筋トレをすると老化の原因にもなる活性酸素が発生し、身体が酸化することを知っていますか？活性酸素の発生を抑え、酸化を防止する抗酸化物質を摂ることで筋トレ後の回復を早めることができます。活性酸素が発生すると身体にどのような悪影響があり、抗酸化物質とはどのような物なのでしょうか。活性酸素の影響や抗酸化物質の種類をご紹介します。
この記事の目次
筋トレをすると活性酸素が発生する？！
筋トレをすると活性酸素が発生する理由
生命活動をするとエネルギーを作り出す際に酸素が使われます。この酸素の一部が変異したものが活性酸素で、量が増えすぎると身体に悪影響を及ぼします。活性酸素の発生を活発する要因の一つとしてストレスがあります。筋トレによって肉体的ストレスがかかるため活性酸素が発生するのです。
過度な運動は老化の原因になる
息が切れて限界！と感じるような筋トレや有酸素運動は大量に酸素が体内に取り込まれ、活性酸素が急激に増えます。活性酸素は身体をサビさせる（酸化させる)効果があるため、増えすぎると肌の細胞を傷つけて老化を早めてしまいます。
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活性酸素が無いと運動の効果は低下する
活性酸素は身体に悪影響と言われていますが、活性酸素が全くない状態で運動すると運動効果が下がるという研究結果が発表されています。活性酸素は「増えすぎる」と身体に悪影響であり、ちょっときつめの運動で適度に活性酸素が発生することは身体にとって重要なのです。活性酸素が出ると除去するためのシステムが体の中で働き、さらにこのシステムが強化されて活性酸素に対抗する力が生まれます。適度な活性酸素は抵抗力が培われ、細胞の老化防止にも役立つのです。
活性酸素除去酵素も運動で活性される
体内にはたくさんの酵素があり、活性酸素を除去する酵素も存在します。その酵素はスーパーオキシドディスムターゼ（SOD)と言われており、活性酸素を分解して除去してくれる働きがあるのです。運動をするとこの酵素も活性化されるため、活性酸素の発生が多量で無ければ除去できるのです。
活性酸素とは
私達は日々の生活の中で呼吸によって酸素を取り入れており、その一部が他の物質をサビさせる（酸化させる）効果が非常に強い活性酸素に変異します。活性酸素は殺菌作用があり免疫機能を高め、体内に侵入するウイルスや細菌を撃退する役割があります。良い面もあるのですが、その量が増えすぎると攻撃しなくても良い正常な細胞までもが攻撃されてしまうのです。
活性酸素は身体にどのような悪影響があるのか
活性酸素が増えすぎるとしわやたるみなどの老化、動脈硬化やがんなどの病気に繋がりやすくなります。正常な細胞が活性酸素に攻撃されることによって細胞がサビてしまい、血中の悪玉コレステロールとも活性酸素は結びつき、血管壁が攻撃されて弾力が失われて動脈硬化が起こりやすくなります。人間は約60兆個の細胞からできているので、活性酸素が増えると老化や生活習慣病など様々な不調が起こってしまうのです。かっしえ
活性酸素が発生する原因
紫外線
紫外線は人にとって有害であり、浴びると肌細胞を守るために活性酸素が発生します。活性酸素が発生することで肌の細胞が酸化され、老化の原因になります。
排気ガス
排気ガスが体内に入ると、有害なものが入ってきたと撃退すべく活性酸素が発生します。大気汚染によっても活性酸素は増えるのです。
タバコ
タバコに含まれているニコチンやタールは普段身体に入るものではなく、異物として大量の活性酸素が生成されます。煙には過酸化水素が含まれており、活性酸素の発生量は喫煙していないときに比べて膨大な量になります。
ストレス
過度なストレスが身体に掛かると、ストレスを和らげるためのホルモンが分泌されると同時に活性酸素も生成されてしまいます。また、一時的に血流が悪くなり、この血流が正常に戻るときにも活性酸素が作られます。
激しい運動
激しい運動は呼吸の回数が多くなり、多量の酸素が体内に取り込まれます。酸素が多く取り込まれた分活性酸素の発生も多くなるのです。
無酸素運動
短距離走や筋トレなどの無酸素運動では筋肉に集まっていた血液が内臓に戻り、その際に大量に活性酸素が発生します。心拍数が一気に上がることによってもストレスがかかり活性酸素が発生するのです。
加齢
歳を重ねるにつれて活性酸素を除去する酵素であるスーパーオキシドジシムターゼ（SOD）の量が次第に減っていくことで、活性酸素を減らすことができず活性酸素が増えていきます。
食生活
食生活が乱れて脂質が多い食生活になると、体内で分解しきれず肝臓で解毒される際に活性酸素が生み出されます。トランス脂肪酸が含まれるマーガリンやジャンクフードなどは活性酸素が発生しやすい食材です。加工食品にも多く含まれているので注意が必要です。
お酒
アルコールは肝臓で分解される際にも活性酸素が多く発生します。お酒は適量である純アルコール20g（ビール500ml、日本酒1合、ウイスキーダブル60ml、焼酎100ml、ワイングラス2杯、チューハイ350ml）を心掛けて飲み過ぎないようにしましょう。
身体を酸化させる食べ物・飲み物
食品添加物が多く含まれているもの
食品添加物を多く摂ると身体に負担がかかるので、活性酸素が増えてしまい身体が酸化しやすくなります。お惣菜やお弁当、ハムなどの加工品の摂取しすぎには注意しましょう。
酸化しているもの
食べ物が空気に触れると酸素と結びつき食べ物にも酸化が起こります。特に油は酸化しやすいので、時間が経った揚げ物の惣菜や、インスタント食品、スナック菓子などには注意しましょう。
脂質が多く含まれているもの
肉や魚に含まれている動物性脂質は摂りすぎる場合が多く、摂りすぎた脂質はコレステロールや中性脂肪が増える原因になります。コレステロールや中性脂肪が増えると活性酸素と結びついて過酸化脂質となり、体を酸化させます。肉の脂身やマーガリン、ショートニング、ファーストフード、揚げ物などの摂りすぎには注意が必要です。
活性酸素を除去する方法
活性酸素は筋トレなどの運動をすると必ず作られるので、活性酸素の処理能力を高めて活性酸素を増やさないことが大切です。活性酸素の処理能力を高める方法として、抗酸化物質を取り入れるという方法があります。抗酸化物質は活性酸素を安定な形へと変える働きがあります。抗酸化物質とはどのようなものなのでしょうか。
抗酸化物質とは
その名前の通り酸化を防ぐことができる物質で、細胞が傷つくことを予防したり遅らせる働きがあります。抗酸化物質自体が酸化されやすい物質であり、活性酸素によって身体が酸化されるよりも優先的に酸化してくれるので、身体が酸化することを予防できるのです。
抗酸化物質はどのように働くのか
身体を酸化させる活性酸素は不安定な状態であるため、抗酸化物質は活性酸素の構成を変えて安定させます。活性酸素は安定すると酸化力が無くなり無害化されます。身体の中でも抗酸化物質は作られますが、身体の外からも食べ物によって抗酸化物質を取り入れて補助することが大切です。
抗酸化物質が筋トレ後の回復を早める
筋トレを行うと筋肉の細胞の細胞膜が活性酸素によって酸化され、筋肉疲労の原因になります。抗酸化物質は細胞膜を保護して活性酸素から守り、細胞膜が酸化される前に自らが活性酸素と結びついて筋肉疲労を防いでくれます。筋トレ後に損傷した細胞膜を修復する働きもあるので、筋トレ後に抗酸化物質を摂ると筋肉の回復を早めることができるのです。
抗酸化物質の種類とそれぞれの効果
抗酸化ビタミンA・C・E
人参、アーモンド、柑橘類などに含まれており、抗酸化作用が強く活性酸素から細胞や組織を守る働きがあります。ビタミンA・C・Eは一緒に摂ることで相乗効果があります。
コエンザイムQ
健康食品としてサプリメントなどでも販売されており、ビタミンと同じ働きがあり、強い抗酸化作用で肌のアンチエイジングに効果があります。
フラボノイド系ポリフェノール
アントシアニン
ブルーベリーなどに含まれているアントシアニンが持つ抗酸化作用は血管拡張や血液を固める作用を抑える効果があり、動脈硬化や血栓症、脳血管障害を予防する働きもあります。
イソフラボン
大豆に含まれるイソフラボンは若返りホルモンと言われており、肌の酸化を防いでアンチエイジング効果があります。
ケルセチン
ケルセチンは玉ねぎなどに含まれており、抗酸化作用によって血流が改善される効果があり、血圧の上昇を抑える働きがあります。
カテキン
緑茶などに含まれているカテキンは抗酸化力はビタミンCやEの数倍から十数倍になると言われており、老化や生活習慣病の予防に役立ちます。
テアフラビン
テアフラビンは紅茶などに含まれており、悪玉コレステロールの酸化を強力に抑え、善玉コレステロールを下げることなくLDLコレステロールのみを減らします。
セサミン
ごまに含まれているセサミンは抗酸化物質の中でも水溶性のものは肝臓まで届くことができないものも多いですが、セサミンは脂溶性のため活性酸素を最も多く発生させる肝臓まで届くことができるので、老化を防止してくれます。
タンニン
お茶類に多く含まれているタンニンは血管の老化も防止するので、動脈硬化や脳梗塞の予防にも効果があります。
ルチン
ルチンはそばに多く含まれており、強い抗酸化作用があり、抗炎症効果や血流改善効果があります。肌の老化防止や免疫力を向上させる働きがあります。
非フラボノイド系ポリフェノール
クルクミン
ウコンに含まれているクルクミンは抗炎症作用や肝臓を保護する作用、血管が狭くなることを防ぐ作用があるので生活習慣病予防に役立ちます。
クロロゲン酸
コーヒーなどに含まれるクロロゲン酸は活性酸素を減らし、ガンを予防する効果があると報告されています。
フェルラ酸
フェルラさんはお米や小麦などに含まれており、強い抗酸化作用があります。変色、褐色防止や細菌の抑制作用などが期待されており、お菓子などの酸化防止剤として使われています。
アリシン
にんにくなどに含まれており、加熱によって変性するとアホエンという血栓の発生を予防し、動脈硬化を防ぐ効果があります。強力な抗酸化作用があるので生活習慣病予防に役立ちます。
カロテノイド
カロテノイドは黄色や赤色などの天然色素の一群で、カビタミン Aが体内で不足した際にビタミンAに変化します。人参やかぼちゃ、温州みかんなどに含まれています。
αカロテン
肺癌、皮膚癌、肝臓癌の発生抑制作用があります。加熱によって変性するとアホエンという血栓の発生を予防し、動脈硬化を防ぐ効果があります。強力な抗酸化作用があるので生活習慣病予防に役立ちます。
βカロテン
皮膚や粘膜を健康に保ち、免疫力をアップする働きがあります。
βカロテンクリプトキサンチン
抗酸化作用により、発がんを抑制する効果があります。
キサントフィル系
カプサイシン
唐辛子に含まれており、代謝が高めて活性酸素を除去し、老化を防ぐ働きがあります。
ルテイン
抗酸化作用を持つ黄色の天然色素です。目の老化を予防し、テレビや携帯電話からでる有害のブルーライトを吸収して目を守る働きがあります。
フコキサンチン
海藻類に含まれており、高い抗酸化作用によって最近やウイルスから細胞を守る働きがあります。
大豆サポニン
マメ科の植物に多く含まれています。血液中の脂肪やコレステロールが活性酸素によって酸化されることを防ぐ働きがあり、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞予防に役立ちます。
抗酸化ビタミンA・C・Eと筋肉の関係
運動をすると筋肉の細胞膜は活性酸素によって酸化されます。ビタミンA・C・Eは抗酸化力を持つ代表的な栄養素であり、活性酸素を除去する働きがあります。抗酸化ビタミンA・C・Eは筋肉を酸化させないためにも運動後は摂取したい必要な栄養素なのです。
抗酸化ビタミンA・C・Eとスポーツの関係
スポーツをして活性酸素が増えすぎると強い酸化ストレスにさらされるため免疫力の低下に繋がり、激しいトレーニングをするスポーツ選手は風邪を引きやすいと言われています。激しい運動をした後には抗酸化物質を摂取して活性酸素を減らす必要があり、抗酸化ビタミンはスポーツをする人にとって健康管理やコンディショニングのために大切な栄養素なのです。
抗酸化食品・身体の酸化を防ぐ食べ物・飲み物
トマト
強力な抗酸化力を持つリコピンが含まれており、加熱して食べると吸収率がアップします。油と炒めたり。スプにして食べることがおすすめです。
ごま
ごまにはセサミンやビタミンEが含まれており、強力に酸化を防ぎます。
カテキンを多く含むお茶
ビタミンも多く含む緑茶、強い抗酸化力を持っているフラボノイドが含まれているルイボスティーなどもおすすめです。
ポリフェノールが豊富なチョコレートや赤ワイン、コーヒー、ココア
チョコレートの減量であるカカオには抗酸化力が強いカカオポリフェノールが含まれています。コーヒーやココアもカカオからできているので抗酸化力があるのです。また、赤ワインにはカテキンやタンニン、アントシアニンなどポリフェノールが豊富に含まれており、1日に1杯程度を飲むと健康効果があると言われています。
にんにくやねぎ、しょうがなど
香味野菜に含まれるアリシンにも抗酸化作用があります。
緑黄色野菜
ニンジンやほうれん草などの緑黄色野菜には抗酸化力の強いカロテンが豊富に含まれています。油と一緒に摂ると効果がアップするので、炒めたり加熱して食べるとおすすめです。
豆腐や納豆などの大豆製品
大豆製品には抗酸化作用のあるイソフラボン、脂質の酸化を防ぐ大豆サポニンが含まれていて老化や生活習慣病予防に役立ちます。
アーモンドやクルミなどのナッツ類
ナッツ類にはビタミンEが豊富に含まれており、脂溶性のため活性酸素が多量に発生する肝臓まで届かせることができます。食べごたえもあるので間食の代わりに食べるのもおすすめです。
アボカド
森のバターと言われているほど栄養が豊富で、抗酸化ビタミンA・C・Eやルチンやカロテノイドも含まれており、活性酸素の除去にぴったりの食材です。
りんごやみかんなどの果物
ビタミンCが豊富に含まれており、りんごの皮には強力な抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれています。ビタミンCは水溶性で加熱すると壊れやすいため生で食べることがおすすめです。
ベリー系の果物
イチゴやブルーベリーなどにはアントシアニンやケルセチンがたっぷりと含まれています。ビタミンCも含まれており、ケルセチンはビタミンCをサポートするのて相乗効果があります。
カカオを原料とするコーヒーやチョコレート
クロロゲン酸やカカオポリフェノールなどの抗酸化作用の高い成分が含まれています。食べる際は砂糖が少ないものを選びましょう。
サプリメントから摂取したい抗酸化物質
最近では抗酸化物質をサプリメントで摂る人も多くなってきました。サプリメントは吸収率が100%ではないため、バランスの良い食事を中心に補助程度で摂り入れることがおすすめです。
ビタミンA・C・Eなどの抗酸化ビタミン
強力や抗酸化作用があるため積極的に取り入れたい栄養素です。脂溶性のためなかなか身体から排出されないため、摂りすぎには注意しましょう。
コエンザイムQ
コエンザイムQは身体のあらゆる細胞に存在し、ビタミンEをリサイクルしてくれる効果があります。
スーパーで手に入る抗酸化食材
緑黄色野菜
カロテンや抗酸化ビタミンが多く含まれています。ニンジンやかぼちゃ、青菜類など調理しやすいものが多いので積極的に摂取しましょう。
ナッツ類や植物油(ひまわり油、やし油など)
ビタミンEが多く含まれており、緑黄色野菜と一緒炒めて食べると相乗効果が期待できます。ナッツ類は素焼きの物が売られているので、お菓子代わりやサラダにのせると手軽に食べることができます。普段の調味用の脂をビタミンEが含まれている油に変えるのも抗酸化物質を摂り入れやすくおすすめですよ！
コーヒーやチョコレート、りんごやお茶類
ポリフェノールを手軽に摂取できる食材です。りんごは皮にもポリフェノールが含まれているので皮ごと食べることがおすすめです。
海藻類
わかめやノリ、昆布などにはフコキサンチンが含まれています。お味噌汁や佃煮、煮物などにして食べる際は煮汁にも栄養が溶け出すので煮汁ごと食べると良いですよ。
大豆製品
安くで買える納豆や豆乳、豆腐などにはイソフラボンや大豆サポニンの抗酸化物質が含まれています。豆乳や水煮大豆は料理に手軽に使うことができます。イソフラボンには女性ホルモンに似た働きがあるので、肌の老化防いだり、調子を整える効果もありますよ！
まとめ
筋トレを行った後は発生した活性酸素を抗酸化物質によって取り除くことが筋肉の疲労回復に繋がります。抗酸化物質が含まれた食材はスーパーでも購入できる物が多いので、日々の生活に取り入れてみてくださいね。抗酸化作用のある食材を食べて酸化しにくい元気な体づくりを目指しましょう！
他にもある！筋トレと食事に関する記事はこちらをご覧ください
machi
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