これぞ筋肉飯！高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法について！解説していきたいと思います！
筋トレや、エクササイズを続けていても、「思うように減量が進まない…」「筋トレを頑張っているのに、筋肉が成長しない…」
というお悩みを持つ方、少なくないのではないでしょうか？
実は、その原因の一つに、「食事」が大きな原因となっているかもしれません！
ボディメイクでかっこいいカラダを作りたい人、ダイエットで引き締まったカラダを手に入れたい人、目的はそれぞれ違うにしても、そこに共通して非常に重要な要素こそ、「食事」なんです。「ボディメイクは食事が８割」と言われるほどです。
食事が適切でないと、筋トレやエクササイズにどれだけ取り組んでも、自分の求める肉体にすることは非常に難しいです。
今回はそんな食事に関する減量・増量それぞれの目的にあった食事の摂り方について、解説していきたいと思います。
この記事の目次
減量・増量・ボディメイクにおける、食事の重要性について
ボディメイクにどうして食事が大切なのか？
増量目的の人
カラダを大きく逞しくしたい人の中には、筋トレをすれば筋肉は自然と大きくなるもの、という考えをお持ちの方が実は少なくありません。
筋トレは、筋繊維に傷をつけ、そこからより強靭な筋肉に生まれ変わる際に、材料となる栄養が必要になります。そこで、適切な栄養が含まれた食事が摂れていないと、筋肉を作りたくても作ることができなくなってしまいます。
例えば、建物を建築する際、設計図だけあっても、建材がないと建築のしようがないですよね。
これは筋トレにも同じことが言えます。
そのため、どれだけハードな筋トレを行っても、適切な食事が摂れていないと、筋トレの効果が非効率になるだけでなく、逆効果に繋がってしまう可能性があります。
この理由は、十分な栄養が摂れていないと、かえって筋肉が分解されてしまう「カタボリック」な体内環境になってしまう可能性があるからです。
減量目的の人
減量を目的とする人にとっても、極端にカロリーや糖質を減らし、有酸素運動に闇雲に取り組んでしまう、なんて方も同様に多くいます。
減量目的の方であれば、筋肉を維持することが非常に大切で、筋肉を減らしてしまうと見た目はみっともなく、基礎代謝が落ちてしまい、結果的に太りやすく、痩せにくい体質になってしまいます。
つまりリバウンドしやすい体質になってしまうということです。
そのため、増量を目的としている人はもちろん、減量を目的としている人も同様に筋トレに取り組むことが必要不可欠と言えます。
そして当然、筋トレ以上に大切といっても過言ではない、食事についても、しっかりと適切な内容を摂る必要があります。
筋トレをする際、効果的に食事を摂取するポイント
食事を摂るタイミング
筋トレをする際、食事を摂取するタイミングで注意すべき点がいくつか存在するので、それぞれ確認していきましょう。
というのも、食事のタイミングによっては、筋肉の生成や体脂肪の燃焼効率、筋トレ時のパフォーマンスに影響を及ぼすからです。
そのため、以下のポイントについて、確認していきましょう。
- 筋トレをする2~3時間前までに食事は済ませておく。食事で摂取した栄養素が体全体に行き渡り、筋トレ時にその栄養により最大のパフォーマンスを発揮してくれます。
- 筋トレ終了後30分は、「ゴールデンタイム」と呼ばれ、吸収力が一時的に高くなるため、このタイミングで筋肉の生成に必要不可欠なタンパク質を摂取することで、筋肉の生成速度を促進することができる。
- 朝起きたらできるだけ早いタイミングで朝食をとること。起きた瞬間から血糖値が下がり始めるため、この間が長くなってしまうと、筋肉自体を分解し始め、体脂肪を貯蓄しようと体内で作用しはじめます。
基本的に、私たち人間の睡眠時間は人それぞれ異なりますが、6時間だと仮定した場合、睡眠時間の6時間はなにも栄養を摂取することができない時間帯であると考えることが可能です。
そのため、起きた後は速やかに適切な内容の食事を摂取する必要性があります。
食事を摂る時間帯
これはもちろんボディメイクをする人にとって最も基本的な内容になりますが、食事を摂取する時間帯も大切なポイントです。
増量・減量においても、空腹状態は避けるのが基本です。食事と次の食事の間隔は、最大でも4時間を目安に考えていきましょう。
特に、昼食と夕食の間で長時間摂取しないタイミングが生じやすいため、間食を効果的に取り入れることで極度の空腹を避けることが可能です。
睡眠前に関しては、ハードな内容の筋トレを週に高頻度で行っていない限り、なにも口にしないのが理想です。
特に、睡眠前2時間のうちに摂取したものについては、そのまま体脂肪として貯蓄されてしまいます。またそのほかにも睡眠中も消化するために内蔵が働くため、内臓が休まることなく、カラダ全体の疲労回復が遅れてしまい、翌日の筋トレのパフォーマンス低下につながてしまう可能性もあります。
そのため、就寝前の飲食については、可能な限り避けるのが、最善の方法です。
食事の摂取量について
筋トレにおける食事の摂取量については（増量・減量）の目的によって食事内容や量は異なってきます。
しかしその中でも共通して意識しなければいけないのが、炭水化物とタンパク質の摂取量です。
初めに、タンパク質の摂取量に関しては、体重1㎏につきタンパク質2g程度を目安に摂取することを心がけてください。体重60kgだったらタンパク質120gが目安です。
ただし、タンパク質は筋肉の生成で非常に重要な栄養素であることは間違いありませんが、タンパク質の過剰な摂取は内臓に負担がかかってしまうため、しっかりと摂取する量には注意してください。
筋肉を増やしたいからといってタンパク質を摂りすぎても、当然タンパク質にはカロリーがあるので、余剰分は体脂肪とし蓄積してしまいます。これについては、炭水化物も同様に、摂りすぎた分は体脂肪として貯蓄されます。
またその反対に、だからといって減量の際に炭水化物をゼロにするのは絶対にやめてください。
炭水化物は人間には必要不可欠な栄養素であるため、炭水化物をゼロにしてしまうと肉体に深刻なダメージが及びます。
筋肉に必要な栄養素と適切な量について
減量でも増量でも、ボディメイクで必要な栄養素を適切な量で摂取しましょう。減量を目的としている人は、摂取することができる1日あたりのエネルギー量に制限があるため、必要な栄養素をより多く含む食材を選ぶことが大切です。
| タンパク質 | 筋肉・髪・血液・骨・皮膚などを作る材料 |
| ビタミン | 体調面を整える・コンディショニング |
| ビタミン | カロリーの代謝向上 ※特にビタミンB2は脂質代謝に大切 |
| 食物繊維 | 体内の老廃物を排出する働きを持つ |
炭水化物は摂取方法・摂取量・種類に注意が必要
炭水化物（糖質）は、カラダに栄養素を運んでくれる働きを持つ「インスリン」の分泌を促す作用を持つため、筋肉の生成に必要なタンパク質を吸収する際や、体脂肪を燃焼させる際に必要日可決な栄養素です。
この炭水化物の摂取量を必要以上に減らしてしまうと、体内のエネルギー源が減ってしまうため、基礎代謝が落ちてしまい、太りやすく痩せにくいというリバウンドしやすいカラダになる原因になってしまいます。
低脂質の食材を意識する
各種調味料や乳製品には油が含まれているものが多いです。商品の裏側にある栄養成分表を確認する癖をもつことで、より効率的に減量を進めることが可能です。
肉類については、目に見える脂肪を可能な限り取り除いて摂取するように意識しましょう。
| 肉類 | バラ肉、ロース肉などの脂質が多い部位を避ける ヒレ肉やもも肉などの赤身が多い部位を積極的に選ぶ 鶏肉にある皮は取り除く |
| 魚類 | 白身のお魚やマグロ・カツオといった赤身のお魚がおすすめ |
| 乳製品 | 低脂肪、無脂肪の乳製品を積極的に選ぶ 豆乳は可能な限り無調整のものを選ぶ |
| 調味料 | ドレッシングやマヨネーズなどは風味付け程度で使う クリーム系の製品は避け、可能な限りノンオイルのものを選ぶ |
アルコールは「エネルギーに転換されないカロリー」
ビールやワインといったアルコール飲料のエネルギー量はそれぞれ1gあたりおよそ7kcalです。
ビール350mlであればおおよそ140～180kcalになります。
アルコールに含まれるエネルギーは「エンプティカロリー」と呼ばれ、三大栄養素の中で摂取した際に体に貯蓄されるエネルギーとは種類が異なります。
アルコールは私たち人間にとって異質です。外に排出するときは、体内のビタミンやミネラルを利用し代謝するため、減量に必要な栄養素（ビタミン・ミネラル）が欠乏する恐れがあります。
筋肉飯を自炊する際の一工夫
可能な限り、油を使用しない調理法がおすすめです。茹でたり、蒸したり、最近ではシリコン系の調理器具も豊富に発売されていて、中に食材を入れて電子レンジでチンで簡単にヘルシーな食事を作ることができるようになっています。
もちろん、揚げ物はNG。できるだけ油は避け、ノンオイルで調理するように心がけましょう。
減量時の筋トレと食事メニューの構成について
筋トレでは、休息日を作ることが大切です。その際に傷ついた筋繊維が修復され、より強靭な筋肉に生まれ変わるからです。
しかしながら、筋トを行う日と、休息日では1日あたりの消費されるカロリー数に差が生じてしまうため、毎日同じ内容の食事を摂取し続けると休息日の摂取エネルギーが多すぎてしまうことがあります。
食事内容と、筋トレの強度や筋トレの頻度に合わせて、変化を持たせることで、摂取カロリーが消費カロリーを超えないように注意しましょう。
1日あたりの基礎代謝の分のエネルギーは最低限必ず確保する
筋トレを行う行わないに限らず、1日あたりの基礎代謝分のエネルギーは必ず摂取しましょう。この摂取量が基礎代謝量より少ない状態だと、減量がしづらい体内環境になってしまいます。
基礎代謝は、体重よりも、脂肪を除いた除脂肪体重で計算をします。同じ体重の人同士でも、脂肪を除いた除脂肪体重が多い人のほうが基本的に痩せやすい体質だとされています。
下にある表でご自身に当てはまる数値を選び、計算式に従って、計算してみましょう。
年齢別の基礎代謝の基準値
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
| 年齢 | 基礎代謝基準値(kcal/kg/日) | 参照体重(kg) | 基礎代謝量(kcal/日) | 基礎代謝基準値(kcal/kg/日) | 参照体重(kg) | 基礎代謝量(kcal/日) |
| 1~2歳 | 61.0 | 11.5 | 700 | 59.7 | 11.0 | 660 |
| 3~5歳 | 54.8 | 16.5 | 900 | 52.2 | 16.1 | 840 |
| 6~7歳 | 44.3 | 22.2 | 980 | 41.9 | 21.9 | 920 |
| 8~9歳 | 40.8 | 28.0 | 1,140 | 38.3 | 27.4 | 1,050 |
| 10~11歳 | 37.4 | 35.6 | 1,330 | 34.8 | 36.3 | 1,260 |
| 12~14歳 | 31.0 | 49.0 | 1,520 | 29.6 | 47.5 | 1,410 |
| 15~17歳 | 27.0 | 59.7 | 1,610 | 25.3 | 51.9 | 1,310 |
| 18~29歳 | 24.0 | 63.2 | 1,520 | 22.1 | 50.0 | 1,110 |
| 30~49歳 | 22.3 | 68.5 | 1,530 | 21.7 | 53.1 | 1,150 |
| 50~69歳 | 21.5 | 65.3 | 1,400 | 20,7 | 53.0 | 1,100 |
| 70歳以上 | 21.5 | 60.0 | 1,290 | 20.7 | 49.5 | 1,020 |
基礎代謝量（1日に必要なエネルギー量）の目安＝基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日）×体重（kg
25歳・男性・65kgの場合…24×65＝約1,550kcal
25歳・女性・45kgの場合…22.1×45＝約1,000kcal
上記の計算法で算出した数値を元にして、筋トレの有無と強度に合わせて食事の量も調整していきます。
筋トレ実施日の食事メニュー
減量時においては、筋トレを行うために必要なエネルギーを確保する必要があるのと同時に、筋トレで消費したエネルギー以上にエネルギーを摂りすぎないことが大切です。もちろん、筋トレの種目内容や強度によってはその消費されるエネルギーの数値は変わってきます。
ご自身の減量で目安とするエネルギー量を踏まえた上で、食事内容をバランスよく構成させていきましょう。
必要エネルギー量の目安＝基礎代謝量（kcal）×2
25歳・男性・65kgの場合…24×65＝約1,550kcal
25歳・女性・45kgの場合…22.1×45＝約1,000kcal
| 時間帯 | メニュー例 | ポイント |
|---|---|---|
| 朝 | 米（玄米） 焼き魚、味噌汁、サラダ、納豆 果物（バナナなど） |
・炭水化物は必ず摂取する ・タンパク質が含まれた主菜が不足しているときはプロテイン ・果物は、エネルギー源に転換されるもの |
| 間食 | ヨーグルト・スムージー | ・乳製品は低脂肪・無脂肪のものを選ぶ |
| 昼 | 米（玄米） 豆腐ハンバーグ、青菜のおひたし なめこの味噌汁、果物 |
・炭水化物は筋トレのエネルギー源になる |
| 筋トレ前（1時間） | おにぎり エネルギー系のゼリー |
・空腹で筋トレはしない ・固形物は2時間前を目安にする ・トレーニングの直前はゼリーやドリンクで糖質を摂る |
| 筋トレ後 | プロテイン これにプラスする際は、おにぎり・いなり寿司など |
・夕食まで時間が開く際は、このタイミングで先に糖質を摂取しておくのが望ましい |
| 夜 | うどん （うどんの麺は少なめにし、具を多めに とろろ、フルーツヨーグルト |
・炭水化物は控えめに ・消化の良いものを選び、食事は睡眠の3時間前までに終わらせる |
筋トレを行わない休息日の食事メニュー
筋トレを行わない休息日は、腹もちの良い食べ物を選ぶことがポイントです。そして筋トレを行う日よりも食べる量を全体的に減らします。
食事と食事の間隔が開きすぎてしまうと、空腹感を感じやすくなるため、3食をしっかりと食べることを意識しましょう。
食事と食事の間が空いてしまう場合は、間食として低脂質で高タンパク質なものがおすすめです。低脂肪のヨーグルト・チーズ・プロテインを活用することがおすすめです。
必要エネルギー量の目安＝基礎代謝量（kcal）×1.5
25歳・男性・65kgの場合…24×65＝1,550×1.5=2,325kcal
25歳・女性・45kgの場合…22.1×45＝1,000×1.5=1,500kcal
| 時間帯 | メニュー | ポイント |
|---|---|---|
| 朝 | 米（玄米） 鶏肉のレンジ蒸し トマトサラダ、味噌汁 フルーツヨーグルト |
・腹持ちのよい食材を選んで食べる |
| 昼 | 和風パスタ コンソメスープ |
・クリームやオイル系といったソースを避け、トマトベースや和風のシンプルな味付けにする |
| 夜 | 豚キムチ鍋 米（玄米） |
・体温を上げる、野菜が豊富に摂ることができる鍋が最適 ・不足しやすい鉄やビタミンを摂取、野菜で量をかさ増しすることで満足感を得やすい |
有酸素運動を行う日（筋トレ日・休息日の間のコンディショニング）
減量時に必要な栄養素を摂りながらも、脂肪燃焼に必要不可欠な水分もしっかりと摂ることを意識しましょう。体内の老廃物を排出するのにも効果的です。
| 時間帯 | メニュー | ポイント |
|---|---|---|
| 朝 | パン、ポトフ 卵、ヨーグルト |
・タンパク質が不足している場合はプロテインを活用 |
| 間食 | フレッシュフルーツジュース、 スムージーなど |
・低脂質、無脂肪のもの ・ジュースは加糖していないものを選ぶ |
| 昼 | いなり寿司・納豆巻 アサリ味噌汁 |
・いなり寿司の皮はタンパク質 |
| トレーニング前 | エネルギー系ゼリー スポーツドリンクなど |
・60分以上の有酸素運動を行う際はこまめに水分補給をする |
| トレーニング後 | プロテイン・アミノ酸 | |
| 夜 | 米（玄米） 温野菜と豚肉の蒸し物 すまし汁、もずくの酢の物 |
・老廃物排出に効果のある食物繊維が含まれる葉物野菜・海藻を摂取 |
外出先での食事も筋肉飯にこだわる
減量中であれば、外出先での食事にも筋肉飯にこだわる必要があります。
というのも、外食では多くの脂質・糖質を使用した食事が非常に多いからです。
一般的には、筋トレなどのボディメイクに取り組んでいる人からすれば、コンビニで販売している食品やファミリーレストランといった場所の食事は不向きと今までは考えられていましたが、昨今の「糖質」ブームにより、多くのコンビ二・ファミレスでは商品やメニューに糖質量が明記されている店舗が増えてきました。
また、某有名パーソナルジムとコンビニが共同でボディメイク向けの食品を販売したり、ファミレスでも低糖質のメニューが増えてきたりと、減量に取り組むトレーニーにとって、外出先での食事選びのハードルが下がってきています。
一般的なコンビニとファミレスでよくあるメニューの中で、減量時に最適なメニューを見つけてみました。
コンビニは筋肉飯が豊富でオススメ
おでん（豆腐、ちくわ、昆布巻き）、サラダチキン、かにかま、焼き魚、低糖質パン、玄米、納豆野菜パック。
コンビニで販売されている食品の中で特に重要視していただきたいのが、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスです。いわゆる「PFCバランス」です。
まず弁当類は基本的にすべてアウトです。炭水化物や脂質を多く含むものがほとんどなので、減量中は気を付けましょう。
また、うどん・パスタ類も同様にアウトです。小麦粉を使用した麺は減量時はNGです。
ファミレスでおすすめの筋肉飯
サーモングリル、脂身の少ないステーキ、ほうれん草のソテー、ローストビーフ、エビのサラダ、チキングリル。
ファミレスのメニューの中で一番おすすめな食べ物はチキングリルです。低価格で美味しい上、お腹を満たすことができるほどのボリュームもあるので、減量をしているトレーニーにとって強い味方です。
飲み物からの摂取エネルギーに注意
減量中によくありがちなのが、糖質を含んだ飲み物を摂取していることで、自分の想像以上に多くの糖質を摂ってしまっているケースです。
飲み物は固形物の食事と比べると非常に摂取しやすいため、自分でも思っている以上に摂りすぎてしまう傾向があるので注意が必要です。
飲みもので摂取エネルギーを摂ってしまうと、固形物の食事をより制限しなければいけなくなってしまいます。
また、飲み物からの摂取エネルギーだけでは満足感を得にくく、空腹感を感じやすくなるため、減量時に飲み物からエネルギーを摂取してしまうのは、精神面から考えてもあまりおすすめできません。
減量中に口にできる飲料は基本を水としていただき、コーヒーであればブラックで飲んでいただくように心がけてください。
かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント
本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。
ここで紹介しているモノ以外にもまとめた記事がありますので、よろしければそちらもご覧ください！
おすすめプロテイン
おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。
他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。
↓プロテインについてさらに詳しい記事はこちら
HMB
HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。
HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレ後に1回と残り2回は食事と共に。筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。
また、クレアチンとの併用が効く！と聞いたことがある方もいるかと思いますが、可能であれば併用しましょう。HMBもクレアチンも利用目的は異なってくるのですが、共に摂取することでよりハードな筋トレを行うことができるようになります。HMBに筋肉合成効果がある一方、クレアチンには運動のパフォーマンスを上げてくれる効果があるのです。
HMBの効果
- 筋肉の成長を促進
- 筋肉分解（カタボリック）の予防
- 回復促進効果
おすすめサプリメント：BCAA
おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。
飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。
↓【関連記事】筋肥大におすすめのプロテイン、サプリメントについてはこちらをご参照ください♪
まとめ
いかがでしたでしょうか？
減量時と増量時の食事に関するポイントや食事の構成方法について解説してきました。
筋トレに取り組んでいる方のほとんどは、なにかしらのサプリメントを摂取されているかと思います。
サプリメントは私たちの理想とする肉体の実現を助けてくれることは確かではありますが、頼りすぎてはいけません。
私達のカラダは、普段の食事から作られているということを忘れてはいけません。
サプリメントはあくまで栄養補助食品にすぎず、それ以上でも以下でもありません。サプリメントを揃えて摂取することばかり意識して、普段のお食事をおろそかにしてしまっては、元も子もありませんからね。
しっかりとボディメイクの目的に合わせた食事を、健康第一に考えて摂取していきましょう。
ボディメイクとは、健康であることが大前提で行うものだと思いますので、健康で美しく、理想とするカラダを作っていきましょう。
“No pain No gain”
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AKI
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