腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

• ケーブルマシンにロープをつけ、プーリーを一番上に設定します
• ロープを両手で握り、ケーブルマシンの前で膝立ちします
• ロープを握った両手は後頭部のあたりで固定しておきます
• 腹直筋の力を意識して、上半身を丸め込んでいきます
• この時、息を吐きながら行いましょう
• 上記の動作を繰り返し行います

ケーブル・クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹斜筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 腹直筋は、肺の膨らみの影響を受けるため、腹直筋しっかりと収縮しきるには、息を吐き切ることが大切です。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 丸め込んだ位置で1~2秒静止してから体を戻すことで、より効果的な負荷を加えることが可能です。

ツイスト・クランチ

ツイスト・クランチは、上半身を左右にひねるように起き上がる動作を行うことで、より腹斜筋への負荷を高めたクランチのバリエーションの一つです。

ツイスト・クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹直筋・腹斜筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 大きく動かすように意識しましょう。小さく動かしてしまうと、それだけ効果を小さくなります。
• お腹はひねるように両肘も左右に動かすとより効果的です。

アブドミナルマシン・クランチ

アブドミナルマシン・クランチは、軌道が固定されているマシンを使用して行うクランチのバリエーションの一つです。

マシン系種目は軌道が固定されているので、フリーウェイトトレーニングと比べると難易度が低いです。そのため初心者の方にもおすすめな種目です。

クランチでフォームが安定しない方、効果的に負荷をかけられない方にアブドミナルマシン・クランチはおすすめの種目です。

まずマシンを使ったクランチで、軌道と効かせ方を練習してから、フリー動作のクランチに移行するといいでしょう。

また、正しい軌道で動作できるように設計されているため、怪我のリスクが低く、安全で効果的なトレーニングが可能になります。

【アブドミナルマシン・クランチのやり方とフォーム】

• シートに座ります。
• パッドを握り、大きく息を吸いましょう。
• 息を吐きながら上半身を丸めてください。
• 息を吸いながらゆっくりと戻りましょう。
• 上記の動作を繰り返します

クランチでは「呼吸」が一番大切！

クランチでは、やり方以上に呼吸の仕方が非常に重要です。腹筋という筋肉は、腕や脚の筋肉とは異なり、内部に臓器が入っています。

そのため、上体を起こす動作の際は、しっかりと息を吐き切ることで、肺がしぼみ、腹直筋を収縮しきることができるので効果を最大化させることに繋がります。

クランチの効果を高めるポイント

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、ウェイトを使用して行うクランチでは、下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、20kgのダンベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っている、ウェイトの重量は5kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないクランチということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

体をおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

体の反動を使わない

体の反動というのは、膝の曲げてから伸ばす伸展動作や、腰を大きく反るようにして行う腰伸展動作をすることで生まれる反動の力を使って体を上げてしまうことです。

チーティング動作を行わなければウェイトが上がらないのは、重すぎることが原因で、肩や腰を痛めてしまう可能性もあります。

ほとんどの原因はオーバーウェイト（自分に見合っていない重量）を扱っていることがほとんどです。体幹伸展動作をしなくても肘関節屈曲動作で挙げることができる重量を選択することが大切です。

これを“マッスルコントロール”といいます。

マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味です。オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと効果は期待できません。ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある価値ある負荷を与えることができます。

全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まります。

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う自分で自分を補助することができるフォームという意味になります。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはこのチーティングじゃないのか？とお気づきになった方もいらっしゃるかと思います。

しかしこのチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

正しいフォームがなによりも大切！

クランチだけに限らず、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

ご質問に回答！クランチとシットアップの違いについて

もう一つ、腹筋トレーニング種目で有名な「シットアップ」があります。

シットアップもクランチ同様に腹直筋を主に鍛えていく種目でありますが、下記の点においてそれぞれ異なるポイントがあります。

• シットアップ
  • 上半身を起こしていく際、腰（下背部）までを床から離して動作する
  • 腹直筋を中心に、腰付近の筋肉群（腸腰筋など）まで関与する
• クランチ
  • 背中の中部までが浮くくらいまで上半身を起こしていく。腰（下背部）は床についたまま
  • 腹直筋の中でも特に、上部に刺激を集中する

上記にあるように、クランチは主に、腹直筋に特化したトレーニング種目なのに対し、シットアップは、股関節周り・腰回りの筋肉群も関与するトレーニング種目になります。

そのため、クランチの方がより効果的に腹直筋に集中したトレーニングが可能になるということになります。

【参考記事】シットアップについてさらに詳しくはこちら

シットアップで腹筋は割れる！正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

クランチが腹筋を鍛えるために最適な種目であることが分かっていただけたと思います。

クランチだけでなく、すべての筋トレ種目では、正しいフォームでのトレーニングがなによりも大切なことです。

誤ったフォームでトレーニングを行ってしまうと、筋肉・関節・腱などを痛めてしまう原因になってしまいます。

そのため、正しく適切なフォームで筋トレを実践することで、怪我のリスクが低い、効果的で効率的なトレーニングをすることが非常に大切です。

それに加えて、もう一つ大切なことがあります。

それは、あなたがどんな肉体になりたいのか今一度目的意識を明確化することです。自分が目指す肉体を実現するためにはどこの筋肉をどのように鍛え、どんな食事を摂る必要があるのか、それをまず初めに考えることがなによりも大切なことです。

ただ闇雲に筋トレをしても、怪我のリスクの高い非効率なトレーニングになってしまいます。

「成果を生み出すための正しい思考を持ち、それが正しい行動を導き、結果につながる」わけです。

筋トレしながらも常に論理的に思考し、考えながらトレーニングをしなければ理想の肉体の実現は夢となってしまいます。

ボディメイクとは人体のメカニズム、科学的反応を用いて作り上げるものです。ただウェイトを持って上げ下げすれば美しい肉体になるわけではありません。

トレーニングノウハウはもちろん大切ですが、それより大切な根本的な部分を忘れないようにしてトレーニングをしていただきたいと思います。

そうすればきっとあなたの思い描く肉体を手に入れ、あなたの思い描く素敵な人生を歩むことができるようになります。

“No pain No gain”