食事制限や運動を頑張っているのに痩せないと焦ったり不安になりますよね。痩せない理由は食事の偏りや生活習慣の乱れ、体質や運動の仕方にあるかもしれません。代謝を上げる食事の摂り方や痩せやすくなる生活習慣、代謝アップのための運動をなど意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイントを解説します。正しい知識を身に付けてダイエットを成功させましょう！
この記事の目次
頑張っていても痩せない理由とは
食事の偏り
カロリーだけを重視した極端な食事制限をしている
ダイエット中に気にするのはカロリーですよね。カロリーだけを減らす極端な食事制限をしていると、栄養不足になり身体が危機感を感じて摂取した栄養を溜め込みやすい体質になってしまうのです。筋肉量も落ちてリバウンドしやすい体質が形成されてしまいます。
炭水化物を抜いている
炭水化物は太るというイメージが強いですよね。しかし、炭水化物が不足すると脳に必要なブドウ糖が得られなくなり、筋肉が分解されてブドウ糖が生成されて筋肉が落ちてしまうのです。ダイエット中であっても適度な炭水化物の摂取は重要です。
タンパク質が不足している
タンパク質は身体の組織を作っているので不足すると筋肉量の低下に繋がり、基礎代謝が落ちてしまいます。タンパク質はカロリーが高いものも多くダイエット中に避ける人が多いので不足しがちです。意識して摂取することが必要です。
塩分が多い
塩分が多いと体に水分が溜め込まれやすくなるため、むくみやすくなって体重増加の原因になります。塩分摂取が多く、むくんでいる期間が長くなると代謝の低下に繋がり、脂肪などが溜め込まれやすくなってしまいます。
脂質を摂りすぎている
揚げ物や豚のバラ肉や鶏のもも肉が好き、外食が多いなど脂を多く摂取する機会がある人は要注意です。摂りすぎると体脂肪として蓄積され、動脈硬化などの原因にもなります。
食物繊維不足
食物繊維が不足すると血糖値が上がりやすくなって余った糖が体脂肪として蓄積されやすくなります。腸内環境が悪化して便秘の原因や満腹感も感じなくなってしまうので、食物繊維不足はダイエットに大敵です。
お菓子のカロリーを見逃している
お菓子は食感が軽いのでつい手が伸びてしまいがちですが、糖質や脂質が主体のため少量であってもカロリーが高いものが多いのです。特にお菓子を1日何回かに分けて食べている人は1回の量が少なくてもトータルすると食べ過ぎていることも。お菓子のカロリーの目安は1日200kcalまでです。くれぐれもカロリーオーバーには気を付けましょう。
空腹の時間が長い
空腹時間が長いと身体が飢餓状態であると判断し、次に食べる食事から栄養を一気に吸収しようとします。そうすると血糖値が上がりやすくなって、余った糖は体脂肪となって蓄積されてしまうのです。
ゼロカロリー、ローカロリーに頼っている
カロリーを減らしたいからと言って寒天やこんにゃく、ゼロカロリー飲料やサラダなどばかり食べていませんか？ゼロカロリーやローカロリーな食材や飲み物に頼っていると栄養不足になり、代謝を下げたり身体が熱を産生せずに冷え性の原因にもなります。冷えると身体は脂肪を蓄えようとするのでダイエットにとって悪循環なのです。
生活習慣の乱れ
睡眠不足
睡眠はダイエットと深い関係があり、睡眠不足が続くと食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌が増えます。夜遅くにご飯を食べたり、寝る前にスマホをいじったり、夜中に何回も目が覚める人は睡眠の質が良くないので注意が必要です。
夕食の時間が遅い
夜はエネルギーが消費されず、食べた物が脂肪として蓄積されやすくなります。夜遅い時間に食べた炭水化物や脂質は体脂肪として蓄えられ体重の増加に繋がるのです。
早食い
脳は満腹感を感じるまでに15分～20分かかります。早食いでこの時間よりも前に食べ終わってしまうと満腹感を感じる前に必要以上に食べてしまい、太る原因になります。ゆっくり時間をかけて食べる場合に比べて消化、吸収も悪くなり、食後の消費カロリーも減ってしまいます。
ついコンビニに寄ってしまう
コンビニに寄るとお手頃な値段ですぐに食べることができるものが多く売っており、つい買ってしまいますよね。加工食品が多く塩分の摂りすぎや、ビタミンミネラルが不足しがちになるのでダイエットには不向きです。
運動後にお酒を飲んでいる
ダイエットのためにトレーニングを頑張って、その後ご褒美にお酒・・・なんてことしていませんか？ビールや日本酒、ワイン、カクテルなどのお酒には糖質が含まれており、比較的カロリーが高いのです。運動後は栄養を吸収しやすく、運動したのにその分カロリーを摂ってしまっては勿体ないですよね。アルコールを飲むと食べ過ぎてしまったり、運動でたくさん汗かいた後に飲むと水分をさらに不足させるので、運動後のお酒は控えた方が良いでしょう。
ストレスが溜まっている
ストレスを毎日継続的に受けていると食欲を増進させたり、血糖値を上げるために筋肉を分解させる作用のあるコルチゾールというホルモンの分泌が多くなり、やせにくくなります。コルチゾールは睡眠の質にも影響するため、ストレスをできる限り解消することが大切です。
痩せにくい体質である
基礎代謝が低い
基礎代謝とは何もせずにじっとしていても消費されるエネルギー量のことで、1日の60〜70%を占めます。消費カロリーの多くの割合を占めるので、基礎代謝が高い人と低い人では高い人の方が生活するだけで消費されるエネルギー量が高いので痩せやすいのです。
腸内環境が悪い
腸内環境が悪いと悪玉菌が増え、便秘の原因になり身体に毒素や老廃物が溜まって血液が汚れ、脂質代謝を悪くさせて内臓脂肪が溜まりやすくなります。同じカロリーを摂っていても腸内環境が良い人と悪い人では代謝に差が出るのです。
痩せにくい時期やタイミング
停滞期
少し前までダイエットが上手くいっていたのに最近は体重が減っていないという場合は停滞期である可能性があります。飢餓状態になる前に栄養を蓄えて一定の体重にするためであり、体重が減った状態に体が慣れると再び体重が減っていきます。
生理前、排卵日前後
生理前や排卵日前後にはホルモンバランスが変化します。体重はホルモンバランスによっても変化するので体重が増える人もいます。この時期に体重が減りにくいのは生理現象ですので、現状維持でも大丈夫と割り切りましょう。
運動の方法
無酸素運動ばかりしている
筋トレなどの無酸素運動は筋肉をつけることができますが、無酸素運動だけでは脂肪が燃えません。体脂肪を燃やしたいのであれば他の運動を組み合わせることが必要です。
過剰な筋トレをしている
過剰な筋トレは身体に負担がかかってストレスになり、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が活発になります。コルチゾールが増加すると筋肉の分解が進んで筋肉量が減り、痩せにくい体質になってしまうのです。
なぜ太るのか
食事で身体に摂り入れられたカロリーが日常生活や仕事、基礎代謝によって消費されるカロリーよりも上回った場合、消費されずに余ったカロリーが体脂肪として蓄積されることで太ります。気を付けているけれど実は食べ過ぎていたり、基礎代謝が低いことによってカロリーを消費できていないとカロリーが余ってしまい太ってしまうのです。
体質が違う人と比べない！肥満には3つの遺伝子が関係している
人によって痩せやすい、痩せにくいなど体質による差があります。良く食べても太らない人もいれば、少しの量で太る人もいるので「私は痩せにくい」と感じることもあるかもしれません。元々の体質の違いですので、焦らず自分のペースで減量していきましょう。
肥満に関わる遺伝子は3つあると言われています。あまり食べていないのに太るという場合はこの遺伝子が関わっている可能性があり、気になる方は遺伝子検査でも調べることができます。
β３AR遺伝子
糖質の代謝が低い遺伝子で、お腹の周りが太りやすいので糖質の摂りすぎには注意が必要です。糖質を多く含む炭水化物や甘いものや、お酒の中でも糖質が高いビールやカクテル、ワインや梅酒なども体脂肪の原因になります。糖質の代謝を助けるビタミンB1含まれている豚のヒレ肉や納豆、豆腐などの大豆製品や海藻を多く摂ることがおすすめです。基礎代謝が200kcal低いので田舎周りを中心として筋トレや脂肪を燃焼するジョギングや水泳などの有酸素運動が適しています。
UCP１遺伝子
脂質の代謝が低く、下半身が太りやすい遺伝子型です。脂が多い食べ物はそのまま体脂肪として付きやすいので脂身が多い肉、揚げ物、乳製品（バター、生クリーム、クリームチーズなど）には注意が必要です。脂質を分解するために必要なビタミンB”が含まれている納豆やレバー、舞茸などを摂ることがおすすめですよ！脂質を控えながらバランスよく食事を摂っていきましょう。基礎代謝が100kcal低く、筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり痩せやすくなるため太もも、お尻、腹筋、背筋などの負荷の大きい筋トレが適しています。スクワットなどもおすすめです。
β２AR遺伝子
たんぱく質の代謝が低く筋肉がつきにくいため、あらゆる栄養をバランスよく食べて代謝しやすくすることが必要です。基礎代謝は200kcal高いため筋肉量を増やすためにたんぱく質をしっかり摂り、体の中でも大きな筋肉を中心に筋トレを行うと消費できるカロリーが多くなります。たんぱく質の代謝が低いのでプロテインを摂ることもおすすめですよ。一度太ってしまうとなかなか痩せることができないことも特徴です。
もし痩せにくい原因に肥満遺伝子が関係していても、諦めることはありません。肥満の原因は遺伝子３割、生活習慣や食生活が7割と言われていますので、肥満遺伝子の傾向に合った生活習慣や食生活に改善でダイエットをすることは可能です。
どうしたら痩せることができるのか
痩せるメカニズム
摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ると、カロリーが余ることなく体脂肪としても蓄積されないので痩せることができます。消費カロリーは何もしないで生活するだけで消費される基礎代謝と、日常生活において身体を動かしたり様々な動きによって消費される生活活動代謝の2つが合わさったものです。基礎代謝よりも多く摂ったカロリーは生活活動代謝で消費されることが大切です。食事制限も運動もしているのになかなか痩せない場合は消費カロリーと摂取カロリーのバランスが上手くいって無いのです。
食事を記録して自分の食事量を知る
食事からとる摂取カロリーが多いとカロリーが余ってしまいます。食べた物全てを記録して、1日を通してどれくらいの量を食べているか、カロリーを摂取しているか把握してみましょう。食事制限をしているつもりでも、少しづつ食べている物が積み重なって食べる量が多くなっている場合もあるのです。
生活習慣を整える
睡眠不足だったり、夜食べる時間が遅いなど生活習慣が乱れていると、ホルモンバランスが崩れて代謝が悪くなります。代謝が悪いと痩せにくくなってしまうので、生活習慣を整えて代謝を上げることが痩せるためには必要です。
効果的に運動を取り入れる
基礎代謝を上げるためには筋肉が必要なので、筋トレなどの無酸素運動が必要です。体脂肪を燃やすためにはジョギングや水泳などの有酸素運動が適しています。どちらかに偏ることなく無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて効率的に運動をしましょう！
低カロリーの落とし穴とは
カロリーだけを減らせば痩せることができるの？
カロリーを減らしすぎると一時的には体重が減りますが、身体が危機感を感じてエネルギーを溜め込みやすい体質になってしまうので逆効果なのです。摂取カロリーを減らすことも大切ですが、低カロリーだけにこだわるのはダイエットにとって良くありません。
同じカロリーなら何を食べても同じ？
同じステーキとケーキであればどちらを食べても同じなのでしょうか？食事をすると消化するためにカロリーが消費されます。食材によって消化に必要なカロリーが違い、同じカロリーのステーキとケーキであればたんぱく質が豊富なステーキの方が消化に多くのカロリーが使われます。ケーキは消化・吸収されやすいので。消化に必要なカロリーは低く、ステーキと同じカロリーであっても太りやすいのです。同じカロリーだからと言って何を食べても良いわけではありません。
ゼロカロリーの飲み物はダイエットに良いのか
ゼロカロリーの飲み物は確かにカロリーは低く、その甘味の元は人工甘味料です。低カロリーではありますが、人工甘味料に頼りすぎると甘い物に依存しやすくなるので注意が必要です。低カロリーだと消化する際にエネルギーが発生しないので体が冷える原因にもなります。
脂はカロリーが高いから避けるべきなのか
脂はカロリーが高いですが細胞の成分として必要で、抜いてしまうと肌のバリア機能が失われて乾燥してしまいます。ホルモンバランスを整えたり、心臓を動かすエネルギー源としても必要なのでカロリーが高いからと言って抜いてしまうのはNGです。ホルモンバランスが崩れて太りやすくなる原因にもなります。
食べないから太る！代謝を上げて脂肪を燃焼しやすい身体を作るための食事
カロリー制限でリバウンドする人が多い理由
カロリー制限では○○Kcal以下にするという目標を決めている方が多いですが、大抵は低く見積もっており、摂取カロリーが急に減ることで身体が飢餓状態だと認識して代謝が悪くなります。また、カロリー制限のみだとストレスが溜まり長続きせず、普通の食生活に戻した時に飢餓状態から回復しようとして栄養が吸収されリバウンドの原因になるのです。
リバウンドなく痩せたいなら3食バランスよく食べよう！
健康的にリバウンド無く痩せるには、一生続けることができるダイエット法を選ぶことが大切です。これを食べたら痩せる！という食べ物はありません。野菜、海藻、肉、魚、卵、大豆製品、果物などをバランスよく食べ、食事内容の質を上げることで必要な栄養素が摂れます。また、3食摂ることで血糖値が安定し、食べると消化するためにもエネルギーが使われるため、代謝も上がるのです。
痩せる食事の参考にこちらもご覧ください。↓↓↓
炭水化物を摂る
炭水化物が分解されて作られるブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源なので、炭水化物を摂ることは重要です。足りなくなると筋肉が分解されてブドウ糖が生成されるため、筋肉量の低下に繋がります。筋肉を動かす際のエネルギー源にもなるので、不足すると身体は省エネ状態になりとエネルギー効率が悪くなってしまうのです。なので適量の炭水化物の摂取は必要です。
こちらも糖質の参考にご覧ください↓↓↓
たんぱく質を摂る
たんぱく質は筋肉などのあらゆる体組織の材料になるので、不足すると筋肉の低下や基礎代謝の原因に繋がってしまいます。基礎代謝を上げて効率的に痩せるためには肉、魚、卵、大豆製品でのたんぱく質の摂取が必要です。
良質な油を味方に付ける
油はカロリーが高いので避けられがちですが、オリーブオイル、えごま油、菜種油などの良質の油は女性ホルモンや脳内バランスを整え食べ過ぎを防ぐ効果があります。中性脂肪やコレステロールを下げる効果もあるのでドレッシングの代わりに使用したり、良質な油を上手く味方に付けましょう。
間食を味方に付ける
空腹の時間が長く続きすぎると血糖値が下がってしまい、次に食事を摂ったときに血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値を安定させるためにもナッツや豆乳、たんぱく質がのったサラダなどの脂質や糖質が少ない食べ物を間食として食べると良いでしょう。間食を食べることによって、次の食事でのドカ食いを防ぐこともできますよ！
よく噛むようにする
良く噛むことで消化吸収が良くなり、効率的に栄養を摂取することができます。脳は満腹と感じるまでに15~20分かかるので、よく噛むことで時間がかかる分少ない食事量で満腹感が得られます。
カロリーを摂取しすぎないように注意する
1日に必要な摂取カロリーは身長（m)×身長（m）×22で出される標準体重に25~30をかけた数値と言われています。自分に必要な摂取エネルギーを理解し、食べ過ぎてしまわないように注意しましょう。
痩せやすくなる食べ方！食べる順番を意識する
野菜から食べると食物繊維によって血糖値の上昇や脂肪の吸収が緩やかになります。その後たんぱく質を食べて最後に炭水化物を食べることで食べ過ぎを防ぐこともできるのです。血糖値が上昇する炭水化物を空腹状態で食べないことがポイントです。この順番を意識するだけで血糖値の上昇が緩やかになるので、摂取したものが体脂肪として溜め込まれにくくなります。
我慢しない！ダイエット中のおすすめレシピやお酒の飲み方
夜食におすすめのレシピ
帰宅が遅くなってしまったり、夜中にお腹が空いて眠ることができなくなったなんてこともありますよね。そんな時に太りにくいおすすめのレシピをご紹介します。
野菜たっぷりピリ辛脂肪燃焼スープ
【材料】2人分
人参 1/4本
玉ねぎ 1/4個
しめじ 1/2パック
粉末中華出汁 小さじ1
醤油 小さじ1
すりおろし生姜 小さじ1/2
ラー油 小さじ1/4
酢 小さじ1
水 300cc
【作り方】
- 人参は短冊切り、玉ねぎはスライス、しめじはざく切りにしておく。
- 鍋に水を入れて沸騰させて人参と玉ねぎを入れ、柔らかくなったらしめじを入れて調味料で味付けをする。
野菜とカプサイシンの効果で脂肪燃焼効果があり、生姜が消化を促進してくれます。野菜の種類を選ばないので冷蔵庫に余った野菜でtくることができますよ！
おすすめの夜食についてこちらもご覧ください↓↓↓
間食におすすめのレシピ
ダイエット中の間食は脂質や糖質が少なく、不足しがちなカルシウムや鉄分、ビタミンミネラルを摂ることができるメニューがおすすめです。低カロリーでカルシウムを摂ることができる間食の簡単レシピをご紹介します。
ダイエットレアチーズケーキ
【材料】1ホール
絹ごし豆腐 1丁(400g)
無糖ヨーグルト 200g
砂糖 80g
レモン汁 大さじ2
粉ゼラチン 10g
水 50cc
【作り方】
- お湯で粉ゼラチンを溶かす。
- ゼラチン以外の材料をボールに入れ、泡立て器で滑らかになるまで混ぜる。
- ２に溶かしたゼラチンを入れ、容器に流し入れて冷やし固める。
混ぜて冷やすだけの簡単レシピです。甘い物を食べたいなと思ったら是非作ってみてくださいね。
他にもダイエット中に満腹感を得られる食べ物や飲み物についてはこちらを参考にしてください↓↓↓
太りにくいお酒の飲み方
痩せたいけれど、お酒が好きだったり会社での付き合いで飲み会が多い場合もありますよね。お酒は種類によって糖質の多さや血糖値の上がり方が異なります。お酒を飲む際は太りにくいお酒を選びましょう！
太りにくい蒸留酒
蒸留酒とは醸造したものを蒸留してアルコール度数を高めたものであり、アルコール度数が高いので糖質が含まれていません。焼酎、ウイスキー、ウォッカなどが蒸留酒にあたり、糖質が含まれていないので太りにくいのです。
太りやすい醸造酒
ビール、ワイン、日本酒などの原料を酵母で発酵させたもので、アルコール度数が低い分糖質が多く含まれています。糖質は摂りすぎると体脂肪として蓄積されるので蒸留酒は太りやすいのです。
お酒を飲む際は太りにくい蒸留酒を選び、おつまみは揚げ物や塩分が高いメニューは避けましょう。
痩せやすい体質を作る生活習慣
睡眠の質を高める
睡眠を6〜8時間取り、睡眠の質が高いと食欲を抑えてくれるホルモンである「レプチン」と食欲を亢進するグレリンのバランスが整い、食べ過ぎを防ぐことができます。睡眠の質を高めるためには睡眠時間を確保することはもちろん、寝る前に白湯を飲んだり、ぬるめのお風呂にゆっくり使って身体の深部から温めるとぐっすり眠ることができます。寝る前のストレッチも身体がリラックスするのでおすすめです。
日常生活にながら運動を取り入れる
毎日の活動量を増やすと消費カロリーが多くなり、痩せやすくなります。運動の時間を取ることが難しいという方は歯磨き中に足上げ運動をする、歩くときは大股で歩いたり、階段はかかとを上げるなどの「ながら運動」を取り入れてみてはいかがでしょうか。
水分をしっかり摂る
人間の身体の60%以上は水分であり、体を構成する大切な成分です。水分不足になると血液やリンパの流れが悪くなって代謝にも悪影響を及ぼすのです。糖質をエネルギーに変えるためにも水分が必要なので、1日に1.2～1.5Lは飲むようにしましょう。
ストレスを溜めない
ストレスが溜まるとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が増えます。コルチゾールは増えると食欲を抑える働きがあるセロトニンの分泌を低下やインスリンの過剰分泌を招いて脂肪が蓄積されやすくなったり、筋肉を発達させるなどの働きがある成長ホルモンの分泌を抑えるなど太りやすくなってしまうのです。趣味に没頭したり、好きな音楽や映画を見てリラックスしてストレスを溜め込みすぎないように心がけましょう。
痩せやすいタイミングで食事を摂る
体内に存在する脂肪を体内に貯め込む働きがあるたんぱく質である「BMAL1」の量が夜に増えて昼に減るようになっているので、時間帯によって太りやすさが変わるのです。起床から5～6時間はBMAL1の量が一番少ない時間と言われているので、お昼はこのタイミングで摂ることが理想的です。間食は脂肪を蓄えにくいので15時に摂ると良いと言われています。BMAL1の量が最も多くなる22時～2時の間は食べた物をもっとも溜め込みやすい時間帯のため、夜中に食べると太ります。夕食は20時までの摂取がおすすめです。
痩せるための運動方法
運動はまとめてしない
運動は一週間に一回まとめて行うよりも毎日継続的に行うことが大切です。ウォーキングやジョギングなとの有酸素運動を毎日行うと習慣化し、脂肪が燃焼しやすくなるのです。有酸素運動は一日に5〜10分の細切れの時間で行っても脂肪燃焼効果があると言われているので、まとめてやるのではなく毎日こまめに行いましょう。
有酸素運動は20分以上行う
運動をすると20分まではエネルギー源として糖質が消費され、その後は体脂肪が消費されるのです。まとめて20分の時間が取れなくても、合わせて20分は有酸素運動の時間を取るようにしましょう。
無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて効率的に痩せる！
無酸素運動と有酸素運動では役割が異なります。無酸素運動では筋肉が鍛えられて基礎代謝が上がります。基礎代謝か上がると何もしなくても使われるカロリーが増えるので、無酸素運動をすると痩せやすい体質になります。有酸素運動は体脂肪が減るので、2つを組み合わせることで基礎代謝を上げて体脂肪を減らすことができるのです。
日常の活動量アップが痩せるカギ
毎日運動の時間を取ることが理想的ですが、なかなか難しい人も多いですよね。運動ができなくても毎日の活動量を上げて毎日続けることが消費カロリーが増えてダイエットに繋がります。階段を使う、早歩きをする、姿勢を良くする、1駅歩くなど日常生活の中でいかに活動量を上げるかを意識しましょう！スマホで歩数をカウントすることもできるので、1日8000歩を目標にするのも効果的です。
代謝を上げるためには筋トレが大切！
大きな筋肉を鍛えることが代謝アップに繋がる
大きな筋肉を鍛えるとその分筋肉量が増えるので基礎代謝アップに繋がり痩せやすい身体を作ることができます。大きな筋肉とは大胸筋や大臀筋(お尻の筋肉)、大腿四頭筋(太ももの筋肉)、広背筋(背中の筋肉)などです。大きな筋肉を鍛えることが末端の筋肉も鍛えることができるので、基礎代謝アップに効果的なのです。
週に2回は筋トレを行う
筋トレをしてから筋肉が回復するまでは48〜72時間かかるので、1つの部位を鍛える筋トレは週に2〜3回か目安です。頻度が多すぎると筋肉が回復する前に刺激が与えられてしまい、筋肉が十分と栄養を蓄えることができません。逆に4日以上空いてしまうと完全に回復してしまいせっかく筋トレをしたのに降り出しに戻ってしまいます。筋トレと回復を繰り返していくことが筋肉量を増やすために重要なのてす。
代謝上げる！大きな筋肉を鍛える簡単筋トレ
上肢のトレーニング
簡単大胸筋トレーニングベスト5
- 手を胸の横に置いて指先は外に向けて腕立て伏せをする。（できない人は膝をついてもOK)
- 横向きに寝て片手をついて上半身を持ち上げます。
- 膝をついて手で床を押し返します。
- 膝をついて手をクロスして腕立ての要領でぐっと胸を引き寄せて持ち上げます。
美しい背中が手に入る広背筋トレーニング
- タオルを広めに持ち、頭の上まで上げます。
- 両膝の角度を固定したまままた関節を軸にして上半身を倒す。（背中が丸くならないように注意）
- タオルが首の後ろに当たるまで肘を引く。
- 首に当たったら前に腕を真っすぐ伸ばす。
- 腕を伸ばしきったら状態を起こす。
- 1~5を10回繰り返す。
1分間腹筋トレーニング
- 仰向けに寝て膝を立て、肩を浮かして背中を床にしっかりと付ける。
- 1の状態のまま膝を胸に引き寄せる。
下肢のトレーニング
3分間の大臀筋とハムストリングスの筋トレ
- 仰向けになり、背中が床につかないように浮かせ、片足とお尻を同時に上げて下げるを片足15秒ずつ繰り返します。
- 1の1分後にうつ伏せになって片方の足で片方のかかとを抑え、お尻に向けて膝の曲げ伸ばしを30秒ずつ繰り返します。
- 1.2を3セット繰り返します。
1日2分半で鍛える大腿四頭筋の筋トレ
- 膝を肩幅に開き、手の反動を使わないようにするため手を胸の前に置く。
- 上半身が倒れないように真っすぐ腰を落とす。（ガニ股にならないよう、つま先は前に向ける）
- ジャンプして着地を30秒繰り返す。
- 手を胸の前に置いたまま片足を前に出して膝を曲げ、片方の足は1歩下げて足の甲を下にして膝を床につき曲げ伸ばしを繰り返すを30秒繰り返す。
- 2の状態で30秒キープする。
- 4を交互にすばやく30秒繰り返す。
ヒフク筋とヒラメ筋の簡単筋トレ
- 高さが低めの椅子に手をつき、背中が床と並行になるようにします。
- かかとを上げて下げるをかかとが床につかないように10~15回を3セット繰り返します。
まとめ
頑張っているのになかなか痩せないという場合は何かしらの理由があります。他の人と比べるのではなく、痩せない理由をしっかりと分析してバランスの良い食事や規則正しい生活習慣、運動などで痩せやすい体質を目指していきましょう！ダイエットは諦めずに継続して行うことが大切です。
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machi
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