筋肉が程よく付いた美しいスタイルを手に入れるため、今は女性にとっても筋トレは欠かせないものになっていますよね。
その中でも薄着の季節になると気になるのが腹筋です。
贅肉のない、きれいに割れた腹筋とくびれは女性の憧れ。
筋トレを始めるとき、まず腹筋を行う女性も多いと思いでしょう。
そして、あわよくば短期間で腹筋を手に入れたいと思うのが女子の本音ですよね。
そのためにはどうすればいいのか、今のメニューで大丈夫なのか、疑問に思っていませんか？
こちらの記事では、女性がなるべく短期間で腹筋を割るにはどういうトレーニングやアプローチが最も効果的なのか解説します。
きれいに割れた腹筋で、水着もジムウェアもかっこよく着こなしましょう！
この記事の目次
女性が腹筋を割るのは難しいの？
よく言われるのが、「女性は男性より筋肉が付きにくい」「女性が腹筋を割るのはアスリートやボディビルダーのように鍛えないと無理」などというものです。
果たしてそれは本当なのでしょうか。
実は、こう言われるのには理由があります。
そして、女性が目指すべき腹筋の割り方もそこからわかってきます。
男性と女性で腹筋の違いはある？
女性が男性よりも腹筋を割るのが難しいと言われるのは、腹筋に違いがあるからでしょうか。
それとも他の要因があるのでしょうか。
やみくもにトレーニングに取り掛かる前に、まず女性の腹筋について見ていきましょう。
腹筋の数は男女一緒！
初めに答えを言うと、男女に腹筋の構造と数の違いはありません。
腹筋は主に以下の4つの筋肉で成り立っています。
- 腹直筋
腹部正面にある筋肉で、いわゆる腹筋とよばれるのはこの部分のこと。ここを鍛えることでシックスパックができます。ぽっこりお腹を引き締めるにはこの部位を鍛えなくてはいけません。
- 外腹斜筋
側腹部正面にある筋肉です。脇腹のお肉撃退、すなわちくびれ作りにはここを鍛えます。
- 内腹斜筋
側腹部の深層部にある筋肉で、外腹斜筋に覆われています。外腹斜筋と同じように鍛えられます。この部位はインナーマッスルとして、内臓の固定にも重要な役割を果たしています。
- 腹横筋
内腹斜筋より更に深層部にある筋肉です。インナーマッスルで、ここを鍛えるとお腹を引っ込める効果が期待できます。
筋トレを行い美しいウエストを目指すには、これらの筋肉をバランス良く鍛えていかなくてはいけません。
女性が腹筋を割るのが難しいわけ
男女で腹筋の違いはないのに、なぜ女性の方が腹筋を割るのが難しいといわれるのでしょうか。
女性は、女性ホルモンの影響や膨らんだ胸やお尻のせいで、体脂肪率は男性よりも高く、減らすのも大変です。
特に子宮の周りのお腹や腰回りに脂肪が乗るのは、子を育む女性には必要で当然のこと。
それらの理由から、女性が筋肉を付ける、腹筋を割るのは難しいといわれているのです。
女性の体脂肪率と腹筋
では、腹筋が割れているような、筋肉の付いた引き締まったスタイルの女性って、どの程度の体脂肪率なのでしょうか？
脂肪が少ない方が腹筋を含めた筋肉は、当然はっきりとわかるようになります。
以下はおおよその目安です。
- 体脂肪率10％以下…コンテストで入賞を狙うようなボディービルダーの体型です。完全に6つに割れたシックスパックもこの体脂肪だと可能です。
- 体脂肪率11－15％…アスリートの体型です。くっきり割れたシックスパックを持っているものの、ボディービルダーのように筋肉を見せるためのパンプアップは重視していません。
- 体脂肪率16－20％…ジムのトレーナーなど、日常的に長時間の肉体労働をする人の体型といえます。縦にくっきり割れた腹筋を見ることが可能です。横にもうっすら割れています。
- 体脂肪率21－25％…縦にうっすら割れた腹筋を見ることが可能です。トレーニングをしてこの体脂肪を手に入れたなら、しっかりと筋肉のついた引き締まった体型だと言えます。
- 体脂肪率26－30％…もし食事のみのダイエットなどで、減量して周りからはスレンダーに見られるとしたら、筋肉がついていなくて体脂肪率が意外と多い身体です。腹筋は見えません。
- 体脂肪率31％以上…俗に言うポッチャリ体型です。グラマーですが、くびれがなく腹筋も見えません。
- 体脂肪率40％以上…ぎりぎりポッチャリと言える体型でしょう。ウエスト90㎝がメタボ判定のラインですので、それを超えるようであれば、健康のためにもダイエットを開始するべきでしょう。
シックスパックとアブクラックス
やはり体脂肪率が低い方が、筋肉はきれいに見えます。
しかし女性の場合、体脂肪率が低すぎるのも問題です。
体脂肪率が減ると、エストロゲンも減り生理が止まってしまったり、骨粗しょう症を引き起こします。
身体の老化が早まり、閉経が早く訪れることもあるのです。
プロではない女性がシックスパックを目指し体脂肪率を下げ過ぎてしまうのは危険も伴うため、女性らしい魅力を保つためにも15％は最低限保ちたいところ。
今、筋トレ女子の間でも人気なのは、縦にしっかり割れた腹筋のアブクラックスです。
特徴は、シックスパックよりもヘルシーで女性らしいライン。
女性が目指すべき腹筋、それは女性らしいと言われる素敵なアブスラックスでしょう！
短期間で腹筋を割りたい！
目指すべき腹筋がわかったところで、なるべく短期間で腹筋を割りたいのが女性の本音ですよね。
短期間で腹筋をわるにはいくつか大事なコツがあります！
順番に見ていきましょう。
筋トレだけではできない！
筋トレのみをコツコツ続けて腹筋を割ることはできますが、とても時間が掛かかるでしょう。
短期間で腹筋を割るには、筋トレだけでは不可能です。
先に述べているように、体脂肪率と筋肉の見え方は密接に関係しています。
短期間で腹筋を割るには、筋トレで筋肉を作りつつ、食事制限や有酸素運動で脂肪をなくしていくことが重要です。
筋トレのときにはここに注意！
筋トレもただ行うだけではなく、いくつかの点を心がけるだけで、効率がぐんと上がります。
まず、筋トレの前後にしっかりストレッチを行うこと。
筋トレ前のストレッチは、ケガの防止と筋力を最大限に伸ばすために重要です。
筋トレ後のストレッチは血流を良くするために筋肉痛の予防や疲労回復に違いが出てくるうえ、代謝アップで脂肪燃焼の効果も期待できます。
次に筋トレ中は、正しいフォームと、鍛えている部位をしっかり意識すること。
これを怠ると、鍛えたい部位以外の所に負荷が流れて効率が悪くなりますよ。
また、筋トレは短時間で行うことが大事です。
筋肉の成長を促すホルモンは、筋肉が疲労しているときに受ける刺激からです。
1セット30秒から1分位で行うことを意識して、インターバルは極力少なめにしましょう。
目標設定は明確に！
もちろん、腹筋は一昼夜で割れてきません。
モチベーションの維持がとても大事です。
そのために、こうなりたい！ と思う目標を決めておきましょう。
最近は、有名人でも自身のトレーニングの様子をインスタグラムなどに投稿する人が多いので、いつでも見れるようにしておくといいですね。
また、有名なパーソナルトレーナーのアカウントや、海外のフィットネスモデルのアカウントをフォローすることも効果があります！
トレーニングの様子や、ビキニ姿をどんどんアップしていますので、毎日こうした腹筋女子の画像を見ると、トレーニングやダイエットのモチベーションも上がりますよ。
腹筋女子を目指す人におすすめの腹筋メニュー11選
では、腹筋を割るための効果的なトレーニングを紹介していきます！
回数やセット数は人により変わりますが、「もう無理！」というところから＋5回を目標に、2～3セット行っていきましょう。
バランスよく鍛えられるように、メニューを組み合わせ、筋肉の回復も考えて週に3回程行ってくださいね。
腹筋女子を目指すために基本となるトレーニング3選
まずは初心者も取り掛かりやすい、基本的なトレーニングから見ていきましょう。
腹筋女子を目指すための筋トレ①クランチ
腹直筋を鍛える基本のトレーニングです。
【やり方】
- 仰向けになり、膝を90度に曲げる
- へそを覗き込むようにして、膝が上がらない程度までゆっくり上体を起こしていく
- 上体を起こしたら、次は肩甲骨がつくかつかないか位のところまでゆっくりと上体を戻す
腹筋女子を目指すための筋トレ②レッグレイズ
腹直筋下腹部、つまり下腹に効くトレーニングです。
【やり方】
- 仰向けに横になり、手は体の横に手の平を下にして置く
- 両足を揃える
- お腹の下の方の筋肉を意識しながら足をゆっくりと上げる
- 息を吐きながら90度になるまで上げて、上げたら息を吸いながらゆっくり下げて元の位置に戻していく
腹筋女子を目指すための筋トレ③ドローイン
インナーマッスルである腹横筋を鍛えるトレーニングです。
姿勢の改善とポッコリお腹に効きますよ。
【やり方】
- 腰の下とお腹の上にタオルを置く
- 足を腰幅に開き、膝を立てて寝転ぶ
- 手のひらを上に向け、手の甲を床につける
- タオルを上下させることを意識しながら腹式呼吸を行う
- 両足が閉じないように注意する
- 5回2セット行う
くびれに効くトレーニング3選
きゅっとくびれた腹筋は、セクシーなスタイルには欠かせません。
筋トレで腹斜筋を鍛えくびれを手に入れましょう。
くびれに効く筋トレ①サイドクランチ
【やり方】
- 横向けに寝そべり、下の腕を前に、上の腕は頭の後ろに置く
- 足は揃えて曲げる
- 肋骨を腰に近づけるイメージで息を吐きながら上体を起こす
- 息を吸いながら体勢を元へ戻す
- 反動を付けないように注意する
くびれに効く筋トレ②ツイストクランチ
【やり方】
- 床に仰向けに寝転び、右膝を90度まで上げる
- 左手を頭に沿え、上半身をねじりながら上げていき、左ひじと右膝が合うようにする
- 右の肘と左の膝、左の肘と右の膝を交互に付ける運動を繰り返す
- 左右それぞれ5～10回、3セット繰り返す
くびれに効く筋トレ③ロシアンツイスト
ダンベルやメディシンボールを持ったり、かかとを浮かせることで負荷を上げることもできます！
【やり方】
- 両膝をまげて座り、お尻からかかとまで30㎝ほど距離をあける
- 肩は水平に、背中は丸めずに、左右に上半身をねじる
プラスアルファで挑戦！ 腹筋女子になるための中級トレーニング3選
基本のトレーニングに慣れてきたら、気分転換に別のメニューにも挑戦してみましょう！
変化をつけることで新しい刺激を体に与えることができ、効果も上がります。
腹筋女子になるための中級筋トレ①マウンテンクライマー
腹直筋、腹斜筋に効果があり、有酸素運動にもなります。
- 腕立て伏せの姿勢からスタート
- 膝を胸に近づけるように片足ずつ曲げる
- 足をまっすぐ戻すタイミングでもう片方の足を曲げて交互に行う
- リズミカルに行う
腹筋女子になるための中級筋トレ②Vシットアップ
腹直筋を鍛えるトレーニングです。
【やり方】
- 床の上に仰向けになり、手は万歳の状態にする
- 股関節を中心にして、両手とつま先が着くように起き上がる
- 両手とつま先がついたら、仰向けの状態に戻る
- 戻った時に、足が床についてしまわないように注意する
腹筋女子になるための中級筋トレ③リバースクランチ
腹直筋下部に効くトレーニングです。
【やり方】
- 仰向けの状態で、手の平が床に着くように置く
- 両足を揃えて、振り上げる
- 肩甲骨が床から離れる程度まで足を上げていく
- 上まで上げたらゆっくり下ろしていく
ジムでがっつり鍛える人におすすめのトレーニング2選
ジムに通っている方は、負荷トレーニングで、腹筋もしっかり鍛えるチャンスです！
腹筋女子になるためのジム筋トレ①アブノミナルクランチ
マシンを使ったクランチで、腹直筋を鍛えます。
【やり方】
- 深く座った状態からスタート
- 両手で機材の可動部分を持って、身体を正面に曲げて戻す
- 体を曲げているときに息を吐き、戻すときに息を吸う
腹筋女子になるためのジム筋トレ②ケーブルクランチ
腹直筋上部に効くトレーニングです。
- ケーブルを首の後ろから持って立つ
- みぞうち辺りを意識しながら上半身を曲げる、戻すを繰り返す
- 曲げているときに息を吐き、戻すときに息を吸う
うっすら腹筋を割るために腹筋トレーニング以外のやるべきこと
うっすら腹筋を割り、美しいあぶくラックスとくびれを作るには腹筋は欠かせません。
しかし、それだけでは短期間で腹筋を割ることは不可能に近いのです。
美しい腹筋を作るためには、腹筋以外のトレーニングや、食事や生活習慣など毎日の積み重ねも欠かせません。
では、具体的に何を行わなければいけないのか見ていきましょう。
腹筋以外に行うトレーニング
腹筋に直接働きかける筋トレと同時に必要なのは、脂肪を燃焼させる運動です。
脂肪を無くすことが、短期間で腹筋をきれいに割る近道になります。
うっすら腹筋を割るためのトレーニング①有酸素運動
脂肪を燃やす運動、それはもちろん有酸素運動です。
ジョギング、ウォーキング、水泳などが有酸素運動では有名ですね。
筋トレは筋肉が回復するのを考えて、毎日行うのは避けた方が良いのですが、脂肪を燃やす有酸素運動は毎日行って大丈夫です。
むしろ短期間で腹筋を割りたいなら、1日1時間程度の有酸素運動を毎日続けると、結果は明らかに変わってきますよ。
↓エアロバイクは自宅で手軽にできる有酸素運動としてとても人気です♪詳しくはこちら
うっすら腹筋を割るためのトレーニング②スクワット
『腹筋を割りたいのにスクワット？』と思うかもしれませんね。
しかし実は、スクワットには腹筋を割るためには腹筋をするよりも大きい効果があります。
パーソナルトレーニングを受けると、「最速で腹筋を割りたいなら腹筋はするな！」というトレーナーもいるほどです。（腹筋する時間をスクワットに使おうという意味）
スクワットで鍛えられるのは、大臀筋と大股四頭筋と呼ばれる大きな部位です。
大きな部位を鍛えて筋肉を付けると、基礎代謝が上がります。
それが脂肪燃焼につながるのです。
腹筋メニューに加えて、スクワットも行うのがおすすめですよ。
↓スクワットのやり方について詳しくはこちら♪
うっすら腹筋を割るには食事や生活習慣が肝！
うっすら腹筋を割るためには、運動だけでは不十分です。
肝となるのは食事や生活習慣！
「ボディメイクは食事が8割」と言われるほど、筋トレよりも食事が重要なのです。
特に腹筋を割るには脂肪を減らす必要があるため、食事が一番重要。
毎日の意識を変えることで、腹筋を含めた体のラインが違ってきますよ。
うっすら腹筋を割るための食事メニュー
腹筋女子を目指すには、食事の管理が最も重要です。
食事管理といっても、食べる量を減らす訳ではありませんから、お腹いっぱい食べても大丈夫ですよ。
重要なのは、量よりも中身。
基本的には、高たんぱく低カロリーの食事を意識しましょう。
タンパク質はプロテインからとってもいいですね。
他には、牛や豚のヒレ肉、鶏むね肉やささみ、レバー、砂肝、魚などが高たんぱく低カロリーな食材です。
体脂肪を減らすために食事を取らないというのが言語道断で、しっかり良質な食事を取って健康美人を目指しましょう！
↓食事についてさらに詳しくご紹介しています♪
うっすら腹筋を割るには姿勢を常に綺麗に！
スタイルのいい女性に共通していること、それは「きれいな姿勢」です。
姿勢をきれいに保っておくと、内臓の機能を最大限に活かせます。
毎日常に行える腹筋運動と呼んでもいいでしょう。
自分の姿勢に自信がない方は、お腹に力を入れ、腰をそらないように真っ直ぐのきれいな姿勢を意識してみてください。
↓ぶら下がり健康器は姿勢改善に最適です♪
まとめ
こちらの記事では、女性が短期間で効率的に腹筋を割る方法について見ていきました！
女性の体のラインでも一番目のいきやすいウエストやくびれは、女性がトレーニングをする上でぜひとも鍛え上げたい部位です。
女性ホルモンの影響などからなかなか体脂肪を減らせない女性ですが、筋トレと、毎日の有酸素運動、食事などで、縦に割れたアブスラックスを短期間で目指せます！
ぜひ下記の記事も参考に、うっすら割れた女性らしく鍛えられた腹筋を目指してください♪
Akiko.T
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