こちらの記事では、お尻に革命をもたらす！美尻にこだわるあなたへの最強の筋トレメニューを７つご紹介します！
食事制限や筋トレなどのエクササイズで、体重は比較的簡単にコントロールできますが、ある程度ボリュームがあってキュッと上がった美尻を作って更にキープするのはなかなか難しいですよね。
しかし、ウエストラインからお尻にかけてのラインは美しい後姿に欠かせないものです。美尻は、特に女性にとって手に入れたい部位でしょう。
どこをどう鍛えればいいのか理解すれば、効率よく美尻を作ることは可能です！どんな筋トレが美尻には最強なのか、厳選した筋トレメニューをご紹介いたします。
この記事の目次
美尻を作る筋肉の解説
ではまず、どうやって美尻が作られるのか見ていきましょう。どの筋肉が美尻作りに関わってくるのか、美尻を作る筋トレはどのような負荷や頻度が適切なのか、しっかり理解して、効率よく美尻を手に入れましょう！
【美尻】と聞くと、どうしても女性らしさを思い浮かべるかもしれませんが、実は男性にも今からご紹介する筋肉を鍛えるメリットはたくさんあります。キュッと引き締まった筋肉は、見栄えを良くするだけでなく、足を長く見せる効果もあるのです！また、ウエストに繋がっている部位のため、ウエストの引き締め効果もあるのです。
女性だけでなく、男性も鍛えるべきお尻！どの筋肉を鍛えていけばいいのでしょうか。
美尻を作る筋肉①大臀筋・中臀筋
大臀筋はお尻の後面から横までを覆うように位置している筋肉です。股関節を動かす筋肉で、太ももを後ろに振るような運動で鍛えることができます。とても大きな筋肉で、キュッと上がったヒップラインを作るには欠かせない筋肉です。
中臀筋は、その大臀筋の内側に付いている筋肉です。斜めに付いていて、股関節や太ももの動作に関わってくる筋肉になります。大臀筋ほど重要視されませんが、実はヒップの垂れを防ぐためにとても大事な部位なのです。
美尻を作る筋肉②ハムストリングス
ハムストリングスは太もも裏の筋肉です。半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋の３つの筋肉の総称になります。
ひざを曲げる働きがあり、例えば歩いたり階段を昇ったりといった普段の生活の中でたくさん使われています。
太ももとお尻の境目にあたりますので、ハムストリングスを鍛えると境目がはっきりして、横から見たラインをきれいにしてくれます。足を長く見せることもできます。
美尻を作るために最適な筋トレの負荷・回数・頻度
筋トレは毎日してはいけない…負荷のない筋トレは意味がない…いや、負荷がありすぎても良くない…巷には色々な説が流れています。美尻を作る筋トレは、どういった負荷、回数、頻度がいいのでしょうか。
効率よく鍛えていくにはとても重要な負荷・回数・頻度、見ていきましょう。
美尻筋トレに最適な回数と負荷は？
筋肉を構成する筋線維には以下の様なものがあります。
- 持久筋
６０秒以上の持続的な運動に使われる筋肉で、低負荷のトレーニングで鍛えられます。鍛えても筋肥大はせず、筋密度が高くなります。２０回以上で限界がくる負荷と回数でメニューを作ります。
- 瞬発筋（筋線維TYPE2a)
３０～６０秒前後の運動で使われる筋肉です。やや筋肥大します。１５回程度で限界がくる負荷と回数、中負荷トレーニングを行います。
- 瞬発筋（筋線維TYPE2b）
３０秒以内の瞬発的な運動で使われる筋肉です。筋肥大を狙うならこの筋線維を鍛えます。１０回程度で限界がくる負荷と回数、高負荷トレーニングを行います。
美尻を目指して、ヒップアップを行いたい場合など、部分的にほどよく筋肉を大きくしたいなら、１５回前後で限界がくる中負荷のトレーニングでメニューを組むのがいいでしょう。
美尻筋トレに最適な頻度は？
筋肉は、筋トレによる負荷で筋線維を破壊し、それを回復させるときに負荷がかかる前よりも強い筋肉ができます。この回復する力を「超回復」と呼びます。筋トレはこの超回復の特性を利用しながら行います。
この超回復、美尻作りを行う際に鍛える筋肉を見ると、大臀筋は４８時間、ハムストリングスは７２時間の期間を使います。ですので、美尻を作る筋トレを行う際は、ハムストリングスの超回復期間７２時間に合わせるのがいいでしょう。
２日おき、週に２回程度が、美尻作りの筋トレに適切な頻度と言えます。
美尻筋トレ中ここに注意！
筋トレはただ闇雲に行うだけでなく、ちょっとしたことを意識するだけで効率がうんと上がります。基本的なことですが、筋トレを行うにあたってぜひとも意識しておきたい点を紹介します。
正しいフォームが何よりも重要
筋トレを正しいフォームで行っていないと、鍛えたい部位には実は全然効いていないということもあります。ジムのトレーナーに直接見てもらうのが理想です。難しい場合は、お手本の動画をしっかり細かく見て、再現します。「自分は出来ている」と過信しないようにしましょう。
筋トレで負荷を
筋トレで負荷をかける部位を意識する
行っている筋トレで鍛えられている部位をしっかり意識して行うことはとても重要です。「目的の筋肉にしっかり負荷を与えることができているか」これを意識して行います。これをおろそかにすると、フォームが崩れ負荷が他の部位に流れてしまう恐れがあるのです。
美尻を作る最強筋トレはこれだ！
それでは、美尻作りに効く筋トレを見ていきましょう。しっかりと鍛えてヒップアップを狙いましょう。
美尻作りには大臀筋・中臀筋・ハムストリングスを鍛えるのが有効だとご紹介しました。これらの部位に効く、最強の筋トレを厳選してご紹介していきます！
美尻を作るスクワット２選
下半身トレーニングの基本中の基本、スクワットはやはり美尻作りには欠かせません！ウォームアップも兼ねてメニューに取り入れるのをおすすめします。
今回は中でもお尻に効くスクワットを２種ご紹介します。
相撲スクワット
大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワット。この相撲スクワットは通常のスクワットよりも負荷がやや強く、体幹も刺激するため海外でも人気です。
- 足を肩幅より大きく広げ、つま先を外に向けます。
- 両手をお腹の前で組み、３秒程度かけて腰を落としていきます。両手は頭の後ろで組んでもいいです。
- 腿と床が平行になるまで落としたら３秒キープします。
- ３秒かけて元に戻ります。
ブルガリアンスクワット
大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワットです。通常のスクワットより難易度は高いぶん、効果は抜群です。
- 台に片足を乗せます。足は伸ばすほど効いてきます。背筋もしっかり伸ばしましょう。
- そのまま腰を落としてスクワットを行います。９０度以上膝は曲げないようにしましょう。また、膝の頭がつま先より前に出ないように注意します。
他にもお尻に効くスクワットのバリエーションはたくさん！詳しくはこちら↓↓↓
自宅トレでも最強に効く美尻トレーニング
美尻を作る筋トレは、自宅で行えるものがたくさんあります！十分に効くものばかりですので、ぜひチャレンジしてください。では、どんどん見ていきましょう！
美尻トレーニング①ドンキーキック
主に大臀筋に効くトレーニングです。スクワットとは筋肉の使い方がまた異なり、収縮する動きによって鍛えます。
- 四つん這いになります。手は肩の真下に置いて、膝は９０度にします。
- 膝を９０度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げます。
- お尻がぎゅっと収縮する感覚が得られたら元に戻ります。
慣れてきたらゴムバンドを使って負荷を大きくするのがおすすめです！
美尻トレーニング②ヒップリフト
主に大臀筋が鍛えられるトレーニングです。脇を絞めて膝を閉じることを意識して行いましょう。
- 仰向けになり、膝を立てます。この時、膝は閉じます。
- 脇を絞めて手を着いた状態から骨盤から背骨までを浮かせます。おへそから膝が一直線になる所まで上げていきます。
- 膝が開かないように注意しながら、骨盤と背骨を元の位置に戻していきます。
↓ヒップリフトについてさらに詳しくはこちら♪
美尻トレーニング③バンドサイドウォーク
ゴムバンドやトレーニングチューブを使ったトレーニングです。大臀筋と中臀筋が鍛えられます。
- ゴムバンドを足の甲に掛け、足を腰幅程度に開きます。
- 膝を曲げ、お尻を付きだすような姿勢で、ゴムバンドが抜けないようにサイドステップを行います。腰を曲げるだけでなく、胸を張るように意識しましょう。
- 左右、二歩進んで戻る、を繰り返します。
- サイドだけでなく、縦に歩いても大臀筋により効きます。同じように行いましょう。
自宅にトレーニングチューブがあると、全身の筋トレが捗ります！詳しくはこちら↓↓↓
美尻トレーニング④クラムシェル
主に中臀筋後部に効くトレーニングです。先にブルガリアンスクワットやバンドサイドウォークで刺激を与えておくと効果が高まります。
- 横になり膝と腰を６０度から９０度程度になるように軽く曲げます。
- 両足の踵をくっつけたまま、足をぱかっと外に開きます。
- 中臀筋が収縮している感覚が得られたら元に戻ります。
- 左右同じように行いましょう。
慣れてきたら、トレーニングチューブを使って負荷を上げましょう！
美尻トレーニング⑤ランジ
大臀筋、ハムストリングス、股関節に効くメニューです。初心者でも簡単に行え、有酸素運動の要素が強めのトレーニングです。筋トレの仕上げに行うと脂肪燃焼度が高まります。
- 両足を軽めに開いて立ちます。
- 両手を腰に置いて、息を吸いながら片足を前に踏み出すように出します。後ろ側の足の膝が床に着かないところまで腰をしっかり落とします。
- 息を吐きながら足を元の位置に戻します。反対側も同じように行います。
負荷が少ないため、３０回程度は行いたいトレーニングです。
↓ランジについてさらに詳しくはこちら♪
筋トレ以外に美尻を作るもの
美尻を作る筋トレをご紹介してきましたが、美尻を作るには筋肉を付けるだけでは十分ではありません。美しいヒップラインを手に入れるために、筋トレと並行して行っておくべきことをまとめました！
美尻作りには脂肪をなくすことも大事
美尻を手に入れるには、ある程度脂肪をなくすことも重要になります。美尻を目指す人は、単に痩せたお尻になりたいというわけではないはずです。脂肪がどのように美尻作りの邪魔をするのでしょうか。
美尻作りに脂肪が敵な理由
女性らしいヒップライン、美尻のためにはある程度脂肪を残しておくことは確かに大事です。しかし、お尻に着いた脂肪は、お尻の垂れを引き起こしてしまいます。
脂肪の周りには細い繊維状の組織が取り囲んでいます。この脂肪組織の一部が、皮膚と骨や筋肉との結合を強くしています。脂肪が増えると、脂肪細胞そのものが大きくなってしまいます。そうすると、皮膚と骨や筋肉との結合が必然的にゆるくなってしまうのです。結合がゆるくなることで、脂肪組織全体、お尻全体が重力に逆らえなくなり、お尻が垂れてしまいます。
美尻を手に入れるためには脂肪をなくしていく運動も取り入れるのがいいでしょう。
脂肪を燃やそう！
先に説明した通り、脂肪は美尻の敵です。脂肪を燃やすにはやはり有酸素運動が効果的です。特に、筋トレ後に有酸素運動をはさむとより脂肪が燃焼されます。
筋トレを行った後にランニングやサイクリングを続けて行うのがおすすめです。もし時間がない場合は、先に紹介したランジなど、有酸素運動の要素が強いメニューを仕上げに行うと良いでしょう。
美尻にはきれいな骨盤が重要
お尻の筋肉をしっかり鍛えても、骨盤が歪んでいたら台無しです。中臀筋、その更に奥にある小殿筋は骨盤を支える働きもしており、美尻と骨盤は密接な関係にあります。骨盤の歪みや開きを直してあげるのも、美尻作りにはかかせません。
骨盤の歪みは見た目だけでなく、腰痛の原因にもなるので、一工夫加えて骨盤の矯正にも注目してみましょう！
姿勢に気を付けよう！
骨盤を歪ませる原因として、日常的に気を付けたいのが姿勢です。モデルやバレリーナの立ち姿が美しいのは、骨盤が正しい位置にあるからなのです。骨盤が真っ直ぐと立った状態をどんな時も意識しましょう。
腰が曲がっていると、骨盤は前に倒れている状態ですし、お尻が変に出っ張った状態だと骨盤は後ろに倒れている状態です。
壁に踵、肩甲骨、お尻を付けた状態で立ち、背中と壁の隙間を精一杯小さくする練習を続けると、姿勢の矯正に効果がでます。早速やってみてください！意外と壁と背中の隙間が広くて驚くかもしれませんよ。
ストレッチで骨盤をほぐす
エクササイズの前後にストレッチでお尻の筋肉、そして骨盤をほぐしてあげるのもおすすめです。
骨盤の歪みを直すだけでなく、腰痛にも効きます。筋肉の回復のためにも、ストレッチをエクササイズの前後に行う習慣はとても大事です。動画はヨガですが、骨盤、お尻、太ももを伸ばしてくれるメニューばかりですので、エクササイズ後におすすめです。
美尻トレーニングにおすすめのゴムバンド紹介
ゴムバンドがあれば自宅で本格的なトレーニングができます。値段・使い勝手・品質面でおすすめの商品を２点ご紹介いたします！
ヒップバンド 強度別３本セット
ヒップバンドは、脚にはめて下半身を鍛えるのに一番おすすめです。お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけることができます。
最近ではアスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されています。宅トレ女子なら必須のゴムバンドです。
エクササイズバンド 強度別５本セット
手軽さダントツナンバーワン！ゴムチューブトレーニングで一番手軽に始められるのが輪状ゴムチューブです。強さ５段階のゴムバンドが一般的です。これだけで全身のトレーニングができます。
まとめ
今回は、美尻をとことん目指したい方のために、美尻作りに欠かせない最強の筋トレメニューをご紹介いたしました！また、美尻のために筋トレ以外に注目すべき脂肪や骨盤についても説明しました。
美しい後姿には、やはりヒップアップされた美尻が必要不可欠です。最近ではモデルやセレブもしっかりお尻をトレーニングしていて、痩せているだけのお尻は時代遅れになりました。
自宅でできるメニューばかりですので、早速試してみてくださいね。効果が見えやすい部位で、続けているとはまってしまうこと間違いなしです。
他にもある！美尻を作りたいあなたへおすすめの記事♪
Akiko.T
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