こちらの記事では、女性も細マッチョの時代！美しく引き締める食事メニューと筋トレメニューを詳しく解説します！
細いだけの女性がもてはやされるのは昔の話、今はしっかりワークアウトして引き締まった体の女性に同性異性問わず注目が集まっていますよね。女優やモデルも今はしっかり体を鍛えていて、その様子をSNSなどで公開したりしています。
女性に人気の男性の体型が、細いのにしっかり筋肉の付いている細マッチョ体型。女性のみなさんも、体を鍛えて細いのに引き締まっていている細マッチョ体型、目指してみたいと思いませんか？
今回は、決してムキムキではないけど、余分な贅肉がなく筋肉がしっかり付いた細マッチョ体型を目指す女性のために、細マッチョ体型に必要な食事メニューと筋トレメニューをしっかり解説していきます。最近筋トレを始めたという方、筋トレしているもののもっと見た目に変化がほしいと思っている方、ぜひこちらの記事を参考に、美しく引き締まった細マッチョ女子になりましょう！
この記事の目次
細マッチョ女子を目指そう！
早速、細マッチョ女子になるには何をすればいいのか見ていきましょう。細マッチョな女性の基準、そしてそこに辿り着くまでに、できるだけ効率のいい方法を説明していきます。
細マッチョ女子の定義
まずは細マッチョ女子を定義づけて、目標を具体的に決めましょう！みなさんご存知の通り、体重よりも大事なのは見た目です。そして引き締まった見た目を作るには筋肉を付け、いらない脂肪がなくすことが必要です。つまり体重ではなく体脂肪率を見ていくのが細マッチョの具体的なゴールを決める上で合理的と言えます。
まずは細マッチョ女子の見た目、そして具体的にどのくらいの体脂肪率を目指せばいいのか見ていきましょう。
インスタで人気の細マッチョ女子
https://www.instagram.com/p/BoES4uGF6cf
インスタでは、その美しいスタイルとストイックなトレーニングの様子をアップしている筋肉女子がたくさん！プロのトレーナーや数々の賞の受賞者も多いので、筋トレ女子の情報源としては欠かせません。
テレビや雑誌でも大活躍のAYAさんは、細マッチョ女子を語る上で外せない名前ですね。腹筋もしっかり割れてます。トレーニングの動画もよく投稿しているので、モチベーションも上げてくれます。
https://www.instagram.com/p/Bksc993A9il
人気モデルのローラさんも、ワークアウト専用のインスタアカウントを開設しています。元々素晴らしいスタイルですが、ワークアウトで更に磨きがかかっています。筋トレ動画もたくさんアップしているので、参考になります！
細マッチョ女子の体脂肪率は？
https://www.instagram.com/p/BpiITg2lMUb
こうした細マッチョ女子になるために、具体的にどのくらいの数字をゴールとして設定すればいいのでしょうか。
体脂肪率が低すぎる場合、筋肉がついていればムキムキに、付いていなければガリガリになってしまいます。女性らしさを残しつつ、細マッチョになるならば、これは避けたいですね。
まず、標準的な女性の体脂肪率は20～29.9%とされています。また、現役のアスリートだと10%、もしくはそれを切る選手もいます。しかし、一般人のわたし達がここまで体脂肪率を下げてしまうと、見た目にもムキムキと言っていいほど、かなり筋肉が強調されてしまいますし、体の機能にも問題が出てくる可能性があります。
元々、女性は男性に比べると脂肪が付きやすく、お腹や腰回りは生殖器を守るために特に脂肪がつきます。ある程度の体脂肪はあったほうがいいでしょう。目標を設定するならば、15～19%が女性が細マッチョを目指す上で適切です。あとは、数字よりも見た目です。自分の姿を日々チェックしながら、理想の体型を手に入れましょう。
女性が細マッチョになるには
女性が細マッチョになるために、どのようなことを行えばいいのでしょうか。効率よく、なるべく短期間で細マッチョになるための絶対に行わなければいけないことを解説していきます！
筋トレ
まずはもちろん筋トレで筋肉を付けることです。短期間で効率よく細マッチョになりたいならば、大きな筋肉を重点的に鍛えていくべきです。大きな筋肉というと、お尻の大臀筋、胸の大胸筋、背中の広背筋などになります。
大きな筋肉から鍛えることで、体の筋肉量を効率よく増やすことができます。また、大きな筋肉ではありませんが、すべての筋トレの基礎となる体幹も、しっかり鍛えていきましょう。
食事管理
いくら筋トレを頑張っても、脂質たっぷり高カロリーのものを食べていたら意味がありません。細マッチョを目指すにあたって、食事管理は筋トレと同等、もしかするとそれ以上に大事な部分になります。
細マッチョになるには、脂肪を減らして、筋肉を増やすための食事をとることが必須です。
有酸素運動の必要性
脂肪、体重を減らすには有酸素運動が効果的です。細マッチョを目指す女性には有酸素運動は有効なのでしょうか。
もしあなたが適正体重を大きく上回っている場合、有酸素運動で脂肪を燃やすことは細マッチョを目指す上で効率的といえます。しかし、標準体型～痩せ型の人の場合、有酸素運動は必ずしも必要ではありません。むしろ、筋トレに集中して筋肉を増やすことをメインに考えたほうが効率はいいです。
というのも、有酸素運動は脂肪燃焼がメインで、筋肉を増やす働きは非常に少ないうえに、脂肪と一緒に筋肉も燃焼してしまうためです。
適正体重は
身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２
で出すことができます。これよりも二桁単位で大きく上回っているならば、有酸素運動を行い、効率的に体脂肪を減らしていきましょう。
細マッチョを目指す女性の食事メニュー
細マッチョを目指す上で、筋トレと同等、もしくはそれ以上に大事な食事管理。具体的な食事メニューを立てるために、必要な栄養素や選ぶべき食材について解説していきます。
脂肪を減らしたいから食べない、ではなく、何を食べるかがとても大事です。知っておけばこれから一生役に立つのが、体作りのための食事メニューになります。
では見ていきましょう！
細マッチョを作る栄養素をチェック
細マッチョになるためには、筋肉を減らし脂肪を減らさなければいけません。そのためには、食べることがとても大事です。まずは細マッチョを作る栄養素について知っておきましょう！
タンパク質
タンパク質は筋肉の源となる栄養素で、細マッチョを目指すならば高品質のタンパク質を意識して取る必要があります。
自分の体重×1.5～２＝必要なタンパク質（ｇ）となります。これ以上は必ず毎日取るように意識しましょう。
体重が50kgの人は1日に75ｇ～100ｇのタンパク質が必要ということになります。
例えば高タンパク質として真っ先に思い浮かぶ鶏のささみで100gあたり23g、たまご100gあたり12.9gのタンパク質が含まれています。そう考えると、意識しないと必要なタンパク質は摂れないことがわかるかと思います。
ビタミン・ミネラル
タンパク質をとるだけでなく、ビタミン・ミネラルもしっかり取りましょう。ビタミン・ミネラルが不足すると体調不良、肌荒れなど、体にトラブルが多発してしまいます。
野菜・きのこ・海藻類も意識してたっぷり食べて、健康な体を作りましょう。
良質な脂質
脂質は細マッチョづくりにはご法度だと思いがちですが、全く取らないのも問題です。体に必要な5大栄養素は、タンパク質・ビタミン・ミネラル・炭水化物・脂質です。
筋肉を作るのには脂質は必要ではないうえに、カロリーが高い脂質はいらないと考えがちですが、良質な脂質を少量とるのが大事です。
良質な脂質とは、オメガ3脂肪酸やオメガ9脂肪酸です。これらには中性脂肪さんや悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。青魚、ナッツ類、オリーブオイルなどに含まれる脂質です。料理の際の油や小腹が空いた時のおやつを見直すと、こういった良質な油を摂取することができます。
炭水化物は控えめに
筋肉を増やし、脂肪を減らす上で、炭水化物はあまり良い栄養素とは言えません。カロリーが高いだけでなく、タンパク質と比べて血糖値を急激にあげてしまいます。
血糖値が上がるとインスリンと結びつき、余ったエネルギーは中性脂肪として脂肪細胞に取り込まれてしまうのです。そのため、細マッチョを目指す上では炭水化物は控えたほうがいいということになります。
しかし、炭水化物はエネルギー源となる栄養素で、全く炭水化物を取らないとエネルギーが足りなくなります。そうなると、その代りに体が筋肉を燃やしてエネルギーとして使ってしまうため、少しは食べる必要があります。
毎日続けられる！細マッチョな食事メニュー
必要な栄養素がわかれば、早速日々の食事の見直しです。しかし、食事管理は1日2日だけのことではなく、長期間に渡って毎日続けなくてはいけません。
食事メニューを考える際に無理が生じてしまったり、ストレスが溜まってしまっては長く続けることが難しくなります。身近にある食材などを活用したり、ストレスをなるべくい抑える工夫をして、長く続けることが出来るようにしたいですね。
毎日の食事管理を続けるためのコツや、手に入りやすい食材を知っておきましょう。
プロテインを活用
前述の通り、筋肉にはタンパク質が必要不可欠です。しかし同時に、かなり意識をしないと食事から必要なタンパク質を低カロリーで摂取するのも難しくなります。
細マッチョを目指すなら、ぜひ取り入れておきたいのがプロテインです。プロテインは低カロリーで良質なタンパク質がとれるサプリメントです。トレーニング後すぐは、ゴールデンタイムと呼ばれており、この間にタンパク質を取ると効率よく筋肉を増やすことができます。
また、腹持ちがいいため、おやつにしたり、食事の一部をプロテインに置き換えるのも効果的です。
プロテインの選び方、詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓
自宅での食事
自宅で自炊することが多い方は、この機会に普段の食材を見直し、品質の良いタンパク質と野菜・きのこ・海藻類をたくさんとるようにしましょう。
スーパーで買えるような食材でタンパク質が取れるのは、
- 赤みの刺し身
- 納豆
- おから
- 肉類（鶏のささ身、赤みの肉、しゃぶしゃぶにして油を落とすなど）
- 魚（サンマ、アジ、タイなど）
- 豆腐
- 卵
などです。意識して取るようにしましょう。
コンビニで買える細マッチョ食
忙しくてついついコンビニ食が多い人も、大丈夫です。コンビニでも細マッチョ向きの食事を手に入れることができます。ランチはコンビニが多いという方も参考にしてください。
- サラダチキン
- サバ缶・焼き鳥缶など
- ゆで卵
- チーズ
- 蒸し大豆
- するめ
- 豆乳
- ツナ缶
- 納豆
- プロテインバー
ランチの際や、おやつタイムにぴったりな低糖質高たんぱくな食材ばかりです。
食事の回数
１日の摂取カロリーが一緒でも、それを一度で取るのと小分けにして取るのとでは脂肪のたまり方が違います。
一度で取ってしまうと血糖値が一気にあがり、脂肪が付きやすくなります。相撲部屋では稽古のあとのドカ食いで、筋肉と脂肪のどちらも付けています。逆に回数が多いと、血糖値が安定して脂肪がつきにくくなります。
細マッチョを目指す女性は、１日の食事を４～５回に分けてとるようにしましょう。
息抜きも大事
日々の食事制限は、特に甘い物が好きな人にとってはストレスが溜まるものですよね。長く続けなければいけないからこそ、ストレスとの付き合い方はとても大事です。
時々はチートデーと呼ばれる好きなものを食べる日を作って、息抜きをすることも大事です。糖質０のチョコレートをおやつにする、ケーキを食べたらその日の炭水化物は抜く、など、工夫・調整をすれば罪悪感もそれほどなく息抜きできます。
女性のための細マッチョ筋トレメニュー
続いて、細マッチョを目指す女性のための具体的な筋トレメニューを解説します。
筋トレする上では、具体的なメニューづくりと、回数・頻度の設定が大事になってきます。効率よく筋肉を増やして、美しい細マッチョを目指しましょう！
一週間のメニューを立てよう！
具体的に一週間、どこをどう鍛えるのかメニューを考えましょう。筋トレを毎日してしまうのは逆効果です。こちらでは週３回の筋トレをおすすめします。
ではその週３回でどこを鍛えるのか、またどの程度の回数で行うのか具体的に見ていきましょう！
負荷と頻度
筋トレを毎日行うのは逆効果になるのには理由があります。筋肉は筋トレなどで傷つけられた筋繊維が回復したときに作られます。そしてその回復にはある程度の時間が必要です。これを超回復と呼びます。期間は筋肉の部位により異なりますが、48時間から72時間必要です。
72時間の頻度に合わせて週に2回にしてしまうより、筋肉をグループに分けて一週間3回の筋トレでローテーションして鍛えていったほうが効率がよくなります。
また、回数の設定ですが、筋肉は負荷が大きければ大きいほど、筋肥大していきます。10回で限界が来るような筋トレは高負荷トレーニングとされ、ムキムキなマッチョを目指す人向けです。細マッチョを目指すのならば、筋肥大はしすぎず、筋密度をあげて引き締まったスタイルを手に入れたいですよね。その場合は負荷を下げて中負荷トレーニングにします。中負荷トレーニングは15回程で限界が来る程度の負荷を筋肉に掛けて行います。
筋肉をグループ分け
週3回の筋トレを、筋肉をグループ分けしてローテーションで行っていきます。具体的なグループ分けとしては以下のとおりです。
- 上半身の押す筋肉（胸筋系）大胸筋・上腕三頭筋・三角筋
- 上半身の引く筋肉（背筋系）広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋
- 下半身の筋肉 大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス
これらのグループをそれぞれ週に1度ずつ鍛えます。更に、
- 体幹
を鍛えます。体幹は他の部位に比べて超回復期間が短いため、ウォームアップも兼ねて、週に3回毎回行います。
細マッチョ女子におすすめの筋トレメニュー
細マッチョ女子、細マッチョをめざす女性におすすめの筋トレを、基本的な種目を中心に紹介していきます。基本でもしっかり効くメニューです。早速取り掛かりましょう！
プランク・サイドプランク
体幹トレーニングの基本、プランクは週に3回の筋トレの始めに取り入れたい基本の種目です。
通常のプランクは、腕を付いた状態から肘をつき、頭から爪先までが真っ直ぐになった状態をキープします。30秒から始めてみて、タイムをどんどん伸ばしていきましょう。
サイドプランクは横を向き、片肘で体を支えた状態をキープする種目で、くびれ作りに最適です。肩から足の先までが必ず真っ直ぐになるようにして行います。
プランクについて詳しくはこちらの記事をどうぞ。↓↓↓
プッシュアップ
いわゆる腕立て伏せです。筋トレメニューの基本の基本ですね。この種目では大胸筋・上腕三頭筋・三角筋が鍛えられます。ポイントは肩から足先までのラインが真っ直ぐになっていることです。意外と正しいフォームでできていない人が多いのも特徴です。今一度、動画などをチェックして正しいフォームを身に着けましょう。
基本の型に慣れてきたら、負荷アップアイテムとして、プッシュアップバーを使用するのがおすすめです。より効率的に鍛えることができます。
プッシュアップバーについて詳しくはこちらを参考にしてください♪
チェストフライ
大胸筋に効く、ダンベルを使用したトレーニングです。バストアップ効果があるため、女性におすすめの種目になります。
- ベンチなどに仰向けになり、両手でダンベルを持ちます。
- ダンベルを持った腕を上に上げ、そこから肩より少し下の位置まで下げていきます。
- 肘は曲げすぎず、下ろした時にしっかり胸がストレッチされている感覚があるかを確認しながら行います。
ダンベルは筋トレに必須のアイテム！詳しくはこちらも参考にしてください。↓↓↓
ダンベルローイング
広背筋に効くトレーニングとして定番なのがダンベルローイングです。
四つん這い、またはベンチなどに片膝・片手を付いて、もう片方の手でダンベルをもちます。
そこからダンベルを肩を軸に持ち上げる感じで上に上げます。ダンベルを持ち上げるとき、肘は上げないようにします。また、胸を張るようにするときれいなフォームになります。
ダンベルカール
ダンベルを使ったトレーニングとして頭に浮かびやすいのがこのダンベルカールですが、これは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングになります。
肘を動かさないようにしっかり固定して行いましょう。
ブルガリアンスクワット
下半身のトレーニングの中でもかなり効果が高いのがこのブルガリアンスクワットです。ある研究結果では、バーベルスクワット、スティッフレッグドデッドリフトとバーベルを使用したトレーニング、そしてこのブルガリアンスクワットを比較した際、一番大殿筋とハムストリングスが筋活動をしたメニューは、自重トレーニングのブルガリアンスクワットだったと言います。
片足立ちでバランスを取りながら行うことで、中殿筋も刺激されますので、下半身全体を鍛えるには効果抜群のメニューでしょう。
慣れてきたらダンベルを持って負荷を足すのがおすすめです。
- ベンチやイスなどに片足を乗せ、体を60～90㎝ほど離します。
- 片足立ちになっている方の足は前を向け、上体は少し倒します。上体がまっすぐのままだと、太ももに負荷がいってしまい、おしりへの効果が薄れてしまいます。
- そのまま、太ももが床と平行になるところまでしゃがみます。膝がつま先より前に出ないように注意してください。
- 平行になるところまでしゃがんだら、膝を上げていきます。この時、膝は上げきらずに伸び切る直前のところで止め、再びしゃがんでいきます。
ダンベルで負荷をプラスして更に効果をあげよう！ダンベルスクワットについてはこちらを参考にしてください♪↓↓↓
ワイドスクワット
元々、下半身の定番トレーニングであるスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など下半身の主要な筋肉を鍛える筋トレメニューです。
ワイドスクワットは通常のスクワットより更に足を広げて、つま先を外に向けることで、内もも、内転筋への刺激を強くすることができます。
- 足は肩幅より更に一歩外に置きます。
- つま先は45度程度に広げます。
- おしりを後方に突き出すようにしゃがんでいきます。かかとに重心がかかるように意識して行います。
- 太ももの真ん中が床と水平になるところまでしゃがんだら、次は膝が伸び切る手前のところまで上体を上げていきます。
まとめ
今回は、細マッチョを目指す女性向けに、具体的な食事メニューと筋トレメニューを紹介しました。
せっかく筋トレをするなら、きれいに引き締めてかっこいい体を作りたい！そんな方はぜひ女性でも細マッチョを目指してみてください！女性らしさは残しつつ、鍛えられたボディラインは注目の的になること間違いなしです。
筋トレと食事管理は、しっかり努力が見た目に現れるので、始めで諦めずに、ぜひ継続して続けてください。
ゴリペディアにはその他も、細マッチョを目指す女性のためになる、筋トレ・食事に関する記事が多くあります。ぜひそれらも参考に、食事メニュー、筋トレメニューを立てて早速実行に移しましょう！
男性向けですが細マッチョを目指す方は、参考になること間違いなし！↓↓↓
自宅で筋トレをするなら必ず持っておきたい筋トレグッズはこちら！！↓↓↓
Akiko.T
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