「肩幅のある逆三角形の体」や「男らしくかっこいい上半身」はどれも、細マッチョで魅力的な肉体には必要な要素ですよね。
そんな男らしい上半身を作るのに、とても効果的な種目の一つが「アップライトロウ」です。
アップライトロウは、主に肩周りの筋肉を総合的に鍛えるのに効果的な種目。
肩の筋肉・三角筋や首から肩にかけてのラインを作る僧帽筋といった、かっこいい体を作る上で重要な筋肉を鍛えられます。
今回は、アップライトロウの基本的なやり方・重量設定・バリエーション種目などを解説します！
この記事の目次
- アップライトロウの基礎知識
- アップライトロウは筋トレ初心者におすすめ！
- アップライトロウの基本的なやり方
- アップライトロウのバリエーション種目13選！
- アップライトロウのバリエーション①EZバー・アップライトロウ
- アップライトロウのバリエーション②ケーブル・アップライトロウ
- アップライトロウのバリエーション③ライイング・ケーブルアップライトロウ
- アップライトロウのバリエーション④ロープ・アップライトロウ
- アップライトロウのバリエーション⑤ケトルベル・アップライトロウ
- アップライトロウのバリエーション⑥ダブルアーム・ケトルベルアップライトロウ
- アップライトロウのバリエーション⑦インクライン・アップライトロウ
- アップライトロウのバリエーション⑧スミスマシン・アップライトロウ
- アップライトロウのバリエーション⑨プレート・アップライトロウ
- アップライトロウのバリエーション⑩トレーニングチューブ・アップライトロウ
- アップライトロウのバリエーション⑪アップライトロウ・ショルダープレス
- アップライトロウのバリエーション⑫エクスターナルローテーション・アップライトロウ
- アップライトロウのバリエーション⑬超高重量・アップライトロウ
- アップライトロウの効果的な重量設定について
- 高重量のアップライトロウは関節への負担が大きい
- アップライトロウの筋トレ効果を最大化するためのコツ5選！
- アップライトロウの際に利用したいトレーニングアイテム2選！
- まとめ
- 【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
アップライトロウの基礎知識
アップライトロウ（アップライトロウ・アップライトロウイング）は、肩（三角筋・僧帽筋）を鍛える種目の一つ。
実際には、肩周り以外に「背筋群」も関わるため、肩・背筋を同時に鍛えられます。
ウェイトを持って脇を開くように肘を高く上げることで、三角筋側部と後部、僧帽筋といった肩周り周辺の筋肉を鍛るのです。
また、肩関節をサポートする「ローテーターカフ」や「上腕二頭筋」にも刺激が加わります。
アップライトロウで一般的に利用されるウェイトは「バーベル」または「ダンベル」です。
しかし、他にもケーブルマシン・トレーニングチューブ・ケトルベルといったさまざまなトレーニング器具が利用できます。
アップライトロウは肘関節と肩関節の2つが関わるため、複数の関節・筋肉が関与するコンパウンド種目（多関節運動種目）に分類されるトレーニングです。
アップライトロウは筋トレ初心者におすすめ！
動作は比較的簡単です。
ウェイトを両手で持った状態で直立し、両肘を真上に向かって引き上げるように動きます。
動き自体の難易度は高くないため、筋トレ初心者から上級者まで効果的に取り組めますよ。
また、アップライトロウで利用するウェイトは、比較的軽めの重量でもしっかりと効果があります。
そのため、関節・筋肉・腱に対しても安全性の高いトレーニングが可能です。
アップライトロウの基本的なやり方
アップライトロウには、さまざまなトレーニング器具を利用して取り組むバリエーションが存在します。
まずは、ここでは最も一般的なダンベルやバーベルを利用するやり方について解説しますね。
ダンベル・アップライトロウの基本的なやり方
【やり方】
- ダンベルを両手で順手で握り、肩幅程度の足幅で直立する
- ダンベルを持つ両腕は自然に真下に伸ばし、太ももあたりに位置させる
- 背筋をまっすぐに伸ばして胸を軽く張る
- これがセットアップ
- 次に、両肘を高く真上に上げるように脇を開いていく
- 肘が肩の位置よりも気持ち高い位置まで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していく
- 上記の動作を繰り返し行う
バーベル・アップライトロウの基本的なやり方
【やり方】
- 適切な重量のバーベルを両手で順手で持ち、肩幅程度の足幅で直立する
- バーベルを持つ両腕は自然に真下に伸ばし、太ももあたりに位置させる
- 背筋をまっすぐに伸ばして胸を軽く張る
- これがセットアップ
- 次に、両肘を高く真上に上げていくように脇を開いていく
- バーべルは鎖骨の位置程度を目安に上げ、その後ゆっくりと元の位置に戻していく
- 上記の動作を繰り返し行う
アップライトロウのバリエーション種目13選！
では、さまざまなトレーニング器具を利用して行うバリエーション種目について解説します。
それぞれの種目の特徴を理解したうえで取り組み、より効率的なトレーニングを実現させていきましょう。
アップライトロウのバリエーション①EZバー・アップライトロウ
この種目は「EZバーベル」を利用するバリエーションです。
EZバーの「ハの字」の部分を持って動くことで、手首・肘・肩関節の自然な角度での動きが可能になります。
そのため関節を痛めにくく、かつ適切な負荷が対象筋に加わりやすいというのが最大の特徴です。
また、その独特な形状によって肩の筋肉である「三角筋側部」に対しより強い収縮を行えるため、高強度に鍛えていけますよ。
【やり方】
- EZバーの「ハの字」の部分を順手で持ち、アップライトロウ動作を行う
- 通常のストレートバーよりも強く収縮できるため、肘を高く上げる
- 肩よりも気持ち上になる程度に肘を上げ、三角筋を最大収縮させる
アップライトロウのバリエーション②ケーブル・アップライトロウ
この種目は、ケーブルマシンを利用するバリエーションです。
ケーブルマシンを利用する特徴には「ウェイトによる負荷が常にかかる」があります。
そのため、動作中に負荷が抜けてしまう可能性を抑制でき、効果的に鍛えられるのですね。
また、ケーブルマシンを利用すると、フリーウェイト器具であるダンベルやバーベルを利用するよりも「関節・筋肉・腱」への負担が少なくなります。
より安全で効果的な取り組みが可能ですよ。
【やり方】
- ケーブルマシンのプーリー（滑車）を一番低い位置に調整する
- ケーブルに「ストレートバーもしくはEZバー」を取り付ける
- バーを順手で持ち、ケーブルマシンに向き合うように直立する
- アップライトロウ動作を行う
アップライトロウのバリエーション③ライイング・ケーブルアップライトロウ
この種目ではケーブル・アップライトロウと同じ動きを、フラット（床と平行になる角度）のベンチに仰向けになった状態で行います。
体幹部と上半身をベンチに固定できるため適切な動きが行いやすく、かつ他部位への負荷の分散を抑制できるため、より三角筋側部に負荷を集中できるのが特徴です。
また、通常の直立した姿勢で行うアップライトロウと比較すると、腰への負担が軽減されます。
腰痛をお持ちの方や腰に不安がある方でも、安心して取り組めますよ。
【やり方】
- ベンチのシートよりも気持ち高めになる位置でプーリーを調整する
- フラット（床と平行になる角度）のトレーニングベンチに仰向けになる
- ケーブルを両手に持ち、背筋を自然に伸ばして軽く胸を張る
- 頭上方向に向かって、アップライトロウ動作を行う
アップライトロウのバリエーション④ロープ・アップライトロウ
この種目は、ケーブルマシンのアクセサリーに「ロープ」を装着して行うバリエーションです。
ロープを使用することで、手首・肘・肩の関節動作を、より自然な動作によってアップライトロウに取り組めます。
結果的に、関節周りの安全性の高いトレーニングに取り組むことが可能なのですね。
また、関節の自然な動作で取り組めるため、三角筋への負荷も加わりやすくなります。
非常に効果的かつ安全に、三角筋を鍛えていくことが可能です。
【やり方】
- ケーブルマシンに「ロープ」アクセサリーを装着する
- ケーブルマシンに向き合う形で直立し、ロープを両手で握る
- アップライトウ動作を行い、しっかりと肘を高く引き上げる
アップライトロウのバリエーション⑤ケトルベル・アップライトロウ
この種目は、ケトルベルを利用してアップライトロウを行うバリエーションです。
ケトルベルは、持ち手（ハンドル）からウェイトの重心が離れた位置にあるため、より対象筋への負荷が強くなるという特徴があります。
つまり、ケトルべルを利用してアップライトロウに取り組むことで、高強度に追い込めるのです。
また、ケトルベルのハンドルを両手で持つと自然と両手の手幅が短くなるため、効率的に三角筋を鍛えられますよ。
【やり方】
- ケトルベル1個を両手(順手)で持って直立する
- 通常のアップライトロウと同じ動きをする
- 両肘をできるだけ高く上げる意識を持って動く
- 体後方に肘を引くのではなく、真上に上げる意識で行う
アップライトロウのバリエーション⑥ダブルアーム・ケトルベルアップライトロウ
この種目ではダブルアーム（両手）にそれぞれ2個のケトルベルを持って行うバリエーションです。
2個のケトルベルを両手にそれぞれ持つため、1個で行うよりも高重量で強度の高いアップライトロウに取り組めます。
また動画のように、軽く膝を曲げて腰を落としてからアップライトロウを行ってみてください。
三角筋側部だけでなく下半身や背中といった全身の筋肉も、同時に鍛えられます。
【やり方】
- 両手にそれぞれ適切な重量のケトルベルを持って直立する
- 肘を下の伸ばし膝を軽くまげた状態から、勢いよく膝を伸ばしてアップライトロウを行う
- その後、ウェイトをおろすと同時に膝を曲げ、腰を軽く落として再度同様に動く
アップライトロウのバリエーション⑦インクライン・アップライトロウ
この種目は、インクラインの角度（30~45度）程度に調整したベンチに、仰向けになったまま行うバリエーションです。
角度をつけたベンチに仰向けになることで体が前傾姿勢となり、体後方にウエイトを引き上げる軌道になります。
結果的に「三角筋後部・僧帽筋上部」への負荷が集中するのです。
三角筋後部から、僧帽筋上部にかけての「上背部」を鍛えるのに、最も効果的なアップライトローですよ。
【やり方】
- インクラインベンチまたはアジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整する
- ベンチに仰向けになり、両手にバーベルまたはダンベルを持つ
- 背筋は自然に伸ばし、胸を軽く張った状態のまま、床に対して垂直にアップライトロウを行う
- 三角筋後部・僧帽筋上部への負荷を感じながら動く
アップライトロウのバリエーション⑧スミスマシン・アップライトロウ
この種目は、スミスマシンを利用して行うアップライトロウのバリエーションです。
スミスマシンは、バーべルの軌道がガイドレールによって固定されています。
そのため、純粋にバーの上下動作にのみ集中して取り組めることが特徴です。
スミスマシンを利用して取り組むことで、本来バーの軌道をコントロールする際に関与する補助筋への負荷の分散を抑制。
結果的に、より三角筋側部に負荷を集中させられるのです。
【やり方】
- スミスマシンのバーに近い位置で直立し、バーを握る
- バーを持つ両手の手首を返してフックからバーを外す
- その状態で、アップライトロウを行う
- 三角筋側部への負荷を感じながら取り組む
アップライトロウのバリエーション⑨プレート・アップライトロウ
この種目は、プレートウェイトを両手で持ってアップライトロウを行うバリエーションです。
プレートは通常、バーベルのシャフトに差し込んでバーベルの重量を調整するためのもの。
これを利用することでより前腕部と上腕部への関与が高まります。
肩と同時に腕周りの筋肉も鍛えられるという特徴がある種目ですね。
また、ダンベルやバーベルが利用できない状況であっても、プレートウェイトであればジムには大体用意されています。
数も多いため、環境に影響されずに取り組みやすいという特徴もありますよ。
【やり方】
- プレートを手幅が近くなるように両手で挟み持つ
- 通常のアップライトロウを行う
- 動作中は両手からプレートが落ちやすくなるため、しっかりと持って行うようにする
- 穴の空いたプレートである場合は、穴に指を入れて持つ
アップライトロウのバリエーション⑩トレーニングチューブ・アップライトロウ
この種目は、トレーニングチューブを利用してアップライトロウを行うバリエーションです。
トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」は、伸ばせば伸ばすほど負荷の強度が高まります。
そのため、高強度に三角筋を鍛えられるのが特徴です。
トレーニングチューブは、サイズが非常にコンパクトなゴム製の器具で重量も軽いアイテム。
自宅でのトレーニングはもちろん、公園・出張先のホテルなどにも簡単に持ち運べるため取り組みやすいですよ。
【やり方】
- トレーニングチューブのグリップを両手で持つ
- グリップが対応していないタイプは両端を両手で握る
- チューブの中央部を両足で踏むことで固定する
- 両腕を伸ばしても、チューブがピンと張る長さに調整する
- アップライトロウイングを行う
アップライトロウのバリエーション⑪アップライトロウ・ショルダープレス
この種目は、アップライトロウと「ショルダープレス」を組み合わせて行う変則的なバリエーションです。
バーベルを肩まで引き上げた後、肘を前方に突き出し、その後ショルダープレス動作でバーベルを頭上高く押し上げます。
アップライトロウとショルダープレスによってバーベルを低い位置から頭上高い位置までダイナミックに動かすことで、多次元的に刺激を加える種目です。
【やり方】
- 通常のバーベルアップライトロウと同じ動きをする
- バーベルを肩まで引き上げたら、肘を前方に返して前腕部が床に垂直になるようにする
- その状態から頭上方向に両肘を伸ばし、バーべルを挙上する
- その後は肩にゆっくりとおろし、肘を後方に返しておろしていく
アップライトロウのバリエーション⑫エクスターナルローテーション・アップライトロウ
この種目はエクスターナルローテーションを、アップライトロウと組み合わせて行うバリエーションです。
エクスターナルローテーションは「ローテーターカフ（棘上筋・棘下筋・小円筋）」と呼ばれる肩関節のサポートをする筋肉群を、集中的に鍛える種目のこと。
ローテーターカフはインナーマッスルになるため高重量では痛めかねないことから、20回程度の低負荷でじっくりと動くのがポイントです。
ローテーターカフを鍛えると「肩周りの障害（五十肩など）」の改善・予防に効果的。
他にも「肩こり」の改善・予防にも効果が期待できるため、ボディメイク的観点以外にも、日常生活の質の向上にぴったりです。
【やり方】
- ダンベル・アップライトロウと同じ動きを行う
- 肩の位置までダンベルを引きあげた後、上腕部が床と平行になる位置を維持する
- 肘を支点に両手を後方に向かって回旋させ、肩関節の屈曲動作を行う
- その後、両手を前方に戻し、ゆっくりとダンベルを下におろす
アップライトロウのバリエーション⑬超高重量・アップライトロウ
この種目は、「高重量高回数」による超強烈な負荷で鍛えられる、アップライトロウのバリエーションです。
ストリクトフォーム（丁寧で適切な反動を使わないフォーム）で1回も上がらないほどの超高重量のバーベルを、チーティング動作（反動を使ったフォーム）により回数を増やしていきます。
アップライトロウ自体は「バーベル・アップライトロウ」と同じですが、重量がケタ違いに重いこと、そして、あえてチーティング動作を行うのがポイントです。
この種目は、腰や肩関節といった関節へ強烈な負担がかかります。
そのため「腹圧・体幹力」を強く利用できる、筋トレ上級者向けの種目です。
※筋トレ初心者の方がいきなり取り組むと怪我に繋がる恐れがあるため、相応の筋力レベルがない方にはおすすめしません。
【やり方】
- 1回も上がらない高重量でバーベルを調整し、通常のバーベル・アップライトロウと同様のセットアップを行う
- 上半身を後方に反る「体幹伸展」動作と、膝関節を曲げてから伸ばす「膝関節伸展」動作によるチーティングを行う
- チーティング動作と同時に、三角筋の出力を100％発揮し、バーベルを挙上する
アップライトロウの効果的な重量設定について
アップライトロウにはさまざまなトレーニング器具でのバリエーションが存在し、それぞれの器具によって適切な重量設定は変わります。
ここでは、最も一般的な「ダンベル」を利用するアップライトロウの重量設定について、解説します。
【筋トレ初心者】アップライトロウの重量設定：7㎏~12.5kg ※ダンベル1つ
筋トレ初心者の場合、大前提として「適切な動作・フォーム」で取り組み、体で覚えることが重要です。
適切な動作・フォームがまだできないタイミングで、いきなり高重量を利用したアップライトロウに取り組むと、肩関節・肘関節・腰などを痛める原因になりかねません。
また、誤ったやり方でのアップライトロウを行ってしまうと、対象筋に適切な負荷が入らず、他の部位に負荷が分散しやすくなります。
そのため筋トレ初心者の方はまず、重量にこだわらず「適切な動作・フォーム」でアップライトロウに取り組むことを最優先に取り組むようにしましょう。
【筋トレ中級者~上級者】アップライトロウの重量設定：15㎏~20kg ※ダンベル1つ
筋トレ中級者~上級者の方であれば、15㎏~25㎏程度の高重量でのアップライトロウがおすすめです。
しかし筋トレ初心者と同じく、大前提は「適切な動作・フォーム」で取り組める範囲内での重量にすること。
適切な動きができる範囲内での高重量による強烈な物理的負荷を利用しすることが、筋肥大に効果的です。
高重量のアップライトロウは関節への負担が大きい
利用するウェイトが重ければ重いほど、当然それに伴って肩関節・肘関節といった関節への負担は大きくなります。
基本的に「アップライトロウの筋トレ効果を最大化するためのコツ」を踏まえた上で取り組めば、軽い重量でもしっかり効果を得ることが可能です。
高重量を利用したアップライトロウで関節を痛め、怪我をした場合は「オーバーウェイト」になるため、軽い重量に変えて取り組みましょう。
体のどこかを痛めてしまうということは「やり方・フォームが誤っている」か「使用重量が筋トレレベルに合っていない」のどちらかです。
高重量による負荷で筋肥大に効果的なアップライトロウに取り組みたいのであれば、自分の筋力レベル・関節の負担レベルギリギリの重量設定で行ってください。
ただし、利用する重量が重ければ重いほど関節への負担が大きくなることは忘れないようにしましょう。
アップライトロウの筋トレ効果を最大化するためのコツ5選！
続いては、アップライトロウによる筋トレ効果を最大化するためのコツについて解説します。
コツを踏まえた上で取り組むことで、より効果的にアップライトロウに取り組んでいきましょう。
- ウエイトを上げるのではなく肘を上げる
- 肩甲骨を寄せず、真上に上げる
- ネガティブどうさをゆっくりと行う
- チーティング動作を抑制し、ストリクト動作で行う
- 体の前面に近い位置でウエイトを動かす
アップライトロウのコツ①ウェイトを上げるのではなく”肘”を上げる
ウエイトを上げることばかり意識が向いてしまい、肘が低い位置になってしまっている方がよくいます。
アップライトロウは肩関節の外転動作を行うことで、その主動筋となる「三角筋側部・僧帽筋上部」を中心に鍛える種目です。
この「肩関節の外転動作」は「肘を高く上げる動作」によって引き起こされます。
そのため、ウエイトを高く上げても肘の位置が低いと肩関節外転動作も小さくなり、非効率なトレーニングになるのです。
そのため、アップライトロウに効果的に取り組むためには「ウエイトを上げるのではなく”肘”を高く上げる」ように心がけましょう。
肘より低い位置にウエイトがあっても、肘が高く上がっていれば負荷はしっかりと三角筋にかかります。
効果を心配する必要はありませんよ。
アップライトロウのコツ②肩甲骨を寄せず、真上に上げる（上方回旋）
ありがちなミスの2つ目が「上半身を後傾させ、肩甲骨を寄せて引き上げてしまう」ことです。
ウエイトを引き上げるとき、上半身を後傾させて肩甲骨を寄せるようにすると「僧帽筋」にのみに負荷が集中します。
そうすると、本来のメインターゲットである「三角筋側部」に負荷が加わりません。
そのため上半身を後傾せず、まっすぐな姿勢を維持したままで真上に肘を引き上げていくように動くことが重要です。
真上に肘を引き上げる動作では肩甲骨は寄らず、肩甲骨の「上方回旋」動作が引き起こされます。
その結果、メインターゲットである「三角筋側部」に適切な負荷が加わるのです。
アップライトロウのコツ③ネガティブ動作をゆっくりと行う
ありがちなミスの3つ目が「ネガティブ動作」のとき、一気に力を抜いてストンと落とすようにしてしまうこと。
ネガティブ動作は「力を抑制してウェイトをおろす動作」のことです。
アップライトロウでは、肘を高く上げた後におろす動作が当てはまります。
実は、ネガティブ動作で力を抜いてしまうと三角筋前部の緊張が途切れ、負荷が抜けてしまうのです。
そのため、アップライトロウの筋トレ効果を最大化するためには、ネガティブ動作の際「重力に抵抗するようにゆっくりと動作する」ことが大切。
対象筋の緊張を保ち、負荷を加え続けるようにしましょう。
「ポジティブ動作」と同じくらい、またはそれ以上に意識して「ネガティブ動作」に取り組んでくださいね。
アップライトロウのコツ④チーティング動作を抑制しストリクト動作で行う
チーティング動作（反動）とは「対象筋以外の筋肉を動員して行う動作」のこと。
扱う重量が高重量である場合や繰り返す挙上で疲労が重なってくると、体幹を後方の振る動作「体幹伸展」によるチーティングが出やすくなります。
しかし、この体幹伸展によるチーティング動作を行ってしまうと、対象筋である「三角筋側部」以外の背筋群も関与することに。
その結果三角筋への負荷が他部位に分散してしまい、効果的に鍛えられなくなってしまいます。
そのため、アップライトロウの筋トレ効果を最大化するためには「ストリクト（丁寧で適切）」な動作で取り組むことが重要です。
上半身を後方に反るチーティングを抑制し、三角筋の力によって適切な動作で行うようにしましょう。
もしどうしてもチーティング動作を行ってしまうなら、多くの場合、扱っている重量が重すぎることが原因です。
利用するウェイトの重量を軽くして、取り組んでみてください。
アップライトロウのコツ⑤体の前面に近い位置でウエイトを動かす
アップライトロウでバーベルを上下させるとき、体からウェイトの位置が離れた位置で動くと、腰への負担が強くなり腰痛の原因になりかねません。
腰を痛めるリスクが上がるだけでなく対象筋への適切な負荷も加わりにくくなるため、怪我のリスクが高いだけの非効率なトレーニングとなりますよ。
アップライトロウを効果的に行うためには「体の前面を沿うように近い位置で動作する」ことが重要です。
体に近い位置で動くことで、腰への負担を軽減させながら対象筋への負荷を適切に加えていけます。
アップライトロウの際に利用したいトレーニングアイテム2選！
利用したいアイテム①トレーニングベルト
トレーニングベルトは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。
腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになるのですね。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
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利用したいアイテム②パワーグリップ
パワーグリップは、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。
デッドリフト・ベントオーバーオー・ラットプルダウンなど「プル系種目」「ロウイング系種目」に分類される「引く動作」のトレーニングで使います。
手首に通してベロの部分をバーべルに巻き付け、ベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けることが可能です。
パワーグリップは、バーべルだけでなくダンベルやケーブルマシンにも活用できます。
基本的に引く動きをするトレーニング全般に利用可能ですよ。
本格的なトレーニングを行いたい方はぜひ、パワーグリップを検討してみてください。
パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
まとめ
今回は、効果的に「三角筋側部・僧帽筋」を鍛えられる「アップライトロウ」について解説しました。
肩を大きくすることは、小顔効果・逆三角形の肉体・細いウェストに見せる視覚的効果に期待できます。
また、肩幅のある男性は、頼りがいや信頼性を感じさせられるため、肩を鍛えることで得られる恩恵は非常に豊富です。
アップライトロウに取り組むことで、効果的に三角筋を鍛えていきましょう。
“No pain No gain”
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AKI
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