女性にモテるための筋肉ランキングをご紹介した上で、女性が筋肉男子を好きな理由、女性にモテるための筋トレメニュー、筋トレをする際に意識して欲しいポイント、筋トレで活用したいギアアイテム、プロテインやサプリメントまで、モテるための全てを完全網羅します。
この記事の目次
モテる筋肉部位ランキングを大公開！
男性が女性にモテるためにはどの筋肉を鍛えれば良いのでしょうか。筋トレをする理由が「モテるため」である男性も多いかと思いますが、先ずは女性が好きな男性の筋肉をランキング形式でお伝えします。なお、このランキングは、２０１６年に実施したマイナビウーマンの調査を元にしています。
調査日時：2016年10月12日～10月21日 調査人数：133人（22歳～34歳の女性）引用：マイナビウーマン
第4位「背中」8.3％
「男は背中で語る」なんて言われますが、広い背中は女性にどこか安心感を与えることができます。最近はシルエットの見える細身の洋服を着ている男性も多いので、逆三角形の背中が女性をドキドキさせてしまうことも多々あるでしょう。ランキング上位の筋肉部位に比べて、筋トレを忘れがちになる方もいるかもしれませんが、背中にまでしっかりと筋肉が付いていると、絶妙にセクシーに感じます。モテるためには抜け目なく、バランスよく鍛えることを念頭に入れるようにしましょう。
第3位「腹筋」２０％弱
男性の中でも、腹筋を気にしている方も多くいるかと思います。腹筋は腕や大胸筋と違って、洋服を着て入れば腹筋が割れているのか分からない箇所でもあります。しかし、海へ行ったり何かの拍子で脱ぐ機会があった際には、女性を虜にしてしまうとこと間違いなしです。腹筋ばかりを鍛えて、腹筋だけ割れてはいるものの、他の筋肉がないためにガリガリに見えてしまうなんてこともよく聞く話です。一つの筋肉だけを追求するよりも、全体的なバランスを考えて日々のトレーニングを行うようにしましょう。
第2位「胸板」２０％弱
第２位は、胸筋です。男性の中でも筋トレと言えば胸筋を鍛えようと考える方も多いのではないでしょうか。分厚い胸板は、女性に男らしさと頼り甲斐のあるイメージを与えることが出来るようです。タンパク質の摂取量などによる食生活の影響もあり、一般的に日本人の場合は筋肉がつきにくく、体の厚みも欧米人に比べると分厚いとは言えない人が多いでしょう。体を変えるためには筋トレも大切ですが、栄養バランスのとれた食習慣もこの際に見直すようにしましょう。
第1位「腕」52.55％
そして堂々の第１位が、腕の筋肉で、女性が好きな筋肉部位の半数以上を占めています。特に、Tシャツの袖から見える前腕（手首から肘の部分）の筋肉を好む女性が多いようです。前腕の筋肉は、夏の半袖Tシャツを着ている間はもちろん、居酒屋などで袖をめくったりした際にも見える箇所であり、女性が一番目にする筋肉であることも第一位に輝いている理由と言われています。さりげなく腕の筋肉を見せて、たくましい男性をアピールできるようになれたら最高ですね！前腕だけでなく、盛り上がった筋肉である上腕二頭筋を好きな女性も多くいるので、腕の筋肉は意識的に鍛えるようにしましょう！
なぜ筋肉は女性ウケが良いのか？
筋肉が好きな女性は、男性の筋肉に対してどんな印象を抱いているのでしょうか。ここでは、女性が男性の筋肉を好きになる理由を解明していきます。もちろん、すべての女性が男性の筋肉が好きという訳ではありませんが、約７割の女性が筋肉好きであることが分かっています。全体的な割合として女性が筋肉好きだから筋トレを始めるもよし、好きな子の様子を伺ってから筋トレを始めるもよしです。
【Q：筋肉質な男性は好きですか？】
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回答 |
割合 |
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はい |
69.4%（254人） |
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いいえ |
30.6%（112人） |
【出典：メンジムによる全国の女性366名にアンケート調査結果 https://mengym.net/】
１、男らしいシルエットに魅力を感じるから
美しいものは誰が見ても美しいと言えます。筋肉もそれと同様で、筋骨たくましい肉体は、多くの女性にとっても素直に美しいと映るようです。女性の中には、行き過ぎた筋肉を好まない傾向にはあるものの、さりげなく見える筋肉や海などで見せる裸などを見た際には、ドキドキを感じる女性が多くいます。第一印象をしっかり良くするためにも、体作りも怠らずにして行きましょう。また、気になる人がいる場合、その相手がどんな男性の体が好みなのかもリサーチすると良いでしょう。
２、精神的な強さや意思の強さを感じるから
筋トレを継続するには、それなりのメンタル面での強さが必要となります。人間は楽をしようと考えがちですが、筋肉のついた体は、しっかりとした意思をもって筋トレを行って来た賜物とも言えます。最近の男は・・・と、ネガティブな意見を聞くこともありますが、そんな風潮があるからこそ、周りとの差別化を表現しやすいとも言えます。筋トレをしていると、筋トレをしている自分自身のメンタル状況も良くなりますが、それと同時に気になる相手のへの心理にも大きな影響を与えることができます。
３、自己管理能力のある男性に見えるから
かっこいい肉体は、短期間では到底作ることができません。また、忙しく働く社会人の方であればなおさら、時間を作り出すことさえ難しいこともあるでしょう。「時間がない」と嘆きながら何もアクションを起こさない人よりも、限られた時間の中でやりくりできる自己管理能力のある男性は、計画性もあり人としてもしっかりしている印象もあるため魅力的です。
４、健康的な男性に見えるから
筋肉のある体は、日々体を動かしている証拠でもあり、健康的に見えます。健康的な男性は一緒にいてもポジティブな気分にさせてくれることもあります。また、筋トレを通じて姿勢も良くなるので、規則正しい生活を送っていて信頼できそうな印象を与えることもできます。血色の良くない男性はどこか貧弱に見えてしまうこともあるかと思いますが、筋トレをすることで血液の循環も良くなり、生き生きとした見た目の印象を与えることもできますね。
５、女性の可愛さが引き立つから
可愛く見られたい、守ってほしいなど、女性は本能としてそのような感情を抱いています。もちろん、それは必ずしも男性の肉体に限った話ではありませんが、たくましい体格の男性の隣にいると、女性の可愛らしさも引き立ちます。守られている感を感じながら、安心した精神状態で過ごせる女性も多いでしょう。「女性はいくつになっても女である」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、そんな乙女心をくすぐる意味でも筋トレをする効果は男性が思う以上にあるのかもしれません。
６、抱かれたいから
筋肉がバランスよくついている人には、性的な魅力を感じる女性が多くいます。これは単に筋肉という見た目だけの話ではなく、筋トレを通じて、男性ホルモンの９５％を占めているテストステロン（別名：男の活力の源）が分泌されることも、女性を惹きつける理由であると考えられています。
テストステロンが多く分泌されている人は、魅力的なモテる男になります。テストステロンは、モテホルモンとも言われているくらいです。なぜモテるようになるのかと言うと、女性は本能的に生殖能力が高く、健康的な男性を見極めることができることが挙げられます。生物学的にも、強い男性の方が子孫を残す意味でも頼り甲斐があるため、女性は本能的にテストステロンの高い男性を選んでいるのです。
モテる筋肉を作るための筋トレメニューをご紹介
実際にモテる筋肉をつくためには、どんな方法で筋トレを行うべきなのか、その最短ルートをご紹介します。ランキング上位順に筋トレメニューをご紹介していますが、大事なポイントはバランスよく鍛えることです。ランキング的には上半身の筋肉ばかりが出ていますが、上半身ばかりを鍛えて下半身はガリガリだと、バランスが悪く女性ウケも良くないのが現実なので注意しましょう。
腕の筋トレメニュー
コンセントレーションカール
コンセントレーションカールは、ダンベルを持ちながら肘を固定して上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目です。現在腕が華奢な方で筋トレに自信がなくても、また筋トレ初心者でも気軽に取り組みやすい種目になります。
【スタートポジション】
- アジャスタブルベンチまたは、椅子に座り、片側の手に一つのダンベルを保持します。
- 両足の足幅は、肩幅よりも広めに開き、膝の内側にダンベルを保持した側の肘を固定します。
- 肘は伸び切る手前までを目安に伸ばしておきます。
【やり方】
- 膝の内側に上腕部を固定したまま、ダンベルを挙上していきます。
- 肘関節の屈曲動作のみで動作します。
- 肘を可能な限り曲げていき、最大収縮させるまでダンベルを上げていきます。
- 重力に抵抗するようにダンベルをおろしていき、伸展させていきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- 肘はしっかり固定させましょう。
- 肘関節の屈曲動作のみで、手首は曲げないようにしましょう。
- ダンベルを下げる際には肘を伸ばし切らないようにしましょう。
- 限界を感じた際には、もう片方の手で補助しながら行いましょう。
ダンベルリストカール
ダンベルリストカールは、女性ウケ抜群の筋肉である、前腕を鍛えることができるトレーニングになります。前腕を逞しくするだけでなく、手首を強化することができます。ここでは最も一般的で取り組みやすい、ダンベルを利用して行う基本となるやり方について、解説していきます。あまり無理に行いすぎると、腱鞘炎のリスクもあるので気をつけましょう。
【スタートポジション】
- 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを保持します。
- トレーニングベンチまたは椅子などに座ります。
- 手のひらを「上」に向け、前腕部を太ももの前面に固定します。
- 手首から先が膝から外側に出るようにし、手首を反らせます。
【やり方】
- 次に、手首を巻き込むようにしてダンベルを持つ手首を曲げていきます。
- 前腕屈筋群が収縮するように、しっかりと丸めるように曲げていきます。
- ゆっくりと手首を返していきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- 前腕をしっかりと固定しながら行いましょう。
- できる限り手首は反らして行いましょう。
- 動作はゆっくりと行いましょう。
リバース・スタンディング・リストカール
一般的なリストカールでは、トレーニングベンチや椅子に座った状態で行いますが、この種目は、直立した姿勢のまま行うリストカールのバリエーション種目になります。ベンチ台や椅子などを使わずに、立った状態で筋トレを行いたい方にオススメの筋トレメニューになります。
直立した姿勢のまま、カラダの後方でバーベルを保持し、手関節を手のひら側に曲げる動作（掌屈動作）を行っていきます。この動作により、通常のやり方で取り組むよりも、よりも前腕部の外側に集中して負荷を加えることができます。また、トレーニングベンチや椅子などを利用することができない状況でも、バーべルさえあればどこでも取り組むことができるため、より取り組みやすいのも特徴の一つです。
【スタートポジション】
- 直立した姿勢のまま、カラダの後方でバーベルを保持します。
- 両肘は伸ばしたまま、手のひらが後方を向く角度でバーを握ります。
【やり方】
- 手首をぐっと曲げていきます。
- 前腕の筋肉が収縮されていることを確認します。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- できる限り手首は反らして行いましょう。
- 動作はゆっくりと行いましょう。
ダンベルアームカール
ダンベルアームカールは逆手でダンベルを持って行う、ダンベルを使った筋トレの中でも王道とされている種目の一つです。逆手とは、「ダンベルを握る手のひらが上を向いていて、手の甲は下を向いた状態」を指します。その状態で、肘の関節を屈折させる動作で行うのがダンベルカールです。
この動作により、上腕二頭筋やサブターゲットである上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）を鍛えることができます。ダンベルはバーべルとは異なり、それぞれのウェイトが独立している分可動域を広く動作することが出来ます。そのため、左右の肘関節屈曲をより意識したトレーニングが可能になります。
【スタートポジション】
- 適切な重量のダンベルを両手に保持し、直立します。
- ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
- 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態にします。
- 両肘はカラダの側面の位置で固定しましょう。
【やり方】
- 動作中、肘が前後に動いてしまうと、適切な刺激が入らなくなります。
- 肘を曲げてダンベルを巻き込むようにして上げていきます。
- 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- 肘の位置は固定しながら行いましょう。
- 膝は伸ばし切らずに負荷がかかった状態をキープさせます。
- 前腕を捻るような動作をすると効果的です。
- 反動を使わずに行いましょう。
リバースカール
リバースカールはダンベルカールとは反対に、「手の甲が上を向き、手のひらが下向き」で動作を行います。リバースカールは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）に特化したトレーニング種目になります。リバースカールは前腕部への関与が大きく前腕部を太くするには最適な種目なので腕全体を大きくしたい方は外せない種目と言えます。
【スタートポジション】
- 適当な重さのダンベルを用意します。
- 椅子に背筋を伸ばして座ります。
- ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたりに固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
- 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態にします。
- 手首は真っ直ぐに伸ばし、脇は常に開かないようにしましょう。
【やり方】
- 順手（手のひらは下にしたまま）のまま肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
- 常に順手の状態で動作します。
- 挙がりきったら順手のまま肘の位置を動かさず、力を抜かずにゆっくりおろしていきます。
- ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
- 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。
- 動作中は脇が開かないように注意しましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- 動作中は肘の位置を固定させて行いましょう。
- ダンベルをおろす際には、一気に下ろさず上腕が緊張している状態を保ちます。
- 無理な重量設定をしてしまうと、他の筋肉に関与してしまうため無理は禁物です。
大胸筋の筋トレメニュー
プッシュアップ
誰でも一度はやったことのある、自重筋トレの代表プッシュアップ（腕立て伏せ）です。プッシュアップは上半身の筋肉を万遍なく鍛えることができます。特に、大胸筋は上部・中部・下部に分かれており、大胸筋全体を鍛えることができます。
【スタートポジション】
- 床にうつ伏せになり、肩幅程度の手幅で両手をつきます。
- つま先と手のひらだけ床に触れる状態にするために両肘を伸ばしカラダを浮かせます。
- 肩→肘→手首が床から垂直になるようにしましょう。
【やり方】
- 両肘を曲げてカラダを床に近づけていきます。
- 床スレスレまでカラダをおろしたら、元の位置に向かって両肘を伸ばしてカラダを引き上げていきます。
- この時、大胸筋の力を意識して動作しましょう。
- 上記の動作を繰り返し行いましょう。
【効果的に聞かせるコツ】
- 常に大胸筋を意識します。
- 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったままの状態で行います。
- かかとから頭まで一直線をキープします。
- 両手で地面を押すイメージで動作します。
フロア・ダンベルプレス
フロア・ダンベルプレスは、トレーニングベンチがなくても、ダンベル１セットあるだけで、大胸筋を鍛えていくことができるダンベルトレーニング種目です。床やヨガマットなどを敷いて行うこともできますが、肘を床より下までおろすことができず、強制的に可動域が制限されてしまうので、トレーニングベンチよりは効果が薄くなってしまいます。
もし、トレーニングベンチの購入予定がなく、フロア・ダンベルプレスで効果的に鍛えていきたいのであれば、ダンベルの重量を重くするのがコツです。可動域が制限され短い可動域でしか動作できないということは、反対により重い重量を扱うことができるということになります。
【スタートポジション】
- 適切な重量のダンベルを両手に持ち、トレーニングベンチまたは床に仰向けになります。
- 脚は曲げて地面につけておくか、伸ばしたまま揃えておきましょう。
- 両肘を外側に向け、ダンベルを胸の上で挙上します。
【やり方】
- 胸の上でダンベルを挙上していきます。
- 横から見たときに肩→肘→ダンベルが床に対して垂直になるようにします。
- 次に、両肘を曲げながらダンベルを胸に触れるくらまでおろしていきます。
- この時、大胸筋のストレッチ（伸展）するまでしっかりおろしていきましょう。
- その後、大胸筋の力を使ってダンベルを挙上していきます。
- 上記の動作を繰り返し行いましょう。
【効果的に効かせるコツ】
- ダンベルを少し親指側に傾けると効果的です。
- 持ち上げた際にはダンベル同士をくっつけるようにしましょう。
- 大胸筋にしっかりと効いてることを確認しながら行いましょう。
ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは、大胸筋に効くトレーニングの１つであり、大胸筋に新し刺激を加えるのに最適なトレーニングと言えます。筋トレは、いつも同じ種目ばかりやり続けると筋肉も慣れてしまうので、様々なバリエーションを加えて常に新しい刺激を加えられるよう心掛けましょう。
【スタートポジション】
- ベンチ台の横側から十字になるように仰向けで寝ます。
- 肩甲骨を中心に、ベンチの上に乗せます。
- 背中はまっすぐ胸を張った姿勢で、脚は曲げて地面を踏み込むことで安定させておきます。
- お尻の位置はベンチより低い位置で維持させます。（※ベンチよりお尻を高くしないよう注意してください）
- ダンベル一つを両手で保持します。
- その際、プレートの内側部分を手のひらを合わせるようにして持ちます。
【やり方】
- 両肘を伸ばし、胸の上へダンベルを上げます。
- 両腕を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後ろへ下げていきます。
- 肩関節の動作で行います。
- ダンベルを下げた際、しっかり大胸筋がストレッチ（伸展）を感じて動作しましょう。
- ダンベルを元のスタートポジションまで戻していきます。
- ダンベルを下したときの動作と同じ動作で戻していきましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
- 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節の動作のみで行います。
- 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。
- 胸の上までダンベルを上げてしまうと、大胸筋の緊張が途切れてしまうため、目線までにしましょう。
バーベルインクラインベンチプレス
バーベルインクラインベンチプレスは、大胸筋の中でも大胸筋上部に効果のある筋トレ種目になります。肩に負担をかけないようやり方に気をつけながら、大胸筋に効いていることを意識して行いましょう。
【スタートポジション】
- バーベルにウェイトをセットします。
- ベンチ台を斜め30~45度辺りで設定します。
- ベンチに座りバーベルを握ります。
- 足の裏で地面を押すようにしてしっかりと踏ん張ります。
- バーベルは肩幅より1.5倍くらい広い位置で握りましょう。
- バーベルをラックアップし、胸の真上の位置まで移動させます。
【やり方】
- ゆっくりとバーベルをおろしていきます。
- 胸の上部・鎖骨のあたりまで下ろしましょう。
- バーベルを胸につくまでおろしていきます。
- バーベルを真上に挙上していきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- 角度をつけ過ぎてしまうと、三角筋前部の関与が大きくなり、肩がメインの種目になるので気をつけましょう。
- お尻は浮かせないようにして行いましょう。
ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバーは、男性であれば分厚い大胸筋作りを、女性であればバストアップに効果的です。また、ケーブルクロスオーバーの動作により、大きな物を胸の前で掴んだり、テニスのスイングを行う際に効果を発揮してくれます。
大胸筋は上半身の筋肉の中でも特に大きい筋肉部位になるため、鍛えることで代謝が上がり、ダイエットの効果にも期待することができる筋トレです。
【スタートポジション】
- プーリーの高さを調整します。
- ケーブルマシンの中央に立ち、両手でそれぞれのケーブルのグリップを握ります。
- 片足どちらか一方を前に出します。
- 肘を少し曲げた状態で、胸を張り、腕を開いて構えます。
- ケーブルの出発点に向かって肘を立てます。
- 肘の角度は常にケーブルの角度と同じ角度になるよう意識しましょう。
- 上半身を前傾させて動作を安定化させます。
【やり方】
- 両手のグリップを合わせるように腕を前へ絞り込み、大胸筋の収縮を感じましょう。
- この時、肩甲骨を開くようにして大胸筋を収縮しきるイメージで動作しましょう
- 素早く引いて、ゆっくり戻します。
- ケーブルを戻すとき（ネガティブ動作）にはゆっくりと力を入れながら動作しましょう。
【効果的に効かせるコツ】
- 肘の角度は常に固定することを意識しましょう。
- 肩関節の可動域を最大限意識し、肩関節内転の動作のみで行いましょう。
- 肘の角度は必ず８割程度の伸ばし加減で固定し、開いて閉じるイメージで行います。
腹筋の筋トレメニュー
クランチ
綺麗な腹筋を作るためにクランチのやり方をご紹介します。クランチでしっかり腹筋を刺激し、綺麗に割れたシックスパックを手に入れましょう。
【スタートポジション】
- 床に仰向けになり、両手は耳の後ろか、後頭部で固定させておきます。
- 両足は自然に伸ばしておくか、軽く曲げて床につけておきましょう。
【やり方】
- お腹の力を意識して上半身を丸めるようにして起き上げていきます。
- 肩甲骨が床から離れるくらいを目安にして起き上げていきます。それ以上は起き上げないようにしましょう。
- この時、しっかりと息を吐くことでより効果的に効きます。
- その後、ゆっくりと元の位置に戻り、上記の動作を繰り返し行います。
- 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組みましょう。
【効果的に効かせるコツ】
- 膝の角度は常に90度に保ちましょう。
- なるべくお腹を凹ませることを意識して行いましょう。
- ゆっくりと行うことを意識しましょう。
シットアップ
シットアップには、専用のシットアップベンチを利用したシットアップから、ウェイトを用いて利用するやり方など、様々なバリエーションが存在しますが、ここでは、最も一般的でスタンダードなシットアップのやり方について、解説します。
【スタートポジション】
- 床に仰向けになり、両手は耳の後ろか、後頭部で固定させておきます。
- 両足は自然に伸ばしておくか、軽く曲げて床につけておきましょう。
【やり方】
- お腹の力を意識して上半身を丸めるようにして起き上げていきます。
- 腰の上部（下背部）が床から離れるくらいを目安にして起き上げていきます。
- この時、しっかりと息を吐くことでより効果的に効きます。
- その後、ゆっくりと元の位置に戻り、上記の動作を繰り返し行います。
- 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組みましょう。
【効果的に効かせるコツ】
- 上半身を起こす際には背中に力を入れないようにしましょう。
- ゆっくりと丁寧に行いましょう。
- 首を曲げ過ぎずに体を丸める意識で行いましょう。
チューブ・クランチ
チューブ・クランチは、トレーニングチューブを高い位置に固定し、チューブの端を握り、体幹を丸めるように動作することで「体幹屈曲動作」の主動筋となる「腹直筋」を鍛えていくことができるチューブトレーニング種目。通常に腹筋種目では、体幹を丸めて伸ばしていく際に、背中が反りやすく、負荷が腰に集中しやすくなってしまうというデメリットがありますが、
このチューブ・クランチでは、動作の中で背中を極力伸ばさなくても腹筋にしっかりと刺激を加えることができるため、腰への負担を軽減させた効果的な腹筋トレーニングに取り組むことができます。
【スタートポジション】
- トレーニングチューブを高い位置に固定します。
- グリップまたはチューブの両端を両手で握ります。
- チューブに向き合うように床に膝をついて座ります。
- チューブを持った両手は顔の下で固定しましょう。
【やり方】
- おへそを見るように上半身を丸めていきます。
- 腹筋の収縮を感じたら、ゆっくりと戻していきます。
【効果的に効かせるコツ】
- 顎を引いて腹筋を最大伸縮させましょう。
腹筋ローラー
腹筋ローラーには様々なやり方がありますが、筋トレの初心者でも手軽にできる、膝をついて行う方法をご紹介します。腹筋の伸縮を意識して行いましょう。腹筋ローラーを使えば、短時間で効率的に腹筋を鍛えることができるのでオススメです。
【スタートポジション】
- 膝を立いた状態で腹筋ローラーを両手で握ります。
- 足は軽く広げた状態で行いましょう。
【やり方】
- 腹筋ローラーを前にゆっくりと向かって転がします。
- 限界ギリギリまで転がしたら前に向かって倒れます。
- 腹筋の力を使って元の位置に戻りましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- 動作中常に腹筋を意識しながら行いましょう。
- 肩に力が入らないように気をつけましょう。
- 腹筋ローラーを強く握り過ぎないようにします。
背筋の筋トレメニュー
スーパーマン
スーパーマンは名前がユニークな筋トレ種目になりますが、ジムへ行かずとも背筋を気軽に鍛えることができます。また、背筋だけでなく、お尻の筋肉も同時に鍛えることができるので、腰痛の改善に効果をもたらしてくれますよ。
【スタートポジション】
- 床に仰向けになり、両手は開いて床についておきます。
- 手のひらは下向きにしておきましょう。
【やり方】
- 背筋に力を入れて上半身を浮かせていきます。
- 上半身と同時に下半身も床から浮かせていきます。
- 高く上げようと意識するのではなく、背筋の緊張を意識しましょう。
- 最も背筋が緊張する箇所で３０秒間動作を止めます。
- その後、元の位置に上半身と下半身をゆっくりと下げましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- 辛い時は無理をせず、徐々に秒数を伸ばしていきましょう。
バックエクステンション
バックエクステンションは、床にうつ伏せになった状態で、頭を床から離していくように上半身を後傾させることで、背筋を鍛えていくトレーニング種目です。マシンを使った方法もありますが、こちらでは自重での方法をご紹介します。
動作の中で「体幹伸展」を含むため、背中の中央に位置する背筋である「脊柱起立筋」に刺激を加えることができます。上半身を後方に向かって反らしていくように動作するため、あまり高く頭を上げすぎると、腰の痛みに繋がる可能性があるため、まずは少しだけ浮かせる気持ちで取り組んでみましょう。
【スタートポジション】
- 床に仰向けになり、両足は少し開いて床についておきます。
- 両手は頭の後ろで組み、固定させましょう。
【やり方】
- 背筋に力を入れて頭を浮かせていきます。
- 高く上げようと意識するのではなく、背筋の緊張を意識しましょう。
- 最大限起き上がったら、元の位置にゆっくりと戻しましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- 動作をゆっくりと丁寧に行いましょう。
- 背中は反らし過ぎないように気をつけましょう。
- 体全体で反らすように意識しましょう。
ダンベルローイング
ダンベルローイングは、膝を曲げて腰を落とした状態で行い、背中の筋肉を刺激することができます。バーベルで行うこともあるのですが、ダンベルを使用することでより広い可動域を活かしたトレーニングができ、引き締めに効果的な刺激を与えることができます。
【スタートポジション】
- 適当な重さのダンベルを二つ用意し足元に置いておきます。
- 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度に開いておきます。
- 腰を落とし、ダンベルを両手で持ちます。
- 順手（握った際に手のひらが顔に向く状態）で握ります。
- 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばします。
- この時、膝は軽く曲がった状態で維持します。
- 膝からくるぶしが床に対し垂直であることを意識しましょう。
- 顔はまっすぐ前を向きます。
- 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態にします。
【やり方】
- 肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを引き上げていきます。
- おへそのあたりにダンベルを引き上げるイメージです。
- 肘は胴体から離れないように閉じて動作します。
- ダンベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させます。
- 引き上げたダンベルを元の位置までおろしていきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
【効果的に効かせるコツ】
- ダンベルを強く握り過ぎないようにしましょう。
- しっかりとダンベルを引き上げましょう。
- 広背筋が効いていることを意識しながら行いましょう。
Vバー・ラットプルダウン
ラットプルダウンは、背筋群の中でも「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」といった筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニング種目です。通常のラットプルダウンでは、背中が反りやすく、脊椎や腰に負荷が加わりやすく、腰に痛みを感じやすいですが、アクセサリーを「Vバー」にして取り組むことで、背中の反りやすさを解消させることができます。
Vバーを利用することで、手幅の短いナローでの動作や、バーを握る手がパラレルグリップになることで、脊椎への負荷を軽減させながら背筋群を鍛えていくことができます。
【スタートポジション】
- ケーブルマシン・ラットプルマシンにVバーを取り付けて座ります。
【やり方】
- 頭上にあるバーをカラダの斜め下後方に向かって引き寄せていきます。
- 背中は反らないよう、一直線のまま動作をするよう心がけましょう。
- 肩甲骨を寄せる動作によりバーを引き寄せていきましょう。
- 大胸筋上部のあたりを目安に引き寄せていきます。
- 背筋の収縮を感じたら、ゆっくりとバーを伸ばしていきます。
【効果的に効かせるコツ】
- 可動域を大きくとるよう心がけましょう。
- 上へ戻すときは引く時よりもゆっくりとした動作で行いましょう。
- 動作中は体が宙に浮かないようしっかりと太ももをパットに固定させましょう。
筋トレで効果を最大限高めるためのコツ６選
手っ取り早くモテるためには、最大限効果を実感できる筋トレ方法で行いましょう。何も意識をせずに筋トレを行うのと、筋トレの効果を高めるコツを意識するかでは、筋肉に与える負荷がまるで異なってしまい、筋肉の成長具合にも雲泥の差が生まれてしまいます。どのような点に意識すると良いのか、具体的な方法を見ていきましょう！
筋トレの効果を高めるコツ①：筋肉部位の位置を理解する
モテる筋肉を作るためには、その筋肉がどこの位置にあるのかを正しく把握することが大切です。正しく理解できていないと、ただ闇雲に筋トレをしているだけで効果を実感しづらいという事態を招いてしまいます。カッコイイ体を手に入れたいのであれば、筋トレのメニューを変える度に鍛えている筋肉の箇所も意識し、その筋肉がしっかりと効いているのかも確認しながら行いましょう。
筋トレの効果を高めるコツ②：筋肉を理解した上で正しいフォームを意識する
筋トレの基本は正しいフォームで行うことです。正しいフォームで行わないと適切な負荷が鍛えたい部位に届くことができず、理想の体になることは難しいです。正しいフォームで行いつつ、上記で挙げた負荷を掛けたい筋肉部位にしっかり負荷が届いているのかも合わせて意識するようにしましょう。鏡を見ながら行うも良し、筋トレしている最中に実際に鍛えたい部位を指しながら行うことで、正しいフォームで効かせたい筋肉に負荷を掛けられるようになります。
実際に正しいフォームで筋トレが出来ているのか分からない方が多いかと思いますが、周囲に聞ける環境にあるのであれば、躊躇することなくどんどん聞いてしまいましょう。そんな恵まれた環境にいない方は、筋トレ記事などで調べたり、ユーチューブなどで実際にやり方を説明している動画もあるので参考にしてみて下さい。
筋トレの効果を高めるコツ③：大きな筋肉から先に鍛える
筋トレを行う順番は、大きな筋肉部位（例えば、大胸筋を鍛えてから上腕二頭筋を鍛えるなど）から始めるように計画的に行いましょう。大きな筋肉から始めることで、筋トレの効果を高めてくれるのです。大きな筋肉を動かす際には、より大きなエネルギーを必要とします。そのため、筋トレ後半に大きな筋肉を鍛えようと思っても、スタミナが切れてしまうとエネルギー不足に陥り、鍛えたいはずの大きな筋肉を鍛えることは難しくなってしまいます。大きな筋肉を最初に鍛えることで、間接的に小さな筋肉も鍛えることが出来ます。
また、大きな筋肉から鍛えることで、基礎代謝をあげることができ、太りにくい体を手に入れることが出来ます。筋トレを行なっていると、モチベーションの維持も大きな課題になってきますが、大きな筋肉は鍛えることでその分成長の度合いも早く、筋トレの成果出来るようになり、筋トレに対してさらに前向きな姿勢で取り組めるようになるでしょう。
筋トレの効果を高めるコツ④：体の反動を使わないように意識する
体の反動を使って筋トレをしている場合、鍛えたい筋肉を鍛えることはほぼ不可能です。例えば、ダンベルカールで上半身を後ろに勢いよく反動をつけて動作をすると、簡単にダンベルを上げることができます。しかしこれは、背中の力を使った反動を利用してダンベルを上げているだけで、対象筋である上腕二頭筋に、適切な負荷が入らなくなってしまいます。これは、ダンベルカールだけでなく、すべてのダンベルトレーニング種目に共通することです。
せっかく筋トレをやるのであれば、正しいフォームで体の反動を利用せず、鍛えたい部位に最も負荷がかかるように意識していきましょう。
筋トレの効果を高めるコツ⑤：ウェイトをゆっくりとおろす
ウェイトを扱う場合、持ち上げるときは力を込めるためゆっくり上げられるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがちなケースが散見されます。元の位置に戻す際にも、ゆっくりとウェイトを戻してあげることで筋トレの効果は高まります。と言うのも、筋肉に疲労感を与えることで筋繊維を刺激することができ、筋肉は肥大して目に見える効果が出てきます。この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりおろすことがポイントになるのです。
例えば、５kgのウェイトを上げている場合、勢いよく元の位置に戻してしまうことで、このウェイトが実際に筋肉に与える重量としては、２kgにも０kgにもなってしまうのです。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないトレーニングということになります。おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。
筋トレの効果を高めるコツ⑥：筋トレ後にはプロテインの摂取を行う
どうしてもモテたい方や、体の変化をすぐに実感したい場合には、筋トレ後３０分以内にホエイプロテインを摂取することをお勧めします。筋トレをすると、一本一本のタンパク質のヒモ（筋繊維）が破壊されます。筋トレ後の筋肉は超回復すると言われている通り、筋トレ後２４～４８時間で筋繊維をより太くしようと回復をします。その回復している間に、しっかりとバランスの良い栄養素を摂取することが重要です。
プロテインには様々な種類があり、代表的なのはホエイプロテインやカゼインプロテインです。ホエイプロテインは吸収性に優れているため、筋トレ後すぐに摂取することで効果を発揮します。一方、カゼインプロテインは、ゆっくりと７～８時間掛けて吸収されていくので、就寝前などに摂取して超回復中の体内に常にタンパク質が循環している環境を作ることができます。プロテインは決して安い買い物ではありませんが、効果をいち早く実感したい場合には買って損はありません。
家トレでモテる筋肉を作るためのギアアイテムをご紹介！
ここでは、より効率的に家トレをするために、持っていると便利な初心者向けのギアアイテムをご紹介します。ギアアイテムを使って筋トレをする上で、効果もコスパも非常に良い商品を厳選しましたので、是非ご参考にしてみてください。
おすすめギアアイテム①：ダンベル
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ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。自宅に１セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。
ポイントは、重めの重量のダンベルを購入することです。重めの重量に調整することができるダンベルを購入すれば、トレーニングを継続することで筋力が増すので、扱う重量も増えていくため、新たにダンベルを購入する必要がなくなります。初心者の方におすすめなのは、20kg×2個の40kgセットです。
おすすめギアアイテム②：トレーニングチューブ
トレーニングチューブは非常におすすめで、その理由は、安い・かさばらない・できるトレーニングが豊富だからです。ゴムバンドは、平たい形状で輪状の形になっています。この種類のトレーニングチューブは、輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができるので、手軽さの面で初心者におすすめです。
また、種類によっては強度別に色分けされており、自分の筋力とエクササイズの種類に応じて、負荷の大きさを選べるようになっています。しかし、輪の部分に鍛えたい部位を通す必要があるため、鍛えることが出来る部位に限りがあるのが難点と言えます。
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/rubbertube-workout.html
おすすめギアアイテム③：懸垂マシン（ぶらさがり健康器具）
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1万円を切るコスパ抜群のベーシックタイプの懸垂マシンです。当サイトゴリペディアを運営する合同会社フォールアウトのオリジナルブランド「STEADY（ステディ）」の 懸垂マシンです。ゴリペディア管理人太郎がスタッフと一緒に他社さんの製品を徹底研究し、何台も試作機を作成改善しました！懸垂は、自重トレーニングの中でも最高の効果を誇る種目として、世界中のトレーニーの間で取り組まれています。
1万円を切る価格ながらも耐荷重量が130kgと、この価格帯の商品の中では圧倒的コストパフォーマンスを自負しています。ディップス用カバーも付き、プッシュアップバーもあるので、これ一台で全身トレーニングが可能です。これから自宅でトレーニングを始めたいけど、費用もあまりかけたくないという方に是非オススメします。上半身の表（大胸筋）・裏（広背筋）をこれ一台で同時に鍛えることができます。
モテる筋肉の成長スピードを上げるサプリメントをご紹介！
最短でモテる体を手に入れるためにおすすめするサプリメントをご紹介します。決して安い買い物ではありませんが、費用対効果を考えると、十分にメリットを実感出来ると思います。最速でモテボディをゲットしたい方は必見です！
ホエイプロテイン
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筋肥大に適しているのはホエイプロテインです。何を飲んでいいかわからないのであれば、とりあえずホエイプロテインを買えば間違いありません。
ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を修復して、筋肥大させるためには必須のプロテインと言えます。
上に紹介しているOptimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインはiherbで最も人気のプロテインです。特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気で、筆者Taro自身も愛飲しています。
カゼインプロテイン
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カゼインプロテインとは、ゆっくりと時間をかけて体内へ吸収するプロテインです。ホエイプロテインと同様に牛乳から出来ているのですが、乳清からではなく、カゼイン（牛乳の主要なタンパク質）から成り立っているプロテインになります。
カゼインプロテインのメリットは、ゆっくりと体内に吸収するため、就寝前に摂取することで寝ている間もアミノ酸を供給し、筋肉の成長を作ってくれるところです。吸収の速さは、おそよ７～８時間ほどと言われています。血中のアミノ酸が不足することで、筋肉の分解が起きることを「カタボリック」と呼ぶのですが、これが起きると効果的な筋肥大の妨げとなってしまいます。本気で体を変えたい！という方は、寝ている間でさえも筋肉の分解が起きないよう、カゼインプロテインを摂取し効率的に筋肥大ができる環境を作りましょう。
おすすめサプリメント：BCAA
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筋トレに必要なサプリメントと言えば、プロテインを連想する方が多いかと思います。プロテインはもちろん筋肥大にも有効なのですが、筋トレに欠かせないアミノ酸を摂取出来るのが、BCAAです。ジムなどへ行くと、プロテインとBCAAを使い分けて飲んでいるトレーニーが多くいます。
BCAAとはアミノ酸の一種で、ボディメイクをする人にとっては、非常にありがたい効果をたくさんもたらしてくれる頼もしいサプリメントです。エクステンドのBCAAは圧倒的に人気であり、味も成分も優れているのでオススメです。エクステンドのBCAAは、ブラッドオレンジ、レモンライム、マンゴー味が特に評価が高くて美味しいです。
終わりに
どんな筋肉部位が女性にモテるのか、ランキング別にご紹介しました。女性にモテるために筋トレを始めている方も決して少なくないと思います。闇雲に筋トレを行うよりも、女性が気になっている筋肉から鍛えることで、女性からの視線を独り占めできるようにもなりますよ。筋肉が全てではないですが、第一印象はとても大切です！一緒にモテる男を目指して行きましょう。
Taro
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