こちらでは、２ヶ月で自信のある自分になるために、筋トレダイエット時に持っておきたい考え方とその戦略を解説していきます！
多くのみなさんが日頃ダイエットに励んでいると思います。もちろんその目的は「痩せること」ですよね。
どんなダイエットで痩せようとしていますか？ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動？それとも食事制限？脂肪をなくす、ということで、有酸素運動と食事制限で痩せようとしている方はとても多いと思います。
実は、ダイエットには筋トレが必要不可欠なんです。筋トレをダイエットに取り入れることで、有酸素運動と食事制限のダイエットよりもぐんと効率よく理想の体型に近づくことができます。
今回は、筋トレダイエットがなぜ効率がいいのか、どうやって行えばいいのかを解説していきます！筋トレダイエットで、健康的なかっこいいスタイルを目指しましょう！
この記事の目次
なんで筋トレがダイエットに欠かせないのか
筋トレ、というと、体を鍛えてムキムキになるのが目的で、痩せたいというダイエットとは関係がないと思っているかたが非常に多いです。しかし、痩せたいなら、スタイルが良くなりたいなら、筋トレは必要不可欠なんです。
なんで筋トレがダイエットに欠かせないのか、どういったメリットがあるのか、説明していきます。
有酸素運動と無酸素運動の違いについて
運動には大きく、有酸素運動と無酸素運動に分けられます。ダイエットには有酸素運動！と耳にしたことがある人が多いはずです。でもそれはなぜか知っている人は少ないのではないでしょうか。
まずはこの有酸素運動と無酸素運動の違いについて理解しましょう。
有酸素運動
有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳など、体を持久的に動かす運動のことを一般的に指します。
有酸素運動は、体に取り込まれた酸素によって、体内の糖分そして脂肪をエネルギーとして消費していきます。始めに糖分をエネルギーに変え、その後脂肪を消費するため、ある程度の時間続けて有酸素運動を行うのが脂肪燃焼にいいとされ、ダイエットには有酸素運動！と言われているのです。
しかし、消費カロリーを見ると、同じカロリーを消費するのに無酸素運動の３倍時間がかかると言われており、有酸素運動のみを過度に行うと脂肪と一緒に筋肉も減っていきます。
無酸素運動
無酸素運動とは酸素を必要としない運動のことで、一般的にある筋肉を集中して動かす筋トレはこの無酸素運動とされています。
無酸素運動は酸素を必要としない代わりに、体内の糖分をエネルギーとして消費します。そして、その再生産を行う際に脂肪燃焼が発生します。運動を行っている間しかカロリーを消費しない有酸素運動に比べて、無酸素運動は運動を行っていない間も筋肉の修復にカロリーを消費します。
瞬発的に脂肪を燃焼するのは有酸素運動ですが、消費カロリーを総合的に見た場合、無酸素運動のほうがダイエットには有利な面も多くあります。
筋トレ（無酸素運動）を行うことのメリット
わかりやすいように筋トレを無酸素運動として考えると、筋トレにはダイエットに多くのメリットがあります。痩せたいなら絶対に取り入れたい筋トレ、その具体的なメリットを見ていきましょう。
基礎代謝が上がる
基礎代謝とは、生命を保つために使われるエネルギーのことです。内蔵を動かしたり血液を流したり体温を保ったり…そして実は基礎代謝の５０％以上を消費しているのが全身の筋肉なんです。つまり、筋肉が増えればその分基礎代謝として消費されるエネルギーが増え、運動している間もカロリーを消費しているのです。
筋トレをすると筋肉痛になるのは、筋肉が回復しているからですが、この回復にもエネルギーを使います。有酸素運動は運動している間しかカロリーを消費しないので、寝ている間もカロリーを消費してくれる筋トレを行い筋肉を増やすことは、効率のいいダイエットに欠かせないのです。
有酸素運動の効率があがる
とはいえ、脂肪燃焼に有酸素運動はやはり効果的です。筋トレと有酸素運動、どちらも行うのが効率の良いダイエットになります。
しかし、いきなり有酸素運動を始めるのは効率が悪いです。有酸素運動は先に体の糖分を使い、その後脂肪を燃焼し始めます。そのため、２０分以上続けなければいけないと言われています。しかし、筋トレで先に筋肉を温めておくと、早い段階で脂肪を燃焼するように体が切り替わります。
筋トレの後に有酸素運動、この順番で効率がぐんと上がります。
見た目が変わる
ダイエット中はどうしても体重にばかり気を取られがちですが、見た目や体脂肪に着目することで、健康的に痩せることができます。
体重が同じでも筋肉量が違うと、見た目の印象は変わります。食事を減らし体重を減らすだけのダイエットでは体のラインは変わりません。引き締まったラインを作るには筋肉は絶対に必要です。
目先の体重の増減ではなく、引き締まった理想のスタイル、基礎代謝の高い太りにくい体を作るために、筋トレを取り入れましょう。
筋トレと有酸素運動の効果的な行い方については、こちらの記事も参考にしてください♪↓↓
筋トレダイエットを効率よく行うために
ダイエットに筋トレがとても効果的で、必要不可欠なのは理解できたかと思います。しかし、がむしゃらに筋トレを行ったり、痩せたいからと間違った食事制限を行っていては健康的に痩せることはできません。ここからは筋トレダイエットを効率よく行うために、具体的に何を行えばいいのか解説します。
筋トレの適正な頻度
早く痩せたい場合には筋トレは毎日行った方がいいのでしょうか。どの程度の筋トレを行うのかにもよりますが、一般的にこの答えは、筋トレを行ったあとに体が回復しようとする現象からわかります。筋トレの適正な頻度について見ていきましょう。
筋トレと超回復
筋肉は、筋トレなどにより傷つけられ、それを回復することで大きく成長していきます。これを超回復と呼びます。超回復には休養と栄養が必要です。
必要な休息時間は、個人にもよりますし、筋肉の部位やどの程度の負荷を筋肉にかけたのかにもよりますが、４８時間から７２時間が目安です。この休息を十分に行わない内に筋トレを行うと、筋肉の回復がおいつかず、どんどん破壊されてしまいます。これがオーバーワークと呼ばれ、筋肉の発達を妨げてしまう原因となります。
筋トレは毎日行わない
超回復を考えると、筋トレは毎日行うべきではありません。日を空けて週に２回から３回が適正な頻度と言えるでしょう。
効率よく筋トレを行いたい場合には、週に３回、それぞれ鍛える部位を変えて行うのがおすすめです。例えば月曜日・水曜日・金曜日を筋トレを行う日にして、それぞれの曜日で上半身・下半身など、鍛える部位を変えます。そうすると、筋肉にしっかりと休息を与えつつも効率よく痩せやすい体に近づくことができます。
筋トレダイエットには食事が超重要
ダイエットにはやはり食事管理が重要です。運動しただけで食べたいものを食べていたらもちろん痩せません。
だからといって、摂取カロリーばかりに気を取られて内容を気にしないのは論外です。また、なんとなくヘルシーそうなものを食べているつもりでも、栄養バランスが偏っている可能性も高いです。せっかく筋トレをして痩せようとしているのですから、筋肉に良い食事をして、さらに効率を上げましょう！
筋肉にはたんぱく質！
筋トレダイエットの目的は、筋肉量を増やし、基礎代謝アップと消費カロリーアップ、そして引き締まった体のラインを手に入れることです。筋肉を増やすために必要な栄養素がたんぱく質です。
たんぱく質は体内に取り込まれると必須アミノ酸と非必須アミノ酸になります。必須アミノ酸は人間の体内で作ることができないため、外から摂取しなければなりません。この必須アミノ酸に含まれている成分が、筋肉の増強や維持に重要なのです。
せっかく筋トレを行っても、十分なたんぱく質が摂取できていなければ、筋肉は育たないのです。筋トレにはたんぱく質の摂取が必須です。
プロテインは筋トレダイエットに大活躍！
鶏胸肉、豆腐、卵など、普段の食事で気をつけてたんぱく質を摂取しようとするのはもちろん大事です。ダイエット中、同時に気をつけたいのは脂質と糖質を取りすぎないこと。これに気をつけながらたんぱく質を多く取ろうとするのは実はとても難しいのです。
そこでおすすめなのが、プロテインを取り入れることです。プロテインは低カロリー高たんぱくのサプリメントなので、筋トレダイエットにとてもおすすめです。
筋トレ後の４５分間はゴールデンタイムと呼ばれ、この間にたんぱく質を摂取すると効率よくたんぱく質を体内に取り込むことができます。腹持ちもいいため、食事の一部をプロテインに置き換えたり、間食をプロテインにするのもいいですね。
初心者でも取り入れやすいプロテインについて、詳しくはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓
効率よく痩せるために鍛えるべき筋肉
筋トレダイエットと言っても、全身にある筋肉と無数にある筋トレメニュー、何をしても筋肉量が増えるので結果が同じか、といえばそうとは言えません。効率よくダイエット効果を上げるために、重点的に鍛えておくべき部位があります。
体の中でも大きな体積を占める筋肉を鍛えると、体全体の筋肉量が効率的に増えます。また、筋トレのときには鍛えている部位を意識することで効果も上がります。鍛えるべき筋肉はどこか見ていきましょう。
下半身の筋肉
下半身には大きな筋肉がたくさん！その中でも、特にお尻の筋肉の大臀筋、そして太もも裏のハムストリングス、太もも表の大腿四頭筋が体の中でも大きな割合をしめます。単体として体全体の中で最も大きな筋肉は大臀筋です。
また、これらの部位はヒップラインを作るのにも欠かせない筋肉です。
上半身の筋肉
上半身で大きな筋肉と言えば、大胸筋です。男性ならばたくましい胸板、女性ならばバストアップに必要な筋肉です。それに伴い、上腕三頭筋（二の腕の裏側）と三角筋（肩）の筋肉も一緒に鍛えやすく、比較的大きな筋肉です。
これらの部位を鍛えることで、体の筋肉の体積を効率よく増やすことができ、痩せやすい体になります。
実践！筋トレダイエットメニュー！！
ここまでの知識があれば、筋トレダイエットに難しいことは何もありません！早速実践に移しましょう。
今回は、応用が効く基本的なトレーニングメニューと、自宅でも簡単に負荷を掛けたトレーニングができる便利な筋トレグッズをご紹介します。
基本の筋トレをマスター！
まずは、下半身、上半身の鍛えておくべき筋肉と、すべての筋トレ・有酸素運動の要となる体幹を鍛える基本的なトレーニングをマスターしましょう。
これらのトレーニングは応用トレーニングが豊富にあり、ちょっとしたグッズがあれば負荷を足していくこともできるので初心者の方にもおすすめです。関連記事と一緒にぜひ参考にしてくださいね。
プランク
体幹トレーニングの基本中の基本、プランクは、腹直筋と腹横筋などが鍛えられます。
- うつ伏せの状態から、肘が肩の真下に来るようにおき、体を支えます。
- この時、頭から足までが一直線になるようにキープします。
- ３０秒から１分、この状態をキープします。
時間はご自分の実力に合わせて伸ばしていきましょう。横向きの姿勢で体を支えるサイドプランクは、くびれづくりに効きます！
欧米で流行した３０日間プランクチャレンジで、効果的に体幹を鍛えるのも！プランクの応用もたくさん！！↓↓↓
スクワット
下半身のトレーニングと言えばスクワットです。大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋が鍛えられる基本のトレーニングです。どこでも簡単に行えるのに、効果が非常に高い筋トレ種目です。
ノーマルなスクワットの場合、
- 膝とつま先が同じ方向を向く
- 腰を下ろした時に膝がつま先より前に出ない
- 背中を丸めない
- 大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋を意識しながら行う
のがポイントです。
ブルガリアンスクワット、スモウスクワットと負荷を更にかける応用トレーニングがたくさんあり、ダンベルやトレーニングチューブを使い負荷を足すことも簡単にできます。
応用トレーニングはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓
腕立て伏せ
筋トレといって真っ先に思い浮かぶ人も多い、定番の筋トレメニューの腕立て伏せは、上半身の筋肉、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果的なトレーニングです。
しかしながら、正しいフォームで行うのが意外と難しく、しっかりと研究が必要です。
- 手のひらは真っ直ぐ前を向くように置く
- 手が肩の下に来るように置く
- 腕の位置を変えずに胸を床に近づける感覚で行う
- 頭から足まで真っ直ぐなラインになるようにキープする
のが基本のフォームのポイントです。基本ができれば、応用トレーニングにチャレンジして、もっとピンポイントで筋肉を鍛えていきましょう！
正しいフォームや応用トレーニングについて詳しくはこちらを参考にしてください。↓↓↓
持っておきたい筋トレグッズ
筋トレダイエットを行う上で、コストゼロで自重トレーニングに凝るのもいいのですが、やはり負荷がかかればかかるほど、筋肉への刺激は強くなり、効果も上がります。ちょっとした筋トレグッズがあるだけで、簡単に負荷を与えることができ、効率がぐんと上がるのです。
筋トレグッズは、高額なものや場所を取るものばかりではありません！効率よく筋トレダイエットを行う上で、ぜひ持っておきたい筋トレグッズをご紹介します。
ダンベル
みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！
二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。
自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓
全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓
トレーニングチューブ
https://www.instagram.com/p/BnbDTO7FY8Q
トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。
トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。
コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！
使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓
バランスディスク
https://www.instagram.com/p/BZgXSihAu5o
最近注目のバランスディスクは、体幹を鍛える筋トレグッズです。体幹を鍛えるグッズと言えば、バランスボールが有名ですが、バランスディスクはもっとコンパクトで場所を取りません。
普段行っている筋トレにプラスして行いやすい形状になっています。また、オフィスや自宅でのながらトレーニングにも使用できるのも嬉しいポイントです。
いつでもどこでも体幹が鍛えられるバランスディスクなら、三日坊主ともお別れですね！
バランスディスクについて、具体的な筋トレメニューなどはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓
エアロバイク
ダイエットをしている人、ほぼ全員が取り掛かるのが有酸素運動、こちらの記事では筋トレと一緒に行うことをおすすめしました。
有酸素運動には様々な種類があります。しかし、ウォーキング・ジョギングは天候に左右されるし、水泳はジムに入会してそこまで足を運ばなくてはいけないし…。と意外と面倒で、なかなか長続きしない人も多いのでは？
自宅で有酸素運動ができるエアロバイクがあれば、そんな心配はいりません。テレビを見ながら気軽に自宅で有酸素運動を行うことが可能です。
環境的になかなか有酸素運動を続けるのが難しいかたは、エアロバイクがおすすめです。
エアロバイクについて詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓
まとめ
今回は、ダイエットをしている方、痩せたい方にぜひおすすめしたい、筋トレダイエットについて、その効果と効率的に行う方法について解説していきました！
食事のみ、有酸素運動のみで痩せてしまうと、どうしてもリバウンドがしやすくなります。筋トレで筋肉をつけ、食事内容もしっかり考えることで、長期的に痩せやすい体作りと、引き締まったボディラインを手に入れることができるのです。
考え方が理解できれば、実行するのはとても簡単です。ぜひ、こちらの記事を参考に、筋トレダイエットに挑戦してみてくださいね。体が変わっていくのが実感できるはずです！
また、今回の記事では、筋トレダイエットを行ううえで持っておくといい、筋トレグッズをいくつかご紹介しました。ご紹介したグッズ以外にも、便利な筋トレグッズはたくさん！ぜひ以下の記事も参考にして、ご自分にあったグッズを探してみてくださいね。
【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！
Akiko.T
最新記事 by Akiko.T (全て見る)
- 女性だからこそ筋トレを！あなたの人生を輝かせる９つのワケ - 2020年7月21日
- あなたのやり方はもったいない！腕トレで意識すべきポイントと正しいフォーム - 2019年5月22日
- 筋トレするとムキムキになっちゃうの？よくある女性の誤解と女を上げる為の正しい知識 - 2019年5月20日
