筋トレがメンタルにどんなポジティブな効果があるのか、具体的な脳内麻薬を解説しつつ、オススメの筋トレ・瞑想・呼吸法までご紹介します。筋トレと聞くと、肉体改造やダイエットなどの言葉を連想されると思いますが、実は人の心にも密接な関係があります。様々な国の研究で、無酸素運動と言われる筋トレでもメンタルへのポジティブな効果が実証されています。筋トレを通して、心身ともにカッコいい自分を手に入れましょう！
この記事の目次
筋トレがメンタルに影響を与える４つの効果
筋トレをすることで、具体的にどんな影響をメンタルに与えることができるのかを見ていきましょう。筋トレを通して、外見だけじゃなく、メンタル面も一緒に鍛えていきましょう！
筋トレのメンタルへの効果①リラックス効果がある
全身の血流の循環が良くなり、筋トレで筋肉もほぐれることで、リラックス効果を生み出してくれます。筋トレをすることで、心拍数が上がり、酸素をたくさん取り込むことにより心臓が活発に動くようになります。また、考え事などをしてストレスを抱えている場合、筋トレをすることで意識が筋トレに集中することができ、リラックス効果を生むことができます。筋トレをしていると、重量や回数、筋トレのフォームなどに意識が向かい、”筋トレに没頭”することができます。マイナスの感情から自分自身の体に意識を向けることで、負の感情を遠ざけることができるのです。
また、適度な筋トレをすることで体は疲労することができ、夜の睡眠を熟睡させてくれます。不眠症などでお悩みの方はもちろんですが、しっかりとした睡眠を取ることができれば、多くの人の悩みは軽減されるほど、睡眠はメンタルにおいても大切です。
筋トレのメンタルへの効果②見た目が変わり自信がつく
筋トレをすることで、自分自身のなりたい姿に変わることができ、自信を手に入れることができます。筋トレをしっかり取り組めば、約３ヶ月で体の変化を実感でき、自分自身の成長を目に見ることができるためです。「恋人は裏切っても、ダンベルは裏切らない」と、ジムのトレーナーが言っていましたが、それほどしっかりと筋トレに向き合っていれば、成果は付いてきます。体の変化を目にするのはもちろんですが、筋トレをすること自体を習慣化することができた、自分自身の成長を実感することができ、そこからくる自信が心を充実させてくれます。
語学や仕事などでも必ず結果は付いてくると思いますが、筋トレの場合はより成長の具合が目で見て分かりやすいです。努力が必ず報われる経験をし、ポジティブな自分でいるためにも筋トレはおすすめです。
筋トレのメンタルへの効果③うつ病などメンタルヘルスの改善効果
うつ病は、薬物療法と精神療法で治療されますが、筋トレも補助的療法として有効です。うつ病の原因として、脳内の神経細胞の情報伝達に問題があるとされています。しかし、運動をすることで、セロトニンという精神安定に効果のある神経伝達物質が分泌され、うつ病にも効果があるとされています。
トレーニングによって鍛えられた筋肉には、うつ病などの精神疾患の原因物質を「解毒」する機能がある
上記は、スウェーデン・カロリンスカ研究所による論文で、科学誌『Cell』の中で発表されたものです。鍛えられた体そのものが、うつ病に有効とされる物質を作り出しているというのです。少し詳しくご説明すると、肉・魚・豆製品に豊富に含まれているトリプトファンというアミノ酸が、体内で神経疾患に関与しているとされる、キヌレニンに変わると言われています。上記の精神疾患の原因物質がキヌレニンを指しているのですが、運動による骨格筋への刺激が「PGC-1a1」というタンパク質を生み出し、このキヌレニンを分解（＝解毒）する酵素を作り出し、うつ病に効果があると発表したのです。
筋トレのメンタルへの効果④健康的な生活リズムで心に余裕ができる
筋トレを通して本格的に体を変えようと考えると、食事・睡眠を含めた生活スタイルに変化が起き、時間や生活の管理をこれまで以上に考えることで、心にも余裕が生まれてきます。体を変える上で筋トレをすることはもちろん大事ですが、筋肉を作る上で食事や睡眠も非常に重要です。少しでも体に良いものを食べるなど、質の高さにこだわるようになるでしょう。仕事やプライベートでの過ごし方も変わってくるかもしれません。そうなると、自分にしっかりと向き合った生活を送れるようになり、必然的にホルモンバランスも整ってきます。
これまでは、人との付き合いなどのために時間に追われていたかもしれませんが、これからはもっと自分自身にフォーカスしていき、自分が望むスタイルを手にして行きましょう！
精神面に影響大！筋トレで分泌される脳内麻薬とは
筋トレすることで分泌される、幸せな気分にしてくれる脳内ホルモンをご紹介します。筋トレをすることで、やる気や自信に満ち溢れ、幸せな自分でいられるようになります。どんな人でも、過去の出来事を後悔して引きずって生きたり、将来を悲観したい人はいないと思います。運動や筋トレを通して、脳内麻薬と言われる幸せホルモンたちを上手に活用して、人生をもっと前向きにしていきましょう。
テストステロン
テストステロンとは、男性に多く分泌される男性ホルモンの一つで、男の活力の源とも言われています。ヒゲ・体毛・性欲・筋肉・骨格などを形成し、テストステロン値が高いと自信や野心、闘争心に溢れるようになります。一方で、値が低いと自尊心の薄れ・性欲低下・やる気の喪失・体脂肪率の増加などが起こります。男性ほど多くはないにしろ、女性にも卵巣や副腎などでテストステロンが形成されます。なお、一般的な男性の血中テストステロン濃度は350から1000 ng/dLが正常と言われています。病院の血液検査で測ることができますので、機会があれば検査内容をチェックしてみると良いかもしれないですね。
テストステロンをより増やすためには
睾丸で生産されるテストステロンですが、２０歳をピークに値は下降していくと言われています。
- ストレスを避ける
- タイトな下着を着ない（睾丸周辺の温度を上げるとテストステロンが生産されにくい）
- 筋トレをする
- しっかり睡眠をとる
- 栄養価の高い食品を食べる
ドーパミンの効果
ドーパミンとは、神経伝達物質と言われる脳内ホルモンの一つです。生きる意欲を作るホルモンとも言われており、究極のところ、私たち人間はこのドーパミンが作られて、精神活動が活発になっている状態を追い求めて生きているのかもしれません。快感・幸福感・意欲・運動調節に関する役割を担っています。
ドーパミンをより増やすためには
マイナス思考でいるよりも、ポジティブ思考でいる方がドーパミンは分泌され、「新しい刺激」を経験した時に形成されます。
- 新しい道を歩いたり冒険してみる
- 運動や筋トレをする
- 行ったことのないお店などへ行ってみる
- イメチェンしてみる
エンドルフィンの効果
エンドルフィンは、幸せ感を呼ぶ脳内ホルモンと言われています。ランニングなどの心肺機能を高める運動をすることで、エンドルフィンを分泌させることができます。主に、ゆったりとした幸せ感を高めてくれる効果があります。また、毛細血管を広げて血液循環を良くし、免疫力を高めて病気にかかりにくいという魅力的な効果もあります。エンドルフィンが多く分泌されている人は、いつまでも若々しく健康的な人が多いです。
エンドルフィンをより増やすためには
基本的に、エンドルフィンは自分が気持ち良いと感じている時に分泌されます。ランニングなどをしたり、強い信念を抱いていたり、褒められたり笑顔になっている時にも分泌されます。
- 楽しいことを想像する
- 美味しいものを食べる
- 入浴で快感を得る
- 瞑想する
- 愛する人とセックスする
- 筋トレや運動をする
アドレナリンの効果
アドレナリンとは、神経伝達物質で、交感神経を働かせるホルモンです。運動中に怪我をした場合、その場では痛みがそんなに強くなかったとしても、後から痛みがやってきたなんて経験はありませんか？火事場の馬鹿力と言われますが、それはまさにアドレナリンの効果のことを指しており、興奮状態にある時に分泌されて、自分でも思った以上の力を出せたりします。アドレナリンはプラスの効果だけでなく、攻撃的になったり怒りやすくなったりとネガティブな要素も含まれているので、バランスが大事になります。
アドレナリンをより増やすためには
ネガティブ要素が含まれているので、バランスが大事とお伝えしましたが、仕事や勉強で追い込まれている時など、上手に活用することで生活にポジティブな変化を与えることができます。
- 運動や筋トレをする
- 夢中になったり興奮できることを考える
- 勝負事で自分にプレッシャーをかける
セロトニンの効果
セロトニンとは、神経伝達物質と言われている脳内ホルモンの一つです。セロトニンは、誰もが脳内で合成することができるハッピーホルモンとも言われています。最近は、男性でも更年期には気分が落ち込みやすい傾向にあります。イライラしたりストレスを感じたり、やる気が無くなったりという一種のうつ状態を引き起こしているのは、ノルアドレナリンというホルモンだと言われていますが、セロトニンにはこのネガティブな働きを和らげる効果があります。
セロトニンをより増やすためには
セロトニンをしっかりと分泌させるためには、朝の過ごし方にカギがあります。なぜなら、セロトニンは、夜には分泌されず、朝きちんと目覚めた脳と体が覚醒状態に入った時に分泌されるためです。
- 太陽の光をしっかり浴びる
- 一定のリズムを心掛けリズム運動をする（歩く・咀嚼・呼吸）
- 人との会話やスキンシップを行う
有酸素運動と無酸素運動どちらがメンタルに良いのか
前章で脳内麻薬のお話をして、運動自体がメンタルにプラスの影響があることをお伝えしましたが、有酸素と無酸素がメンタル面に与える違いにフォーカスして見ていきましょう。一般的に有酸素運動の方がメンタルに良い影響があると言われていますが、無酸素運動の効果に関しても注目してください。
理想は有酸素運動と無酸素運動を両方やる
有酸素運動の前に無酸素運動を行うことで、筋肉を増やしながらダイエットが期待できる事はもちろん、精神的にリラックスできる効果があります。両方やる事で、身体的にも精神的にも鍛えることができ、体の免疫を高めて体調などを崩しにくい体を作ることができます。
有酸素運動がメンタルに与える影響
有酸素運動の一定のリズムで行う運動（ランニング・水泳など）は、脳内を活性化させる効果があります。研究者の中には、読者や計算をしている時と同じくらいの脳の領域が活性化されると言っている人もいるそうです。疲労の回復にも有酸素運動が役に立ち、有酸素運度を行なった後にもスッキリはしますが、一回の有酸素運動に３０〜６０分間、週に３〜５回、３ヶ月以上継続するとしっかりと効果が現れてくるでしょう。
無酸素運動がメンタルに与える影響
有酸素運動は疲労回復効果があるのに対し、主に無酸素運動には疲労しにくい体を作ることができます。年齢と共に筋肉量は減少していき、筋肉が減少することで疲れを感じやすい体質になってしまいます。さらに、無酸素運動をすることで、成長ホルモンの分泌による疲労回復・血液循環の良好になり脳の疲れや悩みを解消してくれる作用もあります。
今日から実践！メンタル改善に効果的な筋トレ・瞑想・呼吸法
今すぐに実践できる、メンタルに効果的な筋トレをお伝えします。どれだけ筋トレがメンタルにプラスの効果を与えることができるか、もう十分に理解してウズウズしてる方もいるのではないでしょうか。自分らしく楽しく生きる上で、メンタル面での健康は欠かせません。
何からやればいいのか分からない方向けに、まずは筋トレのBIG３と呼ばれる大きな筋肉を刺激する方法を伝授します。大きな筋肉を刺激することは、最も早く体の変化を感じることもできるため、モチベーションのUPにも繋がります。合わせて、メンタルをしっかり整えるためにも、瞑想法と呼吸法もご紹介します。
ベンチプレス
ベンチプレスは、BIG３と言われる王道の筋トレメニューで、大胸筋を中心に上半身を効率よく鍛える事ができます。
やり方
- 肩の真上にバーがくるポジションから始める
- バーを下ろす時は前腕が地面と垂直になるようにする
- バーを下ろし切ったら、曲線を描くようにしながら元の位置に戻す
- バーを元の位置に戻す際、背中をベンチ台の方向へ押すイメージで行う
ポイント
- ベンチ台と背中に隙間を作る
- 足を地面につける際は力の入りやすいポジションを探す
- バーを持つ際は拳をハの字にしてバーを握る
- バーを落とす危険性があるので親指を握りこむようにバーを掴む
- 胸を張るために肩甲骨は寄せた後に下に下げるようにする
- 足でしっかり体を支え、頭の方向に力が入るようにする
↓より大胸筋を発達させたい方は、下記ベンチプレスのリンクもご参照ください。
スクワット
スクワットは、BIG３と言われる王道筋トレで、下半身を効率的に鍛えることができます。スクワットを繰り返すことで、スーツを着た時にもカッコいいプリケツを手にいれることもできます。
やり方
- 足の幅は肩幅と同じにする
- つま先は真っ直ぐ前に向ける
- 両手は肩と同じ位置にくるよう前に出す
- 股関節から体を下ろしお尻を突き出しながら膝を曲げる
- 地面と太ももが平行になるまで体を下ろしたら上体を元に戻す
ポイント
- 膝がつま先より前に出ないよう気をつける
- お尻をしっかり後ろに持ってくるように行う
- 太ももが地面と平行になるまでしっかり体を下ろす
- つま先と膝の方向は常に同じ
※スクワットのやり方やバリエーションに関してもっと知りたい！という方は、下記リンクもご参照ください。
デッドリフト
デッドリフトは、BIG３と言われる王道筋トレで、大臀筋やハムストリング、背筋にも効果のある筋トレメニューです。正しいやり方をしないと腰を痛めることもあるので、注意が必要です。
やり方
- 軽く膝を曲げたままの状態を維持する
- お尻を突き出すように骨盤を前傾した状態でバーベルをゆっくりと下げる
- 腰を反らせて太ももの裏をストレッチさせることを意識する
- 太ももの裏をストレッチさせたら元の状態に戻す
ポイント
- バーベルを下げる時は背中を曲げないようにする
- 地面につけない程度にバーベルを下げる
- 膝を曲げて行わないようにする
※デッドリフトは何かと腰を痛めやすいトレーニングです。やったことのない方は、下記リンク先で詳しく解説しています。
瞑想法
瞑想は、メンタルの土台とも言える前頭葉を鍛えるトレーニングです。毎朝３０分やるのが理想的ではありますが、１分でも良いので先ずは始めてみましょう。背筋をしっかりと伸ばして座り、鼻から息を吸い込み、口から息を吐き出しましょう。また、瞑想を行う際には、動画にあるようなhealing musicもおススメです。個人的には、お香を焚いて行うとより瞑想に集中できます。白檀（サンダルウッド）のお香は、インドの寺院の有名な樹木を原料にしたもので、アロマテラピーの世界でも注目されています。
やり方
- 目は閉じても閉じなくてもok
- 鼻から肺への空気の流れを意識する
- 鼻で5秒以上息を吸って、5秒以上口から息を吐き切る
- 呼吸をする際にはゆっくりと行う
- 背筋をしっかりと伸ばして行う
※この動画は、僕の友人でもある輝（ヒカリ）君がオススメしている瞑想法です。リラックスした気分で動画を楽しんでみて下さい♪
自律神経に効く呼吸法
自律神経を整えることは、日頃自分らしく幸せに生きる上で大切なことで、呼吸により整えることができます。緊張している時や、ネガティブな思考になっている時こそ、意識的に自律神経を整えていきましょう。自律神経が乱れている人のポイントとして、呼吸が浅かったり呼吸が速すぎたりするので、ゆっくりと呼吸してあげましょう。
やり方
- 胸とお腹が膨らむように鼻から息を吸う
- 吸った息を全て口から吐き切る
- 呼吸をする際は全身の力を抜いて行う
- １分間ゆっくりと繰り返し行う
- 毎日継続して行う
↓呼吸法についてさらに詳しくはこちら♪
筋トレしない日でも常に意識して欲しいマインドセット
前章までに見てきた、筋トレとメンタルの関係性をフルに活用して、日頃の生活の中で具体的にどのような考え方がボディメイクに有効なのかをご紹介します。これまでの章では、筋トレをする事でどのようにメンタルに良い影響があるのかをご説明してきました。この章では、脳そのものに着目していきます。脳をいかに騙すかがポイントなのですが、マインドの持ち方を変えるだけで、理想とする体型に近づくことが可能となります。
理想の自分を常にイメージする
脳は非常に素直です。例えば、梅干しを食べる時のことを想像して頂きたいのですが、食べたことがある人であれば、きっと今頃口の中に唾液がいつもより多く出ているのではないでしょうか？この脳の特徴を活用して、自分のなりたい姿を常にイメージすることで、脳はそれをイメージとして記憶して、そのまま行動にも移してくれます。その記憶をよりはっきりさせるためにも、待ち受け画面に自分の理想とする俳優や芸能人に設定しておくと良いでしょう。その画面を見るたびに、反射的に意識がそちら側に向くようになります。
頭の中に浮かんでくる言葉に注意する
ダイエットや筋トレに励んでいると、「頑張らなくちゃ！」とか「やらないといけない」などと、自分に無意識のうちにストレスを与えがちです。脳内にストレスを抱えてしまうと、また無意識のうちにそれを発散させようと脳みそが働きます。人によっては、食に走ったり怠惰な生活を送ったりすることもあるかもしれません。そのため、頭の中に自分を追い込むような言葉が出てきた際には、「こんな自分になりたい」「大好きな自分になりたい」とポジティブな思考をするように心掛け、脳内にストレスを抱え込まないようにしましょう。そうすることで、ドーパミンが分泌されてやる気ホルモンも活発化されます。
笑うこともボディメイクへの近道
ダイエットや筋トレに対して、自分を追い込みすぎている場合、ストレスを抱えてしまいます。長く続けている人ほど、倦怠期というのは必ずくるものなのではないでしょうか。そんな時には、自分が心から楽しいと思えることに触れるようにしましょう。お笑いでも良いし、友人と楽しく会話する事でもなんでも良いです。心と顔はまさに繋がっていて、笑う事で脳を楽しいことと勘違いさせることができるのです。笑う事で脳を騙して、脳を幸せな状況に満たし、楽しく筋トレやダイエットに取り組むことができます。脳の特徴を活かし、自分の理想体型に近づくためのステップに変えていきましょう。
モテたいという気持ちを大切にする
モテるためにダイエットや筋トレをしている人も多いかと思いますが、その気持ちは忘れないようにしましょう。恋愛のことや自分自身が理想な姿になった時を想像すると、心は素直にドキドキと楽しい気分になります。そうすることでドーパミン・エンドルフィンも分泌され、自然に今よりもポジティブな想いでダイエットや筋トレに励めるようになります。気になるあの人がいるのであれば、いつか振り返ってもらえる日を夢見て、日々のトレーニングを楽しく過ごしていきましょう。
まとめ
僕自身、メンタルが決して強いタイプではありませんでした。２０代半ば頃には自分の生き方に悩み、精神安定剤に頼る時期もありました。しかし、薬に依存するのではなく、自然な方法で立ち上がる手段を模索して行った結果、運動と食事などの身近な所に解決策があったのです。そんな自分自身の経験を元に、一人でもできる筋トレに焦点を当てて、運動とメンタルとの関連性がもつ効果をこの記事でご紹介しました。一人でも多くの人が、自分と向き合うことができ、自分らしさを大切に、日々を心地よく生きていけることを願いながら、今回の記事を執筆させて頂きました。少しでも皆さんのお役に立てたら幸いです！
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