こちらの記事では、トレーニングメニュー３倍増しも可能になる、大胸筋のためのプッシュアップ利用方法をご紹介します！
筋トレの中でも、定番中の大定番であるプッシュアップ（腕立て伏せ）は誰もが一度は行ったことがあると思います。
しかし、定番なだけにマンネリになってやらなくなったり、意外ときつくて続かなかったり、筋トレと言えば！と勢いで始めたものの一体何に効くのかいまいち知らなかったり…心当たりはありませんか？
定番なだけに飽きてしまいがちなプッシュアップですが、上半身を鍛える自重トレーニングとしてはやはり優秀です。上半身の中でも大胸筋をメインに鍛えるトレーニングになりますが、それ以外の筋肉も鍛えてくれます。
今回は、マンネリになりがちなプッシュアップのバラエティを色々とご紹介します！初心者の方から上級者の方まで、飽きずに行ってもらえるくらい、プッシュアップの応用トレーニングは豊富なんです。
男性なら逞しい胸元に、女性なら張りとボリュームのあるバストに、欠かせない大胸筋、豊富なトレーニングメニューから、自分に合うものを見つけて、理想的な胸元を手に入れましょう！
この記事の目次
まずは基本のプッシュアップをマスター！
まずは基本のプッシュアップ、ノーマルプッシュアップについてしっかり知りましょう！わかっているつもりで実はわかっていないのがプシュアップです。腕立て伏せとして、子供の頃から知っているトレーニングですが、想像以上に奥深いのです。
実際に、正しいフォームで行えていない人も多く、注意が必要になります。フォームや、やり方など、効果を出すために今一度自分のプッシュアップを見直してみましょう。
ノーマルプッシュアップ
みなさんがプッシュアップ、または腕立て伏せと聞いてまず思い浮かべるのがこのノーマルプッシュアップ、またはスタンダードプッシュアップです。
このノーマルプッシュアップを基本に、数多の応用トレーニングがありますが、まずは基本をしっかり知っておきましょう。定番にして効果も高い自重トレーニングであるノーマルプッシュアップ、これをしっかりするだけでも大胸筋に効きますよ。
鍛えられる筋肉
プッシュアップで鍛えられるのは、もちろん大胸筋ですが、大胸筋をメインターゲットとして、そのほかにも肩の三角筋、上腕部裏側の上腕三頭筋が鍛えられます。
そして、手の位置やフォーム、やり方を変えることで、大胸筋の中でも鍛える部分を変えたり、肩や二の腕により負荷がかかるようにすることができます。
大胸筋は上部、下部、内側、外側にわけられます。
大胸筋上部が鍛えられると、胸全体が上方へ引き上げられます。大胸筋下部は体積の大きい部位ですので鍛えることで胸全体のボリュームがアップします。
大胸筋内側は、谷間の部分です。メリハリのあるきれいなラインを作ってくれます。大胸筋外側は小胸筋との恊働関係を持ち、筋力アップに効果があります。
正しいフォーム
プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。
また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。
足の状態も重要です。足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。
やり方
正しいフォームができたら、胴体を下げていきます。腰の位置を保つために腹筋を意識します。
ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。胴体が真っ直ぐ下りています。肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。
呼吸法
運動を行うとき、骨格筋は息を吐くときに緊張し、吸うときに緩みます。腕立て伏せの場合、胴体を下ろすときに息を吸い、胴体を上げるとき、つまり一番力がいるときに息を吐きます。
これらフォーム、呼吸を含めたやり方が基本となり、応用のトレーニングになります。
回数の設定
プッシュアップだけではなく、筋トレ全般に言えるのが、ただがむしゃらに回数をこなす筋トレは意味がないということです。
回数は目指すゴールを想定して設定する必要があります。回数と負荷について、そして自重トレーニングのプッシュアップの負荷のかけ方について説明していきます。
目的にあった回数設定
回数の設定は目的に寄って変わってきます。
筋繊維には３つのタイプがあります
①速筋繊維TYPE２b
約１０秒という短い時間で瞬発的な収縮をし、鍛えると筋肥大します。１０回程度で限界がくるような負荷の高いトレーニングで刺激されます。
②速筋繊維TYPE２a
３０秒から６０秒程度の収縮をし、鍛えると速筋繊維TYPE２bほどではないですが、筋肥大します。１５回程度で限界がくるような負荷のトレーニングで鍛えられます。
③遅筋繊維TYPE１
６０秒以上の持久的な収縮をし、鍛えると筋密度が上がり引き締まります。２０回以上行えるような負荷で鍛えられます。
つまり、筋肥大が目的なら１０回程度、細マッチョを目指す男性や、部位的にボリュームアップを行いたい女性なら１５回程度、引き締め・ダイエット目的ならば２０回以上行える負荷をかけて行います。
負荷の調整の仕方
自重トレーニングのプッシュアップの場合、その行い方からも、負荷を調整することは難しいように思うかもしれません。バリエーションによってはノーマルプッシュアップよりも負荷が高いものが沢山あります。また、プッシュアップバーを利用して負荷を高くすることもできます。
重りをリュックなどで背中に背負い、その状態でプッシュアップを行えば、負荷が高くなります。
もっとシンプルかつ大事なポイントは、時間をかけて行うことです。意識して一つ一つの動作をゆっくり行えば、それで負荷が増えます。
大胸筋のためのプッシュアップのバラエティ
基本のやり方をベースにしたプッシュアップのバラエティを紹介しています。
女性やお年寄りでも無理せず行えるトレーニング、ノーマルプッシュアップでは物足りない上級者の方におすすめの種目、どちらも説明していきます。
また、プッシュアップはやり方を変えれば大胸筋以外の筋肉への刺激を強くすることができます。他の部位に効かせたいときのプッシュアップの応用トレーニングも一緒にみていきましょう
初心者向けのプッシュアップ
自重トレーニングとはいえ、正しいフォームとやり方で丁寧に行うとかなりきつくて、難しいプッシュアップは、女性や初心者の方は辛く感じることも多いでしょう。
ダイエット目的や引き締め目的で、もう少し負荷を下げたい場合もありますね。
そうした方でも行える、初心者向けの負荷が低めのプッシュアップのバラエティを紹介します。
インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップは、ベンチや台などに手をついて、頭を上にして体を斜めにして行うプッシュアップです。傾斜を付けて体重の負荷を軽くします。
角度で負荷を調整でき、頭が上にくればくるほど負荷は軽くなります。壁に手をおいて壁付きプッシュアップにすると、ベンチなどよりも更に負荷が軽くなります。
バランスボールに手をついて角度をつけるのもおすすめです。バランスボールのクッションがあるので、初心者や女性も比較的楽に行えますが、バランスを取るために体幹が鍛えられます。
膝つきプッシュアップ
通常の腕立て伏せが辛い場合におすすめなのが、膝をついて行うプッシュアップです。深く体を落とさずとも、大胸筋と三角筋を鍛えることができます。
フォームややり方は、膝をつくこと以外はノーマルプッシュアップと同じです。下ろすときの肩甲骨の動きや、姿勢を真っ直ぐ維持する点など、同じように意識して行いましょう。
パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは、上体を曲げてお尻を上に突き出した状態で行う腕立て伏せです。腕と頭は垂直に近い状態になります。その状態で頭が床に着くくらいまで下げます。
大胸筋への負荷が抑えられ、その分上腕三頭筋と三角筋への負荷が強まります。大胸筋は上部が刺激されます。
これがなぜ初心者向けなのかというと、上級者向けのプッシュアップ、逆立ちプッシュアップの練習になるためです。逆立ちプシュアップはかなり強い筋力とバランス力が必要となるため、パイクプッシュアップで必要となる筋肉や感覚を育てていくのがいいでしょう。
上級者向けプッシュアップ
定番のプッシュアップはもう十分、もう飽きた、そんな上級者の方は、難易度の高いプッシュアップの応用にチャレンジしてみてはいかがでしょう。
大胸筋への負荷はノーマルプッシュアップよりも高くなりますので、ノーマルプシュアップが出来るようになったら、ぜひ上級者向けのプッシュアップにチャレンジして、バッチリ鍛えましょう！
デクラインプッシュアップ
初級者向けでご紹介したインクラインプッシュアップの逆で、頭が下になるように傾斜をつけて行うのがデクラインプッシュアップです。ベンチなどに足を乗せて行います。
こちらもバランスボールで体幹への刺激をプラスして行うのもおすすめです。
大胸筋、三角筋、上腕三頭筋に、ノーマルプッシュアップよりも強い負荷がかかります。
逆立ち腕立て伏せ
かなり難易度が高い逆立ちの状態からの腕立て伏せです。全体重が負荷となるため、かなり大きな刺激を与えることができます。当然、強い筋力が必要とされますので、先に紹介しているパイクプッシュアップからステップアップしましょう。
逆立ちの意外な筋トレ効果！練習すれば意外とできる、逆立ちについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓
片手腕立て伏せ
できると格好いい片手腕立て伏せは、両手にかかっていた負荷が片手のみにかかるようになるため、その分負荷が強くなります。
また、バランスを取るのが難しくなるため、体幹への関与も強くなります。このバランスが取れれば、ある程度筋力のある人であればそこまで難しくはないでしょう。ノーマルプッシュアップからレベルアップしたい、という人には取り掛かりやすいトレーニングです。
片手腕立て伏せにまだ不安がある場合は、スタッガードプッシュアップでバランス感覚を養うのがおすすめです。腕立て伏せを行いながら、左右の手を交互に前へずらしながら行うプッシュアップです。
ヒンズープッシュアップ
柔道では、すりあげとして昔から行われてきた、ヒンズープッシュアップは、上下だけでなく前後への動きも加わって、ダイナミックな動きが特徴のプッシュアップのバリエーションです。
この動きにより、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋に、様々な角度から刺激を与えられ、一度の動作で掛かる負荷が高くなります。
- 足は開いた状態で、上体は前かがみになり、両手を床につきます。
- 胸を床につけるようなイメージで体をくぐらせます。
- 逆の動きで上体を戻し、始めの大勢に戻ります。
プライオプッシュアップ
体を上げる際に両腕で地面を押し、体をジャンプさせるプッシュアップのバラエティです。押す力の爆発力を鍛えることができます。
足は閉じれば負荷が高くなり、開けばバランスが取りやすい分、負荷が減ります。体をジャンプさせた際に、両手を叩くバージョンと叩かないバージョンがあります。叩かないほうが、体が下がったときに手の位置をコントロールしやすいでしょう。
動画のように、メディシンボールを利用すると、バランス力が更に鍛えられます。
大胸筋以外も刺激したい！
プッシュアップは大胸筋をメインターゲットにしたトレーニングですが、三角筋、上腕三頭筋を始め、体幹の筋肉など、他の部位にも刺激を与えることができるのが特徴です。
数多あるプッシュアップの応用トレーニングでは、大胸筋のみではなく、別の筋肉をターゲットにしていくこともできます。大胸筋だけではなく、一つのトレーニングで他にも鍛えたい部位がある場合は、これらのバラエティをチェックしてみてください。
下半身に！ワンレッグプッシュアップ・レッグレイズプッシュアップ
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋だけでなく、片足を上げて行うことで体幹への刺激を強め、更にお尻の大臀筋と太もものハムストリングスに効果があります。
もっと効かせたい場合は、体を上げるごとに交互に足を上げて行うレッグレイズプッシュアップがおすすめです。動的な動きで下半身に刺激を与えます。
上腕三頭筋に！リバースプッシュアップ
上腕三頭筋、つまり二の腕に効かせたいなら、リバースプッシュアップを試してみましょう。
- 仰向けの状態になり、ベンチに手を後ろ側でおき、肩甲骨を寄せます。
- 肘が開かないように脇をしめ、体を下に下ろしていきます。
- 上腕が床と平行になるまでおろし、肩甲骨は寄せたまま、体を上げて元の位置に戻ります。
上腕三頭筋に！ディップス
リバースプッシュアップより更に強度が高いのがディップスです。大胸筋への刺激も強いです。
器具を用いるか、椅子など自宅にあるものを使用しても可能です。
- 両手でバーをもち、体を少し持ち上げます。
- 手首から肘までは垂直になるようにし、膝は９０度に曲げます。
- ゆっくりと体を下げていきます。限界まできたら体を上げて元の位置に戻ります。
ディップスを自宅でするなら懸垂マシンがおすすめ！ディップス+懸垂で上半身はバッチリ！
ディップスのやり方、練習法はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓
腹斜筋に！スパイダーマンプッシュアップ
名前の通り、スパイダーマンのような動きで行うプッシュアップのバリエーションです。ノーマルプッシュアップで鍛えられる部位にプラスして、脇腹にある腹筋、腹斜筋を鍛えることができます。
体を下げるときに片方の肘を肩の方へ動かします。筋力とバランス力が必要なため、まずはしっかりノーマルプッシュアップをマスターしてからが良いでしょう。
上腕三頭筋に！ナロープッシュアップ
ノーマルプッシュアップの手幅を小さくして行うバリエーションです。大胸筋への負荷が減り、上腕三頭筋へその分の負荷を与えることができます。
手幅は自分で負荷をみながら調整できます。手の形をひし形にして行うダイヤモンドプッシュアップが有名です。
また、動画のようにメディシンボールに手をおいて行うと、手幅が狭くなりナロープッシュアップになります。かつ不安定なボールの上で行うため体幹も鍛えられます。
背筋に！ダンベルプッシュアップ
プッシュアップで鍛えられるのは、上半身の押す力、つまり上半身の前面です。これにダンベルを用いて、背筋も鍛えてしまうのがダンベルプッシュアップです。
フォームはノーマルプッシュアップですが、両手をダンベルにおきます。体を持ち上げた際に、ダンベルを引き上げる動作を加えてください。広背筋、僧帽筋が一緒に鍛えられます。
バリエーションを増やすのに使えるグッズ
自宅で行えて、応用トレーニングも豊富なプッシュアップですが、その自宅でのトレーニングのバリエーションを増やすのに、あると便利な筋トレアイテムをご紹介します。
様々な応用にチャレンジすることで、本格的に筋肥大したい人から引き締めたい人まで、様々な目的に効果を発揮します！
プッシュアップバー
プッシュアップを行うなら、ぜひ持っておきたいのがプッシュアップバーです。使用することにより、筋肉の可動域を広め、プッシュアップの効果を高めてくれます。
手を床に着く代わりに、プッシュアップバーを利用するのですが、それにより手首への負担を軽減し、負荷の分散を防ぐという役割もあります。
値段もリーズナブルなので、購入しておいて損はありません！
プッシュアップバーの効果についてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓
バランスボール
体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。
テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。
プッシュアップとも相性がよく、手をバランスボールにおいたり、足をバランスボールにおいたりして、傾斜を付けたインクラインプッシュアップ・デクラインプッシュアップに体幹トレーニングの効果を加えて行うことができます。
バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/balanceball-kouka-osusume.html
メディシンボール
体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。
手をおいてプッシュアップを行えば、手幅が狭くなり上腕三頭筋に効果的なナロープッシュアップ体幹トレーニングを加えたものにできます。それだけでなく、クランチなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。
メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓
ダンベル
ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。
スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。今回も、腕立て伏せの動きにダンベルを加えて背中を鍛えるトレーニングを紹介しました。
筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。
ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓
ダンベルを使用した背中のトレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓
ダンベルの選び方はこちらを参考に♪↓↓↓
まとめ
今回の記事では、筋トレの超王道、プッシュアップ（腕立て伏せ）の応用メニューを多数ご紹介しました。
大胸筋をメインターゲットとするプッシュアップは、基本をマスターして応用を広げていくと、トレーニングメニューを３倍どころか１０倍に増やすこともできます！また、大胸筋だけでなく、他の部位も鍛えていけるので、その応用力を活かさない手はありません。
超王道ですが、その基本をマスターするのが難しい種目でもあります。ぜひこちらの記事や、その他のゴリペディアの記事を参考にして、プッシュアップとそのバラエティをトレーニングに取り入れてください。
プッシュアップについてはその他の記事も参考にしてみてくださいね！↓↓↓
https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/howoftentodopushups.html
https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/fukkin-taikantraining-udetatefuse-gokui.html
Akiko.T
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