大腿四頭筋を鍛えるメリット・鍛える上でのコツ・筋トレメニュー・ストレッチ・大腿四頭筋を鍛える上での効果的な筋トレギアアイテム・摂取したいプロテインなどをご紹介します。
この記事の目次
大腿四頭筋とは
大腿四頭筋とは、太ももの表側に位置する筋肉群の総称（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）で、人の体の中で最も大きな筋肉群であると言われています。その大きさは、二番目に大きな筋肉群である、大臀筋の約二倍以上と言われています。大腿四頭筋はほぼ全てのスポーツにおいて必要な筋肉と言われているのですが、日常生活の歩く・走るなどの動作でも必要不可欠です。
大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌され筋肥大にも効果があり、筋肥大されれば、その分大きな基礎代謝エネルギーが生まれるのです。結果、太りにくい体質になることができます。大腿四頭筋を鍛えることの詳しいメリットは、次の章で詳しくご説明します。
大腿四頭筋を鍛えることで得られるメリット７選
大腿四頭筋を鍛えることで得られるメリット７つをご紹介します。鍛えることでどんなメリットがあるかを知っておくことは、筋トレのモチベーションにも繋がるので、是非最初に読んで頂きたい項目になります。
大腿四頭筋を鍛えるメリット①：代謝が上がる脂肪燃焼しやすい体になれる
先述の通り、大腿四頭筋は人間の体にある筋肉の中で、最も大きい筋肉部位だと言われています。この大きな筋肉を鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくしてくれるのです。ダイエットをしたい方や、年齢と共に無駄な脂肪が気になり始めた方は、先ずは太ももなどの大きな筋肉を鍛えることから始めてみましょう。太もも以外にも、大臀筋やハムストリングなども大きな筋肉なので、大腿四頭筋と共に鍛えることも大切です。
代謝が上がるとは言え、これまで運動をあまりして来なかった方には、下半身の筋トレはきつく感じるかもしれません。しかし、それはあなただけではなく、過去に運動をしていた人にも当てはまることでもあります。下半身のトレーニングは敬遠されるからこそ、他の人と差をつける体に出来ますね！
大腿四頭筋を鍛えるメリット②：筋肉量が増えて手っ取り早く理想的な体になれる
大腿四頭筋の筋肉量が多いということは、筋トレをすることで他の部位に比べて筋肉が発達しやすいということを指します。上半身を鍛えることよりも、太ももを鍛えることで筋トレの効果を早く実感することが出来、筋トレへのモチベーション維持にも繋げることができます。そして、下半身をしっかりと鍛えることで体つきもしっかりしてくるので、周囲からも一目置かれる存在になります。
また、下半身を鍛えると、上半身よりも多くのテストステロンが分泌されます。テストステロンは筋肉や骨の強度に効果のある成長ホルモンで、男性は睾丸から主に分泌されています。下半身を鍛えることで睾丸の血流が良くなり、テストステロンが分泌されやすくなるのです。先述の通り、下半身は筋トレの中でも辛い種目が多いと思いますが、理想的な体を手に入れてモテるためにも頑張って鍛えましょう。
大腿四頭筋を鍛えるメリット③：血液循環が良くなりむくみにくい体になれる
大腿四頭筋を鍛えると、体中の血流が良くなります。心臓から送られる血液は、下半身を経由して再び心臓へと戻ってきます。その際、下半身の筋肉は、流れてきた血液を心臓へと押し戻すとても大切な役割があります。筋肉がしっかりしていることで、血液の循環がスムーズになり、血流の悪さが原因とされるむくみを起こりにくくしてくれます。
また、むくみだけでなく冷え性も血流の悪さが原因で起こるとされています。年齢と共に冷え性やむくみが気になり始めた方は、下半身の筋トレをすることで改善することができます。
大腿四頭筋を鍛えるメリット④：強い足腰が手に入り疲れにくい体になれる
大腿四頭筋は、関節部分の動きにも密接に関係しているため、鍛えることで強い足腰を手に入れることが出来ます。足腰は、日常生活にも大きく関与しているため、下半身の筋トレを通して、足腰がだるいなんて思っている方にとっては、いつもの生活が楽になるでしょう。
世の中が便利になるにつれ、現代人は意識しない限り下半身をそれほど使わずに生活していることが多いです。移動には電車や車を使い、会社ではデスクでの作業が増えることで下半身の筋肉の発達が弱まっています。下半身の筋肉が発達していないと、倦怠感が出てきます。体の疲れがなかなか取れない方は、太ももの筋トレを始めてみましょう。
大腿四頭筋を鍛えるメリット⑤：筋トレの幅が広がる
体の中で最も大きな筋肉で構成されている太ももだからこそ、様々な筋トレをしていく上で重量を支えるための基盤になります。大腿四頭筋の筋肉がある程度つくと、下半身という体の土台がしっかりと作られ、筋トレの幅が広がります。筋トレのBIG3とも言われているスクワットやデッドリフトなどの、バーベルを使用した効果的な筋トレを行うことができるようにもなります。
筋トレの幅が広がっていくと、筋トレ自体に飽きることもなくなっていくでしょう。毎日同じ筋トレメニューばかりこなしていると、モチベーションの低下にも繋がってしまいますが、筋肉がついてきて出来る種目も増えることで、色んなメニューにも挑戦したいというやる気にも繋がっていきます。
大腿四頭筋を鍛えるメリット⑥：運動能力の向上が期待できる
スポーツで一番重要な筋肉は、下半身です。野球でも格闘技でもなんでも、全身の70%を占める下半身の力をいかに上半身に伝えるか、圧倒的なパワーを持つ下半身をいかに活用するか。それがスポーツのパフォーマンス向上に繋がります。足の速さはもちろん、足腰の強さや瞬発力にも影響が出てきます。日頃運動している方の場合、大腿四頭筋を鍛えることで効果も実感しやすいかと思います。例え運動習慣がなかったとしても、機能的な体作りをするためには、運動面だけでなく健康面でも大切な要素になってきます。
大腿四頭筋を鍛えるメリット⑦：パンツをかっこよく着こなせるようになる
大腿四頭筋を鍛えることで、細身シルエットのパンツをカッコよく履きこなせるようになります。どんな季節でも、細身シルエットのパンツをさらっと着こせているとカッコよくセクシーに見えます。完全に僕の好みの問題かもしれませんが、夏にはTシャツに細身パンツだけでもう最高です！
おしゃれをすることももちろん素敵なことですが、カッコイイ体型を手に入れるだけで、おしゃれも今まで以上に楽しめること間違いなしです。後回しにしがちな下半身の筋トレの効果は計り知れないですね！
大腿四頭筋を効果的に鍛えるコツ３選
大腿四頭筋を効率的に鍛えるためのコツを３つご紹介します。闇雲に筋トレを自己流で行うのでなく、正しいやり方で筋トレを行うことが非常に大切です。大腿四頭筋だけでなく、他の部位にも応用が効くので、しっかりと理解して実践に移していきましょう。
大腿四頭筋を鍛える上でのコツ①：動作をゆっくりと行う
動作をしている最中は、常にゆっくりと行うようにして筋肉への刺激を意識しましょう。例えば、スクワットでウェイトを扱う場合、重量を下げる際には力を込めるためゆっくり行えるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがちなケースが散見されます。体の反動を使わないようにしましょう。元の位置に戻す際にも、ゆっくりとウェイトを戻してあげることで、筋トレの効果は高まります。なぜなら、筋肉に疲労感を与えることで、筋繊維を刺激することができ、その結果筋肉を大きく成長させることが出来るのです。この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりと扱うことがポイントになるのです。
次に、動作をゆっくりと行わないことで、どれほどの違いがあるのかを具体的に見てみましょう。５kgのウェイトを扱っている際、勢いよく元の位置に戻してしまうことで、このウェイトが実際に筋肉に与える重量としては、２kgにも０kgにもなってしまいます。これは非常に効率が悪く、質の低い効果的ではないトレーニングということになります。筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたまま動作をする意識を持って筋トレを行いましょう。
大腿四頭筋を鍛える上でのコツ②：アイソレーション種目を上手く活用する
大腿四頭筋などの大きな筋肉を鍛える場合には、先ずははコンパウンド種目（スクワットなどの複数の関節動作や筋肉が働く種目＝多関節種目）から始めて、その次に細かな筋肉を鍛えていくアイソレーション種目（レッグエクステンションなどの、一つの筋肉を集中して鍛える種目＝単関節種目）を行うと効率的に鍛えることができます。
意識していない方も多いかと思いますが、細かな筋肉繊維を一つ一つ追い込むためにも、筋トレの順番には注意を払いましょう。この筋トレの順番を意識するだけでも、筋肉の成長具合は大きく変わって来ます。
大腿四頭筋を鍛える上でのコツ③：オールアウトを意識して行う
大腿四頭筋の筋トレで筋肉をオールアウトさせるのは、なかなか大変なことだと思います。しかし大きな筋肉だからこそ、オールアウトさせることで筋肉の成長をより早く実感させることができます。限界がきた時に、「あと１回、あと数回」多くこなせるかが大事なポイントとなります。
オールアウトさせるためには、可能であれば筋トレパートナーがいると良いでしょう。バーベルスクワットを行う際にバーベルを補助で支えてもらうなどすると、より効率的に筋トレを行えるようになります。筋トレパートナーがいない場合には、上記でご説明した、「コンパウンド種目→アイソレーション種目→限界に合わせて重量を徐々に低くする」といった具合に、筋肉をしっかりと疲労させることが大切です。
大腿四頭筋の筋トレメニュー１５選をご紹介！
大腿四頭筋を鍛えるための筋トレメニューを、自重・ウェイト・マシン別にご紹介します。それぞれの筋トレ環境に合わせてメニューを取り入れてみて下さい。
大腿四頭筋の自重トレーニングメニュー
スクワットのやり方
スクワット１回は腹筋１００回分のカロリー消費が見込めるなんて言われますが、それほどスクワットは効果を発揮してくれます。スクワットのやり方には様々なやり方がありますが、まずはノーマルスクワットから見ていきましょう。腰を痛めやすいメニューでもあるので、しっかりやり方に沿って正しいフォームを心がけて下さい。重量となるのがご自身の体重だけになるので、回数に関しては「限界まで行う」ようにしましょう。
【スタートポジション】
- 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
- つま先はやや外側を向くようにしましょう。
- お腹を引き締めて胸を張り、背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
- 体のバランスをとるために、両腕を肩の前で真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで両手を組んでもOKです。
【やり方】
- 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
- 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
- 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
- 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
- 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
- 足全体を床につけたまま動作します。
- 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- 背中は背筋をしっかり伸ばし状態のまま動作しましょう。
- 背中は丸まっている状態や、反っている状態のまま動作してしまうと、腰を痛める原因になります。
- 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
- 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。
レッグランジのやり方
こちらもジムなどへ行かなくても気軽に出来るメニューになります。動作をゆっくりと行い、大臀筋に刺激がしっかり加わっていることを意識しながら行いましょう。ダンベルなどを使っても良いですが、自重で行う場合の回数は、「限界まで行う」ようにしましょう。
【スタートポジション】
- 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅程度に開いて直立します。
- 膝は軽く曲げておきます。
- 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます。
【やり方】
- 片側の脚を1.5歩分前に踏み出し、腰を落としていきます。
- 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します。
- 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう。
- その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります。
- 片側ずつそれぞれ繰り返していきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
- ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
- 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。
https://magazine.steadyjapan.com/parts/legs/lunge-workout.html
ワイドスタンス・スクワットのやり方
ワイドスタンス・スクワットは、両脚を通常より横に広く開いて行うスクワットのバリエーションの一つです。両脚を広くして行うことにより、より内転筋の関与が高まるため、内ももを引き締めたいという女性に非常におすすめなスクワット種目になります。
また、大きく膝を広げて動作することで、お尻の筋肉への関与も高まるため、ヒップアップにも効果的です。内ももとお尻に効くスクワットです。
【スタートポジション】
- 両脚を肩幅より1.5〜２倍程度に開き、直立します。
- つま先はやや外側を向くようにしましょう。
- お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けましょう。
- 体のバランスをとるために、両腕を肩の前で真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで両手を組んでもOKです。
【やり方】
- 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
- 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがんでいきます。
- 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
- 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきましょう。
- 足全体を床につけたまま動作します。
- 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- 腰を痛めないよう背筋をしっかり伸ばし状態のまま動作しましょう。
- 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
- 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。
- 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。
ブルガリアンスクワットのやり方
ブルガリアンスクワットは、両脚を前後に開き、後ろ側の足をベンチや椅子などの台の上に置くことで、片足立ちの状態を作り動作していくスクワットです。通常のダンベルスクワットのように足を左右に配置するのではなく、前後に配置して動作することで、よりアンバランスな動作となり、体幹への関与が高まります。
【スタートポジション】
- 両手に適切な重量のダンベルを持ちます
- ベンチや椅子などの高さのあるものを用意します
- 片足の甲をベンチや椅子の上に置きます
- この時、後ろ足には極力体重を乗せず、前側の足に体重を乗せながら動作することを意識します
- もう一方の足を前方に残したままにします
- 前側の脚でバランスをとって立ちます
- 前側の脚の膝を曲げて腰を落としていきます
- お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます
【やり方】
- 前側の足の角度が90程度になるくらいまで腰を落としていきます。
- ヒザがつま先よりも前に出ないようにします。
- その後、前側の足の力に重心を置きながらお尻の力を意識してスタートポジションへ戻ります。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。
- 体が左右にブレやすいため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を意識して動作することを心がけてください。
- 一つのダンベルのみ使用して行うことも可能です。首後ろにダンベルを担ぐ形で動作しても効果的です。
スプリット・スクワットのやり方
先ほどご紹介したブルガリアンスクワットが、難しい方におすすめなスクワットのバリエーションの一つです。
ブルガリアンスクワットと同様な効果を持ちますが、ブルガリアンスクワットよりは難易度が低いため、筋トレ初心者の方にもおすすめな種目です。
【スタートポジション】
- 両脚を前後で開いて立ちます。
- お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
【やり方】
- 前側の脚の膝を曲げて腰を落としていきます。
- 前側の脚の膝の角度が９０度程度になるくらいまで腰を落としていきます。
- その後、前側の足の力とお尻の力を意識してスタートポジションへ戻ります。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- 前側の脚の膝がつま先より前に出ないよう意識しましょう。
- 腰を痛めないよう背筋をしっかり伸ばした状態のまま動作しましょう。
- 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
- 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。
- 負荷が足りない場合は、両手にダンベルを持つことで負荷を高めることができます。
シシースクワットのやり方
シシースクワットとは、大腿四頭筋に効果のあるスクワットです。他のスクワットに比べて膝に負担がかかりやすいので、注意しながら行いましょう。
【スタートポジション】
- 両足は肩幅程度に開きます。
- つま先はまっすぐ前を向くようにしましょう。
- 両手はバランスを維持するために腰などに置くと良いでしょう。
【やり方】
- かかとを上げて上体を反らしていきます。
- 両膝は曲げながら、腰は前方へ突き出すように体を後ろへ反らしましょう。
- かかとは動きに合わせて臨機応変に上げていきます。
- 膝の角度が９０度以下になるように腰は落としていきます。
- 元の位置に戻る際は、両膝をゆっくりと伸ばしていきます。
【効果的に効かせるコツ】
- 上体を後ろに傾けながら体のバランスを取りましょう。
- 膝をしっかり前方に突き出しましょう。
- 太ももから体の全面が一直線になるように意識しましょう。
- バランスが取りにくい場合は、片手をテーブルなどに置いて行いましょう。
大腿四頭筋のウェイトトレーニングメニュー
ダンベルスクワットのやり方
下半身を鍛えるのに王道なスクワットです。太ももやお尻を鍛えることができ、逞しくセクシーな下半身を作ることができます。女性の場合には、太ももの引き締めやヒップアップに効果大です。
【スタートポジション】
- 適当な重さのダンベルを二つ用意します。
- 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立します。
- 両手の手のひらは、自分の体を向くようにしておきます。
- お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
- 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
- つま先はやや外側を向くようにしましょう。
【やり方】
- 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
- 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
- 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
- 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
- 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
- 足全体を床につけたまま動作します。
- 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- ダンベルを手に持って行うため、背中が丸まらないように気をつけます。
- 動作中は手が振れないように気をつけます。
- 出来る限り深くしゃがむと効果的です。
ダンベルフロントスクワットのやり方
ダンベル・フロントスクワットは、体の側面にダンベルを保持するのではなく、肩の前方にダンベルを担ぐ形で保持しながらスクワット動作をする、ダンベルスクワットのバリエーションの一つです。通常のダンベル・スクワットと比較すると、上半身の前傾を抑えることが出来るため、腰への負担を軽減することが可能です。
【スタートポジション】
- 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ちます。
- それぞれのダンベルを肩の前方の位置で保持し、直立します。
- お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
- 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
- つま先はやや外側を向くようにしましょう。
【やり方】
- 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます
- 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
- 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
- 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
- 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
- 足全体を床につけたまま動作します
- 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- 肩の前方に保持するダンベルの位置が変わらないよう注意しましょう。
- ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選びましょう。
パイルダンベルスクワットのやり方
パイル・ダンベルスクワットは、ダンベル一つを体の前方、股の間で両手で保持しながらスクワット動作を行う、ダンベルスクワットです。上半身の前傾も抑えることが出来るため、腰に不安がある方にもおすすめなダンベルスクワットです。内ももを鍛えたいけど腰への負担が心配、なんて方におすすめです。
【パイル・スクワットのやり方・フォーム】
- 適切な重量のダンベルを一つ両手で持ちます。
- 両手で持ったダンベルを股の付け根のあたりで保持し、直立します。
- お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
- 両脚を肩幅より1.5倍程度に開きましょう。
- つま先はやや外側を向くようにしましょう。
【やり方】
- 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
- 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
- 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
- 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
- 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
- 足全体を床につけたまま動作します。
- 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- 股の間で保持するダンベルを持つ肘は、伸ばし切ったまま動作するようにしましょう
- ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選びましょう。
バーベルスクワットのやり方
ノーマルスクワットにバーベルを担いだ状態で負荷をかけるスクワットになります。最初のうちはいきなり高重量を扱うのではなく、少しずつ重量を上げるようにし、怪我などをしないように気を付けながら行いましょう。バーベルの代わりにダンベルを担いで行っても効果的ですよ。
https://www.youtube.com/watch?v=7rrCQFIVc38
【スタートポジション】
- バーベルを、首の下・肩の上にバーベルを当てていきます。僧帽筋上部の位置です。
- バーベルを握る位置は、肩幅より気持ち広めを目安にして握っていきます。
- バーベルを担いだ状態で膝を伸ばし、ラックからバーベルを外し、完全にカラダだけで保持します。（ラックアップ）
- ラックアップした後、動作中にラックにバーベルが触れないように、半歩分後ろに移動します。
- 半歩分後方に移動する際、3歩以内で移動するよう心がけましょう。
- この移動時に無駄な歩数を使ってしまったり、時間をかけすぎてしまうと、その間に無駄なエネルギー消費となってしまい、トレーニングの効果が低下してしまいます。
- 半歩分後方に移動したら、足幅は肩幅より気持ち広めを目安に直立した姿勢になります。
【やり方】
- 次に、腰を落としていきます。
- 動作中は背中は常にまっすぐ一直線になるよう意識しましょう。
- 背中が丸まってしまったり、反ってしまうと背中や腰を痛めてしまう恐れがあります。
- 腰を後ろに引くようにして軽く上半身を前傾させ、膝を曲げて腰を落としていきます。
- 股関節→膝の順番で膝を畳むように腰を落としていきます。
- 大腿部が床と平行になるくらいを目安に腰を落としたら、元の直立した姿勢になるまでカラダを引き上げていきます。
- 身体を起こす際、股関節→膝の順番に腰をあげていき、直立した姿勢になります。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- 怪我の恐れもあるので腰はしっかりと伸ばして行いましょう。
- バーベルスクワットに関しては、大腿四頭筋に刺激を与えるためにバーベルを素早く上げるように心掛けましょう。
- バーベルの位置がずれないように行い、体だけを上下に動かしましょう。
ルーマニアンデッドリフトのやり方
ルーマニアンデッドリフトは、大臀筋やハムストリング、背筋にも効果のある筋トレメニューです。正しいやり方をしないと腰を痛めることもあるので、注意が必要です。
【スタートポジション】
- バーベルを持って真っ直ぐにたちます。
- 軽く膝を曲げたままの状態を維持します。
- 肩甲骨を寄せて胸をしっかりと張り、バーベルが体から離れないようにしましょう。
- 足は腰幅に開き、つま先は真っ直ぐもしくは軽く開きます。
【やり方】
- お尻を突き出すように骨盤を前傾した状態でバーベルをゆっくりと下げます。
- 腰を反らせて太ももの裏をストレッチさせることを意識します。
- 太ももの裏をストレッチさせたら元の状態に戻します。
【効果的に効かせるコツ】
- 膝が曲がり過ぎ無いように気をつけます。
- 腰や背中が曲がらないように気をつけましょう。
スミスマシン・シングルレッグ・ランジのやり方
この種目は、上で解説した「ダンベル・ブルガリアンスクワット」と同様の動作を「スミスマシン」を利用して行うブルガリアンスクワットのバリエーションの一つ。スミスマシンを利用することで、バーベルを適切な軌道で動作することができるため、ピンポイントに下半身を鍛えていくことができます。
通常のブルガリアンスクワットでは、左右にバランスを崩しやすくなるため、一定の筋力と体幹力がなければ適切な動作に取り組むことが難しいですが、スミスマシンを利用してブルガリアンスクワットを行うことで、簡単に理想的な動作を行うことができます。
【スタートポジション】
- スミスマシンのバーを両手で握り、僧帽筋上部のあたりにバーを乗せます。
- ランジの姿勢を作り、後ろ足の甲をベンチや台の上に乗せます。
【やり方】
- 前側の脚の膝を曲げた際に90度になる足幅で前足を床につけます。
- 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、真下に腰を落としていきます。
- 太ももが床と平行になる位置まで腰を落としていきます。
- その後、前側の脚のお尻と太もも裏の筋肉を意識して腰を上げていきます。
【効果的に効かせるコツ】
- 後ろに伸ばした足は膝を９０度に曲げて床ギリギリになるように下げましょう。
- 動作はゆっくり行い、腰とお尻に効いていることを意識しながら行いましょう。
大腿四頭筋のマシントレーニングメニュー
レッグエクステンションのやり方
レッグエクステンションとは、膝を伸ばして大腿四頭筋に効かすことができる筋トレメニューです。太もも前面に特化した有名な筋トレとして知られています。逞しい太ももを手に入れたい人はマストで行いましょう。
【スタートポジション】
- 椅子に深く座るようにし、腰をパッドにしっかりとつけます。
- 座る際に両足の膝裏が90度になるようパッドの位置を調整します。
- マシンのサイドにあるバーをしっかりと握ります。
【やり方】
- 大腿四頭筋を意識しながら膝を伸ばしてパットを上げていきます。
- この際、息は吐きながら行いましょう。
- 足が最も高く上がったところで数秒間停止します。
- ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻しましょう。
【効果的に効かせるコツ】
- 反動をつけずに膝を上げていきましょう。
- 元の位置に戻す時も脱力感を持つのでなくしっかりとストレッチを効かせましょう。
- 効果を高めるために膝を上げた際に数秒間静止した状態でキープしましょう。
- 大腿四頭筋全体を鍛えるために膝の向きを変えて行うと効果的です。
レッグプレスのやり方
大臀筋だけでなく、ハムストリングにも効果のあるレッグプレスですが、マシンを使用するため初心者でも比較的簡単に取り組むことが出来るメニューになります。強い負荷で可動域を狭くさせ、足を乗せるプレートを少ししか動かさない方もいますが、可動域は大きく動かして大臀筋やハムストリングにしっかりと効かせるようにしましょう。
【スタートポジション】
- レッグプレスマシンに適切な重量のウェイトを調整します。
- マシンのシートに背中をつけ、座ります。
- プラットフォームに肩幅ど同じくらいの足幅で両足を置きます。
- つま先は気持ち外側に開くようにしましょう。
【やり方】
- 両脚を伸ばしてプレートを押し上げていきます。
- セーフティを外し、深く両脚を折り曲げていきます。
- 膝を90度程度に曲げたところで、脚を伸ばしていきます。
- カカトに力を入れて押し上げる意識で動作を行います。
【効果的に効かせるコツ】
- 膝を曲げた時にお尻を浮かせないように気をつけます。
- 膝は伸ばし切らないようにしましょう。
- つま先と膝の向きは揃えて行いましょう。
ハックスクワットのやり方
ハックスクワットは下半身を鍛えるのに効果的な筋トレ種目の一つです。スクワットでフォームが乱れがちな方でも、ハックスクワットであれば専用のマシンを使って効率的に鍛えたい箇所に刺激を与えることができます。
【スタートポジション】
- マシンのパッドに背中と肩を固定します。
- 両手でバーを握ります。
- 両足を肩幅程度に開きます。
- 重心はつま先にいくように意識しましょう。
【やり方】
- ストッパーを外して両膝が９０度以下になるまでゆっくりとしゃがみます。
- 元の位置まで膝を伸ばして立ち上がります。
- 膝は完全に伸ばしきらない程度にしましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- 膝を下げる際には踵を床にしっかりとつけて行いましょう。
- マシンの背もたれからお尻が離れないように態勢にも注意しましょう。
- 立ち上がる際には膝を伸ばし切らないように注意しましょう。
効果的なブルガリアンスクワットの回数と負荷・呼吸・頻度に関して
実際にスクワットを行う前に、筋肥大に効果的な回数と負荷、呼吸法や筋トレの頻度に関するお話をします。正しいやり方でスクワットができたとしても、これらを正しく実践できていないと効果的に鍛えることは難しいので、しっかりと見ていきましょう！
一般的に、「１セット１０回×３セット」行うのがベストと聞いたことがあるのではないでしょうか。しかし本当に効果のある回数・セット数とはどのように設定すれば良いでしょうか？ここでは、よくある間違いと、本当に効果を見込めるセット数を論文結果と共にお伝えしていきます。
筋トレの回数に関して
一般的に、「１セット１０回を行うと良い」と聞いたことがあるかと思います。実際筆者も他の記事でそのようにお話しておりますが、この１０回という意味合いを間違えて理解している方もいるようです。この１０回というのは、１０回目に自分自身の限界がきている事を意味しており、もし仮に１１回目が出来るようであれば、重量設定を変える必要があるという事です。ただ何となく、１セット１０回をこなせば良いという訳でもないので、この真意をしっかりと理解して筋トレに取り組みましょう。ペットボトルを使って筋トレでも、１セット１０回が出来てしまうのであれば、ダンベルなどを利用してもう一段階上の筋トレを行うように心掛けましょう。
筋トレのセット数に関して
筋トレのセット数は、５セットは行うようにしましょう。多くの記事やトレーナーの方からも、筋トレでのセット数は「最低でも３セット」と聞いたことがあるかもしれません。ですが、実際には３セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えることができません。下記の論文でも次のような報告が挙がっています。
トレーニングの効果（筋力、筋持久力、筋肉量）はセット数（ボリューム）に比例し、同じ負荷強度であれば、セット数を増やした方が効果は大きい
参照：「1セット、3セット、５セットのレジスタンスエクササイズが筋力、筋持久力、筋肥大に及ぼす影響」Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research（2015）
しっかりと目に見える効果を実感するには、最低でも５セットは行うようにしましょう。また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。
パワーリフティングの世界では、基本的に８セット・１０セットで行われているようです。もちろん、一般の人でそれほどのセット数をこなすのは大変かと思いますが、筋肉を追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れません。
呼吸について
筋トレをしている際に大切なのが、「呼吸」です。筋トレのフォームややり方、回数やセット数だけに目がいきがちですが、呼吸も同じくらい大切な項目になってきます。筆者も筋トレを始めたばかりの時はそうでしたが、筋トレ中に踏ん張ることで、呼吸を止めて一生懸命に行う方がいます。筋トレ中に呼吸を止めることなく、呼吸は意識的に行うようにしましょう。
では、なぜ筋トレをしている最中に呼吸が大切なのかと言うと、「息を吐くことで力をより込めることができる」ためです。基本的には、「力を入れる」（筋肉が収縮する）時には息を吐きながら行い、「元に戻る」（筋肉が伸張する）時には息を吸いながら行います。
スクワットの場合
スクワットをする際には、腹式呼吸で行いましょう。エネルギー消費が大きい場合には、腹式呼吸の方が適しています。スクワットに関しては、人によってお伝えする呼吸の仕方が異なっていますが、複式呼吸はリラックス効果もあるのでおすすめです。紹介の仕方は実際の呼吸の手順をみていきましょう。
- お腹を意識しながら鼻から深く息を吸い込む
- 上体を下げきるまで、動作に合わせて口からゆっくり息を吐く
- 起き上がりながらゆっくりと鼻で息を吸い込む
- 上体を上げきったら口から息を吐く
- 上記を繰り返し行う
スクワット以外の筋トレでも通じるのですが、基本的には、「力を入れる」（筋肉が収縮する）時には息を吐きながら行い、「元に戻る」（筋肉が伸張する）時には息を吸いながら行います。
頻度について
頻度に関しては状況によって異なります。判断のポイントとしては、筋肉痛などの疲労感が出ているかどうかです。
筋肉痛を感じていないのであれば、毎日行っても問題ありません。逆に、筋肉痛を感じているのであれば、パフォーマンスの低下や超回復という筋肉の破壊と修復の理念から、筋トレ後４８時間は休養した方が良いです。あなたの筋肉の状況に合わせながらトレーニングのプランを立てていきましょう。
大腿四頭筋のためのストレッチ
大腿四頭筋に特化したストレッチメニューをご紹介します。筋トレの前後にしっかりと筋肉をほぐして、怪我の予防や疲れが残らないようにしていきましょう！
大腿四頭筋に効果的なストレッチ①
立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。
【やり方】
- 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
- かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
- この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う
大腿四頭筋に効果的なストレッチ②
座った状態で行うストレッチです。膝をついて行うのでヨガマットやクッションなどを使って行うと膝に痛みを感じずにストレッチすることが出来ます。
【やり方】
- 膝立ちの状態になります。
- 片足を前方へ大きく開き、もう片方の足の膝は後方につけます。
- 息を吸って後ろ足の足の甲を掴みましょう。
- 息を吐きながら後ろ足の踵をお尻に近づけていきます。
- 体が反らないように顎を引きましょう。
- １５～２０秒ほどキープしましょう。
- 上記の方法で反対の足も同様に行います。
大腿四頭筋の筋トレギアアイテム
スクワットは何かと怪我がつきものでもあるため、怪我を予防するためにはトレーニングギア・アイテムをご紹介します。筋肥大のためにも、自重でスクワットをやっている方は、ダンベルもあると効率的な筋トレができるので要チェックです！
トレーニングベルト（パワーベルト）
スクワットで腰を痛めやすい人には、トレーニングベルトは必須とも言えます。トレーニングベルトなしで行うスクワットよりも、高い負荷で行うことができるので効率的でもあります。また、付けている事で精神的にも安心できるので、一石三鳥です。
【関連記事】トレーニングベルトに関する詳しい説明はこちら♪
リストラップ
高重量を扱えるようになった上級者の方には、リストラップが重宝します。バーベルスクワットでバーベルを握った際、手首が反り返らないよう、怪我予防の役目を果たしてくれます。自分の筋トレレベルに合わせてトレーニングギアは揃えていくと良いでしょう。
【関連記事】リストラップに関する詳しい説明はこちら♪
ダンベル
自宅で筋トレを行い、スクワットに負荷を加えたい場合にはとても役に立ちます。可変式のダンベルであれば、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも上記の評判が良いです。
【関連記事】ダンベル選びに関する詳しい説明はこちら♪
太ももの筋肥大に効果的なおすすめプロテインとサプリメント
大腿四頭筋の筋トレに取り組む方は、筋肥大を目的にする方が多いかと思います。太ももを太く男らしく筋肥大させるためには、プロテインやサプリメントを摂取することをおすすめします。筋肉量の大きい太ももだからこそ、タンパク質を摂取することで効果をより早く実感することができます。数ヶ月も経てば、目に見えて筋トレの効果を実感できるようになりますよ。
プロテイン＝体に害のある筋肉増強剤のようなイメージを持っている人がいます。しかし、プロテインとは言ってしまえばただのタンパク質なんです。日常の食生活で必要なタンパク質を摂取することは難しいため、体型に関わらず、良質なプロテインを飲むように心がけましょう。間違いなく、プロテインを飲む事で筋トレの効果が目に見えて変わってきますよ。
ホエイプロテイン
筋肥大に適しているのはホエイプロテインです。何を飲んでいいかわからないのであれば、とりあえずホエイプロテインを買えば間違いありません。
ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を修復して、筋肥大させるためには必須のプロテインと言えます。
上に紹介しているOptimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインはiherbで最も人気のプロテインです。特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気で、筆者Taro自身も愛飲しています。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインとは、ゆっくりと時間をかけて体内へ吸収するプロテインです。ホエイプロテインと同様に牛乳から出来ているのですが、乳清からではなく、カゼイン（牛乳の主要なタンパク質）から成り立っているプロテインになります。
カゼインプロテインのメリットは、ゆっくりと体内に吸収するため、就寝前に摂取することで寝ている間もアミノ酸を供給し、筋肉の成長を作ってくれるところです。吸収の速さは、おそよ７～８時間ほどと言われています。血中のアミノ酸が不足することで、筋肉の分解が起きることを「カタボリック」と呼ぶのですが、これが起きると効果的な筋肥大の妨げとなってしまいます。本気で体を変えたい！という方は、寝ている間でさえも筋肉の分解が起きないよう、カゼインプロテインを摂取し効率的に筋肥大ができる環境を作りましょう。
HMB
HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。
HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレ後に1回と残り2回は食事と共に。筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。
【HMBの効果】
- 筋肉の成長を促進
- 筋肉分解（カタボリック）の予防
- 回復促進効果
終わりに
大腿四頭筋に特化した記事をご紹介しましたが、大腿四頭筋を鍛えることは筋トレの効率を上げてくれると言っても過言ではないです。上半身ばかり目にいきがちですが、下半身の筋トレの重要性を今一度思い出して頂いて、日々の筋トレへのモチベーションに変えていきましょう。
Taro
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