この記事では第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎの筋トレが無視できない理由を紹介しています。
全身の中でも非常に大きい部位であり、下半身のシルエットを作る意味でも重要な脚の筋トレ。
脚の筋トレは辛いですが、その分基礎代謝の向上が見込めるためメニューに取り入れている方は多いでしょう。
しかし太ももに比べ、下部にある「ふくらはぎ」の筋肉を集中的に鍛えている人は比較的少ないような印象を受けます。
確かにいささか地味な印象はありますが、このふくらはぎという筋肉は日常生活においても見た目という意味でも非常に大切な部位なのです。
そこでこの記事では「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの筋トレが無視できない理由と、筋トレメニューなどを紹介していきたいと思います。
ふくらはぎの部位について
ふくらはぎの部位①腓腹筋（ひふくきん）
ではふくらはぎを鍛えるメリットを見る前に、ふくらはぎがどういった筋肉で構成されているかを知っておきましょう。
ふくらはぎ自体は正式名称を「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」と言い、「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」という２つの筋肉から構成されています。
私たちが触って、または目で確認できるふくらはぎの盛り上がりが「腓腹筋」と呼ばれている筋肉で、内側頭と外側頭に分かれています。
ふくらはぎ全体は主に足首の動きに関わる筋肉になりますが、上部は膝関節にまたがるように走行しているため足首以外にも膝関節の動きにも多少関わっていますね。
つまりダッシュやジャンプなどの強度、安定性に強く影響がある筋肉となっています。
また、次に紹介するヒラメ筋に比べ腓腹筋は瞬間的に力が発揮される「速筋」がほとんどを占めています。
短距離走の選手やサッカー選手の大きなふくらはぎを見てみると分かりやすいですね。
ちなみに腓腹筋の「腓」は「こむら」とも読むことができ、ふくらはぎがつる「こむら返り」はこの腓腹筋の痙攣が主な原因となっています。
ふくらはぎの部位②ヒラメ筋
目で確認できる腓腹筋に対し、ふくらはぎの深部にあるヒラメ筋は私たちからはほとんど見ることのできない「インナーマッスル」となっています。
ダッシュ力やジャンプ力などに関わるという点では腓腹筋と同じなのですが、ヒラメ筋は持続的に力を発揮していく「遅筋」の方が圧倒的に多い筋肉です。
したがってマラソンなどの長距離走、その他日常生活における姿勢の保持や歩行姿勢の保持に関わる地味ながらとても重要な筋肉だと言っていいでしょう。
またこのヒラメ筋は「羽状筋」という構造を持っており、非常に力の出力が強い筋肉でもあります。
無視できない！？ふくらはぎを鍛えるメリット
ふくらはぎを鍛えるメリット①脚のシルエットが良くなる
ではふくらはぎの筋トレが無視できない理由を一つずつ見ていきましょう。
まずは見た目に関してです。
「もっとふくらはぎを細くしたい！」、「いや太くしたい！」などその人の目標は色々あると思いますがどちらにしてもふくらはぎのボリュームは脚のシルエット全体に大きく影響します。
男性であれば短パンを履いた時にデカいふくらはぎがあれば一目置かれることは間違いないと思いますし、太ももだけ太くてふくらはぎが細いとなんだかバランスが悪く見えてしまいますよね。
女性にとってもふくらはぎがスッキリと仕上がっていればスカート、ハイヒールなどのアイテムがより似合うようになるでしょう。
その他脚の見た目に関わる部位は↓の記事もご参考下さい。
ふくらはぎを鍛えるメリット②運動能力の向上
上記の通りふくらはぎはジャンプ力やダッシュ力といったスポーツ及び日常生活でもよく使う基本動作の強度にダイレクトに関わってきます。
言うまでもなくほとんどのスポーツでこういった動作を行うので、アスリートにとっても鍛えるのが必須の部位だと言えるでしょう。
また、この運動能力の向上による好影響はアスリートのみに止まりません。
ふくらはぎ、とくにヒラメ筋は足首を除けば体の最も下で負荷を受け止めている土台となる部位です。
そのためこの土台の筋出力を高めておくと、バーベルスクワットなど立って行うウエイトトレーニング全般のトレーニング強度を上げることができます。
扱える重量が上がってこないことに悩んでいる方はふくらはぎを鍛えてみるとパワーがアップするかもしれません。
ふくらはぎを鍛えるメリット③血流の改善
さて記事タイトルにもありますが、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれることが多々あります。
全身に血液を循環させているのはもちろん心臓なのですが、下半身に流れ込んできた血液を心臓に送り返すためには重力に逆らわなければなりません。
そこでふくらはぎなど脚の筋肉が収縮してあげることでポンプのように機能し、血液の循環をサポートしているのです。これがふくらはぎが「第二の心臓」と呼べれる所以になっています。
さらにふくらはぎは血液だけでなく、リンパ液の循環にも関わっています。リンパ液の循環は老廃物の除去などに重要なため、こちらもふくらはぎの重要な機能の一つだと言えるでしょう。
血液及びリンパ液の循環が滞れば、冷え性やこりなど様々な症状が出てしまいますので体の不調を感じることが多くなってきた人はふくらはぎの筋肉を強化してみてはいかがでしょうか。
ふくらはぎを鍛えるメリット④むくみが解消される
また血流の改善と若干共通していますが、ふくらはぎを鍛えることで「むくみ」を解消できる可能性があります。
ふくらはぎは上記のように筋力が弱いと血液やリンパ液が滞留しやすく、全身の中でも特にむくみやすい部位となっています。
ふくらはぎがむくむと見た目もよくありませんし、悪化するとパンパンに張って痛みを感じることもあります。
脚がむくみやすい人はふくらはぎの筋トレ、もしくはマッサージなどを考えてみた方がいいでしょう。
ふくらはぎのストレッチに関しては↓の記事もご参考下さい。
ふくらはぎを鍛えるメリット⑤疲れにくくなる
加齢や運動不足など様々な原因はありますが、ちょっと立ち仕事や距離を歩いたくらいで脚に疲労を感じるようになった場合、ヒラメ筋が衰えている可能性があります。
上記の通りふくらはぎ、中でもヒラメ筋はとてもパワーが強い筋肉になり、鍛えることで筋力を増加させることができます。
また、高齢の場合ふくらはぎの筋肉が衰えすぎると「ロコモティブシンドローム」という運動障害を発症し寝たきりや要介護状態につながりやすくなってしまう可能性もあります。
スポーツはもちろん日常生活でもふくらはぎを鍛えるメリットは多々あるのでけっこう重要な部位なのです。
ふくらはぎの筋トレメニュー
ふくらはぎの筋トレメニュー①スタンディングカーフレイズ
【スタンディングカーフレイズのやり方】
- 床の上に立つ（もしくは台の上に乗る）
- かかとを出来る限り高く上げる
- 床にかかとが着く寸前までゆっくり下ろす
- ２～３を繰り返す
スタンディングカーフレイズは最も基本的なふくらはぎのメニューです。ふくらはぎ筋トレ初心者の方はまずこのメニューに取り組んでみるといいでしょう。
ふくらはぎは主に足首の動き、つまりかかとを上下する動きで刺激が入りますのでふくらはぎへの効かせ方を覚えるには最適のメニューですね。
ターゲットは腓腹筋とヒラメ筋の両方ですが、次に紹介するシーテッドカーフレイズに比べて比較的腓腹筋に効きやすいという特徴があります。
床に立って自重でも簡単に行えますが、負荷が足りなくなってきたらダンベルを手に持って行うと負荷が上げられます。
低めの台やベンチにつま先だけ乗せて行うのも可動域が広がっていいですね。
最初は１５回×３セットくらいの負荷で行うといいでしょう。
ふくらはぎの筋トレメニュー②シーテッドカーフレイズ
【シーテッドカーフレイズのやり方】
- 椅子やベンチに座る
- （あれば）ダンベルを膝の上で構える
- かかとを出来るだけ高く上げる
- 床に着く寸前までかかとをゆっくり下ろす
- ３～４を繰り返す
名前の通りシーテッドカーフレイズは椅子やベンチに座りながらカーフレイズを行うメニューです。
立って行うスタンディングカーフレイズに比べて膝周りの筋肉の関与がないため、比較的ヒラメ筋に刺激が行きやすいメニューとなっています。
注意点としてスタンディングの場合もそうですが、かかとは決して床につけず、床寸前ギリギリまで下ろすようにすることですね。
完全にかかとが床についてしまうとふくらはぎから負荷が抜けてしまいます。
※椅子でもいいですがトレーニングベンチがあると様々なメニューができるようになるのでおすすめです。↓
ふくらはぎの筋トレメニュー③ドンキーカーフレイズ
【ドンキーカーフレイズのやり方】
- ひざの高さくらいの椅子を用意する
- 両手を椅子について肩幅程度に足を広げる
- （あれば）台などにつま先だけを乗せる
- ふくらはぎの収縮を意識してかかとを上げる
- ゆっくりかかとを下げる
ドンキーカーフレイズも腓腹筋とヒラメ筋を鍛えられるメニューです。
基本的な効果は通常のカーフレイズと似ていますが、こちらはトレーニングパートナーさえいれば大幅な荷重がしやすいというのがポイントです。
加重はパートナーに背中に乗ってもらって行うのですが、ダンベルを手に持つスタンディングカーフレイズより比較的楽に荷重ができます。（ダンベルの高重量は手が先に疲れる・・・）
もちろん自重でもできるのでふくらはぎ筋トレ初心者はスタンディング、シーテッドと共にメニューに取り入れてみるといいでしょう。
ふくらはぎの筋トレメニュー④カーフレイズ（レッグプレスマシン）
【カーフレイズ（レッグプレスマシン）のやり方】
- フットプレートを少し遠めにセットする
- カーフレイズのようにつま先だけをプレート下部に乗せる
- ふくらはぎの収縮を意識して背伸びするようにかかとを上げる
- ゆっくり元に戻す
- ３～４を繰り返す
レッグプレスと言えば大腿四頭筋やハムストリングの筋トレメニューとして有名ですが、少し工夫すればレッグプレスマシンでもカーフレイズができます。
効果自体は通常のカーフレイズと大差ありませんが、レッグプレスマシンに体をセットすると比較的安定した状態で動作ができるのでまだバランスを取る筋肉が弱く、台の上に立って行うのが怖い人はこちらを試してみるのも手でしょう。
なおレッグプレスマシン本来の使い方は↓の記事もご参考下さい。
ふくらはぎの筋トレメニュー⑤カーフレイズ（スミスマシン）
【カーフレイズ（スミスマシン）のやり方】
- 台を用意する（なくても可）
- つま先だけを台に乗せる
- バーベルを担ぐ
- かかとを上げる
- ゆっくりかかとを下げる
- ４～５を繰り返す
より高負荷を掛けてカーフレイズを行いたい場合、スクワットのようにバーベルを担いで行う「バーベルカーフレイズ」は非常に有効なメニューです。
しかしバーベルカーフレイズは筋トレ中級者以上でないとバランスをキープするのがとても難しいメニューでもあるんですよね。
そこでおすすめなので「スミスマシン」を利用したカーフレイズです。
スミスマシンはバーベルがラックにまっすぐ固定されており、ガイドに沿って上下するので通常のバーベルトレーニングに比べて比較的バランスを取りながら行いやすいというメリットがあります。
初心者の場合はスミスマシンを利用した方が無難でしょう。
スミスマシンの使い方、ジムマナーなどに関しては↓の記事もご参考下さい。
ふくらはぎの筋トレメニュー⑥ワンレッグ（シングルレッグ）カーフレイズ
【ワンレッグカーフレイズのやり方】
- 床か台に乗る
- 台に乗る場合は片足のつま先だけを乗せる
- かかとをできるだけ上げる
- かかとをゆっくり下げる
- ３～５を繰り返す
ワンレッグカーフレイズはその名の通り片足だけで行うカーフレイズになります。
片足だけで行うので当然負荷は通常のカーフレイズより高くなりますね。
しかし、効果は高いのですが脚の筋力が全体的に足りてないとバランスをキープできないため危険なこともあります。
なので通常のカーフレイズが完璧にできるようになった頃にやるか、壁などに手をついて行うことをおすすめします。
ふくらはぎの筋トレメニュー⑦つま先立ちスクワット
【つま先立ちスクワットのやり方】
- つま先で立つ
- お尻を後ろに引くイメージで腰を落とす
- ふくらはぎを収縮させるイメージで伸びあがる
- ２～３を繰り返す
通常のスクワットではふくらはぎにはあまり効果がありません。
しかし上記したようにふくらはぎは足首を使うことで刺激が入る部位です。
つまりつま先を浮かせてスクワットを行うと太ももだけでなくふくらはぎにも刺激が流れるようになります。
筋肥大させるならカーフレイズの方が効率がいいですが、引き締め目的ならこちらのつま先立ちスクワットでも十分な効果を得られるでしょう。実際モデルの方で実践している人も多いそうですね。
１２回～２０回×３、４セット目安にチャレンジしてみましょう。
通常のスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。
ふくらはぎの筋トレメニュー⑧ジャンプスクワット
【ジャンプスクワットのやり方】
- 肩幅ちょっと広めに足を開く
- お尻を落とすイメージで腰を落とす
- 伸びあがりきる所でつま先を使いジャンプする
- ２～３を繰り返す
スクワット系ではジャンプスクワットもふくらはぎに効果があります。
通常のスクワット動作に加えて頂点部分でつま先を使い、ジャンプするのでふくらはぎの筋力、筋持久力アップに効果的ですね。消費カロリーも高いため引き締めにもおすすめです。
ただし、こちらも動作を見てわかる通りかなりきついトレーニングになるので無理はせず１セット１０回だけでもいいので最初は様子を見ながら行いましょう。
※ジャンプスクワットというトレーニング名は聞いたことがなかった人もいるかもしれません。しかしスクワットにはかなりの数バリエーションが存在しています。↓の記事をご参考下さい。
ふくらはぎの筋トレメニュー⑨ボックスジャンプ
【ボックスジャンプのやり方】
- プライオボックス（なければ安定性の高い台など）を用意
- 脚を肩幅程度に広げる
- 軽く膝を曲げる
- 両足同時にジャンプしてボックスに飛び乗る
- 台を降りる、できれば後方に飛び降りる
ふくらはぎの筋力や瞬発力を鍛えたいのであればボックスジャンプがいいでしょう。
ボックスジャンプは伸張反射を利用した「プライオメトリックトレーニング」の一種で、スポーツなどに使う瞬発力を高められるメニューになっています。
やり方はボックスに飛び乗るだけというシンプルなメニューですが、けっこう強度の高いトレーニングとなっています。
箱の高さは高ければ高いほどハードになり、負荷も高くなっていきますがジャンプ及びバックジャンプを失敗してしまうとかなり痛いことになってしまいますので、最初は３０ｃｍ以下の低い箱で始めてみるといいでしょう。
なおこのトレーニングのために専用のプライオボックスという商品が販売されています。しかしない場合は台などでも代用可能です。箱を代用する場合は安定性が最重要なのでしっかり確認して使用しましょう。
ふくらはぎの筋トレメニュー⑩アンクルホップ
【アンクルホップのやり方】
- 脚を肩幅程度に開く
- つま先で立つ
- なるべく膝を使わずに足首を使ってジャンプする
- ふくらはぎの伸長を維持したまま着地する
- ３～４を繰り返す
アンクルホップもプライオメトリックトレーニングの一種で瞬発力強化や引き締めに効果があります。
ボックスジャンプより高く飛ばないのでボックスジャンプができない人におすすめですね。
コツは「接地時間を短くすること」、「膝の力を使わず足首の力でジャンプし続けること」です。
接地時間が長いとふくらはぎから負荷が抜けてしまいますし、「アンクル（足首）ホップ」というくらいですから膝の力でジャンプしてしまうとこれもまたふくらはぎに十分な負荷が入りません。できるだけ膝は軽く曲げる程度で固定して行いましょう。
まずは２０回×３、４セットやって負荷を確認してみることをおすすめします。
ふくらはぎ筋トレの注意点
ふくらはぎ筋トレの注意点①背中をまっすぐにする
ふくらはぎの筋トレを行う時は基本的に背筋をまっすぐにする意識を常に持っておきましょう。
例えばカーフレイズなどの際に腰を曲げた状態で行うとふくらはぎ以外の筋肉を使ってしまいがちですし、重い重量を扱っている場合腰を痛めてしまう可能性も高いです。
筋トレ効率を上げるためにも背中はまっすぐにしておきましょう。
ふくらはぎ筋トレの注意点②つま先の角度
実際にカーフレイズを行ってみるとわかりやすいですが、つま先を外側に向けた場合腓腹筋の内側頭に、つま先を内側に向けた場合腓腹筋の外側頭に刺激が入りやすいです。
もしどちらかの筋肉が明確に足りていないと感じた場合、少しつま先の角度を調節してあげることで刺激の方向を変えることが可能です。
どちらもバランス良く鍛えたい場合は、できるだけ「親指側」の重心を意識してカーフレイズに取り組むといいでしょう。
ふくらはぎ筋トレの注意点③ふくらはぎは負荷に強い！
ふくらはぎは人間の日常生活の中でもかなり使用頻度の高い筋肉です。
そのため他の筋肉に比べて負荷耐性が高く、慣れてくれば自重カーフレイズ程度では大した効果が得られなくなってきます。
したがってある程度ふくらはぎへの効かせ方を覚えたら重量をどんどん上げ、筋肥大なら１２回×３セット、引き締めなら２０回～３０回×３セットで限界が来るくらいの重量で行いましょう。
ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ
ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ①プライオボックス
もしジャンプボックスなどプラオメトリック系のトレーニングを行うなら専用のプライオボックスを使えば安定性の心配はいらないでしょう。
少しスペースは取りますがシンプルなジャンプボックス以外にも色々できるのでおすすめです。
ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ②ダンベル
自宅でカーフレイズ系のトレーニングをする場合、自重ではすぐに負荷に慣れてしまいますので本格的に筋肥大させるならダンベルは持っておいたほうがいいでしょう。
上記の通りふくらはぎは負荷に強いのでプレートで重量を変えられるタイプのもので、片手ＭＡＸ３０ｋｇくらいのダンベルが好ましいですね。
ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。
ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ③リストストラップ
重量の重いダンベルを使ってカーフレイズをしていると、ふくらはぎより先に前腕が疲れてくることは珍しくありません。
そこでリストストラップというギアをおすすめします。
リストストラップはダンベルのバーに巻き付けて使うギアであり、腕の力がなくなったときに握力を保持してくれます。
高重量のダンベルを扱う際には非常におすすめのギアですね。
まとめ
このようにふくらはぎの筋肉は見た目とパワーに与える影響だけでなく、血流の改善や心臓のサポート役としても非常に有用な部位なのです。
日常のトレーニングで意識することがあまりなかった方でも鍛えると様々なメリットを得られますので、まずは脚の日にカーフレイズを足してみることから始めてみてはいかがでしょうか。
※今回紹介したふくらはぎの他にも意外と見落とされている部位はあるものです。細かい部位の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。
ilohas834
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