【特集】EZバー・Wバーの使い方と効果!ストレートバーとの比較と27種目の解説について!

部位別の筋トレ

「EZバー」というバーべルの一種をご存知でしょうか?

バーベルといえば一般的には「ストレートバー」(一本の棒のようなバーベル)や、いわゆる”バーベル”と呼ばれる「オリンピックバーベル」が利用されています。

このEZバーというバーベルはストレートバーとは形状が異なり、「波打つような形をしている」ものです。ほとんどのジムでは用意されているため、目にしている方もいるでしょう。

このEZバーは、非常に効果的な筋トレ器具。そんな「EZバー」の使い方・効果・その他のバーベルとの比較・トレーニング種目などについて、解説します!

この記事の目次

EZバーの概要

EZバーの概要

EZバーは、多くのジムに普及しているトレーニング器具の一つ。

EZバーの概要

一般的なバーべルは一本の棒のような形をしていますが、このEZバーは「波打つ形」をしています。そのため、別名は「Wバー」。主に腕の表側に位置する「上腕二頭筋」を鍛えるトレーニングの際に利用されます。

EZバーの概要

無論、腕だけでなく一般的なバーベルトレーニング種目と同様に利用できるため、全身の筋肉を鍛えるのに効果的なバーベルです。

EZバーのもつ独特な形状は、通常のバーベルとは異なる効果をもたらしてくれます。

「EZバー」と「Wバー」は同じ?

「EZバー」と「Wバー」は同じ?

トレーニーの間ではEZバーとWバーは同じ器具だと認識している方も少なくありません。

しかし厳密な表現を用いると、双方のトレーニング器具には「微妙な違い」が存在します。

EZバーのもつ「波打つ曲線」は、なめらかで緩い形状をしていますが「Wバー」では「より角度のあるWの形」を形成しています。

「EZバー」と「Wバー」は同じ?

双方のバーベルを握った際の手首の角度には違いが生じるため、その分筋トレ効果にも違いが生じます。

上記のように、厳密に解説すると双方のバーベルには違いがありますが「波打つ形状をもつバーベル」としては共通するため、本記事では同一のトレーニング器具として解説を進めていきます。

「EZバー」と「ストレートバー」の違いってなに?

「EZバー」と「ストレートバー」の違いってなに?

「EZバー」と「ストレートバー」の違いと言えば、まず最初に「形状の違い」を挙げることができます。

ストレートバーの形状と言えば、名前に”ストレート”とあるように一直線の形状をしています。これに対して「EZバー(Wバー)」は、波打つ形状である「W」の形をしています。

双方のバーの形状の違いは当然外見だけの違いだけでなく、異なる筋トレ効果を持ちます。

ここでは、いくつかのポイントに分類して解説していきます。

EZバーとストレートバーとの違い①「収縮感・伸展感の違い」

EZバーとストレートバーとの違い①「収縮感・伸展感の違い」

最も代表的な効果の違いは「対象筋の収縮感・伸展感」です。

それぞれのバーベルを握る手首の「角度」に違いがでます。EZバーは「手首のもつ自然な角度」でトレーニングができるため、対象筋となる筋肉の「収縮・伸展」をより強烈に引き起こすことが可能です。

EZバーとストレートバーとの違い①「収縮感・伸展感の違い」

筋トレとは「ウェイトによる負荷を筋肉にかけた状態で、筋肉を収縮・伸展させる」こと。

EZバーを使えば対象筋の収縮・伸展をより強く引き起こせられるということは、その分より高い筋トレ効果を期待できるということです。

EZバーとストレートバーとの違い①「収縮感・伸展感の違い」

EZバーとストレートバーとの違い②「手首を痛めにくい」

EZバーとストレートバーとの違い②「手首を痛めにくい」手首の自然な角度を維持したままでの取り組みが可能なのであれば、それはつまり「ウェイトによる手首への負担も少ない」ということ。

EZバーとストレートバーとの違い②「手首を痛めにくい」

手の関節は膝関節や肘関節といった特定の動作しかできない単純な関節とは違い、360度「多次元的な動作」を行うことができる、複雑な構造をもっています。

複雑な動作を行うことができるため、その分非常にデリケートな関節でもあるのですね。

手首の怪我は最も避けなければいけないこと

手首の怪我は最も避けなければいけないこと

手首は、他の関節と比較すると痛めてしまう怪我のリスクが高い関節です。手首を痛めると両手を利用するトレーニング全般に取り組むことができなくなるため、できるだけ怪我のリスクを回避しながらトレーニングに取り組むことが大切。

手首の怪我は最も避けなければいけないこと

上半身(胸・肩・腕・背中)の主要な筋肉を鍛える際には必ず手首が関与するため、痛めてしまうと上半身全体を鍛えることができなくなる恐れがあります。

手首の怪我は最も避けなければいけないこと

また手首を怪我してしまうと、日常生活にも支障をきたすでしょう。手首の怪我のリスクを軽減させながら取り組むことができる「EZバー」は、非常に優れたトレーニング器具です。

EZバーとストレートバーとの違い③「使用重量の違い」

EZバーとストレートバーとの違い③「使用重量の違い」

3つ目は「使用重量の違い」です。

冒頭でも解説したように、ウェイトトレーニングを代表する種目である「BIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)」といった基本的な種目では「ストレートバー」が利用されます。

EZバーとストレートバーとの違い③「使用重量の違い」

これは、ストレートバーの方がより重い重量を扱えるから。

EZバーは、対象筋の「収縮・伸展」を強く引き起こすことができる反面、ストレートバーと比較すると高重量の利用には適しません。BIG3に取り組む場合はストレートバーがおすすめです。

高重量を利用しにくいことは、デメリットではない

高重量を利用しにくいことは、デメリットではない

しかし言い方を変えると、EZバーは軽い重量を利用したトレーニングでも高い筋トレ効果を期待できるわけです。

高重量を利用しにくいことは、デメリットではない

高重量を利用したトレーニングは関節・腱・筋肉への負担が大きいため、怪我のリスクが高くなります。さらに、高重量を利用したトレーニングで適切な動作を行うためには相当なテクニックや技術が必要です。

そのため、筋トレ初心者や女性の方、筋力に自信がない方、関節の怪我に不安を持つ方にとって、EZバーを利用したトレーニングは非常に大きなメリットがあります。

「EZバー」と「ストレートバー」の違いまとめ

【EZバー】

「EZバー」と「ストレートバー」の違いまとめ
  • 「形」
    • 波状(EZバーはなめらかな曲線・Wバーは角度のある曲線)
  • 「効果」
    • 対象筋の収縮・伸展を強く引き起こすことができる
    • 手首のもつ自然な角度で動作が可能なため、負担が少ない
「EZバー」と「ストレートバー」の違いまとめ

【ストレートバー】

  • 「形」
    • 一直線の一本の棒状
  • 「効果」
    • 高重量による強烈な負荷を利用できる
    • BIG3トレーニングに効果的

EZバーを利用したトレーニングの効果

続いてはEZバーを利用したトレーニングの効果・特徴について、より詳細に解説していきます。

EZバーを利用したトレーニングの効果について知り、より効果的なトレーニングを実践していきましょう。

EZバーを利用したトレーニングの効果①「対象筋の収縮・伸展を強烈に引き起こす」

EZバーを利用したトレーニングの効果①「対象筋の収縮・伸展を強烈に引き起こす」

EZバーを利用したトレーニングで最も一般的なトレーニングは「腕」を鍛えるトレーニングです。

特に、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」を鍛える種目に取り組む際、EZバーを利用すれば通常のバーべルを利用するよりも「収縮・伸展」をより強烈に引き起こせます。

EZバーを利用したトレーニングの効果①「対象筋の収縮・伸展を強烈に引き起こす」

この点、バーベルを利用したアームカールでは「バーべルの形状に手首の角度を合わせる」ため、本来の対象筋がもつ可動域や角度で動かせません。収縮・伸展を十分に作用させることは困難です。

EZバーを利用したトレーニングの効果②「手首への負担が軽減」

EZバーを利用したトレーニングの効果②「手首への負担が軽減」

腕を鍛える種目で利用されることが多いEZバーで「バーベルカール」「トライセプスエクステンション」といった種目に取り組むとき、手首の痛みを感じる方はあまりいません。

EZバーを利用したトレーニングの効果②「手首への負担が軽減」

EZバーの波打つ曲線に合わせて握ることで、手首が本来もつ自然な角度を維持したまま動作に取り組むことができます。そのためウェイトによる負荷が手首に掛かりにくく、しっかりと対象筋に負荷を集中させることができます。

EZバーを利用したトレーニングの効果③「高重量を利用せずとも高い筋トレ効果に期待できる」

EZバーを利用したトレーニングの効果③「高重量を利用せずとも高い筋トレ効果に期待できる」

一般的な筋トレの概念では、筋肥大を目的としている場合、高重量による高強度トレーニングが最も効果的とされています。

高重量による強烈な物理的な負荷が筋肉の肥大に効果的であることに間違いはありません。しかし無理な角度で行うストレートバーを利用した高重量トレーニングでは、怪我のリスクが大きくなります。

EZバーを利用したトレーニングの効果③「高重量を利用せずとも高い筋トレ効果に期待できる」

EZバーはストレートバーよりも「重い重量を利用できない」という特徴がありますが、これはデメリットではありません。

ストレートバーよりもより強い収縮・伸展が可能なため、軽い重量でも最大の筋トレ効果を発揮できます。

EZバーを利用したトレーニングの効果③「高重量を利用せずとも高い筋トレ効果に期待できる」

「EZバー」を利用した効果的なトレーニング種目27選!

次はEZバーを利用した効果的なトレーニング種目について、順番に解説していきます。

【腕】「上腕二頭筋」種目

【腕】EZバーを利用した「上腕二頭筋」種目①「EZバーカール」

EZバーカールは、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」を最も効果的に鍛えることができる、アームカール種目。EZバーを利用したものでは代表的なトレーニングメニューです。

EZバーの独特な形状に合わせて握りアームカール動作を行うことで、手首への負担を軽減させつつ上腕二頭筋の「収縮・伸展」を強く引き起こすことができます。

動作自体は単純な動作。EZバーを両手に持って、肘を曲げていくだけです。筋トレ初心者や女性トレーニーにもおすすめな種目ですよ。

【EZバーカールのやり方】

  • 両手にEZバーを逆手で持ち、足幅や肩幅程度に開いて直立する
  • 背筋は自然に伸ばし、軽く胸を張る
  • 肘は体の側面につけ、動作中前後に動かないよう固定する
  • 肘を曲げてEZバーを上げていき、上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりとおろしていく

【腕】EZバーを利用した「上腕二頭筋」種目②「クローズグリップ・EZバーカール」

この種目は、「EZバーカール」のバリエーション種目。EZバーをクローズグリップ(狭く握る)で握り、アームカール動作を行います。

肩幅よりも狭い手幅でバーを握って動作を行うことで、上腕二頭筋の長頭により強い負荷が加わるのが特徴。上腕部と前腕部にかけて伸びる腕橈骨筋への負荷も同時に高まります。

・上腕二頭筋の長頭・・・腕の外側に位置する筋肉で、ここを鍛えるこ腕の大きさを強調できる部位

・腕橈骨筋・・・上腕から前腕にかけての迫力を強調する筋肉

【クローズグリップ・EZバーカールのやり方】

  • EZバーの内側の「逆ハの字」の部分を両手で握り、直立する
  • 背筋は自然に伸ばし、軽く胸を張る
  • 肘は体の側面に位置させ、動作中肘が前後に動かないよう固定する
  • 肘を曲げてEZバーを上げていき、上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりとおろす

【腕】EZバーを利用した「上腕二頭筋」種目③「ケーブル・EZバーカール」

この種目は、バーベルではなくケーブルマシンにEZバーのアクセサリーを装着し、アームカール動作を行うバリエーション種目。

ケーブルマシンは「重力方向に依存せず、負荷が掛かり続ける」性質を持つのが特徴。そのため、アームカールの動作中は全可動域で負荷が掛かり続けます。負荷が抜けにくく、効果的に上腕二頭筋を鍛えることが可能です。ケーブルマシンに「EZバー」を取り付けることで、高強度に上腕二頭筋を鍛えていきましょう。

【ケーブル・EZバーカールのやり方】

  • ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整する
  • プーリーにEZバーを取り付け、逆手にして両手で持つ
  • マシンに向き合うように直立し、アームカール動作を行う

【腕】EZバーを利用した「上腕二頭筋」種目④「EZバー・リバースカール」

この種目はEZバーをリバースハンド(順手)で持ち、アームカールを行うEZバーカールのバリエーション種目。

順手でバーを持ってアームカールを行うと、通常のメインターゲットである上腕二頭筋がサブになり、上腕筋と腕橈骨筋を強烈に鍛えられます

・上腕筋・・・上腕二頭筋の深部に位置する筋肉で、上腕二頭筋と協働する作用をもつ土台となる重要な筋肉

ここを鍛えることで力こぶを肥大させられます。太い腕を作りたいのであれば、メニューに加えたい種目の一つです。

【EZバー・リバースカールのやり方】

  • EZバーをリバースハンド(順手)で持ち直立する
  • バーを持つ手首の角度は前腕部と平行になるように固定する
  • 手首の角度を一定に保ったまま、肘を曲げて上腕筋・腕橈骨筋を収縮させていく
  • 対象筋の収縮を感じるまでしっかりと曲げていき、その後ゆっくりとバーをおろす

【腕】EZバーを利用した「上腕二頭筋」種目⑤「EZバー・スパイダーカール」

この種目は、インクラインベンチにうつ伏せになった状態で両手にEZバーを持ち、アームカール動作を行うEZバートレーニングのバリエーション。

肘をシートの上で固定する必要がないため、より広い可動域を活かして上腕二頭筋を鍛えられます。特に上腕二頭筋の「ピーク作り」には最適な種目です。

通常の上腕二頭筋のダンベル種目と比べ、可動域の全域で負荷が抜けることがありません。動作中常に上腕二頭筋に負荷をかけ続けられるので、質の高い刺激を与えることができます。

【EZバー・スパイダーカールのやり方】

  • インクラインベンチにうつ伏せになる
  • 両手にEZバーを持ち、床に対して両腕が垂直になるように姿勢を作る
  • 肘の位置を前後に動かさずに、カール動作行う

【腕】EZバーを利用した「上腕二頭筋」種目⑥「EZバー・ドラッグカール」

この種目は、肘を体幹後方に引きながら肘関節を屈曲させることで、EZバーの軌道が垂直に動作するバリエーション種目。

一般的なEZバーカールではバーの軌道が弧を描くように動きますが、ドラッグカールでは「床に対して垂直」に動きます。この垂直動作により肘関節への負担を軽減させることができるうえ、上腕二頭筋への負荷が抜けにくいのが特徴。

安全で効果的に鍛えられる優れたトレーニング種目ですので、関節に不安がある方におすすめです。

【EZバー・ドラッグカールのやり方】

  • 両手にEZバーを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
  • 肩を落とし、肩甲骨は少し寄せておく
  • バーの軌道が床に対して垂直に動くようにバーを持ち上げる
  • 肘を後方に引きながら肘を曲げ、上腕二頭筋をしっかりと収縮させる
  • 最後に、肘を戻すようにして腕を伸ばす

【腕】「上腕三頭筋」種目

【腕】EZバーを利用した「上腕三頭筋」種目⑦「EZバー・トライセプスエクステンション」

この種目はアジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整し、座った状態で、両手に保持した「EZバー」を頭上高く挙上します。上腕三頭筋を鍛えるEZバーのバリエーション種目です。

上腕三頭筋は、上腕部を構成する筋肉の「三分の二」を占める体積を誇る非常に大きい筋肉。腕を太くしたいであれば、上腕三頭筋を肥大させるのが最も効率的です。

トライセプスエクステンションは、上腕三頭筋を鍛える種目として代表的な種目の一つ。EZバーを使えば手首の自然な角度を維持することができるため、より強烈に上腕三頭筋を収縮させることができます。

【EZバー・トライセプスエクステンションのやり方】

  • アジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整して座る
  • 両手にEZバーを持ち、後頭部のあたりに持ってくる
  • 顔の横辺りに肘の位置を固定し、脇は閉じたままにする
  • 頭上高くバーを挙上し、肘を伸ばし切る
  • その後ゆっくりと肘を曲げ、元の位置におろす

【腕】EZバーを利用した「上腕三頭筋」種目⑧「EZバー・ライイングトライセプスエクステンション」

この種目では、フラットベンチ(床と平行な角度)に仰向けになり、頭上後方に待機させたEZバーを肘を伸ばして持ち上げます。肘関節の伸展によって上腕三頭筋を鍛える、トライセプスエクステンションのバリエーション種目です。

この種目では「床と平行な角度」のベンチを利用することで、上腕三頭筋のストレッチ(伸展)を強烈に引き起こします。

基本的なやり方では肘の位置を固定して肘関節の動作のみで行います。しかし肘の位置をあえて上下に動作させることで「肩関節」を使い、上腕三頭筋を構成する筋肉の一つである「長頭」にも負荷を加えていきましょう。

【EZバー・ライイングトライセプスエクステンションのやり方】

  • フラットなトレーニングベンチに仰向けになり、両手にEZバーを持つ
  • 肘を顔の横辺りに移動させ、肘を90度程度に曲げた状態で、バーを後頭部のあたりに持ってくる
  • 肘を前後に動かさないように固定したまま、顔の上あたりに向けて肘を伸ばしていく
  • その後、肘をゆっくりと曲げていき、上腕三頭筋をストレッチ(伸展)させていく

【腕】EZバーを利用した「上腕三頭筋」種目⑨「EZバー・JMプレス」

この種目は一見すると上で解説した「ライイングトライセプスエクステンション」と同様の動作に見えますが、肩関節も使って動くバリエーション種目です。

一般的なライイングトライセプスエクステンションでは、肘の位置を固定することで純粋に肘関節伸展を集中して行います。しかしこの種目ではあえて肘の位置を変えることで肩関節の動作と肘関節の伸展を同時に引き起し、上腕三頭筋を鍛えます。

より大きな重量による強烈な負荷で、上腕三頭筋を鍛えることが可能。ライイングエクステンションで追い込んだ後、この種目でに移行して追い込んでいきましょう。

【EZバー・JMプレスのやり方】

  • 「ライイングトライセプスエクステンション」と同様のセットアップを行う
  • 脇を閉じたまま、肘をみぞおちのあたりに向かっておろしていく
  • 脇は閉じたままでバーを十分に下げたら、肘を頭側に伸ばしていく
  • 肘をしっかりと絞るように伸ばしていき、上腕三頭筋を収縮させる

【腕】EZバーを利用した「上腕三頭筋」種目⑩「EZバー・ナローベンチプレス」

これは、上腕三頭筋を最も効果的に鍛えることができる代表的な種目の一つ。肩幅よりも手幅の狭い(ナロー)でベンチプレスを行い、上腕三頭筋を鍛えるバリエーション種目です。

ナローベンチプレスは、上腕三頭筋を鍛える他の種目と比較して「最も重い重量を利用できる」のが特徴。高重量による強烈な負荷で上腕三頭筋を鍛えられるので、上腕三頭筋を筋肥大させるには最適な種目です。

このナローベンチプレスも高重量による強烈な負荷と、収縮・伸展を同時に引き起こすことができます。筋肥大のためにはメニュー構成に必ず入れておきたい種目です。

【EZバー・ナローベンチプレスのやり方】

  • フラットベンチに仰向けになり、両手でEZバーを持つ
  • 肘を伸ばしたままの状態で胸を軽く張り、背中を反るイメージで姿勢を維持する
  • 脇を閉じたまま肘を曲げ、バストトップの位置を目安にバーをおろしていく
  • その後、上腕三頭筋の力を意識して肘を伸ばし、胸の上にバーを挙上していく

【腕】EZバーを利用した「上腕三頭筋」種目⑪「EZバー・スピネイトプレスダウン」

この種目は、上腕三頭筋を鍛えるケーブルプレスダウンのバリエーション種目。ケーブルマシンにEZバーアクセサリーを装着し、両手に持ったバーを床に向かって真下に押し下げていきます。

スピネイト(回外)と名前にあるように「逆手」でバーを握り、プレスダウン動作を行うことで、上腕三頭筋の長頭に刺激を送ります。腕の付け根から太くしていきたい場合に最適な種目です。

またEZバーを使うことで手首に負担が少なく、安全にかつ効果的に上腕三頭筋の長頭を鍛えていけます。

【EZバー・スピネイトプレスダウンのやり方】

  • ケーブルマシンにEZバーアクセサリーを装着し、マシンに向き合うように直立する
  • バーを「逆手」で持ち、床に向かって真下にバーを押し下げていく
  • 上腕三頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと負荷に抵抗しながら上げていく
  • 脇が開きやすくなるため、しっかりと脇は閉じたまま動作を行う

【肩】「三角筋」種目

【肩】EZバーを利用した「三角筋」種目⑫「EZバー・アップライトロー」

アップライトローは、肩の筋肉・三角筋を鍛えるEZバー種目のバリエーション。

この種目では僧帽筋上部への関与が抑制できるため、三角筋中部へ負荷を集中させて鍛えることができます。

また、手首を痛めるリスクを回避させつつ三角筋中部をより強く収縮させることが可能。高強度に三角筋中部を鍛えて筋肥大を狙えます。

【EZバー・アップライトローのやり方】

  • 両手にEZバーを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
  • 背筋は自然にまっすぐ伸ばしておき、肘を曲げながら両肘を真上に引き上げていく
  • このとき、バーを上げる意識ではなく肘を高く上げる意識を持つこと
  • 肩の位置を目安に肘を引きあげたら、ゆっくりとバーの負荷の抵抗にするようにおろしていく

【肩】EZバーを利用した「三角筋」種目⑬「EZバー・フロントレイズ」

この種目は、肩の前側に位置するフロントデルト(三角筋前部)を鍛えられるEZバートレ―ニング種目のバリエーション。

フロントレイズは三角筋前部と肩の側面に位置する三角筋側部を同時に鍛えることができるため、肩周りを肥大させたい方にぴったりです。体を正面から見たさいに迫力のある上半身を作ることができます。

フロントレイズでは一般的に「ダンベル」を利用します。しかしEZバーを利用することでより動作が安定するうえ、手首への負担を軽減しつつ三角筋前部を鍛えられます。

【EZバー・フロントレイズのやり方】

  • 両手にEZバー持ち、肩幅程度の足幅で直立する
  • 背筋は自然にまっすぐ伸ばした状態で、肘は伸ばしきらない状態で固定する
  • 肘の角度を一定に保ったまま、前方に向かって両腕を上げていく
  • 肩の位置を目安にして引き上げていき、その後ゆっくりとバーを元の位置におろす

【肩】EZバーを利用した「三角筋」種目⑭「EZバー・リアデルトロウ」

この種目は三角筋後部を鍛えるバリエーション種目です。

リアデルト(三角筋後部)は、自分の目では直接確認することができない部位なため、ついつい鍛えることをサボりがち。しかし「側方・後方」から見たときの肩周りの厚みを強調するのに重要な部位なので、肩を鍛える際は積極的に取り組んでいきたい種目です。

リアデルトロウは、EZバーを利用することで手関節・肩関節のもつ自然な角度での動作で三角筋後部を鍛えられることが特徴。関節への負担を軽減させながら、しっかりと三角筋後部を収縮させていきましょう。

【EZバー・リアデルトロウのやり方】

  • インクラインベンチにうつ伏せになる
  • 両手にEZバーを持つ
  • 体の後方に向かって三角筋後部を意識しながらバーを引き寄せていく
  • この時、肩甲骨を寄せないようにする
  • ゆっくりと元の位置に戻す

【肩】EZバーを利用した「三角筋」種目⑮「EZバー・ショルダープレス」

ショルダープレスは、肩を鍛える種目として最も代表的な種目の一つ。EZバーショルダープレスは三角筋を鍛えるEZバートレーニング種目のバリエーションです。

ショルダープレスは、肩を鍛える種目の中で最も重い重量を利用できることが最大の特徴。高重量による強烈な物理的負荷で、三角筋前部・中部を鍛えられます。肩を筋肥大させたいのであれば取り組んでいきましょう。

EZバーを使えば通常のストレートバーで行うショルダープレスよりも、三角筋前部・中部をより強烈に収縮させることができます。筋力に自信がない方でも軽い重量を利用して取り組めば、高い筋トレ効果が期待できます。

【EZバー・ショルダープレスのやり方】

  • 「アジャスタブルベンチ」を垂直に近い角度に調整して座る
  • 両手に持ったEZバーを肩の上部で待機させる
  • 三角筋前部・中部の力を意識しながら、頭上高くバーを挙上する
  • その後ゆっくりとバーを元の位置におろしていき、再度動作を繰り返す

【肩】EZバーを利用した「三角筋」種目⑯「EZバー・グラビティープレス」

この種目は、負荷を三角筋前部・中部にかけた状態で、重力に逆らうように斜め上方向にプレスするバリエーション種目。

インクラインベンチにうつ伏せになり「斜め上方向」にプレス動作を行うことで、三角筋の前部と中部に質の高い刺激を与えて鍛えます。

負荷が抜けづらいプレス動作になるため、肩周り周辺を鍛えるのに最適な種目です。またこの種目の場合、軽い重量でもしっかりと負荷を加え続けることができます。

【EZバー・グラビティ―プレスのやり方】

  • インクラインベンチにうつ伏せになり、両手に持ったEZバーを顔の前面あたりで待機させる
  • 姿勢を維持したまま斜め上方向に向かってバーを挙上する
  • その後、斜めの軌道でバーを顔の前面に戻していき、再度動作を繰り返す

【胸】「大胸筋」種目

【胸】EZバーを利用した「大胸筋」種目⑰「EZバー・ベンチプレス」

ベンチプレスは、胸の筋肉である「大胸筋」を最も効果的に鍛えることのできる代表的な種目。EZバーベンチプレスも大胸筋を鍛えるバリエーション種目です。

ベンチプレスは、ウェイトトレーニングの基本種目である「BIG3」の一つで、取り組み必須の種目です。上半身の主要な筋肉「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を同時に鍛え、たくましい上半身を作り出します。

EZバーを利用するためストレートバーでのトレーニングよりも、大胸筋の収縮をより強烈に引き起こせることが特徴。広い可動域でしっかり刺激を与えるため、筋肥大に確かな効果が期待できます。

【EZバー・ベンチプレスのやり方】

  • フラットなトレーニングベンチに仰向けになり、両手にEZバーを持つ
  • 一度両手を上げて胸の上にバーを挙上し、胸を軽く張り、背筋を自然に伸ばしておく
  • 両肘を曲げ、バーをバストトップの位置を目安におろしていく
  • 大胸筋のストレッチ(伸展)を感じたら、大胸筋の力でバーを挙上していく

【背中】「背筋群」種目

【背中】EZバーを利用した「背筋群」種目⑱「EZバー・デッドリフト」

この種目は、上半身の背面に位置する背筋群(広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋・大臀筋・ハムストリング)を最も効果的に鍛えることができます。

デッドリフトは、「BIG3」に含まれる種目の一つ。体の背面側にある筋肉群を総合的に鍛えられます。また全ウェイトトレーニングの中で、最大の重量を利用できる種目です。

この種目については、ストレ―トバーで取り組むのと比較した場合と効果に違いは生じません。しかしEZバーでも同様のデッドリフトに取り組むことができるため、背筋群を鍛える種目として覚えておいて損はないと思います。

【EZバー・デッドリフトのやり方】

  • 床にEZバーを置き、バーの前で肩幅程度の足幅で直立する
  • 膝を曲げて腰をおろし、背筋を伸ばしてまっすぐな姿勢を作る
  • 両手でバーを握り、床に足を押し込む意識で股関節と膝関節を伸ばしていく
  • 直立するようにバーを挙上し、フィニッシュは完全に直立状態となる

【背中】EZバーを利用した「背筋群」種目⑲「EZバー・ベントオーバーロー」

この種目はデッドリフトに次ぐ代表的な背筋群筋トレ種目。デッドリフトの挙上中の中腰のような姿勢を維持したまま両手に持ったEZバーを引き、鍛えていくバリエーション種目です。

ローイング動作(引き寄せる動作)により広背筋を中心とした背筋全体を、効果的に鍛えることができます。背中の厚みと広がりを作るには最適の種目です。

一般的なベントオーバーローと比較すると手首の角度が内側に入るため、ウェイトによる手首への負担を軽減できます。しかもそのうえで、広背筋をより強く収縮させることが可能です。

【EZバー・ベントオーバーローのやり方】

  • 両手にEZバーを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
  • 膝を曲げ、腰を後方へ引き、中腰の姿勢を作る
  • 両腕は自然に床方向に伸ばし、背筋も自然に伸ばす
  • 肩甲骨を寄せるイメージで両肘を後方へ引き、バーを「おへそ」のあたりに引く
  • 広背筋の収縮を感じたら肩甲骨を開き、肘を伸ばしてバーをおろす

【背中】EZバーを利用した「背筋群」種目⑳「EZバー・リバースラットプルダウン」

この種目は、背中の主要な筋肉である広背筋をメインに鍛えるEZバートレーニングのバリエーションです。

EZバーを使ってリバースハンドでプル動作を行うことで、手首の自然な角度を保ったまま取り組めます。手首への負担が軽いので、手首に痛みを感じやすい方には特におすすめです。

EZバーを利用することで、高重量を利用しつつ強烈な筋肉の収縮が可能。一般的なストレートバーを利用するよりも、高い筋トレ効果に期待することができます。

【EZバー・ラットプルダウンのやり方】

  • ラットプルマシン・ケーブルマシンに「EZバー」を取り付ける
  • EZバーの「逆ハの字」の部分をリバースハンド(逆手)で握り、プル動作を行う
  • 手首の自然な角度を保ったまま、広背筋下部を意識して通常のラットプルダウンと同様の動作を行う

【背中】EZバーを利用した「背筋群」種目㉑「EZバー・リバースシーテッドケーブルロウ」

この種目は、ケーブルマシンにEZバーアクセサリーを装着し、フラットベンチに座った状態で行います。

一般的なシーテッドケーブルロウと違って「リバースハンド(逆手)」で取り組むことで、より「背筋下部」に負荷を集中させて鍛えることが可能。

リバースハンドでバーを握ると、ストレートバーの場合は手首に負担がかかりやすいのがデメリットです。しかしEZバーのWに合わせて握れば手首の自然な角度を保ったまま取り組めるため、手首への負担を軽減させながらトレーニングができます。

【EZバー・リバースシーテッドケーブルロウのやり方】

  • ケーブルマシンのプーリーを、フラットベンチより気持ち高めの位置に調整する
  • プーリーにEZバーアクセサリーを装着し、逆手で持ってベンチに座る
  • 背筋は自然に伸ばし、バーを体の後方に向かって引き寄せていく
  • 背筋下部を意識し、肩甲骨を寄せるイメージで動く

【背中】EZバーを利用した「背筋群」種目㉒「EZバー・プルオーバー」

この種目は、広背筋を集中的に鍛えることができる、EZバートレーニングのバリエーションです。

EZバープルオーバーは、広背筋だけを集中的に鍛える唯一のアイソレーション種目(単一の関節のみ関与する種目)です。逆三角形の背中を形成する上で重要な「広背筋」に負荷を集中させて鍛えられます。

また、サブターゲットとして「上腕三頭筋」にも同時に負荷が加わります。

【EZバー・プルオーバーのやり方】

  • フラットベンチに仰向けになり、両手にEZバーを持つ
  • 胸の上で手をあげてバーを持ち上げ、肘の角度を「8割程度」伸ばした角度で固定する
  • 肘の角度を一定に保ったまま、肩関節の動作だけで頭上に向かってバーをおろしていく
  • 広背筋のストレッチ(伸展)を感じるまでおろしていき、その後、広背筋の力でバーを戻していく

【背中】EZバーを利用した「背筋群」種目㉓「EZバー・シュラッグ」

この種目は、僧帽筋上部を最も効果的に鍛えることが可能。両手に持ったEZバーを、肩をすくめる動作を行って鍛えていきます。

僧帽筋上部を鍛えれば、体の後方から見たときに迫力を出せます。ボディメイク的観点以外にも肩こりの改善・予防にも効果的。オフィスワークなどで肩こりに悩んでいる方にもおすすめの種目です。

サブターゲットとして「僧帽筋中部」にも負荷が加わります。

【EZバー・シュラッグのやり方】

  • EZバーを両手で持って直立する
  • 両肘は9割程度伸ばした角度で固定し、肘を伸ばしたまま肩をすくめていく
  • 肩と同時に肩甲骨も上方に向かって引き上げていくイメージで行う
  • 僧帽筋上部の収縮を感じたら、肩を落として僧帽筋を伸ばしていく

【腹筋】「腹直筋」種目

【腹筋】EZバーを利用した「腹直筋」種目㉔「EZバー・ロールアウト」

この種目は、「腹筋ローラー」の代わりにEZバーを利用してお腹を伸ばし鍛えていくバリエーション種目。

EZバーを両手で掴み、両足を地面につけた状態で前方に向かってバーを押し進めていくことで、腹直筋が伸ばされます。動作中は体重による負荷が掛かり続けるため、強烈な負荷により腹直筋を鍛えられる種目です。

つま先を地面につけた状態で取り組むことが難しい場合は、両膝を地面につけましょう。負荷を軽くできます。

【EZバー・ロールアウトのやり方】

  • 床にEZバーを置き、四つん這いの姿勢になる
  • 両手でバーを掴み、つま先だけが地面についた状態にする
  • そのままの姿勢で、前方に向かってバーを押し進めていく
  • 体の前面が床スレスレになるまで進めたら、腹筋の力で引き戻していく

【下半身】「大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋」種目

【下半身】EZバーを利用した種目㉕「EZバー・フロントスクワット」

この種目は、大腿四頭筋を中心に鍛えられるEZバートレーニングのバリエーション。

フロントスクワットでは体の前面側にバーベルを担ぐため、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」に負荷が集中します。

また、バックスクワットと比較すると上半身の前傾を抑制することが可能。より腰への負担が少なくできます。腰に不安がある方は、このフロントスクワットに取り組みましょう。

【EZバー・フロントスクワットのやり方】

  • EZバーを順手で握り、肩の上部あたりに「手首を返す」ようにして持つ
  • 肩幅よりも少々広めの足幅で直立し、背筋を自然に伸ばす
  • 股関節→膝関節の順番で曲げ、腰をおとす。太ももが床と平行になる深さが目安
  • その後、床を押し込むイメージで膝を伸ばしていき、直立した姿勢に戻る

【下半身】EZバーを利用した種目㉖「EZバー・ランジ」

この種目はランジの動きにEZバーの負荷をプラスした、EZバートレーニングのバリエーション。

スクワットは両足を「横に開いたスタンス」で動作しますが、ランジでは「縦に開いたスタンス」で行います。下半身の主要な筋肉である「大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング」といった部位を、効果的に鍛えられる動きです。

また、ランジの動作では「左右のバランス力」が必要になります。スクワットとは異なる刺激によって「体幹部」も強烈に鍛えられるのも特徴の一つ。EZバーによる負荷をプラスして、手首への負担も軽減させながら取り組みましょう。

【EZバー・ランジのやり方】

  • EZバーを両手で持ち、背面側の肩の上部に当てる
  • 両足を揃えて直立している姿勢から、1歩分大きく後方に片脚を下げていく
  • 片脚が後方につくと同時に、両膝を曲げて腰を下ろしていく
  • 前側の太ももが床と平行になる程度まで下げたら、膝を伸ばして体を起こす

【下半身】EZバーを利用した種目㉗「EZバー・ヒップスラスト」

この種目は、お尻の筋肉である「大臀筋」を強烈に鍛えられるEZバートレーニングのバリエーション。

ヒップスラストは、名前にヒップ(お尻)とあるように、お尻の筋肉を構成する「大臀筋」を集中的に鍛えられます。サブターゲットはお尻上部の脇に位置する「中臀筋」。同時に鍛えていきましょう。

ヒップスラストの動作にEZバーのウェイトによる負荷をプラスするため、より強烈にお尻の筋肉を鍛えられます。また、EZバーの「W」ラインに太ももを合わせて動くことで、股関節の痛みを緩和しながら取り組むことが可能です。

【EZバー・ヒップスラストのやり方】

  • フラットなトレーニングベンチのシート上にクロスするように上半身の肩甲骨辺りを乗せる
  • 両脚は90度程度に曲げ、床に肩幅程度の足幅で立って股関節にEZバーを乗せておく
  • 両手でバーを固定し、お尻を真上に向かってできるだけ高く押し上げていく
  • その後、腰を床に近い位置までおろしていき、再度繰り返す

「EZバー」を利用したトレ―ニングで利用したいトレーニングアイテム3選!

「EZバー」を利用したトレーニングで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギア。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我を予防します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることで筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことも可能です。

高重量トレーニングを行いたい方・腰が弱い方・腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

「EZバー」を利用したトレーニングで利用したいアイテム②「パワーグリップ」

パワーグリップとは「引く動作」のトレーニングの際に、握力のサポートをするトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ります。こうすれば少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けることが可能です。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう!

パワーグリップで背中トレ革命!リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

「EZバー」を利用したトレーニングで利用したいアイテム③「リストラップ」

リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護するトレーニングギアの一つです。主にプレス系種目やプッシュ系種目の「押す動作」を要するトレーニングの際に効果を発揮します。

リストラップで手首全体を囲うように巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定。

これにより、高重量のウェイトを扱うときにも必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制することができます。ウェイトを挙上するための力がダイレクトに伝わるため、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう!

リストラップの効果は使い方が肝!リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、フリーウェイト器具として高い筋トレ効果が期待できる「EZバー」の使い方・効果・ストレートバーとの比較・効果的な種目などについて、解説しました。

EZバーは、一般的なストレートバーとは一味も二味も違う特徴を持っていることをご理解いただけたかと思います。

それぞれのトレーニング器具のもつ特徴・効果について理解を深め、トレーニングをより効率的で効果的にしていきましょう。

“No pain No gain”

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