トレーニングチューブは自宅筋トレグッズとして人気がある、とても優秀な筋トレ器具。
体幹（腹筋）を鍛えるのにトレーニングチューブ？ と感じるかもしれませんね。
しかし実は、トレーニングチューブは効果的に体幹（腹筋）を鍛えられるアイテムです。
そこで今回は、トレーニングチューブを活用した、体幹（腹筋）を効果的に鍛えるトレーニングメニューを紹介します。
確認して実践し、自宅や旅先でも効果的に腹筋を鍛えられるようにしておきましょう。
まだトレーニングチューブを持っていない方にはこちらがおすすめ！
▼筋トレ初心者が使いやすいゴムバンド
▼本格的な筋トレはこのセットで手軽に
▼持ち手付きで初心者から上級者まで使いやすい
▼美しいヒップラインを目指す方には
この記事の目次
トレーニングチューブの効果とメリット
トレーニングチューブを活用することで得られるメリットは以下の点が考えられます。
- ゴムの張力で高い負荷がかけられる
- 負荷の強度が変更できる
- 鍛える部位を意識しやすく効果がでやすい
- 筋トレ初心者でも簡単
- トレーニングの場所を選ばない
- ケガのリスクが他のトレーニングに比べて少ない
- コストがかからない
- 収納で困らない
トレーニングチューブはゴムチューブともいい、製品を伸ばして使うトレーニング器具。
強度が変更しやすいうえに自重よりも高い負荷をかけられ、怪我がしにくいため筋トレ初心者にも安全で簡単です。
またくるくると丸めて収納でき、鞄に入れられるので外出先にも持運び可能。
安価で収納に困らず移動が簡単なアイテムです。
トレーニングチューブ選びのポイント
市販されているチューブは大きく分けて4種類あります。
ご自身の目的・ニーズにあったチューブを選択しましょう。
初心者におすすめ順に紹介します。
| 種類 | 特徴 | 価格帯 |
|
ダントツおすすめNo.1
安い、かさばらない、トレーニングのバリエーションが豊富、筋トレ効果が高いというメリットがあります。 初めてゴムチューブを 購入するなら、これがオススメです。 きしめんのように平で輪状なので足や手を引っ掛けやすく、輪状ゴムチューブは3タイプ（小、大、ヒップバンド）あります。 プロのサッカー選手が体幹強化に活用するほどの効果です。 |
600〜1,500円 |
ハンドル付きひも状チューブ |
おすすめNo.2
ひも状のチューブの端にグリップが付いているタイプです。 よりジムのマシンに近いトレーニングができます。 チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択可能。 チューブを合体させることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量にすることもできます。 |
1,000〜3,000円 |
きしめん状チューブ |
平なきしめん状で、結んだり切ったりしやすく、長さや形の調整がしやすくバリエーション豊富なトレーニングが可能｡
片方を壁に結んで固定して使えます セラバンドが有名です。 |
1,000〜2,500円 |
ひも状チューブ |
長さの調整や持ち方のバリエーションを変えることで、自由度の高いトレーニングが可能です。
どちらかといえば中級者以上向け。 チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択可能です。 |
800〜5,000円 |
オススメ１位: 輪状のトレーニングチューブ
最初の一つとして選ぶのなら、ゴムバンドがおすすめ。
安い、かさばらない、できるトレーニングメニューが豊富なためです。
ゴムバンドは平たい形状で輪状の形になっており、輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができます。
つまり手軽なので、筋トレ初心者におすすめです。
また種類によっては強度別に色分けされており、負荷の大きさを選べるようになっています。
しかしデメリットとしては、鍛えられる部位に限りがあること。
輪に手足を通して使う形状のため、他にも鍛えたい部位があるという方はチューブ状のものを選びましょう。
輪状チューブは以下3タイプ（小、大、ヒップバンド）に分けられます。
輪状ゴムチューブ（小）
手軽さダントツナンバーワン！
ゴムチューブトレーニングをするなら、まずは輪状ゴムチューブ（小）がおすすめです。
強さ5段階のゴムバンドが一般的で、これだけで全身のトレーニングができます。
輪状ゴムチューブ（大）
これがあるとより本格的なゴムバンドトレーニングが可能になります。
BIG3と呼ばれる筋トレにも強い負荷をかけられますよ。
トレーニングジムでも置いてある場所が増加しているため、一度使ってみてください。
ヒップバンド（下半身トレーニング専用）
ヒップバンドは下半身を鍛えるのに一番おすすめです。
1つあれば、お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけられます。
最近ではアスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されることも。
宅トレ女子なら必須のゴムバンドです。
オススメ２位:グリップが付いているトレーニングチューブ
トレーニングでの使いやすさで言えば、グリップがついているものがおすすめです。
よりジムでのマシンに近いトレーニングができます。
トレーニング中に汗をかいても滑りにくく、しっかりと掴めるので、チューブをより正確にコントロール可能です。
両端にグリップが付いているチューブは、主に上半身を鍛えるトレーニング種目に向いています。
脚を使うトレーニングをする場合は、脚用の専用グリップに付け替えましょう。
またチューブを重ねて付けることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量を設定することも可能です。
体幹（腹筋）を鍛えるチューブトレーニング12選
お腹を引き締めて、かっこよく服を着こなしたい！
水着をかっこよく着たい！
そんな風に思う人は多いはず。
男女ともに引き締まったお腹は魅力的ですよね。
チューブトレーニングで、理想的な体を手に入れてください。
ベリーブラスター
ベリーブラスターは、体幹(腹筋)チューブトレーニングの初心者向け種目です。
トレーニングチューブを負荷として使用するのではなく、腹筋運動の補助として使います。
そのため腹筋運動の苦手な初心者でも、簡単に取り組むことが可能。
特に筋力の弱い方はまずこの種目から取り組んで、基礎筋力を向上させましょう。
【ベリーブラスターのやり方】
- マットを敷いた床に座る
- トレーニングチューブを両脚に巻き付け、脚は伸ばしておく
- チューブのグリップを両手で持つ
- グリップがついていないチューブの場合は、チューブの両端を握って保持する
- 腰・お尻を支点に、V字を意識して体を折りたたむようにして脚と上半身を同時に起き上がらせる
- 折りたたむときに息を吐ききれば、腹筋に効果的な刺激を加えられる
- その後ゆっくりと息を吸いながら、元の位置に戻る
- 上記の動作を繰り返し行う
ベリーブラスターは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。
チューブクランチ
通常のクランチでは、仰向けに床に寝た状態で上半身を前方に丸めるようにして腹直筋に負荷を加えます。
しかしチューブクランチでは、トレーニングチューブの負荷を追加。
それにより、さらに効果を高めます。
動作自体は非常に単純なため、筋トレ初心者の方でも気軽に取り組めるでしょう。
【チューブクランチのやり方】
- トレーニングチューブを、頑丈な柱の低い位置に固定する
- マットを敷いた床に、チューブを固定している側を頭にして仰向けで寝る
- 膝は90度程度折り曲げる
- チューブのグリップを両手で持つ
- グリップがついていないチューブの場合は、チューブの両端を握って保持する
- 腹筋に力を入れ、上半身を丸めるようにして起こす
- みぞおちを中心に、背中を丸めるイメージ
- 頭は床ぎりぎりのところで止め、上記の動作を繰り返し行う
チューブクランチは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。
チューブレッグレイズ
レッグレイズは、股関節を中心に、脚を上げる動作(股関節屈曲動作)により腹筋を鍛えていく種目です。
この種目にトレーニングチューブの負荷を追加したものが、チューブレッグレイズです。
インナーマッスルの腸腰筋と同時に、腹直筋下部や大腿直筋なども鍛えられます。
特にお腹の下、下腹部を中心に鍛えていくために効果的です。
【チューブレッグレイズのやり方】
- トレーニングチューブを、頑丈な柱の低い位置に固定する
- マットを敷いた床に、チューブを固定している側を脚にして仰向けで寝る
- 足にチューブを巻き付ける
- 足にチューブを巻き付けるさい、アンクルストラップがあると簡単に固定できる
- 腹筋下部を意識して、両脚は伸ばしたまま上げていく
- 両脚が床に対して垂直になる手前を目安にする
- その後、元の位置へゆっくりとおろしていく
- 床に両脚をつけないようにする
- 上記の動作を繰り返す
チューブレッグレイズは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。
チューブサイドベンド
チューブサイドベントは、腹斜筋を鍛えるのに特化したチューブトレーニング種目。
腰から上の上半身を横に傾けるようにして動くことで、腹斜筋を効果的に鍛えられます。
その動作にトレーニングチューブの負荷を追加し、より効果を高めていきましょう。
【チューブサイドベントのやり方】
- トレーニングチューブを、片側の足で踏み、固定させる
- チューブを踏んでいる足側の手でチューブを持ち、直立する
- 反対の手は、首の後ろあたりで固定しておく
- この状態から、チューブとは反対方向に向かって体を横に屈曲させていく
- 腹斜筋の力を意識しながら体を横に曲げる
- このとき、しっかりと息を吐ききる
- ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻していく
- 上記の動作を繰り返し行う
チューブサイドベントは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。
チューブウッドチョップ
チューブウッドチョップは、腹斜筋に刺激を加えるトレーニング種目。
両手に持ったトレーニングチューブを体をひねるようにして動かします。
大きな可動域で、しっかりと筋肉を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。
【チューブウッドチョップのやり方】
- トレーニングチューブを、頑丈な柱などに、高い位置で固定する
- チューブのグリップを両手で持ち、直立する
- グリップがついていないの場合は、チューブの両端を握って保持する
- この状態で、柱からチューブを持った両手を遠ざけるように、チューブを腰の後ろのあたりまでひねっていく
- ひねったとき、息を吐ききる
- その後元の位置にゆっくりと息を吸いながら、戻していく
- 上記の動作を繰り返し行う
チューブウッドチョップは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。
ロシアンツイスト
ロシアンツイストは、腹斜筋を鍛えることができるチューブトレーニング種目。
他のチューブトレーニングとは異なり、トレーニングチューブを固定するための柱などを必要としません。
そのため、チューブさえあればどこでも気軽に取り組めるチューブトレーニング種目です。
【ロシアンツイストのやり方】
- マットを敷いた床に座り、両足の底にトレーニングチューブをかけ、固定させる
- チューブは巻き付けるようにして固定すると、より安定感が増す
- 体育座りの姿勢を作り、腹筋に力が入るように、少し上半身を後傾させる
- この姿勢を維持したまま、チューブを持った両手を左右にひねっていく
- 上記の動作を繰り返し行う
ロシアンツイストは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。
チューブニーリングクランチ
チューブニーリングクランチは、腹直筋を鍛えていくチューブトレーニング種目です。
体幹屈曲動作では、トレーニングチューブが大きく引き伸ばされることで、より強い張力を発揮できます。
そのため、より強い負荷で腹筋を鍛えられるのですね。
腹直筋は、縦に長い筋肉。
つまり上半身を頭から丸め込むようにして動作するチューブニーリングクランチは、特に腹直筋上部に効果が高い種目です。
また、床に仰向けで寝て動作するクランチと比べると、腰が床に触れないため、腰を痛めにくいという利点があります。
【チューブニーリングクランチのやり方】
- 頭上にトレーニングチューブを固定する
- パワーラックの上部や、頑丈なドアの上についているフックなどを利用する
- チューブのグリップを両手で持つ
- グリップがついていないチューブの場合、チューブの両端を握って保持する
- マットを敷いた床にひざまずく
- チューブがピンっと張るようにチューブの長さを調節する
- チューブを握った両手は首の後ろの付け根のあたりで固定し、動作中動かないようにする
- 腹筋の力を意識して、頭から背中を丸めていく
- 息を吐ききる
- その後ゆっくりと息を吸いながら、元の位置に戻していく
- 上記の動作を繰り返し行う
チューブニーリングクランチは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。
チューブスタンディングクランチ
チューブニーリングクランチと同じく、体幹(腹筋)を鍛えるチューブトレーニング種目。
膝を床につける必要がないため、膝を痛めている方や、トレーニングマットをお持ちでない方でも取り組めます。
しかしその反面、膝立ちの姿勢で行うチューブニーリングクランチと比べると、体幹屈曲動作がやりにくいというデメリットも。
そのため、両膝を床につけることに問題がない場合は、チューブニーリングクランチがおすすめですよ。
【チューブスタンディングクランチのやり方】
- 頭上にトレーニングチューブを固定する
- パワーラックの上部や、頑丈なドアの上についているフックなどを利用する
- チューブのグリップを両手で持つ
- グリップがついていないチューブの場合、チューブの両端を握って保持する
- 膝は軽く曲げた状態で直立する
- この時、チューブがピンっと張るようにチューブの長さを調節する
- チューブを握った両手は首の後ろの付け根のあたりで固定し、動作中動かないようにする
- 腹筋の力を意識して、頭から背中を丸める
- このとき、息を吐ききる
- その後ゆっくりと息を吸いながら、元の位置に戻していく
- 上記の動作を繰り返し行う
チューブスタンディングクランチは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。
アンチローテンション・チューブウォーク
横歩きによりチューブが引き伸ばされ、それによって発生する張力に抵抗するように体幹を固定し続けることがポイントです。
いわゆる体幹トレーニングと同じ効果が期待できますよ。
腹斜筋がメインターゲット、腹直筋がサブターゲットです。
【アンチローテンション・チューブウォークのやり方】
- 頑丈な柱やパワーラックにトレーニングチューブを固定する
- 胸より少し下のあたりで位置するように高さを調節する
- チューブのグリップを両手で持ち、体を横にして直立する
- グリップがついていないチューブの場合、チューブの両端を握って保持する
- 腕は胸の前で伸ばしておく
- 腕を固定したまま、固定しているチューブとは反対方向に向かって歩いていく
- チューブがこれ以上伸びないところまで歩く
- その後、元の位置に戻していく
- 上記の動作を繰り返し行う
アンチローテンション・チューブウォークは、息を止めないように注意して5回×3回行うようにしましょう。
チューブ・ニータック
仰向けの姿勢で両膝を折り曲げながら動き、足に固定したチューブの負荷で腹筋を鍛えます。
股関節屈曲動作を中心に行うため、インナーマッスルの腸腰筋を中心に腹直筋下部を鍛えられる種目です。
【チューブ・ニータックのやり方】
- トレーニングチューブを、頑丈な柱の低い位置に固定する
- マットを敷いた床に、チューブを固定している側を脚にして仰向けで寝る
- 足にチューブを巻き付ける
- 足にチューブを巻き付ける際、アンクルストラップがあると簡単に固定できる
- 両脚は伸ばし、かかとは地面から浮かせておく
- 腹筋下部を意識して、両膝を曲げながらチューブを体のほうへ引っ張る
- 可能な限り、膝を深く曲げることを意識して動く
- その後、元の位置へゆっくりとおろしていく
- 床に両足をつけないようにする
- 上記の動作を繰り返す
チューブ・ニータックは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。
チューブマウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、体幹トレーニングとして非常に有名な種目。
プッシュアップの姿勢のまま、両膝を交互に曲げて胸の方へ近づけていく動作を繰り返すことで、腹直筋・腹斜筋を同時に鍛えます。
姿勢を維持しながら動作をするため、腹筋を含む体幹周りの筋肉を刺激。
さらに左右の脚を胸へ近づける動きで、腸腰筋と腹直筋下部も同時に鍛えられます。
マウンテンクライマーに、トレーニングチューブを足に巻き付けて負荷を追加したのが、チューブ・マウンテンクライマー。
速い動作を繰り返して脂肪燃焼効果を高めながら、チューブの張力を追加して体幹（腹筋）を効果的に鍛えましょう。
【チューブ・マウンテンクライマーのやり方】
- 頑丈な柱やパワーラックにトレーニングチューブを固定する
- チューブはできるだけ下側に固定する
- 両足にチューブを巻き付ける
- プッシュアップの姿勢を作り、体が一直線になるように安定させる
- 片脚を曲げて胸のほうへ引き寄せる
- 素早く戻しながら反対の脚と入れ替える
- 走るようなイメージでテンポよく上記の動作を繰り返す
チューブ・マウンテンクライマーは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。
チューブ腹筋ローラー
体幹の腹筋トレーニング器具として有名な、腹筋ロ－ラーを使用したトレーニングに、トレーニングチューブの負荷を追加します。
腹筋ローラーにトレーニングチューブを巻き付けることで、体を戻していく動作(体幹屈曲動作)でも大きな力が必要となるのですね。
つまり、体全体を「伸ばす」「曲げる」の両方の動作で、体幹(腹筋）に莫大な負荷を与えられます。
トレーニングの強度を上げることができるため、筋トレ上級者の方は是非取り組んでみてください。
【チューブ腹筋ローラーのやり方】
- 頑丈な柱やパワーラックにトレーニングチューブを固定する
- チューブはできるだけ下側に固定する
- 床に膝をつき、四つん這いの姿勢になる
- 膝の下にトレーニングマットを敷いておくのがおすすめ
- 腹筋ローラーのハンドル部分にトレーニングチューブを巻き付け固定する
- 両手で腹筋ローラーを握り、セットアップ完了
- 腹筋を意識しながら体を倒し、前方へ腹筋ローラーを押し出していく
- 体の前面がぎりぎり床に着くくらい倒したら元の位置に戻っていく
- 上記の動作を繰り返す
チューブ腹筋ローラーは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。
正しいフォームがなによりも大切！
体幹（腹筋）チューブトレーニングだけでなく、すべてのエクササイズでは基本的なフォームがなによりも大切です。
まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えましょう。
そうすれば効率的に対象筋へ負荷が与えられ、理想の肉体を作りやすくなります。
間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。
それだけではなく、関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまうことも。
1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えられず筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであります。
覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。
「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。
体幹(腹筋)チューブトレーニングでは「呼吸」が一番大切！
体幹（腹筋）チューブトレーニングでは、やり方以上に呼吸の仕方が非常に重要です。
腹筋という筋肉は、腕や脚の筋肉とは異なり、内部に臓器が入っています。
そのため、上体を起こす動作の際は、しっかりと息を吐き切ること。
肺がしぼみ腹直筋を収縮しきれるため、効果を最大化させられます。
体幹（腹筋）チューブトレーニングで鍛えられる部位
体幹（腹筋）チューブトレーニングで鍛えられる部位をみていきましょう。
理解すればより効果的かつ効率的なトレーニングができます。
腹直筋（腹筋）
腹直筋は、一般的にいう「腹筋」の部分。
お腹のど真ん中に、縦に付いている筋肉です。
シックスパックと呼ばれる6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋になります。
腹直筋は寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。
これが体幹の屈曲です。
腹斜筋（腹筋側面）
腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉です。
腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉が腹壁を作っています。
横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。
腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。
このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけです。
腹横筋
腹横筋はお腹を覆うように、囲むようにして広がっている筋肉です。
腹筋の中でも一番体の深部に近いところにある筋肉で、インナーマッスルの1つ。
腹横筋は主にお腹をへこませるときに作用します。
そのためたとえば、クランチをするときなど呼吸に合わせてお腹をしっかりとへこませるようにしましょう。
腹横筋はお腹を囲むようにして広がっているので、この腹横筋を鍛えればウエストを引き締められます。
体幹（腹筋）チューブトレーニングの効果的なセット数について
効果的なセット数について
一般的には最低でも“3セット”と言われますよね。
この記事でも15回×3セットの記述ばかりですが、本音をいれば3セットでは足りません。
最低でも5セット以上はトレーニングをおすすめします。
引き締めるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要。
また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。
つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。
最初の目安として3セットを行い、慣れてきたら8セットや10セットに挑戦しましょう。
しっかりとオールアウトさせることを意識してください。
体幹（腹筋）のチューブトレーニングを行う前・後のストレッチについて
背中（広背筋）のチューブトレーニングは、股関節・腰に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチが必要です。
背中や腰のストレッチをすれば柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がります。
結果、全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなって怪我のリスクも軽減できます。
トレーニング後も同様にしっかりとストレッチしましょう。
トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し、筋肉が緊張して張りも出てきます。
このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻す必要があるのですね。
しっかりと筋肉をほぐせば、後々の筋肉痛軽減や怪我の予防、パフォーマンス低下を防げます。
フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ
フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。
フォームローラーがあれば、「筋膜リリース」が簡単にできます。
筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮させるもの。
怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれるなどの効果が期待できます。
フォームローラーを使えば、通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消。
トレーニング前と後にはフォームローラーを使用しましょう。
まとめ
トレーニングチューブを活用して、効果的に体幹（腹筋）を鍛えましょう。
トレーニングチューブは、場所を取らず持ち運びも便利で低コストでありながら、効果的に全身を鍛えられます。
仕事で忙しい方、ジムに行く時間のない方、自宅や出張先でのホテルなどでも大丈夫。
ぜひトレーニングチューブを使用して、効果的なトレーニングを実践してみてください。
引き締まったお腹周りを手に入れ、毎日をより楽しく、より笑顔に過ごしていきましょう！
トレーニングチューブを持っていない方にはこちらがおすすめ！
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