ジムに通われている方であれば、ジムだからこそ取り組むことができる本格的なトレーニングでお尻を鍛えていきたいですよね。
家で行う「宅トレ」でお尻を鍛えるのも効果的ですが、より美しい形や筋肉を目指すのであれば、やはりジムで取り組むべきでしょう。
今回は、豊富な設備・広いスペースを利用できるジムで行うお尻トレーニング種目について、解説します！
この記事の目次
- ジムで取り組むお尻（大臀筋）トレーニングのメリット5選！
- ジムで取り組みたい効果的な「お尻（大臀筋）」トレーニング種目18選！
- ジムでの効果的なお尻トレ種目①マシン・ヒップアブダクション
- ジムでの効果的なお尻トレ種目②ケーブル・ヒップアブダクション
- ジムでの効果的なお尻トレ種目③マシン・キックバック
- ジムでの効果的なお尻トレ種目④ワンレッグ・ケーブルキックバック
- ジムでの効果的なお尻トレ種目⑤バーベル・スクワット
- ジムでの効果的なお尻トレ種目⑥スミスマシン・スクワット
- ジムでの効果的なお尻トレ種目⑦マシン・レッグプレス
- ジムでの効果的なお尻トレ種目⑧バーベル・デッドリフト
- ジムでの効果的なお尻トレ種目⑨ルーマニアン・デッドリフト
- ジムでの効果的なお尻トレ種目⑩シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト
- ジムでの効果的なお尻トレ種目⑪バーベル・ヒップスラスト
- ジムでの効果的なお尻トレ種目⑫スミスマシン・ヒップスラスト
- ジムでの効果的なお尻トレ種目⑬ダンベル・ブルガリアンスクワット
- ジムでの効果的なお尻トレ種目⑭スミスマシン・ドンキーキック
- ジムでの効果的なお尻トレ種目⑮ダンベル・ジャンピングスクワット
- ジムでの効果的なお尻トレ種目⑯スプリンターステップアップ
- ジムでの効果的なお尻トレ種目⑰マシン・ハックスクワット
- ジムでの効果的なお尻トレ種目⑱Ｖスクワットマシン
- お尻（大臀筋）のトレーニング種目で利用したいアイテム4選！
- まとめ
- 【関連記事】他にもある「お尻の筋肉」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
ジムで取り組むお尻（大臀筋）トレーニングのメリット5選！
まずはジムで取り組む「お尻（大臀筋）」トレーニングのメリットについて、解説します。
ジムトレ・宅トレそれぞれの比較をしながら、ご自身に最もあったやり方でトレーニングに取り組んでいきましょう。
ジムでのお尻トレーニングメリット①豊富な設備を利用できる
ジムを利用することの最大のメリットと言えば、なんといっても「豊富な設備を利用できる」ことでしょう。
本格的な大型マシンや、新型の効果的なマシンなどが随時配置されるのはジムの有利な点。
ジムに設置されている豊富な設備を利用して取り組めば、自宅では取り組めない本格的なトレーニングが可能です。
「宅トレ器具」にはさまざまな器具があり、いずれも優秀です。
しかし、より高強度で高負荷、本格的なトレーニングに取り組むには、やはりジムトレは素晴らしい効果が期待できます。
ジムでのお尻トレーニングメリット②モチベーションが上がる
ジムトレのメリットの2つ目は「モチベーションが上がる」という点です。
自宅でのトレーニングは、なんとなくサボってしまいがち。
テレビを見たり、ソファでゆっくりしたり、誘惑の多い自宅でのトレーニングは、なかなか難しいですよね。
モチベーションが上がりづらく「明日やればいいや」なんてことになりかねません。
しかし、ジムには筋トレ以外することがなく、ジムに向かう時点である意味「覚悟を決める」わけです。
ジムにはトレーナーやスタッフもいるうえ周囲の目もあって、宅トレとは比較できないほど高いモチベーションで取り組めます。
他の方のトレーニング姿が目に入るジムでのトレーニング空間は、そういったモチベーションの「共有」ができるのもメリットです。
ジムでのお尻トレーニングメリット③高負荷・高強度な負荷で強烈にお尻を鍛えられる
3つ目のメリットは「高負荷・高強度な負荷で強烈にお尻を鍛えられる」ということ。
バーベルやダンベルを利用してお尻を鍛えていきたい場合、ジムであれば複数のウェイトが用意されていおり、自由に使えます。
そのため、大きなメリットは自分の好みの重量を利用できるという点です。
自宅で異なる重量のダンベルをそれぞれ揃えようと思うと、多額の費用とスペースが必要になってしまいますよね。
また、プレートの枚数を調整して重量を変える「可変式ダンベル」を利用しても、付け替えるのが面倒に感じる方も多いでしょう。
この点、それぞれ異なる重量のダンベルが用意されているジムであれば、より効果の高い高負荷なトレーニングに取り組めます。
ジムでのお尻トレーニングメリット④安全なトレーニングに取り組める
4つ目のメリットは「安全なトレーニングに取り組める」という点です。
最近では24時間営業しているジムもありますが、一般的なジムであれば基本的にスタッフがトレーニングエリアを見守ってくれています。
もし、高重量トレーニングに取り組んでいる最中に潰れて抜け出せなくなってしまったとしても、スタッフがすぐに助けてくれますよ。
ご自宅で取り組むトレーニングでは、そこまで危険な状況にはなりづらいでしょう。
とは言え、やはりトレーニングで怪我をしないためにも、常に見守ってくれる存在が近くにいるのは心強いですよね。
特に、筋トレ初心者の方の場合、適切なフォームでの取り組みができないと怪我をしてしまいやすいもの。
この点、ジムにいるスタッフであれば、適切な動作を教えてくれるでしょう。
もちろん、パーソナルトレーニングレベルで教えてもらうことを期待してはいけませんが、基本的な体の使い方などは教えてくれますよ。
ジムでのお尻トレーニングメリット⑤広いスペースで取り組める
5つ目のメリットは「広いスペースで取り組むことができる」という点です。
ご自宅でのトレーニングの場合、十分なスペースを確保できる場合は少ないもの。
そのため、種目に取り組んでいる最中に荷物に体やトレーニング器具がぶつかり、怪我をする人も少なくないようです。
また怪我だけでなく、狭いスペースでのトレーニングは周囲にぶつからないように意識するため、100％の集中ができないというデメリットがあります。
これでは、対象筋への負荷の意識を十分に持つことができないため、効率の悪いトレーニングになってしまうでしょう。
ジムで取り組むお尻トレーニングは、広いスペースを活用して100％集中することができます。
つまり、高い筋トレ効果に期待できるのですね。
ジムで取り組みたい効果的な「お尻（大臀筋）」トレーニング種目18選！
では、具体的なトレーニング種目を18選で紹介します。
ゆっくり確実に取り組んでいきましょう。
ジムでの効果的なお尻トレ種目①マシン・ヒップアブダクション
この種目は、専用マシン「ヒップアブダクター」を利用して行う、マシントレーニングです。
お尻の筋肉を構成する中の一つである「中臀筋」をしっかり鍛えていきます。
「中臀筋」とは、お尻の横側に位置する筋肉。
丸みのある曲線的なお尻を作る上で欠かすことができない部位です。
専用の足パッドに両脚を当て、閉じようとする負荷に抵抗しながら両脚を外側に開くことで「股関節外転」を引き起こし鍛えます。
お尻の上部や中臀筋の深部に位置する小殿筋も同時に鍛えていくため、お尻の上部から丸みを作れるのが特徴の種目です。
【やり方】
- ヒップアブダクションマシンのパッドを、両方のパッドが一番狭くなる位置に調整する
- ピンを差し込んでマシンのウェイトを適切な重量に調整する
- マシンに座り、両脚は閉じた状態で足パッドに「両脚の外側」を当てる
- 背筋は自然に伸ばしておき、両脚を外側に大きく開いていくように動く
- 限界まで両脚を開いたら、ゆっくりとウェイトの負荷に抵抗しながら戻していく
ジムでの効果的なお尻トレ種目②ケーブル・ヒップアブダクション
この種目はマシン・ヒップアブダクションと同じ動きを「ケーブルマシン」で行うバリエーション。
大臀筋・中臀筋に質のいい刺激を加えられます。
ケーブルマシンは「全可動域で負荷が抜けづらい」のが特徴。
そのためヒップアブダクションではターゲットの大臀筋・中臀筋への負荷が抜けづらく、筋肉の緊張状態を維持しながら取り組めます。
また、マシン・ヒップアブダクションより広い可動域で動けるため、より高強度にお尻を鍛えていくには非常に優秀な種目です。
ただし、マシンと比較すると少々難易度が高くなります。
【やり方】
- ケーブルマシンの「プーリー」を、低い位置に調整する
- プーリーに「アンクルストラップ」アクセサリーを装着し、片脚の足首を固定する
- 固定した側が遠くなるように、ケーブルマシンに横向きで直立する
- 片腕は柱を掴み、体を安定させておき、背筋は自然に伸ばす
- ストラップ側の片脚を、外側に向かって股関節から開いていく
- その後、ケーブルの負荷に抵抗するようにゆっくりと戻していく
ジムでの効果的なお尻トレ種目③マシン・キックバック
このマシン種目では、片脚を後方へ蹴る動作（キックバック）を行って「股関節伸展」を引き起こし、大臀筋を強烈に鍛えます。
キックバック動作を行う前提に設計されているため、筋トレ初心者でも簡単に取り組めますよ。
ただし、ジムによっては用意されていない場合があるのがネック。
通われているジムにもし設置されているのであれば、積極的に取り組みたい種目です。
【やり方】
- キックバックマシンのフットプレートに、片側の脚を乗せる
- 上半身の前面をパッドに当て、両手で専用のハンドルを握る
- フットプレートを後方に向かって蹴るように動く
- 膝と股関節がしっかりと伸びるまで蹴っていく
- その後、マシンの負荷に抵抗しながらゆっくりと戻していき、動作を繰り返す
ジムでの効果的なお尻トレ種目④ワンレッグ・ケーブルキックバック
この種目では、ケーブルマシンを使って後方に向かって蹴るような動作（キックバック）を行い、お尻の筋肉を鍛えます。
脚を後方に蹴るように動作することで「股関節伸展」が引き起こされるため、大臀筋にしっかり刺激を与えます。
大臀筋と同時に太ももの裏側に位置する「ハムストリング」にも負荷が加わるため、お尻周辺を鍛えられますよ。
【やり方】
- ケーブルマシンの「プーリー」を、低い位置に調整する
- プーリーに「アンクルストラップ」アクセサリーを装着し、片足の足首に装着する
- ケーブルマシンに向き合うように直立し、片脚を後方へ蹴るように動く
- お尻の筋肉の収縮を感じるまで、しっかりと蹴り上げていく
- その後、ケーブルマシンの負荷に抵抗するようにゆっくりと戻す
ジムでの効果的なお尻トレ種目⑤バーベル・スクワット
この種目は、下半身筋トレの代表的な種目「スクワット」の動作に、バーベルによる高重量の負荷を追加して取り組むもの。
より高い筋トレ効果に期待できる、高強度スクワット種目です。
スクワットではお尻の筋肉、脚の筋肉、背中の筋肉といった体の背面側に位置する筋肉群を総合的に鍛えられます。
自宅でのトレーニングではなかなか利用できないバーべルでの高負荷スクワットも、ジムであればいつでもOK。
安全上の理由から、専用の「パワーラック」を利用しましょう。
より効果的に安全に取り組めますよ。
【やり方】
- パワーラックの「セーフティバー」を、しゃがんだ位置に調整する
- バーベルを肩幅程度の手幅で握って肩の上部に担ぎ、膝を伸ばしてラックからバーを持ち上げる
- 一歩分後方に下がり、背筋を伸ばしたまま、膝を曲げて腰を下ろしていく
- 太ももが床と平行になる位置まで下げたら、お尻の力を意識して立ち上がっていく
ジムでの効果的なお尻トレ種目⑥スミスマシン・スクワット
この種目は、バーべル・スクワットと同じ動きを「スミスマシン」で行う、スクワットのバリエーション。
適切なスクワットのフォームを習得するのにおすすめです。
スミスマシンは、バーベルの上下動作の軌道が固定されています。
そのため、通常のバーベルスクワットのように「バーベルをコントロールするテクニック」が不要。
純粋にスクワット動作に集中して取り組めるのが特徴です。
また、マシンに体重を預けたままでの動作も行えるため、両足を前側に配置すればより大臀筋に負荷を集中できます。
【やり方】
- しゃがみこんだ位置よりも気持ち高めに「セーフティ」を調整する
- バーベルを僧帽筋上部(肩から首にかけての筋肉）に乗せ、両手で握る
- バーを、手幅は肩幅よりも気持ち広めに握る
- 股関節→膝の順番で腰をおろしていき、お尻の力を意識して立ち上がっていく
- 太ももが床と平行になる程度まで腰をおろす
ジムでの効果的なお尻トレ種目⑦マシン・レッグプレス
この種目は、専用の「レッグプレスマシン」を使ってスクワットと同じ動きに取り組めるマシントレーニング。
レッグプレスマシンでは、フットプレートに置く足の位置を変えることで、対象筋の負荷の比重を調整できます。
お尻の筋肉（大臀筋）に負荷を集中させるにはフットプレートに置く足の位置を「高く」することが大切。
反対に低い位置に足を置いて取り組むと、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」に負荷が集中します。
そのため、もし太ももの前面を鍛えて引き締めたい場合は、フットプレートの低い位置に足を置いて取り組んでくださいね。
【やり方】
- レッグプレスマシンに、適切な重量のプレートを装着する
- マシンのシートに座り、両手でハンドルを握る
- 両脚は肩幅程度の足幅で開き、フットプレートの高い位置に置く
- 膝を伸ばしてセーフティを外し、背筋を伸ばしたまま膝を曲げていく
- 十分に膝を曲げたら、カカトに力を入れながらプレートを押し上げる
ジムでの効果的なお尻トレ種目⑧バーベル・デッドリフト
この種目は、床に置いたバーべルを股関節伸展の動作によって引き上げていくトレーニング。
大臀筋以外にも「ハムストリング・脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋」などを同時に鍛えていきます。
フリーウェイト器具である「バーベル」は、スポーツジムであれば基本的にほぼ用意されている器具。
そのためジムだからこそ、高重量のバーベルを利用した強烈な負荷を利用してデッドリフトに取り組みましょう。
強烈に大臀筋を鍛えるチャンスです。
デッドリフトでは通常、肩幅程度の足幅で直立して行います。
そこを肩幅以上に足幅を広げるワイドスクワットにすると、大臀筋・中臀筋を鍛えつつ、太ももの内側の内転筋も同時に鍛えられますよ。
【やり方】
- 適切な重量のバーベルを床に置き、バーの前で肩幅程度の足幅で直立する
- バーを肩幅程度の手幅で握り、膝を曲げ腰をおとした姿勢になる
- 背筋は自然にまっすぐ伸ばしておき、股関節と膝を伸ばして立ち上がる
- 立ち上がると同時に、後方に引いていた腰を前方に突き出すようにする
- バーベルはスネ→膝→太ももを沿うように近い位置で動作する
ジムでの効果的なお尻トレ種目⑨ルーマニアン・デッドリフト
「ルーマニアン・デッドリフト」は、デッドリフトのバリエーション。
より大臀筋に負荷の比重を高めて行える種目です。
この種目の場合、通常のデッドリフトよりも「膝を極力伸ばしたまま」動作を行います。
その結果、ターゲットである大臀筋を強烈にストレッチ（伸展）できるのが特徴。
大臀筋に対し、通常のデッドリフトよりもより強烈な負荷を加えられます。
また、太ももに裏側に位置する筋肉である「ハムストリング」も同時に鍛えられるため、下半身の裏側を鍛えていきたい場合に最適です。
【やり方】
- バーベルを肩幅程度の手幅で両手で保持し、肩幅程度の足幅で直立する
- 動作中は常に背筋を自然に伸ばしておき、丸まったり反ったりしないよう注意する
- 膝を軽く曲げ、極力伸ばしたまま上半身を深く前傾させていく
- 上半身が床と平行になる程度の位置まで前傾させた後「大臀筋」の力で起き上がる
ジムでの効果的なお尻トレ種目⑩シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアン・デッドリフトと同じ動きをシングルレッグ（片脚）ずつ行い、片脚側の大臀筋を集中的に鍛えるバリエーションです。
通常のルーマニアン・デッドリフトでは、左右の大臀筋に同時に負荷が掛かるため、負荷が分散されてしまいます。
またさらに、それぞれの大臀筋の「筋力・形・大きさ」に差がある場合にはその左右差がより強調されてしまうのですね。
その点この種目では、片側ずつそれぞれの大臀筋に集中して強烈に鍛えていけるため、大臀筋の「左右差を是正」できます。
より質の高い刺激で鍛えたいのであれば、おすすめですよ。
【やり方】
- 両手にウェイトを保持し、軸足の反対側の片脚を後方に伸ばし上げ、軸足の膝を軽く曲げる
- 後方側の脚と上半身の背面が一直線になる角度で維持したまま、上半身を深く前傾させる
- 上半身を前傾させるとともに、後方側の片脚も上に向かって高く上がっていく
- 軸足側の大臀筋の力を意識して、上半身を起こしていく
動画では「ケトルベル」を利用していますが「ダンベル・バーベル」でも同様の動作が可能です。
ジムでの効果的なお尻トレ種目⑪バーベル・ヒップスラスト
この種目では、トレーニングベンチに背中の肩甲骨辺りを乗せ、股関節にバーベルを乗せて腰を真上に押し出すように動作します。
ヒップスラストは、お尻の筋肉「大臀筋」を集中的に鍛えられるトレーニング種目。
サブターゲットとして、お尻上部の脇に位置する「中臀筋」も同時に鍛えられます。
このヒップスラストの動作にバ―べルのウェイトによる負荷を追加することで、より強烈にお尻の筋肉を鍛えていきましょう。
【やり方】
- フラットなトレーニングベンチのシート上にクロスするように上半身「肩甲骨辺り」を乗せる
- 両脚は90度程度に曲げ、床に肩幅程度の足幅でつけ、股関節にバーベルを乗せる
- 両手でバーを固定し、お尻を真上に向かって高く押し上げていく
- できるだけ高くお尻を押し上げることで、大臀筋をしっかりと収縮させる
- その後、腰を床に近い位置までおろしていき、再度上記の動作を繰り返す
ジムでの効果的なお尻トレ種目⑫スミスマシン・ヒップスラスト
この種目は、バーベル・ヒップスラストをスミスマシンで行うバリエーション。
スミスマシンは「軌道が固定」されているため、高重量を利用しても安定して正しく取り組めるのが最大の特徴です。
強い負荷で高い筋トレ効果が期待できます。
ヒップスラストの動作により引き起こされる「股関節伸展」の感覚を身に着けるためにも優れた種目ですよ。
【やり方】
- スミスマシンの前に、トレーニングベンチを横向きになるよう配置する
- ベンチに「肩甲骨辺り」が乗るよう仰向けになり、バーが股関節にくる位置に調整する
- 手首を返してバーをラックから外し、股関節にあるバーを真上に押し上げていく
- 股関節伸展により、大臀筋・ハムストリングを収縮させていく
- その後、バーの負荷に抵抗しながらゆっくりとおろしていく
ジムでの効果的なお尻トレ種目⑬ダンベル・ブルガリアンスクワット
この種目は、ブルガリアンスクワットにダンベルによる負荷を追加して行うバリエーション。
ブルガリアンスクワットは、お尻の筋肉・大臀筋と中臀筋、太もものハムストリングと大腿四頭筋を中心に鍛えられるのが特徴です。
お尻を強烈に鍛えていくためには最適ですよ。
ブルガリアンスクワットにダンベルの負荷を追加すれば、より高い筋トレ効果に期待できます。
もし2つのダンベルでは強度が高すぎる場合は、1つのダンベルを両手で胸の前で保持して取り組んでも大丈夫ですよ。
【やり方】
- トレーニングベンチ・椅子・台などの、高さのあるものを用意し、片側の足の甲を乗せる
- 足幅は、大きく一本開くようにして前方の脚に体重をかけておく
- 両手にダンベルを保持し、膝を曲げてゆっくりと腰を落としていく
- 背筋は常にまっすぐ伸ばしたまま動作を行う
- 前方の脚の太ももが床と平行になるまでおろしたら、膝を伸ばして立ち上がる
ジムでの効果的なお尻トレ種目⑭スミスマシン・ドンキーキック
この種目は、スミスマシンを利用して行うドンキーキックメニュー。
スミスマシンはフリーウェイトとマシンのハイブリッドのようなトレーニング器具で、多くのジムに設置されています。
床にうつ伏せの姿勢から、後ろ足を真上に蹴り上げるように動作し、お尻を鍛えていきましょう。
大臀筋と同時に、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」にも負荷が加わります。
【やり方】
- スミスマシンのバーベルの下にトレーニングマットを敷き、うつ伏せになる
- 片脚の足裏にバーべルがくるように後方に位置させる
- 背筋は自然にまっすぐ伸ばしたまま、バーの乗った片脚を後方真上に向かって蹴り上げていく
- 片脚が伸び切り、大臀筋の収縮を感じたら、バーの負荷に抵抗しながらゆっくりとおろしていく
ジムでの効果的なお尻トレ種目⑮ダンベル・ジャンピングスクワット
この種目は、ダンベルを保持して行うスクワットの動作に「ジャンプ動作」を加えて行う、ダンベルスクワットのバリエーション種目。
より瞬発的な動作で高くジャンプし、お尻の筋肉に対し高い筋トレ効果を期待できます。
深くしゃがんだ状態からジャンプしていくことで、スクワットにより強烈な負荷がかかります。
その結果、強烈な刺激を大臀筋・中臀筋に与えるのが特徴です。
また「瞬発力・連動性・体幹力」といった身体機能のパフォーマンス向上にも効果が期待できます。
通常のスクワットよりもお尻のたるみ解消や太ももの引き締めといった効果に期待できるでしょう。
しかし、通常のスクワットと比較すると難易度が高くなるうえ、膝への負担も高くなるため適切な動作を心がけましょう。
【やり方】
- ダンベルを両手に保持し、肩幅程度の足幅で直立する
- 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、深く腰を下ろしていく
- 太ももが床と平行になる程度までおろし、勢いよく立ち上がる
- 立ち上がると同時に瞬発的に高くジャンプする
- 着地と同時に膝を曲げていき、再度上記の動作を繰り返す
ジムでの効果的なお尻トレ種目⑯スプリンターステップアップ
この種目では、台など高さのあるものを利用し、両手にダンベルなどのウェイトを保持した状態で、台を上り下りします。
大臀筋・中臀筋・ハムストリングと同時に、インナーマッスルである腸腰筋も同時に鍛えられるのが特徴の種目です。
できるだけ長い時間上り下りすることで、高い筋トレ効果に期待できますよ。
また、素早く動作を繰り返していけば、筋肉を鍛えるだけでなく「心肺機能の向上」にも効果を発揮。
身体機能のパフォーマンス向上にもおすすめですよ。
【やり方】
- 高さのある台・トレーニングベンチなどを用意する
- 両手にダンベルを保持し、台の前で直立する
- 台に片脚を乗せ、お尻の力を意識して登る
- 上がったと同時に、反対側の片足を高く引き上げていく
- そのまま床に脚をおろしていき、動作を繰り返し行う
ジムでの効果的なお尻トレ種目⑰マシン・ハックスクワット
この種目は、専用のマシン「ハックスクワットマシン」を利用するスクワットのバリエーション。
体が仰向けの斜め姿勢になったまま、斜め上方向にスクワット動作を行うのが特徴の種目です。
専用のマシンで上半身を垂直状態に維持したまま取り組めるため、より下半身の動作「股関節伸展・膝関節伸展」に集中できます。
より質の高いトレ―ニングで筋肉を追い込んでいけますよ。
【やり方】
- ハックスクワットマシンに仰向けになり、肩パッドに両肩を当てる
- フットプレートの高い位置に両脚を置き、肩幅程度の足幅で調整する
- 背筋は自然に伸ばしたままで膝を伸ばし、セーフティを外す
- 膝を曲げ、腰を深くおろしていく
- 下げきったら、お尻の力を意識して押し上げていく
- 下すさいには、負荷に耐えながらお尻の筋肉の力でゆっくりと動く
ジムでの効果的なお尻トレ種目⑱Ｖスクワットマシン
この種目は、自然な体の動作でスクワットに取り組めるマシン「Vスクワットマシン」を利用して行うバリエーション。
スクワット動作を行うさいの軌道が「弧」を描くように、体の自然な動作に沿って動くのが特徴です。
マシンを使うことで体の関節・筋肉に無理のない軌道で取り組めるため、より対象筋への負荷を意識しやすくなります。
このマシンがジムにある場合は、積極的に取り組んでいきましょう。
フリーで行うスクワットのようにテクニックを必要とせず、簡単かつ効果的にお尻を鍛えられます。
【やり方】
- 「Vスクワットマシン」のパッドに背中を当て、肩パッドに両肩を当てる
- フットプレートの高い位置に両足を肩幅程度の足幅でおく
- 背筋を自然に伸ばしたまま、膝を伸ばしてセーフティを外す
- 膝を曲げて腰を深くおろしていき、お尻の力で立ち上がっていく
- 立ち上がったさいに、お尻をキュっと締めて収縮させる
お尻（大臀筋）のトレーニング種目で利用したいアイテム4選！
最後にトレーニングギアを以下4つ紹介します。
- トレーニングベルト
- パワーグリップ
- リストラップ
- ヒップバンド（エクササイズバンド）
お尻（大臀筋）のトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト
トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれます。
また、腹圧が高まることで、腰を保護するだけでなく筋出力も向上。
より重い重量を扱えるようになりますよ。
高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
お尻（大臀筋）のトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ
パワーグリップとは、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つ。
「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングのさいに役に立ちます。
これを使えば、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けられるようになるでしょう。
パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。
基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できます。
パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
お尻（大臀筋）のトレーニングで利用したいアイテム③リストラップ
リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。
リストラップは主に「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目のさいに効果を発揮します。
手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定。
これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも、必要以上に手首が反るのを防げるのです。
また、手首のブレを抑制できるため、結果的に挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになり、手首の怪我のリスクを回避できます。
リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
お尻（大臀筋）のトレーニングで利用したいアイテム④ヒップバンド（エクササイズバンド）
ヒップバンドはお尻を鍛えるためのトレーニング（エクササイズ）バンド。
持ち運びや収納が簡単で、ストレッチから本格的な筋トレまで便利に利用できます。
筋トレ初心者や女性には、その扱いやすさと怪我のしにくさから特におすすめですよ。
まとめ
今回は、ジムトレで鍛える、効果的なお尻（大臀筋）トレーニングのメリットとトレーニング種目について解説しました。
プリっと引き締まったお尻は美しいだけでなく、健康的な肉体の象徴ともいえる要素です。
男女限らず、健康的で引き締まったお尻を手に入れることで、より美しい体を手に入れましょう。
“No pain No gain”
【関連記事】他にもある「お尻の筋肉」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
AKI
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