この記事では細マッチョにとって重要な部位、腹筋の筋肉についてトレーニングメニューと共に紹介しています。
服の上からでは分からないですが、脱いでみたら意外と凄い体をしているという細マッチョ体型は女性にとても人気ですよね。
近年のフィットネスブームもあり、細マッチョ体型を目指して日々トレーニングに勤しんでいる男性は多いかと思います。
細マッチョ体型を作るにあたり重要な部位はいくつかありますが、比較的目につきやすいのが「腹筋」でしょう。
美しく６つに割れた「シックスパック」は男の憧れですよね。
そこでこの記事では細マッチョに関する要素のうち、「腹筋」に特化して部位や筋トレメニューの紹介を行っていきたいと思います。
この記事の目次
細マッチョになるには腹筋が重要！
冒頭でも記しましたが細マッチョ体型を作るには腹筋がとても重要です。
６つに割れた腹筋は見た目にも美しいですし、上半身のシルエットや見た目を決定づける筋肉だからですね。
さらに腹筋という部位は後述するように「現在の体脂肪率がどれくらいであるか」のバロメーターにもなる筋肉です。
比較的細身の体を維持する必要がある細マッチョにとって体脂肪率を一定以下にキープすることが必須であるためそういう意味でも腹筋は大切な存在なのです。
腹筋とどう向き合っていくかという考え方は細マッチョを目指すなら常に頭に入れておきたいですね。
その他腹筋を鍛えるメリット
腹筋を鍛えるメリット①アスリート能力の向上
さて上記の通り腹筋は鍛えると上半身の見た目がよくなりますが、腹筋を鍛えることによるメリットは見た目だけには止まりません。
腹筋は日常生活、及びスポーツのあらゆる動作で使われます。
意識せずとも起き上がるときや逆に寝るとき、歩く動作や走る動作にも自然と腹筋は使われていますし電車で吊革につかまっているときも腹筋をある程度使ってバランスを取っています。咳やくしゃみをするときなんかも腹筋に力が入っているのが分かるかと思います。
さらに野球でも走攻守すべてのプレーで腹筋の強度は重要ですね。サッカーでもシュートの際体幹を安定させるためやドリブルの際体の軸をぶらさずフェイントを掛けるために腹筋の力が必要です。格闘技に関しては言うまでもないですよね。
このように腹筋は体の中央部にあり、あらゆる場面で使われるため鍛えておくと日常生活のちょっとした動作が楽になったりアスリート能力を向上させたりできるというメリットがあります。
腹筋を鍛えるメリット②姿勢がよくなる
腹筋の筋力が上がると運動能力だけでなく姿勢の改善に好影響を与える可能性もあります。
特に悩んでいる人が多いであろう猫背が改善する可能性があるのです。
一般的に胸を張って背筋をまっすぐにする姿勢がいいと言われていますが、腹筋や背筋の筋力が弱い場合この姿勢を維持するのはけっこう大変なんですよね。
そのため長時間デスクワークなどをすると楽な姿勢である猫背になってしまいやすいのです。
もちろん猫背を治すには日常から姿勢に気を付けることが第一なのですが、人によっては腹筋や背筋の筋力が原因となっている場合もあるので腹筋を積極的に鍛えることをおすすめします。
猫背と筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。
腹筋を鍛えるメリット③基礎代謝の向上
腹筋群は構成する筋肉を全て含めると、上半身の中ではけっこう大きい部位になります。
人間の１日の消費カロリーのうち６割以上を占めるのが「基礎代謝」と呼ばれている代謝システムですが、この基礎代謝は筋肉の量が増えると上がる傾向にあります。
そのため腹筋や脚の筋肉など大きい筋肉群を鍛えることによって効率的に基礎代謝を上げられる可能性があるのです。
細マッチョを目指すならある程度のダイエットは必要なので腹筋を鍛えておくと効率よく体脂肪を減らせるでしょう。
腹筋の部位・構造
腹筋の部位・構造①腹直筋
では効率よく腹筋を鍛えるために腹筋を構成する筋肉達を紹介していきたいと思います。
まず紹介するのは「腹直筋」です。
腹直筋は腹部の前面にある筋肉でシックスパックを形成するいわゆる一般的に「腹筋」と呼ばれている部分になります。
体幹部を動かす際や体をねじる際、腹圧を掛ける際など様々な場面で使われる筋肉であり、上記のように見た目に大きく関わってくる部位であるため細マッチョを目指すならマストで鍛えなければならない部位だと言えるでしょう。
ちなみに「シックスパック」と呼ばれているので必ず６つに割れるのかと思いますが、実は腹筋の割れ方、見え方、ラインの入り方はかなり個人差があります。
奇麗に６つに割れる人もいれば斜めにラインが入っている人もいますし、４つや８つに割れて見える人もいます。
この割れ方は生まれつきのものでトレーニングなどで変えることはできません。
気になる人は腹筋を触ったり鏡でじっくり見たりして確認してみましょう。
腹筋の部位・構造②腹斜筋
腹斜筋は腹直筋のサイド、骨盤から肋骨に掛けて存在している筋肉です。
私たちが触って確認でき体表側にある「外側腹斜筋」、体の深部にある「内側腹斜筋」に分かれており体を捻る動作や呼吸の際に胸や肺を下げる動作に関わっています。
腹部横側のシルエットに関わり鍛えるとくびれの辺りが引き締まって見えるのでこれも細マッチョを目指すなら鍛えておきたい部位ですね。
ただし鍛えすぎると寸動体型になってしまうのでほどほどに鍛えるといいでしょう。（と言ってもよほど気合入れて鍛えないとそこまで寸動にはならないですが・・・）
腹筋の部位・構造③腹横筋
腹横筋は内側腹斜筋のさらに奥、腹筋の最も深部にある「インナーマッスル」です。
最も奥にあるため目には見えませんが、お腹をへこませる動きや臓器の位置を安定させる働き、腹直筋、腹斜筋、横隔膜などをサポートする働きなど体の奥から体幹部の動きを支えてくれる筋肉になっています。
腹筋全体の筋力増強にも関わっているので、これも重要な筋肉だと言っていいでしょう。
鍛えているのに腹筋が割れないのはなぜ？
鍛えているのに腹筋が割れない理由
さてここからは腹筋の鍛え方などを見ていきますが、よくあるパターンとして「腹筋を鍛えているのに全然腹筋が割れて来ない」という人は多いでしょう。
実は腹筋はただ腹筋のトレーニングをしているだけで割れることはありません。
というかそもそも腹筋は誰でも最初から割れているものなのです。
ではなぜその腹筋が中々見えてこないのかというとその原因は「体脂肪」にあります。
当然ながら体脂肪が多いと腹部は脂肪に覆われますよね？
肥満状態など体脂肪が多い状態ではどんなに腹筋のサイズが大きかったとしても腹筋が浮き出てくることはありません。
また腹筋の筋トレをしたからといって優先的にお腹周りの脂肪が燃焼するということもありません。むしろお腹の脂肪は他の部位の脂肪が燃焼し切った後、最後に燃焼される部位になっています。
したがって盛り上がった腹筋を作るためや上記のように基礎代謝を上げるために腹筋の筋トレを行うことはとても重要なのですが、同時に「体脂肪を減らす努力」つまりダイエットを積極的に行うことも必須になっているということになります。
体脂肪率はどれくらいが理想？
上記の通り腹筋が割れた細マッチョになるには体脂肪率を下げることが重要ですが、具体的にどれくらいの体脂肪率を目指すべきなのでしょうか？
男性の場合は体脂肪率約１５％を下回ったあたりから徐々に腹筋のラインが見え始める場合が多いですね。
さらにはっきりと割れた腹筋が見えてくるのは１２、１３％程度の体脂肪率です。一般的に細マッチョと呼ばれる人は大体これくらいの体脂肪率である場合は多いですね。
体脂肪率が一桁になるとより筋肉の形はくっきりとしてきますが、あまり下げ過ぎると免疫力の低下など健康被害を招きかねないのでボディビルやフィジーク大会に出場する人、プロのアスリート以外にはあまりおすすめできません。
なお体脂肪率は市販されている多くの体重計で計測ができますが、家庭用の体重計では技術的に正確に体脂肪率を計ることが難しく、水分量などで数値が大きく変動していまいますのであくまで目安程度だと思っておきましょう。
体脂肪率の減らし方
体脂肪率の減らし方①筋トレ
体脂肪率の減らし方にはいくつか方法があります。
まずは「筋トレ」です。
無酸素運動である筋トレ、ウェイトトレーニングは消費カロリー自体は大したことはありませんが、上記の通り筋肉量を増やし、基礎代謝を上げてくれます。
基礎代謝が高い状態だと減量後もリバウンドしにくい体をキープできますので筋トレは積極的に行うべきでしょう。
後の項で腹筋の筋トレメニューを紹介していますので参考にしてみて下さい。
体脂肪率の減らし方②有酸素運動
ウォーキング、ランニング、サイクリングなど継続的に低めの負荷を掛ける運動を「有酸素運動」と言い、無酸素運動より直接的な脂肪燃焼効果が高い運動になります。
筋トレの後に有酸素運動を行うと、より脂肪が燃焼されやすい状態になりますので筋トレのあとにウォーキングやランニングを行うといいでしょう。
有酸素運動に関しては↓の記事もご参考下さい。
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/running-diet-kyori-jikan-hindo.html
体脂肪率の減らし方③食事制限
運動よりもダイエット効果が高いのが食事制限です。
食事制限なして細マッチョになるのは不可能といってもいいでしょう。
基本は１日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にするという大原則を守りつつ糖質、脂質、タンパク質の摂取量を調節していきます。
ご飯やパスタ、パンやうどんなどに含まれる糖質は中性脂肪を蓄積させる「インスリン」という物質を分泌させるため摂取はほどほどに。
脂質は糖質ほど制限しなくてもいいですが、脂質が多い食材はカロリーも高いので肉の脂身をよけたりなるべく油を使わない料理を選択するなど工夫が必要です。
ただし魚の脂はＤＨＡやＥＰＡなど中性脂肪値を改善させる可能性がある物質が含まれているためこちらは積極的に摂取しても大丈夫です。
上２つの栄養素は通常より制限するべき栄養素ですが、タンパク質に関しては逆に摂取量を増やすべきです。
筋肉の成長、維持にタンパク質は不可欠なので１日に体重×1.2～1.5g程度の量を目標に摂取しましょう。
皮を剥いだ鶏胸肉や魚類、卵などが高タンパクでおすすめですね。
食事からだけで目標摂取量をクリアできなさそうな場合はプロテインを飲むのも手です。
ダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。
STEADY(ステディ) ぶら下がり健康器 安定強化版 懸垂マシン チンニングスタンド ディップス プッシュアップバー ST101 [メーカー1年保証]
細マッチョになるための腹筋メニュー
細マッチョになるための腹筋メニュー①プランク
【プランクのやり方】
- 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
- 腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
- 30秒その体勢をキープ
- 3を3セット繰り返す
今まで腹筋のトレーニングを一度も行ったことがない人におすすめなのがプランクです。
いわゆる「体幹トレーニング」の一種で腹筋や脊柱起立筋など体の中心部を総合的に鍛えることができます。
やり方はシンプルですが、一つ注意点があります。
セットの後半になってくるとけっこう辛くなってくるので腰を落としたり浮かせたりしてしまいがちですが、腰を動かすと体幹から負荷が抜けてしまいますので最後まで背中はまっすぐにして行いましょう。
最初は３０秒～１分×３セットを目標に行ってみましょう。
また３０日間プランクを続けて筋力を高める「プランク３０日チャレンジ」という方法もあるので興味がある方は↓の記事を参考にしてチャレンジしてみてください。
プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。
細マッチョになるための腹筋メニュー②クランチ
【クランチのやり方】
- 仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
- 膝と股関節を９０度に曲げる
- 息を吐きながら上体を丸める
- 息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
- ３～４を繰り返す
クランチも基本的な腹筋のメニューですね。
床に寝た状態から上半身を起こすだけという極めてシンプルなメニューですが、これがけっこう負荷の高いトレーニングなんです。
腹筋に効果的に負荷を与えるためには腹筋をしっかり丸めて収縮させることが重要なので体を起こす際は反動などを使わず、背中を丸めておへそを覗き込むように行いましょう。
最初は１０回×３セットを目標に行い、負荷に慣れてきたら１２回～２０回×３、４セットと負荷を上げていくといいですね。
ダンベルを使って負荷を上げる方法もあるのでそちらもおすすめです。
クランチに関しては↓の記事もご参考下さい。
細マッチョになるための腹筋メニュー③シットアップ
【シットアップのやり方】
- 両膝を９０度に曲げて仰向けに寝る、手を頭の後ろに置く
- 息を吐きながら腹筋の力を使って上体を起こす
- 息を吸いながらゆっくり上体を戻す
- ２～３を繰り返す
一般的に「腹筋」といえばこちらのシットアップをイメージされる方が多いかと思います。
学生時代運動部に所属していた方は経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか？
背中だけを丸めるクランチに対してこちらのシットアップは腰まで床から離すのが特徴です。
そのため腹筋だけでなく腰や股関節の動きが加わり、太ももにも刺激が入るようになります。
より体幹全体を鍛えたい人はこちらのシットアップにも挑戦してみましょう。
ただし腹筋の筋力が足りていないと股関節に強い負荷が掛かり、腰を痛めてしまう可能性もあるので普段から腰痛持ちの人やまったく筋トレをしたことがない人などはまずクランチから始めた方がいいかと思います。
まずは１０回×３セットを目標に行いましょう。
シットアップに関しては↓の記事もご参考下さい。
細マッチョになるための腹筋メニュー④レッグレイズ
【レッグレイズのやり方】
- 床やベンチにあおむけに寝る
- 腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
- ゆっくり足を下ろす
- ２～３を繰り返す
レッグレイズはクランチやシットアップなどと同じように腹直筋に効くメニューですが、鍛えにくい腹直筋下部により刺激が入るメニューになります。
さらに腰の筋肉である腸腰筋にも効きますね。上半身下部の体幹を総合的に鍛えられるメニューと言っていいでしょう。
コツは腕の力や反動などを使わずあくまで腹筋の収縮を意識して行うことです。脚を下ろすネガティブ動作の時にゆっくり行うのもポイントですね。
なかなか負荷の高いメニューなのでまずは１０回×１セットできるかどうか確認してみるといいでしょう。
細マッチョになるための腹筋メニュー⑤腹筋ローラー
【腹筋ローラーの使い方】
- 膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
- 腹筋ローラーを前に向かって転がす
- 腹筋の力を使って戻ってくる
- ２～３を繰り返す
腹筋ローラー（アブローラーとも呼ばれる）はローラーを前に転がして戻ってくるだけというシンプルな運動ですが、腹筋のトレーニングとしてはかなり強度の高い分類に入ります。
クランチなどがある程度できるようになった人でも数回しかできないという場合も珍しくありません。
その分腹筋に強い刺激が入るので腹筋をバキバキに鍛え上げたい人におすすめですね。
ただしこの腹筋ローラーを使ったトレーニングは腕や肩、大胸筋など上半身の筋肉を総合的に使うためしっかり腹筋を丸める力でローラーを引き戻す意識を持たないと効果的に腹筋に効きません。
腕や肩は固定して支点にするだけ、という意識も重要ですね。
膝をついて行う「膝コロ」が基本ですが、膝ではなくつま先をついて行う「立ちコロ」というやり方もあります。立ちコロは見た目通り相当強度の高いトレーニングですのでより高いレベルのトレーニングをしたい方はチャレンジしてみましょう。
最初は１０回もできないかもしれませんが、ひとまずやれるだけやってみることを繰り返すとその内回数をこなすことができるようになってくるはずです。
腹筋ローラーに関しては↓の記事もご参考下さい。
細マッチョになるための腹筋メニュー⑥ダンベルサイドベント
【ダンベルサイドベントのやり方】
- 脚を肩幅に開いてダンベルを片手に持つ
- ダンベルを持っていない方の手を頭の後ろに持っていく
- ダンベルをゆっくり下げていく
- 持ち上げる
- ３～４を繰り返す
ここからは腹斜筋を鍛えられるメニューを紹介していきましょう。
まずはダンベルサイドベントです。
非常にシンプルなメニューですし、ダンベルがあれば比較的簡単に行えるので初心者にもおすすめのメニューです。
コツは腕の力で上げないことですね。腕と肘はまっすぐにしたまま腹斜筋をしっかり収縮、伸展することが重要ですね。
わりと高回数できるメニューなので１５回～２０回×３セットを目安にしてみましょう。
サイドベントに関しては↓の記事もご参考下さい。
https://magazine.steadyjapan.com/parts/abdominal/danberu-sidebent-fukushakin-weight.html
細マッチョになるための腹筋メニュー⑦バイシクルクランチ
【バイシクルクランチのやり方】
- 仰向けに寝て頭の後ろに両手を置く
- 膝を９０度にして浮かせる
- 上半身を少し起こす
- 脚と逆の肘を合わせるように上体を捻る（左足なら右肘、右脚なら左肘）
- ４を繰り返す
バイシクルクランチは腹斜筋となかなか鍛えにくい腹直筋下部を鍛えられるメニューです。
通常のクランチと違い、上体を捻るようにして行うので腹斜筋によく効きます。
脚を浮かせたまま行うのでけっこう辛いメニューになりますが、消費カロリーもなかなかのものなのでおすすめのメニューになります。
まず片方１０回×３セットを目標にチャレンジしてみましょう。
筋トレの頻度はどれくらいがベスト？
筋肉には筋トレで筋繊維が壊れてから治るまでに「超回復」という期間が存在しています。
この超回復中に繊維が壊れる以前より強度を増すというのが筋肥大、筋力アップのメカニズムになりますが、腹筋は他の部位に比べ回復が早く、２４時間で回復するので毎日やっていいという説もありますね。
しかしこれは多くの場合プランクのような比較的負荷の軽いメニューを行った場合の話で、負荷の強い筋肉痛が残るようなメニューを行った場合、筋肉痛が無くなるまでか、筋肉痛がなくても２日程度は空けた方がいいかと思います。
しかし月曜日は腹直筋、火曜日は腹斜筋、水曜日は腹直筋・・・などと部位を分割すれば毎日行っても大丈夫なので早く体を仕上げたい人はこういった分割法を取り入れるといいでしょう。
頻度に関しては↓の記事もご参考下さい。
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/hosomaccho-kintorezikann-innta-baru.html
おすすめのグッズ
おすすめのグッズ①腹筋ローラー
上記の通り腹筋ローラーはシンプルでありながら強度の高いトレーニングを行えるトレーニングギアです。
ダンベルやバーベルなど重量のあるアイテムに比べて値段も安価なため初心者から上級者までおすすめです。
おすすめのグッズ②ヨガマット
紹介してきたように腹筋のトレーニングは床やベンチなどに背中をくっつけて行うメニューがほとんどです。
その際フローリングなどでトレーニングを行うと背中やお尻が痛いですし、なによりお尻が滑って重心がぶれ、トレーニング効率が落ちてしまう可能性もあるので床にヨガマットなどトレーニングマットを引いて行うことをおすすめします。
おすすめのグッズ③プロテイン
本格的に筋肉を発達させたい場合タンパク質を多めに摂る必要がありますが、自分の体重×1.5倍のタンパク質を摂取しようとすると胃袋という意味でも財布という意味でもけっこう大変です。
そこでプロテインなら２０ｇ～３０ｇ（製品による）のタンパク質を手軽に摂取できるのでおすすめですね。
種類が色々ありますが、このサイトでもプロテインの細かい種類や選び方などを紹介しているので参考にしてみてください。
まとめ
このように腹筋を鍛えるということは見た目という意味でも機能という意味でもとても重要です。
細マッチョになるには腹筋の発達とダイエットが必要になってきますが、筋肉の発達及び体脂肪率の減少はなかなか時間の掛かるものなので今からでも日頃の食事や運動時間について意識してみましょう。
その他細マッチョに関しては↓の記事もご参考下さい。
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/hosomaccho-takutore.html
ilohas834
最新記事 by ilohas834 (全て見る)
- 細マッチョの魅力徹底分析！日本男子がもっと輝ける方法 - 2019年4月27日
- 体を大きくしたい人必見！筋トレ法と日常生活を活かしたバルクアップ大作戦 - 2019年4月18日
- 毎日やっていいの？筋トレの効果を最大限に引き出す頻度とは - 2019年4月12日
