こちらの記事では、ボンキュッボンなボディラインに！海が似合う「インスタ映え女」になるための筋トレ種目をご紹介します。
海、そして水着には、引き締まったスタイルが必要不可欠ですよね。最近はただ細いだけじゃなく、引き締まったかっこいいスタイルに注目が集まっています。ただ細いだけでメリハリのない体では、インスタ映えもしません。
こちらの記事では、海で注目を集める、インスタ映えする水着姿を手に入れるための筋トレ種目を見ていきます！インスタで注目を集めるビキニの似合う筋トレ女子や、そもそもなぜ筋トレが有効なのかもご説明します。
今年の夏は、筋トレでボンキュッボンのメリハリあるかっこいいボディラインで、ビキニを着こなしましょう！
この記事の目次
今、映えるのは鍛えられたボディ
海でビキニを着こなしてみんなの注目を集めるのは、ただ細いだけじゃなく、メリハリのある引き締まったボディラインです。特に、ここ数年フィットネスブームもあり、自分磨きの一環として鍛えている女性が男性からの高感度も高くなっています。
海でインスタ映えを狙うなら、可愛い水着よりも鍛えたボディラインがより重要です！今、世間で注目を集めるビキニ美女の紹介、そしてインスタ映えボディを手に入れるのになぜ筋トレなのか、解説します。
筋トレ女子に注目！
今、インスタを発信源として注目されているのは、鍛え抜かれたかっこいいボディラインを披露している筋トレ女子の皆さんです。中にはカリスマ的な人気を誇るインフルエンサーも多くいます。
注目が集まっているのは、そのボディラインを作り上げるためのストイックな姿勢も一因です。努力をすれば引き締まったボディラインは手に入るんだ、とインスタなどの投稿でモチベーションをあげてくれる存在でもあります。
インスタで注目を集める筋トレ女子の中でも、特に今注目を集めているビキニ美女をご紹介します。お手本を見つけて、日々のモチベーションにしましょう！
安井友梨
テレビ出演も増え、注目を集めているのは、安井友梨さんです。
OLをしながらこのボディを作り上げている安井友梨さんは、フィットネスビキニという競技のアスリートです。ボディビルと違い、よりバランスの取れた体型を競うフィットネスビキニの日本チャンピオンで、世界大会代表という素晴らしい経歴の持ち主です。
本業がありながらここまで体作りができるのは、モチベーションを上げてくれますね！
Anjelica Teixeira
https://www.instagram.com/p/Bv-IG7hhrOS
現在ビキニアスリートの世界の頂点に君臨するのが、Anjelica Teixeiraさんです。爽やかで優しげな雰囲気の美女なのに、ビキニになればその鍛えられたボディラインに目が奪われます。
大会の様子や、日々のトレーニングの様子もよくアップしているので、モチベーションアップにぴったりです。
菜々緒
https://www.instagram.com/p/BtFgBwVg2Ay
女優の菜々緒さんは、誰もが認める超絶スタイルの持ち主です。そのスタイル維持のために菜々緒さんもしっかり筋トレしています！
そんな様子も見れるのが、菜々緒さんのインスタアカウントです。女優としての素晴らしい美貌も一日にしてならず、日々の弛まぬ努力のおかげなんです。
菜々緒さんのような体型に少しでも近づけるように、トレーニングに励みたいですね！
なぜ筋トレなのか
海でインスタ映えするビキニ姿を作るためにダイエットに取り組もうとしているならば、筋トレが効果的です。でも、一般的にダイエットといえば、食事制限や有酸素運動で痩せるのをイメージします。
なぜ筋トレが効果的なのでしょうか。その理由は主にこの３つです。
基礎代謝が上がる
基礎代謝とは、生命を保つために使われるエネルギーのことです。内蔵を動かしたり血液を流したり体温を保ったり…そして実は基礎代謝の５０％以上を消費しているのが全身の筋肉なんです。つまり、筋肉が増えればその分基礎代謝として消費されるエネルギーが増え、運動している間もカロリーを消費しているのです。
筋トレをすると筋肉痛になるのは、筋肉が回復しているからですが、この回復にもエネルギーを使います。有酸素運動は運動している間しかカロリーを消費しないので、寝ている間もカロリーを消費してくれる筋トレを行い筋肉を増やすことは、効率のいいダイエットに欠かせないのです。
有酸素運動のやりすぎには注意
とはいえ、脂肪燃焼に有酸素運動はやはり効果的です。筋トレと有酸素運動、どちらも行うのが効率の良いダイエットになります。
しかし、いきなり有酸素運動を始めるのは効率が悪いのです。有酸素運動は先に体の糖分を使い、その後脂肪を燃焼し始めます。そのため、２０分以上続けなければいけないと言われています。しかし、筋トレで先に筋肉を温めておくと、早い段階で脂肪を燃焼するように体が切り替わります。
筋トレの後に有酸素運動、この順番で効率がぐんと上がります。
また、有酸素運動のみで痩せようとすると、有酸素運動により脂肪と一緒に筋肉もエネルギーとして消化されてしまい、体の筋肉量が減ってしまう可能性があります。そうすると、基礎代謝が下がってしまい、長期的な目で見ると痩せにくい体になってしまうことも懸念されるのです。
有酸素運動を行うなら必ず筋トレも行いましょう。
見た目が変わる
ダイエット中はどうしても体重にばかり気を取られがちですが、見た目や体脂肪に着目することで、健康的に痩せることができます。
体重が同じでも筋肉量が違うと、見た目の印象は変わります。食事を減らし体重を減らすだけのダイエットでは体のラインは変わりません。引き締まったラインを作るには筋肉は絶対に必要です。
ビキニを着こなしたいなら、体重よりも見た目に着目するべきです！
目先の体重の増減ではなく、引き締まった理想のスタイル、基礎代謝の高い太りにくい体を作るために、筋トレを取り入れましょう。
筋トレと有酸素運動の効果的な行い方については、こちらの記事も参考にしてください♪↓↓
ビキニを着こなすなら鍛えておきたい部位
それでは、ビキニの似合う体型を手に入れるために鍛えるべき部位と、そのトレーニング方法を紹介します。
効果がしっかり出るトレーニングで、水着の映える引き締まった体を手に入れましょう！
お尻
海でインスタ映えするなら、欠かせないのが丸みのあるキュッと上がったヒップラインです。
鍛えるのは、大臀筋を中心に、ハムストリングス、中臀筋です。大臀筋は体の中でも体積の大きな筋肉で、ここを鍛えることで筋肉量が増え、ダイエット効果も大きく期待できます。
ブルガリアンスクワット
ある研究結果では、バーベルスクワット、スティッフレッグドデッドリフトとバーベルを使用したトレーニング、そしてこのブルガリアンスクワットを比較した際、一番大殿筋とハムストリングスが筋活動をしたメニューは、自重トレーニングのブルガリアンスクワットだったと言います。
片足立ちでバランスを取りながら行うことで、中殿筋も刺激されますので、ヒップアップ・美尻メイクには効果抜群のメニューです。
- ベンチやイスなどに片足を乗せ、体を60～90㎝ほど離します。
- 片足立ちになっている方の足は前を向け、上体は少し倒します。上体がまっすぐのままだと、太ももに負荷がいってしまい、おしりへの効果が薄れてしまいます。
- そのまま、太ももが床と平行になるところまでしゃがみます。膝がつま先より前に出ないように注意してください。
- 平行になるところまでしゃがんだら、膝を上げていきます。この時、膝は上げきらずに伸び切る直前のところで止め、再びしゃがんでいきます。
最強の自重スクワット、ブルガリアンスクワットについてはこちらの詳しい記事も参考にしてください。↓↓↓
ワイドスクワット
元々、下半身の定番トレーニングであるスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など下半身の主要な筋肉を鍛える筋トレメニューです。
ワイドスクワットは通常のスクワットより更に足を広げて、つま先を外に向けることで、内転筋への効果を強め、内ももの引き締めにも効果的です。
- 足は肩幅より更に一歩外に置きます。
- つま先は45度程度に広げます。
- おしりを後方に突き出すようにしゃがんでいきます。かかとに重心がかかるように意識して行います。
- 太ももの真ん中が床と水平になるところまでしゃがんだら、次は膝が伸び切る手前のところまで上体を上げていきます。
女性は大注目のワイドスタンススクワットの魅力が詳しくわかるこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓
ワンレッグデッドリフト
筋トレBIG3の一つでもあるデッドリフトは、ジムであればバーベルを使用して行います。自宅でデッドリフトを行う場合におすすめなのがワンレッグデッドリフトです。片足で行うことにより、大臀筋、中臀筋、ハムストリングスを中心に、体幹を鍛えていくことができます。
- 片足で立ち、両手でダンベル、もしくはケトルベルを持ちます。
- 軸足は軽く曲げ、上体は少し前に傾けます。
- 上げたほうの足を後ろにゆっくり押し出しながら、上体を前に倒していきます。
- 倒せるところまで倒したら元の姿勢に戻ります。この時、お尻がしっかり引き締まった感覚を感じるところまでしっかり戻します。
ヒップスラスト
ヒップスラストは美尻を目指すならぜひとも取り入れて頂きたいトレーニング種目です。しっかり大臀筋を鍛えていきましょう！上半身をベンチなどでしっかり固定し、足を肩幅に開いて行います。ポイントはバーを上げる時お尻の力で上げることです。足の力を使わないように、かかと側に力を入れるようにします。
自宅で行う場合、ベンチの代わりにベッドやソファ、バーの代わりにダンベルなどで負荷を与えて行えます。動画の後半部分で解説されています。また、宅トレで負荷を高めたい場合は、片足を上げて行うのもおすすめです。
背中
自分では見えない背中は、気を抜きがちですが、ビキニを着こなすためには絶対に鍛えておきたい部位です。
背中に余分な肉がなく引き締まっていると、後ろ姿の与えるイメージはぐんとアップします。くびれやお尻も引き立ち、姿勢も美しくなります。
主な筋肉は、背中で一番大きな広背筋、背中上部の僧帽筋、背中下部で姿勢に重要な役割を担う脊柱起立筋になります。
ワンハンドダンベルローイング
ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫です。
- ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
- 骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
- 肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
- 下ろして元の位置に戻します。
背中を効率よく鍛えられるワンハンドローイングのやり方を詳しく知れるこちらの記事も参考にしてください！↓↓↓
バックエクステンション
自重トレーニングで行うバックエクステンションは、背筋のトレーニングと聞くと思い浮かべる自重トレーニングですね。このトレーニングでは、脊柱起立筋、インナーマッスルが鍛えられます。背中の下の方にある筋肉で、キレイな姿勢を作るのに欠かせません。また、腰から背中にかけてのラインをキレイに見せてくれます。
斜め懸垂
背中の筋肉を鍛えるのに効果絶大なのが懸垂です。しかし、通常の懸垂は女性や初心者の方にはまず難易度が高すぎます。
斜め懸垂であれば、女性の方でも行うことができ、懸垂と同じ効果を期待できます。背中だけでなく、体幹、二の腕も鍛えられるトレーニング種目です。動画はバーベルマシンを使用していますが、公園の鉄棒、テーブルの下など、体を斜めにして支えるスペースがあれば様々な場所で行なえます。
- バーの下で仰向けになり、順手でバーを握ります。手の幅は肩幅より左右それぞれ握りこぶし一個分程度広くとり、全身を真っ直ぐ伸ばします。
- バーに対して斜めになった体の胸の部分がバーの前に来るように体の位置を調整します。
- 大きく息を吸い込みながら肩甲骨を寄せるイメージで肘を曲げ、体をバーまで持ち上げます。
- 持ち上げきったら２～３秒程度止めます。そして、息を吐きながらゆっくり下ろします。このとき、急に下ろしてしまうと負荷が逃げてしまうので注意してください。また、完全に下ろさずに、少し肘が曲がって肩甲骨が寄っている程度のところまでにします。
初心者でもできる！斜め懸垂のメリットややり方など詳しくはこちらも参考にしてください。↓↓↓
腹筋
ビキニを着るなら欠かせないのが腹筋ですよね！女性なら縦に割れたアブクラックスに憧れる人も多いと思います。シックスパックやアブクラックスを作るのは、腹筋の真ん中を通る、腹直筋という筋肉です。
そしてボンキュッボンのメリハリボディに必要なのがくびれです。このくびれは腹斜筋という脇腹を走る筋肉を鍛えることで作れます。
その他、内蔵を支え、ぽっこりお腹を解消してくれる、腹横筋も重要な筋肉です。
Vシット
腹直筋、腸腰筋を鍛えるトレーニングです。他の腹筋種目より少し高度な分、効果も高い筋トレです。
- バンザイをするようにして仰向けになります。両手は肩幅程度に広げます。
- 体がVの字になるように上体と足を上げます。
- 手の先がつま先にタッチするくらいまで上げ、お尻でバランスを取ります。
- ゆっくりと手足を元の位置に戻しますが、足は床に付けないようにします。かかとが床にギリギリつかないところまで下ろします。
しっかり効かせる腹筋メニューを探している人に超オススメのVシット、詳しいやり方はこちらの記事も参考に。↓↓↓
ロシアンツイスト
腹斜筋にしっかり効く、ロシアンツイストです。ダンベルやメディシンボールを持ったり、かかとを浮かせることで負荷を上げることも出来ます！
- 両膝をまげて座り、お尻からかかとまで30㎝ほど距離をあけます。
- 肩は水平に、背中は丸めずに、左右にツイストします。
おすすめの筋トレアイテム
ビキニの似合う、海でインスタ映えするボディラインを手に入れる、筋トレメニューをご紹介してきました。
ジムに行かずともできる筋トレメニューも多数ありますが、効果を上げるにはちょっとした筋トレグッズを家においておくと捗ります。自宅で好きな時間に効果的にトレーニングができるので、ジムは続かない人も、宅トレは継続できるかもしれません！
値段もリーズナブルで、場所を取らないグッズが多いので、ボンキュッボンを目指すなら、筋トレアイテムを家に用意しておくといいですね。
トレーニングバンド・トレーニングチューブ
トレーニングバンド・トレーニングチューブは、値段も手頃なのに全身のトレーニングに使用できる万能アイテムです。場所も取らず、軽量で、値段もリーズナブルです。
膝の少し上にトレーニングバンドを着けて、スクワットを行うだけで負荷をプラスできます。これがあると全身のトレーニングが無限に広がります。
トレーニングバンド・チューブを使用した筋トレメニューは目白押し！詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓
ダンベル
ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。
スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。
筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。
ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓
ダンベルを使用した背中のトレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓
ダンベルの選び方はこちらを参考に♪↓↓↓
メディシンボール
体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。
ロシアンツイストなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。
メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓
ヨガマットは必須！
自宅でトレーニングを行うならぜひ持っておきたいのがヨガマットです。
床が硬いと行いにくいトレーニングはかなり多いです。腹筋トレーニングは仰向けが多いですし、手をつく、膝をつく姿勢でも床が硬いとそれだけで大変です。
使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきましょう。
ヨガマットのおすすめやそれそれの商品の特徴などはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓
まとめ
今回は、海で目を引く、インスタ映えなボディを作る筋トレをご紹介していきました。
インスタには日々の努力で素晴らしいスタイルを作り、維持しているカリスマの様子をみることができます。筋トレ女子を目指し、かっこよくビキニを着こなすのに、身近に感じるロールモデルがいるのは心強いですね。
そんなスタイルを作るのに筋トレは必須です！こちらの記事でご紹介した筋トレをぜひ参考にして、引き締まったメリハリボディで海で注目を集めちゃいましょう！
ゴリペディアには女性向けの筋トレ記事もたくさん！ぜひこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓
Akiko.T
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