筋肉を鍛えるうえで、一体どこの筋肉を優先すればモテる男になるになるのかと考えたことはありませんか？
ここでは、女性にモテるための筋肉ランキングをご紹介します。
そしてさらに、女性が筋肉男子を好きな理由や女性にモテるための筋トレメニュー、筋トレをするときに意識して欲しいポイント、筋トレで活用したいギアアイテム、プロテインやサプリメントまでを紹介！
男性諸氏が女性にモテるための全てを完全網羅していきましょう。
この記事の目次
モテる筋肉部位ランキング1～4位までを大公開！
男性が女性にモテるためにはどの筋肉を鍛えれば良いのでしょうか。
筋トレをする理由が「モテるため」である男性も多いかと思いますが、そうであればまず、女性が好きな男性の筋肉を知っておくことも大切ですよね。
ここではランキング形式でお伝えします。
4位から1位までを順番に紹介しますね。
なお、このランキングは、2016年に実施したマイナビウーマンの調査を元にしています。
調査日時：2016年10月12日～10月21日 調査人数：133人（22歳～34歳の女性）引用：マイナビウーマン
第4位：背中 8.3%
「男は背中で語る」などと言われますが、広い背中は多くの女性にとって憧れ。
守ってくれそうな安心感を抱きます。
最近はシルエットの見える細身の洋服を着ている男性も多いので、逆三角形の背中が女性をドキドキさせてしまうことも多々あるでしょう。
ランキング上位の筋肉部位に比べて、自分では見えない背中は忘れられやすい部位です。
しかし背中にまでしっかりと筋肉が付いていると、絶妙にセクシーですよね。
モテるためには抜け目なく、バランスよく鍛えることを念頭に入れましょう。
第3位：腹筋 20%弱
男性の中でも、腹筋を気にしている方は多いでしょう。
腹筋は腕や大胸筋と違い、洋服を着て入ればどんな状態なのか分からない箇所ではあります。
しかし、海へ行ったり何かの拍子で脱ぐ機会があったときには、割れた腹筋が女性を虜にしてしまうとことは間違いなし！
腹筋は必須部位と言えるでしょう。
とは言え、腹筋ばかりを鍛えて他の筋肉がなく、ガリガリに見えてしまうなんてこともよく聞きます。
1つの筋肉部位だけを追求するのではなく、全体的なバランスを考えて日々のトレーニングを行うようにしてくださいね。
第2位：胸板 20%弱
第2位は胸筋です。
多くの男性が筋トレと言えばまずは胸筋だと考えていますが、モテるという意味では間違っていません。
分厚い胸板は、女性に男らしさと頼り甲斐のあるイメージを与えられるようです。
ただし、タンパク質の摂取量などによる食生活の影響もあり、一般的に日本人の場合は筋肉がつきにくいと言われています。
欧米人に比べると体の厚みも分厚いとは言えない人が多いでしょう。
そのため筋トレだけでなく、このさいに食習慣も見直して栄養バランスのとれた食事を摂るようにしてはいかがでしょうか。
第1位：腕 52.55％
そして堂々の第1位が腕の筋肉です。
女性が好きな筋肉部位の半数以上を占めていますね。
特に、Tシャツの袖から見える前腕（手首から肘の部分）の筋肉を好む女性が多いようです。
前腕の筋肉は、夏の半袖シャツを着ている間はもちろん、居酒屋などで袖をめくったりしたときにも見える箇所。
女性が一番目にする筋肉であることも第1位に輝いている理由と言われています。
さりげなく腕の筋肉を見せて、たくましい男性をアピールできるようになれたら最高ですね！
前腕だけでなく、盛り上がった筋肉である上腕二頭筋を好きな女性も多くいるので、腕の筋肉は意識的に鍛えるようにしましょう！
筋肉が女性ウケに良いのはなぜか？
筋肉が好きな女性は、男性の筋肉に対しどんな印象を抱いているのでしょうか。
女性が男性の筋肉を好きになる理由を解明しましょう。
もちろんすべての女性が男性の筋肉が好きという訳ではありませんが、数字では約7割の女性が筋肉好きであると出ています。
多くの女性が筋肉好きだから筋トレを始めるもよし、好きな子の様子を伺ってから筋トレを始めるもよしです。
【Q：筋肉質な男性は好きですか？】
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回答 |
割合 |
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はい |
69.4%（254人） |
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いいえ |
30.6%（112人） |
【出典：メンジムによる全国の女性366名にアンケート調査結果 https://mengym.net/】
①男らしいシルエットに魅力を感じるから
美しいものは誰が見ても美しいもの。
筋肉もそれと同様で、筋骨たくましい肉体は、多くの女性にとって素直に美しいと映るようです。
一部の女性には行き過ぎた筋肉を好まない傾向があるものの、さりげなく見える筋肉や海などで見せる裸などには、ドキドキを感じる女性が多くいます。
第一印象をしっかり良くするためにも、体作りも怠らずにして行きましょう。
また、気になる人がいる場合、その相手がどんな男性の体が好みなのかもリサーチすると良いですね。
②精神的な強さや意思の強さを感じるから
筋トレを継続するには、それなりにメンタル面での強さが必要です。
人間は楽をしようと考えがちな生き物。
しかし筋肉のついた体は、痛さやつらさに耐えてトレーニングをしてきたという証ですよね。
しっかりとした意思をもって筋トレを行って来た賜物と言えるのです。
筋トレをしていると、筋トレをしている自分自身のメンタル状況も良くなりますが、それと同時に気になる相手のへの心理にも大きな影響を与えられますよ。
③自己管理能力のある男性に見えるから
かっこいい肉体は、短期間では到底作ることができません。
また、忙しく働く社会人の方であればなおさら、時間を作り出すことさえ難しいこともあるでしょう。
「時間がない」と嘆きながら何もアクションを起こさない人よりも、限られた時間の中でやりくりできる自己管理能力のある男性は、計画性もあり人としてしっかりしている印象もあるため魅力的です。
④健康的な男性に見えるから
筋肉のある体は日々体を動かしている証拠、とても健康的に見えますよね。
健康的な男性は動物の本能として、繁殖相手に選ばれやすいものです。
また筋トレを通じて姿勢も良くなるので、規則正しい生活を送っていて信頼できそうな印象を与えることもできます。
血色の良くない男性はどこか貧弱に見えてしまうもの。
筋トレをして血液の循環を良くし、生き生きとした見た目に変えていきましょう。
⑤女性の可愛さが引き立つから
可愛く見られたい、守ってほしい、多くの女性はそのような感情を抱いています。
もちろん、それは必ずしも男性の肉体に限った話ではありませんが、たくましい体格の男性の隣にいると女性の可愛らしさも引き立ちやすいもの。
守られていると感じるため、安心した精神状態で過ごせる女性も多いでしょう。
⑥抱かれたいから
筋肉がバランスよくついている人には、本能的に性的魅力を感じる女性が多くいます。
これは単に筋肉という見た目だけの話ではありません。
筋トレをすることで、男性ホルモンの95％を占めているテストステロン（別名：男の活力の源）が分泌されるため、動物としての女性を惹きつけるのですね。
テストステロンはモテホルモンとも言われているもので、テストステロンが多く分泌されている人は女性にとって魅力的に映ります。
これは女性が本能的に、生殖能力が高い健康的な男性を見極められるようになっているため。
生物学的にも強い男性の方が子孫を残す意味で頼り甲斐があるため、女性は自然とテストステロンの高い男性を選んでいるのです。
モテる筋肉を作るための筋トレメニューを紹介
実際にモテる筋肉をつくためには、どんな方法で筋トレを行うべきなのか、その最短ルートを紹介しましょう。
ランキング上位順に筋トレメニューを紹介しますが、大事なポイントはバランスよく鍛えること。
ここでは目立ちやすい上半身の筋肉ばかりが出ていますが、上半身ばかりを鍛えて下半身はガリガリだとバランスが悪く全体像が良くありません。
バランスが悪い身体は女性ウケも良くないので、ランキングのメニューだけをしていればいいとは思わないよう注意してくださいね。
腕の筋トレメニュー
まずは1位の腕からです。
- コンセントレーションカール
- ダンベルリストカール
- リバース・スタンディング・リストカール
- ダンベルアームカール
- リバースカール
コンセントレーションカール
コンセントレーションカールは、ダンベルを持ちながら肘を固定して上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目。
現在腕が華奢で筋トレに自信がない方や、筋トレ初心者でも気軽に取り組みやすい種目です。
【スタートポジション】
- アジャスタブルベンチまたは椅子に座り、片側の手に一つのダンベルを持つ
- 両足の足幅は肩幅よりも広めに開き、膝の内側にダンベルを持った側の肘を固定する
- 肘は伸び切る手前までを目安に伸ばしておく
【やり方】
- 膝の内側に上腕部を固定したまま、ダンベルを挙上していく
- 肘関節の屈曲動作のみで動くこと
- 肘を可能な限り曲げていき、最大収縮させるまでダンベルを上げる
- 重力に抵抗するようにダンベルをおろしていき、伸展させる
- 上記の動作を繰り返し行う
【効果的に効かせるコツ】
- 肘はしっかり固定させましょう。
- 肘関節の屈曲動作のみで、手首は曲げないようにしましょう。
- ダンベルを下げるさいには肘を伸ばし切らないようにしましょう。
- 限界を感じたときには、もう片方の手で補助しながら行いましょう。
ダンベルリストカール
ダンベルリストカールは、女性ウケ抜群の筋肉・前腕を鍛えられるトレーニングです。
前腕を逞しくするだけでなく、手首を強化も可能です。
ここでは最も一般的で取り組みやすい、ダンベルを利用する基本のやり方について解説します。
ただし、あまり無理に行うと腱鞘炎を引き起こすリスクもあるので気をつけましょう。
【スタートポジション】
- 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持つ
- トレーニングベンチまたは椅子などに座る
- 手のひらを「上」に向け、前腕部を太ももの前面に固定する
- 手首から先が膝から外側に出るようにし、手首を反らせる
【やり方】
- 手首を巻き込むようにしてダンベルを持つ手首を曲げていく
- 前腕屈筋群が収縮するように、しっかりと丸める
- ゆっくりと手首を返していく
- 上記の動作を繰り返し行う
【効果的に効かせるコツ】
- 前腕をしっかりと固定しながら行いましょう。
- できる限り手首は反らして行いましょう。
- 動作はゆっくりと行いましょう。
リバース・スタンディング・リストカール
一般的なリストカールはトレーニングベンチや椅子に座った状態で行いますが、この種目は直立した姿勢のまま行うバリエーションです。
ベンチ台や椅子などを使わずに、立った状態で筋トレを行いたい方におすすめの筋トレメニューですよ。
直立した姿勢のまま体の後方でバーベルを持ち、手関節を手のひら側に曲げる動作（掌屈動作）を行います。
この動作により、通常のやり方で取り組むよりも、さらに前腕部の外側に集中して負荷を加えることが可能。
また、立ったままでもバーべルさえあればどこでも取り組めるため、より取り組みやすいのも特徴の一つです。
【スタートポジション】
- 直立した姿勢のまま、体の後方でバーベルを持つ
- 両肘は伸ばしたまま、手のひらが後方を向く角度でバーを握る
【やり方】
- 手首をぐっと曲げていく
- 前腕の筋肉が収縮されていることを確認しながら、ゆっくりと元の位置に戻す
- 上記の動作を繰り返し行う
【効果的に効かせるコツ】
- できる限り手首は反らして行いましょう。
- 動作はゆっくりと行いましょう。
ダンベルアームカール
ダンベルアームカールは、逆手でダンベルを持って行う「ダンベル筋トレの王道」とされている種目の一つです。
逆手とは「ダンベルを握る手のひらが上を向いていて、手の甲は下を向いた状態」のこと。
その状態で、肘の関節を屈折させる動きがダンベルカールです。
この動作により、メインの上腕二頭筋とサブターゲットの上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）を鍛えられます。
ダンベルはバーべルとは異なり、それぞれのウェイトが独立している分可動域を広く取って動けます。
そのため、左右の肘関節屈曲をより意識したトレーニングが可能です。
【スタートポジション】
- 適切な重量のダンベルを両手に持って直立する
- ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
- 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態にする
- 両肘は体の側面の位置で固定する
【やり方】
- 動作中に肘が前後に動いてしまうと、適切な刺激が入らないため注意する
- 肘を曲げてダンベルを巻き込むようにして上げていく
- 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていく
- 上記の動作を繰り返し行う
【効果的に効かせるコツ】
- 肘の位置は固定しながら行いましょう。
- 膝は伸ばし切らずに負荷がかかった状態をキープします。
- 前腕を捻るような動作をすると効果的です。
- 反動を使わずに行いましょう。
リバースカール
リバースカールはダンベルカールとは反対の「手の甲が上を向き、手のひらが下向き」で動くバリエーション。
上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）に特化したトレーニング種目です。
リバースカールは前腕部への関与が大きく、前腕部を太くするには最適な種目。
そのため、腕全体を大きくしたい方は外せません。
【スタートポジション】
- 適当な重さのダンベルを用意する
- 椅子に背筋を伸ばして座る
- ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたりに固定する（※完全に固定しなくてもOK）
- 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態する
- 手首は真っ直ぐに伸ばし、脇は常に開かないようにする
【やり方】
- 順手（手のひらは下にしたまま）のまま肘を曲げてダンベルを挙上していく
- 挙がりきったら順手のままで肘の位置を動かさず、力を抜かずにゆっくりおろしていく
- ダンベルをおろすさいに力を抜いて一気に落とさすと、負荷が抜けて効果が半減する
- 動作中は脇が開かないように注意
- 上記の動作を繰り返し行う
【効果的に効かせるコツ】
- 動作中は肘の位置を固定させて行いましょう。
- ダンベルをおろすさいには、一気に下ろさず上腕が緊張している状態を保ちます。
- 無理な重量設定をしてしまうと、他の筋肉に関与してしまうため無理は禁物です。
大胸筋の筋トレメニュー
続いて女性に人気2位の大胸筋です。
- プッシュアップ
- フロア・ダンベルプレス
- ダンベル・プルオーバー
- バーベルインクラインベンチプレス
- ケーブルクロスオーバー
プッシュアップ
誰でも一度はやったことのある、自重筋トレの代表プッシュアップ（腕立て伏せ）です。
プッシュアップは上半身の筋肉を万遍なく鍛えられる種目。
大胸筋は上部・中部・下部に分かれていますが、プッシュアップでは大胸筋全体を鍛えられます。
【スタートポジション】
- 床にうつ伏せになり、肩幅程度の手幅で両手をつく
- つま先と手のひらだけ床に触れる状態にするために両肘を伸ばし体を浮かせる
- 肩→肘→手首が床から垂直になるようにする
【やり方】
- 両肘を曲げて体を床に近づけていく
- 床スレスレまで体をおろしたら、元の位置に向かって両肘を伸ばし体を引き上げていく
- このとき、大胸筋の力を意識して動く
- 上記の動作を繰り返し行う
【効果的に聞かせるコツ】
- 常に大胸筋を意識します。
- 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったままの状態で行います。
- かかとから頭まで一直線をキープします。
- 両手で地面を押すイメージで動作します。
フロア・ダンベルプレス
フロア・ダンベルプレスは、ダンベルが1セットあれば大胸筋を鍛えられるダンベルトレーニング種目です。
床やヨガマットなどを敷いて行うこともできますが、肘を床より下までおろせず、強制的に可動域が制限されてしまうことに。
そのため、トレーニングベンチで行うよりは効果が薄くなってしまいます。
もし、トレーニングベンチの購入予定がなく、フロア・ダンベルプレスで効果的に鍛えていきたい場合は、ダンベルの重量を重くしてみましょう。
可動域が制限され短い可動域でしか動作できない場合、より重い重量を扱えます。
【スタートポジション】
- 適切な重量のダンベルを両手に持ち、トレーニングベンチまたは床に仰向けになる
- 脚は曲げて地面につけておくか、伸ばしたまま揃えておく
- 両肘を外側に向け、ダンベルを胸の上で挙上する
【やり方】
- 胸の上でダンベルを挙上する
- 横から見たときに肩→肘→ダンベルが床に対して垂直になるようにする
- 次に、両肘を曲げながらダンベルを胸に触れるくらまでおろしていく
- その後、大胸筋の力を使ってダンベルを挙上する
- 上記の動作を繰り返し行う
【効果的に効かせるコツ】
- ダンベルを少し親指側に傾けると効果的です。
- 持ち上げたさいにはダンベル同士をくっつけるようにしましょう。
- 大胸筋にしっかりと効いてることを確認しながら行いましょう。
ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは、大胸筋に効くトレーニングの1つ。
大胸筋に新しい刺激を加えるのに最適なトレーニングと言えます。
筋トレは、いつも同じ種目ばかりやり続けると筋肉も慣れてしまうので、さまざまなバリエーションを加えて常に新しい刺激を加えられるよう心掛けましょう。
【スタートポジション】
- ベンチ台の横側から十字になるように仰向けで寝る
- 肩甲骨を中心に、ベンチの上に乗せる
- 背中はまっすぐ胸を張った姿勢で、脚は曲げて地面を踏み込むことで安定させる
- お尻の位置はベンチより低い位置で維持させる（※ベンチよりお尻を高くしないよう注意）
- ダンベル一つを両手で持つ
- そのさい、プレートの内側部分を手のひらを合わせるようにして持つ
【やり方】
- 両肘を伸ばし、胸の上へダンベルを上げる
- 両腕を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後ろへ下げていく
- ダンベルを下げたさい、しっかり大胸筋がストレッチ（伸展）させる
- ダンベルを元のスタートポジションまで戻す
- 上記の動作を繰り返し行う
【効果的に効かせるコツ】
- 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
- 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節の動作のみで行います。
- 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。
- 胸の上までダンベルを上げてしまうと大胸筋の緊張が途切れてしまうため、目線までにしましょう。
バーベルインクラインベンチプレス
バーベルインクラインベンチプレスは、大胸筋上部に効果のある筋トレ種目です。
肩に負担をかけないようやり方に気をつけながら、大胸筋に効いていることを意識して行いましょう。
【スタートポジション】
- バーベルにウェイトをセットする
- ベンチ台を斜め30~45度辺りで設定する
- ベンチに座りバーベルを握る
- 足の裏で地面を押すようにしてしっかりと踏ん張る
- バーベルは肩幅より1.5倍くらい広い位置で握る
- バーベルをラックアップし、胸の真上の位置まで移動させる
【やり方】
- ゆっくりとバーベルを胸の上部・鎖骨のあたりまでおろしていく
- バーベルを胸につくまでおろしたら、バーベルを真上に挙上していく
- 上記の動作を繰り返し行う
【効果的に効かせるコツ】
- 角度をつけ過ぎてしまうと三角筋前部の関与が大きくなり、肩がメインの種目になるので気をつけましょう。
- お尻は浮かせないようにして行いましょう。
ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバーは、男性であれば分厚い大胸筋作りに、女性であればバストアップに効果的です。
また、大きな物を胸の前で掴んだりテニスのスイングを行ったりするさいに効果を発揮してくれます。
大胸筋は上半身の筋肉の中でも特に大きい筋肉部位。
そのため鍛えることで代謝が上がり、ダイエットの効果にも期待できる筋トレです。
【スタートポジション】
- プーリーの高さを調整する
- ケーブルマシンの中央に立ち、両手でそれぞれのケーブルのグリップを握る
- 片足どちらか一方を前に出す
- 肘を少し曲げた状態で、胸を張り、腕を開いて構える
- ケーブルの出発点に向かって肘を立てる
- 肘の角度は常にケーブルの角度と同じ角度になるよう意識する
- 上半身を前傾させて動作を安定化させる
【やり方】
- 両手のグリップを合わせるように腕を前へ絞り込み、肩甲骨を開くようにして大胸筋を収縮しきる
- 素早く引いて、ゆっくり戻す
- ケーブルを戻すとき（ネガティブ動作）にはゆっくりと力を入れながら動く
【効果的に効かせるコツ】
- 肘の角度は常に固定することを意識しましょう。
- 肩関節の可動域を最大限意識し、肩関節内転の動作のみで行いましょう。
- 肘の角度は必ず8割程度の伸ばし加減で固定し、開いて閉じるイメージで行います。
腹筋の筋トレメニュー
人気3位の腹筋を鍛えるメニューです。
- クランチ
- シットアップ
- チューブ・クランチ
- 腹筋ローラー
クランチ
腹筋を作るためにクランチのやり方を紹介します。
クランチでしっかり腹筋を刺激し、綺麗に割れたシックスパックを手に入れましょう。
【スタートポジション】
- 床に仰向けになり、両手は耳の後ろか、後頭部で固定させておく
- 両足は自然に伸ばしておくか、軽く曲げて床につけておく
【やり方】
- お腹の力を意識して上半身を丸めるようにして起き上げていく
- 肩甲骨が床から離れるくらいを目安にして起き上げ、それ以上は起き上げない
- このとき、しっかりと息を吐く
- その後ゆっくりと元の位置に戻り、上記の動作を繰り返し行う
- 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む
【効果的に効かせるコツ】
- 膝の角度は常に90度に保ちましょう。
- なるべくお腹を凹ませることを意識して行いましょう。
- ゆっくりと行うことを意識しましょう。
シットアップ
シットアップには、さまざまなバリエーションが存在しますが、ここでは最も一般的でスタンダードなシットアップのやり方について解説します。
【スタートポジション】
- 床に仰向けになり、両手は耳の後ろか、後頭部で固定させておく
- 両足は自然に伸ばしておくか、軽く曲げて床につけておく
【やり方】
- お腹の力を意識して上半身を丸めるようにして起き上げていく
- 腰の上部（下背部）が床から離れるくらいを目安にする
- このとき、しっかりと息を吐く
- その後ゆっくりと元の位置に戻り、上記の動作を繰り返し行う
- 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む
【効果的に効かせるコツ】
- 上半身を起こす際には背中に力を入れないようにしましょう。
- ゆっくりと丁寧に行いましょう。
- 首を曲げ過ぎずに体を丸める意識で行いましょう。
チューブ・クランチ
チューブ・クランチは、「体幹屈曲動作」の主動筋となる「腹直筋」を鍛えていくことができるチューブトレーニング種目。
通常の腹筋種目では、体幹を丸めて伸ばしていくときに背中が反りやすく、負荷が腰に集中しやすくなるというデメリットがあります。
しかし、チューブ・クランチでは動作の中で背中を極力伸ばさなくても腹筋にしっかりと刺激を加えられるため、腰への負担を軽減可能です。
【スタートポジション】
- トレーニングチューブを高い位置に固定する
- グリップまたはチューブの両端を両手で握る
- チューブに向き合うように床に膝をついて座る
- チューブを持った両手は顔の下で固定する
【やり方】
- おへそを見るように上半身を丸めていく
- 腹筋の収縮を感じたら、ゆっくりと戻していく
【効果的に効かせるコツ】
- 顎を引いて腹筋を最大伸縮させましょう。
腹筋ローラー
腹筋ローラーにはいくつかやり方がありますが、筋トレの初心者でも手軽にできる「膝つき方法」を紹介します。
短時間で効率的に腹筋を鍛えられるのでオススメですよ。
【スタートポジション】
- 膝を立いた状態で腹筋ローラーを両手で握る
- 足は軽く広げた状態で行う
【やり方】
- 腹筋ローラーを前にゆっくりと向かって転がす
- 限界ギリギリまで転がしたら前に向かって倒れる
- 腹筋の力を使って元の位置に戻る
- 上記の動作を繰り返し行う
【効果的に効かせるコツ】
- 動作中常に腹筋を意識しながら行いましょう。
- 肩に力が入らないように気をつけましょう。
- 腹筋ローラーを強く握り過ぎないようにします。
背筋の筋トレメニュー
最後は背筋ですね。
- スーパーマン
- バックエクステンション
- ダンベルロウイング
- Vバー・ラットプルダウン
スーパーマン
スーパーマンは名前がユニークな筋トレ種目ですが、ジムへ行かずとも背筋を気軽に鍛えることができるトレーニングです。
また、背筋だけでなくお尻の筋肉も同時に鍛えられるので、腰痛の改善に効果をもたらしてくれますよ。
【スタートポジション】
- 床に仰向けになり、両手は開いて床についておく
- 手のひらは下向きにしておく
【やり方】
- 背筋に力を入れて上半身を浮かせ、同時に下半身も床から浮かせる
- 高く上げようと意識するのではなく、背筋の緊張を意識する
- 最も背筋が緊張する箇所で30秒間動作を止める
- その後、元の位置に上半身と下半身をゆっくりと下げる
- 上記の動作を繰り返し行う
【効果的に効かせるコツ】
- 辛い時は無理をせず、徐々に秒数を伸ばしていきましょう。
バックエクステンション
バックエクステンションは、床にうつ伏せになって頭を床から離していくように上半身を後傾させることで、背筋を鍛えるトレーニング。
マシンを使った方法もありますが、こちらでは自重での方法を紹介しますね。
動作の中で「体幹伸展」を含むため、背中の中央に位置する背筋である「脊柱起立筋」に刺激を加えられます。
ただし、あまり高く頭を上げすぎると腰の痛みに繋がる恐れがあるため、まずは少しだけ浮かせる気持ちで取り組んでみましょう。
【スタートポジション】
- 床に仰向けになり、両足は少し開いて床についておく
- 両手は頭の後ろで組み、固定させる
【やり方】
- 背筋に力を入れて頭を浮かせていく
- 高く上げようと意識するのではなく、背筋の緊張を意識する
- 最大限起き上がったら、元の位置にゆっくりと戻る
- 上記の動作を繰り返し行う
【効果的に効かせるコツ】
- 動作をゆっくりと丁寧に行いましょう。
- 背中は反らし過ぎないように気をつけましょう。
- 体全体で反らすように意識しましょう。
ダンベルロウイング
ダンベルロウイングは、背中の筋肉を刺激する種目。
バーベルで行うこともあるのですが、ダンベルの使用でより広い可動域を活かしたトレーニングができ、引き締めに効果的な刺激を与えられます。
【スタートポジション】
- 適当な重さのダンベルを二つ用意し足元に置いておく
- 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度に開く
- 腰を落とし、ダンベルを両手で持つ
- 順手（握った際に手のひらが顔に向く状態）で握る
- 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばす
- このとき、膝は軽く曲がった状態で維持する
- 膝からくるぶしが床に対し垂直であることを意識する
- 顔はまっすぐ前を向き、両腕は床に対し垂直に伸びている状態にする
【やり方】
- 肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを引き上げていく
- 肘は胴体から離れないように閉じて動く
- ダンベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
- 引き上げたダンベルを元の位置までおろしていく
- 上記の動作を繰り返し行う
【効果的に効かせるコツ】
- ダンベルを強く握り過ぎないようにしましょう。
- しっかりとダンベルを引き上げましょう。
- 広背筋が効いていることを意識しながら行いましょう。
Vバー・ラットプルダウン
ラットプルダウンは、背筋群の中でも「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」といった筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニング種目。
通常のラットプルダウンは、背中が反りやすく、脊椎や腰に負荷が加わりやすく、腰に痛みを感じやすいもの。
そのためアクセサリーを「Vバー」にして取り組み、背中の反りやすさを解消させましょう。
Vバーを利用することで手幅の短いナローでの動きになるうえ、バーを握る手がパラレルグリップになることで、脊椎への負荷を軽減させながら背筋群を鍛えられます。
【スタートポジション】
- ケーブルマシン・ラットプルマシンにVバーを取り付けて座る
【やり方】
- 頭上にあるバーを体の斜め下後方に向かって引き寄せていく
- 背中は反らないよう、一直線のまま動作をするよう心がける
- 肩甲骨を寄せる動作によりバーを引き寄せていく
- 大胸筋上部のあたりを目安に引き寄せる
- 背筋の収縮を感じたら、ゆっくりとバーを伸ばしていく
【効果的に効かせるコツ】
- 可動域を大きくとるよう心がけましょう。
- 上へ戻すときは引くときよりもゆっくりとした動作で行いましょう。
- 動作中は体が宙に浮かないようしっかりと太ももをパットに固定させましょう。
筋トレで効果を最大限高めるためのコツ6選
手っ取り早くモテるためには、最大限効果を実感できる筋トレ方法で行いましょう。
何も意識をせずに筋トレを行うのと、筋トレの効果を高めるコツを意識するかでは、筋肉に与える負荷がまるで異なります。
さらに、筋肉の成長具合にも雲泥の差が生まれてしまうのです。
どのような点に意識すると良いのか、具体的な方法を見ていきましょう！
- 筋肉部位の位置を理解する
- 筋肉を理解したうえで正しいフォームを意識する
- 大きな筋肉から先に鍛える
- 体の反動を使わないように意識する
- ウェイトはゆっくりおろす
- 筋トレ後にはプロテイン摂取する
筋トレの効果を高めるコツ①筋肉部位の位置を理解する
モテる筋肉を作るためには、その筋肉がどこの位置にあるのかを正しく把握することが大切です。
正しく理解できていないと、ただ闇雲に筋トレをしているだけで効果を実感しづらいという事態を招いてしまいます。
カッコイイ体を手に入れたいのであれば、筋トレのメニューを変える度に鍛えている筋肉の箇所も意識し、その筋肉がしっかりと効いているのかも確認しながら行いましょう。
筋トレの効果を高めるコツ②筋肉を理解した上で正しいフォームを意識する
筋トレの基本は正しいフォームで行うことです。
正しいフォームで行わないと適切な負荷が鍛えたい部位に届けられず、理想の体になることは困難。
正しいフォームで行いつつ、負荷を掛けたい筋肉部位にしっかり負荷が届いているのかも合わせて意識するようにしましょう。
鏡を見ながらトレーニングしたり、筋トレしている最中に実際に鍛えたい部位を指したりしながら行うことがおすすめです。
実際に正しいフォームで筋トレが出来ているのか分からない方が多いかと思いますが、周囲に聞ける環境であれば、躊躇することなくどんどん聞いてしまいましょう。
そんな恵まれた環境にいない方は、筋トレ記事などで調べたり、ユーチューブなどで実際にやり方を説明している動画もあるので参考にしてみて下さい。
筋トレの効果を高めるコツ③大きな筋肉から先に鍛える
筋トレを行う順番は、大きな筋肉部位から小さな筋肉部位になるようにします。
たとえば、大胸筋を鍛えてから上腕二頭筋を鍛えるなどですね。
大きな筋肉から始めることで筋トレの効果を高められます。
大きな筋肉を動かすときには、より大きなエネルギーが必要です。
そのため、筋トレ後半に大きな筋肉を鍛えようと思っても、スタミナが切れてしまうとエネルギー不足に陥り、鍛えたいはずの大きな筋肉を鍛えることは難しくなってしまいます。
また、大きな筋肉を最初に鍛えることで、間接的に小さな筋肉も鍛えられますよ。
大きな筋肉から鍛えれば基礎代謝をあげられるため、太りにくい体を手に入れられます。
筋トレを行なっていると、モチベーションの維持も大きな課題になってきますよね。
大きな筋肉は鍛えやすく成長の度合いも早いため、効果も表れやすいもの。
筋トレに対してさらに前向きな姿勢で取り組めるようになるでしょう。
筋トレの効果を高めるコツ④体の反動を使わないように意識する
体の反動を使って筋トレをしている場合、鍛えたい筋肉を鍛えることはほぼ不可能です。
たとえば、ダンベルカールで上半身を後ろに勢いよく反動をつけて動作をすると、簡単にダンベルを上げられます。
しかしこれは、背中の力を使った反動を利用してダンベルを上げているだけで、対象筋である上腕二頭筋には適切な負荷が入っていません。
せっかく筋トレをやるのであれば、体の反動を利用せず、正しいフォームで鍛えたい部位に最も負荷がかかるように意識していきましょう。
これはダンベルカールだけでなく、すべてのダンベルトレーニング種目に共通することですね。
筋トレの効果を高めるコツ⑤ウェイトはゆっくりとおろす
ウェイトを扱う場合、持ち上げるときは力を込めるためゆっくり上げられるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがち。
ところがそれは残念なことに、筋トレ効果を弱めています。
元の位置に戻すときにもゆっくりとウェイトを戻せば、筋トレの効果は高まります。
5kgのウェイトを上げている場合、勢いよく元の位置に戻してしまえば、このウェイトが実際に筋肉に与える重量としては2kgにも0kgにもなってしまうのです。
これは非常に効率が悪く質の低い、効果的ではないトレーニングということになります。
ウェイトをおろすときも力を抜かず、筋肉に重量通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つようにしましょう。
筋トレの効果を高めるコツ⑥筋トレ後はプロテイン摂取する
どうしてもモテたい方や、体の変化をすぐに実感したい場合には、筋トレ後30分以内にホエイプロテインの摂取がおすすめです。
筋トレをすると、一本一本のタンパク質のヒモ（筋繊維）が破壊されます。
筋トレ後の筋肉は24～48時間で回復し、筋繊維をより太くしようとします。
つまりその間に、しっかりとバランスの良い栄養素を摂取することが重要なのです。
プロテインにはさまざまな種類がありますが、代表的なのはホエイプロテインやカゼインプロテイン。
ホエイプロテインは吸収性に優れているため、筋トレ後すぐに摂取すると良いでしょう。
一方、カゼインプロテインは、ゆっくりと7～8時間ほどかけて吸収されていくので、就寝前などに摂取することがおすすめです。
超回復中の体内に常にタンパク質が循環している環境を作ってください。
プロテインは決して安い買い物ではありませんが、効果をいち早く実感したい場合には買って損はありません。
家トレでモテる筋肉を作るためのギアアイテムをご紹介！
ここでは、より効率的に家トレをするために、持っていると便利な初心者向けのギアアイテムをご紹介します。
ギアアイテムを使って筋トレをする上で、効果もコスパも非常に良い商品を厳選しましたので、是非参考にしてみてください。
- ダンベル
- トレーニングチューブ
- 懸垂マシン（チンニングマシン/ぶら下がり健康器具）
おすすめギアアイテム①ダンベル
ダンベルさえあれば、さまざまな筋トレに対応可能です。
まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。
自宅に1セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉に刺激を与えてください。
ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。
ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。
ポイントは、重めの重量のダンベルを購入することです。
重量調整が可能な可変式ダンベルであれば、トレーニングを継続することで筋力が増し、扱う重量も増えた後にも新たにダンベルを購入する必要がなくなります。
おすすめギアアイテム②トレーニングチューブ
トレーニングチューブは非常におすすめ！
その理由は、安い・かさばらない・できるトレーニングが豊富だからです。
持ち手があるひも状のタイプとゴムバンドのタイプが代表的ですね。
手軽さの面で初心者におすすめです。
また、種類によって強度別に色分けされており、自分の筋力とエクササイズの種類に応じて、負荷の大きさを選べるようになっています。
おすすめギアアイテム③懸垂マシン（チンニングマシン/ぶらさがり健康器具）
1万円を切るコスパ抜群のベーシックタイプの懸垂マシンです。
当サイトを運営する「STEADY（ステディ）」の 懸垂マシンで、管理人の太郎がスタッフと一緒に他社さんの製品を徹底研究し、何台も試作機を作成改善しました！
懸垂は、自重トレーニングの中でも最高の効果を誇る種目として、世界中のトレーニーの間で取り組まれています。
1万円を切る価格ながらも耐荷重量が130kgと、この価格帯の商品の中では圧倒的コストパフォーマンスを自負しています。
ディップス用カバーも付き、プッシュアップバーもあるので、これ一台で全身トレーニングが可能。
これから自宅でトレーニングを始めたいけど、費用もあまりかけたくないという方に是非オススメします。
上半身の表（大胸筋）・裏（広背筋）をこれ一台で同時に鍛えることができます。
モテる筋肉の成長スピードを上げるサプリメントをご紹介！
最短でモテる体を手に入れるためにおすすめするサプリメントをご紹介します。
サプリメントは継続が必要なうえ決して安い買い物ではありませんが、費用対効果を考えると、十分にメリットを実感出来ると思います。
最速でモテボディをゲットしたい方は必見です！
ホエイプロテイン
筋肥大に適しているのはホエイプロテインです。
何を飲んでいいかわからないのであれば、とりあえずホエイプロテインを買えば間違いありません。
ホエイプロテインは消化が早く、素早く体内に吸収されるのが特徴です。
牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近ではさまざまなフレーバーも登場して大変飲みやすくなっていますよ。
他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことがおすすめです。
吸収の速さは、おそよ2時間ほど。
トレーニングで破壊された筋肉を修復して、筋肥大させるサポート商品ですね。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、ゆっくりと時間をかけて体内へ吸収する商品です。
ホエイプロテインと同様に牛乳から出来ているのですが、乳清からではなく、カゼイン（牛乳の主要なタンパク質）からできています。
カゼインプロテインのメリットは、ゆっくりと体内に吸収するところ。
就寝前に摂取することで寝ている間もアミノ酸を供給し、筋肉の成長を作ってくれます。
吸収の速さは、おそよ7～8時間ほどです。
血中のアミノ酸が不足することで筋肉の分解が起きることを「カタボリック」と呼ぶのですが、これが起きると効果的な筋肥大の妨げとなってしまいます。
本気で体を変えたい！ という方は、寝ている間でさえも筋肉の分解が起きないよう、カゼインプロテインを摂取することを検討してみてください。
おすすめサプリメント：BCAA
筋トレに欠かせないアミノ酸を摂取出来るのが、BCAAです。
ジムなどへ行くと、プロテインとBCAAを使い分けて飲んでいるトレーニーが多くいます。
BCAAとはアミノ酸の一種。
食事だけでは摂取できない栄養素をサポートしてくれます。
終わりに
どんな筋肉部位が女性にモテるのか、ランキング別に紹介しました。
女性にモテるために筋トレを始めている方も決して少なくないでしょう。
その場合、闇雲に筋トレを行うよりも女性が気になっている筋肉から鍛えることで、女性からの視線を独り占めできるようにもなりますよ。
筋肉が全てではないですが、第一印象はとても大切です！
一緒にモテる男を目指して行きましょう。
Taro
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