筋トレ後にするとより効果的な7選! セルフケア・サプリメント摂取・食事などについて

サプリメント

日常的に筋トレに取り組む方は、筋トレ終了後にどういった行動をされているでしょうか?

筋トレ直後にプロテインを飲む方、ストレッチする方は多いでしょう。

ただ覚えておいてほしいのは、筋肉を効率的に発達させるためには、筋トレ後の行動大切であるということ。

筋トレの最中のことよりも、筋トレ後に何をするかが筋肉を成長させるための効率を左右します。

そこで今回は、筋トレ後におすすめなセルフケア・サプリメント摂取・食事内容を紹介。

また”筋トレ後にやってはいけないこと”などについて解説しますね。

 

筋トレ後に実践したい7つのこと

まずはトレーニング後に実践すべき7つのことから紹介します。

  1. クールダウン(整理運動)
  2. ストレッチ(静的)
  3. マッサージ
  4. プロテイン摂取
  5. 炭水化物を含む飲料を飲む
  6. ミネラル摂取
  7. グルタミン摂取

 

筋トレ後に実践したいこと①クールダウン(整理運動)

筋トレ後に実践したいこと①「クールダウン(整理運動)を行う」

筋トレが終わった後は、そのまま終えて帰宅するのではなくクールダウンをしましょう。

トレーニング後に十分にクールダウンを行うことで疲労回復・疲労軽減・柔軟性回復・傷害予防が期待できます。

筋トレ後に実践したいこと①「クールダウン(整理運動)を行う」

クールダウンをすると、筋肉内に蓄積した疲労物質や代謝物の排出を促せます。

緊張状態により硬くなった筋肉をゆるめ、柔軟性を高めることで本来のパフォーマンスを引き出せるようになるのですね。

 

筋トレ後に実践したいこと②ストレッチ(静的)

筋トレ後に実践したいこと②「ストレッチ(静的ストレッチ)」

クールダウンに取り組んだ後は、ハードな筋トレで消耗した筋肉をストレッチで伸ばしていきましょう。

筋トレ直後の筋肉は筋繊維の炎症や乳酸といった代謝産物が溜まっている状態です。

これを放っておくと慢性的な疲労蓄積の原因になります。

筋トレ後に実践したいこと②「ストレッチ(静的ストレッチ)」

慢性的な疲労は、パフォーマンスの低下に繋がります。

そのため、筋トレ後の入念なストレッチは必須。

筋肉疲労の回復や乳酸の分解促進といった効果に期待できますよ。

 

ストレッチには「静的ストレッチ」「動的ストレッチ」の2種類がある

ストレッチには「静的ストレッチ」「動的ストレッチ」の2種類が存在する

ストレッチには「静的ストレッチ・動的ストレッチ」の2種類が存在します。

それぞれの効果と特徴を理解した上で取り組むと、非常に効果的です。

 

静的ストレッチとは?
ストレッチには「静的ストレッチ」「動的ストレッチ」の2種類が存在する

静的ストレッチは、対象の部位を一定時間じっくりと伸ばしたままキープする方法。

じっくりと伸ばすことで、傷ついた筋肉の疲労回復やリラックス効果が期待できます。

一般的には、ヨガがこの静的ストレッチの要素に近いでしょう。

ストレッチには「静的ストレッチ」「動的ストレッチ」の2種類が存在する

伸ばして疲労物質を流し、筋肉や関節の柔軟性を高められるのですね。

筋トレ後に行うストレッチは、この静的ストレッチが最適です。

 

動的ストレッチとは?
ストレッチには「静的ストレッチ」「動的ストレッチ」の2種類が存在する

動的ストレッチは、体をリズミカルに動かしながら筋を温め関節・筋・腱に動きを与える方法です。

典型的なのは、ラジオ体操。

筋肉を動かすことで血行を促進し、血の巡りを良くして体を温めるので、”体が起きる”状態になります。

ストレッチには「静的ストレッチ」「動的ストレッチ」の2種類が存在する

体温が上がれば筋肉の伸張性が高まり、関節の可動域も広がります。

その結果、パフォーマンスを高める効果に期待できるのですね。

動的ストレッチは、筋トレ前に取り組むことで最大の効果を発揮します。

 

筋トレ後に実践したいこと③マッサージ

筋トレ後に実践したいこと③「マッサージ」

筋トレ後のマッサージは、固まった筋肉を解す効果が期待できます。

マッサージが受けれない場合は「フォームローラー」を利用しましょう。

自分で対象の部位に軽く刺激を与えられますよ。

筋トレ後に実践したいこと③「マッサージ」

 

筋トレ後に実践したいこと④プロテイン摂取

筋トレ後に実践したいこと④「プロテインを摂取する」

筋トレ後に行うことで恐らく最も多いのが「プロテインで筋肉の元となるタンパク質を摂取する」ことでしょう。

実は筋トレ後のプロテイン摂取は、トレーニングで枯渇してしまった栄養を摂る大切な行為です。

 

筋トレ後になぜプロテインなの?

筋トレ後にプロテインがなぜ効果的なの?

ハードな筋トレを行うと、血中に含まれるアミノ酸が消費されて枯渇状態になります。

アミノ酸は、筋繊維の損傷を修復したり、さらなる筋肉の成長を促したりするうえで大切な材料。

そしてアミノ酸は、プロテイン(タンパク質)を摂取した後に吸収・分解されることで生成されます。

つまり、筋トレ後にアミノ酸が枯渇した状態の体にいかに吸収力が優れたタンパク質を摂取できるかが、筋トレ効果を高めるポイントなのですね。

吸収力が優れたタンパク質を手軽に摂取できるのが、プロテインです。

 

筋トレ後の「ゴールデンタイム」のうちに摂取する

筋トレ後の「ゴールデンタイム」のうちに摂取する

筋トレ後終了後から30~45分以内が「ゴールデンタイム」

体内に吸収されるスピードが非常に優れているタイミングです。

筋タンパク質の合成から筋修復までのプロセスを効率的に引き起こすため、ゴールデンタイムに20~30g程度のプロテイン摂取をおすすめしています。

 

ゴールデンタイムよりも重要なのがタンパク質一日の総摂取量

ゴールデンタイムよりも重要なのが「タンパク質一日の総摂取量」

プロテイン(タンパク質)摂取はゴールデンタイムの間に行うことが大切ですが、その前に「1日の総摂取量」を理解しましょう。

筋肥大を目的とする場合には、体重1㎏につき1.5g~2g程度のタンパク質を目安に毎日摂取しなければなりません。

ゴールデンタイムよりも重要なのが「タンパク質一日の総摂取量」

まずは、1日あたりの総摂取量でタンパク質摂取を考えることが基本です。

タイミングにこだわる前に、まずは1日あたりの総摂取量を意識して取り組みましょう。

 

筋トレ後に実践したいこと⑤炭水化物を含む飲料を飲む

筋トレ後に実践したいこと⑤「炭水化物を含むドリンクを飲む」

プロテイン摂取と合わせて摂取したいのが炭水化物を含むドリンクです。

筋肉を動かすエネルギーとなるのが筋肉内にある「グリコーゲン」。

このグリコーゲンは炭水化物から生成されます。

筋トレ後の肉体にはこのグリコーゲンが枯渇している状態です。

筋トレ後に実践したいこと⑤「炭水化物を含むドリンクを飲む」

グリコーゲンが枯渇した状態だと、先に摂取したプロテイン(タンパク質)がエネルギーとして利用されてしまうのですね。

筋肉を作りたくて筋トレをするのに、それでは非効率になります。

また、そもそもタンパク質を摂取していない場合にはカタボリックを引き起こす恐れがあるでしょう。

カタボリックとは、体内の筋肉を分解してエネルギーを確保しようとする体内環境のことです。

 

炭水化物とタンパク質は一緒に摂取する

プロテイン(タンパク質)が筋タンパク質の合成と修復に効率よく使われるため、同時に炭水化物を摂取することが大切です。

「炭水化物」と「タンパク質」は一緒に摂取する

できるだけ吸収に優れた炭水化物を選びましょう。

たとえば、糖分の含まれたスポーツドリンクや100%フルーツジュースなどでもOKです。

白米・パスタ・パンといった固形物だと吸収に一定の時間を必要とするため、炭水化物を含む液体からの摂取をおすすめします。

 

トレーニング中は「BCAA」がおすすめ

トレーニング中は「BCAA」がおすすめ

BCAAとは、体内で生成できない必須アミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)のこと。

トレーニング中に失われがちな栄養を補給できます。

トレーニング中は「BCAA」がおすすめ

また、BCAA摂取はミネラル補給のためなので、普段の仕事中や起床時などでの利用もできますよ。

 

筋トレ後に実践したいこと⑥ミネラル分の摂取

筋トレ後に実践したいこと⑥「ミネラル分の摂取」

筋トレ中の発汗によって、体内のミネラルが流れ出ます。

栄養不足状態になると筋肉が痙攣したり、本来の力が発揮できないことでパフォーマンス低下を引き起こしす恐れがあります。

筋トレ後に実践したいこと⑥「ミネラル分の摂取」

そのため、筋トレ後に筋はミネラル摂取がおすすめ。

マルチミネラルサプリなどは吸収力にも優れているため、筋トレ後にぴったりな栄養補給商品です。

 

筋トレ後に「お風呂」に入るのはいいの?

筋トレ後に「お風呂」に入るのはいいの?

筋トレ後の入浴については諸説あるとされていますが、筋トレ後の入浴はおすすめです

よく聞く代表的なデメリットは、傷ついた筋繊維の炎症が強くなるという説です。

そこで、ここで筋トレ後のお風呂のメリットについて解説しましょう。

 

筋トレ後に筋肉を温めると「筋肥大」の促進が期待できる

筋トレ後に筋肉を温めることは「筋肥大」の促進に効果的

最近の研究によると、筋トレ後は筋温を高めることは筋肥大促進に効果的であるということが分かっています。

筋肉の温度を40度程度まで温めることで筋肉内で熱から筋肉を守るための「ヒートショックプロテイン」が生成されるのですね。

参考:伊藤要子ヒートショックプロテイン(HSP70)の魅力

 

筋トレ後に筋肉を温めることは「筋肥大」の促進に効果的

つまり、筋肉を温めること自体が、筋肥大を起こす刺激になるということ。

筋トレ後は積極的にお風呂に浸かることで、筋肥大にプラスな効果に期待できるということです。

今までは、筋トレ後の筋肉を”冷やす”か”温めるか”様々な議論が交わされ、悩まれてきました。

しかし、現時点では「筋トレ後の入浴によって温める」ことが適切と言えるでしょう。

 

筋トレ後の「アイシング」は筋肥大には逆効果?

筋トレ後の「アイシング」は筋肥大には逆効果?

「筋トレ後の疲労した筋肉はアイシング(冷やす)方がいいのではないか?」そう思う方もいらっしゃるでしょう。

確かに、各種スポーツ競技のアスリートがハードなトレーニング後に酷使した筋肉をケアや治療目的でアイシングしますよね。

筋トレ後の「アイシング」は筋肥大には逆効果?

また、筋トレで肉離れを起こした場合や、患部に腫れや熱がある場合にも冷やすということは一般的な対処法と言えるでしょう。

しかし、アイシングは「筋肥大・回復速度の低下」を促す逆効果を持つという説も存在します。

 

アイシングは怪我や限界まで酷使した場合にのみ行う

アイシングは「怪我や限界まで酷使した場合にのみ」取り組む

最近の研究では、アイシングを施すことはかえって筋肉の回復を遅らせてしまうという研究結果が出ています。

そのため、アイシングは「筋肉・関節の怪我といった場合の対処としては有効」ですが、単純に筋トレ後の疲労した筋肉に対して行う必要はありません。

 

筋トレ後の入浴で回復の早まりが期待できる

「筋トレ後の入浴」によるメリットについて

お風呂に浸かることで、水圧と温度により血行が良くなります。

その結果、疲労物質の排出や筋肉へ供給される酸素・栄養素がよりスムーズに行われるのですね。

すると筋肉の回復速度が速まります。

 

筋トレ後の有酸素運動による効果について

筋トレ後に有酸素運動を取り組むべきか、これは前述した「筋トレ後にお風呂に入るのはいいのか」の議論とよく似ています。

筋トレ後の有酸素運動による影響と効果については諸説ありますが、メリット・デメリットについてみていきましょう。

 

【ダイエット・減量目的】筋トレ後の有酸素運動はおすすめ

「ダイエット・減量」目的なら筋トレ後の有酸素はおすすめ

筋肉をつけて基礎代謝を高めることは「痩せやすく太りにくい体質」作りに非常に大切な要素です。

それは簡単に言うと脂肪の分解を高める効果に期待できるということ。

基礎代謝を高めるために筋肉をつけつつ余分な体脂肪は減らしたいといった目的で、トレーニングに取り組む方は多いでしょう。

「ダイエット・減量」目的なら筋トレ後の有酸素はおすすめ

トレーニングに取り組む目的が「ダイエット・減量」であれば「筋トレ→有酸素」の順番で取り組んでください。

筋肉を鍛える筋トレと有酸素運動を組み合わせることで脂肪燃焼効果の促進効果が期待できます。

 

なぜ筋トレ→有酸素の順番なのか?

なぜ「筋トレ→有酸素」の順番が効果的?

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは成人者にとっては「筋肉・骨・皮膚」を強化する働きを持つもの。

筋トレにより成長ホルモンの分泌量が増えると、血糖値が上昇。

体脂肪が分解され、血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼し始めます。

なぜ「筋トレ→有酸素」の順番が効果的?

つまり、成長ホルモンの分泌量が多くなればそれだけ高い脂肪燃焼効果に期待できるということ。

筋トレで成長ホルモンの分泌量を増やし、その後、脂肪燃焼効率に優れた有酸素運動に取り組むのが理想的ということです。

 

筋トレ前に有酸素を行うのはおすすめしない

筋トレ前に有酸素を行うのは?

反対に、筋トレに取り組む前に有酸素運動に取り組むのは、基本的にはおすすめできません。

体温を上げるウォ―ミングアップとしてであれば問題ありませんが、息が上がるほどの強度の高い有酸素は不要です。

筋トレ前に有酸素を行うのは?

長時間または強度の高い有酸素を行うと、筋トレで筋肉を動かすエネルギー源である糖分が枯渇してしまいます。

結果的に筋トレに取り組むさいには筋肉がガス欠状態であり、本来のパフォーマンスを発揮できなくなるのです。

十分な負荷が筋肉に掛けられなければ、筋肉への刺激も弱まります。

そのため、思うような筋トレ効果がでなくなるでしょう。

 

【筋肥大・バルクアップが目的】筋トレ後の有酸素は逆効果!

「筋肥大・バルクアップ」が目的であれば有酸素は逆効果!

もし、筋トレに取り組む目的が「筋肥大・バルクアップ」である場合、有酸素運動に取り組めば逆効果となるでしょう。

というのも、有酸素運動で働く「遅筋」が積極的に働けば、筋トレで使う「速筋」の活性が低下してしまうから。

筋トレ後に有酸素運動を行うと、筋肥大効率が弱まってしまいます。

「筋肥大・バルクアップ」が目的であれば有酸素は逆効果!

さらに、筋肥大を促進するためには消費カロリーを摂取カロリーが上回る必要があります。

そのため、有酸素運動で過剰に消費カロリーを高めると、筋肥大のメカニズムに反する行動となります。

せっかく取り組んだ筋トレの効果が半減してしまうのですね。

筋肥大・バルクアップを目的とするのであれば、基本的に有酸素運動は不要です。

 

筋トレ後にやってはいけない4つのこと

では、筋トレ後にやってしまうと逆効果になる内容について解説します。

  1. 飲酒
  2. 長時間の空腹状態
  3. 水分不足
  4. 睡眠不足

 

筋トレ後にやると逆効果なこと①飲酒

筋トレ後にやると逆効果なこと①「お酒を飲む」

ハードな筋トレに取り組んだ後のお酒は美味しい!

たとえそうであっても、筋トレ効果の面で考えるとトレーニング後の飲酒は逆効果です。

筋トレ後の飲酒により、筋タンパク質を生成するさいに必要となる脳からのシグナルを抑制してしまいます。

筋トレ後にやると逆効果なこと①「お酒を飲む」

さらに別の研究によれば、筋トレ後の飲酒は筋肥大効率を低下させるという結果も。

もし、筋トレによる結果を最優先に考えるのであれば、筋トレ後の飲酒は控えるようにしてくださいね。

筋トレ後にやると逆効果なこと①「お酒を飲む」

しかし、社会人であれば当然お酒を飲む状況もあるでしょう。

そういった場合は割り切って飲んだ方がいいかもしれません。

その理由は、ストレスによって筋肉を分解してエネルギーにするホルモンの分泌量が高まるため。

ストレスを貯めないように、上手にトレーニングと飲酒に付き合っていきましょう。

 

無理に禁酒する必要は全くない

無理をして「禁酒」する必要は全くない

筋トレ・ダイエット・減量の継続に失敗する原因の一つは、自分が好きなこと・やりたいことを我慢しすぎてしまうことです。

何事も楽しみながら取り組めなければ、続けることは難しいですよね。

ボディメイクも同様に、苦しい思いのまま我慢しても継続できませんし、なによりも”楽しくない”でしょう。

無理をして「禁酒」する必要は全くない

食べたいと思ったら食べましょう。

お酒を飲みたいと思ったら飲んでもいいのです。

その分筋トレや運動を継続すれば問題ありません。

無理せず楽しみながら取り組むことが、長続きのポイントですよ。

 

筋トレ後にやると逆効果なこと②長時間の空腹状態

筋トレ後にやると逆効果なこと②「長時間空腹状態になる」

ダイエットや減量目的でトレーニングなどに取り組む方の中には、空腹を感じる状態が続くことがあるかもしれません。

しかし、体を大きくする筋肥大が目的であれば、長時間の空腹状態は最も避けなくてはいけないことです。

筋トレによって傷ついた筋肉をより強く太く作るためには、材料となる「栄養素」が必要不可欠。

筋トレ後にやると逆効果なこと②「長時間空腹状態になる」

筋トレ後に筋肉の材料となる栄養素が体に吸収されなければ、筋肉が合成されません。

それどころか逆に、筋肉を分解して栄養を確保しようという「カタボリック」を引き起こしてしまいます。

そのため、適切な食事を摂らず、さらに食事を摂る時間が空いたまま筋トレをすることはやめましょう。

やればやるほど逆効果にななります。

空腹を感じたら、筋肉も空腹を感じていると考えてくださいね

 

栄養バランスを考えた食事を摂ろう

栄養バランスを考えた食事を摂ろう

空腹を感じたからといっても、筋肉に必要な栄養素含んだ食事内容でなければ元も子もありません。

筋肉の合成には三大栄養素のPFC(プロテイン:タンパク質・ファット:脂質・カーボハイドレート:炭水化物)のバランスを考えた食事が大切です。

栄養バランスを考えた食事を摂ろう

筋肥大に適した「PFCバランス」食事によって、筋肉の合成を効率よく引き起こすことが可能になります。

 

筋肥大に必要な三大栄養素

炭水化物
筋肥大に必要な「三大栄養素」とは?

筋トレ時のエネルギー源として重要です。

炭水化物が不足すると筋肉が分解されてエネルギー源が作られます。

それが筋肉量の減少に繋がったり、筋トレをしても筋肉増量ができない原因になります。

また、血糖値を下げるホルモンであるインスリンは摂取したタンパク質を筋肉に運ぶ役割があります。

インスリンは炭水化物を摂ったために上がった血圧を下げるために分泌されるホルモンです。

筋肥大に必要な「三大栄養素」とは?

ただし、炭水化物は摂り過ぎると体脂肪として蓄積されるため注意が必要です。

摂取カロリーの50~65%内に収めるようにしましょう

炭水化物は、ごはん、パンなどの穀物類、かぼちゃや蓮根などの野菜類、じゃがいもなどに多く含まれています。

 

タンパク質
筋肉増量に必要な栄養 タンパク質

筋肉や骨などの身体を構成する主成分として重要で、筋肥大のためには欠かせない栄養です。

その他にも酵素やホルモンなどの身体の機能を調整するためにも必要で、不足すると体調を崩す原因にもなります。

不足すると筋肉が付きにくくなるため、筋肥大を目的とする場合には体重1kgに対して1.5~2g程度のタンパク質を摂取しましょう。

 

脂質
筋肉増量に必要な栄養 脂質

脂質はエネルギー源として利用され、身体の調整機能を整えるために重要な栄養素です。

ただし肉などの脂身に含まれる飽和脂肪酸や、マーガリンやインスタント食品に含まれているトランス脂肪酸は避けましょう。

身体の負担になり、体脂肪として蓄積されやすくなります。

筋肥大に必要な「三大栄養素」とは?

オリーブオイルやえごま油、菜種油などの不飽和脂肪酸の良質な油は身体の調整機能の向上に役立ちます。

また、中性脂肪やコレステロールを下げて血液をサラサラにする効果があります。

ナッツ類や青魚類などにも豊富に含まれているので、積極的に摂ると効果的ですよ。

えごま油や菜種油などは加熱すると酸化されやすいので、サラダにかけるなど非加熱での摂取がおすすめです。

 

ビタミン
筋肉増量に必要な栄養 ビタミン

ビタミンは炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を促進し、身体の調子を整えるために重要な栄養素です。

身体の中で作ることができないビタミンもあるため、バランスの良い食事でビタミンを摂取することが大切。

PFCバランスについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

一人暮らしだって心配ご無用!増量に欠かせない筋肉レシピ大公開

 

筋トレ後にやると逆効果なこと③水分不足

筋トレ後にやると逆効果なこと③「水分不足」

筋トレ後だけに限らず、筋トレ前、筋トレ中、さらには日常生活を送るうえで、大切なのは積極的に水分補給を行うこと。

健康な肉体を維持するためには水分は必要不可欠です。

前述したように、筋トレや運動をすると大量の汗によって体内の水分は排出されます。

筋トレ後にやると逆効果なこと③「水分不足」

人体は60%程度が水分によって構成されており、そのうちの2%程度少なくなるだけで、あらゆる身体機能のパフォーマンスが低下するとされています。

筋トレ後の肉体や内臓への負担軽減を考えた場合、しっかりと意識して水分を補給することが大切。

食事を摂るのと同じくらい重要視する必要がありますよ。

 

「糖分・電解質」を含むスポーツドリンクがおすすめ

脱水症状やパフォーマンスの低下を抑制するためにも、水だけでなく「スポーツドリンク」も一緒に飲みましょう。

スポーツドリンクに含まれる「糖分・電解質」は「脱水症状の予防・肉体のパフィーマンス維持・肉体疲労軽減」において重要。

「糖分・電解質」を含むスポーツドリンクがおすすめ

糖分は体を動かすためのエネルギーとなり、電解質は筋肉への疲労蓄積を抑制する効果に期待できます。

また、トレーニング中はカタボリック状態になりやすくなるため、糖分を含むスポーツドリンクで予防しましょう。

「糖分・電解質」を含むスポーツドリンクがおすすめ

ただしスポーツドリンクはちびちび飲むと、歯にとっては良くありません。

スポーツドリンクを飲んだあとに水を飲み、口の中を洗うようにしましょう。

 

筋トレ後にやると逆効果なこと④睡眠不足

筋トレ後にやると逆効果なこと④「睡眠不足」

睡眠不足は筋トレだけでなく、すべてのことにとってマイナスな影響しか及ぼしません。

睡眠不足は筋肉を動かすエネルギーの「グリコーゲン」の生成を低下させてしまいます。

そして集中力の低下によって「怪我のリスク」が高まってしまうのですね。

また、筋肉の合成(超回復)は睡眠中の休息時に行われます。

そのため、筋トレ前後の睡眠が不十分だと「筋肥大効率の低下」に直接影響。

筋トレ後にやると逆効果なこと④「睡眠不足」

睡眠中しか筋肉は成長しないため、必ず十分な睡眠時間を確保した上で、取り組むようにしましょう

 

おわりに

今回は、筋トレ後にすると効果的なことについて解説しました。

どのような目的であろうと、筋トレやトレーニング効果を最大限引き出すことが大切です。

そのためには、トレーニング以外の行動も意識していきましょう。

基本となる「筋トレ・食事・睡眠」の他、今回解説した内容を踏まえて、より効果的で効率的なボディメイクに取り組んでくださいね。

“No pain No gain”

 

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