【脂肪燃焼促進！】高い脂肪燃焼効果に期待できる「宅トレ・ジムトレ」種目16選！効率的に脂肪を燃やそう！
「脂肪燃焼」と聞いて、多くの方が想像されるのは「有酸素運動」ではないでしょうか？
長時間での有酸素運動は、確かに脂肪燃焼に効果がありますが、同時に「筋肉も落ちてしまう」というデメリットがあります。
筋肉が落ちてしまうと、基礎代謝が落ちてしまうため「痩せづらい・太りやすいカラダ」になってしまいます。
結果的に「リバウンドしやすいカラダ」になってしまう可能性があります。
今回はそこで、筋肉を鍛えながらも脂肪燃焼効果に期待できるトレーニング種目について、解説します！
この記事の目次
「有酸素運動」による脂肪燃焼効果について
まず初めに、冒頭でも軽く解説しましたが「有酸素運動」による脂肪燃焼についてここで簡単に解説します。
有酸素運動は、一定時間継続することで「脂肪燃焼が促される」のは確かです。しかし、同時に「筋肉も失いやすい」という側面を持ちます。
筋肉を失ってしまうと、基礎代謝が落ちてしまい、結果的に痩せづらいカラダになってしまいます。下で詳しく解説します。
「基礎代謝」とは？
基礎代謝とは、私達人間が最低限の生命維持に必要な活動に使われるエネルギーのことを指します。
つまり、カラダの体温を維持したり、内臓機能を維持したりと、なにも動かなくても必要とするエネルギーです。
基礎代謝は、1日に消費される総消費カロリーのうち、約70%を占めています。
基礎代謝の消費カロリーの割合が大きいので、基礎代謝量を上げることで、効率的にカラダを引き締められるというメカニズムです。
基礎代謝の中で一番消費されるエネルギーが多いのが「筋肉」
そして、この基礎代謝の中で、一番消費されるエネルギーが多いのは、「筋肉」です。
一番エネルギー消費の多い筋肉の量を増やすことで、基礎代謝量が上がり、結果的に痩せやすく、太りにくいカラダにすることができるというメカニズムです。
上記の理由により、筋肉量が減少してしまうと、同様に基礎代謝の量も減少してしまい、結果的に痩せづらく、太りやすいカラダになってしまうというわけです。
筋トレに脂肪燃焼効果が期待できるの？
筋トレは、通常「無酸素運動」に分類されるトレーニングです。
この無酸素運動は、長期的なスパンでボディメイクを考えた場合「筋トレ」を主軸としてトレーニング構成を組んでいくことがおすすめです。
筋トレ中心のメニューで長期的に行うことでリバウンドしにくいカラダを作ることができます。
というのも、有酸素運動は運動中の消費カロリーは無酸素運動である筋トレと比べると、高いですが、運動後の代謝向上効果が続く時間が非常に短いのです。
この点、無酸素運動である筋トレのほうが運動後の代謝向上効果の持続が長いので、筋トレのほうがおすすめです。
筋トレは「脂肪燃焼効果」が持続する！
また、有酸素運動は肉体疲労が溜まりやすく、長期的な目線で見ると、時間に対する効果があまりよくありません。
これに対して無酸素運動である筋トレは、トレーニングの強度が高ければ高いほど、運動後の高い代謝状態が長時間継続します。
この状態のことを、「EPOC（運動後過剰酸素摂取量）」と呼ばれる働きによってカラダの中で反応します。
この働きは、個人差はありますが、おおよそ24~48時間持続し、その間は脂肪燃焼効果の高い代謝が向上した状態が持続するのです。
この観点から考えると、筋トレに取り組むことのほうが、より効率的で効果的であることがわかると思います。
「脂肪燃焼効果」に期待できる効果的な筋トレ種目16選！
上では、筋トレと脂肪燃焼の関係性について、解説しました。
ここでは実際に、脂肪燃焼効果に期待できる筋トレ種目について解説します。
「宅トレ編」脂肪燃焼に効果的な種目
脂肪燃焼に効果的な筋トレ種目①「自重スクワット」
スクワットは、下半身の筋肉を最も効果的に鍛えられる代表的なトレーニング種目。「キング・オブ・エクササイズ」と称される種目です。
下半身の筋肉には、人体の全ての筋肉の約60％が集まっているとされており、スクワットでは下半身の筋肉を総合的に鍛えられるのが特徴です。
下半身の筋肉を鍛えることで「基礎代謝向上」に期待でき、一定回数を継続して取り組むことで「脂肪燃焼促進」にも期待できます。
【自重スクワットのやり方】
- 肩幅程度の足幅で両脚を開き、直立します。
- 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げていきます。
- 膝を曲げて腰を下ろしていき、太ももが床と平行になる程度までさげます。
- その後、膝を伸ばしながら立ち上がっていき、直立姿勢に戻ります。
- 上記の動作を一定回数素早く繰り返します。
スクワットについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
脂肪燃焼に効果的な筋トレ種目②「ジャンピングスクワット」
この種目は、上で解説した「スクワット」動作に「ジャンプ」動作を加えることで、より高強度に鍛えられるのが特徴のバリエーション。
瞬発的な動作でスクワットからジャンプすることで、筋トレ効果が高まるのに加え「脂肪燃焼効果」がより高まるのが特徴の種目。
しかし、膝関節に不安がある方は、通常のスクワットと比べて関節への負担が大きいため、取り組む際には注意が必要です。
【ジャンピングスクワットのやり方】
- 上で解説した「スクワット」と同様のセットアップを行います。
- 深くしゃんがんだ状態から、瞬発的にジャンプします。
- 着地すると同時に膝を曲げて腰をおろします。
- その後再度ジャンプをして、動作を繰り返し行います。
脂肪燃焼に効果的な筋トレ種目③「ランジ」
ランジは、上で解説した「スクワット」に次いで、下半身の筋肉を効果的に鍛えられる代表的な種目の一つ。
両脚を横に開いて行うスクワットに対し、ランジは両足を「前後」に開き、特にお尻の筋肉「殿筋群」への刺激が強くなるのが特徴です。
また、ランジの動作は連続的に回数を取り組みやすい種目であるため、一定時間連続的に取り組むことで「脂肪燃焼効果」にも期待できます。
【ランジのやり方】
- 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然に伸ばします。
- 片脚を1.5歩分大きく一歩前方に向かって開きます。
- 同時に両膝を曲げて腰を深くおろしていきます。
- 前側の太ももが床と平行になる程度の深さが目安です。
- 動作を繰り返し行い、反対側の脚も同様に取り組みます。
ランジについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
脂肪燃焼に効果的な筋トレ種目④「ジャンピング・ランジ」
この種目は、上で解説した「ランジ」の動作に「ジャンプ」を加えることで、より筋トレ効果と「脂肪燃焼効果」を高めたバリエーション種目。
通常のランジ動作を行い、深く腰を下ろした位置から瞬発的な動作でジャンプし、空中で前後の脚を入れ替えて着地し、動作を繰り返します。
対象筋である下半身の筋肉をより高強度に鍛えながら、かつより高い「脂肪燃焼効果」に期待できるため、自重種目の中でもトップレベルです。
【ジャンピング・ランジのやり方】
- 上で解説した「ランジ」と同様のセットアップを行います。
- 深く腰を下ろした位置から瞬発的にジャンプします。
- 空中で前後の脚を入れ替え、着地と同時に膝を曲げ、腰をおろします。
- 再度ジャンプし、前後の脚を入れ替え、一定回数繰り返します。
脂肪燃焼に効果的な筋トレ種目⑤「バーピージャンプ」
この種目は、瞬発的な動作によってジャンプ動作を繰り返し、動作の中に「腕立て伏せ」が含まれることで、全身の筋肉を鍛えられる種目。
結果的に全身運動として多くの筋肉を同時に鍛えることで高い有酸素効果を得られるため、脂肪燃焼促進に高い効果を発揮するのが特徴。
他にも「心肺機能強化・持久力強化」といった身体機能のパフォーマンス向上にも期待できるため、アスリートにもおすすめの種目です。
【バーピージャンプのやり方】
- 肩幅程度の足幅で直立します。
- 膝を曲げて腰をおろし、両手を床につけます。
- と同時に両脚を素早く後方へ伸ばし、腕立て伏せを1回行います。
- その後、素早く両脚を両手の近くに戻し、頭上に高くジャンプします。
- 両腕を頭上高く上げ、着地と同時に上記の動作を繰り返します。
脂肪燃焼に効果的な筋トレ種目⑥「ジャンピングジャック」
この種目は、両手・両脚を大きく側方に向かって広げるようにジャンプ動作を繰り返し行うことで、脂肪燃焼効果に期待できる種目。
上で解説した「ジャンピングスクワット・ランジ」「バーピージャンプ」では難易度が高い方にとって、この種目は簡単な動作で取り組めるのが特徴。
簡単な動作のため、長時間でのトレーニングにも優れているため、脂肪燃焼促進に効果的。他の種目では強度が高すぎると感じる方におすすめな種目。
【ジャンピングジャックのやり方】
- 両脚閉じて直立します。
- 両脚を側方に広げるようにジャンプします。
- 同時に両腕を頭上に向かって開きます。
- その後、開いた両脚・両腕を閉じてジャンプします。
- 上記の動作を繰り返し行います。
脂肪燃焼に効果的な筋トレ種目⑦「ハイ・二ー」
この種目は、名前に「ニー（膝）」を高く上げるとあるように、両膝を交互に上に引き上げる動作によって高い脂肪燃焼効果に期待できる種目。
太ももの付け根（股関節）から引き上げることで「股関節屈曲」を引き起こすことで「下半身の筋肉・体幹周辺の筋肉」を同時に鍛えます。
「下半身痩せ」「ヒップアップ」「お腹の引き締め」といった嬉しい筋トレ効果と共に「脂肪燃焼促進」にも期待できる優れた種目です。
【ハイ・ニーのやり方】
- 肩幅程度の足幅で直立します。
- その場の位置のまま、両膝を交互に上に引き上げます。
- その場で走るように素早い動きで行います。
- 背筋は伸ばしたまま、できるだけ高く膝を上げるよう意識します。
- 一定時間動作を続けることで、脂肪燃焼効果を高めましょう。
脂肪燃焼に効果的な筋トレ種目⑧「ブラストオフプッシュアップ」
この種目は、プッシュアップ（腕立て伏せ）の動作に、下半身の筋肉を鍛える「レッグプレス」動作を組み合わせることで、全身を鍛える種目。
結果的に「上半身・体幹・下半身」とすべての筋肉を駆使し、連続的な動作を一定時間繰り返すことで「脂肪燃焼促進」に効果が期待できます。
可能な限り素早い動作で繰り返すことで、より高い筋トレ効果に期待できます。
【ブラストオフプッシュアップのやり方】
- 肩幅程度の手幅で両手を床につき、両脚を後方へ伸ばします。
- 両足のつま先を床につけ、カラダ全体が一直線になります。
- 腕立て伏せを一回した後、膝を深く曲げてから伸ばしていきます。
- 再度腕立て伏せ一回を行い、上記の動作を繰り返します。
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脂肪燃焼に効果的な筋トレ種目⑨「マウンテンクライマー」
この種目は体幹トレーニングとして代表的な種目「プランク」に並んで体幹を効果的に鍛えられる種目の一つです。
腕立て伏せの姿勢で、両脚を交互に素早く前後に動かすことで「股関節屈曲」が作用するため「腹直筋下部・腸腰筋」を同時に鍛えられるのが特徴。
体幹以外にも全身の多くの筋肉が関与し、下半身は絶えず動作を繰り返すため、長い時間行うことで「高い有酸素効果」に期待できます。
【マウンテンクライマーのやり方】
- 腕立て伏せの姿勢になります。
- お腹に力を入れてカラダ全体を一直線になるようにします。
- この時、腰を高く上げすぎたり、低くしすぎないよう注意しましょう。
- この姿勢をキープしたまま、片側の脚を胸に近づけていきます。
- 瞬発的な動作で反対側の脚と入れ替えて交互にリズムよく入れ替えていきます。
- 走るような動作で素早く動いていきましょう。
脂肪燃焼に効果的な筋トレ種目⑩「バイシクルクランチ」
この種目は、腹筋周辺の筋肉を効果的に鍛えられる自重種目として代表的な種目の一つ。
仰向けの姿勢で自転車のペダルを漕ぐように両脚を回転させることで「腹直筋・腹斜筋」といったお腹の筋肉を同時に鍛えられるのが特徴。
このバイシクルクランチも、一定時間素早い動作で繰り返し取り組むことで高い「脂肪燃焼効果」に期待できるのも特徴の一つです。
【バイシクルクランチのやり方】
- 床に仰向けになり、脚を90度に曲げて持ち上げます。
- 両手は耳に後ろ辺りや、首の後ろに固定させておきましょう。
- 腹筋を使って「頭と肩」を浮かせていきます。
- 自転車を漕ぐように大きな動作で両脚を回転させます。
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脂肪燃焼に効果的な筋トレ種目⑪「Xクランチ」
この種目は、上で解説した「バイシクルクランチ」と同様の「体幹回旋」を、より大きくダイナミックな動作を行うバリエーション種目。
バイシクルクランチでは、膝を曲げて動作を行いますがこの種目では「両脚を伸ばしたまま」交互に上下動作を行うのが特徴。
結果的により強烈な負荷によって腹筋周りの筋肉を鍛えながらも、一定時間動作を行うことで「脂肪燃焼促進」に効果があります。
【Xクランチのやり方】
- 床に仰向けになり、両手両足を大きく伸ばし開きます。
- 両肘・両膝を伸ばしたまま、対角線上に沿ってカラダを捻ります。
- 左手が右足に、右手が左足に触れるように交互に動作を繰り返します。
【ジムトレ編】脂肪燃焼に効果的な種目
脂肪燃焼に効果的な筋トレ種目⑫「ダンベル・ジャンピングスクワット」
この種目は、上で解説した「ジャンピングスクワット」と同様の動作に「ダンベル」の重量による負荷を追加することで筋トレ効果を高めた種目。
ダンベルを両手に保持した状態でジャンピングスクワットを行うことで、対象となる下半身の筋肉をより高強度に鍛えられるのが特徴。
また「脂肪燃焼効果」も高まるため、一定時間連続的に取り組むことで、短い時間でも高い効果を発揮します。
【ダンベル・ジャンピングスクワットのやり方】
- ダンベルを両手に保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
- 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、深く腰を下ろしていきます。
- 太ももが床と平行になる程度までおろし、勢いよく立ち上がります。
- 立ち上がると同時に瞬発的に高くジャンプしていきます。
- 着地と同時に膝を曲げていき、再度上記の動作を繰り返します。
脂肪燃焼に効果的な筋トレ種目⑬「ケトルベル・スイング」
この種目は、フリーウェイト器具である「ケトルベル」を利用し、振り子のように全身を動かすことで、全身を鍛えられるトレーニング種目。
一般的なジムであれば、ケトルベルが設置されていることも多いため、ケトルベルが利用できる状況であれば積極的に取り組みたい種目。
全身を鍛えながらも、一定時間繰り返し行うことで「連動性向上・脂肪燃焼促進」といった効果に期待できるのが特徴の種目です。
【ケトルベル・スイングのやり方】
- ケトルベルのハンドルを両手で握り、肩幅よりも広めの足幅で直立します。
- 膝を軽く曲げ、両脚の間にケトルベルをおろします。
- 勢いよくケトルベルを前方に向かって投げるように持ち上げます。
- 腕が床と平行になる程度まで持ち上げたら、両脚の間におろします。
- 上記の動作を繰り返し行います。
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脂肪燃焼に効果的な筋トレ種目⑭「ファーマーズウォーク」
この種目は、家トレ器具として人気のある「ダンベル」を、両手に保持した状態でウォ―キングを行うことで、脂肪燃焼効果を高めた種目。
有酸素運動であるウォ―キングに、ダンベルの重量による負荷を追加して取り組むことで、より高強度に下半身の筋肉を鍛えられるのが特徴。
2分間を1セットとして最低でも3セット取り組み、インターバルは30秒程度に設定して取り組むと「脂肪燃焼効果」に期待できます。
【ファーマーズウォークのやり方】
- 両手にダンベルを保持し、直立します。
- 動作中は常に背筋をまっすぐ伸ばしておきます。
- そのまま、2分間ウォ―キングを行います。
- 2分後、30秒休憩し、その後2セット目に取り組みます。
- 1セット2分とし、最低3セット取り組みましょう。
脂肪燃焼に効果的な筋トレ種目⑮「バトルロープ・オルタネイトウェーブ」
この種目は「バトルロープ」と呼ばれる器具を両手に保持し、両腕を交互に上下動作を行うことで、全身の筋肉を強化する種目。
重量のあるロープを、素早い動作で上下に動かすことで「高い有酸素効果」に期待できるのが特徴。「ダイエット・減量」を目的とする方におすすめ。
また、全身の筋力強化はもちろん「瞬発力向上・連動性向上」といった身体機能のパフォーマンス向上に効果が期待できるのも特徴の一つです。
【バトルロープ・オルタネイトウェーブのやり方】
- 両手に「バトルロープ」を保持し、肩幅よりも広めの足幅で立ちます。
- 左右の腕を交互に素早く上下させていきます。
- この時、動作が小さくなりがちですので、大きくダイナミックに動作します。
- 動作中は体幹をしっかりと引き締めておくことで、より素早い動作が可能になります。
バトルロープについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
脂肪燃焼に効果的な筋トレ種目⑯「ローイングマシン」
この種目は、スポーツジムで設置されている「ローイングマシン」を利用し「ボート漕ぎ」のような動作を繰り返すことで全身を鍛える種目。
全身の筋肉を駆使して大きな動作を行うため、連続して一定時間取り組み続けることで高い「有酸素効果」に期待できるのが特徴の種目。
また「心肺機能強化・持久力強化」といった身体機能のパフォーマンス向上に効果があるため「実用的な肉体作り」にもおすすめです。
【ローイングマシンのやり方】
- ローイングマシンのシートに座り、フットプレートに両足を固定します。
- 両手でマシンのバーを握り、膝を伸ばすと同時に両腕でバーを引き寄せます。
- 「脚・背中・腕」の力を意識し、ダイナミックな動作で行います。
「脂肪燃焼効果」を最大化するためのコツ②選！
上では、脂肪燃焼効果に期待できる筋トレ種目について、解説しました。
ここでは、筋トレによる脂肪燃焼効果を最大化するためのコツについて、解説します。
脂肪燃焼効果を最大化するためのコツ①「セット間のインターバルを短くする」
筋トレに取り組む理由が「脂肪燃焼」である場合、セット間のインターバル（休憩）を短くするのが最も簡単コツの一つ。
一般的な筋力増強を目的とした筋トレの場合、セット間の休憩は「1~2分程度」ですが、脂肪燃焼を目的とするなら「30秒」程度がおすすめ。
セット間のインターバルを短くすることによって、心拍数が高い状態を維持したまま取り組めるため、高い有酸素効果に期待できます。
脂肪燃焼効果を最大化するためのコツ②「タンパク質の多い食事を意識する」
脂肪燃焼効果を最大化するためのコツの二つ目に「タンパク質の多い食事を意識する」というものがあります。
摂取したタンパク質を、体内で分解・吸収する際に多くのカロリーを消費する必要があるため、他の栄養素よりも発熱量が多いのが特徴。
実際に、摂取したタンパク質のカロリーのうち、最大で「30％」が消費エネルギーとして利用されます。
また、タンパク質を摂取することで、筋肉の分解「カタボリック」を抑制できるため「基礎代謝の維持」のためにも大切なことです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「脂肪燃焼促進」に効果的な筋トレ種目について、解説しました。
筋トレによって筋肉を鍛えながらも、脂肪を燃焼させることで、基礎代謝を維持したまま健康的な減量に取り組んでいきましょう。
筋肉を落とさず、脂肪だけを効率的に落とすことができれば「リバウンド」のリスクを軽減させられます。
“No pain No gain”
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