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細マッチョの魅力徹底分析！日本男子がもっと輝ける方法

ilohas834 — Sat, 27 Apr 2019 06:24:09 +0000

この記事では細マッチョの魅力を分析し、日本男子がもっと輝くための方法を紹介しています。

いつからかテレビや雑誌、インターネットのニュースなどで「細マッチョ」というワードをよく聞くようになりました。

女性に人気だとかギャップがいいとかいろいろ言われていますが実際細マッチョとはどのような体形でどのような魅力があるのでしょうか？

この記事ではそんな細マッチョについて、細マッチョの魅力や細マッチョになるための方法を紹介していきたいと思います。

細マッチョってどんな体形？

細マッチョの定義

冒頭で記した通り近年メディアなどで取り上げられる機会が多い細マッチョですが、具体的に定義が定まっているわけではありません。

しかし「服を着ている状態では普通の体形だが、脱ぐと上半身が引き締まっていて適度に背中が広く、腹筋が割れている」というイメージは共感していただけるのではないでしょうか。

やはりポイントは腹筋になってくるでしょうね。

６つに割れた腹筋のことを「シックスパック」と言いますが（実際は人によって腹筋の個数は異なる）、きれいに腹筋が割れているということは少なくとも体脂肪率が約１３％以下であることがほとんどなので細マッチョの象徴となっています。

細マッチョを目指すならまずこのくらいの体脂肪率を目指しましょう。

マッチョにはゴリマッチョという種類も

ちなみに細マッチョと対極な存在して「ゴリマッチョ」という呼称もあります。

文字通り服を着た上からでもはっきりわかる鍛え上げられた大きな筋肉が特徴的な体形で、ボディビルダーやプロレスラー、ウエイトリフターの人たちがこのような体形に仕上げていることが多いですね。

細マッチョの魅力

細マッチョの魅力①頼りがいがある

細マッチョがなぜ魅力なのかを紹介していきましょう。

まずは鍛えている男性の最もわかりやすい魅力「頼りがいがある」ように見えるという点です。

女性は自分で男性を引っ張っていく気風のいい方もいますが、男性に守ってもらいたいと考えている方も多いでしょう。

筋肉がある程度ついているといざとというときに頼りになりそうな雰囲気があるので女性の興味を惹きやすいですね。

細マッチョの魅力②ギャップ

そしてギャップが大きいのも細マッチョの魅力です。

上記で記したように細マッチョは一般的には服の上からでは通常の体形と何ら変わらなく見えますが、脱ぐと引き締まった体が現れるという体形になっていますよね。

古今東西男女問わず不良が優しいところを見せたり、一見クールな男性が実は熱いところを持っていたり、いかつい人が可愛いグッズを持っていたり・・・といったギャップはモテる一つの要素でもあります。

細マッチョはそんな男性のギャップを簡単に見せることができるため多くの女性から魅力的だと思われているのです。

細マッチョの魅力③ファッション性

細マッチョはファッション性にも優れています。

というのも痩せすぎている場合Ｔシャツやランニング１枚だとどうしても貧弱なイメージを与えてしまうのでファッションの幅が狭くなってしまいますよね。

逆に体が大きすぎる場合も同様です。体があまりにも大きいと極端にサイズが大きい服しか着れないこともあるでしょうしこちらもファッションをある程度選ばなければなりません。

その点細マッチョは体が大きすぎず貧相過ぎないのでどんな服でも着用できますし、Ｔシャツ１枚になっても絶妙に鍛えた腕が見えるので見た目もとてもいいです。

ファッションの幅を広げておきたいのであれば細マッチョに仕上げれるといいでしょう。

細マッチョの魅力④バランスがいい

上記の通り細マッチョは基本的にバランスのいい体に仕上げます。

ちょうどいい体形ということですね。

ゴリマッチョの体形は効果的なトレーニングが必要になりますし、厳密な食事管理が必要なため生半可な努力では仕上げることはできません。

しかし女性向けの雑誌やインターネットメディアなどで「男性のどんな体形が好きか？」というアンケートがあると、人気の上では細マッチョに軍配が上がることが多いんですよね。

もちろん体の大きい男性が好きな女性もいるのですが、ゴリマッチョ体形だと女性によっては「怖い」と感じる人もいらっしゃるそうです。

細マッチョの魅力⑤自己管理ができそう

これはゴリマッチョでも細マッチョでも同じですが筋肉をつけ、体を引きしめるためには徹底した自己管理が必要になります。

筋トレの時間や頻度、回数やフォームなどを徹底的に突き詰め、食事も栄養素を完璧に計算しなければなりません。

ボディビルダーやフィジーカーの人たちに至ってはコンテスト直前の食事はほとんど鶏胸肉ばかりという人も多いですね。大会終わりに泣きながら普通の食事を食べる人もいるくらいですからその栄養管理の大変さが理解できるでしょう。

したがって完璧な細マッチョ体形を維持できている人はほぼ例外なく、しっかり自己管理ができている人と言っていいでしょう。

そのため女性からの人気はもちろんのこと就職面接の際や友人たちからも一目置かれることになりますね。

細マッチョになる方法

細マッチョになる方法①筋トレ

細マッチョになるための筋トレメニュー①ベンチプレス

【ベンチプレスのやり方】

ベンチ台に仰向けになる
肩甲骨を寄せてから下方向に下げ、胸を張って「アーチ」を作る
バーベル（ダンベルでも可）をラックから外しスタンバイ
バーをみぞおち付近に向かって下ろしていく
胸の力を使って一気にバーを上げる
4~5を繰り返す

それでは細マッチョになるための方法を紹介していきましょう。

まずは筋トレのやり方ですね。最初に紹介するのは筋トレの王様ベンチプレスです。

ベンチプレスのメインターゲットは大胸筋です。

大胸筋は胸の盛り上がりを作る筋肉で脱ぐとわりと目立つので重要ですね。

さらにベンチプレスは大胸筋だけでなくサブターゲットとして肩の三角筋や腕の上腕三頭筋にも刺激が入ります。上半身の上部を総合的に鍛えられるトレーニングだと言えるでしょう。

なおバーベルで行うイメージが強いですが、ダンベルを使って行うこともできます。

バーベルは安定性が高く高重量を扱いやすいというメリットが、ダンベルはより可動域が広く収縮させやすいというメリットがありますね。状況に応じて使い分けるといいでしょう。

重量はまずは１０回×３セットで限界がくるような重量がおすすめです。

ベンチプレスに関しては↓の記事もご参考ください。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/benchipuresu-daikyoukin-kintore-shoshinsha-inkurain-dekurain.html

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

細マッチョになるための筋トレメニュー②スクワット

【スクワットのやり方】

脚を肩幅程度に開く
背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
太ももの力で伸びあがる
2～3を繰り返す

スクワットは太ももの大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋など下半身の筋肉を総合的に鍛えられる筋トレメニューです。そのほか背中のインナーマッスルである脊柱起立筋を鍛えられます。

こちらもベンチプレスと同様バーベルでもダンベルでも行うことができますね。

脚の筋肉は軽視されがちですが、脚だけ筋肉がついていないと「チキンレッグ」といってとても見た目のバランスが悪くなってしまいます。上記のようにバランスが命の細マッチョにとって脚が細すぎるのは致命的なのでしっかり鍛えておきましょう。

さらに脚の筋肉は合わせると全身の中でもトップクラスにサイズの大きい筋肉です。

筋肉のサイズは１日のカロリー消費の６割以上を占める「基礎代謝」の量に関わってくるのである程度ダイエットも必要な細マッチョにとっては重要です。

１０回～１２回×３、４セットを目安に行いましょう。

スクワットに関しては↓の記事もご参考ください。

【脚トレ】ダンベルを利用して行うスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

細マッチョになるための筋トレメニュー③デッドリフト

【デッドリフトのやり方】

垂直ジャンプをしやすい程度に足幅を開く
背中をまっすぐにし膝と腰を曲げてウエイトを持つ
膝→腰を順番に稼働させ、腕を動かさずにウエイトを引き上げる
お尻を後ろに引くイメージでウエイトを下ろす
3～4を繰り返す

デッドリフトのターゲットは大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など全身の多くの筋肉を一度に鍛えられるメニューになります。

これらの筋肉は見た目にとても重要ですし、基礎筋力の向上にもつながるため他の筋トレメニューのためにも行っておくといいですね。

ただし全身を使う分動作はけっこう複雑なため初心者の方は軽めの重要でフォームを練習することが重要です。

また間違ったフォームで行うと腰を痛めやすいメニューでもあるので腰は折り曲げず、まっすぐにしたまま動作を行うのがコツです。

１０回×３セットを目安に回数と重量を設定するといいでしょう。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

細マッチョになるための筋トレメニュー④腹筋ローラー

【腹筋ローラーの使い方】

膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
腹筋ローラーを前に向かって転がす
腹筋の力を使って戻ってくる
２～３を繰り返す

上記の通り腹筋は細マッチョ体形を象徴する部位です。

腹筋を割るために最も重要なのは後述するように体脂肪率を減らすことですが、ある程度サイズも必要なため腹筋も鍛えておきましょう。

腹筋のメニューは非常に数が多いですが、おすすめしたいのが「腹筋ローラー（アブローラー）」を使った腹筋トレーニングです。

腹筋ローラーを使った腹筋トレーニングは膝をついてローラーを前に転がすだけという極めてシンプルなトレーニングになりますが、強度自体はかなり高いトレーニングになります。

質の高いトレーニングができるのでおすすめですね。

なお基本的には膝をついて行いますが（膝コロ）膝ではなく足を使って行う「立ちコロ」というやり方もあります。こちらのやり方は膝コロ以上に強度の高いトレーニングになっていますので自分の限界に挑戦したいタイプの人は挑戦してみるといいでしょう。

腹筋ローラーに関しては↓の記事もご参考ください。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

細マッチョになるための筋トレメニュー⑤サイドレイズ

【サイドレイズのやり方】

ダンベルを持って脚を肩幅程度に開く
少し体を前傾させる
肘を少し曲げる
真横もしくは少し前に放り投げるようなイメージで腕を開く
元に戻す
４～５を繰り返す

肩の筋肉は鍛えると丸みを帯びてくるため服を脱ぐと非常に目立つ部分になります。もちろん大きすぎるとゴリマッチョよりになってしまうので細マッチョ狙いならあまり大きくするのは考え物ですが、ある程度は鍛えておいたほうがいいでしょう。

上記の通りベンチプレスでも三角筋には刺激が入ります。

しかし三角筋は比較的負荷に強いですし、集中的に鍛えなければなかなか大きくならないためこのサイドレイズというメニューをメニューに組み込んでいきましょう。

比較的高回数でフォームを厳密にして行うと効果的なメニューなのでベンチプレスの後に入れると三角筋がいい感じで疲労してくるはずです。

回数は多めなので１２回～１５回×４～５セットくらいで限界がくる重量で挑戦してみましょう。

サイドレイズに関しては↓の記事もご参考ください。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/shoulder/sideraise-sholder.html

細マッチョになるための筋トレメニュー⑥チンニング

【チンニング（順手）のやり方】

懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
手の甲を自分側に向け（順手）、肩幅より広い位置でバーを握る
胸をバーに近づけていく
バーギリギリに胸が近づいたら体を下ろしていく
3~4を繰り返す

通称懸垂と呼ばれるチンニングは主に広背筋を鍛えられるメニューです。

そこまで筋肉を大きくしない細マッチョとはいえある程度背中の広さは作っておきたいところですね。広背筋は背中の広さに直結してくる部位になるので鍛えることをおすすめします。

なお通常広背筋に効かせるためには手の甲を自分側に向けて行う「順手」で行いますが、手のひら側を自分に向ける「逆手」で行うと広背筋の負荷が若干下がった分腕の力こぶを作る部分、「上腕二頭筋」にも刺激が入るようになるので腕も鍛えたいのであれば逆手懸垂もおすすめです。

懸垂はウェイトを使わない自重トレーニングの中ではトップクラスに負荷が強いので最初は全くできないかもしれません。

その場合はできる分だけ行うか、バーの下にベンチなどを置きそこに膝をついて補助にすると徐々に筋肉がついてくるでしょう。

懸垂に関しては↓の記事もご参考ください。

懸垂が苦手な人にこそ読んで欲しい懸垂のやり方とコツ

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

細マッチョになる方法②ダイエット

ダイエット方法①食事管理

細マッチョは「細」という言葉が含まれているだけあって筋トレだけではなく体脂肪を減らすダイエットも非常に重要です。

そのダイエットで最も重要なのは摂取する栄養を制限することで、重要性の比率としては運動１：食事９と言ってもいいくらいの重要性ですね。

食事管理の原則はとてもシンプルで１日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にするだけ。

基本的にこれを守っていればＯＫです。

なお１日の消費カロリーのうち６割以上を占めるのがスクワットの項で紹介した「基礎代謝」と呼ばれるものです。

この基礎代謝は特に何かをしていなくても体内活動などで勝手にカロリーを消費してくれるシステムのことで運動などによるカロリー消費よりずっと多くなっています。

基礎代謝は筋肉量と関係があり、筋肉が多いほど基礎代謝も上がるのでダイエットの際は筋トレもすべきと言われています。

筋トレをせずに筋肉が落ちるようなダイエットをしていると、目標体重に到達した後にいままで通りの食事をしたら基礎体重が下がっている分あっという間にリバウンドしてしまいますので注意しましょう。

ダイエットに関しては↓の記事もご参考ください。

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ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

ダイエット方法②摂取するべき栄養素

ダイエットをする際でもしっかり栄養素は摂取しなければなりません。

特に重要なのがタンパク質の量です。タンパク質は筋肉量の維持、および発達において必要不可欠な栄養素なので摂取しないと筋肉が落ちて行ってしまいます。

１日の必要な量は細マッチョの体を目指すのでしたら体重×1.2ｇ～2ｇ程度は摂らなければなりません。

また糖質の量も重要です。近年メディアなどでダイエットに関連して糖質制限という言葉をよく聞くようになりましたよね。

糖質はエネルギーになりますし赤血球の活動にも関わっているので必ず必要な物質ではあるのですが、過剰に摂取しすぎると中性脂肪を蓄えやすいという性質をもつインスリンが多く分泌されていまいます。

なので糖質の量はいつもより控えめにするべきです。目安は100ｇ以下ですが、もっと短期で効果を得たい場合は70ｇ以下、30g以下に抑えるというやり方もあります。

なお糖質を摂取するときは白米や白いパンではなくＧＩ値の低い（急激に血糖値を上げない）玄米や全粒粉のパン、オートミールなどにするとなおいいでしょう。

最後に脂質の量です。糖質制限を行う場合はそこまで脂質は重要ではないですが、脂質は１ｇ当たり９キロカロリーとカロリーが高いのでやはり摂取しすぎるのはＮＧです。ダイエット中は揚げ物などを口にしないようにしましょう。

ただしナッツ類や魚、アボカド、ゴマなどに多く含まれている不飽和脂肪酸は逆に中性脂肪の蓄積を抑えてくれますのでこれらの脂質であれば積極的に摂取しても大丈夫です。

その他栄養素に関しては↓の記事もご参考ください。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/diet-genryou-shokuji/muneniku-oishii-recipe-tabekata.html

ダイエット方法③有酸素運動

運動の中では有酸素運動も取り入れるべきでしょう。

有酸素運動は筋トレなど息を入れずに行う運動ではなく息を入れながら強度が低めなトレーニングを比較的長い時間続ける運動です。ランニングやウォーキングなどが有酸素運動に該当しますね。

この有酸素運動は無酸素運動より脂肪燃焼効果が高いのでダイエットの際に取り入れる人が多いのです。

筋トレでエネルギーを消費した後に行うとより高い脂肪燃焼効果を得ることができますので筋トレの後に行うようにしましょう。

ランニングに関しては↓の記事もご参考ください。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/running-diet-kyori-jikan-hindo.html

細マッチョになる方法③睡眠・回復

上記のように運動もとても重要なのですが細マッチョになるにはしっかり休むことも大事です。

筋肉を増やすためには「超回復」という筋肉を休ませる時間を取る必要がありますししっかり睡眠を取らないとアナボリックホルモンである成長ホルモンの分泌に悪影響があります。

なので特に筋トレをした日はしっかり筋肉を休ませることを意識しましょう。

超回復に関しては↓の記事もご参考ください。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/kinnikutsu-tyoukaihuku/kintore-chokaifuku.html

細マッチョになった後の注意点

細マッチョになった後の注意点①ナルシストにならない

晴れて細マッチョの体を手に入れられたとしてもいくつかの点に注意しなければ魅力が台無しになってしまいます。

まずはナルシストになりすぎないことです。

細マッチョの体を作る際はその過程で何度も鏡を見ることになります。その癖がほかの人の前でも出てしまうとナルシストに見られ、せっかく手に入れたかっこいい体も台無しになってしまう可能性もあります。

ナルシストな男性が好きという女性はあまりいないかと思いますので注意したほうがいいと言えるでしょう。

細マッチョになった後の注意点②人前でストイックになりすぎない

上記のように細マッチョの体に仕上げるには食事面でもトレーニング面でもストイックになる必要があります。

細マッチョの体を維持したいならその後もある程度食事内容に気を付けることになるかと思いますが、人付き合いの際にあまりストイックになるのも考え物です。

せっかくの食事の場なのにあれが食べられない、これが食べられないでは周りの人もいい気はしないでしょう。

アスリートやボディビルダーなど体作りが仕事の人ならまだしも普通の人であれば食事の場などではストイックになりすぎないか、それが嫌であればうまく切り抜けるテクニックを身に着けたほうがいいでしょう。

細マッチョになった後の注意点③トレーニングは継続する

諸説ありますが、筋トレは突然やめても急に筋肉が落ちるということはなく３週間程度であれば見た目の変化はほとんどないと言われています。

しかし長期間筋トレをしていないといつのまにか運動の習慣が消え、トレーニングするのが面倒になってしまう可能性もあります。

なので細マッチョを目指して鍛えていた時ほどの頻度でなくてもいいのでできる限りその後もトレーニングを続けたほうがいいと思いますね。

しかしこれはあくまで目安で何でもかんでも１０回×３セットが正解だとは限りません。

重要なのは「しっかり筋肉が疲労しているかどうか」なので足りなければ重量を重くして行ったりセット数を増やしたりしてあげる必要があります。

肩やふくらはぎのように日常から刺激の入っている部位は負荷に強いのでセット数を増やし、高回数で行うなど部位によっても最適な回数・セット数は変わってきます。

このサイトでは各筋トレメニューも詳しく紹介しているのでそちらも参考にしてみてください。

バルクアップさせる筋トレのコツ③異なる刺激

同じトレーニングメニューを一定期間続けていると徐々に筋肉痛が起きなくなってきます。

筋肉痛がなければ刺激が入ってないのか？というと別にそんなことはなく筋肉痛がなくても筋肉はしっかり鍛えられています。

しかし同じメニュー同じ刺激が一定期間続いた場合筋肉が刺激に慣れ、筋肉の発達が停滞することがあるのは事実です。そんなときはいつもと違ったメニューを組んであげると停滞から抜けられる可能性があります。

いくつか方法はありますが最も取り組みやすいのはトレーニングの順番を変えてみることでしょう。

例えば肩の筋トレでいつもは高重量でショルダープレス→低重量高回数でサイドレイズ追い込みのパターンでやっていたとしたらたまに高重量サイドレイズ→ショルダープレスというように順番を入れ替えてあげるのです。

こうすることでいつもとは違う刺激が入るので停滞を打破できる可能性があります。

刺激が足りてないと感じたら重量やセット数、順番を変えてみるといいでしょう。

バルクアップさせる筋トレのコツ④特殊なセット

違う刺激を与えるという意味では特殊なセットやレップ法を試してみるのも手です。

特殊なセットというのは例えば２つのメニューを連続して行い１セットとする「コンパウンドセット法」、４つ以上のメニューをインターバルなしで連続して行う「ジャイアントセット法」、もう余力がなくなった状態からネガティブ動作だけを行ってトレーニングを続行する「ネガティブレップ法」などですね。

これらの特殊なセットはどれもかなり負荷の強いやり方になりますが、その分通常のトレーニングとは違った刺激を与えられるので定期的に取り入れてみるといいかと思います。

筋肉をオールアウトさせる方法に関しては↓の記事もご参考ください。

筋トレで追い込む！「オールアウト」とは？！やり方・コツ・効果を確認して筋トレ効果を最大化！

オールアウトで作る強靭な肉体！そのメリットとデメリットを解説

バルクアップさせる食事のコツ⑤有酸素運動は必要か

トレーニングは大きく分類すると２つに分かれます。筋トレなど息を入れずに瞬間的に強度の高いトレーニングを行う「無酸素運動」、ウォーキングやランニングなど呼吸をしっかり行いながら低負荷の運動を時間をかけて行う「有酸素運動」の２種類です。

有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いためダイエットや減量をしている人がよく行っていますよね。

しかしこの有酸素運動、やりすぎるとバルクアップ期にとって悪影響が出ることもあります。

ウェイトトレーニングで主に使用される筋肉は瞬発的な力を発揮する「速筋」ですが、有酸素運動で使用される筋肉は持続的な力を発揮する「遅筋」です。

必要以上に有酸素運動を行うと筋肉が遅筋化してしまいバルクアップを阻害してしまう可能性があるのです。脂肪も減りますが筋肉量が落ちるという可能性もありますね。

とはいえ有酸素運動は必要以上に脂肪が蓄積されるのを防いでくれますし、筋トレの際に重要な心肺機能を鍛えてくれる効果もあるので週に２～3回、やりすぎない程度に行うのは効果的です。

実際にボディビルダーの人の中にもバルクアップ期に有酸素運動を行っている人もいます。

ランニングについては↓の記事もご参考ください。

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

バルクアップ方法食事編

バルクアップさせる食事のコツ①カロリー収支

バルクアップを狙う際トレーニングと同じくらい、むしろそれ以上に大事なのが食事と栄養摂取です。

ダイエットの場合は１日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にする必要がありましたが、体をバルクアップさせるなら「摂取カロリー＞消費カロリー」にする必要があります。

具体的にどれくらいカロリーを摂取すればいいかというと１つの目安として「除脂肪体重×４０」という計算式が使われることが多いですね。

例えば体重が６０ｋｇ体脂肪率１０％の人がバルクアップをする場合、６０×９０％×４０で２１６０キロカロリーになりますのでこの数字を２５０～３００キロカロリー上回らせることが目標ということになります。

ただバルクアップをするなら体重はどんどん増えていきますし個人差もあるのでなかなかバルクアップが進まないようでしたら目安より多めにカロリー摂取しても問題ないでしょう。

また食事の管理という意味では「ダーティバルク」という方法と「リーンバルク」という方法があります。

ダーティバルクというのは栄養摂取に関してそこまで厳密に考えず、とにかく高脂肪高タンパク高糖質の食事を食べ続けて摂取カロリーを確保するやり方です。

このやり方だと好きなものやジャンクなものでも食べられるので精神的な負担が少ないですし、筋肉の発達も早いので扱える重量が上がりやすいですね。ただしその分脂肪もかなりの勢いでついてしまうため減量が少し大変になります。

反対にリーンバルクは栄養摂取に気を使い、比較的脂肪がつきにくい食事を食べて行う方法です。

体脂肪をなるべく増やさず体形を維持したまま筋肉を増やせますので減量が比較的楽になりますね。

もちろんバルクアップは摂取カロリー＞消費カロリーにするため多少脂肪はついてしまいますが筋肉がつくと同時に太りたくない人はこちらの方法で食事メニューを決めるといいでしょう。

バルクアップさせる食事のコツ②ＰＦＣバランス

上記の通りダーティバルクで食事メニューを組むならタンパク質と糖質の量さえ確保できていれば細かい計算は必要ありません。

しかし体脂肪をなるべく増やさずバルクアップさせるリーンバルクでは「ＰＦＣバランス」の計算が必要不可欠です。

ＰＦＣとはタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとったもので、このバランスがとても重要になります。

計算方法はいろいろありますが、まずは摂取タンパク質の量を決めます。

筋肉を肥大させるためには１日に体重×1.5ｇ以上のタンパク質が必要とされていますが、本格的にバルクアップさせている人の多くが体重×３ｇ摂取しているので仮に体重×３ｇを１日の必要タンパク質に設定してみましょう。２倍でも構いません。

①に登場した人の例で考えると除脂肪体重が６０×９０％で５４ｋｇになるので５４×３ｇで１日に必要なタンパク質が１６２ｇということになりますね。

次は脂質の計算です。

これもいろいろ計算方法があるのですがここではタンパク質の半分の量を摂取するやり方を採用してみます。

上記で計算したタンパク質の必要量が１６２ｇなのでその半分、８１ｇが必要な脂質の量となりますね。

最後は炭水化物量の計算。

炭水化物の量は１日の必要総摂取カロリーからタンパク質のカロリー、脂質のカロリーを引いた数から求めます。

まずタンパク質が１ｇで４キロカロリー、脂質が１ｇで９キロカロリーなので１６２×４＝６４８キロカロリーがタンパク質から摂取するカロリー、８１×９＝７２９キロカロリーが脂質から摂取するカロリーになります。

総摂取カロリーが２１６０＋３００＝２４６０キロカロリーと仮定すると（①参照）２４６０－６４８－７２９＝１０８３キロカロリーとなり、この分を炭水化物から摂取します。

炭水化物は１ｇで４キロカロリーなので１０８３÷４で２７０ｇが必要な炭水化物となります。

まとめると体重６０ｋｇ体脂肪率１０％の人がリーンバルクを行う場合

タンパク質１６２ｇ
脂質８１ｇ
炭水化物２７０ｇ

が一つの目安になります。

ただしこちらの計算式はあくまで目安。ほかにも計算式はあり、個人差もあります。人によってはタンパク質を体重×２ｇに設定することもあるかと思いますのでまず自分のライフスタイルと合わせて計算を行ってみましょう。

バルクアップさせる食事のコツ③ＰＦＣ以外に摂取するべき栄養素

ビタミン・ミネラル

上記の三大栄養素だけでなくバルクアップさせるならほかの栄養素も積極的に摂取しなければなりません。

ビタミンＢなどの水溶性ビタミンは糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わるため不足すると筋肥大が効率よく行われませんし、コラーゲンの生成を助けるビタミンＣなども非常に重要ですね。

ミネラルも同様に不足すると体にあらゆる悪影響を及ぼします。

できれば食事から摂取するのが理想ですが、ＰＦＣバランスも計算しつつビタミン量も計算するのなんて大変・・・という人も少なくないでしょう。

そんな時はマルチビタミン・ミネラルサプリに頼るのも一つの手ではありますね。

アミノ酸

アミノ酸はバルクアップにおいて極めて重要な栄養素です。

アミノ酸には人間が体内で生成できる「非必須アミノ酸」と体内で生成できず外部から摂取する必要のある「必須アミノ酸」という２つの種類があります。

特に外部から摂取する必要のある必須アミノ酸には筋分解を防いだり筋合成を促進する種類があるため欠かせない栄養素となっているのです。

なにしろ必須アミノ酸９種類を摂取できる「ＥＡＡ」、９種類のうちバリン・ロイシン・イソロイシンという３つのアミノ酸に特化した「ＢＣＡＡ」というサプリメントが大人気なくらいですからね。

こちらも食事から摂取するには計算やメニューを組むのが少し面倒なためサプリ使用も考えましょう。

食物繊維

食物繊維は腸内環境をよくしてくれるためたくさん食べる機会が多いバルクアップ期には積極的に摂取していきたいです。

さらに血糖値の急激な上昇を抑えてくれるためなるべく体脂肪をつけたくないリーンバルク実践者にとってもとても重要ですね。

野菜や海藻類に多く含まれているのでできれば食事の際すべてでサラダなどをメニューに加えたところです。

野菜はビタミンも豊富なので一石二鳥ですね。

バルクアップさせる食事のコツ④水はたくさん飲む

水分補給を欠かさないのもポイントですね。

人間の体は成人だとおよそ６０％以上が水分でできており筋肉にも大量の水が含まれています。当然ながら筋肉の量が増えれば増えるほど筋肉に含まれる水分の量も増えていきますね。

そしてその水分は随時汗や尿として排泄されていきます。バルクアップをするということは筋肉が増えていくということなので全くトレーニングしていない人より多めに水分を摂取しないと体内への水分補給が間に合わなくなってしまうのです。

実際ボディビルダーの方たちの中には１日に７リットルもの水を飲む人もいます。

体をバルクアップさせるなら最低でも１日２リットル以上の水を飲みたいですね。

水分が補給できればスポーツドリンクでもフルーツジュースでもお茶でもなんでもいいのですが、これらの水分を飲みすぎると余計な栄養素を摂取することにもなるので大量に飲むのであれば普通の水がおすすめです。

バルクアップさせる食事のコツ⑤食事の回数と頻度

バルクアップを狙う際は食事の回数を増やしてみましょう。

上記の通りリーンバルクでもダーティバルクでも１日にけっこうな量の食事をしなければなりません。

比較的食が細いタイプの人からしたら辛いこともあるでしょう。そんな時は１回の食事量を減らし、複数回に分けて食べるのです。このやり方だと比較的楽に栄養を摂取することができますね。

さらに食事を小分けにすることで常に体内のアミノ酸濃度、タンパク質の量、糖質などのエネルギー量を切らさずに保つことができるため体をアナボリック状態にキープしやすいというメリットもあります。

なので１日３食ではなく間食なども含めて１日の食事回数を５～７回の間で増やしてみることをおすすめします。

バルクアップさせる食事のコツ⑥おすすめ食材

鶏肉

では具体的にバルクアップに役立つおすすめの食材を紹介していきましょう。

まずはボディメイク時に最も頼りになる王道の鶏肉です。よくテレビの筋トレ、ダイエット企画などでも登場する食材であるため筋トレ＝鶏肉のイメージを持っている方も多いかと思います。

なぜ鶏肉がおすすめなのかというとタンパク質の含有量が多く、皮を剥げば脂質・糖質の量が極めて少ないからです。

特に鶏胸肉は１００ｇあたりカロリーが１０８キロカロリー程度しかないのにタンパク質が２０～２５ｇも含まれています。

バルクアップでもダイエットでも非常にありがたい食材だと言えるでしょう。

若干胸肉よりは劣りますが皮を剥いだもも肉もおすすめですね。砂肝なども高タンパクかつ低脂肪です。

鶏胸肉を美味しく食べる方法については↓の記事もご参考ください。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

牛肉

牛肉も高タンパクの代表的食材ですね。

鶏肉よりは脂質が多めのため減量末期の時などには向きませんが、バルクアップ時ならたとえリーンバルクだとしても許容範囲でしょう。

栄養素もさることながらあまり手の込んだ調理をしなくても比較的美味しく食べられるのもポイントですね。

部位の中ではもも肉が脂肪が少ないのでおすすめです。

もも肉には１００ｇでカロリーがおよそ１８０キロカロリー、タンパク質が２０ｇ～２５ｇ程度含まれています。

肉類に関しては↓の記事もご参考ください。

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

卵

卵も高タンパク質食材の代表格です。

映画「ロッキー」でシルベスター・スタローンが大量の生卵を飲み干すシーンはあまりにも有名です。

サイズにもよりますが大き目の卵１個にはタンパク質が１０ｇ程度含まれているので非常に優秀ですね。

さらに上記アミノ酸の項で紹介した食事から摂る必要がある必須アミノ酸９種類がすべて含まれていますしビタミンＢなども豊富なので「完全食」とも呼ばれます。

アミノ酸がどれくらい含まれているかどうかを示す「アミノ酸スコア」も最大値の１００。

他の食材とも組み合わせやすいので冷蔵庫に常備しておきたいですね。

魚

魚類もとても優秀なタンパク源です。

最もポピュラーである鮭なら１切れにタンパク質が約１８ｇ～２０ｇ程度含まれています。焼いても刺身でも食べられるので調理パターンが豊富なのも素晴らしいです。

そして魚の魅力はタンパク質だけではありません。

魚類の脂は揚げ物などに使う油と違い「不飽和脂肪酸」という脂です。

この脂は脂の中にも関わらず中性脂肪の蓄積を防いでくれるので「良質な脂」に分類されます。ＥＰＡやＤＨＡという名称を聞いたことがある方も多いでしょう。

これらの体にいい成分が魚の脂にはたくさん含まれているので積極的に摂取することをおすすめします。

アボカド

不飽和脂肪酸が豊富という意味では「森のバター」と呼ばれるアボカドも定番です。

不飽和脂肪酸であるオメガ３脂肪酸やビタミン、ミネラル、アミノ酸などが豊富に含まれているため１つ食べるだけで多くの栄養素をカバーできます。

また味もコクがあり、ディップにしたり刺身にしたりと調理方法も多いのでおすすめですね。

ナッツ

ナッツ類も不飽和脂肪酸が豊富なものが多いです。

最も多いのはくるみで約７割ほどが脂質、アーモンドには抗酸化作用のあるビタミンＥが多いですしマカダミアナッツやカシューナッツもおすすめですね。

これらのナッツ類は小腹が空いたときなどの間食にも最適です。

玄米

バルクアップ期に炭水化物を摂取するときは普通の生成された白米でもいいのですが、玄米に置き換えると様々なメリットがあります。

まずは栄養素の豊富さ。

カロリーと糖質量自体は白米と大して変わりませんが、玄米には白米と比較してビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

日本では玄米に代わって白米が流行した江戸時代においてビタミンＢ１欠乏症である「脚気（かっけ）」が流行したのは有名な話ですよね。それほど玄米はビタミン豊富な食材なのです。

さらに玄米はＧＩ値も低いのが特徴。

ＧＩ値とは「グリセミック・インデックス値」のことで炭水化物が糖に代わるまでのスピードを指数化したものになりますが、このＧＩ値が高いと急激に血糖値が上がり中性脂肪をため込みやすいという特徴を持った「インスリン」という物質の分泌が多くなります。

白米はこのＧＩ値が８４と非常に高いのに対し、玄米は５６とかなり抑えられており、比較的無駄な脂肪をため込みにくいという性質があるので非常におすすめです。健康的にバルクアップができるでしょう。

和菓子

筋トレ前や筋トレ後の糖質補給としては和菓子がとてもおすすめです。

リーンバルクの場合脂質はある程度抑えなければならないのでケーキなど脂質の高い糖質は避けたほうがいいのですが、和菓子はそのほとんどが低脂肪なため純粋な糖質摂取源として非常に優秀なんですよね。

特に大福やどら焼き、羊羹などはコンビニのレジ横などにあって手に入りやすいですし、持ち運びも容易なのでちょっとした間食にも最適です。

その他バルクアップ時の食事に関しては↓の記事もご参考ください。

タンパク質だけじゃない！バルクアップに野菜が必要な理由

間食が命取り？バルクアップが期待できる間食の摂り方

バルクアップ方法睡眠編

筋肉の発達にはトレーニングと食事が大切なのはここまで紹介してきた通りですが、しっかり休むことも同じくらい重要です。

そもそも筋肉が大きくなるためには筋繊維破壊後４８時間～７２時間ほどの「超回復期」を取らなければいけません。早く体を大きくしたいからといって毎日毎日同じ部位を鍛え続けるのは逆効果になってしまいます。

さらに睡眠の質も非常に重要です。

睡眠中にはアナボリックホルモンの一種であり、筋合成を促進する成長ホルモンが多く分泌されますし、同じく筋合成の際に重要な男性ホルモンであるテストステロンも睡眠の質によって分泌具合が変わってきます。

したがって特に筋トレを行った日は夜更かしをせずしっかり体を休めてあげることが重要だと言えるでしょう。

テストステロンに関しては↓の記事もご参考ください。

モテる男に！テストステロンを増やす方法。モテ効果や筋トレ以外にもすごい効果！

週４回だとかなり満足度の高いトレーニングができるでしょう。

上記②の中でより強く鍛えたい部位を１日追加できればその部位の成長を効率よく促進することができます。

特に肩や背中などは負荷に強く筋トレ難易度も高いため初心者のころはまずトレーニングフォームを徹底して習得する必要があります。そのためには数多くトレーニングを積むことが重要なので集中的にメニューに取り入れていきたいですね。

そのほかにも上記の通り脚のトレーニングはかなり大変なトレーニングになるので脚だけの日を作ったりといった組み方もおすすめです。

ともかく週に４回出来れば全身の筋肉をほぼ不満のない強度でまんべんなく鍛えることが可能なのでできるなら週に４日くらい取れれば理想ですね。

具体的なメニューの組み方④週５回以上の場合

ボディビルダーの方やかなり気合を入れてボディメイクしている人の中には週に５日以上筋トレをしている人も珍しくありません。

週に５日トレーニングができれば脚、胸、肩、背中、腕と主要な５部位を１日ずつ念入りに鍛えることができます。複数の部位を組み合わせる場合でも２、３日間隔で詰めてトレーニングが行えますね。

もちろん１日に１部位集中的にトレーニングをすると上記のように１部位のトレーニング自体は週に１回程度にはなってしまいますが、１部位しかやらない分該当部位を徹底的に追い込めるのでデメリットにはなりにくいでしょう。

もし１つの部位にこだわって集中的に鍛えたい、かつ時間も比較的取れるという人でしたら週に５日やってみてもいいと思います。

目的別メニューの組み方

目的別メニューの組み方①筋肥大の場合

また筋トレの最適な頻度については目的によって変わる場合もあります。

筋肉を大きくして見栄えをよくしたい場合、１回のトレーニング内容は高重量もしくは中程度の重量でかなりの負荷をかけてトレーニングすることが多いです。

上記のように人によってはもうこれ以上できないくらい（オールアウト）トレーニングする場合もあります。

そのため筋繊維へのダメージも高く、回復期間を長めに取らなければならない場合が多いですね。

したがって同じ部位はなるべく３日、短くても２日はしっかり空けて次のトレーニングに臨む必要があるでしょう。

目的別メニューの組み方②筋持久力アップの場合

スポーツなどをやっている方でしたら筋肉を大きくするのではなく筋持久力を高めたいということが多いかと思います。

筋持久力を高める場合は重い重量を扱うのではなく低重量を高回数行うことになります。

もちろんこのやり方でも筋肉は疲労しますし、超回復期間は必要になりますが人によっては筋肥大目的の場合に比べて回復が早い可能性も出てくるため状態と相談しつつ少し短めの頻度で行っても大丈夫な場合があります。

筋持久力を上げるには反復練習が必要なので数を多くこなすことが大切です。とはいっても毎日やるのではなく短くても１日２日程度は空けましょう。

目的別メニューの組み方③ダイエットの場合

ダイエットや引き締め目的の運動も低重量高回数で行うことが多いです。

１ｋｇ、２ｋｇくらいのダンベルを使って４０秒～１分以上動作ができるのでしたらそれはもう有酸素運動みたいなものなのであまり厳密に超回復期間について考えなくてもいいと思います。毎日やっても特に問題ないでしょう。

ただしダイエットの場合精神的なストレスの対処も重要になってくるので週に２日ほど休みを入れてリフレッシュしたほうがいいとは思いますね。

初心者の場合は注意点も

紹介したように筋肉が成長するためにはトレーニング後の超回復期間を２日～３日取るべきです。

しかし今まで全くトレーニングというものをしたことのない初心者の方の場合、この期間よりももっと長く回復期間を取ったほうがいいこともあります。

というのも全くトレーニングをしたことのない人がいきなり負荷の高いトレーニングをすると、「バーンアウト」といって激しい筋肉痛に襲われることがあるからです。

この初めての筋肉痛は痛みの度合いも強いですし、場合によっては２週間以上も痛みが続くこともあるのです。

この期間に無理やりトレーニングしてしまうともちろん効果が薄れてしまいますのでこのような症状が出たら痛みが治まるまで筋トレは控えましょう。

この例に限らず筋肉痛が続いているうちは炎症が起こっている証拠なので治るまで様子を見たほうがいいと思います。

オーバーワークになってしまった場合は↓の記事もご参考ください。

追い込みすぎ？筋トレのオーバーワークの症状とその予防方法を解説

そして、同じく重要なのが上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は上腕の裏側に位置している筋肉。

肘を曲げる上腕二頭筋に対して、上腕三頭筋は肘を伸ばす動きに関わっています。

上腕二頭筋とはそれぞれが反対の動きする「拮抗筋」という関係性にありますよ。

ここを鍛える理由としては、上腕三頭筋が上腕二頭筋よりサイズが大きいから。

鍛えて大きくすることで、より効果的に腕の太さを強調できるのです。

上腕二頭筋だけ大きくて裏側の三頭筋だけ小さいとバランスが悪く見えるため、上腕三頭筋も一緒に鍛えるようにしましょう。

後述するように、上腕三頭筋にピンポイントで効くメニューもあります。

しかし、腕立て伏せやベンチプレスなど、さまざまなトレーニングで刺激が入る部分になるため、比較的鍛えやすい部位ですよ。

腕を太くするために鍛える部位③前腕筋群

バランスという意味では前腕筋群のトレーニングも重要ですね。

上腕部だけが太くて前腕部が細ければ、これまたバランスと見栄えが悪くなります。

前腕部の筋肉はいくつかの筋肉からできているため「前腕筋群」と呼ばれており、手首を使う動きや握力などに関わってくる部分です。

握力は他のトレーニングでも頻繁に使う部位になるため、鍛えておいて損はない部位だと言えます。

腕を太くする筋トレメニュー

では、腕を太くする筋トレメニューを紹介します。

できるだけ多くのメニューに取り組み、効果を上げてくださいね。

ダンベルカール
ハンマーカール
インクラインダンベルカール
コンセントレーションカール
逆手懸垂
ナロープッシュアップ
ダンベルフレンチプレス
トライセプスキックバック
リストカール
リバースリストカール

腕を太くする筋トレメニュー①ダンベルカール

まず紹介するのはダンベルカールです。

ダンベルを持って肘を曲げ伸ばしするメニューで、見たことがある方も多いのではないでしょうか？

メインターゲットは肘を曲げた時に収縮する上腕二頭筋。

力こぶの肥大に非常に効果的です。

動作自体はシンプルですが、しっかりフォームを正確に覚えなければ上腕二頭筋から負荷が逃げやすいため、注意が必要です。

【やり方】

ダンベルを持ってダランと腕を下げた状態から少しだけ肘を曲げる
肘関節を固定しながらダンベルを持ち上げる
ゆっくりダンベルを下ろす
2～3を繰り返す

具体的には肘を固定することと、反動を使わないこと、負荷を抜かないことが大切です。

肘を曲げるさい、肘を前に過度に動かしてしまったり、ダンベルを上げるさいに体の反動を使用すると効果が低くなります。

また、ダンベルを下げるときに一番下までダランと下げてしまうと、これもまた上腕二頭筋から負荷が抜けてしまうのでよくありません。

重量と回数ですが、上記の通り反動を使わなければできない重量を扱っても効果が低いので（上級者は別）最初は10回×3セットで限界が来るような重量で行うといいでしょう。

ダンベルカールに関しては↓の記事もご参考ください。

視線を釘付け！ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定（男性の平均値も）について！

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

腕を太くする筋トレメニュー②ハンマーカール

カール系の種目にはハンマーカールというメニューもあります。

通常のダンベルカールと異なる点はダンベルの持ち方です。

ダンベルカールは手を横にして持ちますが、ハンマーカールはハンマーを振り下ろすように「縦」に握ります。

上腕二頭筋だけでなく前腕筋群も一緒に鍛えられますよ。

【やり方】

ダンベルを持って椅子やベンチに座る、もしくは立つ
姿勢を若干前傾させ手首を「縦」にして腕を下げきらないギリギリの位置にセット
ダンベルを持ち上げてから2の位置まで戻す
3を繰り返す

コツや注意点は通常のダンベルカールとほぼ同じです。

ハンマーカールは前腕の筋肉を使う分、ダンベルカールより重たい重量を扱いやすいのが特徴ですね。

とはいえ初心者が反動を使うのはやはり効果が薄れるため、しっかりフォームを維持したまま扱える重量で行いましょう。

ハンマーカールに関しては↓の記事もご参考ください。

ハンマーカールで二頭筋をデカく！効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

腕を太くする筋トレメニュー③インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、シートの角度を変えられるインクラインベンチを使って行うメニューです。

角度をつけたベンチに座ってカール動作を行うことで通常よりボトムポジションでの可動域を広く取ることができ、より上腕二頭筋を収縮させられます。

また、座って行うことにより他の筋肉の関与を抑えられますし、反動も使いにくくなるのでそういう意味でも効果的な種目ですね。

しかしその分、扱える重量は通常のダンベルカールより低め。

通常のダンベルカールで扱っている重量から1段階、または2段階下げた重量で行うことがおすすめです。

【やり方】

ベンチを45°くらいに傾ける
ダンベルを下げ過ぎない程度に構える
肘のみを使ってダンベルを上げる
ゆっくり元に戻す
3～4を繰り返す

まずは10回×3セットを目標にしてみましょう。

よりストリクト（正確）に効かせられるので通常のダンベルカールを行ったあと、追い込みでインクラインダンベルカールを行うのもおすすめですね。

腕を太くする筋トレメニュー④コンセントレーションカール

ストリクトに効かせるという意味ではコンセントレーションカールもおすすめ。

肘を太もも、膝付近に置いてカール動作を行うために肘が固定され、正確なフォームを保ったまま上腕二頭筋に刺激を入れやすい種目です。

ダンベルを上げていくときに小指側を気持ち外側に捻るような意識で行うと上腕二頭筋の長頭に効きやすくなります。

こちらも通常のダンベルカールより扱える重量は低めです。

【やり方】

ベンチや椅子に座り片手でダンベルを持つ
膝を90℃に曲げ太ももに肘を置く
肘を固定しつつダンベルを上げる
ゆっくり下げる
3～4を繰り返す

12回～15回くらいできる重量で3～5セット行い上腕二頭筋を追い込んでいきましょう。

コンセントレーションカールに関しては↓の記事もご参考ください。

腕太ならコンセントレーションカール！筋肥大に効果的なやり方、重量、回数について！

腕を太くする筋トレメニュー⑤逆手懸垂

逆手懸垂は上腕二頭筋にも強く刺激が入るやり方です。

通常の懸垂では広背筋を使うために手幅を肩幅より広くしますが、上腕二頭筋を使う逆手懸垂では肩幅くらいに手幅をとり、反動などを使わずにまっすぐ上下動を行います。

もちろん通常の懸垂より比率は落ちるとはいえ、広背筋にも刺激が入るのはいいですね。

広背筋のサイズは上半身のシルエットにとって非常に重要な部位になるからです。

懸垂は自重トレーニングの中ではかなりハードで難易度が高いメニュー。

そのため最初は出来る回数を限界までできるくらいを目標に行うことがおすすめです。

【やり方】

懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
手の平を自分側に向け（逆手）、肩幅くらいの位置でバーを握る
胸をバーに近づけていく
バーギリギリに胸が近づいたら体を下ろしていく
3~4を繰り返す

なお背中に効かせるタイプの懸垂は↓の記事もご参考ください。

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

懸垂が苦手な人にこそ読んで欲しい懸垂のやり方とコツ

腕を太くする筋トレメニュー⑥ナロープッシュアップ

自重トレーニングの王道である腕立て伏せ（プッシュアップ）は上腕二頭筋のトレーニングだと勘違いされることも多いですが、腕立て伏せのメインターゲットは大胸筋と上腕三頭筋です。

通常の腕立て伏せは手幅を肩幅より広く取りますが、このやり方はどちらかというと大胸筋を意識したやり方。

より上腕三頭筋に刺激を入れたい場合は、手幅を狭くし肩幅くらいの位置に両腕を持ってきましょう。

これをナロー（狭い）プッシュアップと呼びます。

【やり方】

肩幅くらいの手幅で腕立て伏せの姿勢を作る
そのまま体を下げる
上腕三頭筋を意識しながら状態を起こす
2～3を繰り返す

コツが通常の腕立て伏せと同じで、動くときに背中はまっすぐにしたまま腰を浮かせたり落としたりしないことです。

背中や腰を曲げると大胸筋や上腕三頭筋から負荷が抜けてしまうため、このポイントは常に意識しましょう。

10回～12回を3～5セットを目標に行います。

プッシュアップバーがあると可動域が広くなり、より強く刺激を入れることができるのでおすすめです。

腕立て伏せに関しては↓の記事もご参考ください。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

腕立て伏せができない！苦手な人でも必ずできるプッシュアップ訓練法

腕を太くする筋トレメニュー⑦ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋のメニューです。

頭上で構えたダンベルを頭の後ろで上下させることで上腕三頭筋を収縮させます。

上腕二頭筋のメニューもそうでしたが、動作の際に肘を動かしてしまうと上腕三頭筋から負荷が抜けてしまいます。

そのため肘は固定したまま上腕三頭筋だけを動かして行うのがコツです。

また上腕三頭筋は、他のメニューでも鍛えられるため比較的負荷に強い部位。

しかし、頭上でダンベルを扱うために気を抜いて行うと事故にもなりかねません。

しっかり注意しながら行いましょう。

【やり方】

ベンチに座ってダンベルを頭の上にセットする
背中側に向かって三頭筋にストレッチが掛かるまで下ろす
元の位置に向かってダンベルを上げる
2～3を繰り返す

12回～15回×3セットを目安に行いましょう。

腕を太くする筋トレメニュー⑧トライセプスキックバック

トライセプスキックバックはベンチなどに片手片足をつき、肘を伸ばす負荷で上腕三頭筋を鍛えるメニューです。

余計な部位に力が入らないように背筋をまっすぐにし、肩を落とすことがポイント。

これらを意識して行わないと肩の筋肉・三角筋に刺激が流れてしまい（多少は肩も使うが）、上腕三頭筋への負荷が薄れます。

【やり方】

ベンチに片手と片膝を置き、バランスを取る
背筋はまっすぐ
肩を落とす
ダンベルを握り床と平行になるまで肘を伸ばす
ゆっくり脅す
4～5を繰り返す

回数は12回～15回の高回数高セットを狙っていくといいでしょう。

ベンチプレスなどでも多少上腕三頭筋に刺激が入るため、胸の日に三頭筋のメニューを加えるのも悪くないですね。

トライセプスキックバックに関しては↓の記事もご参考ください。

【決定版】トライセプスキックバックの基本的なやり方と効果！丸太のような腕を作るにはこれ！

腕を太くする筋トレメニュー⑨リストカール

リストカールはカール動作を手首から先だけで行うため前腕筋を鍛えられる種目です。

前腕筋群の中でも手の平側にある前腕屈筋群に強く刺激が入ります。

【やり方】

ベンチや椅子の上に手の平が上を向くように腕を乗せる
手首だけを使ってダンベル（バーベル）を上下する
2を繰り返す

コツは当然ながら、手首以外の部位をなるべく使わないことです。

どうしても手首以外の筋肉が動いてしまう人は、ベンチや椅子に腕をおいて行うとやりやすいですよ。

まずは10回～12回×3セットで限界が来る重量で行ってみましょう。

握力向上！リストカールの最も効果的なやり方と重量の目安、前腕を筋肥大させるやり方！

腕を太くする筋トレメニュー⑩リバースリストカール

リバースリストカールは通常のリバースカールの向きを逆にし、手の甲を上に上げて行うメニューです。

通常のリストカールで鍛えられる部位の拮抗筋、前腕伸筋群を鍛えられます。

【やり方】

ベンチや椅子の上に手の甲が上を向くように腕を乗せる
手首だけを使ってダンベル（バーベル）を上下する
2を繰り返す

コツは通常のリストカールと同じです。

前腕屈筋群と前腕伸筋群は拮抗筋であり、どちらかばかり鍛えすぎると筋肉のバランスを崩してしまう恐れがあります。

そのため、バランスよくどちらも鍛えておくことがおすすめです。

効果的な筋トレの頻度は？

これまでトレーニングをほとんどやってこなかった方の中には、筋肉をつけるためにはとにかくトレーニング回数を増やすことが近道だと考えている人もいるでしょう。

しかし筋肉を大きくしたい場合、毎日のように筋トレを行うのは逆効果です。

筋肉が大きく、強くなるには筋トレで筋組織が破壊された後に「超回復」という休息期間を設ける必要があります。

この超回復期間は個人差がありますが、通常48時間～72時間くらい必要です。

そのため例えば月曜日に腕の筋トレをした場合、次にトレーニングを行うのは早くても水曜日ということになりますね。

腕の場合は週に2，3回というのが理想です。

しっかり限界まで追い込めていれば週1回でもまずまず仕上がるでしょう。

ただし月曜日は上腕二頭筋、火曜日は上腕三頭筋、水曜日は前腕、木曜日は休み、金曜日はまた上腕二頭筋、というように曜日ごとに鍛える部位を変えていけば、毎日トレーニングすることも可能です。

このやり方は「分割法」と呼ばれており、ある程度以上体を鍛えている人は大体このやり方でトレーニングを行っています。

筋トレ頻度に関しては↓の記事もご参考ください。

【実践編】細マッチョになるための筋トレ時間・頻度・インターバルの関係について！

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

筋トレだけじゃなく食事も重要

そして筋トレは休息以外に食事も極めて重要です。

糖質、脂質はエネルギー源になるのでもちろん重要なのですが、最も重要な栄養素は筋肉の成長に欠かせない「タンパク質」です。

米が主食である日本人はタンパク質が足りていない人が多いとされています。

そのため、意識して摂取することが重要になりますね。

タンパク質が多く含まれている食材は、肉類や魚類、豆類、乳製品などです。

筋肉を発達させるためには、1日に体重×1.2g～1.5g以上のタンパク質を摂取する必要があります。

これを食事からだけで摂取するのは中々難しいもの。

そのため、手軽にタンパク質を摂取できるプロテインなどを利用してください。

必要なたんぱく質が効率よく摂取できるでしょう。

サプリ商品を活用するのも重要ですね。

食事に関しては↓の記事もご参考ください。

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

腕を鍛えるためのおすすめグッズ

腕を鍛えるためにぜひ利用したいおすすめグッズを紹介します。

可変式ダンベル
懸垂マシン
プロテイン

まとめ

男性がＴシャツをカッコよく着こなすためには、腕の太さが非常に重要です。

Ｔシャツ1枚でもカッコよく着こなせるようになれば、コーディネートのバリエーションも増えるはず。

この記事を参考に腕の筋肉を鍛えてみて下さい。

腕のトレーニングに関しては↓のような記事もあります。

コンパウンド種目で鍛える「上腕二頭筋・上腕三頭筋」種目6選！効果の特徴とおすすめな理由とは？

【二の腕】ダンベルで上腕三頭筋を鍛える！おすすめ種目10選とダンベルトレーニングのメリットについて

二の腕の筋肉を理解して変化を実感！二の腕に特化した４つの筋トレ方法

投稿ガリガリな腕の人必見！ Tシャツをカッコよく着るための秘策は STEADY Magazine に最初に表示されました。

体脂肪率の気になるあなたに。体脂肪率の変化と魅せる腹筋のイロハ

ilohas834 — Fri, 29 Mar 2019 05:26:04 +0000

この記事では体脂肪率が気になる方向けに体脂肪率の変化と魅せる腹筋について紹介しています。

男女問わずお腹周りをすっきりさせるために筋トレやダイエットに取り組んでいる人は多いのではないでしょうか？

しかしお腹の皮下脂肪は燃焼しにくいこともあり、なかなかうまくいっていないという人もまた多いかと思います。

実は腹筋の割れ方と体脂肪率には密接な関係があります。

この記事では腹筋を割って魅せる体を作りたい人に向けて腹筋の割れ方と体脂肪率の関係を紹介していきたいと思います。

腹筋が見えるかどうかは体脂肪率に関わっている？

腹筋はそもそも誰でも割れている

では早速見ていきましょう。

よく見栄えのいい腹筋のことを「腹筋が割れてる」と表現しますよね。

確かに日頃からトレーニングをし、栄養摂取もきちんと考えている人の腹筋は６つ割れている、いわゆる「シックスパック」になってとても美しいです。

しかし実は人間の腹筋は基本的に誰でも最初から６つに割れています。（人によって個数が違うことも）

じゃあなぜ割れて見えない人が多いのか？と思われますが、腹筋が割れて見えない人のほとんどは「体脂肪」のせいで腹筋が隠れてしまい、割れて見えないのです。これはどんなに腹筋が大きい人でも同じです。

つまり少しでもお腹が出ていると割れた腹筋にはならないということですね。

腹筋が見える体脂肪率の目安

腹筋と体脂肪率の関係ですが人によって多少違うものの大体の指標は存在しています。

まずうっすら少しだけ腹筋のラインが見えてくるのが体脂肪率約１５％くらいからですね。逆にいうとこれより体脂肪率が高いと腹筋が割れて見えることはまずありません。

そこから体脂肪率が下がるごとに腹筋のラインはより深く見えるようになり、１２％を下回ればいわゆるシックスパックが現れてきます。

１０％以下になればアスリートのようなくっきりしたシックスパックが見えるでしょう。

ただし体脂肪率を１０％以下にキープするには徹底した食事管理が必要ですし、免疫力の低下などデメリットもあるので注意が必要です。

体脂肪率を減らす方法

体脂肪率を減らす方法①筋トレ

腹筋を割るためには体脂肪率を減らす必要があるのは上記の通りです。

方法はいくつかあるので紹介していきましょう。

まずは筋トレです。

筋トレは激しい運動なのですごくカロリー消費が多そうに見えますが、実は筋トレによるカロリー消費量は大したことありません。

しかし筋肉をつけることは基礎代謝の向上につながります。

基礎代謝は運動や日常生活以外でカロリーを消費してくれるシステムのことで筋肉量が増えると基礎代謝量も上がります。

この基礎代謝は１日のカロリー消費のうち６割以上を占めるので筋トレはとても重要なのです。

腹筋はもちろんのこと全身の筋肉をまんべんなく鍛えるのがベストですね。

体脂肪率を減らす方法②有酸素運動

筋トレに比べ直接的に脂肪を減らせるのが有酸素運動です。

筋トレなどの無酸素運動に対して有酸素運動はランニングやウォーキングなど息を入れながらゆっくり行う運動のことで脂肪燃焼効果が高い運動になります。

筋トレでエネルギーをある程度消費してから行うとより脂肪燃焼効果が高まるので時間に余裕があれば筋トレ→有酸素運動の順番で行うといいでしょう。

有酸素運動に関しては↓の記事もご参考下さい。

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

体脂肪率を減らす方法③食事管理

運動よりも重要なのが食事と栄養摂取の管理です。

痩せるという意味では運動１：食事９という人もいるくらい重要です。

基本的には１日のカロリー収支を消費カロリー＞摂取カロリーにしつつ中性脂肪を蓄えやすい糖質の摂取を抑え、筋肉量を維持するためタンパク質多めの食事を心がけるのが原則です。

糖質はまったく摂取しないとそれはそれでダイエット効果が落ちるので今まで食べていた量を半分や三分の一にするといいかと思います。

タンパク質は筋肉量を維持、または筋肥大を狙うなら自体重×1.5gくらいの量が目安になります。

食事だけで補うのは大変なのでプロテインを飲むことも視野にいれましょう。

脂質も取り過ぎると肥満の原因となりますが、制限しすぎると男性ホルモンであるテストステロンの分泌が少なくなってしまうのでほどほどに摂取した方がいいです。

食事に関しては↓の記事もご参考下さい

【女性向け】美しい腹筋を手に入れるステップと食事管理について

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

体脂肪率を減らす時のコツと注意点

体脂肪率を減らす時のコツと注意点①体重計を信用しすぎない

ダイエット及び体脂肪率を減らす際は体重計に表示される体脂肪率を信用しすぎないようにしましょう。

というのも家庭用の体組成計では人間の体脂肪率を正確に測定することはできません。正確に計るのであれば高度医療施設にある専門の機械を使用する必要があります。

体の状態によって1日の中でも体脂肪率が大きく変化することもあり、いちいちその増減を気にしていてはダイエットに集中できないと思うので体組成計の体脂肪率はあくまで目安、１週間ごとの全体の変化傾向を見た方がいいでしょう。

体脂肪率を減らす時のコツと注意点②体重を計るタイミングを固定する

上記の通り家庭用の体組成計で体脂肪率を計ると１日の中で大きく数字が変化することがあります。

これには体内の水分量が大きく関わっています。

家庭用の体組成計は体に微弱な電流を流して体脂肪率を測定しているので水分が少なければ体脂肪率が高くなり、水分が多ければ低くなる傾向があります。

そのため寝ている時に汗をかいたり水分が上半身に移動している朝は体脂肪率が必要以上に高くなりがちですね。

体内の水分量が変化するタイミングは人によって違うかと思いますが、変化量を見るのであれば朝に計るにしろ夜に計るにしろ時間は同じ時間に固定した方が変化が分かりやすいです。

体脂肪率を減らす時のコツと注意点③停滞期を知る

体脂肪率を減らしている人が途中で諦めてしまう原因に「停滞期」があります。

ダイエットを行ったことのある人ほとんどが経験したと思いますが、食事制限をしていると一定期間ごとに体重が減らなくなる期間が必ず訪れます。

この期間を「停滞期」といい、栄養摂取量が下がったことに体のバランスを司るホメオスタシスという機能が異変を感じ、なるべく体重を減らさないようにしてしまうのです。

この期間にダイエットを諦めてしまう人が多いのですが、この停滞期は誰にでも訪れる期間であり、そのままの生活を続けていれば必ず抜けるので諦めずにダイエットを続けましょう。

体脂肪率を減らす時のコツと注意点④こまめに食事を摂る

体脂肪率を減らしている時の最大の敵は「空腹」です。

空腹感に耐えられず間食に手を出し、ダイエットに失敗してしまったという人は少なくないでしょう。

空腹対策はいろいろありますが、簡単にできるのが「食事回数を増やすこと」ですね。

食事を小分けにして複数回食べれば空腹を感じる期間が短くなります。

なお間食に関してですが、カロリー及び糖質の少ないものであれば食べても全然かまいません。

↓の記事でおすすめの間食を紹介していますので参考にしてみて下さい。

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー①プランク

【プランクのやり方】

床にうつ伏せになり、つま先を立てる
腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
30秒その体勢をキープ
3を3セット繰り返す

プランクは他の筋トレのように腹筋を収縮させるのではなく姿勢を固定し一定時間キープすることで腹筋に刺激を与えていくメニューになります。

腹筋の他にも脊柱起立筋など体幹部の筋肉に効果がありますね。

このプランクというメニュー名の由来は英語で「plank（板）」という意味になっており、その由来通り姿勢をキープしている最中は背中に１枚板が入ったような意識を持つことが大切です。

姿勢キープ中に腰を浮かせたり落としたりしてしまうと体幹部から刺激が逃げてしまいますので基本的に背中はまっすぐ伸ばしたままにしましょう。

最初は１分×３セットを目安にするといいです。

また一時期流行った方法として３０日間を掛けて徐々に姿勢キープ時間を伸ばしていき、３０日後には５分以上姿勢がキープできるようになっている（個人差あり）という「プランク３０日間チャレンジ」というやり方もあるのでそちらにチャレンジしてみるのもいいですね。

プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

腹筋トレが苦手なあなた！プランクだったら楽しく継続できるかも！？

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー②クランチ

【クランチのやり方】

仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
膝と股関節を９０度に曲げる
息を吐きながら上体を丸める
息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
３～４を繰り返す

クランチは最もシンプルな腹筋のメニューでしょう。

あまり激しく動きませんし地味な動作が続きますが負荷は高め。

１５回×３セットもやるとかなりの刺激が腹筋に入っています。

腹筋のメニューと言えばシットアップが最も有名だと思いますが、シットアップは適切に行わないと腰を痛めてしまいやすいので初心者の方にはこちらのクランチの方がおすすめです。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー③レッグレイズ

【レッグレイズのやり方】

床やベンチにあおむけに寝る
腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
ゆっくり足を下ろす
２～３を繰り返す

レッグレイズは腹直筋の中でも鍛えにくい腹直筋下部を鍛えられるメニューになっています。その他腰の筋肉である腸腰筋にも刺激が入りますね。

けっこう負荷の強いトレーニングなので最初は大変かもしれませんが、その分効果も高いメニューなので腹筋を大きくしたいなら積極的に取り組んでいきたいメニューだと言えるでしょう。

最初は１０回×３セットが目安です。

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー④ニートゥチェスト

【ニートゥチェストのやり方】

床に座り、肘を９０度にして上体を支える
足を床から少し浮かせる
膝を胸に向かって引き寄せる
ゆっくり戻す
３～４を繰り返す

ニートゥチェストも比較的ポピュラーな腹筋のメニューです。

こちらのメニューは足を床につくまで下げてしまうと腹筋から負荷が抜けるので足は床につく直前くらいまでで止めましょう。

また上半身を過剰に動かすとこれまた腹筋から負荷が抜けますので上半身をなるべく固定するのもコツですね。

１５回×３セットから始めてみましょう。

ニートゥチェストに関しては↓の記事もご参考下さい。

ニートゥチェストで内側からスッキリ体幹！効果的なやり方・コツと７つの注意点

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー⑤腹筋ローラー

【腹筋ローラーの使い方】

膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
腹筋ローラーを前に向かって転がす
腹筋の力を使って戻ってくる
２～３を繰り返す

こちらは腹筋ローラー、場合によってはアブローラーとも言われる器具を使って行うトレーニングになります。

動作自体は膝をついた状態からローラーを前に転がして戻ってくるだけですが強度はかなり高いメニューです。

腹筋のトレーニングに慣れていない方でしたら１０回もできない可能性があります。

コツは腕の力でローラーをコントロールするのでなく背中を丸める動きでローラーを動かすことですね。腕や肩はあくまで支点です。こうすることによって腹筋に効きやすくなりますね。

最初は８回～１０回×３セットに挑戦してみましょう。

腹筋ローラーに関しては↓の記事もご参考下さい。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

ボルダリングは全身の筋肉をまんべんなく使うスポーツです。

特に腕を上げてホールドを掴む際に体を上に引き付ける動き、つまり懸垂のような動きを多く行うため広背筋にかなりの刺激が入ります。

またホールドを掴む際に握力も必要になるので前腕の筋肉も効率よく鍛えることができますね。

もちろん肩の三角筋や上腕の筋肉、大胸筋、腹筋など上半身の筋肉はそのほとんどが動員されることになります。

さらにボルダリングはホールドに脚を掛けて次のホールドを目指すためバランスを支える脚の筋肉もとても重要ですね。

いずれにしてもボルダリングは課題を数回こなすだけで全身の筋肉を鍛えられる優秀な筋トレメニューだと言うこともできるでしょう。

ボルダリングをやる際は↓のような懸垂のコツを習得しておくと助けになるはずです。

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

ボルダリングをやるメリット②実践的な筋肉がつく

上記の通りボルダリングは全身の筋肉を鍛えられます。

通常筋力を鍛えるために行う筋トレはデッドリフトなど一部の多関節種目以外は基本的に狙った部位を集中的に鍛えるメニューが多いですよね。

その点ボルダリングは全身の筋肉を連動させながら行う運動であるため実践的な筋肉をつけることが可能です。

日常生活における筋力を上げたい場合うってつけの運動だと言えるでしょう。

ボルダリングをやるメリット③無酸素運動と有酸素運動の両立

通常トレーニングは筋トレのような短い時間で瞬間的に息を入れずに行う無酸素運動とランニングやウォーキングのようにゆっくり呼吸を整えながら行う有酸素運動に分かれます。

ざっくり言うと筋力を上げたり筋肉を大きくしたい場合は無酸素運動、脂肪を燃焼させたい場合は有酸素運動を重点的に行う場合が多いですね。

通常は特殊なやり方をしない限り無酸素運動と有酸素運動を同時に行うことはほぼありませんが、ボルダリングはホールドを掴んで体を引き上げる時は無酸素運動、体勢をキープしている時は有酸素運動のような動きになるため無酸素運動と有酸素運動を繰り返すような状態になります。

もちろん筋肥大させてゴリゴリのマッチョにしたいのであればウェイトトレーニングを重点的に行わなければなりませんが、ほどほどに筋肉がつき引き締まった体型である細マッチョに仕上げたいのであれば無酸素運動と有酸素運動両方の特徴を持つボルダリングは非常におすすめできます。

ボルダリングをやるメリット④楽しい

そしてボルダリングは何よりやっていて楽しいというのも大きなメリットになります。

ウェイトトレーニングは基本的に単調なメニューを黙々と繰り返し行っていくトレーニングになりますよね。

それはそれで好きな人にとってはたまらない時間なのですが、人によっては単調な動作の連続に飽きてしまう人もいらっしゃるでしょう。

その点ボルダリングはスポーツ、アクティビティ感覚で楽しむことができます。

きちんとゴールも設定されていますし、仲間内でワイワイと楽しむこともできるので一石二鳥のトレーニングだと言えるでしょう。

ボルダリングをやるメリット⑤肩こりの解消

また現実的なメリットとしては肩こりを解消できる可能性があるというのもボルダリングの良い所です。

肩こりは主に背中にある僧帽筋の上部が固まってしまうのが原因ですが、ボルダリングは腕を上に上げたり左右に広げたりする動きがメインなので僧帽筋の丁度いいストレッチになるんですよね。

また肩こりは肩甲骨が固まってしまうことが原因になっていることも多いですが、ボルダリングは肩甲骨を閉じたり開いたりという動きも多いのでこれも肩こり解消にはいい働きをしてくれます。

いずれにしてもボルダリングは上半身のあらゆる関節、筋肉を動かすスポーツなので凝り、運動不足の解消にはとても向いていると思います。

ボルダリングをやるメリット⑥達成感が得られる

こちらは上記の楽しめる種目だということにもつながる話ですが、ボルダリングは達成感を得やすいため続けやすいというのも大きなメリットです。

おそらくこれまで筋トレやスポーツの類を一切やったことがないという人が初めてボルダリングをやった場合、よほど生まれつきセンスがいい人以外はゴールに到達すらできないという人も少なくないはずです。

しかし何度も課題に挑戦しているうちに筋力も上がってきますし、体の使い方も分かってきて１回ごとに登れる距離は増えていくはずです。

「より高い所に登れるようになる」というのは非常にモチベーションに繋がりやすく、達成感も得やすいので気持ちよく運動ができるでしょう。

ボルダリングをやるメリット⑦思考力・集中力もアップ

ボルダリングは単に体の運動というだけでなく頭脳、思考力や集中力も鍛えることができます。

というのもボルダリングは上記の通り課題によって掴めるホールドが限られているため次にどのホールドを掴むか、腕や脚はどのようなポジションにするか、体を動かす順番はどうするかなど効率よく登るためのルートを考える必要があります。単に体力や力が強ければできるというわけではないのです。

このようにルートを考えることをボルダリングでは「オブザベーション」、略してオブザベといい非常に重要な要素の一つとなっています。

大会やルールによっては初見の課題でルートを考えるためのオブザベーションタイムが専用に設けられていることもあるくらい重要です。

このオブザベーションを繰り返すうちにだんだん効率のいいルート構築ができるようになり、引いては日常生活における思考力のアップにもつながるでしょう。

ボルダリングは頭のトレーニングにもなります。

ボルダリングをやるメリット⑧初心者でもできる

このボルダリングというスポーツは見るからに体力及び筋力を使いそうなスポーツであるためこれまでトレーニングなど一切してこなかった方からすると「自分には絶対無理！」と思ってしまう方もいらっしゃるでしょう。

少し上の項でも触れましたが、確かにボルダリングを始めたばかりのころは体の動かし方が分からずなかなか上のホールドにたどり着くことができないということはあります。

しかしほとんどのボルダリングジムではそれほど難易度が高くなく、かつ基本の動きを習得できるような課題が用意されている場合がほとんどです。

それらのコースは全くの初心者でもすぐに登れるようになることが多いですね。

初心者向けの課題をやっているうちに「腕でホールドにしがみつくんじゃなく脚で体重を支えるんだな」とか「脚から先に動かすんだな」といったコツが分かってくるので初心者の方も気にせずボルダリングジムに通うことをおすすめします。

ボルダリングをやるメリット⑨一人でもグループでもできる

ボルダリングというと仲間内、グループでワイワイやっているイメージが強いかもしれませんが一人で黙々とボルダリングしている人もけっこういます。

もちろんグループでやると凄く楽しいのは間違いないのですが、グループだとどうしても自分が練習したい課題に集中できなかったりしますよね。

とにかくボルダリングの技術を上げたいという方は一人でボルダリングジムに行った方が効率がいい場合もあります。

一人でもグループでも楽しめるアクティビティ＆トレーニングはなかなかないのでそういう意味でもボルダリングはおすすめですね。

ボルダリングをやるメリット⑩子供の運動・教育にも

ボルダリングは体のできている大人だけでなく子供の運動や教育にも最適だとされています。

上記の通り体幹部の筋肉を鍛えることができ、有酸素運動の要素も持つので基礎体力・基礎筋力の向上に役立ちますね。

またこれも上記の通りですがボルダリングはどうやって効率よく手足を動かすのか、脚のポジションはどこが最もバランスがいいのかなど思考力が大切になってくるので子供の教育としても素晴らしいスポーツです。

ボルダリングジムの中には子供用に安全性が確保されており、かつ比較的簡単にこなせる課題が用意されている場合もあるので子供と一緒にボルダリングにチャレンジするのもいいですね。

ボルダリングの注意点

ボルダリングの注意点①傷は増えがち

紹介してきたようにボルダリングは体力の強化や思考力の強化において非常に有効なスポーツですが、気を付けなければならないポイントもあります。

ボルダリングはその性質上どうしても怪我をしてしまうことがあります。

特に多いのが腕や足の擦り傷ですね。

ボルダリングで使われるホールドは表面がザラザラしていることも多く、体勢を変える際などに体が当たると擦りむきやすい質感となっています。

これを防ぐには後述する七分丈や長袖、ロングパンツなどを着用することが大切ですね。

ボルダリングの注意点②手の平が擦り切れる

手の平のトラブルもボルダリングではつきものです。

上記のようにホールドがざらざらしていることが多いですし力を込めて掴むことが多いのでマメができたり、そのマメが潰れて皮がむけてしまったりといったことがはよくありますね。

これを防ぐためにはいろいろやり方がありますが、最も簡単にできるのはテーピングを巻くことでしょうか？

チョークを付ける前に手の平を覆うようにテーピングをしておけば擦りむけるリスクを多少軽減することができるはずです。

ボルダリングの注意点③周囲をしっかり見る

ボルダリングはその性質上同じ範囲に様々な課題が交差するように設定されています。

したがって他の人がこれから登ろうとしている課題と自分が登ろうとしている課題のコースが被ってしまう事もあるのです。

その場合周囲を見ずに登ってしまうと非常に危険なことになってしまいますし、ボルダリング上級者であれば何日も練習を重ねて本気でその課題をクリアしようとしている人もいるので迷惑になってしまいます。

なので登る時は必ず周囲を見て自分が登ろうとしている課題と他人の課題が被らないかどうか確認し、場合によっては少しまってからチャレンジする意識も大切です。

ボルダリングおすすめグッズ

ボルダリングおすすめグッズ①ウェア

[ジェームズ・スクエア] メンズハーフジップトレッキングシャツ吸汗速乾ドライ長袖スポーツフィットネスアウトドアウェアトップス tシャツカットソートレーナーパーカー uvカットユッタリオシャレジップジップアップチャック付き uネック丸首クルーネック登山ハイキングクライミングクライマーブラック 5XL

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J.S. by James Square(ジェームズ・スクエア)

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ボルダリングをやる際の服装に関してですが、動きやすい服装であれば基本的に何でも構いません。

トレーニングジムと違って私服みたいな格好でボルダリングを楽しんでいる人は大勢います。

しかし初心者の場合、上記のようにホールドに体をぶつけてすりむいたり打撲を負ってしまうこともあるため、できれば七分丈や長袖のウェアを着用したいところではあります。

さらに汗をかいた場合、すぐに乾かないと気持ち悪いので速乾性の高さもウェア選びでは重要なポイントになってきますね。

普通のトレーニングウェアでもいいですが、せっかくクライミング系のスポーツをやるのですから伸縮性に優れ速乾性も備えているクライミングウェアを選んでおくと間違いはないでしょう。

ボルダリングおすすめグッズ②シューズ

[TRIOP] ボルダリングシューズベルクロタイプクライミング靴 TANGO(正規品) (25.5cm / EUR39.5)

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TRIOP

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すでに記した通り大抵のボルダリングジムではシューズの貸し出しを行っているためボルダリングを体験してみたいだけならレンタルのシューズでも問題ありません。

しかし本格的にボルダリングに打ち込むのであれば自前のシューズを持っておくとよりパフォーマンスが上がるかと思います。

形状など色々種類があるのですが、初心者の場合は着脱が容易な「ベルクロ」タイプか靴底が平坦な形になっているフラットタイプのシューズを選んでおけば間違いはないかと思います。

ボルダリングおすすめグッズ③チョークバッグ

[シェラデザインズ] チョークバッグキャンバス 10989210 タン

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SIERRA DESIGNS(シェラデザインズ)

Amazon

ボルダリングでは汗などで滑らないよう野球のピッチャーが使うようなチョークと呼ばれる滑り止めを使用します。

そのチョークを入れておくのがチョークバッグというアイテムで、これもシューズと同じように多くのボルダリングジムでレンタルされています。

しかしこだわりたい人はチョークバッグを自分で購入しておきましょう。

なぜかというとチョークバッグは全身の見た目においてお洒落アイテムとなり得るからです。

筋トレのウェアやキャップなどもそうですがお洒落なアイテムを身に着けているとそれだけでモチベーションが上がる気がしますよね。

そういう意味でチョークバッグにこだわることはおすすめです。

まとめ

紹介してきたようにボルダリングは全身の筋肉を鍛えられる優秀なトレーニングです。

また単に体を動かすだけでなく思考力、集中力の向上など様々なメリットがあるので細マッチョな身体に仕上げたい人や日常生活のクオリティを上げたい人などにおすすめですね。

ボルダリングでより高いレベルに到達するため、もしくは細マッチョになるためのトレーニングや体の作り方に関しては↓の記事もご参考下さい。

【速報】細マッチョになるにはこれ！知っ得TIPSと筋トレメニュー

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いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

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やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

投稿細マッチョのためのスポーツ！？ボルダリングで理想的な体になれる１０のメリットは STEADY Magazine に最初に表示されました。

【速報】細マッチョになるにはこれ！知っ得TIPSと筋トレメニュー10選

ilohas834 — Mon, 18 Mar 2019 07:30:37 +0000

適度に細く適度に筋肉がついている細マッチョは、多くの男性にとって憧れの体型かと思います。

女性受けがいいうえに、運動能力も高まりますよね。

そのため、細マッチョを目指して日々トレーニングに取り組んでいる人も多いでしょう。

しかし、細マッチョ体型になるのはそう簡単なことではありません。

筋トレの知識はもちろん、栄養摂取の知識、ダイエットの知識などもないと効率よくボディメイクが進まない恐れがあります。

そこでこの記事では、効率よく細マッチョ体型になるための知識や筋トレメニューを紹介。

参考にしてくださいね。

そもそも細マッチョとはどんな体型？

ではまずは細マッチョ体型とはどんな体型かを見ていきましょう。

言葉で言えば、単純に引き締まって適度に筋肉がついている体型ということになります。

しかし、細マッチョとは比較的最近生まれた造語。

明確に定義が定まっているわけではありません。

とは言え、ほとんどの場合には全身の筋肉がはっきり分かるような体型の人を指すことが多いでしょう。

腹筋が割れて見える12％、13％以下の体脂肪率をキープしている人ですね。

そのため、目安としてひとまずは体脂肪率13％以下を目指すといいかと思います。

細マッチョ体型を作る方法

では具体的な方法を見ていきましょう。

次の2つが大切です。

筋肉をつける
体の引き締め・減量

細マッチョ体型を作る方法①筋肉をつける

細マッチョ体型を作るために行うことは2つだけ。

当然ですが、まずは筋トレをして筋肉をつけることですね。

筋肉ムキムキのマッチョマンほどのトレーニングは必要ありませんが、メリハリのついた肉体を作ることは大切。

適度な筋トレは必須です。

しかも細マッチョはバランスがとても重要なので、一部の部位だけでなく全身をくまなく鍛える必要があります。

細マッチョ体型を作る方法②体の引き締め・減量

さらに細マッチョは、文字通り体型を細めにキープしなければなりません。

上記の通り腹筋が割れ、筋肉のラインが出始めるのが体脂肪率15％以下くらいです。

そのため体脂肪率が多めの人は、ダイエットをする必要があります。

具体的には後述しますが、食事制限や有酸素運動を組み合わせて体脂肪を燃焼させましょう。

細マッチョを目指すさいのコツ3つ

何事にもコツがあります。

細マッチョを目指すためには以下3つのコツを意識してみましょう。

栄養摂取
筋トレ頻度
継続すること

細マッチョを目指す際のコツ①栄養摂取

大切な栄養素①タンパク質

細マッチョになるために、トレーニングと同じくらい重要になるのは「食事・栄養摂取」です。

体を細マッチョに仕上げるには、体脂肪率を減らしつつ筋肉の量をキープするという作業が必要になります。

そのさい最も重要となる栄養素が「タンパク質」。

筋肉はタンパク質から構成されているため、筋肉量を維持・増やすためには摂取が必須です。

具体的には1日に体重×1.2～1.5g以上のタンパク質を摂取しましょう。

つまり、体重が60ｋｇの人であれば72ｇ～90ｇほど摂る必要があるということですね。

おすすめの食材は↓になりますが、食事だけでこの量を摂取するのは簡単ではありません。

そのため筋トレをしている人の多くは、手軽にタンパク質を摂取できるプロテインを飲んでいます。

	カロリー(100g)	タンパク質(100g)	炭水化物(100g)	脂質(100g)
鶏むね肉（皮なし）	108kcal	23g	0.1g	2g
牛ヒレ	135kcal	21g	0.3g	5g
ツナ缶（水煮）	51kcal	12.3g	0.1g	0.1～1.2g
カッテージチーズ	112kcal	17.6g	1.5g	4.8g
鶏卵（全卵）	151kcal	12.3g	0.3g	10.3g

鶏胸肉の食べ方は↓の記事もご参考下さい。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

大切な栄養素②糖質

糖質は白米やパン、パスタなどに多く含まれている炭水化物から食物繊維の量を引いた物質。

人間が活動するためのエネルギーになります。

つまり、人間の生命活動において必須の栄養素なのですね。

しかし摂取しすぎると肥満の原因になり、体脂肪を増加させてしまいます。

ダイエットをするさいには摂取量を制限しなければなりません。

できれば1日100ｇ～70ｇ以下が望ましいでしょう。

白米は日本人の主食であるためいきなり制限するのは困難。

したがって、今まで食べていた量を半分にしておかずを多くすることがおすすめです。

また、GI値の低い食材（血糖値の上昇が緩やかであり体脂肪を蓄積させるインスリンの分泌が抑えられる）そばや全粒粉のパン、オートミール、玄米などに置き換えましょう。

糖質制限に関しては↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

大切な栄養素③脂質

脂質も人間には必須の栄養素です。

太るイメージがありますが、タンパク質を多く摂り、糖質量をしっかり制限していれば糖質ほど摂取量を制限する必要はありません。

とは言え、脂質自体は高カロリーなのである程度の制限は必要です。

できるだけ揚げ物や肉の脂身の摂取は控えた方がいいでしょう。

ただし、魚の脂やアボカドなどに含まれるオメガ3脂肪酸は中性脂肪の蓄積を抑えられます。

そのため、これらの脂質は積極的に摂っても大丈夫ですよ。

大切な栄養素④その他栄養素

上記の三大栄養素以外にも、もちろんビタミン、アミノ酸、ミネラルなどの栄養素も重要です。

ビタミンは栄養素の代謝に必須ですし、ミネラルも同様です。

そしてアミノ酸は筋トレ、ダイエットにおいて非常に重要。

脂肪燃焼や脳機能の活性化や体力のアップ、疲労の回復など様々な効果があります。

アミノ酸は体内で生成されるものもありますが、いくつかの種類は体内で生成できません。

必ず食事やサプリなど外部から摂取しなければならないため「必須アミノ酸」と呼ばれています。

中でもバリン、ロイシン、イソロイシンの3つはトレーニングの疲労軽減や筋肉の分解を抑制してくれるため重要な栄養素です。

ただし、ダイエット中など食事を制限している場合なかなか食事だけですべての栄養素を補うのは難しいですよね。

サプリメントを利用して効率的に栄養素を補助していきましょう。

細マッチョを目指すさいのコツ②筋トレ頻度

筋トレで成果を出すためには、頻度も重要です。

とは言え、張り切り過ぎて毎日同じ部位を筋トレするのはNG。

筋肉量、そして筋力をアップさせるためには筋トレによって一度壊れた筋肉を回復させる「超回復」という期間を取る必要があります。

この超回復期間に筋トレをしてしまうと、筋肉の成長を阻害してしまうのですね。

この超回復期間は部位によって異なりますが48時間～72時間、つまり最低でも2、3日はかかります。

したがって、毎日筋トレを行うのではなく、一度筋トレを行ったら2，3日空ける必要があるのです。

しかし月曜日は脚、火曜日は胸、水曜日は肩といったように曜日によってトレーニング部位を変えれば毎日でも大丈夫。

「分割法」と呼ばれている方法です。

本格的に筋トレを行っている人やボディビルダーの人たちは、基本的にこのやり方で日々トレーニングを行っています。

頻度やメニューの組み方に関しては↓の記事もご参考下さい。

【実践編】細マッチョになるための筋トレ時間・頻度・インターバルの関係について！

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

細マッチョを目指すさいのコツ③継続する

筋トレを始めたばかりの頃は、どうしてもその効果を早く確認したくなりますよね。

しかし、ダイエットと違って筋トレの効果はそうすぐには出ません。

体に変化が表れてくるには最低でも2、3ヵ月くらいはかかると思っておいた方がいいでしょう。

成果がでないとモチベーションを落としてしまいがち。

そのため「筋トレで効果が出るには時間がかかる」と意識しておくことをおすすめします。

ダイエットのコツ3つ

では続いて、ダイエットのコツです。

細マッチョになるためには脂肪を減らすことも大切。

そのため、ダイエットでも失敗しないようにコツを確認しておきましょう。

カロリー収支
有酸素運動
間食の摂り方

ダイエットのコツ①カロリー収支

体脂肪が多い場合はダイエットがマストです。

ダイエットにはいくつかのコツがありますが、まず守らなければならないのが1日のカロリー収支。

といっても別に難しいことはなく、基本的には1日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にするだけです。

消費カロリーは運動をすると多くなるイメージがありますが、実は運動によるカロリー収支は大した数値ではありません。

それよりも、基礎代謝による消費が6割以上を占めています。

基礎代謝とは何もしていなくてもカロリーを消費してくれるシステムのこと。

筋肉量が増えるほど基礎代謝による消費カロリーが上がっていく傾向にあります。

そういう意味でも筋トレは重要ですね。

基礎代謝は男性だと18～29歳で1550kcal、30～49歳で1500kcalくらいと言われています。

もちろん人によって個人差はありますが、1日の摂取カロリーを計算するときにはこれらくらいの数値を目安に計算してみましょう。

ダイエットのコツ②有酸素運動

ウォーキングや軽いランニングなど、呼吸をしながら持続的かつ緩やかに負荷がかかる運動を「有酸素運動」といいます。

この有酸素運動が、筋トレなどの無酸素運動に比べ脂肪燃焼の効率がいい運動になるのですね。

そのため、ダイエット・減量のさいには積極的に有酸素運動を行っていきましょう。

また筋トレで成長ホルモンを分泌させ、糖質を先に使った状態で有酸素運動を行うと、脂肪が燃焼されやすい状態になります。

つまり、もし両方を行う時は筋トレ→有酸素運動の順番で行うと脂肪燃焼に効果的です。

有酸素運動を行う時間ですが、時間は多少短くても空いた時間があれば積極的に運動を行いましょう。

以前には、有酸素運動は20分以上行わないと意味がないと言われていました。

しかし、最近の研究では細切れに行っても効果があるという研究結果も出ているそうです。

できるときにトライして、積み上げていきましょう。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

ダイエットのコツ③間食の摂り方

ダイエットにおいて最大の敵は「空腹感」ですよね。

お腹が空いているのに何も食べられないのが嫌で、ダイエットをしたくないと感じてしまう人は多いかと思います。

しかし1日の摂取カロリーをしっかり計算し、低カロリー低糖質低脂質である食材を選べば、間食は全然問題ありません。

むしろ空腹感が強いと反動でドカ食いに走ってしまう可能性もあるので、間食を摂って空腹感を抑えた方がいいことも。

おすすめなのはオメガ3脂肪酸が豊富なクルミや、タンパク質が豊富で咀嚼回数が多いするめやビーフジャーキー、プロテインバーなど。

間食向けの食材に関しては↓の記事もご参考下さい。

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

細マッチョになるために鍛えるべき筋肉

鍛えるべき筋肉①僧帽筋

効率よく細マッチョになるにはどこの筋肉を鍛えればいいのか？という点は気になる方も多いでしょう。

いくつかマスト部位を紹介しますね。

まずは「僧帽筋」です。

僧帽筋は首の下から肩甲骨付近まで広がっている「背中」の筋肉。

上部、中部、下部と分かれており、物を持ち上げる動きや手を挙げる動きなど様々な動作に使われる筋肉です。

また上部は首と肩のすぐ下にあり、一般的に「肩こり」になる部分ですね。

細マッチョという意味では、僧帽筋をある程度鍛えた方が見栄えが良くなります。

ただし僧帽筋上部は肩のトレーニングなどで副次的に刺激が入りやすい部位。

そのため、細マッチョ目的であればそんなに力を入れて鍛える必要はないかもしれません。

盛り上がり過ぎると、人によってはなで肩に見えてしまう可能性もあります。

鍛えるべき筋肉②広背筋

背中の筋肉では広背筋も非常に重要です。

大きい筋肉で、位置は背中側の骨盤から上腕骨まで広がっています。

胸、肩が大きくウエストは細めである「逆三角形」スタイルは細マッチョにとって理想の体型ですよね。

広背筋は鍛えると背中が大きく広がり、脇の下が盛り上がって見えるため逆三角形のスタイルを作りやすいのです。

優先的に鍛えていきたい部位ですね。

ただ広背筋は日常生活で意識して動かしている人はほとんどいないため、多くの場合、鍛えようとしてもうまくトレーニングできません。

この記事の後半、そして別の記事でも背中にうまく効かせるコツを紹介していますので、そちらを参考にしてみてください。

鍛えるべき筋肉③三角筋

三角筋は肩の部分の筋肉です。

前部、中部、後部と３つの部位に分かれており、盛り上がった肩は上半身のシルエットにおいてとても重要です。

腕や胸ばかり鍛えて肩が小さいとちょっとカッコ悪いので、こちらも優先的に鍛えていきましょう。

また肩は日常的に使う部分だからか負荷に強く、軽くトレーニングしたくらいではなかなか鍛えられません。

肩を鍛える日は、複数のメニューを組み合わせて集中的に鍛えることがおすすめです。

鍛えるべき筋肉④上腕二頭筋

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の部分。

この部分はマッチョの象徴とも言える部位なうえ、Ｔシャツなど力こぶが出る服を着ると見栄えがします。

トレーニングメニューも比較的シンプル。

特にダンベルがあれば簡単に鍛えられますよ。

鍛えるべき筋肉⑤大胸筋

上半身の見た目に大きく影響する筋肉と言えば、大胸筋が挙げられるでしょう。

大胸筋が盛り上がっていると一目で「トレーニングしているな」と分かりますし、細マッチョのアピールポイントになります。

逆に大胸筋が平らだと一気にガリガリのイメージを持たれる可能性もあるので、マストで鍛えたい筋肉ですね。

鍛えるべき筋肉⑥腹筋

大胸筋と同じく腹筋も上半身の見た目という意味では重要で、細マッチョ体型を象徴する部位です。

6つに割れた腹筋のことを「シックスパック」（腹筋の数は人によるが）と呼びます。

細マッチョを目指すのであれば、ぜひこれを目標に鍛えましょう。

なお、腹筋はただ鍛えるだけではどんなにサイズが大きくなっても浮き上がって見えることはありません。

お腹周りには脂肪がたくさんついているのでまずこの脂肪を落とさない限り腹筋は割れて来ないのです。

鍛えるべき筋肉⑦大腿四頭筋・ハムストリング

太もも表側の大腿四頭筋、裏側のハムストリングはあまり他人の目に入る部分ではありません。

そのため鍛える必要がないのでは？と考えている方もいるかもしれませんね。

しかし脚の筋肉を鍛えることは細マッチョにとって大きな意味を持ちます。

なぜなら、細マッチョ体型においては全身のバランスがとても重要だから。

上半身だけ引き締まっていて脚だけ鍛えられていないと非常にバランスが悪いですよね。

さらに脚の筋肉群は全身の筋肉の中でも非常にサイズが大きい部類。

上記の通り筋肉の大きさは基礎代謝量に関わってくるので、脚の筋肉を積極的に鍛えることで基礎代謝を効率よく上げられます。

さらに脚の筋肉は体を支える土台の部分であり、様々なトレーニングメニューで使用する部位です。

鍛えておくと筋トレ全体のパフォーマンスが上がりますよ。

自重・チューブ・ダンベル・バーベルのメリットデメリット

筋トレには自重トレーニングと器具を使って負荷を掛けるトレーニング方法があります。

自重トレーニングは自分の体重のみで負荷を掛ける方法、器具はダンベルやチューブ、ケトルベルなどの重量を負荷とする方法です。

それぞれどのようなメリットとデメリットがあるのか見てみましょう。

自重トレーニングのメリット・デメリット

自重トレーニングのメリットは、何と言ってもコストが掛からず自宅でもジムでもどこでもできること。

さらにそこまで負荷の強いトレーニングではないので、筋肉が必要以上に大きくなりすぎることがありません。

細マッチョ体型に仕上げたいならとても有効です。

逆にある程度筋肉が大きめタイプの細マッチョ体型にしたい場合は、負荷が足りないことがデメリットですね。

チューブのメリット・デメリット

トレーニングチューブやエクササイズバンドは伸縮性に富むゴムのようなトレーニング器具です。

メリットはダンベルやバーベルなど重量のある器具と違い、とても軽量かつ安価なこと。

さらに高回数行いやすい器具のため引き締め目的に使いやすいのもメリットです。

ただし、自重と同じく大きめの筋肉に仕上げたい場合は、少し物足りなくなってしまう可能性があります。

ダンベルのメリット・デメリット

ダンベルは代表的なトレーニング器具。

重量が重たいため自重やチューブトレーニングに比べ負荷の強いトレーニングができるのがメリットです。

また、バーベルに比べてトレーニングの自由度の高さ、広い可動域の確保、自宅でも扱いやすいというメリットもあります。

細マッチョを目指すなら自宅に1セット持っておくといいでしょう。全身の筋肉をこれ一つで鍛えることが可能ですよ。

デメリットは、チューブに比べて価格が高めなことですね。

安いものでしたら15ｋｇ×２個セットのものが1万円強で入手できる場合もあります。

しかし、重量が重い商品は送料がとても高いため地域によっては非常に高くついてしまうことも。

もしネットで購入する場合は、送料を注意深くチェックしてください。

バーベルのメリット・デメリット

バーベルのメリットは何と言っても高重量を扱えるという点。

鍛えていけば、100Kg超の重量でスクワットなどをこなせるようになりますよ。

さらに一本のバーに重量をぶら下げて両手で使用する器具のため、片手ずつバラバラに扱うダンベルより安定感があります。

初心者にもおすすめですね。

対してデメリットは、ジムに行かないと使えないという点。

自宅でも置けないことはないですが、かなり広いスペースが必要です。

さらにバーを置くラックなども購入しなければならないため、費用が高額になりがち。

環境が整っている人でないと気軽に設置はできません。

それでも自宅でバーベルを使いたい！という方は↓のホームジムに関する記事を参考にしてください。

【コスパ最強】ホームジム決定版！おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について！

ケトルベルのメリット・デメリット

日本ではあまり知名度がありませんが、フィットネス先進国のアメリカで人気を高めているのがケトルベルという器具です。

鉄球のようなものに取っ手がついた構造になっており、振り回して使います。

全身をくまなく鍛えられるうえさらに消費カロリーも多く、ダイエット目的の運動にも向く器具ですよ。

細マッチョを目指すトレーニングとの相性は抜群でしょう。

デメリットらしいデメリットはありませんが、しいていうなら独特の動作が多く、慣れるまで時間が掛かるということでしょうか。

ケトルベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

日本人は遅れてる？世界で愛されてるケトルベルの筋トレメニュー１０選

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

自宅での筋トレでも細マッチョになれるか？

これから筋トレを始めようとする方にとって、自宅でするか、それともジムに入会するかは悩みどころだと思います。

結論から言うと、ジムに入会してトレーニングしたほうが効率は良いでしょう。

ジムにはバーベルやスミスマシン、ケーブルマシンなどさまざまなトレーニング器具が置いてあります。

そのためたくさんのメニューを効率よくこなせますし、トレーナーにアドバイスも貰えます。

またトレッドミル（ウォーキングやランニングができる）やエアロバイクなど有酸素運動ができるマシンも設置済み。

トレーニング効率で言えばジムに軍配が上がりますね。

しかし細マッチョになりたい場合は、ダンベルやチューブ、トレーニングベンチなどがあれば十分。

自宅でも効果のあるトレーニングができます。

宅トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

宅トレでもしっかり背中に効く！背中で語れる男になるための１０の方法

ぶっちゃけどっちが良いの？宅トレvsジムトレ

細マッチョになるための筋トレメニュー10選

では、いよいよ筋トレメニューを紹介していきます。

10種目あるので、できるものからトライしてみてくださいね。

細マッチョになるための筋トレメニュー①ベントオーバーローイング

逆三角形スタイルを作るために重要な広背筋、僧帽筋を鍛えられるメニュー「ベントオーバーローイング」です。

上半身を傾斜させた状態から背中に向かって引くようにダンベルを動かすメニューになります。

コツは腕や肩を使うのではなく肩を下げて「背中の筋肉」でダンベルを引くこと。

ただし、広背筋を動かす意識はトレーニング経験がないとなかなか難しい動作です。

なので最初はエアーやチューブを使って何度も何度も「肩甲骨を寄せる」イメージを習得するところから始めるといいでしょう。

なお、バーベルを使える環境の人は、バーベルでも行えますよ。

【やり方】

足幅を肩幅、もしくは肩幅より狭いくらいにとり、ダンベルを両手に持つ
肩甲骨を寄せて肩を下げる
上体を45°程度曲げて背中をまっすぐにする
肩甲骨を寄せる意識でダンベルを肘から引き上げる
負荷が持続する位置まで元に戻す
4~5を繰り返す

フォームを習得したらまずは10回×3セットを目標に重量を設定するといいと思います。

ベントオーバーローイングについては↓の記事もご参考下さい。

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

細マッチョになるための筋トレメニュー②チンニング

チンニングはいわゆる「懸垂」のこと。

自重トレーニングではありますが非常に効果的に広背筋を鍛えられるメニューです。

肩を下げ、さらに胸を張って胸をバーに近づけるイメージで行うと広背筋に効きやすくなります。

また、手の平を自分側に向ける「逆手」で行うと上腕二頭筋に効きやすくなりますよ。

【やり方】

懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
手の甲を自分側に向け（順手）、肩幅より広い位置でバーを握る
胸をバーに近づけていく
バーギリギリに胸が近づいたら体を下ろしていく
3~4を繰り返す

最初は1回もできないかもしれませんが、椅子やベンチに膝をついてやるなど負荷を軽くする工夫をして行うのもおすすめです。

なお、自宅で行う場合には懸垂スタンドが必要になります。

しかしその場合は、プッシュアップバーやハンギングレッグレイズ、ディップスなどができるタイプのものを購入するとお得です。

下の記事を参考にしてみて下さい。

ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

細マッチョになるための筋トレメニュー③ダンベルショルダープレス

ダンベルを耳の横で構えてまっすぐ上に挙上することにより肩の三角筋を鍛えられる種目です。

肩のメニューはあまり重量を扱えないものが多いのですが、ショルダープレスは比較的高重量を扱えます。

コツは肩をすくめないこと。

肩をすくめてしまうと三角筋ではなく僧帽筋に刺激が流れてしまいやすいので、この意識は大切です。

【やり方】

椅子やベンチに座る
ダンベルを持って両耳の横辺りに構える
真上、もしくは若干ハの字になるような軌道でダンベルを押し上げる
元に戻す
3～5を繰り返す

10回×3セットで限界がくる重量から始めてみましょう。

ショルダープレスに関しては↓の記事もご参考下さい。

肩をデカく！ショルダープレスの効果的なやり方と重さ設定、応用トレまで一挙紹介！

細マッチョになるための筋トレメニュー④サイドレイズ

サイドレイズも三角筋のメニューです。

三角筋を効果的に鍛えられるメニューですが、ショルダープレスに比べて扱える重量は低め。

そのため、回数やセット数を多めに行いましょう。

そもそも肩の筋肉は日常的に使う部分で負荷に強いため、ねちっこく筋肉を追い詰める必要があります。

そういう意味でもこのサイドレイズは有効ですね。

こちらも肩をすくめないように行うのがコツですよ。

【やり方】

ダンベルを持って脚を肩幅程度に開く
少し体を前傾させる
肘を少し曲げる
体の真横もしくは少し前に放り投げるようなイメージで腕を開く
元に戻す
4～5を繰り返す

15回×4セットくらいから始めてみるといいでしょう。

サイドレイズや肩のトレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

さらば！なで肩を卒業して大きな肩幅を手に入れよう！

細マッチョになるための筋トレメニュー⑤ダンベルカール

ダンベルカールで力こぶ、上腕二頭筋を収縮させる筋トレメニューです。

おそらく多くの人が「筋トレ」と聞いて思い浮かべるメニューなのではないでしょうか？

上腕二頭筋に効果的に効かせるためには反動を使わないことが重要。

そのため重すぎる重量を無理やり扱うのではなく、しっかりフォームを維持したまま行える重さを選ぶことが大切です。

【やり方】

手のひらを上にしてダンベルを持ち、ダランと腕を下げた状態から少しだけ肘を曲げる
肘関節を固定しながらダンベルを持ち上げる
ゆっくりダンベルを下ろす
2～3を繰り返す

10回×3セットで限界が来るような重量をおすすめします。

上腕二頭筋に関しては↓の記事もご参考下さい。

ハンマーカールで二頭筋をデカく！効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

細マッチョになるための筋トレメニュー⑥ベンチプレス

ベンチプレスの代表的な筋トレメニューです。

メインターゲットは大胸筋。

サブターゲットとして三角筋や上腕三頭筋もある程度鍛えられます。

胸を張り、できるだけ腕ではなく胸の筋肉の収縮を意識して行いましょう。

かなり重い重量を扱える種目なので、正確なフォームを習得したらどんどん重量を重くしてトライしてくださいね。

【やり方】

ベンチ台に仰向けになる
肩甲骨を寄せてから下方向に下げ、胸を張って「アーチ」を作る
バーベル（ダンベルでも可）をラックから外しスタンバイ
バーをみぞおち付近に向かって下ろしていく
胸の力を使って一気にバーを上げる
4~5を繰り返す

最初は10回×3セットが一つの目安になるかと思います。

なお高重量と安定性を求めるならバーベルでやるのがおすすめですが、ダンベルでもベンチプレスは可能です。

バーベルに比べて重量は扱えませんが、可動域を広く扱えるのでまた違った種類の刺激を入れられますよ。

ベンチプレスに関しては↓の記事もご参考下さい。

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

細マッチョになるための筋トレメニュー⑦クランチ

上記の通り細マッチョ体型を作るにあたって、腹筋は非常に重要。

そこでおすすめなのがクランチです。

クランチは腹筋を効果的に鍛えられるメニューになります。

一見するととてもシンプルなメニューに見えますが、負荷自体はけっこう強め。

15回×3セットでもかなり腹筋に刺激が入るので、腹筋のトレーニングが初めての人におすすめです。

【やり方】

仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
膝と股関節を90度に曲げる
息を吐きながら上体を丸める
息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
3～4を繰り返す

クランチに関しては↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

細マッチョになるための筋トレメニュー⑧レッグレイズ

レッグレイズも腹筋のメニューです。

クランチより腹直筋の下部に効くメニューになります。

腹直筋の下部は鍛えにくい部分ですので、レッグレイズはおすすめですよ。

【やり方】

床やベンチにあおむけに寝る
腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
ゆっくり足を下ろす
2～3を繰り返す

こちらも15回×3セットできればかなりの負荷になるはずです。

細マッチョになるための筋トレメニュー⑨スクワット

スクワットは大腿四頭筋、ハムストリングといった脚の筋肉に加えて、背中のインナーマッスル・脊柱起立筋を鍛えられます。

自重でもできますし、ダンベルやバーベルを担いでもできます。

おそらく自重だとその内負荷が足りなくなってくるので、遅かれ早かれウェイトを担いで行うことになるはずです。

【やり方】

脚を肩幅程度に開く
背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
太ももの力で伸びあがる
2～3を繰り返す

自重であれば15回～20回×3セット、ウェイトありなら10回×3セットで限界が来る重量に設定するのがおすすめです。

スクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

スクワットは万能！腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

細マッチョになるための筋トレメニュー⑩デッドリフト

デッドリフトは脚の筋肉に加えて脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋など全身の筋肉を鍛えられるメニュー。

デッドリフトを行う時に注意してほしいのは腰と背中です。

というのも、このメニューは腰と背中を丸めて行うと腰を痛めやすいためです。

ぎっくり腰など重い怪我につながってしまう可能性もあるので、必ず腰と背中はまっすぐにして行う意識を持ちましょう。

【やり方】

垂直ジャンプをしやすい程度に足幅を開く
背中をまっすぐにし、膝と腰を曲げてウエイトを持つ
膝→腰を順番に稼働させ、腕を動かさずにウエイトを引き上げる
お尻を後ろに引くイメージでウエイトを下ろす
3～4を繰り返す

ダンベルでもバーベルでも行えます。

10回×3セットを目標に行いましょう。

なおこのデッドリフトと上記のスクワット、ベンチプレスは、複数の筋肉を一度に鍛えられるため筋トレBIG3と呼ばれています。

初心者の人はまずこの３つを中心に行うといいでしょう。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ

では、最後に細マッチョになるためのおすすめのグッズやサプリを紹介します。

トレーニングチューブ
懸垂マシン
可変式ダンベル
プロテイン

細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ①トレーニングチューブ

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ強度別5本セット収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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【参考価格】2,500円

STEADY(ステディ) レジスタンスバンド強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本エクササイズバンドループバンドゴム製

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トレーニングチューブやエクササイズバンドは適度に負荷を掛けられ、一本で全身のあらゆるメニューができるアイテム。

特に自宅でトレーニングをするならおすすめです。

価格も安価なので1本（1セット）持っておくといいでしょう。

トレーニングチューブはSTEADYがおすすめ！筋トレ初心者から上級者まで幅広く使えて便利！

STEADYのトレーニングチューブで全身トレーニング！おすすめ理由と使い方を紹介

細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ②懸垂マシン

created by Rinker

STEADY

STEADY 懸垂マシン ST115

created by Rinker

上でも一度紹介していますが、懸垂マシンは宅トレの大きな味方です。

初心者は1日1分ぶら下がるところからスタートしてください。

中級者から上級者は、懸垂・腕立て伏せ・ディップスなどに利用して全身を鍛えていきましょう。

細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ③可変式ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY

STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

created by Rinker

STEADY

自宅で本格的に筋トレを行う場合は、ダンベルがあるとより効果的にトレーニングを進められます。

プレートの付けはずしで重量を変えられるタイプだと筋力の成長に重量を合わせられるのでおすすめですね。

プレートやバーを後から買い足すと割高になるので最初から片手30Kgくらいのセットを購入しておくといいかと思います。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ④プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

食事だけで必要なタンパク質を摂取できない場合、プロテインで補う必要があります。

プロテインと一口に言ってもさまざまな種類がありますが、吸収が早く万能に使える「ホエイ（乳清）プロテイン」がおすすめです。

プロテインに関しては↓の記事もご参考下さい。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

まとめ

ここまで細マッチョになるためのさまざまな知識、トレーニングメニューを紹介してきました。

知識をつけることでトレーニングや栄養摂取の効率が変わるので、細マッチョ体型を目指す人はこの記事を参考にしてみて下さい。

なお、細マッチョに関しては↓の記事もご参考下さい。

【永久保存版】自重宅トレまとめ！最短で細マッチョを目指す自宅筋トレ

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

投稿【速報】細マッチョになるにはこれ！知っ得TIPSと筋トレメニュー10選は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋肉レッスン！腹筋にまつわる筋肉達の紹介と細マッチョへの道〜腹筋編〜

ilohas834 — Thu, 07 Mar 2019 06:58:51 +0000

この記事では細マッチョにとって重要な部位、腹筋の筋肉についてトレーニングメニューと共に紹介しています。

服の上からでは分からないですが、脱いでみたら意外と凄い体をしているという細マッチョ体型は女性にとても人気ですよね。

近年のフィットネスブームもあり、細マッチョ体型を目指して日々トレーニングに勤しんでいる男性は多いかと思います。

細マッチョ体型を作るにあたり重要な部位はいくつかありますが、比較的目につきやすいのが「腹筋」でしょう。

美しく６つに割れた「シックスパック」は男の憧れですよね。

そこでこの記事では細マッチョに関する要素のうち、「腹筋」に特化して部位や筋トレメニューの紹介を行っていきたいと思います。

細マッチョになるには腹筋が重要！

冒頭でも記しましたが細マッチョ体型を作るには腹筋がとても重要です。

６つに割れた腹筋は見た目にも美しいですし、上半身のシルエットや見た目を決定づける筋肉だからですね。

さらに腹筋という部位は後述するように「現在の体脂肪率がどれくらいであるか」のバロメーターにもなる筋肉です。

比較的細身の体を維持する必要がある細マッチョにとって体脂肪率を一定以下にキープすることが必須であるためそういう意味でも腹筋は大切な存在なのです。

腹筋とどう向き合っていくかという考え方は細マッチョを目指すなら常に頭に入れておきたいですね。

その他腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛えるメリット①アスリート能力の向上

さて上記の通り腹筋は鍛えると上半身の見た目がよくなりますが、腹筋を鍛えることによるメリットは見た目だけには止まりません。

腹筋は日常生活、及びスポーツのあらゆる動作で使われます。

意識せずとも起き上がるときや逆に寝るとき、歩く動作や走る動作にも自然と腹筋は使われていますし電車で吊革につかまっているときも腹筋をある程度使ってバランスを取っています。咳やくしゃみをするときなんかも腹筋に力が入っているのが分かるかと思います。

さらに野球でも走攻守すべてのプレーで腹筋の強度は重要ですね。サッカーでもシュートの際体幹を安定させるためやドリブルの際体の軸をぶらさずフェイントを掛けるために腹筋の力が必要です。格闘技に関しては言うまでもないですよね。

このように腹筋は体の中央部にあり、あらゆる場面で使われるため鍛えておくと日常生活のちょっとした動作が楽になったりアスリート能力を向上させたりできるというメリットがあります。

腹筋を鍛えるメリット②姿勢がよくなる

腹筋の筋力が上がると運動能力だけでなく姿勢の改善に好影響を与える可能性もあります。

特に悩んでいる人が多いであろう猫背が改善する可能性があるのです。

一般的に胸を張って背筋をまっすぐにする姿勢がいいと言われていますが、腹筋や背筋の筋力が弱い場合この姿勢を維持するのはけっこう大変なんですよね。

そのため長時間デスクワークなどをすると楽な姿勢である猫背になってしまいやすいのです。

もちろん猫背を治すには日常から姿勢に気を付けることが第一なのですが、人によっては腹筋や背筋の筋力が原因となっている場合もあるので腹筋を積極的に鍛えることをおすすめします。

猫背と筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

一人暮らしだって心配ご無用！増量に欠かせない筋肉レシピ大公開

腹筋を鍛えるメリット③基礎代謝の向上

腹筋群は構成する筋肉を全て含めると、上半身の中ではけっこう大きい部位になります。

人間の１日の消費カロリーのうち６割以上を占めるのが「基礎代謝」と呼ばれている代謝システムですが、この基礎代謝は筋肉の量が増えると上がる傾向にあります。

そのため腹筋や脚の筋肉など大きい筋肉群を鍛えることによって効率的に基礎代謝を上げられる可能性があるのです。

細マッチョを目指すならある程度のダイエットは必要なので腹筋を鍛えておくと効率よく体脂肪を減らせるでしょう。

腹筋の部位・構造

腹筋の部位・構造①腹直筋

では効率よく腹筋を鍛えるために腹筋を構成する筋肉達を紹介していきたいと思います。

まず紹介するのは「腹直筋」です。

腹直筋は腹部の前面にある筋肉でシックスパックを形成するいわゆる一般的に「腹筋」と呼ばれている部分になります。

体幹部を動かす際や体をねじる際、腹圧を掛ける際など様々な場面で使われる筋肉であり、上記のように見た目に大きく関わってくる部位であるため細マッチョを目指すならマストで鍛えなければならない部位だと言えるでしょう。

ちなみに「シックスパック」と呼ばれているので必ず６つに割れるのかと思いますが、実は腹筋の割れ方、見え方、ラインの入り方はかなり個人差があります。

奇麗に６つに割れる人もいれば斜めにラインが入っている人もいますし、４つや８つに割れて見える人もいます。

この割れ方は生まれつきのものでトレーニングなどで変えることはできません。

気になる人は腹筋を触ったり鏡でじっくり見たりして確認してみましょう。

腹筋の部位・構造②腹斜筋

腹斜筋は腹直筋のサイド、骨盤から肋骨に掛けて存在している筋肉です。

私たちが触って確認でき体表側にある「外側腹斜筋」、体の深部にある「内側腹斜筋」に分かれており体を捻る動作や呼吸の際に胸や肺を下げる動作に関わっています。

腹部横側のシルエットに関わり鍛えるとくびれの辺りが引き締まって見えるのでこれも細マッチョを目指すなら鍛えておきたい部位ですね。

ただし鍛えすぎると寸動体型になってしまうのでほどほどに鍛えるといいでしょう。（と言ってもよほど気合入れて鍛えないとそこまで寸動にはならないですが・・・）

腹筋の部位・構造③腹横筋

腹横筋は内側腹斜筋のさらに奥、腹筋の最も深部にある「インナーマッスル」です。

最も奥にあるため目には見えませんが、お腹をへこませる動きや臓器の位置を安定させる働き、腹直筋、腹斜筋、横隔膜などをサポートする働きなど体の奥から体幹部の動きを支えてくれる筋肉になっています。

腹筋全体の筋力増強にも関わっているので、これも重要な筋肉だと言っていいでしょう。

鍛えているのに腹筋が割れないのはなぜ？

鍛えているのに腹筋が割れない理由

さてここからは腹筋の鍛え方などを見ていきますが、よくあるパターンとして「腹筋を鍛えているのに全然腹筋が割れて来ない」という人は多いでしょう。

実は腹筋はただ腹筋のトレーニングをしているだけで割れることはありません。

というかそもそも腹筋は誰でも最初から割れているものなのです。

ではなぜその腹筋が中々見えてこないのかというとその原因は「体脂肪」にあります。

当然ながら体脂肪が多いと腹部は脂肪に覆われますよね？

肥満状態など体脂肪が多い状態ではどんなに腹筋のサイズが大きかったとしても腹筋が浮き出てくることはありません。

また腹筋の筋トレをしたからといって優先的にお腹周りの脂肪が燃焼するということもありません。むしろお腹の脂肪は他の部位の脂肪が燃焼し切った後、最後に燃焼される部位になっています。

したがって盛り上がった腹筋を作るためや上記のように基礎代謝を上げるために腹筋の筋トレを行うことはとても重要なのですが、同時に「体脂肪を減らす努力」つまりダイエットを積極的に行うことも必須になっているということになります。

体脂肪率はどれくらいが理想？

上記の通り腹筋が割れた細マッチョになるには体脂肪率を下げることが重要ですが、具体的にどれくらいの体脂肪率を目指すべきなのでしょうか？

男性の場合は体脂肪率約１５％を下回ったあたりから徐々に腹筋のラインが見え始める場合が多いですね。

さらにはっきりと割れた腹筋が見えてくるのは１２、１３％程度の体脂肪率です。一般的に細マッチョと呼ばれる人は大体これくらいの体脂肪率である場合は多いですね。

体脂肪率が一桁になるとより筋肉の形はくっきりとしてきますが、あまり下げ過ぎると免疫力の低下など健康被害を招きかねないのでボディビルやフィジーク大会に出場する人、プロのアスリート以外にはあまりおすすめできません。

なお体脂肪率は市販されている多くの体重計で計測ができますが、家庭用の体重計では技術的に正確に体脂肪率を計ることが難しく、水分量などで数値が大きく変動していまいますのであくまで目安程度だと思っておきましょう。

体脂肪率の減らし方

体脂肪率の減らし方①筋トレ

体脂肪率の減らし方にはいくつか方法があります。

まずは「筋トレ」です。

無酸素運動である筋トレ、ウェイトトレーニングは消費カロリー自体は大したことはありませんが、上記の通り筋肉量を増やし、基礎代謝を上げてくれます。

基礎代謝が高い状態だと減量後もリバウンドしにくい体をキープできますので筋トレは積極的に行うべきでしょう。

後の項で腹筋の筋トレメニューを紹介していますので参考にしてみて下さい。

体脂肪率の減らし方②有酸素運動

ウォーキング、ランニング、サイクリングなど継続的に低めの負荷を掛ける運動を「有酸素運動」と言い、無酸素運動より直接的な脂肪燃焼効果が高い運動になります。

筋トレの後に有酸素運動を行うと、より脂肪が燃焼されやすい状態になりますので筋トレのあとにウォーキングやランニングを行うといいでしょう。

有酸素運動に関しては↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/running-diet-kyori-jikan-hindo.html

体脂肪率の減らし方③食事制限

運動よりもダイエット効果が高いのが食事制限です。

食事制限なして細マッチョになるのは不可能といってもいいでしょう。

基本は１日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にするという大原則を守りつつ糖質、脂質、タンパク質の摂取量を調節していきます。

ご飯やパスタ、パンやうどんなどに含まれる糖質は中性脂肪を蓄積させる「インスリン」という物質を分泌させるため摂取はほどほどに。

脂質は糖質ほど制限しなくてもいいですが、脂質が多い食材はカロリーも高いので肉の脂身をよけたりなるべく油を使わない料理を選択するなど工夫が必要です。

ただし魚の脂はＤＨＡやＥＰＡなど中性脂肪値を改善させる可能性がある物質が含まれているためこちらは積極的に摂取しても大丈夫です。

上２つの栄養素は通常より制限するべき栄養素ですが、タンパク質に関しては逆に摂取量を増やすべきです。

筋肉の成長、維持にタンパク質は不可欠なので１日に体重×1.2～1.5g程度の量を目標に摂取しましょう。

皮を剥いだ鶏胸肉や魚類、卵などが高タンパクでおすすめですね。

食事からだけで目標摂取量をクリアできなさそうな場合はプロテインを飲むのも手です。

ダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

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ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

細マッチョになるための腹筋メニュー

細マッチョになるための腹筋メニュー①プランク

【プランクのやり方】

床にうつ伏せになり、つま先を立てる
腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
30秒その体勢をキープ
3を3セット繰り返す

今まで腹筋のトレーニングを一度も行ったことがない人におすすめなのがプランクです。

いわゆる「体幹トレーニング」の一種で腹筋や脊柱起立筋など体の中心部を総合的に鍛えることができます。

やり方はシンプルですが、一つ注意点があります。

セットの後半になってくるとけっこう辛くなってくるので腰を落としたり浮かせたりしてしまいがちですが、腰を動かすと体幹から負荷が抜けてしまいますので最後まで背中はまっすぐにして行いましょう。

最初は３０秒～１分×３セットを目標に行ってみましょう。

また３０日間プランクを続けて筋力を高める「プランク３０日チャレンジ」という方法もあるので興味がある方は↓の記事を参考にしてチャレンジしてみてください。

プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

宅トレでもしっかり背中に効く！背中で語れる男になるための１０の方法

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

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細マッチョになるための腹筋メニュー②クランチ

【クランチのやり方】

仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
膝と股関節を９０度に曲げる
息を吐きながら上体を丸める
息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
３～４を繰り返す

クランチも基本的な腹筋のメニューですね。

床に寝た状態から上半身を起こすだけという極めてシンプルなメニューですが、これがけっこう負荷の高いトレーニングなんです。

腹筋に効果的に負荷を与えるためには腹筋をしっかり丸めて収縮させることが重要なので体を起こす際は反動などを使わず、背中を丸めておへそを覗き込むように行いましょう。

最初は１０回×３セットを目標に行い、負荷に慣れてきたら１２回～２０回×３、４セットと負荷を上げていくといいですね。

ダンベルを使って負荷を上げる方法もあるのでそちらもおすすめです。

クランチに関しては↓の記事もご参考下さい。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

細マッチョになるための腹筋メニュー③シットアップ

【シットアップのやり方】

両膝を９０度に曲げて仰向けに寝る、手を頭の後ろに置く
息を吐きながら腹筋の力を使って上体を起こす
息を吸いながらゆっくり上体を戻す
２～３を繰り返す

一般的に「腹筋」といえばこちらのシットアップをイメージされる方が多いかと思います。

学生時代運動部に所属していた方は経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか？

背中だけを丸めるクランチに対してこちらのシットアップは腰まで床から離すのが特徴です。

そのため腹筋だけでなく腰や股関節の動きが加わり、太ももにも刺激が入るようになります。

より体幹全体を鍛えたい人はこちらのシットアップにも挑戦してみましょう。

ただし腹筋の筋力が足りていないと股関節に強い負荷が掛かり、腰を痛めてしまう可能性もあるので普段から腰痛持ちの人やまったく筋トレをしたことがない人などはまずクランチから始めた方がいいかと思います。

まずは１０回×３セットを目標に行いましょう。

シットアップに関しては↓の記事もご参考下さい。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

シットアップベンチ(腹筋台)は使い方で効果に差がつく！おすすめ商品とトレーニングも紹介！

細マッチョになるための腹筋メニュー④レッグレイズ

【レッグレイズのやり方】

床やベンチにあおむけに寝る
腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
ゆっくり足を下ろす
２～３を繰り返す

レッグレイズはクランチやシットアップなどと同じように腹直筋に効くメニューですが、鍛えにくい腹直筋下部により刺激が入るメニューになります。

さらに腰の筋肉である腸腰筋にも効きますね。上半身下部の体幹を総合的に鍛えられるメニューと言っていいでしょう。

コツは腕の力や反動などを使わずあくまで腹筋の収縮を意識して行うことです。脚を下ろすネガティブ動作の時にゆっくり行うのもポイントですね。

なかなか負荷の高いメニューなのでまずは１０回×１セットできるかどうか確認してみるといいでしょう。

細マッチョになるための腹筋メニュー⑤腹筋ローラー

【腹筋ローラーの使い方】

膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
腹筋ローラーを前に向かって転がす
腹筋の力を使って戻ってくる
２～３を繰り返す

腹筋ローラー（アブローラーとも呼ばれる）はローラーを前に転がして戻ってくるだけというシンプルな運動ですが、腹筋のトレーニングとしてはかなり強度の高い分類に入ります。

クランチなどがある程度できるようになった人でも数回しかできないという場合も珍しくありません。

その分腹筋に強い刺激が入るので腹筋をバキバキに鍛え上げたい人におすすめですね。

ただしこの腹筋ローラーを使ったトレーニングは腕や肩、大胸筋など上半身の筋肉を総合的に使うためしっかり腹筋を丸める力でローラーを引き戻す意識を持たないと効果的に腹筋に効きません。

腕や肩は固定して支点にするだけ、という意識も重要ですね。

膝をついて行う「膝コロ」が基本ですが、膝ではなくつま先をついて行う「立ちコロ」というやり方もあります。立ちコロは見た目通り相当強度の高いトレーニングですのでより高いレベルのトレーニングをしたい方はチャレンジしてみましょう。

最初は１０回もできないかもしれませんが、ひとまずやれるだけやってみることを繰り返すとその内回数をこなすことができるようになってくるはずです。

腹筋ローラーに関しては↓の記事もご参考下さい。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

細マッチョになるための腹筋メニュー⑥ダンベルサイドベント

【ダンベルサイドベントのやり方】

脚を肩幅に開いてダンベルを片手に持つ
ダンベルを持っていない方の手を頭の後ろに持っていく
ダンベルをゆっくり下げていく
持ち上げる
３～４を繰り返す

ここからは腹斜筋を鍛えられるメニューを紹介していきましょう。

まずはダンベルサイドベントです。

非常にシンプルなメニューですし、ダンベルがあれば比較的簡単に行えるので初心者にもおすすめのメニューです。

コツは腕の力で上げないことですね。腕と肘はまっすぐにしたまま腹斜筋をしっかり収縮、伸展することが重要ですね。

わりと高回数できるメニューなので１５回～２０回×３セットを目安にしてみましょう。

サイドベントに関しては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/abdominal/danberu-sidebent-fukushakin-weight.html

細マッチョになるための腹筋メニュー⑦バイシクルクランチ

【バイシクルクランチのやり方】

仰向けに寝て頭の後ろに両手を置く
膝を９０度にして浮かせる
上半身を少し起こす
脚と逆の肘を合わせるように上体を捻る（左足なら右肘、右脚なら左肘）
４を繰り返す

バイシクルクランチは腹斜筋となかなか鍛えにくい腹直筋下部を鍛えられるメニューです。

通常のクランチと違い、上体を捻るようにして行うので腹斜筋によく効きます。

脚を浮かせたまま行うのでけっこう辛いメニューになりますが、消費カロリーもなかなかのものなのでおすすめのメニューになります。

まず片方１０回×３セットを目標にチャレンジしてみましょう。

筋トレの頻度はどれくらいがベスト？

筋肉には筋トレで筋繊維が壊れてから治るまでに「超回復」という期間が存在しています。

この超回復中に繊維が壊れる以前より強度を増すというのが筋肥大、筋力アップのメカニズムになりますが、腹筋は他の部位に比べ回復が早く、２４時間で回復するので毎日やっていいという説もありますね。

しかしこれは多くの場合プランクのような比較的負荷の軽いメニューを行った場合の話で、負荷の強い筋肉痛が残るようなメニューを行った場合、筋肉痛が無くなるまでか、筋肉痛がなくても２日程度は空けた方がいいかと思います。

しかし月曜日は腹直筋、火曜日は腹斜筋、水曜日は腹直筋・・・などと部位を分割すれば毎日行っても大丈夫なので早く体を仕上げたい人はこういった分割法を取り入れるといいでしょう。

頻度に関しては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/hosomaccho-kintorezikann-innta-baru.html

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

まずは運動開始から10分程度で脂肪が燃焼し始め、一旦休憩してまた再開したとしても効果があると言われています。20分続けることができない場合でも、合計して20分以上になるように有酸素運動を行いましょう。

美しい腹筋を手に入れるためのステップ（食事編）

美しい腹筋を手に入れるための食事について解説します。正しく食事制限を行って体脂肪を減らしましょう。

筋肉をつけるために必要な栄養素

たんぱく質が重要

たんぱく質は筋肉の構成成分となるため、美しい腹筋を手に入れるためには欠かせない栄養素です。筋肉をつけたいのであれば体重1kgあたり2g程度の摂取しましょう。たんぱく質には肉や魚、卵や乳製品などの動物性たんぱく質と大豆製品などの植物性たんぱく質があり、動物性たんぱく質は体内への吸収率は良いですが脂質も多く含まれているため大豆製品も組み合わせて摂取することが大切です。

糖質

糖質は太るからと避けられがちですが、糖質も腹筋をつける上では欠かせない栄養素です。糖質はグリコーゲンとして筋肉に蓄えられ、筋トレを行う際のエネルギー源として使われます。グリコーゲンが不足した場合、筋肉自体を燃焼させてエネルギー源を作る為、筋肉量の減少に繋がってしまいます。糖質は抜くのではなく、筋トレに必要であるため適量を摂取しましょう。

脂質

脂質は細胞の構成成分になり、筋肉の合成など様々な代謝を促すホルモンの合成にも必要です。マーガリンなどの体脂肪になりやすいトランス脂肪ではなく、血液サラサラ効果のあるオリーブオイルなどの良質な油を摂取しましょう。

ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルは炭水化物やたんぱく質、脂質の代謝に必要であり、効率の良いエネルギー代謝を行うために重要な栄養素です。特に摂取したたんぱく質を筋肉組織に合成する手助けをしたり、体内に取り込まれた糖質をエネルギー玄以変える働きがあります。ビタミン・ミネラルは不足の無いように摂取しましょう。

腹筋を割るためにはそれぞれの栄養素がどれくらい必要なの？

タンパク質の摂取量

たんぱく質は筋肉を構成する上で必要な栄養素ですので、多めに摂りましょう。腹筋を割るために1日に必要なたんぱく質量は体重１㎏に対して2gです。不足の無いように摂取しましょう。

脂質の摂取量

脂質は摂り過ぎると体脂肪として蓄積されるため、摂り過ぎには注意が必要です、１食で食事の摂取カロリーの20~25%程度を目安にしましょう。

糖質の摂取量

糖質は摂取するカロリーから、必要であるたんぱく質と脂質を除いた残りの分を摂取します。糖質は白米などの炭水化物だけではなく、調味料や飲み物にも多く含まれているので摂取量には特に注意が必要です。

美しい腹筋を手に入れるための食事のポイント

摂取カロリーをコントロールする（摂取カロリー＜消費カロリーにする）

体脂肪を減らすためには摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るようにすることが重要です。腹筋の上に乗った脂肪だけを部分的に落とすことはできないので、消費カロリーを多くすることで全身の体脂肪を落とすことが必要となります。摂取カロリーは減らしすぎると筋肉が落ちたり、代謝が下がる原因にもなるので消費カロリーの80%程度は摂取しましょう。

高たんぱく、低脂質、低カロリーが基本

筋肉の材料となるたんぱく質の摂取は欠かせません。脂質は摂り過ぎると体脂肪として蓄積する原因となったり、余分なカロリーを摂取する原因となるため注意が必要です。特に肉などの動物性たんぱく質には体脂肪として蓄積されやすい動物性脂肪が含まれているため摂り過ぎないようにしましょう。たんぱく質の摂取は鶏むね肉やささみ、牛肉や豚肉などの赤身のもの、血液サラサラ効果のある青魚や脂質の少ない大豆製品などを組み合わせて摂ることがおすすめです。

炭水化物のGI値に気を配る

GI値の数値が高いほど体内への糖質の吸収が早くなり、血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値が急上昇すると血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンが多量に分泌されます。インスリンには脂肪を体内に溜める働きがあるため、玄米や全粒粉のパンなど低GIの炭水化物を選びましょう。ただ、筋トレ開始までに食事を摂っていないなど、筋トレを行うために必要なエネルギー源が確保できていない場合は高GIのものを食べると体内で素早くエネルギー源に変わり、効率の良い筋トレができるようになりますよ。

食事回数を1日に5～6回にする

体脂肪を落として筋肉量をつけ、効率良く腹筋を鍛えるためには1日の内に食事を5~6回に分けてこまめに食べることがおすすめです。1日3食を食べるより、5~6回に分けて食べる方が筋肉の合成に必要なアミノ酸が血中に充満しやすくなり、食後に一時的に基礎代謝が上がる状態が繰り返され、体脂肪が燃えやすくなります。

水分補給をしっかり行う

摂取した炭水化物ををエネルギーに変換し、たんぱく質から筋肉組織に必要なアミノ酸に代謝するためには水分が不可欠です。水分が不足していると筋肉量の減少にも繋がります。

加工食品を避ける

加工食品は手軽に摂る事ができるため、つい頼ってしまいますよね。しかし、加工食品は加工する段階で栄養素が少なくなる場合が多く、食品添加物の摂取量が多いと代謝が下がる可能性もありますので美しい腹筋を手に入れたい場合はできる限り自炊がおすすめです。

お酒は避ける

お酒には糖質が多く含まれてるものも多く、飲みすぎると体脂肪が蓄積する原因になります。アルコールには脂肪を蓄積し、筋肉を分解する働きもあるため腹筋のためにはお酒を飲まないようにしましょう。どうしてもお酒を飲みたい場合は糖質の多いビールや日本酒などの醸造酒ではなく、糖質の少ないウイスキーや焼酎、砂糖が入っていないレモン果汁のみのサワーなどがおすすめです。

油物は避ける（良質な油はOK）

揚げ物は衣にたっぷりと油が含まれており、脂質の摂り過ぎになるため避けましょう。特にインスタント食品などに含まれているトランス脂肪酸は体脂肪として蓄積されやすく、代謝を下げる原因になってしまいます。油の中でもオリーブオイルやしそ油などの良質な油は中性脂肪やコレステロールを下げる効果があるので積極的に摂りましょう。これらの油は熱に弱いため、サラダにかけて食べるなど非加熱で摂取すると良いですよ。

緑黄食野菜を摂る

トマトやブロッコリー、パプリカや人参などの色の濃い緑黄食野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。緑黄色野菜に含まれるビタミンは脂溶性のものも多いので、油と一緒に摂ると体内への吸収率が高まります。ビタミンやミネラルは炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝に必要であるため、美しい腹筋を手に入れるためには欠かせない栄養素です。

筋トレのための食事に関する記事はこちらもご覧ください↓↓↓

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美しい腹筋を手に入れるためのステップ（筋トレ編）

女性におすすめ筋トレ（初級編）

ドローイン

膝を90度に曲げて仰向けに寝る。
両手は腰の横に置き、鼻から息をお腹から胸に入れるように吸う。
胸からお腹に出すように息を吐く。

意識しにく腹横筋を鍛える筋トレです。

プランク

うつ伏せになって肘肩幅に開き、お腹に力を入れて身体を浮かしてキープする。

腹部を中心に体幹全体を鍛えるトレーニングです。

クランチ

膝を90度に曲げて仰向けに寝る。
両手を頭の後ろに回し、息を吐きながら3秒かけておへそを覗きこむように上半身をゆっくりと起こす
３秒かけて息を吸いながらゆっくりと上半身を降ろす。

身体の反動を使ってしまうと効果が薄れるため、反動をつけずに行いましょう。

トランクカール

仰向けになって両膝を立て、両手を頭の後ろで組む。
おへそを覗きこむように息を吐きながら肩甲骨が床と離れるまで身体を起こす。
息を吸いながら身体を戻す。

お腹上部の引き締めや筋力アップに効果のある筋トレです。

レッグレイズ

仰向けになり、手は腰の横に手のひらを下にしておく。
足を揃え、足先を上に向けてお腹の下部を意識しながら足をゆっくりと息を吸いながら90度の角度になるまで上げる。
息を吐きながらゆっくりと足を降ろす。

お腹の下部を鍛えることができる筋トレです。1に戻る際に足を床につけずに再度スタートするとより効果的ですよ。

ヒールタッチ

膝を曲げて仰向けに寝る
ゆっくりと身体を丸めるように上半身を起こし、左手で左足のかかとにタッチする。（少し身体を横に倒す）
一度正面に戻ってから逆側も同様の動きを行う。

腹斜筋、腹直筋、腹横筋を強化できる筋トレです。

サイドクランチ

横向けに両膝を曲げて寝て、片手を床についてもう片手を頭に添える。
肋骨を濃しに近づけるイメージで息を吐きながら起き上がる。
息を吸いながら元に戻る。

腹斜筋を鍛えることができる筋トレです。脇腹を意識して筋トレを行いましょう。

マウンテンクライマー

腕立ての体制になり、両手は肩幅に広げる。
膝がお腹の下に来るように片足ずつ曲げる動きを交互に行う。

テンポ良くスピード重視で行うと効果が高いですよ。

ニートゥエルボー

足を肩幅に開いて立ち、両手は頭の後ろで組む。
片足を上げ、上げた足の膝と逆側の腕の肘をくっつけるように腹筋を収縮させていく。
しっかりと腹筋を収縮させたら1に戻り、逆側も同様に動作を行う。

腹斜筋を重点的に鍛えるエクササイズで、体幹が鍛えられるため筋肉をつけやすい身体作りを行うことができます。

リバース・トランクツイスト

仰向けに寝て、上半身が動かないように両膝を横に広げ、肩を床にしっかりとつける。
両足を揃え、真っすぐ伸ばした状態で垂直に上げ、両肩が床から離れないように両足を揃えながら左右に倒す。

外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えるトレーニングで多少負荷がかかるため、きついと感じる方は膝を90度に曲げて行ってみてくださいね。

女性におすすめ筋トレ（中級編）

サイドプランク

横向きになって方の真下に肘を置く。
肘を足を使って身体を浮かし、お腹に力を入れる。
頭からつま先まで一直線になるようにしてキープする。
左右両方行う。

外側のインナーマッスルが鍛えられる筋トレです。

片足ヒップリフト

膝を90度に曲げて仰向けに寝る。
腕は身体の横へ伸ばしておき、手のひらは下に向ける。
片足だけを床につけて片方を足は真っすぐ伸ばして上げ、お尻を締めて息を吐きながら腰を床から肩から膝が一直線になるまで上げる。
息を吸いながらゆっくりとお尻を下げる。

お尻の筋肉を集中して引き締めることができ、体幹を鍛えることができるため美しい腹筋作りにも効果があります。腰を上げる高さを意識するのではなく、お尻の筋肉がしっかり収縮しているかどうかを注意しましょう。

ニートゥチェスト

膝を90度に曲げて仰向けに寝て、お尻の斜め後ろに手をついて上半身を起こす。
足を上げて軽く曲げ、胸に引き寄せる。
ゆっくりと床に足がつかないように膝を伸ばす。

インナーマッスルを鍛えながら、腹直筋下部も刺激することができ、美しい腹筋作りに効果的な筋トレです。インナーマッスルを鍛えることで体幹も鍛えられますよ。

女性におすすめ筋トレ（上級編）

バイシクルクランチ

仰向けになって腹筋を使って膝を曲げる。
ふくらはぎと床が平行になったところでキープする。
両手を頭の後ろに添え、腹筋に力を入れて頭と肩を浮かす。
左膝を胸に近づけながら右足を伸ばし、同時にお腹をツイストして右肘が左膝につくように上半身も動かす。
伸ばした足や頭や肩が床につかないようにしっかりと腹筋を使って逆側も行う。

腹斜筋と腹直筋下部を強く刺激できる筋トレです。ツイストを含んでいるため、負荷も大きくかかるため、筋トレ効果を上げることができます。一般的な腹筋トレーニングに加えて脂肪燃焼効果が高いこともポイントです。

片手プランク

肩の真下に両肘をつき、手の平は床につける。
足を伸ばした腕立てのような体勢になり、片方の手を地面と平行になるように真っすぐ伸ばし、床についているもう片方の手と両足でバランスを取る。

プランクを片手で行うことでバランス感覚を養うことができ、腹筋を鍛えるとともに体幹も鍛えることができる筋トレです。

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女性は腹筋を割りにくい理由

ホルモンの関係

筋肉を増やしてくれるホルモンであるテストステロンは男性ホルモンとも呼ばれ、女性は男性に比べてテストステロンが20分の位置程度しかないと言われています。女性は元々筋肉が付きにくいため、腹筋を割りたいのであれば筋トレで筋肉をつける必要があります。

お腹に脂肪を溜めやすい

女性は子宮を守るためにお腹周りに脂肪がつきやすく、腹筋の上についている脂肪がなかなか取れないことが特徴です。そのため、特に女性は食事制限を行って体脂肪を減らすことが必要です。

体脂肪を低くするとホルモンバランスが乱れやすい

女性が腹筋を割るには20%（多少の個人差があります）を切ることが必要です。しかし、体脂肪は女性にとって重要な物であり、女性ホルモンなどは脂質が原料であるものも多いため、脂質を減らしすぎるとホルモンバランスが乱れやすくなってしまいます。ホルモンバランスが乱れないために、女性は体脂肪が減りにくくなっているので腹筋を割りにくいのです。

腹筋の構造について

腹直筋

腹筋の前面にあり、腹筋を鍛える際には重要な筋肉です。体幹を屈曲させるためにも重要です。

腹斜筋

外腹斜筋と内腹斜筋で構成されており、身体を曲げたり、ひねったりする際に使われる筋肉です。

腹横筋

腹斜筋の奥にある筋肉で、別名はインナーマッスルです。腹横筋を鍛えることでぽっこりお腹の解消や体幹を鍛えるなど基礎代謝を上げるに重要な筋肉です。

シックスパックとアブラックスについて

シックスパックは腹筋を6つに割ることで、アブラックスはお腹に縦に線が入った状態です。美しい腹筋として多くの女性が目指しているのはアブラックスです。腹筋が付きにくいことも考えると女性はアブラックスを目指すことが現実的です。もちろんシックスパックにすることも可能ですが、激しいトレーニングが必要です。

女性が美しい腹筋を手に入れるためにすべきこと

現実的な目標設定

美しい腹筋を手に入れるためには達成しやすい現実的な目標を決め、少しずつトレーニングの内容を濃くしていくことが大切です。いきなりキツイトレーニングを行うと続かず、腹筋を割ることができません。いきなり30分のトレーニングを行うなどではなく、5~10分からのトレーニングから始めることがおすすめです。

全身のトレーニングも行う

美しい腹筋を手に入れたいからといって腹筋だけを鍛えていても、綺麗に腹筋を割るには時間がかかってしまいます。全身のトレーニングを行って前進の筋肉を動かすことで、エネルギー消費量が多くなり、基礎代謝アップに必要な筋肉量を増やすことができますよ。スクワットなど全身のトレーニングも積極的に行いましょう。

様々な腹筋を行う

毎回クランチ何回など一定のトレーニングをするのではなく、様々な腹筋を行いましょう。毎回同じ腹筋をしていると運動の強度に慣れてしまい、筋肉が成長しづらくなります。定期的に腹筋に与える刺激を替えましょう。同じ腹筋でもダンベルを持って行うなど負荷を変えるだけでも効果は高まります。

常に腹筋を引き締めることを意識する

美しい腹筋を手に入れたいのであれば、筋トレ以外でも日常生活の中で腹筋の引き締めを意識することが大切です。レジで並んでいるときにお腹を引っ込めて腹筋に力を入れたり、歯磨きをしながらウエストをひねったり、小さなことでも積み重なれば腹筋をつけることに繋がりますよ。

鍛えたい部位を意識して行う

筋トレを行う場合は何回こなした、何分筋トレを行ったという回数や時間を意識するのではなく、鍛えたい筋肉に力を入れることができたかに目を向けましょう。腹直筋上部を鍛えたいのであれば腹筋の上の部分に力を入れて筋トレを行うとしっかりと筋肉を動かすことができて筋トレ効果が上がりますよ、

腹直筋を鍛える

腹直筋は腹筋を割るために欠かせない筋肉です。この筋肉は縦に伸びているため、1つの筋トレメニューでは鍛えづらく、腹直筋を鍛えるために代表的なクランチだけではなく、ひねりを加えた筋トレなども行いましょう。

女性ホルモンを大切にしながら腹筋を鍛える

体脂肪を減らすために脂質の摂取量を減らしすぎるとホルモンの材料となる脂質が得られずホルモンバランスが崩れル原因にもなります。腹筋を割るためにポイントとなるのは女性が付きやすい皮下脂肪の厚みです。脂質を抜くのではなく、適度に摂りながら有酸素運動で体脂肪を燃やして割れた筋肉が見えるようにしていきましょう。

正しいフォームで行う

筋トレには必ず身体に過剰な負担をかけないための正しいフォームがあります。筋トレをする場合は正しいフォームを確認し、鏡などで客観視してみることがおすすめです。ジムなどでトレーナーに確認することもおすすめです。

勢いや反動をつけない

筋トレ時に勢いや反動をつけてしまうと筋肉を収縮、伸展させることができず鍛えたい筋肉をしっかりと鍛えることができません。勢いで筋トレを行うのではなく、筋肉を伸展させることを意識しましょう。

腹筋を手に入れる際の注意点

短期間で割らない

1週間や1カ月などの短い期間で腹筋を割ろうと考えると無理な食事制限や激しい筋トレなどで身体を壊す危険があります。最低でも腹筋を割るためには2カ月程度かかるため、焦らずに続けることができる範囲で食事制限や筋トレを行いましょう。

腹筋だけをしない

腹筋は元々割れているので、腹筋の上に乗った皮下脂肪を減らすことができると自然と腹筋は　割れていきます。付近だけを行っても皮下脂肪が減らなければ腹筋を割ることができないため、腹筋以外にも食事制限を行いましょう。

過度な食事制限をしない

過度な食事制限をしてしまうと筋肉に必要なたんぱく質が不足したり、エネルギー不足になった分は筋肉が分解されてエネルギー源が生成されることで筋肉量減少の原因になります。基礎代謝以下の摂取カロリーにしてしまうと筋肉が分解されてしまうため注意が必要です。

効果的な筋トレのタイミング

脂肪を燃焼させたい場合

食前にトレーニングを行うと脂肪が燃焼しやすくなります。食前でエネルギー源となる糖質が少ないと脂質がエネルギー源として消費されるので脂肪燃焼効果が得られますよ。

筋肉をつけたい場合

食後に筋トレを行うと、体内に栄養が足りた状態で筋トレを行うことができるので筋トレの効率が上がります。筋肉を増やすためには筋トレの限界の重量や回数を増やすことが必要であり、食後に行うことでパフォーマンスの質が上がります。

食前トレーニングのメリット

糖質の血中濃度が高い場合は糖質がエネルギー源として使用されますが、空腹時の糖質の血中濃度が低い状態で筋トレを行うと脂肪がエネルギー源として使われて体脂肪が減りやすくなります。また、筋トレ後の食事をすることで摂取した栄養が筋トレによって傷ついた筋肉の修復などに使われるため、摂取したものが体脂肪として付きにくくなります。

食前トレーニングのデメリット

空腹の状態で筋トレを行うと、集中力が低下して筋トレ自体の効果が落ちやすいです。食事を摂らないと血中の糖質の濃度が低下し、筋肉からもエネルギー源を得ようとするため筋肉量の減少に繋がる可能性があります。体内の糖分が枯渇していることで筋トレ中に貧血やめまいが起こるリスクもあります。

食後トレーニングのメリット

糖分の血中濃度が高い状態にあるので、運動自体の質が高くなり筋肉の増加に繋がりやすくなります。エネルギー源となる糖分が足りている状態ですので、筋肉も分解されにくくめまいや貧血が起こる可能性も少なくなります。

食後トレーニングのデメリット

食後はすぐに筋トレを行うと消化不良を起こす可能性があるため、食後は2時間開けて筋トレを行いましょう。また、食後は糖分の血中濃度が高く、筋トレをすると糖分が優先的に利用されるため、脂質が利用されず体脂肪が燃えにくくなります。

美しい腹筋を手に入れるためのステップ（有酸素運動編）

有酸素運動に取り組む

食事制限と筋トレに加えてウォーキングたジョギングなどの有酸素運動を行うと体内に入る酸素によって脂肪が燃焼され、エネルギー源として利用されます。運動時間が合計20分以上になるように運動をすると、脂質がエネルギー源として利用されるようになって代謝が高まります。

有酸素運動の注意点

基礎代謝が低い状態で行ってもなかなか脂肪が燃えない

筋肉量が少なく、基礎代謝が低い状態で有酸素運動を行ってもなかなか脂肪が燃焼されず、有酸素運動の効果が薄れてしまいます。筋トレも行って筋肉をつけることで基礎代謝を上げながら有酸素運動を行いましょう。

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まとめ

女性は皮下脂肪がつきやすく、腹筋を割りにくいという特徴があります。しかし。正しい食事管理と筋トレ、有酸素運動を行えば腹筋を割ることは可能です。体脂肪を減らしながら筋トレを行うことで美しい腹筋を目指しましょう！

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投稿【女性向け】美しい腹筋を手に入れるステップと食事管理については STEADY Magazine に最初に表示されました。

腹筋トレが苦手なあなた！プランクだったら楽しく継続できるかも！？

ilohas834 — Fri, 22 Feb 2019 06:36:32 +0000

この記事では腹筋のトレーニングが苦手な方におすすめなプランクというメニューについて紹介しています。

上半身のシルエットに関係してくる部位は背中や肩、腕などいくつかありますが、「腹筋」も非常に重要ですよね。

腹筋は鍛えていないとぽっこりとお腹が出てきやすいのでなんとかしたいと思っている人も多いかと思います。

しかし普段筋トレなどを行っていない人の中には腹筋の筋力が足りなくて腹筋の筋トレができない、もしくは苦手だという人もまた多いでしょう。

そんな人におすすめなのが「プランク」というメニューです。

この記事では腹筋のトレーニングは苦手な人でも継続しやすいプランクというメニューについて紹介していきます。

腹筋トレが苦手な人におすすめのプランクとは？

プランクとは広義の意味で体の中心部位を鍛える「体幹トレーニング」に分類される筋トレメニューです。

ざっくり言うと地面に肘をついて背中をまっすぐにした状態を一定時間キープすることで腹筋、腰の腸腰筋、背中のインナーマッスルである脊柱起立筋などを鍛えることができます。

筋トレと聞けばダンベルやバーベルなどのイメージが強いかと思いますが、このプランクは特に道具などが必要ない「自重トレーニング」であり、いつでもどこでも簡単に行えるので筋トレ初心者には非常におすすめのメニューになります。

だいぶ認知度も高まってきているので上の画像のような姿勢でトレーニングしている人を見たことがある人もいるでしょう。

サッカー日本代表の長友佑都選手などがよくテレビの取材などで披露していますよね。

このようにプランクはアスリートもメニューに取り入れているほど効果的なメニューなのです。

長友選手が行っているトレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

プランクの効果

プランクの効果①筋力の向上

ではプランクの効果について見ていきましょう。

まずは筋力の向上です。

上記の通りプランクは腹筋、脊柱起立筋、腸腰筋など体幹の筋肉を鍛えることができますが、体幹の筋肉は姿勢の保持などに関わるとても重要な筋肉です。

鍛えることで日常生活における様々な動作が楽になりますし、他の筋トレなどをする際もパフォーマンスを安定させてくれます。

プランクの効果②見た目の引き締め

腹筋は見た目という意味でもとても重要です。

腹筋は内臓を支えているので衰えると内臓が下がり、いわゆる「ぽっこりお腹」のような見た目になってしまいやすいのです。

なので腹筋を鍛えておくとお腹が出てくるのをある程度までは防ぐことができますし、ダイエット後の見た目もよくなります。

また腰の筋肉である腸腰筋は衰えてくると腰痛を引き起こしやすいのでこちらも鍛えておくと安心ですね。

ダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。

ぽっこりお腹の原因と解消法！食事と骨盤で腹筋にアプローチ！

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プランクの効果③猫背の改善

上記のような体幹の筋トレ効果は猫背など悪い姿勢の改善にも役立ちます。

猫背の原因は長時間のスマホ使用やデスクワークなどで首、背中、腰の筋肉が固まってしまうことが主な原因ですが、体幹部の筋力が弱い、またはバランスが悪いことでも引き起こされます。

そこで腹筋や脊柱起立筋を鍛えておくと胸を張った姿勢を取り続けるのが楽になるので猫背を解消しやすいのです。

猫背は見た目がいいとは言えませんし、猫背の状態が続くと健康にもいろいろ悪影響が出てくるのでしっかり鍛えていきたいですね。

猫背改善に関しては↓の記事もご参考下さい。

猫背は筋トレで治す！自宅で出来る美しい姿勢作り

プランクの効果④基礎代謝の向上

ダイエットをしている人でしたら１日のカロリー代謝は気にしているかと思いますが、ダイエットをしていない人にとっても１日の代謝量は重要です。

人間の体には特に運動などをしていなくてもカロリーを消費してくれる「基礎代謝」というシステムが備わっており、１日のカロリー代謝の６～７割を占めています。運動などでの消費よりもずっと多いんですよね。

しかしこの基礎代謝は筋力の低下、及び加齢によって徐々に下がっていきます。ピークは大体２０歳くらいなので、３０歳をすぎて急にお腹が出てきた場合、この基礎代謝が下がっていることが原因な場合が多いです。

基礎代謝は筋肉の量が増えれば同時に向上していくので腹筋、脊柱起立筋などを総合的に鍛えられるプランクは非常におすすめです。

詳しくは後述しますが、プランクの応用メニューには有酸素運動の要素が入っているメニューもあるのでダイエットという意味では一石二鳥ですね。

プランクの効果⑤肩こりの改善

プランクが姿勢の矯正に役立つということは上記で紹介した通りですが、肩こりの原因は上半身の筋肉バランスの悪さや猫背であることが多いのでプランクを行うことによって肩こりが改善する可能性もあります。

また最も基本的なプランクでは体重を肘で支えるので腹筋や脊柱起立筋だけでなく上腕三頭筋にも若干ながら刺激が入ります。

肩まわりや腕の運動としてもいいですね。

プランクのやり方

ではプランクのやり方について紹介していきましょう。

【プランクのやり方】

床にうつ伏せになり、つま先を立てる
腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
30秒その体勢をキープ
3を3セット繰り返す

この通常プランクは「フロントブリッジ」とも呼ばれるやり方です。

やり方を見てもらえれば分かるかと思いますが、とてもシンプルで特に難しい動作はありません。

初心者の方でも取り組みやすいでしょう。

しかしこのプランクというメニューは筋トレ初心者であれば見た目以上にきついトレーニングです。

最初のうちは３０秒３セットだけでも後半は腹筋がプルプルしてくるでしょう。

一応目安として３０秒×３セットと書きましたが、出来ない人は後述する応用メニューか秒数、セット数を減らして行う判断も必要です。

逆にこの程度では腹筋が全然疲れないという方は秒数やセット数を増やすかより負荷の高い応用メニューにチャレンジしてみましょう。

プランクの注意点

プランクを行うにあたっては注意点があります。

それは背中をまっすぐにする意識です。

上記の通り筋トレに慣れていない方はセットの最後の方はかなりきついと思います。

しかしその状況でも背中を曲げたり腰を上下に動かしたりすると体幹から負荷が抜けてしまい、トレーニングの効果が薄れてしまいます。

プランクは英語で「板」という意味なので最後まで背中に板が一枚入ったイメージで行いましょう。

また腹筋のトレーニング全般に言えることですが、呼吸はしっかり通常通り行うことが大切です。

きついからと言って呼吸を止めないようにしましょう。

プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

プランク３０日チャレンジとは？

ちょっと前にアメリカで流行ったのが「プランク３０日チャレンジ」というやり方です。

名前の通り最初は２０秒くらいという短い時間から初めて１週間に１日程度休みを取りながら毎日徐々に秒数を増やしていき、３０日後には３００秒、つまり５分プランク状態を継続できるほどに筋力がつく、という方法になります。

３０日と期間が決まっているのでスケジュールが立てやすいですし、徐々にこなせる秒数が増えていくのでモチベーションもキープしやすいですね。

もし時間に余裕があるのであればこちらのプランク３０日チャレンジに挑戦してみてもいいでしょう。

プランク３０日チャレンジに関しては↓の記事もご参考下さい。

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

プランクの応用メニュー

プランクの応用メニュー①ストレートアームプランク

それではここからはプランクの応用メニューを紹介していきます。

筋トレはいつも同じ刺激が続くと筋肉が慣れてしまうので、たまに応用メニューをやっておくと新鮮な刺激が入るのでおすすめです。

プランクの応用メニューは非常に多いので、目的にあったメニューを選ぶことが大切ですね。

まず紹介するプランクの応用メニューは「ストレートアームプランク」です。

【ストレートアームプランクのやり方】

床にうつ伏せになり、つま先を立てる
腕をまっすぐ床に立て、つま先から頭までを一直線にする
30秒その体勢をキープ
3を3セット繰り返す

通常のプランクは肘を床に立てて行いますが、ストレートアームプランクは手の平を床に置いて腕全体で体重を支えるメニューです。

負荷は通常のプランクより低くなってしまいますが、ストレートアームプランクの方が楽にできるのでプランクを１０秒もできない、という方におすすめです。

こちらができるようになってから通常のプランクに移行していくといいでしょう。

筋トレ初心者の方は↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

【初心者向け宅トレ】自宅で効果的な王道全身筋トレメニュー

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

プランクの応用メニュー②バランスボールプランク

【バランスボールプランクのやり方】

バランスボールに両肘を置いてつま先を立てる
つま先から頭までを一直線にする
30秒その体勢をキープ
3を3セット繰り返す

床ではなくバランスボールに肘を置くバランスボールプランクは通常のプランクより負荷の高いメニューです。

バランスボールは不安定で重心が横にもぶれやすいため、それを抑えるための筋肉も動員されるのでより効果的に体幹を鍛えることができます。

通常のプランクでは負荷が足りない人におすすめですね。

プランクの応用メニュー③シングルレッグプランク

【シングルレッグプランクのやり方】

床にうつ伏せになり、つま先を立てる
つま先から頭までを一直線にする
片足を上げる
30秒その体勢をキープ
3を3セット繰り返す

シングルレッグプランクは片足を上げて行うプランクです。

片足を上げることでよりバランスを意識して行うことになるので腹筋への効果が高まります。

効き方が偏るといけないのでセットごとに上げる足を入れ替えて行うといいでしょう。

プランクの応用メニュー④片手片足上げプランク

【片手片足上げプランクのやり方】

床にうつ伏せになり、つま先を立てる
つま先から頭までを一直線にする
片方の足と片方の腕を上げる（左手と右足、右手と左足のように手と足は逆）
30秒その体勢をキープ
3を3セット繰り返す

片手と上げた方の腕と逆の足を上げるプランクもバランスを取るために様々な筋肉を使うので負荷を高められるメニューです。

シングルレッグプランクと同様セットごとかもしくは一定時間ごとに手足の左右を入れ替えて行うといいでしょう。

プランクの応用メニュー⑤ドルフィンプランク

【ドルフィンプランクのやり方】

床にうつ伏せになり、つま先を立てる
つま先から頭までを一直線にする
その体勢をキープしながらお尻を上に突き出す
お尻が頂点に達したらゆっくり下ろす
３～４を3セット繰り返す

ドルフィンプランクは通常のプランクに上下動を加えたメニューです。

見た目通りかなり負荷の高いトレーニングになっており、より強く腹筋や背筋に刺激が入ります。

ほとんどのプランク応用メニューができるようになったら取り組んでみましょう。

プランクの応用メニュー⑥プランクウォーク

【プランクウォークのやり方】

床にうつ伏せになり、つま先を立てる
肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
片手ずつ肘→手の平をつく
両手の平をついたら手の平→肘をつく体勢に戻す
３～４を3セット繰り返す

プランクウォークは肘をつく通常のプランクと①のストレートアームプランクを組み合わせたようなメニューです。メニュー名通り歩くような動作に似ています。

こちらも上下の動きが加わるので負荷の高いトレーニングになっていますね。

手の平をつくときはもともと肘のあった場所に置くと体幹への負荷が持続するのでコツとして覚えておきましょう。

最初は１連の動作を１セット１０回×３セットから始めてみるといいと思います。

プランクの応用メニュー⑦プランクジャック

【プランクジャックのやり方】

床にうつ伏せになり、つま先を立てる
肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
両足を左右にひらく
両足を閉じる
３～４を3セット繰り返す

プランクジャックはプランクの体勢からテンポよく両足を開いたり閉じたりするメニューです。

動きが激しいので有酸素運動的な要素もあり、ダイエットを行っている人におすすめしたメニューだと言えるでしょう。

コツは脚を開くとき、閉じるときにもしっかり腹筋を意識して体の軸はぶらさず負荷が掛かり続けるようにすることですね。

１０回～１５回×３セットから始めてみましょう。

プランクの応用メニュー⑧スパイダープランク

【スパイダープランクのやり方】

床にうつ伏せになり、つま先を立てる
肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
片方の足を肘に近づける
脚を元に戻す
３～４を3セット繰り返す

スパイダープランクもプランクに有酸素運動の要素を取り入れたメニューになっています。

脚を肘に近づける動作がクモの足に似ているので「スパイダー」と名前がついています。

通常のプランクは腹直筋や脊柱起立筋、腸腰筋などセンターラインの筋肉がメインターゲットですがスパイダープランクは腹筋のサイド、腹斜筋にも刺激が入るのでウエストの引き締めに最適ですね。

左右１０回×３セットを目標に取り組んでみましょう。

プランクの応用メニュー⑨ニートゥエルボープランク

【ニートゥエルボープランクのやり方】

床にうつ伏せになり、つま先を立てる
肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
片方の足を反対側の肘に近づける
脚を元に戻す
３～４を3セット繰り返す

ニートゥエルボープランクは上記のスパイダープランクに似ていますが、脚を同じ側の肘に近づけるスパイダープランクに対し、ニートゥエルボープランクは反対側の肘に近づけるところが違うポイントですね。

捻りの動作が加わるので様々な筋肉を使うメニューです。

こちらも左右１０回×３セットを目標に行いましょう。

プランクの応用メニュー⑩プランクツイスト

【プランクツイストのやり方】

床にうつ伏せになり、つま先を立てる
肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
腰を左右どちらかに傾ける
ゆっくり元に戻す
３～４を3セット繰り返す

体を捻るタイプのプランクという意味ではプランクツイストもおすすめのメニューです。

腰を捻るので腹斜筋を刺激できますし、けっこうハードなので脂肪燃焼効果も期待できます。

わりと姿勢がぶれやすいメニューなので、腰を傾けている時もしっかり体の軸をぶらさない意識を持ち続けましょう。

プランクの応用メニュー⑪エルボーリフトプランク

【プランクツイストのやり方】

床にうつ伏せになり、つま先を立てる
肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
肘を交互に上げ下げする
３を3セット繰り返す

エルボーリフトプランクはプランクの体勢から左右の腕を交互に上げ下げするメニューです。

一時的に片腕で重心を支えることになり、体幹の筋肉以外に腕や肩なども一緒に鍛えられるので上半身をまとめて鍛えたい人におすすめのメニューですね。

左右１０回ずつ×３セットから始めるといいでしょう。

プランクの応用メニュー⑫リバースプランク

【リバースプランクのやり方】

仰向けになる
指先を脚側に向けて腕が一直線になるように体を起こす
そのまま30秒~1分キープ

通常のプランクはうつ伏せ状態で行いますが、リバースプランクは仰向けになって行うメニューになります。

腹筋にも当然刺激は入りますがより脊柱起立筋や広背筋など背中の筋肉を鍛えやすいのが特徴ですね。

広背筋はくびれを作るのに重要なので背中の引き締め目的の場合おすすめです。

背中を鍛えたいのであれば↓の記事もご参考下さい。

宅トレでもしっかり背中に効く！背中で語れる男になるための１０の方法

背中の筋トレをしている時に意識して欲しい３つのこと

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プランクの応用メニュー⑬サイドプランク

【サイドプランクのやり方】

横になる
片方の肘をついて体をまっすぐにする
そのまま30秒~1分キープ

サイドプランクは横になって行うタイプのプランクです。腹斜筋を鍛えてくびれを作りたい人におすすめですね。

またサイドプランクの姿勢をキープするとき、脚を開いたままにするとお尻の筋肉である中臀筋にも刺激が入るのでヒップアップを狙いたい人は脚を開いて行うといいでしょう。

腹斜筋のトレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

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プランクにおすすめのグッズ

プランクにおすすめのグッズ①ヨガマット

Reodoeer ヨガマットトレーニングマットエクササイズマットゴムバンド収納ケース付厚さ10mm (ブルー)

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Reodoeer

プランクをやるにあたって特別必要な道具はないですが、用意するとしたらヨガマットを一つ購入しておくといいでしょう。

フローリングだと痛くてできないですし、ヨガマットは適度な厚みと柔らかい素材でできているのでプランクを行う時の余計な負荷を軽減してくれます。

プランクにおすすめのグッズ②バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

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Trideer

上記のようにバランスボールを使って行うとバランスを取らなければならないためより効果的に体幹を鍛えることができます。

もちろんプランク以外にも使用できるのでこちらも一つあるとボディメイクを効率的に進めることができるでしょう。

バランスボールに関しては↓の記事もご参考下さい。

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プランクにおすすめのグッズ③プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

プランクをこれから始めようとされている方の多くが筋力の向上や上半身の引き締めを目的としているかと思います。

その場合トレーニングも重要ですが筋肉を構成するタンパク質の摂取も非常に重要です。

食事だけで必要なタンパク質全てを摂取しようとすると大変なので効率よくタンパク質を摂取できるプロテインがあると便利ですね。

プロテインに関しては↓の記事もご参考下さい。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

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まとめ

紹介してきたようにプランクは手軽に始められる筋トレメニューなので筋トレ初心者の方にはとてもおすすめです。

刺激が足りなくなってきても様々な派生メニューがあり、あらゆる負荷を掛けられるので中級者以上にもおすすめだと言えるでしょう。

上半身を引き締めたい、もしくは筋力をつけたいという方はこの記事を参考にプランクにチャレンジしてみて下さい。

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細マッチョになる方法③睡眠・回復

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おすすめグッズ

おすすめグッズ①プロテイン

おすすめグッズ②ダンベル

おすすめグッズ③腹筋ローラー

まとめ

体を大きくしたい人必見！筋トレ法と日常生活を活かしたバルクアップ大作戦

バルクアップとは？

バルクアップ方法筋トレ編

バルクアップさせる筋トレのコツ①頻度

バルクアップさせる筋トレのコツ②回数・セット数

バルクアップさせる筋トレのコツ③異なる刺激

バルクアップさせる筋トレのコツ④特殊なセット

バルクアップさせる食事のコツ⑤有酸素運動は必要か

バルクアップ方法食事編

バルクアップさせる食事のコツ①カロリー収支

バルクアップさせる食事のコツ②ＰＦＣバランス

バルクアップさせる食事のコツ③ＰＦＣ以外に摂取するべき栄養素

ビタミン・ミネラル

アミノ酸

食物繊維

バルクアップさせる食事のコツ④水はたくさん飲む

バルクアップさせる食事のコツ⑤食事の回数と頻度

バルクアップさせる食事のコツ⑥おすすめ食材

鶏肉

牛肉

卵

魚

アボカド

ナッツ

玄米

和菓子

バルクアップ方法睡眠編

おすすめサプリメント

おすすめサプリメント①プロテイン

おすすめサプリメント②ウェイトゲイナー

おすすめサプリメント③マルトデキストリン

おすすめサプリメント④ＥＡＡ

おすすめサプリメント⑤ＢＣＡＡ

おすすめサプリメント⑥クレアチン

おすすめサプリメント⑦ＨＭＢ

おすすめサプリメント⑧グルタミン

おすすめサプリメント⑨マルチビタミンミネラル

おすすめサプリメント⑩フィッシュオイル

まとめ

毎日やっていいの？筋トレの効果を最大限に引き出す頻度とは

筋トレは毎日やってはダメなのか？

筋トレと筋肥大の仕組みを知ろう

超回復とは？

食事・睡眠も重要

筋トレの効果を最大限に引き出す頻度

筋トレの効果を最大限に引き出す頻度①ベストは週に２、３回

筋トレの効果を最大限に引き出す頻度②４回以上は？

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