こちらの記事では、パフォーマンス向上に最適！マラソンと筋トレの意外な関係性について解説しています。
走りきった後の爽快感がやみつきになる、ランニング。近い内にマラソンにチャレンジしたい！と考えている人も多いのではないでしょうか？
やり始めると、どんどん距離を伸ばしたい、タイムを縮めたいという欲求が湧いてきますよね。でも、ある程度のところから、なかなかタイムが縮まらない、足が動かなくなる…なんて経験をしたことがある人は少なくありません。
マラソンのパフォーマンスの向上に、筋トレが実はとても重要です。マラソンのトレーニングにわざわざ筋トレを取り入れる必要があるの？と疑問に思われるかもしれませんが、マラソンのタイムを縮めたり、その他パフォーマンスを向上させるのに、筋トレをするのとしないのとでは大きく変わります。
今回は、筋トレがマラソンのパフォーマンスに与える効果や、具体的にどう鍛えていけばいいのかを説明していきます。
初心者ランナーさんも、タイムが伸び悩んでいるランナーさん、マラソンにチャレンジしようと考えているランナーさんも、ぜひ注目してほしい内容になっています！
この記事の目次
マラソンに筋トレは必須？
まず、マラソンに筋トレは必要なのか、疑問に思う人が多いと思います。ランナーにとって、ランニングのトレーニング以外のトレーニングを補助トレーニングといいます。筋トレはこの補助トレーニングになり、ランニングパフォーマンス向上のために、メインではないものの、補助的に行うトレーニングという位置づけです。
もし、趣味程度でランニングを行っているならば筋トレは必須ではないでしょう。ただ、ハーフマラソン、フルマラソンに挑戦したい人、タイムが伸び悩んでいる人は、補助トレーニングとして筋トレを取り入れることで、ひたすらランニングを行うよりもより効率よくパフォーマンスの向上が期待できます。
具体的にどういうメリットがあるのか、どの部位を鍛えるべきなのか、説明していきます。
マラソンに筋トレを取り入れることのメリット５つ
マラソンに筋トレを取り入れることで、具体的にどんなメリットがあるのか説明していきます。こんなにメリットがあるなら、すぐに始めないと損かもしれません！また、筋トレがいかにマラソンに重要なのかも理解できるでしょう。
早速見ていきましょう！
ケガ・故障の予防
ランニングをしていると、よく聞くのが膝や腰を痛めてしまうことです。走ると着地の時に衝撃があるため、それを長時間、長距離続けていると膝や腰を痛めやすくなってしまいます。
筋肉をつけると、筋肉がクッションとなり、衝撃を和らげてくれます。膝や腰を痛めると、日常生活にも支障が出てしまいますので、筋肉をつけて、ケガや故障のリスクを減らしておきたいですね。
体力・スタミナの向上
長距離選手が長い距離をしっかり走れる体力があるのは、大腿の筋肉がしっかりついているからだと言えます。というのも、大きな筋肉の方が疲れにくく、体力の使いすぎを防いでくれるのです。体力の温存だけでなく、エネルギーの貯蔵量も増えます。
太ももの筋肉は走っていればその内つく、と考えるよりも、筋トレで効率よく筋肉をつけた方が、体力・スタミナを効率よく向上させることができます。
フォームが良くなる
長距離を走る上で、短距離よりも重要なのが、体のバランスです。体に歪みがあると、どうしても片足だけぎこちなくなってしまう、ということが起きます。それが長距離になると大きく影響してしまいます。
体幹や骨盤周りの筋肉を鍛えることで、体の歪みを取り除くことは、フォームの歪みや傾きを改善するということです。正しいフォームを保って走れるようになるので、タイムの向上が期待できます。
姿勢が良くなる
走る上で、脚力や足の動かし方と同じく大事になるのがきれいな姿勢です。きれいな姿勢を保って走ることができると、タイムにも大きく影響してきます。
そして姿勢を保つには、インナーマッスルの強化が効果的です。例えば、骨盤を支える腸腰筋を鍛えれば、安定して走ることができ、疲れにくくなります。また、内臓を支える腹横筋が鍛えれば、走っているときに脇腹が痛くなるという現象が起きにくくなります。
脚力アップ
走るときに必要なのは、太ももを引き上げる力、足を前に出す力、地面を蹴る力、姿勢を保つ力です。これらの力を総合的に鍛えることで、脚力のアップが期待できます。
これには多くの筋肉が関わっていて、マラソンは全身運動とも言えます。ランニングに必要な筋肉を鍛えるために筋トレを取り入れることは、とても効率がよく、いい記録につながるでしょう。
マラソンランナーが鍛えるべき筋肉とは？
マラソンのパフォーマンスを向上させたいランナーが鍛えるべき筋肉はどこか、知っておけば更に効率よくパフォーマンスに直結したトレーニングを行うことができます。
また、筋トレをトレーニングに取り入れる上での注意点も合わせて見ていきましょう！
マラソンで重要な筋肉
走ることには様々な筋肉が関連していますが、その中でも、大腿四頭筋、腹直筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、腸腰筋、大臀筋、下肢三頭筋は特に鍛えたい部位です。
大腿四頭筋と大臀筋、ハムストリングスは下半身の筋肉で、それぞれ体積も大きく、体力・スタミナの向上と、太ももを引き上げる力に関係します。
腹直筋を始めとした腹筋周りの筋肉は、足を前に出す力に関係します。腹直筋は重要な体幹部分の筋肉であり、背中の脊柱起立筋も同じく体幹の筋肉です。体幹は体のバランスを保ち、フォームを保つのに大事な働きをします。
腸腰筋などのインナーマッスルも、体幹を安定させ、きれいな姿勢やフォームに関わります。
下肢三頭筋はふくらはぎの筋肉で、地面を蹴り上げる力に欠かせません。
適切な頻度は？
筋肉は筋トレなどで負荷を与えて、筋繊維を傷つけ、それを回復する時に成長します。その回復を待ってからまた筋トレを行わなければいけません。
回復にどの程度の期間を要するかは部位と、与えた負荷にもよりますが、筋トレは毎日行うのではなく、週に２回程度が適切です。
筋トレとランニングを行う順番ですが、脂肪燃焼も同時に行いたい場合は、筋トレの後にランニングが効率よく脂肪を燃やせます。ストレッチや軽いランニングで体を温め、筋トレ、その後にしっかりランニングを行う順番が良いでしょう。
筋トレと有酸素運動の順番については、こちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓
筋トレの注意点
マラソンのトレーニングに筋トレを取り入れる場合、筋肉をつけることが目的の、強い体をつくるトレーニングと、使える筋肉をつけることが目的の、使うトレーニングにわけられます。
例えば、大腿の筋肉を強く太く育てたいのはつくるトレーニング、体幹の筋肉をつけて体の使い方を向上するのは使うトレーニングです。
どちらも大事なトレーニングですが、片方のトレーニングばかり行うと、パフォーマンスの向上にはつながりにくく、バランスよく鍛えていくことが重要になります。
パフォーマンスの向上におすすめの筋トレ種目７つ！
マラソンのパフォーマンス向上に、筋トレがとても重要なことがわかりました。具体的にどのような筋トレ種目を行えばいいのか見ていきましょう。
特に鍛えたい部位ごとに、すぐにできるおすすめの筋トレ種目をご紹介します！
体幹を鍛えるメニュー
走る時の安定性、きれいなフォームに欠かせないのが体幹の筋肉です。マラソンだけでなく、多くのアスリートが体幹を鍛えることでパフォーマンスが向上したと述べています。
プランク
体幹トレーニングの定番のプランクは、すでに実践している方も多いかもしれません。
ポイントは、頭から爪先までがまっすぐとなった状態をキープすることです。お尻が下がったり、上がったりしていないか、しっかりチェックしながら行います。
まずは３０秒程度からチャレンジして、１分、２分、と伸ばしていきましょう。バランスボールなどを使用し、体幹への刺激を高めるのもおすすめです。
プランクに関してはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓
バックエクステンション
バックエクステンションは背筋を鍛える筋トレですが、重要な体幹である脊柱起立筋を特に鍛えることができます。
- うつ伏せになり、手は頭の横に沿えます。
- 体を反らし、胸と足を同時に上げます。
- 背中の筋肉が収縮しているのを感じたら、その状態で５秒程度キープします。
- ゆっくりと元に戻ります。
腹筋を鍛えるメニュー
腹直筋とその周りの腹筋の筋肉は、走る上では足を前に出す動作に重要です。足の力だけでなく、効率よく前に進んでいくためには、腹筋の力が必要になります。
クランチ
腹筋運動の定番のクランチです。腹直筋を中心に鍛えることができます。腹直筋は足を前に出す動作だけでなく、体幹の筋肉でもあるので、安定したフォームに欠かせない筋肉です。
- 仰向けに寝て、膝は自然に曲げます。
- 息を吐きながら、頭を起こし、おへそを覗き込むようにします。
- きついと感じた所で止まり、５秒程度キープします。
- 息を吸いながら元に戻ります。
クランチについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓
ニートゥーエルボー
足を前に出す力に大事なお腹周りの筋肉と大腰筋を鍛えることができる筋トレ種目です。
- 立ち姿勢になります。
- 右膝と左肘を体の前でタッチさせます。膝をしっかりと肘に近づけるように行います。
- 反対側も同様に行います。
下半身を鍛えるメニュー
脚力の強化に欠かせない下半身の筋トレ種目の紹介です。大きな筋肉を鍛えて体力・スタミナの向上、そして太ももを上げる力をつけます。また、地面を蹴り上げるときにも下半身の筋肉が欠かせません。
フロントランジ
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスを中心に鍛える種目です。骨盤から上体の姿勢を真っ直ぐにすることを意識すれば腹筋も鍛えられます。両手にダンベルを持って負荷を加えるのもおすすめです。
- 肩幅に足を開いて立ちます。
- 太ももが地面と平行になるまで上げます。
- そのまま足を前に踏みだします。
- 踏み込んだ足で地面を蹴り、元の体制に戻ります。
- 反対側も同様に行います。
スタンディングカーフレイズ
走る時に欠かせない、ふくらはぎの筋肉、下肢三頭筋を鍛える種目です。そこでも行えるので、隙間時間のトレーニングにもぴったりです。
やり方はとても簡単で、足を揃えて立った状態から、かかとを上げて、戻すだけです。
段差のあるところで、ふくらはぎを下におろして伸ばした状態から行うとより効果的です。
スプリットスクワット
下半身の筋肉、主にハムストリングスと大臀筋を鍛えながら、股関節も刺激する種目です。
- 足を前後に開いて、手は腰に沿えます。
- 後ろ足の踵は若干上げておきます。
- 前足の太ももが床と平行になるまで体をまっすぐ下ろし、元の姿勢に戻ります。
筋トレ以外に知っておきたいこと
マラソンのパフォーマンスを向上させるために、筋トレ以外にも知っておきたいことを説明していきます。また、パフォーマンス向上を効率よく目指すなら、ぜひ持っておきたいおすすめアイテムもご紹介します。
パフォーマンスの向上のために知っておくこと
マラソンのパフォーマンスを向上させるために、トレーニング以外にもぜひ知っておきたいことをご紹介します。
トレーニング以外にも、心がけておけば、パフォーマンス向上につながることがあります。ちょっと心がけるだけで違いますので、チェックしましょう。
食事も重要
マラソンのパフォーマンスを向上させるには、食事管理も重要です。
筋トレを取り入れるならば、たんぱく質は積極的に摂取しましょう。たんぱく質は筋肉のもとになる栄養素ですので、しっかり取っていないと、せっかく筋トレを行っても、その効果が反映されません。
また、マラソンは体重が低いほうが負担がかからなくて有利ではありますが、炭水化物を抜くのはおすすめできません。炭水化物は体のエネルギーになります。フルマラソンになると２０００キロカロリー以上を消費します。エネルギーが足りないと、もちろんパフォーマンスにも影響するので、むやみに低カロリーにこだわって炭水化物を抜くということはやめましょう。
高品質なたんぱく質が気軽に取れる、プロテインもおすすめです！
ストレッチは必ず！
トレーニングの前後にはストレッチを行いましょう。トレーニング前にストレッチを行うことで、体が温まり、ケガの予防になります。
トレーニング後のストレッチは、筋肉の疲れをほぐしてくれます。疲労回復のために、こちらも重要です。
足首、股関節、ふくらはぎ、ふとももなどをしっかり伸ばしましょう。その他の筋肉をほぐすメニューも取り入れて、体を労ってあげてくださいね。
パフォーマンス向上に持っておきたいグッズ
マラソンのパフォーマンスを向上させるのに欠かせない筋トレですが、より効率よく鍛えていくのに持っておきたいアイテムをご紹介します。
ちょっとしたアイテムを持っているだけで、時間効率がよくなるので、特に忙しい人にはおすすめです。
バランスボール
体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。
ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。
体幹を鍛えることで、きれいな姿勢、フォームに繋がります。プラスワンアイテムで効率的に体幹を鍛えていきましょう！
バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓
バランスディスク
バランスボールに比べると知名度はありませんが、バランスディスクも体幹を鍛えるのに効果的なアイテムです。
バランスボールに比べるとサイズが小ぶりで、筋トレや体幹トレーニングを行う際の用途も広くなります。
お尻の下にクッション代わりにひいてもいいので、オフィスワークの方のながらトレーニングにもおすすめです。
バランスディスクの効果や使い方に関しては、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓
ぶら下がり健康器
ぶら下がるだけで特に背中のストレッチになるぶら下がり健康器は、姿勢の矯正、腰痛の改善にも効果的です。
背中部分の体幹やインナーマッスルが鍛えられるため、安定したフォームと姿勢につながり、マラソンパフォーマンスの向上も期待できます。
筋トレに活用することもでき、実は用途多彩なぶら下がり健康器は、値段もそこまで高くないので、一台自宅にあると体を鍛えやすくなるでしょう。
ぶら下がり健康器の効果と幅広い用途についてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓
まとめ
今回は、マラソンのパフォーマンス向上と筋トレの関係性について詳しくみていきました。
効率よくパフォーマンスを向上させたいなら、取り入れたい筋トレ、その多くのメリットに驚いた方も多かったのではないでしょうか。
ランニングのトレーニングだけでなく、走る上での大事な筋肉を育て、体の使い方を向上させるためにも、週に２回の筋トレをぜひ取り入れましょう。
ランニングは特に道具もいらず、誰でも気軽に行える有酸素運動です。終わった後の高揚感がたまらず、ついついはまってしまった人も多いです。マラソンに挑戦しようと思っている人、記録を伸ばしていきたい人は、筋トレもトレーニングに取り入れて、どんどんパフォーマンスを磨いていきましょう！
ランニングに関してはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓
Akiko.T
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