筋トレをしている方であれば、一度は耳にしたことがあると思われる「筋膜リリース」。
筋膜リリースは体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技やウェイトトレーニングで最大の効果を発揮するために行うものです。
怪我の防止・筋肉痛の改善・関節や筋肉の柔軟性アップ・広範囲をフォローできるとされています。
そんな筋膜リリースを自分で行うことが出来るのが、「フォームローラー」です。
今回はセルフで筋膜リリースができるフォームローラーの効果とやり方、そして使い方について解説します！
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この記事の目次
フォームローラーとは？
フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。
コンディショニンググッズとして、スポーツ選手もフォームローラーを日常的に使用しています。
フォームローラーを使うと効果が期待できるのは次の2つ。
- 筋肉痛を改善・軽減する
- 筋肉の発達を促進する
筋肉をほぐし、痛みを和らげる効果が期待できます。
それだけでなく、筋肉への血流量や酸素、栄養の供給量が増えることで、筋肉の発達をより促進できるのですね。
自分のニーズに合わせて購入しよう
「フォームローラー」と一言でいっても、さまざまな種類と特徴があります。
購入する前に自分のニーズと照らし合わせて考えてから購入することが大切。
たとえばスポーツ競技のプロは、異なる効果を持つフォームローラーを複数持っていることが一般的です。
そうすれば部位や症状に合わせて対応できるからですね。
一本目は「怪我をした際のやわらかめなローラー」。
もう一つは「パフォーマンスを高めるための強い刺激（凹凸がある）ローラー」
そのように使い分けするため、2種類もっておくと便利でしょう。
筋膜とは？
筋膜とは、筋肉を覆っている薄い膜のこと。
人間の体を構成する筋肉は、それぞれ筋繊維が集まって構成されています。
筋膜の役割は以下の通りです。
- 各筋繊維を包み込み、繊維と繊維の間に仕切りを作るのと同時に、結びつけ、体の姿勢を保つ役割を持つ
- 筋繊維同士が擦れあうことで生じる摩擦から組織を保護する
- 筋膜は、筋繊維を包んでいる3つ（筋外膜、筋周膜、筋内膜）に構成された構造から、筋繊維の動きをサポートし、力の伝達を行う
癒着とは？
健康な状態であれば、膜同士が邪魔をすることなくスムーズに滑ります。
しかし、何らかの理由によって隣の膜同士の滑りが悪くなる状態が発生。
この状態が「癒着」です。
筋膜はコラーゲンでできており、85％が水分からできています。
水分不足やストレス、同じ姿勢での長時間作業（デスクワークなど）により、筋肉の柔軟性の低下。
その結果、筋膜同士が癒着してしまい、筋肉が本来持つスムーズな動きを阻害してしまいます。
股関節部位などの「痛みのある部分の周りの部位」の筋膜をリリースすることによって、症状を改善することができます。
たとえば腰や背中に痛みや重さがある方は、お尻や太ももなどを筋膜リリースしましょう。
肩の痛みも同じように、周辺の筋肉である首や腕などの筋膜をリリースすれば、症状を改善が期待できますよ。
筋膜の柔軟性が低いと関節痛が起こる
筋膜が癒着して筋膜自体の柔軟性が低い状態だと、筋肉のパフォーマンス低下・機能不全を起こす原因になります。
そして筋膜は別の筋肉部位とも連結しているため、同じ筋膜ラインで繋がっている筋肉にまで悪影響を及ぼすのですね。
これを「関連痛」と呼びます。
筋膜リリースとは？
筋膜リリースとは、委縮や癒着した筋膜を引き剥がしたり擦り合わせたりして、正常な状態に戻すこと。
筋膜はがしとも呼ばれています。
筋肉がスムーズに本来の動きを取り戻すためには、筋膜の柔軟な滑りの良さが必要です。
そのため筋膜リリースをして筋膜の滑りを良くし、解きほぐすのですね。
筋膜リリースをすれば、前述したように筋肉の柔軟性を向上させ関節の可動域を広げられます。
そこで登場するのが、フォームローラーです。
フォームローラーを使って物理的に圧迫・刺激を加え、筋膜の乱れを改善していきましょう。
フォームローラーの8つの期待できる項目
では続いてフォームローラーでケアすると期待できる8つの項目をみていきましょう。
- パフォーマンスや疲れの軽減
- 筋肉や関節の可動域の向上
- リンパの流れと血流量の向上・リカバリー
- 怪我の防止
- 肩や首の重さ・痛さの軽減
- インナーマッスルを刺激
- 必要時間が短い
- コストパフォーマンスが良い
パフォーマンスや疲れの軽減
フォームローラーで筋肉をほぐすため、血の流れをよくして疲労回復をサポートする効果が期待できます。
フォームローラーでケアを続ければ筋疲労の回復速度が高まり、疲労が蓄積しづらい体になるうえにパフォーマンスの低下も防げます。
疲労回復速度が高まれば自然に睡眠の質が上がり、その日の疲れをその日のうちに回復可能。
疲れを翌日以降に持ち越さなくなるため、筋トレのパフォーマンスも向上します。
筋肉や関節の可動域の向上
筋トレでとても重要な要素の一つ、「可動域」。
筋トレの効果を最大化するためには、広い可動域をもってトレーニングすることが大切です。
筋膜が硬くなった柔軟性の低い状態だと、筋肉は硬く可動域も狭い範囲に。
うまく関節が動かず怪我のリスクが上がるうえ、パフォーマンスは低下します。
筋肉と筋膜が本来の柔軟性を取り戻すため、フォームローラーを使って筋膜リリースをしましょう。
リンパの流れと血流量の向上・リカバリー
筋トレにおいて、体のコンディションを整えたりトレーニング後のリカバリーを効果的にしたりすることは非常に大切。
特に血流量はリカバリー面での結果が左右されるほど重要です。
筋膜は筋肉だけに限ったものではなく、臓器や血管も含んで覆っています。
そのため、筋膜の状態によって体全体に影響を及ぼすのですね。
人間の体全体に巡っている血管は、日々の運動不足や体の疲労などによって血流悪化やリンパの詰まりを引き起こします。
それが原因で老廃物が蓄積。
すると臓器や血管はきちんと役割を果たせません。
そこでフォームローラーを使用して体の重い箇所をほぐせば、血管の圧迫が解消されてリンパの流れや血の流れの改善が期待可能です。
血流が改善されると体の隅々まで酸素や栄養素が行き渡るようになり、乳酸など体の疲労物質や老廃物をスムーズに排出、リカバリーが向上します。
怪我の防止
筋トレをする上で、最も避けなければいけないことが怪我。
筋トレではさまざまな部位を怪我してしまう方がたくさんいます。
1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなりますよね。
すると休んでいる間にせっかく鍛えた筋肉を失ううえ、他の部位のトレーニングにも影響が出ます。
そこでフォームローラーによる筋膜リリースが必要なのです。
筋膜が硬いと筋肉の動きが制限され、それをカバーするために他の筋肉や関節に負担がかかって怪我をします。
しかしフォームローラーで筋膜リリースをすれば、体中の筋肉や関節が本来のスムーズな動きを取り戻すため、怪我のリスクを軽減可能なのです。
肩や首の重さ・痛さの軽減
肩や首の痛みやつらい重さにも、フォームローラーによる筋膜リリースは効果絶大。
上半身のつらい重さは、肩甲骨が硬くなっていることがほとんどの原因です。
肩甲骨周りの筋肉をリラックスさせることで可動域も広がり、つらい重さの改善が期待できます。
ただし注意点としては、上半身の重さや痛みの改善が目的でも、全身の筋膜リリースが必要であること。
それは一見関係ないと思われる遠い部位の筋肉が、影響している可能性があるからです。
たとえば太ももの筋肉。
太ももの筋肉が張れば肩甲骨周りの筋肉が引っ張られて可動域が狭まり、肩や首のこわばりに繋がるケースがあります。
改善したい箇所だけでなく全身の筋膜リリースをすることが、フォームローラーを使ううえでの基本です。
インナーマッスルを刺激
フォームローラーを使うときには、体のバランスを保つ必要があります。
そのときに使うのが、インナーマッスル。
つまり体幹です。
フォームローラーの使用時は体のバランスを保つため、常に体幹の筋肉を使っているもの。
そのため運動不足の方は、毎日フォームローラーを使うだけでも、体幹に刺激を送れますよ。
必要時間が短くて継続しやすい
フォームローラーの使用時間は短く、全身行っても5〜10分ほど。
忙しい時や時間がないときでも、フォームローラーなら短時間で効果的なストレッチが可能です。
特に準備や時間の確保は不要なため、継続しやすいというメリットもあります。
コストパフォーマンスが良い
マッサージや鍼灸整体院などに定期的に通うことに比べると、フォームローラーはコストが大幅に削減できます。
フォームローラーは一多くの商品が1万円以内で購入可能。
一度買えばずっと使えるうえ、使用は短時間でよくてメンテナンス費用もかかりません。
費用対効果が非常に高いというのも、フォームローラーの魅力の一つです。
フォームローラーの使い方
ではフォームローラーの使い方をみていきましょう。
基本的な使い方は、以下の2つです。
- 筋繊維の走行に沿って行う
- 筋繊維を横切るようにして行う
簡単にでき力も不要なので、誰でも効果的に使えます。
①の筋繊維の走行に沿って行うやり方が基本です。
ただし、より重さやこわばりがある部位には②の筋繊維を横切るように行うやり方がおすすめ。
特に始めたばかりであれば、痛みが強くでるかもしれません。
そのような場合は①の方法だけでも十分です。
痛みや慣れに応じて②のやり方も取り入れてみてくださいね。
フォームローラーを使うときのポイント4つ
基本的な使い方は前述の通りですが、使うときには以下4つのポイントがあります。
- ゆっくり行う
- 呼吸は止めない
- 体の痛みや重さを感じる
- 角度を変える
効果を出すためにも、ポイントに注意をして使いましょう。
ゆっくり行う
まず1つ目のポイントは、ゆっくりと行うこと。
フォームローラーを使った筋膜リリースは、始めたばかりのときの痛みがなくなると、動きが早くなりがちです。
しかし早く動かし過ぎると、逆に筋膜を痛めてしまうことも。
効果的に筋膜リリースを行うには、ゆっくり丁寧に、じっくり行うことが必要です。
呼吸は止めない
2つ目のポイントは、呼吸法について。
人は痛みを感じたとき、呼吸がついつい止まりがちになります。
呼吸が止まると筋肉に力が入ったり血圧が上がったりして、筋膜リリースを効果的に行えません。
そのため筋膜リリースを行う時は、意識して呼吸をゆっくりと行うようにしてくださいね。
体の痛みや重さを感じながら行う
3つ目のポイントは、痛みや重さを感じながら行うことです。
ただ動かすのではなく、どこの筋肉が硬くなっているのか・どこの部位が痛いのかなどを感じながら使うことが大切。
そして硬い部分や痛い部分を見つけたら、重点的にフォームローラーを使いましょう。
固い部位や張っているなと感じる部位には、筋繊維を横切るように行う方法も効果的ですよ。
角度を変える
最後のポイントは、「フォームローラーの角度を変える」こと。
大きい筋肉は、一方からの刺激だけで全てを筋膜リリースしにくいためです。
フォームローラーを当てる角度の変化で、より効果的に筋膜リリースができます。
また角度を変えればより張っている部位を見つけることもできるでしょう。
部位別・フォームローラーを使った筋膜リリースのやり方
今度は、部位別のフォームローラーの使い方です。
フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方：ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）
ふくらはぎは日常生活でもよく使う筋肉。
歩行時に地面を蹴って前へ進む力を生み出します。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、心臓からの血液を送り返す役割も担っています。
ふくらはぎはむくみやすい部位。
血流が停滞すると全身の血流が悪くなるため、筋膜リリースで得られる効果はとても大きいのですね。
動画では足を重ねて片足ずつ行っていますが、もし痛みが強い場合は両足一緒に行って問題ありません。
【ふくらはぎの筋膜リリースのやり方】
- フォームローラーをふくらはぎの位置に横の状態で置く
- 片足をフォームローラーの上に置き、もう片方の足を自分の足の上に置く
- 両手を後方の地面につけ、筋繊維に沿って左右にぐりぐりと動かし、ふくらはぎを圧迫する
- 痛みが強い場合は、両足のふくらはぎをフォームローラーに乗せて同様に行う
- こわばりが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加える
ふくらはぎの筋膜リリースは1分~3分ほどで十分です。
急がずゆっくりと、強すぎず気持ちがいいなと感じる強さでやりましょう。
フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方：太ももの裏（ハムストリングス）
太ももの裏も、歩行時に関して大きな役割を担っています。
それ以外にも、立ち上がるときや椅子に座るときにも使いますよね。
太ももの裏、ハムストリングスの役割は次の2つ。
・膝を曲げる動作
・足を後方に振る動作
膝関節の屈曲や股関節の伸展としての働きがあります。
動画では足を重ねて片足ずつ行っていますが、もし痛みが強い場合は両足一緒に行って問題ありません。
【太ももの裏（ハムストリングス）の筋膜リリースのやり方】
- フォームローラーを太ももの裏の位置に横の状態で置く
- 片足をフォームローラーの上に置き、もう片方の足を自分の足の上に置く
- 両手を後方の地面につけ、筋繊維に沿って、左右にぐりぐりと動かし、太もも裏を圧迫しながら動かす
- 痛みが強い場合は、両足太もも裏をフォームローラーに乗せて同様に行う
- こわばりが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加える
太ももの裏（ハムストリングス）の筋膜リリースは1分ほどで十分です。
フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方：お尻（大臀筋・中臀筋・小殿筋）
お尻は大殿筋、中殿筋、小殿筋の３つの筋肉群により構成されています。
その中でも大殿筋は、人間の筋肉の中で一番大きな筋肉。
大殿筋が発達することで股関節への負担が減り、歩いたり、飛び跳ねたり、走ったりする動作が楽にできるようになります。
中殿筋と小殿筋の二つの筋肉は同じような働きをし、歩くときのバランスを保ったり、片足で立つなど身体のバランスをコントロールしていますよ。
- 大殿筋…人の体の中で一番大きい筋肉、中臀筋や小殿筋を覆うように位置。
- 中殿筋…お尻の側面、大殿筋の上の位置。
- 小殿筋…中殿筋の奥深くに位置。
角度を変えて行うことによって、張りやコリのある部位を見つけることができます。
【お尻（大臀筋・中臀筋・小殿筋）の筋膜リリースのやり方】
- フォームローラーの上にお尻を乗せる
- 片膝を伸ばして、かかとを地面につける
- もう片方の足を地面につけている方の足の膝に重ねる
- 両手を後方の地面につけ、筋繊維に沿って、縦にぐりぐりと動かし、お尻を圧迫しながら動かす
- 痛みが強い場合は、両脚を地面につけ、お尻をフォームローラーに乗せて同様に行う
- こわばりが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加える
反対側も行ってください。
お尻（大臀筋・中臀筋・小殿筋）の筋膜リリースは2分~5分ほどで十分です。
フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方：腰（脊柱起立筋）
脊柱起立筋の主な作用は以下の通りです。
- 姿勢維持
脊柱起立筋には、背骨を伸ばす作用があります。
胸とのバランスを保ち、美しい姿勢を維持します。
- 反らす、回す、捻る、下を向く
脊柱起立筋は、複数の筋肉で構成された脊柱起立筋群と呼ばれることもあります。
首や胸、腰、背中全体を反らすとき、首を回したり、胸や腰を捻るときに使用する筋肉です。
【腰（脊柱起立筋）の筋膜リリースのやり方】
- フォームローラーの上に腰を乗せる
- 両脚は折り曲げ、両脚の裏を地面につける
- 両手は胸の上でクロスし、背中を気持ち丸める感覚で筋繊維に沿って、背中を圧迫しながら動かす
- こわばりが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加える
腰（脊柱起立筋）の筋膜リリースは2分ほどで十分です。
フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方：背中の上部（僧帽筋）
僧帽筋は首から肩にかけての筋肉で、前・後から見たときに背中の大きさを表現することができる部位。
日常生活では主に肩甲骨の動きに関与し、三角筋（肩）と共に腕を持ち上げる動きなどの補助にも関与します。
この僧帽筋を鍛えることで、なで肩解消やいかり肩解消に効果があります。
【背中の上部（僧帽筋）の筋膜リリースのやり方】
- フォームローラーの上に背中の下部、腰の上くらいを乗せる
- 両脚は折り曲げ、足の裏を地面につける
- 両手は頭の上でバンザイをし、背中を気持ち丸める感覚で筋繊維に沿って、背中の上部を圧迫しながら動かす
- こわばりが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加える
背中の上部（僧帽筋）の筋膜リリースは2分ほどで十分です。
フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方：太ももの前（大腿四頭筋）
大腿四頭筋は、太ももの前に位置する筋肉。
名の通り、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋と呼ばれる4つの筋肉で構成される複合筋です。
ここを鍛えれば、美しいレッグラインにできますよ。
大腿四頭筋の役割は、「ひざ関節の進展（伸ばす）」「股関節の屈曲」です。
歩く・走る・立ち上がるなどの動作が主な役割と言えます。
大腿四頭筋を鍛えれば、「長距離を歩く」「より早く走る」「より高く飛ぶ」など、日常的な動作を強化できます。
年齢と共に体は衰えてしまいますが、大腿四頭筋を鍛えることで、健康寿命を伸ばすことも期待できますよ。
【太ももの前（大腿四頭筋）の筋膜リリースのやり方】
- 四つん這いの状態で、床についた膝の少し上あたりにフォームローラーがくるようにし、両脚は伸ばす
- 両肘は90度に折り曲げて地面につけ、体全体を安定させる
- そのままで前後に体を動かし、前太もも全体を刺激する
- 刺激が足りない場合には、片方の足をもう片方の足の上にクロスするように乗せ、片方ずつ筋膜リリースを行う
- こわばりが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加える
- 痛みが強い場合は、両足を揃えて行う
太ももの前（大腿四頭筋）の筋膜リリースは2分ほどで十分です。
フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方：太ももの外側（大腿筋膜張筋）
太ももの外側は、初めはかなり強い痛みが生じでしょう。
そのため、最初は軽めにしたり回数を少なくしたりしてください。
この部分の筋膜がリリースできると、下半身全体が軽くなったように感じるでしょう。
【太ももの外側の大腿筋膜張筋の筋膜リリースのやり方】
- 体全体を横に向けた状態で、太ももの外側の付け根あたりにフォームローラーがくるように乗る
- 下にある手の平で床を押すようにし、体全体を安定させる
- 上側の脚を下側の脚とクロスさせ地面に足の裏をくっつけ、下側の脚は地面から浮かせる
- そのままの体勢で上下に動き、下側脚の太もも外側を刺激する
- こわばりが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加える
太ももの外側の大腿筋膜張筋の筋膜リリースは2分ほどで十分です。
フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方：太ももの内側（内転筋）
太ももの内側は、内転筋と呼ばれます。
内転筋は脚を「閉じる」動作時に使われる筋肉です。
また「立ったり、座ったり、歩いたりするときに骨盤を安定させる」役割も担っています。
そのため、内転筋を鍛えるれば姿勢がよくなり動きもしなやかに。
さらに、体勢が安定するので疲れにくいというメリットもあります。
【太ももの内側（内転筋）の筋膜リリースのやり方】
- フォームローラーを縦に配置する
- うつ伏せの状態で、片方の脚を90度に曲げ、曲げた太ももの内側の付け根あたりにフォームローラーがくるように乗る
- 両肘は90度に折り曲げて地面に肘をつけ、体全体を安定させる
- 左右に動いて太ももの内側刺激を与える
- こわばりが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加える
太ももの内側（内転筋）の筋膜リリースは2分ほどで十分です。
フォームローラーのおすすめ商品
STEADY(ステディ) フォームローラー 筋膜リリース 収納袋・日本語トレーニング動画付 [メーカー1年保証]
STEADY自社企画の、筋膜リリース専用セルフコンディショニングツールです。
人の手を模した独特な凹凸が筋繊維の奥まで入り込むように設計されており、筋膜リリースのフォームローラーとしては抜群！
リハビリやストレッチに効果を発揮します。
運動前や運動後、日常の活動時に筋膜リリースをすれば筋が正常な状態に戻り、本来のパフォーマンスを発揮可能。
※カラーはブラックもあります。
電動フォームローラー STEADY(ステディ)ST116 日本語トレーニング動画・収納袋付 [メーカー1年保証]
こちらもSTEADY自社企画商品で、電動フォームローラーです。
最大4500回/分(業界トップ)のパワフル振動で、より効率的に筋膜リリースができます。
電動フォームローラーは一度使うと病みつきになって「これ以外もう使えない」という方が多い商品。
ぜひ試してみてください。
※カラー：オレンジ
まとめ
フォームローラーは優れた筋膜リリースアイテム。
日常的にトレーニングをされている方だけではなく、多忙な毎日をお過ごしの方にも非常におすすめなコンディショニングツールです。
フォームローラーを活用して、毎日の生活の質の向上させ、より豊かな生活にしていきましょう！
“No pain No gain”
他にもある！ 筋肉のコンディショニングとサポートギアに関する記事はこちら♪
AKI
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