肩をデカく！ショルダープレスの効果的なやり方と重さ設定、応用トレまで一挙紹介！について、解説していきます！
かっこいい細マッチョな肉体に必要不可欠な部位といえば「肩（三角筋）」です。
肩の筋量が少ないと、前・後から見たときの肩幅が短く見えるため、カラダが貧弱に見えるだけでなく、肩幅が狭いと、相対的に「顔や頭が大きく見える」印象を持たれてしまいます。
反対に、肩が大きく肩幅のあるカラダになると、相対的に「逆三角形」の背中をより強調することができ、かつウェストが細く見えるという視覚的効果にも期待することができます。
そんな、メリットの多い大きな肩を手に入れるのに効果的な種目こそ「ショルダープレス」です。
今回は、そんなショルダープレスの基本的なやり方・バリエーション・効果的なコツ・重量設定などについて、解説をしていきます！
この記事の目次
- ショルダープレスの基礎知識
- ショルダープレスは「筋トレ初心者」におすすめ？！
- ショルダープレスは「筋肥大」に最も効果的
- ショルダープレスの基本的なやり方
- ショルダープレスのバリエーション種目13選！
- ショルダープレスのバリエーション①「バーベル・シーテッドショルダープレス」
- ショルダープレスのバリエーション②「ビハインドネック・ショルダープレス」
- ショルダープレスのバリエーション③「スミスマシン・ショルダープレス」
- ショルダープレスのバリエーション④「マシンショルダープレス」
- ショルダープレスのバリエーション⑤「アーノルド・ダンベルショルダープレス」
- ショルダープレスのバリエーション⑥「ケトルベル・ショルダープレス」
- ショルダープレスのバリエーション⑦クロスフィット・ショルダープレス」
- ショルダープレスのバリエーション⑧「ランドマイン・ショルダープレス」
- ショルダープレスのバリエーション⑨「ハンマーグリップ・ショルダープレス」
- ショルダープレスのバリエーション⑩「トレーニングチューブ・ショルダープレス」
- ショルダープレスのバリエーション⑪「バーべル・スラスター」
- ショルダープレスのバリエーション⑫「アイソメトリック・ショルダープレス」
- ショルダープレスのバリエーション⑬「ローテーショナル・ショルダープレス」
- ショルダープレスの筋トレ効果を最大化するためのコツ5選！
- ダンベルショルダープレスの効果的な重量設定について
- ショルダープレスの際に用意したいトレーニングアイテム2選！
- まとめ
- 【関連記事】他にもある筋肥大に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
ショルダープレスの基礎知識
ショルダープレスとは、肩の筋肉「三角筋」を最も効果的に鍛えることのできる代表的な種目の一つ。
ショルダー（肩）のプレス（押す）動作によって対象筋となる「三角筋」を鍛えていきます。
ショルダープレスでは、主に「トレーニングベンチ」に座った状態で、ウェイトを保持する両手を、頭上高く挙上していくことで、肩周り周辺の筋肉を鍛えていきます。中でも特に「三角筋前部・側部」をメインターゲットとして鍛えることができます。
三角筋前部・側部のほかに、サブターゲットとして、首から肩にかけて伸びる「僧帽筋」や、両肘を頭上高く挙上していく際に「上腕三頭筋」も同時に鍛えていくことになります。
ショルダープレスで利用するウェイトには、フリーウェイト器具である「ダンベル・バーベル」を基本とし、他にも「ケトルべル」や「スミスマシン」「マシンショルダープレス」「トレーニングチューブ」といったトレーニング器具を利用していくことが可能です。
ショルダープレスは動作の中で「肩関節・肘関節」が関与するため、複数の関節・筋肉が関与するコンパウンド種目（多関節運動種目）に分類される種目です。
ショルダープレスは「筋トレ初心者」におすすめ？！
ショルダープレスでは「肩関節・肘関節」の2つのみ関与するため、比較的簡単な動作で取り組むことができるため、筋トレ初心者にとっても取り組みやすい種目と言えます。
また、ダンベルやバーベルといった「フリーウェイト器具」を利用したショルダープレスでは、自分で軌道をコントロールしながら取り組む必要があるため、もし適切な軌道での動作が難しい場合は、
「スミスマシン」や「マシンショルダープレス」を利用したショルダープレスに取り組むのがおすすめです。
これらのマシンを利用したショルダープレスでは、ウェイトの軌道があらかじめ固定されているため、自分で軌道をコントロールする必要がなく「真上に押し上げる」という単純な動作で取り組むことができます。
ショルダープレスは、そのバリエーションの多さから、筋トレ初心者にとってもおすすめの種目と言えます。
ショルダープレスは「筋肥大」に最も効果的
肩（三角筋）を鍛えるショルダープレスは、肩の筋肥大に最も効果的な種目です。
というのも、肩を鍛える種目で、複数の関節・筋肉が関与するコンパウンド種目は、ショルダープレスの他に「アップライトロー・リアデルトロウ」程度しかありませんが、どちらの種目も「ローイング系」のため、扱える重量は軽めになります。
それに対してショルダープレスは「プレス系種目」に分類される肩の種目で唯一の高重量のウェイトを扱うことができるコンパウンド種目です。
そのため、高重量のウェイトを利用した強烈な物理的負荷により、肩の筋肉である三角筋を鍛えていくことができるため、最も筋肥大に効果的な種目であるということです。
適切な動作・フォームでの取り組みができるようになったら、重量を少しずつ重くしていきましょう。
ショルダープレスの効果的な重量設定については、下で詳しく解説していきます。
ショルダープレスの基本的なやり方
前述したように、ショルダープレスでは、バーベル・ケトルベル・スミスマシンなどを利用したバリエーションが存在しますが、ここでは最も一般的なダンベルを利用したショルダープレスについて、解説していきます。
【ダンベル・ショルダープレスのやり方】
- フラットなトレーニングベンチまたは、垂直に近い角度に調整したアジャスタブルベンチを利用します。
- ベンチに座り、両手に保持したダンベルを太ももの上に置いておきます。
- 背筋は自然に伸ばし、胸を軽く張ります。
- ダンベルを持ち上げ、肩の上部に乗せて安定させます。
- この時、両手の手のひらは前方を向く角度で保持します。
- これでセットアップ完了です。
- 両肘を伸ばすようにして、頭上高くダンベルを挙上していきます。
- 肘を伸ばし切る直前まで上げ、しっかりと三角筋を収縮させていきます。
- 力を抑制しながらゆっくりと肘を曲げてダンベルをおろします。
- 上記の動作を繰り返します。
ショルダープレスのバリエーション種目13選！
上では、最も一般的なショルダープレスとして「ダンベルショルダープレス」のやり方について、解説しました。
ここでは、様々なトレーニング器具を利用したショルダープレスについて、解説していきたいと思います。
ショルダープレスのバリエーション①「バーベル・シーテッドショルダープレス」
バーベルショルダープレスは、1本の棒のようなフリーウェイト器具である「バーベル」を利用して行う、ショルダープレスのバリエーション種目。
ダンベルではなく、両手で一本のバーベルを両手で保持し、ショルダープレス動作を行うことで、より高重量を利用して取り組むことができるのが特徴の種目。
ダンベルショルダープレスと比べると、可動域は狭くなるものの、より重い重量を利用した強烈な負荷により肩周り周辺の筋肉を鍛えていくことができるため、筋肥大に非常に効果的です。
バーべルショルダープレスでは「パワーラック」を利用して行うのが安全面・効果面においておすすめです。
【バーベルショルダープレスのやり方】
- 「パワーラック」のラックを肩の位置あたりで調整し、バーベルを置きます。
- アジャスタブルベンチのバックシート部を、垂直に近い角度に調整します。
- ベンチに座り、肩幅よりも気持ち広めの手幅でバーベルを握ります。
- バーをラックから外し、ショルダープレス動作を行っていきます。
ショルダープレスのバリエーション②「ビハインドネック・ショルダープレス」
この種目は、上で解説したバーべルショルダープレスを、ビハインドネック（首の後ろ）側でバーベルを動作させるバリエーション種目。
カラダの背面側でバーベルを利用しショルダープレスを行うことで「三角筋側部・三角筋後部」にまで同時に鍛えていくことができるのが最大の特徴。
しかし、取り組むには、肩周りの柔軟性が必要で、カラダの硬い方は無理に取り組んでしまうと肩を痛めてしまう原因にもなりかねないため、取り組む際には無理をせず、注意して取り組むようにしてください。
【ビハインドネック・ショルダープレスのやり方】
- 「バーベルショルダープレス」と同様のセットアップを行います。
- バーベルを、首の後方にゆっくりとおろし、肘が90度程度になるまでおろします。
- それ以上おろすと肩関節に負担がかかるので、下げすぎないよう注意します。
- 三角筋側部・後部への負荷を意識して取り組みましょう。
ショルダープレスのバリエーション③「スミスマシン・ショルダープレス」
この種目は、フリーウェイトとマシンをミックスしたような特徴をもつトレーニング器具「スミスマシン」を利用して行うバリエーション種目。
スミスマシンは「バーベルの軌道が固定されている」のが特徴のマシンで、軌道が固定されているため、バーベルの軌道をコントロールする必要がないため、挙上動作に100％の力を発揮することができるのが特徴。
また、バーベルの軌道が固定されることで、本来コントロールする際に関与する補助的な筋力の関与が抑制されるため、対象筋である「三角筋・僧帽筋・上腕三頭筋」に負荷を集中させて鍛えていくことが可能です。
結果的に強烈な負荷で鍛えることができるため、肩の筋肥大に効果的なバリエーションです。
【スミスマシン・ショルダープレスのやり方】
- スミスマシンの「セーフティストッパー」を、肩のあたりで調整します。
- ベンチに座り、バーをおろした際に、顔から5cm程度の位置に降りてくるよう位置を調整します。
- バーを肩幅よりも気持ち広めに握り、手首を返してラックからバーを外します。
- ショルダープレス動作を行っていきます。
ショルダープレスのバリエーション④「マシンショルダープレス」
この種目は、ショルダープレス専用のトレーニングマシン「ショルダープレスマシン」を利用して行うバリエーション種目。
マシンショルダープレスでは、適切な軌道でショルダープレス動作に取り組めるよう設計されているのに加え、重量設定を2.5㎏刻みで調整することができるため、筋トレ初心者から上級者までも効果的に取り組むことができるのが特徴。
また、このマシンでは、バーの形が「L字」になっており「手のひらが前方を向く角度」と「手のひら同士が向き合う角度」それぞれ違う角度で取り組むことで、異なる刺激を加えることができるため、総合的に肩を鍛えることができます。
【マシンショルダープレスのやり方】
- ショルダープレスマシンの「シート」をボトムの位置に調整します。
- ピンを適切な重量のプレートに差し込み、調整します。
- バーを握り、ショルダープレス動作を行います。
ショルダープレスのバリエーション⑤「アーノルド・ダンベルショルダープレス」
アーノルド・ショルダープレスは、伝説的なボディビルダー「アーノルドシュワルツェネッガー」が好んで取り組んでいたことでその名がついたショルダープレスにバリエーション種目。
一般的なダンベルショルダープレスの場合「手のひらは常に前方に向いたまま」挙上動作を行いますが、アーノルドショルダ―プレスの場合、
「手の甲が前方向いた角度から、挙上すると同時に手首を内旋させていき、頭上で手のひらが前方を向く」という変則的な動きによって三角筋を強烈に鍛えていくのが特徴の種目。
三角筋に対し、1つの角度から刺激を加えるのではなく、3次元的動作によって刺激を加えていくため、非常に効果的な刺激を与えることができます。
【アーノルド・ダンベルショルダープレスのやり方】
- ダンベルを肩の上部に乗せます。この時、手の甲が前方を向くように保持します。
- 挙上しながら、手首を「内旋」させていき、同時に肘も外側に開いていきます。
- 挙上し終わると同時に、手のひらが前方を向くようにします。
- ダンベルをおろす際は、手首を「外旋」させながら元の位置に戻します。
ショルダープレスのバリエーション⑥「ケトルベル・ショルダープレス」
この種目は、ダンベルと似たトレーニング器具である「ケトルべル」を利用して行うショルダープレスのバリエーション種目です。
ケトルベルは、ハンドル（持ち手）から重心が離れた位置にあるため、対象筋にかかる負荷がより強まるのが特徴。また、独特な形状により、肩関節の自然な動作でショルダープレス動作を行うことができるため、
ダンベルを利用して行うよりも、より関節への負担が少ないショルダープレスに取り組むことができるという特徴があります。
さらに、直立した状態で片腕ずつ取り組むため、バランスをとならないと挙上動作をすることができないため「体幹力」の強化にも効果的な種目です。
【ケトルベル・ショルダープレスのやり方】
- 片手にケトルベル1つを保持し、直立します。
- ケトルベルを肩の上部に乗せます。
- この時、球体部が手の甲側にくるように保持します。
- ショルダープレス動作を行います。
- カラダがブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れて動作します。
ショルダープレスのバリエーション⑦クロスフィット・ショルダープレス」
この種目は、より実用的な肉体作りに効果のある新しいトレーニング「クロスフィット」で取り組まれているショルダープレスのバリエーション種目。別名ミリタリープレス。
通常のバーベルショルダープレスでは「トレーニングベンチ」の背もたれに背中をつけ「パワーラック」内で取り組みますが、この種目ではバーベルのみを利用し、直立した姿勢のままショルダープレスを行います。
重量のあるバーベルを直立した姿勢で挙上することになるため、強い「体幹力」はもちろん、その重量を支える土台である脚・お尻の筋肉（殿筋）・腹筋・背筋・大胸筋・腕など、全身を関与させたトレーニングが可能です。
三角筋のみに特化して鍛えると言うことに関しては、決して効率的とはいえませんが、全身の筋肉の連動性の向上や、総合的な肉体の筋力向上・パフォーマンス向上に期待することができます。
【クロスフィット・ショルダープレスのやり方】
- 適切な重量のバーベルを床に置き、肩幅よりも気持ち広めの手幅で握ります。
- 肩の上まで持ち上げ、安定させます。この際、しっかりと腹筋に力を入れて体幹を安定させます。
- カラダのブレをコントロールしながらバーベルを頭上高く挙上していきます。
- その後、ゆっくりとバーベルを肩の上におろします。
ショルダープレスのバリエーション⑧「ランドマイン・ショルダープレス」
この種目は、バーベルの片側を専用の留め具「ランドマイン」に固定し、もう片側のバーのシャフトを両手で保持して行うバリエーション種目。
バーの片側が床に固定されているため、適切な軌道での挙上を行いやすいのが特徴で、またシャフトを持つ両手で「半弧」を描くように動作することで、両肩をそれぞれ強烈に鍛えながらも、同時に体幹力も強化していきます。
片手のみでシャフトを保持し、片腕ずつプレス動作を行うことで「ワンアーム・ランドマインショルダープレス」に取り組むことも可能です。
【ランドマイン・ショルダープレスのやり方】
- バーベルの片側を「ランドマイン」に固定します。
- ※ランドマインがない場合は、壁の四隅などにバーを固定して行うのも可能です。
- 固定していない側のバーのシャフトを両手で保持します。
- 「半弧」を描くように、挙上しながら左右の肩を行き来するように動作します。
ショルダープレスのバリエーション⑨「ハンマーグリップ・ショルダープレス」
この種目は、ダンベルを握る手首の角度をハンマーグリップ（ニュートラルグリップ）のままショルダープレス動作を行うバリエーション種目。
ハンマーグリップで動作を行うことで、より「三角筋前部」の収縮を強く引き起こすことができるのが特徴の種目。
また、ハンマーグリップの方が、通常の手のひらが前方を向いたまま行うショルダープレスよりも、広い可動域を活かして取り組むことができるため、軽い重量でもしっかりと効かせることができます。
高重量を扱うことができない筋トレ初心者や、女性のトレーニーにおすすめのバリエーション種目です。
【ハンマーグリップ・ショルダープレスのやり方】
- ダンベルを「手のひら同士が向き合う角度」のまま保持し、プレス動作を行います。
- ハンマーグリップで動作をすると、横に腕が開きやすくなるため、脇を閉じて行います。
- しっかりと可動域を活かし、大きくダイナミックに動作するようにします。
ショルダープレスのバリエーション⑩「トレーニングチューブ・ショルダープレス」
この種目は、家トレ器具として人気のある「トレーニングチューブ」の張力を利用して行うバリエーション種目。
トレ―ニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用し、伸ばせば伸ばすほど強度が高まる特性を持っているため、強烈に肩の三角筋を鍛えていくことが可能です。
トレーニングチューブは、非常にコンパクトなトレーニング器具で、素材もゴム製で非常に柔軟性があるため、持ち運びにも便利な器具です。家・公園・出張先でのホテルなどで気軽に取り組むことができるのも、この種目の特徴です。
【トレーニングチューブ・ショルダープレスのやり方】
- トレーニングチューブの中央部を両足で踏み固定します。
- 両手にチューブのハンドルを持ちます。ハンドルがない場合は、両端を握ります。
- 腕をおろしてもピンと張る長さに調整します。
- 両腕を肩の上に位置させ、ショルダープレス動作を行います。
ショルダープレスのバリエーション⑪「バーべル・スラスター」
この種目は、上で解説した「クロスフィット・ショルダープレス」と「フロントスクワット」を組み合わせて行う変則的なバリエーション種目。
フロントスクワット動作を始めに行い、バーベルと一緒にカラダを挙上していくのと同時に、クロスフィットショルダープレスを行うこことで、下半身と上半身を同時に鍛えることができる高強度トレーニング。
動作の中でカラダの主要な関節動作がほぼすべて関与するため、三角筋の筋肥大以外にも「全身の筋力向上・全身の連動性の向上・体幹力強化」など、身体機能のあらゆるパフォーマンスの向上に期待することができるのが最大の特徴。
【バーベル・スラスターのやり方】
- フロントスクワットのセットアップを行います。
- 初めに、フロントスクワット動作をしていきます。
- 腰を深く下げてから、起こして直立していくと同時に、バーベルを頭上高く押し上げていきます。
- 押し上げたバーベルを、再度肩の上部で保持し直し、フロントスクワット動作を再び行います。
フロントスクワットについて、より詳細な内容を知りたい方は、下の記事も合わせてどうぞ↓
ショルダープレスのバリエーション⑫「アイソメトリック・ショルダープレス」
この種目は、バーベルショルダープレスの挙上動作の途中の状態のまま一定時間キープすることで、筋肉に負荷を乗せて緊張をさせたまま鍛える「アイソメトリック系」のバリエーション種目。
筋肉を収縮・伸展させず、筋肉を動かさないながらも、筋肉が力を出している状態「アイソメトリック」により、三角筋を鍛えることができます。
アイソメトリックトレーニングの特徴として「モーターユニット」の活性化に効果が期待できます。モーターユニットとは、脳からの「筋肉を動かせ！」という電気信号を受け取る神経と筋肉を表す言葉で、
このモーターユニットをより活性化し、筋力を強化していくことができるのが最大の特徴です。
【アイソメトリック・ショルダープレスのやり方】
- 通常のバーベルショルダープレスと同様のセットアップを行います。
- 肘を6割~7割程度曲げた状態で、一番バーべルの負荷がつらいところで動作を止めます。
- その状態のまま6~10秒程度キープし、バーベルの重量に耐えるようにしましょう。
ショルダープレスのバリエーション⑬「ローテーショナル・ショルダープレス」
この種目は、ダンベルショルダープレスの動作に、カラダをひねる「体幹回旋」動作を加えることで、三角筋だけでなく、体幹周辺の筋肉も同時に鍛えることのできるバリエーション種目。
真上に向かって「パンチ」をするように、体幹をひねりながら片腕ずつ上に挙上することで、三角筋はもちろん、体幹周辺の「腹直筋・腹斜筋」といった筋肉も同時に鍛えることができるのが最大の特徴。
人間のもつ柔軟な動作によって取り組むため、より実用的な筋力作りにも適しています。
【ローテーショナル・ショルダープレスのやり方】
- 両足を肩幅程度に開き、ダンベルショルダープレスと同様のセットアップを行います。
- パンチをするように、腰とカラダから回旋させ、ダンベルを交互の挙上していきます。
- しっかりと体幹をひねる動作を意識して動作しましょう。
ショルダープレスの筋トレ効果を最大化するためのコツ5選！
上では、ショルダープレスのバリエ―ション種目について、解説しました。
ここでは、ショルダープレスの筋トレ効果を最大化するためのコツについて、解説します！
ショルダープレスの効果的なコツ①「肘を伸ばしきらない」
ショルダープレスでは、ウェイトを頭上高く挙上することで、肩の筋肉である「三角筋」を強烈に鍛える種目。
ウェイトを挙上する際、両肘を伸ばし切ってしまうと、ウェイトの重量が骨に乗ってしまい、三角筋の緊張が途切れてしまいます。
対象筋の緊張が途切れてしまうと、負荷が抜けてしまうため、筋トレ効果が弱まってしまいます。
ショルダープレスの筋トレ効果を最大化するためには「肘を伸ばしきらない」ようにすることがコツです。
肘が伸び切る手前、8割~9割程度までウェイトを上げるよう動作していきましょう。
ショルダープレスの効果的なコツ②「ネガティブ動作をゆっくりと行う」
ショルダープレスの動作の中で、力を抑制してウェイトをおろす動作「ネガティブ動作」をゆっくりと行うことが、筋トレ効果を最大化するためのコツ。
ショルダープレスでよくありがちなミスとして、力を発揮してウェイトを上げる動作「ポジティブ動作」ばかり意識が向いてしまい、その後のネガティブ動作で、一気に力を抜いてウェイトをおろしてしまうことです。
一気に力を抜いてウェイトをおろしてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまい、筋トレ効果が弱まってしまいます。
筋トレ効果を最大化するためには、ネガティブ動作の際「重力に抵抗するようにゆっくりと動作する」ことが大切です。
ポジティブ動作と同じくらい、むしろそれ以上に、重要視していきたいのが「ネガティブ動作」です。
ショルダープレスの効果的なコツ③「チーティング（反動）動作を使わない」
ショルダープレスの筋トレ効果を最大化するための3つ目のコツとして「チーティング（反動）動作を行わない」があります。
ショルダープレスでは、基本的にベンチを利用した「シーテッド系」の種目が最もストリクト（丁寧で適切）な動作を行いやすく、チーティング動作を行いにくいという良い意味での特徴がありますが、
それでも、利用するダンベルの重量が重かったり、回数を重ねた疲労によって、脚に力が入りすぎて腰が浮いてしまったり、極端に背中を反って大胸筋の力で上げようとしてしまうことがあります。
しかし、チーティング動作を行ってしまうと、対象筋以外の筋肉も関与してしまうため、結果的に対象筋への負荷が弱くなってしまいます。
ショルダープレスの筋トレ効果を最大するためには、可能な限り「三角筋」だけの力で取り組み、どうしてもチーティング動作が関与してしまう場合は、重量を軽くして取り組むようにしましょう。
ショルダープレスの効果的なコツ④「シーテッド系のショルダープレスがおすすめ」
ショルダープレスには、フラットベンチに座ったまま行うものや、直立した状態で行うものなどがあります。
筆者AKIのおすすめは「シーテッド系」のショルダープレスです。シーテッド系のショルダープレスであれば、体幹部・上半身全体をベンチの背もたれ（バックシート）に固定することができるため、
ウェイトを頭上高く挙上する際の力が逃げず、効果的に三角筋を鍛えることができます。
シーテッド系以外のショルダープレスの場合、体幹部の安定に大きな力が必要になり「腹圧」や「体幹力」が相当強くないと、効果的にショルダープレスに取り組むことはできません。
筋トレ初心者の方はまず、シーテッド系のショルダープレスから取り組むようにしましょう。
ショルダープレスの効果的なコツ⑤「可動域を意識する」
ショルダープレスに限らず、すべての筋トレ・ウェイトトレーニングでは「ウェイトによる負荷を筋肉にかけながら、筋肉を伸展・収縮させる」ことにより、筋肉を鍛えていきます。
対象筋のもつ筋肉の伸展性・収縮性を最大限に意識して、広い可動域で動作させることで、より高い筋トレ効果を引き出すことが可能です。
反対に、可動域が狭いトレーニングを行ってしまうと、その分効果は低くなってしまうため、結果的に非効率なトレーニングとなってしまいます。
しかし、ショルダープレスでは、自分の「アゴから下」までウェイトをおろすと、肩への負担が増えるため、肩関節が柔軟な方や、筋トレ中級者~上級者以外の方は、それ以上下の低い位置にウェイトをおろさないようにしましょう。
ダンベルショルダープレスの効果的な重量設定について
上では、ショルダープレスの筋トレ効果を最大化するためのコツについて、解説しました。
ここでは、ダンベルショルダープレスの効果的な重量設定について、解説をしていきます。ダンベルとバーべルでは扱うことができる重量が異なりますが、バーベルショルダープレスは、基本的にはダンベルショルダープレスの「1.2倍」程度の重量がおすすめです。
【筋トレ初心者】ショルダ―プレスの重量設定「体重の30％~40％」がおすすめ
筋トレ初心者の方は、大前提として「適切な動作・フォーム」での取り組みが大前提となります。
まずは、適切な動作ができるよう、軽めの重量（体重の30％~40%※ダンベル2つの合計重量）で鏡を見ながら練習することが大切です。
誤った動作で取り組んでしまうと、効果的に対象筋を鍛えることができないどころか、肩関節・筋肉・腱を痛める原因になりかねません。
まずは、軽めの重量のウェイトを利用し、重量にこだわるのではなく「適切な動作にこだわる」ことを意識して取り組むようにしてください。
【筋トレ中級者~上級者】ショルダ―プレスの重量設定「体重の60％~90％」がおすすめ
ショルダープレスの動作を適切に取り組むことができる筋トレ中級者~上級者の方であれば、おすすめの重量設定は「体重の60%~90%（ダンベル2つの合計重量）」程度の重量設定がおすすめです。
ショルダープレスは、肩を鍛える種目の中でも、最も高重量による強烈な負荷を利用して鍛えることができる種目です。
そのため、ショルダープレスによる筋肥大効果を高めるためにも、高重量のウェイトを利用して取り組むのがおすすめです。
しかし当然ながら「適切な動作・フォームで取り組むことができる」というのが大前提です。その範囲内で高重量のウェイトを利用していくようにしましょう。
筆者AKIを例にすると、現在体重93㎏で「ダンベルショルダープレス60~80㎏」「バーベルショルダープレス80~100㎏」で取り組んでいます。
https://www.instagram.com/p/BlyC8qPFX3i
ショルダープレスの際に用意したいトレーニングアイテム2選！
ショルダープレスの際に用意したいアイテム①「トレーニングベルト」
トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
ショルダープレスの際に利用したいアイテム③「リストラップ」
リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。
リストラップは主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。
リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。
これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。
リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、肩（三角筋）を最も効果的に鍛えることができる「ショルダープレス」について、解説しました。
肩を大きくすることで、小顔効果・逆三角形の肉体・細いウェストに見えるなど、ボディメイク的観点からして非常に嬉しい効果に期待することができます。
そんな肩の筋肉を最も効果的に鍛えることのできるショルダープレスを、前述した「筋トレ効果を最大化するためのコツ」を踏まえた上で取り組むことで、より効率的に、より効果的に肩を鍛えていきましょう！
“No pain No gain”
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AKI
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