【悩める女性必見】女性にこそ注目してもらいたい「メリハリダイエット」について、解説していきます。
ダイエットにチャレンジしている女性の方は沢山いらっしゃると思いますが、ダイエット効果を持続させるのは難しいものですよね。なぜなら、女性には男性と異なる特徴があるからなのです。
「ダイエットに失敗してばかり」「一時的に体重が落ちても、すぐにリバウンドしてしまう」…そんなあなたは、ダイエット方法を見直した方がいいかもしれません。
では、どのようなダイエット方法が女性のあなたにとってはおすすめなのでしょうか。それは、
しっかり筋トレもして基礎代謝を上げ、引き締めるところを引き締めることでボディラインにメリハリを持たせる「メリハリダイエット」です。
食事制限のみによるダイエットの弊害とあわせて紹介します。
この記事の目次
女性のダイエットには筋トレが必須！
女性がダイエットに臨む際、ほとんどの人が食事制限によって痩せようとしますが、その方法には大きなリスクが伴います。それについては後ほど詳しく紹介するとして、まずは女性のダイエットになぜ筋トレが必須なのか、その辺りの事情について解説します。
メリハリをつけるため
なぜ女性のダイエットに筋トレが必須かというと、筋トレによって筋肉を引き締めることで、ボディラインにメリハリをつけることができるからです。
バレリーナの身体を見てみると良く分かるのですが、遠目にはとても細くて華奢に見えますが、実際に目の前で見てみると、その筋肉に圧倒されます。
といっても、ボディビルダーのようにムキムキで固い筋肉ではなく、柔軟性のある非常にしなやかな筋肉をしています。それによって、メリハリのあるボディラインをキープしているのです。
ダイエットというとひたすら細くなればいいと考えがちですが、実際には付くべき所に筋肉が付いていて、締まるべき所がしまっているということがとても重要です。
メリハリをつけるためにはどうしたらいい？
たとえば、女性にとって悩みの種の１つである二の腕を細く見せたいのであれば、二の腕ばかりを鍛えるのではなく、肩パットのような三角筋を鍛えると、相対的に二の腕が細く見えます。
また、足を細く見せたいのであれば、ふくらはぎをビルドアップすることによって、足首がキュッとしまって見えます。スクワットなどをして、ヒップアップすれば、足のラインを美しく見せることができますし、ウエストも相対的に引き締まって見えることとなります。
基礎代謝を高めるため
女性のダイエットに筋トレが必要な理由としては、基礎代謝を高めることが重要だということもあげられます。女性は男性に比べると、体質的に筋肉量が少なく、筋力も弱いのが一般的です。
筋肉には単に関節を動かす働きがあるだけでなく、血液の循環を促したり（筋ポンプ）、体温を発生させたりする重要な働きがあります。後者の働きは特に私たちが意識しなくても、勝手におこなわれており、その働きにもエネルギー（カロリー）が消費されているのです。
基礎代謝における筋肉の占める割合
筋肉は基礎代謝のうちの2割強を占めるとされているため、筋肉量を増やすことによって基礎代謝を向上させることが可能となります。それによって、痩せやすい体質へと変わることができるのです。
ダイエットは一時的に体重を減らせばいいというものではなく、長期にわたって体型を維持することの方が重要なのです。そのため、筋トレによって基礎代謝を高めておくことが重要なのです。
食事制限ダイエットがもたらす弊害
ここまでの説明で、女性がダイエットをする際に、なぜ筋トレが必要なのかについてはご理解頂けたことと思います。それでは次に、もし食事制限だけでダイエットをした場合、どのような弊害が起こりうるのかについて見ていきましょう。
栄養状態の低下
食事制限によって起こる可能性のある弊害としては、栄養状態の低下があげられます。私たちの身体は食べたものによってつくられているので、食事の量が減れば単純に栄養が不足することとなるわけです。
それでなくても、現代人は「現代型の栄養失調」に陥りがちです。食糧事情の厳しい時代にみられた栄養失調ではなく、飽食の時代ならではの栄養失調が見受けられるのです。
かつての日本人は、玄米や魚介類を中心として、野菜や果物、きのこや海藻をバランスよく食べていました。ところが、高度経済成長期以降、カロリーが高くて脂っこい獣肉を中心とした食生活へと移行することとなります。
ダイエット中の食事で気をつけたいこと
生活習慣病は明らかに高度経済成長期を機に増加していますが、それは栄養の摂りすぎではなく、必要な栄養が摂れていないことによって起こっているのです。ダイエットのときにも食事制限をしていると、身体にとって必要な栄養素が不足してしまい、思わぬ不調を招く可能性があります。
特に現代人の食事にはビタミンやミネラルが不足しているとされるため、ダイエット中であっても、ビタミンやミネラルを多くふくむ野菜や果物をたくさん摂取するように意識しましょう。
自律神経失調症やうつ
最近話題のダイエット法に、「炭水化物抜きダイエット」や「低糖質ダイエット」など呼ばれるものがあります。脂肪が付着するのは糖質の過剰摂取や血糖値の急上昇が原因だという考えから、糖質の摂取そのものをやめたり、減らしたりするダイエット法となっています。
たしかに、炭水化物（糖質）の摂取量を減らせば、簡単に体重を落とすことが可能です。体重の5%程度であれば、誰でも訳なく落とせると思います（リバウンドの可能性は高いですが）。
ただ、糖質は私たちの脳にとって、唯一のエネルギー源となっています。1日に摂取した糖質の60%は脳へ送られるとされていますが、それほど脳にとって糖質は欠かすことのできない栄養素なのです。
ダイエット中も適度の糖質を摂取しよう
糖質の摂取量を過剰に制限した場合、脳内の神経伝達物質のバランスに異常が生じます。その結果、神経を落ち着かせることができなくなり、自律神経失調症やうつを発症するリスクが高くなるのです。
ダイエットの本来の目的は健康と美容を手に入れることであり、ダイエットをした結果、自律神経失調症やうつを発症していては本末転倒です。適度に糖質を摂取することは、ダイエット中であっても重要です。太るのが気になる方は、白米を玄米や雑穀米におきかえるとよいでしょう。
リバウンドの危険性が高い
食事制限のみによるダイエットのもっともダメなところは、リバウンドの危険性が高いということです。なぜなら、食事制限だけでダイエットをすると、体重が落ちる過程で筋肉も落ちてしまうからです。
先ほど、ダイエット絵を成功させるためには、基礎代謝の向上が重要であると説明しましたが、筋肉が落ちると逆に基礎代謝が低下することとなるため、ダイエット前よりも太りやすい体質になってしまうのです。
ダイエットをするときには、筋力アップとまでは言わないまでも、ダイエット前の筋肉量を維持することが重要となります。そうすれば自然に体脂肪率が低下し、引きしまったメリハリのあるボディが手に入れられますよ。
女性にこそ注目してもらいたいダイエット方法
それでは今回のメインテーマである、女性にこそ注目してもらいたいダイエット方法について紹介していきます。女性ならではの悩みを解決するには、以下のようなトレーニングがおすすめですよ。
スプリットスクワット
スプリットスクワットは、通常のスクワットが足を横に開いておこなうのに対し、足を前後に開いておこなうのを特徴としています。動画でやり方を見た上で、詳しく紹介していきます。
- 足を大きく前後に開く
- 上体をまっすぐ下におろす
- 前後の膝が90度になったら元に戻す
- 20回おこなったら反対側も同様におこなう
- 最初は3セットを目標に、慣れてきたら回数を増やす
スプリットスクワットをおこなう際の注意点としては、通常のスクワットと同様、前の膝をつま先より前に出さないということです。つま先より前に膝が出ると、膝を痛めるリスクを高めてしまいます。
また、上体を下におろす際に、前後左右にぶれないようにしましょう。ちゃんとしたフォームでスプリットスクワットをおこなうと、下半身の筋力アップはもちろんのこと、ヒップアップにもつながりますよ。
さらに、スプリットスクワットをおこなうと、お腹のインナーマッスルである大腰筋が刺激されます。それによって、ウエストの引き締め効果も期待できます。まさに女性にオススメの筋トレという訳なのです。
カーフレイズ
カーフレイズは、おもにふくらはぎを中心に鍛える筋トレです。スプリットスクワット同様、ジムに行かなくても自宅でできるので、おすすめの筋トレとなっています。
- 足を肩幅の広さに開き、つま先をまっすぐ前に向ける
- 親指の付け根で床を押すようにして、かかとの上げ下げをおこなう
- 次に、両足の踵をくっつけ、やはりかかとの上げ下げをおこなう
- 最後に、つま先をくっつけ、やはりかかとの上げ下げをおこなう
- 全部併せて2分×3セットおこないましょう。
踵をくっつけたり、つま先をくっつけたりすることによって、 ふくらはぎの中央だけでなく、左右も効率よく刺激することができます。このトレーニングを継続すると、足首とのメリハリが目立つようになり、美脚を手に入れることが可能です。
また、「第2の心臓」と呼ばれるふくらはぎを刺激することで、全身の血液循環がよくなります。それによって、女性特有の悩みである冷え症やむくみを改善することも可能となります。
つま先をまっすぐに伸ばした状態で、かかとを5秒間ほど上にあげては下すということを繰り返すと、重心バランスの改善効果も得られるので、姿勢をよくするのにも効果的ですよ。
女性が筋トレダイエットをするときの注意点やコツ
今回は、初心者にもおススメの簡単な筋トレを紹介しましたが、女性が筋トレダイエットをするにあたっては、いくつかの注意点があります。また、筋トレダイエットを成功させるコツも紹介しますよ。
無理をしない
筋トレを始めると、ついつい楽しくなってやりすぎてしまうことがありますが、やりすぎは逆効果になることもあります。筋トレをするのと同じくらい、休養するのも重要です。
筋トレは2日か３日に1度で十分です。その間しっかりと筋肉を休めることで、筋肉の成長（筋肥大と言います）が起こるのです。筋肉痛になって筋トレができないなどという事態にならないよう、しっかりと休養を取ってくださいね。
カロリー計算は適当でOK
ダイエットというとカロリー計算が付きものですが、実は、カロリー理論は1883年に考案されたものが、ほとんどそのままの形で用いられています。栄養学に詳しい人ならご存知かもしれませんが、カロリー理論には矛盾がたくさんあります。
ここで詳しく述べることはしませんが、カロリー計算を一生懸命するよりは、あなたが1週間の間に、どれくらいの糖質を摂取しているのかを計算した方が、ダイエットをおこなう際には効率的です。糖質の摂取量を1日に70gから130g程度にすることで、効果的にダイエットできますよ。
プロテインドリンクでタンパク質を補充する
タンパク質摂取量の目安は、体重×2gです。例えば体重50kgの場合は1日100gの摂取が目安です。普段の食事だけでタンパク質100gを摂るのはなかなか難しいので、補助的に1日1-2杯のプロテインを飲むことをオススメします。
おすすめのプロテイン（タンパク質）は、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。
飲むタイミングは、起床時や寝る前がオススメです。また筋トレをした直後にプロテインを飲むと筋合成が促進され、筋肉がつきやすいです。
↓プロテインについてさらに詳しくはこちら
ダイエットアプリを利用する
筋トレダイエットをする際には、スマホのアプリを利用する手もあります。単純に体重の推移を入力できるものから、食べたものを記入できるもの、筋トレ法を紹介したものなどたくさんあるので、あなたに合ったアプリを利用しましょう。
ビフォーアフターを意識する
ダイエットを続けていると、ついサボりたくなる時もあると思います。そんなときには、「痩せて素敵になった自分」をイメージして、モチベーションの維持につなげましょう。憧れのモデルさんの写真を、いつも目につく所に貼っておくのもいいかもしれませんね。
ジムで筋トレメニューを組んでもらう
スポーツジムには、筋肉に関するプロフェッショナルがいるので、鍛えたい場所や、なりたいプロポーションについて説明し、おすすめの筋トレメニューを組んでもらうとよいでしょう。自宅で、1人で頑張るより、効果的にダイエットできると思いますよ。
運動習慣を身につける
そもそも運動が好きだという人にあまり太っている人はいないと思いますが、特別な運動をしなくても、日常のルーティンにうまく運動を取り入れることで、ダイエットすることが可能です。
たとえば、エスカレーターを使わずに階段を使うとか、自転車を使わずに歩くようにするなど、日常生活に運動を取り入れるだけで、ダイエットに成功する可能性はグッと向上しますよ。
メリハリダイエットにおすすめの筋トレグッズ＆サプリメント
おすすめ筋トレグッズ：トレーニングチューブ
ゴムチューブは手軽に持ち運びもできるのに、その効果は絶大です。様々なバリュエーションの筋トレができます。価格も安いので、トレーニングをするならぜひおすすめの筋トレグッズです。
↓トレーニングチューブについてさらに詳しくはこちら
おすすめ筋トレグッズ：ぶら下がり健康器
ぶら下がり健康器（懸垂マシン）はとてもコスパの良い筋トレ器具です。これ一台で全身運動ができます。お腹を引き締めるだけでなく、美しいメリハリボディを目指す方にもおすすめです。
↓ぶら下がり健康器についてさらに詳しくはこちら
おすすめサプリメント：BCAA
エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。
またダイエット時にBCAAを飲むことで、筋肉が減るのを防ぐ役割もあります。飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめです。
↓BCAAについてさらに詳しくはこちら
まとめ
【悩める女性必見】女性にこそ注目してもらいたいダイエット方法について見てきましたが、いかがだったでしょうか。女性のダイエットには筋トレが欠かせないことを、ご理解頂けたのではないでしょうか。
日常生活におけるほんのちょっとの差が、5年後、10年後になって大きな差となって表れてきます。いつまでも美しいプロポーションでいられるよう、ぜひ筋トレを始めましょう。
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