本気でヒップアップを目指している方向けに、お尻の筋肉の構造・お尻が垂れる原因・お尻の筋トレで得られる意外な効果・尻トレ種目・ストレッチ方法・ヒップアップのためのサプリメントなど、とにかくお尻に関する情報を完全に網羅致します。
この記事の目次
大臀筋とは？
出典：bodybook.jp
大臀筋（お尻の筋肉）
大臀筋はお尻の筋肉の一つで、人間の体の筋肉の中で単体としては最も大きな筋肉であり、ヒップライン＝大臀筋というくらい重要な役目を果たしています。大臀筋の奥には中臀筋や小臀筋があります。この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、方法によってはキュッとお尻を小さくしたり、お尻を大きく丸くすることが可能になります。また、下半身の瞬発的な運動（ジャンプや走り出しなど）もこの大臀筋が大きく関与するため、様々なスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉になります。主な役割ですが、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がる時や走り出す時など、日常生活に大きく影響しています。
大臀筋を鍛えるメリット
大臀筋を鍛えることで、ヒップアップ効果に直接的に効果があり、後ろから見た時も格段にかっこ良く見えるようになります。また、ハムストリングとの相乗効果が高いため、一緒に鍛えることでお尻と太もものラインがクッキリし、更なる美尻効果が期待できます。ヒップアップを目指したい方は、大臀筋だけでなくハムストリングも鍛えることをおすすめします。
大臀筋は単体としての筋肉の中で最も大きな筋肉
前述したとおり、大殿筋は単体の筋肉としては体の中で最も大きいと言われています。他の筋肉と比較することで、どれほど大臀筋が大きな筋肉かをご理解頂けると思います。下の記載を見て頂くと、「大腿四頭筋の方が大きいじゃん！」と思われるかもしれませんが、大腿四頭筋は４つの筋肉の総称のため、単体の筋肉ではありません。
詳細は次でご説明しますが、手っ取り早く体を変えたい場合、鍛える順番は大きな筋肉から順番に行うようにしましょう。
- 大腿四頭筋（大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋で構成）：１９１３㎠
- 大殿筋：８６４㎠
- ハムストリング：７７６㎠
- 三角筋：７９２㎠
- 大胸筋：６７６㎠
- 上腕三頭筋：６２０㎠
- 広背筋：５５０㎠
- 僧帽筋：４５８㎠
- 上腕二頭筋：３６６㎠
- 上腕筋：２６６㎠
筋トレをするなら大臀筋などの大きな筋肉から順番に
筋トレを行う順番は、大きな筋肉部位（大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングなど）から始めるようにしましょう。大きな筋肉から始めることで、筋トレの効果を高めてくれるのです。大きな筋肉を動かす際には、より大きなエネルギーを必要とします。そのため、筋トレ後半に大きな筋肉を鍛えようと思っても、スタミナが切れてしまうとエネルギー不足に陥り、鍛えたいはずの大きな筋肉を鍛えることは難しくなってしまいます。大きな筋肉を最初に鍛えることで、間接的に小さな筋肉も鍛えることが出来ます。
また、大きな筋肉から鍛えることで、基礎代謝をあげることができ、太りにくい体を手に入れることが出来ます。筋トレを行なっていると、モチベーションの維持も大きな課題になってきますが、大きな筋肉は鍛えることでその分成長の度合いも早く、筋トレの成果出来るようになり、筋トレに対してさらに前向きな姿勢で取り組めるようになるでしょう。
なぜお尻が垂れてしまうのか？その原因を分析
大臀筋が気になっている読者の皆さんは、「お尻が垂れてきた」「お尻をもっとヒップアップさせたい」というお悩みを抱えている方が多いのではないでしょうか。ここでは、大臀筋がなぜ垂れてしまうのか、その原因をまずは解説致します。何事も、改善に向かうためには先ずは原因を明確にさせ、対策を練ることができます。普段の生活にも原因が隠れていることもありますので、自分自身の生活と照らし合わせて考えてみましょう。
お尻が垂れる原因①：お尻周りの筋力の低下
お尻が垂れてしまう最も大きな原因は、大臀筋・中臀筋・小臀筋をはじめとした、お尻周りの筋力が低下していることです。これらの筋肉が衰えると、骨盤・贅肉などを支えられなくなり、ヒップラインが崩れます。ヒップアップをしたいならば、鍛える筋肉を明確にした上で、筋トレに励むようにしましょう。
もちろん、お尻の筋トレをするのは大事ですが、普段使わないお尻の筋肉だからこそ、日常生活の中でもお尻にキュッと力を入れてみたり刺激を与えてみることも有効です。
お尻が垂れる原因②：骨盤や姿勢の歪み
ヒップラインには、骨盤と姿勢が大きく関係しています。筋トレをしてもヒップアップを実感できない場合には、骨盤や姿勢の歪みが影響していると考えてください。デスクワークなどで座っていることの多い方にとって特に注意が必要です。骨盤とヒップアップには互換性がないように感じるかもしれませんが、骨盤が歪んでいることで、筋肉や贅肉が変なところについてしまうだけではなく、トレーニングをしてもヒップアップに十分な効果が期待出来ません。さらに、骨盤が開いているとお尻が横に大きくなり、お尻のラインはぺったんこになってしまいます。
骨盤の歪みを治すには、先ずは姿勢を正しくすることから始めましょう。姿勢が歪みやすい人の習慣として、座っている時に足を組む、立っている時に片足に重心をかける、荷物を決まった方の手で持つ、などが挙げられるので、当てはまる方は今この瞬間から改善を心掛けましょう。
お尻が垂れる原因③：体脂肪の増加
読者の皆さんは、どんなお尻を目指していますか？人によっては、小さなお尻を目指している方もいれば、ある程度ボリュームのあるお尻が欲しい方もいるかと思います。とにかくキュッと小さなお尻にしたい場合に関しては、お尻周りの筋トレをしつつ、体脂肪を落とすように努めましょう。
一方、ある程度ボリュームがあるお尻を目指している方にとっては、お尻のラインが崩れる原因にもなるため、無駄な脂肪を落とすのは大切です。しかし、ボリュームのある美尻には、贅肉もある程度必要です。贅肉を減らすことばかりに集中してしまうと、ボリュームのない貧相なお尻になってしまいますので、体脂肪を落とすことよりも、筋トレでしっかりとお尻周りの筋肉に刺激を与えることを考えたほうが良いでしょう。
ヒップアップだけじゃない！お尻の筋トレで期待できる意外なメリットとは？
お尻を鍛えるとヒップアップに繋がるのはもちろんですが、実は、セクシーでかっこよくなれるだけじゃなく、お尻を鍛えるメリットは意外にも多いんです。ここでは、筋トレを通してヒップアップすることで得られるメリットをご紹介します。
お尻の筋トレ効果で得られるメリット①：誰もが憧れる引き締まったお尻になれる
ご想像の通りかと思いますが、ヒップアップすることで無駄な脂肪がなくなり、お尻が上に盛り上がり引き締まった魅力的な形になります。筋トレを通してある程度脂肪を落とし、筋肥大を通じてお尻を上に持ち上げていきましょう。お尻を構成している大臀筋・中臀筋・小臀筋を意識的に鍛え、魅力的なお尻を手に入れることが出来れば、自信にも繋がってきます。
お尻の筋トレ効果で得られるメリット②：代謝が上がり、成長ホルモンも活性化する
お尻の筋肉の大部分を占めている大臀筋は、１つの筋肉として見ると最も大きな筋肉と言えます。この大きな筋肉を動かすことで、体の代謝を上げることができるのです。全身の筋肉の中で、下半身の筋肉は全体の70%を占めているとも言われているほど大きな筋肉になります。
これらの大きな筋肉を動かすと、エネルギーの消費は非常に高くなり、体脂肪の燃焼を促進すると同時に、成長ホルモンまで活性化されるので、トレーニング効率も高くなります。全身の細胞組織が活発になり、筋肉が早く成長するためです。大きな筋肉を意識的に動かすことで、代謝を上げて痩せやすい体になることができるのです。
お尻の筋トレ効果で得られるメリット③：腰痛改善が期待できる
お尻の筋トレをして腰痛が治るなんて聞いたこともないかもしれませんが、お尻を鍛えることで、骨盤を安定させることができ、骨盤が安定すると背骨への負担が軽くなるのです。
現代人の多くは、パソコン作業などが原因で猫背になってしまう人が多いですが、この猫背を放置したままだと腰痛の原因になってしまうんです。お尻の筋トレを通して骨盤・背骨を良い状態に保ち、結果的に猫背が治ることで腰痛もなくなると言う理論になります。
お尻の筋トレ効果で得られるメリット④：便秘解消が期待できる
ヒップアップのための筋トレを行うことで、なんと便秘解消効果があります。もちろん、お尻と腸とは直接的な関係はないのですが、お尻の筋トレを行うことで、お腹が刺激され、腸内環境が活発になり、便秘解消に繋がるのです。
最近では食生活の乱れもあり、男女問わず便秘気味の方が増えているそうです。腸内環境をが乱れてしまうと、肌が荒れてしまったり、口臭にも繋がりやすいと言われています。
お尻の筋トレ効果で得られるメリット⑤：美しい歩き方が期待できる
ヒップアップのための筋トレを行なっていると、お尻だけでなくお腹にも効き目があり、その結果として骨盤を正常な位置に戻すことができます。骨盤が正常な位置に戻ると、猫背なども改善され美しい姿勢を維持できるようになるのです。また、姿勢を改善するためには、太ももの裏側に位置しているハムストリングを鍛えることも効果的です。
今、実際にお尻とお腹に力を入れてみてください。きっと背筋がピンとなることを実感できるはずです。魅力的な人には姿勢も綺麗な人が多く、姿勢が綺麗だと自信があるようにも見えます。意識の高い皆さんだからこそ、美しい歩き方も手に入れて、一目置かれる存在を目指していきましょう。
お尻の筋トレ効果で得られるメリット⑥：とにかくモテる！
モテたい願望のある方は、お尻をしっかりと鍛えましょう。人としての勢いは、背中とお尻に表れるなんて言いますが、背筋がピンとしていてお尻もキュッと上がっていると、それだけでデキる人に見えてしまうのは私だけでしょうか？
人は見た目が9割と言われることもあり、印象を良くすることは非常に大切です。性別に関係なく、自分の体をしっかりと管理し、気になる人から特別な目で見てもらえる存在を目指していきましょう。
ヒップアップにこれから取り組む初心者・女性の方向けのメニュー！
これまでお尻の筋トレをしたことの無い方に向けた、初心者編のメニューを先ずはご紹介します。これまでに見たことがあるメニューかもしれませんが、最も大事なのは自己流で行わないことです。それぞれに正しいフォームがあるので、それを実践することで効かせたい筋肉に刺激を届けることが出来るようになります。
スクワットのやり方
スクワット１回は腹筋１００回分のカロリー消費が見込めるなんて言われますが、それほどスクワットは効果を発揮してくれます。スクワットのやり方には様々なやり方がありますが、まずはノーマルスクワットから見ていきましょう。腰を痛めやすいメニューでもあるので、しっかりやり方に沿って正しいフォームを心がけて下さい。重量となるのがご自身の体重だけになるので、回数に関しては「限界まで行う」ようにしましょう。
【スタートポジション】
- 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
- つま先はやや外側を向くようにしましょう。
- お腹を引き締めて胸を張り、背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
- 体のバランスをとるために、両腕を肩の前で真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで両手を組んでもOKです。
【やり方】
- 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
- 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
- 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
- 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
- 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
- 足全体を床につけたまま動作します。
- 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- 背中は背筋をしっかり伸ばし状態のまま動作しましょう。
- 背中は丸まっている状態や、反っている状態のまま動作してしまうと、腰を痛める原因になります。
- 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
- 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。
レッグランジのやり方
こちらもジムなどへ行かなくても気軽に出来るメニューになります。動作をゆっくりと行い、大臀筋に刺激がしっかり加わっていることを意識しながら行いましょう。ダンベルなどを使っても良いですが、自重で行う場合の回数は、「限界まで行う」ようにしましょう。
【スタートポジション】
- 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅程度に開いて直立します。
- 膝は軽く曲げておきます。
- 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます。
【やり方】
- 片側の脚を1.5歩分前に踏み出し、腰を落としていきます。
- 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します。
- 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう。
- その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります。
- 片側ずつそれぞれ繰り返していきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
- ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
- 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。
https://magazine.steadyjapan.com/parts/legs/lunge-workout.html
パワーポジションサイドウォーク
トレーニングチューブを使った、太ももからお尻の外側の引き締めに効果的なメニューになります。トレーニングチューブは安価で手に入るだけでなく、その使い道は多岐に渡ります。サイズも小さいので、出張先などでも重宝しますよ。
https://youtu.be/48j88iJP_Ws
【スタートポジション】
- 背筋を伸ばし、脚を腰幅から肩幅くらいに開きます。
- 膝を少し曲げ腰を落とします。（この状態をパワーポジションという）
【やり方】
- 太ももに輪状チューブを巻き、パワーポジションをキープして左右にステップします。
- 動画では走っていますが、左右に向かって歩きながら行ってもokです。
【効果的に効かせるコツ】
- 動かすのは足だけで、腰の高さをキープすることがポイントです。
ヒップアップのことだけを考えた筋トレメニューをご紹介！
ここからは、ダンベルやバーベル、ジムでのマシンを使ったメニューをご紹介していきます。より大臀筋に強い負荷を与えることが出来ますが、最初のうちは無理をし過ぎない様にしましょう。慣れてきたら、バリエーションをどんどん増やして、理想のプリケツのためにどんどん追い込んでいきましょう。
ダンベルスクワット
下半身を鍛えるのに王道なスクワットです。太ももやお尻を鍛えることができ、逞しくセクシーな下半身を作ることができます。女性の場合には、太ももの引き締めやヒップアップに効果大です。
【スタートポジション】
- 適当な重さのダンベルを二つ用意します。
- 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立します。
- 両手の手のひらは、自分の体を向くようにしておきます。
- お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
- 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
- つま先はやや外側を向くようにしましょう。
【やり方】
- 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
- 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
- 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
- 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
- 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
- 足全体を床につけたまま動作します。
- 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- ダンベルを手に持って行うため、背中が丸まらないように気をつけます。
- 動作中は手が振れないように気をつけます。
- 出来る限り深くしゃがむと効果的です。
ダンベルフロントスクワット
ダンベル・フロントスクワットは、体の側面にダンベルを保持するのではなく、肩の前方にダンベルを担ぐ形で保持しながらスクワット動作をする、ダンベルスクワットのバリエーションの一つです。通常のダンベル・スクワットと比較すると、上半身の前傾を抑えることが出来るため、腰への負担を軽減することが可能です。
【スタートポジション】
- 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ちます。
- それぞれのダンベルを肩の前方の位置で保持し、直立します。
- お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
- 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
- つま先はやや外側を向くようにしましょう。
【やり方】
- 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます
- 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
- 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
- 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
- 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
- 足全体を床につけたまま動作します
- 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- 肩の前方に保持するダンベルの位置が変わらないよう注意しましょう。
- ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選びましょう。
パイルダンベルスクワット
パイル・ダンベルスクワットは、ダンベル一つを体の前方、股の間で両手で保持しながらスクワット動作を行う、ダンベルスクワットです。上半身の前傾も抑えることが出来るため、腰に不安がある方にもおすすめなダンベルスクワットです。内ももを鍛えたいけど腰への負担が心配、なんて方におすすめです。
【パイル・スクワットのやり方・フォーム】
- 適切な重量のダンベルを一つ両手で持ちます。
- 両手で持ったダンベルを股の付け根のあたりで保持し、直立します。
- お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
- 両脚を肩幅より1.5倍程度に開きましょう。
- つま先はやや外側を向くようにしましょう。
【やり方】
- 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
- 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
- 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
- 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
- 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
- 足全体を床につけたまま動作します。
- 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- 股の間で保持するダンベルを持つ肘は、伸ばし切ったまま動作するようにしましょう
- ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選びましょう。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、両脚を前後に開き、後ろ側の足をベンチや椅子などの台の上に置くことで、片足立ちの状態を作り動作していくスクワットです。通常のダンベルスクワットのように足を左右に配置するのではなく、前後に配置して動作することで、よりアンバランスな動作となり、体幹への関与が高まります。
【スタートポジション】
- 両手に適切な重量のダンベルを持ちます
- ベンチや椅子などの高さのあるものを用意します
- 片足の甲をベンチや椅子の上に置きます
- この時、後ろ足には極力体重を乗せず、前側の足に体重を乗せながら動作することを意識します
- もう一方の足を前方に残したままにします
- 前側の脚でバランスをとって立ちます
- 前側の脚の膝を曲げて腰を落としていきます
- お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます
【やり方】
- 前側の足の角度が90程度になるくらいまで腰を落としていきます。
- ヒザがつま先よりも前に出ないようにします。
- その後、前側の足の力に重心を置きながらお尻の力を意識してスタートポジションへ戻ります。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。
- 体が左右にブレやすいため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を意識して動作することを心がけてください。
- 一つのダンベルのみ使用して行うことも可能です。首後ろにダンベルを担ぐ形で動作しても効果的です。
バーベル・ヒップスラスト
ヒップスラストは、まだ日本でそれほど馴染みのないメニューかもしれませんが、外国では男女友に愛されている筋トレ種目になります。どちらかと言うと、女性のトレーニーの間で根強い人気のある種目で、この種目に取り組むことで、丸まるとした引き締まったセクシーなお尻を作ることができますので、是非挑戦してみて下さい！
【スタートポジション】
- バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
- バーベルは床に置いておきます。
- トレーニングベンチまたはアジャスタブルベンチを用意します。
- ベンチに対し、カラダがクロスするように背中の肩甲骨あたりのみベンチに乗せていきます。
- 腰の前面にバーベルを置き、両手でバーベルを保持します。
【やり方】
- バーベルを置いた腰を、上に向かって高く上げていきます。
- カラダの全面が床と平行になる位置まで引き上げていきます。
- 引き上げた後、しっかりとお尻の筋肉に力を入れて収縮させていきましょう。
- その後、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- しっかりと体幹を固定して行います。
- お尻を上げた時に膝の角度が９０度になるようにします。
- お尻を上げた時に大臀筋が効いていることを意識します。
レッグプレス
大臀筋だけでなく、ハムストリングにも効果のあるレッグプレスですが、マシンを使用するため初心者でも比較的簡単に取り組むことが出来るメニューになります。強い負荷で可動域を狭くさせ、足を乗せるプレートを少ししか動かさない方もいますが、可動域は大きく動かして大臀筋やハムストリングにしっかりと効かせるようにしましょう。
【スタートポジション】
- レッグプレスマシンに適切な重量のウェイトを調整します。
- マシンのシートに背中をつけ、座ります。
- プラットフォームに肩幅ど同じくらいの足幅で両足を置きます。
- つま先は気持ち外側に開くようにしましょう。
【やり方】
- 両脚を伸ばしてプレートを押し上げていきます。
- セーフティを外し、深く両脚を折り曲げていきます。
- 膝を90度程度に曲げたところで、脚を伸ばしていきます。
- カカトに力を入れて押し上げる意識で動作を行います。
【効果的に効かせるコツ】
- 膝を曲げた時にお尻を浮かせないように気をつけます。
- 膝は伸ばし切らないようにしましょう。
- つま先と膝の向きは揃えて行いましょう。
ライイングレッグカール
この種目は、大臀筋と言うよりも、太ももの裏にあるハムストリングに特化した筋トレです。大臀筋に直接関与しなくとも、セクシーなヒップラインを作るためには、ハムストリングを鍛えることも必須となります。バランスの良い体を作るためにも、是非取り入れていきましょう。
【スタートポジション】
- ライイングレッグカールマシンのパッドを適切な位置で調整し、シートの上にうつ伏せで寝ます。
- 専用のパッドの上に、ふくらはぎの裏側を当てて固定します。
- 両脚は伸ばし、体が一直線になるようにし、専用のバーを握ります。
【やり方】
- ゆっくりと膝を曲げて足パッドをできるだけ上に上げていきます。
- この時、太ももがシートから浮かないように注意しましょう。
- 膝を曲げ切ったところで数秒止めることで、よりハムストリングに負荷を加えることができます。
- 息は吐きながら行っていきます。
- その後、ゆっくりとスタートポジションへ両足をおろしていきます。
- 息は吸いながら動作します。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- 動作を行う際には、腹筋に力を入れると力を出しやすくなります。
- 足を下げる際に、完全に下がる一歩手前で止めると常に負荷が加わった状態を作ることが出来ます。
ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、大臀筋やハムストリング、背筋にも効果のある筋トレメニューです。正しいやり方をしないと腰を痛めることもあるので、注意が必要です。
【スタートポジション】
- バーベルを持って真っ直ぐにたちます。
- 軽く膝を曲げたままの状態を維持します。
- 肩甲骨を寄せて胸をしっかりと張り、バーベルが体から離れないようにしましょう。
- 足は腰幅に開き、つま先は真っ直ぐもしくは軽く開きます。
【やり方】
- お尻を突き出すように骨盤を前傾した状態でバーベルをゆっくりと下げます。
- 腰を反らせて太ももの裏をストレッチさせることを意識します。
- 太ももの裏をストレッチさせたら元の状態に戻します。
【効果的に効かせるコツ】
- 膝が曲がり過ぎ無いように気をつけます。
- 腰や背中が曲がらないように気をつけましょう。
ヒップアップに効果的な、筋トレの回数と負荷・呼吸・頻度に関して
ヒップアップに効果的な筋トレの回数と負荷、呼吸法や筋トレの頻度に関するお話をします筋トレの効果を最大限実感するためにもしっかりと見ていきましょう！
一般的に、「１セット１０回×３セット」行うのがベストと聞いたことがあるのではないでしょうか。しかし本当に効果のある回数・セット数とはどのように設定すれば良いでしょうか？ここでは、よくある間違いと、本当に効果を見込めるセット数を論文結果と共にお伝えしていきます。
筋トレの回数に関して
一般的に、「１セット１０回を行うと良い」と聞いたことがあるかと思います。実際筆者も他の記事でそのようにお話しておりますが、この１０回という意味合いを間違えて理解している方もいるようです。この１０回というのは、１０回目に自分自身の限界がきている事を意味しており、もし仮に１１回目が出来るようであれば、重量設定を変える必要があるという事です。ただ何となく、１セット１０回をこなせば良いという訳でもないので、この真意をしっかりと理解して筋トレに取り組みましょう。
筋トレのセット数に関して
筋トレのセット数は、５セットは行うようにしましょう。多くの記事やトレーナーの方からも、筋トレでのセット数は「最低でも３セット」と聞いたことがあるかもしれません。ですが、実際には３セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えることができません。下記の論文でも次のような報告が挙がっています。
トレーニングの効果（筋力、筋持久力、筋肉量）はセット数（ボリューム
）に比例し、同じ負荷強度であれば、セット数を増やした方が効果は大きい
参照：「1セット、3セット、５セットのレジスタンスエクササイズが筋力、筋持久力、筋肥大に及ぼす影響」Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research（2015）
しっかりと目に見える効果を実感するには、最低でも５セットは行うようにしましょう。また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。
パワーリフティングの世界では、基本的に８セット・１０セットで行われているようです。もちろん、一般の人でそれほどのセット数をこなすのは大変かと思いますが、筋肉を追い込
まなければ目に見える効果はなかなか表れません。
呼吸について
筋トレをしている際に大切なのが、「呼吸」です。筋トレのフォームややり方、回数やセット数だけに目がいきがちですが、呼吸も同じくらい大切な項目になってきます。筋トレ中に踏ん張ることで、呼吸を止めて一生懸命に行う方もいますが、呼吸は意識的に行うようにしましょう。筆者も筋トレを始めたばかりの時はそうでした。
では、なぜ筋トレをしている最中に呼吸が大切なのかと言うと、「息を吐くことで力をより込めることができる」ためです。基本的には、「力を入れる」（筋肉が収縮する）時には息を吐きながら行い、「元に戻る」（筋肉が伸張する）時には息を吸いながら行います。
スクワットをする際には腹式呼吸で行いましょう
本記事では、スクワットに関するやり方が多く記載されているので、スクワットに適した呼吸方法をご紹介します。ズバリ、スクワットをする際には、腹式呼吸で行いましょう。エネルギー消費が大きい場合には、腹式呼吸の方が適しています。スクワットに関しては、人によってお伝えする呼吸の仕方が異なっていますが、複式呼吸はリラックス効果もあるのでおすすめです。紹介の仕方は実際の呼吸の手順をみていきましょう。
- お腹を意識しながら鼻から深く息を吸い込みます。
- 上体を下げきるまで、動作に合わせて口からゆっくり息を吐きます。
- 起き上がりながらゆっくりと鼻で息を吸い込みます。
- 上体を上げきったら口から息を吐きます。
- 上記を繰り返し行います。
頻度に関して
筋トレをどれくらいの頻度で行うべきか悩んだことのある方は多いかとおもいます。判断のポイントとしては、筋肉痛などの疲労感が出ているかどうかです。
筋肉痛を感じていないのであれば、毎日行っても問題ありません。逆に、筋肉痛を感じているのであれば、パフォーマンスの低下や超回復という筋肉の破壊と修復の理念から、筋トレ後４８時間は休養した方が良いです。あなたの筋肉の状況に合わせながらトレーニングのプランを立てていきましょう。
お尻の筋トレはやり過ぎにも注意も必要！
腕や足の筋肉なら日常生活でも頻繁に使うものの、お尻の筋肉を意識して使っている方はなかなかいらっしゃらないはずです。実際に筋トレをしてみると分かりますが、最初のうちはお尻の筋トレをすることで、歩くのも辛く感じることもあります。大臀筋は非常に大きな筋肉であるため、鍛えていくことでどんどん成長をしていくのですが、負荷を高めると同時に普段それほど使わない筋肉だからこそ、痛みという違和感に直面します。
ヒップアップしたいからこそ、頑張って追い込みたくなる気持ちは分かりますが、度が過ぎてしまうと日常生活にも支障が出てくるので、注意が必要です。筋肉痛は成長の一環なので、「痛みがあってもポジティブな痛み」として認識している方もいれば、中にはあの痛みが嫌だからもう筋トレしないなんて方もいます。頑張り過ぎには注意して、楽しくボディメンテナンスを行っていきましょう！
ヒップアップ効果を最大限高めるための筋トレのコツ３選
筋トレをやるからには、最大限効果を実感できる方法で取り組みましょう。何も意識をせずに筋トレを行うのと、筋トレの効果を高めるコツを意識するかでは、筋肉に与える負荷がまるで異なってきます。どのような点に意識すると良いのか、具体的な方法をご紹介します。
筋トレの効果を高めるコツ①：ウェイトをゆっくりとおろす
ウェイトを扱う場合、持ち上げるときは力を込めるためゆっくり上げられるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがちなケースが散見されます。元の位置に戻す際にも、ゆっくりとウェイトを戻してあげて、お尻の筋肉に刺激がしっかりと加わっていることを意識するだけで、筋トレの効果は高まります。と言うのも、筋肉に疲労感を与えることで筋繊維を刺激することができ、筋肉は肥大して目に見える効果が出てきます。この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりおろすことがポイントになるのです。
例えば、５kgのウェイトを上げている場合、勢いよく元の位置に戻してしまうことで、このウェイトが実際に筋肉に与える重量としては、２kgにも０kgにもなってしまうのです。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないトレーニングということになります。おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。
筋トレの効果を高めるコツ②：正しいフォームを意識する
筋トレの基本は正しいフォームで行うことです。正しいフォームで行わないと適切な負荷が逃げてしまうことになり、ヒップアップを目指すこと自体難しくなってしまいます。鏡を見ながらお尻を意識して行うのも良し、筋トレしている最中に実際に鍛えたい部位を意識することで、自ずと正しいフォームは行えるようにもなれます。
実際に正しいフォームで筋トレが出来ているのか分からない方が多いかと思いますが、周囲に聞ける環境にあるのであれば、躊躇することなくどんどん聞いてしまいましょう。そんな恵まれた環境にいない方は、筋トレ記事などで調べたり、ユーチューブなどで実際にやり方を説明している動画もあるので参考にしてみて下さい。
筋トレの効果を高めるコツ③：体の反動を使わないように意識する
体の反動を使って筋トレをしている場合、鍛えたい筋肉を鍛えることはほぼ不可能です。例えば、スクワットを行なった際に、上体を下げること自体をゆっくりと、そして筋肉が刺激されていることを意識して行う方は多くいます。しかし、一旦上体を下げ切ったところから上体を元の位置に戻す際にも、体の反動を使わずにゆっくりと行える方は決して多くなく、これが原因で思うような効果を実感できないことが多々あります。
せっかく筋トレをやるのであれば、正しいフォームで体の反動を利用せず、鍛えたい部位に最も負荷がかかるように意識していきましょう。
大臀筋に効果的なストレッチ
大臀筋に効果的なストレッチをご紹介すると共に、大臀筋だけでなく、ヒップアップのための筋トレをする際に必要なストレッチも合わせてご紹介します。下半身を鍛える際には、大臀筋以外にも、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋などの筋肉を使っています。大臀筋を鍛えるとしても、その他の筋肉に関してもしっかりとストレッチしてあげて下さいね。
大臀筋に効果的なストレッチ
ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばすことができます。
やり方
- 床に座って足を伸ばします。
- 右足を左足の太ももの外側へクロスさせます。
- 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくきます。
- 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認します。
- 足を逆にしてストレッチを続けます。
大腿四頭筋に効果的なストレッチ
立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。
やり方
- 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立ちます。
- かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかけます。
- この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行います。
ハムストリングに効果的なストレッチ
座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。
やり方
- 両足を伸ばした状態で床に座ります。
- ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げます。
- 股関節を使って上体を前傾させます。
- ハムストリングが伸びていることを意識します。
- 背中と膝は真っ直ぐなるように調整します。
- 反対の足も同様に行います。
内転筋に効果的なストレッチ
立った状態で行う内転筋に効果的なストレッチをご紹介します。下半身の中で最も普段動かしていない筋肉だと言われています。内転筋を刺激することで引き締まった下半身になれたりするメリットもあるので、意識的に動かすようにしていきましょう。
やり方
- 立った状態で足を左右に大きく広げます。
- 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていきます。
- ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げます。
- 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープします。
- 反対の足も同様に行います。
ヒップアップに効果のあるギアアイテムをご紹介！
ヒップアップをより効率的に行うためにも、トレーニングギアアイテムを持っていると便利です。怪我の予防にもなりますし、目に見える効果を実感できるので、結果的にモチベーションの維持にも役立ちます。
おすすめギアアイテム①：パワーベルト
例え初中級者の方でも、腰を痛めやすい方に持っていて欲しいアイテムがトレーニングベルトです。トレーニングをする上で一番重要なことは「健康体である」ことです。たとえ小さな怪我でも気をつけたいものですが、筋トレでは是非第一に腰を守ってください。
勿論常時装着する必要はありませんが、スクワットや脚部以外のトレーニングでも効果を発揮します。このベルトも色々と種類がありますのでどれにするか迷った時は、下に紹介しているベルトがおすすめです。
おすすめギアアイテム②：ダンベル
ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。自宅に１セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。
中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも以下のものが評判が良いです。
おすすめギアアイテム③：トレーニングチューブ
トレーニングチューブは非常におすすめで、その理由は、安い・かさばらない・ヒップアップに関するトレーニングメニューが豊富だからです。ゴムバンドは、平たい形状で輪状の形になっています。この種類のトレーニングチューブは、輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができるので、手軽さの面で初心者におすすめです。
また、種類によっては強度別に色分けされており、自分の筋力とエクササイズの種類に応じて、負荷の大きさを選べるようになっています。しかし、輪の部分に鍛えたい部位を通す必要があるため、鍛えることが出来る部位に限りがあるのが難点と言えます。
おすすめギアアイテム④：フォームローラー
フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。
フォームローラーは、怪我や防止だけでなく、リンパや血流改善をして肩こり首こりがあり、筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなど、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズです。フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いのです。僕は寝る前の習慣にしています。通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りを、より効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上します。
通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。
ヒップアップに必須のプロテインとサプリメントもご紹介！
ヒップアップをするためには、筋トレも大事ですが、それ以上に栄養補給も大事です。筋肉を作るだけでなく、体内で合成されない必要な栄養素を気軽に摂取することも可能になるためです。もちろん、メインの栄養補給は食事が大事ですが、プロテインやサプリメントに関しては、補助的な意味合いで摂取しましょう。筋トレに大切な栄養素は、毎日の食事から補うと言うことを忘れないで下さいね。
おすすめプロテイン①：：ホエイプロテイン
ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を修復して、筋肥大させるためには必須のプロテインと言えます。
上に紹介しているOptimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインはiherbで最も人気のプロテインです。特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気で、筆者Taro自身も愛飲しています。
おすすめプロテイン②：カゼインプロテイン
カゼインプロテインとは、ゆっくりと時間をかけて体内へ吸収するプロテインです。ホエイプロテインと同様に牛乳から出来ているのですが、乳清からではなく、カゼイン（牛乳の主要なタンパク質）から成り立っているプロテインになります。
カゼインプロテインのメリットは、ゆっくりと体内に吸収するため、就寝前に摂取することで寝ている間もアミノ酸を供給し、筋肉の成長を作ってくれるところです。吸収の速さは、おそよ７～８時間ほどと言われています。血中のアミノ酸が不足することで、筋肉の分解が起きることを「カタボリック」と呼ぶのですが、これが起きると効果的な筋肥大の妨げとなってしまいます。本気で体を変えたい！という方は、寝ている間でさえも筋肉の分解が起きないよう、カゼインプロテインを摂取し効率的に筋肥大ができる環境を作りましょう。
おすすめサプリメント：BCAA
筋トレの効果を向上させるサプリメントと言えば、プロテインが一番有名ですが、その次に有名なのが「BCAA」です。ボディメイクをする人にとっては、非常にありがたい効果をたくさんもたらしてくれる頼もしい存在です。
BCAAとは、体内で合成されない必須アミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）を摂取することが出来、筋肉作りにしっかり貢献してくれるサプリメントです。ジムへ行くと、ガッツリ着色料の入った飲み物を飲んでいる方を見かけたことがあると思いますが、それは海外製のBCAAです。一度は聞いたことがあるほど、有名なサプリメントの１つですね。必須アミノ酸は、体内で合成されないからこそ、食事やサプリメントから摂取する必要があります。中でもロイシンは、筋肉を作る上で直接的な働きをしてくれる成分になります。
終わりに
ヒップアップのために、最も直接的な役割を果たす大臀筋についてご紹介致しました。お尻は、普段使わない筋肉だからこそ、大きな成長を秘めている筋肉部位だとも言えます。また、お尻についてこれ以上語ることはないくらい、ボリュームのある記事だったと思います。読んで満足しちゃうくらい読み応えがあったかもしれませんが、実際に行動に移すことが何よりも大切です。早速今日から大臀筋にどんどん刺激を与えて、近い将来にはプリッと上がったお尻を手に入れられるようにしましょう！
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/hosomaccho/jyosei-hosomattyo-syokujimenu-kintoremenu.html
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Taro
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