こちらの記事では、これであなたもくびれ女子になれる、簡単腹筋エクササイズメニューをご紹介しています。
服をかっこよく着こなしたい、スタイルが良くなりたい…。それには痩せているだけではもちろんダメですね。エクササイズで引き締められた体が、スタイルの良さには必要です。
とくに、ウエストのくびれは、女性らしさと健康的なイメージがあり、スタイルを良くしたいなら、絶対に手に入れたい箇所です。
ひたすら腹筋を鍛えても、実はくびれはできません。こちらの記事ではエクササイズや筋トレを普段行わない人にでも簡単に行えて、くびれをゲットできる方法をお教えします！
この記事の目次
くびれについて知ろう！
まず、くびれって何なのか、具体的に見ていきましょう。くびれがどうやって作られるのかを知れば、くびれを手に入れるのもぐんと簡単になります。
くびれと漠然と言っても、実はその正体がわかっていなかったりしませんか？また、どこを鍛えればくびれができるのか、ご存知ですか？さっそく見ていきましょう。
くびれはどうやってできるの？
まずはくびれがどうやってできるのかを知るために、理想のくびれサイズの出し方と、くびれを作る筋肉について見ていきましょう。ただ痩せているだけのウエストでは、くびれ女子からはほど遠いのがわかるはずです。
理想のくびれサイズって？
くびれとは、ウエストとヒップのバランスのことです。どれだけウエストが細くても、胸やお尻がタイトだとくびれて見えません。逆に多少ウエストのサイズがあっても、胸やお尻があればバランスが取れてくびれて見えます。
くびれの値、「WHR」を理想に近づけていくことで美しいくびれが目指せます。
アメリカの心理学者シン博士が世界16か国で調査を行い、導き出した理想値、それは
WHR=ウエスト÷ヒップ=0.7 だそうです！
早速ヒップのサイズを測って見て、理想的なくびれのサイズを導き出しましょう。
くびれを作る筋肉
では、くびれを作るにはどこを鍛えればいいのでしょうか？
腹筋には
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
があります。その中の腹直筋は、シックスパックなど、腹筋を割りたい際に鍛える箇所です。ここを鍛えることも大事なのですが、くびれを手に入れるためには、他の二か所、腹斜筋と腹横筋を鍛える必要があるのです！
腹斜筋は、脇腹の筋肉を指します。外腹斜筋と内腹斜筋があり、この筋肉のおかげで体をひねる動きが可能になります。
腹横筋は腹斜筋の更に奥にある筋肉です。薄い筋肉になりますが、内臓などを支えるコルセットの役割をする大事な筋肉です。ここが衰えると、お腹がぽっこり出てしまいます。
くびれを作ることのメリット！
ただの細いウエストではなく、くびれを手に入れることで、どんなメリットがあるのでしょうか。ただ細いだけの人とは違う魅力がくびれたウエストからは出るものです。このメリットを知っておくとモチベーションも上がります。
服をきれいに着こなせる！
まず、くびれがあるのとないのとでは、洋服の着こなしが変わってきます。くびれがあるだけで、足が長く見えます。
全体のバランスが取れてスタイルが良く見えるので、諦めていた洋服もかっこよく着こなすことができるようになりますよ。
体にフィットする洋服もこれで恐くありません。シンプルなＴシャツにジーンズでも、くびれがあると野暮ったくならずにかっこよく見えます。
メリハリボディに見える
くびれがある＝胸やお尻とのメリハリが付きます。メリハリがあると、それだけでスタイルがよく見えて、同じウエストサイズでも細く見えます。
胸が大きく見える
ウエストがくびれることで、バストが強調されて、バストアップして見えます。また、くびれがある人は、体幹が鍛えられているので、姿勢が良く、それが更にバストをきれいに見せてくれます。
↓↓腹筋をうっすらと割りたい女性にはこちらの記事もおすすめです！↓↓
くびれを作る簡単エクササイズ13選
どこを鍛えればくびれができるのか、くびれがあればどんなメリットがあるのかわかったところで、早速エクササイズに取り組みましょう。
普段、運動や筋トレを行わない人でも続ける事ができる、簡単エクササイズをご紹介いたします。
まずは基本から！常に意識するべき立ち方・座り方
まずは基本中の基本の立ち方と座り方をマスターしましょう。立ち方・座り方を意識すれば、毎日、どこでもいつでも行える、くびれに効くエクササイズになります。
この姿勢をキープするだけで、見た目が違いますので早速取り掛かってくださいね。
くびれを作る立ち方
- 横から見たときに、頭・肩・かかとが一直線になるようにします。壁にこの3点がくっつくように立つとわかりやすいです。
- その状態から肩を後ろに引き、胸を開きます。
- 太もも、ひざ、ふくらはぎを内側に寄せ、股関節を内側にぐいっとひねる感じで、太ももをぴったりくっつけます。
お腹がぐっと引き締まるのがわかるでしょうか？見た目にも美しい立ち方ですので、この姿勢をキープするようにしましょう。
くびれを作る座り方
- 基本の立ち方で行った、股関節を内側にぐいっとひねった状態をキープして、座ります。
- 肘を後ろに引きます。
- 太ももをぴたっとくっつけます。
太ももをつけたままキープするのが難しい場合は、慣れるまでマフラーやストールでひざを軽く縛ると楽になります。
↓↓姿勢矯正、腹筋強化にぶら下がり健康器が超使えます！詳しくはこちら。↓↓
くびれ作りにはストレッチ
くびれを作る腹斜筋を刺激するのには、激しい筋トレだけではなく、ストレッチも効果があります。普段運動をしない人でも、ストレッチなら続けやすいですね。
気分転換や、一日の疲れを取るのにもピッタリのストレッチ。毎日の習慣にして、くびれを手に入れましょう！
寝ながらできるくびれストレッチ１
- うつ伏せで寝ます。
- 腕を使って上半身を起こしていきます。
- 気持ちいいと思う所で5秒間キープします。
- 体を片側にひねってまた5秒間キープします。
- 反対側も同様に。
- ゆっくり上半身を戻していきます。
寝ながらできるくびれストレッチ２
https://youtu.be/ZTTbTdpnzpQ
- 仰向けに寝ます。
- 右ひざを90度に曲げ、股関節も90度になるようにして、床に近づけます。左手で膝を押して上げると気持ちよく伸ばせます。この時上半身が横を向かないように、右肩が浮かないように注意します。
- そのまま5秒キープします。
- 足をゆっくり戻して仰向けの状態に戻します。
- 反対側も同様に行います。
下半身ひねりストレッチ（レッグツイスト）
- 両手を広げて仰向けになります。
- 両足を揃えてゆっくり上にあげ、そのまま右側に倒していきます。
- 両足がギリギリ床に付かないところで、5秒間キープします。
- 足を中央に戻し、反対側も同じように行います。
↓↓レッグツイストにはバリエーションもありますよ！詳しくはこちら。↓↓
立ってひねりストレッチ
- 肩幅程度に足を広げて、胸の前で両手の指を合わせます。
- 下半身が動かないように、上半身をゆっくり右にひねり、ゆっくり戻してから左にひねります。
- これを1セットとして、10～30セット繰り返します。
くびれに効く筋トレ
腹斜筋と腹横筋を筋トレでしっかり鍛えるのが、やはりくびれを手に入れる近道ですしかし闇雲に腹筋運動をしていても、腹斜筋と腹横筋に効果が少ない可能性があります。
こちらでは、腹斜筋・腹横筋にバッチリ効く腹筋トレーニングをご紹介します。
ツイストクランチ
腹斜筋に効くトレーニングです。
- 仰向けに寝て、両手を後頭部に当てて支えます。
- 右ひざを曲げてお腹の方に引き寄せます。
- 曲げた右ひざと左ひじがくっつくように、体をひねります。
- ゆっくり戻して反対側も同様に行います。
サイドプランク
https://youtu.be/bL2EiPfZRfM
腹斜筋に効果のあるトレーニングです。
- 横向きに寝て、下側の肘を90度に曲げ、体を支えます。
- 腰、お尻を上げ、体が一直線になるように30秒間キープします。
- 反対側も同様に行います。
ドローイン
腹横筋に効くトレーニングです。
- 膝を立てて仰向けに寝ます。
- 腰の下とおへその辺りに丸めたタオルを置きます。
- ゆっくり息を吐きながら、お腹を背中にくっつけていくイメージで、ゆっくりお腹をへっこませていきます。
- ゆっくりとお腹を戻していきます。
↓↓スクワットも腹筋に効果大！詳しくはこちら。↓↓
くびれに効く運動
筋トレやストレッチ以外にも、くびれに効く、簡単な運動がまだまだあります。簡単に行えるものばかりなので、是非チャレンジしてみてください。
腕振り運動
- 姿勢を正して立ち、両足が一直線になるように前後に開きます。
- ひじを曲げて前後に腕を大きく振ります。
- 100回を目標にして行います。足を入れ替えて同様に。
慣れるまでは大変ですが、体がふらつかないように注意しましょう。基礎代謝アップも出来る運動です。
お尻歩き
- 両膝を伸ばして座ります。
- 片足を前方に伸ばすように、お尻を使って動かします。
- 反対も同じようにすると前に進んでいきます。
- 30回ほど行ったら、同じようにして後ろに下がります。
意外かもしれませんが、お尻歩きはくびれに効くだけでなく、骨盤矯正にも効果大のエクササイズです。
腰回し運動
- 肩幅より少し広めに足を広げて立ち、手を腰に当てます。
- おへそを中心にして、円を描くようにして腰を回します。この時、上半身が動かないように注意しましょう。
- 30回程回したら、反対側も同じように行います。
骨盤の位置を正しくしてくれる運動で、くびれ、腰肉、ぽっこりお腹に効果があります。
フラフープ運動
子どものころフラフープで遊んだ人も多いはずです。そのフラフープがエクササイズの一つとして注目されています。
腰回し運動と同じく、骨盤の位置を正しくしてくれ、くびれ、腰肉、ぽっこりお腹に効果があります。更に、楽しんで行えるのに、有酸素運動の効果も期待できます。
継続は力なり。くびれを手に入れるために大事なこと
くびれを手に入れるためのエクササイズを紹介していきましたが、今回ご紹介したエクササイズは初心者でも簡単に取り組みやすい反面、すぐに効果が出るものではありません。ある程度の期間、継続して行うことが必要です。
また、エクササイズ以外にも、気を付けておきたいこともあります。見ていきましょう。
腹筋エクササイズを長続きさせるコツ
飽きっぽい性格で、なかなかエクササイズが続かない人も多いと思います。しかし、やはり筋肉を付けるには継続が大事です。
すぐに止めてしまっては、せっかく少しづつ付いてきた筋肉もすぐになくなってしまいます。そこで、腹筋エクササイズを長続きさせるためのコツをいくつかご紹介します。
焦らず毎日行う
今回、ご紹介しているエクササイズは、無理なく毎日、短時間で行えるものばかりです。次の日にすぐに効果があるものではないですが、くびれに必ず効いてきます。
ですので、焦らず毎日行っていきましょう。飽きないように、メニューを自分で組み立てながら、変化を付けて続けていくのもいいですよ。
ながら時間、すきま時間を活用する
ご紹介しているエクササイズは、時間や場所を選ばないものばかりです。長続きさせる方法として有効なのが、ながら時間とすきま時間を活用することです。
会社でトイレ休憩に立ったとき、家でテレビを見ているとき、料理が出来上がるのを待っているとき、夜寝る前、などなど。日常の小さな時間を使うことで、エクササイズもかなりはかどりますし、面倒にならずに続けることができます。
エクササイズ以外にも気を付けたいこと
くびれを手に入れるためには、日々のエクササイズと同じように、毎日少し気にかけてほしいことがあります。
どちらもスタイルアップを目指す女性には、ぜひ心がけてほしいことです。ぜひすぐに実行に移してみましょう！
身体を冷やさない
暑い日などはついつい冷たい物を取りすぎてしまいがちです。また、冷房の効いた場所に長時間座りっぱなし、というのも、会社勤めをしている人には良くある状況です。
こうした行為は、体が冷えてしまいます。体が冷えると代謝が落ちて、太りやすい体になってしまうのです。代謝の低い人は内臓に脂肪が付きやすいので、もはやくびれどころではありません。体を冷やす行為はダイエットの大敵なのです。
冷たい物を控える、お風呂にちゃんとつかる、運動をする、などして、体を冷やさないように常日頃意識しておくべきでしょう。
ダイエットも同時進行で
どんなに頑張ってエクササイズに励んでも、その分たくさん食べて脂肪を付けてしまっては意味がありません。お腹回りに余計な脂肪がなければ、くびれも早く手に入るということを忘れないようにしましょう。
バランスの良い食事を腹八分目で取るようにして、魅力的なスタイルに早く近づけましょう！
↓↓女性が気を付けたいダイエット・食事について、詳しくはこちら。↓↓
まとめ
くびれ女子になるべく、簡単なエクササイズや、それ以外に気を付けることを見ていきました。
今回ご紹介したエクササイズは、初心者の方でも簡単に行えるものばかり、かつ効果てき面です。くびれがあるだけで、ぐんとスタイルが良く見えて、水着や体にフィットする服も自信を持って着こなせるようになります。
こちらの記事を読み終わったら早速すきま時間を見つけて、エクササイズに取り組んでみましょう！
Akiko.T
最新記事 by Akiko.T (全て見る)
- 女性だからこそ筋トレを！あなたの人生を輝かせる９つのワケ - 2020年7月21日
- あなたのやり方はもったいない！腕トレで意識すべきポイントと正しいフォーム - 2019年5月22日
- 筋トレするとムキムキになっちゃうの？よくある女性の誤解と女を上げる為の正しい知識 - 2019年5月20日
