二の腕のたるみ解消！サーキットトレーニングで手に入れるスッキリラインについて解説しています。
二の腕は上半身の中でも、後回しにしてしまいがちなのにすごく目立ってしまう箇所ではないでしょうか。なかなか脂肪も落ちずに苦戦して、挫折してしまう人も多いでしょう。
このやっかいな二の腕の引き締めにサーキットトレーニングがとても効果的です。引き締まった二の腕は女性にとっても、細マッチョ派の男性にとっても、ぜひ手に入れたいパーツですよね。
今回は、二の腕はどうやって引き締めることができるのか、サーキットトレーニングってどんなトレーニングなのか、どういったメニューで二の腕が引き締まるのか、説明していきます。サーキットトレーニングは、複数の筋トレ種目を休憩なし、もしくはごく短い休憩をはさんで行うトレーニング方法です。
すっきりとした二の腕で、タンクトップやＴシャツをかっこよく着こなしましょう！
この記事の目次
筋トレで二の腕をスッキリさせる方法解説！
二の腕はなかなか普段の生活では引き締められません。そのため、筋トレで二の腕をスッキリさせたい！と考えるかと思います。
二の腕を筋トレで引き締めるには、どの筋肉をどのように鍛えていけばいいのでしょうか。負荷や回数はどの程度が適切なのでしょうか。見ていきましょう。
二の腕を引き締める筋肉は？
二の腕を引き締めるのに、やみくもに筋トレをしても、二の腕とは関係のない所にばかり筋肉がついてしまうかもしれません。まず、二の腕を引き締めるためにどの筋肉を鍛えればいいのか解説します。
二の腕を引き締める筋肉①上腕三頭筋
二の腕の後ろ側の筋肉です。一般的に「二の腕のたるみ」というと、上腕二頭筋がついておらず、ぷよぷよな状態を指すことが多いです。筋肉自体も大きく、鍛えることで効果も目に見えやすい部分でもあります。
二の腕を引き締める要となる筋肉といえるでしょう。
二の腕を引き締める筋肉②上腕二頭筋
二の腕の前側の筋肉です。力こぶができる筋肉です。上腕三頭筋ほど重要視されませんが、きれいな二の腕のスッキリラインを作るために、引き締めていくべき筋肉です。
二の腕を引き締める筋肉③肩（三角筋）
二の腕をスッキリさせたいのに肩？と思うかもしれませんが、二の腕から肩にかけてはラインがつながっているため、スッキリラインを作るのに、肩のトレーニングも欠かせません。
見落としがちですが、実は肩にもしっかり脂肪がついていませんか。ノースリーブを着たときに、肩にお肉がついていると二の腕を引き締めても台無しです。
二の腕を引き締めるために必要な筋トレの負荷？回数？
二の腕を引き締めるために鍛えるべき筋肉はわかっても、特に女性は筋肉をつけて二の腕を太くしたくないと考える人も多いと思います。そういった考えから筋トレを避ける人もいます。
しかし、これは間違いで適切な負荷と回数で行えば、筋肉が大きくなることなく引き締めることができます。詳しく見ていきましょう。
筋トレはどのくらいの負荷や回数がいい？
結論から言うと、１セット15〜20回程度で限界がくる筋トレメニューを組んでトレーニングを行うとよいでしょう。
特に女性や細マッチョ派の男性だと、筋トレをしてムキムキになってしまうのは嫌で、有酸素運動のみで体を引き締めようとしている人も多いでしょう。しかし、引き締まった二の腕には程よい筋肉が絶対不可欠で、そのためにはやはり筋トレが効率良いのです。
ムキムキの太い二の腕になりたくなくとも、負荷を考えて行えば、筋トレで程よく筋肉を付けて二の腕を引き締めることができます。
筋肉を構成する線維を大きく分けると「速筋」と「遅筋」にわけられます。速筋は筋肥大する線維で、遅筋は筋密度を上げます。速筋は10回程度で限界がくる高負荷のトレーニングにより刺激され、遅筋は20回程度で限界がくる低負荷のトレーニングで刺激されます。
程よく筋肉を付けて引き締めたい場合、低負荷トレーニングか、もう少しだけ負荷の高い中負荷トレーニングが適しています。15回から20回程度で限界がくる筋トレメニューですね。こうしたトレーニングであれば筋肥大、つまりムキムキにならずに筋肉を付けて引き締めることができます。
脂肪も一緒に燃やすべし！
筋トレのみで二の腕を引き締めるのは可能ですが、効率よく二の腕を引き締めたいのなら、脂肪も一緒に燃やすのがいいでしょう。脂肪の量と、筋肉の見え方は強く関係しているため、脂肪がない方が当然筋肉が映えて、細く見えます。
筋肉が増えると代謝が増え、脂肪燃焼もはかどります。また、有酸素運動でも脂肪を燃焼させることができます。食事内容も重要です。こちらの記事も参考にしてください！↓↓↓
サーキットトレーニングで効率よく二の腕をスッキリ！
サーキットトレーニングというトレーニング方法があります。このサーキットトレーニング、体を鍛えて絞るのにとても効率のいい方法なのです。
具体的にどういった点が優れていて、どういうふうに行えばいいのでしょうか。解説していきます。
サーキットトレーニングの基本的なやり方
まずサーキットトレーニングの基本的なやり方について説明していきます。
サーキットトレーニングとはどのようなトレーニングでどのように行っていくのかご存知ですか？難しく思うかもしれませんが、基本のやり方とポイントがわかればとても簡単で、応用が効くトレーニングです。
サーキットトレーニングの方法
サーキットトレーニングは、7種目以上の筋トレメニューを、休憩を挟まずに、もしくはごく短い休憩のみで継続して行うトレーニングです。これを3サイクルほど行うのが一般的です。
サーキットトレーニングは筋トレを行いながらも、呼吸循環器系を鍛え、全身を強化していくことも目的のため、有酸素運動の効果も得られます。種目数はある程度の数行わないと、呼吸循環器系が鍛えられず、有酸素運動の効果も小さくなってしまいます。
メニューは基本的に自由に組むことができます。基本では全身を鍛えていけるようにメニューを組みますが、目的によっては変えても問題ありません。例えば、今回は二の腕の引き締めが目的なので、上腕二頭筋・上腕三頭筋・肩を鍛えていくメニューで組んでいくのがいいでしょう。
インターバルは極力短く
サーキットトレーニングの特徴は、種目間・サイクル間のインターバル（休憩）を取らない、もしくは極力短く設定する点にあります。筋トレだけでなく、全身の体力・持久力を上げることも目的であるサーキットトレーニングにおいて、インターバルを取らずに継続してトレーニングを続けることはとても重要なポイントです。
インターバルがないと辛い場合は、各種目間の休憩を10秒から20秒程度、各サイクル間の休憩は5分以内に抑えましょう。
サーキットトレーニングが最強な理由
サーキットトレーニングは、複数の筋トレ種目を休憩なし、もしくはごく短い休憩をはさんで行うトレーニング方法です。そして、サーキットトレーニングには、体を鍛えて引き締めたい人にとって、とてもありがたいメリットがあります！メリットがわかればサーキットトレーニングが最強だと言う理由がわかるはずです。見ていきましょう。
筋トレと有酸素運動
サーキットトレーニングは、体に負荷を与えて鍛える筋トレと、ランニングなどに代表される有酸素運動、どちらの効果も手に入れることができることができるトレーニング方法です。
先に述べているように、二の腕のスッキリラインを手に入れるためには、筋トレと有酸素運動、どちらも行ったほうが効率が良いです。サーキットトレーニングを行えば、筋トレと脂肪燃焼、どちらの効果も期待できるのです。
また、サーキットトレーニングの基本は「総合的体力を高める」のが目的と言われています。負荷の高い筋トレで一つの部位をとことん追い込む筋トレに比べると、筋肥大をする効果はかなり少なくなります。このことはマッチョを目指す人にとってはデメリットになりますが、今回のように二の腕の引き締めなどを目標としている場合は、メリットだと言えるでしょう。
時間の効率化
サーキットトレーニングは筋トレと有酸素運動、どちらの効果もあるので、筋トレの後にランニング、といったようなことをする必要がなくなります。忙しい人にはうってつけのトレーニング方法です。
サーキットトレーニングは通常7種目程度で行うことが多いです。例えば一種目に20秒程度、各種目の間に10秒休憩を入れるとします。すると、1サイクル3分半程度で終わる計算になります。ごく短い休憩をはさんで3サイクル行うとしても12分程度で終了します。
筋トレ＋有酸素運動でそれぞれ時間をとる場合と比べて、時間の効率が良いのは明らかです。時間がなくてなかなか続かない人は、サーキットトレーニングを試してみるといいでしょう。
二の腕に効く！サーキットトレーニングメニュー
二の腕に効くサーキットトレーニングメニューでは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩を鍛えるメニューで、ダンベルとトレーニングチューブがあれば自宅でも簡単に行えるものを9種ご用意しました。
全てを行って1サイクルとしてもいいですし、ご自分で7種目程度を選んで行ってもいいでしょう。ただし、その際は上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩を鍛えるメニューがそれぞれサイクルの中に入るようにしてください。
また、インターバルは極力取らないという点にも注意しましょう。インターバル（休憩）が必要な場合は各種目間の休憩は20秒から30秒程度まで、1サイクルの休憩は5分以内を心がけます。
回数は中負荷から低負荷トレーニングに当たる15回から20回程度にしましょう。
ダンベルを使ったメニュー5種目
ダンベルを使った上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩のトレーニングメニューを紹介していきます。
腕・肩を鍛える際に必須アイテムのダンベルは、家にあると自宅トレーニングがぐんとはかどります！↓↓↓
オルタネイトダンベルカール
ダンベルを使った筋トレで、真っ先に思い浮かぶのがダンベルカール。これは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルカールの動きを左右交互に行うオルタネイトダンベルカールは、ひじ関節の動きにより集中しやすくなります。
- 両手にダンベルを持ち、体の横に自然にぶら下げた状態で立ちます。
- 手の平を前方へ向けます。
- 肩肘を曲げ、ダンベルを肩の位置まで上げていきます。この時、肘の位置がぶれないように注意しましょう。
- ゆっくりと肘を伸ばし、元の姿勢に戻ります。
- 反対側も同じく行います。
トライセプスエクステンション
二の腕の後ろ側、上腕三頭筋にしっかり効くトレーニングです。筋肉をふかく伸ばしながら負荷をかけることができます。
- 立った状態で握ったダンベルを頭上に上げます。
- ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろします。
- ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを元の位置に戻します。
ライイングトライセプスエクステンション
上腕三頭筋のトレーニングです。立って行う場合とまた違った刺激を与えることができます。安定させやすく、比較的行いやすいメニューです。
- 両手にダンベルを持ち、ベンチにあおむけになります。
- ダンベルを天井に向かって持ち上げ、腕をしっかり伸ばします。
- 肘を曲げて顔の横にダンベルをゆっくり下ろします。肘の角度が90度になるまで下ろしていきます。
- 肘を伸ばして、腕がしっかり伸ばします。
キックバック
こちらも上腕三頭筋に効く種目です。非常に強い収縮を筋肉に与えることができます。
- 片手にダンベルを持ち、前掲の姿勢になります。膝を少し曲げて、上体が床と平行に近くなるようにします。反対側の手を、椅子やベンチに置きバランスを取ります。
- 肘を上げ、腕が床と平行になるようにします。上体の場合は体の柔軟さも関係するため、絶対ではありませんが、腕は必ず床と平行になるようにします。
- 肘がぶれないように気を付けながら、肘の曲げ伸ばしを行います。伸ばすときはしっかり伸ばしきることを意識します。
- 反対側も同じように行います。
ダンベルリアレイズ
肩の後面を鍛えるトレーニングです。ここが引き締まると、二の腕の後ろ側から綺麗にラインが続くようになります。
- ダンベルを両手に持ち、足は軽く肩幅に開きます。
- 軽く膝を曲げて、上体が床と平行に近くなるように倒します。
- 両腕を開くように上げて、体の側面にダンベルを上げます。両腕が床と平行になるまで上げていきます。
- 腕を元の位置に戻します。
トレーニングチューブを使ったメニュー4種目
場所を取らない上に、自宅で本格的なトレーニングを可能にしてくれるゴムチューブは、二の腕の引き締めにも大活躍します！
全身鍛えられるゴムチューブは自宅トレーニングのパートナーです！二の腕・肩だけでなく、ひとつあればすごく便利！！詳しくはこちら↓↓↓
アームカール
ダンベルカールと同じく、上腕二頭筋に効くトレーニングです。
- 両足でチューブを踏み、肘を90度に曲げた状態で、チューブがピンと張った状態になるように足の位置や長さを調整します。
- 肘の位置がぶれないように注意しながら、チューブを握っている拳を肩につけるように動かします。
キックバック
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。強い収縮を筋肉に与えることができます。
- 片足を前に出し、チューブを踏みます。
- 肩の真下に拳がくるようにした状態から肘を90度に曲げ、チューブがピンと張るように調整します。
- 肘の位置を固定した姿勢から、肘を後ろに伸ばしてチューブを引っ張ります。
- 肘をしっかり伸ばしきったら、元の90度の位置まで戻します。
フレンチプレス
上腕三頭筋がしっかりストレッチされて鍛えられるトレーニングです。
- 片足でチューブを踏み、同じ側の腕の肘が、肩の上に来るように立ちます。
- 肘の角度が90度になるようにまげて、チューブがピンと張るように調整します。
- 肘の位置を動かさないようにして、手を頭上に引き上げるように腕をのばしていきます。
- 肘が動かないように引き続き注意して、腕を元の位置に戻します。
ラテラルレイズ
ゴムチューブを使った、肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。
- 足を肩幅に広げ、両足でチューブを踏みます。
- チューブの両端を握ったら、両腕を体からなるべく引き離すように引き上げます。
- 肩を上げないように注意しながら繰り返します。
二の腕トレーニングにオススメの筋トレグッズ
サーキットトレーニングの注意点は、体は同じ負荷でのトレーニングを繰り返し行っていると体がその負荷に慣れてしまい、筋トレの効果が少なくなってしまうことです。
あまりキツさを感じないようになってきたら、負荷を増やすべきでしょう。自重トレーニングに慣れてきたら、ぜひ取り入れたい、お手軽な筋トレグッズをご紹介します。
トレーニングチューブ
安全で簡単に負荷を加えて利用できるのがトレーニングチューブです。
トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルで場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。
トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。
コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！
使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓
ダンベル
ダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！
二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、ランジや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。
自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓
全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓
ぶらさがり健康器 懸垂マシン
懸垂、と聞くとかなりレベルが高いように聞こえるかもしれませんが、ぶらさがるだけでも効果は絶大です。背中、腕、体幹が鍛えられ、姿勢の矯正にもすごく良いんです。
また、ぶら下がりや懸垂だけでなく、全身の筋トレに使用できますので、一台で全身鍛えることができます。自宅でここまでできると、時間面でも金銭面でもかなりお得です。
ぶらさがり健康器、懸垂マシンはここまで使える！驚きの用途についてはこちらを参考にしてください♬↓↓
女性や初心者でも斜め懸垂ならチャレンジしやすいです！↓↓↓
まとめ
今回は、弛んだ二の腕を引き締める、サーキットトレーニングとおすすめの種目をご紹介いたしました。
体を引き締めるのに必要な筋トレと有酸素運動が同時にできる、最強トレーニング、サーキットトレーニング。始めて聞いた人や、やり方を知らない人でも、ポイントを押さえればすぐに始めることができます。
二の腕をかっこよく引き締めて、どんな服でも着こなせるスッキリした二の腕ラインを手に入れましょう！
他にもある！自宅でできる二の腕トレーニングに関する記事はこちら↓↓
Akiko.T
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