肩の筋トレはチューブがコスパ最強!ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

家トレ(宅トレ)器具

男らしく広い肩幅を手に入れれば、より服をかっこよく着こなせます。

また、なで肩や肩こりの解消にも効果があり、広い肩幅は相手に信頼性を感じさせる心理効果もあります。

つまり肩の筋肉を鍛えるメリットはとても多い!

ここでは肩の筋肉を鍛えるのに効果的な、ゴムチューブ筋肥大トレーニングについて解説します!

まだトレーニングチューブを持っていない方にはこちらがおすすめ!

▼筋トレ初心者が使いやすいゴムバンド

▼本格的な筋トレはこのセットで手軽に

▼持ち手付きで初心者から上級者まで使いやすい

▼美しいヒップラインを目指す方には

 

肩のゴムチューブトレーニングの概要について

ゴムチューブトレーニングの特徴は、チューブを伸ばすことで重力に関係なく抵抗(負荷)が発生すること。

そのためどのエクササイズでも負荷が抜けづらいのです。

つまり効果的に肩を鍛えられます。

またチューブは伸ばせば伸ばすほど抵抗が強くなる性質を持つため、筋肥大に十分な刺激を肩(三角筋)に与えられます。

今回はゴムチューブとタオルをお使用したトレーニング内容の紹介。

トレーニングのやり方も比較的簡単で、初心者から上級者まで取り組めますよ。

 

ゴムチューブのメリット

ゴムチューブを活用することで得られるメリットは以下の点が考えられます。

  • ゴムの張力で高い負荷がかけられる
  • 負荷の強度が変更できる
  • 鍛える部位を意識しやすく効果がでやすい
  • 筋トレ初心者でも簡単
  • トレーニングの場所を選ばない
  • ケガのリスクが他のトレーニングに比べて少ない
  • コストがかからない
  • 収納で困らない

ゴムチューブはトレーニングチューブともいい、伸ばして使うトレーニング器具。

強度が変更しやすいうえに自重よりも高い負荷をかけられ、怪我がしにくいため筋トレ初心者にも安全で簡単です。

またくるくると丸めて収納でき、鞄に入れられるので外出先にも持運び可能。

安価で収納に困らず移動が簡単なアイテムです。

 

ゴムチューブ選びのポイント

市販されているチューブは大きく分けて4種類あります。

ご自身の目的・ニーズにあったチューブを選択しましょう。

初心者におすすめ順に紹介します。

種類 特徴 価格帯
輪っかチューブ

輪状のチューブ

ダントツおすすめNo.1

安い、かさばらない、トレーニングのバリエーションが豊富、筋トレ効果が高いというメリットがあります。

初めてゴムチューブを購入するなら、これがオススメです。

きしめんのように平で輪状なので足や手を引っ掛けやすく、輪状ゴムチューブは3タイプ(小、大、ヒップバンド)あります。

プロのサッカー選手が体幹強化に活用するほどの効果です。

600〜1,500円

ハンドル付きひも状チューブ 

おすすめNo.2

ひも状のチューブの端にグリップが付いているタイプです。

よりジムのマシンに近いトレーニングができます。

チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択可能。

チューブを合体させることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量にすることもできます。

1,000〜3,000円
平たいバンド

きしめん状チューブ

平なきしめん状で、結んだり切ったりしやすく、長さや形の調整がしやすくバリエーション豊富なトレーニングが可能。

片方を壁に結んで固定して使えます

セラバンドが有名です。

1,000〜2,500円
ひも状チューブ

ひも状チューブ

長さの調整や持ち方のバリエーションを変えることで、自由度の高いトレーニングが可能です。

どちらかといえば中級者以上向け。

チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択可能です。

800〜5,000円

オススメ1位: 輪状のトレーニングチューブ

最初の一つとして選ぶのなら、ゴムバンドがおすすめ。

安い、かさばらない、できるトレーニングメニューが豊富なためです。

ゴムバンドは平たい形状で輪状の形になっており、輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができます。

つまり手軽なので、筋トレ初心者におすすめです。

また種類によっては強度別に色分けされており、負荷の大きさを選べるようになっています。

しかしデメリットとしては、鍛えられる部位に限りがあること。

輪に手足を通して使う形状のため、他にも鍛えたい部位があるという方はチューブ状のものを選びましょう。

輪状チューブは以下3タイプ(小、大、ヒップバンド)に分けられます。

 

輪状ゴムチューブ(小)

手軽さダントツナンバーワン!

ゴムチューブトレーニングをするなら、まずは輪状ゴムチューブ(小)がおすすめです。

強さ5段階のゴムバンドが一般的で、これだけで全身のトレーニングができます。

 

輪状ゴムチューブ(大)

これがあるとより本格的なゴムバンドトレーニングが可能になります。

BIG3と呼ばれる筋トレにも強い負荷をかけられますよ。

トレーニングジムでも置いてある場所が増加しているため、一度使ってみてください。

 

ヒップバンド(下半身トレーニング専用)

ヒップバンドは下半身を鍛えるのに一番おすすめです。

1つあれば、お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけられます。

最近ではアスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されることも。

宅トレ女子なら必須のゴムバンドです。

 

オススメ2位:グリップが付いているトレーニングチューブ

トレーニングでの使いやすさで言えば、グリップがついているものがおすすめです。

よりジムでのマシンに近いトレーニングができます。

トレーニング中に汗をかいても滑りにくく、しっかりと掴めるので、チューブをより正確にコントロール可能です。

両端にグリップが付いているチューブは、主に上半身を鍛えるトレーニング種目に向いています。

脚を使うトレーニングをする場合は、脚用の専用グリップに付け替えましょう。

またチューブを重ねて付けることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量を設定することも可能です。

 

肩(三角筋)を鍛えるのに効果的なゴムチューブ種目3選

肩に関係する症状の改善や、スポーツ競技者のパフォーマンス向上に期待できるトレーニングチューブ種目をみていきましょう。

もし痛みで行えない場合は無理せず中止し、専門家のアドバイスのもと、トレーニングを行うようにして下さい。

 

1セット5分で、肩(三角筋)を追い込み切る最強度ゴムチューブトレーニング

このトレーニングは、「ジャイアントセット」と呼ばれるトレーニング法を適用したトレーニング種目。

ジャイアントセットとは「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで行う超高強度トレーニング法です。

ここでは5分間を1セットとし、休憩・インターバルを入れずに肩(三角筋)のトレーニング5種目を連続して行います。

この動画の種目では、以下のメニューを行っています。

  • リバースフライ       1分 1セット
  • フロントレイズ       1分 1セット
  • ショルダープレス      1分 1セット
  • サイドレイズ        1分 1セット
  • スライサーズ        1分 1セット

計5分

一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作によって微妙に違う筋繊維からの出力・動員を得ているのですね。

そのため筋繊維へ「物理的刺激」を与えられます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることにより、「化学的刺激」が得られます。

化学的刺激は、代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果的。

つまり筋肥大に最適なメカニズム備えた究極のトレーニング法ということになります。

 

5つの肩(三角筋)ゴムチューブトレーニング種目の解説

リバースフライ(ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用)

リバースフライは、肩(三角筋)の後部に効果的な種目です。

動作のコツは、肘の角度を一定に保つこと。

肘は伸ばし切るより9割程度曲げた角度を固定しましょう。

それにより、適切な負荷が肩の筋肉に入ります。

【リバースフライのやり方】

  • 両足でチューブを踏み、固定させる
  • 両手でチューブを握り、手を下ろした状態でチューブに少しゆとりを持たせるくらいに長さを調節する
  • 上半身を前傾させ、姿勢が崩れないように腹筋に力を入れて体幹を安定させた状態で、両腕を左右に開いていく

反動を使ってあげたり、肩に力が入らないように注意しながら動作しましょう。

リバースフライは、1分間行います。

 

フロントレイズ
フロントレイズ

【フロントレイズのやり方】

  • 足を肩幅に広げ両足でチューブを踏みチューブ両端を持つ
  • 姿勢が崩れないように腹筋に力を入れ体幹を安定させた状態で、まっすぐ前に腕をあげていく

反動を使ってあげたり、肩に力が入らないように注意しながら動作しましょう。

フロントレイズは、左右15回ずつ行います。

 

ショルダープレス
ショルダープレス
ショルダープレス

【ショルダープレスのやり方】

  • 両足でチューブを踏み、両手を横に広げた状態でチューブに少しテンションがかかるようにする
  • 調節できたら、力こぶを作るイメージで肘を90度に曲げ、肩にチューブの負荷を感じながら腕を真上に伸ばしていく
  • 伸ばし切ったところで肘を曲げて戻し、この動作を繰り返す

ショルダープレスは、15回×3回ずつ行いましょう。

 

サイドレイズ
サイドレイズ

サイドレイズは、肩の横(三角筋側部)の筋肉を鍛える種目です。

動作のコツは、肘の角度を一定に保つこと。

肘は伸ばし切るより9割程度に曲げた角度を固定したまま動作することで、適切な負荷が肩の筋肉に入ります。

また両手を上げるというより肘を上げるイメージで動作すると、適切な負荷が入りやすくなりますよ。

【サイドレイズのやり方】

  • 両足でチューブを踏み、固定させる
  • 両手でチューブを握り、手を下ろした状態でチューブに少しゆとりを持たせるくらいに長さを調節する
  • 肩の真横に拳がくるようにして両手を横に引き上げる

反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう。

サイドレイズは、1分間行います。

 

スライサーズ(ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用)
スライサーズ(ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用)

スライサーズは、肩の横(三角筋側部)の筋肉を鍛える種目です。

動作のコツは、肘の角度を一定に保つこと。

肘は伸ばし切るより9割程度に曲げた角度を固定することで、適切な負荷が肩の筋肉に入ります。

また動作中両腕が下がりやすくなりますが、両腕の高さを維持したまま動作しましょう。

そうすることで、より効果的な刺激を与えられます。

【スライサーズのやり方】

  • 両足でチューブを踏み、固定させる
  • 両手でチューブを握り、手を下ろした状態でチューブに少しゆとりを持たせるくらいに長さを調節する
  • 胸の前で、地面と平行の位置になるまでチューブを握った両腕を上げていく
  • この高さを維持したまま、胸の前にある両腕を左右に開いていく
  • 両腕を左右に開いた後、胸の前へ両腕の高さを維持したまま閉じていく
  • 上記の動作を繰り返し行います。

スライサーズは、1分間行いましょう。

 

ゴムチューブ+ダンベルの組み合わせで、究極の負荷を与えるトレーニング種目

ゴムチューブトレーニングのメリットに加えてダンベルの物理的重量をプラスすれば、究極のトレーニングが可能になります。

その種目一つ一つを解説していきましょう。

 

ゴムチューブ+ダンベルのトレーニング種目の解説

ゴムチューブ+ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、肩の前・横(三角筋前部・側部)の筋肉を鍛える種目です。

このダンベルショルダープレスにゴムチューブの性質をプラスすれば、より筋肥大の効果を高めた種目になります。

動作のコツは、肘をしっかりと伸ばし切ること。

肘を伸ばし切ることで肩(三角筋)を最大限収縮できるため、より効果的な負荷を与えられます。

動画ではトレーニングベンチを使用して行っていますが、直立した姿勢でも同様の動作が可能です。

以下直立して行う標準的な動作について、やり方を解説していきます。

【ゴムチューブ+ダンベルショルダープレスのやり方】

  • 両足でチューブを踏み、固定させる
  • 両手にゴムチューブと一緒にダンベルを握る
  • ハンドル付きのチューブである場合、チューブを手で握らず腕を通して肘のあたりに引っかければ同様に取り組める
  • 力こぶを作るイメージで肘を90度に曲げ、拳を真上に上げると同時に肘を伸ばしていく
  • 伸ばし切ったところで肘を曲げて戻し、この動作を繰り返す
  • 片腕ずつ取り組むことも可能

ゴムチューブ+ダンベルショルダープレスは、最低でも10回×3回を最低でも行いましょう。

 

ゴムチューブ+ダンベルサイドレイズ(ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用)
ゴムチューブ+ダンベルサイドレイズ(ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用)

ダンベルサイドレイズは、肩の横(三角筋側部)の筋肉を鍛える種目です。

両手を上げるというより肘を上げるイメージをもって動作すると、適切な負荷が入りやすくなります。

【ゴムチューブ+ダンベルサイドレイズのやり方】

  • 両足でチューブを踏むか、頑丈な柱などにチューブを固定する
  • 両手にゴムチューブと一緒にダンベルを握る
  • ハンドル付きのチューブである場合、チューブを手で握らず腕を通して肘のあたりに引っかければ同様に取り組める
  • 肩の真横に拳がくるようにして両手を横に引き上げる
  • 片腕ずつ取り組むことも可能

ゴムチューブ+ダンベルサイドレイズは、最低でも10回×3回を行いましょう。

 

ゴムチューブ+ダンベルリバースフライ(ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用)
ゴムチューブ+ダンベルリバースフライ(ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用)

リバースフライは、肩(三角筋)の後部に効果的な種目です。

【ゴムチューブ+ダンベルリバースフライのやり方】

  • 両足でチューブを踏むか、頑丈な柱などにチューブを固定する
  • 両手にゴムチューブと一緒にダンベルを握る
  • ハンドル付きのチューブである場合、チューブを手で握らず腕を通して肘のあたりに引っかければ同様に取り組める
  • 上半身を前傾させ、姿勢が崩れないように腹筋に力を入れて体幹を安定させた状態で、両腕を左右に開いていく
  • 片腕ずつ取り組むことも可能

ゴムチューブ+ダンベルリバースフライは、1分間行いましょう。

 

ゴムチューブ+ダンベルアップライトローイング(ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用)
ゴムチューブ+ダンベルアップライトローイング(ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用)

三角筋トレーニングは、大胸筋や背筋群に負荷が逃げやすい種目が多いため、難易度が高め。

しかしダンベルアップライトローイングは、比較的動作が簡単で効かせやすい種目です。

肘を前に出すと三角筋前部に、後ろに引くと三角筋後部に効かせやすくなります。

【ゴムチューブ+ダンベルアップライトローイングのやり方】

  • 両足でチューブを踏むか、頑丈な柱などにチューブを固定する
  • 両手にゴムチューブと一緒にダンベルを握る
  • ハンドル付きのチューブである場合、チューブを手で握らず腕を通して肘のあたりに引っかければ同様に取り組める
  • 両肘を肩の上まで高く引き上げあげ、1~2秒静止させる
  • その後ゆっくりと両肘をおろしていき、元の位置に戻る

反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう。

ゴムチューブ+ダンベルアップライトローイングは、左右15回×3回ずつ行います。

 

ゴムチューブ+ダンベルローイング(ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用)

ダンベルローイングは、肩の後ろ(三角筋後部)や広背筋を鍛える種目です。

【ゴムチューブ+ダンベルローイングのやり方】

  • 両足の下にチューブを挟むようにして立つ
  • 軽く膝を曲げて上半身を前方に傾け、動画のように「くの字」のように姿勢をとる
  • 体の前方に柱などがある場合、そこにチューブを固定しても同様に取り組める
  • 手を床面に向けて伸ばし、チューブをつかみむ
  • このとき、チューブがピンと張るように長さを調節する
  • 上半身はそのままで、肘をまっすぐ肩甲骨の後ろに向けて引っ張るイメージで、拳を胸の横あたりまで引き上げる
  • 負荷を少しずつ解除するように元の姿勢に戻り、動作を繰り返す

ゴムチューブ+ダンベルローイングは、自然な呼吸で15回×3回行いましょう。

 

正しいフォームがなによりも大切!

正しいフォームがなによりも大切!

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけましょう。

体で覚えれば効率的に対象筋へ負荷を与えられるため、理想の肉体を作り上げられます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

そうするといつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

さらに関節・筋肉・腱を痛めてしまい、怪我につながることもあるでしょう。

1度怪我をすると完治するまでその部位を鍛えられません。

その結果筋肉を失ってしまい、なおかつ他の部位のトレーニングにも影響が出てしまいます。

まず覚えるべきは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威です。

 

肩(三角筋)について

肩の筋肉について紹介します。

鍛える筋肉について理解を深め、より効果的で安全なトレーニングを実践していきましょう。

 

三角筋(肩の筋肉)

肩と言えば「三角筋」です。

三角筋(肩の筋肉

三角筋は前部(フロント)・側部(サイド)・後部(リア)の3つからなる複合筋。

大胸筋と同じくそれぞれに効果的なエクササイズが多く存在します。

三角筋を鍛えれば男らしく広い肩幅を表現でき、頼りがいのある印象を与えられます。

それだけではなく、なで肩の解消や肩こりの解消にもつながるのですね。

そのため、健康的な意味でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いでしょう。

三角筋(肩の筋肉

三角筋前部とは、上記画像の黄色部分のこと。

下記の3つが三角筋前部の主な働きです。

  • 肩の屈曲(腕を前に上げる動作)
  • 肩の水平内転(水平に上げた腕を内側に絞る動作)
  • 肩の内旋(肩前部にあるインナーマッスル)

 

肩関節を痛めないための5つの注意点

肩の動作は普段の生活でも当たり前のように関与し、私たちの生活の中の動作を支えてくれています。

そのため肩関節を痛めてしまうと、日常生活にも大きく影響するのですね。

そこで、肩を痛めないための5つの方法を紹介します。

 

入念なストレッチ・セルフケア

肩関節を痛めないための5つの注意点 入念なストレッチ・セルフケア

肩のトレーニングでは、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

肩関節のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上が期待できます。

さらにストレッチで体が温まって血流がよくなり、怪我のリスクも軽減可能です。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。

そのため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻しましょう。

そうすれば後々の筋肉痛軽減や怪我の予防、パフォーマンスの低下を防げます。

 

クールダウンで筋肉を癒す

クールダウンで筋肉を癒す

怪我のリスクを避けるためには、トレーニング後のクールダウンも忘れないようにしましょう。

クールダウンは、筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促す効果があります。

クールダウンでは静止した状態で行う「スタティックストレッチ」を行い、ゆっくりと伸ばすことが大切です。

 

適切なフォームでできる回数から始める

適切なフォームでできる回数から始める

肩のトレ-ニング自体は、他のトレーニングに対して比較的簡単な動作です。

しかし回数を重ねようとして無理やり体を上へ上げようとすると、フォームが崩れてしまいます。

すると対象筋に適切な負荷が入らないだけではなく、肩関節を痛める原因にもなるでしょう。

そのため、まずは無理をせず、適切なフォームで出来る回数から始めてくださいね。

フォームを体で覚えて、適切な動作ができるようになってから回数を増やしていきます。

 

違和感を感じたらすぐに中止する

違和感を感じたらすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛み・違和感がある場合は、トレーニングを中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もありますので、とにかくストップします。

1度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えられません。

最悪の場合ほとんどの筋肉を失い、また最初からやり直すことになります。

そのため、少しでも痛みや違和感を覚えたらトレーニングは中止してください。

 

まとめ

ゴムチューブトレーニングは筋肥大にも利用できます。

ゴムチューブだけでも十分に筋肥大させられますが、ダンベルと組み合わせればもさらに高い効果を発揮します。

ゴムチューブを利用して、理想の肉体を手に入れて下さい!

“No pain No gain”

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