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細マッチョの魅力徹底分析！日本男子がもっと輝ける方法

ilohas834 — Sat, 27 Apr 2019 06:24:09 +0000

この記事では細マッチョの魅力を分析し、日本男子がもっと輝くための方法を紹介しています。

いつからかテレビや雑誌、インターネットのニュースなどで「細マッチョ」というワードをよく聞くようになりました。

女性に人気だとかギャップがいいとかいろいろ言われていますが実際細マッチョとはどのような体形でどのような魅力があるのでしょうか？

この記事ではそんな細マッチョについて、細マッチョの魅力や細マッチョになるための方法を紹介していきたいと思います。

細マッチョってどんな体形？

細マッチョの定義

冒頭で記した通り近年メディアなどで取り上げられる機会が多い細マッチョですが、具体的に定義が定まっているわけではありません。

しかし「服を着ている状態では普通の体形だが、脱ぐと上半身が引き締まっていて適度に背中が広く、腹筋が割れている」というイメージは共感していただけるのではないでしょうか。

やはりポイントは腹筋になってくるでしょうね。

６つに割れた腹筋のことを「シックスパック」と言いますが（実際は人によって腹筋の個数は異なる）、きれいに腹筋が割れているということは少なくとも体脂肪率が約１３％以下であることがほとんどなので細マッチョの象徴となっています。

細マッチョを目指すならまずこのくらいの体脂肪率を目指しましょう。

マッチョにはゴリマッチョという種類も

ちなみに細マッチョと対極な存在して「ゴリマッチョ」という呼称もあります。

文字通り服を着た上からでもはっきりわかる鍛え上げられた大きな筋肉が特徴的な体形で、ボディビルダーやプロレスラー、ウエイトリフターの人たちがこのような体形に仕上げていることが多いですね。

細マッチョの魅力

細マッチョの魅力①頼りがいがある

細マッチョがなぜ魅力なのかを紹介していきましょう。

まずは鍛えている男性の最もわかりやすい魅力「頼りがいがある」ように見えるという点です。

女性は自分で男性を引っ張っていく気風のいい方もいますが、男性に守ってもらいたいと考えている方も多いでしょう。

筋肉がある程度ついているといざとというときに頼りになりそうな雰囲気があるので女性の興味を惹きやすいですね。

細マッチョの魅力②ギャップ

そしてギャップが大きいのも細マッチョの魅力です。

上記で記したように細マッチョは一般的には服の上からでは通常の体形と何ら変わらなく見えますが、脱ぐと引き締まった体が現れるという体形になっていますよね。

古今東西男女問わず不良が優しいところを見せたり、一見クールな男性が実は熱いところを持っていたり、いかつい人が可愛いグッズを持っていたり・・・といったギャップはモテる一つの要素でもあります。

細マッチョはそんな男性のギャップを簡単に見せることができるため多くの女性から魅力的だと思われているのです。

細マッチョの魅力③ファッション性

細マッチョはファッション性にも優れています。

というのも痩せすぎている場合Ｔシャツやランニング１枚だとどうしても貧弱なイメージを与えてしまうのでファッションの幅が狭くなってしまいますよね。

逆に体が大きすぎる場合も同様です。体があまりにも大きいと極端にサイズが大きい服しか着れないこともあるでしょうしこちらもファッションをある程度選ばなければなりません。

その点細マッチョは体が大きすぎず貧相過ぎないのでどんな服でも着用できますし、Ｔシャツ１枚になっても絶妙に鍛えた腕が見えるので見た目もとてもいいです。

ファッションの幅を広げておきたいのであれば細マッチョに仕上げれるといいでしょう。

細マッチョの魅力④バランスがいい

上記の通り細マッチョは基本的にバランスのいい体に仕上げます。

ちょうどいい体形ということですね。

ゴリマッチョの体形は効果的なトレーニングが必要になりますし、厳密な食事管理が必要なため生半可な努力では仕上げることはできません。

しかし女性向けの雑誌やインターネットメディアなどで「男性のどんな体形が好きか？」というアンケートがあると、人気の上では細マッチョに軍配が上がることが多いんですよね。

もちろん体の大きい男性が好きな女性もいるのですが、ゴリマッチョ体形だと女性によっては「怖い」と感じる人もいらっしゃるそうです。

細マッチョの魅力⑤自己管理ができそう

これはゴリマッチョでも細マッチョでも同じですが筋肉をつけ、体を引きしめるためには徹底した自己管理が必要になります。

筋トレの時間や頻度、回数やフォームなどを徹底的に突き詰め、食事も栄養素を完璧に計算しなければなりません。

ボディビルダーやフィジーカーの人たちに至ってはコンテスト直前の食事はほとんど鶏胸肉ばかりという人も多いですね。大会終わりに泣きながら普通の食事を食べる人もいるくらいですからその栄養管理の大変さが理解できるでしょう。

したがって完璧な細マッチョ体形を維持できている人はほぼ例外なく、しっかり自己管理ができている人と言っていいでしょう。

そのため女性からの人気はもちろんのこと就職面接の際や友人たちからも一目置かれることになりますね。

細マッチョになる方法

細マッチョになる方法①筋トレ

細マッチョになるための筋トレメニュー①ベンチプレス

【ベンチプレスのやり方】

ベンチ台に仰向けになる
肩甲骨を寄せてから下方向に下げ、胸を張って「アーチ」を作る
バーベル（ダンベルでも可）をラックから外しスタンバイ
バーをみぞおち付近に向かって下ろしていく
胸の力を使って一気にバーを上げる
4~5を繰り返す

それでは細マッチョになるための方法を紹介していきましょう。

まずは筋トレのやり方ですね。最初に紹介するのは筋トレの王様ベンチプレスです。

ベンチプレスのメインターゲットは大胸筋です。

大胸筋は胸の盛り上がりを作る筋肉で脱ぐとわりと目立つので重要ですね。

さらにベンチプレスは大胸筋だけでなくサブターゲットとして肩の三角筋や腕の上腕三頭筋にも刺激が入ります。上半身の上部を総合的に鍛えられるトレーニングだと言えるでしょう。

なおバーベルで行うイメージが強いですが、ダンベルを使って行うこともできます。

バーベルは安定性が高く高重量を扱いやすいというメリットが、ダンベルはより可動域が広く収縮させやすいというメリットがありますね。状況に応じて使い分けるといいでしょう。

重量はまずは１０回×３セットで限界がくるような重量がおすすめです。

ベンチプレスに関しては↓の記事もご参考ください。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/benchipuresu-daikyoukin-kintore-shoshinsha-inkurain-dekurain.html

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

細マッチョになるための筋トレメニュー②スクワット

【スクワットのやり方】

脚を肩幅程度に開く
背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
太ももの力で伸びあがる
2～3を繰り返す

スクワットは太ももの大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋など下半身の筋肉を総合的に鍛えられる筋トレメニューです。そのほか背中のインナーマッスルである脊柱起立筋を鍛えられます。

こちらもベンチプレスと同様バーベルでもダンベルでも行うことができますね。

脚の筋肉は軽視されがちですが、脚だけ筋肉がついていないと「チキンレッグ」といってとても見た目のバランスが悪くなってしまいます。上記のようにバランスが命の細マッチョにとって脚が細すぎるのは致命的なのでしっかり鍛えておきましょう。

さらに脚の筋肉は合わせると全身の中でもトップクラスにサイズの大きい筋肉です。

筋肉のサイズは１日のカロリー消費の６割以上を占める「基礎代謝」の量に関わってくるのである程度ダイエットも必要な細マッチョにとっては重要です。

１０回～１２回×３、４セットを目安に行いましょう。

スクワットに関しては↓の記事もご参考ください。

【脚トレ】ダンベルを利用して行うスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

細マッチョになるための筋トレメニュー③デッドリフト

【デッドリフトのやり方】

垂直ジャンプをしやすい程度に足幅を開く
背中をまっすぐにし膝と腰を曲げてウエイトを持つ
膝→腰を順番に稼働させ、腕を動かさずにウエイトを引き上げる
お尻を後ろに引くイメージでウエイトを下ろす
3～4を繰り返す

デッドリフトのターゲットは大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など全身の多くの筋肉を一度に鍛えられるメニューになります。

これらの筋肉は見た目にとても重要ですし、基礎筋力の向上にもつながるため他の筋トレメニューのためにも行っておくといいですね。

ただし全身を使う分動作はけっこう複雑なため初心者の方は軽めの重要でフォームを練習することが重要です。

また間違ったフォームで行うと腰を痛めやすいメニューでもあるので腰は折り曲げず、まっすぐにしたまま動作を行うのがコツです。

１０回×３セットを目安に回数と重量を設定するといいでしょう。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

細マッチョになるための筋トレメニュー④腹筋ローラー

【腹筋ローラーの使い方】

膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
腹筋ローラーを前に向かって転がす
腹筋の力を使って戻ってくる
２～３を繰り返す

上記の通り腹筋は細マッチョ体形を象徴する部位です。

腹筋を割るために最も重要なのは後述するように体脂肪率を減らすことですが、ある程度サイズも必要なため腹筋も鍛えておきましょう。

腹筋のメニューは非常に数が多いですが、おすすめしたいのが「腹筋ローラー（アブローラー）」を使った腹筋トレーニングです。

腹筋ローラーを使った腹筋トレーニングは膝をついてローラーを前に転がすだけという極めてシンプルなトレーニングになりますが、強度自体はかなり高いトレーニングになります。

質の高いトレーニングができるのでおすすめですね。

なお基本的には膝をついて行いますが（膝コロ）膝ではなく足を使って行う「立ちコロ」というやり方もあります。こちらのやり方は膝コロ以上に強度の高いトレーニングになっていますので自分の限界に挑戦したいタイプの人は挑戦してみるといいでしょう。

腹筋ローラーに関しては↓の記事もご参考ください。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

細マッチョになるための筋トレメニュー⑤サイドレイズ

【サイドレイズのやり方】

ダンベルを持って脚を肩幅程度に開く
少し体を前傾させる
肘を少し曲げる
真横もしくは少し前に放り投げるようなイメージで腕を開く
元に戻す
４～５を繰り返す

肩の筋肉は鍛えると丸みを帯びてくるため服を脱ぐと非常に目立つ部分になります。もちろん大きすぎるとゴリマッチョよりになってしまうので細マッチョ狙いならあまり大きくするのは考え物ですが、ある程度は鍛えておいたほうがいいでしょう。

上記の通りベンチプレスでも三角筋には刺激が入ります。

しかし三角筋は比較的負荷に強いですし、集中的に鍛えなければなかなか大きくならないためこのサイドレイズというメニューをメニューに組み込んでいきましょう。

比較的高回数でフォームを厳密にして行うと効果的なメニューなのでベンチプレスの後に入れると三角筋がいい感じで疲労してくるはずです。

回数は多めなので１２回～１５回×４～５セットくらいで限界がくる重量で挑戦してみましょう。

サイドレイズに関しては↓の記事もご参考ください。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/shoulder/sideraise-sholder.html

細マッチョになるための筋トレメニュー⑥チンニング

【チンニング（順手）のやり方】

懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
手の甲を自分側に向け（順手）、肩幅より広い位置でバーを握る
胸をバーに近づけていく
バーギリギリに胸が近づいたら体を下ろしていく
3~4を繰り返す

通称懸垂と呼ばれるチンニングは主に広背筋を鍛えられるメニューです。

そこまで筋肉を大きくしない細マッチョとはいえある程度背中の広さは作っておきたいところですね。広背筋は背中の広さに直結してくる部位になるので鍛えることをおすすめします。

なお通常広背筋に効かせるためには手の甲を自分側に向けて行う「順手」で行いますが、手のひら側を自分に向ける「逆手」で行うと広背筋の負荷が若干下がった分腕の力こぶを作る部分、「上腕二頭筋」にも刺激が入るようになるので腕も鍛えたいのであれば逆手懸垂もおすすめです。

懸垂はウェイトを使わない自重トレーニングの中ではトップクラスに負荷が強いので最初は全くできないかもしれません。

その場合はできる分だけ行うか、バーの下にベンチなどを置きそこに膝をついて補助にすると徐々に筋肉がついてくるでしょう。

懸垂に関しては↓の記事もご参考ください。

懸垂が苦手な人にこそ読んで欲しい懸垂のやり方とコツ

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細マッチョになる方法②ダイエット

ダイエット方法①食事管理

細マッチョは「細」という言葉が含まれているだけあって筋トレだけではなく体脂肪を減らすダイエットも非常に重要です。

そのダイエットで最も重要なのは摂取する栄養を制限することで、重要性の比率としては運動１：食事９と言ってもいいくらいの重要性ですね。

食事管理の原則はとてもシンプルで１日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にするだけ。

基本的にこれを守っていればＯＫです。

なお１日の消費カロリーのうち６割以上を占めるのがスクワットの項で紹介した「基礎代謝」と呼ばれるものです。

この基礎代謝は特に何かをしていなくても体内活動などで勝手にカロリーを消費してくれるシステムのことで運動などによるカロリー消費よりずっと多くなっています。

基礎代謝は筋肉量と関係があり、筋肉が多いほど基礎代謝も上がるのでダイエットの際は筋トレもすべきと言われています。

筋トレをせずに筋肉が落ちるようなダイエットをしていると、目標体重に到達した後にいままで通りの食事をしたら基礎体重が下がっている分あっという間にリバウンドしてしまいますので注意しましょう。

ダイエットに関しては↓の記事もご参考ください。

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ダイエット方法②摂取するべき栄養素

ダイエットをする際でもしっかり栄養素は摂取しなければなりません。

特に重要なのがタンパク質の量です。タンパク質は筋肉量の維持、および発達において必要不可欠な栄養素なので摂取しないと筋肉が落ちて行ってしまいます。

１日の必要な量は細マッチョの体を目指すのでしたら体重×1.2ｇ～2ｇ程度は摂らなければなりません。

また糖質の量も重要です。近年メディアなどでダイエットに関連して糖質制限という言葉をよく聞くようになりましたよね。

糖質はエネルギーになりますし赤血球の活動にも関わっているので必ず必要な物質ではあるのですが、過剰に摂取しすぎると中性脂肪を蓄えやすいという性質をもつインスリンが多く分泌されていまいます。

なので糖質の量はいつもより控えめにするべきです。目安は100ｇ以下ですが、もっと短期で効果を得たい場合は70ｇ以下、30g以下に抑えるというやり方もあります。

なお糖質を摂取するときは白米や白いパンではなくＧＩ値の低い（急激に血糖値を上げない）玄米や全粒粉のパン、オートミールなどにするとなおいいでしょう。

最後に脂質の量です。糖質制限を行う場合はそこまで脂質は重要ではないですが、脂質は１ｇ当たり９キロカロリーとカロリーが高いのでやはり摂取しすぎるのはＮＧです。ダイエット中は揚げ物などを口にしないようにしましょう。

ただしナッツ類や魚、アボカド、ゴマなどに多く含まれている不飽和脂肪酸は逆に中性脂肪の蓄積を抑えてくれますのでこれらの脂質であれば積極的に摂取しても大丈夫です。

その他栄養素に関しては↓の記事もご参考ください。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/diet-genryou-shokuji/muneniku-oishii-recipe-tabekata.html

ダイエット方法③有酸素運動

運動の中では有酸素運動も取り入れるべきでしょう。

有酸素運動は筋トレなど息を入れずに行う運動ではなく息を入れながら強度が低めなトレーニングを比較的長い時間続ける運動です。ランニングやウォーキングなどが有酸素運動に該当しますね。

この有酸素運動は無酸素運動より脂肪燃焼効果が高いのでダイエットの際に取り入れる人が多いのです。

筋トレでエネルギーを消費した後に行うとより高い脂肪燃焼効果を得ることができますので筋トレの後に行うようにしましょう。

ランニングに関しては↓の記事もご参考ください。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/running-diet-kyori-jikan-hindo.html

細マッチョになる方法③睡眠・回復

上記のように運動もとても重要なのですが細マッチョになるにはしっかり休むことも大事です。

筋肉を増やすためには「超回復」という筋肉を休ませる時間を取る必要がありますししっかり睡眠を取らないとアナボリックホルモンである成長ホルモンの分泌に悪影響があります。

なので特に筋トレをした日はしっかり筋肉を休ませることを意識しましょう。

超回復に関しては↓の記事もご参考ください。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/kinnikutsu-tyoukaihuku/kintore-chokaifuku.html

細マッチョになった後の注意点

細マッチョになった後の注意点①ナルシストにならない

晴れて細マッチョの体を手に入れられたとしてもいくつかの点に注意しなければ魅力が台無しになってしまいます。

まずはナルシストになりすぎないことです。

細マッチョの体を作る際はその過程で何度も鏡を見ることになります。その癖がほかの人の前でも出てしまうとナルシストに見られ、せっかく手に入れたかっこいい体も台無しになってしまう可能性もあります。

ナルシストな男性が好きという女性はあまりいないかと思いますので注意したほうがいいと言えるでしょう。

細マッチョになった後の注意点②人前でストイックになりすぎない

上記のように細マッチョの体に仕上げるには食事面でもトレーニング面でもストイックになる必要があります。

細マッチョの体を維持したいならその後もある程度食事内容に気を付けることになるかと思いますが、人付き合いの際にあまりストイックになるのも考え物です。

せっかくの食事の場なのにあれが食べられない、これが食べられないでは周りの人もいい気はしないでしょう。

アスリートやボディビルダーなど体作りが仕事の人ならまだしも普通の人であれば食事の場などではストイックになりすぎないか、それが嫌であればうまく切り抜けるテクニックを身に着けたほうがいいでしょう。

細マッチョになった後の注意点③トレーニングは継続する

諸説ありますが、筋トレは突然やめても急に筋肉が落ちるということはなく３週間程度であれば見た目の変化はほとんどないと言われています。

しかし長期間筋トレをしていないといつのまにか運動の習慣が消え、トレーニングするのが面倒になってしまう可能性もあります。

なので細マッチョを目指して鍛えていた時ほどの頻度でなくてもいいのでできる限りその後もトレーニングを続けたほうがいいと思いますね。

無酸素運動

無酸素運動とは酸素を必要としない運動のことで、一般的にある筋肉を集中して動かす筋トレはこの無酸素運動とされています。

無酸素運動は酸素を必要としない代わりに、体内の糖分をエネルギーとして消費します。そして、その再生産を行う際に脂肪燃焼が発生します。運動を行っている間しかカロリーを消費しない有酸素運動に比べて、無酸素運動は運動を行っていない間も筋肉の修復にカロリーを消費します。これが先に説明した代謝消費カロリーです。

瞬発的に脂肪を燃焼するのは有酸素運動ですが、消費カロリーを総合的に見た場合、無酸素運動のほうがダイエットには有利な面も多くあります。

痩せるためのエクササイズ

では、具体的にリバウンドせずに痩せるためのエクササイズはどのようにメニューを組めばいいのか、見ていきましょう。

運動を取り入れれば必ずしもリバウンドをしないというわけでなく、これにもカロリー消費の種類が関わってきます。リバウンドをもう繰り返さないために、確実に痩せるエクササイズメニューに取り組みましょう！

リバウンドしない痩せ方

リバウンドを繰り返さないためのエクササイズは、運動消費カロリーと代謝消費カロリーについて考えて行う必要があります。

ダイエットというと体重を減らすことばかりに注目しがちですが、リバウンドを防ぎたいならば、長期的な体作りを考えて運動を行う必要があるためです。具体的にはどういう運動を行えばいいのか、説明していきます。

ダイエットには筋トレ！！

リバウンドしないダイエットには、筋トレが必須です。筋トレで筋繊維を傷つけることで、その回復に代謝消費カロリーが使用されるため効率がいいというだけでなく、筋肉量をふやすことで、基礎代謝を増やしていくことができるためです。

基礎代謝とは内蔵を動かしたり、体温を保ったりといった体を機能させるために使われるカロリーです。筋肉が多いほど、この基礎代謝は高くなります。

体重ばかりに目を向けて、筋肉量を減らしてしまうと、ダイエットをやめた途端にリバウンドしてしまうだけでなく、痩せにくい体になっています。

リバウンドをしないためのエクササイズは、無酸素運動の筋トレをメインに考えるべきです。

リバウンドしてしまう痩せ方

とはいえ、有酸素運動は筋トレと違い、長時間に渡っておこなえ、その分運動消費カロリーを使うことができます。体重を減らしたい場合、有酸素運動が手っ取り早いのも事実です。

しかし、よくありがちなのが、野菜ばかりの食生活にし大幅に摂取カロリーを下げ、毎日ジョギング、というダイエットです。もちろん、このやり方ならすぐに痩せます。しかし、筋肉量も減っていくので、基礎代謝は減ってしまいます。一生その生活を続けない限りリバウンドしてしまうのです。

更に、ジョギングなどの有酸素運動ばかりを続けていると、少ないエネルギーで長時間走れるように、体の燃費がよくなり、同じ量の運動じゃ痩せなくなっていきます。

有酸素運動を行うなら、同時に筋トレも絶対に欠かさず行いましょう。

まずは筋トレ

筋トレと有酸素運動とどちらも行う場合、筋トレをまず行いましょう。

いきなり有酸素運動を始めるのは効率が悪いです。有酸素運動は先に体の糖分を使い、その後脂肪を燃焼し始めます。そのため、２０分以上続けなければいけないと言われています。しかし、筋トレで先に筋肉を温めておくと、早い段階で脂肪を燃焼するように体が切り替わります。

筋トレの後に有酸素運動、この順番で効率がぐんと上がります。

そして、空腹の際に行うのが脂肪燃焼効果が上がると言われていますが、実はこれは間違い。空腹の状態だと運動の主体となるグリコーゲンが足りていない状態なので、非常に効率が悪くなります。

運動を行う前は、バナナやおにぎりなどで、軽く糖質を摂取しておきましょう。

また、ダイエットのために筋トレを行うなら、大きな筋肉から鍛えていきます。具体的には、大殿筋や太ももの筋肉、背中の広背筋、胸の大胸筋をメインターゲットにして鍛えるのがいいでしょう。

筋トレと湯酸素運動の順番についてはこちらを参考にしてください。↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

スクワット

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスと下半身の筋肉を鍛える王道のトレーニング、スクワットは必ず取り入れたい種目の一つです。

バリエーションも豊富にあるので、ノーマルスクワットに慣れたら気になる部位を重点的に鍛えるスクワットや、ブルガリアンスクワットなど負荷を高くしたスクワットにチャレンジしていくのがおすすめです。

ダンベルを両手に持って行っても負荷を足すことができます。

腰幅から肩幅程度に足を広げます。
お腹とお尻を意識して胸をはります。
つま先と膝が同じ向きを向くようにし、上体をゆっくり下ろしていきます。
太ももと床が並行になる程度まで腰を下ろしたら、上体を上げて、元の構えに戻ります。

プッシュアップ

大胸筋をメインに、二の腕に当たる上腕三頭筋、肩の三角筋が鍛えられるのがプッシュアップ（腕立て伏せ）です。定番ですが、実はフォームが意外と難しい種目でもあります。

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要です。足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

正しいフォームができたら、胴体を下げていきます。腰の位置を保つために腹筋を意識します。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。胴体が真っ直ぐ下りています。肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

ローイング

自宅で筋トレを行うなら、ダンベルやトレーニングチューブを使用すると、筋トレの幅が広がり効果的です。

特に背中の筋肉は自重トレーニングでは鍛えにくく、ダンベル・チューブが大活躍します。ローイングは広背筋を鍛える定番のトレーニングです。

ベンチ（なければソファや椅子でも）に肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
下ろして元の位置に戻します。

背中を効率よく鍛えられるワンハンドローイングのやり方を詳しく知れるこちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

それ自体は大きな筋肉ではありませんが、体幹を鍛えることにより、姿勢がきれいになり、筋トレのフォームも整う、内臓機能が上がる、などダイエットに関するメリットも多いため、スキマ時間やウォームアップに取り入れるのがおすすめです。

ポイントは頭から踵までが真っ直ぐの状態をキープすることです。腰が下がったり、お尻が上がったりしないように、腹筋にしっかり力を入れます。背中に板が入っているように真っ直ぐ、を意識して行いましょう。

30秒程度から始めて、徐々にタイムを伸ばしていきます。

プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

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腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

次に有酸素運動

有酸素運動を行う場合は、筋トレのあとに行うことで、脂肪燃焼効果が上がります。また、一日のカロリーコントロールとして行うやり方もおすすめです。例えば、今日はケーキが食べたいとか、前日が飲み会だったなど、普段よりカロリーを多く摂取した際に有酸素運動でカロリーを調整する方法です。

カロリーコントロールとしては優秀ですが、基本的には、先に説明している通り、有酸素運動のみで痩せるのは筋肉の減少、そしてリバウンドを引き起こしますので避けましょう。

消費カロリーの目安

主な有酸素運動の30分あたりの消費カロリーの目安は以下の通りです。体重や筋肉量で変わりますのであくまで目安にしてください。

ウォーキング　100～160kcal
ジョギング　　150～250kcal
サイクリング　100～200kcal
なわとび　　　200～500kcal
水泳　　　　　300～500kcal

こちらの記事も参考に、自分に合った有酸素運動を見つけてください。↓↓↓

縄跳びダイエットのすごい効果！1ヶ月で最大限に痩せる飛び方やり方をご紹介

パフォーマンス向上に最適！マラソンと筋トレの意外な関係性

ダイエットしたいなら持っておくべきアイテム！

ダイエット向けのエクササイズは、筋トレが欠かせません！運動で痩せるために、持っておくと更に効果が期待できる筋トレグッズを紹介します。

また、運動したからといって、食事管理は怠ってはいけません。筋トレとダイエットを成功させるために重要なある栄養素を気軽に取れるアイテムもご紹介します。

自宅でしっかり鍛える！

筋トレはジムに行かなくても自宅で十分行えます。特に筋トレ初心者のうちは、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングでも効果はでます。

しかし、その負荷に体が慣れてしまったら筋肉は育ちません。フォームを変えたり、今からご紹介するような筋トレグッズを利用して、負荷を足していく必要があります。

筋トレグッズといっても、値段もリーズナブルで、そこまで場所も取りません。効果を上げ、効率よく痩せるためにも、筋トレグッズは自分に合いそうなものを購入するのをおすすめします。

トレーニングバンド・トレーニングチューブ

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トレーニングバンド・トレーニングチューブは、値段も手頃なのに全身のトレーニングに使用できる万能アイテムです。場所も取らず、軽量で、値段もリーズナブルです。

膝の少し上にトレーニングバンドを着けて、スクワットを行うだけで負荷をプラスできたり、自重で鍛えにくい背面の筋トレにも活躍したりと、これがあると全身のトレーニングが無限に広がります。

トレーニングバンド・チューブを使用した筋トレメニューは目白押し！詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

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【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セットダンベルセット

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参考価格【1,700円】

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

【脚トレ】ダンベルを利用して行うスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

ダンベルを使用した背中のトレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

男は背中で語る！自宅でもできるダンベル・自重の背中筋トレ最強メニュー！

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【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

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Trideer

体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。今回紹介したトレーニングだと、プランクなどと相性が良いです。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

【バランスボール筋トレ】背筋を効果的に鍛える筋トレ種目10選！トレーニングベンチと同じ使い方ができる！

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バランスボールを使った脚トレ15選！お尻・太ももをボールを使って効果的に引き締めよう！

ヨガマット

ヨガワークス (yogaworks) ヨガマットスタンダード　6mm

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参考価格【4,300円】

自宅でトレーニングを行うならぜひ持っておきたいのがヨガマットです。

床が硬いと行いにくいトレーニングはかなり多いです。腹筋トレーニングは仰向けが多いですし、手をつく、膝をつく姿勢でも床が硬いとそれだけで大変です。

使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきましょう。

ヨガマットのおすすめやそれそれの商品の特徴などはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

食事管理も怠りなく！

痩せたいなら、運動だけでなく食事管理も当然重要です。しかし、単にカロリーを制限するだけではリバウンドの恐れがある上に、せっかく運動してもそれが体に反映されません。

人間の体に必要な5大栄養素は、

たんぱく質
脂質
ビタミン
無機質（ミネラル）
炭水化物

です。これらの栄養素をバランス良く摂っていきます。特にダイエット中は、筋肉の元となるたんぱく質を多く摂取しないと、せっかく運動しても筋肉がつきません。

同時にカロリーを気にしなくてはいけないので、ダイエット中の食事管理はなかなかハードです。サプリで上手に栄養を取り入れながら、無理せず続けていきましょう。

ダイエット中の食事については、こちらの記事も参考にしてくださいね！↓↓↓

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

ダイエットを乗り切る秘訣！満腹感が得られる優秀な食べ物や飲み物とは？

プロテイン

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

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筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

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BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は今度こそリバウンド無しでやせるための、ダイエット中の運動について解説していきました。

リバウンドの原因となるのは、無理な食事制限や過度の有酸素運動による筋肉の減少がひとつの理由でした。痩せたいなら、筋トレで筋肉の維持・成長を促すことは必ず必要です。

痩せるメカニズムやどんな運動がいいのか理解できた今なら、リバウンドをしない本当の意味でのダイエットに成功できるはずです！

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ダイエットについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪♪♪↓↓↓

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体脂肪率の気になるあなたに。体脂肪率の変化と魅せる腹筋のイロハ

ilohas834 — Fri, 29 Mar 2019 05:26:04 +0000

この記事では体脂肪率が気になる方向けに体脂肪率の変化と魅せる腹筋について紹介しています。

男女問わずお腹周りをすっきりさせるために筋トレやダイエットに取り組んでいる人は多いのではないでしょうか？

しかしお腹の皮下脂肪は燃焼しにくいこともあり、なかなかうまくいっていないという人もまた多いかと思います。

実は腹筋の割れ方と体脂肪率には密接な関係があります。

この記事では腹筋を割って魅せる体を作りたい人に向けて腹筋の割れ方と体脂肪率の関係を紹介していきたいと思います。

腹筋が見えるかどうかは体脂肪率に関わっている？

腹筋はそもそも誰でも割れている

では早速見ていきましょう。

よく見栄えのいい腹筋のことを「腹筋が割れてる」と表現しますよね。

確かに日頃からトレーニングをし、栄養摂取もきちんと考えている人の腹筋は６つ割れている、いわゆる「シックスパック」になってとても美しいです。

しかし実は人間の腹筋は基本的に誰でも最初から６つに割れています。（人によって個数が違うことも）

じゃあなぜ割れて見えない人が多いのか？と思われますが、腹筋が割れて見えない人のほとんどは「体脂肪」のせいで腹筋が隠れてしまい、割れて見えないのです。これはどんなに腹筋が大きい人でも同じです。

つまり少しでもお腹が出ていると割れた腹筋にはならないということですね。

腹筋が見える体脂肪率の目安

腹筋と体脂肪率の関係ですが人によって多少違うものの大体の指標は存在しています。

まずうっすら少しだけ腹筋のラインが見えてくるのが体脂肪率約１５％くらいからですね。逆にいうとこれより体脂肪率が高いと腹筋が割れて見えることはまずありません。

そこから体脂肪率が下がるごとに腹筋のラインはより深く見えるようになり、１２％を下回ればいわゆるシックスパックが現れてきます。

１０％以下になればアスリートのようなくっきりしたシックスパックが見えるでしょう。

ただし体脂肪率を１０％以下にキープするには徹底した食事管理が必要ですし、免疫力の低下などデメリットもあるので注意が必要です。

体脂肪率を減らす方法

体脂肪率を減らす方法①筋トレ

腹筋を割るためには体脂肪率を減らす必要があるのは上記の通りです。

方法はいくつかあるので紹介していきましょう。

まずは筋トレです。

筋トレは激しい運動なのですごくカロリー消費が多そうに見えますが、実は筋トレによるカロリー消費量は大したことありません。

しかし筋肉をつけることは基礎代謝の向上につながります。

基礎代謝は運動や日常生活以外でカロリーを消費してくれるシステムのことで筋肉量が増えると基礎代謝量も上がります。

この基礎代謝は１日のカロリー消費のうち６割以上を占めるので筋トレはとても重要なのです。

腹筋はもちろんのこと全身の筋肉をまんべんなく鍛えるのがベストですね。

体脂肪率を減らす方法②有酸素運動

筋トレに比べ直接的に脂肪を減らせるのが有酸素運動です。

筋トレなどの無酸素運動に対して有酸素運動はランニングやウォーキングなど息を入れながらゆっくり行う運動のことで脂肪燃焼効果が高い運動になります。

筋トレでエネルギーをある程度消費してから行うとより脂肪燃焼効果が高まるので時間に余裕があれば筋トレ→有酸素運動の順番で行うといいでしょう。

有酸素運動に関しては↓の記事もご参考下さい。

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

体脂肪率を減らす方法③食事管理

運動よりも重要なのが食事と栄養摂取の管理です。

痩せるという意味では運動１：食事９という人もいるくらい重要です。

基本的には１日のカロリー収支を消費カロリー＞摂取カロリーにしつつ中性脂肪を蓄えやすい糖質の摂取を抑え、筋肉量を維持するためタンパク質多めの食事を心がけるのが原則です。

糖質はまったく摂取しないとそれはそれでダイエット効果が落ちるので今まで食べていた量を半分や三分の一にするといいかと思います。

タンパク質は筋肉量を維持、または筋肥大を狙うなら自体重×1.5gくらいの量が目安になります。

食事だけで補うのは大変なのでプロテインを飲むことも視野にいれましょう。

脂質も取り過ぎると肥満の原因となりますが、制限しすぎると男性ホルモンであるテストステロンの分泌が少なくなってしまうのでほどほどに摂取した方がいいです。

食事に関しては↓の記事もご参考下さい

【女性向け】美しい腹筋を手に入れるステップと食事管理について

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

体脂肪率を減らす時のコツと注意点

体脂肪率を減らす時のコツと注意点①体重計を信用しすぎない

ダイエット及び体脂肪率を減らす際は体重計に表示される体脂肪率を信用しすぎないようにしましょう。

というのも家庭用の体組成計では人間の体脂肪率を正確に測定することはできません。正確に計るのであれば高度医療施設にある専門の機械を使用する必要があります。

体の状態によって1日の中でも体脂肪率が大きく変化することもあり、いちいちその増減を気にしていてはダイエットに集中できないと思うので体組成計の体脂肪率はあくまで目安、１週間ごとの全体の変化傾向を見た方がいいでしょう。

体脂肪率を減らす時のコツと注意点②体重を計るタイミングを固定する

上記の通り家庭用の体組成計で体脂肪率を計ると１日の中で大きく数字が変化することがあります。

これには体内の水分量が大きく関わっています。

家庭用の体組成計は体に微弱な電流を流して体脂肪率を測定しているので水分が少なければ体脂肪率が高くなり、水分が多ければ低くなる傾向があります。

そのため寝ている時に汗をかいたり水分が上半身に移動している朝は体脂肪率が必要以上に高くなりがちですね。

体内の水分量が変化するタイミングは人によって違うかと思いますが、変化量を見るのであれば朝に計るにしろ夜に計るにしろ時間は同じ時間に固定した方が変化が分かりやすいです。

体脂肪率を減らす時のコツと注意点③停滞期を知る

体脂肪率を減らしている人が途中で諦めてしまう原因に「停滞期」があります。

ダイエットを行ったことのある人ほとんどが経験したと思いますが、食事制限をしていると一定期間ごとに体重が減らなくなる期間が必ず訪れます。

この期間を「停滞期」といい、栄養摂取量が下がったことに体のバランスを司るホメオスタシスという機能が異変を感じ、なるべく体重を減らさないようにしてしまうのです。

この期間にダイエットを諦めてしまう人が多いのですが、この停滞期は誰にでも訪れる期間であり、そのままの生活を続けていれば必ず抜けるので諦めずにダイエットを続けましょう。

体脂肪率を減らす時のコツと注意点④こまめに食事を摂る

体脂肪率を減らしている時の最大の敵は「空腹」です。

空腹感に耐えられず間食に手を出し、ダイエットに失敗してしまったという人は少なくないでしょう。

空腹対策はいろいろありますが、簡単にできるのが「食事回数を増やすこと」ですね。

食事を小分けにして複数回食べれば空腹を感じる期間が短くなります。

なお間食に関してですが、カロリー及び糖質の少ないものであれば食べても全然かまいません。

↓の記事でおすすめの間食を紹介していますので参考にしてみて下さい。

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー①プランク

【プランクのやり方】

床にうつ伏せになり、つま先を立てる
腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
30秒その体勢をキープ
3を3セット繰り返す

プランクは他の筋トレのように腹筋を収縮させるのではなく姿勢を固定し一定時間キープすることで腹筋に刺激を与えていくメニューになります。

腹筋の他にも脊柱起立筋など体幹部の筋肉に効果がありますね。

このプランクというメニュー名の由来は英語で「plank（板）」という意味になっており、その由来通り姿勢をキープしている最中は背中に１枚板が入ったような意識を持つことが大切です。

姿勢キープ中に腰を浮かせたり落としたりしてしまうと体幹部から刺激が逃げてしまいますので基本的に背中はまっすぐ伸ばしたままにしましょう。

最初は１分×３セットを目安にするといいです。

また一時期流行った方法として３０日間を掛けて徐々に姿勢キープ時間を伸ばしていき、３０日後には５分以上姿勢がキープできるようになっている（個人差あり）という「プランク３０日間チャレンジ」というやり方もあるのでそちらにチャレンジしてみるのもいいですね。

プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

腹筋トレが苦手なあなた！プランクだったら楽しく継続できるかも！？

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー②クランチ

【クランチのやり方】

仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
膝と股関節を９０度に曲げる
息を吐きながら上体を丸める
息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
３～４を繰り返す

クランチは最もシンプルな腹筋のメニューでしょう。

あまり激しく動きませんし地味な動作が続きますが負荷は高め。

１５回×３セットもやるとかなりの刺激が腹筋に入っています。

腹筋のメニューと言えばシットアップが最も有名だと思いますが、シットアップは適切に行わないと腰を痛めてしまいやすいので初心者の方にはこちらのクランチの方がおすすめです。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー③レッグレイズ

【レッグレイズのやり方】

床やベンチにあおむけに寝る
腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
ゆっくり足を下ろす
２～３を繰り返す

レッグレイズは腹直筋の中でも鍛えにくい腹直筋下部を鍛えられるメニューになっています。その他腰の筋肉である腸腰筋にも刺激が入りますね。

けっこう負荷の強いトレーニングなので最初は大変かもしれませんが、その分効果も高いメニューなので腹筋を大きくしたいなら積極的に取り組んでいきたいメニューだと言えるでしょう。

最初は１０回×３セットが目安です。

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー④ニートゥチェスト

【ニートゥチェストのやり方】

床に座り、肘を９０度にして上体を支える
足を床から少し浮かせる
膝を胸に向かって引き寄せる
ゆっくり戻す
３～４を繰り返す

ニートゥチェストも比較的ポピュラーな腹筋のメニューです。

こちらのメニューは足を床につくまで下げてしまうと腹筋から負荷が抜けるので足は床につく直前くらいまでで止めましょう。

また上半身を過剰に動かすとこれまた腹筋から負荷が抜けますので上半身をなるべく固定するのもコツですね。

１５回×３セットから始めてみましょう。

ニートゥチェストに関しては↓の記事もご参考下さい。

ニートゥチェストで内側からスッキリ体幹！効果的なやり方・コツと７つの注意点

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー⑤腹筋ローラー

【腹筋ローラーの使い方】

膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
腹筋ローラーを前に向かって転がす
腹筋の力を使って戻ってくる
２～３を繰り返す

こちらは腹筋ローラー、場合によってはアブローラーとも言われる器具を使って行うトレーニングになります。

動作自体は膝をついた状態からローラーを前に転がして戻ってくるだけですが強度はかなり高いメニューです。

腹筋のトレーニングに慣れていない方でしたら１０回もできない可能性があります。

コツは腕の力でローラーをコントロールするのでなく背中を丸める動きでローラーを動かすことですね。腕や肩はあくまで支点です。こうすることによって腹筋に効きやすくなりますね。

最初は８回～１０回×３セットに挑戦してみましょう。

腹筋ローラーに関しては↓の記事もご参考下さい。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

細マッチョ体型を作る方法①筋肉をつける

細マッチョ体型を作るために行うことは2つだけ。

当然ですが、まずは筋トレをして筋肉をつけることですね。

筋肉ムキムキのマッチョマンほどのトレーニングは必要ありませんが、メリハリのついた肉体を作ることは大切。

適度な筋トレは必須です。

しかも細マッチョはバランスがとても重要なので、一部の部位だけでなく全身をくまなく鍛える必要があります。

細マッチョ体型を作る方法②体の引き締め・減量

さらに細マッチョは、文字通り体型を細めにキープしなければなりません。

上記の通り腹筋が割れ、筋肉のラインが出始めるのが体脂肪率15％以下くらいです。

そのため体脂肪率が多めの人は、ダイエットをする必要があります。

具体的には後述しますが、食事制限や有酸素運動を組み合わせて体脂肪を燃焼させましょう。

細マッチョを目指すさいのコツ3つ

何事にもコツがあります。

細マッチョを目指すためには以下3つのコツを意識してみましょう。

栄養摂取
筋トレ頻度
継続すること

細マッチョを目指す際のコツ①栄養摂取

大切な栄養素①タンパク質

細マッチョになるために、トレーニングと同じくらい重要になるのは「食事・栄養摂取」です。

体を細マッチョに仕上げるには、体脂肪率を減らしつつ筋肉の量をキープするという作業が必要になります。

そのさい最も重要となる栄養素が「タンパク質」。

筋肉はタンパク質から構成されているため、筋肉量を維持・増やすためには摂取が必須です。

具体的には1日に体重×1.2～1.5g以上のタンパク質を摂取しましょう。

つまり、体重が60ｋｇの人であれば72ｇ～90ｇほど摂る必要があるということですね。

おすすめの食材は↓になりますが、食事だけでこの量を摂取するのは簡単ではありません。

そのため筋トレをしている人の多くは、手軽にタンパク質を摂取できるプロテインを飲んでいます。

	カロリー(100g)	タンパク質(100g)	炭水化物(100g)	脂質(100g)
鶏むね肉（皮なし）	108kcal	23g	0.1g	2g
牛ヒレ	135kcal	21g	0.3g	5g
ツナ缶（水煮）	51kcal	12.3g	0.1g	0.1～1.2g
カッテージチーズ	112kcal	17.6g	1.5g	4.8g
鶏卵（全卵）	151kcal	12.3g	0.3g	10.3g

鶏胸肉の食べ方は↓の記事もご参考下さい。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

大切な栄養素②糖質

糖質は白米やパン、パスタなどに多く含まれている炭水化物から食物繊維の量を引いた物質。

人間が活動するためのエネルギーになります。

つまり、人間の生命活動において必須の栄養素なのですね。

しかし摂取しすぎると肥満の原因になり、体脂肪を増加させてしまいます。

ダイエットをするさいには摂取量を制限しなければなりません。

できれば1日100ｇ～70ｇ以下が望ましいでしょう。

白米は日本人の主食であるためいきなり制限するのは困難。

したがって、今まで食べていた量を半分にしておかずを多くすることがおすすめです。

また、GI値の低い食材（血糖値の上昇が緩やかであり体脂肪を蓄積させるインスリンの分泌が抑えられる）そばや全粒粉のパン、オートミール、玄米などに置き換えましょう。

糖質制限に関しては↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

大切な栄養素③脂質

脂質も人間には必須の栄養素です。

太るイメージがありますが、タンパク質を多く摂り、糖質量をしっかり制限していれば糖質ほど摂取量を制限する必要はありません。

とは言え、脂質自体は高カロリーなのである程度の制限は必要です。

できるだけ揚げ物や肉の脂身の摂取は控えた方がいいでしょう。

ただし、魚の脂やアボカドなどに含まれるオメガ3脂肪酸は中性脂肪の蓄積を抑えられます。

そのため、これらの脂質は積極的に摂っても大丈夫ですよ。

大切な栄養素④その他栄養素

上記の三大栄養素以外にも、もちろんビタミン、アミノ酸、ミネラルなどの栄養素も重要です。

ビタミンは栄養素の代謝に必須ですし、ミネラルも同様です。

そしてアミノ酸は筋トレ、ダイエットにおいて非常に重要。

脂肪燃焼や脳機能の活性化や体力のアップ、疲労の回復など様々な効果があります。

アミノ酸は体内で生成されるものもありますが、いくつかの種類は体内で生成できません。

必ず食事やサプリなど外部から摂取しなければならないため「必須アミノ酸」と呼ばれています。

中でもバリン、ロイシン、イソロイシンの3つはトレーニングの疲労軽減や筋肉の分解を抑制してくれるため重要な栄養素です。

ただし、ダイエット中など食事を制限している場合なかなか食事だけですべての栄養素を補うのは難しいですよね。

サプリメントを利用して効率的に栄養素を補助していきましょう。

細マッチョを目指すさいのコツ②筋トレ頻度

筋トレで成果を出すためには、頻度も重要です。

とは言え、張り切り過ぎて毎日同じ部位を筋トレするのはNG。

筋肉量、そして筋力をアップさせるためには筋トレによって一度壊れた筋肉を回復させる「超回復」という期間を取る必要があります。

この超回復期間に筋トレをしてしまうと、筋肉の成長を阻害してしまうのですね。

この超回復期間は部位によって異なりますが48時間～72時間、つまり最低でも2、3日はかかります。

したがって、毎日筋トレを行うのではなく、一度筋トレを行ったら2，3日空ける必要があるのです。

しかし月曜日は脚、火曜日は胸、水曜日は肩といったように曜日によってトレーニング部位を変えれば毎日でも大丈夫。

「分割法」と呼ばれている方法です。

本格的に筋トレを行っている人やボディビルダーの人たちは、基本的にこのやり方で日々トレーニングを行っています。

頻度やメニューの組み方に関しては↓の記事もご参考下さい。

【実践編】細マッチョになるための筋トレ時間・頻度・インターバルの関係について！

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

細マッチョを目指すさいのコツ③継続する

筋トレを始めたばかりの頃は、どうしてもその効果を早く確認したくなりますよね。

しかし、ダイエットと違って筋トレの効果はそうすぐには出ません。

体に変化が表れてくるには最低でも2、3ヵ月くらいはかかると思っておいた方がいいでしょう。

成果がでないとモチベーションを落としてしまいがち。

そのため「筋トレで効果が出るには時間がかかる」と意識しておくことをおすすめします。

ダイエットのコツ3つ

では続いて、ダイエットのコツです。

細マッチョになるためには脂肪を減らすことも大切。

そのため、ダイエットでも失敗しないようにコツを確認しておきましょう。

カロリー収支
有酸素運動
間食の摂り方

ダイエットのコツ①カロリー収支

体脂肪が多い場合はダイエットがマストです。

ダイエットにはいくつかのコツがありますが、まず守らなければならないのが1日のカロリー収支。

といっても別に難しいことはなく、基本的には1日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にするだけです。

消費カロリーは運動をすると多くなるイメージがありますが、実は運動によるカロリー収支は大した数値ではありません。

それよりも、基礎代謝による消費が6割以上を占めています。

基礎代謝とは何もしていなくてもカロリーを消費してくれるシステムのこと。

筋肉量が増えるほど基礎代謝による消費カロリーが上がっていく傾向にあります。

そういう意味でも筋トレは重要ですね。

基礎代謝は男性だと18～29歳で1550kcal、30～49歳で1500kcalくらいと言われています。

もちろん人によって個人差はありますが、1日の摂取カロリーを計算するときにはこれらくらいの数値を目安に計算してみましょう。

ダイエットのコツ②有酸素運動

ウォーキングや軽いランニングなど、呼吸をしながら持続的かつ緩やかに負荷がかかる運動を「有酸素運動」といいます。

この有酸素運動が、筋トレなどの無酸素運動に比べ脂肪燃焼の効率がいい運動になるのですね。

そのため、ダイエット・減量のさいには積極的に有酸素運動を行っていきましょう。

また筋トレで成長ホルモンを分泌させ、糖質を先に使った状態で有酸素運動を行うと、脂肪が燃焼されやすい状態になります。

つまり、もし両方を行う時は筋トレ→有酸素運動の順番で行うと脂肪燃焼に効果的です。

有酸素運動を行う時間ですが、時間は多少短くても空いた時間があれば積極的に運動を行いましょう。

以前には、有酸素運動は20分以上行わないと意味がないと言われていました。

しかし、最近の研究では細切れに行っても効果があるという研究結果も出ているそうです。

できるときにトライして、積み上げていきましょう。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

ダイエットのコツ③間食の摂り方

ダイエットにおいて最大の敵は「空腹感」ですよね。

お腹が空いているのに何も食べられないのが嫌で、ダイエットをしたくないと感じてしまう人は多いかと思います。

しかし1日の摂取カロリーをしっかり計算し、低カロリー低糖質低脂質である食材を選べば、間食は全然問題ありません。

むしろ空腹感が強いと反動でドカ食いに走ってしまう可能性もあるので、間食を摂って空腹感を抑えた方がいいことも。

おすすめなのはオメガ3脂肪酸が豊富なクルミや、タンパク質が豊富で咀嚼回数が多いするめやビーフジャーキー、プロテインバーなど。

間食向けの食材に関しては↓の記事もご参考下さい。

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

細マッチョになるために鍛えるべき筋肉

鍛えるべき筋肉①僧帽筋

効率よく細マッチョになるにはどこの筋肉を鍛えればいいのか？という点は気になる方も多いでしょう。

いくつかマスト部位を紹介しますね。

まずは「僧帽筋」です。

僧帽筋は首の下から肩甲骨付近まで広がっている「背中」の筋肉。

上部、中部、下部と分かれており、物を持ち上げる動きや手を挙げる動きなど様々な動作に使われる筋肉です。

また上部は首と肩のすぐ下にあり、一般的に「肩こり」になる部分ですね。

細マッチョという意味では、僧帽筋をある程度鍛えた方が見栄えが良くなります。

ただし僧帽筋上部は肩のトレーニングなどで副次的に刺激が入りやすい部位。

そのため、細マッチョ目的であればそんなに力を入れて鍛える必要はないかもしれません。

盛り上がり過ぎると、人によってはなで肩に見えてしまう可能性もあります。

鍛えるべき筋肉②広背筋

背中の筋肉では広背筋も非常に重要です。

大きい筋肉で、位置は背中側の骨盤から上腕骨まで広がっています。

胸、肩が大きくウエストは細めである「逆三角形」スタイルは細マッチョにとって理想の体型ですよね。

広背筋は鍛えると背中が大きく広がり、脇の下が盛り上がって見えるため逆三角形のスタイルを作りやすいのです。

優先的に鍛えていきたい部位ですね。

ただ広背筋は日常生活で意識して動かしている人はほとんどいないため、多くの場合、鍛えようとしてもうまくトレーニングできません。

この記事の後半、そして別の記事でも背中にうまく効かせるコツを紹介していますので、そちらを参考にしてみてください。

鍛えるべき筋肉③三角筋

三角筋は肩の部分の筋肉です。

前部、中部、後部と３つの部位に分かれており、盛り上がった肩は上半身のシルエットにおいてとても重要です。

腕や胸ばかり鍛えて肩が小さいとちょっとカッコ悪いので、こちらも優先的に鍛えていきましょう。

また肩は日常的に使う部分だからか負荷に強く、軽くトレーニングしたくらいではなかなか鍛えられません。

肩を鍛える日は、複数のメニューを組み合わせて集中的に鍛えることがおすすめです。

鍛えるべき筋肉④上腕二頭筋

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の部分。

この部分はマッチョの象徴とも言える部位なうえ、Ｔシャツなど力こぶが出る服を着ると見栄えがします。

トレーニングメニューも比較的シンプル。

特にダンベルがあれば簡単に鍛えられますよ。

鍛えるべき筋肉⑤大胸筋

上半身の見た目に大きく影響する筋肉と言えば、大胸筋が挙げられるでしょう。

大胸筋が盛り上がっていると一目で「トレーニングしているな」と分かりますし、細マッチョのアピールポイントになります。

逆に大胸筋が平らだと一気にガリガリのイメージを持たれる可能性もあるので、マストで鍛えたい筋肉ですね。

鍛えるべき筋肉⑥腹筋

大胸筋と同じく腹筋も上半身の見た目という意味では重要で、細マッチョ体型を象徴する部位です。

6つに割れた腹筋のことを「シックスパック」（腹筋の数は人によるが）と呼びます。

細マッチョを目指すのであれば、ぜひこれを目標に鍛えましょう。

なお、腹筋はただ鍛えるだけではどんなにサイズが大きくなっても浮き上がって見えることはありません。

お腹周りには脂肪がたくさんついているのでまずこの脂肪を落とさない限り腹筋は割れて来ないのです。

鍛えるべき筋肉⑦大腿四頭筋・ハムストリング

太もも表側の大腿四頭筋、裏側のハムストリングはあまり他人の目に入る部分ではありません。

そのため鍛える必要がないのでは？と考えている方もいるかもしれませんね。

しかし脚の筋肉を鍛えることは細マッチョにとって大きな意味を持ちます。

なぜなら、細マッチョ体型においては全身のバランスがとても重要だから。

上半身だけ引き締まっていて脚だけ鍛えられていないと非常にバランスが悪いですよね。

さらに脚の筋肉群は全身の筋肉の中でも非常にサイズが大きい部類。

上記の通り筋肉の大きさは基礎代謝量に関わってくるので、脚の筋肉を積極的に鍛えることで基礎代謝を効率よく上げられます。

さらに脚の筋肉は体を支える土台の部分であり、様々なトレーニングメニューで使用する部位です。

鍛えておくと筋トレ全体のパフォーマンスが上がりますよ。

自重・チューブ・ダンベル・バーベルのメリットデメリット

筋トレには自重トレーニングと器具を使って負荷を掛けるトレーニング方法があります。

自重トレーニングは自分の体重のみで負荷を掛ける方法、器具はダンベルやチューブ、ケトルベルなどの重量を負荷とする方法です。

それぞれどのようなメリットとデメリットがあるのか見てみましょう。

自重トレーニングのメリット・デメリット

自重トレーニングのメリットは、何と言ってもコストが掛からず自宅でもジムでもどこでもできること。

さらにそこまで負荷の強いトレーニングではないので、筋肉が必要以上に大きくなりすぎることがありません。

細マッチョ体型に仕上げたいならとても有効です。

逆にある程度筋肉が大きめタイプの細マッチョ体型にしたい場合は、負荷が足りないことがデメリットですね。

チューブのメリット・デメリット

トレーニングチューブやエクササイズバンドは伸縮性に富むゴムのようなトレーニング器具です。

メリットはダンベルやバーベルなど重量のある器具と違い、とても軽量かつ安価なこと。

さらに高回数行いやすい器具のため引き締め目的に使いやすいのもメリットです。

ただし、自重と同じく大きめの筋肉に仕上げたい場合は、少し物足りなくなってしまう可能性があります。

ダンベルのメリット・デメリット

ダンベルは代表的なトレーニング器具。

重量が重たいため自重やチューブトレーニングに比べ負荷の強いトレーニングができるのがメリットです。

また、バーベルに比べてトレーニングの自由度の高さ、広い可動域の確保、自宅でも扱いやすいというメリットもあります。

細マッチョを目指すなら自宅に1セット持っておくといいでしょう。全身の筋肉をこれ一つで鍛えることが可能ですよ。

デメリットは、チューブに比べて価格が高めなことですね。

安いものでしたら15ｋｇ×２個セットのものが1万円強で入手できる場合もあります。

しかし、重量が重い商品は送料がとても高いため地域によっては非常に高くついてしまうことも。

もしネットで購入する場合は、送料を注意深くチェックしてください。

バーベルのメリット・デメリット

バーベルのメリットは何と言っても高重量を扱えるという点。

鍛えていけば、100Kg超の重量でスクワットなどをこなせるようになりますよ。

さらに一本のバーに重量をぶら下げて両手で使用する器具のため、片手ずつバラバラに扱うダンベルより安定感があります。

初心者にもおすすめですね。

対してデメリットは、ジムに行かないと使えないという点。

自宅でも置けないことはないですが、かなり広いスペースが必要です。

さらにバーを置くラックなども購入しなければならないため、費用が高額になりがち。

環境が整っている人でないと気軽に設置はできません。

それでも自宅でバーベルを使いたい！という方は↓のホームジムに関する記事を参考にしてください。

【コスパ最強】ホームジム決定版！おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について！

ケトルベルのメリット・デメリット

日本ではあまり知名度がありませんが、フィットネス先進国のアメリカで人気を高めているのがケトルベルという器具です。

鉄球のようなものに取っ手がついた構造になっており、振り回して使います。

全身をくまなく鍛えられるうえさらに消費カロリーも多く、ダイエット目的の運動にも向く器具ですよ。

細マッチョを目指すトレーニングとの相性は抜群でしょう。

デメリットらしいデメリットはありませんが、しいていうなら独特の動作が多く、慣れるまで時間が掛かるということでしょうか。

ケトルベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

日本人は遅れてる？世界で愛されてるケトルベルの筋トレメニュー１０選

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

自宅での筋トレでも細マッチョになれるか？

これから筋トレを始めようとする方にとって、自宅でするか、それともジムに入会するかは悩みどころだと思います。

結論から言うと、ジムに入会してトレーニングしたほうが効率は良いでしょう。

ジムにはバーベルやスミスマシン、ケーブルマシンなどさまざまなトレーニング器具が置いてあります。

そのためたくさんのメニューを効率よくこなせますし、トレーナーにアドバイスも貰えます。

またトレッドミル（ウォーキングやランニングができる）やエアロバイクなど有酸素運動ができるマシンも設置済み。

トレーニング効率で言えばジムに軍配が上がりますね。

しかし細マッチョになりたい場合は、ダンベルやチューブ、トレーニングベンチなどがあれば十分。

自宅でも効果のあるトレーニングができます。

宅トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

宅トレでもしっかり背中に効く！背中で語れる男になるための１０の方法

ぶっちゃけどっちが良いの？宅トレvsジムトレ

細マッチョになるための筋トレメニュー10選

では、いよいよ筋トレメニューを紹介していきます。

10種目あるので、できるものからトライしてみてくださいね。

細マッチョになるための筋トレメニュー①ベントオーバーローイング

逆三角形スタイルを作るために重要な広背筋、僧帽筋を鍛えられるメニュー「ベントオーバーローイング」です。

上半身を傾斜させた状態から背中に向かって引くようにダンベルを動かすメニューになります。

コツは腕や肩を使うのではなく肩を下げて「背中の筋肉」でダンベルを引くこと。

ただし、広背筋を動かす意識はトレーニング経験がないとなかなか難しい動作です。

なので最初はエアーやチューブを使って何度も何度も「肩甲骨を寄せる」イメージを習得するところから始めるといいでしょう。

なお、バーベルを使える環境の人は、バーベルでも行えますよ。

【やり方】

足幅を肩幅、もしくは肩幅より狭いくらいにとり、ダンベルを両手に持つ
肩甲骨を寄せて肩を下げる
上体を45°程度曲げて背中をまっすぐにする
肩甲骨を寄せる意識でダンベルを肘から引き上げる
負荷が持続する位置まで元に戻す
4~5を繰り返す

フォームを習得したらまずは10回×3セットを目標に重量を設定するといいと思います。

ベントオーバーローイングについては↓の記事もご参考下さい。

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

細マッチョになるための筋トレメニュー②チンニング

チンニングはいわゆる「懸垂」のこと。

自重トレーニングではありますが非常に効果的に広背筋を鍛えられるメニューです。

肩を下げ、さらに胸を張って胸をバーに近づけるイメージで行うと広背筋に効きやすくなります。

また、手の平を自分側に向ける「逆手」で行うと上腕二頭筋に効きやすくなりますよ。

【やり方】

懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
手の甲を自分側に向け（順手）、肩幅より広い位置でバーを握る
胸をバーに近づけていく
バーギリギリに胸が近づいたら体を下ろしていく
3~4を繰り返す

最初は1回もできないかもしれませんが、椅子やベンチに膝をついてやるなど負荷を軽くする工夫をして行うのもおすすめです。

なお、自宅で行う場合には懸垂スタンドが必要になります。

しかしその場合は、プッシュアップバーやハンギングレッグレイズ、ディップスなどができるタイプのものを購入するとお得です。

下の記事を参考にしてみて下さい。

ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

細マッチョになるための筋トレメニュー③ダンベルショルダープレス

ダンベルを耳の横で構えてまっすぐ上に挙上することにより肩の三角筋を鍛えられる種目です。

肩のメニューはあまり重量を扱えないものが多いのですが、ショルダープレスは比較的高重量を扱えます。

コツは肩をすくめないこと。

肩をすくめてしまうと三角筋ではなく僧帽筋に刺激が流れてしまいやすいので、この意識は大切です。

【やり方】

椅子やベンチに座る
ダンベルを持って両耳の横辺りに構える
真上、もしくは若干ハの字になるような軌道でダンベルを押し上げる
元に戻す
3～5を繰り返す

10回×3セットで限界がくる重量から始めてみましょう。

ショルダープレスに関しては↓の記事もご参考下さい。

肩をデカく！ショルダープレスの効果的なやり方と重さ設定、応用トレまで一挙紹介！

細マッチョになるための筋トレメニュー④サイドレイズ

サイドレイズも三角筋のメニューです。

三角筋を効果的に鍛えられるメニューですが、ショルダープレスに比べて扱える重量は低め。

そのため、回数やセット数を多めに行いましょう。

そもそも肩の筋肉は日常的に使う部分で負荷に強いため、ねちっこく筋肉を追い詰める必要があります。

そういう意味でもこのサイドレイズは有効ですね。

こちらも肩をすくめないように行うのがコツですよ。

【やり方】

ダンベルを持って脚を肩幅程度に開く
少し体を前傾させる
肘を少し曲げる
体の真横もしくは少し前に放り投げるようなイメージで腕を開く
元に戻す
4～5を繰り返す

15回×4セットくらいから始めてみるといいでしょう。

サイドレイズや肩のトレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

さらば！なで肩を卒業して大きな肩幅を手に入れよう！

細マッチョになるための筋トレメニュー⑤ダンベルカール

ダンベルカールで力こぶ、上腕二頭筋を収縮させる筋トレメニューです。

おそらく多くの人が「筋トレ」と聞いて思い浮かべるメニューなのではないでしょうか？

上腕二頭筋に効果的に効かせるためには反動を使わないことが重要。

そのため重すぎる重量を無理やり扱うのではなく、しっかりフォームを維持したまま行える重さを選ぶことが大切です。

【やり方】

手のひらを上にしてダンベルを持ち、ダランと腕を下げた状態から少しだけ肘を曲げる
肘関節を固定しながらダンベルを持ち上げる
ゆっくりダンベルを下ろす
2～3を繰り返す

10回×3セットで限界が来るような重量をおすすめします。

上腕二頭筋に関しては↓の記事もご参考下さい。

ハンマーカールで二頭筋をデカく！効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

細マッチョになるための筋トレメニュー⑥ベンチプレス

ベンチプレスの代表的な筋トレメニューです。

メインターゲットは大胸筋。

サブターゲットとして三角筋や上腕三頭筋もある程度鍛えられます。

胸を張り、できるだけ腕ではなく胸の筋肉の収縮を意識して行いましょう。

かなり重い重量を扱える種目なので、正確なフォームを習得したらどんどん重量を重くしてトライしてくださいね。

【やり方】

ベンチ台に仰向けになる
肩甲骨を寄せてから下方向に下げ、胸を張って「アーチ」を作る
バーベル（ダンベルでも可）をラックから外しスタンバイ
バーをみぞおち付近に向かって下ろしていく
胸の力を使って一気にバーを上げる
4~5を繰り返す

最初は10回×3セットが一つの目安になるかと思います。

なお高重量と安定性を求めるならバーベルでやるのがおすすめですが、ダンベルでもベンチプレスは可能です。

バーベルに比べて重量は扱えませんが、可動域を広く扱えるのでまた違った種類の刺激を入れられますよ。

ベンチプレスに関しては↓の記事もご参考下さい。

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

細マッチョになるための筋トレメニュー⑦クランチ

上記の通り細マッチョ体型を作るにあたって、腹筋は非常に重要。

そこでおすすめなのがクランチです。

クランチは腹筋を効果的に鍛えられるメニューになります。

一見するととてもシンプルなメニューに見えますが、負荷自体はけっこう強め。

15回×3セットでもかなり腹筋に刺激が入るので、腹筋のトレーニングが初めての人におすすめです。

【やり方】

仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
膝と股関節を90度に曲げる
息を吐きながら上体を丸める
息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
3～4を繰り返す

クランチに関しては↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

細マッチョになるための筋トレメニュー⑧レッグレイズ

レッグレイズも腹筋のメニューです。

クランチより腹直筋の下部に効くメニューになります。

腹直筋の下部は鍛えにくい部分ですので、レッグレイズはおすすめですよ。

【やり方】

床やベンチにあおむけに寝る
腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
ゆっくり足を下ろす
2～3を繰り返す

こちらも15回×3セットできればかなりの負荷になるはずです。

細マッチョになるための筋トレメニュー⑨スクワット

スクワットは大腿四頭筋、ハムストリングといった脚の筋肉に加えて、背中のインナーマッスル・脊柱起立筋を鍛えられます。

自重でもできますし、ダンベルやバーベルを担いでもできます。

おそらく自重だとその内負荷が足りなくなってくるので、遅かれ早かれウェイトを担いで行うことになるはずです。

【やり方】

脚を肩幅程度に開く
背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
太ももの力で伸びあがる
2～3を繰り返す

自重であれば15回～20回×3セット、ウェイトありなら10回×3セットで限界が来る重量に設定するのがおすすめです。

スクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

スクワットは万能！腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

細マッチョになるための筋トレメニュー⑩デッドリフト

デッドリフトは脚の筋肉に加えて脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋など全身の筋肉を鍛えられるメニュー。

デッドリフトを行う時に注意してほしいのは腰と背中です。

というのも、このメニューは腰と背中を丸めて行うと腰を痛めやすいためです。

ぎっくり腰など重い怪我につながってしまう可能性もあるので、必ず腰と背中はまっすぐにして行う意識を持ちましょう。

【やり方】

垂直ジャンプをしやすい程度に足幅を開く
背中をまっすぐにし、膝と腰を曲げてウエイトを持つ
膝→腰を順番に稼働させ、腕を動かさずにウエイトを引き上げる
お尻を後ろに引くイメージでウエイトを下ろす
3～4を繰り返す

ダンベルでもバーベルでも行えます。

10回×3セットを目標に行いましょう。

なおこのデッドリフトと上記のスクワット、ベンチプレスは、複数の筋肉を一度に鍛えられるため筋トレBIG3と呼ばれています。

初心者の人はまずこの３つを中心に行うといいでしょう。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ

では、最後に細マッチョになるためのおすすめのグッズやサプリを紹介します。

トレーニングチューブ
懸垂マシン
可変式ダンベル
プロテイン

細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ①トレーニングチューブ

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ強度別5本セット収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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【参考価格】2,500円

STEADY(ステディ) レジスタンスバンド強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本エクササイズバンドループバンドゴム製

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トレーニングチューブやエクササイズバンドは適度に負荷を掛けられ、一本で全身のあらゆるメニューができるアイテム。

特に自宅でトレーニングをするならおすすめです。

価格も安価なので1本（1セット）持っておくといいでしょう。

トレーニングチューブはSTEADYがおすすめ！筋トレ初心者から上級者まで幅広く使えて便利！

STEADYのトレーニングチューブで全身トレーニング！おすすめ理由と使い方を紹介

細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ②懸垂マシン

created by Rinker

STEADY

STEADY 懸垂マシン ST115

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上でも一度紹介していますが、懸垂マシンは宅トレの大きな味方です。

初心者は1日1分ぶら下がるところからスタートしてください。

中級者から上級者は、懸垂・腕立て伏せ・ディップスなどに利用して全身を鍛えていきましょう。

細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ③可変式ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY

STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

created by Rinker

STEADY

自宅で本格的に筋トレを行う場合は、ダンベルがあるとより効果的にトレーニングを進められます。

プレートの付けはずしで重量を変えられるタイプだと筋力の成長に重量を合わせられるのでおすすめですね。

プレートやバーを後から買い足すと割高になるので最初から片手30Kgくらいのセットを購入しておくといいかと思います。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ④プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

食事だけで必要なタンパク質を摂取できない場合、プロテインで補う必要があります。

プロテインと一口に言ってもさまざまな種類がありますが、吸収が早く万能に使える「ホエイ（乳清）プロテイン」がおすすめです。

プロテインに関しては↓の記事もご参考下さい。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

まとめ

ここまで細マッチョになるためのさまざまな知識、トレーニングメニューを紹介してきました。

知識をつけることでトレーニングや栄養摂取の効率が変わるので、細マッチョ体型を目指す人はこの記事を参考にしてみて下さい。

なお、細マッチョに関しては↓の記事もご参考下さい。

【永久保存版】自重宅トレまとめ！最短で細マッチョを目指す自宅筋トレ

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

投稿【速報】細マッチョになるにはこれ！知っ得TIPSと筋トレメニュー10選は STEADY Magazine に最初に表示されました。

【女性向け】美しい腹筋を手に入れるステップと食事管理について

machi — Mon, 04 Mar 2019 00:02:56 +0000

この記事では女性が美しい腹筋を手に入れるための方法や食事管理について解説しています。

最近腹筋女子とSNSでも話題になっており、女性が腹筋をつけることがブームになっています。しかし、女性は男性に比べると腹筋をつけにくく、今まで何回か腹筋を割ろうとしたけれど成果が出なかったという人も多いのではないでしょうか。女性でも正しいステップと食事管理を行えば腹筋を割ることは可能です。腹筋だけを行っても、食事管理だけを行っても腹筋を割ることはできず、両方の管理が大切です。

美しい腹筋を手に入れるためのおすすめの筋トレや食事を行って自慢できる腹筋を手に入れましょう！

女性が美しい腹筋を手に入れる基本ステップとは

食事制限で体脂肪を落とす

実は腹筋は元々割れています。女性はその上に皮下脂肪がつきやすく、腹筋の上に乗っている脂肪によって割れている腹筋が見えなくなってしまっているのです。筋トレを行うだけでは結局腹筋が見えず、なかなか腹筋を割ることができません。食事制限を行って体脂肪を落とすことで皮下脂肪が取れ、割れた腹筋が見えるようになります。

筋トレで筋肉を鍛える

元々腹筋が割れているから食事制限で体脂肪を減らすだけで腹筋を割ることはできる・・・というわけではありません。体脂肪を減らすことはもちろん。腹筋によって筋肉を鍛えて立体的にデザインしていくことが重要です。腹筋はいくつかの筋肉があり、それらを鍛えることで筋肉が大きくなりくっきりと割れて見えるようになります。

有酸素運動で脂肪を燃やす

食事制限の他に、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動でも脂肪を燃やすことができます。有酸素運動を始めると始めの20分程度は糖質がエネルギー源として使われますが、時間が経つと脂肪がエネルギー源として使われて体脂肪の減少に繋がります。

まずは運動開始から10分程度で脂肪が燃焼し始め、一旦休憩してまた再開したとしても効果があると言われています。20分続けることができない場合でも、合計して20分以上になるように有酸素運動を行いましょう。

美しい腹筋を手に入れるためのステップ（食事編）

美しい腹筋を手に入れるための食事について解説します。正しく食事制限を行って体脂肪を減らしましょう。

筋肉をつけるために必要な栄養素

たんぱく質が重要

たんぱく質は筋肉の構成成分となるため、美しい腹筋を手に入れるためには欠かせない栄養素です。筋肉をつけたいのであれば体重1kgあたり2g程度の摂取しましょう。たんぱく質には肉や魚、卵や乳製品などの動物性たんぱく質と大豆製品などの植物性たんぱく質があり、動物性たんぱく質は体内への吸収率は良いですが脂質も多く含まれているため大豆製品も組み合わせて摂取することが大切です。

糖質

糖質は太るからと避けられがちですが、糖質も腹筋をつける上では欠かせない栄養素です。糖質はグリコーゲンとして筋肉に蓄えられ、筋トレを行う際のエネルギー源として使われます。グリコーゲンが不足した場合、筋肉自体を燃焼させてエネルギー源を作る為、筋肉量の減少に繋がってしまいます。糖質は抜くのではなく、筋トレに必要であるため適量を摂取しましょう。

脂質

脂質は細胞の構成成分になり、筋肉の合成など様々な代謝を促すホルモンの合成にも必要です。マーガリンなどの体脂肪になりやすいトランス脂肪ではなく、血液サラサラ効果のあるオリーブオイルなどの良質な油を摂取しましょう。

ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルは炭水化物やたんぱく質、脂質の代謝に必要であり、効率の良いエネルギー代謝を行うために重要な栄養素です。特に摂取したたんぱく質を筋肉組織に合成する手助けをしたり、体内に取り込まれた糖質をエネルギー玄以変える働きがあります。ビタミン・ミネラルは不足の無いように摂取しましょう。

腹筋を割るためにはそれぞれの栄養素がどれくらい必要なの？

タンパク質の摂取量

たんぱく質は筋肉を構成する上で必要な栄養素ですので、多めに摂りましょう。腹筋を割るために1日に必要なたんぱく質量は体重１㎏に対して2gです。不足の無いように摂取しましょう。

脂質の摂取量

脂質は摂り過ぎると体脂肪として蓄積されるため、摂り過ぎには注意が必要です、１食で食事の摂取カロリーの20~25%程度を目安にしましょう。

糖質の摂取量

糖質は摂取するカロリーから、必要であるたんぱく質と脂質を除いた残りの分を摂取します。糖質は白米などの炭水化物だけではなく、調味料や飲み物にも多く含まれているので摂取量には特に注意が必要です。

美しい腹筋を手に入れるための食事のポイント

摂取カロリーをコントロールする（摂取カロリー＜消費カロリーにする）

体脂肪を減らすためには摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るようにすることが重要です。腹筋の上に乗った脂肪だけを部分的に落とすことはできないので、消費カロリーを多くすることで全身の体脂肪を落とすことが必要となります。摂取カロリーは減らしすぎると筋肉が落ちたり、代謝が下がる原因にもなるので消費カロリーの80%程度は摂取しましょう。

高たんぱく、低脂質、低カロリーが基本

筋肉の材料となるたんぱく質の摂取は欠かせません。脂質は摂り過ぎると体脂肪として蓄積する原因となったり、余分なカロリーを摂取する原因となるため注意が必要です。特に肉などの動物性たんぱく質には体脂肪として蓄積されやすい動物性脂肪が含まれているため摂り過ぎないようにしましょう。たんぱく質の摂取は鶏むね肉やささみ、牛肉や豚肉などの赤身のもの、血液サラサラ効果のある青魚や脂質の少ない大豆製品などを組み合わせて摂ることがおすすめです。

炭水化物のGI値に気を配る

GI値の数値が高いほど体内への糖質の吸収が早くなり、血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値が急上昇すると血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンが多量に分泌されます。インスリンには脂肪を体内に溜める働きがあるため、玄米や全粒粉のパンなど低GIの炭水化物を選びましょう。ただ、筋トレ開始までに食事を摂っていないなど、筋トレを行うために必要なエネルギー源が確保できていない場合は高GIのものを食べると体内で素早くエネルギー源に変わり、効率の良い筋トレができるようになりますよ。

食事回数を1日に5～6回にする

体脂肪を落として筋肉量をつけ、効率良く腹筋を鍛えるためには1日の内に食事を5~6回に分けてこまめに食べることがおすすめです。1日3食を食べるより、5~6回に分けて食べる方が筋肉の合成に必要なアミノ酸が血中に充満しやすくなり、食後に一時的に基礎代謝が上がる状態が繰り返され、体脂肪が燃えやすくなります。

水分補給をしっかり行う

摂取した炭水化物ををエネルギーに変換し、たんぱく質から筋肉組織に必要なアミノ酸に代謝するためには水分が不可欠です。水分が不足していると筋肉量の減少にも繋がります。

加工食品を避ける

加工食品は手軽に摂る事ができるため、つい頼ってしまいますよね。しかし、加工食品は加工する段階で栄養素が少なくなる場合が多く、食品添加物の摂取量が多いと代謝が下がる可能性もありますので美しい腹筋を手に入れたい場合はできる限り自炊がおすすめです。

お酒は避ける

お酒には糖質が多く含まれてるものも多く、飲みすぎると体脂肪が蓄積する原因になります。アルコールには脂肪を蓄積し、筋肉を分解する働きもあるため腹筋のためにはお酒を飲まないようにしましょう。どうしてもお酒を飲みたい場合は糖質の多いビールや日本酒などの醸造酒ではなく、糖質の少ないウイスキーや焼酎、砂糖が入っていないレモン果汁のみのサワーなどがおすすめです。

油物は避ける（良質な油はOK）

揚げ物は衣にたっぷりと油が含まれており、脂質の摂り過ぎになるため避けましょう。特にインスタント食品などに含まれているトランス脂肪酸は体脂肪として蓄積されやすく、代謝を下げる原因になってしまいます。油の中でもオリーブオイルやしそ油などの良質な油は中性脂肪やコレステロールを下げる効果があるので積極的に摂りましょう。これらの油は熱に弱いため、サラダにかけて食べるなど非加熱で摂取すると良いですよ。

緑黄食野菜を摂る

トマトやブロッコリー、パプリカや人参などの色の濃い緑黄食野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。緑黄色野菜に含まれるビタミンは脂溶性のものも多いので、油と一緒に摂ると体内への吸収率が高まります。ビタミンやミネラルは炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝に必要であるため、美しい腹筋を手に入れるためには欠かせない栄養素です。

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美しい腹筋を手に入れるためのステップ（筋トレ編）

女性におすすめ筋トレ（初級編）

ドローイン

膝を90度に曲げて仰向けに寝る。
両手は腰の横に置き、鼻から息をお腹から胸に入れるように吸う。
胸からお腹に出すように息を吐く。

意識しにく腹横筋を鍛える筋トレです。

プランク

うつ伏せになって肘肩幅に開き、お腹に力を入れて身体を浮かしてキープする。

腹部を中心に体幹全体を鍛えるトレーニングです。

クランチ

膝を90度に曲げて仰向けに寝る。
両手を頭の後ろに回し、息を吐きながら3秒かけておへそを覗きこむように上半身をゆっくりと起こす
３秒かけて息を吸いながらゆっくりと上半身を降ろす。

身体の反動を使ってしまうと効果が薄れるため、反動をつけずに行いましょう。

トランクカール

仰向けになって両膝を立て、両手を頭の後ろで組む。
おへそを覗きこむように息を吐きながら肩甲骨が床と離れるまで身体を起こす。
息を吸いながら身体を戻す。

お腹上部の引き締めや筋力アップに効果のある筋トレです。

レッグレイズ

仰向けになり、手は腰の横に手のひらを下にしておく。
足を揃え、足先を上に向けてお腹の下部を意識しながら足をゆっくりと息を吸いながら90度の角度になるまで上げる。
息を吐きながらゆっくりと足を降ろす。

お腹の下部を鍛えることができる筋トレです。1に戻る際に足を床につけずに再度スタートするとより効果的ですよ。

ヒールタッチ

膝を曲げて仰向けに寝る
ゆっくりと身体を丸めるように上半身を起こし、左手で左足のかかとにタッチする。（少し身体を横に倒す）
一度正面に戻ってから逆側も同様の動きを行う。

腹斜筋、腹直筋、腹横筋を強化できる筋トレです。

サイドクランチ

横向けに両膝を曲げて寝て、片手を床についてもう片手を頭に添える。
肋骨を濃しに近づけるイメージで息を吐きながら起き上がる。
息を吸いながら元に戻る。

腹斜筋を鍛えることができる筋トレです。脇腹を意識して筋トレを行いましょう。

マウンテンクライマー

腕立ての体制になり、両手は肩幅に広げる。
膝がお腹の下に来るように片足ずつ曲げる動きを交互に行う。

テンポ良くスピード重視で行うと効果が高いですよ。

ニートゥエルボー

足を肩幅に開いて立ち、両手は頭の後ろで組む。
片足を上げ、上げた足の膝と逆側の腕の肘をくっつけるように腹筋を収縮させていく。
しっかりと腹筋を収縮させたら1に戻り、逆側も同様に動作を行う。

腹斜筋を重点的に鍛えるエクササイズで、体幹が鍛えられるため筋肉をつけやすい身体作りを行うことができます。

リバース・トランクツイスト

仰向けに寝て、上半身が動かないように両膝を横に広げ、肩を床にしっかりとつける。
両足を揃え、真っすぐ伸ばした状態で垂直に上げ、両肩が床から離れないように両足を揃えながら左右に倒す。

外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えるトレーニングで多少負荷がかかるため、きついと感じる方は膝を90度に曲げて行ってみてくださいね。

女性におすすめ筋トレ（中級編）

サイドプランク

横向きになって方の真下に肘を置く。
肘を足を使って身体を浮かし、お腹に力を入れる。
頭からつま先まで一直線になるようにしてキープする。
左右両方行う。

外側のインナーマッスルが鍛えられる筋トレです。

片足ヒップリフト

膝を90度に曲げて仰向けに寝る。
腕は身体の横へ伸ばしておき、手のひらは下に向ける。
片足だけを床につけて片方を足は真っすぐ伸ばして上げ、お尻を締めて息を吐きながら腰を床から肩から膝が一直線になるまで上げる。
息を吸いながらゆっくりとお尻を下げる。

お尻の筋肉を集中して引き締めることができ、体幹を鍛えることができるため美しい腹筋作りにも効果があります。腰を上げる高さを意識するのではなく、お尻の筋肉がしっかり収縮しているかどうかを注意しましょう。

ニートゥチェスト

膝を90度に曲げて仰向けに寝て、お尻の斜め後ろに手をついて上半身を起こす。
足を上げて軽く曲げ、胸に引き寄せる。
ゆっくりと床に足がつかないように膝を伸ばす。

インナーマッスルを鍛えながら、腹直筋下部も刺激することができ、美しい腹筋作りに効果的な筋トレです。インナーマッスルを鍛えることで体幹も鍛えられますよ。

女性におすすめ筋トレ（上級編）

バイシクルクランチ

仰向けになって腹筋を使って膝を曲げる。
ふくらはぎと床が平行になったところでキープする。
両手を頭の後ろに添え、腹筋に力を入れて頭と肩を浮かす。
左膝を胸に近づけながら右足を伸ばし、同時にお腹をツイストして右肘が左膝につくように上半身も動かす。
伸ばした足や頭や肩が床につかないようにしっかりと腹筋を使って逆側も行う。

腹斜筋と腹直筋下部を強く刺激できる筋トレです。ツイストを含んでいるため、負荷も大きくかかるため、筋トレ効果を上げることができます。一般的な腹筋トレーニングに加えて脂肪燃焼効果が高いこともポイントです。

片手プランク

肩の真下に両肘をつき、手の平は床につける。
足を伸ばした腕立てのような体勢になり、片方の手を地面と平行になるように真っすぐ伸ばし、床についているもう片方の手と両足でバランスを取る。

プランクを片手で行うことでバランス感覚を養うことができ、腹筋を鍛えるとともに体幹も鍛えることができる筋トレです。

他にもある！腹筋の筋トレメニューに関する記事はこちら↓↓↓

バランスボールを利用した「腹筋」トレーニング種目15選！ボールを使ってお腹周りを引き締める効果的なコツ！

くびれたい女子にありがちな勘違い！最短ルートでくびれる６つの筋トレとTIPS

腹斜筋を鍛えるダンベルサイドベントのコツ、重さ、８つの注意点

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女性は腹筋を割りにくい理由

ホルモンの関係

筋肉を増やしてくれるホルモンであるテストステロンは男性ホルモンとも呼ばれ、女性は男性に比べてテストステロンが20分の位置程度しかないと言われています。女性は元々筋肉が付きにくいため、腹筋を割りたいのであれば筋トレで筋肉をつける必要があります。

お腹に脂肪を溜めやすい

女性は子宮を守るためにお腹周りに脂肪がつきやすく、腹筋の上についている脂肪がなかなか取れないことが特徴です。そのため、特に女性は食事制限を行って体脂肪を減らすことが必要です。

体脂肪を低くするとホルモンバランスが乱れやすい

女性が腹筋を割るには20%（多少の個人差があります）を切ることが必要です。しかし、体脂肪は女性にとって重要な物であり、女性ホルモンなどは脂質が原料であるものも多いため、脂質を減らしすぎるとホルモンバランスが乱れやすくなってしまいます。ホルモンバランスが乱れないために、女性は体脂肪が減りにくくなっているので腹筋を割りにくいのです。

腹筋の構造について

腹直筋

腹筋の前面にあり、腹筋を鍛える際には重要な筋肉です。体幹を屈曲させるためにも重要です。

腹斜筋

外腹斜筋と内腹斜筋で構成されており、身体を曲げたり、ひねったりする際に使われる筋肉です。

腹横筋

腹斜筋の奥にある筋肉で、別名はインナーマッスルです。腹横筋を鍛えることでぽっこりお腹の解消や体幹を鍛えるなど基礎代謝を上げるに重要な筋肉です。

シックスパックとアブラックスについて

シックスパックは腹筋を6つに割ることで、アブラックスはお腹に縦に線が入った状態です。美しい腹筋として多くの女性が目指しているのはアブラックスです。腹筋が付きにくいことも考えると女性はアブラックスを目指すことが現実的です。もちろんシックスパックにすることも可能ですが、激しいトレーニングが必要です。

女性が美しい腹筋を手に入れるためにすべきこと

現実的な目標設定

美しい腹筋を手に入れるためには達成しやすい現実的な目標を決め、少しずつトレーニングの内容を濃くしていくことが大切です。いきなりキツイトレーニングを行うと続かず、腹筋を割ることができません。いきなり30分のトレーニングを行うなどではなく、5~10分からのトレーニングから始めることがおすすめです。

全身のトレーニングも行う

美しい腹筋を手に入れたいからといって腹筋だけを鍛えていても、綺麗に腹筋を割るには時間がかかってしまいます。全身のトレーニングを行って前進の筋肉を動かすことで、エネルギー消費量が多くなり、基礎代謝アップに必要な筋肉量を増やすことができますよ。スクワットなど全身のトレーニングも積極的に行いましょう。

様々な腹筋を行う

毎回クランチ何回など一定のトレーニングをするのではなく、様々な腹筋を行いましょう。毎回同じ腹筋をしていると運動の強度に慣れてしまい、筋肉が成長しづらくなります。定期的に腹筋に与える刺激を替えましょう。同じ腹筋でもダンベルを持って行うなど負荷を変えるだけでも効果は高まります。

常に腹筋を引き締めることを意識する

美しい腹筋を手に入れたいのであれば、筋トレ以外でも日常生活の中で腹筋の引き締めを意識することが大切です。レジで並んでいるときにお腹を引っ込めて腹筋に力を入れたり、歯磨きをしながらウエストをひねったり、小さなことでも積み重なれば腹筋をつけることに繋がりますよ。

鍛えたい部位を意識して行う

筋トレを行う場合は何回こなした、何分筋トレを行ったという回数や時間を意識するのではなく、鍛えたい筋肉に力を入れることができたかに目を向けましょう。腹直筋上部を鍛えたいのであれば腹筋の上の部分に力を入れて筋トレを行うとしっかりと筋肉を動かすことができて筋トレ効果が上がりますよ、

腹直筋を鍛える

腹直筋は腹筋を割るために欠かせない筋肉です。この筋肉は縦に伸びているため、1つの筋トレメニューでは鍛えづらく、腹直筋を鍛えるために代表的なクランチだけではなく、ひねりを加えた筋トレなども行いましょう。

女性ホルモンを大切にしながら腹筋を鍛える

体脂肪を減らすために脂質の摂取量を減らしすぎるとホルモンの材料となる脂質が得られずホルモンバランスが崩れル原因にもなります。腹筋を割るためにポイントとなるのは女性が付きやすい皮下脂肪の厚みです。脂質を抜くのではなく、適度に摂りながら有酸素運動で体脂肪を燃やして割れた筋肉が見えるようにしていきましょう。

正しいフォームで行う

筋トレには必ず身体に過剰な負担をかけないための正しいフォームがあります。筋トレをする場合は正しいフォームを確認し、鏡などで客観視してみることがおすすめです。ジムなどでトレーナーに確認することもおすすめです。

勢いや反動をつけない

筋トレ時に勢いや反動をつけてしまうと筋肉を収縮、伸展させることができず鍛えたい筋肉をしっかりと鍛えることができません。勢いで筋トレを行うのではなく、筋肉を伸展させることを意識しましょう。

腹筋を手に入れる際の注意点

短期間で割らない

1週間や1カ月などの短い期間で腹筋を割ろうと考えると無理な食事制限や激しい筋トレなどで身体を壊す危険があります。最低でも腹筋を割るためには2カ月程度かかるため、焦らずに続けることができる範囲で食事制限や筋トレを行いましょう。

腹筋だけをしない

腹筋は元々割れているので、腹筋の上に乗った皮下脂肪を減らすことができると自然と腹筋は　割れていきます。付近だけを行っても皮下脂肪が減らなければ腹筋を割ることができないため、腹筋以外にも食事制限を行いましょう。

過度な食事制限をしない

過度な食事制限をしてしまうと筋肉に必要なたんぱく質が不足したり、エネルギー不足になった分は筋肉が分解されてエネルギー源が生成されることで筋肉量減少の原因になります。基礎代謝以下の摂取カロリーにしてしまうと筋肉が分解されてしまうため注意が必要です。

効果的な筋トレのタイミング

脂肪を燃焼させたい場合

食前にトレーニングを行うと脂肪が燃焼しやすくなります。食前でエネルギー源となる糖質が少ないと脂質がエネルギー源として消費されるので脂肪燃焼効果が得られますよ。

筋肉をつけたい場合

食後に筋トレを行うと、体内に栄養が足りた状態で筋トレを行うことができるので筋トレの効率が上がります。筋肉を増やすためには筋トレの限界の重量や回数を増やすことが必要であり、食後に行うことでパフォーマンスの質が上がります。

食前トレーニングのメリット

糖質の血中濃度が高い場合は糖質がエネルギー源として使用されますが、空腹時の糖質の血中濃度が低い状態で筋トレを行うと脂肪がエネルギー源として使われて体脂肪が減りやすくなります。また、筋トレ後の食事をすることで摂取した栄養が筋トレによって傷ついた筋肉の修復などに使われるため、摂取したものが体脂肪として付きにくくなります。

食前トレーニングのデメリット

空腹の状態で筋トレを行うと、集中力が低下して筋トレ自体の効果が落ちやすいです。食事を摂らないと血中の糖質の濃度が低下し、筋肉からもエネルギー源を得ようとするため筋肉量の減少に繋がる可能性があります。体内の糖分が枯渇していることで筋トレ中に貧血やめまいが起こるリスクもあります。

食後トレーニングのメリット

糖分の血中濃度が高い状態にあるので、運動自体の質が高くなり筋肉の増加に繋がりやすくなります。エネルギー源となる糖分が足りている状態ですので、筋肉も分解されにくくめまいや貧血が起こる可能性も少なくなります。

食後トレーニングのデメリット

食後はすぐに筋トレを行うと消化不良を起こす可能性があるため、食後は2時間開けて筋トレを行いましょう。また、食後は糖分の血中濃度が高く、筋トレをすると糖分が優先的に利用されるため、脂質が利用されず体脂肪が燃えにくくなります。

美しい腹筋を手に入れるためのステップ（有酸素運動編）

有酸素運動に取り組む

食事制限と筋トレに加えてウォーキングたジョギングなどの有酸素運動を行うと体内に入る酸素によって脂肪が燃焼され、エネルギー源として利用されます。運動時間が合計20分以上になるように運動をすると、脂質がエネルギー源として利用されるようになって代謝が高まります。

有酸素運動の注意点

基礎代謝が低い状態で行ってもなかなか脂肪が燃えない

筋肉量が少なく、基礎代謝が低い状態で有酸素運動を行ってもなかなか脂肪が燃焼されず、有酸素運動の効果が薄れてしまいます。筋トレも行って筋肉をつけることで基礎代謝を上げながら有酸素運動を行いましょう。

他にもある！有酸素運動についての記事はこちら↓↓↓

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まとめ

女性は皮下脂肪がつきやすく、腹筋を割りにくいという特徴があります。しかし。正しい食事管理と筋トレ、有酸素運動を行えば腹筋を割ることは可能です。体脂肪を減らしながら筋トレを行うことで美しい腹筋を目指しましょう！

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もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

ilohas834 — Fri, 15 Feb 2019 06:51:26 +0000

この記事ではプロテイン選びで惑わされないための最適なプロテインの見分け方、ポイントを紹介したいと思います。

元々プロテインというサプリは筋肉ムキムキのマッチョマンが飲むもの、というイメージを持っていた方は多かったでしょう。

しかし近年ではモデルや有名ダイエッターの人たちが積極的にプロテインを紹介していることもあり、男女問わずダイエット目的でプロテインを飲む人も増えていますよね。

ただこのプロテインというサプリ、いざ購入しようとするとかなり種類が多く何を買えばいいのか分からないという状況になってしまった人も多いと思います。

そこでこの記事では初心者の人でも惑わされないようにその人に合ったプロテインの見分け方、ポイントなどを紹介していきます。

そもそも何故プロテインがブームなのか？

マッチョになるため

では最初に近年プロテインが人気でテレビや雑誌で取り上げられている理由を見ていきたいと思います。

まずこちらの理由は「プロテイン」と聞いて多くの人がイメージするかと思いますが、筋肉量を増やしマッチョな肉体にするためにプロテインは使用されます。

プロテインとは後述するように様々な原料からタンパク質の成分を抽出して作られるサプリですが、筋肉を構成する成分のほとんどはタンパク質から作られているので筋肉の発達にはとても重要です。

アスリートやボディビルダーは当然として、日々筋トレを行っているような人の多くがプロテインを飲んでいるでしょう。

ダイエットのため

また冒頭で記した通り、近年ではダイエット目的でも積極的にプロテインが飲まれています。

ダイエット中は栄養摂取を制限するため体脂肪と同時に筋肉も落ちやすい状況になってしまいますよね。

しかし筋肉が落ちると基礎代謝も同時に下がっていってしまいます。基礎代謝は何もしていなくてもカロリーを消費してくれる生命維持システムのことですが、１日のカロリー消費のおよそ６割、７割程度がこの基礎代謝で消費されるためダイエットをするにあたって筋肉量が落ちる→基礎代謝が落ちるという流れだけは防がなくてはなりません。

したがってダイエット中でもタンパク質はしっかり摂取していかなければならないということになりますが、通常の食材で高タンパクな食材には脂質や糖質が多く含まれていることが多いです。

鶏胸肉は低カロリー低糖質高タンパクですが、毎日食べるのはしんどいですよね。

そこでカロリーも糖質も低く、高タンパクでかつ水や牛乳に混ぜて飲みやすいプロテインがダイエットにも有効なのです。

ダイエットに筋トレが必要な理由、鶏胸肉を美味しく食べる方法は↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/diet-kintore-trainingmenu-seikatusyukan.html

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/diet-genryou-shokuji/muneniku-oishii-recipe-tabekata.html

プロテインには多数の種類がある！

これも冒頭に記しましたがプロテインは国内外含め数多のメーカーからいくつもの種類が販売されています。

初めてプロテインを買うという人はまず間違いないなく戸惑ってしまうことでしょう。

実際プロテインは用途や目的によって選び方が異なるのでしっかり製品の知識、見分け方、選び方のポイントを抑えることが必要なのです。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント１１選

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント①種類

ホエイプロテイン

それでは様々なプロテインの見分け方を紹介していくのでプロテインを探す際に参考にしてみてください。

まずはプロテインの種類から見ていきましょう。

メジャーなプロテインは主に３つの種類に分かれますが、最も人気が高く世界中で愛飲されているのが「ホエイプロテイン」という種類になります。

ホエイとは例えばヨーグルトの上澄み汁がそうですが牛乳から乳脂を分離したもので非常に栄養価が高い液体になり、これをパウダー状にしたのものがホエイプロテインです。

味も飲みやすく、タンパク質の吸収も非常に速いため食事の際やトレーニング前後、寝る前など様々なシーンで万能に活躍してくれるため基本的にはこのホエイプロテインを選んでおけば間違いないでしょう。

カゼインプロテイン

カゼインは牛乳から乳脂と上記のホエイを取り除いた物質であり、凝固性が高いのが特徴的です。

凝固性が高いためホエイプロテインと比べて吸収が遅く、６時間～８時間以上かけてゆっくり体に吸収されていきます。

吸収が遅いとどんなメリットが？と思われるかもしれませんが吸収が遅いと腹持ちがよくなるため空腹感を感じにくくなるのです。

また夜寝ている時にもタンパク質が枯渇しないようにするのが理想ですが、カゼインプロテインを寝る前に飲むと丁度良くゆっくり吸収されていくので就寝中のプロテイン補給にも向いていると言えますね。

ソイプロテイン

ソイプロテインはその名の通り大豆から作られる植物性タンパク質サプリメントです。

カゼインプロテインと同様に吸収がゆっくりなのが特徴的で空腹感を抑えたい時や寝る前などに飲むと効果的ですね。

またソイプロテインには大豆由来の「イソフラボン」というポリフェノールの一種が含まれており、女性ホルモンと似たような働きをすると言われており、女性にとっては嬉しいですよね。

ただし現代ではかなり改善されているとはいえ、ソイプロテインは水に溶けにくい製品もありぬるま湯につけたり念入りにシェイクしたりなど工夫を凝らさなければならない場合もあるのでその辺りは注意ですね。

その他のプロテイン

上記３つのプロテイン以外にも卵白を原料にしたエッグプロテインや牛肉を原料にしたビーフプロテイン、米が原料のライスプロテイン、大麻を原料としたヘンププロテインなどもありますが、日本では一般的に流通していなかったり値段が高価だったりと入手のしやすさという点でちょっと難しい部分があるので、基本的には上の３つを基本線として考えましょう。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント②値段

仮にタンパク質を１日３杯飲むとしたら１ｋｇなんてあっという間になくなってしまいます。

したがって無理なくプロテインを飲む習慣を続けたい場合、値段はかなり重要なポイントとなってくるでしょう。

上記３つのメジャープロテインの中ではソイプロテインが最も安価に手に入る製品ですね。安く済ませたい場合はソイプロテインを選ぶのが最も手っ取り速いです。

カゼインプロテインやホエイプロテインを購入する際は海外の製品をまとめて購入するのがおすすめです。

日本国内メーカーのプロテインも悪くはないのですが、老若男女問わずワークアウト文化が定着している海外製のプロテインは品質も高く、何より国内メーカーのプロテインに比べて非常に安価です。

特に有名なのはOptimum Nutritionのゴールドスタンダードでしょうか？

大容量かつ価格も安価ということで非常におすすめです。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント③カロリーの量を確認

またプロテインを見分ける際はカロリーの量、糖質の量にも注目しなければなりません。

海外製のプロテインでしたらメーカーにもよりますが炭水化物が「carbohydrates」や「carb」、糖質が「sugar」などと表記される場合が多いです。（糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもの）

通常のプロテインには基本的に炭水化物はほとんど含まれておらず、カロリーも１杯当たり１００キロカロリー前後に抑えられていますが中には炭水化物を多めに配合し、カロリー量を増やしている製品もあります。

「ウエイトゲイナー」や「ハードゲイナー」などと呼ばれる製品がこれに該当し、太りたくても太れない人や大きく筋肉を肥大させたい人などが使うタイプのプロテインです。

そういった目的の人が飲む分にはいいのですが、ダイエットのためにプロテインを飲む人にとって高カロリー、高糖質は厳禁ですよね。

なのでダイエット目的の人はカロリー量と炭水化物量の欄をチェックし、製品にウエイトゲイナーやハードゲイナーといった表記がない通常の製品を選ばなければなりません。

糖質制限ダイエット、ウエイトゲイナーに関しては↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す！最も効果的な5kg家トレメニュー

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント④アミノ酸が入っているか？

アミノ酸は私たちの体を構成する大切な物質であり、摂取することで筋肥大や疲労回復などにも影響があります。

増量中でも筋肉を肥大させるためにアミノ酸は必須ですし、ダイエット中でも栄養を制限する分アミノ酸がどうしても不足してしまいがちなのでプロテインにアミノ酸が含まれていれば一石二鳥ですよね。

もちろんプロテインにあらためてアミノ酸類を添加しているものもあるのですが、実はホエイプロテインには素のままでもアミノ酸が多く含まれています。

特に人間が体内で生成できない必須アミノ酸のうちバリン、ロイシン、イソロイシンからなる「ＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）」が含まれており、筋肉の分解を抑えてくれます。

ホエイプロテインがここまでポピュラーになったのは万能だというのはもちろんのことこのＢＣＡＡ含有量の多さも影響しているでしょう。

ＢＣＡＡに関しては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/bcaa-kintore.html

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑤製法

WPC製法

ホエイプロテインは製法によって微妙に商品の種類が変わるのでできればこれも抑えておきましょう。

まず紹介するのは「ＷＰＣ（ホエイ・プロテイン・コンセントレート）製法」で作られたホエイプロテインです。

この製法は名前の通りホエイをconcentrate（濃縮）してプロテインを作るもので、多く流通しているホエイプロテインはほとんどがこのＷＰＣ製法で作られています。

タンパク質の含有量は８０％ほどと後述する高精度の製法より多少純度は落ちますがその分値段が比較的安価なことが特徴です。

WPI製法

「ＷＰＩ（ホエイ・プロテイン・アイソレート）製法」はホエイからタンパク質をisolate（分離）して作る製法でＷＰＣ製法に比べてタンパク質の含有量が９０％前後になるなど非常に高純度でタンパク質が含まれています。

ただしその分値段は若干高め。

より高い効果に期待したい筋トレ、ダイエット中級者以上におすすめの製法だと言えるでしょう。

WPH製法

「ＷＰＨ（ホエイ・プロテイン・ハイドロリサイト）製法」は上の２つの製法より知名度は劣りますが、この製法がタンパク質に消化酵素などを加えペプチド状にする製法のことで、非常に吸収速度が速いのが特徴です。

もちろん結構手間の掛かる製法ですので値段は高くなってしまいますが、吸収スピード重視の方はこちらを試してみてもいいかもしれません。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑥目的

マッチョ目的

筋肥大が目的であれば１日に自体重の1.5～2倍くらいのタンパク質摂取が望ましいため、１日に２～３杯くらいプロテインを飲むことになるかと思います。

マッチョ目的ならやはりおすすめはホエイプロテインになるでしょう。

上記の通り筋肉の分解を防ぐＢＣＡＡが豊富に含まれているという点は非常に魅力的で、吸収も速いのでトレーニング後にすばやくタンパク質を補給できます。

もし大きく増量したい場合は上記のウエイトゲイナーなどもおすすめですね。

筋肥大、増量に関しては↓の記事もご参考下さい。

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ダイエット目的

ダイエット目的の場合でももちろんホエイプロテインはおすすめなのですが、痩せるのが目的の場合カゼインプロテインやソイプロテンも選択肢に入ってくるでしょう。

なぜかというと上記の通りカゼインや大豆を原料としたプロテインは腹持ちが非常にいいのです。

ダイエットで空腹感は最大の敵と言ってもいいくらいなので時間が空いても空腹感を感じにくいというのは素晴らしいポイントですね。

ダイエットについてやダイエットで空腹感を感じた時は↓の記事もご参考下さい。

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あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑦体質

プロテインを購入する際は自分の体質を考慮することも非常に重要です。

ホエイやカゼインは乳成分が含まれているので牛乳アレルギーを持っている人はアレルギーを発症してしまう可能性がありますし、ソイプロテインも大豆アレルギーを持っている人が飲めばアレルギーが出る可能性があるのでしっかり自分の体質にあったアレルギーのない種類を選ぶことも重要です。

またＷＰＣ製法で作られたホエイプロテインには「乳糖（ラクトース）」という成分が含まれています。この乳糖は牛乳を飲んだ際お腹を壊してしまう「乳糖不耐症」の原因となる物質で、西欧や中央アジアなどに比べて比較的最近牛乳を飲み始めた日本人にこの症状が多いと言われています。

このように牛乳を飲むとお腹を壊してしまう人はＷＰＩ製法で作られたホエイプロテインを選ぶといいでしょう。

ＷＰＩ製法は製造時に乳糖を分離することが可能で完成品にはほとんど乳糖が含まれていないのでおすすめです。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑧粉末以外の選択肢

プロテインはパウダー状になっていて、水や牛乳、豆乳などとシェイクする方法が最もポピュラーな飲み方ですが、プロテインの摂取方法は他にも種類があります。

代表的なのはタブレット状に固められているものやゼリー状になっているものですね。クッキーやパンケーキなどに加工されているものもあります。

このような製品はシェイクすることなく摂取することができるので、外出時などいちいちシェイクしていられない状況などに非常に便利です。

外で仕事をすることが多い人はサブとしてこちらを選ぶのもいいですね。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑨味

正直プロテインに対しては「不味い」というイメージを持っている人も多いはずです。

確かに以前は水に溶けにくく、味も大して加工されていないソイプロテイン（現在のソイプロテインは改善されている）が主流で美味しくなかったのは事実です。

しかし現代では誰でも飲みやすいように改良が重ねられ、不味いと感じるような製品はほとんどないという印象を受けます。

味もフルーツ系やチョコレート、バナナミルク、ストロベリーミルク、ミルクティー、ヨーグルト味など全てを把握しきれないくらいのフレーバーが用意されており、ソフトドリンクと同じような感じでゴクゴク飲めてしまいます。

なので今からプロテインを購入する人はあまり味の心配をする必要はないと思いますね。

ただし製品によっては「甘すぎる」といった場合もあるので（海外製のプロテインはたまにすごく甘いことがある・・・）口コミなどを参照するといいでしょう。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑩購入のしやすさ

購入がしやすいかどうかも重要なポイントですね。

ただプロテインを購入するだけであればドラッグストアやスポーツショップに行けばプロテインは売っているので容易に購入することができます。

ただしこれらの店に売っているのはほとんどが国内メーカーのプロテインです。

国内メーカーのプロテインでもＷＰＩ製法などで高精度で製造しているものであれば十分有用なのですが、やはり上記の通り価格の高さがネックになってきますね。

その点海外製のプロテインであれば大容量かつ安価なものが多数販売されていますし、健康系の製品を多数取り揃える通販サイトiHerb（アイハーブ）やイギリスの大手サプリメーカーMyProtein（マイプロテイン）でしたら一定の金額以上購入すれば高い海外からの送料が無料になることもあるのでまとめ買いがしやすいというメリットもあります。

またこれらのサイトは定期的に大幅に価格が下がるセールを行っているのでより安く手に入れることができますね。

正直国内メーカーのプロテインを大量にまとめ買いするより圧倒的に安くなる場合がほとんどです。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑪ブランド

ここまでプロテインを選ぶ際のポイントをいくつか列挙してきましたが、国内外合わせて無数のメーカーがプロテインを販売しているため種類だけでなくメーカーやブランド選びも非常に重要になってきます。

中にはタンパク質の含有量が非常に少なかったりするものもあるので注意が必要です。

なのでプロテインを初めて買う人はひとまず有名なブランドのプロテインを選んでおくとまず心配はいらないと思います。

有名なブランドとしては上記したOptimum Nutritionのゴールドスタンダード、MyProtein、Muscle PharmのCombat Proteinなどが有名ですね。

これらのブランドの製品の口コミ評価が高いものを選んでおけば間違いはないでしょう。

具体的には１食ごとのカロリーを細かく記録して１日の合計カロリーを把握し、消費カロリーがそれを上回るように行います。

人間には何もしていなくてもカロリーを消費してくれる「基礎代謝」というシステムが備わっており（１日の消費カロリーのおよそ６～７割を占める）、この基礎代謝を目安にして摂取カロリーを決める場合が多いですね。

基礎代謝だけでは消費カロリーが足りない場合、運動などを追加して消費カロリーの数値を上げることもあります。

いずれにしてもダイエットの基本となるやり方だと言えるでしょう。

ダイエットの種類②糖質制限

カロリー制限に対して、近年注目を集めているのが「糖質制限」になります。

糖質とはタンパク質、脂質と並ぶ三大栄養素の一つでご飯やパン、パスタなどに多く含まれており、人間のエネルギー源となるため非常に重要な栄養素です。

しかしこの糖質、適量摂るだけなら全く問題ないのですが摂取しすぎてしまうと肥満の原因となってしまいます。

糖質は一気に摂取すると血糖値が急上昇します。その上がった血糖値を下げるためにすい臓がインスリンという物資を分泌するのですが、このインスリンは血糖を中性脂肪として蓄えやすいという特徴を持っているので脂肪が体の中に溜まりやすいのです。

なのでご飯やパンの量を減らして糖質の摂取を抑えましょう、というのが糖質制限というダイエット方法になります。

実際このやり方は糖尿病患者などに用いられることが多いです。確かに糖尿病治療を終えた人はだいたい以前より痩せていることが多いですよね。

またＣＭでお馴染みの「ライザップ」もこの糖質制限で有名なジムとなっています。

糖質制限に関しては↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

ダイエットの種類③置き換えダイエット

置き換えダイエットは文字通り１日の食事のうち１食または２食を低カロリー低糖質の食品に置き換えて行うダイエットのことです。

置き換える食品は様々で野菜スープやこんにゃく食品、りんごやいちごなどのフルーツからスムージーといったドリンク系の食品まで低カロリー、低糖質の食品でしたらなんでも使うことができます。

極端に食べる量を控えるダイエットに比べて食事の回数自体は変わりませんので比較的無理なく行うことができるダイエットだと言えるでしょう。

急に食事の内容を極端に変えるのが不安、という人におすすめですね。

満腹感を感じやすい食事に関しては↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

ダイエットの種類④断食・ファスティング

ファスティングとも呼ばれることがある断食は古来から存在するダイエット方法です。

一定の期間全く食事を摂らないフル断食から固形物は摂らず、酵素ドリンクや栄養ドリンク、味噌汁などわずかな汁物だけ摂取するやり方や１日、２日という極短い期間だけ断食を行うプチ断食といったやり方まで様々な種類があります。

カロリーを大幅にカットするので体重の減少が望めるやり方ですが、完全に食事を経つ断食や長い期間行う断食は個人の判断で行うと健康を損なう可能性もあるので専門家の判断が必要な場合もあります。

ダイエットで１日の食事回数をどう設定すればいいかは↓の記事もご参考下さい。

ダイエットには1食と3食どっちが良い？それぞれのメリットとデメリットを解説

ダイエットの種類⑤運動メインダイエット

とにかく筋トレやランニングなど運動を行いまくって体重を減らす、という方も中にはいるかと思います。

詳しくは後述しますが、筋肉の量は基礎代謝の量に影響しますしランニングなどの有酸素運動は脂肪燃焼を促進するため運動を積極的に行っていくのは正しいと言えるでしょう。

しかし運動におけるカロリー収支への影響は食事を制限することによりカロリー収支への影響に比べて比較的影響力が小さいです。

上記のように運動を行うことはダイエットにおいてとても大事なことなのですが、同時に食事や摂取する栄養素の種類も極めて重要だということは頭に入れておきましょう。

ダイエットで意識したい１０のこと

ダイエットで意識したい１０のこと①無茶はしない

では３ヵ月で１０キロを減らすために意識したいことを紹介していきます。

まずは「無茶なダイエット」はしないということです。

無茶なダイエットとは例えば１ヵ月で１０キロ減らす、とか数日間一切食事を摂らないとかそういった取り組みですね。

健康に被害が及ぶ可能性があるというのももちろん理由の一つなのですが、理由はそれだけではありません。

急激に、かつ極端に摂取する栄養を制限しすぎると人間の体は「飢餓状態」となり超省エネで活動するようになります。

そうなると人間はエネルギー源である脂肪を効率的に体にため込もうとする状態になるのです。

そのため無理なダイエットで目標の体重に到達したとしても体が脂肪をため込みやすい状態になっているので通常の食事に戻せばあっという間に元の体重に近づいていってしまいます。

いわゆる「リバウンド」という現象ですね。

なので極めて短い期間で急激に体重を減らすよりも、必要な栄養素をしっかりバランスよく摂取しつつ短くても３ヵ月くらい期間を取って徐々に減らしていく方が目標体重到達後のことを考えてもおすすめなのです。

ただし元々体脂肪率が３０％を超えるほどの肥満状態の人は栄養制限によって非常に脂肪が燃焼しやすい状態になりますので、その場合はたった１ヵ月でもガンガン体重が落ちていきます。そういった方の場合は特に心配はいらないでしょう。

ダイエットの計画の立て方、リバウンドに関しては↓の記事もご参考下さい。

２ヶ月で自信のある自分に！筋トレダイエット時に持つべき考え方とその戦略

自宅にいながらダイエット！リバウンドを抑えるための秘訣

ダイエットで意識したい１０のこと②糖質は減らす

糖質ゼロはＮＧ

上記ダイエットのやり方で記したように糖質制限は比較的効果が出やすいダイエット方法になります。

しかし糖質はエネルギー源として非常に重要ですし、赤血球を働かせるためにも必須の栄養素です。何より脂肪を燃焼させる際にも糖質は使われるので糖質ゼロなどといった極端な糖質制限はかえって逆効果になってしまいます。

病院で糖尿病患者が行うような極端な糖質制限でなくてもいままで食べていた白米を半分の量にしてみるとか、白米を肉や魚などに置き換えてみるとかほんの少しずつ食生活を改めるところから始めてみましょう。

日本人は白米をたくさん食べる人が多いので少し食事を変えただけでも効果を得られる人が多いはずです。

まずは１日の糖質量を１３０ｇ以下に抑える「ローカーボダイエット」がおすすめですね。

摂取する時はＧＩ値が低い食品を

必要な糖質を摂取する際は「ＧＩ値」も重要です。

ＧＩ値とは「グライセミック・インデックス」の略称で、各食品の糖質吸収度合いを示した数値になり、高ければ高いほど血糖値を急激に上昇させます。

上記の通り糖質の摂取で血糖値が急激に上がると脂肪合成を促進するインスリンが分泌されるので、糖質を摂取するならなるべくＧＩ値の低い食品を選びたいですね。

同じ炭水化物でも精製された白米や小麦、砂糖、ジャガイモなどはＧＩ値が非常に高く、パスタや精製されていない玄米、全粒粉を使用したパン、オートミールなどは比較的ＧＩ値が低いです。

確かに後者は健康にいいという話をよく聞きますが、それは間違いではないということですね。

ダイエットで意識したい１０のこと③脂質はなるべく良質なものを

肉の脂や揚げ油は控えめに

脂質は糖質に比べるとそこまで制限しなくてもいいですが、そうはいっても脂質自体カロリーが多めであるためある程度摂取量を抑える必要があります。

ちなみに同じ脂質は脂質でも良くない脂質と良質な脂質があることをご存知でしょうか？

揚げ物の脂や肉の脂実などはあまりよくない脂質ですね。摂取しすぎればダイエットの意味がなくなってしまいます。

オメガ３脂肪酸は良質な脂

良質な脂質は主に「不飽和脂肪酸」と呼ばれる脂質であることが多いですね。

代表的なのは近年注目を集めているオメガ３脂肪酸でしょうか？

植物ではアボカドや油に使われるゴマ、枝豆、くるみなどに多く、魚ではサバなど青魚に多く含まれています。

青魚に多く含まれるエイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）やドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）などに代表されるオメガ３脂肪酸は中性脂肪の蓄積を抑える働きがあるとされており、「良質な脂質」に分類されています。

魚の脂質成分を抽出した「フィッシュオイル」というサプリメントが近年人気なのもこういった理由があるからなのです。

ダイエットで意識したい１０のこと④食物繊維も大事

食物繊維は体内の消化酵素で分解されない物質のことで、体内に入っても排出されるだけなのですが、排出の過程で様々な有益な仕事を行ってくれます。

具体的には血糖値の急上昇を抑制、コレステロール値の抑制、便秘や腸内環境の改善などですね。

血糖値上昇の抑制はもちろん、ダイエットを行うとどうしても便秘になりがちなので腸内環境を整えてくれる食物繊維はありがたい存在です。

野菜や海藻類に多く含まれているのでこれらの食品を積極的にメニューに加え、できれば食事の最初に食べるといいでしょう。

ダイエットで意識したい１０のこと⑤お酒は蒸留酒を

ビール・日本酒はＮＧ

アルコールは度数が高ければカロリーが多いことも多く、さらにアルコールを分解する際はアルコールの代謝が優先されるため脂質や糖質の代謝に影響が出る可能性があるため理想を言えばあまり飲まない方がいいです。

しかし付き合いや個人的趣味としてどうしてもお酒を飲みたいという人も少なくないでしょう。

そういった方はお酒の種類を選ぶことが大切です。

ビールや日本酒などの「醸造酒」はとても糖質が多いためダイエットの際は基本的に飲まない方がいいでしょう。

ウイスキーや焼酎はＯＫ

醸造酒に対してウイスキーや焼酎、ラム、ウォッカ、ジンなどの「蒸留酒」は糖質がゼロ、または極めて少ない種類のお酒になるためダイエット中にどうしてもお酒を飲みたい場合はこちらのお酒を選ぶといいでしょう。

ただし蒸留酒はアルコール度数が高いものも多いので飲み過ぎは禁物です。

また脂質の多いおつまみを同時に食べていては意味がないので、お酒、おつまみ含めてしっかり糖質と総カロリーを計算することが大切です。

筋トレとお酒の関係に関しては↓の記事もご参考下さい。

筋トレにお酒は悪なの！？酒好きにこそ知って欲しい筋トレとお酒の付き合い方

ダイエットで意識したい１０のこと⑥タンパク質が重要

タンパク質の重要性

上記で糖質、そして脂質という栄養素に触れて来ましたが、同じくらい大切なのが「タンパク質」になります。

タンパク質は筋肉、骨、髪などの材料になる物質で、特に筋肉維持や発達のために非情に重要な物資になっています。

上記の通り、１日の消費カロリーの６～７割を占めるのが基礎代謝になりますが、この基礎代謝は筋肉量が増えれば増えるほど上昇します。

逆に無茶なダイエットなどによって筋肉が落ちると基礎代謝量が減り、リバウンドしやすい体になってしまいやすいので筋肉量を維持すること、増やすことはダイエッターにとって極めて重要なのです。

タンパク質は１日にどれくらい必要？

１日に必要なタンパク質の量ですが、これは頻繁に運動しているかどうか、何が目的なのかによって異なります。

筋肉を大きく肥大させたいのであれば１日に体重×1.5倍～2倍くらいの量が欲しい所ですが、ダイエット目的であれば自体重分くらいか体重×1.2倍くらいの量を目標に摂取したいですね。

	カロリー(100g)	タンパク質(100g)	炭水化物(100g)	脂質(100g)
鶏むね肉（皮なし）	108kcal	23g	0.1g	2g
牛ヒレ	135kcal	21g	0.3g	5g
ツナ缶（水煮）	51kcal	12.3g	0.1g	0.1～1.2g
カッテージチーズ	112kcal	17.6g	1.5g	4.8g
鶏卵（全卵）	151kcal	12.3g	0.3g	10.3g

プロテインもおすすめ

またタンパク質を摂取するならプロテインを利用するのもおすすめです。

プロテインは２０ｇ～３０ｇくらいのタンパク質を手軽に摂取できるためダイエッターからボディビルダー、アスリートまで幅広く愛されているサプリメントです。

上記のような食品を駆使すれば食品だけで必要タンパク質を摂取することは可能ではあるのですが、連日似たようなメニューが続いてしまいますし、いくら鶏胸肉が安価な食材だとはいえ毎日に大量に食べるなら財布への負担も少なくありません。

なので経験のあるダイエッターやボディビルダーはタンパク質をプロテインで補っているのです。

ちなみにプロテインには「飲むと太る」という都市伝説がありますが、プロテインが直接肥満の原因になることはありません。

プロテインは１杯分のカロリーが１００kcalくらいで、糖質や脂質も非常に少ないサプリメントであり同じくらいのタンパク質が摂れる食材と比べてもヘルシーです。

プロテインを飲んで太ったという人はおそらく普段の食事にそのままプロテインを足して飲んでいたというパターンが多いでしょう。

いくらヘルシーだとはいえ１杯１００kcalはあるので他の食事から摂るカロリーを調節せずにガブガブ飲んでいるとそれは「消費カロリー＜摂取カロリー」になってしまいますよね。

したがってプロテインを飲んで太ったのではプロテインが直接の原因ではなく、結局は全体のカロリー収支の問題だということです。

タンパク質摂取に有効な食材に関しては↓の記事もご参考下さい。

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ダイエットで意識したい１０のこと⑦停滞期を知る

停滞期とは？

栄養制限を行い、適度に運動をしていれば体重は自然に落ちていきます。

ダイエットを始めたばかりの頃は順調に体重が落ちていくので「なんだ、ダイエットって簡単だな」と感じてしまうでしょう。

しかし体重が落ち始めてしばらくした頃、体重が落ちなくなる期間が必ずやって来ます。

この現象のことを「停滞期」といい、順調に落ちていた体重がほとんど変化を見せなくなるためここでモチベーションを落とし、ダイエットを諦めてしまう人は非常に多いですね。

停滞期のメカニズムは人間の体に備わっている「ホメオスタシス機能」が原因となっています。

ホメオスタシスとは恒常性とも言われ、環境が変わっても体の状態を一定に保とうとする機能です。

減量によって体重が一気に減るとこのホメオスタシス機能が異変を感じ、なるべく体重がこれ以上落ちないように基礎代謝を抑えるなどして体の機能を保とうとします。

その結果一定期間体重が減らない「停滞期」を迎えてしまう・・・ということになるのです。

一般的には現在の体重の約５％が減ったころに訪れる場合が多いようですね。しかもこの停滞期は１度ではなく５％減ったころにその都度何度もやってきます。

停滞期脱出方法は？チートデイとは？

この停滞期ですが、特に何もしなくてもそれまで通りのダイエットを継続していれば数週間、１ヵ月程度でまた体重は落ちるようになります。

しかしできるだけ早く停滞期から脱出したい、という場合「チートデイ」という方法もあります。

チートデイとは停滞期を迎えた際、１日だけ糖質、カロリーの摂取量を爆発的に増やし、ホメオスタシス機能に対して「別に飢餓状態じゃないですよ？」と知らせてあげる方法です。

このチートデイを行うことでホメオスタシスが安心し再び体重が減少していく状態に戻ります。ボディビルダーの人たちなども減量期に行っている人が多いですね。

その日だけはご飯もパスタもたくさん食べられるのでダイエットをしている人からすれば夢のような日でしょう。

しかし初心者の方がチートデイを行うのはあまりおすすめしません。

というのもチートデイは「自分がどれくらいの減量期間で停滞期を迎えるか？」、「どれくらいの栄養を摂ればいいか？」、「そもそも今は本当に停滞期なのか？たまたま体内水分が多かっただけではないのか？」などなど自分の体質や過去のダイエット記録を参照して行わなければなりません。

よく１週間に１回チートデイを設定するといいなどと言われますが、体質や体重の落ち方は千差万別。

自分のダイエット傾向を把握せずに行うとただ単に体脂肪を増やすだけの日になってしまうので、ある程度停滞期に入るタイミングや体重の落ち方を知っているダイエット中級者以上の方におすすめします。

ダイエットで意識したい１０のこと⑧記録をつける

ダイエットにおいて日々の記録を取ることは非常に重要です。

記録を取る要素は日ごとの体重、ＢＭＩ、体脂肪率の変化、１食ごとのカロリー、糖質、タンパク質の量などですね。

これらの記録を取ることで１日にどれくらいの栄養素を摂ればいいのか、翌日以降の体重変化にどのような変化があるのかを把握することができます。

そういった体重の変化の推移を記録していれば、いずれダイエットの際に自分がどれくらい栄養素を摂取するのがベストなのかを知ることができるようになります。

こういった記録を取るダイエット方法を「レコーディングダイエット」と呼びます。

紙とメモでも十分ですが、最近では記録した体重をグラフにしてくれたり食品名を入力したら自動的にカロリー数値が表示される便利なアプリもあるのでそちらを利用するのも手でしょう。

ダイエットで意識したい１０のこと⑨一喜一憂しない

また日々の体重を記録していたとしても１日ごとの体重の変化に一喜一憂するのもよくないです。

理由としては人間の体重を構成する要素のうち、約５０％～６０％は水分だということが挙げられます。

この水分量は水を飲んだり逆に汗をかいたりすると簡単に増減します。前日に食べたものの未消化分や体内に残っている便や尿の量も日によって大きく違うこともあります。

そのため特に何もしていないのに大きく体重増減した場合、それは体内の水分が原因であることが多く、ほとんどの場合体脂肪が増減したわけではありません。

人によって２ｋｇ近く体重が増減する場合もあるので１日の結果に一喜一憂せず、１週間など長いスパンで体重の変化を捉えるようにしましょう。

体脂肪の変化に関しては↓の記事もご参考下さい。

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ダイエットで意識したい１０のこと⑩筋肉をつけよう

上記の通り筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、目標体重に到達した後のリバウンドのリスクを軽減することができます。

基本的に筋肉量を増やすには消費カロリー＜摂取カロリーの状態（オーバーカロリー）をつくる必要があるため消費カロリー＞摂取カロリーの状態（アンダーカロリー）が必要なダイエットとは基本的に両立しません。

しかし体脂肪率が極めて高い人であったり、今まで筋トレを一切してこなかった人の場合はある程度までは両立が可能です。

基礎代謝と運動によるカロリー消費の他にも、ダイエット完了後の体のシルエット引き締めにも有効なので筋トレは行っておきましょう。

ただし筋肉は脂肪に比べて重いため、筋トレをして最初の方は数字上の体重は増えることが多いです。しかしそれは目方の数字上だけで見た目自体は引き締まっていってると思うので気にしなくてもいいでしょう。

ダイエット筋トレの関係については↓の記事もご参考下さい。

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ダイエット・減量におすすめの運動

ダイエット・減量におすすめの運動①スクワット

【スクワットのやり方】

脚を肩幅程度に開く
背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
太ももの力で伸びあがる
2～3を繰り返す

スクワットは下半身の王道メニューとして有名ですよね。

メインターゲットは太ももの前部「大腿四頭筋」や裏側の「ハムストリング」ですが、背中の筋肉である「脊柱起立筋」を鍛えることもできます。

太ももの筋肉は全身の筋肉の中でも面積の大きい筋肉になるので鍛えることで基礎代謝を効率よく上げることができるのでおすすめですね。

引き締め目的であれば自重、足りない人は軽めのダンベルを持って１５回～２０回×３セットを目標に行ってみましょう。

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ダイエット・減量におすすめの運動②デッドリフト

【デッドリフトのやり方】

垂直ジャンプをしやすい程度に足幅を開く
背中をまっすぐにし膝と腰を曲げてウエイトを持つ
膝→腰を順番に稼働させ、腕を動かさずにウエイトを引き上げる
お尻を後ろに引くイメージでウエイトを下ろす
3～4を繰り返す

デッドリフトは大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋などありとあらゆる筋肉に刺激が入るメニューです。

全身の筋肉を稼働させられるので一度に多くの筋肉を鍛えられ、かつ消費カロリーも多いので初心者の方にはとてもおすすめです。

ただし全身を使う分、フォーム習得が難しいメニューでもあるのでまずは軽めの重量で１２回×３セット程度できるまで行ってみましょう。バーベルでもダンベルでも行うことができます。

デッドリフトに関しては↓の記事もご参考下さい。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

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ダイエット・減量におすすめの運動③ベンチプレス

【ベンチプレスのやり方】

ベンチ台に仰向けになる
肩甲骨を寄せてから下方向に下げ、胸を張って「アーチ」を作る
バーベル（ダンベルでも可）をラックから外しスタンバイ
バーをみぞおち付近に向かって下ろしていく
胸の力を使って一気にバーを上げる
4~5を繰り返す

ベンチプレスは筋トレの中でも１、２を争うくらいポピュラーなメニューですよね。

上半身の見た目を引き締める大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などを総合的に鍛えられるメニューですね。

重い重量を扱えるメニューなので重量に挑戦するのもいいですが、初心者のうちはフォームをしっかり習得するため１２回～１５回×３セットできるくらいの重量で行ってみましょう。

もしトレーニングジムが近くにない場合は、ダンベルを使って自宅でも行うことができます。

ちなみにこのベンチプレス、上記のスクワットとデッドリフトは様々な部位を一度に鍛えられるため「筋トレＢＩＧ３」と呼ばれており、初心者にはとてもおすすめのメニューになっています。

【現役リフター直伝】ベンチプレスは手幅で効果が驚くほど変わる！手幅の種類と注意点！

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ダイエット・減量におすすめの運動④有酸素運動

筋トレ以外の運動として有酸素運動が脂肪燃焼効果が高いのでおすすめです。

有酸素運動とは筋トレのような瞬間的な力を要求される無酸素運動とは違い、軽い負荷を持続的に掛けるタイプの運動です。軽いジョギングやランニング、ウォーキング、軽い水泳などが有酸素運動に当たりますね。

以前は２０分以上行わないと効果が薄いと言われることがありましたが、近年の研究で少しずつ分割しても効果が出る、という研究結果もあるのでできるだけ時間を見つけて細かく運動しましょう。

特別有酸素運動に費やす時間がなければ学校や仕事の帰りに一駅、二駅手前で降りて歩いて帰るのも有効です。

有酸素運動に関しては↓の記事もご参考下さい。

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

【体幹トレーニング】スライドボードは有酸素運動・筋トレに大活躍！おすすめ紹介

筋トレと有酸素運動の順番は？

有酸素運動はそれだけを行っても脂肪燃焼効果が見込めます。

しかしより効果的にダイエットをしたいのであれば筋トレ→有酸素運動の順番で行うと先に筋トレで糖質が使われるため有酸素運動の脂肪燃焼効果により期待できるようになります。

筋トレと有酸素運動の順番に関しては↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

ダイエットにおすすめのグッズ

ダイエットにおすすめのグッズ①プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

基礎代謝を上げ、リバウンドしにくい体に仕上げるにはタンパク質の摂取が必須ですが、人によっては１日の必要タンパク質量を食事からだけで摂取することが難しい場合もあるでしょう。

その場合はプロテイン、中でも吸収が速く比較的万能に使えるホエイプロテインがおすすめです。

牛乳から乳脂成分を取り除いた「乳清」が成分なので、かなり飲みやすい味になっています。

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

ダイエットにおすすめのグッズ②フィッシュオイル

大塚製薬ネイチャーメイドスーパーフィッシュオイル(EPA/DHA) 90粒 [機能性表示食品]

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NATUREMADE(ネイチャーメイド)

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上記の通り魚類に含まれるオメガ３脂肪酸、ＤＨＡ、ＥＰＡなどの良質な脂質は中性脂肪の蓄積を抑制してくれますが、これもタンパク質と同じで毎日魚やアボカドなどを食べられない、という人も多いでしょう。

その場合は魚の脂成分を抽出した「フィッシュオイル」というサプリメントがおすすめです。

サプリメントの中では比較的価格も安価ですので、試してみてはいかがでしょうか？

サプリメントに関しては↓の記事もご参考下さい。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！人気の理由とバルクアップ効果に関して

ダイエットにおすすめのグッズ③ステッパー

東急スポーツオアシスフィットネスクラブがつくったステッパーピンク SP-100

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東急スポーツオアシス

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脂肪燃焼効果に期待できる有酸素運動ですが、ジョギングやウォーキングは天候が悪いとあまり気が進みませんよね。

そんな時は「ステッパー」というトレーニング器具がおすすめです。

ステッパーはその名の通りその場でステップを踏むような運動ができる器具のことで、あまりスペースも取らないので悪天候の時でも室内で有酸素運動ができます。

さらに有酸素運動は黙々と歩く（走る）ので飽きてしまいがちですが、室内で使えるステッパーならテレビや動画を見ながらできるので続けやすいというメリットもありますね。

まとめ

ここまで紹介してきた意識やコツを駆使すれば３ヵ月で１０キロのダイエットは十分可能です。

目標を達成するまでに停滞期など辛いことも多々あるかとは思いますが、ダイエットは知識を正確に実行すれば結果はついてくるので諦めずに挑戦し続けましょう。

その他ダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。

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投稿これでダイエット成功！3ヶ月で10キロ減量するために意識したい１０のことは STEADY Magazine に最初に表示されました。

体脂肪が気になる女性に！理想体型になる為に抑えてほしいポイント

Akiko.T — Thu, 10 Jan 2019 20:12:02 +0000

こちらの記事では、体脂肪が気になる女性に、理想体型になる為に抑えてほしいポイントを詳しく解説していきます。

体を引き締めて、かっこいい体型を目指したい！体重は減ったけれど理想体型からは程遠い…

そんな方々が気にするのはやはり体脂肪ですよね。ダイエットを頑張ってもなかなか体脂肪が減ってくれない、見た目をもっと引き締めたい、そんな人達がぜひ知っておくべきポイントを詳しく説明していきます。

体重だけではなかなか叶わない、理想体型への道、正しい知識をつければしっかり体脂肪を落としていくことができます。引き締まった健康的なスタイルで、みんなの注目を集めちゃいましょう！

体脂肪と理想体型

ただ痩せるだけでなく、程よく筋肉がつき、たるみのない引き締まったスタイルを目指したいなら、気にしたいのは体脂肪です。

理想体型を目指す上では、体脂肪について正しい知識をつけておきましょう。体脂肪が体にどんな影響を与えるのか、体脂肪率と体型について、説明していきます。

体脂肪とは？

体脂肪と聞くと、悪いイメージしかわかないかもしれませんが、では具体的にどんな影響を体に与えるのかは理解していますか？また、体脂肪には体の機能を円滑にさせる役割もあります。

体脂肪と体との関係性を見ていきましょう。

体脂肪の役割

体脂肪はいらないもの、と決めつけてはいけません。体脂肪にも大事な役割があるのです。

体脂肪の体での役割は、大きく、体温保持、エネルギー貯蓄、細胞膜の構成、外部の衝撃からの内蔵保護、などがあります。不足してしまうと、エネルギー不足になってしまったり、血管や細胞膜が弱くなってしまうなど、深刻な問題を引き起こすこともあります。

ホルモンの分泌にも欠かせません。体脂肪が少なすぎると、怒りっぽくなったり、女性の場合は生理が止まってしまう可能性もあります。

体脂肪の弊害

もちろん、体脂肪が多すぎるのも問題です。

体脂肪が多すぎると、心臓病や糖尿病、その他成人病の原因になります。また、肥満と言われるのも、過剰な体脂肪がつおいているからです。

体脂肪には役割と弊害があり、一概に少なければ少ないほど良い、というわけではないことをまずは理解しましょう。

脂肪燃焼についての知識

脂肪は大きく、皮下脂肪と内臓脂肪にわけられます。皮膚のすぐ下についた皮下脂肪は、内蔵周りについた内臓脂肪よりも落ちにくいと言われています。内臓脂肪は減っても見た目にはすぐにわかりませんが、健康管理をする上では内臓脂肪を減らすことはとても大事です。

また、脂肪燃焼のプロセスですが、まず、運動時や空腹時に成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンの分泌により、体脂肪を分解するリパーゼの動きが活発になります。脂肪はこのリパーゼの働きにより、遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。運動を行って、遊離脂肪酸をエネルギーとしてしっかり消費することが重要です。

遊離脂肪酸に分解されても、消費されないとあまりは肝臓に送られ、中性脂肪に戻ってしまいます。

理想の体脂肪率？

多すぎても少なすぎても良くない体脂肪、ではどのくらいの体脂肪がいいのでしょうか。

体の中の体脂肪の比率を表すのが、みなさんがご存知の体脂肪率です。理想体型を目指すに当たって、目標の体脂肪率を決めておくのは非常に有効です。体に必要な脂肪量を残しつつ、引き締めていくには、どのくらいの体脂肪率がいいのか、見ていきましょう。

健康な女性の体脂肪率

健康的な女性の体脂肪率は、20％から30％くらいです。適正値とされているのは23％前後です。

30％を越えると、成人病などのリスクが上がります。逆に15％以下になると、月経を左右するレプチンが足りなくなり、月経不順になる恐れがあるほか、便秘、慢性疲労、気分の浮き沈み、低血圧、集中力の欠如、抜け毛、口腔トラブル、序脈、性腺機能低下症、低血糖、筋肉の痙攣などの副作用が考えられます。

理想体型の体脂肪率

健康な女性の体脂肪率を踏まえたうえで、目指すべき体脂肪率を決めるならば、20％～22％が、余計な脂肪もなく引き締まった健康的なスタイルだと言えるでしょう。

注意すべきは、体重が減ったからといって体脂肪が減ったわけではないということです。ダイエットで体重が減っても、減っているのは水分と筋肉ということが多々あります。体脂肪を減らしながら筋肉量を増やしていくことが重要です。

また、体脂肪率も大事ですが、数％の誤差が出ることもしばしばあります。あまり数字に取り憑かれるようなことは避けましょう。数字より一番大事なのは見た目の変化です。

体脂肪を減らす秘訣その①食事

体脂肪を減らすためには、食事と運動を同時に気をつける必要があります。

まずはその「食事」から見ていきましょう。食事内容と同時に、食事の摂り方など、気をつけておくべきポイントを説明していきます。

体脂肪を減らす食事とは？

体脂肪を減らすには、運動をしても食事内容に気をつけていないと意味がありません。食事は毎日のことなので辛いと思うかもしれませんが、ポイントを押さえて行うことで、すぐに慣れます。体脂肪を減らす食事のポイントを見ていきましょう。

食事の回数を増やす

体脂肪を減らすのに効果的なのが、食事の回数を増やすということです。特に食事を抜きがちな人は要注意です。せめて３食しっかり食事を摂るようにしましょう。

食事の間隔が長く、空腹状態で食事を摂ると、ドカ食いの原因になる他、急激に血糖値が上がり、消費されなかったエネルギーを脂肪へと蓄積するインシュリンの分泌量を増加させます。これは体脂肪を増やす原因となります。

腹７分目～８分目で回数を多く、がポイントです。

高たんぱく低糖質

体脂肪を減らすには、高たんぱくで低糖質な食事が基本です。

筋肉を作るたんぱく質をカロリーを控えながらも多く摂り、エネルギーの元になる糖質を控えることで体は脂肪をエネルギーとして消費するようになります。

ただし、糖質制限を行いすぎると、頭の働きが悪くなったり、疲れやすくなるため、極端に制限するのはやめましょう。

低糖質で、たんぱく質や、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取できるおすすめの食材は、

野菜
青魚
鶏肉
海藻類
きのこ類
豆腐などの大豆製品
寒天
こんにゃく
ヨーグルトなどの乳製品
ナッツ類

などがあります。

良質な脂質を摂る

糖質と同じく、余分な物と考えられがちな脂質ですが、これも体にとっては大事な栄養素です。むしろ良質な脂質は脂肪燃焼を助ける役割を担うこともあります。

先に紹介している青魚、ナッツ類は良質な脂質を含んだ食材です。

また、料理の際も、中鎖脂肪酸を多く含むココナッツオイル、オメガ３系脂肪酸を含む亜麻仁油やえごま油、コレステロールを下げるオリーブオイルなどを使用すると良いでしょう。

ただし脂質は他の食材からも摂取しているため、体に良い油だからと摂りすぎるのはいけません。

食事についてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

ダイエットを乗り切る秘訣！満腹感が得られる優秀な食べ物や飲み物とは？

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

筋トレ女子の食事を参考に

具体的にどんな料理を食べればいいのかわからない、レシピが思いつかないときは、インスタグラムで有名筋トレ女子の食事メニューを参考にするのがおすすめです。

食事だけでなく、具体的なトレーニングや、もちろん素晴らしいプロポーションも公開しているので、モチベーションアップにもなります。

カリスマ筋トレ女子Ayaさんの食事

https://www.instagram.com/p/BrUjUWiB5Mm

テレビや雑誌でも再活躍のAyaさんは、食事もいつも美味しそうで、料理本も出版しているほど！野菜+たんぱく質の栄養たっぷりメニューが定番です。

ダイエットインストラクターに転身したリリーさんの食卓はいつも充実

https://www.instagram.com/p/Br31LZPlKs5

インスタに自分にダイエットを公開したのをきっかけに、ダイエットインストラクターに転身したリリーさんは、なんといっても食事メニューが参考になります！副菜多めで、たんぱく質もしっかり、その他の栄養素もバッチリの充実した食事を多数載せています。

モチベーショアップや筋トレ・ダイエットのアイディアにインスタグラムを活用しましょう♪↓↓↓

【簡単宅トレ】インスタで人気の宅トレ女子と厳選ダイエットメニューご紹介

【人気筋トレ女子】国内外の美ボディインスタグラマーを完全網羅！モチベアップ用！

体脂肪を減らす秘訣その②運動

体重は減っても理想体型に近づけないのは、体の中の脂肪が減っていないから。間違ったダイエットをすると、筋肉が減ったことで体重が減っている可能性もあります。

引き締まった体型を理想とするならば、体の中の筋肉の割合を増やしていく必要があります。筋肉がつくと、見た目が引き締まるだけでなく、代謝も上がり、リバウンドがしにくくなります。

体脂肪を減らして体を引き締めたい人はどんな運動をすれば効率がいいのか、説明していきます。

体脂肪を減らすのにおすすめの運動とは？

体脂肪を減らすのには、もちろん脂肪燃焼が大事です。脂肪を燃焼しつつ、筋肉をつけていくことが効率の良い方法になります。

では、具体的にどういった運動に取り組めばいいのか、見ていきましょう。

筋トレ（無酸素運動）

無酸素運動とは酸素を必要としない運動のことで、一般的にある筋肉を集中して動かす筋トレはこの無酸素運動とされています。

無酸素運動は酸素を必要としない代わりに、体内の糖分をエネルギーとして消費します。そして、その再生産を行う際に脂肪燃焼が発生します。運動を行っている間しかカロリーを消費しない有酸素運動に比べて、無酸素運動は運動を行っていない間も筋肉の修復にカロリーを消費します。

すぐに数値に結果が出るわけではないですが、体の筋肉の割合を増やしていくことで、続けていく内に見た目の変化が必ず現れます。また、リバウンドを防ぐためにも、筋トレは必ず取り入れましょう。

脂肪燃焼を重視する場合、鍛えたい場所は胸、背中、そして下半身です。これらは体の中でも大きな筋肉であり、鍛えることで効率よく体の筋肉の割合を増やすことができます。それにより基礎代謝もあがり、脂肪燃焼効果がどんどん上がっていきます。

有酸素運動

有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳など、体を持久的に動かす運動のことを一般的に指します。

おすすめなのが、有酸素運動と筋トレのどちらの要素も取り入れたHIITトレーニングです。一般的な有酸素運動の最大心拍数はファットバーンゾーンと呼ばれ、脂肪が最も燃焼されます。それを越えたカーディオゾーンに心拍数を持ってくることで、停滞期の防止と、トレーニング後の脂肪燃焼効果の持続が期待できます。

短い時間でできるため、忙しい方にもおすすめです。

HIITトレーニングについては、こちらの記事を参考にチャレンジしてみてくださいね♪↓↓↓

効率重視！一日４分から始める脂肪燃焼プログラム

体脂肪を減らすのにおすすめの筋トレ

脂肪燃焼しやすい体作り、リバウンド防止のためにも取り組むべきなのが筋トレです。効率よく筋肉を増やしていくのに、おすすめの筋トレ種目をご紹介します！

体脂肪を減らして、引き締まったかっこいい体を目指す場合、少し負荷をかけて、しっかり鍛えていくのがおすすめです。また、大きな筋肉のある部位、胸・背中・下半身をまず鍛えていきましょう。

スクワット

下半身全体を鍛えるスクワットは、初心者の方はまずノーマルスクワットでフォームに慣れ、ダンベルやバーベルで負荷を加えて行っていくのがおすすめです。

定番のトレーニングなので、行ったことのある人も多いと思うのですが、よくあるのが背中が伸びていない、腰を下ろした時に膝がつま先よりでてしまっている、などのフォームの乱れです。慣れるまでは鏡で時折チェックしながら行いましょう。

ダンベルやバーベルを動画のように頭上に持ち上げた状態で行うと、下半身のみならず背中、肩にも効果が出ます。

スクワットはバリエーションが色々とあるのも飽きずに続けられるポイントです。これらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓

刺激MAX！ワイドスタンススクワットでマンネリ防止

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

デッドリフト

背中の脊柱起立筋、お尻の大殿筋、太もも裏のハムストリングスを鍛えるデッドリフトは、女性におすすめの筋トレ種目の一つです。美尻を作るのにとても効果的なトレーニングになります。

足を肩幅より少し狭い程度に自然に開き、つま先は外を向けます。
足の真ん中辺りにバーが来るようにして、バーを握ります。この時、バーの真上に肩甲骨が来るようにします。肩はバーより少し前に出ます。
前傾になったまま、まず膝の辺りまでバーを持ち上げます。
膝を過ぎたらお尻に力を入れて、腰のあたりまで持ち上げます。股間を突き出すようにします。

背面全体に効果大！のデッドリフトは、フォームをしっかり研究してぜひ取り組んで欲しい種目です！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

ベンチプレス

大胸筋をメインに、腕や肩も鍛えられるベンチプレスです。大胸筋は大きな筋肉であることはもちろんですが、女性は特に張りのあるバストラインをキープするためにも鍛えておきたいですね。

肩幅の1.5倍程度の位置でバーを持ちます。
肩甲骨を寄せて構えます。
足を地面にしっかりつけて、上半身は少しブリッジのような状態にします。
バーを肩甲骨の上に持ち、下ろしていきます。前腕が垂直になる位置に下ろします。
曲線を描くようにバーを持ち上げ、スタートポジションに戻ります。

奥の深いベンチプレス、その分効果は抜群です。やり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【現役リフター直伝】ベンチプレスは手幅で効果が驚くほど変わる！手幅の種類と注意点！

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

体脂肪を減らす秘訣その③生活習慣

食事と運動だけでなく、日頃の生活習慣も体脂肪に大きく関わっています。何気なく毎日行っていることが、体脂肪を減らす妨げになっている可能性もあります。

逆に言えば体脂肪に関係する生活習慣を知っておけば、日々の行いで体脂肪を減らしていけるということ。また、毎日の習慣にしたいサプリについてもご紹介します。

すぐに取り組める改善ポイント

毎日の心がけで体脂肪を増やしてしまうことも、逆に減らすこともできます。

簡単にすぐに取り組めて、体脂肪を減らすために大事なポイントを３つご紹介します。早速今日から実行してください。

水をたくさん飲む

水は意識的にたくさん飲むようにしましょう。一日に自分の体重の4％の水が摂れれば理想的です。

体に欠かせない水をたくさん飲むことで、

代謝が上がる
便秘解消
デトックス効果
体温が上がる

といったメリットがあります。

空腹の2時間で脂肪燃焼

脂肪燃焼効果を上げたいなら、ぜひ心がけてほしいのが、食事をしてから就寝までの時間です。睡眠代謝は、睡眠中の代謝、つまり有酸素運動ほどではなくとも、エネルギーを寝ている間に消費しています。

睡眠は毎日のことです。時間効率的には大したことではありませんが、毎日数時間と考えると相当な消費カロリーになります。

この睡眠時に胃に食物があると、体は体脂肪ではなく、胃の中の食べ物をまずエネルギーとして消費します。空腹状態での運動は、筋肉も分解されてしまいますから、睡眠時に空腹であるという状態が一番効率の良いタイミングなのです。

食事をしてから2時間程度時間をおいて睡眠をとることで、睡眠中も脂肪燃焼効果が期待できます。

質の良い睡眠

睡眠をきちんと取るのも、体脂肪を減らすのには大事です。成長ホルモンの分泌、筋肉の回復、細胞の代謝に睡眠は欠かせません。とくに22時から2時はゴールデンタイムと呼ばれており、新陳代謝を促す成長ホルモンの分泌が最も多い時間帯です。

睡眠不足はストレスを貯めてしまい、ストレスから体を守るために分泌されるコルチゾールが増えます。このホルモンが大量に増えると、成長ホルモンやテストステロンと作用し、体脂肪が減りにくくなります。睡眠以外にも、ストレスを感じている人は要注意です。

睡眠不足だと食欲を刺激するグレリンというホルモンも分泌されるため、まさに睡眠不足は体脂肪を減らすのに敵なのです。

12時前には就寝できれば理想的ですね。また、6時間以上の睡眠は最低限確保しましょう。

サプリを取り入れて効率化

体脂肪を減らして引き締まった体を作るには、脂肪をなくしつつ、筋肉を増やしていかなくてはいけません。そのためにどういった食事と運動をすればいいのかを見ていきました。

更に効率を上げるために、習慣にしたいのがサプリをとることです。筋肉を増やすためにはたんぱく質を始めとした栄養が必要ですが、糖質脂質を抑えつつ、こうした栄養素を摂るのはなかなか楽ではないからです。

効率よく筋肉を増やし、体脂肪を減らしていくのに、サプリは心強い味方になること間違いなしです。健康美を手に入れるために特におすすめのサプリをご紹介します。

まとめ

今回は特に体脂肪を気にしている女性向けに、体脂肪を減らして理想体型に近づけるための方法を解説しました。

余分な体脂肪のない、引き締まった体を作るためには、脂肪を減らしつつ筋肉を減らさないように運動を行うことが必要不可欠です。どういった食事を摂ればいいのか、どういった運動が効果的なのか理解できました。

更に、生活習慣を見直すことで脂肪燃焼効果を上げることができます。

体重のみに注目するダイエットと違い、体脂肪を減らして筋肉をつけていく方法は、続けていくと体のラインが変化していくため、モチベーションが上がりますよ。

余計な体脂肪をなくして、健康的に引き締まった理想体型を手に入れましょう！

脂肪燃焼については、こちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

たったこれだけ？ワンランク上の脂肪燃焼法大公開！

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あなたの筋トレは正しい？家で腹筋を手に入れる最新最短ルートと簡単トリビア

KURUMI — Sun, 16 Dec 2018 14:44:05 +0000

腹筋を鍛えて割れたシックスパックを手に入れる、最新の筋トレメニューをご紹介します。家にいながら簡単に出来る腹筋筋トレの方法を、初心者、女性から始められるように解説していきます。

筋トレでどの程度の腹筋美になれるのか？　なりたい腹筋を手に入れる目標設定やお腹の脂肪を無理なく落とすトリビアをモリモリご紹介します。筋トレを頑張っているのに効果が今ひとつ？も解決して羨望の腹筋を手に入れましょう！

シックスパックを再現して割る、方法２つ

きれいに割れたシックスパックには男女問わず憧れますね。シックスパックは元々誰にでもあります。

シックスパックを割りたいと思う場合は、腹直筋を鍛えるとともに、鍛えたシックスパックをくっきりと浮上させる必要があります。ですが、シックスパック＝腹直筋を鍛えるだけではシックスパックを割るのに限界があります。

さらには腹筋の筋トレだけではお腹に居座るポッコリお肉はなかなか解消されにくいものです。

腹筋を鍛えてシックスパックを割る前に、シックスパックのありかを目に見える状態に持っていきましょう。

お腹の脂肪を落とす

ダイエットしてもお腹の脂肪だけが落ちない状態、ダイエットに苦戦した人なら誰しも経験があるのではないでしょうか。美しい腹筋を形作るにはお腹の脂肪を落とすことが肝心です。言うのは簡単ですね、ポッコリお腹がなかなか解消されない理由と解消の仕方については後述します。

腹筋を正しく筋トレする

カッコいい腹筋のための効果的な筋トレメニューに取り組むことが大切です。まずは腹筋の構造を知っておきましょう。腹筋の場所と働きを知っておくと、家トレ、宅トレで腹筋を鍛える取り組み方に差がつきます。

腹筋の基礎知識、構造をチェック

動画（フランス語）では、最初に腰方形筋（ようほうけいきん）から始まり、次に、腹横筋（Le ttansverse）がお腹を包むように現れます。そして腹直筋、シックスパックが降りてきて恥骨に到達します。脇腹方向から内腹斜筋が肋骨に伸び、外腹斜筋が腹直筋に被さるようにあることが分かります。

腹直筋：シックスパック

腹直筋は、大きく上部と下部に分かれます。動画でもシックスパックは元々割れている筋肉であることがわかります。ちょっと自信が出てきますよね(^^)

腹直筋上部

肋骨上部からおへその上くらいまでを指します。腹直筋全体は体幹の屈曲を支えます。

腹直筋下部

下腹と呼んでいる辺りから下を指します。筋肉の構造上からも、腹筋上部に比べて日常生活での筋肉の運動量は少な目です。

腹横筋：インナーマッスル

腹筋の最も深いところにあります。お腹を凹ます動作は腹横筋の作用です。

腹斜筋：脇腹

内・外腹斜筋：コルセットのように巻きつき、体幹を安定させスムーズな排泄に作用する。くびれ作りの要。

腹筋の位置は、奥深い方から、腹横筋＜内腹斜筋＜外腹斜筋　の順です。

腹筋が割れるほど鍛えたメリットは想像を絶する？

シックスパックに限りませんが、筋トレの効果は時に人生が変わるくらい？様々な変化をもたらします。

腹筋を割るメリット１：自信。

シックスパックが割れるほど鍛えた自信。パワフルで美しいボディになった自信。

余分なお肉がついていない自慢の腹筋。これだけ自信がつくとネガティヴな思考が入り込むスキもなくなってきます(^^)

腹筋を割るメリット２：周囲の目。

周りの目が明らかに変わってくる。他人から見たあなたの印象がガラッと変わります。具体的にはこんな感じ。

「遠くから歩いてくるのを見たときは、あれ、〇〇さんかな？でも、なんか感じが違うから他の人かと思った」

何かに打ち込んで結果を出せたかどうかは他人の目は鏡のごとく確かです。例えば表情もボディも、どんよりしていても人は何も言いませんが、自信に溢れ、颯爽と歩き、美しく変身すれば必ず讃えられるものです。

腹筋を割るメリット３：美と健康。

芯から健康になる

食事制限によるダイエットだけでは手に入れられないのが「体の健康」ではないでしょうか。シックスパックが割れるほど自分の体と向き合ったなら、体を冷やさないこと、食事や栄養のこと、心身のコンディションをキープすることなど、「美と健康のエキスパート」となっていることでしょう。

女性が腹筋トレでシックスパックを割る方法

ホルモンのせい？女性は腹筋を割るのが難しい？

筋肉を増やすホルモンの一種に「テストステロン」という男性ホルモンがあります。男性から分泌されるテストステロンを１００とすると、女性のそれから分泌されるテストステロンは５〜１０％といわれています。

テストステロンの作用

筋肉増大
骨格の発達

しかしながら、女性が男性のような体つきになることと、しなやかなマッチョになることは別ですよね。女性は子宮を守るために、お腹にある程度の脂肪は必要です。

テストステロンについてこちらで詳しく

女性はどんな腹筋を目指せるのか？

筋トレをする事でどの程度の腹筋美になれるのか？

女性が手に入れられる美しい腹筋を現実的に目標設定してみる

肋骨がくっきりと見えている
胃からお腹が出ていない
シックスパックが盛り上がっていることが見える
肋骨の下から、シックスパックの両サイドがヒュッとくびれている
腹式呼吸をしたときに、シックスパックが割れているらしいことが分かる
脇腹に贅肉がなく、上体を捻る動作が非常にスムーズ

これくらいの状態なら、腹筋が割れたと言っていいでしょう。さらに板チョコのような腹筋を目指すのはアスリートの中のアスリートといえるかもしれません。

腹直筋と腹斜筋の筋トレを並行して理想のお腹になる

腹直筋だけを鍛えても、シックスパックはなかなか全貌を表さないものです。

腹筋の筋トレの方法で大切なことは、腹直筋の筋トレに加えて、腹斜筋の筋トレを並行して行うこと。腹直筋を鍛えながら、シックスパックを引き立て、ウエストのくびれをキュッと作る腹斜筋の筋トレを取り入れましょう。

腹筋でお腹を割る前にポッコリ脂肪を落とす

ポッコリお腹を解消すべく腹筋の筋トレを始める前に、筋トレ効果を出すためのポイントを押さえておきましょう。知っていると憧れの腹筋に大きく差がつくトリビアです。

筋トレしやすい体づくり。ストレッチのコツ

毎日のストレッチは習慣になっていますか？　ストレッチは時間よりも中身です。疲れて凝った体では筋トレも辛くなってしまいます。そこで、普段のストレッチに次のような意識をプラスしてみましょう。

伸びるところは全部伸ばし、
曲がるところは全部曲げ、
回せるところは全部回し、
反れるところは十分に反り、
捻られるところは全部捻ります。
足の指も１本ずつ開いたり、指の付け根を十分に折ってつま先で立ちます。

毎日PCに向かっている人なら、手の形も放っておけばマウスを握った型に固まってしまいます(* ﾟωﾟ *)。

仕事中でも気がついたときに指を１本ずつ裂くような感じで反らせることで、血行もよくなります。

お腹のお肉を落とす、簡単な温活方法

腹筋の筋トレだけでポッコリ下腹の脂肪は解消されるでしょうか？

腹筋を出来るだけ簡単に割るために、日々の生活の中で自然にお腹の脂肪を落としたいと思いませんか？ある程度脂肪の落ちたお腹で筋トレするなら、シックスパックを割るのもそう難しいことではありません。

冷えた体では筋トレ効果も半減、脂肪＝老廃物は蓄積するばかりです。冷やさない暮らし方を筋トレと並行して、出来ることから始めてみましょう。芯から代謝の良い体に変わります。

冷えとは？

体の上の方と足元の体温の差のことをいいます。上半身には内臓が集まっていること、生活環境も足元がスースー寒くて頭はのぼせそうに暑いのが現代です。頭の天辺と足元の温度差で血液の循環が滞り、老廃物が脂肪となって蓄積しやすく、様々な不調の原因となります。

効果が現れるのは、けっこう早い！

効果が現れるのは個人差もありますが、どんな年齢でも１週間くらいで何だか靴が緩くなったみたい？と感じます。運動をしていれば目に見えて老廃物が落ち、数ヶ月で全身のラインが変わってきます。冷えの解消＋筋トレなら、コンデイションの良い状態をキープできる最強の方法と言えるでしょう。

代謝をよくする食生活

冷蔵庫から出したての冷たい食べ物、飲み物を避け、なるべく常温に近づけて摂取するようにしましょう。

甘いものを我慢するより、ポテトチップ１枚でもよく噛んで食べます。それだけで消化器への負担を軽減して満腹感が出ます。女性のPMSの過食気味の時期でも、よく噛むと「もう、やめておこうかな」と自然にセーブがかかるものです。ぜひお試しください。

栄養バランスのいい食生活より大切なことは、満腹にならないことに尽きます。

どんなに内容のいい食事でも、満腹になるほど食べると体は消化し切れません。満腹を繰り返して栄養が過剰になると脂肪となり、体は冷えます。人の体は冷えるほどに甘いものや冷たいものを欲して食欲が増すという特性があります。

腹八分目の食事が内臓の機能や食欲を自然と安定させ、ポッコリお腹を簡単に凹ます近道です

水の飲み過ぎに注意

水を飲む美容法はカラカラに乾燥した欧米でブームになったこと。高温多湿の日本では猛暑などを除けば日常的に大量の水を飲む必要はありません。湯冷ましや温かい健康茶なら体を冷やさないので安心ですね。

代謝をアップさせる衣服のコツ

気になるボディラインをカバーして、スッキリ見せる着方といえば、逆三角形のラインを作ることとよく言われていますね。しかし、足元と頭の温度差は開くばかり、このような着方は足を冷やす一方です。

お腹にポッコリ蓄積した老廃物を排出させて、老廃物を蓄積させないコツは、年間通して頭寒足熱、例えば毛皮にパンプスを逆さまに装う意識が大切です。

足は、私たちが思う以上に冷えています。ポッコリお腹は足を冷やさないことで意外と解消されることが多いです。お風呂に入っているとき以外は靴下の重ねばきをしましょう。１足目に履く靴下はシルクの５本指ソックスがおすすめです。

お腹の脂肪を落とすお風呂の入り方

熱いお風呂に肩まで浸かるのは心臓にも悪く、代謝アップの面からもNGです。半身浴で老廃物を排出させ、血液の循環をよくすることで代謝アップします。熱いお湯に肩まで浸かってカラスの行水、は、皮膚の表面だけが一時的にあったかい感じになるだけです。

半身浴のやり方

鳩尾から下をお湯に浸かります。
寒い季節に始める場合は肩にタオルをかけるなどして風邪を引かないように気をつけます。
体の血液は２０分で一巡すると言われています。半身浴をする時間がない！場合は「今日は１０分だけ」と割り切って、とにかく「やめない」ことで効果が期待できます。たまには１時間の半身浴もおすすめです。
お湯の温度はぬる目からスタート、徐々にお湯の温度を上げて、お湯から出る寸前が最も熱くなるようにすると体の芯から温まり、湯冷めもしにくくなります。

お風呂から上がって足が火照る、たった一つの理由

お風呂から出た後に足がポッポッと火照るのは、足が熱いのではなく冷え切っている証拠。足の火照りは内臓を冷えから守ろうとする体からのサインです。火照った足は半身浴やフットバスで冷えと疲労を取りましょう。

２なりたいマッチョ系を意識した筋トレ

筋トレに慣れてきたら、どんなマッチョになりたいのか？目指すマッチョタイプにマッチした筋肉の使い方を意識して筋トレします。女性の場合はしなやかな筋肉がついたスリムなマッチョを目指したいものですよね。

パワフルなゴリマッチョを目指す筋トレ：回数より不可の大きさが大事
スリムなマッチョを目指す筋トレ：軽い負荷で回数をこなし、日常生活で使っていない内側の筋肉を使って行うことが大事

３ぽっこりお腹に戻らないために

腹筋の筋トレだけでキープしようと思うのは、３年後、５年後・・・と先を考えるとちょっと気が重くならないでしょうか？　体を冷やさない服装、食べ過ぎ注意、半身浴を続けることで、何かの事情で筋トレが出来なくなっても、シックスパックはボヤけても厚い脂肪がつかないお腹をキープすることは可能です。腹筋をいつ再開してもちゃんと結果が期待できます。

腹筋を割るために毎日筋トレすべき？

シックスパックを割るために、毎日毎日腹筋トレをしよう！と意気込みますが、筋トレの効果と筋肉への負担を考えると、「毎日」行うことには注意が必要です。

超回復あってこそ、腹筋も割れる

腹筋の筋トレのあとは筋肉の繊維が破壊されます。筋肉は単に疲労が治まるのを待つのではなく、トレーニング前より成長しながら回復していきます。この流れを筋肉の超回復といいます。例えば腕を骨折して治ったときに、骨折した方の腕が長くなった、とよく聞くのも、超回復と似たような作用よるものです。

超回復には４８時間から７２時間必要と言われています。

このことから、筋トレは毎日するものではなく、超回復のスパンを考えると週に2度の筋トレが適切だとわかります。

週に1度の筋トレでは、やらないようりはいい程度。時間があき過ぎて体は辛くなる。
曜日を決めて週に2度は、最も効果アップ！
週３回では疲れただけで効果は今ひとつ、というのが現実です。

合わせて読みたい超回復の記事

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

ジムで週２回行う筋トレを、家で出来る？

ジムで週に2度、みっちり行う筋トレの内容を、家トレで出来るか？現実的に考えてみましょう。

家トレ、宅トレで、ジムで行うような気の入ったトレーニングやメニューをこなすのはなかなか難しいのではないでしょうか？　時間的にも集中の仕方も、家トレでは２〜３日休まなければならないほどには疲労しないことが多いかと思われます。

宅トレで隙間時間に腹筋を鍛えるなら

疲労しすぎていなければ、筋肉痛がひどくなければ、短時間の自重トレをこまめに行うのがおすすめです。

家トレでまとまった時間が取れるなら

家で十分に腹筋できる状況であれば筋肉痛もかなり感じられると思います。曜日を決めて週２回のペースで続けるといいでしょう。

効率よく腹筋を割る簡単な筋トレ方法

初心者から出来る、隙間時間で場所を取らない筋トレメニューをご紹介します。腹筋の筋トレは呼吸法に気をつけて、回数や時間は目安にされて到達点を更新していきましょう！

プランク

鍛えられる筋肉：「腹横筋」「腹直筋」「腹斜筋（内、外とも）」「臀筋」

効果的なやり方

腕とつま先を床につける。
耳からつま先まで直線を描く。
頭は床を見てリラックスさせる。
深い呼吸を続ける。
最初は１0秒から！徐々に時間を伸ばして行く。

１日１０秒、２０秒から始める、シックスパックに効果的な時間はこちらの記事で詳しく解説しています。

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

ヨガマットの準備はこちらから

Reodoeer ヨガマットトレーニングマットエクササイズマットゴムバンド収納ケース付厚さ10mm (ブルー)

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Reodoeer

クランチ

鍛えられる筋肉：腹直筋＝シックスパックにダイレクトに効きます。

効果的なやり方

仰向けになって膝を曲げる。
両手を軽く握り、こめかみの辺りに持っていく。
腹筋を織り込むように上体を上げていく。
肩甲骨が床から離れるまで息をフーッと吐き続ける。

呼吸のポイント：鼻から息を吸い、上体を上げながら息を吐く。

効果的な回数の目安：１０回から１５回を週２回。

ニートゥチェスト

鍛えられる筋肉：腹直筋下部。腸腰筋、大腿直筋

やり方１：腕でバランスを取り、お腹で自分の体のバランスを取るエクササイズ

上体を斜めにして両脚を軽く伸ばして床に座る。
膝を曲げて両足を床から少し上げる。
腕を前方に、バランスが取れる位置に持っていく。
体を伸ばす動作：脚を軽く伸ばしながら同時に上体を横たえていく。
戻る動作：膝を折りながら同時に肩甲骨を上げていく。
５で元の位置に戻るとき、腹筋を十分に収縮させ胸と膝を近づけていく。
元の位置に戻ったら呼吸＝鼻から息を十分に吸う。
息を吸ったら４から繰り返す。

やり方２：両手を床について体を支え、シットアップにかなり近いエクササイズ

上体を斜めにして両脚を軽く伸ばして床に座る。
膝を曲げて両足を床から少し上げる。
両手は床について体を支える。
息を吐きながら、腹筋を収縮させながら胸に膝を近づける。
肩甲骨が上がって胸と膝が近づいたところで元の体勢に戻る。
元の位置に戻ったら呼吸＝鼻から息を十分に吸う。
息を吸ったら４から繰り返す。

効果的な回数の目安：いずれも頻度は週２回。

初心者：１０回を３セット：最初は１回やったら足をつけて、から、無理なく増やしていくといいでしょう。
中級者：２０回を４セット
上級者：３０回を５セット

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ニートゥチェストで内側からスッキリ体幹！効果的なやり方・コツと７つの注意点

レッグレイズ

鍛えられる筋肉：腹直筋、腹斜筋、腸腰筋

効果的なやり方

両手をお尻の下に置く
床から足を１０〜１５cm上げて息を深く吸う。
脚を上げるときに息をフーッと吐きながら上げて行く。
脚が垂直近くになったときに、お腹が最も小さく収縮している。

レッグレイズのコツ

腰で頑張らず、呼吸とともにお腹の力でスムーズに動かすことを意識する。
スタート地点（床近く）に戻ったときに足を床に置かないことで腹筋への効きめを持続させる。
呼吸は深く正しく、良いフォームを保つこと。

特に、腰に負担がかかるのは間違いですので気をつけましょう。

効果的な回数：往復１５回〜２０回くらいを２、３セットを週２回。

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自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

バランスボールレッグレイズ

鍛えられる筋肉：腹直筋下部、大腿直筋、肩甲骨周りもほぐれます。

効果的なやり方とフランス語の動画の解説

足の甲とつま先を伸ばし、脚が垂直に上がったらバランスボールを挟み、大きく息を吸います。（アンスピレ＝大きく息を吸って下さい）
両腕を頭の方へ、ボールを挟んだ両脚を伸ばしたまま下げていきます。（アロンジェ＝伸ばして下さい）
両脚を下げていくとき＝腹筋に負荷がかかるときに、息を吐きます。（スッフレ＝息を吐いて下さい）
今度は脚が真上にきたところで、ボールを足から手に持ち替えます。

下腹を引き締めるコツ

背中を床に固定して支えるのではなく、自然におきます。
ボールをしっかり挟むために、足の甲を十分に伸ばしましょう。
つま先を伸ばして挟むと足の内側の筋肉を使いますので、美脚効果があります

回数と頻度：１０回１セットを週２回行うと効果的。

動画と同じシルバーのバランスボール選び♪使いやすい６５cm。

Active Winner バランスボール 65cm シルバーポンプ付き! ヨガボールダイエットアンチバースト仕様

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アクティブウィナー(Active Winner)

バイシクルクランチ

鍛えられる筋肉：腹直筋下部と大腿直筋。サイドクランチの応用です。

バイシクルクランチは、腹筋に効かせる筋トレばかりではなく、バイシクルの名の通り、自転車で疾走するかのような有酸素運動。腹筋と有酸素運動の、一石二鳥の筋トレメニューです。

また、クランチは床に寝転んだ体勢で手軽にできるのが嬉しいところですが、たまには立って行うと気持ちもアクティブになり、おすすめです。

効果的なフォームとやり方

仰向けで行う場合はヨガマットなどに左足を曲げ、踵を右脚の膝にのせる。
手の位置は先のように、こめかみから耳の後ろ辺りに持っていく。
息を吸う。
息を吐きながら、右肘を曲げた左膝の方へ、脇腹を捻るように近づける。
腹筋を絞り潰すように上体を丸める。
元のポジションに戻る。
この動作を左右交互に繰り返す。
最初のうちは、片側が終わって反対側に入る前に、一呼吸おいてお腹を伸ばすといいでしょう。

コツ

脚を高く上げるほどに戻すときの負荷が大きくなります。
腹筋に効かせながらも自転車をこぐように有酸素運動を意識します。

効果的な回数の目安：左右で２０回。時間では、４５秒から１分くらいを週２回。

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【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹斜筋を鍛えてくびれを作るメニュー

腹筋を鍛えながら脇腹の筋トレも同時に行うことで、シックスパックが際立つようになります。

ダンベルサイドベント

鍛えられる筋肉：腹斜筋　脊柱起立筋

腹斜筋：鍛えるためには『体幹屈曲』トレーニングが最も効果的です。
脊柱起立筋：ダンベルサイドベントは体の軸がぶれないように行うため、背中の筋肉も鍛えられます。

効果的なやり方

足の指５本全部で床を踏み。お腹を引き上げて立ち、肩を下げて鎖骨を広く、脇を締めます。
息を吐きながら、ダンベルを持った側へ体を傾けていきます。
ダンベルを持っていない方の脇腹がこれ以上ストレッチ不可、というところまで傾けます。
息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。
反対側を同様に行います。
脇腹に負荷がかかる感じを意識しながら左右繰り返します。

呼吸法

息を吐きながら　ダンベルを下げ、上体を曲げていく
息を吸いながら　元の位置に戻る

効果的な回数の目安：１５回くらいを３セットを週２回。

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ダンベルの重さ選びなどについてこちらの記事で詳しく解説しています。

腹斜筋を鍛えるダンベルサイドベントのコツ、重さ、８つの注意点

腹斜筋の体幹屈曲は簡単なヒールタッチ

鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋

効果的なやり方

あお向けの姿勢から、肩甲骨が床から離れる程度に上体を床から起こしてエクササイズ開始です。

この姿勢を保ったまま、右手で右足の踵にタッチ。この動作で脇腹＝腹斜筋が収縮します。
スタートポジションに戻ります。
今度は左手で左足の踵にタッチ。
スタートポジションに戻ります。
この動作を繰り返します。

呼吸の仕方

動画の黄色い矢印：息を吐きながら手を足にタッチします。
動画の青い矢印：元のポジションに戻ったときに息を吸います。

腹斜筋に効かせるコツ

踵が手から遠いほど負荷が大きくなりますので、無理なく効く位置を調整して下さい。

回数の目安

まとまった回数をこなすなら：週２、３回
数回から始めるなら：毎日少しずつ続ける

腹斜筋の筋トレについてこちらの記事で詳しく解説しています。

脇腹をスッキリ！腹斜筋に特化した筋トレ１２の方法

サイドクランチ（サイドプランク）

鍛えられる筋肉：腹斜筋

体が横向きのまま上体を起こすことにより脊柱が側方に曲がります。『体幹側屈』のトレーニングのひとつです。

体を横たえて胴体を真っ直ぐにします。
膝は軽く曲げて下になる手はバランスの取りやすい位置か、上の脇腹の上に置くと腹斜筋が収縮するのを実感できます。
上になる手は耳の斜め上の方へ添えます。
息を吐きながら、脊柱を側方にしならせる意識で上体を起こしていきます。
息を吸いながらスタートポジションに戻ります。

効果的な回数の目安

まとまった回数とセットをこなすなら：週２〜３回
数回から始めるなら：毎日少しずつ

腹筋ローラーで腹筋・全身を鍛える

鍛えられる筋肉：

腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋
上腕三頭
脊柱脊柱起立筋
立ちコロでは屈筋股関節、大腿直筋や臀筋にも効いてきます。

トレーニングのコツ

腹筋ローラーを転がしながら前に伸びていくときに息をゆっくり吐き出します。腹筋は深く正しい呼吸がとても大切です。
前に伸びてから元の位置に戻るときに、怪我を防ぐためにも腰を曲げたり背中を反ったりしないように気をつけましょう。
骨盤をしっかり固定してお腹の力でローラーの動きを制御します。

家トレに嬉しい静音腹筋ローラーの準備はこちらから

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初心者から始められる膝コロのやり方、コツと注意点についてこちらの記事で詳しく解説しています。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

８分で腹直筋と腹斜筋を鍛える宅トレメニュー例

最初にヒールタッチ、バイシクルクランチ　クランチのバリエーション、最後はニートゥチェストなどを組み合わせ、休憩を含んだ８分、床に寝そべったまま出来る宅トレメニューの一例です。

頑張っているのに脂肪が落ちない理由

筋トレをしているのに思うように体重が減らない、お腹が凹まない、または、思うように筋肉がつかないと思うことはありませんか？　年齢は・・・どこまで関係するのでしょうか？

中年になったら太る、痩せにくいのはなぜ？

原因は先に説明した「冷え」の蓄積で、年を重ねるほどに老廃物が溜まり、代謝が鈍っているため若い時のようには痩せにくい体になっているからです。現代人は生まれた時からずっと冷えた環境で生活していますので、その間の食べ過ぎなどのツケが中年太りと言えるでしょう。

ですが、人の体は常にベストコンディションでありたいと願っています。頭寒足熱、腹八分でよく筋トレしていれば、いたずらに加齢を恐れることもありません。

冷えた体で腹筋を頑張っても効果は今ひとつ。冷えをとると、お腹ぽっこりだけではなく、顔のむくみ、腕の付け根、背中などに溜まっていた老廃物が自然に落ちることも期待できます。男性もスッキリ美しくなれますので、ぜひお試しください。

脂肪のないお腹を腹筋の筋トレで磨きをかければ最高です。

脂肪は姿勢がよくないお腹につきやすい

姿勢が悪いイメージとは？顎が前に出て肩が被り、背中が丸く胸が落ちてお腹が緩んだ姿勢・・・ソファや椅子に座ってスマホを見ている体勢を思い浮かべてみて下さい。１日の間でこんな姿勢をどのくらいの時間とっているでしょうか？ちょっと返信だけ、ちょっと検索だけのつもりが夢中になって時間を忘れてしまったりしていないでしょうか。

このような時間は積もり積もると侮れない長さになり、お腹に脂肪もつきやすくなります。

本当の良い姿勢とは？

背中を反るくらい胸を張っていることが良い姿勢と思われがちですが、どこか子どもっぽい印象を残してしまって残念な感じがしないでしょうか？

良い姿勢を足元から作る方法

両足のかかとを付けて立ちます
足の指全部で床を踏みます。親指や小指に重心がかかっていないか？気をつけましょう。
お尻を締めます。ヒップに力を入れるのではなく、肛門を締めることで、ヒップに力が加わる感じです。
おへそをお腹の内側にしまいます。そうすると自然にお腹が凹みます。
こうして出来上がった腰に、上体を載せます。
顎を引き、鎖骨を十分に引いて胸を広く、肩を下げ、腕を自然に下ろします。
頭が空から吊るされているような感じになったら出来上がり。

座っているときもこの姿勢のまま座ります。一見辛そう。。な感じがするかもしれませんが、背筋があると、このように背中を立てるように座っていた方がラクなのです。

良い姿勢には体幹の筋肉がけっこう必要なもの、腹筋だけではなく、インナーマッスルや背筋を鍛えることも大切です。

冷え

しつこく繰り返してしまいますが、冷えた体で腹筋を頑張っても効果は今ひとつ。頭寒足熱でホットな体づくりを目指したいものです。足元を常に暖かくしておくと、お腹ぽっこりだけではなく、顔のむくみ、腕の付け根、背中などに溜まっていた老廃物が自然に落ちることも期待できます。

文字通りスリムなボディになって腹筋の筋トレで磨きをかければ最高です。男性もスッキリ美しくなれますので、ぜひお試しください。

頑張っている割に筋肉が付きにくいのはなぜ？

足が冷たく顔が火照るような冷えた状態は、老廃物が溜まるのを助長する面と、太りたくてもふっくらしない、筋肉が付きにくい面もあるのです。筋肉も冷たい体より暖かい体が大好き！冷えに気をつけることで筋トレする甲斐がある体に変わっていきます。

女性が気をつけたい自律神経とホルモンのこと

女性の心身を機能させているのは自律神経とホルモンバランス。自律神経は男性にも当てはまる、私たちの命綱ともいえます。ホルモンバランスが整っていれば自律神経の働きも良好ですし、その逆も然りです。

ホルモンバランスの大敵は、体の冷えに尽きます。ホルモンバランスが乱れると、生理もPMSも辛くなりがちです。PMS期は普段より体が冷えてきます。普段よりお腹と足を温めて、無理のない筋トレと十分なストレッチで血行をよくして乗り切りましょう。

体も神経も疲れ過ぎ

特に女性は、家事と仕事だけでも目一杯疲れていることが多いです。疲れ過ぎると体は停滞モードに入り、代謝も鈍ります。疲労は痩せると思われがちですが、老廃物の蓄積で太ってしまうケースはよくあります。思うように体重が減らないときは、体重計を見ずに、思い切って休息モードに入ってみませんか？

ストレスを貯めないスイーツの取り方

甘いもの、特に、白砂糖は確かに取りすぎは注意したいですが、完全に我慢してしまうと反動は本当に恐ろしいもの。ストレス少なくスイーツをとる工夫をしましょう。

１日当たりに食べる量を控えめにする
食べるなら日が明るいうちに、１７時くらいまでに食べる

チョコレートの正体

チョコレートは今日食べたら明日も食べたくなる依存性があります。砂糖と脂肪の過多という視点からは、チョコレートを大量に食べることは体にはやはり悪影響です。

筆者が住んでいるフランスは、ヨーロッパのチョコレート消費ランキングではまだまだ上がいる７位ですが、国内で１秒に１２kg！食されているといわれています。ですがフランス人が昔から好きなのは、ブラックでカカオ配合たっぷりの薄い板チョコ。

もしチョコレートがどうしてもやめられない場合は、少しずつカカオ多めのブラックチョコにシフトしていくのがおすすめです。体重を気にして無理に我慢するより、チョコレートはクセになること、でも、カカオには次のようにいい面があることを知って食べ過ぎないようにするのがベストでしょう。

チョコレートは脳を活性化させ、物質依存に関与するホルモンであるドーパミンの放出を促進する。

ビタミンB1とB2、ポリフェノール、マグネシウム、リンまたはフラボノイド…カカオには800種類以上の物質があり、栄養の金鉱山といえる。

2012年、欧州食品安全機関（EFSA）は、心臓血管の健康の利点について肯定的な意見を述べた。

数多くの科学的研究は、チョコレートが我々の認知能力に有益な効果を有することも示している。テオブロミンを含んでいるため、心を落ち着ける効果がある。

ー引用元：栄養学者フランク・セニニンガー（Franck Senninger）

日本で気をつけたいことは、塩味のきいた和菓子と欧風の甘いスイーツの両方がいくらでも食べられることだと思います。しょっぱいお菓子を食べると、やっぱりシメは甘いスイーツで、塩味と甘さを行き来する味覚が当たり前ではないでしょうか？　砂糖云々よりもまずは過食に注意！です。

甘いものが止まらない！解決法

量より質を重視しましょう！太るときは本当につまらない安いお菓子で簡単に太るものです。
良質なチョコレートは食べた後の満足感も確実に違います。

前に説明したように、食事を腹八分にして代謝の良い暖かい体になると、少々の甘いもので太ることもなくなります。

差のつく腹筋を目指すまとめ

シックスパックは元々誰にでもある
腹筋の筋トレは腹直筋と腹斜筋のトレーニングを並行して行う。
腹筋の筋トレ後は疲労と超回復の様子をみる。
腹筋を鍛えるならお腹の脂肪を落とす生活習慣が大切。
甘いものの我慢でストレスを溜めない工夫をしよう。

お腹の脂肪は無理なく落とすことができて、宅トレで腹筋を十分に鍛えられる方法をご紹介しました。

因みに筆者は自分の人生でいちばん年をとっている今、ダイエットをはじめとする美容健康の悩みはありません

腹筋の筋トレを楽しく続けるために、筋トレグッズをいつもそばに。

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メンズこそダイエットが必要な３つの根拠

ilohas834 — Fri, 14 Dec 2018 08:32:24 +0000

この記事ではメンズこそダイエットが必要な3つの根拠やメンズダイエットのやり方について紹介します。

一般的にダイエットと言えば女性がよく行っているイメージが強いですよね。昨今のフィットネスブームもあり、自宅やジムでトレーニングに励む女性は本当に増えてきました。

では男性はどうでしょうか？もちろん普段から意識を高く持って体をコントロールしている人は多いでしょうが、仕事や学業が忙しくてなかなか体調管理の時間を取れない人も多いのではないでしょうか。

実はそういった忙しいメンズこそ、ダイエットに取り組むべきなのです。

この記事ではメンズこそダイエットが必要な理由、そして具体的なダイエットの取り組み方について紹介していきたいと思います。

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠①モテる！見た目の変化

では早速メンズこそダイエットをすべき根拠を見ていきましょう。

まずは最も分かりやすいであろう「見た目の変化」です。

仕事が忙しくて食事管理や運動をする時間がなく、気付いたらお腹がぽっこり出ていたりあごが二重になってしまっている方は少なくないでしょう。

もちろんそういった体型が好きな方というのもいらっしゃるので否定をするつもりは全くないのですが、見た目は痩せていても服を脱いだらムキムキ、という「細マッチョ」が女性に人気なのもまた事実。

単純にモテやすくなるというのはもちろんのこと、体が仕上がってくるとそれに応じて精神的にも自信が生まれてきます。

見た目が良くなることで仕事や私生活も充実してくる可能性がありますので、やはり男性もダイエットに積極的に取り組むことをおすすめします。

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠②病気のリスク回避

また一方、切実かつシリアスな理由としては「病気の予防やリスク回避」も挙げられますね。

ご存知の方も多いかと思いますが、食べすぎや運動不足、不規則な生活を続けていると糖尿病や動脈硬化、高脂血症などの症状が現れ、悪化すると脳卒中や心筋梗塞など命に関わる重大な疾患を引き起こす可能性があります。

特に日本人は欧米諸国の人に比べてインスリンの分解能力が低いと言われており、糖尿病に罹りやすいこともよく知られています。

ウエストのサイズが一定を超える通称「メタボリック・シンドローム（メタボ）」の状態だとこれら生活習慣病のリスクが年齢を重ねるごとに高まっていきます。

自分のためにも、そして家族のためにもメタボ状態及びメタボ予備軍の人はダイエットに取り組んでみましょう。ダイエットを始めるのに遅すぎるということはありません。

メタボについては↓の記事もご参考下さい。

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠③自己管理能力の向上

ダイエットをして体型を細くするにしても、逆に筋肉をつけてムキムキマッチョになるにしても「自己管理能力」は必須です。

その日食べる食事や筋トレメニュー、体調管理などをコントロールしないと思うような結果は得られません。

したがってダイエット習慣を続けることによって効率的にスケジュールを組む力や摂取するエネルギーを瞬時に計算する力が身につきます。

以前「欧米では太っている人は自己管理能力がないとみなされ、出世ができない」と言われていたとされています。現在ではそのような偏見はないとは思いますが、細マッチョ体型を維持できている人の多くは自己管理能力に長けています。

ビジネスの取り組み方、管理能力を伸ばしたい人はぜひダイエットや筋トレにチャレンジしてみましょう。

その他筋トレを行ったことにより得られるメリットは↓の記事もご参考下さい。

メンタルが弱い人に処方箋！筋トレが精神力を鍛える効果と脳内麻薬を解説！

メンズダイエットに必要な心構え

メンズダイエットに必要な心構え①食事管理

ではダイエットに臨む際にはどんな心構えを持っておけばいいのでしょうか。

まずダイエットにおいて最も大事なのは「食事の管理」です。

後述するように運動もとても重要なのですが、まず摂取する栄養を管理しないことには体重の減少、見た目の変化は望めません。

考え方自体はシンプルです。体重を減少させ、体脂肪を燃焼させるためには１日のカロリーバランスを「消費カロリー＞摂取カロリー」にするだけです。

ダイエットに成功しない多くの人はこのカロリーバランスが「摂取カロリー＞消費カロリー」になってしまっています。

筋肉を維持するためにタンパク質は必須なので、普段大盛りのライスを食べているところを茶碗半分にしたり、揚げ物を素焼きにしたり、肉の脂身を避けて食べるなど糖質と脂質の量を減らすことが重要ですね。

ダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。

これぞ筋肉飯！高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法について

来年こそ絶対ダイエット！きっちり体脂肪を落とすために実践したい9つのこと

メンズダイエットに必要な心構え②記録をつける

食事を管理する場合、記録をつけるという行為はとても有効です。

実際に食べたもの一つ一つ細かく記録してみると、本人が意図していなくても意外とチョコレートや飴など細かいカロリーを摂取していることがわかります。

実際に目に出来る記録が残ることにより、普段食べている食事内容をより強く意識することができ、食べ過ぎを防ぐことができるのです。

また食事内容と摂取カロリー、体重の増減を記録し続けていると、だいたい自分がどれくらいのラインを越えたら体重が増えるのか（または減るのか）が分かってきます。

そこまでくればもう自分なりのダイエットのペースは掴めていると言っていいでしょう。

このやり方は「レコーディングダイエット」と言って実践している人がとても多いです。

メンズダイエットに必要な心構え③運動について

より効果的に脂肪を燃焼させたいなら運動もとても大事です。

運動にはウエイトトレーニングなど短い時間で強いパワーを必要する「無酸素運動」とウォーキングなど長い時間を掛けて強度が弱めなトレーニングを行う「有酸素運動」という種類に分かれています。

無酸素運動によって筋肉が増えると基礎代謝（1日の消費カロリーの6割前後を占める）が上がってカロリー消費の効率がよくなりますし、有酸素運動は脂肪をエネルギーとして利用するので脂肪燃焼効果が高いです。

筋肉をつけておくとダイエット期間後も高い基礎代謝能力がキープされやすいため、リバウンドしにくいですね。

したがってダイエットをするなら筋トレと有酸素運動を上手く組み合わせて行うことをおすすめします。

メンズダイエットに必要な心構え④「体重が落ちない」期間は必ず訪れる

ダイエットを挫折してしまう原因の一つに「食事制限をしても運動をしても体重が減らない」期間があります。

確かにやってもやっても痩せないと心が折れてしまいそうになるのは多少仕方がないと言えるでしょう。

しかしこの体重が落ちない期間はダイエットをすれば必ず訪れます。

というのも人間の体には「ホメオスタシス（恒常性）」というシステムが備わっており、急激な体重・体脂肪の減少が見られると体の危機を感じて体重を減りにくくしてしまうのです。

この期間は「停滞期」といって食事制限をしても運動をしてもなかなか体重が減りません。

多くの場合体重が5%減ったくらいに最初の停滞期が訪れると言われていますが、この停滞期は数週間～1ヵ月程度で必ず抜けます。

なので体重が減らないからと言って停滞期にダイエットを諦めず、継続していくことが大切だと言えるでしょう。

ダイエットに失敗してしまう人は↓の記事もご参考下さい。

ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

メンズダイエットに必要な心構え⑤無理な目標は立てない

ダイエットを初めて行う人は気合が入り過ぎて「1ヵ月で10kg痩せる！」などといったハードすぎる目標を設定する場合があります。

しかしあまりにも過激なダイエットは心身を脅かすどころか逆効果になってしまう可能性もあります。

というのも上記の停滞期と少し似ている部分もありますが、人間は1日の摂取カロリーを極端に制限しすぎると体が「飢餓状態」となり、生命維持のためエネルギー消費を節約するようになります。

結果どうなるかというと消費エネルギーが節約され、食事から摂取したエネルギーを効率的にため込もうとするため逆に太りやすくなってしまうのです。

したがって短期間で無理なダイエットはおすすめできません。

できれば1日3食からしっかり栄養を摂りつつ少しだけ消費エネルギーが摂取エネルギーを上回るようにし、中長期的にダイエットプランを立てたいですね。

メンズダイエットにおける食事の摂り方

メンズダイエットにおける食事の摂り方①順番は大事

食事の際は食べる食材のチョイスも重要ですが、食べる順番を意識することも重要です。

サラダがある場合、できれば最初は野菜から食べるのがおすすめです。

サラダを最初に食べておくことで満腹感が得られるため食べ過ぎを防ぐことができますし、便秘を防いでくれる食物繊維も豊富に含まれています。

さらに最初にサラダを食べておくことで血糖値の急激な上昇も抑えることが可能。

人間は食事をすると血糖値の上昇を抑えるためインスリンという物質を分泌します。このインスリンは人間にとって必要な物質ではあるのですが、脂肪を蓄積させやすいという性質も持っているのです。

したがって最初に急激に血糖値を上げやすい白飯ではなく、野菜類を食べることで血糖値の上昇を緩やかにした方がダイエットには有効です。

ダイエットと食事に関しては↓の記事もご参考下さい。

食事だけで効果を実感！腹筋にまつわる食事制限と宅トレ腹筋メニュー

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

メンズダイエットにおける食事の摂り方②おすすめの食材

ダイエットの食事選びにおいて重要なのは「高タンパク、低カロリー、低糖質、低脂質」の食材達です。

タンパク質は筋肉を維持するために絶対に必要な物質であり、不足すると筋肉が落ちて基礎代謝が下がってしまいます。体型を維持したいなら最低でも体重の量、筋肉を増やしていきたいなら体重×1.5倍以上のタンパク質摂取が望ましいですね。

タンパク質が豊富で比較的カロリーや糖質が少ないおすすめの食材は↓になります。

	カロリー(100g)	タンパク質(100g)	炭水化物(100g)	脂質(100g)
鶏むね肉（皮なし）	108kcal	23g	0.1g	2g
牛ヒレ	135kcal	21g	0.3g	5g
ツナ缶（水煮）	51kcal	12.3g	0.1g	0.1～1.2g
カッテージチーズ	112kcal	17.6g	1.5g	4.8g
鶏卵（全卵）	151kcal	12.3g	0.3g	10.3g

鶏胸肉の食べ方は↓の記事もご参考下さい。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

メンズダイエットにおける食事の摂り方③間食はしてもいい？

ダイエットの大敵と言えば「空腹感」ですよね。

栄養管理していればどこかで空腹感を感じてしまうことが多いです。ではそんな空腹感を感じたとき、間食などはしてもいいのでしょうか？

間食と聞くとダイエットにとってはよくないイメージを持たれるかもしれませんが、実はダイエット中に空腹感を感じた場合、間食はした方がいいと思います。

というのもある程度長い間空腹感を感じている場合、その次の食事機会で食欲が爆発し「ドカ食い」してしまう可能性があるからです。

ドカ食いしてしまうとそれまでの努力は水の泡なので間食で定期的に空腹感を抑えることはとても重要ですね。

ただし当然ながらチョコレート（種類にもよるが）などの高カロリー食品はNG。

キウイやイチゴなどの比較的低カロリー低糖質のフルーツやするめやビーフジャーキーなど噛み応えがあってタンパク質が補給できるものがいいですね。

間食や食材に関しては↓の記事もご参考下さい。

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

ダイエットを乗り切る秘訣！満腹感が得られる優秀な食べ物や飲み物とは？

メンズダイエットにおける食事の摂り方④プロテインやサプリの活用

またダイエットの際は食事からだけだと摂取できない栄養素が出てくる場合があります。

その際はサプリメントを活用するのも一つの手です。

特にタンパク質は食事からだけで必要量を摂取しようとするとけっこう大変なのでプロテインに頼ることも考えましょう。

「プロテインは太る」などという都市伝説がありますが、むしろプロテインは同じくらいタンパク質を摂取できる食材の中では低カロリーで低糖質、低脂質です。

1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らない範囲であれば飲んでも全く問題ありません。

最近ではよりカロリーを抑えたダイエット用のウエイトダウンプロテインなども販売されています。

プロテインやサプリに関しては↓の記事もご参考下さい。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！人気の理由とバルクアップ効果に関して

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー

メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー①プランク

【プランクのやり方】

床にうつ伏せになり、つま先を立てる
腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
30秒その体勢をキープ
3を3セット繰り返す

それでは筋トレメニューの方を紹介していきましょう。

「筋トレをやってみたいけど初めてだし器具もない・・・」という肩にはプランクというトレーニングメニューがおすすめです。

やり方はシンプルでどこでもできるメニューですが、続けていると体がプルプル震えだすほどなかなか初心者の方にはきつめのトレーニングになります。

しかしその分効果も見込め、主に腹筋や脊柱起立筋など体幹部の筋肉を鍛えられるため姿勢が悪い人や猫背に悩まされている人にはとてもおすすめのトレーニングです。

プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー②チンニング

【チンニングのやり方】

肩幅より少し広い手幅を取って懸垂バーを握る
背中の力を使って体を引き上げ、アゴがバーの上に持っていくように引き上げる
ゆっくり体を元に戻す
2~3を繰り返す

チンニングとはいわゆる「懸垂」のことです。

主に広背筋や僧帽筋など背中の筋肉を鍛えられるトレーニングになりますね。

背中のサイズを大きくするとわき腹の部分が相対的に細く見え（いわゆる「くびれ」）、上半身のシルエットがしまった「逆三角形」スタイルを作りやすいのでボディメイクにはとてもおすすめです。

もしかしたら最初は1回もできないかもしれませんが、体を上げきることができなくてもできるところまでやるだけで効果はあります。

また、背中に効かせる場合は手の甲が自分側を向く「順手」で行いますが、上腕二頭筋に効かせたい場合は手のひら側が自分を向く「逆手」で行うと狙い通り刺激が入りやすいです。腕を鍛えたい人はこちらも試してみましょう。

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メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー③ベンチプレス

【ベンチプレスのやり方】

ベンチ台に仰向けになる
肩甲骨を寄せてから下方向に下げ、胸を張って「アーチ」を作る
バーベル（ダンベルでも可）をラックから外しスタンバイ
バーをみぞおち付近に向かって下ろしていく
胸の力を使って一気にバーを上げる
4~5を繰り返す

後述する「スクワット」、「デッドリフト」と共にベンチプレスは「筋トレBIG3」に数えられるほどポピュラーな筋トレメニューです。

主なターゲットは大胸筋。上半身の筋肉の中でもひときわ目立つ部分になるため鍛えると「あれ？痩せた？」と言われやすい部位ですね。

わりと重量を扱えるメニューではありますが、最初は20kgを3セットやってみて、自分がどれだけの重量を上げられるかをまず確認してみましょう。

なお、ジムに行けない場合やバーベルを用意できない場合はダンベルでも行うことができます。重量はバーベルほど扱えませんがバーがない分関節の可動域を広く取れる（しっかり伸展させられる）というメリットがあるので自宅で行うならダンベルでやってみるといいでしょう。

ベンチプレスに関しては↓の記事もご参考下さい。

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メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー④スクワット

【スクワットのやり方】

足を肩幅程度に広げる
手を前で組む
お尻を下げるイメージで股関節を曲げる
ゆっくり戻す
3～4を繰り返す

スクワットは大腿四頭筋（太ももの前部）やハムストリング（太ももの後ろ）など脚部を鍛えられる筋トレメニューです。

太ももは全身の筋肉の中でも最大の面積を誇るため鍛えると基礎代謝の向上が見込めます。

コツは膝というよりもお尻を後ろに引くように体を下げることですね。こうすることで太ももにガツンと負荷が乗ります。

上記のやり方は基本ということで自重によるやり方を紹介しましたが、両手にダンベルを持ったり、バーベルを担いであげるメニューもトレーニーには大人気です。より負荷が欲しい場合は重りを持って行うと効率よく筋肥大させることができますね。

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メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー⑤デッドリフト

【デッドリフトのやり方】

軽く膝を曲げ、腰を45°にし、背筋をまっすぐに伸ばす
腕をまっすぐにしてバーベルを持つ
お尻を突き出し足の甲の真ん中、膝すれすれの部分を通るようにバーベルを下ろしていく
下ろし切ったら同じ軌道を通るようにバーベルを上げていく
股関節付近まで上げきったら再びバーベルを下ろす
3~5を繰り返す

デッドリフトは太ももから脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、大殿筋など数多くの部位を一度に鍛えられるメニューになり、非常に人気の高いメニューでもあります。

その分しっかり効かせるためにはフォームを練習する必要がありますが、効果は大きいですね。

ただし注意点として慣れないうちは力いっぱいバーベルを上げようとしすぎて腰を丸めてしまいがちです。腰を丸めたままデッドリフトを行うと腰や背中を痛めやすいので必ず背筋はまっすぐにして行うようにしましょう。

なお、バーベルだけでなくダンベルを使ってもデッドリフトは可能であり、ベンチプレスと同じくダンベルの方が重量は低くなるものの可動域を広く取れ、筋肉を収縮、伸展させやすいというメリットがあります。

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メンズダイエットにおすすめの有酸素運動

メンズダイエットにおすすめの有酸素運動①ウォーキング

https://www.youtube.com/watch?v=Aebt6Gk-MB0

では無酸素運動に続いて手軽にできる有酸素運動を紹介していきます。

おそらく最も簡単に行える有酸素運動が「ウォーキング」ではないでしょうか？

歩くだけなので空いた時間にいつでも行えますし、景色を身ながら気分転換にもなります。

さらにただ歩くだけでももちろんいいのですが、より高い運動効果を得たいのあればしっかりしたフォームも習得するべきです。

具体的には腕を通常より大きく振ったり、歩幅を大きくしたり、背筋を伸ばしたりといったフォームですね。

これらウォーキング用のフォームは習得することでより高い脂肪燃焼効果に期待が持てます。

運動時間は20分～45分程度、無理のない時間で行うことをおすすめします。

メンズダイエットにおすすめの有酸素運動②サイクリング

https://www.youtube.com/watch?v=BSq0vYUJOIU

自転車を所有しているならサイクリングもおすすめの有酸素運動です。

サイクリングは脚のトレーニングになるのはもちろん、ハンドル操作などで姿勢を保持する際、腕や体幹の筋肉もしようするため見た目よりハードな運動だと言えます。

さらにサイクリングはランニングやウォーキングより長距離を移動できるので通勤や通学などに使えるのもメリットですね。

もし職場や学校がある程度近いのであれば通勤・通学手段を自転車にしてみてはいかがでしょうか。

メンズダイエットにおすすめの有酸素運動③水泳

もし近くにプールがある場合、水泳は非常におすすめの有酸素運動手段です。

水泳は消費カロリーがとても多いので単純にダイエット向きですし、何より浮力があるので膝や腰に掛かる負担が少なく、怪我を抱えている人にも有用なのです。

消費カロリーが多く、比較的簡単に行える泳ぎ方はクロールですが、出来ない場合は平泳ぎなど他の泳ぎ方でもいいでしょう。

できれば休みながらでもいいので1時間ほど行うとかなりカロリーが消費されているはずです。

水泳に関しては↓の記事もご参考下さい。

水泳は筋トレに効果的！鍛えられる筋肉と体を変えるための泳法のコツをご紹介

筋トレの後に有酸素運動を行うのがベスト！

また筋トレなど無酸素運動と有酸素運動を行う順番ですが、基本的には筋トレを行ってから有酸素運動を行うと脂肪燃焼効率がよくなります。

有酸素運動は糖質をエネルギーとして使ったのち、脂肪をエネルギーとして燃焼させていきますので、先に筋トレで糖質を使っておくと、有酸素運動の際、スムーズに脂肪を燃焼させやすくなります。

忙しくて同時に行える時間が取れないときでも、軽くでもいいので有酸素運動の前に筋トレメニューを入れたいですね。

筋トレと有酸素運動の順番に関しては↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

メンズダイエットおすすめグッズ

メンズダイエットおすすめグッズ①ダンベル

IROTEC（アイロテック）ラバーダンベル 40KGセット（片手20kg×2個）筋トレダイエットダイエット器具トレーニングベンチプレス筋肉

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ダイエット目的の筋トレなら自重でもいいメニューはあります。しかしよりカッコイイ体を目指すならダンベルを1セット自宅に置いておくとより効率よくダイエットに臨むことが可能です。

手に入りやすく、かつ使いやすいダンベルは片手最大10kg~30kgのものでしょう。

これらのダンベルはプレートを使って細かく重量を変えられるようになっているので、筋力やメニューに合わせて調節が可能になっています。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

メンズダイエットおすすめグッズ②懸垂スタンド

【ゴリペディア自社企画】STEADY ぶら下がり健康器懸垂マシン耐荷重130kg [メーカー1年保証]

【参考価格】9,980円

懸垂スタンドは大抵のジムに置いていますが、自宅で懸垂をしたいなら懸垂スタンドが必要です。

おすすめなのは懸垂だけでなく、プッシュアップバーやディップススタンドがついており、他のメニューができるようになっているものですね。

懸垂スタンドに関しては↓の記事もご参考下さい。

STEADY(ステディ) ぶら下がり健康器安定強化版懸垂マシンチンニングスタンドディップスプッシュアップバー ST101 [メーカー1年保証]

メンズダイエットおすすめグッズ③ステッパー

東急スポーツオアシスフィットネスクラブがつくったステッパーピンク SP-100

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また有酸素運動を行おうにも時間、またはスペースの問題でなかなかできないという方もいらっしゃると思います。

そんな時は「ステッパー」と呼ばれるトレーニンググッズが役立ちます。

ステッパーとは文字通りその場でステップを踏めるようになっている器具のことで、ウォーキングに近い有酸素運動を得ることができます。

室内に置けるので、空いた時間にすぐに取り組むことができますね。

いろいろ種類はありますが、より消費カロリーを増やしたいなら左右に捻る機能がある「ツイストタイプ」のステッパーを選ぶといいでしょう。

メンズダイエットおすすめグッズ④ウエイトダウンプロテイン

明治ザバスウェイトダウンヨーグルト風味【50食分】 1,050g

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SAVAS(ザバス)

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プロテインの中でもカロリーを控えめにしてある「ウエイトダウン」系のプロテインはダイエットにおすすめです。

通常プロテインと言えば乳清から作るホエイプロテインや牛乳から作るミルクプロテインが主流ですが、ウエイトダウン系のプロテインの多くは主に大豆から作られた「ソイプロテイン」です。

ソイプロテインは抗酸化作用があり、ホエイに比べて吸収がゆっくりなので腹持ちがいいです。ダイエットの敵は空腹感なので腹持ちの良さは案外重要だったりします。

抗酸化物質に関しては↓の記事もご参考下さい。

いつでも元気な身体作りを！抗酸化物質のメリットと筋トレの濃密な関係性とは？

まとめ

このように見た目を変えるため、健康管理のため、自己管理能力の向上などにおいてダイエットはとても重要です。

もし最近お腹周りが気になるようになった人がいたらこの記事を参考にしてダイエットに取り組んでみてください。

成功後にはきっと違う世界が見えるはずです。

細マッチョを目指すなら↓の記事もご参考下さい。

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

【実践編】細マッチョになるための筋トレ時間・頻度・インターバルの関係について！

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

投稿メンズこそダイエットが必要な３つの根拠は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ダイエット アーカイブ | STEADY Magazine

細マッチョの魅力徹底分析！日本男子がもっと輝ける方法

細マッチョってどんな体形？

細マッチョの定義

マッチョにはゴリマッチョという種類も

細マッチョの魅力

細マッチョの魅力①頼りがいがある

細マッチョの魅力②ギャップ

細マッチョの魅力③ファッション性

細マッチョの魅力④バランスがいい

細マッチョの魅力⑤自己管理ができそう

細マッチョになる方法

細マッチョになる方法①筋トレ

細マッチョになるための筋トレメニュー①ベンチプレス

細マッチョになるための筋トレメニュー②スクワット

細マッチョになるための筋トレメニュー③デッドリフト

細マッチョになるための筋トレメニュー④腹筋ローラー

細マッチョになるための筋トレメニュー⑤サイドレイズ

細マッチョになるための筋トレメニュー⑥チンニング

細マッチョになる方法②ダイエット

ダイエット方法①食事管理

ダイエット方法②摂取するべき栄養素

ダイエット方法③有酸素運動

細マッチョになる方法③睡眠・回復

細マッチョになった後の注意点

細マッチョになった後の注意点①ナルシストにならない

細マッチョになった後の注意点②人前でストイックになりすぎない

細マッチョになった後の注意点③トレーニングは継続する

おすすめグッズ

おすすめグッズ①プロテイン

おすすめグッズ②ダンベル

おすすめグッズ③腹筋ローラー

まとめ

もうリバウンドしない！今日から誰でも出来るダイエット向けエキササイズ

まずは痩せるメカニズムを知ろう！

ダイエットとカロリー

必要なカロリー消費量は？

カロリー消費の種類

運動の種類

有酸素運動

無酸素運動

痩せるためのエクササイズ

リバウンドしない痩せ方

ダイエットには筋トレ！！

リバウンドしてしまう痩せ方

まずは筋トレ

スクワット

プッシュアップ

ローイング

プランク

次に有酸素運動

消費カロリーの目安

ダイエットしたいなら持っておくべきアイテム！

自宅でしっかり鍛える！

トレーニングバンド・トレーニングチューブ

ダンベル

バランスボール

ヨガマット

食事管理も怠りなく！

プロテイン

HMBサプリ

BCAA

まとめ

体脂肪率の気になるあなたに。体脂肪率の変化と魅せる腹筋のイロハ

腹筋が見えるかどうかは体脂肪率に関わっている？

腹筋はそもそも誰でも割れている

腹筋が見える体脂肪率の目安

体脂肪率を減らす方法

体脂肪率を減らす方法①筋トレ

体脂肪率を減らす方法②有酸素運動

体脂肪率を減らす方法③食事管理

体脂肪率を減らす時のコツと注意点

体脂肪率を減らす時のコツと注意点①体重計を信用しすぎない

体脂肪率を減らす時のコツと注意点②体重を計るタイミングを固定する

体脂肪率を減らす時のコツと注意点③停滞期を知る

体脂肪率を減らす時のコツと注意点④こまめに食事を摂る

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー①プランク

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー②クランチ

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー③レッグレイズ

ダイエットアーカイブ | STEADY Magazine

【速報】細マッチョになるにはこれ！知っ得TIPSと筋トレメニュー10選