【筋トレ初心者は注意！】ボディメイクを始めたばかりの人が失敗しやすいミス14選！
筋トレは始めたばかりだと、筋トレ・食事・睡眠はどうすれば効果的なのか、サプリメントや栄養摂取はどうすればいいのか、分からないことだらけだと思います。
だからこそ、ボディメイクを始めたばかりの初心者の頃は、やはり多くの間違いやミスを犯してしまいがち。
しかし、今現在で筋トレ上級者やアスリートといった方々も元々は皆「初心者」であった頃があり、間違いやミスを犯しながらもその都度変えて紆余曲折しながらレベルを高めていったはずです。
今回は、筋トレを始めた初心者がより短期間にレベルを高めるための「やらない方がいいこと・避けたいこと」について解説します！
この記事の目次
- ボディメイクを始めたばかりの人が失敗しやすいミス14選！
- 筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い①「長時間の有酸素運動ばかりする」
- 「筋肥大・バルクアップ」が目的であれば有酸素は逆効果！
- 筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い②「アイソレーション種目ばかり取り組む」
- 筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い③「体脂肪率が低すぎる状態を維持してしまう」
- 筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い④「食事を十分に摂らない」
- 筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い⑤「サプリメントに頼りすぎる」
- 筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い⑥「トレーニングの頻度が高すぎる」
- 筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い⑦「トレーニングメニューを決めずに取り組む」
- 筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い⑧「自分に見合っていない高重量を扱う」
- 筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い⑨「可動域が狭い」
- 筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い⑩「ウォーミングアップを行わない」
- 筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い⑪「下半身の筋トレ頻度が極端に少ない」
- 筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い⑫「一つの種目に取り組むセット数が少ない」
- 筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い⑬「セット間のインターバルを取りすぎる」
- 筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い⑭「トレーニングをさぼる」
- おわりに
- 【関連記事】まだまだある「筋トレ初心者」におすすめな記事はこちら♪
ボディメイクを始めたばかりの人が失敗しやすいミス14選！
筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い①「長時間の有酸素運動ばかりする」
「ダイエット・減量」といった目的でトレーニングに取り組む方の中には、有酸素運動に大半の時間を費やす人も多いと思います。
確かに、有酸素運動は脂肪燃焼効果や心肺機能強化といった効果に期待できる運動ではあります、有酸素運動に長時間取り組むのは時として逆効果になり得ます。
筋トレで筋肉を鍛え、筋量を増やすことは「基礎代謝向上」に効果的で、筋量が増えるとその分代謝量も増えるため「痩せやすく・太りにくい体質」にすることができます。
つまり、筋肉量が多ければ多いほど、より「体脂肪が燃えやすい体質」になるということになります。
有酸素運動のやりすぎは「筋肉を分解する」
長時間の有酸素運動に取り組むと、筋肉を動かすためのエネルギー「血中グリコーゲン・アミノ酸」が枯渇してきます。
枯渇してしまうと、カラダはエネルギーを得ようとして「筋肉を分解してエネルギーを得る」体内環境へと変化します。
これを「カタボリック」と言いますが、長時間の有酸素運動によって筋肉量を減らしてしまうと「基礎代謝低下」に繋がるため「太りやすく・痩せにくい」体質へと変化していきます。
つまり「リバウンドしやすい体質」になってしまうということ。
「筋トレ」と「有酸素」の割合・バランスを考える
毎回のトレーニング内容の大半を有酸素運動に費やすのではなく、筋トレと有酸素運動をバランスよく取り組むことが大切です。
ダイエット・減量で成功するためのボディメイクでは「筋肉量をできるだけ減らさずに、体脂肪を減らす」ということが大切。
基礎代謝量を維持したまま脂肪だけを落とすことで、リバウンドしにくいカラダを作ることが可能です。
「筋トレ→有酸素」の順番で取り組む
筋トレを行うと「成長ホルモン」が分泌されます。この成長ホルモンは子供にとっては身長を伸ばすための大切なホルモンですが、成人者の場合「筋肉・骨・皮膚」を強化する働きを持ちます。
筋トレにより成長ホルモンの分泌量が増えると、血糖値が上昇し、体脂肪が分解されて血中に放出された「遊離脂肪酸」を燃焼し始めます。
つまり、成長ホルモンは「中性脂肪の分解を促す効果」を持つため、成長ホルモンの分泌量が多くなればそれだけ高い脂肪燃焼効果に期待できるということ。
このことから、筋トレに取り組んだことで「成長ホルモン」の分泌量が増えることでその後、脂肪燃焼効率に優れた有酸素運動に取り組むことができるというわけです。
筋トレ前に有酸素を行うのは？
反対に、筋トレに取り組む前に有酸素運動に取り組むのは、基本的にはおすすめできません。
体温を上げるウォ―ミングアップとして行う軽めの強度の有酸素運動であれば問題ありませんが、息が上がるほどの強度の高い有酸素はおすすめできません。
というのも、長時間または強度の高い有酸素を行うと、筋トレで筋肉を動かすエネルギー源である糖分が枯渇してしまうため、
いざ筋トレに取り組む際には筋肉が「ガス欠状態」になってしまい、本来のパフォーマンスを発揮することができなくなってしまうためです。
十分な負荷が筋肉に掛けられなければ、筋肉への刺激も弱まるため、思うような筋トレ効果には期待できなくなってしまいます。
「筋肥大・バルクアップ」が目的であれば有酸素は逆効果！
もし、筋トレに取り組む目的が「筋肥大・バルクアップ」である場合、有酸素運動に取り組むことは逆効果となってしまいます。
というのも、有酸素運動で働く「遅筋」が積極的に作用するため、筋トレで作用する「速筋」の活性が低下してしまうため、筋肥大効率が弱まってしまいます。
さらに、筋肥大を促進するためには「消費カロリーを摂取カロリーが上回らなければいけない」ため、有酸素運動で過剰な消費カロリーを高めてしまうことは、筋肥大のメカニズムには反する行動となります。
せっかく取り組んだ筋トレの効果が半減してしまうため、筋肥大・バルクアップを目的とするのであれば、基本的に有酸素運動を不要です。
筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い②「アイソレーション種目ばかり取り組む」
筋トレ種目はすべて「コンパウンド種目（多関節種目）」と「アイソレーション種目（単関節種目）」の2つに分類されます。
- 【コンパウンド種目】
- 2つ以上の関節動作と複数の筋肉が関与する種目
- 【アイソレーション種目】
- 一つの関節動作と限定された筋肉が関与する種目
例えばコンパウンド種目を代表する「スクワット」であれば「股関節・膝関節」の2つの関節動作が主に作用するのに対し、
アイソレーション種目である「レッグエクステンション」では「膝関節」のみ作用します。
関与する関節の数が多いということは、それだけ多くの筋肉を同時に鍛えられるということ。関与する筋肉が多いほどより重い重量を扱うことができるのが特徴です。
筋トレ初心者は「コンパウンド種目」を中心に取り組むのがおすすめ
上で解説したように、コンパウンド種目は「複数の筋肉を同時に鍛えられる・高負荷を利用できる」のが特徴。
コンパウンド種目であれば、一度に多くの筋肉を鍛えることができ「全体的な筋力アップ・全身の筋肥大」を効率的に引き起こすことが可能です。
カラダを大きくすることが目的であれば、基本的にはコンパウンド種目を中心にトレーニングメニューを構成するのがおすすめです。
「BIG3」を中心に取り組む
数あるコンパウンド種目の中で、最も基本で最も効果が高いのが「BIG3」と呼ばれている3つのトレーニング種目です。
BIG3とは「スクワット・デッドリフト・ベンチプレス」の3つの種目の総称のことで、すべての筋トレ種目の基本となる動作が含まれています。
スクワットは「下半身」を中心に鍛えられ、デッドリフトは「背中」、ベンチプレスは「胸・肩・腕」といった部位を鍛えられます。
つまり、BIG3の3つの種目に取り組むことで、全身をバランスよく効率的に鍛えられるということです。
筋トレ初心者のうちはまず、基本となるBIG3を中心に取り組むことがおすすめです。
筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い③「体脂肪率が低すぎる状態を維持してしまう」
体脂肪率が1桁台という限りなく体脂肪率が低い状態を半年~1年と維持し続けることは、さらに筋肉を成長させるためにも避けなくてはいけないこと。
確かに、一番引き締まった状態のカラダを維持し続けたい気持ちはわかりますが、体脂肪率が低い状態だと筋肥大が困難になります。
というのも、体脂肪率が1桁台の肉体を維持する場合、1日あたりの摂取カロリーが不足していたり、余剰があったとしても微々たるものである場合が考えられます。
つまり、筋肉の修復・合成に必要な分だけのエネルギーが枯渇した状態が続くため、いつまでたっても筋肉はそれ以上成長しないどころか、筋肉量が低下してしまう可能性もあります。
体脂肪率1桁台を目標にすること自体に問題はありませんが、その状態を半年以上続けることはできるだけ避けるべきです。
脂肪を減らしすぎると「命」の危険も
私達の肉体を健康な状態でいるためには最低でも「男性4％・女性12％」程度までにしておくことが大切です。
これ以上脂肪減らしてしまうと、命に関わるといわれています。体脂肪は体内にエネルギーを蓄える働きを持ちますが、
特に女性の場合は「妊娠時のエネルギーのために男性よりも多くの体脂肪が必要」になります。女性は体脂肪率が12％を下回ると「生理が止まる」とされています。
他にも、女性ホルモンが正常に分泌されなくなり、肌荒れや骨粗しょう症のリスクも高まる上、生殖機能にも悪影響を及ぼします。
一方で男性は、一般的には4％を切るほどの体脂肪率になることはまず考えられませんが、男性にとっても女性同様に少なすぎる体脂肪は危険です。
体脂肪が限りなく少なくなると、エネルギーが蓄えられなくなり、疲労を感じやすくなったり、力を発揮できなくなります。
筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い④「食事を十分に摂らない」
筋トレ初心者がやってしまいがちな間違いが「食事を十分に摂らない」ということ。
余分な脂肪をつけまいと、食事の量を減らしすぎてしまいがちですが、食事は筋肉の元となる材料であるため、食事が十分に摂れていないと筋肉が分解されてしまいます。
筋肥大を引き起こすためにはそれ自体に大きなエネルギーを必要とするため、意識して食事を積極的に摂らなければなりません。
筋肥大を効率的に引き起こすためには「消費カロリー＜摂取カロリー」でなれけばいけないため、摂取カロリーが多くなるように食事を摂る必要があります。
カラダを大きくしたい筋トレ初心者であれば、筋トレはもちろん食事も同じレベルかそれ以上に重要であるという認識をもって取り組みましょう。
筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い⑤「サプリメントに頼りすぎる」
筋トレ初心者が陥りがちなのが、筋肉を効率よく成長させるためにサプリメントに頼りすぎてしまうというもの。
サプリメントを飲めば筋肉がつくといわんばかりの過大広告に惑わされてしまい、普段の食事よりもサプリメントにばかり意識が向いてしまうのは避けなくてはいけません。
ストレートな表現をすると”サプリメントにあなたの理想の肉体を作る力なんてありません”サプリメントは、言葉の本来の意味が「補助・補足」とあるように、
あくまで栄養補助食品にすぎないということです。サプリメントを過信しないことが大切です。
最高のサプリメントとは”普段の食事”
サプリメントは、普段の食事で不足している分の栄養を補うために利用するべきです。
サプリメントばかり揃えて、普段の食事をおろそかにしていては、理想とする肉体は実現しません。
最高のサプリメントとは”普段の食事”です。栄養バランスに優れた食事を適切なタイミングで摂取すること。
私達の肉体は、普段の食事によって作られています。だからこそ理想的な肉体を作るためには当然、普段の食事によって作るしかありません。
筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い⑥「トレーニングの頻度が高すぎる」
ジムでトレーニングを行う見るからに筋トレ上級者な方は、毎日のように筋トレに取り組んでいる方を見たことがあるかもしれません。
しかし、知識がまだ少ない筋トレ初心者がただがむしゃらにトレーニングに取り組もうとすると、トレーニングの頻度が高すぎて逆効果になることがあります。
高頻度で過剰なトレーニングに取り組んでしまうと、筋肉疲労が抜けずに蓄積してしまい、筋肉の回復と成長のタイミングを失ってしまい、
「オーバートレーニング」状態を引き起こしてしまう原因になりかねません。
筋トレ上級者は「分割法」を採用している
毎日のようにジムで筋トレに取り組む筋トレ上級者は、1日に全身や複数の部位を鍛えるのではなく「胸・肩・腕・背中・脚」といったように、
全身の筋肉をそれぞれ「分割」して鍛えることで、鍛えた部位をしっかりと休息させながらもそれぞれの部位を効率的に鍛えることができます。
しかし、一つの部位を一週間で一回のみ鍛えて結果を出すためには、相応のトレーニングテクニックと高負荷の利用が必要になるため、初心者のうちはあまり効果的とは言えません。
初心者のうちはまず「週に2~3回」全身の筋トレに取り組めば十分な効果を感じることができるはずです。
筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い⑦「トレーニングメニューを決めずに取り組む」
筋トレ初心者の場合、十分な知識がないことで鍛えたい部位をどういったやり方で鍛えればいいか分からないという方が多いと思います。
知識が少ないからこそトレーニングメニューなんて当然組めるわけもなく、なんとなく見つけたマシンを利用してやってみるという取り組み方になることがあると思います。
しかし、自分の理想的なカラダを作るためにはどういったトレーニングに取り組むべきなのか、理解できていなければいつまでたっても理想のカラダを作ることは難しいでしょう。
そういった場合は「ジムのトレーナーに直接相談してみる」または「ジムの推奨しているトレーニングメニューにそのまま取り組んでみる」ことがおすすめ。
その中で徐々に知識を身に着けていき、自分の目標を達成する上でどんな種目に取り組むべきなのか、見えてくるはずです。
筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い⑧「自分に見合っていない高重量を扱う」
筋トレを始めたばかりのうちは特に、できるだけ重いダンベルやバーベルを利用したいと思うもの。
他のトレーニーの目を意識して、自分の筋力に見合っていない重量のウェイトを利用してしまいがちですが、これは大きな間違いです。
初心者のうちは特に各種目の適切なやり方・フォームを習得できていないため、無理な動作をして「関節・筋肉を傷めるリスク」が高まります。
まず、ウェイトは扱うものであって”ウェイトに扱われてしまう”ということは、自分の筋力・レベルに合っていない重量ということです。
「適切なやり方・フォーム」がなによりも大切
筋トレ初心者の場合は、ウェイトを重くすることを追求するのではなく、まずは基本となる適切なやり方・動作・フォームを最優先して取り組むことが重要。
正しいフォームで動作を行うことで、鍛えたい部位に「適切な負荷」が加わり「怪我のリスクを軽減」しながら効率的に結果を出していくことができます。
適切な動作で同じ動きが繰り返しできるように、軽めの重量で反復練習に取り組んでカラダでフォームを習得することを心がけましょう。
適切なやり方で取り組めるようになって初めて、筋トレ効果を実感することができるようになり、筋力もおのずとついてきます。
自分にとっては軽いと感じる程度の重さのウェイトを利用して、美しいフォームを意識して動作の練習に取り組みましょう。
筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い⑨「可動域が狭い」
上で解説した内容と同様に、より重い重量を扱おうとしたり、より多い回数の挙上ばかり意識してしまうと「可動域が狭い」ままトレーニングを行いがち。
ベンチプレスを例にすると、肘を曲げてバーを下していく際に「胸にバーが触れるまで下ろさず、途中で切り返して上げる」といったこと。
しかし、可動域が短くなるということはその分対象となる筋肉の「収縮・伸展」が弱まり「筋肉に加わる刺激も弱くなる」ため、非効率なトレーニングになります。
ベンチプレスに限らず、筋トレ種目に取り組む際は「対象となる部位の収縮・伸展を意識して広い可動域で動作を行う」ということを意識しましょう。
筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い⑩「ウォーミングアップを行わない」
ジムに到着してすぐ、高重量のウェイトを利用したマシントレーニングや、フリーウェイトトレーニングに取り組んでしまうことも、避けなくてはいけないこと。
というのも、筋トレによる怪我を防止するためには、筋肉や関節周辺を温めて柔軟性と可動性が高い状態である必要があります。
しかし、ジムに来たばかりのまだ動ける状態ではない状態で、いきなり高負荷を掛けてしまうと、筋肉や関節を痛めてしまうリスクがあります。
怪我のリスクが高まるだけでなく、柔軟性が低い状態でのトレーニングは、本来もつパフォーマンスを発揮できないといったデメリットもあります。
上記のことから、高重量・高負荷トレーニングに取り組む前には必ず、軽めの重量から始めてウォ―ミングアップに入念に取り組むことが大切です。
ウォーミングアップのやり方
ウォーミングアップと聞くと一般的にはランニングマシンで数分間ジョギングに取り組むといったやり方を想像すると思います。
しかしジョギングだけでなく、筋トレで取り組む種目を軽めの重量から始めていき、徐々に重量を上げていくということが大切。
例としてベンチプレスで「60㎏×10回」をメインセットとして取り組む場合、以下のようなウォ―ミングアップセットに取り組みましょう。
- 30㎏×5回
- 40㎏×5回
- 50㎏×3回~5回
- 60㎏×10回（メインセット）
上記のように、メインセットまでに「3セット程度」入念なウォ―ミングアップセットに取り組むことで、カラダを温めてパフォーマンスを引き出すことが可能です。
さらに、軽い重量から徐々に重量を重くしていくことで、筋肉がウェイトの重さに慣れてメインセット時の「重量慣れ」としての効果にも期待できます。
筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い⑪「下半身の筋トレ頻度が極端に少ない」
ジムでトレーニングに取り組む男性の多くは、男らしくたくましい上半身に憧れを抱いている方は非常に多いと思います。
カラダの見栄えという意味では、上半身に意識が集中しやすいため下半身の筋肉はあまり鍛えないという方がいます。しかし、実は上半身をよりたくましくするためにも下半身の筋肉を鍛えることは非常に大切。
下半身には体積の大きい筋肉群が多く存在しており、体積の大きい筋肉を鍛えることは「テストステロン・成長ホルモン」といった、
筋肉の合成に必要不可欠なアナボリックホルモンの分泌促進に効果があります。これらのホルモンの分泌量が高まることは、下半身だけでなく、
上半身の筋肉の成長にも影響を及ぼすため「下半身を鍛えることは結果的に上半身の筋肉の合成効率を高めることにつながる」ということになります。
「高負荷トレーニング」が効果的な理由
上で解説したように、全身の筋肥大を効率よく引き起こすためには「テストステロン・成長ホルモン」といったアナボリックホルモンの存在が重要。
このアナボリックホルモンの分泌量を多くするためには「高負荷を掛ける」ことがポイント。
高負荷を掛けるためには当然、高重量を利用したウェイトトレーニングに取り組む必要があるため、体積が大きく強い力を発揮できる下半身の筋肉トレーニングが最も効果的。
例として、下半身の筋肉を鍛える代表的な種目である「バーベルスクワット」では、関与する筋肉群が多いため、その分発揮できる力も強くなります。
発揮できる力が強いということは、それだけ高重量のウェイトを利用できるため、高負荷を掛けることが可能になります。
筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い⑫「一つの種目に取り組むセット数が少ない」
一つの種目を1セットだけしか取り組まず、他の種目に変えてしまうという方がいますが、これでは思うような筋トレ効果は得られません。
一つの種目で最大の筋トレ効果を得るためには、最低でも「3セット」取り組むことが重要です。
3セットの間で繰り返し動作を行うことで、1セットで終えるよりもより多い挙上回数と、筋肉の緊張時間を長くすることで、より強い刺激を筋肉を与えられるためです。
特に発達させたい部位を鍛える種目であれば「5~10セット」とボリュームを増やしてより高強度に取り組むことで、より高い筋トレ効果に期待できます。
筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い⑬「セット間のインターバルを取りすぎる」
セット間のインターバル（休憩）の時間に休みすぎてしまうことも、筋トレ初心者にはありがちなミス。
インターバル中にスマホを見てしまったり、トレーニングの辛さからついついインターバルが長くなりがち。
しかし、インターバルを長く取りすぎると、直前に取り組んだセットによる筋肉疲労が完全に回復してしまい、筋肉への刺激が結果的に弱まってしまいます。
そのため、セット間のインターバルの際は、スマホのタイマー機能などを利用して「1分~2分程度」に決めて取り組むようにしましょう。
もちろん、トレーニングの種類や目的によって必要なインターバルの長さは異なりますが、あくまで基本で考えるのであれば1.2分程度が目安です。
筋トレ初心者がやってしまいがちな間違い⑭「トレーニングをさぼる」
筋トレを始めたばかりの頃は、やる気に満ちていたもののもののいざ取り組み始めたら三日坊主でトレーニングがさぼりがちになるというのもありがちなこと。
「辛い・苦しい・疲れた・忙しい・気乗りしない」といった理由で、筋トレ初心者の多くはトレーニングがさぼりがちになり、最後は辞めてしまいます。
しかし「筋トレは1円貯金」のように少しずつ積み重ねていくことでしか結果にはつながりません。継続して習慣化することが大切です。
いきなり大きな目標に取り組もうとするのではなく、まずは簡単で小さな目標から取り組み始めるのがおすすめです。
簡単で小さな目標を徐々にこなしていく
筋トレ初心者がトレーニングを継続できなくなってしまうのは、無理なトレーニングスケジュールや、無理な目標設定をしてしまうことが考えられます。
今まで筋トレに取り組んだことのない人が、いきなりハードなトレーニングや食事管理を行ってしまうと、心身ともにストレスや疲労が溜まりすぎしまいます。
そのため最初のうちは無理をしないレベルで「簡単で小さな目標設定」を作り、少しずつカラダが慣れるまでゆっくりと取り組むことがおすすめ。
例えば「週に1回ジムに行く」「スクワットを3セットだけやる」「有酸素を10分だけやる」といった具合に、楽にこなせる小さな目標設定を作りましょう。
小さな目標達成を続けていくことで、徐々にその目標が大きくなっていき、そのうち気付けば筋トレが日常生活のルーティンとして週間化することができるでしょう。
おわりに
いかがでしたでしょうか？
今回は、ボディメイクを始めたばかりの人が犯しやすいミス・間違いなどについて解説しました。
時間と労力を割いて取り組むトレーニングが、自分の間違いで非効率なことばかりしていた…なんてことにならないように、今回の記事を参考にしてしみましょう。
ボディメイクは、効率よく適切に取り組むことで、理想とする結果を出すことができます。
“No pain No gain”
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