やばい程効く！細マッチョになりたいあなたにお届けする一週間の筋トレメニューについて解説していきます！
筋トレを行う人は基本的に、それぞれ自分の理想とする肉体の実現のために、必要なトレーニングメニューを1週間単位で組んでいます。
しかし、筋トレ初心者の方にとっては、どうメニューを作っていったら分からない….という方も多いかと思います。
筋トレメニューについて調べても、様々なやり方や情報がありすぎて…もうパンクしてしまいますよね？
今回は、筋トレ初心者の方かた上級者の方まで、1週間単位でカラダを効率的に鍛えることができるトレーニングメニューについて、解説していきます。
この記事の目次
筋トレメニューを1週間で構成する効果やメリットについて
筋トレメニューを1週間単位で構築することがそもそもなぜボディメイク上で良いのか、その意味と効果についてここで確認しましょう。
この内容について「もう知ってるよ！早くトレーニングメニュー教えて！」という方は飛ばしていただいて結構です。
①計画を立てることで継続しやすくなる
筋トレで成果を出すために一番大切なこと、それは「継続」して行うことです。
ここで、特にスケジュールやトレーニングメニューを考えずに筋トレを行う場合、筋トレ以外の生活の出来事を優先してしまい、「今日じゃなくていいや」このように筋トレの優先順位を下げて考えてしまいがちです。
これを続けていくと、自然に筋トレを行う回数・頻度が減っていき、それに伴って成果も出にくくなるため、結果として、筋トレは効果が出ないし辛いし面倒だからと、やめてしまうことに繋がります。
そういった最悪の状況にならないためにも、1週間単位で筋トレのメニューをえ構築することがおすすめです。1週間といのは、世界共通で仕事や私生活において一つの区切りとなる最も一般的なスケジューリングの方法です。
私たちも昔からよく1週間単位の生活に触れているからこそ、受け入れやすく、分かりやすく取り組むことが可能です。
筋トレのトレーニングメニューもそれに合わせて構築することで、管理することが容易になり、今後のトレーニングのスケジュールを立てることで継続しやすく、放棄しづらくなるため、結果的に継続してボディメイクを続けていくことが可能になります。
②進捗度合を確認しやすい
筋トレを始める方に特に重要になってくるのが、長いスパンで考えた長期的な目標設定です。
そして最終目標の前にいくつかの「小さな目標」も設定することになると思います。その際に、自分の筋トレによる進捗状況を常に自分で確認しながら行う必要があります。
進捗度合を自分で確認できないと、そもそも筋トレしている意味がありませんからね。
そんなときに現在の筋トレによる成果がどのくらい出ているのか、確認しながら行うのか確認するのに最適なのが1週間という単位になります。
1日1日単位だと、筋トレの成果はそんなすぐに表れるものではない上、1カ月だと期間が長すぎて確認をするのに時間がかかってしまいます。
それに対して、1週間の単位で自分の筋トレの進捗度合を確認することで、成果の確認がしやすくなり、成果が表れないと感じた場合は、筋トレメニューの変更などを行うことで、無駄な時間と労力を使うことなく効率的な筋トレが可能になります。
筋トレの進捗度合を確認するのに最適な時間軸だと言えます。
③一般的な筋トレの概念は1週間単位だから
「1週間のうち、何日間トレーニングしてる？」「一週間の内最低でも3日間は筋トレするのが効果的だ」といったように、筋トレの話になると1週間を基準に考えるのが最も基本的です。
海外の有名ボディビルダーたちも、1週間のトレーニングメニューについての記述や投稿が数多く存在しますし、反対に言えば、1週間でスケジューリングしていないトップビルダーも存在しません。
筋トレを始めると、自然と他のボディメイクをしている人との会話で筋トレメニューの構成についての話題も出ることが多いので、おすすめです。
1週間の筋トレメニューを構築する上でのポイント
上記で説明してきたように、1週間単位でスケジュールを組むことが効果的であることに気づいていただけたかと思います。
しかしながら、この1週間の筋トレメニューの内容については千差万別。一概に成功と言われるものはなく、ご自身の好みや相性に合わせてトレーニングメニューを自由に構築していく形になります。
しかし、この自由さが逆にメニュー構成を難しくしている要因にもなっています。
そこで、基本的に多くのトレーニーが採用しているトレーニングメニューについて、解説していきます。
まずは多くの人が取り入れているトレーニングメニューの構築法を真似して、そこから自分流にアレンジを加えていくのがおすすめです。
筋トレをすることができる日数の確認
筋トレのメニュー内容を構築する前に、1週間のうちどれだけの日数・時間を筋トレに充てることができるのかをまずはじめに確認しましょう。
ご自身の1週間のスケジュールを確認し、筋トレ・仕事・私生活のベストなバランスを築くためにも、下記のポイントを抑えるようにしましょう。
- 筋トレができる曜日
- 筋トレができない曜日
- 休みをいつにするか
- 1週間のうちに何日間筋トレに充てることができる
1週間のうちに、筋トレメニューを組む際は、ご自身の私生活やお仕事に影響しないように考えて構築していきましょう。
目的を達成するために必要な筋トレのレベルを確認する
筋トレメニューを作る上で最も意識しなければいけないこと、それは「目的意識を明確にすること」です。
その目標に向かって逆算して一週間のうちに何日間トレーニングをするべきなのか、どんな内容のトレーニングメニューにするのか、など、設定した目的を達成するために必要なトレーニングメニューを構築していく必要があります。
例えば、健康維持を考えるのであれば、一週間に1回のトレーニングで十分かもしれないし、コンテストに出るようなカラダを作りたいのであれば、やはり一週間に3回以上はトレーニングをするべきかもしれません。
それは、ご自身の目的によって内容は異なるからです。
また、部位によってもそれぞれ鍛える場所を日によって分割したりして、より効率的なメニュー構成も必要になってきます。
しかしこの「分割法」というトレーニングテクニックは、主に中級者以上の方向けの内容になるため、筋トレ初心者からすると、少しハードルが高く感じるかもしれません。
しかし、効果的な構築法であることに間違いはないため、これから解説する内容を読んでいただき、実践していただければと思います。
一番大切なことは、楽しむこと
筋トレで一番重要なこと、それは「楽しむこと」です。
どんなに効果的なトレーニングメニューの構築を行っても、それが苦痛でしかないのであれば、継続して行うことは困難でしょう。
筋トレも、可能な限り自分が楽しんで行うことが、成果を出す上で欠かすことのできない要素の一つです。
もし、苦痛しかないのであれば、再度一週間のトレーニングメニューの内容や、頻度について、考え直す必要があります。
1週間の筋トレメニューの組み方
ここからは、一般的なトレーニングサイクルの構築法について解説していきます。
トレーニングサイクルの基本的なポイントを押さえておけば、あとはご自身の目的にあったトレーニングメニューを組み込んでいくだけです。
そこで、筋トレ初心者の方や、トレーニングに対する目的意識が異なる方にも、広く利用可能なトレーニングサイクルについて解説していきます。
自分ではトレーニングサイクルを作ることが出来ない方や、異なる筋トレレベルに沿って紹介していくので、まずは下記で解説して内容をそのまま試してみて、ご自身に合った形にアレンジしていくのがおすすめです。
全身筋トレ2日間（1週間のうち2日間）
【対象者】
筋トレ初心者の方や、一週間のうちに2日程度しかトレーニングに時間を割くことのできない人、または健康維持を目的としている方。
※基本的には、ボディメイクや健康維持を考えると、最低でも一週間に2日はトレーニングが必要です。
【トレーニングメニューの構築法】
一週間のうち2日間のトレーニングとなるため、1回あたりのトレーニングの内容は多めに濃く行う必要があります。また、2日間では分割法を採用するのが難しいため、全身を一度に鍛えていくことが必要になります。
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一週間のうち2日間全身筋トレ |
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一週間のうち2回は全身の筋トレ。その間に十分な休みを設けます。
筋トレを始めた方は特に、筋トレによる筋肉痛が治るのに3日ほどかかることも珍しくはないため、初めのうちは筋肉の回復を考えて、週2日間のトレーニングでも十分に効果があると思います。
また、トレーニングに時間をあまり割けない方にもおすすめなので、忙しい方も取り入れやすいトレーニングメニューの構築法です。
全身筋トレ3日間
【対象者】
様々な目的をもった筋トレ初心者から、筋力向上、筋量増量、各種スポーツでのパフォーマンス向上など目的とする方におすすめなトレーニングサイクル構築法。
【トレーニングメニューの構築法】
一週間のうち、3回全身の筋トレを行うトレーニングサイクル。週末の2日間のみ連続で休みを設ける。
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一週間のうち3日間全身筋トレ |
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全身を比較的高頻度で鍛えることができるので、より成果の出やすいトレーニングサイクル。
筋トレにより筋繊維に傷がつき、筋肉がより強く回復するために必要な最低限の時間である48時間を満たしながらも効率的に無駄のないトレーニングを行うことができる内容。
トレーニングに時間や日数を割ける方にはおすすめトレーニングサイクルと言えます。
上半身・下半身3回分割法
【対象者】
一週間のうち筋トレに時間をあまり割くことができないけど、上半身と下半身、それぞれ部位ごとに意識したトレーニングを行いたい方。
また具体的な目的を持つ方（バルクアップ・引き締め・各種スポーツ競技でのパフォーマンスの向上など）といった中級者や上級者の方。
【トレーニングメニューの構築法】
一日おきに、上半身と下半身を交互に切り替えてそれぞれの部位を意識したトレーニングを行うサイクル法。一週間のうち3回を筋トレとし、週末に2日間連続で休みを入れる。その翌週は反対に、下半身からスタートして交互に入れ替えていく。
1週目（上半身・下半身・上半身）2週目（下半身・上半身・下半身）
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上半身・下半身3回分割法 |
（1週目）
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上半身・下半身3回分割法 |
（2週目）
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上半身と下半身を分割して行いながらも、一週間のうち3回という筋トレ頻度に抑えたトレーニングサイクル。
一週間のうちトレーニングにあまり時間を割くことができない方にもおすすめな効果的なトレーニングサイクルです。
そのため、部位を分けてそれぞれに特化したトレーニングを行いたいけども、一週間に3回しかトレーニングに時間を割くことが出来ない方、全体のトレーニングの強度を少し下げながらも効果的なトレーニングを行いたい方におすすめな内容です。
上半身・下半身4回分割法
【対象者】
一週間のうち、ある程度筋トレに時間を割くことが出来る方、またその中でも具体的な目的を持っている方（バルクアップ・引き締め・各種スポーツ競技でのパフォーマンスの向上など）といった中級者や上級者の方。
【トレーニングメニューの構築法】
鍛えるカラダの部位を上半身と下半身に分けて行うトレーニングサイクル。それぞれの部位を3日程度ごとに鍛えていく方法。
上半身と下半身それぞれを分け、州に4回の頻度でトレーニングを行うことで、今までご紹介してきたトレーニングメニューの中では最も強度の高い、成果のでやすいトレーニングサイクルです。
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上半身・下半身4回分割法 |
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上半身の筋トレを2回、下半身の筋トレを2回、一週間に合計で4回の筋トレを行う強度の高いトレーニングサイクル。
2回連続で筋トレを行うことになるので、ある程度筋トレに慣れてきて、今までのトレーニングでは負荷が足りなくなった方や本格的にカラダ作りを行いたい方におすすめな方法。
トレーニングにそれなりの時間を割くことができる方はぜひとも実践していただきたい内容のサイクルです。強度が高い分、筋トレによる肉体疲労も大きくなりますが、その分大きな成果を期待することができます。
動作の出力の異なる部位別の3回分割法
【対象者】
トレーニングに時間をあまり割くことのできない方、トレーニングの目的意識が、「見た目をかっこよくしたい」方におすすめなトレーニングサイクル法。
特にボディメイク的観点で、連動性を必要とする各種スポーツ競技のパフォーマンス向上を目的としていない、かっこいいカラダを作りたい方や、引き締まったカラダをとにかく手に入れたい方におすすめなトレーニングサイクル法です。
【トレーニングメニューの構築内容】
カラダの動作の中で、「押し出す力」と「引き寄せる力」に関与する筋肉部位をそれぞれに分けて交互に鍛えていくトレーニングサイクル。
1週間のうち、合計3回の筋トレを行い、週末に2日間連続で休みを入れます。このサイクルでは、主に2週間を1サイクルとして考えていきます。
1週目は、「押し出す力」「引き寄せる力」「押し出す力」の順番で鍛えていき、翌週からは、「引き寄せる力」「押し出す力」「引き寄せる力」の順番で各部位を鍛えていきます。
それぞれの筋肉部位の持つ特徴に合わせてトレーニングを行うことで、より効果的に、より効率的に対象筋を鍛えていく形になります。
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動作の出力の異なる部位別の3回分割法 |
（1週目）
（2週目）
と言った具合にこの後の週も繰り返し行っていきます。 |
それぞれの筋肉が持つ特徴である「押し出す力」「引き寄せる力」に分割して筋トレを行っていくことで、カラダをより効率的に鍛えていくトレーニングサイクル。
それぞれの特性を持った筋肉群を分類し、それぞれを鍛えていくことで各部位に集中したトレーニングを行うことができます。
またそれに対してそれぞれの筋肉部位を十分に休ませることができるため、筋肥大や日引き締めを目的にしている方や、コンテストを目指している本格的なトレーニーの方にもおすすめな高強度トレーニングサイクルです。
しかしながら、このトレーニングサイクルは、筋トレを中心に生活を考えていく必要があるため、一般的には取り組むことの難しいトレーニングサイクルと言えます。
ただ、本気でカラダを変えたい。自分を変えたいと思っているのであれば、筋トレを最優先に中心に考えていく覚悟も、必要といえるでしょう。
主要部位を細かく分けた超高強度6回分割法
【対象者】
本格的にコンテスト出場を目指している方、筋トレ上級者・圧倒的に大きい肉体を手に入れたい方向けのトレーニングサイクル。
【トレーニングサイクルの構築内容】
このトレーニングサイクルは主に、コンテストに出場されるレベルの方や、唯一無二の圧倒的な肉体を手に入れるために日々努力されている上級者トレーニーが取り入れているトレーニングサイクルです。
1週間に6回、部位を分けてトレーニングをしていく超高強度トレーニングサイクルです。
6回の筋トレとなると、一見筋肉を発達させるために必要な休息がとれないじゃないか！と感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、心配ご無用。
6回のトレーニングを行っても、それぞれの部位がしっかりと休ませるように、鍛える部位を細かく分類して行っていきます。
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主要部位を細かく分けた超高強度6回分割法 |
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上記のように、各部位を細かく分類して鍛えていくことで、より効果の高いトレーニングを行うことが可能です。
より専門的な話になると、1回の筋トレでは、鍛える部位を1~2か所程度にして、一つの部位をしっかと鍛えていく方が筋肉は発達しやすいです。
1回の筋トレで3~4箇所を鍛えてしまうと、それぞれの筋肉部位に血液が分散してしまい、一つの部位に供給される血液量が少なくなってしまいます。
これはなにを意味するかというと、1つの筋肉部位に供給される血液量が多ければ多いほど、行き渡る栄養分も多くなるため、結果として筋肥大に必要な栄養素をより多く、より早く届かせることができるということになります。
これがいわゆる「パンプアップ（筋肉に流れ込む血液量が増えることでパンパンに膨れること）」と呼ばれる現象です。
そのため、複数の部位を1回のトレーニングで鍛えてしまうと、一つの部位に供給される血液量が少なくなってしまうため、あまり効率的とは言えません。
とはいえ、このトレーニングサイクルは週に6日間もトレーニングに時間を割く必要があるため、本格的にカラダを鍛える方しか実践することが難しいでしょう。
また、筋トレ初心者の方はとてもこの量のトレーニングを行うのは現実的ではないため、初めのうちは強度の低いトレーニングサイクルから取り組む、慣れてきたら徐々に強度を高くしていく必要があります。
BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）を強くしたい方向けトレーニングサイクル
【対象者】
パワーリフティング大会に出場したいという方、またはBIG3をより重たい重量を持てるようになりたい方におすすめなトレーニングサイクル。
基本的にBIG3以外の種目は一切行わない前提でサイクルをご紹介していきます。もちろん、BIG3に他の種目を加えて行ってもOK。
【トレーニングサイクル構築内容】
基本的にBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）を強くしたい方向けのサイクル内容となります。BIG3のサブターゲットとして刺激が加わる肩・腕などは、BIG3だけでのトレーニングでも鍛えることが可能ではありますが、必要であれば、それぞれに特化した補助トレーニングを追加することをおすすめします。
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BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）を強くしたい方向けトレーニングサイクル |
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スクワットとデッドリフトは連続でのトレーニングを避けた方がいいです。というのも、両種目とも背中・脚の関与する筋肉が共通しているからです。
そのため、スクワット・デッドリフトのいずれかをトレーニングした後の次の日は基本的にはベンチプレスか休みとなります。
もちろん、BIG3の中でも特に強化したい部位があれば、連続して行うことも可能です。
あくまで基本的なBIG3の強化トレーニングサイクルのため、後々自分の好みに合わせてアレンジを加えることがおすすめです。
BIG3を強くしたいのであれば、その種目の練習量をとにかく増やすことがまず第一に強くなるための秘訣です。
BIG3を満遍なく強化していきたい方であれば、上記のトレーニングサイクルをそのまま実施して問題ありません。
BIG3を強化しながらも、特にベンチプレスを強くしたい方向けのトレーニングサイクル
【対象者】
BIG3を全体的に強化していきたいけど、特にベンチプレスを強くしていきたい方。
※今回は例としてベンチプレスを強化したい方向けにトレーニングサイクルをご紹介していきますが、スクワット・デッドリフトのいずれかを強化したい方にも共通して実施することができます。
【トレーニングサイクル構築内容】
今回は例としてBIG3の中でも特にベンチプレスを強化したい方向けのトレーニングサイクルになります。
基本的に先で解説したように、BIG3を強くしたいのであれば、練習量を増やすのが最善の手です。
そのため、BIG3の種目を2種連続で1回のトレーニングで鍛えていきます。基本的にはBIG3トレーニングは全身を使うトレーニング種目のため、1回のトレーニングではBIG3のうち1種目のみ鍛えますが、今回は2種目を1回で鍛えていきます。
ベンチプレスとスクワットを行う場合は、「スクベンチ」ベンチプレスとデッドリフトを行う際は「ベンチデッド」と表記していきます。
※BIG3の挙上重量のトータルで競う「パワーリフティング」では一般的に上記のような名称を使います。
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BIG3を強化しながらも、特にベンチプレスを強く方向けのトレーニングサイクル |
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上記のように、1週間にベンチプレスだけでも最低で4回トレーニングを行っていきます。
しかし、1回あたりのトレーニング種目は増えるため、その分トレーニングセット数も増えるので非常に高強度なトレーニング内容となります。
また、ベンチプレスを週4回やるとなると、大胸筋を十分に休ませることができないじゃないか！と感じる方もいらっしゃるかとは思います。
そのため、毎回のベンチプレスは、「主観的運動強度」に合わせて、トレーニングの強度を調節していきます。
主観的運動強度というのは、自分の肉体疲労レベルを確認し、その疲労度合と日々異なるパフォーマンスに合わせてトレーニングの強度を変えることによって、トレーニングの質を安定化させ、効果的なトレーニングを実現させる技術です。
例えば、前日のハードなトレーニングと仕事による肉体疲労が著しい中、自分が扱うことができる最高重量でのトレーニングは、質の悪いトレーニングになってしまいがちです。
100㎏はいつもであれば6回挙がるのに、今日は2回しか挙がらなかった…なんて話はよくあることです。
しかしこれでは本来の目的である6回をこなすことのできなかったトレーニングとなるため、そのトレーニング効果は低く、また疲労により関節や筋肉を傷めてしまう原因になりかねません。
ここで大切なのは、その日その日で異なる肉体のポテンシャルでも、トレーニングの質を安定化させることです。
肉体疲労が大きいのに、高重量を扱うトレーニングは効率的と言えません。反対に、肉体疲労が軽く、パフォーマンスが高いはずなのに軽い重量でトレーニングを行うのも、もったいないです。
そのため、「主観的運動強度」合わせて、その日のトレーニングの強度をあらかじめ設定することで、質の高い効率的なトレーニングが可能になります。
筋トレで体型が変わる成果がでる期間について
筋トレを継続して行っていくと、体型が変化していきますが、筋トレでは、筋肥大・引き締め・筋力向上それぞれに効果のある限界回数設定が異なります。
各目的に合わせた限界重量設定を適切に行う筋トレによって刺激を受けた筋肉は、筋肥大したり、引き締まったり、筋力が向上したりします。
筋量を増やしてカラダを大きくしたい方、カラダを引き締めて細マッチョになりたい方、ダイエットして痩せたい方、筋力をつけてスポーツ競技に活かしたい方など、異なる目的を持っていても、同じ筋トレ種目であったとしても、適切な限界回数設定に合わせた重量でトレーニングをすることにより、それぞれの目的になった結果を出すことが出来ます。
もちろん、それぞれの目的に合った最適なトレーニングサイクルでトレーニングをしても、目に見えてわかる成果として表れるにはある程度の期間が必要で、筋トレは継続が何よりも大切です。
よくある話ではありますが、「たった1分ですぐに効果」などと謳う方法は意味がありません。
しかし、適切なトレーニングと適切な食事を続けることで、意外と短い期間で成果を得ることができます。
それぞれ異なる筋トレ目的を他の人から見て変化がわかる肉体の変化までの成果が出るまでの期間は下記の通りです。
- 筋量を増やしてカラダを大きくしたい方「バルクアップ」：6ヶ月
カラダおおきくなったね！と言われるレベル
- カラダを引き締めて細マッチョを目指す方：3ヶ月
「引き締まったね」と言われるレベル
- ダイエット：3ヶ月
「痩せたね！」と言われるレベル
かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント
本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。
ここで紹介しているモノ以外にもまとめた記事がありますので、よろしければそちらもご覧ください！
おすすめプロテイン
おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。
他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。
サプリメント：BCAA
おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。
飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。
【関連記事】筋肥大にオススメのプロテインとサプリメントについて詳しくはこちら♪
まとめ
いかがでしたでしょうか？
1週間で最適なトレーニングメニューについて、目的別に解説しました。
筋トレに限らず、人生のすべてにおいて共通することですが、「目的意識」を常に意識することが大切です。
何のために筋トレをするのか、何のためにダンベルを使うのか、なんのためにこの種目に取り組むのか、筋トレに取り組む理由は「目的」としている肉体を手に入れるために必要な行動だからです。
その目的としている肉体を手に入れるためには、そんなトレーニングメニューを構築する必要があるのか、最適な種目は、最適な強度は、最適な重量は、と逆算して考えていく癖をつけていきましょう。
常に目的意識を明確にもつことが、筋トレで成功するための秘訣と言えます。
あの有名なボディビルダーである、「アーノルド・シュワルツェネッガー」も、ジムの入口の前で立ち止まり、必ず「なんのためにこのジムで筋トレをするのか」自分自身に問いかけていたそうです。
”No pain No gain”
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AKI
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