最短でメロン肩に！アップライトロウの効果的なやり方と重量設定、高重量を扱う時の怪我防止策について、解説します！
「肩幅のある逆三角形のカラダ」「男らしいかっこいい上半身」どれも、細マッチョでかっこいい肉体には必要な要素ですよね。
そんな男らしい上半身を作るのに、最も効果的な種目の一つが「アップライトロー」
アップライトローは、主に肩周りの筋肉を総合的に鍛えるのに効果的な種目で、肩の筋肉である「三角筋」首から肩にかけてのラインを作る「僧帽筋」といったかっこいいカラダを作る上で重要な筋肉を鍛えることに最適な種目。
今回は、そんなアップライトローの基本的なやり方・重量設定・バリエーション種目など、解説していきます！
この記事の目次
- アップライトローの基礎知識
- アップライトローは「筋トレ初心者」におすすめ！
- アップライトローの基本的なやり方
- アップライトローのバリエーション種目13選！
- アップライトローのバリエーション①「EZバー・アップライトロー」
- アップライトローのバリエーション②「ケーブル・アップライトロー」
- アップライトローのバリエーション③「ライイング・ケーブルアップライトロー」
- アップライトローのバリエーション④「ロープ・アップライトロー」
- アップライトローのバリエーション⑤「ケトルベル・アップライトロー」
- アップライトローのバリエーション⑥「ダブルアーム・ケトルベルアップライトロー」
- アップライトローのバリエーション⑦「インクライン・アップライトロー」
- アップライトローのバリエーション⑧「スミスマシン・アップライトロー」
- アップライトローのバリエーション⑨「プレート・アップライトロー」
- アップライトローのバリエーション⑩「トレーニングチューブ・アップライトロー」
- アップライトローのバリエーション⑪「アップライトロー・ショルダープレス」
- アップライトローのバリエーション⑫「エクスターナルローテーション・アップライトロー」
- アップライトローのバリエーション⑬「超高重量・アップライトロー」
- アップライトローの効果的な重量設定について
- 「高重量のアップライトロー」は関節への負担が大きい
- アップライトローの筋トレ効果を最大化するためのコツ5選！
- アップライトローの際に利用したいトレーニングアイテム2選！
- まとめ
- 【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
アップライトローの基礎知識
アップライトロー（アップライトロウ・アップライトローイング）は、肩（三角筋・僧帽筋）を鍛えるのに効果的な種目の一つ。
実際には、肩周り以外にも「背筋群」も関与するため、肩・背筋を同時に鍛えることが可能です。
ウェイトを保持した状態で、脇を開くように肘を高く上げていく動作を行うことで、肩関節の外転動作が引き起こされ、その主動筋となる「三角筋側部・後部」「僧帽筋」といった肩周り周辺の筋肉を鍛えていきます。
また、肩関節をサポートする「ローテーターカフ」にも刺激が加わり、肘を曲げる動作である肘関節屈曲動作の主動筋となる「上腕二頭筋」にも刺激が加わります。
アップライトローに取り組む際に、一般的に利用されるウェイトは「バーベル」または「ダンベル」を利用しますが、他にもケーブルマシン・トレーニングチューブ・ケトルベルといった様々なトレーニング器具を利用して取り組むことが可能です。
アップライトローは「肘関節・肩関節」の2つが関与するため、複数の関節・筋肉が関与するコンパウンド種目（多関節運動種目）に分類されるトレーニング種目です。
アップライトローは「筋トレ初心者」におすすめ！
アップライトローの動作は、関与する関節動作も少ないため、比較的簡単に取り組むことができます。
ウェイトを両手で保持した状態で直立し、両肘を真上に向かって引き上げるように動作します。
動作自体の難易度は高くないため、筋トレ初心者から上級者まで効果的に取り組むことが可能です。
また、アップライトローで利用するウェイトの重量についても、比較的軽めの重量でもしっかりと効かせることができるため、関節・筋肉・腱に対しても安全性の高いトレーニングが可能になります。
アップライトローの基本的なやり方
アップライトローには、様々なトレーニング器具を利用して取り組むバリエーションが存在しますが、ここでは最も一般的な「dさんベル・バーベル」を利用して行うアップライトローのやり方について、解説していきます。
「ダンベル・アップライトロー」の基本的なやり方
【アップライトローのやり方】
- ダンベルを両手で保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
- ダンベルを握る手は「順手」で握ります。
- ダンベルを持つ両腕は自然に真下に伸ばし、太ももあたりに位置させます。
- 背筋をまっすぐに伸ばし、胸を軽く張ります。
- これでセットアップ完了です。
- 次に、両肘を高く真上に上げていくように脇を開いていきます。
- 肘が肩の位置よりも気持ち高い位置まで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
「バーベル・アップライトロー」の基本的なやり方
【バーベル・アップライトローの基本的なやり方】
- 適切な重量のバーベルを両手で保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
- バーベルは、順手で握ります。
- バーベルを持つ両腕は自然に真下に伸ばし、太ももあたりに位置させます。
- 背筋をまっすぐに伸ばし、胸を軽く張ります。
- これでセットアップ完了です。
- 次に、両肘を高く真上に上げていくように脇を開いていきます。
- バーべルの場合は、鎖骨の位置程度を目安に上げ、その後ゆっくりと元の位置に戻していきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
アップライトローのバリエーション種目13選！
上では、最も一般的なアップライトローの基本的なやり方について、解説をしました。
ここでは、様々なトレーニング器具を利用して行うバリエーション種目について、解説します。
それぞれの種目の特徴を理解した上で取り組むことで、より効率的なトレーニングを実現させていきましょう。
アップライトローのバリエーション①「EZバー・アップライトロー」
この種目は、ストレートバーベルではなく「EZバーベル」を利用してアップライトローを行うバリエーション種目。
「W」の形状をしているEZバーの「ハの字」の部分を保持して動作を行うことで、手首・肘・肩関節の自然な角度での動作が可能になるため、関節を痛めにくく、かつ適切な負荷が対象筋に加わりやすいというのが最大の特徴。
また、その独特な形状により、アップライトロー動作では、肩の筋肉である「三角筋側部」に対し、より強い収縮を行うことができるため、結果的に高強度に鍛えていくことができます。
【EZバー・アップライトローのやり方】
- EZバーの「ハの字」の部分を順手で保持し、アップライトロー動作を行います。
- 通常のストレートバーよりも、強く収縮させることができるため、肘を高く上げていきます。
- 肩よりも気持ち上になる程度に肘を上げ、三角筋を最大収縮させていきます。
アップライトローのバリエーション②「ケーブル・アップライトロー」
この種目は、ダンベルやバーベルといったフリーウェイト器具を利用するのではなく「ケーブルマシン」と呼ばれるトレーニングマシンを利用して行うバリエーション種目。
ケーブルマシンを利用する特徴として「ウェイトによる負荷が常にかかる」という特徴があるため、動作中に負荷が抜けてしまう可能性を抑制し、効果的に鍛えることができるのが最大の特徴。
また、ケーブルマシンを利用して行うアップライトローでは、フリーウェイト器具である「ダンベル・バーベル」を利用して取り組むよりも「関節・筋肉・腱」への負担が少ないという特徴もあるため、安全で効果的な取り組みが可能になります。
【ケーブル・アップライトローのやり方】
- ケーブルマシンのプーリー（滑車）を一番低い位置に調整します。
- ケーブルに「ストレートバーもしくはEZバー」を取り付けます。
- バーを順手で保持し、ケーブルマシンに向き合うように直立します。
- アップライトロー動作を行っていきます。
アップライトローのバリエーション③「ライイング・ケーブルアップライトロー」
この種目は、上では解説した「ケーブル・アップライトロー」と同様の動作を、フラット（床と平行になる角度）のベンチに仰向けになった状態で行うバリエーション種目。
ベンチに仰向けになってアップライトロー動作を行うことで「体幹部・上半身」をベンチに固定することができるため、適切な動作を行いやすく、かつ他部位への負荷の分散を抑制することができるため、より三角筋側部に負荷を集中させることができるのが特徴。
また、通常の直立した姿勢で行うアップライトローと比較すると、腰への負担が軽減されるため「腰痛」をお持ちの方や、腰に不安がある方でも、安心して取り組むことができます。
【ライイング・ケーブルアップライトローのやり方】
- ベンチのシートよりも気持ち高めになる位置でプーリーを調整します。
- フラット（床と平行になる角度）のトレーニングベンチに仰向けになります。
- ケーブルを両手に保持し、背筋を自然に伸ばし、軽く胸を張ります。
- 頭上方向に向かって、アップライトロー動作を行っていきます。
アップライトローのバリエーション④「ロープ・アップライトロー」
この種目は、ケーブルマシンのアクセサリーに「ロープ」を装着し、アップライトローを行うバリエーション種目。
ロープを使用することで、手首・肘・肩の関節動作を、より自然な動作によってアップライトローに取り組むことで、関節周りの安全性の高いトレーニングに取り組むことが可能。
また、関節の自然な動作で取り組むことができるため、三角筋への負荷も加わりやすいという特徴があるため、非常に効果的かつ安全にアップライトローで三角筋を鍛えていくことが可能です。
【ロープ・アップライトローのやり方】
- ケーブルマシンに「ロープ」アクセサリーを装着します。
- ケーブルマシンに向き合う形で直立し、ロープを両手で握ります。
- アップライトロー動作を行い、しっかりと肘を高く引き上げていきます。
アップライトローのバリエーション⑤「ケトルベル・アップライトロー」
この種目は、ダンベルに似たトレーニング器具である「ケトルベル」を利用してアップライトロー動作を行うバリエーション種目。
ケトルベルは、持ち手（ハンドル）からウェイトの重心が離れた位置にあるため、より対象筋への負荷が強くなるという特徴があるため、ケトルべルを利用してアップライトローに取り組むことで、高強度に追い込むことが可能です。
また、ケトルベルのハンドルを両手で保持すると、自然と両手の手幅が短くなるため、両肘を高く上げていく動作の際に、より強く三角筋を収縮させることができるため、効率的な三角筋鍛えていくことが可能です。
【ケトルベル・アップライトローのやり方】
- ケトルベル1個を両手(順手)で保持し、直立します。
- 通常のアップライトロー動作と同様の動作を行います。
- 両肘をできるだけ高く上げる意識を持って動作します。
- カラダ後方に肘を引くのではなく、真上に上げる意識で行います。
アップライトローのバリエーション⑥「ダブルアーム・ケトルベルアップライトロー」
上で解説した「ケトルべル・アップライトロー」では、1つのケトルベルを、両手で保持して行いますが、この種目では「ダブルアーム（両手）」にそれぞれ2個のケトルベルを保持して行うバリエーション種目。
2個のケトルベルを両手にそれぞれ保持するため、1個で行うよりも、より高重量による強度の高いアップライトローに取り組むことができます。また、動画のように、軽く膝を曲げ、腰を落としてからアップライトローを行うことで、
三角筋側部はもちろん、結果的に「下半身・背中」といった全身の筋肉も同時に鍛えていくことができるのが特徴の種目です。
【ダブルアーム・ケトルベルアップライトローのやり方】
- 両手にそれぞれ適切な重量のケトルベルを保持し、直立します。
- 肘を下の伸ばし、膝を軽くまげた状態から、勢いよく膝を伸ばし、アップライトロー動作を行います。
- その後、ウェイトをおろすと同時に、膝を曲げ、腰を軽く落とし、再度同様の動作を行います。
アップライトローのバリエーション⑦「インクライン・アップライトロー」
この種目は、インクラインベンチまたはアジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度）程度に調整したベンチに、仰向けになったままアップライトローを行うバリエーション種目。
インクラインの角度に調整されたベンチに仰向けになってアップライトローを行うことで、カラダ全体が前傾姿勢となるため、カラダ後方にウェイトを引き上げる軌道になります。結果的に「三角筋後部・僧帽筋上部」への負荷が集中するという特徴があります。
三角筋後部から、僧帽筋上部にかけての「上背部」を鍛えるのに、最も効果的なアップライトローのバリエーション種目です。
【インクライン・アップライトローのやり方】
- インクラインベンチまたはアジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整します。
- ベンチに仰向けになり、両手にバーベルまたはダンベルを保持します。
- 背筋は自然に伸ばし、胸を軽く張った状態のまま、床に対して垂直にアップライトロー動作を行います。
- 三角筋後部・僧帽筋上部への負荷を感じながら動作しましょう。
アップライトローのバリエーション⑧「スミスマシン・アップライトロー」
この種目は、フリーウェイトとマシンのもつ特徴を兼ね備えたハイブリッドなトレーニングマシン「スミスマシン」を利用して行うアップライトローのバリエーション種目。
スミスマシンは、バーべルの軌道がガイドレールによって固定されているため、純粋にバーの上下動作にのみ集中して取り組むことができるという特徴があります。このスミスマシンを利用してアップライトローに取り組むことで、
本来バーの軌道をコントロールする際に関与する補助筋への負荷の分散を抑制することができるため、より三角筋側部に負荷を集中させたトレーニングに取り組むことが可能なのが、最大の特徴です。
【スミスマシン・アップライトローのやり方】
- スミスマシンのバーに近い位置で直立し、バーを握ります。
- バーを持つ両手の手首を返してフックからバーを外します。
- その状態で、アップライトロー動作を行います。
- 三角筋側部への負荷を感じながら取り組みましょう。
アップライトローのバリエーション⑨「プレート・アップライトロー」
この種目は、通常バーベルのシャフトに差し込むことで、バーベルの重量を調整するための「プレートウェイト」を、両手で保持してアップライトローを行うバリエーション種目。
プレートの穴を両手で持つ、あるいはプレートの縁を両手で挟むようにして保持してアップライトロー動作を行うことで、より「前腕部・上腕部」への関与が高まるため、肩と同時に腕周りの筋肉も鍛えることができるのが特徴の種目。
また、ダンベルや バーベルが利用できない状況だったとしても、プレートウェイトであれば、スポーツジムに用意されている数も多いため、環境に影響されず、取り組みやすいという特徴もあります。
【プレート・アップライトローのやり方】
- プレートを手幅が近くなるように両手で挟み持ちます。
- 通常のアップライトロー動作を行います。
- 動作中は両手からプレートが落ちやすくなるため、しっかりと保持して行うようにしましょう。
- 穴の空いたプレートである場合は、穴に指を入れて保持しましょう。
アップライトローのバリエーション⑩「トレーニングチューブ・アップライトロー」
この種目は、家トレ・宅トレ器具として人気のあるトレーニング器具「トレーニングチューブ」を利用してアップライトローを行うバリエーション種目。
トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用し、伸ばせば伸ばすほど、負荷の強度が高まるため、高強度に三角筋を鍛えていくことができるのが特徴の種目。
トレーニングチューブは、サイズが非常にコンパクトな器具で、重量も軽く、素材もゴム製のため、ご自宅でのトレーニングはもちろん、公園・出張先のホテルなどにも簡単に持ち運ぶことができるため、取り組みやすさも特徴の種目です。
【トレーニングチューブ・アップライトローのやり方】
- トレーニングチューブのグリップを両手で保持します。
- グリップが対応していないタイプであれば、両端を両手で握ります。
- チューブの中央部を両足で踏むことで固定します。
- 両腕を伸ばしても、チューブがピンと張る長さに調整します。
- アップライトローイング動作を行います。
アップライトローのバリエーション⑪「アップライトロー・ショルダープレス」
この種目は、アップライトローと「ショルダープレス」を組み合わせて行う変則的なバリエーション種目。
アップライトロー動作によって、バーベルを肩まで引き上げた後、肘を前方に突き出し、その後ショルダープレス動作を行うことで、バーベルを頭上高く押し上げるように動作します。
ショルダープレスは、肩の前面・側面に効果的な種目で、アップライトローとショルダープレスによってバーベルを低い位置から頭上高い位置までダイナミックに動作することで、多次元的に刺激を加えることができるのがと特徴の種目です。
【アップライトロー・ショルダープレスのやり方】
- 通常のバーベルアップライトローと同様の動作を行います。
- バーベルを、肩まで引き上げたら、肘を前方に返して前腕部が床に垂直になるようにします。
- その状態から、頭上方向に両肘を伸ばし、バーべルを挙上していきます。
- その後は、肩にゆっくりとおろし、肘を後方に返し、おろしていきます。
アップライトローのバリエーション⑫「エクスターナルローテーション・アップライトロー」
この種目は「ローテーターカフ（棘上筋・棘下筋・小円筋）」と呼ばれる、肩関節のサポートする筋肉群を集中的に鍛えることができる「エクスターナルローテーション」動作を、アップライトローと組み合わせて行うバリエーション種目。
ローテーターカフはインナーマッスルになるので、高重量を利用してしまうと痛めてしまう原因になりかねないため、20回程度の低負荷でじっくりと鍛えるように動作するのがポイント。
ローテーターカフを鍛えると「肩周りの障害（五十肩など）」の改善・予防に効果があり、他にも「肩こり」の改善・予防にも効果が期待できるため、ボディメイク的観点以外にも、日常生活の質の向上に効果が期待できます。
【エクスターナル・アップライトローのやり方】
- ダンベル・アップライトローと同様の動作を行います。
- 肩の位置までダンベルを引きあげた後、上腕部が床と平行になる位置を維持します。
- 肘を支点に両手を後方に向かって回旋させ、肩関節の屈曲動作を行います。
- その後、両手を前方に戻し、ゆっくりとダンベルを下におろしていきます。
アップライトローのバリエーション⑬「超高重量・アップライトロー」
https://www.instagram.com/p/BmXOJDRgx8E
この種目は、ストリクトフォーム（丁寧で適切な反動を使わないフォーム）で、１回も上がらないほどの超高重量のバーベルを、チーティング動作（反動を使ったフォーム）により回数を増やすことで、
「高重量高回数」による超強烈な負荷で鍛えることができる、アップライトローのバリエーション種目。アップライトロー自体は「バーベル・アップライトロー」と同様ですが、重量がケタ違いに重いのと、あえてチーティング動作を行うのがポイント。
https://www.instagram.com/p/BjapbR1lqwf/
この種目は、腰や肩関節といった関節へ強烈な負担がかかるため「腹圧・体幹力」を強く利用できる筋トレ上級者向けの種目になります。
※筋トレ初心者の方がいきなり取り組むと、怪我に繋がる恐れがあるため、相応の筋力レベルがない方にはおすすめしません。
【超高重量・アップライトローのやり方】
- １回も上がらない高重量でバーベルを調整し、通常のバーベル・アップライトローと同様のセットアップを行います。
- 上半身を後方に反る「体幹伸展」動作と、膝関節を曲げてから伸ばす「膝関節伸展」動作によるチーティング動作を行います。
- チーティング動作と同時に、三角筋の出力を100％発揮し、バーベルを挙上していきます。
アップライトローの効果的な重量設定について
アップライトローでは、様々なトレーニング器具を利用して取り組むバリエーションが存在し、それぞれの器具によって、適切な重量設定は変わっていきます。
ここでは、最も一般的な「ダンベル」を利用して取り組むアップライトローの重量設定について、解説をしていきます。
【筋トレ初心者】アップライトローの重量設定「7㎏~12.5kg」※ダンベル1つ
筋トレ初心者の場合、大前提として「適切な動作・フォーム」で取り組み、カラダで覚えることが第一に重要です。
適切な動作・フォームがまだできないタイミングで、いきなり高重量を利用したアップライトローに取り組んでしまうと、肩関節・肘関節・腰といった関節を痛める原因になりかねません。
また、怪我のリスクが高まるだけでなく、誤ったやり方でのアップライトローを行ってしまうと、対象筋に適切な負荷が入らず、他の部位に負荷が分散しやすくなってしまいます。
そのため、筋トレ初心者の方はまず、重量にこだわらず「適切な動作・フォーム」でアップライトローに取り組むことを最優先に取り組むようにしましょう。
【筋トレ中級者~上級者】アップライトローの重量設定「15㎏~20kg」※ダンベル1つ
筋トレ中級者~上級者の方であれば「15㎏~25㎏」程度の高重量でのアップライトローがおすすめです。
しかし、筋トレ初心者と同じく大前提として「適切な動作・フォーム」で取り組むことができる範囲内で重量を重くしていくように心がけましょう。
適切な動作を行うことができる範囲内で、高重量による強烈な物理的負荷を利用して鍛えることで、筋肥大に効果的なトレーニングを行うことが可能です。
「高重量のアップライトロー」は関節への負担が大きい
アップライトローでは、利用するウェイトが重ければ重いほど、当然それに伴って肩関節・肘関節といった関節への負担は大きくなります。
基本的に、アップライトローでは、これから下で解説をする「アップライトローの筋トレ効果を最大化するためのコツ」を踏まえた上で取り組むことができれば、軽い重量でもしっかりと効果的に効かせることが可能です。
高重量を利用したアップライトローで、もし関節を痛めてしまい、怪我をしてしまった場合は「オーバーウェイト」になるため、軽い重量に変えて取り組まれることをおすすめします。
カラダのどこかを痛めてしまうということは「やり方・フォームが誤っている」「使用重量が筋トレレベルに合っていない」このうちのどちらかです。
アップライトローのバリエーションとして「高重量のアップライトロー」について解説をしましたが、筋力レベルの限界ギリギリの重量でアップライトローに取り組んでいるため、アップライトローで肩を痛めたことはありません。
高重量による負荷で筋肥大に効果的なアップライトローに取り組みたいのであれば、自分の筋力レベル・関節の負担レベルギリギリの重量設定で行うことが大切です。
しかし、大前提として、利用する重量が重ければ重いほど、関節への負担は大きくなるということを忘れないようにしてください。
アップライトローの筋トレ効果を最大化するためのコツ5選！
上では、アップライトローのバリエーション種目について、解説をしました。
ここでは、アップライトローによる筋トレ効果を最大化するためのコツについて、解説していきます。
コツを踏まえた上で取り組むことで、より効果的にアップライトローに取り組んでいきましょう。
アップライトローのコツ①「ウェイトを上げるのではなく”肘”を上げる」
アップライトローでやってしまいがちなミスとして、ウェイトを上げることばかり意識が向いてしまい、ウェイトは高く上がっているものの、それに対して「肘が低い位置」になってしまっていることです。
アップライトローは、肩関節の外転動作を行うことで、その主動筋となる「三角筋側部・僧帽筋上部」を中心に鍛える種目です。
この「肩関節の外転動作」といぷのは「肘を高く上げる動作」によって引き起こされるため、ウェイトを高く上げていても、肘の位置が低くなってしまっては、この肩関節外転動作が小さくなってしまうため、非効率なトレーニングになってしまいます。
そのため、アップライトローを効果的に取り組むためには「ウェイトを上げるのではなく”肘”を高く上げる」ということを第一に考えて動作するよう心がけましょう。
肘より引く位置にウェイトがあっても、肘が高く上がっていれば、しっかりと負荷が三角筋にかかるため、心配する必要はありません。
アップライトローのコツ②「肩甲骨を寄せず、真上に上げる（上方回旋）」
アップライトローでありがちなミスとして、2つ目にあるのが「上半身を後傾させ、肩甲骨を寄せて引き上げてしまう」動作を行ってしまうことです。
ウェイトを引き上げる際、上半身を後傾させ、肩甲骨を寄せるようにウェイトを引きあげてしまうと「僧帽筋」にのみに負荷が集中してしまい、本来のメインターゲットである「三角筋側部」に負荷が加わらなくなってしまいます。
そのため、上半身を後傾せず、まっすぐな姿勢を維持したまま、真上に肘を引き上げていくように動作することが重要です。
真上に肘を引き上げる動作では、肩甲骨は寄らず、肩甲骨の「上方回旋」動作が引き起こされるため、メインターゲットである「三角筋側部」に適切な負荷が加わります。
アップライトローのコツ③「ネガティブ動作をゆっくりと行う」
アップライトローでありがちなミスとして3つ目にあるのが「ネガティブ動作」の際、一気に力を抜いてストンと落とすように動作してしまうことです。
ネガティブ動作とは「力を抑制してウェイトをおろす動作」のことで、アップライトローでは、肘を高く上げた後、おろす際の動作が当てはまります。
反対の「ポジティブ動作（力を入れてウェイトを挙上する動作）」にばかり、意識が向いてしまい、その後のネガティブ動作で力を抜いてしまうと、三角筋前部の緊張が途切れ、負荷が抜けてしまいます。
そのため、アップライトローの筋トレ効果を最大化するためには、ネガティブ動作の際「重力に抵抗するようにゆっくりと動作する」ことで、対象筋の緊張を保ち、負荷を加え続けることが可能です。
「ポジティブ動作」と同じくらい、またはそれ以上に意識して「ネガティブ動作」に取り組んでいきましょう。
アップライトローのコツ④「チーティング動作を抑制しストリクト動作で行う」
チーティング動作（反動）とは「対象筋以外の筋肉を動員して行う動作」のことで、アップライトローでは、扱う重量が高重量である場合や、繰り返す挙上で疲労が重なってくると、体幹を後方の振る動作「体幹伸展」によるチーティング動作が関与しやすくなります。
しかし、この体幹伸展によるチーティング動作を行ってしまうと、対象筋である「三角筋側部」以外の背筋群も関与してしまうため、三角筋への負荷が他部位に分散してしまい、効果的に鍛えることができなくなってしまいます。
そのため、アップライトローの筋トレ効果を最大化するためには「ストリクト（丁寧で適切）」な動作で取り組むことが重要です。
上半身を後方に反るチーティング動作を抑制し、三角筋の力によって適切な動作で行うようにしましょう。
もしどうしてもチーティング動作を行ってしまう場合は、扱っている重量が重すぎることが原因であることが多いので、利用するウェイトの重量を軽くして、取り組んでみてください。
アップライトローのコツ⑤「カラダの前面に近い位置でウェイトを動作する」
アップライトローでバーベルを上下動作させる際、カラダからウェイトの位置が離れた位置で動作をしてしまうと、腰への負担が強くなるため「腰痛」の原因になりかねません。
腰を痛めるリスクが上がるだけでなく、対象筋への適切な負荷も加わりにくくなるため、怪我のリスクが高いだけの非効率なトレーニングとなってしまいます。
アップライトローを効果的に行うためには「カラダの前面を沿うように近い位置で動作する」ことが重要です。
カラダに近い位置で動作することで、腰への負担を軽減させることができながら、対象筋への負荷を適切に加えていくことが可能です。
アップライトローの際に利用したいトレーニングアイテム2選！
アップライトローの際に利用したいアイテム①「トレーニングベルト」
トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
アップライトロー際に利用したいアイテム②「パワーグリップ」
パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーオー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。
パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。
パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。
本格的なトレーニングを行いたい方はぜひ、このパワーグリップを検討してみてください。
パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、効果的に「三角筋側部・僧帽筋」を鍛えることができる「アップライトロー」について、解説をしました。
肩を大きくすることは、小顔効果・逆三角形の肉体・細いウェストに見せる視覚的効果に期待することができます。
また、肩幅のある男性は、頼りがいや信頼性を相手に感じさせる心理的効果にも期待することができるため、肩を鍛えることで、得られる恩恵は非常に多いです。
アップライトローに取り組むことで、効果的に三角筋を鍛えていきましょう。
“No pain No gain”
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AKI
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