「シットアップベンチ」とは、トレーニングベンチのこと。
その名の通り、腹筋トレーニングを代表する種目「シットアップ」をより効果的に取り組めるようにするためのアイテムです。
シットアップベンチは腹筋トレーニング以外にも、胸の筋肉・大胸筋や背中全体の筋肉を鍛えるさいにも利用できます。
ここではシットアップベンチを利用すればどんな種目に効果的に取り組めるのか、その効果・有用性・おすすめの種目について、解説します！
この記事の目次
シットアップベンチの概要について
シットアップベンチとは、腹筋種目に取り組みやすく設計されたトレーニングベンチです。
特徴はバックシート部が斜めになっていること。
一般的なトレーニングベンチの「フラットベンチ」とは形が違うため、腹筋種目に使いやすくなっているのですね。
また、シットアップベンチには足を挟んで固定するための「足パッド・足ローラー」が付いています。
これにより腹筋トレーニングだけでなく背筋にもアプローチ可能です。
さらに、ダンベルなどのフリーウェイト器具を組み合わせるれば、より幅の広いトレーニングに活用できます。
また、シットアップベンチは1万円以内で購入できる製品が多いという嬉しいメリットも。
とてもコストパフォーマンスの高い器具なのですね。
シットアップベンチは一般的なスポーツジムに広く普及しているため、ジムでも気軽に利用できますよ。
シットアップベンチを利用すれば「筋トレ効果を最大化」できる
シットアップベンチを利用すれば、筋トレの効果を最大化できます。
理由は次の2つ。
- シートに角度があるためより広い可動域を活かせる
- トレーニング中に筋肉から負荷が抜けにくい
水平である床で行うよりも、シートに角度がついているシットアップベンチなら可動域が広くできます。
さらにシットアップの対象筋である「腹直筋」を通常よりも強くストレッチ（伸展）できるため、通常のシットアップよりもより強烈にアプローチが可能。
また床で行うシットアップでは、上半身を起こしたとき腹直筋の負荷が抜けやすいというデメリットがあります。
しかしシットアップベンチを利用した場合、上半身を起こし切っても腹直筋の負荷が抜けにくいのですね。
シットアップベンチは「家トレ器具」としても優秀！
シットアップベンチは、宅トレ・家トレ器具としても効果的な器具です。
シットアップベンチに加えてダンベルを組み合わせれば、全身を効果的に鍛えられます。
ダンベルは、家トレ器具として代表的な器具。
シットアップベンチと組み合わせることで、取り組める種目数が格段にアップしますよ。
またシットアップベンチの種類によっては収納力が高い製品があります。
一般的なトレーニングベンチは、基本的に折りたためません。
そのため大きなスペースを占有してしまうというデメリットがありました。
しかしシットアップベンチは、小さく折りたたんで収納できるタイプも販売されています。
低価格・有用性の高さ・コンパクト、この三拍子が揃えば、家トレのレベルが1段階、2段階と上がるるでしょう。
シットアップベンチで得られるトレーニング効果とは？
ここからは、シットアップベンチを利用して取り組むトレーニングの効果について、以下2点を詳しく解説していきます。
- 足パッドによる筋トレの質向上と安定性
- 負荷の調整が簡単
シットアップベンチの効果①足パッドによる筋トレの質向上と安定性
自重で行う腹筋トレーニング種目、たとえば「クランチ」や「シットアップ」など取り組むとき、足が浮いてしまって困るという方も多いでしょう。
腹筋の力だけに集中して負荷を加えるには、ある程度の技術（マッスルコントロール）が必要です。
しかし、シットアップベンチには「足パッド」が装備済み。
足パッドで両足を固定できるため、腹筋にのみ負荷を集中させられます。
また両足を固定できると、目的の筋肉に対して安定的に強烈な負荷を与えられるのですね。
それは足パッドがあれば体の反動（チーティング）や勢いなどを抑制できるためです。
トレーニング中に体がブレてしまいやすい種目として「ロシアンツイスト」がありますが、足パッドを使えばブレが少なく、純粋に腹斜筋を鍛えられます。
また上半身にウェイト（プレート・ダンベルなど）をキープすることで、より高強度なトレーニングになる「ウェイテッド系種目」の場合においても足パッドがあれば便利でしょう。
シットアップベンチの効果②負荷の調整が簡単
腹筋種目は基本的に負荷の調整が難しいもの。
自分の体重を負荷として利用するため、フリーウェイト器具などを利用しなければより高負荷にはできません。
しかし、シットアップベンチには「アジャスタブル機能」が装備されているタイプがあり、シート部分の角度を変えれば簡単に負荷の調整が可能です。
また、ウェイトを追加すれば、より強烈に対象筋を鍛えられるでしょう。
シットアップベンチのおすすめ3選！
ではシットアップベンチのおすすめ製品について、解説します。
- YouTen(ユーテン) マルチシットアップベンチ 折り畳み
- WASAI(ワサイ) インクラインベンチ バックエクスベンチ MK038
- RELIFE 折りたたみ式 トレーニングベンチ
おすすめのシットアップベンチ①YouTen(ユーテン) マルチシットアップベンチ 折り畳み
この製品の特徴の一つは、角度調節が簡単である点。
通常のシットアップに最適なデクラインの角度だけでなく、床と水平な角度「フラット」にも調整可能。
そのため、腹筋・背筋以外にダンベルなどを利用して上半身を鍛えたい方にとってもおすすめの製品です。
さらに折りたたみ可能な点も嬉しいメリット。
ベンチの脚の部分を折りたたむことができ、薄い状態にできるため、収納に困ることはないでしょう。
また耐荷重は300㎏！
安心して高強度なトレーニングに取り組めますよ。
価格は約6000円と、非常にコストパフォーマンスもよいシットアップベンチです。
おすすめのシットアップベンチ②「WASAI(ワサイ) インクラインベンチ バックエクスベンチ MK038」
この製品の特徴は「デクライン」「フラット」「インクライン」の3つの異なる角度にシートを調節可能な点です。
3つの角度に調節できるため、取り組めるトレーニング種目が格段に増え、全身くまなく効果的に鍛えられます。
さらに足パッドとマルチパッド付き！
腹筋・背筋トレーニングをより効果的に取り組めますね。
価格は約1万円。
スペックから考えてみても、非常にコストパフォーマンスに優れたシットアップベンチです。
おすすめのシットアップベンチ③「RELIFE 折りたたみ式 トレーニングベンチ」
特徴は「補助ヒモ」がついている点。
補助ヒモは「トレーニングチューブ」のことで、シットアップベンチにトレーニングチューブを組み合わせて使えます。
チューブがあれば腹筋種目の補助として利用したり、腕・肩といった上半身の筋肉を鍛えることにも利用可能です。
また、シート部分は「5段階調整」。
自分の好きな負荷に調整でき、さらに折りたためるため、こちらの製品も収納場所に困ることはないでしょう。
耐荷重は150㎏まで、価格は約6000円です。
筋力に自信がない方や、トレーニングチューブも活用したトレーニングに取り組みたい方におすすめします。
シットアップベンチを利用するときの注意点
ではシットアップベンチを使うさいの注意点についてみていきましょう。
- 適切に組み立てられているか確認する
- 角度調整で無理をしない
シットアップベンチの注意点①適切に組み立てられているか確認する
シットアップベンチの製品の多くは、折りたたんでの収納が可能です。
ということは、使う前には自分で組み立てやセットアップを行いますよね。
組み立てやセットアップ時にしっかりと金具同士が噛み合っていなければ、トレーニング中に器具が外れて事故に繋がる危険性があります。
特に負荷を強めるためのダンベルなどを利用して取り組む種目の場合、重大な事故に繋がる可能性も。
使用するときには金具にパーツがはまっているかどうか入念にチェックし、トレーニングを開始しましょう。
シットアップベンチの注意点②「角度調整で無理をしない」
シットアップに取り組む際、強度を高めようとベンチの角度を深く調整することは可能ですが、ご自身にとって無理な角度での動作は腰を痛める原因になりかねません。
筋トレで基本的に重要な要素である、対象筋を「最大伸展・最大収縮」させるということは、筋トレの効果を高める上で必要不可欠な要素でありますが、無理をしすぎたり、頑張りすぎてしまうと腰を痛めるだけでなく、
反対に筋トレの効果が低くなる可能性も考えられます。
角度をつけ、カラダの可動域を広げて動作するというよりも、対象筋である「腹筋」の収縮・伸展を意識してトレーニングに取り組んでいきましょう。
シットアップベンチを利用した効果的なトレーニング種目9選！
これまでは、シットアップベンチの概要・効果・おすすめなどについて解説しました。
ここからは、シットアップベンチを利用して取り組むことができる効果的なトレーニング種目について、解説していきたいと思います。
シットアップベンチの効果的な種目①「デクライン・シットアップ」
デクラインシットアップとは、デクラインの角度（斜め下方向）にシートが傾いた固定式のシットアップベンチまたは可変式のシットアップベンチを利用して行うシットアップのバリエーションです。
デクラインの角度でシットアップを行うことで、メインターゲットである「腹直筋」を強烈にストレッチ（伸展）させることができるため、より強い刺激を加えていくことができます。
また、シットアップでは、腰もシートから浮かせて体幹を丸めていくため、結果として「股関節屈曲動作」が含まれるため、インナーマッスルである「腸腰筋」や、太もも前面の筋肉である「大腿直筋」も同時に鍛えていくことができます。
【デクライン・シットアップのやり方】
- シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになります。
- 足パッドに両足をしっかりと固定し、腕は胸の前でクロスさせておきます。
- 腹筋の力で上半身を丸め込むように起き上げていきます。
- 腰も浮くようにしっかりと丸め込んでいきます。
- この際、息を吐くことで腹筋を収縮させきることができます。
- その後、重力に抵抗するようにゆっくりと元の位置に戻ります。
- しっかりと腹直筋を伸展させていきましょう。
シットアップベンチの効果的な種目②「ベンチプレス・シットアップ」
ベンチプレス・シットアップは、シットアップベンチのデクラインの角度で、バーベルを両手に保持し、肘を伸ばした状態でシットアップを行うことで、より強烈に腹筋を鍛えていくシットアップのバリエーション。
両手に保持するバーベルを天井に向かって高く突き出すように上半身を引き上げるように動作することで、通常のシットアップよりもより強い刺激で腹直筋を鍛えることができます。
プレートを胸の上で抱えて行うよりも、肘を伸ばした状態でバーベルを保持するほうが可動域を邪魔することなく、しっかりと腹直筋を収縮させることができます。
【ベンチプレス・シットアップのやり方】
- シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになります。
- 足パッドに両足をしっかりと固定し、両手にバーべルを保持します。
- バーべルを持つ両肘は常に伸ばしておきましょう。
- 腹筋の力でバーベルを頭上高く突き上げるようにして上半身を起こしていきます。
- 腰も浮くようにしっかりと引き上げていきましょう。
- この際、息を吐くことで腹筋を収縮させきることができます。
- その後、重力に抵抗するようにゆっくりと元の位置に戻ります。
シットアップベンチの効果的な種目③「インクライン・レッグレイズ」
レッグレイズは、床に仰向けの状態で、膝を伸ばした両脚を引き上げていくことで、腹直筋の中でも特に「腹直筋下部」に効果的な腹筋種目です。
このレッグレイズを、インクラインの角度に調整したシットアップベンチの上で行うことで、より広い可動域を活かした高強度なトレーニングが可能になります。
通常の床の上で行うレッグレイズと比べて、より両脚を深い位置まで落とすことができるため、対象筋である「腹直筋下部」に強烈な負荷を与えることができます。
また、腹直筋下部以外にも「腸腰筋」「大腿直筋」も同時に鍛えていくことができます。
【インクライン・レッグレイズのやり方】
- シットアップベンチの高い側に頭がくるように仰向けになります。
- 両手でベンチの端を掴むことで上半身を固定しましょう。
- 両膝は可能な限り伸ばしたまま、股関節から引き上げていきます。
- お尻も浮くまでしっかりと下半身を引き上げます。
- この際息を吐くことで腹筋を収縮させきることができます。
- その後、重力に抵抗するようにゆっくりと元の位置に戻ります。
- しっかりと腹直筋を伸展させていきましょう。
シットアップベンチの効果的な種目④「デクライン・ロシアンツイスト」
この種目は、デクラインの角度に調整したシットアップベンチを利用し、腹筋に力を入れて上半身を起こした角度でキープし、上半身を左右に回旋する動作を行うことで「腹直筋」だけでなく「腹斜筋」も同時に鍛えていくことができます。
上半身を起こした姿勢をキープすることで、腹直筋は常に緊張しながらも、上半身を左右に回旋させる動作を行うため、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えていくことができる効果的な腹筋種目。
その回旋動作に加えて、プレートを保持して行うことで、より強烈な刺激を対象筋に与えることができます。
お腹周り全体を鍛えていきたい方は、この種目に取り組むことがおすすめです。
【デクライン・ロシアンツイストのやり方】
- シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになります。
- 足パッドに両足をしっかりと固定し、両手にプレートを保持します。
- 腹筋に力を入れ上半身を起こし、力が抜けない角度でキープします。
- 胸の前で保持したプレートごと、上半身を左右に回旋させていきます。
- この時、上半身の角度は変えないよう動作を行いましょう。
もしプレートを保持して取り組むことが難しい場合は、プレートを利用せず、胸の前で両腕をクロスさせた状態で行いましょう。
シットアップベンチの効果的な種目⑤「デクライン・ダンベルプレス」
ダンベルプレスは、両手に保持したダンベルを、胸の上で上下に動作することで、上半身の主要な筋肉である「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」を同時に鍛えることができるダンベル種目。
このダンベルプレスを、デクラインの角度であるシットアップベンチの上で取り組むことで、大胸筋の中でも特に「大胸筋下部」に強烈な負荷を加えることができる「デクライン・ダンベルプレス」に取り組むことができます。
通常のダンベルプレスでは「フラットベンチ」を利用して行いますが、シットアップベンチを利用しても同様に取り組むことができます。
腹筋や背筋以外にも、ダンベルを利用して効果的に上半身を鍛えていきましょう。
【デクライン・ダンベルプレスのやり方】
- シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになります。
- 足パッドに両足をしっかりと固定し、両手にダンベル保持します。
- ダンベルを胸の上で挙上し、両腕が床に対して垂直になる位置にします。
- 肘を曲げながら大胸筋下部に向かってダンベルをおろしていきます。
- 大胸筋下部のストレッチ（伸展）を感じたら、ダンベルを挙上します。
- 肘を伸ばし、大胸筋をしっかりと収縮させましょう。
シットアップベンチの効果的な種目⑥「ダンベル・ワンハンドローイング」
ダンベル・ワンハンドローイングは、片手に保持したダンベルを、カラダの後方に向かって引いていくように動作することで、背中全体の筋肉を鍛えることができるダンベル種目。
ダンベルを引く際「肩関節伸展動作」により、その主動筋となる「広背筋」「僧帽筋」といった背中の主要な筋肉を鍛えることができる効果的な種目です。
通常、フラットベンチを利用して取り組まれる種目ですが、基本的に手・膝を乗せることができれば同様に取り組むことができるため、シットアップベンチでも可能です。
【ダンベル・ワンハンドローイングのやり方】
- シットアップベンチの端の隣にダンベルを1個置いておきます。
- ベンチに左手・左膝を乗せ、もう片方の右手でダンベルを保持します。
- この時、背中は床に対して平行に近い角度で前傾させておきます。
- 次に、ダンベルをカラダの後方に向かって引き上げていきます。
- 肩甲骨の動きで引きあげましょう。
- 背中の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていきます。
シットアップベンチの効果的な種目⑦「ダンベル・レッグカール」
ダンベルレッグカールとは、ベンチの上でうつ伏せになり、ダンベルを挟み持った両足をお尻に近づけるように動作することで、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」とお尻の筋肉である「大臀筋」も同時に鍛えていくことができるダンベル種目。
これを、シットアップベンチのデクラインの傾斜を利用して行うことで、より広い可動域を活かした強度の高いレッグカールに取り組むことが可能です。
シットアップベンチとダンベルを利用して、下半身を効果的に鍛えていきましょう。
【ダンベル・レッグカールのやり方】
- シットアップベンチの低い側の端にダンベルを置いておきます。
- ベンチの低い側に足がくるようにうつ伏せになります。
- 両手は頭上のベンチの端を掴んで安定させましょう。
- 両足でダンベルを挟み、お尻に近づけるように動作しましょう。
- ハムストリングの収縮を感じたら、ゆっくりと両膝を伸ばしていきます。
シットアップベンチの効果的な種目⑧「リバースハイパー・オンベンチ」
https://www.youtube.com/watch?v=-vmyuGpPXBQ
リバースハイパー・オンベンチは、可変式シットアップベンチをフラットな角度し、腰から下の下半身をベンチからはみ出すようにしてうつ伏せの状態を作り、その姿勢で下半身を上下に動かすことで、背中・下半身を鍛えていく種目。
動作の中で、体幹を伸展させることで、背中の中央に位置する「脊柱起立筋」を鍛える事ができます。
サブターゲットとして、お尻の筋肉である「大臀筋」や、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」にも刺激が加わります。
【リバースハイパー・オンベンチのやり方】
- シットアップベンチに仰向けの状態で上半身のみ乗せます。
- 両手はベンチの端を掴み、カラダ全体を安定させましょう。
- 両膝は伸ばしたままか、曲げながら両脚を床に向かっておろしていきます。
- 次に、おろした両脚が、床と平行になる位置まで引き上げます。
- この時、背中とお尻の筋力を意識して動作しましょう。
シットアップベンチの効果的な種目⑨「シットアップ・ダンベルパンチ」
シットアップ・ダンベルパンチは、シットアップベンチの上でシットアップを行う際、両手に保持したダンベルを、上半身を起こすのと同時にクロスするように交互にパンチをすることで、腹直筋だけでなく、腹斜筋も同時に鍛えていく種目。
上半身を起こすと同時に素早く反対方向にパンチをすることで、体幹を勢いよく捻じる「体幹回旋動作」を引き起こすため、腹斜筋に強烈な刺激を与えることができます。
また、ダンベルを持った状態でパンチを行うことで、肩の筋肉である「三角筋」も同時に鍛えていくことができます。
【シットアップ・ダンベルパンチのやり方】
- シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになります。
- 足パッドに両足をしっかりと固定し、両手にダンベルを保持します。
- 腹筋に力を入れ上半身を起こすと同時に、右手で左手方向寄りにパンチをします。
- パンチをする際、上半身の回旋を意識しましょう。
- パンチをしたら元の位置に戻し、再びシットアップを行い、今度は左手でパンチをします。
- 左右交互にパンチを行うようにしましょう。
もしダンベルを保持して取り組むことが難しい場合は、ダンベルを利用せず、グ―にした状態でパンチ動作を行いましょう。
腹筋トレーニングでは「呼吸」が一番大切！
腹筋トレーニングでは、やり方以上に呼吸の仕方が非常に重要です。腹筋という筋肉は、腕や脚の筋肉とは異なり、内部に臓器が入っています。
そのため、上体を起こす動作の際は、しっかりと息を吐き切ることで、肺がしぼみ、腹直筋を収縮しきることができるので効果を最大化させることに繋がります。
シットアップベンチを利用した腹筋種目で鍛えることができる各部位の解説
シットアップベンチを利用した腹筋種目で鍛えることができる部位について理解することで、より効果的に、より効率的なトレーニングをしていきましょう。
腹直筋（腹筋）
腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉です。
シックスパックそのものである6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋になります。
腹直筋の働きは、寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。正確には、脊柱の一個一個が前傾していくことで、曲がっていきます。これを体幹の屈曲と言います。
これが腹直筋を働かせた時の働きです。
腹斜筋（腹筋側面）
腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。
腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉が腹壁を作っています。横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。
また、腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけです。
腸腰筋
腸腰筋は腹直筋下部にある筋肉のことです。
腹直筋をしっかりと鍛えいているのに、なかなかぽっこりお腹が改善しない、などの悩みを抱えている方はもしかしたらこの部位の筋肉が弱まっているのかもしれません。
腸腰筋は「体幹」の一種。「体幹」とは鍛えれば派生的に他の部位の運動を促進してくれるものなので、この腸腰筋を鍛えれば、日々こなしているトレーニング全体のさらなる効果を期待できます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
シットアップベンチの効果・有用性・おすすめ・種目などについて解説しました。
シットアップベンチは、腹筋を鍛える種目の効果を最大化するために最適なトレーニング器具ですが、腹筋以外にも、上半身・下半身を鍛える自重種目・ダンベル種目にも利用することができます。
結果的にトレーニングベンチとダンベルさえあれば、全身を効果的に鍛えていくことができる優れたトレーニング器具です。
また、価格も通常のベンチと比べても1万円前後で手に入れることができるため、お求め安い器具です。
シットアップベンチを利用して、強靭な腹筋を鍛えていきましょう！
“No pain No gain”
【関連記事】他にもある腹筋に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！
AKI
最新記事 by AKI (全て見る)
- 【デッドリフト】のバリエーション・種類の解説！それぞれ異なる効果によって筋トレの幅を広げよう！ - 2020年7月20日
- 【肩こりの改善・予防に効果的！】上背部（背中上部）の筋トレとストレッチ法で血行改善へ！ - 2020年7月7日
- ランジトレーニングのバリエーションとランジストレッチ19種類の特徴と効果・やり方について解説します！ - 2020年6月20日
