この記事では細マッチョの魅力を分析し、日本男子がもっと輝くための方法を紹介しています。
いつからかテレビや雑誌、インターネットのニュースなどで「細マッチョ」というワードをよく聞くようになりました。
女性に人気だとかギャップがいいとかいろいろ言われていますが実際細マッチョとはどのような体形でどのような魅力があるのでしょうか？
この記事ではそんな細マッチョについて、細マッチョの魅力や細マッチョになるための方法を紹介していきたいと思います。
細マッチョってどんな体形？
細マッチョの定義
冒頭で記した通り近年メディアなどで取り上げられる機会が多い細マッチョですが、具体的に定義が定まっているわけではありません。
しかし「服を着ている状態では普通の体形だが、脱ぐと上半身が引き締まっていて適度に背中が広く、腹筋が割れている」というイメージは共感していただけるのではないでしょうか。
やはりポイントは腹筋になってくるでしょうね。
６つに割れた腹筋のことを「シックスパック」と言いますが（実際は人によって腹筋の個数は異なる）、きれいに腹筋が割れているということは少なくとも体脂肪率が約１３％以下であることがほとんどなので細マッチョの象徴となっています。
細マッチョを目指すならまずこのくらいの体脂肪率を目指しましょう。
マッチョにはゴリマッチョという種類も
ちなみに細マッチョと対極な存在して「ゴリマッチョ」という呼称もあります。
文字通り服を着た上からでもはっきりわかる鍛え上げられた大きな筋肉が特徴的な体形で、ボディビルダーやプロレスラー、ウエイトリフターの人たちがこのような体形に仕上げていることが多いですね。
細マッチョの魅力
細マッチョの魅力①頼りがいがある
細マッチョがなぜ魅力なのかを紹介していきましょう。
まずは鍛えている男性の最もわかりやすい魅力「頼りがいがある」ように見えるという点です。
女性は自分で男性を引っ張っていく気風のいい方もいますが、男性に守ってもらいたいと考えている方も多いでしょう。
筋肉がある程度ついているといざとというときに頼りになりそうな雰囲気があるので女性の興味を惹きやすいですね。
細マッチョの魅力②ギャップ
そしてギャップが大きいのも細マッチョの魅力です。
上記で記したように細マッチョは一般的には服の上からでは通常の体形と何ら変わらなく見えますが、脱ぐと引き締まった体が現れるという体形になっていますよね。
古今東西男女問わず不良が優しいところを見せたり、一見クールな男性が実は熱いところを持っていたり、いかつい人が可愛いグッズを持っていたり・・・といったギャップはモテる一つの要素でもあります。
細マッチョはそんな男性のギャップを簡単に見せることができるため多くの女性から魅力的だと思われているのです。
細マッチョの魅力③ファッション性
細マッチョはファッション性にも優れています。
というのも痩せすぎている場合Ｔシャツやランニング１枚だとどうしても貧弱なイメージを与えてしまうのでファッションの幅が狭くなってしまいますよね。
逆に体が大きすぎる場合も同様です。体があまりにも大きいと極端にサイズが大きい服しか着れないこともあるでしょうしこちらもファッションをある程度選ばなければなりません。
その点細マッチョは体が大きすぎず貧相過ぎないのでどんな服でも着用できますし、Ｔシャツ１枚になっても絶妙に鍛えた腕が見えるので見た目もとてもいいです。
ファッションの幅を広げておきたいのであれば細マッチョに仕上げれるといいでしょう。
細マッチョの魅力④バランスがいい
上記の通り細マッチョは基本的にバランスのいい体に仕上げます。
ちょうどいい体形ということですね。
ゴリマッチョの体形は効果的なトレーニングが必要になりますし、厳密な食事管理が必要なため生半可な努力では仕上げることはできません。
しかし女性向けの雑誌やインターネットメディアなどで「男性のどんな体形が好きか？」というアンケートがあると、人気の上では細マッチョに軍配が上がることが多いんですよね。
もちろん体の大きい男性が好きな女性もいるのですが、ゴリマッチョ体形だと女性によっては「怖い」と感じる人もいらっしゃるそうです。
細マッチョの魅力⑤自己管理ができそう
これはゴリマッチョでも細マッチョでも同じですが筋肉をつけ、体を引きしめるためには徹底した自己管理が必要になります。
筋トレの時間や頻度、回数やフォームなどを徹底的に突き詰め、食事も栄養素を完璧に計算しなければなりません。
ボディビルダーやフィジーカーの人たちに至ってはコンテスト直前の食事はほとんど鶏胸肉ばかりという人も多いですね。大会終わりに泣きながら普通の食事を食べる人もいるくらいですからその栄養管理の大変さが理解できるでしょう。
したがって完璧な細マッチョ体形を維持できている人はほぼ例外なく、しっかり自己管理ができている人と言っていいでしょう。
そのため女性からの人気はもちろんのこと就職面接の際や友人たちからも一目置かれることになりますね。
細マッチョになる方法
細マッチョになる方法①筋トレ
細マッチョになるための筋トレメニュー①ベンチプレス
【ベンチプレスのやり方】
- ベンチ台に仰向けになる
- 肩甲骨を寄せてから下方向に下げ、胸を張って「アーチ」を作る
- バーベル（ダンベルでも可）をラックから外しスタンバイ
- バーをみぞおち付近に向かって下ろしていく
- 胸の力を使って一気にバーを上げる
- 4~5を繰り返す
それでは細マッチョになるための方法を紹介していきましょう。
まずは筋トレのやり方ですね。最初に紹介するのは筋トレの王様ベンチプレスです。
ベンチプレスのメインターゲットは大胸筋です。
大胸筋は胸の盛り上がりを作る筋肉で脱ぐとわりと目立つので重要ですね。
さらにベンチプレスは大胸筋だけでなくサブターゲットとして肩の三角筋や腕の上腕三頭筋にも刺激が入ります。上半身の上部を総合的に鍛えられるトレーニングだと言えるでしょう。
なおバーベルで行うイメージが強いですが、ダンベルを使って行うこともできます。
バーベルは安定性が高く高重量を扱いやすいというメリットが、ダンベルはより可動域が広く収縮させやすいというメリットがありますね。状況に応じて使い分けるといいでしょう。
重量はまずは１０回×３セットで限界がくるような重量がおすすめです。
ベンチプレスに関しては↓の記事もご参考ください。
https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/benchipuresu-daikyoukin-kintore-shoshinsha-inkurain-dekurain.html
細マッチョになるための筋トレメニュー②スクワット
【スクワットのやり方】
- 脚を肩幅程度に開く
- 背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
- 太ももの力で伸びあがる
- 2～3を繰り返す
スクワットは太ももの大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋など下半身の筋肉を総合的に鍛えられる筋トレメニューです。そのほか背中のインナーマッスルである脊柱起立筋を鍛えられます。
こちらもベンチプレスと同様バーベルでもダンベルでも行うことができますね。
脚の筋肉は軽視されがちですが、脚だけ筋肉がついていないと「チキンレッグ」といってとても見た目のバランスが悪くなってしまいます。上記のようにバランスが命の細マッチョにとって脚が細すぎるのは致命的なのでしっかり鍛えておきましょう。
さらに脚の筋肉は合わせると全身の中でもトップクラスにサイズの大きい筋肉です。
筋肉のサイズは１日のカロリー消費の６割以上を占める「基礎代謝」の量に関わってくるのである程度ダイエットも必要な細マッチョにとっては重要です。
１０回～１２回×３、４セットを目安に行いましょう。
スクワットに関しては↓の記事もご参考ください。
細マッチョになるための筋トレメニュー③デッドリフト
【デッドリフトのやり方】
- 垂直ジャンプをしやすい程度に足幅を開く
- 背中をまっすぐにし膝と腰を曲げてウエイトを持つ
- 膝→腰を順番に稼働させ、腕を動かさずにウエイトを引き上げる
- お尻を後ろに引くイメージでウエイトを下ろす
- 3～4を繰り返す
デッドリフトのターゲットは大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など全身の多くの筋肉を一度に鍛えられるメニューになります。
これらの筋肉は見た目にとても重要ですし、基礎筋力の向上にもつながるため他の筋トレメニューのためにも行っておくといいですね。
ただし全身を使う分動作はけっこう複雑なため初心者の方は軽めの重要でフォームを練習することが重要です。
また間違ったフォームで行うと腰を痛めやすいメニューでもあるので腰は折り曲げず、まっすぐにしたまま動作を行うのがコツです。
１０回×３セットを目安に回数と重量を設定するといいでしょう。
細マッチョになるための筋トレメニュー④腹筋ローラー
【腹筋ローラーの使い方】
- 膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
- 腹筋ローラーを前に向かって転がす
- 腹筋の力を使って戻ってくる
- ２～３を繰り返す
上記の通り腹筋は細マッチョ体形を象徴する部位です。
腹筋を割るために最も重要なのは後述するように体脂肪率を減らすことですが、ある程度サイズも必要なため腹筋も鍛えておきましょう。
腹筋のメニューは非常に数が多いですが、おすすめしたいのが「腹筋ローラー（アブローラー）」を使った腹筋トレーニングです。
腹筋ローラーを使った腹筋トレーニングは膝をついてローラーを前に転がすだけという極めてシンプルなトレーニングになりますが、強度自体はかなり高いトレーニングになります。
質の高いトレーニングができるのでおすすめですね。
なお基本的には膝をついて行いますが（膝コロ）膝ではなく足を使って行う「立ちコロ」というやり方もあります。こちらのやり方は膝コロ以上に強度の高いトレーニングになっていますので自分の限界に挑戦したいタイプの人は挑戦してみるといいでしょう。
腹筋ローラーに関しては↓の記事もご参考ください。
細マッチョになるための筋トレメニュー⑤サイドレイズ
【サイドレイズのやり方】
- ダンベルを持って脚を肩幅程度に開く
- 少し体を前傾させる
- 肘を少し曲げる
- 真横もしくは少し前に放り投げるようなイメージで腕を開く
- 元に戻す
- ４～５を繰り返す
肩の筋肉は鍛えると丸みを帯びてくるため服を脱ぐと非常に目立つ部分になります。もちろん大きすぎるとゴリマッチョよりになってしまうので細マッチョ狙いならあまり大きくするのは考え物ですが、ある程度は鍛えておいたほうがいいでしょう。
上記の通りベンチプレスでも三角筋には刺激が入ります。
しかし三角筋は比較的負荷に強いですし、集中的に鍛えなければなかなか大きくならないためこのサイドレイズというメニューをメニューに組み込んでいきましょう。
比較的高回数でフォームを厳密にして行うと効果的なメニューなのでベンチプレスの後に入れると三角筋がいい感じで疲労してくるはずです。
回数は多めなので１２回～１５回×４～５セットくらいで限界がくる重量で挑戦してみましょう。
サイドレイズに関しては↓の記事もご参考ください。
https://magazine.steadyjapan.com/parts/shoulder/sideraise-sholder.html
細マッチョになるための筋トレメニュー⑥チンニング
【チンニング（順手）のやり方】
- 懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
- 手の甲を自分側に向け（順手）、肩幅より広い位置でバーを握る
- 胸をバーに近づけていく
- バーギリギリに胸が近づいたら体を下ろしていく
- 3~4を繰り返す
通称懸垂と呼ばれるチンニングは主に広背筋を鍛えられるメニューです。
そこまで筋肉を大きくしない細マッチョとはいえある程度背中の広さは作っておきたいところですね。広背筋は背中の広さに直結してくる部位になるので鍛えることをおすすめします。
なお通常広背筋に効かせるためには手の甲を自分側に向けて行う「順手」で行いますが、手のひら側を自分に向ける「逆手」で行うと広背筋の負荷が若干下がった分腕の力こぶを作る部分、「上腕二頭筋」にも刺激が入るようになるので腕も鍛えたいのであれば逆手懸垂もおすすめです。
懸垂はウェイトを使わない自重トレーニングの中ではトップクラスに負荷が強いので最初は全くできないかもしれません。
その場合はできる分だけ行うか、バーの下にベンチなどを置きそこに膝をついて補助にすると徐々に筋肉がついてくるでしょう。
懸垂に関しては↓の記事もご参考ください。
細マッチョになる方法②ダイエット
ダイエット方法①食事管理
細マッチョは「細」という言葉が含まれているだけあって筋トレだけではなく体脂肪を減らすダイエットも非常に重要です。
そのダイエットで最も重要なのは摂取する栄養を制限することで、重要性の比率としては運動１：食事９と言ってもいいくらいの重要性ですね。
食事管理の原則はとてもシンプルで１日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にするだけ。
基本的にこれを守っていればＯＫです。
なお１日の消費カロリーのうち６割以上を占めるのがスクワットの項で紹介した「基礎代謝」と呼ばれるものです。
この基礎代謝は特に何かをしていなくても体内活動などで勝手にカロリーを消費してくれるシステムのことで運動などによるカロリー消費よりずっと多くなっています。
基礎代謝は筋肉量と関係があり、筋肉が多いほど基礎代謝も上がるのでダイエットの際は筋トレもすべきと言われています。
筋トレをせずに筋肉が落ちるようなダイエットをしていると、目標体重に到達した後にいままで通りの食事をしたら基礎体重が下がっている分あっという間にリバウンドしてしまいますので注意しましょう。
ダイエットに関しては↓の記事もご参考ください。
ダイエット方法②摂取するべき栄養素
ダイエットをする際でもしっかり栄養素は摂取しなければなりません。
特に重要なのがタンパク質の量です。タンパク質は筋肉量の維持、および発達において必要不可欠な栄養素なので摂取しないと筋肉が落ちて行ってしまいます。
１日の必要な量は細マッチョの体を目指すのでしたら体重×1.2ｇ～2ｇ程度は摂らなければなりません。
また糖質の量も重要です。近年メディアなどでダイエットに関連して糖質制限という言葉をよく聞くようになりましたよね。
糖質はエネルギーになりますし赤血球の活動にも関わっているので必ず必要な物質ではあるのですが、過剰に摂取しすぎると中性脂肪を蓄えやすいという性質をもつインスリンが多く分泌されていまいます。
なので糖質の量はいつもより控えめにするべきです。目安は100ｇ以下ですが、もっと短期で効果を得たい場合は70ｇ以下、30g以下に抑えるというやり方もあります。
なお糖質を摂取するときは白米や白いパンではなくＧＩ値の低い（急激に血糖値を上げない）玄米や全粒粉のパン、オートミールなどにするとなおいいでしょう。
最後に脂質の量です。糖質制限を行う場合はそこまで脂質は重要ではないですが、脂質は１ｇ当たり９キロカロリーとカロリーが高いのでやはり摂取しすぎるのはＮＧです。ダイエット中は揚げ物などを口にしないようにしましょう。
ただしナッツ類や魚、アボカド、ゴマなどに多く含まれている不飽和脂肪酸は逆に中性脂肪の蓄積を抑えてくれますのでこれらの脂質であれば積極的に摂取しても大丈夫です。
その他栄養素に関しては↓の記事もご参考ください。
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/diet-genryou-shokuji/muneniku-oishii-recipe-tabekata.html
ダイエット方法③有酸素運動
運動の中では有酸素運動も取り入れるべきでしょう。
有酸素運動は筋トレなど息を入れずに行う運動ではなく息を入れながら強度が低めなトレーニングを比較的長い時間続ける運動です。ランニングやウォーキングなどが有酸素運動に該当しますね。
この有酸素運動は無酸素運動より脂肪燃焼効果が高いのでダイエットの際に取り入れる人が多いのです。
筋トレでエネルギーを消費した後に行うとより高い脂肪燃焼効果を得ることができますので筋トレの後に行うようにしましょう。
ランニングに関しては↓の記事もご参考ください。
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/running-diet-kyori-jikan-hindo.html
細マッチョになる方法③睡眠・回復
上記のように運動もとても重要なのですが細マッチョになるにはしっかり休むことも大事です。
筋肉を増やすためには「超回復」という筋肉を休ませる時間を取る必要がありますししっかり睡眠を取らないとアナボリックホルモンである成長ホルモンの分泌に悪影響があります。
なので特に筋トレをした日はしっかり筋肉を休ませることを意識しましょう。
超回復に関しては↓の記事もご参考ください。
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/kinnikutsu-tyoukaihuku/kintore-chokaifuku.html
細マッチョになった後の注意点
細マッチョになった後の注意点①ナルシストにならない
晴れて細マッチョの体を手に入れられたとしてもいくつかの点に注意しなければ魅力が台無しになってしまいます。
まずはナルシストになりすぎないことです。
細マッチョの体を作る際はその過程で何度も鏡を見ることになります。その癖がほかの人の前でも出てしまうとナルシストに見られ、せっかく手に入れたかっこいい体も台無しになってしまう可能性もあります。
ナルシストな男性が好きという女性はあまりいないかと思いますので注意したほうがいいと言えるでしょう。
細マッチョになった後の注意点②人前でストイックになりすぎない
上記のように細マッチョの体に仕上げるには食事面でもトレーニング面でもストイックになる必要があります。
細マッチョの体を維持したいならその後もある程度食事内容に気を付けることになるかと思いますが、人付き合いの際にあまりストイックになるのも考え物です。
せっかくの食事の場なのにあれが食べられない、これが食べられないでは周りの人もいい気はしないでしょう。
アスリートやボディビルダーなど体作りが仕事の人ならまだしも普通の人であれば食事の場などではストイックになりすぎないか、それが嫌であればうまく切り抜けるテクニックを身に着けたほうがいいでしょう。
細マッチョになった後の注意点③トレーニングは継続する
諸説ありますが、筋トレは突然やめても急に筋肉が落ちるということはなく３週間程度であれば見た目の変化はほとんどないと言われています。
しかし長期間筋トレをしていないといつのまにか運動の習慣が消え、トレーニングするのが面倒になってしまう可能性もあります。
なので細マッチョを目指して鍛えていた時ほどの頻度でなくてもいいのでできる限りその後もトレーニングを続けたほうがいいと思いますね。
おすすめグッズ
おすすめグッズ①プロテイン
上記の通りタンパク質は筋肉の維持、発達にとても重要な栄養素です。
しかし１日に必要なタンパク質をすべて食事から摂取するのは大変ですよね。
もともと小食の人であれば鶏の胸肉などを毎日毎日食べるのは結構大変ですし、お金もかかってしまいます。
そこでプロテインの出番となります。
プロテインは１杯で２０ｇ～３０ｇほどのタンパク質を手軽に摂取できるのであまりたくさん食べられない人にもおすすめですね。
種類がたくさんあるので今までプロテインを飲んでいなかった人は迷ってしまうかと思いますが、乳清から作られた「ホエイプロテイン」という種類が吸収も早く万能に活躍してくれるためおすすめです。
プロテインに関しては↓の記事もご参考ください。
おすすめグッズ②ダンベル
筋トレをするならトレーニングジムに通うのがベストですが、ジムの雰囲気が苦手だったりそもそも近くになかったり月額費を払いたくないという人も少なくないはずです。
そんな人は自宅にダンベルを１セット用意しておくといいでしょう。
効率を考えれば高重量を扱え安定性も高いバーベルが使えるとなおいいですが、ダンベルはダンベルで可動域を広く扱いやすいなどメリットもあり細マッチョ程度に筋肉をつけたいのであれば十分です。
トレーニングの種類や目的、メニューの組み方によって重量は適宜変えていきたいのでプレートのつけ外しによって重量を変えられるタイプのものがいいでしょう。
後からプレートを足すとコストが高くなってしまうのでできれば最初から片手ＭＡＸ３０ｋｇくらいまで扱えるものがおすすめです。
ダンベルに関しては↓の記事もご参考ください。
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/dumbel-kouka-osusume.html
おすすめグッズ③腹筋ローラー
この記事では何度も書いていますが腹筋は細マッチョの象徴となる部位です。
そのためなるべく優先的に鍛えていきたいのですが、腹筋ローラーはかなり強度の高い腹筋トレーニングができます。
しかもトレーニング強度のわりに値段が安価なのも特徴で安いものでは千円ちょっとで手に入るものもあります。
少し高いものでは初心者向けに補助機能がついたタイプもあるのでそちらもおすすめです。
まとめ
紹介してきたように細マッチョの体には大きな魅力が詰まっています。
しかし細マッチョの体に仕上げるのは簡単なことではなく、筋トレ及び栄養摂取において気を付けなければならないことがたくさんありますのでこの記事を参考にしていただければ幸いです。
細マッチョに関しては↓の記事もご参考ください。
ilohas834
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