「ランドマイン」を利用したバーベルトレ―ニング20選！異なる刺激によって強烈に全身を鍛える！について、解説します！
「ランドマイン」と呼ばれるトレーニング器具をご存知でしょうか？
ランドマインは「バーベル」の片側のシャフトを床に近い位置で固定できる器具のことで、通常のバーベル種目とは異なる使い方ができるのが特徴。
ランドマインを利用することで、異なる刺激を筋肉に与えながらも、怪我のリスクの低い取り組みが可能です。
今回はそんな、ランドマインを利用したバーベルトレーニングについて、解説します！
この記事の目次
ランドマイントレーニングとは？
ランドマインとは「Landmine = 地雷」という意味で、バーベルシャフトの片側をはめ込むことで、床に近い位置でバーベルの片側を固定できる器具。
欧米では「クロスフィット」や「コアトレーニング」として利用されることが多い器具です。
片側を床に近い位置で固定し、反対側のシャフトを保持して挙上動作を行うことで、全身を鍛えるトレーニングが可能です。
ランドマインは、シャフトを固定しながらも360度シャフトを動かすことができるため、様々な種目に利用できるのが特徴。
独特な軌道をもつランドマインは「弧」を描くように動作するため、バーベル・ダンベルよりも「安全性」が高いのが特徴。
最近では、本格的なスポーツジムには設置されている場所が普及しつつあるため、利用価値の高いトレーニングとして浸透しつつあります。
専用器具「ランドマイン」がなくても取り組める？
専用のトレーニング器具「ランドマイン」がない場合においても、ランドマイントレーニングに取り組むことは可能です。
部屋の片隅にある角に、バーベルの片側を当てて固定することで、ランドマイントレーニングに取り組むことが可能です。
しかし、当然ながらランドマインを利用しないため、バーベルのシャフトが動いてしまったり、怪我のリスクがあることは念頭に置いておく必要があります。
「回転系体幹トレーニング」としても優秀なランドマイン
ランドマインは、上でも解説したように片側を固定しながらも反対側のシャフトは「360度」動かすことができるのが特徴の器具。
そのため、シャフトの一方を両手で保持した状態で、カラダごと捻るように動作することで「体幹トレーニング」として利用できるのも特徴。
全身の筋力増強トレーニングとして利用できる上、体幹を効果的に鍛えられる「体幹トレーニング器具」として利用できるのも魅力の一つです。
特に、カラダを捻る動き「体幹回旋」を引き起こす回転系体幹トレーニングは「ウェストのくびれ」「お腹の引き締め」などに効果的。
男性だけでなく、女性の気になるウェスト周り、お尻周りの引き締めに効果的なため、性別に関係なく広い効果に期待できます。
ランドマイントレーニングに効果的な種目20選！
上では、ランドマイントレーニングの概要について解説しました。
ここでは実際に、ランドマイントレーニングの効果的な種目について、解説します。
【体幹・腹筋】ランドマイン種目
ランドマイントレーニングの効果的な種目①「ランドマイン・ツイスト」
この種目は、直立した姿勢で両手にシャフトを保持し、ランドマインを左右に「弧」を描くように回す動作を行うトレーニング種目。
この種目では「体幹周辺の筋肉」を強烈に鍛えることができるのが特徴で「腹直筋・腹斜筋」とった腹筋も鍛えらえるのが特徴です。
主に「体幹強化トレーニング」として、ランドマインを利用した種目としては最も代表的な種目の一つです。
【ランドマイン・ツイストのやり方】
- 「ランドマイン」にバーベルシャフトの片側を固定します。
- 反対側のシャフトを両手で保持し、直立します。
- 大きな弧を描くように、左右に両手を回します。
- 「体幹・胴体」を動かさず、腕だけで動かす意識です。
ランドマイントレーニングの効果的な種目②「ハーフニーリング・ランドマインツイスト」
この種目は、片膝を床につけ、バーベルシャフトの片側を両手で保持した状態で、上半身ごと左右に捻ることで「体幹強化」に効果的な種目。
上で解説した「ランドマイン・ツイスト」のように腕だけで動作せず「体幹を捻る」ことによる「体幹回旋」動作を行うのが特徴。
結果的に、体幹回旋の主動筋となるお腹の脇に位置する「腹斜筋」や、背中の中央に位置する「脊柱起立筋」を強烈に鍛えられるのが特徴です。
【ハーフニーリング・ランドマインツイストのやり方】
- 「ランドマイン」にバーベルシャフトの片側を固定します。
- 反対側のシャフトを両手で保持し、片膝を床につけ膝立ちの姿勢になります。
- 両腕は伸ばしたまま、体幹ごと「弧」を描きながら右に捻ります。
- 瞬発的な動作で左側に捻り、元の位置に戻します。
- 反対側の左側にも上記と同様の動作を行います。
ランドマイントレーニングの効果的な種目③「ランドマイン・ロシアンツイスト」
お腹の脇に位置する「腹斜筋」お腹前面に位置する「腹直筋」を効果的に鍛えられる「ロシアンツイスト」を、ランドマインを利用して取り組む種目。
床に座った状態で両足を床から浮かせ、ランドマインを両手に保持した状態でカラダを捻ることで「体幹回旋」を引き起こします。
体幹回旋の主動筋となる「腹斜筋」を強烈に鍛えられるため「ウェストのくびれ・引き締め」に高い効果が期待できるのが特徴です。
【ランドマイン・ロシアンツイストのやり方】
- 床に体育座りになり、両足を床から浮かせます。
- 両手にランドマインを保持します。
- 上半身ごと大きな円を描くように左右に捻ります。
- 腹斜筋を意識して、上半身を大きく捻ります。
【肩】ランドマイン種目
ランドマイントレーニングの効果的な種目④「ランドマイン・ショルダープレス」
この種目は、肩の前面に位置する「三角筋前部」や、胸の上部「大胸筋上部」腕の裏側「上腕三頭筋」を同時に鍛えられる種目。
上半身の主要な筋肉である「肩・胸・腕」を総合的に鍛えられるため「上半身の強化」を目的とする方におすすめなランドマイン種目。
また、ランドマインを利用することで、弧を描きながら斜め上方向に押し出す軌道になるため「肩関節への負担」が少ないのも特徴の一つです。
【ランドマイン・ショルダープレスのやり方】
- 「ランドマイン」にバーベルシャフトの片側を固定します。
- 反対側のシャフトを「両手」で保持し「両膝」を床につけ膝立ちの姿勢になります。
- 膝立ちではなく、直立した姿勢でも取り組めます。※直立のほうが負荷は軽い
- 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、両腕を伸ばして斜め上方向に押し出します。
- その後、肘を曲げて鎖骨あたりにバーをおろし、上記の動作を繰り返します。
ランドマイントレーニングの効果的な種目⑤「シングルアーム・ランドマインショルダープレス」
この種目は、上で解説した「ランドマイン・ショルダープレス」と同様の動作を「片腕ずつ」行うバリエーション種目。
両手で取り組むと、左右一方の筋力が強い方が主導してしまうことで、三角筋の「左右差がより強調される」というデメリットがあります。
片腕ずつ取り組むことで、片側の「三角筋」のみを集中的に鍛えられるのが特徴。両方の三角筋の「左右差・形・大きさ」の是正に効果的です。
【シングルアーム・ランドマインショルダープレスのやり方】
- 「ランドマイン」にバーベルシャフトの片側を固定します。
- 反対側のシャフトを「右手」で保持し「右膝」を床につけ膝立ちの姿勢になります。
- 膝立ちではなく、直立した姿勢でも取り組めます。※直立のほうが負荷は軽い
- 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、右腕を伸ばして斜め上方向に押し出します。
- その後、肘を曲げて肩の上部あたりにバーをおろし、上記の動作を繰り返します。
ランドマイントレーニングの効果的な種目⑥「ランドマイン・ラテラルレイズ」
肩の筋肉「三角筋」を最も効果的に鍛えらえる代表的な「ラテラルレイズ」を、ランドマインを利用して取り組む種目。
通常の動作では、カラダの側面に向かって腕を開きますが、ランドマインを利用した場合「後方斜め上」に向かって動作を行います。
結果的に、肩の側面に位置する「三角筋中部」と、肩の後部に位置する「三角筋後部」を集中的に鍛えられるのが特徴の種目です。
【ランドマイン・ラテラルレイズのやり方】
- バーベルシャフトに対し、右側にバーがくるように横向きで直立します。
- 右手でバーを保持し、右腕は下に伸ばしておきます。
- 肘を伸ばしたまま、右斜め後方に向かって腕を持ち上げていきます。
- その後、持ち上げた軌道を辿って元の位置におろします。
ランドマイントレーニングの効果的な種目⑦「ランドマイン・リアレイズ」
肩の後部に位置する「三角筋後部」を集中的に鍛えられる「リアレイズ」を、ランドマインを利用して取り組むランドマイン種目。
通常ではダンベルを利用しますが、ランドマイン特有の軌道により、対象筋である三角筋後部に「効かせやすい」のが特徴の種目。
直立しても取り組むことは可能ですが、肩膝立ちの方が基本姿勢となる上半身の前傾を行いやすいです。
【ランドマイン・リアレイズのやり方】
- バーベルシャフトに対し、右側にバーがくるように横向きで片膝立ちになります。
- 上半身は床と平行に近い角度で深く前傾させます。
- 右手でバーを保持し、右腕は下に伸ばしておきます。
- 肘を伸ばしたまま、胴体後方に向かって腕を持ち上げていきます。
- その後、持ち上げた軌道を辿って元の位置におろします。
【下半身】ランドマイン種目
ランドマイントレーニングの効果的な種目⑧「ランドマイン・スクワット」
この種目は、下半身の筋肉を最も効果的に鍛えられる代表的な種目「スクワット」を、ランドマインを利用して行う種目。
ランドマインに固定したシャフトを保持したままスクワットを行うことで「腰・膝」といった関節への負担が軽減されるのが特徴の種目。
上半身の前傾が抑制されるため、腰や膝に不安がある方におすすめの種目です。
【ランドマイン・スクワットのやり方】
- 片側のバーベルシャフトを胸の前で両手で保持します。
- 肩幅程度の足幅で直立します。
- 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げて腰をおろします。
- 太ももが床と平行になる程度までを目安におろします。
- その後、膝を伸ばして立ち上がっていきます。
ランドマイントレーニングの効果的な種目⑨「ランドマイン・スモウスクワット」
この種目は、足幅を通常よりもより広く開いた状態でスクワット動作を行うのが「スモウスクワット」と呼ばれる種目。
足幅を肩幅よりも広く広げることで「股関節内転」が関与するため、主動筋となる「内転筋群」を強烈に鍛えられるのが特徴です。
太ももを構成する筋肉「大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋群」全て同時に鍛えられるため「脚痩せ」に最も効果的な種目と言えます。
【ランドマイン・スモウスクワットのやり方】
- バーベルシャフトの前に「肩幅の1.5倍~2倍程度」の足幅で直立します。
- 上で解説した「ランドマイン・スクワット」と同様の動作を行います。
- 動作中膝が内側に入りやすくなるため、足首の真上に膝がくるようにします。
- 立ち上がる際は、内転筋群の力を意識して動作します。
ランドマイントレーニングの効果的な種目⑩「ランドマイン・スクワットジャンプ」
この種目は、上で解説した「ランドマイン・スクワット」の動作に「ジャンプ」動作を加えて取り組むバリエーション種目。
瞬発的な動作によって深くしゃがんだ位置からジャンプすることで、対象となる部位への筋トレ効果が高まるのが特徴の種目。
さらに「瞬発力・連動性」の向上といった効果の他、ランドマインにより軌道が固定されているため、適切なフォームで取り組めるのも特徴。
【ランドマイン・スクワットジャンプ】
- 「ランドマイン・スクワット」と同様のセットアップを行います。
- しゃがんだ状態から、瞬発的な動作によってジャンプします。
- この際も、両手にバーベルシャフトを保持したまま動作します。
- 着地と同時に膝を曲げて腰をおろし、上記の動作を繰り返します。
ランドマイントレーニングの効果的な種目⑪「ランドマイン・ランジ」
下半身を鍛えられる最も代表的な種目である「スクワット」に次いで代表的な「ランジ」を、ランドマインを利用して取り組む種目。
スクワットで鍛えられる対象筋と同じ部位を鍛えられるランジですが、特にお尻の「殿筋群」に負荷が集中しやすいのが特徴の種目。
ランドマインを片手で保持した状態でランジ動作を行うことで、より高強度にお尻の筋肉を中心とした下半身トレーニングに取り組めます。
【ランドマイン・ランジのやり方】
- ランドマインに対し、右側にシャフトが来るように横向きに直立します。
- 右手でシャフトを保持し、右脚を後方へ大きく一歩さげていきます。
- 下げると同時に両膝を曲げて腰をおろし、その後立ち上がります。
- 立ち上がると同時に、右脚を今度は前方へ大きく一歩踏み出すと同時に腰をさげます。
ランドマイントレーニングの効果的な種目⑫「ランドマイン・ブルガリアンスクワット」
この種目は「片足の甲」を台・トレーニングベンチなどの高さのあるものの上に乗せ、片脚立ちの姿勢でスクワットを行う種目。
片脚立ちの姿勢で両手にランドマインを保持し、スクワットを行うことで、軸足側の対象筋を強烈に鍛えられるのが特徴の種目。
「ランジ」の強化版とも言えるこのブルガリアンスクワットは、お尻の筋肉「殿筋群」や太もも「ハムストリング・大腿四頭筋」に効果的です。
【ランドマイン・ブルガリアンスクワットのやり方】
- 高さのある「台・トレーニングベンチ」を利用します。
- 片足の甲を台の上に乗せ、反対側の脚を1.5歩分前に踏み出します。
- 両手でバーを保持し、前側の脚に体重を乗せます。
- 膝を曲げてカラダをおろし、前側の太ももが床と平行になるまでさげます。
- その後、前側の脚の力を意識して立ち上がります。反対側も同様に行います。
【背中】ランドマイン種目
ランドマイントレーニングの効果的な種目⑬「ワンアーム・ランドマインロー」
この種目は、背筋を最も効果的に鍛えられる種目として代表的な「ベントオーバーロー」を片腕ずつ取り組むランドマイン種目。
腕を後方に引く「肩関節伸展」が引き起こされるため、主動筋となる「広背筋・大円筋・三角筋後部」といった部位を同時に鍛えられるのが特徴。
ランドマインを利用することで「外側に開く」ローイング動作となるため、より「広背筋・三角筋後部」に負荷が集中するのも特徴の一つです。
【ワンアーム・ランドマインローのやり方】
- バーベルシャフトに対し、横向きに直立します。
- 右手でシャフトを保持し、上半身を45度程度前傾させます。
- 膝は軽く曲げ、腰を後方へ引いた姿勢でキープします。
- 右肩甲骨を寄せながらシャフトを「おへそ」の横辺りに引き寄せます。
- その後、肩甲骨を開きながら右腕を伸ばします。
ランドマイントレーニングの効果的な種目⑭「ランドマイン・デッドリフト」
背筋群を最も効果的に鍛えられる代表的な種目である「デッドリフト」も、ランドマインを利用することで効果的に取り組めます。
デッドリフトは、背筋の主要な部位である「広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋・大円筋」といった背中全体を効果的に鍛えられるのが特徴。
ランドマインを利用することで、前後のバーベルシャフトの軌道が固定されるため、適切なフォームで取り組めるというのも特徴の一つです。
【ランドマイン・デッドリフトのやり方】
- バーベルシャフトの前で、肩幅程度の足幅で直立します。
- 両手でバーを保持し、膝を曲げ、腰をおろします。
- 上半身は前傾させておき、背筋は常にまっすぐ伸ばしておきましょう。
- 次に、膝を伸ばすと同時に上半身も起き上げ、立ち上がります。
ランドマイントレーニングの効果的な種目⑮「ランドマイン・シングルレッグルーマニアンデッドリフト」
お尻の筋肉「殿筋群」太もも裏側「ハムストリング」に特に効果的な「ルーマニアンデッドリフト」を、ランドマインを利用した種目。
より効果の高い「シングルレッグ」で取り組むことで、左右それぞれの対象筋を集中的に鍛えられるのが特徴のランドマイン種目。
ランドマインの独特な弧を描く軌道で取り組むことで、腰への負担を軽減させながら効果的に取り組めるのも特徴の種目です。
【ランドマイン・シングルレッグルーマニアンデッドリフトのやり方】
- バーベルシャフトの前で直立し「右手」でシャフトを保持します。
- 右脚を伸ばしたまま後方へ伸ばしていくと同時に、上半身を前傾させます。
- 左脚を軸にしながら上半身と右脚が床と平行になるようにします。
- その後、軸足側の「殿筋群・ハムストリング」を意識して元の姿勢に戻ります。
【胸】ランドマイン種目
ランドマイントレーニングの効果的な種目⑯「ランドマイン・フロアプレス」
上半身の主要な筋肉「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を最も効果的に鍛えられる種目と言えば、ベンチプレス。
このベンチプレスと同様の動作をランドマインを利用し、床の上で片腕ずつ取り組むのがランドマイン・フロアプレス。
シャフトを握る手首の角度が「ニュートラルグリップ」となることで、より「大胸筋のストレッチを強く引き起こせる」のが特徴の種目です。
【ランドマイン・フロアプレスのやり方】
- バーベルシャフトの隣に仰向けになります。
- 右手でバーを保持し、右腕を伸ばして持ち上げます。
- 肘が床に触れるギリギリまで肘を曲げ、バーをおろします。
- その後、右腕を再度伸ばし、バーを挙上します。
ランドマイントレーニングの効果的な種目⑰「ランドマイン・プッシュアップ」
上半身の主要な筋肉を鍛えられる代表的な自重種目「プッシュアップ(腕立て伏せ)」を、ランドマインを利用した行う種目。
ランドマインを片手ずつ乗せながらプッシュアップを行うことで、乗せた側の大胸筋を「強くストレッチ」できるのが特徴。
結果的に、ランドマインの上に片手を乗せた側の大胸筋へより強烈な負荷を掛けながら高強度に鍛えられるのが特徴の種目です。
【ランドマイン・プッシュアップのやり方】
- バーベルシャフトの前で腕立て伏せの姿勢になります。
- 右手をシャフトの上に乗せて腕立て伏せを一回行います。
- その後、シャフトを左手方向に転がし、左手を乗せます。
- 腕立て伏せを1回行い、左右それぞれ動作を繰り返します。
【全身】ランドマイン種目
ランドマイントレーニングの効果的な種目⑱「ローテーショナル・シングルアームプレス」
この種目は、シングルアームショルダープレスに「体幹回旋・膝関節伸展・股関節伸展」動作を加えたバリエーション種目。
結果的に上半身の筋肉以外にも、腹筋の「腹斜筋」お尻の筋肉「大臀筋」脚の筋肉「大腿四頭筋・ハムストリング」と全身を鍛えられるのが特徴。
また、全身の筋肉を鍛える以外にも「連動性向上・体幹強化・バランス力向上」といった身体機能のパフォーマンス向上にも期待できます。
【ローテーショナル・シングルアームプレスのやり方】
- 片側のバーベルシャフトを右手で保持し、直立します。
- 膝を曲げて腰を下ろし、右側に捻るようにバーをおろします。
- 次に膝を伸ばしながらバーを左側に向かって伸ばしていきます。
- この際、体幹を左側に捻る動作を意識して行いましょう。
- 反対側も同様に行います。
ランドマイントレーニングの効果的な種目⑲「ランドマイン・スラスター」
この種目は「ランドマイン・スクワット」と「ショルダープレス」を組み合わせて行う全身性のランドマイン種目。
スクワットにより「大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング」を鍛え、ショルダープレスにより「三角筋前部・上腕三頭筋」を同時に鍛えられるのが特徴。
スクワット動作で立ち上がると同時にミリタリープレスにリズムよく繋げることで、上半身と下半身全体の強化に期待できます。
【ランドマイン・スラスターのやり方】
- 胸の前でバーべルシャフトの片側を両手で保持します。
- スクワットから連続でリズムよくショルダープレスを行います。
- 動作全体のスピードを速く行うことで、筋トレ効果を最大化できます。
ランドマイントレーニングの効果的な種目⑳「ランドマイン・クリーン&プレス」
この種目は、ウェイトリフティング競技に含まれる「クリーン」動作を行った後「プレス」動作を行うランドマイン種目。
全身の筋肉を利用し、瞬発的な動作で床から頭上まで挙上していくため「瞬発力向上・連動性向上」に大きな効果があるのが特徴の種目。
全身の筋肉も強化しながら、連続的に動作を繰り返すことで「心肺機能・持久力」強化といったパフォーマンス向上にも期待できます。
【ランドマイン・クリーン&プレスのやり方】
- バーの前に肩幅程度の足幅で直立し、右手でシャフトを保持します。
- 手の甲が左向きになるように握り、膝を曲げて腰をおろします。
- 瞬発的に立ち上がっていき、バーを「右回り」に回すように肩の上に乗せます。
- その後、脚を伸ばしながら右腕を伸ばしていきます。反対側も同様に行いましょう。
「ランドマイントレーニング」で利用したいトレーニングアイテム3選！
「ランドマイントレーニング」で利用したいアイテム①「トレーニングベルト」
トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
「ランドマイントレーニング」で利用したいアイテム②「パワーグリップ」
パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。
パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。
パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。
パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
「ランドマイントレーニング」で利用したいアイテム③「リストラップ」
リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。
リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。
これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができます。
結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「ランドマイントレーニング」について解説しました。
ランドマイントレーニングは、メジャーなトレーニングではないものの、その効果の高さ・安全性の高さは非常に魅力的です。
ランドマイントレーニングに取り組むことで、効果的かつ安全に、ボディメイクに取り組みましょう。
“No pain No gain”
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