完全に禁煙できず、ついつい吸ってしまうという悩みをお持ちの方もいらっしゃるでしょう。

しかし、残念ながらたばこによる喫煙は、筋トレ効果を弱めてしまう要因の一つです。

そこで今回は、たばこが筋トレや健康に与える影響と、禁煙するためのアドバイスについて解説します！

たばことは？

初めに、たばこに関する内容について解説します。

たばこの渡来期には諸説ありますが、室町末期から日本に伝わり、その後徐々に普及していきました。

たばこは依存性が高く、有害な化学物質である「ニコチン」を多く含みます。

その依存性の高さは麻薬の一種である「ヘロイン」と同程度という研究結果があるほどです。

また、たばこの葉には「発がん性物質」が多く含まれており、いくつかの種類のがんや疾患のとの関係について指摘されています。

アイコスとたばこの違いとは？

近年急速な普及を見せているのが「アイコス」です。

アイコスはフィリップモリス社が販売している「加熱式たばこ」のこと。

従来の巻紙たばこのように火を使わず、たばこの葉を熱して蒸気を発生させます。

火を使わないため、煙や嫌な臭いが少ないのが最大の特徴です。

フィリップモリス社によると「巻紙たばこと比較すると有害物質が大幅に軽減されている」とのこと。

しかしやはり体への害がすべてなくなるというわけではありません。

アイコス・グロー・プルームのそれぞれの違いってなに？

最近ではコンビニなどでも容易に購入できるようになった「アイコス・グロー・プルーム」。

名前は異なりますが、どれも「加熱式たばこ」に分類されます。

それぞれの違いは「加熱温度が異なる」という点ですね。

【高温加熱式】

• アイコス（約300~350度）
• グロー（約240度）
• プルーム・エス（約200度）

【低温加熱式】

• プルームテック（約30度）
• プルームテックプラス（約40度）

高温加熱式のほうがたばこ感が強くなり、臭いも強くなります。

低温加熱式はたばこ感が弱くなる反面、臭いも少なくなるというのが特徴とのこと。

加熱式タバコもニコチンを含むタバコであることは変わらないので、もちろん無害ではありません。

VAPE（ベイプ）とは？

VAPE（ベイプ）は、「電子タバコ」に分類されるもの。

加熱式たばこと電子タバコの違いは「ニコチンを含んでいるかどうか」という点です。

日本国内ではニコチンを含まないものを電子たばこ予備、区別しています。

そのため「加熱式たばこはニコチンを含んでいる」のに対し「電子たばこはノンニコチン」という分類になります。

VAPE（ベイプ）の健康面への影響は？

「VAPE（ベイプ）」で使用する「リキッド」に含まれる成分は「食品添加物や薬品のベースに使われるもの。

プロピレングリコール（PG）と植物性グリセリン（VG）を混合したもの」が多くなっています。

加熱すると白い蒸気が発生しますが、これは主にライブイベントなどで焚かれるスモークと同様。

その蒸気に香料が添加され、電子タバコ用リキッドとして販売されているのですね。

含まれている成分量は食品レベルらしく、大量に摂取しなければ人体に悪影響を及ぼすものではないとされています。

しかしながら電子タバコはまだまだ歴史が浅く、日々新しい機器が開発されており、確かな研究結果が出ていないのが現状です。

たばこによる筋トレへの影響について

では、喫煙がもたらす筋トレへの影響について紹介しましょう。

以下の6点が気にすべきところです。

• 持久力と運動能力の低下
• 血液中の酸素量に影響
• 調回復への影響
• 血圧・心拍数の向上
• モチベーションの低下
• 集中力の低下

たばこによる筋トレへの影響①持久力と運動能力の低下

喫煙をすると、肺の機能が低下します。

その結果、酸素を取り込む力が弱まるため「持久力の低下」を引き起こします。

また、日常的な喫煙により「ニコチン依存」の状態である場合には、喫煙をしていないと神経が興奮しなくなります。

結果的に瞬発力低下と筋力低下を招きます。

さらに、喫煙による酸素不足は体のエネルギー供給に悪影響を及ぼします。

食物から体を動かすエネルギーを取り出すときに「分解」が発生しますが、その分解のさいには多くの酸素が必要だからですね。

これは、無酸素運動である筋トレはもちろんのこと、ランニングのような有酸素運動ではあればその影響は顕著に感じるはずです。

たばこによる筋トレへの影響②血液中の酸素量に影響

低~中負荷の比較的回数の多いトレーニングを行うとしましょう。

その場合、一定時間筋肉を動かし続けるためには継続的に筋肉に酸素を供給することが大切です。

しかし、たばこによる喫煙は「血液中の一酸化炭素量を増やす」だけでなく、肺が取り込む酸素量を低下させるため、結果的に血液中の酸素を減少させてしまいます。

この状態になると、筋肉に十分な酸素が供給されなくなります。

そのため、息が上がりやすくなるだけでなく本来のパフォーマンスを発揮できないといった影響を及ぼすのです。

喫煙は、筋トレ効果を低下させてしまいます。

たばこによる筋トレへの影響③超回復への影響

超回復は、筋トレにより鍛えた後、1~2日間休息をとる間に傷がついた筋繊維が修復し、以前よりも筋肉量が増加する現象のこと。

喫煙は「基礎代謝を低下させる」働きがあるため、筋トレ後の「超回復の効率を低下させてしまう」という悪影響を及ぼします。

これは、基礎代謝低下による「自然治癒力の低下」によって引き起こされるもの。

超回復の効率が低下すると、「筋肉の合成スピードの低下」や「脂肪燃焼のスピードの低下」へと繋がります。

ある研究論文によると、喫煙をすると筋トレ効果が半減するとまで言われているのですね。

喫煙はさまざまな悪影響を及ぼすことがわかります。

たばこによる筋トレへの影響④血圧・心拍数の向上

たばこに含まれている依存性物質であるニコチンは「血圧・心拍数の上げてしまう」という影響があります。

血圧が上昇すると体に行き渡る血流が悪くなり、呼吸が苦しく感じたり、疲労感を感じたりといった症状が現れます。

そのため、普段は当たり前にこなせる強度の筋トレでも、より過酷なものと感じてしまうのですね。

これは、モチベーションの低下につながりかねません。

また、引き起こされる疲労感により「集中力低下」を引き起こします。

つまり、ジムでのトレーニング中に「怪我をするリスク」も高まるのです。

筋トレ直後や、筋トレ直前の喫煙は避ける方が賢明でしょう。

たばこによる筋トレへの影響⑤モチベーションの低下

喫煙によって筋トレ中の呼吸が苦しくなったり、普段よりも過酷に感じたりすると「ストレス」になります。

たばこによって普段よりも大きく身体的・心理的負担を感じると、筋トレを継続するモチベ―ション低下を引き起こします。

結果的に、思うような筋トレの成果を得られなくなってしまうことも考えられますよね。

ある研究で喫煙者と非喫煙者のトレーニング強度について実験をしたところ、喫煙者の方がトレーニングの途中で早期離脱する傾向が高いという結果も出ています。

たばこによる筋トレへの影響⑥集中力の低下

上でも軽く触れましたが、喫煙は「集中力の低下」を引き起こします。

筋トレに取り組むうえで、集中力の維持は非常に重要な要素の一つ。

特に高重量のウェイトを利用する筋トレでは、一瞬の集中の乱れが大惨事を引き起こしかねません。

高負荷トレーニングでは集中力の低下により反応速度も鈍くなるため、「関節・筋肉を痛めてしまう」リスクも考えられます。

怪我のリスクだけでなく、集中力が低いため本来鍛えたい部位への意識が弱まり適切な負荷を掛けられなくなるかもしれません。

これは「筋トレ効果が弱まる」ことにも繋がります。

たばこを辞めるためのコツ

禁煙を成功させるためには、長い時間をかけて吸わない生活に慣れていくことが大切だといわれています。

喫煙をやめれば、筋トレ効果を高めることだけでなく「健康的な生活への一歩」と繋がることでしょう。

ここでは、たばこをなかなかやめることができない方向けに、禁煙のたまのコツについて解説します。

たばこを辞めるコツ①禁煙開始日を設定し、宣言する

最初にやるべきコツの一つは、禁煙開始日を設定するというもの。

カレンダーに〇を付けたりして、毎日の禁煙状況を見て分かるように記録しましょう。

そして次にやることは「禁煙を開始したことを職場や家族の前で宣言をする」ことです。

他の人にあらかじめ伝えておくことで「禁煙せざるを得ない状況」を作りだしましょう。

誰も禁煙に気づいていなければ、簡単に禁煙生活を辞められますからね。

他の人にもしっかりと自分の禁煙を伝え、他の人からも常に見られている状況を作り出しましょう。

たばこを辞めるコツ②なぜ禁煙したいのか理由を明確化して書き出す

「自分はなぜ禁煙したいのか、理由を明確化して書き出す」ということも大切です。

禁煙開始後に辛くなってどうしても吸いたくなったときに「初心に戻って禁煙について考え直す」ことで、気持ちを抑えられる効果があります。

健康診断に行くこともおすすめです。

血液検査を受けたり肺や喉の状態を検査してもらったりすることで、喫煙によってどれだけ自分にダメージがあったかを確認するのですね。

禁煙をする理由があやふやだと、三日坊主になりがち。

しかし、しっかりと禁煙すべき理由を明確化することで、禁煙への意思も高められます。

たばこを辞めるコツ③たばこの代わりを探す

禁煙開始後の2~3日から一週間をピークに禁断症状（離脱症状）が現れ、症状は緩やかに落ち着いていきます。

離脱症状は、たばこの欲求・眠気・頭痛・だるさなど。

特に開始直後に現れる強烈な「たばこを吸いたい欲」の対処法として、たばこの代わりを探しておくことが大切です。

たばこを吸いたくなる瞬間は長くはなく、一般的には「3~5分程度」と言われています。

そのため、たばこを吸うこと以外の方法で過ごせる「代わりの3~5分の行動」を考えておくといいでしょう。

たばこを吸いたくなる瞬間と、それの代わりになる対処法について書き出しておくとわかりやすいと思います。

書き出し方の例

たばこを辞めるコツ④禁煙補助薬を使用する

これはコツというよりも一般的な禁煙のための方法ですが、禁煙補助薬を使用するのも方法の一つ。

辛い禁煙も禁煙補助薬を使用することで症状が緩和され、禁煙後の離脱症状も楽になります。

日本では禁煙治療に健康保険が適用可能。

貼り薬であるニコチンパッドや飲み薬のバレニクリンといった薬も保険を使って購入できるようです。

また、薬局でも簡単に「ニコチンガム・ニコチンパッド」を購入できますよ。

全国的な規模での治療成績の報告によると、12週間の禁煙治療を5回すべて受けた人では、約8割が治療終了時点で少なくとも4週間以上の禁煙に成功し、約5割が治療終了後9ヵ月間の継続禁煙に成功しています。

たばこを辞めるコツ⑤たばこ・ライター・灰皿を捨てる

物理的にたばこを吸えないようにするため「たばこ・ライター・灰皿」などは捨ててしまいましょう。

禁煙するつもりならもったいないという気持ちは捨ててください。

でなければ、いつまでたっても禁煙は成功しません。

また、可能であれば居酒屋やバーといったたばこの煙がある場所には行かないように控えることも大切です。

禁煙すると変化する生活

続いては、禁煙を成功した後の生活への変化内容について、体験者の声をベースに紹介していきます。

実際に禁煙を成功させた人がその後の生活にどんな変化があったのか、その内容について理解しておきましょう。

禁煙してよかったこと①お金が浮く

まず、禁煙を成功させた方のほとんどが口にするのが、禁煙をしたことによって「お金が浮く」ことです。

近年では、たばこを購入時に掛かるたばこ税が高く、現在では1箱500円以上となっています。

1日1箱を吸うと仮定すると、たばこ代だけで月々「15000円程度」の出費。

年間では「18万円程度」ものお金がたばこ代となります。

たばこ本体代に加え、ライター代・ジッポのオイル代・灰皿代など、吸うために必要なものを合わせるとより出費はかさみます。

禁煙によってこれらの出費がなくなるのですね。

禁煙してよかったこと②有意義な休日を送れるようになった

浮いたお金で週末に新たな趣味を見つけ、趣味のために使うことで有意義な休日を送れるようになったという方もいます。

なんだか素敵な話ですよね。

禁煙してよかったこと③健康的になったと感じる

愛煙家だった方々で「禁煙してよかった」と感じる方は実に82％にものぼるというデータが、あるインタビュー結果に出ています。

また、どのような点でよかったと感じるのかをインタビューしたところ「健康的になった気がする」と回答した方が「34.9％」と最も多かったそうです。

【健康面で禁煙後に感じた体の変化】

• 健康診断の結果が良くなった(50歳以上男性/その他」
• 走ったときに違いが実感できた(50歳以上男性/その他)
• 体がだるくない(29歳女性/電機/事務系専門職)
• 喘息持ちでひどくなったから禁煙したら発作があまり出なくなった(32歳女性/食品・飲料/販売職・サービス系)

※出典：マイナビニュース「成功者に聞く！禁煙して良かったことは？「体がだるくない」「貯金が増えた」

禁煙してよかったこと④洋服や髪の毛につくタバコの臭いを気にしなくなった

特に女性に多い回答の一つが「洋服や髪の毛につくタバコの臭いを気にしなくなった」というもの。

実際に自分が禁煙をした後、喫煙者と一緒に食事をするさいに相手の洋服や髪の毛からタバコの臭いがするのを嫌だと感じるケースが多いようです。

喫煙をしていた頃は自分のたばこ臭さにを気にすることはなかったけれど、禁煙後はたばこの臭いや煙そのものを嫌いになったという方もいますよね。

また、「喫煙していた頃は他人の副流煙は気にならなかったが、禁煙してからはちょっと吸い込んだだけでも気分が悪くなるようになり、家族がタバコを嫌がる気持ちがわかった」という方もいます。

禁煙することは自分だけでなく「自分の周りにいる家族・職場・友人関係」にもいい影響があるようです。

禁煙してよかったこと⑤有意義に使える時間が増えた

そして最後に、禁煙してよかったこととして印象に残っていることが「有意義に使える時間が増えた」というもの。

これはどういうことかと言うと、たとえばたばこを吸える場所が減ったことなどでしょう。

近年は都内の条例で「路上喫煙が禁止」となり、外で吸うことができなくなりました。

これに合わせて近隣のレストランや飲食店がランチタイムを禁煙にする店が増加。

つまり喫煙者は、たばこを吸うために場所を探したり考えたりしなければいけない時間が生じていたのですね。

たばこを吸うための「労力」と「時間」から解放され、時間を有意義に使えるようになったと感じる方が多いようです。

禁煙をすると食事が美味しく感じるのはなぜ？

禁煙を成功させた方の多くが、たばこを吸っていたころに比べて食事が美味しく感じると答えています。

ではなぜ、たばこを止めると食事が美味しく感じられるのでしょうか。

たばこによる食事への影響①消化管の働きが低下し、胃の不快感を感じやすくする

たばこを日常的に吸う方の多くは「胸やけ」を感じるといわれています。

これは、たばこに含まれる「ニコチン」のせい。

ニコチンには血管を収縮させる働きがあるため、たばこを吸うと「胃・十二指腸」をはじめとする消化管の血管が縮まり、血流悪化や消化器官の働きを低下させることに繋がります。

このことが原因となり、胃の不快感が常にある状態が続きます。

それが、日常的に摂る食事が美味しく感じられなくなる原因の一つだと言われているのです。

たばこを止めることで、消化管や胃の不快感がなくなります。

その結果、より食事の味を楽しむことができるようになるというわけです。

たばこによる食事への影響②括約筋が緩むことで吐き気や胃もたれが生じやすくなる

また、たばこを吸うことで「食道・胃・十二指腸」をそれぞれ繋いでいる括約筋が緩みます。

人は食べ物を摂取するとそれぞれの括約筋の働きによって食べ物が食道→胃→十二指腸へと送られ、その後締まります。

それは「胃液・十二指腸液の逆流を防ぐ」ため。

たばこはこの括約筋に影響を及ぼし「消化液の逆流を生じやすくさせる」ことで、胃もたれや吐き気などを引き起こします。

つまり、喫煙している限りは胃もたれや吐き気が生じやすい体なのですね。

そのため、せっかく美味しい食事を摂ったとしても、美味しく感じにくくなってしまっているわけです。

たばこを止めると徐々に胃もたれや吐き気が生じにくくなります。

その結果、普段のお食事の本来の味を楽しむことができるようになるのですね。

たばこによる食事への影響③味覚・嗅覚を鈍くする

たばこに含まれている「タール」は、独特な匂いを持っており、いわゆる”たばこ臭”を発します。

喫煙で臭いの原因物質であるタールが鼻の粘膜に付着。

食事の本来の風味を感じにくくしてしまいます。

また、舌には味を感じるための「味蕾（みらい）」と呼ばれる感覚器官がありますが、タールが味蕾に付着するとその機能が低下。

結果的に、味覚・嗅覚などの感覚を鈍くさせるという影響を及ぼします。

たばこによる食事への影響④空腹感を感じにくくなる

お腹が減った、お腹が一杯になったという感覚を人が受け取るとき、血糖値の変動が大きく影響します。

食べ物を摂取すると、血糖値が上昇することで「満腹感」を感じます。

そして摂取した食べ物が消化・吸収されることで血糖値が下がり「お腹が減った」と感じるのです。

たばこに含まれるニコチンは、血糖値を上昇させる働きがあるもの。

そのため、たばこを吸うことで「空腹感を感じにくくしてしまう」わけです。

食事をしてないのに、喫煙で血糖値が上昇して空腹感がなくなるなんて、それだけで不健康ですよね。

禁煙すると食事が美味しく感じる

たばこによる消化機能・胃の不快感・空腹感・味覚や嗅覚への影響は、禁煙で早い人なら2~3日で回復します。

禁煙すると、下記のような変化を感じるようになるでしょう。

1. 消化機能が改善し、常に感じていた胃もたれ・胸やけといった不快感がなくなる
2. 食事を摂ること以外での血糖値上昇がなくなり、本来の空腹感を感じられるようになる
3. 味覚・嗅覚が改善され、食事の本来の風味や味を楽しめるようになる

やはり、禁煙で普段のお食事を美味しく感じられるようになることは確かなようです。

【番外編】お酒（アルコール）が筋トレに与える影響とは？

たばこと同じく筋トレとの相性について議論されることの多いお酒（アルコール）についても、少し触れておきます。

アルコールは筋肉の合成を減少させる！？

筋肉を増やすことについては、アルコールがマイナスの影響を与えることが近年の研究から示されています。

人間の身体に存在するのは「筋肉の合成作用」と「筋肉の分解作用」です。

これが「合成作用　＞　分解作用」となることで筋肉が増加します。

そしてこの合成・分解作用の調整に関して主要な役割を担っているとされるのが「mTOR」と呼ばれる酵素です。

筋肉を付けるために必要なことは次の3つ。

• 筋トレで筋線維を傷つける
• 筋トレでテストステロンなどのホルモンを分泌させる
• タンパク質や炭水化物を摂取する

実はこれらは全て「mTORを活性化させる」という最終目標につながっています。

そしてこのmTORが、筋トレ後のアルコール摂取によって減少することが確認されています。

お酒好きな人にとっては大変残念な事実ですが、アルコールは筋トレの筋肥大効果を減少させてしまうのです。

やっぱりお酒は太りやすい

では、体作りにおけるもう一つの重要な要素である「脂肪」について見てみましょう。

よくある勘違いは「お酒にはカロリーがあるからそれで太る」というもの。

お酒に含まれるカロリーは他の食べ物とは異なり、代謝されやすい性質を持っています。

そのため、お酒に含まれるカロリーが体に蓄積されて脂肪となることはほとんどありません。

ではお酒を飲むと太ってしまうのはなぜでしょうか？

それは、

• お酒を飲むと揚げ物など高カロリーなものを食べたくなる
• 体がアルコールの分解を優先するため、脂肪の分解が後回しになる

の2つの理由によるものです。

つまり、お酒に含まれるカロリーが原因ではなくお酒と一緒に食べる食事が原因だということです。

従ってお酒を飲む時は食事をしない（食べても野菜などの低カロリーのもののみにする）ならば、飲酒による脂肪増加を防げます。

ただしそれが難しいのですよね。

酔ってしまえば、やはり理性が抑えられます。

つまり実生活と合わせて考えると、やはり総合的に「お酒を飲むと太りやすい」のは間違いありません。

おわりに

今回は、たばこが筋トレに与える影響と、たばこを辞めるためのアドバイスについて解説しました。

たばこを辞めれば本来の筋トレ効果を最大限得られるだけでなく、健康的な毎日を送れるようになります。

前述しましたが、禁煙を始めた最初の一週間が最も離脱症状が出やすいピーク期間です。

今回解説したアドバイスを活用して、辛いピーク期間を必ず乗り越えて、この機会に禁煙を成功させましょう。

“No pain No gain”

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投稿 【筋トレと喫煙】たばこが筋トレに与える影響と禁煙アドバイスについて は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレのメリットと聞いて、思い浮かぶことと言えば「筋肉がついてたくましいカラダになる」「ダイエットやボディメイクでラインが美しくなる」といった内容が代表的かと思います。

しかし、自重トレーニングやウェイトトレーニングといった筋トレには、上記以外にもたくさんの効果・メリットに期待できます。

ボディメイク的なメリットはもちろんのこと、健康的な肉体作りや、身体的な病気の予防、精神的な疾患の予防など、たくさんのメリットが存在します。

今回は、これから筋トレに取り組み始めようとしている方、今現在取り組んでいる方へ、筋トレに期待できる効果・メリットについて解説します！

筋トレによって得られる効果・メリット25選！

ここではさっそく筋トレによって得られる効果・メリットについて解説していきます。

筋トレに取り組むことで具体的にどういった効果に期待できるのか、理解しておくことでより明確な理由をもってトレーニングに取り組むことができます。

また、これから筋トレを始める方にとっても、自分がなぜ筋トレに取り組む必要があるのか、ここで考えてみましょう。

筋トレの効果・メリット①「精神面（忍耐力）が鍛えられる」

筋トレと言えば、冒頭でも触れたように「見た目が美しくなる」という外見的なメリットについてフォーカスされることが多いですが、

実は気トレによって得られる効果には「精神面や心理的な効果、内面的な部分に関するメリットが多い」というのをご存知でしょうか？

筋トレによって肉体的に鍛えるということは、同時に精神的にも鍛えられるということ。筋トレを通して「忍耐力」を身に着けられ、

苦痛を乗り越えて自分の限界に挑戦し、限界を超えてゆく力といった精神面を強化することができます。

筋トレによって得られる効果は、見た目が良くなることと同時に「思い描く自分の人生を作るために必要な精神力」を鍛えることも可能なのです。

筋トレの効果・メリット②「目的を達成できる力がつく」

筋トレでは、理想とする肉体（目的）を作り上げる（達成する）ために、どういった筋トレ（行動）に取り組む必要があるのかを考える必要があります。

例えば、自身のカラダを鏡で見たとき、胸の筋肉である大胸筋を鍛える必要性を感じたのであれば、大胸筋に効果的なトレーニングメニューを組む必要があります。

自分の理想を達成するために、どういった種目に取り組む必要があるのか、何セットやるのか、回数はどうするのか、自分で考えて設定して継続的に取り組みます。

そしてその行動の成果を自分で再度確認し、思ったような成果を感じなければ「なぜ成果が現れないのか？」常に考える癖ができます。

成果が現れない原因を考え、トレーニングメニューを作り直したり、工夫をしたりします。

このように筋トレとは「計画・実行・評価・改善」という流れを繰り返し行うことで、自然と計画をする力が身に付き、最終的に「目的を達成できる力」がついてきます。

筋トレの効果・メリット③「継続力が身に着く」

なにをやっても継続できず、三日坊主になってしまいがちな人は多いですよね。

しかし、筋トレというのは「10円貯金」のようなもので、一回筋トレに取り組んだからと言ってすぐカラダに目に見える効果が現れるわけではありません。

一定量の筋トレを一定期間継続し続けなければ、思ったような筋トレ効果は現れません。目的を達成したいのであれば、嫌でも継続し続けなければなりません。

途中でリタイヤしそうだとご自身で感じるのであれば、一つ自分自身と約束をしましょう。それは「どんな小さい成果でもいいから、効果を実感できるまで辞めない」という約束です。

ここで最も重要なことが「成果を自分で実感する」ということ。自分が頑張ったことによる成果を感じることは、なによりも高いモチベーションとなり、継続へとつながります。

頑張った分だけ成果として現れるということを躊躇に感じることができるのが筋トレです。結果的に筋トレだけに限らず、全てのことに共通した継続力が身に付きます。

筋トレの効果・メリット④「一人の時間も有意義に使える」

休日に友人や恋人との予定が合わず、一人きりの時間の使い方に戸惑ってしまう方も少なくないようです。

こういった場合でも、筋トレに取り組むことは非常におすすめ。筋トレは基本的に自分と自分の筋肉への対話です。一人だけで取り組む筋トレは一人の時間を有意義にしてくれるでしょう。

自分ひとりだけに向き合って黙々とトレーニングに取り組む、かっこいいカラダ、健康的な肉体を作り上げていくのです。

そしてなによりも、健全な精神状態の維持に効果的であるため、一人の時間を使う筋トレは非常に有意義なものとなります。

筋トレの効果・メリット⑤「幸福度が高まる」

私達人間の脳は「脳内麻薬・幸せホルモン」とも呼ばれる「β-エンドルフィン」と呼ばれるホルモン物質を生成することができます。

このβ-エンドルフィンには鎮痛作用をもつ代表的な「モルヒネの6.5倍」とも言われる「強力な精神的ストレス解消効果」を持つという一説も存在します。

このエンドルフィンを作るために必要なのが「ドーパミン」という神経伝達物質で、ドーパミンは筋トレによって増えることが知られています。

筋トレによって作られたドーパミンによってβ-エンドルフィンが生成され「快感・やる気・幸福感」を感じることができるわけです。

つまり筋トレに日常的に取り組むことは「人生の満足度・幸福感を高める効果に期待できる」ということです。

筋トレの効果・メリット⑥「睡眠の質が高まる」

筋トレを含む運動を定期的に行うことのメリットとして「睡眠の質が高まる」という効果にも期待できます。

実際の経験者の声によると、夜中に何度も目が覚めてしまう症状に悩んでいた方が、筋トレに取り組み出したところ、朝までグッスリ眠れるようになったという方もいます。

また、最近の研究によると定期的な筋トレに取り組むことで「不眠症の症状改善に効果がある」という研究結果も出ています。

睡眠があまりよく取れていない方であれば、筋トレに取り組むことで改善されるかもしれません。

しかし、睡眠直前の筋トレは交感神経を活性化させて興奮状態となってしまい、寝付きにくくなってしまうため、逆効果となります。

「寝る予定の時間の2時間前」までに筋トレを終わらせておくことがおすすめです。タイミングには注意して取り組みましょう。

筋トレの効果・メリット⑦「うつ症状の緩和」

筋トレに取り組むことで「幸福ホルモン」に含まれる「セロトニン」の分泌が促進されることで「うつ症状が緩和される」という効果もあります。

セロトニンは、三大伝達神経物質と呼ばれる脳内ホルモンの一種で「精神面の安定・気分の高揚」といった働きをもつことから幸福ホルモンと呼ばれています。

日々の仕事や私生活のストレスなどで継続的に生じるストレスによってセロトニンの分泌量は低下してしまい、働きが弱まってしまいます。

筋トレは、そんなセロトニンの分泌を高めることで、ストレスに耐えられる精神状況を作りだし、良好なメンタルを維持するメリットに期待できます。

また、このセロトニンは、よい睡眠を作るために必要な「メラトニン」というホルモンを作る材料になります。

筋トレを継続的に取り組むことで、セロトニンを多く分泌させることで快眠へとつながります。

筋トレの効果・メリット⑧「日常生活がより楽に」

筋トレを継続的に取り組むことで、普段の「日常生活がより楽に」送れるようになります。

筋トレによって全身の筋肉を動かして筋力や持久力を強化することで、日常生活の動作全般がより楽に簡単に取り組めるようになります。

例えば「自転車での買い物・出勤時の階段の上り下り・床に置いてある荷物を持ち上げる」といった、普段当たりまえにある動作をより楽に取り組めるようになります。

普段から筋トレによる負荷にカラダを慣らしておくことで、より動きやすい、より力を出しやすい肉体作りに効果を期待できるようになります。

筋トレの効果・メリット⑨「各種スポーツ競技のパフォーマンス向上」

ウェイトトレーニングで鍛えた筋肉というのは一般的に「実践に不向き」いわゆる”使えない筋肉”と呼ばれがちですが、実は違います。

取り組むスポーツで必要となる筋肉とかけ離れたトレーニングに取り組んでしまうと確かに実践とは結びつかないかもしれません。

しかし、より実戦的な動作を組み合わせたウェイトトレーニングに取り組むことで、全てのスポーツに共通して必要な「体幹力」に加えて、

「脚力・上半身の力・背中の力」など、スポーツによって必要となる部位の筋力や連動性を高めることで、より高いパフォーマンスを発揮できます。

実際に、数あるオリンピック競技の中でも、日常的なトレーニングの中にウェイトトレーニングを組み合わせているアスリートも数多く存在します。

筋トレの効果・メリット⑩「肥満のリスクを下げる」

適切な筋トレ・適切な食事管理・日常的な運動は、肥満や生活習慣病のリスクを下げると言われています。

実は、全身の筋肉を使う全身性の筋トレには、肥満のリスクを下げる効果があるということをご存知でしょうか？

ある研究によると、ウェイトリフティング種目（スナッチ・クリーンなどの全身を動かす筋トレ）を定期的に取り組み続けることで「肥満のリスクが低くなる」という結果が出ています。

そして筋トレの後に有酸素運動も加えると、その効果はさらに高まるといった効果もあります。定期的な筋トレは、健康的な肉体作りにも効果的です。

筋トレの効果・メリット⑪「血糖値の正常化サポート」

肥満体質の方や、肥満による疾患のリスクがある方は、筋トレに取り組むことで「血糖値の正常化へのサポート効果」に期待できると言われています。

自重やダンベルといったウェイトを利用する筋トレでは「瞬発的な力」が必要になるため、筋肉は「グルコース」をエネルギー源として活用します。

このグルコースをエネルギーとして消費する筋トレに取り組み続けることによって結果として「血糖値を下げる」と言われています。

持久力系の動作（ランニング・有酸素）といった運動では、使用するエネルギーが異なり、脂肪と酸素によってエネルギーを産生します。

ウェイトトレーニングや短距離走といった瞬発的な動作ではグルコースをメインにエネルギーとして活用するのが特徴です。

筋トレの効果・メリット⑫「カラダのバランス力が高まる」

筋トレによって全身の筋肉を鍛えることは「バランス力向上」にも効果が期待できます。

私達が普段、歩いたり階段を登ったりする動作の全てには、全身の筋肉がスタビライザー（安定させる役割）として働いているおかげで動作することができます。

特に高齢者の方の場合、筋力の低下によってバランス力の欠如が原因となり「転倒による骨折・怪我」が非常に多くなっています。

そのため、それらの怪我のリスクを軽減するためにも、スタビライザーとして働く筋肉を筋トレによって鍛えておくことが非常に重要になります。

筋トレの効果・メリット⑬「血圧へのサポート」

筋トレを行うことによるメリットはまだまだあります。日常的に筋トレに取り組むことで「血圧を下げる効果」に期待できます。

中程度の強度による筋トレを30~45分程度取り組むと、その後の血圧が約「20%程度」低下するという報告がされています。

特に海外ではこの筋トレによる効果に注目が集まっており、高血圧の予防・改善を目的として中程度の強度で筋トレに取り組む方が増えています。

実際にその効果は「抗高血圧薬」を服用した場合と同等またはそれ以上の効果があると言われており、心臓や脳疾患へのリスク予防に効果的です。

ただし、現在高血圧の方がいきなり高負荷な筋トレに取り組むことは危険なため、医師の監修のもと取り組むことが大切です。

筋トレの効果・メリット⑭「骨粗しょう症予防」

年齢を重ねるにつれ、筋肉と同時に骨密度も低下していきます。日常的な運動を行わない方、特に女性の場合は加齢とともに骨粗しょう症のリスクも高まります。

骨粗しょう症は、骨が脆くなり骨折しやすい状態のことで、腰椎や大腿骨の骨折によって「腰痛・寝たきり」の原因になることもあります。

この骨粗しょう症を予防するためには、筋力トレーニングやウォ―キングといった「骨に刺激が加わる運動」が推奨されています。

筋トレによる負荷を筋肉に与えることは、骨粗しょう症のリスクを軽減させ、骨を強くする働きがあると言われています。

筋トレで利用するバーべルやダンベルといったフリーウェイトや、ウェイトマシンを利用した筋力トレーニングによって、重りを持ち上げるたびに、

筋肉が収縮し、骨に刺激が加わります。負荷によって筋肉が鍛えられることで、結果的に骨密度も高まっていきます。

筋トレの効果・メリット⑮「猫背・姿勢改善」

筋トレによって背筋を鍛えておくことは「猫背・姿勢改善」にも効果的。背筋は「抗重力筋」とも呼ばれる筋肉で「適切な姿勢」を保つ作用を持ちます。

この背筋を鍛えることで、適切な姿勢を維持するためのサポート力が高まることで結果的に猫背や姿勢の改善へと繋がっていきます。

特に、オフィスワークなどで長時間PC業務に取り組む方などにとっては、背筋は「脊柱を自然な曲線に伸ばす働き」があるため、

背筋を鍛えておくことで丸まりやすい背中をピシッとした背すじのまま仕事に取り組むことができます。

ピシッとした姿勢は心理的にも優れた効果を発揮し「信頼性・誠実さ・正直さ」といった印象を相手に感じてもらいやすくなります。

筋トレの効果・メリット⑯「腰痛の改善」

腰痛にはいくつかの原因があり、その腰痛の原因が「筋力不足」によるものであれば、筋トレに取り組むことで改善できるかもしれません。

筋力不足が原因で引き起こされる腰痛は「背筋の筋力不足」が原因とされており「脊柱を伸ばす作用が低下する」ことで脊柱の適切な形を維持することができなくなり、

結果的に「猫背・姿勢悪化」により腰痛を引き起こします。そのため、筋トレによって背筋を鍛えておくことで腰痛の改善・予防に効果的です。

筋トレの効果・メリット⑰「肩こりの改善予防」

多くの方が持つ悩みの一つであるのが「肩こり」。この肩こりもまた、筋トレに取り組むことで改善させることができます。

肩こりの原因には主に4つがあり、その要因の全てに共通するのが「長時間上背部が緊張状態にある」ことで肩こりが引き起こされています。

近年では特に「スマホ・PC」などによる猫背姿勢による筋肉のハリや、運動不足、ストレス、血行不良が主な原因とされています。

肩こりを根本的に解決するためには「上背部（背中上部）」の筋トレに取り組むこと。

ウェイトを利用した筋トレによって対象となる上背部の筋肉を「収縮・伸展」させることで「筋肉自体の緊張と血行を改善」させることで、肩こりは解消されます。

【肩こりの改善・予防に効果的！】上背部（背中上部）の筋トレとストレッチ法で血行改善へ！

筋トレの効果・メリット⑱「女性はしなやかなボディラインへ」

ウェイトトレーニングに取り組まない女性の中には「女性が筋トレをするとマッチョになっちゃうから嫌！」という方がいらっしゃいます。

結論から言うと、女性が一般的なボディメイクレベルの筋トレに取り組むだけでは、カラダが大きくなってマッチョになることは到底考えられません。

というのも女性の場合、筋肉のサイズアップに必要となる「テストステロン」と呼ばれるホルモンがそもそも少なく、

筋トレしたからと言って筋肉が大きくなってマッチョになることはありません。むしろ「しなやかで女性らしいボディライン」を形成できます。

特に「レッグラインやヒップラインという形は全て筋肉によって形成される」ため、筋トレによって全身を鍛えることはより”女性らしさ”を増すことに効果的です。

筋トレの効果・メリット⑲「むくみ・血行改善」

特に女性に多い悩みである「むくみ」も、筋トレによって下半身を鍛えることで、血行が促進されてむくみが解消する効果があります。

筋トレに継続的に取り組み続けることによって血行が常に良好な状態を保つことができるため「むくみづらい体質」へと変化していきます。

特にオフィスワークなどで長時間座りっぱなしな状態が続くと、血行が滞ってしまいむくみやすくなるため、筋トレに取り組むことがおすすめ。

下半身だけでなく上半身を含めたカラダ全体の筋肉をバランスよく鍛えることで「むくみ・腰痛・肩こり」といった症状の緩和に効果的です。

筋トレの効果・メリット⑳「冷え性の改善」

また、筋肉トレーニングによって筋肉を鍛えることは、女性に多い悩みの一つである「冷え性の改善」に効果的です。

私たちのカラダから発せられる熱の約「60％は筋肉によって発生されている」と言われており、筋肉を鍛えて活性化させることが体温上昇へと繋がります。

さらに、上でも触れたように筋トレを通して「血行改善」が促されることで、手足の先まで血行が促され「末端冷え性の改善」にも期待できます。

筋トレによって筋肉量を増やすことは、その分「基礎体温が上昇する」ため、より健康的な肉体作りに筋トレは最適と言えます。

筋トレの効果・メリット㉑「脂肪燃焼促進・ダイエット効果」

基礎代謝の中で最も消費されるエネルギーが多いのは「筋肉」です。消費量の多い筋肉を筋トレによって鍛えて増やすことで、基礎代謝を高められます。

基礎代謝が高まると、燃えやすいカラダになるため「太りにくく、痩せやすい体質」つまり”リバウンドしにくいカラダ”を作ることができます。

脂肪燃焼と言えば、よく有酸素運動が思い浮かぶかと思いますが、有酸素運動では基礎代謝量を高める効果にはあまり期待できません。

さらに、筋トレに取り組んだ後は脂肪燃焼効果が高い状態が「24~48時間程度」持続するため、脂肪燃焼としての効果では筋トレのほうがおすすめです。

筋トレの効果・メリット㉒「アンチエイジング」

筋トレに取り組むと「成長ホルモン」の分泌が促進されます。成長ホルモンが分泌されると新陳代謝が高まり「アンチエイジング」に効果的です。

老化の主な原因とされているのが「成長ホルモンの減少」とされており、成長ホルモンが低下すると基礎代謝が低下してしまいます。

成長ホルモンが減少することで「睡眠の浅さ・肌のくすみ・シワ・脂肪がつきやすくなる」といった症状が生じます。

これらのいわゆる「老化症状」は、成長ホルモンの分泌低下が原因とされています。筋トレによって促進される成長ホルモンのアンチエイジング効果には以下になります。

• 【脂肪を燃やす】

成長ホルモンにより基礎代謝が高まり、脂肪が燃焼されやすい体内環境になります。

• 【肌ツヤの改善】

成長ホルモンには「抗利尿作用」があるため、カラダから水分が失われるのを防ぐ役割があります。結果的に肌ツヤの改善に効果があったという報告があります。

• 【骨密度の維持】

上の「骨粗しょう症」でも触れましたが、骨が弱くなると将来的に「寝たきり」になる可能性が高くなってしまいます。

健康寿命を意識する海外のセレブの中では、骨粗しょう症予防のために「成長ホルモン補充療法」を行っている方も多いようです。

• 【筋肉量の向上】

成長ホルモンは、筋肉の合成を行う上で欠かせない役割を持ちます。この成長ホルモンの分泌量の違いで「10％」以上の筋量の違いが生まれるという報告があります。

筋トレの効果・メリット㉓「食事がより楽しめる」

実は、筋トレに取り組む方の中には「食事が好きだからこそ、筋トレに取り組んでいる」という方が少なくありません。

食事が好きな人は、たくさん自分の好きな物をお腹一杯食べたいですよね。でももちろん好きな物ばかり食べていてはそのまま太っていしまいます。

だからこそ「食べた分だけ筋トレする」ことで、基礎代謝を高めてエネルギーを消費させながら、好きな物を存分に味わうことができるわけです。

筋トレによって「エネルギーを消費させる・痩せやすい体質を作る」ことで、より一層食事を楽しみながらなんの心配もなく食べることができます。

筋トレの効果・メリット㉔「ボディラインを美しくする」

筋トレに取り組むことで得られるメリットとして最も代表的なのが「ボディラインを美しくする」という外見的な効果。

男女限らず「腕・背中・肩・お腹・お尻・脚」といった部位の形は全て「筋肉によって形作られている」ため、筋トレによって筋肉を鍛えることは大切。

まだ若いうちは「若さの貯金」によって日常的な筋トレに取り組まなくてもそれなりのボディラインは維持することができます。

しかし、筋トレやその他の運動に全く取り組まずに年齢を重ねると、みるみるうちに基礎代謝と筋肉量が落ち「たるんだカラダ」になります。

年齢に関係なく、筋トレによって筋肉を活性化させることで、美しいボディラインはいつからでも作ることができます。

「まだ若いから大丈夫・もう年だから」と年齢を言い訳にするのはやめにして、今すぐ筋トレを始めましょう！

筋トレの効果・メリット㉕「ジムに行かなくても取り組める」

一般的なイメージとして、筋トレと言えば「スポーツジムでしか取り組めない」というイメージを持たれている方も多いと思います。

しかし、最近では自宅で取り組むいわゆる「家トレ・宅トレ」としてジムに通わずとも、日常生活の中で日々筋トレに取り組む方も多いようです。

また、家で行う筋トレ前提で設計されたトレーニング器具「トレーニングチューブ・ダンベル・懸垂マシンなど」が多く普及されており、

気軽に取り組める宅トレでありながらも、本格的なウェイトトレーニングに取り組むことができるのも特徴です。

さらに、携帯性に優れたトレーニングチューブなどであれば、自宅だけでなく「公園・出張先のホテル」など、場所に限らずいつでもどこでも効果的な筋トレに取り組むことが可能です。

「宅トレ」で用意すると効果的なトレーニング器具５選

スポーツジムに通うのではなく、まずは宅トレで筋トレに取り組みたい！という方向けに、宅トレで便利なトレーニング器具についてご紹介します。

おすすめ家トレ器具①「ダンベル」

IROTEC（アイロテック） ラバー ダンベル 40KGセット （片手20kg×2個） 筋トレ ダイエット ダイエット器具 トレーニング ベンチプレス 筋肉 ダンベル アレー

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IROTEC(アイロテック)

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ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。

ダンベルは、サイズが非常にコンパクトで場所を取らず、価格も比較的安価であるため用意しやすく「宅トレ器具」として代表的です。

中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも以下のものが評判が良いです。

↓ダンベルを使った大胸筋を鍛える筋トレメニューを詳しく解説しています↓

おすすめ家トレ器具②「懸垂マシン（ぶら下がり健康器）」

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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STEADY FITNESS

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懸垂マシンは、上半身トレーニングで最も効果的なチンニング（懸垂）とディップスが自宅でできるので、自宅筋トレグッズとしては一番効率的に細マッチョ体型を目指せます。

懸垂マシンは１万円以下で十分質の高いものが購入できます。

おすすめ家トレ器具③「プッシュアップバー」

【Amazon限定ブランド】ボディテック(Bodytech) プッシュアップバー 2個セット 耐荷重100kg 傾斜グリップ 筋肉トレーニング 大胸筋 上腕筋 腹筋 BTS91NH002

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ボディテック(Bodytech)

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プッシュアップバーを使用する事で、大胸筋を効果的に鍛える事ができます。プッシュアップバーを使用する事で得られるメリットは下記３点です。

• 大胸筋に強いストレッチを加える事ができる
• 手首が床に対して垂直になるので大胸筋にそのまま負荷を乗せる事ができる
• 手首の怪我を予防する事ができる

プッシュアップバーを選ぶ際に気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパ。以上を全て網羅しているのは下記のおすすめ商品になります。

おすすめ家トレ器具④「トレーニングチューブ」

トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104

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STEADY

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トレーニングチューブはコスパ最強です。かさばらないので、出張や旅行にも持っていけて重宝します。

トレーニングチューブを使った筋トレは、お尻・背筋・腹筋などに効きます。

ゴム製のチューブを引っ張るだけで筋肉に負荷をかける事ができるので、誰でも簡単に場所を取らずに実践できます。

カラー別に強度も別れているのでとにかく使いやすいです。トレーニングチューブはどれも比較的安価ではありますが、中でもコスパ・デザイン共に良い商品になります。

おすすめ家トレ器具⑤「フォームローラー」

【日本正規品 1年保証】 トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー オレンジ 筋膜リリース 【日本語ガイドブック付】 04402

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TRIGGERPOINT(トリガーポイント)

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筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。

フォームローラーは、怪我や防止だけでなく、リンパや血流改善をして肩こり首こりがあり、筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなど、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズです。フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いのです♪僕は寝る前の習慣にしています。

おわりに

いかがでしたでしょうか？

今回は、筋トレに取り組むことで得られるメリットについて、詳細に解説しました。

日常的な筋トレに取り組むことは、間違いなくあなたの生活すべて、すわわち人生をより豊かなものにしてくれる力があります。

まずは少しずつでも、ほんの５分でも構いません。少しずつ筋トレに触れていき、習慣化していきましょう。

そのうち筋トレに取り組むことが日常となり、気づいたころには今回解説した筋トレによる効果に実感いただけているはずです。

“No pain No gain”

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筋トレ直後にプロテインを飲む方、ストレッチする方は多いでしょう。

ただ覚えておいてほしいのは、筋肉を効率的に発達させるためには、筋トレ後の行動大切であるということ。

筋トレの最中のことよりも、筋トレ後に何をするかが筋肉を成長させるための効率を左右します。

そこで今回は、筋トレ後におすすめなセルフケア・サプリメント摂取・食事内容を紹介。

また”筋トレ後にやってはいけないこと”などについて解説しますね。

筋トレ後に実践したい７つのこと

まずはトレーニング後に実践すべき7つのことから紹介します。

1. クールダウン（整理運動）
2. ストレッチ（静的）
3. マッサージ
4. プロテイン摂取
5. 炭水化物を含む飲料を飲む
6. ミネラル摂取
7. グルタミン摂取

筋トレ後に実践したいこと①クールダウン（整理運動）

筋トレが終わった後は、そのまま終えて帰宅するのではなくクールダウンをしましょう。

トレーニング後に十分にクールダウンを行うことで疲労回復・疲労軽減・柔軟性回復・傷害予防が期待できます。

クールダウンをすると、筋肉内に蓄積した疲労物質や代謝物の排出を促せます。

緊張状態により硬くなった筋肉をゆるめ、柔軟性を高めることで本来のパフォーマンスを引き出せるようになるのですね。

筋トレ後に実践したいこと②ストレッチ（静的）

クールダウンに取り組んだ後は、ハードな筋トレで消耗した筋肉をストレッチで伸ばしていきましょう。

筋トレ直後の筋肉は筋繊維の炎症や乳酸といった代謝産物が溜まっている状態です。

これを放っておくと慢性的な疲労蓄積の原因になります。

慢性的な疲労は、パフォーマンスの低下に繋がります。

そのため、筋トレ後の入念なストレッチは必須。

筋肉疲労の回復や乳酸の分解促進といった効果に期待できますよ。

ストレッチには「静的ストレッチ」「動的ストレッチ」の2種類がある

ストレッチには「静的ストレッチ・動的ストレッチ」の2種類が存在します。

それぞれの効果と特徴を理解した上で取り組むと、非常に効果的です。

静的ストレッチとは？

静的ストレッチは、対象の部位を一定時間じっくりと伸ばしたままキープする方法。

じっくりと伸ばすことで、傷ついた筋肉の疲労回復やリラックス効果が期待できます。

一般的には、ヨガがこの静的ストレッチの要素に近いでしょう。

伸ばして疲労物質を流し、筋肉や関節の柔軟性を高められるのですね。

筋トレ後に行うストレッチは、この静的ストレッチが最適です。

動的ストレッチとは？

動的ストレッチは、体をリズミカルに動かしながら筋を温め関節・筋・腱に動きを与える方法です。

典型的なのは、ラジオ体操。

筋肉を動かすことで血行を促進し、血の巡りを良くして体を温めるので、”体が起きる”状態になります。

体温が上がれば筋肉の伸張性が高まり、関節の可動域も広がります。

その結果、パフォーマンスを高める効果に期待できるのですね。

動的ストレッチは、筋トレ前に取り組むことで最大の効果を発揮します。

筋トレ後に実践したいこと③マッサージ

筋トレ後のマッサージは、固まった筋肉を解す効果が期待できます。

マッサージが受けれない場合は「フォームローラー」を利用しましょう。

自分で対象の部位に軽く刺激を与えられますよ。

筋トレ後に実践したいこと④プロテイン摂取

筋トレ後に行うことで恐らく最も多いのが「プロテインで筋肉の元となるタンパク質を摂取する」ことでしょう。

実は筋トレ後のプロテイン摂取は、トレーニングで枯渇してしまった栄養を摂る大切な行為です。

筋トレ後になぜプロテインなの？

ハードな筋トレを行うと、血中に含まれるアミノ酸が消費されて枯渇状態になります。

アミノ酸は、筋繊維の損傷を修復したり、さらなる筋肉の成長を促したりするうえで大切な材料。

そしてアミノ酸は、プロテイン（タンパク質）を摂取した後に吸収・分解されることで生成されます。

つまり、筋トレ後にアミノ酸が枯渇した状態の体にいかに吸収力が優れたタンパク質を摂取できるかが、筋トレ効果を高めるポイントなのですね。

吸収力が優れたタンパク質を手軽に摂取できるのが、プロテインです。

筋トレ後の「ゴールデンタイム」のうちに摂取する

筋トレ後終了後から30~45分以内が「ゴールデンタイム」。

体内に吸収されるスピードが非常に優れているタイミングです。

筋タンパク質の合成から筋修復までのプロセスを効率的に引き起こすため、ゴールデンタイムに20~30g程度のプロテイン摂取をおすすめしています。

ゴールデンタイムよりも重要なのがタンパク質一日の総摂取量

プロテイン（タンパク質）摂取はゴールデンタイムの間に行うことが大切ですが、その前に「1日の総摂取量」を理解しましょう。

筋肥大を目的とする場合には、体重1㎏につき1.5g~2g程度のタンパク質を目安に毎日摂取しなければなりません。

まずは、1日あたりの総摂取量でタンパク質摂取を考えることが基本です。

タイミングにこだわる前に、まずは1日あたりの総摂取量を意識して取り組みましょう。

筋トレ後に実践したいこと⑤炭水化物を含む飲料を飲む

プロテイン摂取と合わせて摂取したいのが炭水化物を含むドリンクです。

筋肉を動かすエネルギーとなるのが筋肉内にある「グリコーゲン」。

このグリコーゲンは炭水化物から生成されます。

筋トレ後の肉体にはこのグリコーゲンが枯渇している状態です。

グリコーゲンが枯渇した状態だと、先に摂取したプロテイン（タンパク質）がエネルギーとして利用されてしまうのですね。

筋肉を作りたくて筋トレをするのに、それでは非効率になります。

また、そもそもタンパク質を摂取していない場合にはカタボリックを引き起こす恐れがあるでしょう。

カタボリックとは、体内の筋肉を分解してエネルギーを確保しようとする体内環境のことです。

炭水化物とタンパク質は一緒に摂取する

プロテイン（タンパク質）が筋タンパク質の合成と修復に効率よく使われるため、同時に炭水化物を摂取することが大切です。

できるだけ吸収に優れた炭水化物を選びましょう。

たとえば、糖分の含まれたスポーツドリンクや100%フルーツジュースなどでもOKです。

白米・パスタ・パンといった固形物だと吸収に一定の時間を必要とするため、炭水化物を含む液体からの摂取をおすすめします。

トレーニング中は「BCAA」がおすすめ

BCAAとは、体内で生成できない必須アミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）のこと。

トレーニング中に失われがちな栄養を補給できます。

また、BCAA摂取はミネラル補給のためなので、普段の仕事中や起床時などでの利用もできますよ。

筋トレ後に実践したいこと⑥ミネラル分の摂取

筋トレ中の発汗によって、体内のミネラルが流れ出ます。

栄養不足状態になると筋肉が痙攣したり、本来の力が発揮できないことでパフォーマンス低下を引き起こしす恐れがあります。

そのため、筋トレ後に筋はミネラル摂取がおすすめ。

マルチミネラルサプリなどは吸収力にも優れているため、筋トレ後にぴったりな栄養補給商品です。

筋トレ後に「お風呂」に入るのはいいの？

筋トレ後の入浴については諸説あるとされていますが、筋トレ後の入浴はおすすめです。

よく聞く代表的なデメリットは、傷ついた筋繊維の炎症が強くなるという説です。

そこで、ここで筋トレ後のお風呂のメリットについて解説しましょう。

筋トレ後に筋肉を温めると「筋肥大」の促進が期待できる

最近の研究によると、筋トレ後は筋温を高めることは筋肥大促進に効果的であるということが分かっています。

筋肉の温度を40度程度まで温めることで筋肉内で熱から筋肉を守るための「ヒートショックプロテイン」が生成されるのですね。

参考：伊藤要子ヒートショックプロテイン（HSP70）の魅力

つまり、筋肉を温めること自体が、筋肥大を起こす刺激になるということ。

筋トレ後は積極的にお風呂に浸かることで、筋肥大にプラスな効果に期待できるということです。

今までは、筋トレ後の筋肉を”冷やす”か”温めるか”様々な議論が交わされ、悩まれてきました。

しかし、現時点では「筋トレ後の入浴によって温める」ことが適切と言えるでしょう。

筋トレ後の「アイシング」は筋肥大には逆効果？

「筋トレ後の疲労した筋肉はアイシング（冷やす）方がいいのではないか？」そう思う方もいらっしゃるでしょう。

確かに、各種スポーツ競技のアスリートがハードなトレーニング後に酷使した筋肉をケアや治療目的でアイシングしますよね。

また、筋トレで肉離れを起こした場合や、患部に腫れや熱がある場合にも冷やすということは一般的な対処法と言えるでしょう。

しかし、アイシングは「筋肥大・回復速度の低下」を促す逆効果を持つという説も存在します。

アイシングは怪我や限界まで酷使した場合にのみ行う

最近の研究では、アイシングを施すことはかえって筋肉の回復を遅らせてしまうという研究結果が出ています。

そのため、アイシングは「筋肉・関節の怪我といった場合の対処としては有効」ですが、単純に筋トレ後の疲労した筋肉に対して行う必要はありません。

筋トレ後の入浴で回復の早まりが期待できる

お風呂に浸かることで、水圧と温度により血行が良くなります。

その結果、疲労物質の排出や筋肉へ供給される酸素・栄養素がよりスムーズに行われるのですね。

すると筋肉の回復速度が速まります。

筋トレ後の有酸素運動による効果について

筋トレ後に有酸素運動を取り組むべきか、これは前述した「筋トレ後にお風呂に入るのはいいのか」の議論とよく似ています。

筋トレ後の有酸素運動による影響と効果については諸説ありますが、メリット・デメリットについてみていきましょう。

【ダイエット・減量目的】筋トレ後の有酸素運動はおすすめ

筋肉をつけて基礎代謝を高めることは「痩せやすく太りにくい体質」作りに非常に大切な要素です。

それは簡単に言うと脂肪の分解を高める効果に期待できるということ。

基礎代謝を高めるために筋肉をつけつつ余分な体脂肪は減らしたいといった目的で、トレーニングに取り組む方は多いでしょう。

トレーニングに取り組む目的が「ダイエット・減量」であれば「筋トレ→有酸素」の順番で取り組んでください。

筋肉を鍛える筋トレと有酸素運動を組み合わせることで脂肪燃焼効果の促進効果が期待できます。

なぜ筋トレ→有酸素の順番なのか？

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは成人者にとっては「筋肉・骨・皮膚」を強化する働きを持つもの。

筋トレにより成長ホルモンの分泌量が増えると、血糖値が上昇。

体脂肪が分解され、血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼し始めます。

つまり、成長ホルモンの分泌量が多くなればそれだけ高い脂肪燃焼効果に期待できるということ。

筋トレで成長ホルモンの分泌量を増やし、その後、脂肪燃焼効率に優れた有酸素運動に取り組むのが理想的ということです。

筋トレ前に有酸素を行うのはおすすめしない

反対に、筋トレに取り組む前に有酸素運動に取り組むのは、基本的にはおすすめできません。

体温を上げるウォ―ミングアップとしてであれば問題ありませんが、息が上がるほどの強度の高い有酸素は不要です。

長時間または強度の高い有酸素を行うと、筋トレで筋肉を動かすエネルギー源である糖分が枯渇してしまいます。

結果的に筋トレに取り組むさいには筋肉がガス欠状態であり、本来のパフォーマンスを発揮できなくなるのです。

十分な負荷が筋肉に掛けられなければ、筋肉への刺激も弱まります。

そのため、思うような筋トレ効果がでなくなるでしょう。

【筋肥大・バルクアップが目的】筋トレ後の有酸素は逆効果！

もし、筋トレに取り組む目的が「筋肥大・バルクアップ」である場合、有酸素運動に取り組めば逆効果となるでしょう。

というのも、有酸素運動で働く「遅筋」が積極的に働けば、筋トレで使う「速筋」の活性が低下してしまうから。

筋トレ後に有酸素運動を行うと、筋肥大効率が弱まってしまいます。

さらに、筋肥大を促進するためには消費カロリーを摂取カロリーが上回る必要があります。

そのため、有酸素運動で過剰に消費カロリーを高めると、筋肥大のメカニズムに反する行動となります。

せっかく取り組んだ筋トレの効果が半減してしまうのですね。

筋肥大・バルクアップを目的とするのであれば、基本的に有酸素運動は不要です。

筋トレ後にやってはいけない4つのこと

では、筋トレ後にやってしまうと逆効果になる内容について解説します。

1. 飲酒
2. 長時間の空腹状態
3. 水分不足
4. 睡眠不足

筋トレ後にやると逆効果なこと①飲酒

ハードな筋トレに取り組んだ後のお酒は美味しい！

たとえそうであっても、筋トレ効果の面で考えるとトレーニング後の飲酒は逆効果です。

筋トレ後の飲酒により、筋タンパク質を生成するさいに必要となる脳からのシグナルを抑制してしまいます。

さらに別の研究によれば、筋トレ後の飲酒は筋肥大効率を低下させるという結果も。

もし、筋トレによる結果を最優先に考えるのであれば、筋トレ後の飲酒は控えるようにしてくださいね。

しかし、社会人であれば当然お酒を飲む状況もあるでしょう。

そういった場合は割り切って飲んだ方がいいかもしれません。

その理由は、ストレスによって筋肉を分解してエネルギーにするホルモンの分泌量が高まるため。

ストレスを貯めないように、上手にトレーニングと飲酒に付き合っていきましょう。

無理に禁酒する必要は全くない

筋トレ・ダイエット・減量の継続に失敗する原因の一つは、自分が好きなこと・やりたいことを我慢しすぎてしまうことです。

何事も楽しみながら取り組めなければ、続けることは難しいですよね。

ボディメイクも同様に、苦しい思いのまま我慢しても継続できませんし、なによりも”楽しくない”でしょう。

食べたいと思ったら食べましょう。

お酒を飲みたいと思ったら飲んでもいいのです。

その分筋トレや運動を継続すれば問題ありません。

無理せず楽しみながら取り組むことが、長続きのポイントですよ。

筋トレ後にやると逆効果なこと②長時間の空腹状態

ダイエットや減量目的でトレーニングなどに取り組む方の中には、空腹を感じる状態が続くことがあるかもしれません。

しかし、体を大きくする筋肥大が目的であれば、長時間の空腹状態は最も避けなくてはいけないことです。

筋トレによって傷ついた筋肉をより強く太く作るためには、材料となる「栄養素」が必要不可欠。

筋トレ後に筋肉の材料となる栄養素が体に吸収されなければ、筋肉が合成されません。

それどころか逆に、筋肉を分解して栄養を確保しようという「カタボリック」を引き起こしてしまいます。

そのため、適切な食事を摂らず、さらに食事を摂る時間が空いたまま筋トレをすることはやめましょう。

やればやるほど逆効果にななります。

空腹を感じたら、筋肉も空腹を感じていると考えてくださいね。

栄養バランスを考えた食事を摂ろう

空腹を感じたからといっても、筋肉に必要な栄養素含んだ食事内容でなければ元も子もありません。

筋肉の合成には三大栄養素のPFC（プロテイン:タンパク質・ファット:脂質・カーボハイドレート:炭水化物）のバランスを考えた食事が大切です。

筋肥大に適した「PFCバランス」食事によって、筋肉の合成を効率よく引き起こすことが可能になります。

筋肥大に必要な三大栄養素

炭水化物

筋トレ時のエネルギー源として重要です。

炭水化物が不足すると筋肉が分解されてエネルギー源が作られます。

それが筋肉量の減少に繋がったり、筋トレをしても筋肉増量ができない原因になります。

また、血糖値を下げるホルモンであるインスリンは摂取したタンパク質を筋肉に運ぶ役割があります。

インスリンは炭水化物を摂ったために上がった血圧を下げるために分泌されるホルモンです。

ただし、炭水化物は摂り過ぎると体脂肪として蓄積されるため注意が必要です。

摂取カロリーの50~65%内に収めるようにしましょう。

炭水化物は、ごはん、パンなどの穀物類、かぼちゃや蓮根などの野菜類、じゃがいもなどに多く含まれています。

タンパク質

筋肉や骨などの身体を構成する主成分として重要で、筋肥大のためには欠かせない栄養です。

その他にも酵素やホルモンなどの身体の機能を調整するためにも必要で、不足すると体調を崩す原因にもなります。

不足すると筋肉が付きにくくなるため、筋肥大を目的とする場合には体重1kgに対して1.5~2g程度のタンパク質を摂取しましょう。

脂質

脂質はエネルギー源として利用され、身体の調整機能を整えるために重要な栄養素です。

ただし肉などの脂身に含まれる飽和脂肪酸や、マーガリンやインスタント食品に含まれているトランス脂肪酸は避けましょう。

身体の負担になり、体脂肪として蓄積されやすくなります。

オリーブオイルやえごま油、菜種油などの不飽和脂肪酸の良質な油は身体の調整機能の向上に役立ちます。

また、中性脂肪やコレステロールを下げて血液をサラサラにする効果があります。

ナッツ類や青魚類などにも豊富に含まれているので、積極的に摂ると効果的ですよ。

えごま油や菜種油などは加熱すると酸化されやすいので、サラダにかけるなど非加熱での摂取がおすすめです。

ビタミン

ビタミンは炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を促進し、身体の調子を整えるために重要な栄養素です。

身体の中で作ることができないビタミンもあるため、バランスの良い食事でビタミンを摂取することが大切。

PFCバランスについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

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筋トレ後にやると逆効果なこと③水分不足

筋トレ後だけに限らず、筋トレ前、筋トレ中、さらには日常生活を送るうえで、大切なのは積極的に水分補給を行うこと。

健康な肉体を維持するためには水分は必要不可欠です。

前述したように、筋トレや運動をすると大量の汗によって体内の水分は排出されます。

人体は60％程度が水分によって構成されており、そのうちの2％程度少なくなるだけで、あらゆる身体機能のパフォーマンスが低下するとされています。

筋トレ後の肉体や内臓への負担軽減を考えた場合、しっかりと意識して水分を補給することが大切。

食事を摂るのと同じくらい重要視する必要がありますよ。

「糖分・電解質」を含むスポーツドリンクがおすすめ

脱水症状やパフォーマンスの低下を抑制するためにも、水だけでなく「スポーツドリンク」も一緒に飲みましょう。

スポーツドリンクに含まれる「糖分・電解質」は「脱水症状の予防・肉体のパフィーマンス維持・肉体疲労軽減」において重要。

糖分は体を動かすためのエネルギーとなり、電解質は筋肉への疲労蓄積を抑制する効果に期待できます。

また、トレーニング中はカタボリック状態になりやすくなるため、糖分を含むスポーツドリンクで予防しましょう。

ただしスポーツドリンクはちびちび飲むと、歯にとっては良くありません。

スポーツドリンクを飲んだあとに水を飲み、口の中を洗うようにしましょう。

筋トレ後にやると逆効果なこと④睡眠不足

睡眠不足は筋トレだけでなく、すべてのことにとってマイナスな影響しか及ぼしません。

睡眠不足は筋肉を動かすエネルギーの「グリコーゲン」の生成を低下させてしまいます。

そして集中力の低下によって「怪我のリスク」が高まってしまうのですね。

また、筋肉の合成（超回復）は睡眠中の休息時に行われます。

そのため、筋トレ前後の睡眠が不十分だと「筋肥大効率の低下」に直接影響。

睡眠中しか筋肉は成長しないため、必ず十分な睡眠時間を確保した上で、取り組むようにしましょう。

おわりに

今回は、筋トレ後にすると効果的なことについて解説しました。

どのような目的であろうと、筋トレやトレーニング効果を最大限引き出すことが大切です。

そのためには、トレーニング以外の行動も意識していきましょう。

基本となる「筋トレ・食事・睡眠」の他、今回解説した内容を踏まえて、より効果的で効率的なボディメイクに取り組んでくださいね。

“No pain No gain”

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筋トレは始めたばかりだと、筋トレ・食事・睡眠はどうすれば効果的なのか、サプリメントや栄養摂取はどうすればいいのか、分からないことだらけだと思います。

だからこそ、ボディメイクを始めたばかりの初心者の頃は、やはり多くの間違いやミスを犯してしまいがち。

しかし、今現在で筋トレ上級者やアスリートといった方々も元々は皆「初心者」であった頃があり、間違いやミスを犯しながらもその都度変えて紆余曲折しながらレベルを高めていったはずです。

今回は、筋トレを始めた初心者がより短期間にレベルを高めるための「やらない方がいいこと・避けたいこと」について解説します！

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筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い①「長時間の有酸素運動ばかりする」

「ダイエット・減量」といった目的でトレーニングに取り組む方の中には、有酸素運動に大半の時間を費やす人も多いと思います。

確かに、有酸素運動は脂肪燃焼効果や心肺機能強化といった効果に期待できる運動ではあります、有酸素運動に長時間取り組むのは時として逆効果になり得ます。

筋トレで筋肉を鍛え、筋量を増やすことは「基礎代謝向上」に効果的で、筋量が増えるとその分代謝量も増えるため「痩せやすく・太りにくい体質」にすることができます。

つまり、筋肉量が多ければ多いほど、より「体脂肪が燃えやすい体質」になるということになります。

有酸素運動のやりすぎは「筋肉を分解する」

長時間の有酸素運動に取り組むと、筋肉を動かすためのエネルギー「血中グリコーゲン・アミノ酸」が枯渇してきます。

枯渇してしまうと、カラダはエネルギーを得ようとして「筋肉を分解してエネルギーを得る」体内環境へと変化します。

これを「カタボリック」と言いますが、長時間の有酸素運動によって筋肉量を減らしてしまうと「基礎代謝低下」に繋がるため「太りやすく・痩せにくい」体質へと変化していきます。

つまり「リバウンドしやすい体質」になってしまうということ。

「筋トレ」と「有酸素」の割合・バランスを考える

毎回のトレーニング内容の大半を有酸素運動に費やすのではなく、筋トレと有酸素運動をバランスよく取り組むことが大切です。

ダイエット・減量で成功するためのボディメイクでは「筋肉量をできるだけ減らさずに、体脂肪を減らす」ということが大切。

基礎代謝量を維持したまま脂肪だけを落とすことで、リバウンドしにくいカラダを作ることが可能です。

「筋トレ→有酸素」の順番で取り組む

筋トレを行うと「成長ホルモン」が分泌されます。この成長ホルモンは子供にとっては身長を伸ばすための大切なホルモンですが、成人者の場合「筋肉・骨・皮膚」を強化する働きを持ちます。

筋トレにより成長ホルモンの分泌量が増えると、血糖値が上昇し、体脂肪が分解されて血中に放出された「遊離脂肪酸」を燃焼し始めます。

つまり、成長ホルモンは「中性脂肪の分解を促す効果」を持つため、成長ホルモンの分泌量が多くなればそれだけ高い脂肪燃焼効果に期待できるということ。

このことから、筋トレに取り組んだことで「成長ホルモン」の分泌量が増えることでその後、脂肪燃焼効率に優れた有酸素運動に取り組むことができるというわけです。

筋トレ前に有酸素を行うのは？

反対に、筋トレに取り組む前に有酸素運動に取り組むのは、基本的にはおすすめできません。

体温を上げるウォ―ミングアップとして行う軽めの強度の有酸素運動であれば問題ありませんが、息が上がるほどの強度の高い有酸素はおすすめできません。

というのも、長時間または強度の高い有酸素を行うと、筋トレで筋肉を動かすエネルギー源である糖分が枯渇してしまうため、

いざ筋トレに取り組む際には筋肉が「ガス欠状態」になってしまい、本来のパフォーマンスを発揮することができなくなってしまうためです。

十分な負荷が筋肉に掛けられなければ、筋肉への刺激も弱まるため、思うような筋トレ効果には期待できなくなってしまいます。

「筋肥大・バルクアップ」が目的であれば有酸素は逆効果！

もし、筋トレに取り組む目的が「筋肥大・バルクアップ」である場合、有酸素運動に取り組むことは逆効果となってしまいます。

というのも、有酸素運動で働く「遅筋」が積極的に作用するため、筋トレで作用する「速筋」の活性が低下してしまうため、筋肥大効率が弱まってしまいます。

さらに、筋肥大を促進するためには「消費カロリーを摂取カロリーが上回らなければいけない」ため、有酸素運動で過剰な消費カロリーを高めてしまうことは、筋肥大のメカニズムには反する行動となります。

せっかく取り組んだ筋トレの効果が半減してしまうため、筋肥大・バルクアップを目的とするのであれば、基本的に有酸素運動を不要です。

筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い②「アイソレーション種目ばかり取り組む」

筋トレ種目はすべて「コンパウンド種目（多関節種目）」と「アイソレーション種目（単関節種目）」の2つに分類されます。

• 【コンパウンド種目】
  • 2つ以上の関節動作と複数の筋肉が関与する種目
• 【アイソレーション種目】
  • 一つの関節動作と限定された筋肉が関与する種目

例えばコンパウンド種目を代表する「スクワット」であれば「股関節・膝関節」の2つの関節動作が主に作用するのに対し、

アイソレーション種目である「レッグエクステンション」では「膝関節」のみ作用します。

関与する関節の数が多いということは、それだけ多くの筋肉を同時に鍛えられるということ。関与する筋肉が多いほどより重い重量を扱うことができるのが特徴です。

筋トレ初心者は「コンパウンド種目」を中心に取り組むのがおすすめ

上で解説したように、コンパウンド種目は「複数の筋肉を同時に鍛えられる・高負荷を利用できる」のが特徴。

コンパウンド種目であれば、一度に多くの筋肉を鍛えることができ「全体的な筋力アップ・全身の筋肥大」を効率的に引き起こすことが可能です。

カラダを大きくすることが目的であれば、基本的にはコンパウンド種目を中心にトレーニングメニューを構成するのがおすすめです。

「BIG3」を中心に取り組む

数あるコンパウンド種目の中で、最も基本で最も効果が高いのが「BIG3」と呼ばれている3つのトレーニング種目です。

BIG3とは「スクワット・デッドリフト・ベンチプレス」の3つの種目の総称のことで、すべての筋トレ種目の基本となる動作が含まれています。

スクワットは「下半身」を中心に鍛えられ、デッドリフトは「背中」、ベンチプレスは「胸・肩・腕」といった部位を鍛えられます。

つまり、BIG3の3つの種目に取り組むことで、全身をバランスよく効率的に鍛えられるということです。

筋トレ初心者のうちはまず、基本となるBIG3を中心に取り組むことがおすすめです。

筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い③「体脂肪率が低すぎる状態を維持してしまう」

体脂肪率が1桁台という限りなく体脂肪率が低い状態を半年~1年と維持し続けることは、さらに筋肉を成長させるためにも避けなくてはいけないこと。

確かに、一番引き締まった状態のカラダを維持し続けたい気持ちはわかりますが、体脂肪率が低い状態だと筋肥大が困難になります。

というのも、体脂肪率が1桁台の肉体を維持する場合、1日あたりの摂取カロリーが不足していたり、余剰があったとしても微々たるものである場合が考えられます。

つまり、筋肉の修復・合成に必要な分だけのエネルギーが枯渇した状態が続くため、いつまでたっても筋肉はそれ以上成長しないどころか、筋肉量が低下してしまう可能性もあります。

体脂肪率1桁台を目標にすること自体に問題はありませんが、その状態を半年以上続けることはできるだけ避けるべきです。

脂肪を減らしすぎると「命」の危険も

私達の肉体を健康な状態でいるためには最低でも「男性4％・女性12％」程度までにしておくことが大切です。

これ以上脂肪減らしてしまうと、命に関わるといわれています。体脂肪は体内にエネルギーを蓄える働きを持ちますが、

特に女性の場合は「妊娠時のエネルギーのために男性よりも多くの体脂肪が必要」になります。女性は体脂肪率が12％を下回ると「生理が止まる」とされています。

他にも、女性ホルモンが正常に分泌されなくなり、肌荒れや骨粗しょう症のリスクも高まる上、生殖機能にも悪影響を及ぼします。

一方で男性は、一般的には4％を切るほどの体脂肪率になることはまず考えられませんが、男性にとっても女性同様に少なすぎる体脂肪は危険です。

体脂肪が限りなく少なくなると、エネルギーが蓄えられなくなり、疲労を感じやすくなったり、力を発揮できなくなります。

筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い④「食事を十分に摂らない」

筋トレ初心者がやってしまいがちな間違いが「食事を十分に摂らない」ということ。

余分な脂肪をつけまいと、食事の量を減らしすぎてしまいがちですが、食事は筋肉の元となる材料であるため、食事が十分に摂れていないと筋肉が分解されてしまいます。

筋肥大を引き起こすためにはそれ自体に大きなエネルギーを必要とするため、意識して食事を積極的に摂らなければなりません。

筋肥大を効率的に引き起こすためには「消費カロリー＜摂取カロリー」でなれけばいけないため、摂取カロリーが多くなるように食事を摂る必要があります。

カラダを大きくしたい筋トレ初心者であれば、筋トレはもちろん食事も同じレベルかそれ以上に重要であるという認識をもって取り組みましょう。

筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い⑤「サプリメントに頼りすぎる」

筋トレ初心者が陥りがちなのが、筋肉を効率よく成長させるためにサプリメントに頼りすぎてしまうというもの。

サプリメントを飲めば筋肉がつくといわんばかりの過大広告に惑わされてしまい、普段の食事よりもサプリメントにばかり意識が向いてしまうのは避けなくてはいけません。

ストレートな表現をすると”サプリメントにあなたの理想の肉体を作る力なんてありません”サプリメントは、言葉の本来の意味が「補助・補足」とあるように、

あくまで栄養補助食品にすぎないということです。サプリメントを過信しないことが大切です。

最高のサプリメントとは”普段の食事”

サプリメントは、普段の食事で不足している分の栄養を補うために利用するべきです。

サプリメントばかり揃えて、普段の食事をおろそかにしていては、理想とする肉体は実現しません。

最高のサプリメントとは”普段の食事”です。栄養バランスに優れた食事を適切なタイミングで摂取すること。

私達の肉体は、普段の食事によって作られています。だからこそ理想的な肉体を作るためには当然、普段の食事によって作るしかありません。

筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い⑥「トレーニングの頻度が高すぎる」

ジムでトレーニングを行う見るからに筋トレ上級者な方は、毎日のように筋トレに取り組んでいる方を見たことがあるかもしれません。

しかし、知識がまだ少ない筋トレ初心者がただがむしゃらにトレーニングに取り組もうとすると、トレーニングの頻度が高すぎて逆効果になることがあります。

高頻度で過剰なトレーニングに取り組んでしまうと、筋肉疲労が抜けずに蓄積してしまい、筋肉の回復と成長のタイミングを失ってしまい、

「オーバートレーニング」状態を引き起こしてしまう原因になりかねません。

筋トレ上級者は「分割法」を採用している

毎日のようにジムで筋トレに取り組む筋トレ上級者は、1日に全身や複数の部位を鍛えるのではなく「胸・肩・腕・背中・脚」といったように、

全身の筋肉をそれぞれ「分割」して鍛えることで、鍛えた部位をしっかりと休息させながらもそれぞれの部位を効率的に鍛えることができます。

しかし、一つの部位を一週間で一回のみ鍛えて結果を出すためには、相応のトレーニングテクニックと高負荷の利用が必要になるため、初心者のうちはあまり効果的とは言えません。

初心者のうちはまず「週に2~3回」全身の筋トレに取り組めば十分な効果を感じることができるはずです。

筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い⑦「トレーニングメニューを決めずに取り組む」

筋トレ初心者の場合、十分な知識がないことで鍛えたい部位をどういったやり方で鍛えればいいか分からないという方が多いと思います。

知識が少ないからこそトレーニングメニューなんて当然組めるわけもなく、なんとなく見つけたマシンを利用してやってみるという取り組み方になることがあると思います。

しかし、自分の理想的なカラダを作るためにはどういったトレーニングに取り組むべきなのか、理解できていなければいつまでたっても理想のカラダを作ることは難しいでしょう。

そういった場合は「ジムのトレーナーに直接相談してみる」または「ジムの推奨しているトレーニングメニューにそのまま取り組んでみる」ことがおすすめ。

その中で徐々に知識を身に着けていき、自分の目標を達成する上でどんな種目に取り組むべきなのか、見えてくるはずです。

筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い⑧「自分に見合っていない高重量を扱う」

筋トレを始めたばかりのうちは特に、できるだけ重いダンベルやバーベルを利用したいと思うもの。

他のトレーニーの目を意識して、自分の筋力に見合っていない重量のウェイトを利用してしまいがちですが、これは大きな間違いです。

初心者のうちは特に各種目の適切なやり方・フォームを習得できていないため、無理な動作をして「関節・筋肉を傷めるリスク」が高まります。

まず、ウェイトは扱うものであって”ウェイトに扱われてしまう”ということは、自分の筋力・レベルに合っていない重量ということです。

「適切なやり方・フォーム」がなによりも大切

筋トレ初心者の場合は、ウェイトを重くすることを追求するのではなく、まずは基本となる適切なやり方・動作・フォームを最優先して取り組むことが重要。

正しいフォームで動作を行うことで、鍛えたい部位に「適切な負荷」が加わり「怪我のリスクを軽減」しながら効率的に結果を出していくことができます。

適切な動作で同じ動きが繰り返しできるように、軽めの重量で反復練習に取り組んでカラダでフォームを習得することを心がけましょう。

適切なやり方で取り組めるようになって初めて、筋トレ効果を実感することができるようになり、筋力もおのずとついてきます。

自分にとっては軽いと感じる程度の重さのウェイトを利用して、美しいフォームを意識して動作の練習に取り組みましょう。

筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い⑨「可動域が狭い」

上で解説した内容と同様に、より重い重量を扱おうとしたり、より多い回数の挙上ばかり意識してしまうと「可動域が狭い」ままトレーニングを行いがち。

ベンチプレスを例にすると、肘を曲げてバーを下していく際に「胸にバーが触れるまで下ろさず、途中で切り返して上げる」といったこと。

しかし、可動域が短くなるということはその分対象となる筋肉の「収縮・伸展」が弱まり「筋肉に加わる刺激も弱くなる」ため、非効率なトレーニングになります。

ベンチプレスに限らず、筋トレ種目に取り組む際は「対象となる部位の収縮・伸展を意識して広い可動域で動作を行う」ということを意識しましょう。

筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い⑩「ウォーミングアップを行わない」

ジムに到着してすぐ、高重量のウェイトを利用したマシントレーニングや、フリーウェイトトレーニングに取り組んでしまうことも、避けなくてはいけないこと。

というのも、筋トレによる怪我を防止するためには、筋肉や関節周辺を温めて柔軟性と可動性が高い状態である必要があります。

しかし、ジムに来たばかりのまだ動ける状態ではない状態で、いきなり高負荷を掛けてしまうと、筋肉や関節を痛めてしまうリスクがあります。

怪我のリスクが高まるだけでなく、柔軟性が低い状態でのトレーニングは、本来もつパフォーマンスを発揮できないといったデメリットもあります。

上記のことから、高重量・高負荷トレーニングに取り組む前には必ず、軽めの重量から始めてウォ―ミングアップに入念に取り組むことが大切です。

ウォーミングアップのやり方

ウォーミングアップと聞くと一般的にはランニングマシンで数分間ジョギングに取り組むといったやり方を想像すると思います。

しかしジョギングだけでなく、筋トレで取り組む種目を軽めの重量から始めていき、徐々に重量を上げていくということが大切。

例としてベンチプレスで「60㎏×10回」をメインセットとして取り組む場合、以下のようなウォ―ミングアップセットに取り組みましょう。

• 30㎏×5回
• 40㎏×5回
• 50㎏×3回~5回
• 60㎏×10回（メインセット）

上記のように、メインセットまでに「3セット程度」入念なウォ―ミングアップセットに取り組むことで、カラダを温めてパフォーマンスを引き出すことが可能です。

さらに、軽い重量から徐々に重量を重くしていくことで、筋肉がウェイトの重さに慣れてメインセット時の「重量慣れ」としての効果にも期待できます。

筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い⑪「下半身の筋トレ頻度が極端に少ない」

ジムでトレーニングに取り組む男性の多くは、男らしくたくましい上半身に憧れを抱いている方は非常に多いと思います。

カラダの見栄えという意味では、上半身に意識が集中しやすいため下半身の筋肉はあまり鍛えないという方がいます。しかし、実は上半身をよりたくましくするためにも下半身の筋肉を鍛えることは非常に大切。

下半身には体積の大きい筋肉群が多く存在しており、体積の大きい筋肉を鍛えることは「テストステロン・成長ホルモン」といった、

筋肉の合成に必要不可欠なアナボリックホルモンの分泌促進に効果があります。これらのホルモンの分泌量が高まることは、下半身だけでなく、

上半身の筋肉の成長にも影響を及ぼすため「下半身を鍛えることは結果的に上半身の筋肉の合成効率を高めることにつながる」ということになります。

「高負荷トレーニング」が効果的な理由

上で解説したように、全身の筋肥大を効率よく引き起こすためには「テストステロン・成長ホルモン」といったアナボリックホルモンの存在が重要。

このアナボリックホルモンの分泌量を多くするためには「高負荷を掛ける」ことがポイント。

高負荷を掛けるためには当然、高重量を利用したウェイトトレーニングに取り組む必要があるため、体積が大きく強い力を発揮できる下半身の筋肉トレーニングが最も効果的。

例として、下半身の筋肉を鍛える代表的な種目である「バーベルスクワット」では、関与する筋肉群が多いため、その分発揮できる力も強くなります。

発揮できる力が強いということは、それだけ高重量のウェイトを利用できるため、高負荷を掛けることが可能になります。

筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い⑫「一つの種目に取り組むセット数が少ない」

一つの種目を1セットだけしか取り組まず、他の種目に変えてしまうという方がいますが、これでは思うような筋トレ効果は得られません。

一つの種目で最大の筋トレ効果を得るためには、最低でも「3セット」取り組むことが重要です。

3セットの間で繰り返し動作を行うことで、1セットで終えるよりもより多い挙上回数と、筋肉の緊張時間を長くすることで、より強い刺激を筋肉を与えられるためです。

特に発達させたい部位を鍛える種目であれば「5~10セット」とボリュームを増やしてより高強度に取り組むことで、より高い筋トレ効果に期待できます。

筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い⑬「セット間のインターバルを取りすぎる」

セット間のインターバル（休憩）の時間に休みすぎてしまうことも、筋トレ初心者にはありがちなミス。

インターバル中にスマホを見てしまったり、トレーニングの辛さからついついインターバルが長くなりがち。

しかし、インターバルを長く取りすぎると、直前に取り組んだセットによる筋肉疲労が完全に回復してしまい、筋肉への刺激が結果的に弱まってしまいます。

そのため、セット間のインターバルの際は、スマホのタイマー機能などを利用して「1分~2分程度」に決めて取り組むようにしましょう。

もちろん、トレーニングの種類や目的によって必要なインターバルの長さは異なりますが、あくまで基本で考えるのであれば1.2分程度が目安です。

筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い⑭「トレーニングをさぼる」

筋トレを始めたばかりの頃は、やる気に満ちていたもののもののいざ取り組み始めたら三日坊主でトレーニングがさぼりがちになるというのもありがちなこと。

「辛い・苦しい・疲れた・忙しい・気乗りしない」といった理由で、筋トレ初心者の多くはトレーニングがさぼりがちになり、最後は辞めてしまいます。

しかし「筋トレは1円貯金」のように少しずつ積み重ねていくことでしか結果にはつながりません。継続して習慣化することが大切です。

いきなり大きな目標に取り組もうとするのではなく、まずは簡単で小さな目標から取り組み始めるのがおすすめです。

簡単で小さな目標を徐々にこなしていく

筋トレ初心者がトレーニングを継続できなくなってしまうのは、無理なトレーニングスケジュールや、無理な目標設定をしてしまうことが考えられます。

今まで筋トレに取り組んだことのない人が、いきなりハードなトレーニングや食事管理を行ってしまうと、心身ともにストレスや疲労が溜まりすぎしまいます。

そのため最初のうちは無理をしないレベルで「簡単で小さな目標設定」を作り、少しずつカラダが慣れるまでゆっくりと取り組むことがおすすめ。

例えば「週に1回ジムに行く」「スクワットを3セットだけやる」「有酸素を10分だけやる」といった具合に、楽にこなせる小さな目標設定を作りましょう。

小さな目標達成を続けていくことで、徐々にその目標が大きくなっていき、そのうち気付けば筋トレが日常生活のルーティンとして週間化することができるでしょう。

おわりに

いかがでしたでしょうか？

今回は、ボディメイクを始めたばかりの人が犯しやすいミス・間違いなどについて解説しました。

時間と労力を割いて取り組むトレーニングが、自分の間違いで非効率なことばかりしていた…なんてことにならないように、今回の記事を参考にしてしみましょう。

ボディメイクは、効率よく適切に取り組むことで、理想とする結果を出すことができます。

“No pain No gain”

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投稿 【筋トレ初心者は注意！】ボディメイクを始めたばかりの人が失敗しやすいミス14選！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

双方には見た目にさほど違いがないため、同じ種目と勘違いされがち。

しかし、筋トレ効果や鍛えるターゲットにははっきりとした違いがあります。

それぞれの種目の特徴・違いを理解することは、より効果的に取り組むことに繋がりますよ。

今回は、ルーマニアンデッドリフトとスティッフレッグデッドリフトの特徴と効果の違い・やり方などについて解説します！

ルーマニアンデッドリフトとは？

ルーマニアンデッドリフトは、80年代に活躍した重量挙げオリンピックチャンピオンのルーマニア人選手の練習で取り組まれていたことが由来です。

主に背筋群や下半身の後方側にあるハムストリングや殿筋群などを鍛える、デッドリフトのバリエーション種目として認知されています。

特徴は、通常のデッドリフトよりも「膝を軽く曲げた状態」でデッドリフトに取り組むこと。

ターゲットの中でも特に下記の部位への負荷比重が高まります。

• 太もも裏側「ハムストリング」
• お尻「大臀筋」
• 背中「脊柱起立筋」

ルーマニアンデッドリフトのやり方

最も一般的なルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトと同様に「バーベル」を利用して取り組みます。

他にはダンベル・スミスマシン・ケトルベルといったトレーニング器具を利用するバリエーションもありますよ。

ここでは、バーベルを利用した一般的なルーマニアンデッドリフトのやり方について解説します。

【やり方】

• 床にバーベルを置き、バーの前に肩幅程度に足を開いて直立する
• 背筋を伸ばしたまま、上半身を床と平行になる程度まで前傾させる
• 肩幅程度の手幅でバーを握り、膝を伸ばし気味にしてハムストリングを伸ばす
• バーと一緒に上半身を起こす
• バーを持ち上げて上半身が直立するタイミングで膝も伸ばす
• バーベルを持ったまま直立したら、股関節を曲げて膝を伸ばし気味のままバーを下げる
• このとき、膝を前に出すのではなく、腰を後方へ引くイメージで膝を軽く曲げる
• バーが床につくギリギリまで上半身を前傾させ、ハムストリングをストレッチ（伸展）させる
• その後、再度ハムストリングの力で上半身を起こしていき、膝を伸ばす

ルーマニアンデッドリフトの動作の特徴・コツについて

効果的に取り組むためのコツは「膝を極力伸ばし気味（軽く曲げた状態）」で上半身を起こすとともに膝も伸ばしていくという動きです。

膝を軽く曲げた状態で動作を行うことで、ルーマニアンデッドリフトのメインターゲットであるハムストリングと大臀筋に負荷が集中します。

【動作の特徴】

• 「膝を軽く曲げた状態」で動作を行う。膝を伸ばして固定しない。
• 上半身を起こしていくタイミングで膝も一緒に伸ばしていく。
• 「上半身を床と平行になる程度まで」前傾させる。
• バーベルを床にはつけない。

ルーマニアンデッドリフトの筋トレ効果について

ルーマニアンデッドリフトは、太もも裏側のハムストリングとお尻の筋肉・大臀筋をメインに鍛える種目。

では、どんな筋トレ効果が期待できるでしょうか？

ルーマニアンデッドリフトの効果①下半身痩せ・ヒップアップ・レッグラインの形成

鍛えられるハムストリングと大臀筋は「下半身後方側から見たお尻・太ももの外見に大きく影響」します。

• 大臀筋

大臀筋は、お尻を覆う筋肉で、この部位を鍛えるとヒップアップや偏平尻の解消といった効果に期待できます。

• ハムストリング

ハムストリングは、太ももの後ろ側（お尻の下部から膝裏まで）に位置する筋肉。

この部位を鍛えることで下半身痩せやレッグラインの形成に効果が期待できます。

ルーマニアンデッドリフトの効果②基礎代謝向上・脂肪燃焼促進

ハムストリングと大臀筋は、人体を構成する数多くの筋肉の中でも最大の体積を誇る部位です。

体積が大きい分、動かすためには相応のエネルギーを必要とするため、ルーマニアンデッドリフトに取り組むと「脂肪燃焼促進」に効果的。

さらに、活性化させることで基礎代謝向上を引き起こすため減量やダイエットを目的とする方にもおすすめの種目です。

下半身を構成する体積の大きい2部位をメインに鍛えられるルーマニアンデッドリフトは、単に筋肉を鍛える以上に大きな効果に期待できます。

ルーマニアンデッドリフトの効果③各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上

ハムストリングと大臀筋を鍛えることは「各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上」にもつながります。

• 【大臀筋】

大臀筋は、主に「ジャンプ動作」の際の瞬発的な力の発揮に大きく影響する部位です。

バスケットボール・走り幅跳び・バレーボールといったスポーツで重要な要素を担います。

また、下半身の安定性にも影響するため、たとえばバスケットボールの「ドライブ」も安定した姿勢で行えますよ。

• 【ハムストリング】

ハムストリングは、主に「ダッシュ動作」の瞬発的な力の発揮に大きく影響。

バスケットボール・短距離走・サッカーといったスポーツで重要な要素を担います。

「ゼロスピードから最初の一歩を踏み出す瞬発力」はこのハムストリングによって生み出されるため、ルーマニアンデッドリフトに取り組むことで、総合的なパフォーマンス向上に期待できます。

ルーマニアンデッドリフトの効果④日常生活の質の向上

私達が毎日普通に生活する普段の動作の中でも、ハムストリングと大臀筋はしっかりと働いて貢献しています。

「椅子から立ち上がる」「階段の上り下り」「自転車のペダルを漕ぐ」「床から重いものを持ち上げる」などなどで使用していますね。

普段の生活の中で当たり前の動作にも、ハムストリングと大臀筋は関与しています。

そのため、ハムストリングと大臀筋を強化することは、日常動作がより楽になるという効果もあるのです。

スティッフレッグデッドリフトとは？

スティッフレッグデッドリフトという名前に含まれる「Stiff（スティッフ）」は”曲がらなくて硬い”という意味。

すなわち「膝を伸ばして固定した状態」で動作を行うデッドリフトのバリエーション種目です。

膝を曲げずに完全に伸ばして固定した状態のまま動くことで、特に背中の中央縦に伸びる「脊柱起立筋」をメインに鍛えられます。

サブターゲットでハムストリングと大臀筋は関与するものの、「負荷の比重が集中するのは脊柱起立筋」です。

スティッフレッグデッドリフトのやり方

スティッフレッグデッドリフトも、一般的には「バーベル」を利用します。

ただし、こちらもダンベル・スミスマシン・ケトルベルといったバーベル以外のトレーニング器具で取り組むことも可能です。

ここではスティッフレッグデッドリフトの一般的なやり方について、解説します。

【やり方】

• バーベルを床に置き、腰幅程度の狭い足幅で直立する
• バーベルを肩幅程度の手幅で握り、このとき膝は伸ばして固定した状態にする
• 上半身を後傾させ、バーベルと一緒に上半身を起こす
• このとき、膝は伸ばして固定したまま動く
• 次に、股関節を軸に上半身を前傾させてバーベルをおろす
• このさいも膝は常に伸ばしたまま
• バーベルが床に触れるまで（ギリギリでも良い）前傾させる※床にバーの重量を乗せずに行う
• 上半身が床と平行以上に深く前傾したら、脊柱起立筋の力で元の位置に起こす

スティッフレッグデッドリフトの動作の特徴・コツについて

効果的に取り組むためのコツは、「膝を伸ばして固定したまま」で上半身の前傾・後傾動作を行うことです。

また、大きな特徴として、上半身が「床と平行以上に深く前傾」します。

その他のデッドリフトバリエーションには、この特徴はありません。

結果的に、上半身を後傾させる「体幹伸展」をより強く引き起こせます。

【動作の特徴】

• 「膝を伸ばして固定した状態」で動作を行う。膝を曲げない。
• 動作中は終始膝を伸ばしたまま行うため「膝を曲げることはない」。
• 上半身を「床と平行になる以上に深く前傾」させる。
• バーベルが床に触れるまでおろす（ギリギリでも良い）。

スティッフレッグデッドリフトの筋トレ効果について

スティッフレッグデッドリフトは、背中中央に縦長く位置する背筋の一つ「脊柱起立筋」をメインに鍛える種目です。

では、期待できる筋トレ効果をみていきましょう。

スティッフレッグデッドリフトの効果①背中の美しいラインを強調できる

脊柱起立筋を鍛えると、背骨が本来もつ自然な曲線を保てます。

脊柱起立筋の筋力が弱いと、背骨が真っすぐに伸びた形状になりやすいのですね。

ほとんど曲線のない背中に見えてしまいます。

スティッフレッグデッドリフトによって筋力強化することで、美しい曲線のある背中を強調できます。

また、脊柱起立筋を鍛えることで姿勢改善が促されると、同時に他の背筋群「広背筋・僧帽筋・三角筋下部」といった部位の使用頻度もアップ。

そのため、結果的に背中全体のライン形成に好影響を及ぼします。

スティッフレッグデッドリフトの効果②猫背解消・姿勢改善

鍛えられる脊柱起立筋は「重力に逆らう」作用をもつため、正しい姿勢や上半身のバランス維持といった働きをもちます。

つまり、前傾した背骨をまっすぐ伸ばした「猫背解消」に期待できるということです。

特にオフィスワークなどで長時間パソコンと向き合っている方の多くは脊柱起立筋が弱りやすいため、姿勢悪化しやすいですよね。

スティッフレッグデッドリフトで脊柱起立筋を鍛え、正しい姿勢で生活を送れるようにしていきましょう。

スティッフレッグデッドリフトの効果③腰痛の改善に効果的

脊柱起立筋を鍛えて強化することは、筋力低下が原因による「腰痛の改善」にも効果的です。

腰痛にはいくつかの要因がありますが、その中でも筋力低下が原因の腰痛に関しては「脊柱起立筋の筋力不足」が理由とされています。

そのため、スティッフレッグデッドリフトで脊柱起立筋の筋力強化を行うことで筋力低下による腰痛を改善できます。

また、長時間同じ姿勢を続けたことが原因で「腰のハリ」を感じる場合においても効果的。

柔軟性を高めてハリを解消できます。

スティッフレッグデッドリフトの効果④日常動作・スポーツでのパフォーマンス向上

日常生活やスポーツシーンでのあらゆる動作においても、体幹の安定性をサポートするためには脊柱起立筋の強化が大切です。

脊柱起立筋は、上半身を起こす動作や体幹部の安定・固定を必要とする動作のすべてに重要な部位。

上半身と下半身をつなぐ中心に位置するため、四肢の動作を安定的に行う大きな役割を担っています。

トレーニングするときには、スティッフレッグデッドリフトで脊柱起立筋を鍛えることは日常生活・スポーツシーンにおいて非常に重要だと覚えておきましょう。

ルーマニアンデッドリフトとスティッフレッグデッドリフトの違い

では、双方の種目の効果の違いについて、比較して理解を深めていきましょう。

それぞれの種目の違いを明確に理解することで、自身のトレーニングに合った種目選びをしてくださいね。

双方の種目の違い①ターゲット（対象筋）の違い

ルーマニアンデッドリフトとスティッフレッグデッドリフトでそれぞれ鍛えられるターゲットは、下記のような違いがあります。

• 【ルーマニアンデッドリフト】

メインターゲット：太もも裏（ハムストリング）お尻（大臀筋）

• 【スティッフレッグデッドリフト】

メインターゲット：背中（脊柱起立筋）

鍛えるターゲットとなる「対象筋が異なる」という最大の違いが挙げられます。

ルーマニアンデッドリフトは下半身の筋トレ種目。

そして、スティフレッグデッドリフトは背中の筋トレ種目として分類できます。

対象筋が異なる理由は膝関節動作の関与があるかないか

ルーマニアンデッドリフトでは股関節動作と膝関節動作を関与させて行うため、ハムストリングと大臀筋が主動筋として関わります。

特にハムストリングは、股関節と膝関節をまたぐ「二関節筋」。

そのため、ルーマニアンデッドリフトの動作では強く関与します。

一方でスティッフレッグデッドリフトは、膝関節を伸ばして固定したまま動くために「膝関節を関与させない」取り組みです。

股関節動作・体幹の伸展動作をメインに行うことで、主動筋となる背中の筋肉「脊柱起立筋（下背部）」を強く関与させます。

双方の種目の違い②使用重量の違い

使用重量は、関与する関節と筋肉の数によって変わってきます。

ルーマニアンデッドリフトではハムストリングと大臀筋といった下半身の中で体積の大きさと力が強い筋肉が濃く関与。

そのため、これらの筋肉の関与度が低いスティッフレッグデッドリフトと比較すると、ルーマニアンデッドリフトの方がより重い重量を扱えます。

スティッフレッグデッドリフトでは、軽めの重量で効かせながら取り組むことがおすすめです。

両種目のターゲット（対象筋）となる筋肉部位の解説

続いてターゲットとなる筋肉部位についてみていきましょう。

• ハムストリング
• 大臀筋
• 脊柱起立筋

ルーマニアンデッドリフトの対象筋①ハムストリング

ハムストリングは、太ももの裏側に位置する筋肉。

ちなみに太ももの表側は、大腿四頭筋です。

ハムストリングは、3つの部位（半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋）が含まれる複合筋で、人体の中で5番目に大きい筋肉です。

上記の3つの筋肉はすべて、膝関節・股関節をつなぐ「二関節筋」のため膝関節屈曲・股関節伸展に主動筋として関わるところ。

ハムストリングは下半身の動作全般に関与するのが特徴で、歩行・走行のパフォーマンス向上に大きな効果をもたらします。

特に、スプリント系の瞬発的な力を要する動作にはスピードアップに期待可能です。

ボディメイクの観点では、男性であれば逞しい引き締まった太ももを、女性であれば引き締まったお尻と太ももの分かれ目がよりはっきりとすることでしょう。

男女共に、より美しいレッグラインを作ることが可能です。

ルーマニアンデッドリフトの対象筋②大臀筋

大臀筋は、大腿四頭筋・下腿三頭筋の次に並んで三番目の体積を持つお尻の筋肉。

複合筋として三番目の体積ですが単一の筋肉としては人体の中で最大の体積を誇ります。

お尻全体を覆いかぶさるように位置する大臀筋は、ヒップラインを形作る筋肉です。

そのため、ヒップアップには欠かすことのできない部位ですね。

下半身動作の中でも特に「ジャンプ動作」での瞬発的な動きに強く関わります。

太ももの付け根から脚を後方へ振る動きでは主動筋として作用しますが、他にも「外旋・外転・内転」にも関わっていますよ。

スティッフレッグデッドリフトの対象筋③脊柱起立筋

脊柱起立筋は、腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉です。

下半身と上半身をつなぐこの筋肉は「姿勢の維持や体幹の安定など、四肢を自由自在に動かす」という非常に大きな働きがあります。

各種スポーツでのパフォーマンス向上にも効果があるため、鍛えることで得られる効果が高い筋肉です。

脊柱起立筋は複合筋で（棘筋・最長筋・腸助筋）の3つの部位をまとめて脊柱起立筋と呼ばれています。

身体を横から見たときの背中の厚みを表現できる部位でもありますね。

背中に“谷間”を作りたい方は積極的に鍛えていきましょう。

ルーマニアンとスティッフレッグは、同じ種目として扱われている場合もある

ルーマニアンデッドリフトとスティッフレッグデッドリフトは、一見似た種目でありながらその効果には違いがあることを述べてきました。

しかし、動作自体が似ていること、それぞれの種目の対象筋が体の後方側に位置する「下背部（脊柱起立筋）」「下半身後面（ハムストリングと大臀筋）」と近い位置の部位であるため、同一の種目として認識されていることが多いのです。

そのため、両種目の違いをここでしっかりと覚えておきましょう。

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション種目10選！

では、ルーマニアンデッドリフトのバリエーション種目について解説します。

無理のないように取り組んでくださいね。

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション①シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト

通常両脚で取り組むルーマニアンデッドリフトを「片脚だけで」取り組むことで、軸足側の対象筋を強烈に鍛える種目です。

特徴は、片脚一本でル―マニアンデッドリフトを行うことにより「軸足側のハムストリング・大臀筋を強烈に鍛えられる」こと。

また、アンバランスな姿勢で安定した動作を行うためには「体幹」が強く関与するため、体幹力強化にも効果があります。

【やり方】

• バーベルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
• 片脚を後方へ浮かせて片脚立ちになる
• 片脚を後方へ上げると同時に上半身も前傾させてバーベルを握る
• 軸足側は軽く膝を曲げた状態で、対象筋の力で上半身を起き上げていく
• 反対側の片脚でも同様の回数・セット数行う

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション②ダンベル・ルーマニアンデッドリフト

ダンベルル―マニアンデッドリフトは、ダンベルを利用する種目。

ダンベル1セットさえあれば一畳分のスペース内で取り組めるため、自宅で取り組む「家トレ種目」としても優秀です。

筋トレ効果についてはバーベルを利用した場合とさほど違いはありませんが、バーベルほどの高重量は扱いにくくなります。

【やり方】

• 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• ダンベルを持つ両腕はバーベルと同様に手のひらが体側を向くようにする
• 背筋を伸ばしたまま、膝を軽く曲げた状態で上半身を前傾させる
• 床と平行になる程度まで前傾させ、ハムストリング・大臀筋のストレッチさせる
• その後、上半身を起こしながら膝も同時に伸ばし、お尻をキュっと締めて大臀筋を収縮させる

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション③ケトルベル・ルーマニアンデッドリフト

この種目は、フリーウェイト器具のケトルベルを利用してルーマニアンデッドリフトを行うバリエーション。

通常のバーベルを利用した場合よりも「関節動作の自然な動き」で取り組めるのが特徴です。

ケトルベル2つでは強度が高すぎる場合は、両手で一つのケトルベルを持って取り組めば簡単に負荷が調整できます。

【やり方】

• 両手にそれぞれケトルベルを持って直立する
• ケトルベル一つだけ利用したい場合は、両手でハンドルを握る
• ケトルベルを持つ手首は「手のひら同士が向き合う」角度
• 身体の側面の位置にケトルベルを位置させ、ルーマニアンデッドリフトを行う

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ルーマニアンデッドリフトのバリエーション④スミスマシン・ル―マニアンデッドリフト

この種目は、フリーウェイト器具ではなくスミスマシンを利用するバリエーションです。

フリーウェイト器具を利用した動作では、思うようにターゲットの筋肉に効かせられない場合においてのスミスマシンの利用はおすすめ。

しかし、スミスマシンは「バーの軌道が固定されている」ため、誤った利用をしてしまうと腰を怪我するリスクがあるので注意が必要です。※トレーナーの方に教わりながら取り組みましょう。

【やり方】

• スミスマシンのバーべルを一番低い位置に下げ、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
• 肩幅程度の手幅でバーを握り、背筋を伸ばしたままル―マニアンデッドリフトを行う
• 上半身を起き上げたときにバーが体から離れている場合は、両脚の位置をバーに近づける※バーが体から離れたまま動くと、腰を痛める原因になるため
• できるだけバーに体を近づけた状態で動く

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ルーマニアンデッドリフトのバリエーション⑤トレーニングチューブ・ルーマニアンデッドリフト

この種目はトレーニングチューブを利用して取り組むバリエーション。

チューブはゴムの持つ「張力による負荷」を利用し「自宅・公園・出張先のホテル」でも簡単に負荷を掛けられるのが特徴です。

また、伸ばせば伸ばすほど負荷が強くなる「漸進性負荷」という特徴をもつため、ゴムの長さを調整することで負荷が調節できます。

【やり方】

• トレーニングチューブを床に置き、チューブの中央を両足で踏んで固定する
• チューブのハンドルを両手で持って直立する
• チューブを持った状態のまま、ルーマニアンデッドリフトを行う
• 上半身を前傾させたポジションでもチューブがピンと張る長さに調整する
• チューブが緩むと負荷が抜けるため、常に対象筋にかかる負荷に集中する

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ルーマニアンデッドリフトのバリエーション⑥ランドマイン・シングルレッグルーマニアンDL

この種目はランドマインを利用したバリエーションです。

特徴は、ランドマインにバーベルの片側を固定して反対側のシャフトを片手で持つことで、バーが邪魔にならないため関節の自然な動作で取り組めること。

また、ランドマインのもつ独特な「弧」を描く軌道によって、より体の自然な軌道で動ける「負担の少ない」やり方です。

【やり方】

• 固定器具「ランドマイン」にバーベルの片側を固定する
• 反対側のシャフトにプレートを装着し、バーの先に横向きで直立する
• バーに近い側の片手でバーを持ち、シングルレッグルーマニアンデッドリフトを行う

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ルーマニアンデッドリフトのバリエーション⑦バイパー・ルーマニアンデッドリフト

この種目は、実用的な肉体作りに定評のある器具ViPR（バイパー）を利用するバリエーション。

バイパーとは重量のある「筒状」の形をしたトレーニング器具で、農家の過酷な作業内容からインスピレーションを受けて開発されました。

バイパーを利用してルーマニアンデッドリフトを行うことで、単に筋肉を鍛えるだけでなく「実用的な肉体作り」ができます。

【やり方】

• 両手にバイパーを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• バイパーを持つ手は手のひら同士が向き合う角度
• 背筋を伸ばしたまま、ルーマニアンデッドリフトを行う
• バイパーを体に沿うよう近づけて取り組むようにする

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ルーマニアンデッドリフトのバリエーション⑧ウォーキング・ルーマニアンデッドリフト

この種目では、前方に歩きながらルーマニアンデッドリフトをします。

両脚を前後に開き、前側の脚を軸としてシングルレッグルーマニアンデッドリフトと近い動きをすることで、片脚ずつ鍛えていくのですね。

通常のシングルレッグデッドリフトよりも「動作を連続的に行いやすい」のが特徴です。

一定距離を歩き続けることで鍛えていきます。

【やり方】

• 両手にダンベルを持って直立する
• 肩幅程度の歩幅で片脚を一歩前に踏み出す
• 前側の脚の膝を軽く曲げ、上半身を前傾させていく
• 動作中は終始背筋を伸ばしたまま行う
• 上半身を元の位置に起こしたら、反対側の片脚を前方に踏み出す
• 上記の動作を再び繰り返し、交互に行う

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション⑨ケーブル・ルーマニアンデッドリフト

この種目は、ケーブルマシンによる負荷を利用したバリエーション。

ケーブルマシンに向き合い、一歩分離れた位置でルーマニアンデッドリフトを行うことで「負荷の掛かる角度が斜め下」になるのが特徴です。

通常よりハムストリング・大臀筋に負荷を集中しやすくなります。

【やり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を一番低い位置に調整する
• プーリーに「ストレートバー」を装着し、マシンに向き合う
• マシンから一歩離れた位置で肩幅程度の足幅で直立する
• バーを両手で持ち、ルーマニアンデッドリフトを行う
• 斜め下に引っ張られる負荷に抵抗しながら動く

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション⑩ケーブル・ルーマニアンデッドリフト（ビハインド）

この種目は、上で解説した「ケーブル・ルーマニアンデッドリフト」を、体の後方側にマシンのある位置関係で行うバリエーションです。

特徴は、後方側から伸びるケーブルを持った状態で動くことで、対象筋となるハムストリング・大臀筋を「強く収縮できる」こと。

通常のルーマニアンデッドリフトではストレッチ（伸展）が強く引き起こされますが、この種目ではコントラクト（収縮）が中心です。

【やり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を一番低い位置に調整する
• プーリーに「ストレートバー」を装着し、マシンに背を向ける
• マシンから一歩離れた位置で肩幅程度の足幅で直立する
• バーを両手で持ち、ルーマニアンデッドリフトを行う
• 後方斜め下に引っ張られる負荷に抵抗しながら動く
• 上半身を起こして膝を伸ばすさい、お尻を締めるように力を入れる

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション種目10選！

続いては、スティッフレッグデッドリフトのバリエーション種目について解説します。

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション①ダンベル・スティッフレッグデッドリフト

この種目はダンベルを利用するバリエーション。

バーベルよりもより体に近い位置でウェイトを扱えるため「腰への負担が少ない」のが特徴です。

【やり方】

• 両手にダンベルを持ち、腰幅程度の足幅で直立する
• ダンベルを持つ両腕は、バーベルと同様に手のひらが体側を向くようにする
• 背筋を伸ばし、膝は伸ばして固定した状態のまま、上半身を前傾させる
• 床と平行以上に深く前傾させ、脊柱起立筋をストレッチ（伸展）させる
• その後、膝を伸ばしたまま上半身を起こしていく

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション②ディフィシット・スティフレッグDL

この種目は、高さのある「台」の上で動作を行うことで「広い可動域」を確保するやり方です。

高さのある台の上で取り組むことで足の接地面よりも低い位置までバーベルをおろせるため、強烈な負荷で鍛えられます。

通常のスティッフレッグデッドリフトでの動作に慣れてきた方、負荷に不足を感じる方はこのディフィシットスタイルがおすすめです。

【やり方】

• 5~10cm程度の厚みのある「板・台」を用意する
• 台の前にバーベルを置き、台の上で腰幅程度の足幅で直立する
• 台に乗ったまま、スティッフレッグデッドリフトを行う
• 床ギリギリまでしっかりと可動域を活かしてバーをおろす

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション③ブルガリアンスタイル・スティッフレッグDL

この種目は、両脚を前後に開き、後方側の片脚を床より高い台に乗せたままでスティッフレッグデッドリフトを行うバリエーション。

通常のスティッフレッグデッドリフトとは異なる刺激でターゲットである脊柱起立筋を鍛えながら、同時に「体幹力」も鍛えられます。

また、ルーマニアンで取り組む場合、体重による負荷の重心が前側に移動するため「前側の片脚のハムストリング・大臀筋を強烈に鍛えることが可能」です。

【やり方】

• 高さのある台・ベンチ・椅子などを利用する
• 椅子の1.5歩分前方に直立し、両手にウェイトを持つ
• 片脚を後方へ伸ばし「足の甲」を台の上に乗せる
• 前側の片脚の膝は伸ばしたまま、上半身を前傾させる
• 腹筋に力を入れて体全体を安定させる
• 上半身が十分に前傾できたら、対象筋を意識して起き上がる
• 反対側の片脚でも同様に取り組む

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション④シングルレッグ・スティッフレッグDL

この種目では、通常両脚で取り組むスティッフレッグデッドリフトを「片脚だけで」取り組み、軸足側の脊柱起立筋を強烈に鍛えます。

また、アンバランスな姿勢で安定した動きを行うために「体幹力強化」にも取り組めるのが特徴です。

【やり方】

• ウェイトを床に置き、ウェイトの前に腰幅程度の足幅で直立する
• 片脚を後方へ浮かせて片脚立ちになる
• 片脚を後方へ上げると同時に上半身も前傾させてバーベルを握る
• 軸足側は膝を伸ばして固定した状態で、対象筋の力で上半身を起き上げていく
• 反対側の片脚でも同様の回数・セット数行う

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション⑤ケトルベル・スティッフレッグデッドリフト

この種目は、ケトルベルを利用してスティッフレッグデッドリフトを行うバリエーション。

ケトルベルの特徴的なハンドルは握りやすいため、取り組みやすいのが特徴です。

また、関節の自然な動作で無理なく行える点も嬉しいところ。

ケトルベル1つでは負荷が足りない場合は、両手にそれぞれ1つずつケトルベルを持ち負荷を調整してください。

【やり方】

• 両手で一つのケトルベルを持って直立する
• ケトルベルを持つ両腕は自然に伸ばしたままで動く
• 身体の前方側でケトルベルを持ったまま、スティッフレッグデッドリフトを行う

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション⑥スミスマシン・スティッフレッグDL

この種目では、スミスマシンを利用します。

マシンによって軌道が固定されているため、集中的に脊柱起立筋に負荷を加えられるのが特徴です。

また、バーのコントロールを自身で行う必要がなく純粋に挙上動作に集中できるため「より重い重量」を扱いやすいというメリットもありますよ。

【やり方】

• スミスマシンのバーべルを一番低い位置に下げ、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
• 腰幅程度の手幅でバーを握り、背筋を伸ばしたままスティッフレッグデッドリフトを行う
• 上半身を起き上げたさいにバーが体から離れている場合は、両脚の位置をバーに近づける※バーが体から離れたまま動くと、腰を痛める原因になる
• できるだけバーを体に近づけた状態で動く

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション⑦トレーニングチューブ・スティッフレッグDL

この種目は、トレーニングチューブを利用して取り組むスティッフレッグデッドリフトです。

特徴は、バーベルやダンベルのようにウェイトをコントロールしながら取り組む必要がないため「純粋に挙上動作に取り組める」こと。

また、手に持つチューブの長さを調整することで「負荷の調整ができる」というのも特徴の一つです。

【やり方】

• トレーニングチューブを床に置き、チューブの中央を両足で踏んで固定する
• チューブのハンドルを両手で持って直立する
• チューブを持った状態のまま、スティッフレッグデッドリフトを行う
• 上半身を前傾させたポジションでもチューブがピンと張る長さに調整する
• チューブが緩むと負荷が抜けるため、常に対象筋にかかる負荷に集中する

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション⑧ケーブル・スティッフレッグデッドリフト

この種目は、ケーブルマシンによる負荷を利用したバリエーションです。

特徴は、ケーブルマシンに向き合い、一歩分離れた位置でスティッフレッグDLを行うことで、直立した状態でも対象筋に「負荷が掛かる続ける」こと。

斜め下方向に発生する負荷に抵抗しながら動くことで、より脊柱起立筋に負荷が集中しやすくなります。

【やり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を一番低い位置に調整する
• プーリーに「ストレートバー」を装着し、マシンに向き合う
• マシンから一歩離れた位置で腰程度の足幅で直立する
• バーを両手で持ち、スティッフレッグデッドリフトを行う
• 動作中は常に対象筋である「脊柱起立筋」を意識する

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション⑨ケーブル・スティッフレッグDL（ビハインド）

この種目は、前述した「ケーブル・スティッフレッグデッドリフト」を、体の後方側にマシンのある位置関係で行うバリエーション。

後方側から伸びるケーブルを持った状態で動くことで、対象筋となる脊柱起立筋を強くストレッチ（伸展）できます。

通常の取り組み方と比較すると「後方斜め下に負荷がかかる」ため、上半身を深く前傾させても負荷が抜けずに効果的に鍛えられますよ。

【やり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を一番低い位置に調整する
• プーリーにハンドルを装着し、マシンに背を向ける
• マシンから一歩離れた位置で腰幅程度の足幅で直立する
• バーを両手で持ち、スティッフレッグデッドリフトを行う
• 通常の取り組み方よりも、限界まで上半身を深く前傾させる
• その後、脊柱起立筋の力を意識して上半身を元の位置に起こす

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション⑩シーテッドケーブル・スティッフレッグDL

この種目は、背筋を鍛える専用の器具「シーテッドローイングマシン」を利用します。

マシンのベンチに座った状態でスティッフレッグデッドリフトと同じ動きを行い、脊柱起立筋を鍛えていきます。

直立した状態で取り組む通常のやり方と比べ「腰への負担が少ない」うえ、動作中に対象筋への負荷が抜けづらいのが特徴です。

【やり方】

• シーテッドケーブルマシンのプーリーにハンドルを装着する
• マシンのフットプレートに両足を固定し、ベンチに座る
• 両手でハンドルを持って肘を伸ばしたまま、上半身を後傾させる
• 上半身が床と平行になる手前まで後傾させ、その後ゆっくりと前傾させる
• 上記の動作を繰り返し行う

ルーマニアン・スティッフレッグDLに取り組む上でのコツ！

では、ルーマニアンデッドリフト・スティッフレッグデッドリフトに取り組む上でのコツ・ポイントについて解説します。

• ニュートラルスパインを意識して取り組む
• 腹圧を意識する
• 持ち上げるときは力強く、下すときはゆっくりと行う
• 広い可動域を意識する
• いきなり高重量のウエイトを利用しない

取り組む上でのコツとポイント①ニュートラルスパインを意識して取り組む

動作中に背中が丸まったり、逆に背中が反ってしまうと腰や脊柱に過度な負担が掛かります。

すると「腰痛の原因・すべり症」といった深刻な怪我の原因になりかねません。

そのために意識する必要があるのが「ニュートラルスパイン」です。

ニュートラルスパインとは“正しい体のライン・正しい骨の位置”のこと。

普通に直立した姿勢がニュートラルスパインですね。

背中の本来の曲線・角度を保った状態のままそれぞれの種目に取り組むことで、腰への負担を軽減しながら取り組めます。

取り組む上でのコツとポイント②腹圧を意識する

腹圧とは「腹腔内の圧力」のこと。

力を出す前に大きく息を吸って息を止め、腹筋に力を入れて腹圧を高めることで、体が一本の棒のように芯が通ります。

腹圧が高まることで「安定性が飛躍的に向上」し、ウエイトを挙上する力が逃げずにより重い重量を扱えるようになるのです。

また、腹圧を高めることで背骨を伸ばす作用が生まれるため、背骨のサポーターのような効果にも期待できます。

そのため腹圧が高まることは、パフォーマンス向上だけでなく「腰周辺の怪我の予防」にも効果があるのです。

取り組む上でのコツとポイント③持ち上げるときは力強く、下すときはゆっくりと行う

筋トレを始めたばかりの初心者の方に特に多いのが、ウェイトを下げる際に”ストン”と力を抜いて早く下してしまうこと。

力を抑制してウェイトをおろす動作を「ネガティブ動作」と言います。

このネガティブ動作で力を抜いて早くおろしてしまうと対象筋への負荷が抜けてしまうため、筋トレ効果が弱まることで非効率なやり方となるのです。

さらに、重量のあるウェイトを素早く下げてから持ち上げようとすると腰へ掛かる負担が増大し、怪我の原因になりかねません。

そのため、両種目では上半身を前傾させてウェイトを下す動きのときに「ゆっくりと時間をかけて対象筋に負荷を掛けたまま動作する」ことがポイントです。

「力を抜いてウェイトを下す」のではなく「力を抑制してウェイトを下す」ようにしましょう。

取り組む上でのコツとポイント④広い可動域を意識する

ルーマニアンとスティッフレッグの両種目ともに「広い可動域」を意識してダイナミックに動作を行うことが、筋トレ効果を高めるコツです。

上半身を前傾・後傾させる動作の可動域を狭く取り組んでしまうと、それだけ対象筋の「収縮・伸展」も弱くなります。

すると結果的に、十分な刺激を与えられません。

筋トレ効果を高めるには、それぞれの種目の対象筋を「最大収縮・最大伸展」させることを意識し、大きな可動域で動作を行うことが大切。

回数を重ねると疲労により思ったよりも可動域が狭くなりやすいため、鏡で自身の可動域をチェックしながら取り組みましょう。

取り組む上でのコツとポイント⑤いきなり高重量のウェイトを利用しない

より高い筋トレ効果を引き出すために、負荷を増幅できるウェイトの重量を増やすことは大切です。

しかし、いきなり高重量に挑戦するのはとても危険なこと。

ルーマニアンデッドリフト・スティッフレッグデッドリフト共に腰を軸に動作を行うため、重量選択を間違えると「腰痛を引き起こすリスクを高める」ことになります。

また、高重量によるウェイトをコントロールするためには相応の筋力が必要です。

そのため、自身に見合っていない重量ではフォームの乱れや崩れを誘発し、怪我の原因になりかねません。

まずは慎重に軽めの重量から取り組んでください。

両種目に取り組む際の注意点

①正しいフォームがなによりも大切！

すべてのエクササイズ・種目では、基本的な動作フォームがなによりも大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが最も効率的に対象筋へ負荷を与える方法なのです。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

結果として、いつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

②筋トレで一番注意しなければいけないことは怪我

さらに、関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながることも。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであります。

最悪な結果になってしまうのですね。

ここでまず覚えていただきたいのは「正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道」であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」です。

ルーマニアン・スティッフレッグのトレーニングで利用したいアイテム2選

では最後に、両者の種目で活用したいトレーニングアイテムを紹介します。

ルーマニアン・スティッフレッグのトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から保護する効果を発揮します。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることによって筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになるのです。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ルーマニアン・スティッフレッグのトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングのさいに握力のサポートに効果を発揮してくれる、トレーニングギアの一つです。

手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けられます。

パワーグリップは、バーべルだけでなくダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できますよ。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

おわりに

今回は「ルーマニアンデッドリフト」と「スティッフレッグデッドリフト」の効果の違い・やり方・バリエーションなどについて解説しました。

自身のトレーニングの目的を達成する上で、どちらの種目に取り組むべきなのか、本記事を読んだことでお気づきになったのではないでしょうか？

それぞれの種目がどの部位に対して有効なのか、なぜその部位に有効なのか、理解を深めることで筋トレ効果は天と地の差が生じます。

適切な取り組み方・知識を身に着けることで、効率的な筋トレに取り組んでいきましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「背筋」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 ルーマニアンデッドリフトとスティッフレッグデッドリフトの違いとは？！ 特徴と効果の違い・やり方などについて！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

いつからかテレビや雑誌、インターネットのニュースなどで「細マッチョ」というワードをよく聞くようになりました。

女性に人気だとかギャップがいいとかいろいろ言われていますが実際細マッチョとはどのような体形でどのような魅力があるのでしょうか？

この記事ではそんな細マッチョについて、細マッチョの魅力や細マッチョになるための方法を紹介していきたいと思います。

細マッチョってどんな体形？

細マッチョの定義

冒頭で記した通り近年メディアなどで取り上げられる機会が多い細マッチョですが、具体的に定義が定まっているわけではありません。

しかし「服を着ている状態では普通の体形だが、脱ぐと上半身が引き締まっていて適度に背中が広く、腹筋が割れている」というイメージは共感していただけるのではないでしょうか。

やはりポイントは腹筋になってくるでしょうね。

６つに割れた腹筋のことを「シックスパック」と言いますが（実際は人によって腹筋の個数は異なる）、きれいに腹筋が割れているということは少なくとも体脂肪率が約１３％以下であることがほとんどなので細マッチョの象徴となっています。

細マッチョを目指すならまずこのくらいの体脂肪率を目指しましょう。

マッチョにはゴリマッチョという種類も

ちなみに細マッチョと対極な存在して「ゴリマッチョ」という呼称もあります。

文字通り服を着た上からでもはっきりわかる鍛え上げられた大きな筋肉が特徴的な体形で、ボディビルダーやプロレスラー、ウエイトリフターの人たちがこのような体形に仕上げていることが多いですね。

細マッチョの魅力

細マッチョの魅力①頼りがいがある

細マッチョがなぜ魅力なのかを紹介していきましょう。

まずは鍛えている男性の最もわかりやすい魅力「頼りがいがある」ように見えるという点です。

女性は自分で男性を引っ張っていく気風のいい方もいますが、男性に守ってもらいたいと考えている方も多いでしょう。

筋肉がある程度ついているといざとというときに頼りになりそうな雰囲気があるので女性の興味を惹きやすいですね。

細マッチョの魅力②ギャップ

そしてギャップが大きいのも細マッチョの魅力です。

上記で記したように細マッチョは一般的には服の上からでは通常の体形と何ら変わらなく見えますが、脱ぐと引き締まった体が現れるという体形になっていますよね。

古今東西男女問わず不良が優しいところを見せたり、一見クールな男性が実は熱いところを持っていたり、いかつい人が可愛いグッズを持っていたり・・・といったギャップはモテる一つの要素でもあります。

細マッチョはそんな男性のギャップを簡単に見せることができるため多くの女性から魅力的だと思われているのです。

細マッチョの魅力③ファッション性

細マッチョはファッション性にも優れています。

というのも痩せすぎている場合Ｔシャツやランニング１枚だとどうしても貧弱なイメージを与えてしまうのでファッションの幅が狭くなってしまいますよね。

逆に体が大きすぎる場合も同様です。体があまりにも大きいと極端にサイズが大きい服しか着れないこともあるでしょうしこちらもファッションをある程度選ばなければなりません。

その点細マッチョは体が大きすぎず貧相過ぎないのでどんな服でも着用できますし、Ｔシャツ１枚になっても絶妙に鍛えた腕が見えるので見た目もとてもいいです。

ファッションの幅を広げておきたいのであれば細マッチョに仕上げれるといいでしょう。

細マッチョの魅力④バランスがいい

上記の通り細マッチョは基本的にバランスのいい体に仕上げます。

ちょうどいい体形ということですね。

ゴリマッチョの体形は効果的なトレーニングが必要になりますし、厳密な食事管理が必要なため生半可な努力では仕上げることはできません。

しかし女性向けの雑誌やインターネットメディアなどで「男性のどんな体形が好きか？」というアンケートがあると、人気の上では細マッチョに軍配が上がることが多いんですよね。

もちろん体の大きい男性が好きな女性もいるのですが、ゴリマッチョ体形だと女性によっては「怖い」と感じる人もいらっしゃるそうです。

細マッチョの魅力⑤自己管理ができそう

これはゴリマッチョでも細マッチョでも同じですが筋肉をつけ、体を引きしめるためには徹底した自己管理が必要になります。

筋トレの時間や頻度、回数やフォームなどを徹底的に突き詰め、食事も栄養素を完璧に計算しなければなりません。

ボディビルダーやフィジーカーの人たちに至ってはコンテスト直前の食事はほとんど鶏胸肉ばかりという人も多いですね。大会終わりに泣きながら普通の食事を食べる人もいるくらいですからその栄養管理の大変さが理解できるでしょう。

したがって完璧な細マッチョ体形を維持できている人はほぼ例外なく、しっかり自己管理ができている人と言っていいでしょう。

そのため女性からの人気はもちろんのこと就職面接の際や友人たちからも一目置かれることになりますね。

細マッチョになる方法

細マッチョになる方法①筋トレ

細マッチョになるための筋トレメニュー①ベンチプレス

【ベンチプレスのやり方】

1. ベンチ台に仰向けになる
2. 肩甲骨を寄せてから下方向に下げ、胸を張って「アーチ」を作る
3. バーベル（ダンベルでも可）をラックから外しスタンバイ
4. バーをみぞおち付近に向かって下ろしていく
5. 胸の力を使って一気にバーを上げる
6. 4~5を繰り返す

それでは細マッチョになるための方法を紹介していきましょう。

まずは筋トレのやり方ですね。最初に紹介するのは筋トレの王様ベンチプレスです。

ベンチプレスのメインターゲットは大胸筋です。

大胸筋は胸の盛り上がりを作る筋肉で脱ぐとわりと目立つので重要ですね。

さらにベンチプレスは大胸筋だけでなくサブターゲットとして肩の三角筋や腕の上腕三頭筋にも刺激が入ります。上半身の上部を総合的に鍛えられるトレーニングだと言えるでしょう。

なおバーベルで行うイメージが強いですが、ダンベルを使って行うこともできます。

バーベルは安定性が高く高重量を扱いやすいというメリットが、ダンベルはより可動域が広く収縮させやすいというメリットがありますね。状況に応じて使い分けるといいでしょう。

重量はまずは１０回×３セットで限界がくるような重量がおすすめです。

ベンチプレスに関しては↓の記事もご参考ください。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/benchipuresu-daikyoukin-kintore-shoshinsha-inkurain-dekurain.html

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

細マッチョになるための筋トレメニュー②スクワット

【スクワットのやり方】

1. 脚を肩幅程度に開く
2. 背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
3. 太ももの力で伸びあがる
4. 2～3を繰り返す

スクワットは太ももの大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋など下半身の筋肉を総合的に鍛えられる筋トレメニューです。そのほか背中のインナーマッスルである脊柱起立筋を鍛えられます。

こちらもベンチプレスと同様バーベルでもダンベルでも行うことができますね。

脚の筋肉は軽視されがちですが、脚だけ筋肉がついていないと「チキンレッグ」といってとても見た目のバランスが悪くなってしまいます。上記のようにバランスが命の細マッチョにとって脚が細すぎるのは致命的なのでしっかり鍛えておきましょう。

さらに脚の筋肉は合わせると全身の中でもトップクラスにサイズの大きい筋肉です。

筋肉のサイズは１日のカロリー消費の６割以上を占める「基礎代謝」の量に関わってくるのである程度ダイエットも必要な細マッチョにとっては重要です。

１０回～１２回×３、４セットを目安に行いましょう。

スクワットに関しては↓の記事もご参考ください。

【脚トレ】ダンベルを利用して行うスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

細マッチョになるための筋トレメニュー③デッドリフト

【デッドリフトのやり方】

1. 垂直ジャンプをしやすい程度に足幅を開く
2. 背中をまっすぐにし膝と腰を曲げてウエイトを持つ
3. 膝→腰を順番に稼働させ、腕を動かさずにウエイトを引き上げる
4. お尻を後ろに引くイメージでウエイトを下ろす
5. 3～4を繰り返す

デッドリフトのターゲットは大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など全身の多くの筋肉を一度に鍛えられるメニューになります。

これらの筋肉は見た目にとても重要ですし、基礎筋力の向上にもつながるため他の筋トレメニューのためにも行っておくといいですね。

ただし全身を使う分動作はけっこう複雑なため初心者の方は軽めの重要でフォームを練習することが重要です。

また間違ったフォームで行うと腰を痛めやすいメニューでもあるので腰は折り曲げず、まっすぐにしたまま動作を行うのがコツです。

１０回×３セットを目安に回数と重量を設定するといいでしょう。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

細マッチョになるための筋トレメニュー④腹筋ローラー

【腹筋ローラーの使い方】

1. 膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
2. 腹筋ローラーを前に向かって転がす
3. 腹筋の力を使って戻ってくる
4. ２～３を繰り返す

上記の通り腹筋は細マッチョ体形を象徴する部位です。

腹筋を割るために最も重要なのは後述するように体脂肪率を減らすことですが、ある程度サイズも必要なため腹筋も鍛えておきましょう。

腹筋のメニューは非常に数が多いですが、おすすめしたいのが「腹筋ローラー（アブローラー）」を使った腹筋トレーニングです。

腹筋ローラーを使った腹筋トレーニングは膝をついてローラーを前に転がすだけという極めてシンプルなトレーニングになりますが、強度自体はかなり高いトレーニングになります。

質の高いトレーニングができるのでおすすめですね。

なお基本的には膝をついて行いますが（膝コロ）膝ではなく足を使って行う「立ちコロ」というやり方もあります。こちらのやり方は膝コロ以上に強度の高いトレーニングになっていますので自分の限界に挑戦したいタイプの人は挑戦してみるといいでしょう。

腹筋ローラーに関しては↓の記事もご参考ください。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

細マッチョになるための筋トレメニュー⑤サイドレイズ

【サイドレイズのやり方】

1. ダンベルを持って脚を肩幅程度に開く
2. 少し体を前傾させる
3. 肘を少し曲げる
4. 真横もしくは少し前に放り投げるようなイメージで腕を開く
5. 元に戻す
6. ４～５を繰り返す

肩の筋肉は鍛えると丸みを帯びてくるため服を脱ぐと非常に目立つ部分になります。もちろん大きすぎるとゴリマッチョよりになってしまうので細マッチョ狙いならあまり大きくするのは考え物ですが、ある程度は鍛えておいたほうがいいでしょう。

上記の通りベンチプレスでも三角筋には刺激が入ります。

しかし三角筋は比較的負荷に強いですし、集中的に鍛えなければなかなか大きくならないためこのサイドレイズというメニューをメニューに組み込んでいきましょう。

比較的高回数でフォームを厳密にして行うと効果的なメニューなのでベンチプレスの後に入れると三角筋がいい感じで疲労してくるはずです。

回数は多めなので１２回～１５回×４～５セットくらいで限界がくる重量で挑戦してみましょう。

サイドレイズに関しては↓の記事もご参考ください。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/shoulder/sideraise-sholder.html

細マッチョになるための筋トレメニュー⑥チンニング

【チンニング（順手）のやり方】

1. 懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
2. 手の甲を自分側に向け（順手）、肩幅より広い位置でバーを握る
3. 胸をバーに近づけていく
4. バーギリギリに胸が近づいたら体を下ろしていく
5. 3~4を繰り返す

通称懸垂と呼ばれるチンニングは主に広背筋を鍛えられるメニューです。

そこまで筋肉を大きくしない細マッチョとはいえある程度背中の広さは作っておきたいところですね。広背筋は背中の広さに直結してくる部位になるので鍛えることをおすすめします。

なお通常広背筋に効かせるためには手の甲を自分側に向けて行う「順手」で行いますが、手のひら側を自分に向ける「逆手」で行うと広背筋の負荷が若干下がった分腕の力こぶを作る部分、「上腕二頭筋」にも刺激が入るようになるので腕も鍛えたいのであれば逆手懸垂もおすすめです。

懸垂はウェイトを使わない自重トレーニングの中ではトップクラスに負荷が強いので最初は全くできないかもしれません。

その場合はできる分だけ行うか、バーの下にベンチなどを置きそこに膝をついて補助にすると徐々に筋肉がついてくるでしょう。

懸垂に関しては↓の記事もご参考ください。

懸垂が苦手な人にこそ読んで欲しい懸垂のやり方とコツ

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

細マッチョになる方法②ダイエット

ダイエット方法①食事管理

細マッチョは「細」という言葉が含まれているだけあって筋トレだけではなく体脂肪を減らすダイエットも非常に重要です。

そのダイエットで最も重要なのは摂取する栄養を制限することで、重要性の比率としては運動１：食事９と言ってもいいくらいの重要性ですね。

食事管理の原則はとてもシンプルで１日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にするだけ。

基本的にこれを守っていればＯＫです。

なお１日の消費カロリーのうち６割以上を占めるのがスクワットの項で紹介した「基礎代謝」と呼ばれるものです。

この基礎代謝は特に何かをしていなくても体内活動などで勝手にカロリーを消費してくれるシステムのことで運動などによるカロリー消費よりずっと多くなっています。

基礎代謝は筋肉量と関係があり、筋肉が多いほど基礎代謝も上がるのでダイエットの際は筋トレもすべきと言われています。

筋トレをせずに筋肉が落ちるようなダイエットをしていると、目標体重に到達した後にいままで通りの食事をしたら基礎体重が下がっている分あっという間にリバウンドしてしまいますので注意しましょう。

ダイエットに関しては↓の記事もご参考ください。

これでダイエット成功！3ヶ月で10キロ減量するために意識したい１０のこと

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠

ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

ダイエット方法②摂取するべき栄養素

ダイエットをする際でもしっかり栄養素は摂取しなければなりません。

特に重要なのがタンパク質の量です。タンパク質は筋肉量の維持、および発達において必要不可欠な栄養素なので摂取しないと筋肉が落ちて行ってしまいます。

１日の必要な量は細マッチョの体を目指すのでしたら体重×1.2ｇ～2ｇ程度は摂らなければなりません。

また糖質の量も重要です。近年メディアなどでダイエットに関連して糖質制限という言葉をよく聞くようになりましたよね。

糖質はエネルギーになりますし赤血球の活動にも関わっているので必ず必要な物質ではあるのですが、過剰に摂取しすぎると中性脂肪を蓄えやすいという性質をもつインスリンが多く分泌されていまいます。

なので糖質の量はいつもより控えめにするべきです。目安は100ｇ以下ですが、もっと短期で効果を得たい場合は70ｇ以下、30g以下に抑えるというやり方もあります。

なお糖質を摂取するときは白米や白いパンではなくＧＩ値の低い（急激に血糖値を上げない）玄米や全粒粉のパン、オートミールなどにするとなおいいでしょう。

最後に脂質の量です。糖質制限を行う場合はそこまで脂質は重要ではないですが、脂質は１ｇ当たり９キロカロリーとカロリーが高いのでやはり摂取しすぎるのはＮＧです。ダイエット中は揚げ物などを口にしないようにしましょう。

ただしナッツ類や魚、アボカド、ゴマなどに多く含まれている不飽和脂肪酸は逆に中性脂肪の蓄積を抑えてくれますのでこれらの脂質であれば積極的に摂取しても大丈夫です。

その他栄養素に関しては↓の記事もご参考ください。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/diet-genryou-shokuji/muneniku-oishii-recipe-tabekata.html

ダイエット方法③有酸素運動

運動の中では有酸素運動も取り入れるべきでしょう。

有酸素運動は筋トレなど息を入れずに行う運動ではなく息を入れながら強度が低めなトレーニングを比較的長い時間続ける運動です。ランニングやウォーキングなどが有酸素運動に該当しますね。

この有酸素運動は無酸素運動より脂肪燃焼効果が高いのでダイエットの際に取り入れる人が多いのです。

筋トレでエネルギーを消費した後に行うとより高い脂肪燃焼効果を得ることができますので筋トレの後に行うようにしましょう。

ランニングに関しては↓の記事もご参考ください。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/running-diet-kyori-jikan-hindo.html

細マッチョになる方法③睡眠・回復

上記のように運動もとても重要なのですが細マッチョになるにはしっかり休むことも大事です。

筋肉を増やすためには「超回復」という筋肉を休ませる時間を取る必要がありますししっかり睡眠を取らないとアナボリックホルモンである成長ホルモンの分泌に悪影響があります。

なので特に筋トレをした日はしっかり筋肉を休ませることを意識しましょう。

超回復に関しては↓の記事もご参考ください。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/kinnikutsu-tyoukaihuku/kintore-chokaifuku.html

細マッチョになった後の注意点

細マッチョになった後の注意点①ナルシストにならない

晴れて細マッチョの体を手に入れられたとしてもいくつかの点に注意しなければ魅力が台無しになってしまいます。

まずはナルシストになりすぎないことです。

細マッチョの体を作る際はその過程で何度も鏡を見ることになります。その癖がほかの人の前でも出てしまうとナルシストに見られ、せっかく手に入れたかっこいい体も台無しになってしまう可能性もあります。

ナルシストな男性が好きという女性はあまりいないかと思いますので注意したほうがいいと言えるでしょう。

細マッチョになった後の注意点②人前でストイックになりすぎない

上記のように細マッチョの体に仕上げるには食事面でもトレーニング面でもストイックになる必要があります。

細マッチョの体を維持したいならその後もある程度食事内容に気を付けることになるかと思いますが、人付き合いの際にあまりストイックになるのも考え物です。

せっかくの食事の場なのにあれが食べられない、これが食べられないでは周りの人もいい気はしないでしょう。

アスリートやボディビルダーなど体作りが仕事の人ならまだしも普通の人であれば食事の場などではストイックになりすぎないか、それが嫌であればうまく切り抜けるテクニックを身に着けたほうがいいでしょう。

細マッチョになった後の注意点③トレーニングは継続する

諸説ありますが、筋トレは突然やめても急に筋肉が落ちるということはなく３週間程度であれば見た目の変化はほとんどないと言われています。

しかし長期間筋トレをしていないといつのまにか運動の習慣が消え、トレーニングするのが面倒になってしまう可能性もあります。

なので細マッチョを目指して鍛えていた時ほどの頻度でなくてもいいのでできる限りその後もトレーニングを続けたほうがいいと思いますね。

おすすめグッズ

おすすめグッズ①プロテイン

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上記の通りタンパク質は筋肉の維持、発達にとても重要な栄養素です。

しかし１日に必要なタンパク質をすべて食事から摂取するのは大変ですよね。

もともと小食の人であれば鶏の胸肉などを毎日毎日食べるのは結構大変ですし、お金もかかってしまいます。

そこでプロテインの出番となります。

プロテインは１杯で２０ｇ～３０ｇほどのタンパク質を手軽に摂取できるのであまりたくさん食べられない人にもおすすめですね。

種類がたくさんあるので今までプロテインを飲んでいなかった人は迷ってしまうかと思いますが、乳清から作られた「ホエイプロテイン」という種類が吸収も早く万能に活躍してくれるためおすすめです。

プロテインに関しては↓の記事もご参考ください。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

おすすめグッズ②ダンベル

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (60kgセット)

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筋トレをするならトレーニングジムに通うのがベストですが、ジムの雰囲気が苦手だったりそもそも近くになかったり月額費を払いたくないという人も少なくないはずです。

そんな人は自宅にダンベルを１セット用意しておくといいでしょう。

効率を考えれば高重量を扱え安定性も高いバーベルが使えるとなおいいですが、ダンベルはダンベルで可動域を広く扱いやすいなどメリットもあり細マッチョ程度に筋肉をつけたいのであれば十分です。

トレーニングの種類や目的、メニューの組み方によって重量は適宜変えていきたいのでプレートのつけ外しによって重量を変えられるタイプのものがいいでしょう。

後からプレートを足すとコストが高くなってしまうのでできれば最初から片手ＭＡＸ３０ｋｇくらいまで扱えるものがおすすめです。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考ください。

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/dumbel-kouka-osusume.html

おすすめグッズ③腹筋ローラー

Soomloom 腹筋ローラー アブホイール マット付き

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【参考価格】約1,300円

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この記事では何度も書いていますが腹筋は細マッチョの象徴となる部位です。

そのためなるべく優先的に鍛えていきたいのですが、腹筋ローラーはかなり強度の高い腹筋トレーニングができます。

しかもトレーニング強度のわりに値段が安価なのも特徴で安いものでは千円ちょっとで手に入るものもあります。

少し高いものでは初心者向けに補助機能がついたタイプもあるのでそちらもおすすめです。

まとめ

紹介してきたように細マッチョの体には大きな魅力が詰まっています。

しかし細マッチョの体に仕上げるのは簡単なことではなく、筋トレ及び栄養摂取において気を付けなければならないことがたくさんありますのでこの記事を参考にしていただければ幸いです。

細マッチョに関しては↓の記事もご参考ください。

【速報】細マッチョになるにはこれ！知っ得TIPSと筋トレメニュー

筋肉レッスン！腹筋にまつわる筋肉達の紹介と細マッチョへの道〜腹筋編〜

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

投稿 細マッチョの魅力徹底分析！日本男子がもっと輝ける方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

「ネガティブ重視筋トレ」という筋トレ用語をご存知でしょうか？

筋トレには「ネガティブ動作・ポジティブ動作」があり、ネガティブ動作とは「力を抑えながらウェイトを下す動作」のこと。

このネガティブ動作時に強い負荷を掛けるトレーニングテクニックで「筋肥大・停滞期の打開」など、高い筋トレ効果に期待できます。

今回はそんな、ネガティブ重視筋トレのやり方・効果と特徴・各筋トレ種目のネガティブ動作などについて、解説します！

「ネガティブ重視筋トレ」とは？

ネガティブ重視筋トレとは、別名「エキセントリックトレーニング」とも呼ばれるトレーニングテクニックの一つ。

名前にあるように「ネガティブ動作（力を抑えながらウェイトを下す動作）」で、筋肉が伸びながらブレーキを掛けるように力を出すことで、

「エキセントリック収縮」を引き起こし、その作用によって筋肉を効果的に刺激できるのというもの。

エキセントリック収縮とは逆の作用である「コンセントリック収縮（筋肉が縮みながら力を出す）」と比較すると「130％程度ほどの強い力を発揮できる」のが特徴。

ネガティブ重視筋トレでは、このエキセントリック収縮の特徴を利用したトレーニングとなります。

「ネガティブ重視筋トレ」のやり方

ネガティブ重視筋トレには、いくつかのやり方が存在します。

• 「ポジティブ動作では扱えない高負荷を利用したネガティブトレ」
• 「ポジティブ動作でも扱える重量を利用したネガティブトレ」

または「一人で取り組む」場合と「パートナーと二人で取り組む」場合など、いくつかのやり方をここで解説します。

①【一人で行う場合】ストリクト動作では扱えない高重量による負荷を利用するやり方

ポジティブ動作を”チーティング”で行い「ネガティブ動作を時間をかけてゆっくりと行う」

チーティング動作とは

チーティングとは「本来鍛えるべき対象となる筋肉部位以外の部位も関与させる動作」のことで、通常のストリクト動作（対象筋の力だけで行う適切で丁寧なやり方）では、

扱うことができない重量を利用する場合において、対象筋以外の筋肉も関与させることで「挙上回数を増やす・ストリクトで扱える重量以上の高重量を扱える」のが特徴。

やり方

例として、上腕の表側に位置する「上腕二頭筋」を鍛える「バーベルカール」で取り組むと、下記のようになります。

ネガティブ重視筋トレで高重量を利用したい場合「ポジティブ動作を”チーティング動作”で行い、ネガティブ動作では対象筋の力のみで行うストリクト動作で取り組む」というやり方。

1. 力を入れてバーベルを持ち上げるポジティブ動作を「チーティング動作」で勢いよく行います。
2. 膝を伸ばす力と上半身を後方へ反らす反動（チーティング）を使ってバーベルを持ち上げます。
3. その後、力を抑制してバーベルをおろす動作「ネガティブ動作を3～5秒程度」長い時間をかけてゆっくり行います。
   1. 対象となる上腕二頭筋で最大限負荷を感じながら動作を行います。
4. その後、再度ポジティブ動作を勢いよく行い、動作を繰り返し行います。

②【一人で行う場合】ストリクト動作でも扱える重量で筋肉の緊張時間を長くするやり方

ポジティブ動作を”ストリクト動作”で行い「ネガティブ動作を時間をかけてゆっくりと行う」

ストリクト動作とは

上の「チーティング動作」の内容でも軽く触れましたが、ストリクト動作とは「本来鍛えるべき対象の筋力だけを使う動作」のことです。

「Strict（厳格な・厳しい）」といった意味の言葉ですが、筋トレにおけるストリクトとは「丁寧で適切な」やり方という意味。

ターゲット（対象筋）の筋肉のみを関与させたストリクト動作で取り組むことで「鍛えたい部位に適切な負荷を加えられる」のが特徴です。

一般的な通常の筋トレのやり方はすべて「ストリクト動作」で取り組むことが前提となります。

やり方

例として、上腕の表側に位置する「上腕二頭筋」を鍛える「バーベルカール」で取り組むと、下記のようになります。

ネガティブ重視筋トレで筋肉のに負荷が掛かる瞬間を長くしたい場合「ポジティブ動作を”ストリクト動作”で行った後、ネガティブ動作を3~５秒程度の時間をかけてゆっくりと行う」というやり方。

1. 力を入れてバーベルを持ち上げる動作「ポジティブ動作」を勢いよく行います。
2. 反動は使わず、ストリクト動作により対象となる「上腕二頭筋の力だけで」バーベルを持ち上げます。
3. 力を抑えてバーベルをおろす動作「ネガティブ重視動作を3～5秒程度」長い時間をかけてゆっくり行います。
   1. この際、対象筋である上腕二頭筋でバーベルの負荷に抵抗しながらゆっくり行います。
4. その後、再度ポジティブ動作を勢いよく行い、動作を繰り返し行います。

上記のように、ネガティブ時に働く、筋肉が伸びながらブレーキを掛けるように力を発揮する「エキセントリック収縮」を最大限利用したトレーニングとなります。

③【一人で行う場合】両脚・両手でポジティブ動作を行い、片脚・片手でネガティブ動作を行う

このネガティブ重視筋トレは「ポジティブ動作を両脚や両腕」を使って取り組み、その後の「ネガティブ動作を片脚・片腕」の1本だけで取り組むやり方。

このやり方は、片脚や片腕でポジティブ動作で扱える重量・負荷の「2倍」の重量を利用し、その負荷に抵抗しながらゆっくりと時間をかけることで、強烈に鍛えられるのが特徴。

上の動画は太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を鍛える「レッグエクステンション」を、この方法で取り組んだ例です。

膝を伸ばすポジティブ動作では「両脚」で取り組み、その後の膝を曲げる「ネガティブ動作を片脚で行う」のが特徴です。

④【パートナーと二人で行う場合】補助して持ち上げてもらい、自分の力だけでおろす

このネガティブ重視筋トレのやり方は「自分の力だけでは持ち上げることができない高重量ウェイトをトレーニングパートナーに補助してもらって挙上し、ネガティブ動作を自分の力でゆっくり行う」やり方。

パートナーがいる場合においてのネガティブ重視筋トレとしては最も代表的なやり方の一つ。

もう一つのやり方として「自分だけの力で挙上できる重量で回数を繰り返した後、次の一回が上がらなくなったタイミングでパートナーに補助してもらう」というやり方もあります。

⑤【パートナーと二人で行う場合】自分の力で持ち上げ、補助者に負荷を加えてもらう

https://www.youtube.com/watch?time_continue=159&v=RsO0vqDNcpQ

このやり方は、上のやり方③で解説した内容とは反対に「ポジティブ動作を自分の力だけで持ち上げ、ネガティブ動作時にパートナーに負荷を足しもらう」というやり方。

自分の力で行うポジティブ動作で作用する「コンセントリック収縮」では扱える重量の範囲内で取り組み、その後のネガティブ動作ではパートナーに負荷を足しもらうことで、

コンセントリック収縮では扱うことができない高負荷を実現し、その高負荷に抵抗するようにゆっくりと行うことで強烈に追い込めるのが特徴です。

「ネガティブ重視筋トレ」に期待できる効果・取り組むメリット

上ではネガティブ重視筋トレの概要・やり方について解説しました。

ここでは、そんなネガティブ重視筋トレに期待できる効果・取り組むメリットについて解説します。

ネガティブ重視筋トレの効果・メリット①「筋タンパク質合成を高める」

ネガティブ重視筋トレは、上で解説したように「ネガティブ動作を3~5秒程度かける」というやり方でした。

1回のトレーニングによって「筋肉の緊張時間が通常の取り組み方よりも長くなる」ことで「筋タンパク質合成」の促進に効果があります。

筋タンパク質合成とはつまり、筋肉の合成・発達をする作用のことで、筋肉の緊張時間が長いことで「高い筋肥大効果」に期待できるということ。

ネガティブ重視筋トレに限らず、すべての筋トレで重要なことが「対象筋の緊張時間」を長くするということがポイントになります。

ネガティブ重視筋トレの効果・メリット②「通常では扱えない高重量を利用できる」

上でも解説したように、エキセントリック収縮（ネガティブ動作）はコンセントリック収縮（ポジティブ動作）と比べて「130％程度ほど強い力を発揮できる」のが特徴。

そのため、ポジティブ動作では扱うことのできないような高重量を利用し、その後の動作をゆっくりと行うことで、筋肉に強烈な負荷を掛けられるのが特徴。

高重量による強烈な負荷によって筋肉を鍛えることで「より効率的・効果的に筋肉の発達を促進できる」というわけです。

なお、一人で行うネガティブ重視筋トレは、種目によっては「トレーニングパートナー」がいない場合、そもそも取り組むことができない場合があるので注意。

一人で取り組む場合は、他の部位を関与させてポジティブ動作を行うか「チーティング動作」によって持ち上げる必要があります。

ネガティブ重視筋トレの効果・メリット③「成長ホルモン・テストステロンの分泌促進に効果的」

ネガティブ重視筋トレによって筋肉を限界まで鍛えることで「成長ホルモン・テストステロンの分泌促進」に効果的です。

これらは、筋肉を合成する際に必要不可欠なホルモンで、分泌量が促進されるほど、より効率的に筋肉を発達させる働きを持ちます。

ネガティブ重視で行う筋トレでは、ウェイトの負荷による物理的刺激の他にも、筋肉のさらなる合成を促進する「化学的刺激」によってさらなる筋トレ効果に期待できるのが特徴の一つです。

ネガティブ重視筋トレの効果・メリット④「筋トレ初心者にも高い筋トレ効果に期待できる」

ネガティブ重視筋トレが効果的なのは筋トレ中級者～上級者だけでなく「筋トレ初心者こそ効果的に取り組める」のも特徴。

というのも、特に筋トレ初心者の場合「力を抑えながらウェイトを下す動作（ネガティブ動作）」時に「ウェイトによる負荷が抜けてしまいがち」です。

力を発揮してウェイトを持ち上げる「ポジティブ動作」にばかり意識が向いてしまい「ネガティブ動作で力を抜いてストンと落としてしまいやすい」のです。

しかし、ネガティブ重視筋トレではポジティブ動作はもちろん「ネガティブ動作を3~5秒かけてゆっくりと行う」取り組み方であるため、

筋トレ初心者の方にありがちな「負荷の抜けやすさを是正する効果」に期待できます。

ネガティブ重視筋トレの効果・メリット⑤「筋肉をオールアウト（追い込み切る）ことができる」

ネガティブ重視筋トレは、通常の筋トレ（ストリクト（丁寧で適切）なやり方）で追い込んだ後、さらに限界まで追い込めるのが特徴のトレーニング。

ネガティブ重視筋トレにより筋肉を限界までオールアウト（追い込み切る）することで※①と同様に「筋タンパク質合成を促進」する効果に期待できます。

筋トレによる筋肥大効果を最大限引き出すには「より多くの筋線維に負荷を与える」ことが重要。

そのため、ネガティブ重視筋トレで筋肉をオールアウトの状態まで筋肉に刺激を与えることで、すべての筋肉が関与されるため多くの筋線維に負荷を与えることが可能です。

「ネガティブ重視筋トレ」の取り組み方（種目別）具体例！

上では、ネガティブ重視筋トレの概要・効果と特徴・取り組み方などについて解説しました。

ここでは、ネガティブ重視筋トレの取り組み方（種目別）具体例と、各種目のネガティブ動作について解説します。

【一人】でネガティブ重視筋トレを行う場合

胸（大胸筋）

ネガティブトレの具体例「ネガティブ・バーベルベンチプレス」

ベンチプレスは、上半身の表側に位置する胸の筋肉「大胸筋」を鍛える種目として、最も代表的な種目の一つ。

ベンチプレスの「バーベルをおろしていく動作」がネガティブ動作になるため、バーベルをおろす際にゆっくりと動作を行います。

胸についたタイミングで素早く挙上することで「ネガティブ動作時の大胸筋の緊張時間を長くし、負荷を掛け続けることが可能」です。

【ネガティブ重視バーベル・ベンチプレスのやり方】

• フラットなトレーニングベンチに仰向けになります。
• バーベルを肩幅の1.5倍程度の手幅で保持し、ラックから外します。
• バーベルを肩の真上に移動したら、肘をまげてバーベルをおろしてネガティブ動作を行います。
• ネガティブ動作に3~5秒程度ゆっくりと時間をかけて行い、胸についたら素早く挙上します。
• 常に大胸筋の緊張を感じながら、負荷を掛け続ける意識で取り組みましょう。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/benchipuresu-daikyoukin-kintore-shoshinsha-inkurain-dekurain.html

ネガティブトレの具体例「ネガティブ・ダンベルベンチプレス」

大胸筋を鍛える種目として代表的な「ベンチプレス」に並ぶ種目が「ダンベル・ベンチプレス」です。

バーべルではなくダンベルを利用することで、大胸筋の「最大収縮・最大伸展」させられるため、広い可動域で鍛えられるのが特徴。

このダンベルプレスも、ネガティブ重視でゆっくりと行うことで、大胸筋の緊張時間を長くして効果的に刺激を加えられます。

【ネガティブ重視ダンベル・ベンチプレスやり方】

• 両手にダンベルをそれぞれ保持し、フラットなトレーニングベンチに仰向けになります。
• 胸を張った状態のまま、胸の上に肘を伸ばして挙上します。
• 肘を曲げてダンベルをおろすネガティブ動作を3~5秒かけてゆっくりと行います。
• 大胸筋の横におろしていき、大胸筋が完全にストレッチ（伸展）するまでおろします。
• その後、勢いよく大胸筋の力で肘を伸ばし、ダンベルを挙上します。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/inkurain-daikyoukinzyoubu-kyoukin-chest-kinhidai.html

ネガティブトレの具体例「ネガティブ・マシンチェストプレス」

この種目は、専用のマシン「チェストプレスマシン」を利用してベンチプレスと同様の動作を行うことで、大胸筋を鍛える種目。

上で解説した「バーベル・ダンベル」を利用したベンチプレスでは「ネガティブ時にフォームが崩れやすいデメリット」があります。

しかし、マシンを利用するこの種目は、適切な動作で取り組めるように「軌道が固定」されているため「ネガティブ時にも安定した動作で取り組める」のが特徴です。

【ネガティブ重視マシン・チェストプレスのやり方】

• 「チェストプレスマシン」のシートを調整します。
• ハンドルがバストトップの位置にくる位置で調整します。
• マシンに座り、大胸筋をストレッチできる位置に「アーム」を調整します。
• 両手でハンドルを握り、胸を張ったまま肘を伸ばします。
• 次に、肘を曲げながら3~5秒かけてゆっくりとアームを戻していきます。
• 大胸筋が完全にストレッチ（伸展）したら、勢いよく肘を伸ばします。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/kintore-machine/chestpress-syoshinsya-yarikata.html

背中（広背筋）

ネガティブトレの具体例「ネガティブ・ラットプルダウン」

ラットプルダウンは、背中（広背筋）を鍛える種目として最も代表的な種目の一つ。専用の「ラットプルマシン」を利用します。

ラットプルマシンは肩甲骨を下げて寄せる動作「肩関節内転・肩甲骨下方回旋」により主動筋となる「広背筋」をメインに鍛えます。

また、動作の可動域が広いため、ネガティブ動作時には長い緊張時間で広背筋に刺激を加えつつ「強烈なストレッチ」を行えるのが特徴です。

【ラットプルダウンのやり方】

• 「ラットプルマシン」のシートを調整します。「膝パッド」に太ももが固定される位置で調整します。
• バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握り、保持します。
• 胸を張り、軽く背中を沿った状態でバーを胸上部に引き寄せます。
• 肩甲骨を寄せる意識で肘を曲げ、広背筋の力で動作を行います。
• 広背筋を完全に収縮させた後、3~5秒程度でゆっくりと元の位置に戻します。
• 肩甲骨を開きながら、広背筋が完全にストレッチされるまで伸ばします。

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ネガティブトレの具体例「ネガティブ・シーテッドローイング」

シーテッドローイングは「ケーブルマシン」の負荷を利用し、ベンチに座った状態でローイング動作を行うことで背筋を鍛える種目。

この種目では、背筋の主要な筋肉「広背筋・僧帽筋下部・中部」をメインに鍛えながらも、上腕の筋肉「上腕二頭筋」も同時に鍛えられます。

ケーブルを引き寄せた後、肘を伸ばしてケーブルを戻すネガティブ動作をゆっくりと行うことで、背筋を強烈に鍛えられるのが特徴です。

【ネガティブ重視シーテッドローイングのやり方】

• 「ケーブルマシン」または専用の「シーテッドローマシン」を利用します。
• マシンのプーリーに「ストレートバー」を装着し、ベンチに座ります。
• 両手でバーを保持し、上半身が床に対して垂直になる角度で座ります。
• 背筋を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せる動作でバーをおへそのあたりに引き寄せます。
• その後、ゆっくりと3~5秒程度時間をかけてケーブルを戻していきます。

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ネガティブトレの具体例「ネガティブ・ベントオーバーロー」

この種目は、背筋群（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など）を最も効果的に鍛えられる、デッドリフトに並んで代表的な種目です。

直立した状態で両手にバーベルを保持し、上半身を45度程度前傾させた状態のままローイングを行うことで、背筋を強烈に鍛えます。

バーを引き寄せるポジティブ動作の後、バーをおろすネガティブ動作の際にゆっくりと行うことで「丁寧に負荷を掛けられる」のが特徴です。

【ネガティブ重視ベントオーバーローのやり方】

• 肩幅程度の手幅でバーベルを保持し、腰幅程度の足幅で直立します。
• 上半身を45度程度前傾させたまま角度を固定し、腕を真下に伸ばします。
• 肩甲骨を寄せる意識でバーをおへそのあたりに引き寄せていきます。
• その後、ゆっくりと肩甲骨を開きながらバーを元の位置に下していきます。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/back/bent-over-row-workout.html

ネガティブトレの具体例「ネガティブ・チンニング」

この種目は、背筋を自重による負荷で最も効果的に鍛えられる「チンニング（懸垂）」を、ネガティブ重視で行うやり方。

高さのある「台・椅子・ベンチ」などを利用し、ジャンプする力を加えることでポジティブ動作を行い、その後のネガティブ動作をゆっくりと行うことで、

関与する「広背筋・僧帽筋下部・中部・大円筋・三角筋後部」といった筋肉群を強烈に鍛えられるのが特徴です。

【ネガティブ・チンニングのやり方】

• 高さのある台・椅子・ベンチなどを「チンニングバー」の下に置きます。
• 台に乗り、ジャンプすると同時にバーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握ります。
• ジャンプの推進力を使い、肘を曲げて肩甲骨を寄せながら背中に力を入れてポジティブ動作を行います。
• その後、ネガティブ動作では自重による負荷に背筋を使って抵抗しながらゆっくりと行います。
• その後、再度ジャンプして動作を繰り返します。

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肩（三角筋）

ネガティブトレの具体例「ネガティブ・ショルダープレス」

この種目は、肩（三角筋前部・中部）を鍛える種目として、最も代表的な種目の一つ。ダンベル・バーベル・スミスマシンといった器具を利用します。

対象となる筋肉は、肩の「三角筋前部・中部」の他に、上腕裏側に位置する「上腕三頭筋」も同時に鍛えられるのが特徴。

ダンベルやバーベルでのネガティブ動作では、軌道がブレやすいため、そういった場合には「スミスマシン」の利用がおすすめです。

【ネガティブ重視ダンベル・ショルダープレスのやり方】

• 両手にダンベルを保持し、背もたれが垂直手前の角度に調整されたベンチに座ります。
• ダンベルを肩の上部に保持し、肘を伸ばして頭上高くダンベルを持ち上げます。
• その後、ゆっくりと肘を曲げて対象筋で負荷を感じながら元の位置に戻します。

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ネガティブトレの具体例「ネガティブ・サイドレイズ」

サイドレイズは、肩（三角筋中部）を鍛える種目として、ショルダープレスに並んで代表的な種目の一つ。

サイドレイズは、腕を側方に開く動作「肩関節外転」により、主動筋となる「三角筋中部」を鍛えますが「ネガティブ動作で負荷が抜けやすい」のが難点。

そのため、腕を閉じるネガティブ動作をゆっくりと時間をかけて行うことで「動作中終始負荷を掛け続けられる」のが特徴のやり方。

【ネガティブ重視サイドレイズのやり方】

• 両手にダンベルを保持し、ベンチに座るまたは直立します。
• 背筋を伸ばして胸を張り、肘を9割程度伸ばした角度で固定します。
• 腕を側方へ向かって開きます。肩の位置までを目安に持ち上げましょう。
• その後、腕を閉じるネガティブ動作では3秒~5秒程度かけてゆっくりと行います。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/shoulder/sideraise-sholder.html

ネガティブトレの具体例「ネガティブ・アップライトロー」

この種目は、上で解説した「サイドレイズ」と同様に肩（三角筋中部）を鍛える種目として代表的な種目の一つ。

サイドレイズでは、首から肩にかけての筋肉「僧帽筋上部に負荷が分散しやすい」ため、取り組む方によっては「肩を鍛えにくいデメリット」があります。

一方でアップライトローでは、肘を曲げながら腕を真上に上げる動作を行うことで「三角筋中部を意識しやすい」のが特徴です。

【ネガティブ・アップライトローのやり方】

• 両手にダンベルまたはバーベルを保持し、直立します。
• 背筋を伸ばしたまま、肘を曲げながら腕を真上に持ち上げます。
• 肩の高さまで持ち上げた後、3~5秒程度ゆっくりと時間をかけておろします。
• ダンベルを持ち上げるポジティブ動作が難しい場合は、上半身を後方へ振ることで反動を利用します。

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腕（上腕二頭筋）

ネガティブトレの具体例「ネガティブ・バーベルカール」

この種目は、上腕の表側「上腕二頭筋」を最も効果的に鍛えられる代表的な種目の一つ。

肘を曲げる動作「肘関節屈曲」を行うことで、主動筋となる「上腕二頭筋」をメインに、サブとして「上腕筋・腕橈骨筋」も同時に鍛えられます。

通常のバーベルカールでは、肘を伸ばす動作の際に負荷が抜けやすいのがデメリットですが、ネガティブ重視で取り組むことで負荷が抜けづらくなります。

【ネガティブ重視・バーベルカールのやり方】

• 肩幅程度の手幅でバーベルを保持し、直立します。
• 肘が前後に動かないようにカラダの側面につけ、脇を閉じます。
• 肘を曲げながらバーベルを持ち上げ、上腕二頭筋を収縮させます。
• その後、3~5秒程度かけてゆっくりと肘を伸ばしていきます。

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ネガティブトレの具体例「ネガティブ・ダンベルカール」

https://www.youtube.com/watch?v=UfRj7BsG7zI

この種目は、上で解説した「ネガティブ・バーベルカール」と同様の動作を、バーベルではなく「ダンベル」を利用して行うやり方。

ダンベルカールは、バーベルカールと比較して重量を扱うことができないものの「より広い可動域」を活かせるのが特徴の種目。

自力で行うネガティブ重視筋トレでも可動域の広さを活かし、上腕二頭筋の「最大収縮・最大伸展」を意識して取り組みましょう。

【ネガティブ・ダンベルカールのやり方】

• 両手にダンベルを保持し、直立します。
• 肘が前後に動かないようにカラダの側面につけ、脇を閉じます。
• 肘を曲げながらダンベルを持ち上げ、上腕二頭筋を完全に収縮させます。
• その後、3~5秒程度かけてゆっくりと肘を伸ばしていきます。

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ネガティブトレの具体例「ネガティブ・インクラインダンベルカール」

この種目は「インクライン（30～45度）」に調整したベンチに仰向けになりアームカール動作を行うことで、上腕二頭筋を鍛える種目。

上半身が斜めの姿勢のままアームカールを行うことで「可動域が広がり」上腕二頭筋を「より強烈にストレッチ（伸展）」させられるのが特徴。

この種目のネガティブ動作をゆっくりと時間をかけて取り組むことで「さらに強い刺激で上腕二頭筋を鍛えることが可能」です。

【ネガティブ・インクラインダンベルカールのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクライン（30~45度）に調整します。
• 両手にダンベルを保持し、ベンチに仰向けになります。
• ダンベルを持ち上げるポジティブ動作では、肘を持ち上げるように肩の力も使って持ち上げます。
• その後のネガティブ動作では、3~5秒程度時間をかけておろしていきます。
• 上腕二頭筋のストレッチを感じながら動作を行いましょう。

腕（上腕三頭筋）

ネガティブトレの具体例「エキセントリック・ケーブルトライセプスエクステンション」

この種目は「ケーブルマシン」を利用し、肘を伸ばす動作「肘関節伸展」を引き起こすことで、主動筋となる「上腕三頭筋」を鍛えます。

ポジティブ動作では両腕で動作を行い、その後のネガティブ動作では「片腕」だけで動作を行うことで、強烈な負荷で上腕三頭筋を鍛えられるのが特徴。

トレーニングパートナーがいない場合で、上腕三頭筋を鍛えるネガティブ重視筋トレに取り組みたい場合におすすめな種目です。

【エキセントリック・ケーブルトライセプスエクステンションのやり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を頭上高い位置に調整します。
• プーリーに「ロープ」アクセサリーを装着します。
• 両手でロープを保持し、マシンに向き合って直立します。
• 両肘を伸ばしてケーブルを引き下げ、上腕三頭筋を収縮させます。
• その後、片手を離して片腕だけでネガティブ動作を3~5秒かけてゆっくり行います。

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ネガティブトレの具体例「エキセントリック・バーベルトライセプスエクステンション」

この種目は、ネガティブ動作で引き起こされる「エキセントリック収縮」に重点を置いた上腕三頭筋の鍛え方の一つ。

ベンチに仰向けの状態でバーベルを持つ肘をゆっくりと曲げていくことで上腕三頭筋を鍛え、その後胸の上に移動してプレス動作を

行うことで「ネガティブ動作を自力で繰り返せる」のが特徴。ポジティブ動作では「大胸筋」をあえて関与させることでセルフ補助を行います。

【エキセントリック・バーベルトライセプスエクステンションのやり方】

• フラットなトレーニングベンチの上に仰向けになります。
• 肩幅程度の手幅でバーベルを保持し、胸の上で腕を伸ばします。
• 肘の位置を固定したまま、脇を閉じて肘を曲げていきます。
• 肘を曲げて頭上方向に向かってバーベルをおろします。
• この際、3~5秒程度ゆっくりと時間をかけておろします。
• その後、肘をカラダの側面におろし、大胸筋の力でプレス動作を行います。

ネガティブトレの具体例「エキセントリック・フレンチプレス」

この種目は、上腕を真上に上げた状態のまま、肘を伸ばす動作「肘関節伸展」を行うことで、主動筋となる上腕三頭筋を鍛える種目。

腕を真上に持ち上げた状態のまま動作を行うことで、上腕三頭筋の筋トレでありがちな「肘の前後動作」による「負荷の分散を抑制できる」のが特徴。

このフレンチプレスのネガティブ動作を、ゆっくりと行うことで「質の高い刺激」を上腕三頭筋に加えられます。

【エキセントリック・フレンチプレスのやり方】

• 「トレーニングベンチ・椅子」などに座り、片手にダンベルを保持します。
• ダンベルを持つ側の腕を持ち上げ、肘を耳の横に位置させます。
• 背筋を伸ばしたまま、3~5秒程度かけてゆっくりと肘を後方へ曲げていきます。
• その後、肘をカラダの側面におろし、肩の力を使って肘を真上に伸ばします。
• 再び肘を耳の横辺りに位置させ、ネガティブ動作を繰り返します。

脚（大腿四頭筋）

ネガティブトレの具体例「エキセントリック・マシンレッグエクステンション」

この種目は、専用のマシン「レッグエクステンション」を利用し、ポジティブ動作を両脚で行い、ネガティブ動作を片脚で行う種目。

マシンに備えられたウェイトによる負荷を利用し、膝を伸ばす動作「膝関節伸展」を行うことで、主動筋となる「大腿四頭筋」を鍛えます。

膝を伸ばすポジティブ動作を両脚で行い、膝を曲げるネガティブ動作を「片脚」で行うことで、ネガティブ重視動作を繰り返せるのが特徴です。

【エキセントリック・マシンレッグエクステンションのやり方】

• 「レッグエクステンションマシン」のバックシートを調整します。
• 膝裏がシートの端にくる位置で調整し「膝パッド」に太ももを固定します。
• 次に「足パッド」に足首の上側を当て、両脚で膝を伸ばしていきます。
• その後、片脚をパッドから外し、反対側の片脚でネガティブ動作を行います。
• 3~5秒程度ゆっくりと時間をかけて動作し、ポジティブ動作では再度両脚で行います。

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ネガティブトレの具体例「エキセントリック・シシースクワット」

この種目は、下半身を鍛える代表的な種目である「スクワット」の動作で「股関節動作」を使わず「膝関節動作」をメインに行う種目。

膝を曲げながら腰を下ろす「肘関節伸展」をメインに引き起こすことで、主動筋となる「大腿四頭筋」を自重負荷により強烈に鍛えます。

このシシースクワットを、ネガティブ重視筋トレとしてゆっくりと行うことで「大腿四頭筋を効果的に鍛えられる」のが特徴です。

【エキセントリック・シシースクワットのやり方】

• 「柱・TRX・ストラップ」など、両手でカラダを支えられる物を用意します。
• 柱を片手で掴み、肩幅程度の足幅で直立します。
• カラダを柱で支えたまま、膝を曲げて腰をゆっくりと下ろしていきます。
• 大腿四頭筋のストレッチを感じたら、そのまま膝を伸ばす動作で立ち上がります。
• 自力で立ち上がるのが困難な場合は、腕の力を使ってセルフ補助を行います。

ネガティブトレの具体例「エキセントリック・ブルガリアンスクワット」

この種目は「両脚を前後に開く」状態で、後方側の片脚を高さのある台などに乗せた状態でスクワット動作を行う種目。

後ろ足を床より高い位置に置くことで「前側の脚に掛かる自重負荷が増える」ことで前側の「大腿四頭筋を強烈に鍛えられる」のが特徴。

大腿四頭筋以外にも、太もも裏側の「ハムストリング」や、お尻の筋肉「大臀筋・中臀筋」も同時に鍛えられます。

【エキセントリック・ブルガリアンスクワットのやり方】

• カラダの後方側に高さのある「トレーニングベンチ・椅子・台」を配置します。
• 片脚を1.5歩分後方にある台の上に乗せます。「足のつま先」または「足の甲」を乗せます。
• 背筋を伸ばし、膝をゆっくりと曲げながら3~5秒程度時間をかけて腰をおろします。
• 前側の太ももが床と平行になるまでおろし、前側の大腿四頭筋の力を使って膝を伸ばします。

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脚（ハムストリング）

ネガティブトレの具体例「エキセントリック・レッグカール」

この種目は、専用のマシン「レッグカールマシン」を利用し、膝を曲げる動作「膝関節屈曲」を行うことで、太もも裏側のハムストリングを鍛えます。

上で解説したレッグエクステンションと同様、ポジティブ動作を両脚で行い、ネガティブ動作を片脚で行うことでネガティブ重視で動作を行います。

レッグエクステンションとレッグカールどちらも取り組むことで、太ももの前後を効率よく鍛えていきましょう。

【エキセントリック・レッグカールのやり方】

• 「レッグカールマシン」にうつ伏せになります。
• 次に「足パッド」に足首の後ろ側を当て、両脚で膝を曲げていきます。
• その後、片脚をパッドから外し、反対側の片脚でネガティブ動作を行います。
• 3~5秒程度ゆっくりと時間をかけて動作し、ポジティブ動作では再度両脚で行います。

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ネガティブトレの具体例「エキセントリック・ルーマニアンデッドリフト」

この種目は、太もも裏側に位置する「ハムストリング」を鍛えるストレッチ種目として代表的な種目。

本来背筋群をメインに鍛えるデッドリフトを「膝を伸ばし気味」で行うことで「ハムストリングへの負荷比重を高めている」のが特徴。

このルーマニアンデッドリフトのネガティブ動作をゆっくりと行うことで、強烈な負荷によってハムストリングを鍛えられます。

【エキセントリック・ルーマニアンデッドリフトのやり方】

• 腰幅程度の足幅で直立し、両手に肩幅程度の手幅でバーベルを保持します。
• 背筋を伸ばしたまま、膝を軽く曲げて上半身を床と平行になるまでゆっくりと前傾させます。
• このネガティブ動作を5秒程度ゆっくりと行います。
• 膝を曲げすぎないよう意識し、軽く曲げた状態のまま前傾させます。
• その後、ハムストリングの力を使って上半身を元の位置に戻します。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/kintore-knowledge/ru-manianndeddorihuto-suthihhuregggudeddorihuto-kintore.html

お腹（腹直筋）

ネガティブトレの具体例「エキセントリック・ケーブルクランチ」

この種目は、お腹前面に位置する「腹直筋」に対し「ケーブルマシン」のウェイトによる負荷を掛けた状態でクランチを行う種目。

ケーブルと一緒に上半身を前方に丸める動作「体幹屈曲」を行うことで、主動筋となる「腹直筋」を強烈に鍛えていきます。

通常のクランチでのネガティブ動作では、腹直筋の緊張が途切れやすい点をネガティブ動作をゆっくりと行うことで、確実に腹直筋を鍛えていきます。

【ネガティブ・ケーブルクランチのやり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を高い位置に調整します。
• プーリーに「ロープ」アクセサリーを装着します。
• マシンに向き合って膝を床につけ、両手にロープを保持します。
• ロープを首の後ろ側で保持し、息を吐きながら上半身を丸めていきます。
• 腹直筋の収縮を感じたら、3~5秒程度時間を掛けてゆっくりと行います。

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ネガティブトレの具体例「エキセントリック・ケーブルローテーション」

この種目は、ケーブルによる負荷を掛けた状態で、上半身と体幹を左右に捻る動作「体幹回旋」を行うことで、主動筋となる「腹斜筋」を鍛えます。

体幹を捻っていくポジション動作では、ケーブルを保持する両手を体幹に近づけ重心を近づけることで高重量を扱い、

その後、両腕を胸の前に伸ばして重心を遠ざけることで、腹斜筋に掛かる負荷を高めてネガティブ動作をゆっくりと行うことで高負荷を掛けていきます。

【エキセントリック・ケーブルローテーションのやり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を胸の高さに調整します。
• プーリーに「ワンハンドグリップ」を装着します。
• マシンに横向きで直立し、両手でグリップを保持します。
• 胸に両手を近づけた状態で上半身を捻る動作を行います。
• 腹斜筋の収縮を感じたら、両腕を胸の前に伸ばします。
• 体幹ごとゆっくりと3~5秒時間をかけて元の位置に戻ります。

【二人・パートナーがいる場合】ネガティブ重視筋トレを行う場合

胸（大胸筋）

ネガティブトレの具体例「パートナード・ネガティブベンチプレス」

この種目は、ネガティブ動作を自力で取り組み、その後のポジティブ動作を「トレーニングパートナー」に補助してもらうやり方。

ポジティブ動作のみパートナーに補助してもらうことで、一人で行うネガティブベンチよりも「高重量」を利用できるのが特徴。

ポジティブ動作を自力で挙上できなくても、パートナーに補助してもらうことで「限界まで大胸筋に刺激を加えらえれる」のが特徴。

【パートナード・ネガティブベンチプレスのやり方】

• 通常の「ベンチプレス」と同様のセットアップを行います。
• ネガティブ動作を3~5秒程度ゆっくりと時間をかけて行います。
• バーが胸についたら、パートナーはバーベルを保持して補助します。
• 鍛える側も同様にポジティブ動作でも力を入れて挙上します。

※パートナーは補助しすぎないよう注意し、あくまでも鍛える側が自力でギリギリ上がらない分をサポートする意識で補助しましょう。

ネガティブトレの具体例「パートナード・ネガティブダンベルプレス」

この種目は、上で解説した「パートナード・バーベルベンチプレス」と同様に「トレーニングパートナー」にポジティブ動作を補助してもらうやり方。

ダンベルプレスで補助を行う場合は、相手の「手首または肘」を掴んで補助を行うのが一般的です。

補助者は「助ける補助」ではなく、あくまで「相手の筋肉を限界まで追い込むための補助」であることを忘れず、力を入れすぎないよう注意しましょう。

【パートナード・ダンベルプレスのやり方】

• 通常の「ダンベルプレス」と同様のセットアップを行います。
• 肘を曲げてダンベルをおろすネガティブ動作をを3~5秒かけてゆっくりと行います。
• 大胸筋の横におろしていき、大胸筋が完全にストレッチ（伸展）するまでおろします。
• その後、補助者は「手首または肘」を掴んで上に持ち上げるように補助を行います。
• しかし、あくまでも相手の自力で足りない分の力を補う意識で行いましょう。

ネガティブトレの具体例「パートナード・ネガティブラットプダウン」

この種目は、上で解説した「ラットプルダウン」と同様の動作を「トレーニングパートナー」にポジティブ動作を補助してもらうやり方。

ラットプルダウンで補助を行う場合は「バーの中央部を」補助が保持して下方向に引く力を加えることで補助を行います。

相手がバーを完全に引き終わると同時に補助者は両手をバーから離し、相手は自力でネガティブ動作を行うことで、限界まで追い込みます。

【パートナード・ネガティブラットプダウンのやり方】

• 通常の「ラットプルダウン」と同様のセットアップを行います。
• ポジティブ動作（バーを引き寄せる動作）では、パートナーの力を借ります。
• 広背筋の収縮を感じたら、パートナーは両手をバーから離します。
• 取り組む側は自力でウェイトによる負荷に耐えながらゆっくりと肘を伸ばします。

肩（三角筋）

ネガティブトレの具体例「パートナード・ネガティブショルダープレス」

この種目は、上で解説した「ダンベル・ショルダープレス」と同様の動作を「パートナー」にポジティブ動作を補助してもらうやり方。

パートナーは、相手の肘裏を両手で持ち、真上に力を加えることで補助を行います。肘が伸び切ると同時に手を離しましょう。

もし、肘を持つ補助では相手の腕がブレる場合は「手首」を掴んで持ち上げることで安定的に補助することが可能です。

【パートナード・ネガティブショルダープレスのやり方】

• 上で解説した「ダンベル・ショルダープレス」と同様のセットアップを行います。
• 補助者は、相手の肘の内側を両手で持ち、真上に力を加えることで補助します。
• 鍛える側は、両手が中央に寄りすぎないように真上に肘を伸ばします。
• その後、肘が伸び切るのと同時に、パートナーは手を離し、ネガティブ動作を行います。

ネガティブトレの具体例「パートナード・ネガティブサイドレイズ」

この種目は、上で解説した「サイドレイズ」と同様の動作を「トレーニングパートナー」にポジティブ動作を補助してもらうやり方。

トレーニングパートナーは、相手の「肘の内側に自分の両腕を当てた状態で腕を側方に開く」ことで、補助を行います。

もしパートナーがいない場合は「チーティング動作（上半身を後方へ振る反動を利用する）」を利用してセルフ補助することも可能です。

【パートナード・ネガティブサイドレイズのやり方】

• 上で解説した「サイドレイズ」と同様のセットアップを行います。
• 補助者は、相手の「肘の内側に自分の両腕を当てた状態」で腕を側方へ開きます。
• 鍛える側は、ポジティブ動作を補助してもらい、腕を閉じるネガティブ動作をゆっくりと行います。
• パートナーは相手が腕を閉じたタイミングで再度相手の肘の内側に腕を入れて補助します。

腕（上腕二頭筋）

ネガティブトレの具体例「パートナー・フォーストエキセントリック・バーベルカール」

https://www.youtube.com/watch?time_continue=159&v=RsO0vqDNcpQ

この種目は、今までのやり方とは反対に「ポジティブ動作は自力で行い、ネガティブ動作でパートナーに負荷を掛けてもらう」やり方。

ポジティブ動作（バーベルを持ち上げる動作）を自力で行った後、パートナーに力を加えてもらうことでより強烈な負荷でネガティブ動作を行う種目。

上の動画ではいくつかの種目で解説されていますが、バーベルカールでのネガティブ重視筋トレ

のやり方について解説します。

【パートナー・フォーストエキセントリック・バーベルカールのやり方】

• 自力で持ち上げられる重量に設定したバーベルを保持し、直立します。
• 上で解説した「バーベルカール」と同様に、肘を曲げてバーを持ち上げます。
• 肘を曲げ切ったポジションでパートナーに上から下へ力を掛けてもらいます。
• 3~5秒程度負荷に抵抗しながらゆっくりと肘を伸ばしていきます。
• その後、パートナーを手を離し、自力で再度バーを挙上します。

ネガティブトレの具体例「パートナー・エキセントリック・プリーチャーカール」

動画の最初にある上腕二頭筋のトレーニングでは「プリーチャーカール」をネガティブ重視で取り組むやり方です。

プリーチャーカールは、専用のベンチ「プリーチャーベンチ」を利用することで「肘を固定できる」ため「上腕二頭筋に負荷を集中させやすい」のが特徴。

ポジティブ動作をパートナーに補助してもらい、ネガティブ動作では自力で負荷に耐えながらゆっくりと動作を行います。

【パートナーエキセントリック・プリーチャーカールのやり方】

• 「プリ―チャーベンチ」の肘パッドに両肘を乗せます。
• 両手にバーベルまたはEZバーを保持します。
• 肘をパッドに固定したまま、ポジティブ動作をパートナーに補助してもらい挙上します。
• 上腕二頭筋の収縮を行った後、パートナーに手を離してもらい、地力でネガティブ動作を行います。
• 3～5秒程度ゆっくりと時間をかけておろしていきます。
• その後、再度パートナーにポジティブ動作を補助してもらいます。

「ネガティブ重視筋トレ」を効果的に取り組むためのポイント！

上では、ネガティブ重視筋トレの概要・効果・メリット・トレーニングの具体例などについて解説しました。

ここでは、そんなネガティブ重視筋トレを効果的に取り組むためのポイントについて解説します。

ネガティブ重視筋トレのポイント①「初めから高重量のウェイトを利用しない」

ネガティブ動作で作用する「エキセントリック収縮」は、ポジティブ動作「コンセントリック収縮」よりも「130％程度思い重量を扱える」と解説しました。

しかし、ポジティブ動作では扱えないレベルの重量をいきなり扱ってしまうと、フォームが崩れて「怪我の原因」になりかねません。

また、当然ながらネガティブ動作でより重い重量が扱えるといっても「関節・筋肉にかかる負担も増える」ため、より一層「適切なやり方・フォーム」が重要になります。

ネガティブ重視筋トレを始めたばかりであれば「ポジティブ動作でも扱える重量の範囲内」で初め、徐々に重量を増やすようにしましょう。

ネガティブ重視筋トレのポイント②「ネガティブ動作は3~5秒程度で取り組む」

冒頭でも解説した通り、各種目共通に「ネガティブ動作は3~5秒程度」で取り組むことで、エキセントリック収縮時に効果的な負荷を加えられます。

ネガティブ重視筋トレでは「急がずゆっくりと負荷を感じながら」取り組むことが大切。

実際に取り組んでみると負荷のキツさに体幹的に5秒でも実際はもっと短い時間でしか取り組めていないこともありがちなミス。

取り組み始めの頃は、トレーニングパートナーに数えてもらうか、スマホのストップウォッチ機能を利用して適切な時間で取り組むことがおすすめです。

ネガティブ重視筋トレのポイント③「適切なやり方・フォームを最優先する」

ネガティブトレ―ニングでは、ネガティブ動作（力を抑えながらウェイトを下す動作）を通常よりもゆっくりと行います。

通常のスピードで取り組むやり方と比較すると、その分「フォーム・軌道をコントロールすることが困難」になります。

誤ったやり方のまま取り組み続けてしまうと「関節・筋肉へ負担がかかる」ため「怪我の原因」になりかねません。

まずは、軽い重量でもネガティブ動作を適切な軌道でコントロールできるよう練習してから重量を重くしていくことが大切です。

ネガティブ重視筋トレのポイント④「ストレッチ・ウォーミングアップは入念に」

ネガティブ重視筋トレは、筋肥大・筋トレ効果が高い分「筋肉へのストレスも大きい」ため、入念なストレッチ・ウォーミングアップは欠かさずに行いましょう。

ストレッチとウォーミングアップを行うことで、筋肉・関節が温まり「本来のパフォーマンス」を発揮できるだけでなく、

「柔軟性も高まる」ため、強度の高いネガティブ重視筋トレに取り組んでも「怪我のリスクを抑制」することができます。

ジムに到着してウェイトエリアに直行するのは避け、ストレッチエリアにまずは向かう癖をつけることが大切です。

ネガティブ重視筋トレのポイント⑤「休養をしっかりと意識する」

ネガティブ重視筋トレに限らず、筋トレで重要な要素の一つが「休息」です。休息は疲労を解消するのはもちろんのこと、

筋肉のさらなる発達を促進するタイミングでもあります。休息が十分にとれていない状態でネガティブ重視筋トレに取り組み続けてしまうと、

「疲労が原因による怪我」を誘発させる恐れがあります。

さらに、怪我だけでなく筋肉の合成を行うタイミングが不十分となることで、「筋肥大効率が下がる」という本末転倒な結果にも。

ネガティブ重視筋トレに限らず、強度の高い筋トレでは十分な休養を意識しましょう。

「ネガティブ重視筋トレ」で利用したいトレーニングアイテム3選！

ネガティブ重視筋トレで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。お腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から保護する効果を発揮します。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ネガティブ重視筋トレで利用したいアイテム②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ネガティブ重視筋トレで利用したいアイテム③「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

「ネガティブ重視筋トレ」の効果を高めるサプリメント3選！

「ネガティブ重視筋トレ」の効果を高めるサプリメント①「クレアチン」

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition) クレアチンパウダー 600g

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参考価格【3,000円】

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クレアチンとは、瞬発的な動作の際に使用されるエネルギー源となる「ATP」の合成を促し、より高いパフォーマンスを発揮してくれるサプリメントです。

このクレアチンは、ダッシュ・ジャンプといった瞬発的な動作に加え、ウェイトトレーニングのような「一瞬の爆発的な力」を発揮する際に効果を期待できます。

一見薬物のように感じるかもしれませんが、このクレアチンとは、私たちが普段口にするお肉を代表する食品の中に自然に含まれている物質です。

そのため、人体にとって安全な成分なので心配はいりません。※摂取量を間違えると肝臓に負担がかかるので注意が必要。

クレアチンの摂取方法ですが、「ローディング」というクレアチン独自の飲み方があります。ローディングとは、クレアチンを摂取した始める時に、体内に貯蔵する方法のことを指します。

ローディング期には、1回5gを4回に分けて1日20g摂取します。これを1週間続けることで体内に溜め込みます。1週間が経過したらローディングは完了しているので、1日5gを摂取していきましょう。

「ネガティブ重視筋トレ」の効果を高めるサプリメント②「プレワークアウトサプリメント」

このサプリは、トレーニングを行う前に使用することでパフォーマンスの向上・トレーニングの効果をより高めてくれるサプリメントです。

代表的な成分は、「シトルリン」「アルギニン」「ベータアラニン」「カフェイン」といった成分が主に含まれています。

これらの成分によって血流が促され「持久力・筋出力・瞬発力・集中力の向上・基礎代謝の向上・疲労回復」といったトレーニーにはうれしい効果が期待することができます。

カラダのパフォーマンスを高めてくれるだけでなく、集中力の向上といったメンタル面でのサポート効果もあるため、トレ―ニングに対する精神力を強化することで、結果的により追い込むことができるようになります。

プレワークアウトサプリの摂取方法は、トレーニングの30分~1時間前に規定量を摂取するだけです。

「ネガティブ重視筋トレ」の効果を高めるサプリメント③「BCAA」

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

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BCAAとは、体内で生成することができない必須アミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）です。

これは筋肉の合成に効果的なサプリメントで、疲労回復にも大きな効果を発揮します。

バリン・ロイシン・イソロイシンは、カラダの中で生成することができない必須アミノ酸のため、普段のお食事やサプリメントなどから摂取する必要があります。

BCAAの摂取方法ですが、起床時・トレーニング前・トレーニング最中・トレーニング後にそれぞれ規定量の摂取がおすすめです。

おわりに

いかがでしたでしょうか？

今回は「ネガティブ重視筋トレ」の概要・やり方・効果とメリット・具体例・ポイントなどについて解説しました。

筋トレ初心者はもちろん、筋トレに慣れてきた中級者からベテランの方までおすすめなトレーニングテクニックです。

ネガティブ重視筋トレを自身の筋トレに取り入れることで、よりワンランク上の肉体を手に入れましょう！

“No pain No gain”

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投稿 「ネガティブ重視筋トレ」のやり方・効果と特徴！筋肥大に効果的な筋トレテクニックで全身を鍛えよう！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

「POF法」と呼ばれる筋トレ用語をご存知でしょうか？

筋肉を効果的に成長させるには、ウェイトによる負荷を筋肉に掛けた状態で「コントラクト（収縮）・ストレッチ（伸展）」させることが大切。

しかし、収縮・伸展だけを意識するのではなく、その間の可動範囲を3つに分割して筋トレに取り組むことで、同じ筋肉でも「異なる刺激によって効果的に鍛えることが可能」です。

そこで今回は、そんな「POF法」の解説・効果と特徴・POF法に沿ったトレーニングメニューについて、解説します！

「POF法」とは？

POF法（Position Of Flexion）とは”屈曲の位置”のことで、3つの可動範囲に分類して筋トレに取り組むことで、より効率的に筋肉に刺激を加えるトレーニングテクニックの一つ。

一般的な筋トレ方法では、冒頭でも解説した「収縮・伸展」のみを意識した動作のため「関節・筋肉のもつ可動域全体」を使って取り組むのが通常のやり方。

しかし、可動域全体で鍛えようとすると、その可動範囲の広さにより筋肉に加わる「負荷・刺激の大きさ・性質」が変わってしまうというデメリットがあります。

それに対し、POF法では関節・筋肉のもつ全体の可動域を「3つ」に分割し、それぞれの可動域の性質・特徴に合わせたトレーニングを行うことで、

より「効率的・効果的に筋肉に刺激を与える」ことができるトレーニングです。

POF法の「3つ」の可動域

ストレッチ種目

• 「筋肉が引き伸ばされて伸展している状態（伸展位）で最も強い力を発揮する」

ストレッチ種目でその効果を引き出すために意識しなければいけないことが「エキセントリック収縮」という筋肉の収縮。

エキセントリック収縮とは、筋肉が伸びながらもブレーキを掛けるように力を発揮しつづけることで、筋肥大に効果的な刺激を加えられるというもの。

エキセントリック収縮による筋線維への刺激により、筋タンパク質の合成が促進され、筋肉が発達しやすい体内環境「アナボリック」な状態にすることができます。

筋肥大を目的とするのであれば、ストレッチ種目によるエクセントリック収縮で鍛えていくことが重要です。

コントラクト種目

• 「筋肉が短く縮んだ収縮した状態（短縮位）で最も強い力を発揮する」

コントラクト種目でその効果を引き出すために意識しなければいけないことが「コンセントリック収縮」という筋肉の収縮。

コンセントリック収縮とは、筋肉が短縮することで筋肉内の圧が高まり「血流の制限」をかけることになります。

血流が制限されると、代謝物・乳酸が筋肉内に留まりせき止められることで、それが「化学的負荷」となって筋肉に刺激が加わります。

また、コントラクト種目の特徴として、筋肉の収縮時においてその形状・サイズアップに効果が期待できるためボディメイク上で重要な要素です。

ミッドレンジ種目

• 「ストレッチ・コントラクトの中間での長さで最も強い力を発揮する」

ミッドレンジ種目は、全可動域の中でも「高重量」のウェイトを利用しやすいのが特徴で、筋出力を最大限活かしたトレーニングに取り組めるのが特徴。

筋肉の肥大に効果的な高重量による「物理的負荷」を筋肉にかけることで、効率的な筋トレ効果を引き出していきます。

また、高重量による負荷を利用した筋トレでは、筋肉の合成で必要不可欠な「成長ホルモン・テストステロン」の分泌を促進するため、筋トレでは重要なポイントになります。

上記のように、3つの可動範囲に分割してトレーニングを行うことで、それぞれの可動域の性質を最大限に活かして対象となる筋肉に対して異なる刺激・負荷を加えられます。

結果的に全可動域動作で行う一般的な筋トレよりも、高い筋トレ効果に期待できます。

「POF法」トレーニングの基本的な取り組み方について

上では、POF法「ストレッチ種目・コントラクト種目・ミッドレンジ種目」3つの可動域に沿った種目について、解説しました。

ここでは、そんなPOF法を利用したトレーニングメニューの組み方について解説します。

POF法の種目順番

1. 「ミッドレンジ種目」
2. 「ストレッチ種目」
3. 「コントラクト種目」

ここでは、上記の順番に沿って取り組む「各部位」のトレーニングを例にして解説します。

1. 「ミッドレンジ種目」
   1. 高重量を利用できるミッドレンジ種目を、疲労のない最初に取り組む
      1. 大胸筋→ベンチプレス
      2. 上腕二頭筋→バーベルカール
      3. 大腿四頭筋→スクワット
2. 「ストレッチ種目」
   1. エクセントリック収縮による刺激で物理的刺激で鍛えるストレッチ種目に取り組む
      1. 大胸筋→ダンベルフライ
      2. 上腕二頭筋→インクラインダンベルカール
      3. 大腿四頭筋→シシースクワット
3. 「コントラクト種目」
   1. 筋肉の短縮で血流制限を引き起こし化学的刺激によって鍛えるコントラクト種目に取り組む
      1. 大胸筋→バタフライ
      2. 上腕二頭筋→コンセントレーションカール
      3. 大腿四頭筋→レッグエクステンション

上記のように、基本的には「ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目」の順番で取り組むのがおすすめです。

しかし「ストレッチとコントラクトが一つの種目で行える」種目も存在するため、そういった場合は「ミッドレンジ種目→ストレッチ＆コントラクト種目」となります。

「POF法」に沿ったトレーニング種目各13選！

上では、POF法の概要・効果・取り組み方などについて解説しました。

ここでは、実際にPOF法に沿って分類された各部位の効果的な種目について、解説します。

【ミッドレンジ種目】

部位別のミッドレンジ種目について解説します。

【大胸筋中部】POF法ミッドレンジ種目「ベンチプレス」

ベンチプレスは、大胸筋を鍛える「ミッドレンジ種目」として、最も代表的な種目の一つ。可動域の中間で最大の負荷が掛かります。

胸の筋肉である「大胸筋」をメインターゲットとし、サブターゲットに上腕裏側の「上腕三頭筋」肩の前面「三角筋前部」を同時に鍛えられます。

大胸筋を鍛えるミッドレンジ種目としては最も重い「高重量」を利用できるため、胸を鍛える日は最初にベンチプレスに取り組みましょう。

【ベンチプレスのやり方】

• フラットなトレーニングベンチに仰向けになります。
• バーベルラックに置いてあるバーを、肩幅の1.5倍程度の手幅で握ります。
• 両脚は膝を曲げて床につけておきます。
• バーをラックから外し、肩の真上にバーを移動します。
• 胸を張り、肘を曲げながらバーをおろします。
• 胸の一番高い位置におろし、その後大胸筋の力によって肘を伸ばして挙上します。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/benchipuresu-daikyoukin-kintore-shoshinsha-inkurain-dekurain.html

【大胸筋上部】POF法ミッドレンジ種目「インクライン・ベンチプレス」

この種目は「胸（大胸筋）の中でも「大胸筋上部」を鍛えるミッドレンジ種目として最も代表的な種目の一つ。

アジャスタブルベンチをインクライン（30~45度）に調整することで、斜め上方向に動作を行うことになるため「大胸筋上部を集中的に鍛えられる」のが特徴。

また、通常のベンチプレスと同様に「上腕三頭筋・三角筋前部」がサブターゲットとして同時に鍛えられます。

【インクライン・ベンチプレスのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクライン30~45度）に調整します。
• セットアップは上で解説した「ベンチプレス」と同様です。
• アゴ下5cm程度の位置にバーベルをおろしていきます。
• 大胸筋上部にバーが触れるまでおろし、その後バーを挙上します。
• 大胸筋上部の収縮・伸展を意識し、広い可動域で動作しましょう。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/incline-daikyoukin-chest-muscle.html

【大胸筋下部】POF法ミッドレンジ種目「ディップス」

ディップスは「大胸筋下部」を鍛えるミッドレンジ種目として最も代表的な種目。自重による負荷を利用して鍛えます。

ディップスは「上半身のスクワット」と称されるほど、自重で胸を鍛える種目としては、最も効果の高いトレーニング種目。

肩関節・肘関節が動作に含まれるため、それぞれの主動筋である「大胸筋下部・三角筋前部・上腕三頭筋」を同時に鍛えられます。

【ディップスのやり方】

• 「ディップスバー」を両手で掴み、両足を床から浮かせます。
• 浮かせた脚は後ろでクロスさせ、上半身をやや前傾させた姿勢を作ります。
• 前傾させたまま、肘を曲げてカラダをおろしていきます。
• 肘が90度程度になる深さまでおろし、大胸筋下部をストレッチ（伸展）させます。
• その後、大胸筋下部の力で肘を伸ばしていきます。

ディップスができないあなたもできる！10回連続を目指す練習方法とポイント！

【背中】POF法ミッドレンジ種目「ベントオーバーロー」

この種目は、背中を鍛える代表的な種目「デッドリフト」に並んで代表的な種目。ミッドレンジ種目に分類されます。

肩関節・肩甲骨動作によって行うことで、主動筋となる「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・三角筋後部」といった背筋群を鍛えるのに効果的。

ベントオーバーローは、背中を鍛える種目の中でも比較的「高重量」を利用しやすいため、重めの重量での取り組みがおすすめです。

【ベントオーバーローのやり方】

• バーを肩幅よりも気持ち広めに握り、直立します。
• 上半身を45度程度に前傾させ、膝を軽く曲げます。
• 膝を前に出すように曲げるのではなく、腰を後方へ引くイメージです。
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、肩甲骨を寄せる動作でバーを引き寄せます。
• 「おへそ」のあたりを目安にバーを引き寄せ、その後肩甲骨を開いて戻します。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/back/bent-over-row-workout.html

【三角筋前部】POF法ミッドレンジ種目「スミスマシン・フロントショルダープレス」

この種目は、正確には三角筋前部と三角筋中部どちらにも効果的な種目ですが、取り組み方によって三角筋前部に集中できる種目です。

バーベルの軌道が固定された「スミスマシン」を利用し「カラダからやや前方に離れた位置」でショルダープレス動作を行うのがポイント。

結果的に三角筋前部への負荷の比重が高まることで、三角筋中部の関与が抑制され「三角筋前部への負荷の比重が高まる」のが特徴です。

【スミスマシン・フロントショルダープレスのやり方】

• アジャスタブルベンチを垂直手前の角度に調整し、スミスマシンの間に配置します。
• スミスマシンの「セーフティ」を肩の高さあたりに調整します。
• バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握り、バーをおろした際に顔から10cm程度離れた位置に調整します。
• 手首を手の甲側に返し、バーをラックから外して肘を曲げていきます。
• アゴのあたりまでおろしたら、三角筋前部の力を意識して肘を伸ばしていきます。

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【三角筋中部】POF法ミッドレンジ種目「ショルダープレス」

ショルダープレスは、肩の筋肉（三角筋前部・中部）を鍛えるミッドレンジ種目として最も代表的な種目の一つ。

動作には肘関節・肩関節が関与するため、三角筋以外にも腕の筋肉である「上腕三頭筋」も同時に鍛えられるのが特徴。

ショルダープレスで利用するウェイトは、一般的に「ダンベル・バーベル・スミスマシン・マシン」を利用して取り組みます。

【ショルダープレスのやり方】※ここでは、ダンベルショルダープレスについて解説します。

• アジャスタブルベンチを垂直手前の角度に調整します。
• ベンチに座り、ダンベルを両手に保持します。
• 肩の上部あたりにダンベルを位置させておきます。
• 頭上に向かって真上に肘を伸ばして挙上します。
• その後、ゆっくりと肘を曲げて肩の上部に戻します。

肩をデカく！ショルダープレスの効果的なやり方と重さ設定、応用トレまで一挙紹介！

【三角筋後部】POF法ミッドレンジ種目「リアデルトロー」

https://www.youtube.com/watch?v=XZUq9sOeZSU

この種目は、両手にバーベルを保持して直立し、上半身を前傾させた姿勢のまま「腕を後方へ引く動作」を行うことで三角筋後部を鍛えます。

カラダに対して水平に腕を後方へ引くことで「肩関節水平外転」を引き起こすことで、主動筋となる「三角筋後部」を鍛えます。

動作を行う際、肩甲骨を寄せてしまうと負荷が「背筋群」に分散してしまうため「肩関節動作のみで行うことがポイント」です。

【リアデルトローのやり方】

• 肩幅よりも広めの手幅でバーべルを保持し、直立します。
• 上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させます。
• この姿勢のまま、肘を曲げながらカラダ後方へ引いていきます。
• この際、肩甲骨動作は関与させず、純粋に肩関節水平外転で行います。
• その後、三角筋下部で負荷を感じながらゆっくりと腕を伸ばします。

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【上腕三頭筋】POF法ミッドレンジ種目「ナローベンチプレス」

通常では胸（大胸筋）を鍛えるベンチプレスを「ナロー（短い手幅）」でバーベルを保持することで、上腕三頭筋への負荷を高めた種目。

肩幅程度またはそれ以上に狭い手幅でプレス動作を行うことで、肘を伸ばす動作「肘関節伸展を強く引き起こす」ことで上腕三頭筋を鍛えます。

この種目も、他のミッドレンジ種目と同様に、上腕三頭筋を鍛える種目の中では「最大の重量」を扱えるのが特徴の種目です。

【ナローベンチプレスのやり方】

• フラットなトレーニングベンチに仰向けになります。
• バーベルを「肩幅」程度の手幅で握ります。
• ※狭すぎる手幅では肩や肘を痛める原因になるので注意。
• 脇を閉じたまま、肘を縦に折りたたむように曲げてバーをおろします。
• 胸にバーが触れたら、上腕三頭筋の力を意識して肘を伸ばします。

【上腕二頭筋】POF法ミッドレンジ種目「バーベルカール」

バーベルカールは、上腕の表側に位置する「上腕二頭筋」を鍛える種目として「ダンベルカール」に並んで代表的な種目。

ダンベルではなくバーベルを利用することで、より「高重量」を利用できるのが特徴のミッドレンジ種目に分類されます。

しかし、高重量といっても対象筋である上腕二頭筋の力のみで扱える重量の範囲内で重量設定を行うよう注意しましょう。

【バーベルカールのやり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅で保持して直立します。
• 肘をカラダの側面あたりで固定し、脇を閉じておきます。
• 肘を前後に動かさずに肘を曲げてバーを挙上します。
• 上腕二頭筋を完全収縮させた後、ゆっくりと肘を伸ばします。
• 肘の位置が前後に動いてしまうと肩の筋肉に負荷が分散してしまうので注意しましょう。

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【大腿四頭筋】POF法ミッドレンジ種目「スクワット」

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも称される、下半身を鍛える種目として代表的なミッドレンジ種目の一つ。

「股関節・膝関節」の屈曲と伸展といった関節動作を行うことで、主動筋となる「大腿四頭筋・ハムストリング・殿筋群」を鍛えられるのが特徴。

自重スクワットに「バーベル」を担いで行うのが動画にある「バーベルスクワット」負荷の調整を行うことで効果的に下半身を鍛えましょう。

【スクワットのやり方】

• 肩幅よりも気持ち広めの足幅で直立します。
• 背筋を伸ばし、両手は胸の前でクロスさせます。
• 股関節→膝関節の順番で曲げて腰をおろしていきます。
• 太ももが床と平行になる程度までおろしていきます。
• その後、対象筋の力を意識して立ち上がります。
• しゃがんだ時と同じく股関節→膝関節の順番で膝を伸ばします。

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【ハムストリング】POF法ミッドレンジ種目「ローバー・フルスクワット」

この種目は、通常のバーベルスクワットよりも「Low bar（低い位置にバーを置く）」でバーを保持してスクワットを行う種目。

ローバーにすることで「上半身の前傾が深くなる」ことで、大腿四頭筋の関与が減り、その分「ハムストリングへの負荷が高まる」のが特徴。

また、通常のスクワット（太ももが平行程度）ではなく「フルスクワット（太ももが床と平行よりも低く）」しゃがむことでより効果的です。

【ローバー・フルスクワットのやり方】

• バーベルを肩幅よりも気持ち広めの手幅で握ります。
• 肩の下部（ローバー）でバーベルを担ぎます。
• 上半身を前傾させたまま、スクワットを行います。
• 太ももが床と平行以上に深くなるまでおろします。
• その後、ハムストリングの力で立ち上がっていきます。

【腹直筋】POF法ミッドレンジ種目「シットアップ」

この種目は、腹直筋を鍛えるミッドレンジ種目として最も代表的な種目の一つ。皆さんが想像されるであろういわゆる「腹筋」です。

シットアップでは、上半身を上げる「体幹屈曲」と「股関節屈曲」を引き起こすため、主動筋となる「腹直筋・腸腰筋」をメインに鍛えられるのが特徴。

似た種目に「クランチ」がありますが、クランチは股関節屈曲を関与させずに、純粋に「体幹屈曲」を行うというそれぞれの違いがあります。

【シットアップのやり方】

• トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• 膝を90度程度に曲げ、足裏を床につけます。
• 両手を胸の前でクロスさせるか、耳の後ろあたりで固定します。
• 息を吐きながら上半身を丸めるように上げていきます。
• この際、おへそを見るように丸め、息を完全に吐いて腹直筋を収縮させます。
• その後、ゆっくりと対象筋で負荷を感じながら元の位置に戻ります。

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【腹斜筋】POF法ミッドレンジ種目「ツイスト・クランチ」

この種目は、別名「サイドクランチ」とも呼ばれる種目で、通常のクランチ動作に、捻る動作「ツイスト動作」を加えた種目。

体幹屈曲により起き上がった際に上半身を左右に捻ることで「体幹回旋」を引き起こすことで、主動筋となる「腹斜筋」を鍛えます。

腹直筋・腹斜筋をこの種目で同時に鍛えることができるため「お腹周りの引き締め・ウェストのシェイプ」に効果的な種目です。

【ツイスト・クランチのやり方】

• 床に仰向けになり、上背部（肩甲骨）までを持ち上げていきます。
• 上半身を持ち上げたところで、右に上半身を捻ります。
• 腹斜筋の収縮を感じたら、正面に戻し、上半身を戻します。
• 次に、再度上半身を持ち上げ、今度は左に上半身を捻ります。
• 上記のように左右交互に捻りを加えながら動作を繰り返します。

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【ストレッチ種目】

ここからは、部位別のストレッチ種目について解説します。

【大胸筋中部】POF法ストレッチ種目「ダンベルフライ」

この種目は、胸（大胸筋中部）を鍛えるストレッチ種目として最も代表的な種目の一つ。

腕を胸の前で閉じる動作「肩関節水平内転」を純粋に行うことで「大胸筋に負荷を集中」させながら鍛えられるのが特徴のストレッチ種目。

動作の際は「引いて押す」のではなく「開いて閉じる」意識で動作を行うと、より効果的にフライ動作を行うことができます。

【ダンベルフライのやり方】

• 両手にそれぞれダンベルを保持し、フラットなトレーニングベンチに仰向けになります。
• 胸の上で腕を伸ばし、肘を8割程度伸ばした角度で固定します。
• 肘を固定したまま、両腕を側方に向かって開いていきます。
• 大胸筋の「ストレッチ（伸展）」を感じたら、腕を閉じていきます。
• ダンベル同士が触れるまで寄せず、肩幅程度まで閉じるようにしましょう。

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【大胸筋上部】POF法ストレッチ種目「インクライン・ダンベルフライ」

この種目は、上で解説した「ダンベルフライ」と同様の動作を、インクライン（斜め上）に調整したアジャスタブルベンチを利用して行う種目。

上半身が斜めの状態でフライ動作を行うことで「肩関節水平内転が斜め上に作用」するため「大胸筋上部に負荷が集中」するのが特徴。

大胸筋上部は「分厚い胸板・美しいデコルテライン」を強調するために鍛えるべき部位であるため、積極的に鍛えていきましょう。

【インクライン・ダンベルフライのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクライン（30~45度程度）に調整します。
• ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを保持してフライ動作を行います。
• 大胸筋上部のストレッチを意識し、腕を開いていきます。
• その後、大胸筋上部の力で斜め上方向に腕を閉じていきます。

【大胸筋下部】POF法ストレッチ種目「デクライン・ケーブルフライ」

この種目はダンベル・バーベルといったフリーウェイト器具ではなく「ケーブルマシン」を利用した大胸筋下部のストレッチ種目。

ケーブルの「プーリー（滑車）」を高い位置に調整し「斜め下方向にフライ動作を行う」ことで、大胸筋下部への負荷比重を高めた種目。

動作の際は、大胸筋下部が「最大ストレッチ（伸展）」するまでしっかりと腕を開いていくことが効果的に取り組むコツです。

【デクライン・ケーブルフライのやり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を頭上高い位置に調整します。
• プーリーに「ワンハンドグリップ」を装着します。
• 両手でグリップを保持し、一歩前の位置に立ちます。
• 両脚を前後に開くことでカラダ全体を安定させ、フライ動作を行います。
• 腕を斜め上方向に開き、大胸筋下部をストレッチさせます。
• その後、斜め下方向に腕を閉じていきます。

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【背中】POF法ストレッチ種目「ダンベル・プルオーバー」

この種目は、背中（広背筋）を鍛えるストレッチ種目として代表的な種目の一つ。

プルオーバーの動作には「肩関節伸展」が引き起こされるため、主動筋となる背中の筋肉「広背筋」を集中的に鍛えられるのが特徴。

また、単一の関節動作だけで行う「アイソレーション種目」に分類されるため、広背筋を発達させたい場合に欠かせない種目です。

【ダンベル・プルオーバーのやり方】

• フラットなトレーニングベンチに、垂直になるように上背部（肩甲骨）を乗せます。
• 両脚は膝を曲げて床につけ、カラダ全体を安定させます。
• ダンベルのプレートの内側を両手で「三角形」を作るように保持します。
• 肘は9割程度伸ばした角度で固定したまま、頭上に腕をおろしていきます。
• 広背筋のストレッチ（伸展）を感じたら、広背筋の力で腕を胸の真上に戻します。

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【三角筋前部】POF法ストレッチ種目「インクライン・フロントレイズ」

この種目は、インクラインベンチを利用し、フロントレイズ動作を行うことで三角筋前部を鍛える代表的なストレッチ種目。

インクラインベンチを利用することで、通常のフロントレイズよりも「より広い可動域を活かせる」ことで、ストレッチを強く引き起こします。

ウェイトを保持する腕を、カラダ後方までおろしても負荷が抜けることがなく「全可動域で負荷が掛かり続ける」のが特徴の種目です。

【インクライン・フロントレイズのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整し、仰向けになります。
• 両手にのダンベルを保持し、肘を9割程度伸ばした角度で固定します。
• 腕はカラダの側方側で床に伸ばしておき、前方に向かって腕を持ち上げます。
• 肩と同じ高さまで持ち上げたら、床と腕が垂直になるまでおろし、ストレッチさせます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

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【三角筋中部】POF法ストレッチ種目「インクライン・サイドレイズ」

この種目は、肩（三角筋中部）を鍛えるストレッチ種目として、最も代表的な種目。インクライン（30~45度）に調整したベンチを利用します。

通常のサイドレイズでは、腕をカラダの側面までおろしてしまうと負荷が抜けるのに対し、インクラインベンチを利用することで、

より「広い可動域」を活かし、腕をおろしたストレッチポジションで「三角筋中部が強烈にストレッチ（伸展）」されるのが特徴の種目です。

【インクライン・サイドレイズのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整します。
• ベンチに横向きで寝て、上側の片手にダンベル一つを保持します。
• 肘を8割程度伸ばした角度で固定し、前方に腕を下げていきます。
• 三角筋中部のストレッチ（伸展）を感じたら、腕を真上に向かって持ち上げます。
• その後、三角筋中部に負荷を感じながらゆっくりと腕をおろし、繰り返します。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/shoulder/sideraise-sholder.html

【三角筋後部】POF法ストレッチ種目「サイド・ライイング・リアレイズ」

上で解説した「インクラインサイドレイズ」と動作が似ていますが、ダンベルを持つ手首を「親指側が下になる」角度で行う種目。

親指側を下にした手首の角度で動作を行うことで、三角筋中部への関与を抑制し「三角筋後部への負荷の比重を高められる」のが特徴。

三角筋前部・中部・後部それぞれを鍛えるストレッチ種目では、インクラインベンチを利用するため、組み合わせて取り組みましょう。

【サイド・ライイング・サイドレイズのやり方】

• 上で解説した「インクライン・サイドレイズ」と同様のセットアップを行います。
• ダンベルを保持する手首の角度を「親指側が低くなる角度」で保持します。
• 手首の角度を維持したまま、三角筋後部の力を意識して動作を行います。

【上腕三頭筋】POF法ストレッチ種目「フレンチプレス」

この種目は、上腕の裏側「上腕三頭筋」を鍛えるストレッチ種目として代表的な種目の一つ。

上腕を上にあげた状態のまま、肘を伸ばす「肘関節伸展」動作を行うことで、主動筋となる上腕三頭筋を効果的に鍛えられます。

また、腕を常に上にあげた状態のまま肘を曲げていくことで「上腕三頭筋を強烈にストレッチ（伸展）」させられるのが特徴です。

【フレンチプレスのやり方】

• アジャスタブルベンチまたはバックシートが短い垂直型のベンチを利用します。
• ベンチに座り、両手の手のひらで「三角形」を作り、ダンベル一つのプレート内側を保持します。
• 後頭部側でダンベルを保持し、肘を真上に伸ばして上腕三頭筋を収縮させます。
• その後、ゆっくりと肘を曲げていき、上腕三頭筋をストレッチさせます。

【上腕二頭筋】POF法ストレッチ種目「インクライン・ダンベルカール」

この種目は、上腕の表側「上腕二頭筋」を鍛えるストレッチ種目として、代表的な種目の一つ。インクラインベンチを利用します。

上半身が斜めの状態でダンベルカールを行うことで「可動域が広がる」ことで「上腕二頭筋のストレッチを強烈に引き起こせる」のが特徴。

通常のダンベルカールにありがちな、肘を伸ばしたタイミングで負荷が抜けてしまうというデメリットを解消した取り組み方です。

【インクライン・ダンベルカールのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整します。
• 両手にそれぞれダンベルを保持し、ベンチに仰向けになります。
• 胸を張って背中をシートにつけた状態でアームカール動作を行います。
• 肘を前後に動かさないよう固定したまま、肘を伸ばします。
• 肘が伸び切る手前まで伸ばしてストレッチさせ、その後肘を曲げて上腕二頭筋を収縮させます。

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【大腿四頭筋】POF法ストレッチ種目「シシースクワット」

この種目は、太もも前面「大腿四頭筋」を鍛えるストレッチ種目として、代表的な種目の一つ。自重による負荷を利用します。

スクワットのような「股関節動作」を関与させず「膝関節動作のみ」で行うことで、主動筋となる大腿四頭筋を強烈に鍛えられるのが特徴。

膝を曲げたタイミングで、大腿四頭筋を「最大伸展」させられるため「広い可動域」を意識して取り組むのがポイントです。

【シシースクワットのやり方】

• 肩幅程度の足幅で直立し、柱などを片手で掴んでカラダを支えます。
• カカトを上げた状態で膝を曲げ、腰を下ろしていきます。
• 膝の角度が90度程度を目安に曲げていき、大腿四頭筋をストレッチさせます。
• その後、大腿四頭筋の力で膝を伸ばして元の位置に戻ります。
• 股関節はできるだけ動かさず動作を行うのがポイントです。

【ハムストリング】POF法ストレッチ種目「ルーマニアン・デッドリフト」

この種目は、通常は「背筋群」を鍛える種目として代表的な「デッドリフト」のバリエーション種目で、ハムストリングに効果的なストレッチ種目。

通常のデッドリフトと比較して「膝を伸ばし気味」のまま動作を行うことで、背筋群よりも「ハムストリングへの負荷を高められる」のが特徴。

ルーマニアンデッドリフトでは「バーベル・ダンベル・ケトルベル」といったフリーウェイト器具を利用して取り組みます。

【ルーマニアン・デッドリフトのやり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅で保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
• 上半身が床と平行になるまで深く前傾させていきます。
• この際、膝を軽く曲げ、伸ばし気味で動作を行います。
• ハムストリングのストレッチを十分に感じるまで前傾させます。
• その後、ハムストリングの力を使って上半身を元の位置に戻します。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/kintore-knowledge/ru-manianndeddorihuto-suthihhuregggudeddorihuto-kintore.html#DL-6

【腹直筋】POF法ストレッチ種目「ドラゴンフラッグ」

この種目は、腹筋（腹直筋）を鍛えるストレッチ種目として、最も強度が高い代表的な種目の一つ。

「両脚・腰・背中」を真上に向かって持ち上げていき、その後ベンチすれすれまでおろした際「腹直筋に強烈なストレッチが掛かる」のが特徴。

自重で行う腹筋トレーニングの中でも「最も高い強度」を誇り、ベンチ以外にも「丈夫な柱」などがあればそれらを利用しても取り組めます。

【ドラゴンフラッグのやり方】

• トレーニングベンチに仰向けになり、両手を頭上のベンチを掴みます。
• 両脚を伸ばしたまま、息を吐いて垂直になるまで持ち上げます。
• その後、さらに高い位置に両脚を押し上げ「腰・背中」も垂直手前になるまで持ち上げます。
• この際、息を吐ききることで腹直筋下部を完全に収縮させます。
• その後、ゆっくりとベンチぎりぎりまで両脚をおろし、腹直筋を完全にストレッチさせます。

【腹斜筋】POF法ストレッチ種目「ダンベル・サイドベント」

この種目は、片手にダンベルを保持して直立し、上半身を側方へ倒していくことで、腹斜筋を強烈にストレッチさせる種目。

上半身を側方へ捻る動作「体幹側屈」にダンベルによる負荷を掛けることで「腹斜筋を強烈にストレッチさせながら鍛えられる」のが特徴。

上半身を起こしていく際は、反対側へ多少捻ることで、腹斜筋を完全に収縮させるのがポイント。広い可動域を意識して行いましょう。

【ダンベル・サイドベントのやり方】

• 片手にダンベルを保持し、直立します。
• 胸を張り、背筋を伸ばしたまま、ダンベルを持つ側へ上半身を傾けます。
• 可能な限り深く傾けたら、ダンベルを持つ側とは反対側の腹斜筋のストレッチを感じます。
• その後、腹斜筋の力によって上半身を元の位置に起こしていきます。
• 起こした後、多少反対側へ上半身を傾けることで、腹斜筋を完全に収縮させます。
• 反対側でも同様の動作を行います。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/abdominal/danberu-sidebent-fukushakin-weight.html

【コントラクト種目】

ここからは、部位別のコントラクト種目について解説します。

【大胸筋中部】POF法コントラクト種目「ケーブルクロスオーバー」

この種目は、本来ストレッチ種目に分類される種目ですが、コントラクト（収縮）を意識して動作を行うことがポイント。

フルレンジ（全可動域）で行うのではなく、可動域を限定して「収縮時に負荷が集中する」ように取り組むことで効果的に大胸筋を鍛えられます。

ケーブルマシンは「全可動域で負荷が掛かり続ける」ため、収縮動作時でも負荷が抜けることなく効果的に鍛えられるのが特徴のマシンです。

【ケーブルクロスオーバーのやり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を胸の位置程度の高さに調整します。
• プーリーに「ワンハンドグリップ」を装着します。
• マシンの間に立ち、両手にグリップを保持します。
• 一歩前に全身した位置で、両脚を前後に開いてカラダ全体を安定させます。
• 肘を８割程度伸ばした角度で固定したまま、腕を側方に開きます。
• その後、収縮動作を意識して腕を閉じ、閉じたところでアゴを引いて強く胸に力を入れます。

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【大胸筋上部】POF法コントラクト種目「インクライン・スベントプレス」

この種目は、インクライに調整したベンチに仰向けになり、両手の手のひらでプレートを挟み持った状態でプレス動作を行う種目。

プレートを手のひらで挟み持つことで、大胸筋が常に収縮状態となり、かつプレス動作を行うことで「大胸筋上部を強烈に収縮できる」のが特徴。

フラットベンチで取り組むと「大胸筋中部」デクラインベンチで取り組むと「大胸筋下部」に効果的です。

【インクライン・スベントプレスのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクライン（30~45度程度）に調整します。
• ベンチに仰向けになり、両手の手のひらでプレートを挟み持ちます。
• 胸を張り、常に手のひら同士を合わせる力を入れながら肘を真上に伸ばします。
• 大胸筋を最大収縮させたら、ゆっくりと肘を曲げて元の位置に戻ります。
• ※負荷を強めたい場合はプレートを「2枚」挟み持つのがおすすめです。

【大胸筋下部】POF法コントラクト種目「デクライン・ダンベルハンマープレス」

この種目は、デクラインに調整したベンチに仰向けになり、両手に保持したダンベル同士を合わせたままプレス動作を行う種目。

ダンベルを持つ両手の手幅が狭い状態でプレス動作を行うことで、肘を伸ばしたトップポジションでは「大胸筋下部が最大収縮する」のが特徴。

また、両手の手のひら同士が向き合う手首の角度「ハンマーグリップ」で動作することで「より強い収縮感を得る」ことが可能です。

【デクライン・ダンベルハンマープレスのやり方】

• デクライン（頭側が低くなる角度）に調整したベンチに仰向けになります。
• 両手にダンベルを保持し、手のひら同士が向き合う手首の角度でダンベル同士を合わせます。
• この状態のまま、肘を伸ばして胸の真上に向かってプレス動作を行います。
• 肘を伸ばすと同時に大胸筋下部を強く収縮させ、その後肘を曲げて元の位置に戻ります。

【背中】POF法コントラクト種目「ワンハンドローイング」

この種目は、広背筋を鍛えるダンベル種目として最も代表的な種目の一つ。取り組み方によってはストレッチ種目としても利用できます。

ワンハンドローイングは、ストレッチ種目でもありますが、ここでは収縮動作「コントラクトを意識して」取り組んでいきましょう。

「ベントオーバーロー」では、上半身の前傾姿勢の維持が難しいですが、この種目ではベンチを利用することでより取り組みやすくなっています。

【ワンハンドローイングのやり方】

• フラットなトレーニングベンチの横にダンベル一つを置きます。
• ベンチに左手・左膝を乗せ、左脚は床に伸ばしておきます。
• 右手でダンベルを保持し、上半身が床に平行になる姿勢を作ります。
• この姿勢のまま、肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを引き上げます。
• 広背筋のコントラクト（収縮）を意識して動作を行いましょう。
• その後、肩甲骨を開いて肘を伸ばし、ダンベルをおろします。

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

【三角筋前部】POF法コントラクト種目「インクライン・スパイダーフロントレイズ」

この種目は、インクラインに調整したベンチにうつ伏せになった状態で両腕を前方に持ち上げることで、三角筋前部を鍛えるコントラクト種目。

斜め上方向のうつ伏せの姿勢でフロントレイズ動作を行うことで「三角筋前部の収縮がより強く引き起こされる」のが特徴。

インクラインベンチを利用できない場合は、直立した姿勢で上半身を45度程度前傾させて取り組むことで、同様の取り組みが可能です。

【インクライン・スパイダーフロントレイズのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクライン（30~45度程度）に調整します。
• 両手にダンベルを保持し、ベンチにうつ伏せになります。
• 肘を9割程度伸ばした角度で固定したまま、前方に腕を持ち上げます。
• 肩の位置まで腕を持ち上げたら、ゆっくりと床と垂直になるまで下げます。

【三角筋中部】POF法コントラクト種目「サイドレイズ」

この種目は、肩（三角筋中部）を鍛えるコントラクト種目として最も代表的な種目の一つ。肩の側面を鍛えていきます。

サイドレイズは、肩を軸に腕を側方へ開く「肩関節外転」を純粋に引き起こすことで、主動筋となる「三角筋中部に負荷を集中させられる」のが特徴。

腕を側方へ開いて肩の高さまで持ち上げていくことで、ターゲットである三角筋中部のコントラクト（収縮）を強く作用させます。

【サイドレイズのやり方】

• 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
• 肘を9割程度伸ばした角度で固定し、カラダの側面に位置させます。
• 肘の角度を維持したまま、腕を側方へ開いていきます。
• 肩の高さまでを目安に肘を上げていき、その後ゆっくりと元の位置に戻します。
• ※ダンベルを持ち上げるのではなく、肘を持ち上げる意識で動作を行います。

【三角筋後部】POF法コントラクト種目「マシン・リアデルトフライ」

この種目は、専用のマシン「バタフライマシン」を利用し、マシンに向き合う角度で座った状態のまま、リバースフライ動作を行うコントラクト種目。

バタフライマシンにより水平に動作を行うことで「肩関節水平外転」を引き起こし、主動筋となる「三角筋後部」を鍛えます。

また、水平外転動作を可能な限り広く動作を行うことで「三角筋後部を強烈にコントラクト（収縮）させられる」のが特徴です。

【リアデルトフライのやり方】

• 「バタフライマシン」のアームをバックシートの裏側に調整します。
• アーム同士が一番近くなる位置に調整します。
• 次に、シートの高さを調整します。ハンドルが胸の位置にくる高さが目安です。
• 両手でハンドルを握ったら、両腕を水平に後方へ開いていきます。
• この際、肩甲骨は寄せずに、肩関節の動作のみで行います。
• 三角筋後部が完全に収縮したら、負荷を感じながらゆっくりと元の位置に戻ります。

【上腕三頭筋】POF法コントラクト種目「トライセプス・キックバック」

この種目は、上腕の裏側「上腕三頭筋」を鍛えるコントラクト種目として、最も代表的な種目の一つ。

上半身を床と平行になる角度で維持した姿勢で、肘を伸ばす動作「肘関節伸展」を引き起こすことで「上腕三頭筋を強く収縮できる」のが特徴。

動画のように「トレーニングベンチ」の利用がおすすめですが、ベンチがなくても直立で前傾させることで同様の取り組みが可能です。

【ダンベル・キックバックのやり方】

• フラットなトレーニングベンチに、左膝・左手をつきます。
• 右脚は伸ばして床につけ、右手でダンベル一つを保持します。
• 肘をカラダの側面の位置で固定し、脇を閉じておきます。
• 肘を上下に動かさないよう固定し、肘を伸ばしていきます。
• 上腕三頭筋を絞るように収縮して肘を伸ばし切ります。
• その後、負荷を感じながらゆっくりと肘を曲げていきます。
• 反対側も同様に取り組みましょう。

【決定版】トライセプスキックバックの基本的なやり方と効果！丸太のような腕を作るにはこれ！

【上腕二頭筋】POF法コントラクト種目「コンセントレーションカール」

この種目は、上腕の表側「上腕二頭筋」を鍛えるコントラクト種目として最も代表的な種目の一つ。

ベンチなどに座った状態で太ももの内側に肘を固定し「肘関節屈曲」を行うことで「上腕二頭筋をコンセントレート（集中）」して鍛えられるのが特徴。

また、上半身が前傾した状態で動作を行うため、上腕二頭筋よりも「上腕筋・腕橈骨筋」への負荷の比重が高まるのが特徴です。

【コンセントレーションカールのやり方】

• フラットなトレーニングベンチまたは椅子などに座ります。
• 片腕の肘を太ももの内側を当て、肘を固定します。
• 固定した側の腕にダンベル一つを保持し、アームカール動作を行います。
• 肘を曲げる際は、上腕筋の最大収縮を意識して絞るように動作を行いましょう。

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【大腿四頭筋】POF法コントラクト種目「マシンレッグエクステンション」

この種目は、太もも前面「大腿四頭筋」を鍛えるコントラクト種目として最も代表的な種目の一つ。専用の「レッグエクステンションマシン」を利用します。

専用のマシンに備え付けられているウェイトによる負荷を利用し、膝を伸ばす「膝関節伸展」を引き起こすことで「大腿四頭筋を強く収縮」します。

マシン系種目の特徴として「適切な動作軌道」を行えるように軌道が固定されているため、筋トレ初心者の方にもおすすめです。

【マシンレッグエクステンションのやり方】

• 「レッグエクステンションマシン」のバックシートを調整します。
• 膝の裏側にシートの端が来る位置で調整します。
• 「足パッド」に足首の上側を当て、両手は専用のハンドルを保持します。
• 腰・背中をシートに密着させたまま、足パッドと一緒に膝を伸ばしていきます。
• 大腿四頭筋を完全収縮させた後、ゆっくりと負荷を感じながら膝を曲げます。

自宅で簡単脚トレ！レッグエクステンションの効果的なやり方とコツ！

【ハムストリング】POF法コントラクト種目「マシンレッグカール」

この種目は、太もも裏側「ハムストリング」を鍛えるコントラクト種目として最も代表的な種目の一つ。

専用のマシン「レッグカールマシン」を利用し、膝を伸ばす動作「膝関節伸展」を純粋に引き起こすことで「ハムストリングを強く収縮」します。

また「マシンレッグエクステンション」と同様に、マシン系種目の特徴として「適切な動作軌道」を行えるため、筋トレ初心者の方にもおすすめです。

【マシンレッグカールのやり方】

• 「レッグカールマシン」のバックシートを調整します。
• 腰・背中がシートに密着する位置で調整します。
• 次に「膝パッド」を調整し、動作中膝が動かないよう固定します。
• 「足パッド」に足首の裏側を当て、両手は専用のハンドルを保持します。
• 腰・背中をシートに密着させたまま、足パッドと一緒に膝を曲げていきます。
• ハムストリングを完全収縮させた後、ゆっくりと負荷を感じながら膝を伸ばします。

自宅で簡単脚トレ！レッグカールの効果的なやり方とコツ！

【腹直筋】POF法コントラクト種目「クランチ」

クランチは、お腹前面「腹直筋」を鍛えるコントラクト種目として最も代表的な種目の一つ。

似た種目であるシットアップでは「体幹屈曲」と「股関節屈曲」を利用しますが「クランチは体幹屈曲のみで動作を行う」のが特徴。

結果的に体幹屈曲の主動筋である「腹直筋に負荷を集中」させることができ、かつ「強烈に収縮を引き起こすことが可能」です。

【クランチのやり方】

• トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• 両手を胸の前でクロスさせるか、耳の後ろ辺りに添えておきます。
• 息を吐きながら「上背部（肩甲骨まで）」を丸めていきます。
• おへそを見るように丸めていき、下背部は床につけておきます。
• 腹直筋が収縮したら、息を吐ききって完全に収縮させます。
• その後、ゆっくりと上背部を元の位置に戻します。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

【腹斜筋】POF法コントラクト種目「ハンギング・ニーツイスト」

この種目は、チンニングバーにぶら下がった状態で、揃えた両脚を曲げながら斜めに持ち上げることで、腹斜筋を鍛える種目。

動作には「股関節屈曲・体幹回旋」が引き起こされ、主動筋となる腹斜筋をはじめ「腸腰筋・腹直筋下部」も同時に鍛えられるのが特徴。

両脚を捻りながら胸に膝を近づけるように持ち上げていくことで、腹斜筋を強烈にコントラクト（収縮）させられるのが特徴です。

【ハンギング・ニーツイストのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がります。
• 両脚は揃えて伸ばした状態から、膝を曲げながら両脚を引き上げます。
• 斜め上方向に向かって膝を引き上げていき「腹斜筋」の収縮を感じます。
• その後、息を吸いながらゆっくりと膝を伸ばしていき、今度は反対側に斜め上方向に動作します。
• 動作中は、カラダが前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組みます。

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

「POF法」トレーニングメニューの例

上では、POF法の概要・特徴・POF法に沿ったトレーニング種目などについて解説しました。

ここでは、POF法トレーニングの具体的なメニュー構成について解説します。

POF法トレーニングメニュー例【大胸筋】

POF法を利用した大胸筋トレーニングは、基本的に「大胸筋中部」のトレーニングをベースに「大胸筋上部・大胸筋下部」のいずれかの種目を組み込むのがおすすめです。

セット数が多くなりますが、一度のトレーニングで大胸筋中部・上部または下部のいずれかを同時に鍛えることが可能です。

時間的な余裕のない方は中部・上部・下部を、それぞれ分けて「中部の日・上部の日・下部の日」といったように、日を分けることで一回のトレーニング種目を3種目で終わらせることも可能です。

POF法トレーニングメニュー例【上腕】

上腕部の筋肥大に高い効果が期待できるPOF法トレーニングの例です。

上腕表側に位置する「上腕二頭筋」上腕裏側に位置する「上腕三頭筋」それぞれのトレーニング種目をPOF法の基本と同様「ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目」で構成した例。

一度のトレーニングで上腕二頭筋と上腕三頭筋の拮抗しあう筋肉「拮抗筋」をそれぞれ同時に鍛えることで、さらに高い筋トレ効果に期待できるのが特徴。

1種目あたりの回数を高回数で設定しているのは、上腕の筋肥大には高回数トレーニングが最も効果的であるためです。

POF法トレーニングメニュー例【全身】

一度のトレーニングで全身を鍛えるためのPOFトレーニング例について解説します。

全身を鍛えるPOFの例では、下半身全体の筋肉に効果的なバーベルスクワットをベースに取り組み、その後ストレッチ種目→コントラクト種目へと移行します。

結果的にミッドレンジ種目に分類されるバーベルスクワット・ストレッチ・コントラクトの3つの異なる刺激によって下半身を強化します。

下半身の後は、上半身の前面（大胸筋）上半身の背面（背中）をPOF法の基本通りミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラク種目の順番で取り組みます。

このトレーニングメニューでは、人体を構成する筋肉の中でも大きな筋肉をターゲットとしているため、全身を鍛える効率的なメニューと言えます。

「ウェイトトレーニング」で利用したいトレーニングアイテム3選！

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。お腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から保護する効果を発揮します。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム③「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

「POF法」トレーニングの効果を高めるサプリメント3選！

「POF法」トレーニングの効果を高めるサプリメント①「クレアチン」

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition) クレアチンパウダー 600g

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参考価格【3,000円】

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クレアチンとは、瞬発的な動作の際に使用されるエネルギー源となる「ATP」の合成を促し、より高いパフォーマンスを発揮してくれるサプリメントです。

このクレアチンは、ダッシュ・ジャンプといった瞬発的な動作に加え、ウェイトトレーニングのような「一瞬の爆発的な力」を発揮する際に効果を期待できます。

一見薬物のように感じるかもしれませんが、このクレアチンとは、私たちが普段口にするお肉を代表する食品の中に自然に含まれている物質です。

そのため、人体にとって安全な成分なので心配はいりません。※摂取量を間違えると肝臓に負担がかかるので注意が必要。

クレアチンの摂取方法ですが、「ローディング」というクレアチン独自の飲み方があります。ローディングとは、クレアチンを摂取した始める時に、体内に貯蔵する方法のことを指します。

ローディング期には、1回5gを4回に分けて1日20g摂取します。これを1週間続けることで体内に溜め込みます。1週間が経過したらローディングは完了しているので、1日5gを摂取していきましょう。

「POF法」トレーニングの効果を高めるサプリメント②「プレワークアウトサプリメント」

プレワークアウトとは、トレーニングを行う前に使用することで、パフォーマンスの向上・トレーニングの効果をより高めてくれるサプリメントです。

プレワークアウトに含まれている代表的な成分は、「シトルリン」「アルギニン」「ベータアラニン」「カフェイン」といった成分が主に含まれています。

これらの成分によって血流が促され「持久力・筋出力・瞬発力・集中力の向上・基礎代謝の向上・疲労回復」といったトレーニーにはうれしい効果が期待することができます。

カラダのパフォーマンスを高めてくれるだけでなく、集中力の向上といったメンタル面でのサポート効果もあるため、トレ―ニングに対する精神力を強化することで、結果的により追い込むことができるようになります。

プレワークアウトサプリの摂取方法は、トレーニングの30分~1時間前に規定量を摂取するだけです。

「POF法」トレーニングの効果を高めるサプリメント③「BCAA」

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

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BCAAとは、体内で生成することができない必須アミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）です。

これは筋肉の合成に貢献してくれるサプリメントで、疲労回復にも大きな効果を発揮します。

バリン・ロイシン・イソロイシンは、カラダの中で生成することができない必須アミノ酸のため、普段のお食事やサプリメントなどから摂取する必要があります。

BCAAの摂取方法ですが、起床時・トレーニング前・トレーニング最中・トレーニング後にそれぞれ規定量の摂取がおすすめです。

おわりに

いかがでしたでしょうか？

今回は「POF法」の概要・特徴と効果・POF法に沿ったトレーニング種目などについて解説しました。

筋トレによる効果をより高めたい方、より高次元のトレーニングに取り組みたい方は、POF法を利用して効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

“No pain No gain”

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かっこいい体を作るため体を大きくする「バルクアップ」にチャレンジしている方は少なくないでしょう。確かに体が大きくなればファッションの幅も広がりますし見た目もよくなります。

しかしこのバルクアップは特に何も考えず漫然と筋トレをしていてもなかなかうまくいきません。食事に関しても同様ですね。

そこでこの記事ではバルクアップの際に持つべき筋トレと食事の意識などについて紹介していきたいと思います。

バルクアップとは？

筋トレをしたことがない、もしくは始めたばかりの人にとってバルクアップという言葉はあまり馴染みがないかもしれません。

bulkは英語で容量を指す言葉であり、大量や大部分といった表現をするときによく使われる言葉になります。巨漢や大柄といった意味もありますね。

転じてボディメイクにおけるバルクアップとは筋肉をつけ体を大きくする一連のプロセスのことを指します。

このプロセスは主に筋トレ、食事、回復の３つが軸となっていますので順番に紹介していきましょう。

バルクアップ方法筋トレ編

バルクアップさせる筋トレのコツ①頻度

まずはトレーニングについてみていきましょう。

筋トレの頻度は何が目的かによって変わってきますが、最も効率よく特定の部位を大きくしたいのであれば目標の部位を週に２～３回鍛えるのが理想ですね。

ただし週に２～３回と言っても同じ部位を２日連続で鍛えるのはＮＧ。

筋肉が大きくなるには傷ついた筋繊維を回復させる「超回復」という期間を取らなければなりません。

この超回復期間は部位によりますが４８時間～７２時間必要なため特定の部位をトレーニングしたら２、３日空けないと逆に筋肥大を阻害してしまうので注意しましょう。

また週に各部位を１回ずつしかできない場合でも筋肥大は可能です。

むしろ一つの部位をとことん追い込めるためボディビルダーや上級者の中にも各部位を週に１回しかやらない人もいます。

ただしその分もうウェイトが上がらないという限界までトレーニングをこなさなければならないので知識とトレーニングテクニックがある程度必要になります。

筋トレの頻度に関しては↓の記事もご参考ください。

毎日やっていいの？筋トレの効果を最大限に引き出す頻度とは

バルクアップさせる筋トレのコツ②回数・セット数

ウェイトリフティングなどで筋瞬発力をつけたいならば高重量低回数、ダイエット目的や筋持久力を上げたいならば低重量高回数で行いますが、筋肥大させたい場合はその中間くらいで行うと効果が得られやすくなります。

具体的には１０回×３セットで限界になるような重量・回数設定がいいというのが定説ですね。

筋肥大させたいときはこの設定が一つの目安となるでしょう。

しかしこれはあくまで目安で何でもかんでも１０回×３セットが正解だとは限りません。

重要なのは「しっかり筋肉が疲労しているかどうか」なので足りなければ重量を重くして行ったりセット数を増やしたりしてあげる必要があります。

肩やふくらはぎのように日常から刺激の入っている部位は負荷に強いのでセット数を増やし、高回数で行うなど部位によっても最適な回数・セット数は変わってきます。

このサイトでは各筋トレメニューも詳しく紹介しているのでそちらも参考にしてみてください。

バルクアップさせる筋トレのコツ③異なる刺激

同じトレーニングメニューを一定期間続けていると徐々に筋肉痛が起きなくなってきます。

筋肉痛がなければ刺激が入ってないのか？というと別にそんなことはなく筋肉痛がなくても筋肉はしっかり鍛えられています。

しかし同じメニュー同じ刺激が一定期間続いた場合筋肉が刺激に慣れ、筋肉の発達が停滞することがあるのは事実です。そんなときはいつもと違ったメニューを組んであげると停滞から抜けられる可能性があります。

いくつか方法はありますが最も取り組みやすいのはトレーニングの順番を変えてみることでしょう。

例えば肩の筋トレでいつもは高重量でショルダープレス→低重量高回数でサイドレイズ追い込みのパターンでやっていたとしたらたまに高重量サイドレイズ→ショルダープレスというように順番を入れ替えてあげるのです。

こうすることでいつもとは違う刺激が入るので停滞を打破できる可能性があります。

刺激が足りてないと感じたら重量やセット数、順番を変えてみるといいでしょう。

バルクアップさせる筋トレのコツ④特殊なセット

違う刺激を与えるという意味では特殊なセットやレップ法を試してみるのも手です。

特殊なセットというのは例えば２つのメニューを連続して行い１セットとする「コンパウンドセット法」、４つ以上のメニューをインターバルなしで連続して行う「ジャイアントセット法」、もう余力がなくなった状態からネガティブ動作だけを行ってトレーニングを続行する「ネガティブレップ法」などですね。

これらの特殊なセットはどれもかなり負荷の強いやり方になりますが、その分通常のトレーニングとは違った刺激を与えられるので定期的に取り入れてみるといいかと思います。

筋肉をオールアウトさせる方法に関しては↓の記事もご参考ください。

筋トレで追い込む！「オールアウト」とは？！やり方・コツ・効果を確認して筋トレ効果を最大化！

オールアウトで作る強靭な肉体！そのメリットとデメリットを解説

バルクアップさせる食事のコツ⑤有酸素運動は必要か

トレーニングは大きく分類すると２つに分かれます。筋トレなど息を入れずに瞬間的に強度の高いトレーニングを行う「無酸素運動」、ウォーキングやランニングなど呼吸をしっかり行いながら低負荷の運動を時間をかけて行う「有酸素運動」の２種類です。

有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いためダイエットや減量をしている人がよく行っていますよね。

しかしこの有酸素運動、やりすぎるとバルクアップ期にとって悪影響が出ることもあります。

ウェイトトレーニングで主に使用される筋肉は瞬発的な力を発揮する「速筋」ですが、有酸素運動で使用される筋肉は持続的な力を発揮する「遅筋」です。

必要以上に有酸素運動を行うと筋肉が遅筋化してしまいバルクアップを阻害してしまう可能性があるのです。脂肪も減りますが筋肉量が落ちるという可能性もありますね。

とはいえ有酸素運動は必要以上に脂肪が蓄積されるのを防いでくれますし、筋トレの際に重要な心肺機能を鍛えてくれる効果もあるので週に２～3回、やりすぎない程度に行うのは効果的です。

実際にボディビルダーの人の中にもバルクアップ期に有酸素運動を行っている人もいます。

ランニングについては↓の記事もご参考ください。

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

バルクアップ方法食事編

バルクアップさせる食事のコツ①カロリー収支

バルクアップを狙う際トレーニングと同じくらい、むしろそれ以上に大事なのが食事と栄養摂取です。

ダイエットの場合は１日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にする必要がありましたが、体をバルクアップさせるなら「摂取カロリー＞消費カロリー」にする必要があります。

具体的にどれくらいカロリーを摂取すればいいかというと１つの目安として「除脂肪体重×４０」という計算式が使われることが多いですね。

例えば体重が６０ｋｇ体脂肪率１０％の人がバルクアップをする場合、６０×９０％×４０で２１６０キロカロリーになりますのでこの数字を２５０～３００キロカロリー上回らせることが目標ということになります。

ただバルクアップをするなら体重はどんどん増えていきますし個人差もあるのでなかなかバルクアップが進まないようでしたら目安より多めにカロリー摂取しても問題ないでしょう。

また食事の管理という意味では「ダーティバルク」という方法と「リーンバルク」という方法があります。

ダーティバルクというのは栄養摂取に関してそこまで厳密に考えず、とにかく高脂肪高タンパク高糖質の食事を食べ続けて摂取カロリーを確保するやり方です。

このやり方だと好きなものやジャンクなものでも食べられるので精神的な負担が少ないですし、筋肉の発達も早いので扱える重量が上がりやすいですね。ただしその分脂肪もかなりの勢いでついてしまうため減量が少し大変になります。

反対にリーンバルクは栄養摂取に気を使い、比較的脂肪がつきにくい食事を食べて行う方法です。

体脂肪をなるべく増やさず体形を維持したまま筋肉を増やせますので減量が比較的楽になりますね。

もちろんバルクアップは摂取カロリー＞消費カロリーにするため多少脂肪はついてしまいますが筋肉がつくと同時に太りたくない人はこちらの方法で食事メニューを決めるといいでしょう。

バルクアップさせる食事のコツ②ＰＦＣバランス

上記の通りダーティバルクで食事メニューを組むならタンパク質と糖質の量さえ確保できていれば細かい計算は必要ありません。

しかし体脂肪をなるべく増やさずバルクアップさせるリーンバルクでは「ＰＦＣバランス」の計算が必要不可欠です。

ＰＦＣとはタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとったもので、このバランスがとても重要になります。

計算方法はいろいろありますが、まずは摂取タンパク質の量を決めます。

筋肉を肥大させるためには１日に体重×1.5ｇ以上のタンパク質が必要とされていますが、本格的にバルクアップさせている人の多くが体重×３ｇ摂取しているので仮に体重×３ｇを１日の必要タンパク質に設定してみましょう。２倍でも構いません。

①に登場した人の例で考えると除脂肪体重が６０×９０％で５４ｋｇになるので５４×３ｇで１日に必要なタンパク質が１６２ｇということになりますね。

次は脂質の計算です。

これもいろいろ計算方法があるのですがここではタンパク質の半分の量を摂取するやり方を採用してみます。

上記で計算したタンパク質の必要量が１６２ｇなのでその半分、８１ｇが必要な脂質の量となりますね。

最後は炭水化物量の計算。

炭水化物の量は１日の必要総摂取カロリーからタンパク質のカロリー、脂質のカロリーを引いた数から求めます。

まずタンパク質が１ｇで４キロカロリー、脂質が１ｇで９キロカロリーなので１６２×４＝６４８キロカロリーがタンパク質から摂取するカロリー、８１×９＝７２９キロカロリーが脂質から摂取するカロリーになります。

総摂取カロリーが２１６０＋３００＝２４６０キロカロリーと仮定すると（①参照）２４６０－６４８－７２９＝１０８３キロカロリーとなり、この分を炭水化物から摂取します。

炭水化物は１ｇで４キロカロリーなので１０８３÷４で２７０ｇが必要な炭水化物となります。

まとめると体重６０ｋｇ体脂肪率１０％の人がリーンバルクを行う場合

• タンパク質１６２ｇ
• 脂質８１ｇ
• 炭水化物２７０ｇ

が一つの目安になります。

ただしこちらの計算式はあくまで目安。ほかにも計算式はあり、個人差もあります。人によってはタンパク質を体重×２ｇに設定することもあるかと思いますのでまず自分のライフスタイルと合わせて計算を行ってみましょう。

バルクアップさせる食事のコツ③ＰＦＣ以外に摂取するべき栄養素

ビタミン・ミネラル

上記の三大栄養素だけでなくバルクアップさせるならほかの栄養素も積極的に摂取しなければなりません。

ビタミンＢなどの水溶性ビタミンは糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わるため不足すると筋肥大が効率よく行われませんし、コラーゲンの生成を助けるビタミンＣなども非常に重要ですね。

ミネラルも同様に不足すると体にあらゆる悪影響を及ぼします。

できれば食事から摂取するのが理想ですが、ＰＦＣバランスも計算しつつビタミン量も計算するのなんて大変・・・という人も少なくないでしょう。

そんな時はマルチビタミン・ミネラルサプリに頼るのも一つの手ではありますね。

アミノ酸

アミノ酸はバルクアップにおいて極めて重要な栄養素です。

アミノ酸には人間が体内で生成できる「非必須アミノ酸」と体内で生成できず外部から摂取する必要のある「必須アミノ酸」という２つの種類があります。

特に外部から摂取する必要のある必須アミノ酸には筋分解を防いだり筋合成を促進する種類があるため欠かせない栄養素となっているのです。

なにしろ必須アミノ酸９種類を摂取できる「ＥＡＡ」、９種類のうちバリン・ロイシン・イソロイシンという３つのアミノ酸に特化した「ＢＣＡＡ」というサプリメントが大人気なくらいですからね。

こちらも食事から摂取するには計算やメニューを組むのが少し面倒なためサプリ使用も考えましょう。

食物繊維

食物繊維は腸内環境をよくしてくれるためたくさん食べる機会が多いバルクアップ期には積極的に摂取していきたいです。

さらに血糖値の急激な上昇を抑えてくれるためなるべく体脂肪をつけたくないリーンバルク実践者にとってもとても重要ですね。

野菜や海藻類に多く含まれているのでできれば食事の際すべてでサラダなどをメニューに加えたところです。

野菜はビタミンも豊富なので一石二鳥ですね。

バルクアップさせる食事のコツ④水はたくさん飲む

水分補給を欠かさないのもポイントですね。

人間の体は成人だとおよそ６０％以上が水分でできており筋肉にも大量の水が含まれています。当然ながら筋肉の量が増えれば増えるほど筋肉に含まれる水分の量も増えていきますね。

そしてその水分は随時汗や尿として排泄されていきます。バルクアップをするということは筋肉が増えていくということなので全くトレーニングしていない人より多めに水分を摂取しないと体内への水分補給が間に合わなくなってしまうのです。

実際ボディビルダーの方たちの中には１日に７リットルもの水を飲む人もいます。

体をバルクアップさせるなら最低でも１日２リットル以上の水を飲みたいですね。

水分が補給できればスポーツドリンクでもフルーツジュースでもお茶でもなんでもいいのですが、これらの水分を飲みすぎると余計な栄養素を摂取することにもなるので大量に飲むのであれば普通の水がおすすめです。

バルクアップさせる食事のコツ⑤食事の回数と頻度

バルクアップを狙う際は食事の回数を増やしてみましょう。

上記の通りリーンバルクでもダーティバルクでも１日にけっこうな量の食事をしなければなりません。

比較的食が細いタイプの人からしたら辛いこともあるでしょう。そんな時は１回の食事量を減らし、複数回に分けて食べるのです。このやり方だと比較的楽に栄養を摂取することができますね。

さらに食事を小分けにすることで常に体内のアミノ酸濃度、タンパク質の量、糖質などのエネルギー量を切らさずに保つことができるため体をアナボリック状態にキープしやすいというメリットもあります。

なので１日３食ではなく間食なども含めて１日の食事回数を５～７回の間で増やしてみることをおすすめします。

バルクアップさせる食事のコツ⑥おすすめ食材

鶏肉

では具体的にバルクアップに役立つおすすめの食材を紹介していきましょう。

まずはボディメイク時に最も頼りになる王道の鶏肉です。よくテレビの筋トレ、ダイエット企画などでも登場する食材であるため筋トレ＝鶏肉のイメージを持っている方も多いかと思います。

なぜ鶏肉がおすすめなのかというとタンパク質の含有量が多く、皮を剥げば脂質・糖質の量が極めて少ないからです。

特に鶏胸肉は１００ｇあたりカロリーが１０８キロカロリー程度しかないのにタンパク質が２０～２５ｇも含まれています。

バルクアップでもダイエットでも非常にありがたい食材だと言えるでしょう。

若干胸肉よりは劣りますが皮を剥いだもも肉もおすすめですね。砂肝なども高タンパクかつ低脂肪です。

鶏胸肉を美味しく食べる方法については↓の記事もご参考ください。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

牛肉

牛肉も高タンパクの代表的食材ですね。

鶏肉よりは脂質が多めのため減量末期の時などには向きませんが、バルクアップ時ならたとえリーンバルクだとしても許容範囲でしょう。

栄養素もさることながらあまり手の込んだ調理をしなくても比較的美味しく食べられるのもポイントですね。

部位の中ではもも肉が脂肪が少ないのでおすすめです。

もも肉には１００ｇでカロリーがおよそ１８０キロカロリー、タンパク質が２０ｇ～２５ｇ程度含まれています。

肉類に関しては↓の記事もご参考ください。

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

卵

卵も高タンパク質食材の代表格です。

映画「ロッキー」でシルベスター・スタローンが大量の生卵を飲み干すシーンはあまりにも有名です。

サイズにもよりますが大き目の卵１個にはタンパク質が１０ｇ程度含まれているので非常に優秀ですね。

さらに上記アミノ酸の項で紹介した食事から摂る必要がある必須アミノ酸９種類がすべて含まれていますしビタミンＢなども豊富なので「完全食」とも呼ばれます。

アミノ酸がどれくらい含まれているかどうかを示す「アミノ酸スコア」も最大値の１００。

他の食材とも組み合わせやすいので冷蔵庫に常備しておきたいですね。

魚

魚類もとても優秀なタンパク源です。

最もポピュラーである鮭なら１切れにタンパク質が約１８ｇ～２０ｇ程度含まれています。焼いても刺身でも食べられるので調理パターンが豊富なのも素晴らしいです。

そして魚の魅力はタンパク質だけではありません。

魚類の脂は揚げ物などに使う油と違い「不飽和脂肪酸」という脂です。

この脂は脂の中にも関わらず中性脂肪の蓄積を防いでくれるので「良質な脂」に分類されます。ＥＰＡやＤＨＡという名称を聞いたことがある方も多いでしょう。

これらの体にいい成分が魚の脂にはたくさん含まれているので積極的に摂取することをおすすめします。

アボカド

不飽和脂肪酸が豊富という意味では「森のバター」と呼ばれるアボカドも定番です。

不飽和脂肪酸であるオメガ３脂肪酸やビタミン、ミネラル、アミノ酸などが豊富に含まれているため１つ食べるだけで多くの栄養素をカバーできます。

また味もコクがあり、ディップにしたり刺身にしたりと調理方法も多いのでおすすめですね。

ナッツ

ナッツ類も不飽和脂肪酸が豊富なものが多いです。

最も多いのはくるみで約７割ほどが脂質、アーモンドには抗酸化作用のあるビタミンＥが多いですしマカダミアナッツやカシューナッツもおすすめですね。

これらのナッツ類は小腹が空いたときなどの間食にも最適です。

玄米

バルクアップ期に炭水化物を摂取するときは普通の生成された白米でもいいのですが、玄米に置き換えると様々なメリットがあります。

まずは栄養素の豊富さ。

カロリーと糖質量自体は白米と大して変わりませんが、玄米には白米と比較してビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

日本では玄米に代わって白米が流行した江戸時代においてビタミンＢ１欠乏症である「脚気（かっけ）」が流行したのは有名な話ですよね。それほど玄米はビタミン豊富な食材なのです。

さらに玄米はＧＩ値も低いのが特徴。

ＧＩ値とは「グリセミック・インデックス値」のことで炭水化物が糖に代わるまでのスピードを指数化したものになりますが、このＧＩ値が高いと急激に血糖値が上がり中性脂肪をため込みやすいという特徴を持った「インスリン」という物質の分泌が多くなります。

白米はこのＧＩ値が８４と非常に高いのに対し、玄米は５６とかなり抑えられており、比較的無駄な脂肪をため込みにくいという性質があるので非常におすすめです。健康的にバルクアップができるでしょう。

和菓子

筋トレ前や筋トレ後の糖質補給としては和菓子がとてもおすすめです。

リーンバルクの場合脂質はある程度抑えなければならないのでケーキなど脂質の高い糖質は避けたほうがいいのですが、和菓子はそのほとんどが低脂肪なため純粋な糖質摂取源として非常に優秀なんですよね。

特に大福やどら焼き、羊羹などはコンビニのレジ横などにあって手に入りやすいですし、持ち運びも容易なのでちょっとした間食にも最適です。

その他バルクアップ時の食事に関しては↓の記事もご参考ください。

タンパク質だけじゃない！バルクアップに野菜が必要な理由

間食が命取り？バルクアップが期待できる間食の摂り方

バルクアップ方法睡眠編

筋肉の発達にはトレーニングと食事が大切なのはここまで紹介してきた通りですが、しっかり休むことも同じくらい重要です。

そもそも筋肉が大きくなるためには筋繊維破壊後４８時間～７２時間ほどの「超回復期」を取らなければいけません。早く体を大きくしたいからといって毎日毎日同じ部位を鍛え続けるのは逆効果になってしまいます。

さらに睡眠の質も非常に重要です。

睡眠中にはアナボリックホルモンの一種であり、筋合成を促進する成長ホルモンが多く分泌されますし、同じく筋合成の際に重要な男性ホルモンであるテストステロンも睡眠の質によって分泌具合が変わってきます。

したがって特に筋トレを行った日は夜更かしをせずしっかり体を休めてあげることが重要だと言えるでしょう。

テストステロンに関しては↓の記事もご参考ください。

モテる男に！テストステロンを増やす方法。モテ効果や筋トレ以外にもすごい効果！

おすすめサプリメント

おすすめサプリメント①プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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ではここからはおすすめのサプリメントを紹介していきたいと思います。

まずはサプリメントの王道プロテインです。

プロテインとは英語でタンパク質そのものを指す言葉であり、１杯で２０ｇ～３０ｇくらいのタンパク質を補給できます。（製品による）

上記の通りバルクアップを狙う際は１日に体重×２ｇ～３ｇくらいのタンパク質を摂取することが推奨されますが、この量を食事からだけ摂取するのはかなり大変です。脂肪などを余分に摂取してしまう可能性もありますね。

なので多くのトレーニーは糖質、脂質が低く手軽に鶏胸肉と同じくらいのタンパク質が摂取できるプロテインを飲んでいるのです。

様々な種類があるので迷うかもしれませんが、乳清から作られる「ホエイプロテイン」という種類が吸収も早くておすすめです。

プロテインに関しては↓の記事もご参考ください。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

おすすめサプリメント②ウェイトゲイナー

Optimum Nntrition シリアスマス ウェイトゲイナー チョコレート味 2727g

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次に紹介するウェイトゲイナーもプロテインの一種です。

普通のプロテインと何が違うかというとウェイトゲイナーには「炭水化物」が添加されているという点ですね。

上記の通りプロテインは基本的に糖質がほとんど含まれていませんが、この製品は炭水化物をプラスすることで糖質の摂取を助けてくれます。

太りたくても太れないタイプの人にもおすすめですし、トレーニング後の糖質補給源としても非常におすすめですね。

ただし糖質の量が足りている人が飲むと体脂肪を増やしてしまうことになるので通常のプロテインと間違って購入しないように気を付けましょう。

ウェイトゲイナーに関しては↓の記事もご参考ください。

太りにくい人・太りたい人注目サプリ！！ウエイトゲイナーの効果がすごい。

おすすめサプリメント③マルトデキストリン

マルトデキストリンはデンプンを加水分解して得られる物質であり「多糖類」に分類される糖質です。「粉飴」と呼ばれることもありますね。

非常に吸収が早く胃腸にも比較的優しいためトレーニング前後、トレーニング中の糖質補給に最適です。

食べ物ではなくドリンクとして糖質を補給したい人はマルトデキストリンをプロテインなどと一緒に摂取するといいでしょう。

おすすめサプリメント④ＥＡＡ

ＥＡＡは必須アミノ酸９種類をすべて補給できるサプリメントになります。

上記の通り必須アミノ酸は体内で生成できないので外部から摂取する必要がありますが、アミノ酸の含有量を細かくチェックしながら食事メニューを作るのはかなり面倒です。

なのでサプリメントから摂取すると効率がいいですね。

トレーニング中に飲むドリンクに混ぜて飲むといいでしょう。もちろんトレーニング前後でも構いません。

おすすめサプリメント⑤ＢＣＡＡ

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

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ＢＣＡＡは必須アミノ酸９種類の中でもバリン・ロイシン・イソロイシンの３種類に特化して摂取できるのがＢＣＡＡというサプリメントです。

バリン・ロイシン・イソロイシンは分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acid ）で、筋肉の合成や筋分解の抑制に加えてエネルギー源にもなるのでトレーニング前後やトレーニング中に摂取するといいですね。

ＥＡＡと並んでアスリート、ボディビルダーに人気のサプリメントなのでバルクアップするならどちらかは持っておきたいですね。

ＢＣＡＡに関しては↓の記事もご参考ください。

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

おすすめサプリメント⑥クレアチン

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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クレアチンは筋肉中に存在する有機酸の一種です。肉類など食事からでも摂取はできるのですがバルクアップするほどのトレーニングをするのであればサプリメントからも摂取したほうがいいでしょう。

ウェイトトレーニングにおおけるクレアチンの効果は「トレーニング強度のアップ」です。

かなり古くから使用されているサプリメントの一つで多くのアスリートが愛用していますし、比較的値段も安いので強くおすすめしたいですね。

なお、クレアチンは水分を体に引き込む作用があるため一時的に体重が増えますが脂肪が増えたわけではなく水分が増えただけなので問題ありません。

クレアチンに関しては↓の記事もご参考ください。

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

おすすめサプリメント⑦ＨＭＢ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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