シットアップベンチ(腹筋台)は使い方で効果に差がつく！おすすめ商品とトレーニングも紹介していきます！
「シットアップベンチ」とは、その名の通り腹筋トレーニングを代表する種目である「シットアップ」をより効果的に取り組むためのトレーニングベンチです。
シットアップベンチは、シットアップを代表する腹筋トレーニング以外にも、上半身前面に位置する「大胸筋」や背中全体の筋肉を鍛えていくのに効果的な種目の際にも利用することが可能です。
シットアップベンチを利用して、どんな効果的な種目に取り組むことができるのか、その効果・有用性・おすすめ・種目について、解説していきたいと思います！
この記事の目次
シットアップベンチの概要について
シットアップベンチとは、基本的にシットアップを代表する腹筋種目に取り組むために設計されたトレーニングベンチです。
バックシート部が斜めになっているのが特徴で、最もスタンダードなトレーニングベンチである「フラットベンチ」のようにバックシートが水平の形状ではないため、異なる利用が可能です。
また、シットアップベンチには足を挟んで固定するための「足パッド・足ローラー」が付属しているため、ほとんどの腹筋トレーニングに使え、かつ背筋を鍛えるための種目にも利用していくことができます。
さらに、このシットアップベンチと「ダンベル」といったフリーウェイト器具を組み合わせることで、より幅の広いトレーニングに活用することが出来る点を踏まえると、非常に有用性の高いトレーニング器具であることが分かります。
また、基本的にシットアップベンチは1万円以内で購入できる製品が多く、その有用性の高さとお手頃さを考えると、非常にコストパフォーマンスの高い器具でもあります。
シットアップベンチは、一般的なスポーツジムに広く普及しており、ジムでも気軽に利用することが可能です。
シットアップベンチを利用することで「筋トレ効果を最大化」させることができる
シットアップベンチは、シート部分に角度がついているため、床で行うよりも、より広い可動域を活かしたトレーニングに取り組むことができます。
シットアップベンチを利用して可動域が広くなることで、シットアップの対象筋である「腹直筋」が通常よりも強いストレッチ（伸展）させることができるため、通常のシットアップよりもより強烈に鍛えていくことができます。
また、床で行うシットアップでは、上半身を起こした際、腹直筋の負荷が抜けやすいのに対し、シットアップベンチを利用した場合、上半身を起こし切っても腹直筋の負荷が抜けにくいという特徴も持ちます。
結果的に、シットアップベンチを利用して取り組むことで、筋トレの効果を最大化させることができます。
シットアップベンチは「家トレ器具」としても優秀！
シットアップベンチは、宅トレ・家トレ器具としても効果的な器具です。
基本的に、腹筋・背筋を鍛えるだけであれば、このシットアップベンチのみで取り組むことができますが、これに加えてもう一つ「ダンベル」を組み合わせることで、全身を効果的に鍛えていくことが可能です。
ダンベルは、家トレ器具として代表的な器具で、シットアップベンチと組み合わせることで、格段に取り組むことができる種目数が増えます。
また種類によっては、収納力が高い製品も存在します。
一般的なトレーニングベンチは、基本的に折りたたむことができず、そのサイズ分部屋のスペースを占有してしまうというデメリットがありました。
しかし、最近のシットアップベンチは、小さくコンパクトに折りたたんで収納することができるタイプがあります。
低価格・有用性の高さ・コンパクト、この三拍子が揃えば、家トレのレベルが1段階、2段階と高次元なトレーニングに取り組むことができるようになるでしょう。
シットアップベンチを利用して取り組むトレーニングの効果とは？
ここからは、シットアップベンチを利用して取り組むトレーニングの効果について、詳しく解説していきます。
シットアップベンチの効果①「足パッドによる筋トレの質向上」
自重で行う腹筋トレーニング種目を代表する「クランチ」「シットアップ」といった種目に取り組む際、足が浮いてしまい、思うように腹筋を鍛えることができない、といったことがあるかと思います。
腹筋の力だけに集中して負荷を加えていくには、ある程度の技術（マッスルコントロール）が必要になります。
しかし、このシットアップベンチに装備されている「足パッド」を利用することで、両足を固定することができるため、結果的に腹筋にのみ負荷を集中させる効果的なトレーニングを実現することができます。
また、両足を固定することができると、上半身にウェイト（プレート・ダンベルなど）を保持することで、より高強度なトレーニングである「ウェイテッド系種目」の場合においても、より安定的に強烈な負荷を対象筋に与えることができます。
シットアップベンチの効果②「負荷の調整が容易」
腹筋種目は基本的に負荷の調整が難しいです。
自分の体重を負荷として利用していくため、基本的にはフリーウェイトなどの器具を利用しないとより高強度に取り組むことができません。
しかし、シットアップベンチには「アジャスタブル機能」が装備されているタイプがあり、この場合シート部分の角度を変えることで、自重の腹筋種目であっても簡単に負荷の調整が可能です。
また、当然ながらより高強度に腹筋・背筋を鍛えていきたいという方は、上で解説したようにウェイトを追加することで、強烈に対象筋を鍛えていくことができるという特徴もあります。
シットアップベンチの効果③「質の高いトレーニングが可能」
上で解説したように、シットアップベンチのみ装備される「足パッド」があります。
この足パッドに足を固定して安定させることができるということは、カラダの反動（チーティング）や勢いなどを抑制し、対象筋に質の高い刺激を加えることができるということです。
腹筋種目で特にカラダがブレてしまいやすい種目として「ロシアンツイスト」などがありますが、カラダを左右に回転させる動作を、足パッドで固定して行うことで、純粋に腹筋の側面に位置する「腹斜筋」を鍛えていくことができます。
また、ダンベルと活用して行う「デクライン・ダンベルプレス」とった上半身トレーニングの際も、両足を固定することで対象筋である「大胸筋」に負荷を集中させることができます。
つまり、シットアップベンチを活用することで、カラダの安定性が向上し適切なフォームで取り組むことができるため、結果的に質の高いトレーニングに取り組むことができます。
シットアップベンチのおすすめ3選！
これまでは、シットアップベンチの概要・効果について解説してきました。
ここからは、シットアップベンチのおすすめの製品について、解説していきたいと思います。
おすすめのシットアップベンチ①「YouTen(ユーテン) マルチシットアップベンチ 折り畳み」
この製品の特徴の一つとして「角度調節」することができるという点です。
通常のシットアップに最適なデクラインの角度だけでなく、床と水平な角度「フラット」にも調整することができるため、腹筋・背筋以外にダンベルを利用して上半身を鍛えたい方にとってもおすすめの製品です。
また、もうひとつの特徴として「折りたたみ可能」な点です。ベンチの脚の部分を折りたたむことができ、薄い状態にすることができるため、部屋のスペースの占有に困ることはないでしょう。
また耐荷重についても、なんと「300㎏」まで耐える剛性のある作りなので、安心して高強度なトレーニングに取り組むことができます。
価格については約6000円と、非常にコストパフォーマンスに優れたシットアップベンチと言えます。
おすすめのシットアップベンチ②「WASAI(ワサイ) インクラインベンチ バックエクスベンチ MK038」
こちらのタイプの製品の特徴は「デクライン」「フラット」「インクライン」の3つの異なる角度にシートを調節することができるという画期的な点です。
3つの異なる角度に調節することができるため、取り組むことができるトレーニング種目が格段に増え、全身くまなく効果的に鍛えていくことができます。
また、もう一つの特徴として、足パッドだけでなく「マルチパッド」も付属しているため、腹筋・背筋トレーニングをより効果的に取り組むことができます。
価格は約1万円と上で解説した製品よりも多少高くはなりますが、スペックから考えてみても、非常にコストパフォーマンスに優れたシットアップベンチと言えるでしょう。
おすすめのシットアップベンチ③「RELIFE 折りたたみ式 トレーニングベンチ」
こちらの製品の特徴は「補助ヒモ」がついているという点です。補助ヒモというのは「トレーニングチューブ」のことで、シットアップベンチにトレーニングチューブを組み合わせることで、腹筋種目の補助として利用したり、
腕・肩といった上半身の主要な筋肉を鍛える際にも利用していくことができる優れた特徴があります。
また、シート部分も「5段階調整」ができるため、ご自身のお好きな負荷に調整することができ、かつ折りたたむことができるため、こちらの製品も同様に収納に困ることはないでしょう。
耐荷重も150㎏までで、価格は約6000円なので、筋力に自信がない方や、トレーニングチューブも活用したトレーニングに取り組みたい方におすすめなシットアップベンチです。
シットアップベンチを利用する際の注意点
シットアップベンチの注意点①「適切に組み立てられているか確認する」
シットアップベンチの製品の多くは、折りたたんで収納することができます。
使用する際は、折りたたんでいたシットアップベンチの足の調整や、シートの角度調節などの作業を行ってから取り組むことになりますが、この組み立て・セットアップ時に、しっかりと金具同士が噛み合っていなかった場合、
トレーニング中に外れてしまい、事故に繋がる危険性があります。
特に、自重での腹筋トレーニングであればまだ怪我の心配は少ないですが、ダンベルを利用して取り組む種目の際は、重大な事故に繋がる恐れがあるため、
使用する際は、しっかりと金具にパーツがはまっているかどうか入念にチェックしてから、取り組むようにしましょう。
シットアップベンチの注意点②「角度調整で無理をしない」
シットアップに取り組む際、強度を高めようとベンチの角度を深く調整することは可能ですが、ご自身にとって無理な角度での動作は腰を痛める原因になりかねません。
筋トレで基本的に重要な要素である、対象筋を「最大伸展・最大収縮」させるということは、筋トレの効果を高める上で必要不可欠な要素でありますが、無理をしすぎたり、頑張りすぎてしまうと腰を痛めるだけでなく、
反対に筋トレの効果が低くなる可能性も考えられます。
角度をつけ、カラダの可動域を広げて動作するというよりも、対象筋である「腹筋」の収縮・伸展を意識してトレーニングに取り組んでいきましょう。
シットアップベンチを利用した効果的なトレーニング種目9選！
これまでは、シットアップベンチの概要・効果・おすすめなどについて解説しました。
ここからは、シットアップベンチを利用して取り組むことができる効果的なトレーニング種目について、解説していきたいと思います。
シットアップベンチの効果的な種目①「デクライン・シットアップ」
デクラインシットアップとは、デクラインの角度（斜め下方向）にシートが傾いた固定式のシットアップベンチまたは可変式のシットアップベンチを利用して行うシットアップのバリエーションです。
デクラインの角度でシットアップを行うことで、メインターゲットである「腹直筋」を強烈にストレッチ（伸展）させることができるため、より強い刺激を加えていくことができます。
また、シットアップでは、腰もシートから浮かせて体幹を丸めていくため、結果として「股関節屈曲動作」が含まれるため、インナーマッスルである「腸腰筋」や、太もも前面の筋肉である「大腿直筋」も同時に鍛えていくことができます。
【デクライン・シットアップのやり方】
- シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになります。
- 足パッドに両足をしっかりと固定し、腕は胸の前でクロスさせておきます。
- 腹筋の力で上半身を丸め込むように起き上げていきます。
- 腰も浮くようにしっかりと丸め込んでいきます。
- この際、息を吐くことで腹筋を収縮させきることができます。
- その後、重力に抵抗するようにゆっくりと元の位置に戻ります。
- しっかりと腹直筋を伸展させていきましょう。
シットアップベンチの効果的な種目②「ベンチプレス・シットアップ」
ベンチプレス・シットアップは、シットアップベンチのデクラインの角度で、バーベルを両手に保持し、肘を伸ばした状態でシットアップを行うことで、より強烈に腹筋を鍛えていくシットアップのバリエーション。
両手に保持するバーベルを天井に向かって高く突き出すように上半身を引き上げるように動作することで、通常のシットアップよりもより強い刺激で腹直筋を鍛えることができます。
プレートを胸の上で抱えて行うよりも、肘を伸ばした状態でバーベルを保持するほうが可動域を邪魔することなく、しっかりと腹直筋を収縮させることができます。
【ベンチプレス・シットアップのやり方】
- シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになります。
- 足パッドに両足をしっかりと固定し、両手にバーべルを保持します。
- バーべルを持つ両肘は常に伸ばしておきましょう。
- 腹筋の力でバーベルを頭上高く突き上げるようにして上半身を起こしていきます。
- 腰も浮くようにしっかりと引き上げていきましょう。
- この際、息を吐くことで腹筋を収縮させきることができます。
- その後、重力に抵抗するようにゆっくりと元の位置に戻ります。
シットアップベンチの効果的な種目③「インクライン・レッグレイズ」
レッグレイズは、床に仰向けの状態で、膝を伸ばした両脚を引き上げていくことで、腹直筋の中でも特に「腹直筋下部」に効果的な腹筋種目です。
このレッグレイズを、インクラインの角度に調整したシットアップベンチの上で行うことで、より広い可動域を活かした高強度なトレーニングが可能になります。
通常の床の上で行うレッグレイズと比べて、より両脚を深い位置まで落とすことができるため、対象筋である「腹直筋下部」に強烈な負荷を与えることができます。
また、腹直筋下部以外にも「腸腰筋」「大腿直筋」も同時に鍛えていくことができます。
【インクライン・レッグレイズのやり方】
- シットアップベンチの高い側に頭がくるように仰向けになります。
- 両手でベンチの端を掴むことで上半身を固定しましょう。
- 両膝は可能な限り伸ばしたまま、股関節から引き上げていきます。
- お尻も浮くまでしっかりと下半身を引き上げます。
- この際息を吐くことで腹筋を収縮させきることができます。
- その後、重力に抵抗するようにゆっくりと元の位置に戻ります。
- しっかりと腹直筋を伸展させていきましょう。
シットアップベンチの効果的な種目④「デクライン・ロシアンツイスト」
この種目は、デクラインの角度に調整したシットアップベンチを利用し、腹筋に力を入れて上半身を起こした角度でキープし、上半身を左右に回旋する動作を行うことで「腹直筋」だけでなく「腹斜筋」も同時に鍛えていくことができます。
上半身を起こした姿勢をキープすることで、腹直筋は常に緊張しながらも、上半身を左右に回旋させる動作を行うため、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えていくことができる効果的な腹筋種目。
その回旋動作に加えて、プレートを保持して行うことで、より強烈な刺激を対象筋に与えることができます。
お腹周り全体を鍛えていきたい方は、この種目に取り組むことがおすすめです。
【デクライン・ロシアンツイストのやり方】
- シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになります。
- 足パッドに両足をしっかりと固定し、両手にプレートを保持します。
- 腹筋に力を入れ上半身を起こし、力が抜けない角度でキープします。
- 胸の前で保持したプレートごと、上半身を左右に回旋させていきます。
- この時、上半身の角度は変えないよう動作を行いましょう。
もしプレートを保持して取り組むことが難しい場合は、プレートを利用せず、胸の前で両腕をクロスさせた状態で行いましょう。
シットアップベンチの効果的な種目⑤「デクライン・ダンベルプレス」
ダンベルプレスは、両手に保持したダンベルを、胸の上で上下に動作することで、上半身の主要な筋肉である「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」を同時に鍛えることができるダンベル種目。
このダンベルプレスを、デクラインの角度であるシットアップベンチの上で取り組むことで、大胸筋の中でも特に「大胸筋下部」に強烈な負荷を加えることができる「デクライン・ダンベルプレス」に取り組むことができます。
通常のダンベルプレスでは「フラットベンチ」を利用して行いますが、シットアップベンチを利用しても同様に取り組むことができます。
腹筋や背筋以外にも、ダンベルを利用して効果的に上半身を鍛えていきましょう。
【デクライン・ダンベルプレスのやり方】
- シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになります。
- 足パッドに両足をしっかりと固定し、両手にダンベル保持します。
- ダンベルを胸の上で挙上し、両腕が床に対して垂直になる位置にします。
- 肘を曲げながら大胸筋下部に向かってダンベルをおろしていきます。
- 大胸筋下部のストレッチ（伸展）を感じたら、ダンベルを挙上します。
- 肘を伸ばし、大胸筋をしっかりと収縮させましょう。
シットアップベンチの効果的な種目⑥「ダンベル・ワンハンドローイング」
ダンベル・ワンハンドローイングは、片手に保持したダンベルを、カラダの後方に向かって引いていくように動作することで、背中全体の筋肉を鍛えることができるダンベル種目。
ダンベルを引く際「肩関節伸展動作」により、その主動筋となる「広背筋」「僧帽筋」といった背中の主要な筋肉を鍛えることができる効果的な種目です。
通常、フラットベンチを利用して取り組まれる種目ですが、基本的に手・膝を乗せることができれば同様に取り組むことができるため、シットアップベンチでも可能です。
【ダンベル・ワンハンドローイングのやり方】
- シットアップベンチの端の隣にダンベルを1個置いておきます。
- ベンチに左手・左膝を乗せ、もう片方の右手でダンベルを保持します。
- この時、背中は床に対して平行に近い角度で前傾させておきます。
- 次に、ダンベルをカラダの後方に向かって引き上げていきます。
- 肩甲骨の動きで引きあげましょう。
- 背中の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていきます。
シットアップベンチの効果的な種目⑦「ダンベル・レッグカール」
ダンベルレッグカールとは、ベンチの上でうつ伏せになり、ダンベルを挟み持った両足をお尻に近づけるように動作することで、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」とお尻の筋肉である「大臀筋」も同時に鍛えていくことができるダンベル種目。
これを、シットアップベンチのデクラインの傾斜を利用して行うことで、より広い可動域を活かした強度の高いレッグカールに取り組むことが可能です。
シットアップベンチとダンベルを利用して、下半身を効果的に鍛えていきましょう。
【ダンベル・レッグカールのやり方】
- シットアップベンチの低い側の端にダンベルを置いておきます。
- ベンチの低い側に足がくるようにうつ伏せになります。
- 両手は頭上のベンチの端を掴んで安定させましょう。
- 両足でダンベルを挟み、お尻に近づけるように動作しましょう。
- ハムストリングの収縮を感じたら、ゆっくりと両膝を伸ばしていきます。
シットアップベンチの効果的な種目⑧「リバースハイパー・オンベンチ」
https://www.youtube.com/watch?v=-vmyuGpPXBQ
リバースハイパー・オンベンチは、可変式シットアップベンチをフラットな角度し、腰から下の下半身をベンチからはみ出すようにしてうつ伏せの状態を作り、その姿勢で下半身を上下に動かすことで、背中・下半身を鍛えていく種目。
動作の中で、体幹を伸展させることで、背中の中央に位置する「脊柱起立筋」を鍛える事ができます。
サブターゲットとして、お尻の筋肉である「大臀筋」や、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」にも刺激が加わります。
【リバースハイパー・オンベンチのやり方】
- シットアップベンチに仰向けの状態で上半身のみ乗せます。
- 両手はベンチの端を掴み、カラダ全体を安定させましょう。
- 両膝は伸ばしたままか、曲げながら両脚を床に向かっておろしていきます。
- 次に、おろした両脚が、床と平行になる位置まで引き上げます。
- この時、背中とお尻の筋力を意識して動作しましょう。
シットアップベンチの効果的な種目⑨「シットアップ・ダンベルパンチ」
シットアップ・ダンベルパンチは、シットアップベンチの上でシットアップを行う際、両手に保持したダンベルを、上半身を起こすのと同時にクロスするように交互にパンチをすることで、腹直筋だけでなく、腹斜筋も同時に鍛えていく種目。
上半身を起こすと同時に素早く反対方向にパンチをすることで、体幹を勢いよく捻じる「体幹回旋動作」を引き起こすため、腹斜筋に強烈な刺激を与えることができます。
また、ダンベルを持った状態でパンチを行うことで、肩の筋肉である「三角筋」も同時に鍛えていくことができます。
【シットアップ・ダンベルパンチのやり方】
- シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになります。
- 足パッドに両足をしっかりと固定し、両手にダンベルを保持します。
- 腹筋に力を入れ上半身を起こすと同時に、右手で左手方向寄りにパンチをします。
- パンチをする際、上半身の回旋を意識しましょう。
- パンチをしたら元の位置に戻し、再びシットアップを行い、今度は左手でパンチをします。
- 左右交互にパンチを行うようにしましょう。
もしダンベルを保持して取り組むことが難しい場合は、ダンベルを利用せず、グ―にした状態でパンチ動作を行いましょう。
腹筋トレーニングでは「呼吸」が一番大切！
腹筋トレーニングでは、やり方以上に呼吸の仕方が非常に重要です。腹筋という筋肉は、腕や脚の筋肉とは異なり、内部に臓器が入っています。
そのため、上体を起こす動作の際は、しっかりと息を吐き切ることで、肺がしぼみ、腹直筋を収縮しきることができるので効果を最大化させることに繋がります。
シットアップベンチを利用した腹筋種目で鍛えることができる各部位の解説
シットアップベンチを利用した腹筋種目で鍛えることができる部位について理解することで、より効果的に、より効率的なトレーニングをしていきましょう。
腹直筋（腹筋）
腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉です。
シックスパックそのものである6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋になります。
腹直筋の働きは、寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。正確には、脊柱の一個一個が前傾していくことで、曲がっていきます。これを体幹の屈曲と言います。
これが腹直筋を働かせた時の働きです。
腹斜筋（腹筋側面）
腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。
腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉が腹壁を作っています。横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。
また、腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけです。
腸腰筋
腸腰筋は腹直筋下部にある筋肉のことです。
腹直筋をしっかりと鍛えいているのに、なかなかぽっこりお腹が改善しない、などの悩みを抱えている方はもしかしたらこの部位の筋肉が弱まっているのかもしれません。
腸腰筋は「体幹」の一種。「体幹」とは鍛えれば派生的に他の部位の運動を促進してくれるものなので、この腸腰筋を鍛えれば、日々こなしているトレーニング全体のさらなる効果を期待できます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
シットアップベンチの効果・有用性・おすすめ・種目などについて解説しました。
シットアップベンチは、腹筋を鍛える種目の効果を最大化するために最適なトレーニング器具ですが、腹筋以外にも、上半身・下半身を鍛える自重種目・ダンベル種目にも利用することができます。
結果的にトレーニングベンチとダンベルさえあれば、全身を効果的に鍛えていくことができる優れたトレーニング器具です。
また、価格も通常のベンチと比べても1万円前後で手に入れることができるため、お求め安い器具です。
シットアップベンチを利用して、強靭な腹筋を鍛えていきましょう！
“No pain No gain”
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