プロテインやサプリを正しく摂取すれば、筋トレ成果の向上に期待できます。
しかし、昨今は健康ブーム！
その影響もあり、プロテインもサプリメントも商品がありすぎて、選ぶのに一苦労という方も多いでしょう。
結局どの商品がイイの！？ なんてうんざりしますよね。
そこで今回は、「筋肥大」に特化しておすすめの商品を紹介します。
とは言え、最も重要なことは健康的な食事を摂ることです。
プロテインやサプリメントはあくまでも補助、サポートをするもの。
それを前提とし、あなたの現状に合わせて紹介するプロテインやサプリメントを日々の生活に取り入れてみてください。
この記事の目次
先に結論！ 最短で筋肥大を期待できるのはホエイプロテイン
最初に結論をお伝えします。
最短での筋肥大が期待できるのは、ホエイプロテインです。
朝昼晩の食事に加え目安で1日3杯、筋トレしない日も含めて毎日飲んでみてください。
オススメはこちら。
内容成分も良いですし、甘すぎず一番飲みやすいと私は感じます。
詳しいお話は、下記で説明していきますね。
筋肥大とは？ そのメカニズムを解説
そもそも筋肥大とは、「筋繊維（筋肉）が元の状態よりも太くなる」ことを指す言葉。
筋トレなどの高強度の運動によって破壊された筋繊維は、食事と休息により回復し、以前の状態よりも太くなります。
この筋肥大を繰り返すことで、大きな体になっていくのです。
つまり、マッチョや細マッチョなどの強靭な体型になりたければ、筋肥大は必須と言えます。
もちろん、破壊された筋繊維はそのままただ放置していても筋肥大には結びつきません。
タンパク質や栄養価の高い食事が必要です。
しかし、しっかり栄養を摂るのは食事だけでな中々難しいもの。
そこで登場するのが、プロテインやサプリメントです。
プロテイン（タンパク質）にまつわる疑問を解説！
プロテインに関しては、よく知らずに摂取している人が多いはず。
みんなが飲んでいるから飲むという方もたくさんいると思います。
そのためここでは、プロテインがどんなものか、デメリットはあるのかなど、さまざまな視点から見ていきましょう！
アスリートたちがプロテインを飲む理由
ジムでプロテインを飲んでいる人は多いですよね。
では、なぜアスリートや日々筋トレに励む人たちはプロテインを飲むのでしょうか？
それは、運動や筋トレをしっかり行なっている人が1日に必要とするタンパク質量は「体重1kg当たり2g弱」だからです。
この量は残念ながら、通常の食事だけでは補うことが難しいのですね。
タンパク質を食事だけから摂ろうとすると、徹底した高タンパクな食事管理が必要です。
また、アスリートや筋トレを頑張る人たちは、余分な脂肪の摂取を避ける必要があります。
しかし肉や魚などの食事だけからタンパク質を摂取するとなると、どうしても余分な脂肪分も摂取してしまうのですね。
そこで、プロテインです。
プロテインは余分な脂肪分をカットしてある商品。
必要で質の良いタンパク質だけを摂取できるのです。
成人男性が1日に必要なタンパク質量とは？
成人男性と一括りで言っても、それぞれの運動状況によって日に必要なタンパク質量は変わってきます。
一覧を紹介しますので、タンパク質の過剰摂取を控え、ご自身の状況に合わせた摂取を心掛けましょう。
下の表を参考にした場合、増強目的で筋トレをしている成人男性（65kg）の1日に必要なタンパク質量は以下の通りです。
65（kg）×1.6〜1.7（g）＝104〜110.5（g）
| 体重1kgあたりのタンパク質必要量（g） | |
| 日頃運動していない方 | 0.8 |
| スポーツが趣味な方 | 0.8〜1.1 |
| 習慣的に持久性トレーニングをしている方 | 1.2〜1.4 |
| 習慣的に筋トレをしている方（維持期） | 1.2〜1.4 |
| 習慣的に筋トレをしている方（増強期） | 1.6〜1.7 |
| ウェイトコントロールをしている方 | 1.4〜1.8 |
※参照：樋口満（早稲田大学 スポーツ科学学術院教授）『新版コンディショニングのスポーツ栄養学』P63より加工
※習慣的にハードな筋トレをする方は「タンパク質必要量=体重×2g」という情報も多いあります。
下記に詳しく説明しますが、タンパク質は少々多めに取っても健康に害はなく、脂肪にもなりません。
そのためわかりやすく「体重×2g」と計算するのも良いですね。
食品に含まれているタンパク質量とは？
自分に必要なタンパク質量が分かりましたか？
では次に、実際の食品に含まれているタンパク質量（100g/100mlあたり）を見ていきましょう。
| 鶏むね肉（皮なし） | 約23.3g |
| 鶏もも肉（皮なし） | 約19.0g |
| 鶏ささみ | 約19.0g |
| 豚ロース | 約19.5g |
| 牛サーロイン | 約16.5g |
| 卵（卵白） | 約11.5g |
| 納豆 | 約16.5g |
| 豆腐（絹） | 約5.0g |
| 豆乳 | 約3.5g |
| 牛乳 | 約3.5g |
よく言われるのは、筋肉飯=鶏ささみです。
しかしささみだけで65kg男性の一日の必要量を摂取しようとすると、1.2kgものささみを食べる必要があります。
1日に必要なタンパク質量を食事だけから摂取するのは、簡単ではないことがわかりますよね。
プロテインを過剰摂取することによるデメリット・副作用とは？
プロテインを過剰に摂取すると、デメリットがあるのでしょうか？
結論から言うと、プロテインはタンパク質なので、摂取すること自体に直接的な問題はありません。
むしろ、タンパク質は体づくりに必要な栄養素です。
2016年の米国ノバサウスイースタン大学の実験データによれば、タンパク質は少々多めに取っても健康に害はなく、脂肪にもなりません。
体重×3gで摂取しても、健康に害はないと実験で報告されています。
しかし、過剰に摂取することで体への影響が懸念されているのは事実です。
筋肉をつけたくても、プロテインを過剰に摂取することに意味がないことは念頭に置いてください。
そして健康への直接的なデメリットはありませんが、プロテインを過剰に摂取することで困ることはあります。
生じる主なデメリットは下記2点です。
肝臓と腎臓に負担がかかり体臭の原因になる
タンパク質を過剰に摂取すると肝臓と腎臓をその分働かせることになってしまいます。
つまり、肝臓と腎臓に負担が生じてしまうのですね。
肝臓と腎臓に負担がかかってしまうと、体臭の原因になると言われています。
私たちの体内では、分解と合成が繰り広げられているのですが、余分なタンパク質は体内で窒素として姿を変えます。
さらに、分解過程で必要のなくなった窒素は有害物質であるアンモニアとなり、肝臓で無害な尿素に変換されるのです。
変換された尿素は、腎臓の働きにより尿として体外へと排出されるという仕組みです。
つまり過剰に摂取しただけ、肝臓と腎臓への余分な働きが活発化され疲弊してしまうのです。
腸内に負担がかかり口臭や体臭の原因にもなる
臭いの原因はプロテインだけではなく、タンパク質を含む食品にもあります。
タンパク質は筋肉を作る上では大変重要ではありますが、腸内の細菌にとっては格好のエサ。
腸内環境が乱れてしまうのです。
腸内環境が乱れた結果、口臭や体臭を引き起こす原因になります。
つまり腸内環境を乱さないためには、余分なプロテインやタンパク質を摂取しないことです。
前述したように、自分に合ったタンパク質量に従って摂取するように心がけましょう。
また、同時に食物繊維を積極的に摂るようにすることがおすすめですよ。
おすすめのプロテインを紹介
プロテインとはタンパク質のことで、人間のエネルギーを作り出す大切な栄養素です。
先述の通り、魚や肉などをたくさん食べることも出来ますが、良質なタンパク質を食事だけから摂取するには無理があります。
というのも、食事から摂れるタンパク質には脂質も多く含まれているためです。
余分な脂質を排除して良質なタンパク質を摂取するには、プロテインが最善の方法なのです。
では、美味しくて筋肥大効果が期待できるプロテインをタイプ別に紹介します。
プロテインと一口で言っても、体内への吸収速度や種類はさまざま。
効率よく筋肥大を目指すためにも、あなたに合ったプロテインを取り入れてみてくださいね。
ホエイプロテイン
先に結論を伝えると、筋肥大を期待できるのはホエイプロテインです。
何を飲んでいいかわからないのであれば、とりあえずホエイプロテインを買えば間違いありません。
ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られている商品。
消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。
牛乳を濾過して乳清（ホエイ）のみを粉末にしたもので、最近では多くのフレーバーも登場し、大変飲みやすくなっていますよ。
他のプロテインと比べて吸収が早く、その速さはおそよ2時間ほどと言われています。
Optimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインは、iherbで最も人気のプロテイン。
特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気ですよ。
ホエイプロテインの特徴
- 体への吸収速度が早い
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、ゆっくりと時間をかけて体内へ吸収されるプロテインです。
ホエイプロテインと同様に牛乳から出来ていますが、カゼイン（牛乳の主要なタンパク質）から成り立っています。
カゼインプロテインのメリットは、就寝前に摂取することで寝ている間もアミノ酸を供給し、筋肉の成長をサポートしてくれるところです。
吸収の速さは、おそよ7〜8時間ほど。
本気で体を変えたい！ という方は、寝ている時間も利用し、カゼインプロテインで栄養補給をしてくださいね。
カゼインプロテインの特徴
- 体への吸収速度が遅い
ウェイトゲイナー
ウェイトゲイナーには、ホエイ・カゼイン・カルシウム・ビタミン群・ミネラル群が含まれています。
最大の特徴は炭水化物（＝糖質）が含まれていること。
痩せ型体型やボディビルダーのように体を大きくしたい方にぴったりのプロテインと言えます。
逆に太りやすい体質の方には向いていません。
激しい運動をしている方や痩せ体型の方は、食事やホエイ・カゼインプロテインだけだとカロリー不足の恐れがあります。
体を大きくしたい場合、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があるので、糖質が含まれているウェイトゲイナーが重宝します。
ウェイトゲイナーの特徴
- 他のプロテインより糖質が含まれている
おすすめのサプリを紹介
続いて、筋肉増強の補助が期待できるおすすめのサプリメントを紹介します。
筋トレを頑張っている方であれば、できるだけ早く実感が欲しいものですよね。
タンパク質とは別に、体へのサポートが期待できるサプリメントを摂取しましょう。
気になったサプリメントから試してみてくださいね。
BCAA
BCAAは、体内で合成されない必須アミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）を摂取することができるサプリメント。
ジムへ行くと、ガッツリ着色料の入った飲み物を飲んでいる方がいますよね。
それは海外製のBCAAを飲んでいるのです。
必須アミノ酸は体内で合成されないからこそ、食事やサプリメントから摂取しなくてはなりません。
BCAAの摂取方法は、1回当たり5~10gを1日に3~4回に分けて飲む方法。
1日の合計摂取量は15~30gにしましょう。
飲むタイミングは、起床時、トレーニング前、トレーニング最中、トレーニング後がおすすめです。
【参考記事】BCAAについてさらに詳しく
HMB
HMBは、最近注目されている新しいサプリメントです。
数多くの研究により、筋肥大へのサポートが期待できると言われています。
ロイシンという成分から生成される代謝物だけで構成されていて、筋トレ初心者の方がより実感しやすいかもしれません。
HMBは1回当たり1gを1日に最大3gが目安です。
持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。
【参考記事】HMBについてさらに詳しく
EAA
EAAは、必須アミノ酸9種類を全て含んだサプリメント。
BCAAには3種類の必須アミノ酸が含まれていることを前述しましたが、EAAは体内で合成出来ない、食事やサプリメントから摂取する必要のある必須アミノ酸を全て含んでいます。
こう言われると、BCAAの摂取は必要ないのでは？と思う方もいますよね。
しかし体内への吸収スピードはBCAAの方が早いため、併用することが理想的です。
必須アミノ酸９種類
ロイシン、バリン、イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニン
クレアチン
クレアチンは、より高い強度のトレーニングを行えるようにするエネルギー源のことです。
現在のパフォーマンスをサポートしてくれるクレアチンのようなサプリメントを「エルゴジェニックエイド」と言います。
食事にも含まれている安全な成分なので、心配無用ですよ。
【参考記事】クレアチンについてさらに詳しく
グルタミン
グルタミンは、体内に元々備わっている「条件下必須アミノ酸」のこと。
条件下必須アミノ酸は体がストレスを感じたさいに必要量が急増するもので、不足すると筋肉の分解が起きてしまいます。
筋トレを通しても体はストレスを感じるため、しっかりと摂取していきましょう。
マルチビタミン＆ミネラル
マルチビタミン＆ミネラルは、プロテインと並んでぜひ摂取したいサプリメントです。
筋肉に作るためにはビタミンB群やビタミンEが必要ですが、これらのビタミンは筋トレで消耗してしまいます。
タンパク質の吸収を高めて筋肥大を狙うためにも、体調不良を予防して健康的な体を維持するためにもぜひ飲んでおきたいもの。
これだけの栄養素を食事だけから摂取するのは困難なので、一気にまとめて摂取可能なサプリメントが便利です。
フィッシュオイル
フィッシュオイルは、魚から摂れる良質な脂質であるオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）のこと。
筋トレにもダイエットにもサポートが期待できるサプリメントとして注目されています。
筋肥大を目指す方は、たくさんの肉を食べることを心がけていることが多いでしょう。
しかし骨を強くしたり、DHAやEPAといった成分を摂るには、魚以外では難しいもの。
フィッシュオイルサプリメントがおすすめですよ。
※サプリメントも大切ですが、気軽に飲めてダイエット効果もあるレモン水を下記リンクにてご紹介します。作り方も簡単なので、是非お試しください♪
筋肥大にアプローチ！ おすすめのプロテインの飲み方〜量とタイミング〜
筋肥大を目指す場合、プロテインの飲み方はとても大切です。
効率的に体を大きくするための、おすすめの量やタイミングをみていきましょう。
なお、これはあくまでもしっかりと食事をするという前提のもと、おすすめの量やタイミングを紹介するものです。
筋肥大にアプローチしたいときのプロテインの量
食事以外にどれくらいのプロテインを摂取すべきかをみていきましょう。
上記に説明した通り、習慣的に筋トレをする方で1日の必要タンパク質量は、「体重×2g弱」です。
つまり体重65kgの場合だと、1日に110-130gになります。
プロテインの中に含まれているタンパク質は7-8割程度。
そのため、たとえば30gのスプーンであった場合、一杯のプロテインから摂取できるタンパク質は20-25g程となりますね。
一度にたくさんのプロテインを摂取するよりも、複数回に分けて摂取することがおすすめです。
いわゆる日本の定食のような食事だと、朝昼晩でそれぞれ15-20g/一食のたんぱく質を摂取できます。
仮に1食20gのたんぱく質を摂取しているとすると、朝昼晩で60gのたんぱく質が摂取できます。
65kgの方だと、あと60gをプロテインから摂取すると良いですね。
プロテインを３杯飲むくらいがちょうど良いと分かります。
筋トレ日におけるプロテインを摂取するタイミング
筋肥大を狙うために、おすすめするプロテインの飲むタイミングを紹介します。
起床時
起床時の体は空腹状態であることが多く、筋肉の分解（カタボリック）が起きています。
放置すると筋肉が徐々に減少してしまうため、起床時に吸収の早いホエイプロテインの摂取がおすすめです。
筋トレ前
筋トレをしていると、筋肉は破壊され修復が必要になります。
トレーニングでアミノ酸が不足してしまうので、アミノ酸の構成要素であるタンパク質の摂取は欠かせません。
筋トレ中に十分なエネルギーを作り出すためにも、筋トレ開始2時間前のホエイプロテイン摂取がおすすめです。
筋トレ後
筋トレ後のプロテイン摂取は、タイミングとして一番重要です。
というのも、筋トレ後がタンパク質を最も必要としている状況にあるからです。
筋トレ直後の30分は「ゴールデンタイム」と言われるほど。
このタイミングはプロテインの吸収に効果的なのですね。
筋トレ直後はプロテイン摂取が習慣になるようにしましょう。
就寝前
筋肉の成長ホルモンは寝てる間に分泌されるため、筋肥大と筋肉の修復はは就寝中に行われます。
もちろん、就寝中は栄養素を摂ることができないため、筋肥大を目指している方にとって大きな問題です。
そしてこの成長ホルモンは、就寝後3時間ほどで大量に分泌されます。
つまり、この間に体内にタンパク質を蓄えておく必要があるのです。
カゼインプロテインは吸収に7~8時間程かかると言われているプロテイン。
就寝前の摂取に最適です。
本気で体を変えたい方は、就寝前のプロテイン摂取を是非取り入れてください。
日中
主に昼食と夕食の間の時間、空腹を感じることにより体がアミノ酸を欲するようになります。
カタボリックを防ぐためにも、この時間帯にもプロテイン摂取がおすすめ。
筋肉の分解を防ぐようにしましょう。
筋トレしない日におけるプロテインのタイミング
筋トレしない日でも、プロテイン摂取は必要です。
それは超回復をサポートするため。
超回復は筋トレをしたことで破壊された筋肉が修復され、以前よりも筋肉量が増すことを指し、48~72時間続くと言われています。
つまり、筋トレをしていない日でも筋肉は成長をしているのですね。
それに合わせてプロテインの摂取が必要です。
筋トレをする日に比べて回数は減るものの、筋肥大を目指す方は以下のタイミングでの摂取をお勧めします。
- 起床時
- 間食事
- 就寝前
終わりに
これまで取り上げてきたプロテイン・サプリメントですが、厳選した9種類でも数は多いと思います。
筋肥大にどれだけお金をかけられるかによっても変わってきますので、あなたの生活に無理がない範囲で取り入れてみてください。
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