【腹筋】チンニングバー(懸垂バー)を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて!

部位別の筋トレ

腹筋を鍛える代表的な種目といえば、床の上に仰向けになって取り組む「クランチ」や「シットアップ」ですよね。

しかし、背筋を鍛えられる「チンニングバー(懸垂バー)」でも、自重による負荷を利用して腹筋が刺激できることをご存知でしょうか?

今回は、「チンニングバー(懸垂バー)」を使う腹筋トレーニング種目の解説と、効果的に取り組むためのコツについて解説します!

 

この記事の目次

「チンニングバー(懸垂バー)」とは?

チンニングバーとは、チン二ング(懸垂)用のトレーニング器具です。

チンニング(懸垂)は、背中の筋肉全体を鍛えるのに効果的なトレーニング種目。

特に広背筋に最大の効果を発揮します。

「チンニングバー(懸垂バー)」とは?

背筋を鍛えるためのトレーニング器具ではありますが、「腹筋」を鍛えるトレーニング種目にも利用可能です。

ただしドア枠の間に挟むようにして固定したり、ドア枠にひっかけて取り付けたりする必要があります。

そのため購入する前に、あらかじめ自宅のドア枠を確認しましょう。

おすすめのチンニングバーはこちら。

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「チンニングバー(懸垂バー)」を利用して腹筋を鍛える種目11選!

では、チンニングバーを使って腹筋を鍛えていきましょう。

合計11種類のトレーニングメニューを紹介します。

 

チンニングバーで腹筋を鍛える①ハンギング・ニーレイズ

チンニングバーを利用して行う腹筋トレーニングの中でも、最も代表的で基本となるのがハンギング・ニーレイズです。

チンニングバーにぶら下がって両脚を床に伸ばした状態から、両膝を90度程度に曲げて「股関節屈曲」動作を引き起こします。

それにより、主動筋となるインナーマッスルの「腸腰筋」や、お腹前面に位置する「腹直筋」に刺激を与えられるのです。

腹直筋とは、一般的に想像する「腹筋」のこと。

お腹の前面に縦に長い形をしています。

この種目では、両脚を引き上げる「股関節屈曲」によって腹直筋下部を強烈に刺激可能です。

【ハンギング・ニーレイズのやり方】

  • チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
  • 両脚は揃えて伸ばした状態から、膝を曲げながら両脚を引き上げていく
  • 息を吐きながら膝を引き上げ、腹直筋の収縮を感じる
  • その後、息を吸いながらゆっくりと膝を伸ばしていく
  • 上記の動作を繰り返す

動作中は体が前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組みましょう。

 

チンニングバーで腹筋を鍛える②ハンギング・レッグレイズ

ハンギング・レッグレイズは、上で解説した「ハンギング・ニーレッグレイズ」の高強度バージョン。

両脚を引き上げることで股関節屈曲を引き起こすのは同様ですが、両膝を伸ばしたまま前方に向かって引き上げます。

これにより、対象筋にさらに強烈な負荷を掛けられるのが特徴の種目です。

対象筋は腸腰筋・腹直筋下部と大腿直筋。

腹筋と同時に下半身も強烈に鍛えていきます

【ハンギング・レッグレイズのやり方】

  • チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
  • 両膝を伸ばしたまま床と平行になる高さまで、前方に向かって引き上げていく
  • 引き上げるときには息を吐き、腹直筋下部の収縮を感じる
  • その後、両脚の重みによる負荷を腹直筋で耐えながらゆっくりとおろす

動作中は体が前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組みましょう。

 

チンニングバーで腹筋を鍛える③ハンギング・ペルビックティルトホールド

ハンギング・ペルビックティルトホールドは、腸腰筋・腹直筋下部を鍛えるバリエーション種目。

この種目は、対象筋に負荷が入る角度に両脚をわずかに引き上げた状態のままの姿勢を維持するだけ。

そのため、筋トレ初心者や筋力に自信がない方でも気軽に取り組めます。

ハンギングレッグレイズに取り組むことが難しい方は、まずこの種目で基礎的な筋力を鍛えてください。

その後、他の上級種目に移行するやり方がおすすめです。

また腰への負担も少ないため、腰に不安を抱える方にもおすすめな種目ですよ。

【ハンギング・ペルビックティルトホールドのやり方】

  • チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
  • 両膝は伸ばした状態のまま、前方に足を移動させるイメージで軽く引き上げる
  • 腹直筋下部に負荷を感じる位置で両足の位置を固定し、その姿勢で一定時間キープ

腹直筋下部・腸腰筋への負荷を感じながら、可能な限り長い時間取り組みましょう。

 

チンニングバーで腹筋を鍛える④ハンギング・ニートゥエルボー

ハンギング・ニートゥエルボーは、強度の高い腹筋種目のバリエーション。

チンニングバーにぶら下がったまま両脚を前後に動かしてあえて反動を作り出し、それを利用して両脚を高く真上に引き上げていきます。

「両膝と両肘をくっつける」ように動作し、強烈に腹筋周りを鍛えられるのが特徴です。

【ハンギング・ニートゥエルボーのやり方】

  • チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
  • 両脚を後方に動作し、軽くエビ反りのような姿勢になる
  • そこから前方に向かって反動を使って勢いよく移動させ、真上に引き上げていく
  • 腹筋の力によってより高い位置まで両脚を引き上げ、両肘と両膝をタッチさせる
  • その後、両脚をおろし再度上記の動作を繰り返し行う

 

チンニングバーで腹筋を鍛える⑤ハンギングレッグレイズ・トゥー・バー

ハンギングレッグレイズ・トゥー・バーは、ハンギングレッグレイズをより高強度にしたバリエーション種目。

両膝を伸ばしたまま、つま先がチンニングバーに触れる程度まで高く引き上げていきます。

通常のハンギングレッグレイズでは「床と平行になる高さ」が目安となります。

しかしこの種目では「床に対して垂直」になるまで高く引き上げ、腹直筋下部・腹直筋上部・腸腰筋などの腹筋周りの主要な筋肉を強烈に鍛えるのが特徴です。

また、太ももの前面に位置する「大腿直筋」への負荷がより強烈になるのも特徴の一つ。

ハンギングレッグレイズで余裕を感じてきたら、ハンギングレッグレイズ・トゥー・バーに取り組んでみましょう。

【ハンギングレッグレイズ・トゥー・バーのやり方】

  • チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
  • 両膝を伸ばしたまま、つま先がバーに触れるまで高く両脚を引き上げていく
  • 体幹の反動は使わず、純粋に「腹直筋下部・腹直筋上部」の力だけで動作を行う
  • 息を吐きながら膝を引き上げていき、対象筋の収縮を感じる
  • その後、息を吸いながらゆっくりと両脚をおろしていき、上記の動作を繰り返す

 

チンニングバーで腹筋を鍛える⑥ハンギング・バイシクル

この種目はチンニングバーにぶら下がった状態で、自転車のペダルを漕ぐような動作を行います。

両脚を回転させるように動作するだけで、極端に高い位置に両脚を上げる必要がないのが特徴です。

リズム感よく左右の脚を上下に回転させることで、股関節屈曲動作が引き起こされます。

それにより「腸腰筋・腹直筋下部」を鍛えるのですね。

他の種目と比較すると、比較的長時間動作に取り組めます。

また、高い有酸素効果にも期待可能。

そのため筋力強化以外にダイエットや減量を目的としているトレーニーには、非常におすすめな種目です。

【ハンギング・バイシクルのやり方】

  • チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
  • 上半身は揺れないよう固定したまま、左右の両脚を自転車を漕ぐように回転させる
  • できるだけ大きな円を描くようにする
  • 一定の時間を連続的に行い、早いスピードで行う

 

チンニングバーで腹筋を鍛える⑦ハンギング・シザーキック

この種目は、膝を曲げずに伸ばしたままで上下にそれぞれの脚を上げていくのが特徴の種目。

レッグレイズの動作を片側ずつ行うような動作になります。

腹筋と太ももといった対象筋を鍛えつつより高い有酸素効果に期待できるため、実用的な肉体作りを目的とする方にもおすすめです。

【ハンギング・シザーキックのやり方】

  • チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
  • 上半身は揺れないよう固定し、膝を伸ばしたまま上下に動作させる
  • 太ももが床と平行になる高さを目安とし、上下に交互に動かす
  • 一定の時間を連続的に行い、早いスピードで行う

 

チンニングバーで腹筋を鍛える⑧ハンギング・シザーキックホールド

この種目は、ハンギング・シザーキックの状態のまま、両脚を上下に交互に動作させるバリエーション。

「ハンギング・シザーキック」よりもより高強度に腹筋が鍛えられるのが特徴です。

【ハンギング・シザーキックホールドのやり方】

  • チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
  • 両膝を伸ばしたまま、脚が床と平行になる高さまで引き上げ固定する
  • 膝を伸ばしたまま上下に動作させる
  • 太ももが床と平行になる高さを目安とし、上下に交互に動かす
  • 一定の時間を連続的に行い、早いスピードで行う

 

チンニングバーで腹筋を鍛える⑨ハンギング・ニー・ツイスト

この種目は、ハンギング・ニーレイズのバリエーション種目。

揃えた両脚を曲げながら斜め方向に向かって引き上げ、「股関節屈曲」と「体幹回旋(上半身を捻る動き)」を引き起こします。

腹斜筋は、お腹の側面・脇に位置する筋肉で「ウェストのくびれ」を作るのに重要な部位です。

お腹の前面と側面を同時に鍛えられるこの種目に取り組んで、理想的な腹筋を手に入れましょう。

【ハンギング・ニー・ツイストのやり方】

  • チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
  • 両脚は揃えて伸ばした状態から、膝を曲げながら両脚を引き上げていく
  • 斜め上方向に向かって膝を引き上げていき「腹斜筋」の収縮を感じる
  • その後、息を吸いながらゆっくりと膝を伸ばしていき、今度は反対側に斜め上方向に動作する

動作中は体が前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組みましょう。

 

チンニングバーで腹筋を鍛える⑩ハンギング・ニー・サークル

この種目は、ハンギング・ニー・ツイストのより高強度バリエーション。

上級者向けの腹筋トレーニング種目です。

正面から見て、両膝でサークル(円)を描くように動き、腹筋周りを鍛えていきます。

【ハンギング・ニー・サークルのやり方】

  • チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
  • 両脚は揃えて曲げた状態から「円」を描くように膝を引き上げ動く
  • 早いスピードで動作するのではなく、ゆっくりと対象筋への負荷を感じながら動く

可能な限り大きな円を描くように動作し、反対側にも円を描くようにしましょう。

 

チンニングバーで腹筋を鍛える⑪ハンギング・ウィンドシールドワイパー

チンニングバー(懸垂バー)での腹筋トレーニングの中で、最も強烈かつ最も高い筋トレ効果が期待できる種目です。

ハンギングレッグレイズで床に対して太ももが平行になるまで上げたら、姿勢を維持したまま両脚を左右に振ります。

【ハンギング・ウィンドシールドワイパーのやり方】

  • チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
  • 上半身が床と平行になるように、両脚は床に対して垂直になるように引き上げる
  • 状態をキープしたまま、両脚を左右に大きく振るように捻っていく
  • できるだけ深く大きい可動域で動き、左右交互に振る

動作中に腰が低くなってくると効果が弱くなるため、上半身を常に床と平行になる位置で維持しましょう。

 

チンニングバー(懸垂バー)の腹筋トレの効果を最大化するためのコツ!

続いては、チンニングバーを利用した腹筋トレ―ニングの効果を最大化するためのコツについて、解説します。

コツを踏まえた上で取り組むことで、より効率的・効果的になるはずですよ。

 

チンニングバーでの腹筋トレの効果的なコツ①呼吸を意識する

チンニングバー(懸垂バー)の腹筋トレの効果を最大化するためのコツ!

トレーニングでは、やり方以上に呼吸が非常に重要です。

腹筋という筋肉は腕や脚の筋肉とは異なり、内部に臓器が入っています。

「肺」に空気が入った膨らんだ状態のままレイズ動作などをしようとすると、腹直筋が十分に収縮されません。
 チンニングバー(懸垂バー)の腹筋トレの効果を最大化するためのコツ!

そのため、ポジティブ動作(力を入れてウェイトを持ち上げる動作)のときには、しっかりと息を吐き切ることが大切。

これにより、肺が小さくなって腹直筋を収縮しきれます。

 

チンニングバーでの腹筋トレの効果的なコツ②ネガティブ動作をゆっくりと行う

チンニングバーを利用した腹筋トレの効果的なコツ②「ネガティブ動作をゆっくりと行う」

チンニングバーを利用した腹筋トレーニング種目では「ネガティブ動作をゆっくりと行う」ことが重要です。

ここでのネガティブ動作とは「力を抑制して脚を下げていく動作」こと。

しかしこのネガティブ動作を「力を抜くように」すると、対象筋である「腹直筋」の負荷が抜けます。

チンニングバーを利用した腹筋トレの効果的なコツ②「ネガティブ動作をゆっくりと行う」

腹直筋の負荷が抜けてしまうと、効果が半減。

そのため、筋トレ効果を高めるには「対象筋への負荷を抜かない」ということが大切です。

ネガティブ動作の際は「力を抜く」のではなく「力を抑制」して動作すると覚えましょう。

 

まとめ

チンニングバー(懸垂バー)でも効果的な腹筋トレーニングは可能です。

チンニングバーは背中を鍛えるためだけではなく腹筋トレーニングにも利用し、理想的な肉体を作っていきましょう。

“No pain No gain”

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