近年ではYoutubeやスマホの普及により筋トレ、ダイエットの知識が一般の方にも普及しやすくなった影響かジムに通ったりマラソン大会などに積極的に参加する人が増え、フィットネスブームと言ってもいい時代を迎えています。

自宅でももちろんトレーニングはできるのですが、ジムにはたくさんのトレーニング器具が揃っているのでジムへの入会を考えている人も多いかと思います。

しかし近くにトレーニングジムが複数あるような環境の場合、どのジムがいいのかどんな種類のジムがいいのか迷ってしまいますよね。

そこで今回はトレーニングジムの種類とジムを選ぶ際のポイントを紹介していきたいと思います。

まずはジムに通う目的を考える

トレーニングをしたい、ジムに通いたいという人はおそらく何らかの目的を持っているかと思います。

筋肉をつけてマッチョになりたい、もしくは体を引き締めて細マッチョになりたい、アスリートとして運動機能を上げたい、健康な体を保ちたい、ダイエットをしたい・・・人によって考えていることは様々だとは思いますが、おそらくこれらのどれかのためにジムに通いたいと考えている人が多いでしょう。

後述するようにトレーニングジムには様々な種類があります。

ジムの種類ごとにトレーナーの有無や、置いてある器具の種類や豊富さ、価格などが大きく異なるので入会するジムを選ぶ際はしっかり自分の目的ごとに選択しなければなりません。

それではまずはジムの種類から紹介していきたいと思います。

トレーニングジムの種類を把握する

ジムの種類①公営ジム

まず紹介するのは公営ジムです。市営ジムや区営ジムなど各公共団体が運営しているジムで、公営プールや公民館、公営体育館などに併設されているトレーニング施設もこれに該当します。

公営ジムのメリットは何と言っても利用料金の安さ。次に紹介する通常の会員制ジムでは月額１万円を超えることも珍しくないですが、公営ジムは公共団体が運営しているので料金が非常に安価なのです。

価格は地域によって異なりますが、安い所では１００円ちょっとしかかからないというところも。

利用回数に応じて割引が得られる回数券などが用意されていることもありますね。

ジムを利用するにあたって月にかかる会費は大きな悩みの種であるためとにかく価格が安ければいいという人はこちらの公営ジムを利用するといいでしょう。

ただしデメリットとして民間のジムなどに比べて設備が整っていないもしくは古い場合が多く、トレーナーなどがおらず器具の管理や使い方が利用者に一任されているジムもあります。

また価格が安く誰にでも利用ができるため時としてマナーが悪い人がいる可能性もあるのでしっかりジムの様子を見極めることが重要です。

ジムの種類②会員制ジム

会員制のジムはジムに入会して月額費を払いながら利用するというタイプのジムです。

おそらく多くの人が想像する一般的なジムといえばこちらのタイプになるでしょう。

近年のフィットネスブームに乗ってその数は爆発的に増えており、一人のトレーナーが経営している個人ジムや小人数で経営している小規模ジム、全国に何十店舗もある大規模なジムまで様々な種類があります。

営業時間帯も様々で夜になると閉まってしまうジムから２４時間営業している便利なジム（最近増えてきた）まで色々な種類がありますね。

月額費ももちろんピンキリ。主要なジムでは５０００円～１５０００円といったところでしょうか？もちろん探せばもっと安い所ももっと高い高級ジムもあります。

料金も営業時間も違うので一概にデメリットはこうだとは言えませんが、数多くあって選択肢が豊富な分選び方は慎重に行わなければなりません。

ジムの種類③総合スポーツクラブ

スポーツクラブもトレーニングジムの一種と言っていいでしょう。コナミスポーツクラブやルネッサンスなど有名な企業が運営している場合が多いです。

上に上げたような会員制のトレーニングジムとやれることは似たようなものですが、ニュアンスとしては比較的スポーツクラブの方がフロアが大きくフィットネス関係に力を入れているイメージが強いです。

エアロバイクやトレッドミル（ウォーキングやジョギングするマシン）など有酸素運動ができるマシンが広いフロアにずらっと並び、ヨガやエアロビなどに使うフィットネスエリアが多く取られている場合も多いですね。

またトレーニング設備だけでなく大手のスポーツクラブではプールやスパ、エステまで併設されているなどやはりフィットネス色の強いタイプの施設だと思います。

ただし通常のトレーニングジムでもプールやスパが併設されていることもありますし、逆にスポーツクラブでゴリゴリの筋トレを行うことも可能なのでやはり実際に体験してみて雰囲気を感じてみるのがいいでしょう。

ジムの種類④パーソナルジム

会員制ジムの中でも会員一人一人に専属のトレーナーがついてくれるジムをパーソナルジムと言います。

メリットは何と言っても効率的なトレーニングができること。

トレーニングを始めたばかりであれば一体どんなメニューをどうやってどの順番でどれくらいやればいいのか分からないという方は多いはずです。

冒頭で記した通り今はYoutubeなどでたくさんトレーニングのHowToをみることができますが、情報が多く迷ってしまう方もいらっしゃるでしょう。

またダイエット目的の場合はトレーニングメニューだけでなく食事や栄養摂取の知識まで学ばなければなりませんので時間のない人にとっては大変です。

その点パーソナルジムはマンツーマンでトレーニングメニューの組み方やフォーム、有効な回数、セット数、食べていい食事と食べてはいけない食事などを教えてくれます。

もちろん上記のような普通の会員制ジムにもある程度以上の規模でしたらトレーナーがいることも多いですが、忙しい時はなかな都合が合わないこともあります。

トレーニング中に声も掛けてくれますし、本当にきつくなったら補助もしてくれるので挫折することなくトレーニングに臨めるでしょう。かのＣＭで有名なライザップもパーソナルジムの一種ですね。

ただしその分料金は高め、月額会員費で１０万円以上かかるジムはザラです。あまりお金を掛けたくない人にとってはここがネックになるでしょう。

ジムの種類⑤スタジオ

正確にはトレーニングジムとは少し違うかもしれませんが、体を動かす施設という意味ではヨガスタジオなどもジムの一種と言えます。

もちろん多くの場合ヨガの専門インストラクターがいますし、ヨガのための器具も豊富に用意されています。

特にホットヨガなどは室温を高めて行うため専用の部屋が必要になります。通常のジムだとかなり大きな規模のジムでないとホットヨガ用のスタジオなどは用意されていないので専用のスタジオに通わなければならない場合も多いかと思いますね。

またヨガは大勢で一緒にやることも多いのでアットホームな空気が生まれ、インストラクターや他の会員の方達とコミュニケーションが取りやすいというメリットもあります。

他にもエアロビやダンス専用のスタジオなどもあるのでエクササイズの目的に合わせてチョイスしましょう。

ヨガに関しては↓の記事もご参考下さい。

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

ジム選びのポイント

ジム選びのポイント①立地

ではジムの種類を紹介したところで、今度はジムを選ぶ際のポイントについて紹介していきましょう。

まず入会するジムを選ぶ際、最も重要になってくるポイントが「立地」です。

効率的にボディメイクをするなら最低でも週に２、３日、ゴリゴリのマッチョに鍛え上げたい人は週に５日以上もこなす場合があります。

したがって住んでいる所から遠かったり、交通網が不十分な立地にあるジムに入会してしまうと通うまでに時間が掛かってしまい、プライベート及び仕事の時間が削られてしまいます。

その結果、次第にジムに通うのが億劫になり通うのをやめてしまうパターンは珍しくありません。

また、単に自宅に近いだけでなく「職場に近い」という立地も人によっては重要です。

多くのサラリーマンの方は朝～夜にかけて仕事をしているかと思いますが、通勤距離が長めの場合一旦帰って準備してジムに行って・・・とやっていると時間のロスになるので仕事帰りに近くのジムに寄ってそれから帰ってゆっくりする、というパターンの方が楽な場合もあります。

いずれの場合にしても自分にとってどの立地が一番通いやすいかはしっかり把握しておきましょう。

ジム選びのポイント②営業時間

営業時間にも注視しましょう。

多くのトレーニングジムでは午前中に営業が始まり、日が変わる前に営業が終わるパターンが多いです。

その中で営業時間内使い放題だったり、プランによって利用時間が区切られている場合などジムのシステムによって様々なパターンがあります。

しっかり自分が通える時間を相談したうえでジムを選びたいですね。

しかし近年は２４時間営業を行うジムも増えています。

こういったジムは２４時間営業を行っている代わりに夜間・早朝にスタッフがいなかったり、置いてあるマシンやシャワー施設が必要最低限だったりしますが、複数の店舗を持っている場合が多いので夜中から早朝に掛けてしか通えない人やその時々で近いトレーニングジムを利用したい人なんかにはいいでしょう。

もちろん午前中や昼間など通常の営業時間帯も利用できます。

ジム選びのポイント③料金・会員費

料金や会員費もジム選びにはとても重要ですよね。

上記の通り料金が最も低いのは公営ジム、ジムによってピンキリなのが会員制ジム、会員制の中でも特に料金が高いのがパーソナルジムと紹介しました。

例え多少設備が古かろうと安い方がいい・・・というのであれば公営ジムでもいいかもしれませんが、ある程度設備が揃っている会員制ジムをおすすめします。

会員制ジムの中には複数の店舗を展開しており、一度契約すればどこのジムでも使えるという営業形態もあるので便利かと思います。

余裕のある人であればパーソナルジムも選択肢に入ってくるでしょう。トレーニング、ダイエットの知識がゼロの状態であれば最も効率的にボディメイクを行うことができます。

ジム選びのポイント④設備

当然ながら設備も重要なジム選びのポイントになり得るでしょう。

必ずしも最新鋭のマシンを使わなければならないわけではありませんが、あまりにも古いと安全面やスムーズな機能面という意味でやや不安が残ります。

そういう意味では最近できたようなジムを選ぶと安全でしょう。

また一番最初に触れた目的別に必要な設備や器具があるかどうかも大切です。

ダイエットをしたいのであればトレッドミルやエアロバイクが豊富に用意されているジムがいいですし、マッチョを目指すならフリーウェイトエリアや多彩なメニューができるケーブルマシン、スミスマシンなどが多い方が有利です。

マシンだけでなく最近の総合スポーツクラブにはスパなどが併設されているところ多いので、トレーニング以外の面も充実させたいのであればそういった施設があるかどうかも確認していきたい所ですね。

女性であればエステなどの設備もチェックしておきたいところです。

またジムのマシンは清潔かどうかも重要です。

基本的にトレーニーはみんな使用後汗を拭きとるなど清潔に使うように心がけているのですが、まれにマナーが悪く使い方が奇麗ではない人もいます。

そういった際はスタッフが整備することになるのですが、しっかり整備・清掃が行き渡っているかどうかも体験期間にチェックしておきましょう。

ジムマシンについては↓の記事もご参考下さい。

【特集】EZバー・Wバーの使い方と効果！ストレートバーとの比較と27種目の解説について！

【ブルガリアンサンドバック】話題のトレーニング器具を利用した全身を効果的に鍛える種目22選・使い方・効果について！

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ジム選びのポイント⑤客層

ジムに通うかどうか迷っている人の中には「どんな人がいるのか不安」と考えている人も少なくないのでしょうか？

確かに気持ちよくトレーニングするためには客層もしっかり見ておく必要があります。

上の設備の項でも書きましたが、ある程度以上の規模を持つトレーニングジムであれば基本的にみんなマナーを守っていますが、中にはマナーを守らない人もいます。

例えば使い終わった器具を拭かない、大声で会話する、トレーニングエリアの中で通話している、使い終わったウエイトを元に戻さない、水筒などで場所取りをしている、なぜか座席に居座りスマホをいじっている・・・などですね。

また少人数のグループで一つのマシンをお互い補助しながら使いまわしている人達や複数の器具を占有してスーパーセット（連続して複数の種目を行う）などを行っている人達がいます。

これらの行為は決して悪いわけではなくジムの規約で禁止されていなければ行ってもいいのですが、さすがに人が一杯いて器具を使いたい人がたくさんいるのにこれらの行為を行うのは少し迷惑ですよね。

ジムを選ぶ際はこれらの行為をしている人がいないかどうかなどジム全体の客層、雰囲気をしっかり確認した方が気持ちよく使えると思います。

ジム選びのポイント⑥スタッフ

スタッフ対応もジム選びのコツです。

上記マナー違反などがあった際にスタッフの注意がきちんと行き届いているかどうか、トレーニングマシンの清掃具合はどうか、質問にはしっかり答えてくれるかなどはチェックしておきたいですね。

またもしもひどいマナー違反があった場合、直接注意するとさらなるトラブルを招きかねません。

なのでスタッフの注意をお願いするパターンがベストかと思うのですがジムによって、スタッフによっては対応してくれない場合もありますのでそのあたりの対応もジムの選び方としては一つ鍵になってくるでしょう。

さらに２４時間営業のジムを利用しようと考えている場合、スタッフがいる時間帯もチェックしておきましょう。

というのもGOLD’SGYMなど２４時間プロのトレーナー、スタッフがいるところもありますが、中には深夜早朝帯などスタッフが常駐していないジムもあります。

そういったジムはあらかじめカードキーなどが配られており、それを使って入室する仕組みになっています。

もちろんセキュリティ面での対策などはしっかりされており、緊急時には警備会社が駆けつけてくるなどしてくれるのですがまだマシンの使い方が分からない初心者の方などはできるだけスタッフが常駐していた方がいいかと思いますのでスタッフがいる時間を調べておきましょう。

ジム選びのポイント⑦混雑する時間帯

混雑する時間帯はジム選びにおいてトップクラスに重要な要素です。

理由は人によって様々考えられます。

トレーニングしているところをあまり見られたくない人もいるでしょうし、たくさん人がいると恥ずかしい、人が多いと落ち着かない、単に使いたい時にマシンが使えないのが嫌などなど色々ありますね。

一般的にトレーニングジムが混む時間帯は平日と土日に分かれます。

ある程度立地によるところもありますが平日は午前中、午後は比較的空いていますね。この時間帯にトレーニングしているのは夜に勤務している人かボディビルダー、アスリートなどトレーニングを仕事としている人、主婦、一部の大学生などに限られるからです。

夕方以降になると昼間に仕事をしていた人や学校が終わった学生などが続々と訪れるため、どこのジムも基本的に混雑している時間帯です。

休日はみんなスタートが遅いのか午前中は空いていることが多いですね。

午後以降は土曜だと午後～夜までひっきりなしに利用者が訪れますが、日曜日は翌日の仕事や学校のため夜は徐々に人が少なくなっていく傾向が強いです。

なお例えば女性が多いフィットネス系のジムやヨガスタジオなんかは午前中が込み夜が比較的空くこともありますね。

空いている狙い目は平日の日中か土日の午前中ということになりますが・・・日中仕事をしている人にとってその時間帯にジム通いをすることは難しいでしょう。

その場合は立地や客層など条件によって同じ夕方～夜の時間帯でも比較的空いている時間があるかと思いますので、近隣のジムに比較的空いている時間帯などを聞いてみるのがいいかと思います。

ジム選びの際は必ず事前体験か見学を

上記のようにジムには目的別に様々なジムがありますし、選ぶポイントもたくさんあります。

しかしジムを選ぶにあたって自分が実際に体験して感じた感想より重要な判断材料はありません。

どこのトレーニングジムでもたいてい無料体験や特定期間の体験キャンペーンが開催されている場合がほとんどなのでとりあず上記の①立地と②営業時間、③料金・会員費を確認したら目的のジムの体験キャンペーンに参加してみましょう。

そこでマシンの種類やスタッフ、他の利用者の雰囲気などを確認してみるのがいいと思います。

おすすめジムグッズ

おすすめジムグッズ①シェイカー

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では最後にジムでトレーニングをする場合に便利なグッズを紹介したいと思います。

まずおすすめするのはシェイカーです。

たいていのジムには自動販売機やフリードリンクがありますが、できればシェイカーやマイボトルがあった方がいいです。

シェイカーがあればアミノ酸であるＢＣＡＡやＥＡＡといったサプリを水に混ぜてトレーニング前後やトレーニング中に飲み、筋肉の分解や疲労回復に役立たせることができますし、プロテインを混ぜてトレーニング後に素早く補給することも可能です。

もちろんその他のドリンクを入れてもいいので一つ購入しておくことをおすすめします。

おすすめジムグッズ②ウェア

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トレーニングする際の服装に特に決まりはありませんが、例えばジーンズのような重い生地で作られた服だと動きにくいうえに色素がマシンに移ってしまう可能性があります。

そこで機能性の高い専用のトレーニングウェアを用意しておくといいでしょう。

特におすすめなのは「コンプレッションウェア」と呼ばれるタイプですね。

コンプレッションウェアは比較的小さめの体を若干圧迫するようなタイプのウェアで、トレーニング動作をサポートし無駄な筋肉の動きを抑えてくれます。

さらにボディラインも出やすいので鍛えた体が映えるウェアですね。

さらにコンプレッションウェアの多くはポリエステルという速乾性の高い素材が使われている場合が多いです。

トレーニング中の汗は多くのトレーニーにとって悩みの種かと思うので速乾性の高いポリエステル製のトレーニングウェアは非常におすすめですね。

できれば上下で揃えておきましょう。

トレーニングウェアについては↓の記事もご参考下さい。

見た目は大事！モチベーションを高めてくれるトレーニングウェアの選び方

おすすめジムグッズ③シューズ

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ウェアと同様に重要になってくるのが「シューズ」です。

稀に素足でトレーニングしている人もいますが、ジムによっては素足が禁止されていることもありますし運動機能の向上や万が一ダンベルやバーベルが足元に落下した際、衝撃をある程度抑えるためにもシューズは絶対に履いておいた方がいいでしょう。

シューズと一口に言っても様々な種類がありますが、基本的にウォーキングやジョギングなどが中心の人は「ランニングシューズ」や「ウォーキングシューズ」と書かれているもの、ウエイトトレーニングが中心の人は「トレーニングシューズ」と書かれているものを選んでおけば間違いはないかと思います。

まとめ

周囲にトレーニングジムがたくさんある人にとってジム選びは頭を悩ませる要素の一つです。

しかし実際にジムの雰囲気を確かめ、自分に合ったジムを選び出すことができれば一気にトレーニングライフが充実したものになるのでこの記事を参考にして自分に合ったジムを探してみて下さい。

ジムについては↓の記事もご参考下さい。

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言うまでもなくトレーニングジムは老若男女問わずたくさんの人が利用する施設です。

したがって誰もが気持ちよく利用できるようにしっかりマナーを守る必要があります。

初めてジムを利用する際にこれらのマナーを知らないままトレーニングを続けていると知らず知らずのうちに他人に迷惑を掛けている可能性もあるのでマナーは抑えておきましょう。

またジムには色々な設備があり、自由に使うことができますが自分でグッズを用意してからジムに行くとより便利に利用することができるので、この記事ではそんなジムで使える便利なグッズとマナーを紹介していきたいと思います。

ジムで守らなければならない大切なマナー

ジムで守らなければならない大切なマナー①まずは服装

それでは早速ジムで守るべきマナーを紹介していきましょう。

まずは服装についてですね。

ジム内は季節が変わっても快適に使えるように常に温度調節がされているため多くの人がＴシャツや短パン、ジャージなど動きやすい薄手の服を着用しているかと思います。

しかしまれにジーンズなどでトレーニングをしている人がいますが、これはよくありません。

動きにくくてトレーニングの効率が落ちる上に汗をかくとマシンやベンチに色が移ってしまう可能性があるからです。

マシンに色が移ってしまうとその後の処理がとても大変なのでジーンズや特殊な塗料を使っている服は着用を控えた方がいいと言えるでしょう。

またジムではシューズが必須です。

これも服装と同じくトレーニングの効率に関わりますし、ダンベルなどを落としてしまったときもある程度足を保護してくれるからです。

ジムによってはシューズがないと利用ができないところもあるので必ずトレーニング用のシューズは一つ持っておきましょう。

ジムで守らなければならない大切なマナー②ウェイト・ピンは戻す

またバーベルを使う場合は重量に合わせてプレートを、マシンであればピンを挿して負荷を変えますが、自分が使い終わった後はウェイトやピンを全て元の位置に戻すこともマナーになります。

ダンベルやケトルベルも元の位置に戻しておきましょう。

プレートやピンをそのままにしておくと次に使う人に一つ手間を増やしてしまうことになるので他の利用者のためにも必ず守りたいマナーですね。

ジムによってデフォルトの重量が決まっている場合もあるので不安ならスタッフに確認してもいいでしょう。

各マシンの使い方は↓の記事もご参考下さい。

【胸トレ】バタフライマシンの使い方と効果！大胸筋に集中した筋肥大に最も効率的な種目！

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ジムで守らなければならない大切なマナー③汗は拭く

使い終わった後マシンやベンチについた汗を自分で拭き取るのも大切なマナーです。

トレーニングを行って汗をかくのは当たり前ですが、言うまでもなく汗をそのままにしておくと不快に思う人が多いですし、器具の劣化、異臭の発生などにもつながってしまいますのでタオルなどを持参し必ず拭き取るようにしましょう。

バスタオルのようなタオルを用意して、あらかじめベンチやマシンの背もたれに掛けてからトレーニングするのも有効ですね。

もし万全を期すなら小さめの除菌スプレーやシートを用意してもいいでしょう。

ジムで守らなければならない大切なマナー④スマホの扱い

日常生活においては完全に定着しているスマホですが、筋トレにも非常に便利ですよね。

トレーニングメニューや食事メニューを記録したり、有酸素運動中に動画を見たり、ＳＮＳ投稿用の写真を撮影したり・・・とたくさんの用途でスマホを使います。

しかしジムでスマホを使う場合は周囲に配慮しなければなりません。

特に迷惑なのはトレーニング中なのかトレーニングが終わった後なのかは分かりませんがなぜかじっとベンチに座ったままスマホをいじっているパターンです。

トレーニングの記録を取っているのかもしれませんがトレーニング終了後は速やかにマシンを空けなければならないのでスマホをいじる際はマシンから離れて行いましょう。通話も基本的にはＮＧです。

また近年ＳＮＳではトレーニングの写真を共有するのが流行していますが、ジムによっては写真・動画撮影が禁止されているジムもあるので、入会するときにしっかり確認しておくことが大切です。

ジムで守らなければならない大切なマナー⑤大声を出さない

大声を出さないことも意識した方がいいでしょう。

ハンマー投げやウエイトリフティングを見れば分かる通り叫ぶように大声を出すとより力が入りやすいのは間違いない所ですが、ジムでそれをやると正直かなり迷惑になります。

より重量を上げて追い込んでいる状況でしたら多少声が漏れる程度は仕方ないですが、大声で叫ぶのはやめましょう。

またグループでジムを利用する場合、大きな声で会話するのもＮＧです。ジムでは集中している人も多いですからね。

ジムで守らなければならない大切なマナー⑥風邪の時は休む

体調が悪い時に筋トレを強行するかどうかは意見が分かれる所ですよね。多少具合が悪い程度でしたら日々のトレーニング強度を維持するために筋トレを休まない人もいます。

しかしジムで筋トレをする場合、具合が悪ければ大人しく休んだ方がいいと思います。

その人の体調が悪化する可能性があるというのはもちろんですが、その症状が風邪などウイルス性のものだった場合、周囲に移してしまう可能性があります。

特にジムはバーベルやマシンなどに身体が接する状況が多いので感染してしまうリスクが高まります。

冬場は要注意ですね。最近のインフルエンザは症状があまり出ないこともあるそうなので、少しでも具合が悪ければトレーニングを控え、回復に専念することをおすすめします。

ジムで守らなければならない大切なマナー⑦急に話しかけない

一つのジムで長くトレーニングしている場合、知り合いができることもありますよね。

トレーニング仲間との会話はとても有意義な時間なのですが、もし知り合いがいたとしても話しかけるタイミングは考えなければなりません。

言うまでもなくウエイトトレーニングは集中して行わないと危険なので挨拶するのであればトレーニングが終わったタイミングを見計らって声を掛けましょう。

ジムで守らなければならない大切なマナー⑧独占禁止

ラットプルマシンやスミスマシンなど人気のマシンはいつも人でいっぱいですよね。

そのためマシンやフリーウェイトエリアを使う時は基本的に一つのマシンにつき最大でも２０分くらいのトレーニング時間に留めた方がいいでしょう。

またグループで補助し合いながら一つのマシンを使用し続けている場合もあります。

例えば２０分かかるメニューを３人で行うと１時間は掛かる計算になりますよね。それは当然ですし悪いことではないのですが、グループで回しているところを見た人は「ああ・・・これしばらく空かないな・・・」とあきらめてしまうこともあるでしょう。

そのような状況が毎回続くとその人はそのジムでのトレーニングをやめてしまうかもしれません。

なのでグループで回すこと自体は問題ないのですが、できれば人のいない時間帯に行うと他の人も気持ちよくジムを利用できるでしょう。

さらにたまにベンチやマシンの上にタオルやドリンクを置いて場所取りしている人を見かけることがありますが、ジムで場所取りは言うまでもなく迷惑行為であり、揉め事になりやすいので控えましょう。

ジムで守らなければならない大切なマナー⑨複数のマシン使う時は状況を確認

筋トレではインターバルをほとんど入れずに複数のメニューを連続して行うコンパウンドセット法やスーパーセット法というトレーニング方法が存在しています。

例えばコンパウンドセット法ならベンチプレス→ダンベルフライのようにですね。

連続して刺激を与えることで筋肥大にはとても有効な方法なのですが、ジムで行う場合は注意が必要です。

そもそも複数機材の独占を禁止しているジムもありますし、混んでいる時にやられると非常に迷惑な行為になるので複数機材を使ってトレーニングする時は人のいない時間帯に行いましょう。

コンパウンドセットやスーパーセットについては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/o-ruauto-meritto-demeritto.html

ジムで守らなければならない大切なマナー⑩プレートの扱いは慎重に

プレートやバー、ダンベルの扱いは慎重に行わなければなりません。

たまにプレートを落とすように床に置いたり、ガシャンガシャンとラックに叩きつけるようにバーベルを扱っている人がいますがマシンやラックの寿命が縮んでしまいます。

音もうるさいので機材はやさしく慎重に扱いましょう。

なお筋トレにはプレートのみで行えるメニューもあるので↓の記事もご参考下さい。

最短でメロン肩に！アップライトロウの効果的なやり方と重量設定、高重量を扱う時の怪我防止策

注意するならスタッフを通そう！

ジムでこれらの行為を見かけた場合、度が過ぎていれば注意したくなることもあるかと思います。

しかし直接注意してしまうとトラブルになってしまう可能性もあります。基本的には常識のある人がほとんどなのですが、ジムには極まれにとても攻撃的な人がいたりするのでマナー違反があった場合はまずスタッフに相談し、改めて注意してもらった方がベターでしょう。

ジムで役立つ便利グッズ

ジムで役立つ便利グッズ①トレーニングウェア

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ここからはジムに持っていくと便利なグッズを紹介していきましょう。

服装に関しては上記の通り動きやすい服装でかつ色移りがしなさそうなものであればＴシャツでもタンクトップでも何でもいいのですが、おすすめは「コンプレッションウェア」というタイプのトレーニングウェアになります。

コンプレッションウェアとは「compression（圧縮）」という言葉の意味が示す通りすこしきつく感じるくらいのサイズに設定された運動用のウェアです。

よくサッカー選手がインナーに着ていますよね。

このコンプレッションウェアは伸縮性に富み、運動動作に合わせて体に丁度いい程度の圧力を掛けてくれ、筋肉の動きをサポートしてくれます。

これにより筋トレパフォーマンスが上がったり、怪我の予防を行ってくれるのです。

またコンプレッションウェアの多くには「ポリエステル」という素材が使われていますが、この素材は速乾性に優れているためシャツが汗臭くなりにくいというメリットもあります。

体のラインを出しやすいという特徴もあるので、筋肉を見せつけたい人にもおすすめですね。

トレーニングウェアについては↓の記事もご参考下さい。

見た目は大事！モチベーションを高めてくれるトレーニングウェアの選び方

ジムで役立つ便利グッズ②トレーニングシューズ

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上記の通り、筋トレパフォーマンスの向上と怪我の予防という意味でトレーニングシューズは必須です。

色々種類はありますが、ランニングやウォーキング、エアロバイクなど有酸素運動を中心に行う人でしたら「ランニングシューズ」を選んでおけば間違いないでしょう。

ランニングシューズは地面を蹴る動きをサポートしてくれ、膝や足首への負荷を和らげるように作られており、長時間走る場合にとても有効です。

筋トレメインであれば「トレーニングシューズ」がおすすめですね。

トレーニングシューズは底が固めになっており、重いウエイトを持ってトレーニングするときに足元の安定性を高めてくれます。

足元が安定しない状態で筋トレを行うのはとても危険なのでトレーニングシューズはおすすめですね。

シューズについては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/wear/rifuthingu%E2%88%92shuzu.html

ジムで役立つ便利グッズ③タオル

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自分の汗を拭くため、またはマシンについた汗をふくためタオルは必須です。

タオルにも色々な種類がありますが、おすすめは「セームタオル」という種類のタオルです。

セームタオルは主に水泳の選手が使っているタオルで、非常に吸水性が高いという点と絞ればすぐに吸水性が戻ってくる点が特徴ですね。

通常のタオルだと長時間トレーニングしている場合タオルが乾かずにびしゃびしゃになってしまうこともあるのでよく汗をかく人にとってはとても有用でしょう。

ジムで役立つ便利グッズ④ボトル・シェーカー

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ジムではフリードリンクや水などが用意されている所もあります。

しかし自分のマイボトルやシェーカー、水筒などがあればより便利ですね。

トレーニング中にＢＣＡＡやＥＡＡといったアミノ酸サプリを摂取することで疲労の軽減や筋力アップが期待されますし、水に混ぜれば水分も一緒に摂取できて一石二鳥です。

また筋トレ後にプロテインを飲む人は多いかと思いますが、プロテインドリンクを作る際にも役立ちますね。

ジムで役立つ便利グッズ⑤小銭入れ

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ジムでは飲み物を購入する時などにけっこう小銭を使います。

普段使いの財布でもいいのですが、あまり大きな財布を持ち歩くのも荷物になるので小銭入れがあると便利ですね。

またジムでは鍵の掛かるロッカーが備え付けられていることも多いですが、それでも盗難が怖い人はリストバンドのように手首に巻きつけられるタイプの小銭入れもあるのでそちらを使うと安心感が増しますね。

小銭だけでなくジムの会員証や交通系ＩＣカードなども入れられるのでジムに行く際にあまり荷物を持ちたくない人にとてもおすすめです。

ジムで役立つ便利グッズ⑥スマホホルダー

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有酸素運動は脂肪燃焼効率が高いためダイエットにはとても有効な運動です。

ジムにもトレッドミル（ランニングマシン）、エアロバイクなど有酸素運動を行うためのマシンが多数用意されていますよね。

しかし有酸素運動はけっこう長い時間ずっと同じ運動を繰り返すので飽きてしまうことも多いのです。有酸素運動を続けられない人はこの単調な運動が嫌になってしまった、という人も少なくないのではないでしょうか。

そんな人に有酸素運動中にテレビ番組や動画を見ながら行うことをおすすめします。

特にドラマやアニメなんかは大体１話３０分くらいなので１話または２話見ると丁度いい運動時間になりますね。続けるモチベーションにもなるので本当におすすめです。

そしてジムでスマホ、タブレット動画を見ながら有酸素運動を行う場合便利なのが「スマホホルダー」になります。

クリップ式、かつフレキシブルにアームを動かせるスマホホルダーならマシンの前部にスマホを括り付けることができるので運動しながら動画を鑑賞することができます。

ただしジムによっては使用を禁止されている場合もあるので要確認です。

有酸素運動については↓の記事もご覧ください。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/running-diet-kyori-jikan-hindo.html

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/earobike-diet-exercise-bike-kouka-alinco.html

ジムで役立つ便利グッズ⑦イヤホン

動画と同じように音楽を聴くのも時間の経過が速く感じられておすすめですね。

有線のものでもいいですが、Bluetoothなどを使用した無線のイヤホンで、かつ軽いものだと動きながらでも不快感を感じにくいのでおすすめですね。

ただしこちらもジムによっては使用を禁止されている場合がありますし、使用が許可されていても大音量で聞くのは周囲に迷惑が掛かりますし音が全く聞こえないと危険なのでそのあたりには注意しましょう。

ジムで役立つ便利グッズ⑧スポーツウォッチ

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GARMIN(ガーミン)

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最近ジムでは通常の時計ではなくスポーツウォッチを着用している人が増えてきた印象があります。

スポーツウォッチには高い耐水性、心拍数計測機能、ストップウォッチ機能、ラップタイム計測機能、ＧＰＳによるルート表示機能などなど運動に便利な機能が満載されています。

運動時だけでなく日常生活でも使えるスタイリッシュな製品も続々発売されていますので一つ持っておくとよりワークアウトライフが充実すると思います。

ジムで役立つ便利グッズ⑨トレーニングベルト

ここからはトレーニングパフォーマンスにダイレクトに影響する便利なトレーニングギアを紹介していきましょう。

別名パワーベルトとも言われるトレーニングベルトは重いウエイトを扱う人や元々腰を痛めやすい人などにおすすめです。

お腹にこのベルトを巻くことで背中、腰の怪我予防やパフォーマンスアップに影響のある「腹圧」を高めることができるので毎セットＭＡＸの力でウエイトを上げるような人には必須のトレーニングギアだと言えるでしょう。

トレーニングベルトについては↓の記事もご参考下さい。

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ジムで役立つ便利グッズ⑩リストラップ

Schiek シーク リストラップ 24インチ ブラック フリーウェイトトレーニング用 (国内正規品)

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Schiek

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リストラップは手首に巻いて使うトレーニングギアです。

効果はベンチプレスやショルダープレスなどプレス系種目における手首の保護と挙上動作の安定性向上です。

特に高重量を扱いやすいベンチプレスでは手首の安定性がないとトレーニング効果が弱まってしまうのでプレス系種目で高重量を扱う際は必須のギアですね。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

ジムで役立つ便利グッズ⑪リストストラップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

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トレーニングギアには「リストストラップ」という種類もあります。

上記の「リストラップ」と名前が非常に似ているためよく混同されがちですが、この２つは全く別のトレーニングギアです。

プレス系種目で効果を発揮するリストラップに対しこのリストストラップはデッドリフト、ベントオーバーローイングなどプル系の種目に効果があります。

これらの種目は比較的高重量を扱えるのがメリットなのですが、重量が重い分目的の部位が疲労するより先にウエイトを握っている手、前腕の筋肉が先に疲れて追い込めなくなってしまうことが多いですよね。

その点リストストラップはダンベルやバーベルのバーの部分に巻き付ける「ベロ」がついており、ウエイトを手にぶら下げる際握力をサポートしてくれます。

背中のトレーニングで中々追い込めないという人は一つ持っておくとより効率よくトレーニングを行うことができるでしょう。

まとめ

このようにトレーニングジムではみんなが気持ちよく使えるようにマナーをしっかり守る必要があります。

あまりにもマナーを守らない場合は何らかの処分が下される可能性もあるので初めてジムに行く際はこれらのマナーを確認しておくことをおすすめします。

また紹介したような便利グッズを持ち込めばより充実したジムライフを送ることができるので自分のトレーニングスタイルと相談しながらグッズをチョイスしましょう。

ジムについては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/takutore-jimutore.html

これは便利！ジムに必要な持ち物と大切にしたいジムマナーの基本

アイソメトリックトレーニングの効果的なやり方20選・効果！実用的な肉体作りに最適！

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

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投稿 ジムに入会したら読んで欲しい便利グッズと大切なマナー は STEADY Magazine に最初に表示されました。

６つの腹筋が奇麗に割れて見えるシックスパック。アスリートやボディビルダー達の引き締まった腹筋には誰しもが一度は憧れることでしょう。

海に行くのが好きな人やプールでトレーニングするのが好きな人の中には意識的に腹筋を鍛えて６つに割ろうとしている人も多いと思います。

でも腹筋ってトレーニングをやってもやっても中々割れませんよね？

実は腹筋を割るためには腹筋の筋トレをひたすらやるだけではダメなのです。

この記事では腹筋を割りたい人のために、体脂肪率を落とす方法や腹筋トレーニングのメニューを紹介していきたいと思います。

腹筋を割るためには体脂肪を落とすことが重要！

体脂肪を落とさないと腹筋は見えない

腹筋を割りたいと思ったとき、多くの人がチャレンジするのが腹筋運動だと思います。確かにしっかり負荷を掛ければ腹筋は大きくなっていきます。

しかし腹筋を割りたいなら腹筋のトレーニングと共に「体脂肪」の存在も極めて重要です。

お腹周りに体脂肪がたくさんついた状態ではどれだけ隆々な腹筋を持っていたとしても割れて見えることはありえないのです。逆に言えば誰でも最初から腹筋は割れています。しかし体脂肪に隠れているため見えないのです。

したがって腹筋を割りたいならまず体脂肪を落とさなければなりません。

体脂肪率はどれくらいまで落とす？

では体脂肪率はどれくらいまで落とせば腹筋が見えてくるのでしょうか？

骨格など人によってある程度変わってきますが、一般的に男性であれば１５％、女性であれば１７％くらいからすこしずつ腹筋のラインが見えてくると言われています。

よりはっきり割りたいのであれば１０％～１３％以下に落とす必要があります。

ですのでひとまず１５％を目安にダイエットに取り組んでみましょう。

体脂肪率はどうやって落とす？

これは普通のダイエットの基本と同じですが、体脂肪率を落とすためには「運動」と「食事」が大切です。

特に重要なのは食事の方で、体脂肪が多い人は大抵が日々の食事で摂取カロリー＞消費カロリーの状態になってしまっています。

なので寝る前に炭水化物を食べるのをやめるとか、ご飯を茶碗半分にしてみるとかお菓子を少し控えてみるなど摂取カロリーを抑える努力が必要になります。

体脂肪に関する情報は↓の記事もご参考下さい。

来年こそ絶対ダイエット！きっちり体脂肪を落とすために実践したい9つのこと

女性が短期間でうっすら腹筋を割る方法！体脂肪率と筋トレ、食事について

筋肉を残して体脂肪だけ落とす！ダイエット時に気をつけたい４つのポイント

体脂肪率高めの筋トレ初心者向け！細マッチョになれる自重トレと減量におすすめのプロテイン

腹筋を割るための食事

腹筋を割るために必要な栄養素は？

腹筋を割るために必要な栄養素①タンパク質

ではまず腹筋を割るために摂取したい具体的な栄養素を紹介してきましょう。

まず最も重要なのは「タンパク質」になります。タンパク質は体の中の様々な部位を構成している栄養素であり、筋肉もこのタンパク質から作られています。

したがって人間の体はタンパク質が不足すると筋肉量がだんだん減っていってしまうのです。筋肉が減ると腹筋を割れたように見えにくくなりますし、ダイエットでは非常に重要な「基礎代謝」も下がってしまいます。

このことからも腹筋を割るならタンパク質は最優先で摂取するべき栄養素と言えるでしょう。

腹筋を割るために必要な栄養素②糖質・脂質

ご飯やパスタなどの炭水化物から食物繊維の量を抜いた「糖質」や脂である「脂質」はダイエットの際に悪者だとされることが多いですよね。

しかしこれら２つの栄養素は体のエネルギー源となるため極端に制限しすぎるのは危険です。

エネルギーがないと筋トレや運動の効果も弱まってしまうので、上記したようにご飯を茶碗半分にするとか肉の脂身部分を避けて食べるなど「少しだけ」量を減らすのがコツです。

糖質制限については↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

腹筋を割るためのおすすめ食材

ダイエットや筋トレにおすすめの食材は「高タンパク・低カロリー・低糖質・低脂質」の食材になります。

おすすめの食材はこちら

どの食材もタンパク質が豊富に含まれているわりにカロリーが低く、糖質量も少なくなっています。これらの食材を積極的に食べるといいでしょう。

胸肉やその他ダイエット向け食材については↓の記事もご参考下さい。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

ダイエットを乗り切る秘訣！満腹感が得られる優秀な食べ物や飲み物とは？

プロテインは飲んだ方がいい？

健康ブームによりマッチョマン以外にも浸透してきた感のあるプロテインですが、腹筋を大きくしたいなら飲んだ方がいいと言えるでしょう。

というのも筋肉を大きくする場合、タンパク質を1日で体重×1.5倍～2倍ほど摂取する必要があります。

しかし上記のような高タンパク食材を毎日大量に食べるのは大変ですよね。

プロテインは商品にもよりますが1杯平均で20g～25gほどのタンパク質を摂取できます。

食事だけで必要タンパク質を賄えるのであればそれに越したことはないのですが、もし難しそうならプロテインを飲むことも考えましょう。

プロテインについては↓の記事もご参考下さい。

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

体脂肪率を落とす運動

体脂肪率を落とす運動①筋トレ

体脂肪率を落とすための運動ですが、まず筋トレは取り入れるべきでしょう。

腹筋を大きく発達させるのはもちろんのこと上記のように筋肉が増えることで基礎代謝が上がります。

基礎代謝は何もしていなくてもカロリーを消費し、生命活動を維持してくれるシステムであり、１日の消費カロリーのうち実に６割程度がこの基礎代謝により消費されているのです。

したがってダイエットをして体脂肪を減らすために筋トレは非常に重要だと言えます。

筋トレとダイエットについては↓の記事もご参考下さい。

ダイエットには筋トレが最短距離！筋トレメニューと生活習慣に関するお話

体脂肪率を落とす運動②有酸素運動

瞬間的な強度が高く、酸素を取り入れずに行う筋トレとは逆に有酸素運動とは「酸素を取り入れながら継続的に行う運動」のことです。

つまりウォーキングや軽いランニング、エアロバイク、軽いエアロビクスなどの運動のことですね。

有酸素運動は脂肪を燃焼させやすいという性質があるため、ダイエットをするなら取り入れるべきと言えるでしょう。

また有酸素運動を行う際は筋トレなどの無酸素運動の後に行うと効果的です。

というのも無酸素運動で糖質をエネルギーとして使った直後は脂肪をエネルギーとして使いやすい状態になるので無酸素運動→有酸素運動という順番が推奨されています。

通勤や通学で少し距離を伸ばし、早歩きするだけでも違いますのでまずはそういった所から変えていくといいでしょう。

有酸素運動については↓の記事もご参考下さい。

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

体脂肪率を落とす運動③サーキットトレーニング

サーキットトレーニングは決められた時間内にテンポよく様々なメニューをこなしていくことで筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動両方の効果を得られるトレーニングになります。

ある程度筋肉を鍛えつつ体脂肪も落とせるので、後述する腹筋のメニューを４～１０種目それぞれ３０秒ずつくらい連続でやってみましょう。

かなり体力を消耗するトレーニングですので最初は１セットできるくらいの強度で始めて慣れてきたら徐々にセット数を増やしていくやり方がおすすめです。

腹筋ではありませんがサーキットトレーニングに関して↓の記事もご参考下さい。

二の腕に朗報！男をドキっとさせる女性向け簡単サーキットトレーニング

二の腕のたるみ解消！サーキットトレーニングで手に入れるスッキリライン

腹筋の部位

腹筋の部位①腹直筋

腹筋のトレーニングメニューを紹介する前に腹筋の部位について知っておきましょう。メニューによって狙う部位が変わるからです。

まずは「腹直筋」について

腹直筋は腹筋の真ん中で上部から下部にかけて広がっている筋肉で６つに割れる場所、つまり「シックスパック」を形成する筋肉になります。

一般的に「腹筋を割る」というときはこの筋肉のことを指します。

腹筋の部位②腹斜筋

腹斜筋は腹直筋の外側、肋骨の下部から骨盤の上付近にある腹筋です。表層に出ている「外腹斜筋」とそのすぐ下にある「内腹斜筋」に分かれています。

腹筋全体としてはサイドの位置にあるのでくびれを作ったり、ウェストを引き締めたいときに鍛えられる筋肉ですね。

腹筋と言うとどうしても腹直筋に目が行ってしまいますが、全体のシルエットを奇麗にまとめるなら積極的に鍛えていきたい部位です。

腹筋の部位③腹横筋

腹横筋は内腹斜筋のさらに深部にある「インナーマッスル」の一つです。

直接体幹の動きに関与しているわけではありませんが、お腹をへこませる動作や腹圧を高める動作、腰椎のサポートなど地味に重要な動きに関わっています。

腹筋はこのようにいくつかの部位に分かれていますのでターゲットとする部位をしっかり見極め、トレーニングメニューを選択しましょう。

割りたい人必見の腹筋メニュー１０選

割りたい人必見の腹筋メニュー①クランチ

【クランチのやり方】

1. 仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
2. 膝と股関節を９０度に曲げる
3. 息を吐きながら上体を丸める
4. 息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
5. ３～４を繰り返す

【クランチのコツ】

クランチは自宅でもできる非常にシンプルな腹筋メニューです。ターゲットは腹直筋。

無理やり上体を起こすと腹筋以外の力を使ってしまいがちなので、上体を起こす時は「体を丸める」イメージで行うのがコツです。

股関節の力をあまり使わないので、次に紹介するシットアップより腹筋に掛かる力が強い場合が多いですね。

回数は１０回～１２回×３セット行うのが理想ですが、負荷が足りないと感じた場合、上体の上げ下ろしにそれぞれ３秒ずつ掛ける「スロートレーニング」やダンベルを手に持って行うと負荷が強まります。

クランチについては↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

割りたい人必見の腹筋メニュー②シットアップ

https://www.youtube.com/watch?v=G0tjbBAG3XY

【シットアップのやり方】

1. 両膝を９０度に曲げて仰向けに寝る、手を頭の後ろに置く
2. 息を吐きながら腹筋の力を使って上体を起こす
3. 息を吸いながらゆっくり上体を戻す
4. ２～３を繰り返す

【シットアップのコツ】

一般的に「腹筋」と呼ばれることが多いのがシットアップです。おそらくこの動きを全くやったことがないという人はあまりいないでしょう。

一見クランチと似たようなトレーニングに見えますが、クランチが腰を起こさないのに対してシットアップは腰を完全に起こします。

そのため腸腰筋や股関節の筋肉などにも負荷が入りやすいです。

回数はクランチと同じく１０回～１２回×３セットですが負荷が足りない場合はダンベルを持つなどしましょう。また足首を持ってもらうなどして固定するとより動作が行いやすいです。

シットアップについては↓の記事もご参考下さい。

シットアップで腹筋は割れる！正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授！

割りたい人必見の腹筋メニュー③Ｖシットアップ

【Ｖシットアップのやり方】

1. 手をバンザイさせて仰向けに寝る、両手足は伸ばしたまま
2. 息を吐きながらＶの字を作るように手と足を起こす
3. 息を吸いながらゆっくり手足を戻す
4. ２～３を繰り返す

【Ｖシットアップのコツ】

Ｖシットアップは通常のシットアップと違い、足も同時に持ち上げるメニューです。腹直筋の他、腸腰筋や股関節の筋肉にも刺激が入ります。

足を下げる時に床に付くほど下げてしまうと腹筋から負荷が抜けてしまいますので足は床につくギリギリのところで浮かせるようにしましょう。

回数は１０回～１２回３セットがおすすめですが、通常のシットアップより比較的強度が高いので最初は回数が少なくても構いません。

凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

割りたい人必見の腹筋メニュー④ロシアンツイスト

【ロシアンツイストのやり方】

1. 膝を９０度に曲げて床に座る
2. 体の前で手の平を合わせる
3. 左右どちらかに手を振って体を捻る
4. 逆の方向に捻る
5. ３～４を繰り返す

【ロシアンツイストのコツ】

ロシアンツイストは左右に体を振ることで腹直筋、腹横筋、腹斜筋に刺激を与えるメニューです。体を左右に振るときに体幹の筋肉である脊柱起立筋にも少し効きます。

コツは常に腹筋に刺激が入っていることを確認しながらやること。腕の力や反動を使うと腹筋のトレーニングになりません。

回数は１０回～２０回を３セット。負荷が欲しいなら重量のあるボールやダンベル、バーベルプレートを持ちながらやるといいでしょう。

割りたい人必見の腹筋メニュー⑤レッグレイズ

【レッグレイズのやり方】

1. 床やベンチにあおむけに寝る
2. 腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
3. ゆっくり足を下ろす
4. ２～３を繰り返す

【レッグレイズのコツ】

レッグレイズはやり方を見るととても簡単なトレーニングに見えますが、他の腹筋トレーニングではなかなか鍛えにくい腹筋の下部を鍛えやすい重要なトレーニングです。

コツとしてはＶシットアップと同じで足が床に付くまで下げないこと、動作全体をゆっくり行うことが挙げられます。

なお、レッグレイズは腰を痛めやすいメニューですが、お尻の下に手や薄い座布団を敷いて行うことである程度腰への負担を軽減することができます。

割りたい人必見の腹筋メニュー⑥ハンギングレッグレイズ

【ハンギングレッグレイズのやり方】

1. 鉄棒やチンニングマシンにぶら下がる
2. 肩を下げる
3. 足を９０度付近まで上げる
4. ゆっくり下ろす
5. ３～４を繰り返す

【ハンギングレッグレイズのコツ】

ハンギングレッグレイズは鉄棒や懸垂に使うチンニングマシンなどにぶら下がって行うタイプのレッグレイズになります。見た目通りトレーニング強度はかなり高いです。

足を上げる時にバランスを取らなければならないため上半身がブレがちになってしまいますが、上半身がブレると効果が半減してしまいます。

なので足を上げる際は少しお尻を後ろに引くようなイメージで行うとバランスが取りやすいです。

回数は１０回～１５回×３セットを目安にしましょう。

ハンギングレッグレイズについては↓の記事もご参考下さい。

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

割りたい人必見の腹筋メニュー⑦サイドクランチ

【サイドクランチのやり方】

1. 横になって寝そべる、膝は９０度に曲げておく
2. 片手を頭の後ろに回す
3. 脇と肋骨を縮めるイメージで上体を丸める
4. ゆっくり上体を戻す

【サイドクランチのやり方】

サイドクランチは通常のクランチを横及び斜め横に刺激がいくようにしたものです。ターゲットは腹筋のサイド、腹斜筋です。

コツは他の腹筋メニューにも共通することですが、上体を無理やり力で持ち上げるのではなく腹筋を収縮させ、体を丸めるイメージで行うことです。

回数は１０回～２０回×３セットを目安に行いましょう。

割りたい人必見の腹筋メニュー⑧ニートゥチェスト

【ニートゥチェストのやり方】

1. 床に座り、肘を９０度にして上体を支える
2. 足を床から少し浮かせる
3. 膝を胸に向かって引き寄せる
4. ゆっくり戻す
5. ３～４を繰り返す

【ニートゥチェストのコツ】

ニートゥチェストも自宅で簡単にできる腹筋トレーニングの一つ。主なターゲットは腹筋の下部になります。

コツは足を床に付くまで下げ切らないことと、上半身を動かさないことです。上半身を動かすと腹筋に上手く負荷が入らないので、少し胸を張るイメージで上半身は固定しておきましょう。

回数は１０回～１５回×３セットが目安です。

ニートゥチェストについては↓の記事もご参考下さい。

ニートゥチェストで内側からスッキリ体幹！効果的なやり方・コツと７つの注意点

割りたい人必見の腹筋メニュー⑨ケーブルクランチ

【ケーブルクランチのやり方】

1. ハイプーリーケーブルマシンを準備し床にひざまずく
2. 両手でケーブルを握り、背中を丸めるようにケーブルを引く
3. 腹筋から負荷が抜けないようにケーブルを戻す
4. ２～３を繰り返す

【ケーブルクランチのコツ】

ケーブルクランチはジムにあるケーブルマシンを使って行うメニューです。自重では負荷が足りなくなりかつジムに通っているならば試してみましょう。

コツは背中を丸めることです。次に紹介する腹筋ローラーもそうなのですが、収縮させるときに背中及び腹筋を丸めるような意識で行うと腹筋がより収縮します。

１０回×３セットで限界を迎える重量でまずやってみるといいでしょう。

割りたい人必見の腹筋メニュー⑩腹筋ローラー

【腹筋ローラーの使い方】

1. 膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
2. 腹筋ローラーを前に向かって転がす
3. 腹筋の力を使って戻ってくる
4. ２～３を繰り返す

【腹筋ローラーを使う際のコツ】

腹筋ローラーは安価で入手しやすいため近年人気を高めているアイテムです。しかしこの腹筋ローラー、単純な運動のわりにかなり負荷が強いトレーニングができます。

コツは腹筋ローラーを戻す際に体を丸めることと視線をヘソの当たりに向けること、そして腕の力を使わないことです。

腹筋ローラーは上腕三頭筋なども使う器具であるため意識次第では腕の力を使ってローラーを引き戻すことも可能になってしまいます。

それでは腹筋への効果は低いのでローラーを引き戻す際はあくまで腕はただの支えとし、腹筋を伸び縮みさせることでローラーを転がすんだという意識を強く持ちましょう。

なお、上で紹介したやり方は膝を立てて行う「膝コロ」という方法ですが、膝を立てないで立った状態から行う「立ちコロ」という方法もあります。もちろん立ちコロの方が強度は強いですが、かなりきついトレーニングです。腹筋を限界まで鍛えたい人は挑戦してみるといいでしょう。

腹筋ローラーについては↓の記事もご参考下さい。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

トレーニング頻度は？

ちなみにトレーニング頻度ですが、毎日やるのはおすすめしません。

筋肉が大きくなるにはトレーニングに筋肉を休ませる「超回復」という期間が必要だからです。

腹筋の超回復に掛かる期間は２４時間と言われていますが、人によってはそれ以上掛かる可能性もありますので最低でも１日は空けたい所です。

もしそれでもたくさんトレーニングしたいのであれば月曜日は腹直筋、火曜日は腹斜筋・・・というように鍛える部位を毎日変える「分割法」を取り入れるといいでしょう。

他の腹筋メニューやメニューの組み方は↓の記事もご参考下さい。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

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腹筋を割るためにはどれくらい期間が必要？

筋トレで効果が出るのは時間が掛かる

腹筋が割れるようになるには具体的にどれくらい掛かるのか？は気になる所ですよね。海やプールで腹筋を披露したいなら逆算していつから筋トレ、及びダイエットを始めればいいのかは重要です。

まず筋トレによる腹筋肥大の効果ですが、筋肉が肥大するにはそれなりに時間がかかります。

目に見えるほどの肥大を実感するにはハードに腹筋を鍛えていても最低で３ヵ月～半年以上見なければなりません。

仮に夏に照準を合わせるとした場合、年明けくらいから徐々に取り組んだ方がいいと言えるでしょう。可能ならもっと前からチャレンジしたいですね。

それでも腹筋が割れない人は↓の記事もご参考下さい。

まさかこんな所に…腹筋が割れない理由や原因11選！

食事制限は比較的早め

一方食事制限による体重、体脂肪の減少は比較的早めに成果が出やすいです。

しっかり「消費カロリー＞摂取カロリー」にし適切に糖質や脂質の摂取を制限していれば早ければ数日後や１週間以内に体重および体脂肪率の減少が見られる場合があります。

体脂肪を落とす際の注意点

停滞期に諦めない

しかし体脂肪を落とす際にはいくつか注意点もあります。

まずは「停滞期」です。

人間の体は急激な体重の減少があると「ホメオスタシス（恒常性）」というシステムが異常を感じ体重の減少を食い止めようとします。この時期は体重が非常に落ちにくくなるのです。

しかしそれまでと同じように運動、食事制限をしていれば停滞期は２週間～１ヵ月程度で抜けます。この期間にモチベーションを下げ、ダイエットを諦めてしまう人が多いので知識として知っておきましょう。

お腹がへこまなくても諦めない

また適切にトレーニングをし、食事制限をしているにも関わらずお腹がへこまない、というパターンも多いです。

しかしこれは当然と言えば当然です。

というのもぽっこりお腹の原因である腹部の皮下脂肪は体の全部位の中で「一番最後に落ちる」脂肪だからです。

アゴや太もも、二の腕など脂肪がつく個所はたくさんありますが、お腹の脂肪はそれらの脂肪が落ちた後最後に燃焼される脂肪なのでもう少しトレーニングと食事制限を続けてみましょう。

体脂肪率がしっかり減少していればそれほど気にする必要はありません。

その他食事制限については↓の記事もご参考下さい。

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

おすすめ腹筋トレーニンググッズ

おすすめ腹筋トレーニンググッズ①エクササイズウィル

【最新版】腹筋ローラー アブホイール エクササイズウィル 超静音 リバウンド機能 エクササイズローラー 腹筋トレ 男女兼用 取り付け簡単 安定 膝マット付き (ブラック)

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上記のように腹筋ローラーは非常に強度の高い腹筋運動ができるので一つ持っておくことをおすすめします。

シンプルなタイプでももちろんいいのですが、ここで紹介しているエクササイズウィルの腹筋ローラーは止まりやすいようにブレーキ性能が高く初心者でもおすすめです。ホイール部分が大きくて安定性が高いのもおすすめポイントですね。

おすすめ腹筋トレーニンググッズ②シットアップベンチ

YouTen(ユーテン) マルチシットアップベンチ 折り畳み フラットベンチ トレーニングベンチ

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参考価格【5,600円】

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腹筋トレーニングの際、シットアップベンチがあると便利です。

足を抑えられるパッドがついているのでシットアップの際に体を安定させることができます。レッグレイズの時に手でつかむポイントにもなりますね。

さらにフラットタイプのベンチであれば腹筋以外にもベンチプレスなど他の種目もできるようになります。腹筋だけバキバキというのも格好がよくないのでダンベルと合わせて購入を考えてもいいでしょう。

シットアップベンチについては↓の記事もご参考下さい。

シットアップベンチ(腹筋台)は使い方で効果に差がつく！おすすめ商品とトレーニングも紹介！

おすすめ腹筋トレーニンググッズ③ストレッチマット

FIELDOOR トレーニング用ジョイントマット 45×45cm 8枚セット

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【参考価格】約3,200円

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やってみると分かるかと思いますが、フローリングの床で腹筋トレーニングをするとお尻がけっこう痛いです。

なのでトレーニング、フィットネス用のマットがあるといいでしょう。

部屋の構造に合わせてサイズを変えられるジョイントタイプのマットがあると便利です。

まとめ

紹介してきたように腹筋を割るためには「体脂肪を落とす」ことと「筋トレ」が重要です。

腹筋が大きくなるにはある程度時間が必要なので、思い立ったら今から食事制限、筋トレを始め海でドヤ顔しましょう！

投稿 海でドヤ顔を決める！腹筋を割りたい人必見の１０の腹筋メニュー は STEADY Magazine に最初に表示されました。

男性にとって太くて逞しい腕は「男の象徴」や「男らしさ」を感じさせる魅力の一つですよね。

「力こぶ」と呼ばれる腕の筋肉である「上腕二頭筋」を鍛えることは、筋トレに取り組んでいる方であれば、鍛えることを欠かすことのできない部位だと思います。

そんな上腕二頭筋を効果的に鍛えることができるのが「ダンベルカール」

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えることができる最も効果的な種目の一つであり、たくましい腕を手に入れるためには必要不可欠な種目です。

今回はそんな「ダンベルカール」の基本的なやり方・バリエーション・平均重量などについて、解説していきたいと思います！

ダンベルカールの概要について

ダンベルカールとは、フリーウェイトトレーニング器具を代表する「ダンベル」を利用し、カール動作（肘関節屈曲動作）を行うことで、その主動筋となる「上腕二頭筋」をメインに鍛えていくことができる種目。

ダンベルを利用したトレーニングとして最も一般的に知れ渡っている種目です。

ダンベルカールの動作（肘関節屈曲動作）に関与する筋肉として「上腕二頭筋」意外にも「上腕筋」「腕橈骨筋」「前腕筋群」といった腕の表側を構成するすべての筋肉を同時に鍛えていくことができます。

「二の腕の表側を大きくしたい」「二の腕の表側を引き締めたい」という方にとっては、最も取り組んでいただきたいトレーニング種目です。

このダンベルカールは、ダンベルさえあればどこでも取り組むことができるため、ジムではもちろん「家トレ」としても人気の種目です。

動作自体もその他のウェイトトレーニングと比較してもさほど難しくはないため、筋トレ初心者はもちろん、筋トレ上級者にとってもおすすめの種目です。

ダンベルカールの基本的なやり方

ダンベルカールには、様々なバリエーションが存在しますが、ここでは最も一般的な「オルタネイト・ダンベルカール」のやり方を基本として解説していきます。

オルタネイト（交互に）とあるように、両手に保持したダンベルを交互に上げ下げしていく動作になります。

片側の腕ずつ取り組むことで、より高い意識でそれぞれの腕に集中して取りくむことができるため、筋トレ初心者~上級者まで効果的に上腕二頭筋を鍛えていくことが可能です。

【ダンベルカールのやり方】

• 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを保持し、直立します。
• ダンベルを握る両腕は自然に床に伸ばしておき、手のひらがカラダ側に向く形にしておきます。
• 動作中は常に背筋は伸ばし、軽く胸を張りましょう。
• 両肘はカラダの側面に位置させ、前後に動かないように固定しておきます。
• これでセットアップは完了です。
• 片側の肘を前後に動かさないようにして、ダンベルを持つ腕の肘を曲げていきます。
• 肘を曲げていく際、手首を外旋（外向きに回転）させながらダンベルを上げていきます。
• 肩にダンベルを近づけるように動作し、上腕二頭筋を収縮させていきます。
• その後、ゆっくりと上腕二頭筋に力を入れたままおろしていきます。
• 反対側も同様の動作を行い、交互に回数を重ねていきます。

ダンベルカールのバリエーション種目14選！

上では、ダンベルカールの基本的なやり方について解説しました。

ここでは、ダンベルカールのバリエーション種目について解説していきます。

ダンベルカールのバリエーション①「シーテッド・ダンベルカール」

通常のダンベルカールでは、直立した姿勢で取り組みますが、この種目ではトレーニングベンチに座った状態でダンベルカールを行います。

トレーニングベンチのバックシート部分を、高い角度に調整し、背もたれとして利用することで、体幹部をベンチに固定することができるため、より安定した動作で取り組むことができるようになります。

そのため、上腕二頭筋への負荷が分散しにくく、質の高い刺激を加えていけるのが特徴。

通常のダンベルカールではカラダがブレてしまいやすい方は、シーテッド・ダンベルカールに取り組んでいきましょう。

【シーテッド・ダンベルカールのやり方】

• アジャスタブルベンチのシートを垂直に近い角度に調整し、座ります。
• 腰から背中全体がシートに密着するように深く座ります。
• 両足は床を踏み込むように置き、カラダ全体を安定させます。
• この状態で、通常のダンベルカールと同様の動作を行います。

ダンベルカールのバリエーション②「ハンマーカール」

ハンマーカールは、ニュートラルグリップ（手のひらが内側に向く）手首の角度でダンベルを保持し、その手首の角度を維持したままカール動作を行うダンベルカールのバリエーション一つ。

ニュートラルグリップでのカール動作により、上腕二頭筋の深部に位置する「上腕筋」と、上腕骨から前腕骨まで伸びる「腕橈骨筋」に特に負荷を集中させて鍛えていくことができるのが特徴の種目。

上腕二頭筋の土台である上腕筋と、二の腕から前腕にかけて伸びる腕橈骨筋を鍛えることで、腕全体を太くたくましくするのに最適な種目です。

【ハンマーカールのやり方】

• ニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）でダンベルを両手に保持します。
• この手首の角度を保ったまま、ダンベルカール動作を行っていきます。
• 「上腕筋」「腕橈骨筋」の筋力を意識して動作していきましょう。
• カール動作では、最大伸展・最大収縮を意識して広い可動域で動作しましょう。

ダンベルカールのバリエーション③「リバースカール」

通常のダンベルカールの手首の角度とは反対に“手の甲が上”を向き、“手のひらが下”向きで動作するのが「リバースカール」です。

リバースカールは、上で解説した「ハンマーカール」よりも、より上腕二頭筋への関与が弱まるため、ハンマーカールと比べてもより強く上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）を鍛えていくことができるトレーニング種目になります。

リバースカールは特に「前腕部」への関与が大きく前腕部を太くするには最適な種目なので腕全体を大きくしたい方は外せない種目と言えます。

【リバースカールのやり方】

• ダンベルを順手で持ち、肘を体の横あたり固定します。
• 必ず手のひらは下にしたまま（順手）動作します。
• 順手のまま肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
• 挙がりきったら順手のまま肘の位置を動かさず力を抜かずにゆっくりおろしていきます。

ダンベルカールのバリエーション④「インクライン・ダンベルカール」

インクライン・ダンベルカールは、アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整し、座った状態でダンベルカールを行うバリエーション種目。

斜めになったベンチに座ってカール動作を行うことで、ダンベルをおろした際に自然と腕を後方に引く姿勢となり、上腕二頭筋が強烈にストレッチ（伸展）され、効果的な負荷を加えることができます。

また、通常のダンベルカールでは関与しやすい肩の筋肉である「三角筋」や「体幹」の関与を軽減してカール動作を行うことができるため、より上腕二頭筋に負荷を集中させて取り組むことができるという特徴もあります。

【インクライン・ダンベルカールのやり方】

• アジャスタブルベンチのバックシート部分をインクライン（30~45度程度）に調整します。
• 適切な重量のダンベルを両手に持ち、トレ―ニングベンチに座ります。
• この際、ダンベルをもった両手は下に伸ばしておきます。
• 次に、通常のダンベルカールと同様の動作を行います。
• 肘を伸ばし、ダンベルをおろす際、上腕二頭筋のストレッチ（伸展）を感じましょう。

ダンベルカールのバリエーション⑤「プリーチャー・ダンベルカール」

この種目は、専用の「プリ―チャーカールベンチ」または、インクラインの角度に調整したアジャスタブルベンチを利用して取り組むダンベルカールのバリエーションの一つです。

肘をベンチの上で固定した状態でダンベルカールを行うことで、通常のダンベルカールで起こりがちな「肘が前後に動く」ことによる三角筋への負荷の分散を抑制することができるため、上腕筋に負荷を集中しやすいという特徴があります。

上半身を前傾させた状態でカール動作を行うため「上腕筋」「腕橈骨筋」がメインとなり、上腕二頭筋はサブターゲットとなります。

【プリーチャー・ダンベルカールのやり方】

• プリーチャーカールベンチまたはインクラインに調整したベンチを利用します。
• ベンチ上部に「肘から二の腕の裏」が密着するようにダンベルを保持した腕を固定します。
• もう片方の腕は、ベンチを掴みカラダを安定させます。
• この状態で、カール動作を行います。ストレッチ（伸展）を意識して動作しましょう。

ダンベルカールのバリエーション⑥「スパイダーカール」

ダンベル・スパイダーカールは、プリ―チャーカールベンチまたは、インクラインベンチにうつ伏せに乗った状態でダンベルカールを行うバリエーション種目。

通常のプリーチャーカールと比較すると、肘をシートの上で固定する必要がないため、より広い可動域を活かしたトレーニングが可能になります。

通常の上腕二頭筋のダンベル種目と比べても、可動域の全域で負荷が抜けることがなく、動作中常に上腕二頭筋に負荷をかけ続けることができるため、質の高い刺激を上腕二頭筋に加えることができます。

【ダンベル・スパイダーカールのやり方】

• プリーチャーカールベンチまたはインクラインに調整したベンチにうつ伏せになります。
• 両手にダンベルを持ち、床に対して両腕が垂直になるように姿勢を作ります。
• 肘の位置を前後に動かさずに、カール動作を行っていきます。
• カール動作では、最大伸展・最大収縮を意識して広い可動域で動作しましょう。

ダンベルカールのバリエーション⑦「コンセントレーションカール」

コンセントレーションカールは、膝の内側に肘を固定してカール動作を行うバリエーション種目。

肘を膝の内側に固定してダンベルカールを行うことで、他の部位へ負荷が分散するのを防ぐことができ、上腕二頭筋にコンセントレート（集中）して鍛えていくことが可能です。

特に上腕二頭筋のピーク作り（高さ）に適した種目で、上腕二頭筋長頭に集中して鍛えていくことができるのが特徴です。

【コンセントレーションカールのやり方】

• ベンチや椅子に座り、片手にダンベルを保持します。
• 膝を大きく開き、ダンベルを持っている側の膝の内側に肘を固定します。
• 上半身を軽く前傾させ、カール動作を行っていきます。
• ダンベルを抱きこむ意識で動作していきます。

ダンベルカールのバリエーション⑧「ゾットマンカール（The Zottman Curl）」

ゾットマンカールは、通常のダンベルカールと、リバースカールを組み合わせて動作する特殊なやり方をするダンベルカールのバリエーション種目です。

ポジティブ動作（力を入れてウェイトを持ち上げる）では、手の甲が下になる手首の角度で、カール動作を行い、ネガティブ動作（力を抑制してウェイトをおろす）際には手首を内転させ、手の甲が上になる手首の角度で、ダンベルをおろしていきます。

手のひらが上を向くポジティブ動作では「上腕二頭筋」に負荷が集中し、手の甲が上を向くネガティブ動作では「上腕筋」「腕橈骨筋」といった上腕の筋肉群に負荷を集中させることができるという特徴があります。

この種目に取り組むことで、上腕全体を鍛えることができる非常に効率的な種目です。

【ゾットマンカールのやり方】

• 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立します。
• 片側ずつオルタネイト・ダンベルカールの動作を行います。
• 上腕二頭筋が収縮するまでダンベルを上げたところで、手首を内転させ、手のひらが下を向くようにします。
• この角度のまま、重力に抵抗するようにゆっくりとダンベルをおろしていきます。
• 反対側の腕も同様の動作を行います。

ダンベルカールのバリエーション⑨「ワンアーム・ダンベルカール」

ワンアーム・ダンベルカールは、片腕ずつ1セットのトレーニングを行う「ユニラテラル・トレーニング」に分類されるダンベルカールのバリエーション種目です。

ユニラテラル・トレーニングとは「片手・片足ずつ交互に行うトレーニング」のことで、両手・両足を同時に行う「バイラテラル・トレーニング」と比較をすると、筋力の向上面において約20％発揮することができるという特徴があります。

また、１回ずつの動作を集中して行うことができるため、質の高いトレーニングを実現することが可能です。

ワンアーム・ダンベルカールに取り組むことで、より強烈に、最も効率的なやり方で上腕二頭筋を鍛えていきましょう。

【ワンアーム・ダンベルカールのやり方】

• 通常のダンベルカールと同様の動作を片側ずつ行います。
• 片側の腕で1セットずつ完結させて取り組みます。
• 片側の腕だけで回数を重ねると、肘が前後に動きやすいため、注意しましょう。
• 反対側の腕に移行しても、セットが終わった側の腕はダンベルを保持したままで行います。

ダンベルカールのバリエーション⑩「ドラッグカール」

ドラッグカールは、肘を体幹後方に引きながら肘関節を屈曲させて動作をするダンベルカールのバリエーション種目です。

通常のダンベルカールでは、弧を描くように動作をするのに対し、ドラッグカールでは、ダンベルの軌道が「床に対して垂直」に動作するのが特徴の種目です。

この動作により、肘関節への負担を軽減させることができるため、肘を痛めるリスクを回避させながら上腕二頭筋を鍛えることができるのが特徴です。

また、独自の軌道により、上腕二頭筋への負荷が抜けにくいという特徴もあるため、効率的かつ効果的に「上腕二頭筋」を鍛えることができます。

【ドラッグカールのやり方】

• 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立します。
• 肩を落とし、肩甲骨は少し寄せておきます。
• ダンベルの軌道が、床に対して「垂直」に動くように動作します。
• 肘を後方に引きながら肘を曲げ、上腕二頭筋をしっかりと収縮させます。
• 最後に、肘を戻すようにして腕を伸ばしていきます。

ダンベルカールのバリエーション⑪「ワンアーム・ダンベルクロスカール」

ワンアーム・ダンベルクロスカールは、通常のダンベルカールと前方に向かって動作するのではなく、横方向に向かって動作をするダンベルカールのバリエーション種目です。

横方向に動作する際、手首の角度はニュートラルグリップ（手のひらがカラダ側を向く）ことになるため、上腕二頭筋短頭よりも「上腕二頭筋長頭・上腕筋・腕橈骨筋」に効果的です。

また、カラダに対し、横方向に肘関節屈曲動作を行うため、通常の縦方向に動作するダンベルカールと比べると、三角筋前部の関与を抑制することができるため、上腕二頭筋に負荷を集中させやすいという特徴があります。

【ワンアーム・ダンベルクロスカールのやり方】

• ダンベル一つを片手で握り、手のひらがカラダ側を向く角度で保持します。
• カラダの前で肘を外側に開き、真横の軌道で肘を曲げていきます。
• この際、ニュートラルグリップのままハンマーカール動作を行います。
• 動作中は常に肘の位置は固定したまま行いましょう。

ダンベルカールのバリエーション⑫「ワンハンド・ダンベルローイング」

ワンハンド・ダンベルローイングは、本来背筋群を鍛えるのに効果的な種目ですが、上腕二頭筋を意識することで効果的に鍛えていくことが可能です。

通常では、肩甲骨を寄せる「肩甲骨内転動作」を意識して行いますが、今回は「上腕部」を対象として鍛えていきたいので「肘関節屈曲」を意識して、上腕二頭筋を鍛えていきましょう。

通常のダンベルカールと比べて負荷の加わる角度が異なるため、肘関節への負担が少ないという特徴がある種目です。

【ワンハンド・ダンベルローイングのやり方】

• フラットなトレーニングべンチの横にダンベル1個を置いておきます。
• 左手は伸ばした状態でベンチの端に置き、左膝は90度に曲げてベンチの上に置きます。
• 次に、右手でダンベルを握り、右脚は伸ばして床につけておきます。
• 背中が床と平行になる角度で維持したまま、ダンベルを持つ側の肘を曲げていきます。

ダンベルカールのバリエーション⑬「アーノルド・カール」

伝説的ボディビルダーの「アーノルド・シュワルツェネガー」が好んで取り組んでいたことから名づけられた「アーノルド・カール」

インクラインベンチに肘を置き、上半身を前傾させた状態でダンベルカールを行うことで、可動域の全域で負荷が抜けることがなく、動作中常に上腕二頭筋に負荷をかけ続けることができるため、筋肥大に効果的な負荷を「上腕二頭筋」に加えることができます。

スパイダーカールに似た動作を行う種目ですが、アーノルドカールは片手ずつ行う「ユニラテラル・トレーニング」のため、片側ずつの「上腕二頭筋」を集中して追い込むことができるため、メニュー構成に加えるにふさわしいダンベルカールの一つです。

【アーノルド・カールのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度に調整したものを用意します。
• 片手に適切な重量のダンベルを保持し、反対側の肘をベンチの高い位置につけます。
• 上半身を45度程度に前傾させ、肩→肘→ダンベルが床に対して垂直になるようにします。
• 次にダンベルカールを行います。肘を前後に動かさないよう意識して取り組みましょう。

ダンベルカールのバリエーション⑭「プリーチャー・ハンマーカール」

プリーチャーベンチを利用して取り組むハンマーカールのバリエーション種目。

プリーチャーベンチに肘を固定した状態でハンマーカールを行うことで、肘・肩を固定することができるため、負荷が他部位に分散しにくく、上腕筋にのみ強烈な負荷を加えることができるため、効果的なトレーニングが可能になります。

通常のハンマーカールで負荷がを感じにくい方や、肘が前後に動いてしまいやすい方は、プリーチャーベンチを利用したハンマーカールに取り組むことをおすすめします。

【プリーチャー・ハンマーカールのやり方】

• プリーチャーカールベンチに、ダンベルを持つ側の内肘を当て、固定します。
• 肩→肘→ダンベルが床に対して垂直になるようにします。
• この状態で、ハンマーカール動作を行います。
• 最大伸展・最大収縮を意識して動作するよう心がけましょう。

ダンベルカールを効果的に行うためのコツ5選！

これまでは、ダンベルカールの基本的なやり方・バリエーションについて解説しました。

ここでは、ダンベルカールをより効果的に行うためのコツについて、解説していきたいと思います。

ダンベルカールを効果的に行うコツ①「肘の位置を固定する」

ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛えていくためには「肘の位置を固定する」ことが大切です。

ダンベルカールの動作の際、肘の位置が前後に動いてしまうと、肩の筋肉である「三角筋」が関与してしまうため、本来上腕二頭筋に加わるはずの負荷が分散してしまうため、筋トレ効果が弱くなってしまいます。

そのため、動作の際は必ず、肘はカラダの側面で固定しておき、肘を曲げ伸ばしする「肘関節屈曲動作」のみで取り組むよう意識しましょう。

肘が動いていないか、鏡で確認しながら取り組むのがおすすめです。

ダンベルカールを効果的に行うコツ②「ダンベルをおろす際、力を抜かない」

ダンベルカールでは、肘を曲げてダンベルを上げる動作（ポジティブ動作）に意識が向きがち。その結果、ダンベルをおろす際に力を抜いてストンとおろしてしまいやすくなってしまいます。

しかし、力を抜いておろしてしまうと、ターゲットである上腕二頭筋の緊張が途切れてしまい、負荷が抜けてしまいます。

そのため、ダンベルをおろネガティブ動作（力を抑制してウェイトをおろす動作）も、上腕二頭筋の力を意識したままおろすことが効果的に取り組むためのコツです。

ダンベルを上げるポジティブ動作と同じくらい、ダンベルをおろすネガティブ動作も重要視して行うようにしましょう。

ダンベルカールを効果的に行うコツ③「広い可動域で動作する」

ダンベルカールで上腕二頭筋を効果的に鍛える上で重要になるのが「上腕二頭筋を最大伸展・最大収縮させる」ということです。

つまり、肘を曲げる可動域をしっかりと広く動作することで、より効果的に上腕二頭筋を鍛えることができます。

ダンベルを引き上げる際は、これ以上曲げることができないまでに上げ、ダンベルをおろす際は、しっかりと肘を伸ばすことで、上腕二頭筋を収縮・伸展させていきましょう。

肘を伸ばし切らなかったり、肘を曲げ切らないとその分効果は弱くなります。

ダンベルカールを効果的に行うコツ④「チーティング（反動）を使わない」

ダンベルカールでは、ダンベルを上げる際に、カラダを後方に伸展させる「体幹伸展動作」を行ってしまいがちです。

しかし、この体幹伸展による反動を利用してしまうと、本来上腕二頭筋に加わるはずの負荷が、体幹伸展の主動筋となる背中の筋肉「脊柱起立筋」に負荷が逃げてしまい、効果が弱まってしまいます。

そのため、チーティング（反動）は使わずに、純粋に上腕二頭筋だけの力で動作を行うのが効果的なコツになります。

もし、チーティングを使わないとダンベルを上げることができないのであれば、それは利用しているダンベルの重量が重すぎるのが原因と考えられます。

上腕二頭筋の力だけでカール動作を行うことができる重量のダンベルで取り組むよう心がけましょう。

ダンベルカールを効果的に行うコツ⑤「高重量にこだわらない」

カラダを大きくするためには、高重量による物理的刺激を与えることが効果的である、ということは間違いではありません。

しかしこれはダンベルカールに関して言うとあまりおすすめできない考え方です。

1. 「肘を痛めるリスクが高い」
2. 「負荷が他の部位に分散しやすい」
3. 「負荷が抜けやすい」

（1）高重量を扱うダンベルカールでは、肘を痛めるリスクが非常に高くなります。筋トレによって筋肉や関節を痛めてしまうと、完治までの間トレーニングに取り組むことができなくなってしまうため、その間に筋肉を失うという本末転倒な結果になってしまいます。

（2）前述にもあるように、ダンベルカールでは「体幹伸展」や「肩関節動作」も関与しやすいため、高重量を扱おうとすると、負荷が他の部位に分散しやすいです。そのため、効率的とは言えません。

（3）高重量のダンベルカールでは、可動域が狭くなりやすく、ネガティブ動作時にも負荷を乗せたままおろすことが困難なため、動作中に負荷を加え続けることが困難です。

ダンベルカールの男女別の平均重量

• 【男性】
  • 8㎏~14㎏
• 【女性】
  • ３～6㎏

上記の重量が男女別の平均重量になります。

しかし、ダンベルカールを効果的に取り組むには、重量にこだわる必要は全くありません。

前述したように、高重量を利用したとしても、動作の中でその負荷が分散してしまいやすく、結果的に肘の怪我のリスクが高いだけで効果的な刺激を加えにくいという特徴がある種目のためです。

そのため、ダンベルカールで安全に効果的に取り組むためには、軽い重量で適切な動作でゆっくりと取り組むことがおすすめです。

重量を意識するのではなく「質のいい刺激を与える」ということを一番に意識して取り組んでいきましょう。

ダンベルカールを効果的に行うには「軽めの重量」で取り組むことがおすすめ

これまで前述してきたように、ダンベルカールでは「重量にこだわらない」「高重量は扱わない」ことが効果的なトレーニングを行うためのコツになります。

筆者AKIは、ダンベルカールを片側30㎏で取り組むことができる筋力を持っていますが、トレーニングでは基本的に5~12.5㎏のダンベルを利用して取り組んでいます。

先ほど解説した、男性の平均値よりもさらに軽い重量でダンベルカールを行っていますが、筆者AKIの腕周りの太さは46.8㎝あります。

日本を代表する世界的トップボディビルダーの山岸氏も「バーベルカール100㎏で取り組むよりも、20回ストリクトに動作できる軽い重量の方が、腕は筋肥大する」とインタビューされています。

ダンベルカールで効果的に上腕二頭筋を鍛えるためには、重量を意識するのではなく、質の高い刺激を加えることを意識して取り組むことが大切です。

ダンベルカールの効果を化するトレーニング器具2選！

ダンベルカールをより安全に、より効果的に行うためのおすすめなトレーニングギアについて、解説していきたいと思います。

ダンベルカールで用意したいギア①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

ここでいう「腹圧」とは、腹腔内の圧力のことを意味しており、この腹圧が高まることによって、カラダの中に一本の芯が通ったように安定するため、BIG3などの高重量のトレーニングの際、力が逃げることなく直接バーベルに力を伝えていくことができるため、より重い重量を扱うことができます。

また、腰に負担がかかるトレーニング種目はダンベルカールだけではなく、全ての筋トレ種目で必ず腰には負担がかかります。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ダンベルカールで用意したいギア②「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

ダンベルカールでは、手首を外旋させながらカール動作を行うため、手首を痛めてしまいやすいです。

そのため、リストラップを手首全体に囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

リストラップはダンベルカールはもちろん「ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレス」といった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ダンベルカールの基本的なやり方・バリエーション・コツなどについて、解説しました。

細マッチョで男らしくてかっこいいカラダを目指すのであれば、上腕二頭筋による「力こぶ」を鍛えることは必要不可欠です。

たくましい腕や、血管の通った手は、モテる男の象徴とも言えます！

ダンベルカールに適切で効果的に取り組むことで、理想的なかっこいい腕を手に入れましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「腕」を鍛える効果的な種目についてはこちら♪

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投稿 視線を釘付け！ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定（男性の平均値も）について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

小さなお尻がいいとされる時代は今は昔、今はキュッと上がってプリッと丸みのある、美尻の時代です。美尻づくりは筋トレ女子ならずとも常識になってきています。

ヒップラインの垂るみが気になる方、運動してもなかなか美尻が作れないと感じている方、なぜヒップラインが垂れてしまうのか、美尻づくりに効果的なトレーニングはなんなのか、ご存知ですか？

今回は、ヒップラインが垂れてしまう原因から、ヒップアップに必要な筋肉、そして効果抜群のお尻トレーニングメニューをご紹介していきます！

魅力的な美尻を作って、健康美を手に入れましょう！

お尻が垂れる原因は？どうすれば美尻になれるの？

なかなか自分では見ることがないかもしれないお尻のライン。ふとした時に見てショックを受けることも…。特に変な生活はしていない、日常的に運動している、でもなんで垂れてるのか不思議に思っちゃいますよね。

お尻が垂れちゃう原因は様々です。知らない内にお尻のラインを崩してしまっているかもしれません。

また、キュッと上がった美尻を手に入れるには、どうすればいいのか、解説していきます。

お尻が垂れる原因3つ

お尻が垂れてしまうのはなんでか考えたことはありますか？きちんと原因を知って、対策をしましょう！普段の生活にも原因が隠れていることもあります。ここでは大きな原因を３つ説明していきます。

筋力の低下

お尻が垂れる大きな原因としてまず上げられるのが、筋力の低下です。ヒップアップを保つために必要な筋肉は詳しくあとで解説しますが、お尻とお尻周りの筋肉が衰えると、骨盤・贅肉などを支えられなくなり、ヒップラインが崩れます。

ヒップアップをしたいならば、適切な筋肉を鍛える必要があります。

骨盤の歪み

ヒップラインには、骨盤も大きく関係しています。骨盤がゆがんでいると、筋肉や贅肉が変なところについてしまいます。また、せっかくトレーニングをしても効果が発揮されません。

さらに、骨盤が開いているとお尻が横に大きくなり、お尻のラインはぺったんこになってしまいます。

骨盤には姿勢が大きく関係しています。まずは姿勢を正しくすることが美尻への第一歩です。座っている時に足を組む、立っている時に片足に重心をかける、荷物を決まった方の手で持つ、などが癖になっている人は要注意です。

脂肪の増加

脂肪が増えてしまうと、お尻のラインが崩れる原因になります。お尻や太ももはセルライトが目立ちやすいので、注意が必要です。

しかし、ボリュームのある美尻には、贅肉もある程度必要です。贅肉を減らすことばかりに集中してしまうと、ボリュームのない貧相なお尻になってしまいますので、それよりも筋トレでしっかり引き締めることを考えたほうが良いでしょう。

ヒップアップに必要な筋肉

ヒップアップには筋肉、そして筋トレが必要です。しかし、関係のない筋肉を鍛えていても当然効果はでません。

美尻に必須となる筋肉を知って、効率よくお尻に効かせていきましょう！

臀筋群

臀筋群はお尻の筋肉の総称で、大きく３つの筋肉があります。

まずは大臀筋です。ここはヒップアップのために筋トレを行う際にメインとなる筋肉です。面積もとても大きく、体全体の筋肉の中でも最も大きな筋肉になります。体の筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。つまり、大臀筋を鍛えるとダイエット効果も期待できるのです。

次は中臀筋です。大臀筋の上部に位置し、一部は大臀筋に覆われています。お尻に丸みを持たせ、桃尻を作るには、この筋肉を鍛えるのが効果的です。その更に奥にある小臀筋は、インナーマッスルで骨盤の安定にも関わってきます。中臀筋と小臀筋は横に歩く時に必要になる筋肉です。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏にある筋肉で、こちらも美尻づくりには欠かせません。お尻と足の境目にある筋肉のため、ここを鍛えて引き締めることにより、お尻と足の境界がはっきりし、お尻は上がって、足は長く見えます。

腸腰筋

腸腰筋はインナーマッスルで、骨盤を安定させるために非常に重要な筋肉です。この腸腰筋が衰えると、骨盤が後傾してしまい、美しい姿勢やヒップラインが保てなくなります。この筋肉は足を付け根から動かすことで鍛えられます。筋トレだけでなく、足上げや階段を上がるといった運動も効果的です。

これをすれば間違いなし！ヒップアップ筋トレメニュー

ヒップアップ、美尻づくりには、筋トレが一番！鍛えるべき筋肉もわかったところで、具体的な筋トレメニューをご紹介していきます。

大殿筋をメインに、お尻にしっかり効くメニューばかりです。大きな筋肉なだけに変化もわかりやすいので、筋トレにハマってしまうかもしれませんね。

では、見ていきましょう。

これで効かないわけがない、10の最強メニュー

動画を見ると、ハードに感じるかもしれませんが、その分効果は絶大です。どのメニューもお尻にしっかり効くものばかりです。

• スミスマシンスモウスクワット
• ブルガリアンスクワット
• スミスマシンキックバック
• スモウデッドリフト
• ヒップスラスト
• ワイドスタンスレッグプレス
• ワンレッグ レッグプレス
• ケーブルキックバック
• ヒップアブダクターマシン
• リバースハイパーエクステンション

特にジムに入会している人ならば、ぜひ行ってほしい筋トレメニューになっています。

最強メニューを解説！

先に紹介した10つのお尻に効く最強筋トレメニューを、一つ一つ詳しく見ていきましょう。これで美尻間違いなしです！

また、ジムに通っていない人でも、自宅でグッズを使用して行えるメニューもたくさんありますので、ぜひチェックしてくださいね。

スミスマシンスモウスクワット

動画はスミスマシンを使用しない、基本のスモウスクワットです。大臀筋と大腿四頭筋に効く筋トレメニューです。スモウスクワットは、通常のスクワットよりも足を広げて行います。その分、通常のスクワットよりも内転筋、内ももに対する効果が高くなります。また、腰を上げたとき、しっかりとお尻が収縮するところまで行うことで、中殿筋への刺激もできます。

それに、スミスマシンを使用し、負荷を更に上げていきます。ジムに通っていない人は、ダンベルで負荷を加えると、効果が上がります。

宅トレの必須アイテム、ダンベルは下半身の筋トレにも使える！！詳しくはこちらも参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

ブルガリアンスクワット

ベンチに片足を乗せて行うブルガリアンスクワットは、大殿筋とハムストリングスにしっかり効いてきます！膝の位置を動かさず、股関節からぐっと体を落とすのがポイントです。

こちらもスミスマシンで更に負荷を加えて効果をあげていきましょう。自宅で行う際は、ダンベルを使って負荷を与えましょう！

ダンベルはこのように下半身のトレーニングでも大活躍！ダンベルスクワットの効果とバリエーションについてはこちらを参考にしてください♪↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

スミスマシンキックバック

https://youtu.be/Mpvvh1Ugx_I

四つん這いの姿勢から、片足を上に蹴り上げてるキックバックは、大殿筋とハムストリングスを中心に鍛えられます。スミスマシンを使用して行う場合、片足をバーに掛け、姿勢を崩さないように蹴り上げていきます。これにより負荷が加えられて効果が上がりますよ。

自宅で行う場合は、トレーニングチューブを使用するのがおすすめです！片足にバンドを掛け、先端を両手で抑えてから、同じように蹴り上げます。

トレーニングチューブは全身に使える超便利な宅トレアイテム！詳しくはこちらも参考にしてください♪↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

スモウデッドリフト

デッドリフトは、マッチョな男性が行っているイメージですが、美尻を目指す女性にもぜひ行ってもらいたい筋トレメニューの一つです。スモウデッドリフトは通常のデッドリフトより足幅を広げて行いますので、更に内転筋、大殿筋に効くトレーニングになります。また、きれいな姿勢を保つのに重要な背中の脊髄起立筋も鍛えられます。

つま先は外側30度程度に開いて、お尻が収縮するところまでしっかり上げていきましょう！

ヒップスラスト

ヒップアップの定番トレーニング、ヒップスラストでしっかり大臀筋を鍛えていきましょう！上半身をベンチなどでしっかり固定し、足を肩幅に開いて行います。ポイントはバーを上げる時お尻の力で上げることです。足の力を使わないように、かかと側に力を入れるようにします。

自宅で行う場合、ベンチの代わりにベッドやソファ、バーの代わりにダンベルなどで負荷を与えて行えます。

ワイドスタンスレッグプレス

ほとんどのジムに置いてあるレッグプレスマシンを使用します。足幅を肩幅程度から少し広めにして行うと、内転筋への効果が上がります。大腿四頭筋、そしてハムストリングスへの効果も絶大です。

ワンレッグ レッグプレス

続いてもレッグプレスマシンを使用したトレーニングです。上半身と足に角度を付けて行うと、ワイドレッグプレスよりも臀部への刺激が感じられるはずです。大殿筋はもちろん、臀筋群全体に効果があります。もちろんハムストリングスも一緒に鍛えられます。

ケーブルキックバック

ケーブルマシーンを使用したキックバックトレーニングです。ハムストリングス、大殿筋に効果があります。足を蹴り上げる時、真っ直ぐ、そしてできるだけ遠くへ蹴り上げるイメージで行うのがポイントです。

自宅で行いたい場合は、チューブを両足に掛け、片方の足を後ろに蹴り上げるチューブリアレッグリフトがおすすめです。この場合、足はケーブルマシンを使用したときのように高く上がらないので、お尻の筋肉が収縮していることを意識しながら行いましょう！

トレーニングチューブを使用した詳しいトレーニングはこちらを参考にしてください♪↓↓↓

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

ヒップアブダクターマシン

ヒップアブダクターマシーンやヒップアダプターマシーンは、内転筋に効果があるだけでなく、臀筋群、骨盤にも効果があります。こちらの動画のように、背中を支えた姿勢よりも、トップに紹介した動画のように前のめりになり、腰を少し反らせた姿勢のほうが、お尻には効いてきます。（最初の動画2:33頃から）

リバースハイパーエクステンション

ベンチなどにうつ伏せになり、足をガニ股に開き、足裏を合わせた状態で、上下に動かします。大臀筋と中殿筋へ効果があります。ガニ股に開き膝の位置を離すことで、中臀筋への効果が高くなります。

ベンチがなくとも、ベッドやソファの端を使用して行うことが可能です。自宅でも行いやすい上に、効果も抜群なので、早速取り入れたいですね。

まとめ

今回は、キュッと上がった美尻を目指す女性の方向けに、お尻のラインが崩れてしまう原因や鍛えるべき筋肉の解説、そしてヒップアップの決定版とも言うべき、最強のトレーニングメニューを紹介しました！

筋トレメニューは、しっかりお尻に効くものばかりですので、ぜひ実践してみてくださいね！ジムに入会しているものの、マシーンをあまり活用していない人、マッチョがやるメニューだと思っていた人も、これを機会にチャレンジしてみましょう。

また、ジムに行かずとも、ちょっとした宅トレグッズがあれば、自宅でもトレーニングは十分可能です！記事の中では、ダンベルとトレーニングチューブという、全身のトレーニングに使えるアイテムを紹介していますので、こちらもぜひチェックしてください。

お尻は女性にとっては後ろの顔ともいうべき重要な部分です。しっかり上がって丸みのある美尻を目指してがんばりましょう！

自宅に筋トレグッズがあれば、いつでも筋トレを行うことができて時短になります。これを機に自宅にジムを作ってしてしまう？？↓↓↓

厳選家トレ器具！家トレ効果を最大限にする18個の自宅筋トレグッズ

筋トレをしているなら、プロテインを取り入れると効果もぐんとアップ！女性の方やダイエット中の方にもおすすめです。↓↓↓

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投稿 【ヒップアップ決定版】効果的なお尻トレーニングと女性にオススメメニュー は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ウエストとお腹が引き締まった「逆三角形」のスタイルは男女問わず憧れの体型ですよね。筋力トレーニングをしている方の中にはこの逆三角形スタイル手に入れたくてトレーニングを行っている方も多いでしょう。

この逆三角形スタイルを作るために欠かせない筋肉が背中の筋肉、総称して「背筋」と呼ばれる部分の筋肉です。背中を広くすることでウエストが引き締まったように見えるためですね。

この記事ではそんな背中のトレーニングについて王道のメニューやトレーニングを行う際の注意点などを紹介します。背中を鍛えて見栄えのする逆三角形体型を作りましょう！

背筋トレーニングで鍛えられる部位は？

背筋トレーニングで鍛えられる部位①広背筋

では背中のトレーニングで鍛えられる部位を紹介していきましょう。まずは名称を聞いたことのある人も多いのではないかと思う「広背筋」です。

広背筋は縦は骨盤から胸椎、横は上腕骨にまで伸びる筋肉で、人間の筋肉の中でもかなり広い面積を持っている筋肉になります。上腕骨に繋がっているため大きくすれば脇の下が盛り上がった様に見えやすく、逆三角形を作るには必須の筋肉と言えるでしょう。

広背筋は、日常生活においては主に「物を引く」動作に影響する筋肉であるため、引っ越しなど高重量の荷物を運ぶ職業や柔道やレスリングなど格闘技の選手にとっては鍛えるメリットが大きいですね。

背筋トレーニングで鍛えられる部位②僧帽筋

僧帽筋は広背筋と比べて上、胸椎から首、肩の後方を通って後頭部に付着している部位になります。

こちらも面積が大きく、鍛えれば肩の首に近い部分が盛り上がり、また背中上部の面積も大きくなるためこちらも美しい体を作るのであればトレーニング必須の部位ですね。

また僧帽筋は肩、首に直接くっついている筋肉であり、肩甲骨の働きにも強い影響があります。そのため鍛えると首こりや肩こり、猫背の解消など見た目以外のトレーニングメリットもある筋肉と言えます。

背筋トレーニングで鍛えられる部位③脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

脊柱起立筋は厳密に言うと最長筋、棘筋、腸肋筋という３つの筋肉から構成されている部位で、背骨に沿うような形をしている細長い筋肉群です。

背骨に近い体幹部位のため寝る、起きる、姿勢を保持するなど日常生活のありとあらゆる状況で使用します。そのため僧帽筋と同様に肩こりを予防したり、猫背の解消や姿勢を良くしたりなど鍛えることによって得られるメリットは大きいです。

背中トレーニングのメニュー１０選

広背筋に効く筋トレメニュー

広背筋に効く筋トレメニュー①チンニング

では背中をトレーニングするための王道メニューを紹介していきます。

まずは広背筋に効果の高い「チンニング」です。

チンニングとは身長より高く設定されたバーや鉄棒にぶら下がり広背筋の力を使ってアップダウンを繰り返す種目、つまり広義の意味では「懸垂」のことになりますね。

【チンニングのやり方】

1. 肩幅より広い位置に手を置きバーを握る
2. 胸をバーに近づけながら（胸を張る）肩甲骨をギュッ寄せるようなイメージで体を持ち上げる
3. ゆっくり体を下ろす
4. ２～３を１０回程度繰り返す

広背筋を鍛え始めたばかりの人の中には１０回もできない人もいるでしょうが、その場合はできる回数を限界まで行ってください。

なお、チンニングには手の甲を自分に向ける「順手」と反対側に向ける「逆手」があり、どちらの持ち方でも広背筋に効きますが、逆手は上腕二頭筋も使うのでより広背筋への純粋な効果を期待するのであれば順手で行った方がいいでしょう。

またこれはこの後に紹介するメニューすべてに言えることですが背筋は超回復が起こり、筋肉が修復されるまで７２時間ほどが必要なため背中のトレーニングは３日、最低でも２日ほど間隔を空けて行いましょう。

チンニングの詳しい情報は↓の記事をご参考下さい。

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

広背筋に効く筋トレメニュー②ワンハンドローイング

ワンハンドローイングはダンベルを使って行う背中のトレーニングです。広背筋がメインになりますが、僧帽筋も少し鍛えることが可能。

【ワンハンドローイングのやり方】

1. ベンチに同じ側の片足と片腕を乗せる
2. 骨盤を前傾させるような姿勢をとる
3. 肩甲骨を寄せるようなイメージでダンベルを持ち上げる
4. ゆっくりとダンベルを下ろす
5. ３～４繰り返し、回数は１０回×３セットが目安

ワンハンドローイングは正しいフォームで行わないと腕の方に負荷が逃げてしまい、広背筋に効きにくくなります。そのため肩を下げる、脇を締める、腕ではなく肩甲骨を動かすイメージで行う、というのがコツになります。

重量は１０回で丁度限界を迎えるような設定にしましょう。

広背筋に効く筋トレメニュー③シーテッド・ケーブルロウ

シーテッド・ケーブルロウはケーブルマシンやローイングマシンを使って行うトレーニングです。広背筋がメインですが、腕や僧帽筋も鍛えることができます。

【シーテッド・ケーブルロウのやり方】

1. マシンに座ってパッドが胸に当たるように、ハンドルに手が届くようにシートを調整する
2. 肩甲骨を寄せるようにケーブルを体の位置まで引く
3. ゆっくり戻す
4. ２～３を繰り返す、筋肥大なら６回～１２回を目安に

しっかりと広背筋に効かせるため骨盤の前傾をキープする意識、肩甲骨を動かす意識を持つといいでしょう。

ちなみに強度は下がりますがチューブでも同じようなトレーニングができます。↓を参照ください。

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

広背筋に効く筋トレメニュー④ラットプルダウン

ラットプルダウンはラットプルマシンを使って行う広背筋の代表的なマシントレーニングです。

【ラットプルダウンのやり方】

1. パッドが足に当たった時、膝の角度が９０度になるように調節する
2. 肩幅より広い位置でバーを握る
3. 背中を反らせてバーを胸元まで下げる
4. ゆっくりと戻す
5. ２～５を繰り返す、目安は１０回×３セット

重量に関しては初心者だと体重の半分くらいを目安にやってみるといいでしょう。上がらないようであれば徐々に下げていきます。

自重で行うチンニングと違ってマシンで行う種目なので細かい重量設定が可能になっています。

ラットプルダウンも上記の広背筋メニューと同じく、腕ではなく背中及び肩甲骨に効かせる意識で行うといいですね。

僧帽筋に効く筋トレメニュー

僧帽筋に効く筋トレメニュー①ショルダーシュラッグ

ショルダーシュラッグはダンベルやバーベルを使って行う僧帽筋がメインターゲットの筋トレです。

【ショルダーシュラッグのやり方】

1. 肩幅くらいに足を開き、バーベル（ダンベル）を持つ
2. 肩をすくめるようにしてバーベル（ダンベル）を上げる
3. ゆっくり元に戻す
4. ２～３を繰り返す、回数は１０回～２０回を目安

ショルダーシュラッグは比較的重めの重量でも意外とできる種目なので重量は重めで構いません。ただし腕を使わず肩だけで上げられる重量を選ぶのがコツです。

僧帽筋に効く筋トレメニュー②ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウは僧帽筋の他に広背筋、大円筋、三角筋後部など様々な部位に効くトレーニングです。

【ベントオーバーロウのやり方】

1. 骨盤を前傾させ、ゴリラの立ち姿のようなスタイルを作る
2. 下腹部方向に向かってバーベル（ダンベル）を引き上げる
3. ゆっくり戻す
4. ２～３を繰り返す

腕ではなくしっかり背中に効かせるには顔は前を向く、脇を締める、肩甲骨を動かす意識などが必要になります。

比較的重い重量でも扱えるため最初から２０ｋｇ～２５ｋｇの重さでトレーニングしてもいいでしょう。

ベントオーバーロウの詳細なやり方は↓をご参考下さい。

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

僧帽筋に効く筋トレメニュー③アップライトロウ

アップライトロウは三角筋のトレーニングですが、肩に近い僧帽筋にも刺激が入ります。ベントオーバーロウよりも比較的上部の僧帽筋を鍛えることができます。

【アップライトロウのやり方】

1. バーベルのグリップを近め（こぶし２個分くらい）に握る
2. 腕ではなく肘からバーベルを肩より上に上げる
3. ゆっくり下げる
4. ２～３を繰り返す、１０回×３セットが目安

アップライトロウの重量は１セット１０回ができるくらいが目安ですね。

また上記の通り三角筋もトレーニングできる種目ですが、より僧帽筋に効かせたい場合は体に近い位置でバーベルを上げ下げするといいです。

なお２つのダンベルで行うダンベルアップライトロウという種目もあります。

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー①バックエクステンション

バックエクステンションは主に脊柱起立筋群に効く背筋トレーニングです。

【バックエクステンションのやり方】

1. うつ伏せになって頭の上に手を上げる
2. 背中を反る（このとき足も若干上げる）
3. 体を戻す
4. ２～３を繰り返す

バックエクステンションは「自重トレーニング」に当たる比較的軽めのトレーニングなので回数は１５回×３セットくらいを意識するといいでしょう。

それでも足りない場合は手にダンベルやバーベルプレートなど重りを持ってやるのも一つの手です。

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー②デッドリフト

デッドリフトは脊柱起立筋の他、広背筋や僧帽筋、太もも、大殿筋など様々な個所に効くコンパウンド（複合関節）種目になります。

【デッドリフトのやり方】

1. 骨盤の前傾を作り、上体も４５°くらい前傾させ、お尻を突き出す
2. バーベルを握り引き上げる
3. 膝くらいまで来たら股関節とお尻の動きを意識してさらに膝が伸び切る程度まで上げる
4. ゆっくり下ろす（このときお尻を突き出す動作をイメージし膝すれすれを通すようにやると背中に効果的）
5. ２～４を繰り返す、回数は８～１２回×３セットが目安

デッドリフトは上記した通り複数の筋肉を鍛えられる種目であるため扱える重量が比較的大きいです。初心者でも少し慣れれば自分の体重くらいの重さは上げられるようになります。

またバーベルではなくダンベルを使った場合バーベルに比べて重量は落ちてしまいがちですが、その分肩の可動域を広げてトレーニングできるのでダンベルでも十分に効果があります。

動きが複雑で効かせるのが難しい種目デッドリフトの詳細なやり方は↓をご参考下さい。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー③スクワット

スクワットは下半身のトレーニングというイメージがありますよね。実際そうなのですが、実はスクワットは脊柱起立筋にも刺激が入ります。

【スクワットのやり方】

1. ダンベルを左右に持つ、バーベルの場合は首の後ろやや下に乗せる
2. 胸を張って前を見る、背中も反らせる
3. 太ももを水平になるまで落とす
4. 太ももの筋肉と背中の筋肉を使って伸びあがる
5. ２～３を繰り返す、１０回～１５回×２、３セットが目安

重量は１０回連続でできるくらいがいいですが、フォームを覚えてないうちに重い重量を扱うと膝や腰の怪我を招くので最初は軽めでフォームを覚えるのもいいですね。

ちなみにこのスクワットと上記で扱ったデッドリフトはベンチプレスと並んで筋トレＢＩＧ３と呼ばれている重要なトレーニングです。

スクワットについて↓もご参考下さい。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

背中トレーニングを行うタイミングと順番

多関節・体力を使うメニューを優先

ここまで背中の筋トレメニューを紹介してきましたが、背筋は行うトレーニングの順番も重要です。

一般的に筋トレは多関節を使うコンパウンド種目や大きい筋肉を鍛えるトレーニングを先に行うのがいいとされています。

というのも例えば上記の種目ではデッドリフトがコンパウンド種目ですが、デッドリフトは太もも、お尻、背中などたくさんの筋肉を使うためトレーニング終盤に行った場合、筋肉が疲れて力が入らない可能性があるからです。

したがってデッドリフトやベントオーバーロウなどコンパウンド種目を先に行い、後の方でワンハンドローイングなどピンポイントな個所に効くトレーニングをやるのがいいですね。

軽い重量での追い込みも重要

筋トレにより筋肉がもうほとんど動かない限界状態になった後、さらにトレーニングを続けることで効果を高めることを追い込みと言います。

これは筋肥大効果がとても高いのですが、そのときの筋肉の限界を超えて重りを上げるトレーニング法ですので、補助してくれる人がいないとダンベルやバーベルを落とす可能性があり、危険もあります。何より初心者の場合肉離れや関節痛など怪我を引き起こしてしまうこともありますね。

そのため初心者で、かつ追い込みをやりたい場合は普段トレーニングしている重さより１段階、２段階ほど下げた重量で回数を多くして行うといいでしょう。具体的には普段１０回で限界くらいの重量でやっているならば１５回～２０回できる重量にするということです。

仮に追い込みすぎてしまった場合の症状と対策は↓をご参考下さい。

追い込みすぎ？筋トレのオーバーワークの症状とその予防方法を解説

背中トレーニングを行う際のポイント・注意点

怪我防止のためストレッチを行う

背筋のトレーニングはその性質上他のトレーニングに比べ、腰を痛めやすいです。

腰を痛めると背筋はおろか他の部位の筋トレもできなくなってしまいますので、トレーニング前にしっかり広背筋や僧帽筋に近い首をストレッチしておきたいですね。

できるだけ他の部位の力を使わない

また背中のトレーニングは多関節トレーニングであるコンパウンド種目が多いため、しっかりフォームを覚えてからトレーニングに臨まないと刺激が腕や三角筋などに流れてしまいやすいです。背中は筋肉の動きを見ながらトレーニングできないですしね。

それでは中々背中を鍛えられないので、上記のメニュー紹介にある「なるべく腕の力を使わない」、「骨盤を前傾させる」など背中に効率よく効かせる意識を覚えるまでは、極めて軽い重量でフォームを習得する練習をしてもいいですね。

背筋トレーニングにおすすめのマシン

背中のトレーニングにおいてチンニングは非常に重要ですが、ジムにいかないと中々できません。

そこで高さを変えられるタイプの懸垂マシンを自宅に持っておくといいでしょう。チンニング以外にもディップス、レッグレイズなどあらゆるトレーニングに応用できるタイプのものがおすすめです。

他にも自宅で背筋をトレーニングできるアイテムはたくさんあるので↓をご参考下さい。

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！

まとめ

この記事では背筋のトレーニングや注意点などについて紹介してきました。

背筋は鍛えると背中が広くなり、脇の下や肩が盛り上がるので引き締まった逆三角形ボディを作るためには必須のトレーニング個所だと言えます。

また見た目だけでなく姿勢の矯正や体幹部の強度など日常生活でも様々なメリットがあるので、これを機会に背中のトレーニングを始めてみてはいかかでしょうか。

投稿 憧れの逆三角形への最短ルート！背中トレの王道１０選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

日本は今、空前の筋トレブームと言われており、コンビニの二階にジムができたり、２４時間営業のジムがあちらこちらにできたりと、トレーニングに触れられる機会が一気に増えました。記事を書いている僕自身も、過去にはジムに入会しているだけでジムへ行かない「スリーピング会員」だったのですが、今では週５回ほど通うようになりました。幽霊会員だった僕が、どのようにアクティブ会員へと変貌を遂げたのか、そのコツをお伝えして、皆さんのジムライフが活発になるためのお手伝いができたら幸いです。

ジム通いを続けるために心得てほしい10個のコツ

ジム通いを続けるために知っておいて欲しいコツをご紹介します。大手ジムのスタッフによると、会員の８割は「スリーピング会員」だそうです。折角前向きな気持ちで入会したジムにも関わらず、行かなくなってしまっては勿体無いですよね。ジムで効果を出し、毎月のジム代も無駄にならないよう、ジム通いを継続するための秘訣をご紹介します。ジムに行かなくなる理由として、以下の様な項目に当てはまる人が多い様です。

• 仕事帰りにジムに行こうと思ってたけど疲れた
• 最近仕事が忙しくてジムに行く時間がない
• ジムに行ってはみたけど使い方がよく分からない
• 自分の体型に自信がなくて恥ずかしい

スリーピング会員になってしまう前に、これからご紹介するコツをご参考にしてみてください♪

ジム通いを続けるコツ①ジム選びは家の近くがベスト

最近はジムが増え、中には岩盤浴や露天風呂付きの魅力的なジムもあります。しかし、ジム選びで一番重要視して欲しい点は、家の近くのジムに通うことです。どんなに魅力的なジムであっても、家から遠い場所にあると行くのが億劫になってしまいます。天候に気分が左右されたり、電車を使って行く場合には、よほどの意思がない限り続けるのは難しいでしょう。

会社の近くのジムを選ぶ方もいますが、個人的には家の近くがおすすめです。会社の近くだと、休日にジムへ行こうと思っても距離的な問題があったり、女性であればジムで汗をかいた後、同僚にすっぴんを見られたくないなどといったケースもあります。自宅の近くであれば、ジムが営業時間内である限り、思いついたら即行けるので、必然的に継続しやくなります。

ジム通いを続けるコツ②お気に入りのジムウェアを選ぶ

ジムに慣れて使い勝手がわかってきた頃には、お気に入りのジムウェアを揃えるのもありです。ファッションに敏感な方であれば、お気に入りのウェアを着るだけでも楽しい気分を味わえるのではないでしょうか。他人と比較して自分もオシャレでいないと！と思うとストレスに感じるので、あくまでも自分のモチベーションが上がる程度にしましょう。こんなに可愛いジムウェア買ったんだから、着ないと勿体無い！など、モチベーションを上げるための一つの方法として、ジムウェアを活用してみてください。

ジム通いを続けるコツ③ジムで仲間を作る

ジムで仲間を作って自分の居場所作りをするのも、ジムを継続するためには大切な要素になります。ジムにいる会員に話しかけづらいという方は、ジムのスタッフでも良いでしょう。会員同士であれば、ジムで挨拶を交わしたり、あの人も頑張ってるから私も頑張ろうというモチベーションにもなります。しっかりと体を鍛えている方であれば、ウェイトトレーニングでお互いに補助し合って限界まで追い込み合う、良きパートナーにもなれます。また、ジムのスタッフは明るい方が多いので、話掛けづらいという方にはおススメです。先ずは自分から、少しの勇気で一歩を踏み出しましょう。

ジムに友人や家族、恋人と一緒に行くのも良いでしょう。ジムに行ったら別行動になったとしても、一緒に行こうと声を掛け合ったり、ジムでの内容を報告しあったりと、何かとモチベーションの維持に効果的です。僕は、母と姉と一緒に通っていた時期もありましたが、お互いに良い刺激を与えつつ、みんなで楽しくジムを継続することができました。

ジム通いを続けるコツ④ジムのスタッフさんをフル活用する

活用という表現はよくありませんが・・・、困ったことや疑問に思ったことがあれば、すぐにジムのスタッフさんに助けを求めましょう。ジム初心者の場合、マシンの使い方が分からなかったり、ジムのスタジオプログラムをただ外から眺めているということもあるかと思います。（実際に僕の母と姉がそうでしたw）誰か知り合いがいる場合は聞くことができるのですが、一人でジムに行っている場合、使い方ややり方を知らずに過ごすなんてもったいないです。スタッフさんと知り合うきっかけにもなりますし、今後も相談がしやすくもなるのでおすすめです。

ジムによっては、パーソナルトレーニングを用意しているジムもあります。一度パーソナルトレーナーの指導を受けてしまえば、トレーナーとも知り合いになってコミュニケーションを取ることができ、継続的にジムに通うことができる大きなきっかけにもなります。

ジム通いを続けるコツ⑤ジムを何かのついでとして予定に組み込む

ジムにだけ行こうとすると、何かと腰が重く感じることもあるかもしれませんが、何かの用事のついでにジムを活用すると良いでしょう。例えば、買い物や友人と会う前にジムに行ったり、仕事が終わったらそのままジムに行ったりする具合です。ジムによっては、ウェア・タオル・シューズをレンタル出来たり、マイロッカーがあるジムもあります。手ぶらで通えるメリットを最大限活かして、ジムに通える回数をできるだけ増やし、習慣化していきましょう。

人が行動を変えるためには、６ヵ月の時間がかかると言われています。なので、どんなことがあっても先ずは半年間通い続けるために、ライフサイクルを調整していきましょう。何かの予定の前後にジムへ行ける様になると、ジムへ行くための負担も軽減され、継続しやすくなります。

ジム通いを続けるコツ⑥お風呂だけでも良いからジムに足を運ぶ

ジムを継続できない方は、とにかくジムに足を運ぶことを心掛けて、習慣化する様にしましょう。一度習慣化されれば、気付いた頃には「今日ジムに行ってないから行こう！」と前向きな気持ちでジムに通えるようになります。先述した通り、岩盤浴がついていたり、入浴施設のあるジムも増えてきました。一人暮らしであれば、ジムでお風呂に入ることは光熱費の節約にもなりますし、仕事終わりの疲れをジムで癒すこともできます。筋トレする気持ちになれないなぁという時は、誰にでもあることです。例えそんな時でも、リラックスのためにお風呂を活用して、ジムへ通うことをお勧めします。

ジム通いを続けるコツ⑦スタジオプログラムを活用する

一人でジム通いをしている方は、スタジオプログラムの利用がおすすめです。ジムによっては、ボクシング・ヨガ・太極拳など、スタジオプログラムが非常に充実しているので、自分好みのレッスンを受けることができます。また、インストラクターの方々は会員を楽しませるプロでもあり、レッスンを受けていると自然と気持ちも前向きでいられます。運動不足を解消したい時でも、ただただリラックスして自分と向き合いたい時にも、ジムのスタジオプログラムであればその期待に応えてくれます。レッスンは、基本的に４５～６０分間のものが多く、一人で筋トレをするのが辛いという方でも、半強制的に楽しく運動をすることができます。

ジム通いを続けるコツ⑧最初から気合いを入れ過ぎない

入会したばかりの頃は、それなりにモチベーションもあるので、可能であれば毎日でも行ってやる！と意気込んでいる方もいるかと思います。モチベーションが高いのは素晴らしいのですが、自分に無理のない範囲で通うことが何よりも大切です。あまりにも疲れているときは、無理な運動をしないなどと決めておきましょう。どれだけ通ったとしてもジムの月謝は変わらないので、行かないともったいないと思う気持ちは分かりますが、ジムへ行くことがストレスにならないようにすることも大切です。

また、筋肉には超回復という原理があり、筋トレ後は４８時間休ませることで筋トレをした効果がしっかりと出るようにできています。超回復の原理を踏まえた上で、毎日部位を変えて筋トレをする分には良いですが、毎日同じ部位を鍛え続けるのは効果的ではないのでやめましょう。

ジム通いを続けるコツ⑨具体的な目標を作る

「夏までに○kg痩せたい！」「好きな人に振り向いてもらうためのお尻になる！」などのように、具体的な目標があると前向きにジムに通い続けることができます。ダイエットや運動不足解消のためというのも、目標ではあるのですが、もっと具体的な目標の方が、モチベーションを維持しやすくなります。なりたい姿を明確化することで、自ずとそれに関する情報も気になり始めて集まるようにもなり、目標の達成も思いの外早くできる様になります。そうなるとシメたもので、継続的に目標を掲げていき、達成感を味わいながらジムを活用できる様になります。

ジム通いを続けるコツ⑩サプリやプロテインを活用して最短で結果を求める

ジムを継続的に利用するためにも、できるだけ結果が早く目に見える様にすることも重要です。早く成果を出すためにも、サプリやプロテインを活用して、筋肉が喜ぶ生活を送りましょう。成果が目に見えると楽しく、そしてジムライフも充実してきます。しかし、成果を目にすることができないと、ジムに行くことがただのストレスになってしまうこともあります。ジムで筋トレする成果を最大限出すためにも、「食事＋サプリやプロテイン」を摂取していきましょう。

【参考記事】オススメのサプリとプロテインをご紹介しています。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

初心者必見！ジムでのおすすめ筋トレ種目９選

初心者の方がジムに行ってすぐに実践できる様、全身をバランスよく鍛えるための筋トレ方法をご紹介していきます。ジムにある筋トレマシンは、基本的に１台につき１部位を鍛えることができる様になっています。

ジムマシンを使って効率的に鍛えて欲しいのですが、初心者の方であれば使い方が分からなくて当然です。パーソナルトレーナーやスタッフの方に聞ける環境にあれば問題ありませんが、必ずと言って聞ける環境にあるとは限りません。初心者の方がジムに行ってすぐに実践できる様、全身をバランスよく鍛えられるメニューなので、男性だけではなく、女性のみなさんも是非ご参考にしてください！

レッグカール

レッグカールとは、膝関節を曲げて行う動作で、太ももの裏にあるハムストリングに効果のある筋トレメニューです。太ももの裏は普段自分で見えない箇所なだけに、鍛えることも忘れがちではあります。

やり方

1. 体を前傾させた状態でシートの前方部分を両手でしっかりと持つ
2. 足を最大限上に上げるところまで持っていく
3. ゆっくりと元の位置に戻す
4. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 常に前傾した状態で動作を続けること
• ハムストリングに意識を向けること

レッグエクステンション

レッグエクステンションとは、膝を伸ばして大腿四頭筋に効かすことができる筋トレメニューです。太もも前面に特化した有名な筋トレとして知られています。

やり方

1. 椅子に深く座るようにし、腰をパッドにしっかりとつける
2. 座る際に両足の膝裏が90度になるようパッドの位置を調整する
3. マシンのサイドにあるバーをしっかりと握る
4. 大腿四頭筋を意識しながら膝を上げていく
5. ゆっくりと元の位置に戻す
6. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 反動をつけずに膝を上げていくこと
• 元の位置に戻す時も脱力感を持つのでなくしっかりとストレッチを効かせること
• 効果を高めるために膝を上げた際に1秒間静止した状態でキープしておくこと
• 大腿四頭筋全体を鍛えるために膝の向きを変えて行うこと

レッグプレス

レッグプレスとは、下半身全体を鍛えることができる王道トレの１つです。スクワットのフォームが難しいという人も多いですが、レッグプレスに関しては難しいやり方ではないので、効率的に下半身全体を鍛えることができます。

やり方

1. 椅子に深く座るようにし、背中をパッドにしっかりとつける
2. 膝が完全に伸びきる少し手前まで膝を伸ばす
3. 同じ軌道でゆっくりと元の体勢に戻す
4. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 膝に負担がかからないように膝を伸ばしきらないようにすること
• 鍛える部位を変えたい時は足の置く位置を変えること

バーベルスクワット

バーベルスクワットとは、下半身を鍛える王道トレのスクワットにバーベルを持ちながら行う、より負荷の高い筋トレメニューです。下半身全体に効きますが、より大臀筋に効果が高いと言われています。

やり方

1. 足の幅は肩幅と同じ位置にして、足のつま先を真っ直ぐ前に向けて立つ
2. 骨盤を前傾させながら膝を曲げていく
3. つま先よりも膝が出ないようにしゃがむ
4. 太ももが地面と平行になったら状態を起こす
5. 上記を繰り返し行う

ポイント

• バーが足の真ん中を上下すること
• 膝を外に開いてしゃがむこと
• 背中・骨盤をまっすぐに行うこと
• お尻を後ろにしっかり出すこと
• 足のかかととつま先の間が体の重心になるようにしゃがむこと

アダクションマシン

アダクションマシンとは、マシンを使って太ももを閉じる動作をすることで内転筋に負荷をかけることができる筋トレメニューです。

やり方

1. 椅子に深く座るようにし、背中をしっかり座面につける
2. 両足の内側にパッドが来るようにして膝を開いた状態にする
3. ゆっくりと両膝を閉じる
4. 元の位置に戻す時は脱力するのではなくゆっくりと戻す
5. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 内転筋に意識を集中させること
• 普段なかなか使わない筋肉のためウォーミングアップはしっかりと行うこと

ベンチプレス

ベンチプレスは、BIG３と言われる王道の筋トレメニューで、大胸筋を中心に上半身を効率よく鍛える事ができます。

やり方

1. 肩の真上にバーがくるポジションから始める
2. バーを下ろす時は前腕が地面と垂直になるようにする
3. バーを下ろし切ったら、曲線を描くようにしながら元の位置に戻す
4. バーを元の位置に戻す際、背中をベンチ台の方向へ押すイメージで行う
5. 上記を繰り返し行う

ポイント

1. ベンチ台と背中に隙間を作ること
2. 足を地面につける際は力の入りやすいポジションを探すこと
3. バーを持つ際は拳をハの字にしてバーを握ること
4. バーを落とす危険性があるので親指を握りこむようにバーを掴むこと
5. 胸を張るために肩甲骨は寄せた後に下に下げるようにすること
6. 足でしっかり体を支え、頭の方向に力が入るようにすること

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、広背筋を鍛える筋トレで最もメジャーなメニューになります。懸垂が苦手な方でも気軽に行う事ができます。

やり方

1. 椅子は狭すぎず心地良い位置に設定する
2. バーを握ったら肩甲骨が伸びていること意識する
3. 体の上体を後ろに反らせながら胸の上にバーを引く
4. 背中が伸びきるところで止める
5. ゆっくりと元の位置に戻す
6. 上記を繰り返し行う

ポイント

1. バーを引く際に背中の収縮を意識すること
2. 背中ではなく腕が伸びきるところで止めないようにすること
3. 肘を内側に向けて脇を絞るようなイメージで行うこと

ショルダープレス

ショルダープレスは、肩を鍛える筋トレメニューです。三角筋を鍛えられるので肩幅が広くなり、結果的に小顔に見える効果もあります。

やり方

1. ベンチ台に座り、ダンベルを肩の横に持ち上げる
2. しっかりと胸を張り腕が伸びきるまでダンベルを上げる
3. 下げる際はダンベルが耳の横に来るまで持って来る
4. 上記を繰り返し行う

ポイント

1. ダンベルを上げた時にダンベル同士がぶつからないようにすること
2. 横から見た時にダンベルを床に対して垂直に持ち上げるようにすること

アブドミナルクランチマシン

アブドミナルクランチマシンは、シックスパックを作るためにも欠かせない筋トレメニューです。筋トレはしているけど、腹筋は後回しにしがちな人もいますが、お腹が割れる様になると大きな自信にもなるので、是非取り入れて欲しい筋トレメニューになります。

やり方

1. 椅子に深く座り背もたれに背中をつける
2. パッドを肩にかけて持ち手を握る
3. 背中をパッドに当てた状態でおへそを覗き込むように上体を下げる
4. ゆっくりと元の位置に戻す
5. 上記を繰り返し行う

ポイント

1. より負荷を感じたい場合はパッドをクロスして持つこと
2. 体を倒す際は腹筋を意識しながら行うこと
3. 体を元の位置に戻す際は少しゆっくり行えるように意識すること

筋トレ初心者にオススメのサポートギアご紹介

筋トレ初心者がサポートギアを購入するメリットは2つあり、ひとつは「ターゲットとする筋肉に刺激を与えやすくなる」、もう一つは、「サポートギアを購入することでテンションが上がりジム通いが続きやすい」というメリットがあります。オススメのサポートギアをご紹介しますのでぜひお試しください♪

おすすめの筋トレギア①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

おすすめの筋トレギア②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

おすすめの筋トレギア③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

筋トレ初心者にオススメのサプリメントご紹介

筋トレの効果を高めるおすすめサプリメントをご紹介します。

筋トレ効果を高めてくれるサプリメント①「ホエイプロテイン」

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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筋肥大にもっとも重要な栄養素がタンパク質（プロテイン）です。タンパク質量は1日に体重×2gのタンパク質摂取が目安です。体重が60kgの場合は、120g/日ですね。普段の食事から一日120gのタンパク質を摂取するのはなかなか難しいので、1日2-3杯プロテインを飲むことで必要量を摂取できます。

Optimum Nutrition(オプチマムニュートリション)　Gold Standard(ゴールドスタンダード)の100%ホエイプロテインは、海外でダントツ人気No.1の高品質プロテインです。

日本でも愛用者が多いこのプロテインは、タンパク質の保有量が多いのはもちろん、その他のサポート成分も豊富に含まれていることが選ばれている理由の一つ。

ゴールドスタンダードプロテインのタンパク質含有量は79%と、数あるプロテインの中でもタンパク質保有量は多く、質の高いタンパク質を効率的に摂取できる最も優れたプロテインの一つであると言えます。

↓プロテインについてさらに詳しくはこちら♪

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

筋トレ効果を高めてくれるサプリメント②「BCAA」

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

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【参考価格】約5,500円

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筋トレの効果を向上させるサプリメントと言えば、プロテインが一番有名ですが、その次に有名なのが「BCAA」

BCAAとはアミノ酸の一種で、ボディメイクをする人にとっては、非常にありがたい効果をたくさんもたらしてくれる頼もしいサプリメントです。

エクステンドのBCAAは圧倒的人気を誇り、その人気の理由として「優れた配合成分」「味が非常においしい」ことが挙げられます。

BCAAの種類によっては、甘ったるく、とても飲み続けることが難しい味も中には存在します。

エクステンドのBCAAは、ブラッドオレンジ、レモンライム、マンゴー味が特に評価が高くて美味しいです。著者AKIはレモンライム味が一番好きです。

↓BCAAについてさらに詳しくはこちら♪

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/bcaa-kintore.html

筋トレ効果を高めてくれるサプリメント③「クレアチン」

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g

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【参考価格】約3,000円

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クレアチンとは、瞬発的な動作の際に使用されるエネルギー源となる「ATP」の合成を促し、より高いパフォーマンスを発揮してくれるサプリメントです。

このクレアチンは、ダッシュ・ジャンプといった瞬発的な動作に加え、ウェイトトレーニングのような「一瞬の爆発的な力」を発揮する際に効果を期待できます。

一見薬物のように感じるかもしれませんが、このクレアチンとは、私たちが普段口にするお肉を代表する食品の中に自然に含まれている物質です。

そのため、人体にとって安全な成分なので心配はいりません。※摂取量を間違えると肝臓に負担がかかるので注意が必要。

クレアチンの摂取方法ですが、「ローディング」というクレアチン独自の飲み方があります。

ローディングとは、クレアチンを摂取した始める時に、体内に貯蔵する方法のことを指します。

ローディング期には、1回5gを4回に分けて1日20g摂取します。これを1週間続けることで体内に溜め込みます。

1週間が経過したらローディングは完了しているので、1日5gを摂取していきましょう。摂取のタイミングは、トレーニング後にプロテインと混ぜて摂取し、それ以外の場合は糖分（ジュース）と一緒に摂取すると体内への吸収スピードが上がります。

↓クレアチンについてさらに詳しくはこちら♪

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/kureachin-kintore.html

筋トレ効果を高めてくれるサプリメント④「プレワークアウトサプリメント」

プレワークアウトとは、筋トレの30分~1時間前に摂取することで、トレーニングの際のパフォーマンス・筋トレ効果を高めてくれるサプリメントです。

このプレワークアウトサプリメントに含まれている代表的な成分には「アルギニン・シトルリン・カフェイン・ベータアラニン」といった成分が含まれています。

上記の成分が含まれているプレワークアウトサプリを摂取することで、NO「一酸化窒素」が産生され、血管を膨張させる効果があります。

血管が膨張することで、全身に行き渡る血流が増えるので「筋出力・持久力・瞬発力・集中力向上・基礎代謝向上・疲労回復」といった効果に期待することができます。

筋トレに取り組む際の身体機能のパフォーマンスを向上させることだけでなく「集中力の向上」といったメンタル面においても効果を発揮するため、筋肥大に必要な強烈な負荷に耐ることができるようになります。

結果的に、より高強度に対象筋を追い込んでいくことができます。

筋トレ効果を高めてくれるサプリメント⑤「HMB」

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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【参考価格】約2,700円

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HMBは、1996年に、アイオワ州立大学に在籍している「Nissen」を筆頭にその他の研究者によって臨床実験が行われ、発表されました。

世界で初めて、人間に対する臨床実験を行い、筋トレの効果を高める効果があるということが明らかになりました。

このHMBというサプリメント名は「βヒドロキシβメチル酪酸」の略称になります。

HMBの効果として「筋肉の肥大促進」、「筋繊維損傷の回復」、「加齢による筋肉の減少防止」、「体脂肪の減少」などの効果が挙げられます。

HMBは筋トレ初心者にこそ効果が発揮されます。

↓HMBについてさらに詳しくはこちら♪

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/hmb-kintore.html

筋トレにオススメのプロテインとサプリメントを完全網羅！

筋肥大を目指す方に厳選した、おすすめのプロテインとサプリメントをご紹介しています。プロテインやサプリを正しく摂取すると、筋トレの効果を最大限発揮できます。「筋肥大」に特化したプロテインやサプリメントをご紹介し、効果的に体を大きくするために摂取してほしい商品を厳選しました。

専門用語が多く、理屈ばかりだと難しいので、「最短で筋肥大するには結局何をいつどれだけ飲めばいいのか」「摂取するとどういう効果があるのか」をできる限り簡潔にまとめてみました。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

まとめ

ジムが中々続かない方向けに、どの様にすれば続けることができるのか、そのちょっとしたコツをご紹介しました。何事も継続することは簡単ではありませんが、日々のちょっとした工夫で、継続を可能なものに変えてくれます。体は筋トレをすることで必ず変わります。これほど日々の成果を素直にダイレクトに反映してくれるものも中々ないのではないでしょうか。だからこそ、継続することで必ず変化を楽しむことができ、その喜びがモチベーションになれたら最高ですよね。

また、ジム通いを継続するためのコツをご紹介しましたが、個人的にはジムにタイプな人を見つけるのもオススメです笑　「今日も会えた！」と、タイプの人に出会えた時はドキドキもしますし、頑張っていつか話してみようなんて思えたりもします。こんなことを考えるのは僕くらいかもしれませんので、敢えて上のコツには書きませんでしたが、この方法も含め、みなさんが継続的にジムに通うことができ、日々の生活が益々充実したものになれば幸いです。

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短期間でマッチョ・ダイエットするならジムを活用すべき４つの理由

短期間で理想の体に仕上げたい場合はやっぱりジムを活用すべきです。ジムを利用すべき４つの理由をご紹介します。

ジムおすすめ理由①トレーナーによる食事管理

ダイエット目的・マッチョ目的でも共通して大事なことがあります。それは食事管理です。ダイエットの場合、食事を抜いて体重を減らす事もできますが、それでは体調が壊れてしまいます。筋トレの場合でもただ高タンパク低カロリーを食べていればいいわけではありません。効率よく筋肥大するには食べるタイミングや回数がとても大事になります。しかし、食事管理を自分でするのはとても難しく、専門的な知識も要します。その時にジムのトレーナーさんにアドバイス・管理してもらえることでよりよい効率的な食生活が維持できます。

ジムおすすめ理由②トレーナーによる専門的なアドバイス

「何をやってもこれまで三日坊主」という人は、ジムのトレーナーを利用するといいでしょう。筋トレは、限界まで自分を追い込む事で得られる効果が多いため、自分1人でおこなうと最後の方で妥協してしまう時があります。どうしても1人で追い込むのは難しいです。しかし、ジムのトレーナーが横で声をかけてくれたり、見てくれていることで最後まで妥協せずに臨めます。そのため、筋トレ初心者の方で自分で追い込むのが難しい人はトレーナーさんを理由するのがおすすめです。

ジムおすすめ理由③自分に合ったメニューを組んでくれる

私もそうですが、自分で筋トレメニューを考えるのはとても難しく本当に自分に合っているのか判断するのは大変。特に運動初心者の方や女性の方にはハードルが高いかもしれません。そのときに、ジムのトレーナーに頼むとあなたの目的に合ったメニューを作成してくれます。一度メニューを組んでもらえば後は自分で応用しやすいですし、トレーナーにメニューを組んでもらうのはとてもメリットが多いです。

ジムおすすめ理由④トレーナーに相談できる

ジムに通ってすぐの場合は刺激的でとても楽しいです。最初は、効果もすぐに実感ができます。ただ、しばらくすると停滞期に入り「本当にこれでいいのか」「どこか間違っていないか」などの気持ちが1人で行なっているどんどん大きくなっていきます。精神的にも肉体的にも大変です。その時にトレーナーに相談出来れば、的確な解決策を提示してくれます。その結果、ジムにも通いやすくなり、精神的に楽になります。ちゃんとした効果を出すためにもトレーナーは気軽に相談しやすい人を選びましょう。

ジムでやるべきおすすめ初心者メニュー11選

「ジムに来たけど何をしていいのかわからない」そういう方は、こちらのメニューを参考に筋力トレーニングに取り組んでみてはいかがでしょうか。全身を満遍なく鍛えられるように構成されており、自分が鍛えたい箇所だけを参考にしてもらっても構いません。

おすすめ初心者メニュー①ウォーミングアップ

ウォーミングアップは、ジムでのトレーニング効果を上げてくれるだけではなく、怪我の防止にもなります。具体的には、ウォーミングアップを行うと新陳代謝の上昇・筋肉の可動範囲の拡大・交感神経の活発効果が期待されます。ジムでもまずウォーミングアップをしっかりと行ってから筋力トレーニングに取り組みましょう。

おすすめ初心者メニュー②プランク

ウォーミングアップが終わったらいきなりマシンではなく、まずヨガマットの上でプランクを行いましょう。全身運動であるプランクを行い、筋肉を負荷に慣らしていきます。

プランクのやり方

1. マットの上にうつぶせの状態になります
2. ヒジは肩幅でカカトは上げてつまさきだけでたちます
3. 浮いたからだを一直線になるようにキープします
4. １分間×３セット

プランクの効果

• 体幹
• 腹直筋
• 腹斜筋
• 腹横筋
• 姿勢の改善

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腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

おすすめ初心者メニュー③ヒップリフト

プランクが終わったらまず下半身の筋肉を中心に鍛えていきます。プランクを行った場所でヒップリフトを行いましょう。ヒップリフト、その名の通り、お尻の筋肉を鍛える事ができヒップアップ効果が期待できます。

ヒップリフトのやりかた

1. 膝をたてて寝そべります
2. かかとに重心をおきます
3. 手のひらはお尻の横に
4. お尻全体に力をいれます
5. 骨盤を持ち上げてゆっくり床スレスレまで降ろします

ヒップリフトの効果

• 大殿金
• 脊柱起立筋
• 腹横筋
• 体幹

おすすめ初心者メニュー④レッグプレス

いよいよマシンの出番です。まずは、マシンを使って下半身を鍛えてきます。マシンを使う事で普段鍛えづらい箇所をピンポイントで鍛えることができます。レッグプレスで下半身の大きい筋肉を鍛えていきます。

レッグプレスの使い方

1. 足を前のプレートにのせ、膝が約９０度になるようにします。
2. 頭、背中、お尻は背中側のシートにつけます
3. 足裏全体でプレートを押していきましょう
4. １０回で限界が来るように負荷を調節します
5. １セット１０×３セット

レッグプレスの効果

• 大臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス

おすすめ初心者メニュー④カーフレイズオンレッグプレス

カーフレイズオンレッグプレスマシンは主にふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。ふくらはぎを細くしたい人は負荷を軽めに設定し、ふくらはぎを大きくしたい人は負荷を多めにしましょう。

カールフレイズオンレッグプレスマシンのやりかた

1. マシンに座りプレートにつま先をあてます
2. かかとはプレートに乗らないようにする
3. 息を吐きながらつま先立ちでかかと上げる
4. 息を吸いながらゆっくり戻します
5. １５回×３セット

カーフレイズオンレッグプレスの効果

• ふくらはぎ

おすすめ初心者メニュー⑤レッグカール

レッグカールは、ハムストリングスと呼ばれるているもも裏を鍛えることができます。実は、もも裏を鍛えるのは自重ではとてもやりずらいため、レッグカールを使うといいでしょう。ハムストリングスを鍛えることで、姿勢の悪化や怪我の防止にもなります。

レッグカールのやりかた

1. シートにうつ伏せになり、バーを握り体を固定します
2. もも裏を意識しながらゆっくりと足を持ち上げます
3. 同じ軌道でゆっくりと戻す
4. １０回×３セット

レッグカールの効果

• ハムストリングス（裏側）
• 大腿四頭筋

おすすめ初心者メニュー⑥トーソローテーション

トーソローテーションは、主に腹筋の斜めの筋肉を鍛えることができます。腹筋の斜めの腹斜筋を鍛えることで綺麗なウエスト効果やメリハリのある体を手に入れることができます。

トーソローテーションのやりかた

1. 胸を張って背筋を伸ばします
2. 反動をつけずに腰からひねる
3. ゆっくりと重さを感じながら正面まで戻す
4. ３秒でひねって、１秒とめて、２秒で戻す
5. 左右１０回×３セット

トーソローテーションの効果

• 腹斜筋

おすすめ初心者メニュー⑦アブドミナルクランチ

綺麗な割れた腹筋を手に入れるのに大きく関わってくるのが腹直筋です。自重トレーニングでは、反動をつけたり、他の筋肉と一緒にして動かしてしまうため、ピンポイントで腹直筋を鍛えることができるのは、マシンならではです。適切な負荷をセットして、お腹を意識しながら動かしましょう。

アブドミナルクランチのやり方

1. 背もたれれに背中をつけます
2. パッドを肩にかけてにぎります
3. 背中をパッドに当てた状態でおへそを覗き込むように曲げます
4. １５回×３セット

アブドミナルクランチの効果

• 腹直筋
• 腸腰筋
• 大腿直筋

おすすめ初心者メニュー⑧ラットプルダウン

自重の筋力トレーニングでもっとも鍛えるのが難しいといわれているのが背中の筋肉です。ただ、ジムでならラットプルダウンで背中の筋肉を集中的に鍛えることができます。

ラットプルの使い方

1. バーは肩幅からこぶし２つ分外側を握ります
2. シートに深く座ります
3. 手は全て伸ばし軽くストレッチを行います
4. 背筋をのばし首の付け根にバーをおろします
5. 肩甲骨をよせるようにまっすぐヒジを引きます
6. 目線をあげてバーを平行におろします
7. １０回×３セット

ラットプルの効果

• 背筋
• 広背筋
• 大円筋

おすすめ初心者メニュー⑨チェストプレス

「いきなりバーベルは怖い」そんな方は、チェストプレスから初めてみてはいかがでしょうか。チェストプレスを使うことでバーベルトレーニングへの恐怖心を減らし、効果的に大胸筋や腕の筋肉を鍛えられます。

チェストプレスのやりかた

1. レバーが脇の下に来るようにシートをセットします
2. 肩甲骨をパッドに当てた時に腰とパッドの間に、手のひらが入る空間を作ります
3. ヒジと手首が床と平行になるようにレバーを押していきます
4. 押した時にヒジに少しゆとりを持ちます
5. １０回×３セット

チェストプレスの効果

• 大胸筋
• 三頭筋
• 上腕三頭筋

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おすすめ初心者メニュー⑩エアロバイク

ジムでいっぱいマシンを使った後は、最後はエアロバイクで有酸素運動を取り組みましょう。エアロバイクは、椅子に座りながら漕ぐだけでいいので、マラソンや水泳といった他の有酸素運動よりもやりやすいです。マシンを使ったトレーニングであなたの体の中にあった糖分はエネルギーに変換されています。その最後に、有酸素運動を行うことで脂肪を効率よく燃焼できるのです。ぜひ、筋トレマシンを使った最後は、エアロバイクを取り入れて無用な脂肪を効率よく燃焼させましょう。１５〜２０分を目安に漕ぎましょう。

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おすすめ初心者メニューラストはクールダウン

トレーニングの後は、すぐに帰りの準備をするのではなく、興奮している体を落ち着かせましょう。トレーニングのクールダウンには、疲労回復効果、心拍数の安定、ふらつきの防止効果があります。ただ、ジム内をゆっくり歩くだけでもいいです。その後、全身ストレッチを行い。糖分やプロテインを摂取しましょう。

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まとめ

ジムでは、他に一緒に筋力トレーニングやダイエットに励んでいる方もいます。その方達をみることで自分を鼓舞することができたりとジムに行くメリットは他にもたくさんあります。ジムに慣れてくると、自分で食生活の管理やメニューを自分で考えたりと色々な幅が広がり、さらに楽しめますね（^^）

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初心者でも取組みやすい筋トレといえばチェストプレスマシン！女性でも安全にできるのでトレーニングジムで人気のマシンです。

正しいチェストプレスのやり方やフォームについて、怪我をせずに取り組むための注意点をまとめてみました！

 チェストプレス（マシン）とはどんなトレーニング？

チェストプレスはどこのジムに行っても置いている事が多く、初心者や女性が最初に取組みやすいマシンの一つです。

チェストプレスの「チェスト」は「胸」、「プレス」は「押す」を意味する通りアームを押し出す動作で胸周りの大筋肉（だいきょうきん）を鍛え多くの筋肉を同時に鍛えることができます。

専用のマシンを使ってトレーニングするのが一般的で、ベンチプレスなど他の大胸筋を鍛えるトレーニングと比べると難易度が低めなので、初心者や女性でも怪我なく安全に行うことのできるマシンの一つです。

チェストプレスの基礎知識や効果、やり方とフォーム、コツと注意点についてまとめました。是非、チェックして取組んでみましょう！

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チェストプレスの特徴と効果

チェストプレスで鍛えられるのは主に「大胸筋の中部」です。

マシンの椅子に腰かけて胸元のアームを押し出すことにより、上半身を鍛える筋トレです。

男性であれば胸板を厚くしたい方、女性であればバストアップ効果（筋肉が鍛えられますが大きくはなりません）が期待できます。

この動作では同時に、肩の三角筋前部や、上腕三頭筋というひじの裏の筋肉にも自然に効きます。

チェストプレスは軌道が決まっているので、首や肩に無理な姿勢で負荷がかかることが少ないのも特徴です。

肩甲骨をしっかり寄せ・肩をすくめず行うことで大胸筋を効果的に鍛えることが出来ます。

大胸筋を鍛えるメリット

• 大胸筋（胸）、三角筋前部（肩の前方）、上腕三頭筋（腕の後ろ側）がピンポイントで鍛えられます
• 胸筋は大きな筋肉の一つ。鍛えることで基礎代謝量があがます。
• バストアップ効果があります

大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉です。鍛えることで代謝アップに繫がるのでダイエットにも効果が期待できます。

また、上半身が鍛えられるので押す力や肩関節力などを高めていくのでスポーツ選手にも人気のトレーニングです。

【参考記事】体全体を鍛えられるゴムチューブトレーニングもご紹介！

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

マシン活用でフォームが簡単に固められる

マシンで軌道が固定されているので余分な筋力が必要がない。

なので、初心者や女性でもチェストプレスマシンを使うことで、身体のバランス・重量を気にすることなくトレーニングすることが出来ます。

適切にマシンを調整することで、筋肉にも刺激が入り効果が高くなり怪我を防ぐことが出来ます。

安心・安全で怪我のリスクが小さい

ベンチプレスも胸筋を鍛えるトレーニングですが、思いバーベルを持ち上げなくてはいけません。

細かい筋肉まで鍛えられるので良いのですが、バランスを崩しバーベルを落としたり限界を超えた時に力が抜け、胸にバーベルを落とす危険があります。

その点、チェストプレスはマシンを活用するので重りが体を直撃することがありません。

また、マシンにサポートされるので同じ軌道を描き、首や肩に無理な姿勢で負荷がかかることが少ないため、怪我をすることなく安全にトレーニングをすることができます。

【参考記事】安心・気軽にできる大胸筋に効かせるプッシュアップトレーニング

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

チェストプレスとベンチプレスの違い

チェストプレスのメリット・デメリット

メリット：肩への負担が少ない・時間効率が良い・安全性が高い

デメリット：胸筋限定になる・限界重量が低い

ベンチプレスなどを行った後の最後の追い込みとしてチェストプレスマシンを使ってもよいでしょう。

ベンチプレスのメリット・デメリット

メリット：可動域が広い・いろいろな筋肉を鍛えられる

デメリット：危険性が高い・時間効率が悪い

軌道固定されていないので、体幹を含めた身体全体の筋肉増強には効果的です。

フォームを完全習得している場合には、筋肉を追い込むことでより効果的なトレーニングをする事で筋肉増強を目指すことが出来ます。

【参考記事】ベンチプレスを行なったトレーニング

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

チェストプレスマシンの種類と鍛えられる部位

チェストプレスマシンにも種類があります。（ワイド）チェストプレス・インクラインチェストプレス・デクラインチェストプレスの3種類を紹介します。

（ワイド）チェストプレスの効果

チェストプレスはバーをまっすぐ前に押し出し、大胸筋中部を効果的に鍛えます。

≪ポイント≫

• 座席の高さは、ハンドルが胸の位置にくるように調節する
• 肩を常に座席にくっつける

≪手順≫

1. ハンドルが胸の位置に来るように座席の高さを調整します。
2. 足元のバーを足で押してハンドルを前に出します。
3. 肩甲骨を寄せて肩を落とします。
4. 息を大きく吸い込みます。
5. 息を吐きながらハンドルを前に押し出します。
6. 息をゆっくり吸いながら元に戻します。
7. これを繰り返します。

インクラインチェストプレスの効果

インクラインチェストプレスはバーを斜め上方向に押し上げ、大胸筋の上部を刺激します。

https://www.youtube.com/watch?v=TnRxUJbbDnQ

≪ポイント≫

• 座席の奥深くに座る

座席に浅く座ってしまうと、三角筋に効くのできをつけましょう。また、お尻を浮かさないよう姿勢を保つよう心掛けて下さい。

≪手順≫

1. マシンに深く座ります。
2. ハンドルを握ります。
3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肩を落とします。
4. 息を大きく吸い込みます。
5. 息を吐きながらハンドルを押し出します。
6. 息をゆっくり吸いながら元に戻します。
7. これを繰り返します。

デクラインチェストプレスの効果

デクラインチェストプレスは斜め下方向に向かってバーを押し下げ、大胸筋の下部を鍛えるのにおすすめです。

≪ポイント≫

• 腕を引くときに反動の力に頼らない

≪手順≫

1. チェストプレスマシンに座ります。
2. ハンドルを握り、お尻を浮かせて体を真っ直ぐにします。
3. 肩を落とし、肩甲骨を寄せて胸を張ります。
4. 息を大きく吸い込みます。
5. 息を吐きながら脇を閉じるように腕を前方下に押し出します。
6. 息をゆっくり吸いながら元に戻します。
7. これを繰り返します。

チェストプレス（マシン）の使い方、正しいフォームについて

チェストプレス（マシン）の設定方法

チェストプレスに限った事ではなく、全てのマシンに共通しているのが「正しいフォームで行うため、適切なマシン調整」をする事が大事になってきます。

怪我を防ぐのもちろん、ターゲットにしている筋肉に刺激が入りやすくなる効果があります。

チェストプレスは、「イスの高さ」と「グリップ(握る部分)の位置」の２カ所を調節できる作りになっているので、これらを自分の体格に合わせて設定していきます。

マシンの椅子の高さ調節

一つ目はイスの高さ・ハンドルが胸の位置にくるように調整します。

座って胸を張った状態で、両手でグリップを握ってみることで確かめることができます。この時に胸のトップ辺りと握っている手が同じ高さにきているかを確認しましょう。

イスが低すぎたり高すぎてしまうと、胸の筋肉に効かなくなってしまうのでキチンと調整出来ているか確かめてからトレーニングを始めてください。

マシンのグリップ位置の調節

二つ目はグリップの位置です。マシンに座り正しい状態で調整をしていきます。この時、必ず肩が座席にくっついている状態で行います。

基本的には、一番手前側になるように設定をしてください。

手前にする事で、チェストプレスの押して戻す動作の幅が大きくなります。胸を張った時に、どうしても肩の位置がずれる方はグリップ位置を変えると良いでしょう。

ウエイト調整をしてトレーニング開始です。おすすめの重量の紹介はこちら

チェストプレスのやり方・フォーム

チェストプレスマシンには数種類あります。

どのマシンでも軌道が決まっているので、無理な姿勢になることが少なく、安心して大胸筋に負荷を集中させることができます。

肩に不安がある場合やフォーム習得が完全でない初心者・女性には安心です。

チェストプレスマシンの基本フォームとポイント

1.マシンのウエイトを調整し、バーやイスの位置を調整します。

・マシンによってはバーの位置が固定され、足元のバーを足で押してハンドルを前に動かしていくものもあります。

2.マシンに深く腰掛け、背中をしっかりマットにつけハンドルを握ります。

・親指を巻き込まないサムレスグリップで握り、足幅は肩幅程度に開きます。

・肩甲骨を寄せて肩を落とし胸を張ります。

バーを深くセットしておくと筋肥大効果が高まります。
（押し出す動作は大変です。）

3.バーを押し出します。

・息を吐きながら、グリップを前に押していきます。“肘が伸び切る直前で”グリップを止めて、息を吸いながら元に戻していきましょう。

4.息を吸いながら、元に戻すときも力を抜かず、重さを感じながらゆっくりとコントロールし戻すことで筋肉に効かせやすくなります。

チェストプレスマシンの回数・重量設定について

よくある質問で何セットやったらよいでしょうか？の回答に「10回3セット」と答えているのが多いと思います。回数は個人差があるので、あくまでも目安だということを覚えておいてください。

チェストプレスの重量データーというのがほとんどないので、ベンチプレスのデーターを参考にします。

筋トレ初心者におすすめの回数・重量

初心者の方は平均的に体重×8割～9割くらいの重さをベンチプレスで持ち上げることができるので、チェストプレスだとおおよそ自分の体重くらいは持ち上げられると思います。

個人差はありますが、8回以上持ち上げられるウェイトに設定してください。

基本は「出来なくなるまで」やったほうが効果が期待できます。あくまで目安として8~12回×3セット行ってください。

例えば６０kgの筋トレ初心者なら５７kgが目標ですね。

筋トレ中級者におすすめの回数・重量

慣れてきたら、少しずつ重量を増やし胸筋に効いていることを意識しながら行うのが良いでしょう。

マシンにも慣れてきたと思うので、限界で出来る回数×3セットを行ってください。

上級者になればベンチプレスで体重の約1.5倍は持ち上げられるはずです。（チェストプレスの重量を決める時の目安）

チェストプレスのコツと注意点

チェストプレスのフォームのコツ

アームの位置と速度を意識する

アームを胸の頂点の高さにセットし、速く押し、ゆっくり戻すを心がけましょう。

肩甲骨を寄せて大胸筋の可動域を広げる

押し出すときに肩甲骨が離れてしまうことが多いです。

初心者には分かりづらいのですが、肩を下げて肩甲骨を寄せてから背もたれに乗せて、肩の位置が動かないようにしましょう。こうすることで肩の動きを防ぎ、大胸筋の可動域が最大限に広がります。

正しいフォームを意識しながら筋トレをする

どこの筋肉に効いているのか意識をしながら行うことで正しいフォームを保ち、マシン動作をする事ができます。

もう一つは、あまり深く降ろさないようにする事で姿勢を保つ事ができます。

チェストプレスの注意点（肩の痛み）

猫背で背中が丸まると肩甲骨が開いた状態になり、ウエイトを下ろすと肩前面への負担が大きくなるため、肩の痛みを生じやすくなります。

チェストプレスマシン肩を痛めない負荷のかけ方

ウエイトを完全に降ろしてしまうと、重さが無くなり大胸筋に休みを与え筋肉が一瞬緩んだ後、直ぐに、ウエイトを持ち上げようとするときに肩を痛める事があります。

負荷を逃がすトレーニングをするには、ウエイトが「カチャン」と鳴ったらすぐにバーを押し始めるようにすると負荷が逃げず、肩を痛めにくくします。

トレーニング前後にストレッチをする

チェストプレスは肩関節を中心に動かすトレーニングです。肩関節は人体で最も自由度の高い部位なので、怪我しやすい個所でもあります。

トレーニング前は、しっかり肩関節をほぐして怪我のリスクを減らしましょう。

ウォームアップは怪我を防ぐだけではなく、血行・体温を上げる効果があります。筋肉をほぐすことで、トレーニングもスムーズに行えます。

トレーニング終了後のストレッチは、疲労している筋肉をケアすることになるので筋肉の回復が早まります。

女性がバストアップを目指す筋トレの方法

女性に必要な胸筋は「大胸筋」と「小胸筋」大きく分けて2つ。大胸筋はバストアップに大きく貢献するだけではなく、バストのハリや位置を調整してくれます。

「上部・中部・下部」に分けてトレーニングしていくのがオススメです。下記を参考に、ご自身の目標に合わせて胸筋を意識しながら行ってください。

• 上部→バストを上げる
• 中部→バストを寄せる
• 下部→バストアップ

小胸筋は、大胸筋の下にあり、鎖骨から肋骨にかけてある小さな筋肉です。豊かで綺麗なバストを手に入れるには大切な筋肉です。

バストアップを意識する場合は、負荷を軽くしたトレーニング方法でしっかりと効果を得るようにして下さい。

目安として、やっと持ち上げられる重さで10回×3セットを2~3日の間を明けて取り組むと良いでしょう。

まとめ

チェストプレスの効果や正しいやり方＆フォーム、平均重量や回数・セット数などをまとめました。

チェストプレスはベンチプレスに似ていますが、ベンチプレスよりも安全に行うことができます。筋トレ初心者の方から女性、中上級者の方までおススメできるマシンです。

基礎的な体力をつける目的にも最適なマシンですし、ベンチプレスとセットでトレーニングをする事で上半身全体を鍛えていく事が出来ます。

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投稿 チェストプレスマシンの正しいフォームと効果的な重量、回数、使い方について。女性も必見！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ここでは男性向けに、お尻の筋トレメニューを紹介します。

お尻の部位ごとの役割とメカニズム、家トレ用・ジムトレ用に分けた効果的な筋トレ方法、お尻筋トレのための便利アイテムや、お尻を鍛えることで得られるメリットにもご注目ください。

男性もかっこよく盛り上がったお尻を目指しましょう。

男性がお尻の筋トレでヒップアップするメリットは？

男性でもお尻の形が綺麗だと、スーツやパンツもかっこよく着こなせてセクシーですよね。

実はセクシーでカッコよくなれるだけじゃなく、お尻を鍛えるメリットは意外にも多いのです。

まずは、筋トレを通してヒップアップすることで得られるメリットを5つ紹介します。

• 引き締まったお尻になる
• 代謝が上がる
• 腰痛改善が期待できる
• 便秘解消が期待できる
• カッコいい歩き方になる

尻トレのメリット①引き締まったお尻になる

ヒップアップすることで無駄な脂肪がなくなり、お尻が盛り上がってキュッと引き締まった魅力的な形になります。

そもそも、お尻が垂れてしまう原因は無駄な脂肪。

筋トレを通して脂肪を落とし、筋肥大を通じてお尻を上に持ち上げていきましょう。

お尻を構成している大臀筋・中臀筋・小臀筋を意識的に鍛え、スーツやパンツの似合う人を目指すのです。

尻トレのメリット②代謝が上がる

お尻の筋肉の大部分を占めている大臀筋は、1つの筋肉では最も大きな部位。

全身の筋肉の中で、お尻と太ももの筋肉は全体の50％を占めているとも言われています。

この大きな筋肉を動かすことで、体の代謝を上げられるのです。

大きな筋肉を動かすとエネルギーの消費は非常に高くなり、体脂肪の燃焼を促進。

同時に成長ホルモンまで活性化されるので、トレーニング効率も高くなります。

全身の細胞組織が活発になり、筋肉が早く成長するためです。

代謝が上がれば痩せやすい体になれますよ。

尻トレのメリット③腰痛改善が期待できる

お尻の筋トレをして腰痛が治る理由は、骨盤が安定するから。

骨盤が安定すると背骨への負担が軽くなるそうです。

現代人の多くの人はパソコン作業などで猫背になってしまっていますよね。

しかし猫背を放置したままだと、腰痛の原因になります。

お尻の筋トレを通して骨盤・背骨を良い状態に保ち、猫背が治ると腰痛もなくなると言う理論です。

尻トレのメリット④便秘解消が期待できる

ヒップアップのための筋トレを行うことで、なんと便秘解消効果があります。

お尻の筋トレを行えばお腹が刺激され、腸内環境が活発になって便秘解消に繋がるのです。

最近では食生活の乱れもあり、男性でも便秘気味の人が増えています。

腸内環境を綺麗にすれば肌をも綺麗にすることができるなど、お尻の筋トレで得られるメリットは大きいですよ。

 尻トレのメリット⑤カッコいい歩き方になる

ヒップアップのための筋トレを行なっていると、骨盤を正常な位置に戻せます。

骨盤が正常な位置に戻ると、正しい姿勢を維持できるようになるのです。

今、実際にお尻とお腹に力を入れてみてください。

きっと背筋がピンとなることを実感できるはずです。

かっこいい人は姿勢も綺麗な人が多く、姿勢が綺麗だと自信があるようにも見えます。

意識の高い皆さんだからこそ、美しい歩き方も手に入れちゃいましょう。

お尻の筋肉のメカニズムとその役割

お尻の筋肉は、臀筋群（大臀筋・中臀筋・小臀筋）の3つの筋肉で構成されています。

続いては、それぞれのメカニズムとその役割を説明しましょう。

どんな動きをする時に使われる筋肉なのかも併せて確認してくださいね。

大臀筋

大臀筋は、お尻の筋肉の中で最も大きな筋肉。

ヒップライン＝大臀筋というくらい重要な役目を果たしています。

主な役割は股関節や膝関節の伸展です。

日常生活では立ち上がるときや走り出すときなどに使います。

大臀筋を鍛えるメリット

大臀筋を鍛えることで、ヒップアップに直接的に効果があり、後ろ姿も格段にかっこ良く見えるようになります。

また、ハムストリングとの相乗効果が高いため、一緒に鍛えることでお尻と太もものラインがクッキリ。

更なる美尻効果が期待できます。

中臀筋

中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。

主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地すること。

片足立ちや横歩きをするときなどに役割を発揮します。

中臀筋を鍛えるメリット

中臀筋を鍛えれば、お尻上部外側の筋肉が盛り上がりセクシーなお尻になれます。

横から見たときにお尻上部が盛り上がっていると、綺麗なプリケツに見えますよね。

筋トレする価値は大です。

【中臀筋/中殿筋】お尻上部の鍛え方11選！お尻上部を鍛えることによる効果・特徴について！

小臀筋

小臀筋（GLUTEUS MINIMUS）は、最も深層部にあるインナーマッスルを指します。

主な働きは中臀筋とほぼ同じ。

片足立ちをしたときなどに骨盤の安定化をする役割があります。

小臀筋を鍛えるメリット

小臀筋を鍛えれば骨盤をしっかりと支えられ、美しい姿勢作りに貢献してくれます。

せっかくかっこいいお尻を手に入れたとしても、姿勢に問題があっては美尻も台無し。

大臀筋などの大きな筋肉ももちろん大切ですが、小臀筋も忘れずに鍛えていきましょう。

ヒップアップに効果的なお尻筋トレメニュー

ヒップアップに効果の高い筋トレを、家トレとジムトレに分けて厳選して紹介します。

お尻の筋トレをしていない人が多いだけに、普段の筋トレに取り入れるだけで見違えるように周りと差別化できますよ。

家トレ編

お家でも出来る、お尻に特化した家トレ編です。

いつも同じ箇所だけを鍛えていると、筋肉も慣れてしまいます。

そのため下記のメニューを組み合わせ、筋肉に慣れが起きないように注意していきましょう。

回数と注意点

自重トレで効果を得るには、限界までできる回数で最低3セットは行うようにしましょう。

筋トレをする前に読んでほしい回数・重さ・呼吸などの注意点に関してはこちらを参照

スクワット

下半身全体に効果的な、スクワットの正しいやり方です。

やり方を間違っている人が非常に多い種目でもあります。

間違えたままで続けてしまうと効果が出ないだけでなく、腰を痛めたりと怪我にも繋がるため、注意が必要ですよ。

【やり方】

1. 足の幅は肩幅と同じ位置にして、足のつま先を真っ直ぐ前に向けて立つ
2. 手の位置は肩と同じになるよう前方に向ける
3. 股関節から後ろに曲げてゆっくりと膝と共に地面へ下ろしていく
4. 地面と太ももの位置が平行になったら状態を上に上げる

【ポイント】

• 膝を足のつま先よりも前に出さないこと
• 股関節を折り曲げてお尻をしっかり後ろに突き出すこと
• しっかりと太ももを地面に平行になるまで下げること
• 足のつま先と同じ方向に膝を曲げること

※スクワットと言っても、やり方は一種類だけではありません。

よりプリケツを目指すためにも、さまざまな方法を取り入れてトレーニングを重ねてみてください。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

サイドヒップレイズ

サイドヒップレイズは、四つん這いの状態から足を横に持ち上げて行うことで中臀筋と小臀筋を鍛えるトレーニングです。

【やり方】

1. 顔を正面にして四つん這いになる
2. 膝を直角にしたまま真横に引き上げる
3. 膝と腰の高さが同じになったらゆっくりと元の位置に戻す

【ポイント】

• 膝を引き寄せる時に勢いをつけ過ぎないこと
• 腰を捻らないこと
• 動作中は肘を曲げないようにすること

ハイドラント

ハイドラントは、足を横と後ろに動かすことで、中臀筋に効果のある筋トレメニューです。

【やり方】

1. 四つん這いの体勢になります
2. 地面と平行になるように片足を横に開いた後、元の姿勢に戻す
3. 元に戻した足を今度は膝を曲げながら後方へ持ち上げて元の姿勢に戻す
4. 左右交互に行う

【ポイント】

• 股関節を開いて内ももを伸ばす
• 足を動かすときはお尻から裏ももまでストレッチされていることを意識する

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、ハードな筋トレメニューです。

片足ずつ行うので、より大臀筋に負荷をかけられます。

【やり方】

1. 椅子やソファーなどの上に片足（足の甲）を乗せる
2. 胸の前で手をクロスに組む
3. そのまま膝を下ろし、前側のかかとで地面を押すようにして状態を起こす
4. 片足が終わったら反対側も行う

【ポイント】

• 胸を張りバランスをとりながら行う
• 手の位置によって負荷をかけることができる

ジムトレ編

ジムに通える環境にある方に向けて、ヒップアップに効果の高いジムトレメニューを紹介します。

家トレメニューよりも、より負荷をかけることが可能です。

効率的にかっこいいお尻を目指せますよ。

回数と注意点

ジムでトレーニングする場合は「8-10回×3セット」をこなすのがギリギリ限界の重量を扱うようにすると、効果的です。

筋トレをする前に読んでほしい回数・重さ・呼吸などの注意点に関してはこちらを参照

ヒップスラスト

ヒップスラストは、下半身の中でも特に大臀筋を鍛えるのに効果の高い筋トレメニューです。

スクワットなどの他の筋トレメニューで鍛えきれない部分をも鍛えることができます。

【やり方】

1. ベンチ台に背をつけてバーベルの下に下半身を通す
2. バーベルの中心が体の真ん中に来るように確認する
3. 股関節の上にバーベルが来るように引き寄せる
4. 膝を立て肘をベンチ台に乗せる
5. 腰を突き上げるようにしてバーベルを手で握りながら腰で持ち上げる
6. バーベルを股関節で支えたままお尻を落としていく
7. 下までお尻を落としたら再度腰を突き上げるようにバーベルを持ち上げる

【ポイント】

• 腹圧を抜かず腰を反り過ぎない
• ウェイトを上げたところで少し静止しお尻の収縮を確認する

バーベルスクワット

バーベルスクワットは、より負荷の高い筋トレメニューです。

下半身全体に効きますが、より大臀筋に効果的です。

【やり方】

1. 足の幅は肩幅と同じ位置にして、足のつま先を真っ直ぐ前に向けて立つ
2. 骨盤を前傾させながら膝を曲げていく
3. つま先よりも膝が出ないようにしゃがむ
4. 太ももが地面と平行になったら状態を起こす

【ポイント】

• バーが足の真ん中を上下する
• 膝を外に開いてしゃがむ
• 背中・骨盤をまっすぐに行う
• お尻を後ろにしっかり出す
• 足のかかととつま先の間が体の重心になるようにしゃがむ

レッグプレス

レッグプレスは、下半身全体を鍛えることができる王道トレの１つ。

正しいやり方をしないと、背筋や上半身の疲労に繋がりやすいので注意が必要です。

【やり方】

1. 椅子に深く座るようにし、背中をパッドにしっかりとつける
2. 膝が完全に伸びきる少し手前まで膝を伸ばす
3. 同じ軌道でゆっくりと元の体勢に戻す

【ポイント】

• 膝に負担がかからないように膝を伸ばしきらないようにする
• 足を置く位置で鍛える部位を変えられる

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、大臀筋やハムストリング、背筋にも効果のある筋トレメニュー。

正しいやり方をしないと腰を痛めることもあるので、注意が必要です。

【やり方】

1. 軽く膝を曲げたままの状態を維持する
2. お尻を突き出すように骨盤を前傾した状態でバーベルをゆっくりと下げる
3. 腰を反らせて太ももの裏をストレッチさせることを意識する
4. 太ももの裏をストレッチさせたら元の状態に戻す

【ポイント】

• バーベルを下げるときは背中を曲げないようにする
• 地面につけない程度にバーベルを下げる
• 膝を曲げて行わないようにする

※デッドリフトは何かと腰を痛めやすいトレーニングです。

やったことのない方は、下記リンク先で詳しく解説しています。ご参考にどうぞ！

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、足を広げる筋トレメニュー。

大臀筋・中臀筋・小臀筋をバランス良く鍛えられます。

【やり方】

1. 椅子に腰を深くかけ足をマシンの台に乗せる
2. パッドに外膝をつけて開始位置をしっかりと固定する
3. 足をゆっくりと開閉する

【ポイント】

• 背中を丸めずに行う
• 骨盤を意識して綺麗な姿勢で行うようにする
• 勢いや反動をつけずに行う

ヒップアップのお尻筋トレ後に行うストレッチ

ヒップアップのお尻筋トレ後に取り組んで欲しいストレッチをみてみましょう。

筋トレだけを行なっていては、筋肉は凝り固まってしまいます。

怪我を予防し、筋肉を柔らかくするためにも筋トレ後にしっかりお尻をほぐしてください。

ツイスト体操

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。

大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばせます。

【やり方】

1. 床に座って足を伸ばす
2. 右足を左足の太ももの外側へクロスさせる
3. 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくる
4. 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
5. 足を逆にしてストレッチを続ける

4の字ストレッチ

4の字ストレッチは、簡単に取り組めるお尻のストレッチメニューです。

この機会に是非マスターしましょう。

やり方の動画については、ツイスト体操で載せた動画の後半にあります。

【やり方】

1. 床に座って体育座りをする
2. 手は体の後方の床の上に置く
3. 右足を左側の太ももの上に4の字を描くように乗せる
4. お尻を足の方へ向けて少し前方させる
5. 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
6. 足を逆にしてストレッチを続ける

ヒップアップのお尻筋トレで自宅にあったら便利なアイテム

ヒップアップのための筋トレを自宅を行うさい、あると便利なアイテムを紹介します。

お尻の筋トレは動く範囲が狭いため、少しのスペースがあれば行えますよ。

ヒップバンド（トレーニングチューブ）

エクササイズバンド 強度別3本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST105

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下半身の筋トレに特化したヒップバンドはとてもオススメです。

自宅でのトレーニングだけでなく、ジムでのバーベルスクワットと組み合わせても大きな効果があります。

コンパクトでどこにでも携帯できるので、ヒップアップするならぜひご活用ください。

↓【2枚目動画】STEADYMagazineが企画するオリジナル商品をトレーニングに使ってくださっています。

 

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下半身 ストーリーにもpostしたんだけど、、、 スクワットは 脚、太くならないよ 太くなるのは 間違ったフォームや姿勢、脚の位置 私もスクワットは下半身がゴツくなるイメージでした。 でもちゃんと知識のある方に 教えて頂いたおかげで自分の間違いを知りましたwww スクワットはキツイが好き 効果凄いんだもん ありがとうございます @triplefiveprogram & 巨匠 @haruka_shimura #training#workout#fitness#fitnessgirl#hig#hipup#スクワット#555

kei/神庭景子さん(@kei0227)がシェアした投稿 – 2019年 3月月5日午後4時44分PST

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

STEADYのトレーニングバンドを使って自宅でヒップアップ！ 10分で出来る筋トレをご紹介

ダンベル

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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ヒップアップのために、お尻は強い負荷をかけて筋トレを行なった方が効果をより早く実感できます。

自宅で行う場合、ダンベルを使用してスクワットなどの筋トレメニューに加えると良いでしょう。

中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。

コスパ・デザイン・使い勝手的も可変ダンベルの評判が高くなっています。

↓ダンベルスクワットの詳しいやり方はこちらの記事をご確認ください♪

【脚トレ】ダンベルを利用して行うスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

ベンチ台

BARWINGアジャスタブルトレーニングベンチ

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【参考価格】約13,000円

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ヒップアップのための筋トレをするさいにより足を安定させるためには、ベンチ台があると便利です。

また、このベンチ台は価格も手頃となっていながら角度の調整もできるので、大胸筋を鍛える際などその他の筋トレメニューにも活躍します。

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

ヨガマット

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フローリングなどで筋トレを行うと滑りやすいこともあるため、滑り止めの意味でも持っていると便利なアイテムです。

STEADYのヨガマットは初心者から上級者までOK！ おすすめポイントをご紹介

まとめ

男性もヒップアップをすることで、さらにカッコ良くなれると断言します！

日本男児はお尻の筋トレをあまり意識したことがないようですが、これを機に美尻大国日本を目指していきましょう！

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