筋トレに取り組む方であれば「ハムストリング」と呼ばれる部位をご存知でしょう。
ハムストリングとは太ももの裏側に位置する筋肉のこと。
体を後ろから見たときの「下半身の見栄え」に影響する部位ですね。
このハムストリングを鍛えれば、ヒップアップ・美しいレッグラインを強調・脚長に見えるといった効果が期待できます。
またハムストリングは、日常生活・スポーツ競技・ウェイトトレーニングのパフォーマンスにも影響を及ぼす筋肉。
今回は、ハムストリングのトレーニング種目・鍛えるべき理由について、解説していきます！
この記事の目次
- ハムストリングを鍛えるトレーニング種目18選！
- ハムストリングを鍛えるトレーニング種目①ルーマニアン・デッドリフト
- ハムストリングを鍛えるトレーニング種目②ディフィシット・ルーマニアンデッドリフト
- ハムストリングを鍛えるトレーニング種目③シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト
- ハムストリングを鍛えるトレーニング種目④シングルレッグ・チューブデッドリフト
- ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑤ライイングマシン・レッグカール
- ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑥ダンベル・レッグカール
- ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑦チューブ・レッグカール
- ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑧グルートハムレイズ
- ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑨ラットプルマシン・グルートハムレイズ
- ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑩ウェイテッド・ブルガリアンスクワット
- ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑪ケトルベル・スウィング
- ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑫バーベル・スクワット
- ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑬チューブ・スクワット
- ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑭レッグプレス
- ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑮チューブ・レッグプレス
- ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑯ダンベル・ジャンピングランジ
- ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑰サイド・ランジ
- ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑱ヒップリフト
- ハムストリングを鍛えるべき理由・メリットについて
- ハムストリングのトレ―ニングで利用したいトレーニングアイテム2選！
- まとめ
- 【関連記事】他にもある「下半身の筋肉」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
ハムストリングを鍛えるトレーニング種目18選！
ハムストリングを鍛えるトレーニング種目①ルーマニアン・デッドリフト
体の背面側に位置する筋肉を総合的に鍛えられる、代表的な種目といえば「デッドリフト」です。
そしてデッドリフトのバリエーション種目「ルーマニアン・デッドリフト」は、特にハムストリングや、お尻の筋肉・大臀筋によく効きます。
通常のデッドリフトは、背筋群を中心的に鍛える種目です。
しかしこの種目の場合、通常のデッドリフトよりも「膝を極力伸ばしたまま」動くことで、ターゲットであるハムストリングを強烈にストレッチ（伸展）できます。
ハムストリングに対し、通常のデッドリフトよりもより強烈な負荷を加えられるのですね。
さらに、お尻の筋肉である「大臀筋」も同時に鍛えられるため、下半身の裏側を鍛えたい場合において、最も効果的な種目と言えます。
【やり方】
- バーベルを肩幅程度の手幅で両手で保持し、肩幅程度の足幅で直立する
- 動作中は常に背筋を自然に伸ばしておき、丸まったり反ったりしないよう注意する
- 膝を軽く曲げ、極力伸ばしたまま上半身を深く前傾させていく
- 上半身が床と平行になる程度の位置まで前傾させた後、ハムストリングの力で起き上がる
- 後方に引いていたお尻を、前方に押し出すイメージで動く
ハムストリングを鍛えるトレーニング種目②ディフィシット・ルーマニアンデッドリフト
この種目は、上で解説した「ルーマニアンデッドリフト」の上級者バージョンです。
両足の位置が床より高くなるよう、高さのある台の上に乗った状態でルーマニアンデッドリフトを行います。
通常のルーマニアンデッドリフトの場合、プレートが床についてしまうと、それ以上深く上半身を前傾させられません。
しかしこの種目では足元が床よりも高い位置にあるため、より深くまで上半身を前傾でき、強烈にハムストリングのストレッチ（伸展）を引き起こすのですね。
ハムストリングを鍛える種目としては、最も高強度です。
【やり方】
- 床にプレートや台などの高さのあるものを置き、その上に肩幅程度の足幅で直立する
- セットアップは、通常のルーマニアンデッドリフトと同様に行う
- 膝を軽く曲げ、極力伸ばしたまま上半身を深く前傾させていく
- バーベルのプレートが床につく程度まで前傾させた後、ハムストリングの力で起き上がる
- 後方に引いていたお尻を、前方に押し出すイメージで動く
ハムストリングを鍛えるトレーニング種目③シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト
この種目では上で解説した「ルーマニアン・デッドリフト」と同様の動きを、シングルレッグ（片脚）ずつ行います。
片脚側のハムストリングに集中的に強烈な負荷をかけられる、ディフィシットとは異なる高強度なバリエーション種目です。
通常のルーマニアン・デッドリフトでは、両脚のハムストリングに同時に負荷が掛かるため、負荷が分散されてしまいます。
またさらに、それぞれのハムストリングの「筋力・形・大きさ」に差がある場合、その左右差がより強調されてしまうという恐れがあるのですね。
その点この種目では、片側ずつそれぞれのハムストリングに集中して強烈に鍛えられるため、ハムストリングの左右差を是正できます。
より質の高い刺激で鍛えたいのであれば、おすすめです。
【やり方】
- 動画では「ケトルベル」を利用していますが「ダンベル・バーベル」でも同様に可能
- 両手にウェイトを持ち、軸足の反対側の片脚を後方に伸ばし上げ、軸足の膝を軽く曲げる
- 後方側の脚と上半身の背面が一直線になる角度で維持したまま、上半身を深く前傾させる
- 上半身を前傾させるとともに、後方側の片脚も上に向かって高く上がっていく
- 軸足側のハムストリングの力を意識して、上半身を起こしていく
ハムストリングを鍛えるトレーニング種目④シングルレッグ・チューブデッドリフト
この種目では、上で解説した「シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト」と同様の動きを、トレーニングチューブを利用して取り組みます。
トレーニングチューブは「張力による負荷」を利用するため、伸ばせば伸ばすほど負荷が強くなります。
結果的に強烈にハムストリングを鍛えられるうえ、トレーニングチューブ自体は非常に軽量で素材も柔らかく、女性や筋力に不安のある方でも安心して使えますよ。
トレーニングチューブはサイズもコンパクトなため、自宅での「宅トレ」でも簡単にハムストリングを鍛えられます。
【やり方】
- 輪のタイプのチューブであれば、チューブを軸足側に踏み、反対側を両手で持つ
- 縄跳び状のものであれば、チューブを軸足の底に巻き付けて踏み、両端を握る
- 通常に「シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト」と同様の動きを行う
- 上半身を前傾させたさい、チューブがピンと張る長さに調整して行う
ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑤ライイングマシン・レッグカール
この種目では、レッグカールを行う専用のマシン「レッグカールマシン」を利用します。
レッグカール動作（膝を曲げていく動作）を行うことで「肘関節屈曲」を引き起こし、主動筋のハムストリングに強烈な刺激を与えましょう。
マシンレッグカールは、レッグカールを行う前提で設計されています。
適切な軌道での動作に取り組みやすいため、筋トレ初心者や女性の方、筋力に不安がある方でも簡単に取り組めるのが最大の特徴です。
重量設定もピンを差し込むことで簡単に調整でき、高重量を利用して鍛えたい上級者にとってもとても便利。
まずはマシンレッグカールから取り組むのがおすすめです。
【やり方】
- マシンの上にうつ伏せで乗る
- 足パッドを、足首の裏側が当たる位置で高さを調整する
- マシンの頭側にある「グリップ」を両手で握る
- 次に「カカトをお尻に近づける」ように可能な限り膝を曲げていく
- その後、マシンの負荷に抵抗するようにゆっくりと膝を伸ばす
ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑥ダンベル・レッグカール
この種目では、レッグカールマシンを利用せず、ダンベルを利用してレッグカールを行います。
ダンベルレッグカールは、両足でダンベルを「挟み持ちながら動作する」ため、通常のマシン・レッグカールよりも少々難易度が高いもの。
しかし、マシンレッグカールよりも、よりハムストリングに「集中しやすい」という特徴があります。
また、マシンが利用できない状況でもダンベル一つさえあれば取り組めるため「家トレ・宅トレ」としても優秀な種目です。
とは言え、トレーニングベンチの利用がよりおすすめですよ。
【やり方】
- トレーニングベンチの端にダンベル1つを立てた状態で置く
- ダンベルを置いてある側に脚が来るようにベンチの上にうつ伏せになる
- 両足でダンベルのグリップ部分を挟みこむようにして持つ
- ダンベルを挟み込む意識を持ったまま、膝を曲げ、カカトをお尻に近づけていく
- その後、ゆっくりとダンベルの負荷に抵抗しながら両膝を伸ばす
ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑦チューブ・レッグカール
この種目は、上で解説した「ダンベル・レッグカール」にトレーニングチューブで取り組むバリエーション。
動画では、アンクルストラップを利用していますが、チューブだけでも取り組めます。
トレーニングチューブの中央部を低めの位置に固定し（重さあるソファ・テーブルの脚・ドアなど）両足にチューブを巻き付けた状態、またはグリップに足首を通した状態でうつ伏せになり、レッグカール動作を行います。
わざわざジムに行って専用のマシンを使わずとも、この種目であれば、自宅で簡単にいつでも取り組めますよ。
【やり方】
- トレーニングチューブの中央部を低い位置の（重さあるソファ・テーブルの脚・ドアなど）に固定する
- チューブの両端を両足首に巻き付け、床にうつ伏せになる
- その状態からカカトをお尻に近づけるように、レッグカール動作を行う
- ハムストリングの収縮を感じたら、ゆっくりとチューブの負荷に抵抗しながら戻していく
ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑧グルートハムレイズ
この種目は、ハムストリングを鍛える自重種目（自身の体重を負荷として利用するトレーニング種目）で最も効果的です。
ただし、専用の器具「ローマンチェア」の利用が前提となります。
特徴として、エキセントリック収縮（筋肉が伸ばされながらもそれに抵抗しようと力を発揮する収縮）により、ハムストリングに強烈な負荷が掛かり続けるため、より高い筋トレ効果に期待できます。
【やり方】
- ローマンチェアにうつ伏せになり、足パッドに両足を固定する
- 上半身を床と平行になる程度の角度に前傾させておく
- この姿勢から、上半身~太ももまでが床に対して「垂直」になる角度まで引き上げる
- その後、ハムストリングの力を抑制しながらゆっくりと上半身を倒す
- ハムストリングの力によって、動作を行うこと
ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑨ラットプルマシン・グルートハムレイズ
前述した一般的なグルートハムレイズは、専用の器具「ローマンチェア」が利用できないと取り組めません。
しかも残念ながら、ローマンチェアはスポーツジムでも用意されていないことが多くいもの。
そんなとき、ローマンチェアの代わりに「ラットプルマシン」のシートを代用することで、取り組みが可能です。
ローマンチェアよりは安定性に欠けるため、動作中には足がパッドから外れないよう注意しながら行ってください。
また、この種目では基本的に、エクセントリック動作によりハムストリングを鍛えていきます。
そのため、体が床に向かって降りたさいは両腕で床を押し、元のスタートポジションに戻りましょう。
もちろん可能な方はハムストリングの力で行ってくださいね。
【やり方】
- ラットプルマシンに背を向けるように「太ももパッド」に両足のカカトを固定する
- 両膝はシート上に揃えて乗せておき、太ももから上半身が床に対して垂直になる姿勢を作る
- そこから、上半身を床に向かってゆっくりと倒していく
- その後、上半身が床と平行になる程度まで前傾したら、床を両手で押して元の位置に戻る
ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑩ウェイテッド・ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、両脚を前後に大きく開き、後方側の片足を高さのある台などに置いた状態で、両膝を曲げて腰を深く落とす種目。
前後の両脚の幅を大きく開くことで、より前側の片脚のハムストリングに強烈な負荷が加わります。
さらに高強度で鍛えたい場合は、ブルガリアンスクワットに「バ―ベル・ダンベル・ケトルベル」といったフリーウェイト器具による負荷を追加しましょう。
ブルガリアンスクワットは、ハムストリング以外にも「大臀筋・大腿四頭筋」にも負荷が加わります。
つまり、ハムストリングはもちろん、下半身の筋肉を総合的に鍛えられるというトレーニング種目ですね。
【やり方】
- トレーニングベンチや、高さのある台の上に片側の足の甲を乗せる
- 大きく一歩分前に出し、前側の膝を曲げたときに90度になる位置に脚を置く
- ウェイトを保持し、背筋は自然にまっすぐ伸ばす
- その姿勢から、上半身をしっかりと立てたまま腰を落としていく
- 前側の太ももが床と平行になる程度までおろしたら、両脚を伸ばして押し上げる
ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑪ケトルベル・スウィング
ケトルベルスイングとは、ハムストリングだけでなく、上半身の筋肉も含んだ全身を鍛えられるトレーニング。
両手にケトルベルを持ち、両脚の間の低い位置から、大きく振り子のように前方に「スイング動作」を行います。
このスイング動作により、膝関節（膝関節伸展動作）を引き起こすのですね。
また、この種目では股関節伸展を瞬発的な動作で行うため、より強烈な刺激がハムストリングに加わります。
さらに体幹周りの筋肉やインナーマッスルも同時に鍛えることが可能。
全身運動の強度が高いため、有酸素運動の効果である「心肺機能の向上」「脂肪燃焼」にも効果を発揮しますよ。
【やり方】
- 適切な重量のケトルベルを両手で順手で握る
- 両脚の足幅は肩幅よりも気持ち広めに開き、直立する
- 股関節・膝を曲げて腰を落とし、両脚の間にケトルベルを落としていく
- 次に、前傾させた上半身を勢いよく後方に向かって起こす
- と同時に、ケトルベルを前方に向かって振り子のようにスイングさせていく
- その後、スタートポジションに戻り、上記の動作を繰り返す
ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑫バーベル・スクワット
スクワットは、下半身の主要な筋肉群を最も効果的に鍛えられる種目。
このスクワットの動きで股関節伸展と膝関節伸展が引き起こされるため、主動筋となる「ハムストリング」を強烈に鍛えます。
スクワットにバーベルの重量を負荷として追加して行えば、より高強度にハムストリングを鍛えられるのです。
さらに「大腿四頭筋・大臀筋・脊柱起立筋」といった人体を構成する主要な筋肉も同時に刺激しますよ。
【やり方】
- バーベルを肩の上部に担ぎ、両手で肩幅より気持ち広めに持つ
- 肩幅程度に脚を開き、背筋は自然に伸ばす
- 股関節→膝関節の順番で曲げていき、腰を落とす
- 太ももが床と平行になる位置までおろし、その後立ち上がる
ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑬チューブ・スクワット
この種目は、バーベル・スクワットと同じ動きを、トレーニングチューブで行うバリエーション。
トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用して対象筋を鍛えていきます。
トレ―ニングチューブの特徴は、動作中終始負荷が抜けにくいこと。
また、この種目はチューブさえあればどこでも取り組めるため、ご自宅での「宅トレ」としても非常に優秀です。
できるだけチューブを短く調整して保持することで、強度を高めましょう。
【やり方】
- トレーニングチューブの中央部を両足で踏み、肩幅程度の足幅で直立する
- チューブの両端を両手で保持し、肩の上部あたりで固定する
- 背筋は自然に伸ばしたまま、スクワット動作を行う
- 深くしゃがんだ状態でも、チューブがピンと張るように長さを調整する
ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑭レッグプレス
レッグプレスは、下半身の主要な筋肉群を効果的に鍛えられるマシン系トレーニングの代表的な種目。
専用のマシンである「レッグプレスマシン」を利用して取り組みます。
マシン系種目は「適切な軌道」での動作が可能になるため、筋トレレベルに関係なく効果的なトレーニングに取り組めるというのが特徴です。
動作の難易度が高い「スクワット」と比較をしても、「両脚を押す」という単純で簡単な動きのみ。
レッグプレスでは、プレートに置く脚の位置を「高い位置」にすることで、ハムストリングへの負荷を高められます。
【やり方】
- レッグプレスマシンに適切な重量のウェイトを調整し、マシンのシートに背中をつけ、座る
- プラットフォームに肩幅ど同じくらいの足幅で両足を置く
- プレートの上方に両足を置けばハムストリングに効きやすくなる
- 両脚を伸ばしてプレートを押し上げていく
- カカトに力を入れて押し上げる意識で動く
ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑮チューブ・レッグプレス
この種目は、レッグプレスと同じ動きを、トレーニングチューブで取り組むバリエーション。
動画では片脚ずつ行いますが、負荷が強い場合は両脚同時でも取り組むことが可能です。
強度のある柱などにトレーニングチューブを固定して床に仰向けになり、足にひっかけたチューブを伸ばす動きです。
できるだけ高い角度で動くと「ハムストリング」に負荷が集中します。
片脚では強度が強く、脚がブレてしまい思うように動作ができない方は、両足を揃えて足裏にチューブを引っかけましょう。
負荷の調整が可能です。
まずはじめは両足から始め、動作や負荷に慣れてきたら、片足ずつ取り組んでください。
【やり方】
- 強度のある柱にトレーニングチューブを巻き付け、固定する
- チューブを固定した側に頭がくるように、床に仰向けになる
- 片脚の足裏にチューブを引っかけ、膝は90度に曲げておく
- 膝を曲げた状態でも、チューブがピンと張る長さに調整する
- その状態から、斜め上方向に向かって膝を伸ばす
ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑯ダンベル・ジャンピングランジ
この種目は、スクワットに次いで代表的な「ランジ」のバリエーション。
ランジに「ジャンピング動作」と「ダンベル」の負荷を追加することで、ハムストリングを強烈に鍛えます。
ジャンピングランジにさらにダンベルによる負荷を追加して行えば、より高い筋トレ効果に期待可能です。
取り組むためには相応の筋力が必要になりますが、ハムストリングを強化したいのであれば、メニューに加えましょう。
【やり方】
- 両手にダンベルを保持した状態で直立する
- 大きく一歩前に片脚を踏み出し、膝を曲げていく
- 前側の太ももが床と平行になる位置まで腰を下げていく
- 次に、瞬発的な動作で上方に向かってジャンプすると共に、前後の脚を入れ替える
- 着地と同時に膝を曲げて腰を落とし、上記の動作を繰り返す
ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑰サイド・ランジ
この種目は、ランジのバリエーション。
通常は前方に向かって動作を行うのに対し、この種目では「横方向」に向かって動くのが特徴です。
通常のランジと比較すると、ハムストリングに加えて太ももの内側に位置する「内転筋」にも効果があります。
ハムストリングと同時に、太ももを総合的に鍛えていきたい方におすすめの種目です。
この動画では、自分の体重を負荷として利用していますが、もし負荷が足りない方は、両手にプレートやダンベルといった負荷をプラスしましょう。
【やり方】
- 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然に伸ばしておく
- 次に、肩幅よりも大きく一歩分横に向かって片脚を開く
- 足が床に着くのと同時に、膝を曲げて腰を落としていく
- 曲げた側の膝が90度程度になるのを目安におろしたら、膝を伸ばして元の位置に戻る
- 上記の動作を繰り返し行う
ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑱ヒップリフト
ヒップリフトとは、ハムストリングやお尻の筋肉・大臀筋を鍛えていく、自重トレーニング種目。
床の上に仰向けになり、膝を曲げて床につけた姿勢から腰を高く上に挙げていきます。
この種目は、専用のトレーニング器具やウェイトを利用しません。
そのため、筋トレ初心者や女性、筋力に不安のある方でも簡単に取り組めるのが特徴です。
また、もしダンベルをお持ちであれば、ダンベル一つを「股関節の上」に置いて動作を行うと、より高強度にハムストリングを鍛えられます。
ご自宅でも畳一畳分のスペースがあれば取り組めるため、宅トレとしてもおすすめですよ。
【やり方】
- トレーニングマット・ヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
- 膝を90度程度に曲げて床につけ、腰も床につける
- この状態から、ハムストリングを意識して腰を真上に高く押し上げる
- 上半身~太ももまでが一直線になるまで上げたら、ゆっくりと腰をおろす
- 上記の動作を繰り返す
ハムストリングを鍛えるべき理由・メリットについて
続いては、ハムストリングを鍛えるべき理由やメリットについて、解説します。
- 下半身のボディラインを作る
- 各種スポーツ競技へ良い影響を与える
- ウエイトトレーニングのパフォーマンス向上
- ダイエットや減量促進に良い影響を与える
- バルクアップや筋肥大に良い影響を与える
ハムストリングを鍛えるべき理由・メリット①下半身のボディラインを作る
太ももの裏側に位置するハムストリングは「下半身のボディライン」を構成するのに重要な筋肉。
女性の場合はハムストリングを鍛えることで、下半身の裏側のシェイプアップやヒップライン・ヒップアップ・レッグラインをより美しくできます。
男性の場合は、後ろから見た際の太くてたくましい脚を作るのに効果的。
強靭な脚を強調するのに重要な部位となっています。
特に、男女ともに横から見たさいに太ももにバランスのよい曲線を作りたければ、ハムストリングは鍛えるべきです。
ハムストリングが十分に鍛えられていないと、平たんなレッグラインになってしまいます。
ハムストリングを鍛えるべき理由・メリット②各種スポーツ競技へ良い影響を与える
ハムストリングは下半身を構成する主要な筋肉の一つで、お尻の筋肉と協働して走る動作全般に影響を及ぼします。
走るときに脚を早く動かすためには、股関節を大きく素早く動かさなければなりません。
その股関節の動きに影響するのが、ハムストリングです。
ハムストリングを日常的に鍛えることは、柔軟性の維持にも繋がります。
もしもハムストリングに柔軟性がないと、スポーツ中に「肉離れ」を起こしてしまいやすくなり、怪我の原因にもなりかねません。
各種スポーツ競技における身体機能のパフォーマンス向上のためにも、ハムストリングは日常的に鍛えておくべき部位です。
ハムストリングを鍛えるべき理由・メリット③ウェイトトレーニングのパフォーマンス向上
特に、下半身を鍛えるウェイトトレーニング種目に取り組むさいには「ハムストリング」が強く影響します。
たとえば、スクワットやデッドリフト。
これらの適切なフォームでの動作・高重量を持ち上げるための力などに直接関与するのが、ハムストリングです。
ハムストリングを鍛えて強化することで、より重い重量を扱うことができたり、より多い回数の挙上が可能になったりします。
結果的に、ウェイトトレーニングのパフォーマンス向上に期待可能なのですね。
ハムストリングを鍛えるべき理由・メリット④ダイエット・減量促進に良い影響を与える
ハムストリングは下半身を構成する筋肉の中でも、体積の大きい筋肉。
そのため、鍛えることで「基礎代謝の向上」に効果を発揮します。
つまりダイエット・減量を目的として取り組んでいる方にぴったり。
基礎代謝が高いということは「痩せやすく・太りづらい」肉体作りに効果的ということです。
また更に、ハムストリングを鍛えることは血行不良の改善・血行促進にも影響するため、セルライトの減少・予防にも効果的ですよ。
ハムストリングを鍛えるべき理由・メリット⑤バルクアップ・筋肥大に良い影響を与える
ハムストリングを鍛えれば「成長ホルモンの分泌促進」「テストステロンの分泌」を促すことが期待できます。
つまり下半身だけでなく、全身の筋肉の「バルクアップ・筋肥大」が期待できるということ。
成長ホルモン・テストステロンは、筋肉の合成に必要不可欠なホルモンで、これらの分泌量が多いほど筋肉はより効率的に発達します。
バルクアップ・筋肥大を目的としている方なら、ハムストリングを鍛えることは必須と言えるでしょう。
ハムストリングのトレ―ニングで利用したいトレーニングアイテム2選！
では最後に、ハムストリングのトレーニングで利用したいアイテムを2つ紹介しましょう。
ぜひ役立ててくださいね。
ハムストリングのトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト
トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれます。
そして腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになるのです。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
ハムストリングのトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ
パワーグリップとは、デッドリフトなどの「プル系種目」「ロウイング系種目」に分類される「引く」トレーニングのさいに、握力のサポートに効果を発揮するトレーニングギアの一つです。
使い方は、パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ります。
そうすれば、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けることが可能です。
パワーグリップは、バーべルだけでなくダンベルやケーブルマシンにも活用可能、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できますよ。
より詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
まとめ
今回は、太もも裏に位置する「ハムストリング」を効果的に鍛えられるトレーニング種目の解説と、鍛えるべき理由について解説しました。
ハムストリングは裏側に位置する筋肉であるため、自分の目では確認できません。
そのためついつい鍛えることを後回しにしてしまいがちです。
しかし、自分の目で見ることができないということは、その分「他人から見られる部位」であるということ。
後ろから見たときの下半身の美しさに直結する部位のため、今回解説した種目に取り組むことで、効果的に鍛えていきましょう。
“No pain No gain”
【関連記事】他にもある「下半身の筋肉」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
AKI
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