全身の筋肉を「体積」から見るトップ6選！名称・鍛え方を確認して大きな筋肉を鍛えよう！
筋トレ効果を効率的に引き出すためには「体積の大きい筋肉」を鍛えることが最も分かりやすく効果的な取り組み方。
大きな筋肉を鍛えることで「筋量増強・基礎代謝向上・成長ホルモン分泌促進」といった筋トレ効果を効率的に引き起こせるのが特徴。
そこで今回は、体積の大きい筋肉を順番に解説しながら、それぞれの部位を効果的に鍛える種目について、解説します！
この記事の目次
体積の大きい筋肉を鍛える筋トレ効果とは？
ここではまず、体積の大きい筋肉を鍛えることによる筋トレ効果について解説します。
大きな筋肉を鍛えるメリットについて理解を深めることで、より効率的に筋トレに取り組みましょう。
大きな筋肉を鍛えるメリット①「高い筋力増強効果」
大きな筋肉は、その分発揮できる力も大きいため、鍛えることで効率的に筋力を高められるのが特徴。
また、コンパウンド種目（複数の関節が関与する種目）では大きい筋肉の関与度が高まるため、高重量による強烈な負荷を利用できるのも特徴。
使用するウェイトの重量が小さい筋肉と比較して圧倒的に重くなるため、大きな筋肉を鍛えることで結果的に全身の筋力増強に効果があります。
大きな筋肉を鍛えるメリット②「成長ホルモン・テストステロン値の向上」
大きな筋肉を鍛えることで得られるメリットの2つ目として「成長ホルモン・テストステロン値の向上」に期待できるのが特徴。
単純に筋肉に負荷を掛けて鍛える以外にも、大きい筋肉を鍛えることで筋肉の合成に必要不可欠な「成長ホルモン」の分泌促進に効果的。
例えば、下半身の大きな筋肉を鍛えた場合、全身の筋肉の合成力が高まることで「上半身の筋肥大」にも効果を発揮するのが特徴。
大きな筋肉を鍛えるということは、結果的に全身の筋肥大に繋がります。
大きな筋肉を鍛えるメリット③「基礎代謝向上」
3つ目のメリットは、大きな筋肉を鍛えることで「基礎代謝量の向上」に期待できるというもの。
大きな筋肉はサイズが大きい分動かす際に利用されるエネルギー量も多いため、しっかりと鍛えて活性化することで基礎代謝向上へとつながります。
基礎代謝が上がれば、それだけ「燃えやすいカラダ」になるため「痩せやすく・太りづらい」体質へと変化していきます。
大きな筋肉を鍛えることは結果的に「ダイエット・減量」といった目的に対しても、最も効率的と言えます。
「大きい筋肉→小さい筋肉」の順番で鍛えよう！
上で解説したように、大きい筋肉はサイズが大きい分利用されるエネルギーが多いのが特徴です。
したがって、先に小さな筋肉から鍛えてしまうと、トレーニングの後半でいざ大きい筋肉を鍛える際に「エネルギー不足」に陥りやすくなります。
大きい筋肉を十分に鍛えるためのエネルギーが残っていないと、効率的に大きい筋肉を鍛えることはできません。
効率的に鍛えるためには、十分なエネルギーが満ちている最初のうちに大きい筋肉から鍛えていくのがおすすめの取り組み方です。
大きな筋肉を鍛えるメリット④「小さな筋肉も同時に鍛えられる」
人体の筋肉はそれぞれ連動しているため、大きな筋肉を動かすことで同時に小さな筋肉も関与しながら鍛えられるのが特徴です。
人体の関節動作のほとんどは、複数の筋肉が関与して作用します。大きな筋肉である場合はほとんどが小さな筋肉も協働します。
例えば、上半身前面にある大きな筋肉「大胸筋」を鍛える「ベンチプレス」では大胸筋以外にも「三角筋前部・上腕三頭筋」が関与します。
さらに、バーベルを握る際には「前腕筋群」が関与し、姿勢維持には「体幹周辺の筋肉・脚力」も関与します。
そのため、大きな筋肉を鍛えることでより多くの筋肉を鍛えられるため、大きな筋肉を鍛えることは最も効率的な取り組み方です。
大きな体積を持つカラダの筋肉6選！名称・鍛え方について
体積の大きいカラダの筋肉①「大腿四頭筋（1913c㎥）」
私達のカラダの中で最大の体積を誇るのが、太もも前部に位置する「大腿四頭筋」。
名前に「四頭筋」とあるように「中間広筋・内側広筋・外側広筋・大腿直筋」の4つの部位をまとめて構成される複合筋です。
全身の筋肉の中で二番目に大きい筋肉「下腿三頭筋（ふくらはぎ）」でも「897c㎥」であるため、最も大きい体積を誇ります。
大腿四頭筋は、膝を伸ばす動作「膝関節伸展」の際、主動筋として作用します。
大腿四頭筋に含まれる「大腿直筋」に関しては、膝関節と股関節をまたいで位置するため「膝関節屈曲」にも関与するのが特徴。
歩く、走る、跳ぶといった下半身を利用する動作のすべてに関与します。
「大腿四頭筋」の効果的な鍛え方
大腿四頭筋を最も効果的に鍛えるためには、主動筋として作用する関節動作「膝関節伸展」が含まれるアイソレーション種目に取り組むのが基本。
しかし、膝関節と股関節を関与させて取り組むコンパウンド種目「スクワット・ランジなど」といった種目でも効果的に鍛えられます。
アイソレーション種目（関与する関節動作が単一）の場合、集中的に大腿四頭筋を鍛えることができるのが特徴であり、
一方で、コンパウンド種目（複数の関節が関与する）の場合、高重量のウェイトを利用した高負荷によって鍛えられるのが特徴です。
アイソレーション種目とコンパウンド種目それぞれ異なるトレーニングを組み合わせて取り組むことが最もおすすめです。
「大腿四頭筋」を効果的に鍛える種目①「マシン・レッグエクステンション」
レッグエクステンションは、膝を伸ばす動作「膝関節伸展」により、主動筋となる「大腿四頭筋」を鍛えるアイソレーション種目。
レッグエクステンションでは基本的に専用の器具「レッグエクステンションマシン」を利用して取り組むのがベター。
膝関節のみ関与する種目で「膝を伸ばす」という簡単な動作で大腿四頭筋を鍛えられるため、筋トレ初心者や女性にもおすすめの種目です。
【マシン・レッグエクステンションのやり方】
- 専用の「レッグエクステンションマシン」を利用します。
- シートに座り「膝パッド」を調整して太ももを固定します。
- 「足パッド」を足首の上側に当て、両手でハンドルを握ります。
- 曲げた状態の膝を足パッドと一緒に伸ばしていきます。
- その後、ゆっくりと90度を目安に膝を曲げていき、繰り返します。
「大腿四頭筋」を効果的に鍛える種目②「バーベルスクワット」
バーベルスクワットは、動作の中に「膝関節・股関節」の2つの関節が関与するコンパウンド種目。
バーベルスクワットでは「大腿四頭筋」のほかにも、お尻の筋肉「殿筋群」や太もも裏側の「ハムストリング」も同時に鍛えられるのが特徴。
複数の関節・筋肉が関与するため、「高重量のウェイト」を利用した強烈な負荷によって大腿四頭筋を鍛えられるのが特徴の種目です。
【バーベルスクワットのやり方】
- バーベルを肩幅よりも気持ち広めの手幅で握ります。
- 肩の上部背面側でバーベルを担ぎます。
- 肩幅よりも気持ち広めの足幅で直立します。
- 股関節→膝関節の順番でしゃがんでいきます。
- 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、立ち上がっていきます。
「大腿四頭筋」を効果的に鍛える種目③「ランジ」
ランジは、下半身の筋肉を最も効果的に鍛えられる代表的な「スクワット」に並んで効果的に大腿四頭筋を鍛えられる種目。
スクワットでは、両脚を横方向に開くのに対し、ランジでは両脚を「縦方向」に開いて動作を行うのが特徴の種目。
大腿四頭筋・ハムストリング・殿筋群といった下半身の筋肉や「体幹周辺の筋肉」も同時に鍛えられるのが特徴です。
【ランジのやり方】
- 両脚を1.5歩分大きく前後に開き、胸を張って背筋を伸ばします。
- 両手は胸の前でクロスさせておきます。
- 膝を曲げて腰をおろし、前側の太ももが床と平行になる程度まで下げます。
- その後、前側の大腿四頭筋の力を意識して立ち上がります。
- 両脚を前後に入れ替えて同様の回数取り組みます。
※ランジは自重以外にも「バーベル・ダンベル」の負荷を追加しても取り組めます。
https://magazine.steadyjapan.com/parts/legs/lunge-workout.html
体積の大きいカラダの筋肉②「下腿三頭筋（897c㎥）」
下腿三頭筋はいわゆる「ふくらはぎ」と呼ばれる部位で、複合筋を含めた全身の筋肉の中では2番目に大きい体積を誇ります。
下腿三頭筋は「腓腹筋・ヒラメ筋」の2つの部位から構成されており、腓腹筋は「足関節・膝関節」をまたぐため「二関節筋」になります。
カカトを上に挙げる動作「足関節底屈」の際に、主動筋として下腿三頭筋が作用し、腓腹筋は「膝関節屈曲」にも作用します。
「歩く・走る・跳ぶ・つま先立ち」といった下半身動作のほぼ全般に関与するため、重要な役割を持つ筋肉です。
「下腿三頭筋」の効果的な鍛え方
下腿三頭筋を鍛える場合「膝は伸ばしたまま」足関節底屈動作を行うスタンディングカーフレイズがおすすめ。
もしヒラメ筋だけを集中的に鍛えていきたい場合は、座った状態で行うシーテッドカーフレイズが効果的です。
また、カーフレイズを取り組む際は、足首の可動域を活かして下腿三頭筋の「収縮・伸展」をしっかりと行うことが大切。
そのため、つま先を高さのある板や台の上に乗せて動作を行うとより効果的です。
また、下腿三頭筋は日常の歩行動作で使用頻度が多い部位であるため、比較的重めのウェイトを利用して鍛えると効果的です。
「下腿三頭筋」を効果的に鍛える種目①「スタンディングカーフレイズ」
スタンディングカーフレイズは、下腿三頭筋を鍛える種目として最も代表的な種目。取り組みやすさも特徴です。
動画ではダンベルによる追加負荷を利用していますが、自重でも取り組むことが可能です。つま先に高さのある板や階段の利用がおすすめです。
この種目では、専用の器具などを利用しないため、家でも簡単に取り組めるのが特徴。負荷が足りない場合はダンベルを利用しましょう。
【スタンディングカーフレイズのやり方】
- 肩幅よりも狭い足幅で直立します。
- 背筋は自然に真っすぐ伸ばし、視線は前を向きます。
- 膝を曲げずに伸ばした状態のまま、カカトを高く上げます。
- しっかりとカカトを上げたら、ゆっくりとおろしていきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
「下腿三頭筋」を効果的に鍛える種目②「スミスマシン・カーフレイズ」
上で解説した「スタンディングカーフレイズ」では、ダンベルを利用しますがこの種目では「スミスマシン」を利用します。
スミスマシンはガイドレール付きのバーベル器具で「より安全にかつ高重量」で下腿三頭筋を鍛えられるのが特徴の種目。
より高強度に下腿三頭筋を鍛えていきたい場合は、スミスマシンを利用した高重量トレーニングで鍛えていくのがおすすめです。
【スミスマシン・カーフレイズのやり方】
- スミスマシンのバーより一歩分前に、ボックスなどを置きます。
- バーを担ぎ、両足の「つま先部分」だけをボックスの上に置きます。
- 動作中は常に両膝は伸ばしたまま固定し、足首の動作だけで取り組みます。
- 足首を深く下ろし、その後カカトを高く上げていきます。
「下腿三頭筋」を効果的に鍛える種目③「シーテッドカーフレイズ」
この種目は専用の「カーフレイズマシン」を利用し、マシンに座った状態のまま足関節底屈を行うことで、ヒラメ筋を鍛える種目。
シーテッドカーフレイズの特徴は、ふくらはぎを構成する下腿三頭筋の中でも「ヒラメ筋」に負荷が集中しやすいのが特徴。
上で解説した「スタンディング・カーフレイズ」とは異なる刺激で鍛えられるため、両種目に取り組むことで総合的にふくらはぎを鍛えられます。
【シーテッド・カーフレイズのやり方】
- カーフレイズマシンに座り、ハンドルを両手で握ります。
- 「膝パッド」を太ももの上に固定し、安定させます。
- カカトをゆっくりと上げていき、ヒラメ筋を収縮させます。
- その後、カカトをおろしていき、ストレッチさせます。
体積の大きいカラダの筋肉③「大臀筋（864c㎥）」
大臀筋は、複合筋を含んだ筋肉群の中では、大腿四頭筋・下腿三頭筋の次に並んで三番目の体積を持つお尻の筋肉。
複合筋として三番目の体積ですが「単一の筋肉」としては人体の中で最大の体積を誇るのが特徴の部位。
お尻全体を覆いかぶさるように位置する大臀筋は、ヒップラインを形作る筋肉であり「ヒップアップ」には欠かすことのできない部位。
単一の筋肉としては最大の体積を誇るため、下半身動作の中でも特に「ジャンプ・ダッシュ」といった瞬発的な動作に強く関与します。
太ももの付け根から脚を後方へ振る動作「股関節伸展」の際、主動筋として作用しますが、他にも「外旋・外転・内転」にも関与します。
「大臀筋」の効果的な鍛え方
大臀筋を効率的に鍛えていく場合には「股関節伸展」が関与する下半身トレーニングに取り組むことがおすすめ。
股関節伸展だけで考えた場合「ヒップリフト・ヒップエクステンション」といった種目が最も代表的です。
また、大腿四頭筋で解説した内容と同様に「スクワット・ランジ」といった種目のほか「デッドリフト・ルーマニアンデッドリフト」
といったコンパウンド種目でも大臀筋を中心に鍛えることができるため、高重量による負荷で高強度に鍛えていきたい場合におすすめ。
単一の筋肉としては最大の体積を誇る大臀筋は、高重量による強烈な負荷で鍛えることが最も効果的な取り組み方と言えます。
「大臀筋」を効果的に鍛える種目①「ヒップリフト」
ヒップリフトは、床に仰向けの状態で片脚を床につけた状態でお尻を浮かせることで「股関節伸展」を引き起こす種目。
片側ずつ行うと、自重による負荷で大臀筋を鍛えられるため、見た目の簡単さ以上にしっかりとした負荷で鍛えられるのが特徴の種目です。
大臀筋の鍛え方としては最も一般的で取り組みやすい種目であるため、筋トレ初心者や女性の方はまずこの種目から取り組みましょう。
【ヒップリフトのやり方】
- 床に仰向けになり、膝を自然に曲げます。脚の幅は握りこぶし一個分ほど空けます。
- 両手は開いて床につけてカラダを安定させます。お尻→腰→背中と順に上げていきます。
- 息を吐きながら鎖骨と膝のラインが一直線になるところまで上げます。
- 息を吸いながら背中から腰、お尻と順にゆっくり下げていき、元の位置に戻ります。
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/hipup-5min-hiplift-yarikata-kotsu.html
「大臀筋」を効果的に鍛える種目②「ルーマニアンデッドリフト」
ルーマニアンデッドリフトとは、背筋群を最も効果的に鍛えられる代表的な種目「デッドリフト」のバリエーション種目。
「膝を極力伸ばしたまま」動作を行うことで、ターゲットである「大臀筋」を強烈にストレッチ（伸展）させられるのが特徴。
また、太ももに裏側に位置する筋肉である「ハムストリング」も同時に鍛えられるため、お尻周りを総合的に鍛えられます。
【ルーマニアン・デッドリフトのやり方】
- バーベルを肩幅程度の手幅で保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
- 背筋を自然に伸ばしておき、丸まったり反ったりしないよう注意します。
- 膝を軽く曲げ、極力伸ばしたまま上半身を深く前傾させていきます。
- 上半身が床と平行になる程度まで前傾させた後「大臀筋」の力で起き上がります。
- 後方に引いていたお尻を、前方に押し出すイメージで動作します。
「大臀筋」を効果的に鍛える種目③「バーベル・ヒップスラスト」
この種目は、大臀筋を鍛える種目としておそらく最も代表的な種目の一つ。大臀筋を集中的に鍛えられるのが特徴。
トレーニングベンチを利用し、股関節にバーベルを乗せて腰を真上に押す動作を行うことで「大臀筋」を強烈に鍛えていきます。
このヒップスラストの動作にバ―べルのウェイトによる負荷を追加することで、より強烈にお尻の筋肉を鍛えることが可能です。
【バーベル・ヒップスラストのやり方】
- トレーニングベンチにクロスするように「肩甲骨辺り」を乗せます。
- 両脚は90度程度に曲げ、床に両足をつけて股関節にバーベルを乗せます。
- 両手でバーを固定し、お尻を真上に向かって高く押し上げます。
- 高くお尻を押し上げて大臀筋をしっかりと収縮させます。
- その後、腰を床に近い位置までおろして再度動作を繰り返します。
体積の大きいカラダの筋肉④「三角筋（792c㎥）」
意外と感じるかもしれませんが、実は上半身の主要な筋肉である肩の筋肉「三角筋」は、人体の中で4番目の大きさを誇る筋肉です。
そして上半身の中では最大の大きさを誇ります。肩周りをグルっと覆いかぶさるように位置しており、体積は（792c㎥）と大きいです。
三角筋は「三角筋前部・三角筋側部・三角筋後部」の3つの部位に分類されており、それぞれが別の関節動作・作用を持っています。
肩を動かす肩関節動作「屈曲・外転・水平外転」といった肩関節動作のほぼすべてに関与し、腕を動かす動作では重要な役割を持ちます。
「三角筋」の効果的な鍛え方
三角筋は「三角筋前部・三角筋側部・三角筋後部」の3つに分類されているため、それぞれに特化した種目で鍛えていくのがおすすめ。
三角筋前部は「肩関節屈曲」を引き起こすフロントレイズ、三角筋側部は「肩関節外転」を引き起こすサイドレイズなど。
三角筋後部は「肩関節水平外転」を引き起こすリアレイズといった種目が最も一般的な種目です。
他にも「ショルダープレス」といった種目では、高重量による負荷で「三角筋前部・側部」を同時に鍛えられるのが特徴。
また「ラットプルダウン・シーテッドローイング・ベントオーバーローイング」といった種目でも「三角筋後部」を効果的に鍛えられます。
「三角筋前部」を効果的に鍛える種目①「フロントレイズ」
フロントレイズは、肩の前面に位置する「三角筋前部」を鍛える種目として最も効果的なトレーニング種目。
肩を軸に腕を前方に向かって持ち上げる動作（肩関節屈曲）により、その主動筋となる「三角筋前部」を集中的に鍛えていきます。
三角筋前部は、正面から見た際の肩の存在感を強調するために重要な部位で「丸みのある大きな肩」を表現することができます。
【フロントレイズのやり方】
- 両手でダンベルを保持し、直立します。
- 背筋はまっすぐと伸ばし、軽く胸を張ったまま動作します。
- 両肘は伸ばし切らず、9割程度伸ばした角度を固定します。
- 肩関節を軸に、両腕を前方に向かって上げていきます。
- 肩と同じ程度の高さまで上げ、その後はゆっくりとおろしていきます。
「三角筋側部」を効果的に鍛える種目②「サイドレイズ」
サイドレイズは、肩の側面に位置する「三角筋側部」を鍛える種目として最も代表的なトレーニング種目。
肩を軸に腕を側方に向かって持ち上げる動作（肩関節外転）により、その主動筋となる「三角筋側部」を集中的に鍛えていきます。
三角筋側部は、肩の盛り上がりを強調するために重要な部位で「広い肩幅・大きな肩幅」を強調できるため、ボディメイク上重要です。
【サイドレイズのやり方】
- 両手でダンベルを保持し、直立します。
- 背筋はまっすぐと伸ばし、軽く胸を張ったまま動作します。
- 両肘は伸ばし切らず、9割程度伸ばした角度を固定します。
- 肩関節を軸に、両腕を側方に向かって上げていきます。
- 肩と同じ程度の高さまで上げ、その後はゆっくりとおろしていきます。
https://magazine.steadyjapan.com/parts/shoulder/sideraise-sholder.html
「三角筋後部」を効果的に鍛える種目③「リアレイズ」
リアレイズは、肩の後ろに位置する「三角筋後部」を鍛える種目として最も代表的なトレーニング種目。
上半身を床と平行に近い角度に深く前傾させ、カラダに対し水平にレイズ動作を行うことで「肩関節水平外転」が引き起こします。
結果的に主動筋となる「三角筋後部」を強烈に鍛え、サブターゲットとして「僧帽筋上部」も同時に鍛えられるのも特徴の一つです。
【リアレイズのやり方】
- 両手にダンベルを保持し、背筋を伸ばしたまま直立します。
- 上半身を床と平行に近い角度まで深く前傾します。
- この姿勢を維持したまま、上半身に対して水平に腕を持ち上げます。
- 肩の位置まで上げたら、ゆっくりと腕をおろしていきます。
体積の大きいカラダの筋肉⑤「ハムストリング（776c㎥）」
ハムストリングは、太ももの裏側に位置する筋肉。太ももの表側には「大腿四頭筋」が位置しています。
ハムストリングは、3つの部位（半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋）が含まれる複合筋。人体の中で5番目に大きい筋肉です。
上記の3つの筋肉はすべて、膝関節・股関節をつなぐ「二関節筋」のため「膝関節屈曲・股関節伸展」に主動筋として関与します。
ハムストリングの作用としては、上で解説してきた「大臀筋・大腿四頭筋」と同様に下半身の動作全般に関与するのが特徴です。
「ハムストリング」の効果的な鍛え方
ハムストリングを効果的に鍛えるためには「膝関節屈曲・股関節伸展」のいずれかの関節動作が含まれる種目に取り組むのが効果的。
膝関節屈曲動作により鍛えるハムストリングを鍛える種目としては「レッグカール」が最も一般的。
専用マシン「レッグカールマシン」を利用すると動作を行いやすいですが、ダンベル・チューブといった器具でも利用可能です。
股関節伸展動作では、大臀筋と同時に鍛えられる「ルーマニアンデッドリフト」が最も効果的です。
「ハムストリング」を効果的に鍛える種目①「マシン・レッグカール」
この種目は、専用の器具「レッグカールマシン」を利用し、膝関節屈曲を引き起こすことで主動筋となるハムストリングを鍛える種目。
レッグカールマシンを利用することで、適切な軌道をマシンがサポートしてくれるため、純粋にハムストリングに負荷を集中できるのが特徴。
筋トレ初心者や、女性の方はもちろんのこと、高重量に調整することでより高強度に鍛えたいベテランのトレーニーにもおすすめです。
【マシン・レッグカールのやり方】
- 専用の「レッグカールマシン」を利用します。
- マシンに座り「膝パッド」を調整して太ももを固定します。
- 次に「足パッド」が足首の下側に当たるように固定します。
- 両手でハンドルを握り、伸ばした状態の膝を曲げていきます。
- 限界まで曲げたら、ゆっくりと膝を伸ばしていきます。
「ハムストリング」を効果的に鍛える種目②「ディフィシット・ルーマニアンデッドリフト」
この種目は、両足の位置が床より高くなるよう、高さのある台の上に乗った状態でルーマニアンデッドリフトを行うバリエーション。
高さのある台の上で動作を行うことで、より広い可動域でハムストリングを強烈にストレッチさせられるのが特徴の種目。
通常のルーマニアンデッドリフトではハムストリングのストレッチを感じられない方や、より高強度に鍛えたい方におすすめです。
【ディフィシット・ルーマニアンデッドリフトのやり方】
- 床に高さのあるプレートや台を置き、その上に肩幅程度の足幅で直立します。
- セットアップは、通常のルーマニアンデッドリフトと同様です。
- 膝を軽く曲げ、極力伸ばしたまま上半身を深く前傾させていきます。
- バーベルのプレートが床につく程度まで前傾させた後、ハムストリングの力で起き上がります。
- 後方に引いていた腰を、前方に押し出すイメージで動作しましょう。
「ハムストリング」を効果的に鍛える種目③「ダンベルレッグカール」
この種目は、膝関節屈曲を引き起こす「レッグカール動作」と同様の動作を「ダンベル」による負荷を追加して取り組む種目。
ダンベル一つさえあれば、他に専用のマシンなどを必要としないため、家でも簡単に取り組めるのが特徴の種目。
動画のようにトレーニングベンチの利用が好ましいですが、床の上に直接うつ伏せになって取り組むことも可能です。
【ダンベル・レッグカ―ルのやり方】
- 床の上にうつ伏せになります。
- 両足の間にダンベル一つを挟み持ち、膝を曲げておきます。
- 膝はできるだけ閉じたまま動作を行います。
- 膝を伸ばしていき、ハムストリングのストレッチを感じたら膝を曲げます。
- 膝を90度を目安に曲げていき、動作を繰り返しましょう。
体積の大きいカラダの筋肉⑥「大胸筋（676c㎥）」
全身の中でも比較的大きな筋肉として注目されることの多い胸の筋肉である「大胸筋」。
上半身を構成する筋肉の中では三角筋の次に大きいのが大胸筋です。一般的には「胸板」と呼ばれ、筋肉の代名詞的な部位です。
基本的には肩関節動作の「水平内転・内転・内旋・屈曲」といった動作に主動筋として関与していきます。
大胸筋はボディメイク上では最も人の目に触れやすい部位で、男性であれば分厚い胸板はかっこよさの象徴ともいえる要素です。
「大胸筋」の効果的な鍛え方
大胸筋は、上でも関節したように複数の関節動作に関与するため、鍛え方のバリエーションが豊富なのが特徴の部位。
大胸筋を鍛えるやり方として最も代表的なのは「肩関節水平内転」を引き起こす「ベンチプレス」は最も有名な種目。
ベンチプレスは、肘関節・肩関節の2つの関節が関与するため、大胸筋を鍛えるコンパウンド種目に分類されます。
一方で「バタフライ・ダンベルフライ」といったフライ系は「肩関節」のみが関与する大胸筋を鍛えるアイソレーション種目になります。
高重量のベンチプレスによる強烈な負荷で大胸筋を刺激した後は、フライ系種目で大胸筋をストレッチさせて追い込むのがおすすめです。
「大胸筋」を効果的に鍛える種目①「ベンチプレス」
ベンチプレスは、大胸筋を鍛える種目として最も代表的な種目。たくましい上半身にしたい場合、取り組むことが必須と言える種目です。
動作には「肩関節水平内転・肘関節伸展」が引き起こされることで、主動筋となる「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を鍛えます。
大胸筋を鍛える種目の中では最も重い重量を扱えるため、高重量による強烈な負荷で大胸筋を鍛えることがポイントです。
【ベンチプレスのやり方】
- トレーニングベンチに仰向けになります。
- バーベルを肩幅の1.5倍程度の手幅で握ります。
- 胸を張り、軽く背中を反った状態でバーをラックから外します。
- バーを胸の上の位置に移動し、肘を曲げながらバーをおろします。
- バストトップの位置におろしたら、大胸筋の力で肘を伸ばします。
https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/benchipuresu-daikyoukin-kintore-shoshinsha-inkurain-dekurain.html
「大胸筋」を効果的に鍛える種目②「マシン・バタフライ」
この種目は、専用のマシン「バタフライマシン」を利用し、純粋に「肩関節水平内転」を引き起こし、大胸筋を鍛える種目。
バタフライは、肩関節のみが関与するアイソレーション種目に分類され、大胸筋のストレッチ（伸展）を強く引き起こします。
可動域を活かした刺激によって鍛えられるため、ベンチプレストレーニングと組み合わせて取り組むのがおすすめです。
【マシン・バタフライのやり方】
- 専用の「バタフライマシン」を利用します。
- マシンのアームを広い可動域に調整します。
- アームのハンドルがバストトップにくる位置にシートを調整します。
- マシンに座り、両手でハンドルを握ります。
- 胸を張ったまま腕を開き、大胸筋をストレッチさせます。
- その後、大胸筋を収縮させながら両腕を閉じていきます。
「大胸筋」を効果的に鍛える種目③「ケーブルフライ」
この種目は、上で解説した「マシン・バタフライ」と同様の肩関節水平内転の動作を「ケーブルマシン」を利用して取り組む種目。
ケーブルマシンは、軌道が固定されていない分より自由で広い可動域を活かして対象の筋肉を鍛えられるトレーニング器具。
プーリー（滑車）を使ってウェイトと繋がっているため、全可動域中で終始「負荷が抜けづらい」トレーニングが可能です。
【ケーブルフライのやり方】
- 「ケーブルマシン」を利用します。
- マシンのプーリーを顔の高さ程度に調整します。
- プーリーに「ワンハンドグリップ」を装着します。
- マシンに背を向けて両手でグリップを保持します。
- 両脚は前後に開くことでカラダを安定させます。
- フライ動作を行います。
「ウェイトトレーニング」で利用したいトレーニングアイテム3選！
ウェイトトレーニングで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」
トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。お腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から保護する効果を発揮します。
腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
ウェイトトレーニングで利用したいアイテム②「パワーグリップ」
パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。
パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。
パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。
パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
ウェイトトレーニングで利用したいアイテム③「リストラップ」
リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。
これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができます。
結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、全身の筋肉の「体積」から見るTOP6選と、その名称・鍛え方などについて解説しました。
大きな体積を持つ筋肉から鍛えることで、効率的・効果的に全身を鍛えていきましょう。
“No pain No gain”
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https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/tshatuwokikonasu-daikyoukin-munaita-kyoukin-kinhidai.html
https://magazine.steadyjapan.com/parts/shoulder/sideraise-sholder.html
https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/benchipuresu-daikyoukin-kintore-shoshinsha-inkurain-dekurain.html
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【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！
AKI
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