この記事では腹筋のトレーニングが苦手な方におすすめなプランクというメニューについて紹介しています。
上半身のシルエットに関係してくる部位は背中や肩、腕などいくつかありますが、「腹筋」も非常に重要ですよね。
腹筋は鍛えていないとぽっこりとお腹が出てきやすいのでなんとかしたいと思っている人も多いかと思います。
しかし普段筋トレなどを行っていない人の中には腹筋の筋力が足りなくて腹筋の筋トレができない、もしくは苦手だという人もまた多いでしょう。
そんな人におすすめなのが「プランク」というメニューです。
この記事では腹筋のトレーニングは苦手な人でも継続しやすいプランクというメニューについて紹介していきます。
腹筋トレが苦手な人におすすめのプランクとは？
プランクとは広義の意味で体の中心部位を鍛える「体幹トレーニング」に分類される筋トレメニューです。
ざっくり言うと地面に肘をついて背中をまっすぐにした状態を一定時間キープすることで腹筋、腰の腸腰筋、背中のインナーマッスルである脊柱起立筋などを鍛えることができます。
筋トレと聞けばダンベルやバーベルなどのイメージが強いかと思いますが、このプランクは特に道具などが必要ない「自重トレーニング」であり、いつでもどこでも簡単に行えるので筋トレ初心者には非常におすすめのメニューになります。
だいぶ認知度も高まってきているので上の画像のような姿勢でトレーニングしている人を見たことがある人もいるでしょう。
サッカー日本代表の長友佑都選手などがよくテレビの取材などで披露していますよね。
このようにプランクはアスリートもメニューに取り入れているほど効果的なメニューなのです。
長友選手が行っているトレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。
プランクの効果
プランクの効果①筋力の向上
ではプランクの効果について見ていきましょう。
まずは筋力の向上です。
上記の通りプランクは腹筋、脊柱起立筋、腸腰筋など体幹の筋肉を鍛えることができますが、体幹の筋肉は姿勢の保持などに関わるとても重要な筋肉です。
鍛えることで日常生活における様々な動作が楽になりますし、他の筋トレなどをする際もパフォーマンスを安定させてくれます。
プランクの効果②見た目の引き締め
腹筋は見た目という意味でもとても重要です。
腹筋は内臓を支えているので衰えると内臓が下がり、いわゆる「ぽっこりお腹」のような見た目になってしまいやすいのです。
なので腹筋を鍛えておくとお腹が出てくるのをある程度までは防ぐことができますし、ダイエット後の見た目もよくなります。
また腰の筋肉である腸腰筋は衰えてくると腰痛を引き起こしやすいのでこちらも鍛えておくと安心ですね。
ダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。
プランクの効果③猫背の改善
上記のような体幹の筋トレ効果は猫背など悪い姿勢の改善にも役立ちます。
猫背の原因は長時間のスマホ使用やデスクワークなどで首、背中、腰の筋肉が固まってしまうことが主な原因ですが、体幹部の筋力が弱い、またはバランスが悪いことでも引き起こされます。
そこで腹筋や脊柱起立筋を鍛えておくと胸を張った姿勢を取り続けるのが楽になるので猫背を解消しやすいのです。
猫背は見た目がいいとは言えませんし、猫背の状態が続くと健康にもいろいろ悪影響が出てくるのでしっかり鍛えていきたいですね。
猫背改善に関しては↓の記事もご参考下さい。
プランクの効果④基礎代謝の向上
ダイエットをしている人でしたら１日のカロリー代謝は気にしているかと思いますが、ダイエットをしていない人にとっても１日の代謝量は重要です。
人間の体には特に運動などをしていなくてもカロリーを消費してくれる「基礎代謝」というシステムが備わっており、１日のカロリー代謝の６～７割を占めています。運動などでの消費よりもずっと多いんですよね。
しかしこの基礎代謝は筋力の低下、及び加齢によって徐々に下がっていきます。ピークは大体２０歳くらいなので、３０歳をすぎて急にお腹が出てきた場合、この基礎代謝が下がっていることが原因な場合が多いです。
基礎代謝は筋肉の量が増えれば同時に向上していくので腹筋、脊柱起立筋などを総合的に鍛えられるプランクは非常におすすめです。
詳しくは後述しますが、プランクの応用メニューには有酸素運動の要素が入っているメニューもあるのでダイエットという意味では一石二鳥ですね。
プランクの効果⑤肩こりの改善
プランクが姿勢の矯正に役立つということは上記で紹介した通りですが、肩こりの原因は上半身の筋肉バランスの悪さや猫背であることが多いのでプランクを行うことによって肩こりが改善する可能性もあります。
また最も基本的なプランクでは体重を肘で支えるので腹筋や脊柱起立筋だけでなく上腕三頭筋にも若干ながら刺激が入ります。
肩まわりや腕の運動としてもいいですね。
プランクのやり方
プランクのやり方
ではプランクのやり方について紹介していきましょう。
【プランクのやり方】
- 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
- 腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
- 30秒その体勢をキープ
- 3を3セット繰り返す
この通常プランクは「フロントブリッジ」とも呼ばれるやり方です。
やり方を見てもらえれば分かるかと思いますが、とてもシンプルで特に難しい動作はありません。
初心者の方でも取り組みやすいでしょう。
しかしこのプランクというメニューは筋トレ初心者であれば見た目以上にきついトレーニングです。
最初のうちは３０秒３セットだけでも後半は腹筋がプルプルしてくるでしょう。
一応目安として３０秒×３セットと書きましたが、出来ない人は後述する応用メニューか秒数、セット数を減らして行う判断も必要です。
逆にこの程度では腹筋が全然疲れないという方は秒数やセット数を増やすかより負荷の高い応用メニューにチャレンジしてみましょう。
プランクの注意点
プランクを行うにあたっては注意点があります。
それは背中をまっすぐにする意識です。
上記の通り筋トレに慣れていない方はセットの最後の方はかなりきついと思います。
しかしその状況でも背中を曲げたり腰を上下に動かしたりすると体幹から負荷が抜けてしまい、トレーニングの効果が薄れてしまいます。
プランクは英語で「板」という意味なので最後まで背中に板が一枚入ったイメージで行いましょう。
また腹筋のトレーニング全般に言えることですが、呼吸はしっかり通常通り行うことが大切です。
きついからと言って呼吸を止めないようにしましょう。
プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。
プランク３０日チャレンジとは？
ちょっと前にアメリカで流行ったのが「プランク３０日チャレンジ」というやり方です。
名前の通り最初は２０秒くらいという短い時間から初めて１週間に１日程度休みを取りながら毎日徐々に秒数を増やしていき、３０日後には３００秒、つまり５分プランク状態を継続できるほどに筋力がつく、という方法になります。
３０日と期間が決まっているのでスケジュールが立てやすいですし、徐々にこなせる秒数が増えていくのでモチベーションもキープしやすいですね。
もし時間に余裕があるのであればこちらのプランク３０日チャレンジに挑戦してみてもいいでしょう。
プランク３０日チャレンジに関しては↓の記事もご参考下さい。
プランクの応用メニュー
プランクの応用メニュー①ストレートアームプランク
それではここからはプランクの応用メニューを紹介していきます。
筋トレはいつも同じ刺激が続くと筋肉が慣れてしまうので、たまに応用メニューをやっておくと新鮮な刺激が入るのでおすすめです。
プランクの応用メニューは非常に多いので、目的にあったメニューを選ぶことが大切ですね。
まず紹介するプランクの応用メニューは「ストレートアームプランク」です。
【ストレートアームプランクのやり方】
- 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
- 腕をまっすぐ床に立て、つま先から頭までを一直線にする
- 30秒その体勢をキープ
- 3を3セット繰り返す
通常のプランクは肘を床に立てて行いますが、ストレートアームプランクは手の平を床に置いて腕全体で体重を支えるメニューです。
負荷は通常のプランクより低くなってしまいますが、ストレートアームプランクの方が楽にできるのでプランクを１０秒もできない、という方におすすめです。
こちらができるようになってから通常のプランクに移行していくといいでしょう。
筋トレ初心者の方は↓の記事もご参考下さい。
プランクの応用メニュー②バランスボールプランク
【バランスボールプランクのやり方】
- バランスボールに両肘を置いてつま先を立てる
- つま先から頭までを一直線にする
- 30秒その体勢をキープ
- 3を3セット繰り返す
床ではなくバランスボールに肘を置くバランスボールプランクは通常のプランクより負荷の高いメニューです。
バランスボールは不安定で重心が横にもぶれやすいため、それを抑えるための筋肉も動員されるのでより効果的に体幹を鍛えることができます。
通常のプランクでは負荷が足りない人におすすめですね。
プランクの応用メニュー③シングルレッグプランク
【シングルレッグプランクのやり方】
- 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
- つま先から頭までを一直線にする
- 片足を上げる
- 30秒その体勢をキープ
- 3を3セット繰り返す
シングルレッグプランクは片足を上げて行うプランクです。
片足を上げることでよりバランスを意識して行うことになるので腹筋への効果が高まります。
効き方が偏るといけないのでセットごとに上げる足を入れ替えて行うといいでしょう。
プランクの応用メニュー④片手片足上げプランク
【片手片足上げプランクのやり方】
- 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
- つま先から頭までを一直線にする
- 片方の足と片方の腕を上げる（左手と右足、右手と左足のように手と足は逆）
- 30秒その体勢をキープ
- 3を3セット繰り返す
片手と上げた方の腕と逆の足を上げるプランクもバランスを取るために様々な筋肉を使うので負荷を高められるメニューです。
シングルレッグプランクと同様セットごとかもしくは一定時間ごとに手足の左右を入れ替えて行うといいでしょう。
プランクの応用メニュー⑤ドルフィンプランク
【ドルフィンプランクのやり方】
- 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
- つま先から頭までを一直線にする
- その体勢をキープしながらお尻を上に突き出す
- お尻が頂点に達したらゆっくり下ろす
- ３～４を3セット繰り返す
ドルフィンプランクは通常のプランクに上下動を加えたメニューです。
見た目通りかなり負荷の高いトレーニングになっており、より強く腹筋や背筋に刺激が入ります。
ほとんどのプランク応用メニューができるようになったら取り組んでみましょう。
プランクの応用メニュー⑥プランクウォーク
【プランクウォークのやり方】
- 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
- 肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
- 片手ずつ肘→手の平をつく
- 両手の平をついたら手の平→肘をつく体勢に戻す
- ３～４を3セット繰り返す
プランクウォークは肘をつく通常のプランクと①のストレートアームプランクを組み合わせたようなメニューです。メニュー名通り歩くような動作に似ています。
こちらも上下の動きが加わるので負荷の高いトレーニングになっていますね。
手の平をつくときはもともと肘のあった場所に置くと体幹への負荷が持続するのでコツとして覚えておきましょう。
最初は１連の動作を１セット１０回×３セットから始めてみるといいと思います。
プランクの応用メニュー⑦プランクジャック
【プランクジャックのやり方】
- 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
- 肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
- 両足を左右にひらく
- 両足を閉じる
- ３～４を3セット繰り返す
プランクジャックはプランクの体勢からテンポよく両足を開いたり閉じたりするメニューです。
動きが激しいので有酸素運動的な要素もあり、ダイエットを行っている人におすすめしたメニューだと言えるでしょう。
コツは脚を開くとき、閉じるときにもしっかり腹筋を意識して体の軸はぶらさず負荷が掛かり続けるようにすることですね。
１０回～１５回×３セットから始めてみましょう。
プランクの応用メニュー⑧スパイダープランク
【スパイダープランクのやり方】
- 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
- 肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
- 片方の足を肘に近づける
- 脚を元に戻す
- ３～４を3セット繰り返す
スパイダープランクもプランクに有酸素運動の要素を取り入れたメニューになっています。
脚を肘に近づける動作がクモの足に似ているので「スパイダー」と名前がついています。
通常のプランクは腹直筋や脊柱起立筋、腸腰筋などセンターラインの筋肉がメインターゲットですがスパイダープランクは腹筋のサイド、腹斜筋にも刺激が入るのでウエストの引き締めに最適ですね。
左右１０回×３セットを目標に取り組んでみましょう。
プランクの応用メニュー⑨ニートゥエルボープランク
【ニートゥエルボープランクのやり方】
- 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
- 肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
- 片方の足を反対側の肘に近づける
- 脚を元に戻す
- ３～４を3セット繰り返す
ニートゥエルボープランクは上記のスパイダープランクに似ていますが、脚を同じ側の肘に近づけるスパイダープランクに対し、ニートゥエルボープランクは反対側の肘に近づけるところが違うポイントですね。
捻りの動作が加わるので様々な筋肉を使うメニューです。
こちらも左右１０回×３セットを目標に行いましょう。
プランクの応用メニュー⑩プランクツイスト
【プランクツイストのやり方】
- 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
- 肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
- 腰を左右どちらかに傾ける
- ゆっくり元に戻す
- ３～４を3セット繰り返す
体を捻るタイプのプランクという意味ではプランクツイストもおすすめのメニューです。
腰を捻るので腹斜筋を刺激できますし、けっこうハードなので脂肪燃焼効果も期待できます。
わりと姿勢がぶれやすいメニューなので、腰を傾けている時もしっかり体の軸をぶらさない意識を持ち続けましょう。
プランクの応用メニュー⑪エルボーリフトプランク
【プランクツイストのやり方】
- 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
- 肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
- 肘を交互に上げ下げする
- ３を3セット繰り返す
エルボーリフトプランクはプランクの体勢から左右の腕を交互に上げ下げするメニューです。
一時的に片腕で重心を支えることになり、体幹の筋肉以外に腕や肩なども一緒に鍛えられるので上半身をまとめて鍛えたい人におすすめのメニューですね。
左右１０回ずつ×３セットから始めるといいでしょう。
プランクの応用メニュー⑫リバースプランク
【リバースプランクのやり方】
- 仰向けになる
- 指先を脚側に向けて腕が一直線になるように体を起こす
- そのまま30秒~1分キープ
通常のプランクはうつ伏せ状態で行いますが、リバースプランクは仰向けになって行うメニューになります。
腹筋にも当然刺激は入りますがより脊柱起立筋や広背筋など背中の筋肉を鍛えやすいのが特徴ですね。
広背筋はくびれを作るのに重要なので背中の引き締め目的の場合おすすめです。
背中を鍛えたいのであれば↓の記事もご参考下さい。
プランクの応用メニュー⑬サイドプランク
【サイドプランクのやり方】
- 横になる
- 片方の肘をついて体をまっすぐにする
- そのまま30秒~1分キープ
サイドプランクは横になって行うタイプのプランクです。腹斜筋を鍛えてくびれを作りたい人におすすめですね。
またサイドプランクの姿勢をキープするとき、脚を開いたままにするとお尻の筋肉である中臀筋にも刺激が入るのでヒップアップを狙いたい人は脚を開いて行うといいでしょう。
腹斜筋のトレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。
プランクにおすすめのグッズ
プランクにおすすめのグッズ①ヨガマット
プランクをやるにあたって特別必要な道具はないですが、用意するとしたらヨガマットを一つ購入しておくといいでしょう。
フローリングだと痛くてできないですし、ヨガマットは適度な厚みと柔らかい素材でできているのでプランクを行う時の余計な負荷を軽減してくれます。
プランクにおすすめのグッズ②バランスボール
上記のようにバランスボールを使って行うとバランスを取らなければならないためより効果的に体幹を鍛えることができます。
もちろんプランク以外にも使用できるのでこちらも一つあるとボディメイクを効率的に進めることができるでしょう。
バランスボールに関しては↓の記事もご参考下さい。
プランクにおすすめのグッズ③プロテイン
プランクをこれから始めようとされている方の多くが筋力の向上や上半身の引き締めを目的としているかと思います。
その場合トレーニングも重要ですが筋肉を構成するタンパク質の摂取も非常に重要です。
食事だけで必要なタンパク質全てを摂取しようとすると大変なので効率よくタンパク質を摂取できるプロテインがあると便利ですね。
プロテインに関しては↓の記事もご参考下さい。
まとめ
紹介してきたようにプランクは手軽に始められる筋トレメニューなので筋トレ初心者の方にはとてもおすすめです。
刺激が足りなくなってきても様々な派生メニューがあり、あらゆる負荷を掛けられるので中級者以上にもおすすめだと言えるでしょう。
上半身を引き締めたい、もしくは筋力をつけたいという方はこの記事を参考にプランクにチャレンジしてみて下さい。
その他体幹トレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。
ilohas834
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