筋トレをしている方の多くは、鏡に映る自分をかっこよくするため見える部位ばかり鍛えてしまいがち。
しかし、自分の目で見える位置にある部位ばかり鍛えていると、「横・後ろ」からなど人から見える姿との差ができます。
かっこいい体を手に入れるためには、前後左右から見ても完璧な「立体感」のある筋肉が重要です。
上半身の立体感を強調するのに最も重要な部位が「リアデルト（三角筋後部）」。
今回は、リアデルトを効果的に鍛えられるトレーニング種目・やり方・効果的な鍛え方などについて、解説します！
この記事の目次
- 大切なのは横側・裏側に位置する部位を鍛えること
- リアデルト（三角筋後部）を鍛える効果的なトレーニング種目13選！
- リアデルトを鍛える効果的な種目①ベントオーバー・ラテラルレイズ
- リアデルトを鍛える効果的な種目②インクラインベンチ・ラテラルレイズ
- リアデルトを鍛える効果的な種目③ベントオーバー・ダンベルリアデルトロー
- リアデルトを鍛える効果的な種目④ワンハンド・リアデルトロー
- リアデルトを鍛える効果的な種目⑤バーべル・リアデルトロー
- リアデルトを鍛える効果的な種目⑥フェイス・プル
- リアデルトを鍛える効果的な種目⑦インクライン・ダンベルフェイスプル
- リアデルトを鍛える効果的な種目⑧インバーテッドロー
- リアデルトを鍛える効果的な種目⑨チンニング（懸垂）
- リアデルトを鍛える効果的な種目⑩チューブ・リアデルトフライ
- リアデルトを鍛える効果的な種目⑪マシン・リアデルトフライ
- リアデルトを鍛える効果的な種目⑫ケーブル・リアデルトフライ
- リアデルトを鍛える効果的な種目⑬ライイング・リアデルトフライ
- リアデルト（三角筋後部）を効果的に鍛えるためのコツ5選！
- 三角筋トレーニングのさいに用意したいトレーニングアイテム4選！
- まとめ
- 【関連記事】他にもある肩の筋トレ情報についてはこちら♪
大切なのは横側・裏側に位置する部位を鍛えること
ボディメイクを目的として筋トレに取り組む方の多くは、自分の目に入りやすい部位ばかり鍛えてしまいがちです。
特に、鏡で自分の姿を確認できるのは、主に体の表側。
そのため表側で見える部位ばかりを鍛えてしまうのですね。
しかし当然のことながら、自分以外の人が見る角度は体の表側だけではありません。
むしろ、前後左右から見られることになります。
つまり、鏡で見えている体の表側だけでなく「横・裏側」に位置する部位も、バランスよく鍛えなければなりません。
肩の筋肉は「三角筋前部・三角筋側部・三角筋後部」と3つの部位に分類されているので、それぞれの部位を鍛えましょう。
肩といえば「三角筋前部・側部」ばかりになる人が多い
見える位置にある肩の筋肉は、前面の「三角筋前部」と、側面の「三角筋側部」のこと。
三角筋前部・側部を鍛えると前から見たときの肩の大きさ・形を強調できますが、横・後ろから見たときは貧弱に見えます。
体を横・後ろから見たときに、肩の存在を強調させるために必要な部位こそが「三角筋後部」です。
また、三角筋前部ばかり鍛えて力が強くなると、肩が前に丸まりやすくなるため「猫背」になりやすいのですね。
猫背はやはりかっこ悪い姿勢ですから、注意が必要です。
かっこいい体には「三角筋後部」の発達が必要不可欠！
三角筋後部が発達すると、横から見たときに肩の丸みを大きく強調できます。
そしてさらに、後方から見ると大きく膨らんだ肩周りをも表現できるのですね。
すなわち、上半身の横側・裏側のかっこよさを決めるのは「三角筋後部」がどれだけ発達しているかです。
しかし、三角筋後部という筋肉は鏡を利用しても自分の目ではなかなか確認しにくい部位。
また、胸の筋肉である「大胸筋」といった筋肉の隅に隠れがちです。
しかし実際に鍛えて発達してくると、この部位の発達の必要性を感じることができると思います。
リアデルト（三角筋後部）を鍛える効果的なトレーニング種目13選！
では、リアデルトを効果的に鍛えられるトレーニング種目について、解説します。
13のメニューを紹介するので、できるだけ多くのものにトライしてみてくださいね。
リアデルトを鍛える効果的な種目①ベントオーバー・ラテラルレイズ
この種目は、ダンベル2つを両手にそれぞれ保持した状態で直立し、両腕を開いていくバリエーションです。
肩関節の動きのみで「三角筋後部」を強烈に鍛えていきます。
この種目は基本的に「ダンベル」さえあればどこでも簡単に取り組めます。
そのため、筋トレ上級者はもちろん、筋トレ初心者に対してもおすすめなトレーニングです。
【やり方】
- 両手にそれぞれダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立する
- 上半身を床と平行になる角度まで前傾させ、その姿勢を維持する
- 両腕は自然に床方向に8割程度の肘の角度で伸ばす
- 肘の角度を固定したまま、肩関節の動作のみで体後方に開いていく
- 床と平行になる程度まで両腕を開き、その後ゆっくりとおろしていく
リアデルトを鍛える効果的な種目②インクラインベンチ・ラテラルレイズ
この種目は、ベントオーバー・ラテラルレイズの「インクラインベンチ」利用バージョンです。
通常では、上半身の前傾姿勢を作るため腰への負担が高いことや、疲労により前傾角度が浅くなるデメリットがあります。
しかしアジャスタブルベンチを利用すれば上半身の前傾姿勢を自分でコントロールせずに済み、デメリットを改善可能。
下記に解説する「ベントオーバー・ダンベルリアデルトロー」でも同様の利用が可能です。
リアデルトを鍛える効果的な種目③ベントオーバー・ダンベルリアデルトロー
この種目では肘関節の動作も関与させ、体後方に引く動作「ローイング動作」によって三角筋後部を鍛えていきます。
ラテラルレイズと比較するとより重い重量を扱えるため、高重量による強烈な負荷で鍛えられるのですね。
しかし疲労が重なると脇が閉じやすくなり、その結果「広背筋」に負荷が分散しやすくなるというデメリットがあります。
コツは、脇を開きながら動作をし、肩の位置と平行になる程度に肘を上げた状態でローイング動作を行うことです。
【やり方】
- 両手にそれぞれダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立する
- 上半身を床と平行になる角度まで前傾させ、その姿勢を維持する
- 両腕は自然に床方向に8割程度の肘の角度で伸ばしておく
- 肘を曲げながら、肘を体後方に引き上げるように動く
- 肘の位置は動作中終始、肩と同じ程度の高さを維持したまま動く
リアデルトを鍛える効果的な種目④ワンハンド・リアデルトロー
この種目ではダンベル1つを片側の手で保持し、片方ずつ鍛えていくバリエーション。
ダンベルを持たない手を姿勢維持に利用できるため、より脇を広げて肩の位置に近い高さのまま動作に集中できるのが特徴です。
また、腰への負担が軽減されるというメリットもありますよ。
【やり方】
- トレーニングベンチの横にダンベル一つを置く
- ベンチに片手・片膝をつけ、ベンチに置いていない側の片手でダンベルを持つ
- 上半身の角度が床と平行になる程度に前傾させる
- 体後方に向かって、肘を曲げながら引き寄せていく
リアデルトを鍛える効果的な種目⑤バーべル・リアデルトロー
この種目はバーべルを両手に保持し、直立した姿勢から上半身を深く前傾させて後方にバーべルを引くトレーニング。
一見すると「バーベル・ベントオーバーロー」に見えますが、ベントオーバーローよりも「引く位置が高く」なります。
肘の位置が肩より高くしてローイング動作を行うことで、三角筋後部に効果的な刺激を送るのですね。
バーベルを利用する特徴は「高重量による強烈な負荷」を利用できること。
そのため、より三角筋後部の筋肥大に効果的なトレーニングが可能です。
しかし、その分腰への負担が高まるため、取り組むさいは腰をサポートする「トレーニングベルト」を利用しましょう。
【やり方】
- 肩幅程度の足幅で直立し、両手にバーべルを持つ
- バーベルを握る手幅は肩幅よりも広めに握る
- 上半身を「45度」程度に調整し、この姿勢を維持する
- 肘を肩より近い位置で体後方に肘を引く寄せていく
リアデルトを鍛える効果的な種目⑥フェイス・プル
この種目は、ケーブルマシンを利用して行うリアレイズを効果的に鍛えられるトレーニング。
動作中は、両手よりも「肘を高く上げながら引くように」意識して動作をするのが効果的に取り組むためのコツです。
また、肩甲骨を寄せすぎると背筋群に負荷が集中してしまうため、寄せすぎないように動作をしましょう。
フェイスプルで利用するケーブルマシンは、動作中常に負荷が抜けづらいもの。
つまり、質の高い刺激を加えられるのが特徴です。
【やり方】
- ケーブルマシンのプーリーを胸のあたりの位置に調整する
- ケーブルマシンに「ロープ」アクセサリーを装着する
- ロープを両手に保持し、マシンに向き合うように直立する
- 肘を曲げながら頭の後方を目安に引いていく
リアデルトを鍛える効果的な種目⑦インクライン・ダンベルフェイスプル
この種目は、上で解説した「フェイス・プル」を「ダンベル」と「アジャスタブルベンチ」を利用して行うバリエーション。
ダンベルを持つ両手の位置が顔の横までという高い位置に上げ、その状態で肘を支点に、両手を後方に向かって回旋させます。
軽い重量でもしっかりと三角筋後部を鍛えられると同時に、ローテーターカフ（棘上筋・棘下筋・小円筋）にも刺激を送れます。
【やり方】
- アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整する
- ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ち、床に腕を伸ばしておく
- 顔の横に向かって肘を曲げ、ダンベルを引き上げていく
- 上腕部が床と平行の高さまで引き上げたら、肘を支点に両手を後方に向かって回旋させる
リアデルトを鍛える効果的な種目⑧インバーテッドロー
インバーテッドローは、背筋群を鍛える自重トレーニングですが、三角筋後部にも負荷が加わります。
「三角筋後部」を始め「広背筋」「僧帽筋」といった背中の筋肉、腕の筋肉「上腕二頭筋」も同時に鍛えられるのが特徴です。
【やり方】
- スミスマシンもしくは、身長よりも低い位置にぶら下がることができるものを利用する
- 胸の上にバーがくるように床に仰向けになり、両脚は伸ばしておきます。
- 肩幅よりも気持ち広めにバーを握り、肩甲骨を寄せる動作で胸をバーに近づけていく
- 背中の収縮を感じたら、ゆっくりと体をおろしていく
リアデルトを鍛える効果的な種目⑨チンニング（懸垂）
チンニングも、上で解説した「インバ―テッドロー」と同様に、背筋群を鍛える種目。
しかし、動作の中で三角筋後部にも強烈な負荷が加わるため、リアデルトトレーニングとしても利用可能です。
三角筋後部に負荷を集中させるコツとして「肩甲骨を寄せすぎない」ことが大切。
あくまでも、三角筋後部を鍛える目的でチンニングに取り組むため肩甲骨の動作を極力抑制し、肩関節の動作に集中しましょう。
筋力不足などでもしチンニング動作に取り組むことが難しい場合「インバーテッドロー」に取り組むのがおすすめです。
【やり方」
- チンニングバーまたは、ぶら下がることができるところを利用する
- 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、ぶら下がる
- 胸を軽く張り、背中を軽く反りながら「三角筋後部」の力を意識して体を引き上げていく
- 肩甲骨を寄せすぎず、肩関節の動作を意識して動く
リアデルトを鍛える効果的な種目⑩チューブ・リアデルトフライ
この種目は、トレーニングチューブを利用してリバースフライ動作を行うトレーニング。
チューブのもつ「張力による負荷」を利用するため、直立した状態でも取り組めます。
そのため、腰への負担が軽く済むのがメリットです。
また伸ばせば伸ばすほど強度が強くなるため、高強度に三角筋後部を鍛えられますよ。
【やり方】
- トレーニングチューブを両手に保持し、胸の前に腕を伸ばす
- 両腕の幅は肩幅程度にしておき、この手幅でもチューブがピンと張るようにする
- 直立した状態で、両腕を体後方に向かって開いていく
- 肩甲骨を寄せすぎないように、三角筋後部の力を意識して動く
リアデルトを鍛える効果的な種目⑪マシン・リアデルトフライ
この種目は「バタフライマシン」を利用して取り組む、マシン系トレーニング。
「リアデルトフライ」を行うために設計されたマシンのため、筋トレ初心者でも適切なやり方・フォームで取り組めます。
テクニックは必要なく、誰でも効果的に取り組めるのですね。
肘を伸ばした状態で取り組むと、肘関節を痛める原因になりかねないため、肘は8割程度に曲げたままの角度で動作を行うのがコツです。
この種目も同様に、肩甲骨は寄せすぎないよう三角筋後部を意識して取り組みましょう。
【やり方」
- マシンのシートの高さを調整する
- 両手の位置が肩の位置と同じ高さを目安にシートを調整する
- マシンのアーム部を狭く調整し、両手で「水平グリップ」を握る
- バックシートに上半身を密着させ固定し、両腕を体の後方に開いていく
リアデルトを鍛える効果的な種目⑫ケーブル・リアデルトフライ
この種目は「リアデルトフライ」の動作を、ケーブルマシンを利用して行うバリエーション。
常にケーブルウェイトによる負荷が掛かり続けるため、広い可動域を活かして取り組むことが可能です。
また、広い可動域と共に、動作中常に負荷が抜けづらいため、質の高い刺激を加えられるのが特徴。
重量は軽めに、適切な動作でダイナミックに取り組むのがコツです。
【やり方】
- ケーブルマシンのケーブルを、クロスするように反対側の手で握る
- ケーブルマシンのプーリーが体側面に来る位置で直立する
- リアデルトフライ動作を行う
- 広い可動域を意識し、両手がクロスするまでケーブルを戻していく
リアデルトを鍛える効果的な種目⑬ライイング・リアデルトフライ
この種目は、ケーブル・リアデルトフライを、トレーニングベンチに仰向けになった状態で行うバリエーション。
フラットなトレーニングベンチに仰向けになることで、「体幹伸展動作」によるチーティングを抑制できるのが特徴です。
より三角筋後部への負荷を集中して加えることができるため、質の高いトレーニングが可能。
もしケーブルマシンとトレーニングベンチの両方が利用できる状況であれば、この種目に取り組みましょう。
【やり方】
- ケーブルマシンの前に、フラットなトレーニングベンチを置く
- ケーブルマシンに「ワンハンドグリップ」を装着する
- ケーブルマシン側に頭がくるようベンチに仰向けになる
- この状態で「ケーブル・リアデルトフライ」動作を行う
リアデルト（三角筋後部）を効果的に鍛えるためのコツ5選！
では、リアデルトトレーニングの筋トレ効果を最大化するためのコツについて解説します。
コツは次の5つです。
- 脇を開いて肘と肩を同じ高さにする
- 肩甲骨を寄せ過ぎない
- ウエイトは軽めにする
- 背筋群に予備疲労を作る
- 回数・セット数を多くしてボリュームを増やす
リアデルトを効果的に鍛えるコツ①脇を開いて肘と肩を同じ高さにする
これまで解説をしてきた種目では、すべて「肩関節水平外転動作」で、その主動筋となる「三角筋後部」に刺激を加えます。
この肩関節水平外転動作を適切に引き起こすためには「脇を開き、肘が肩の高さと同じ程度で動作する」ことが重要なポイントです。
脇が閉じ肘の高さが肩よりも低い位置で動作を行うと「広背筋・僧帽筋」などの背筋群に負荷が分散、三角筋への刺激が弱まります。
そのため、効果的に三角筋後部に負荷を集中させるために「肘の位置を高く維持」したまま動きましょう。
リアデルトを効果的に鍛えるコツ②肩甲骨を寄せすぎない
三角筋後部を鍛えるトレーニング種目では「肩関節水平外転動作」と同時に、「肩甲骨内転動作」も引き起こされます。
広背筋や僧帽筋といった部位の関与をできるだけ抑制するためには「肩甲骨を寄せすぎない」ように取り組むことが大切です。
肩甲骨を寄せすぎないように意識し、肩甲骨水平外転動作を引き起こすことで、広背筋・僧帽筋への負荷を抑制。
三角筋後部へ負荷を集中させるように取り組むことが、最も効果的に鍛えていくためのコツです。
リアデルトを効果的に鍛えるコツ③ウェイトは軽めにする
三角筋後部のトレーニングでは、前述したように背筋群が関与しやすいもの。
広背筋・僧帽筋といった部位は体積の大きい筋肉で、その大きさの分出力も大きいため、比較的高重量を扱えるという特徴があります。
対して三角筋後部は体積が小さく、出力も相応に小さくなるため、あまり重い重量を扱えません。
そのため、三角筋を鍛えるトレーニングで高重量を利用すると、どうしても広背筋・僧帽筋に頼り、結果的に負荷が他部位に分散します。
三角筋後部に負荷を集中させるには、三角筋後部の力で動ける「軽めの重量」で取り組むことが重要です。
リアデルトを効果的に鍛えるコツ④背筋群に予備疲労を作る
三角筋後部のトレーニングでは、どうしても背筋群「広背筋・僧帽筋」が関与してしまいがち。
そこで三角筋後部のトレーニングの前に、背筋群を鍛えるトレーニング種目を行い「予備疲労」を作りましょう。
その後に三角筋後部を鍛えるトレーニングに取り組むのが効果的です。
たとえば、背筋群全体に強烈な負荷を与える「コンパウンド種目（多関節運動種目）」に分類される種目にまず取り組み、「予備疲労」を作りましょう。
背筋群が疲労していると当然関与は弱くなり、その分三角筋の関与が強まります。
結果的に三角筋後部への負荷が強まるというテクニックですね。
背筋群を鍛える種目の中でも特におすすめなのが「デッドリフト」。
床から腰のあたりまで高重量のバーベルを引く動作により、背筋群を強烈に鍛えられるトレーニング種目です。
リアデルトを効果的に鍛えるコツ⑤回数・セット数を多くしてボリュームを増やす
三角筋後部は、体積の小さい筋肉部位です。
回復速度も速く、また筋肥大に効果的な刺激を加えづらいという特徴があります。
そのため、三角筋後部のトレーニングのさいは「回数・セット数を多くし全体的なトレーニングのボリュームを増やす」ことが重要です。
軽い重量で”ネチネチ”と高回数で追い込んでいくやり方で取り組むのが、三角筋後部の筋肥大には最も効率的ですよ。
また、セット間のインターバルを短めに設定するのもおすすめです。
セット間のインターバルが長いとその間に三角筋後部の疲労が回復しきってしまい、効率的に取り組めません。
短いインターバルでなおかつ高回数・高セット数で取り組んでいきましょう。
三角筋トレーニングのさいに用意したいトレーニングアイテム4選！
三角筋トレーニングで使いたいアイテム①トレーニングベルト
トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まります。
結果、腰の怪我から守ってくれるのですね。
また腰を保護するだけでなく腹圧が高まることにより、筋出力も向上。
より重い重量を扱えますよ。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトの活用がおすすめです。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
三角筋トレーニングで使いたいアイテム②リストラップ
リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。
ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」や「プッシュ系種目」などのトレーニングで使います。
手首全体を囲うようにラップを巻き付けて手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定できます。
これにより必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制できるため、手首の怪我のリスクを回避することができます。
リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
三角筋トレーニングで使いたいアイテム③可変式ダンベル
可変式ダンベルが1セットあれば、自宅でも本格的なトレーニングができます。
当STEADY MagazineがおすすめするのはSTEADY製可変式ダンベル。
重量の組み換えが簡単で収納もしやすく、スタイリッシュな外見をしています。
筋力がついたあとも新しいダンベルを買う必要がないため、コストパフォーマンスも高い商品ですよ。
使い方などについては以下を参考にしてください。
三角筋トレーニングで使いたいアイテム④トレーニングチューブ
収納に困らず持運びにも便利！
当STEADY Magazineではこの3つのトレーニングチューブをおすすめします。
肩の筋肉は小さくて繊細です。
怪我をしないため、最初はトレーニングチューブを使ったトレーニングから始めてください。
まとめ
リアデルト（三角筋後部）を効果的に鍛えられるトレーニング種目・効果的に鍛えるためのコツなどについて見てきました。
三角筋後部は、特にボディメイクとしての優先順位が低くみられがちです。
しかし、この部位の発達は細マッチョでかっこいい体作りには必要不可欠。
前後左右どの角度から見ても、かっこいい理想的な肉体を作り上げていきましょう。
“No pain No gain”
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AKI
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