こちらの記事では、見落とし注意！女性がバランスの良い体になる為に重要なことを解説しています。
女性もワークアウトをして筋肉をつけて、体を作っていくのは今や当たり前になってきましたね。
女性の多くは、ムキムキになりたくない、体を細く引き締めたいと考えながら筋トレやエクササイズを行っていると思います。そのため、鍛えられる部位にむらができがちです。
今、ボディメイクのためにどこを鍛えていますか？バランスの良いボディラインを作るために、見落としている筋肉はありませんか？
今回は、筋トレを始めた女性が忘れがち、でもきれいなボディラインを作るためにとても重要な筋肉を説明していきます。
全身をバランスよく鍛えて引き締め、どんな服でも似合う、理想のボディラインを手に入れましょう！
この記事の目次
女性が鍛えるべき上半身前面の筋肉
まずは、女性が鍛えておきたい上半身の前面の筋肉を見ていきましょう。
上半身前面といえば、まず挙げられるのが胸、そして腹筋です。とくに腹筋は引き締めるために多くの人がすでに筋トレなどを行っているのではないでしょうか。
胸と腹筋、それぞれに多くの筋肉があります。筋肉は一つじゃないんです。鍛える箇所が微妙に違うとボディラインも変わってきます。また、それに付随して鍛えやすい筋肉もありますので一緒にご紹介します。
腹筋はここを鍛えて！
ムキムキにはならなくても、スッキリとくびれたウエストラインは全女性が目指しているものです。
腹筋が縦に割れたアブクラックスを手に入れたい！と思っている女性も多いですね。腹筋は様々な筋肉があり、腹筋運動一つをとっても、効く腹筋が変わってきます。
女性がきれいなウエストラインをつくるのに、見逃してはいけない部位を見ていきましょう。
腹直筋上部
お腹の真ん中を走るのが腹直筋です。その中でも女性は、上部を鍛えておきましょう。腹直筋上部を鍛えつつ体脂肪を減らしていくと、きれいな縦ラインができやすくなります。
憧れのアブクラックスに効率よくたどり着けますよ。
腹横筋
腹横筋は腹筋の更に奥にある、インナーマッスルと呼ばれる筋肉です。この腹横筋は天然のコルセットと呼ばれており、鍛えることでウエスト全体を引き締めることにつながります。
腹横筋を始めとする、腹筋のインナーマッスルは、骨がなく臓器が多くあるお腹にとってはとても重要な役割を持っています。インナーマッスルが十分ではないと、体の歪みや、内臓の位置が下がってしまったり、代謝が悪くなったりと様々な影響を及ぼすのです。
クランチ
腹直筋上部を鍛える定番のトレーニングはクランチです。しっかり復調筋上部を意識しながら、１回１回ゆっくり丁寧に行いましょう。
クランチは腹筋を丸めて、顔をお腹に覗き込むようにします。呼吸は止めないように、息を吐きながら腹筋を丸めましょう。
クランチの詳しいやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓
ドローイン
腹横筋を鍛えることができる種目です。呼吸が重要なポイントになります。慣れるまでは、お腹にタオルをおいて、それがきちんと動くか確認しながら行うとわかりやすいですよ。
一度この呼吸を覚えると、他の筋トレを行う際や日常生活の中で意識して行うことでトレーニングができるようになります。
- 仰向けになり、足は自然に曲げて肩幅程度に広げておきます。
- 息をお腹から胸のほうにぐいっと引き上げるように息を吸います。
- 吐くときは胸にある空気を抜いて、お腹をぺたんこにするように吐きます。この時、お腹をなるだけ地面に近づけるように行います。床と身体の隙間がなるべく小さくなるように意識しましょう。
ドローインを含む、インナーマッスルを鍛えることでメリットがたくさん！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓
女性も胸と腕は鍛える！
胸と腕というと、逞しい胸板や、力こぶのあるがっしりとした腕を目指して男性がトレーニングを行う箇所だと思っていませんか？
胸と腕は女性もぜひ鍛えておきたい部位です。とはいえ、特に腕は、太くしたくないと避けている人も多いでしょう。具体的に女性はどこを鍛えておいたほうがいいのか、説明していきます。
大胸筋
胸の筋肉といえばこの大胸筋です。体全体のパーツの中でも特に大きな筋肉の一つです。
女性がここを鍛えておきたい理由は、バストアップのためです。ダイエット中のかた、３０代以降の方は、胸の肉が落ちてきて、貧相になりがちです。これでは洋服をかっこよく着こなせませんね。
筋肉をつけて、若々しいバストラインをキープするのに、大胸筋は欠かせません！
上腕三頭筋
腕を鍛えるとますます太くなる、力こぶなんかいらない、と避けていませんか？筋肉が増えて太くなるのは大きな負荷で行う筋トレによるもので、更に女性は男性よりも筋肉はつきにくくなっています。心配せずともよほど辛いトレーニングをしなければ女性がムキムキになることはありません。
力こぶが出るのは上腕二頭筋です。上腕三頭筋は、いわゆる二の腕の部分の筋肉です。ここを鍛えておかないと、二の腕がたるんで振り袖状態になってしまいます。
女性らしいしなやかな腕を作りたい場合は、上腕二頭筋は鍛えず、上腕三頭筋を鍛えていきましょう。
三角筋
三角筋は肩の筋肉です。女性は特に三角筋後部を鍛えておくといいでしょう。
三角筋後部は、腕を後ろに引くときに使う筋肉です。普段の生活では、腕を前に出す動作がほとんどですので、あまり使われることはありません。
しかし、腕を前に出す動作で前かがみになりがちな姿勢を、正してくれるのが三角筋後部の筋肉です。横から見たときに、背中から肩にかけてのラインがすっと真っ直ぐ、きれいになります。
プッシュアップ
いわゆる腕立て伏せとして、定番のトレーニングです。大胸筋をメインに、上腕三頭筋と三角筋も鍛えることができます。
定番なだけに実はフォームが難しいので、間違った方法で行っている人も多いのです。動画などでしっかり予習し、鏡をみたり第三者に見てもらったりして、フォームを習得しましょう。
一番多い間違いフォームが、腰が浮いていたり、沈んでいたりして、体の線が真っ直ぐになっていないものです。頭から爪先までが常に真っ直ぐになるように行いましょう。また、腕はしっかり、胸を開くようにして下ろしましょう。
定番だけど奥の深いプッシュアップ、こちらの記事を参考に正しいやり方をマスターしましょう！↓↓↓
トライセプスエクステンション
上腕三頭筋にしっかり効くトレーニングです。筋肉をふかく伸ばしながら負荷をかけることができます。
- 立った状態で握ったダンベルを頭上に上げます。
- ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろします。
- ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを元の位置に戻します。
ダンベルリアレイズ
なかなか鍛えるのが難しい三角筋後部ですが、ダンベルリアレイズなら鍛えることができます。ここが引き締まると、二の腕の後ろ側から綺麗にラインが続くようになります。
- ダンベルを両手に持ち、足は軽く肩幅に開きます。
- 軽く膝を曲げて、上体が床と平行に近くなるように倒します。
- 両腕を開くように上げて、体の側面にダンベルを上げます。両腕が床と平行になるまで上げていきます。
- 腕を元の位置に戻します。
女性が鍛えるべき背面の筋肉
普段、自分では見ることができない背面は、つい手を抜きがちな部分です。しかし、背面には多くの重要な筋肉もあり、人から見た印象も鍛えているのと鍛えていないのとでは大違いです。
その中でも特に女性が鍛えておくべき箇所を見ていきましょう。
人からは見られてる後ろ姿！
自分では見えませんが、人からは１００%見られるのが後ろ姿です。後ろ姿が美しいとそれだけで好印象ですよね。
背面の筋肉は姿勢に大きく関わるものが多く、余分な肉がなく程よい筋肉で引き締まっていると肌を露出したときや体のラインが出る服もきれいに着こなせます。
僧帽筋
僧帽筋は首の下から、肩、背中の上部につながる筋肉です。首がたくましくなりそう…と鍛えるのを避ける人も多いかもしれませんが、僧帽筋は頭を支えるのに重要な筋肉です。
デスクワークの方などは、この僧帽筋が弱いと、肩こりや偏頭痛を起こしやすくなります。
また、女性に多いのがカバンの肩掛けです。同じ側ばかりでカバンを持っていると、僧帽筋のバランスが悪くなり、肩こり・偏頭痛の原因になります。
脊柱起立筋
背中の下部にある、脊柱起立筋は背面の体幹です。名前の通り、脊柱を支える大事な筋肉で、姿勢に大きく関わります。
美しい背中、美しい姿勢には必須の筋肉です。
シュラッグ
僧帽筋を鍛えるシュラッグは、ダンベル、もしくはトレーニングチューブで行うことのできるシンプルな筋トレです。
デスクワークなど長時間の同じ姿勢からくる肩こりに悩んでいる人は、ぜひ試してみてください。
- ダンベルを両手に持ち、体の横にぶら下げて、両足を肩幅程度に広げて立ちます。
- 肩を可能な限りすくめていき僧帽筋を収縮させます。
スーパーマンバックエクステンション
定番のバックエクステンションに、より全身の動きを加えたスーパーマンバックエクステンションは、脊柱起立筋をメインに鍛えるトレーニングです。更に大殿筋や肩・腕も鍛えることができる、女性は大注目の筋トレ種目です。
- 腕と足を伸ばした状態でうつ伏せになります。
- 腕と足を床から離します。このとき、腕は前に伸ばしたままでもいいですし、９０度に曲げ後ろへ持っていくと、更に肩に効きます。
- その状態を２０秒から３０秒キープします。
女性が鍛えるべき下半身の筋肉
下半身は鍛えている人が多い一方で、足が太くなるのを恐れて筋トレをしない女性も多い部分です。
大きな筋肉が多くあり、鍛えることで見た目だけでなく、長い目で見た際のダイエットにも効果が期待できます。
主な筋肉はお尻と太もも部分です。その中で、女性が見落としがちな筋肉をご紹介します。
ヒップアップならここを鍛えるべし！
お尻の筋肉はヒップアップに必須！また、メインの大臀筋は体の筋肉の中で最も大きな筋肉で、鍛えることで代謝を上げダイエット効果も期待できます。
しかし、きれいなヒップを作るには、大臀筋だけでは不十分です。見落としがちな部位を見ていきましょう。
中臀筋
中殿筋はお尻の上部にある筋肉です。ここを鍛えることで、丸みのある、きゅっと上がったヒップラインになります。
丸みがないと、なんだか四角く見えてしまう、ピーマン尻になってしまうので、きれいなヒップラインを作るには必ず鍛えておきましょう。
それだけでなく、骨盤を支える役割もあるので、全体的なダイエット効果にもつながります。
ヒップアブダクション
中殿筋を鍛えるには、足の付根を外側へ動かす股関節外旋の動きが必要です。ヒップアブダクションならば、効果的に股関節外旋の動きを取り入れることができ、中殿筋へもしっかり効きます。
横になって寝たままできるヒップアップトレーニングですので、テレビを見ながらでも行えますよ。
- 横になり、床に付いている方の足を90度に曲げます。床に付いている方の腕で頭に枕をして、もう一方の手は床につき体を安定させます。
- 上の足を、床から水平になっているところから、できるだけ高く上げます。この時、つま先は正面、顔や肩が一緒に動かないように注意します。
- 上げきったら、また床と水平になるところまで下ろします。
クラムシェル
股関節外旋の動きを取り入れたトレーニングのもう一つは、クラムシェルです。股関節外旋の動きにより、中殿筋だけでなく、美しい歩行や立ち姿勢に関わる深層外旋六筋という大殿筋の奥にある筋肉群を鍛えることもできます。
トレーニングバンドを使用すると更に効果が上がります。寝たままできるため、慣れればテレビを見ながらでも行えます。
横向きになり、膝は自然に曲げます。効果を上げたい場合は膝下もしくは膝上にバンドを付けて膝を貝のように開いて閉じます。お尻の上部を意識しながら行ってくださいね。
気になる太もも、女性らしく
引き締まった太ももは、女性なら誰しも憧れるもの。しかし、筋トレをすると益々たくましくなってしまうのではないかと心配な女性も多いですよね。
逞しい太ももではなく、女性らしく引き締まった太ももラインを作るのに大事な筋肉を見ていきましょう。
内転筋
内転筋とは、内もも部分の筋肉のことです。太ももの外側、大腿四頭筋が発達すると、どうしても張った太ももという印象になりますが、内転筋を鍛え、内ももを引き締めると、女性らしいしなやかな太ももラインになります。
内もものたるみを引き締めるだけでなく、内転筋をしっかり使えると、外ももの活躍を減らすことができるため、全体的な太ももラインを作るのに重要な筋肉です。
ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏の筋肉です。ヒップラインをきれいに見せるのに大事な筋肉です。セルライトが目立ちやすい部位でもありますので、しっかり引き締めておきたいですね。
ヒップラインがあがり、ハムストリングスもすっきり鍛えられていると、脚長効果が大いに期待できます。バランスの良いスタイルづくりに、ぜひ鍛えておきたい筋肉です。
ワイドスタンススクワット
ワイドスタンススクワットは、通常のスクワットよりも内転筋への負担が大きいトレーニングです。ハムストリングス、大殿筋も鍛えられます。
- 足は肩幅より更に一歩外に置きます。
- つま先は45度程度に広げます。
- おしりを後方に突き出すようにしゃがんでいきます。かかとに重心がかかるように意識して行います。
- 太ももの真ん中が床と水平になるところまでしゃがんだら、次は膝が伸び切る手前のところまで上体を上げていきます。
ワイドスタンススクワットについては、こちらの記事で詳しく説明しています。↓↓↓
バランスよく鍛えるために必須のグッズ
ついつい自分の好きな種目や、気になる部分だけに絞ってしまい、偏りがちなボディメイクをやめて、バランスのいい体を作るために、忘れがちな筋肉をご紹介してきました。
全身をバランスよく鍛えるためには、定番の筋トレグッズを持っていたほうが断然はかどります。筋トレグッズというと、本格的な物をイメージする方もいるかもしれませんが、リーズナブルなもので十分です。
持ってるのと持っていないのとでは大違い、必ず持っておきたい筋トレアイテムをご紹介します。
トレーニングバンド・トレーニングチューブ
トレーニングバンド・トレーニングチューブは、値段も手頃なのに全身のトレーニングに使用できる万能アイテムです。場所も取らず、軽量で、値段もリーズナブルです。
今回ご紹介した種目では、クラムシェル、ワイドスタンススクワット、レッグアブダクション、シュラッグなどで活躍します！
トレーニングバンド・チューブを使用した筋トレメニューは目白押し！詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓
ダンベル
ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。
スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。
筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。
ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓
ダンベルを使用した背中のトレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓
ダンベルの選び方はこちらを参考に♪↓↓↓
まとめ
今回は、全身をバランスよく鍛えて、きれいなボディラインを作るために、女性が忘れがちな筋肉と、そのトレーニング方法について見ていきました。
一つの部位をとっても、筋肉は思っているよりも細かく別れているものです。今まで行っていた筋トレでは、思っているところに効いていなかったかもしれませんね。
鍛えるときは筋肉を意識することがとても重要です。理想の体をイメージしながら、鍛えている筋肉に集中して行ってみてくださいね。今までよりもずっと効率よくボディメイクができるはずですよ。
ぜひこちらの記事を参考に、全身のバランスの取れた美しいボディラインを手に入れてくださいね♪
女性向けの筋トレについてはこちらの記事も参考にしてください！↓↓↓
Akiko.T
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