男性向けに、ヒップアップのための効果抜群なお尻筋トレメニューをご紹介します。お尻の部位ごとの役割とメカニズム、家トレ用・ジムトレ用に分けた効果的な筋トレ方法、お尻筋トレのための便利アイテムや、お尻を鍛えることで得られるメリットをご紹介していきます。男性もかっこよく盛り上がったお尻を目指しましょう。
この記事の目次
男性がお尻の筋トレでヒップアップするメリットは？
「ヒップアップは女性だけがやるもの」というイメージが定着していますが、やはり男性でもお尻の形が綺麗だとスーツやパンツもかっこよく着こなせてセクシーですよね。実は、セクシーでカッコよくなれるだけじゃなく、お尻を鍛えるメリットは意外にも多いんです。ここでは、筋トレを通してヒップアップすることで得られるメリットをご紹介します。
尻トレのメリット①引き締まったお尻になる
ヒップアップすることで無駄な脂肪がなくなり、お尻が上に盛り上がりキュッと引き締まった魅力的な形になります。そもそも、お尻が垂れてしまう原因は無駄な脂肪にあるのです。
筋トレを通して脂肪を落とし、筋肥大を通じてお尻を上に持ち上げていきましょう。お尻を構成している大臀筋・中臀筋・小臀筋を意識的に鍛え、スーツやパンツの似合う人になれたら、魅力的なかっこいい男性になること間違いなしです。
尻トレのメリット②代謝が上がる
お尻の筋肉の大部分を占めている大臀筋は、１つの筋肉として見ると最も大きな筋肉と言えます。この大きな筋肉を動かすことで、体の代謝を上げることができるのです。全身の筋肉の中で、お尻と太ももの筋肉は全体の50％を占めているとも言われているほど大きな筋肉になります。
これらの大きな筋肉を動かすと、エネルギーの消費は非常に高くなり、体脂肪の燃焼を促進すると同時に、成長ホルモンまで活性化されるので、トレーニング効率も高くなります。全身の細胞組織が活発になり、筋肉が早く成長するためです。大きな筋肉を意識的に動かすことで、代謝を上げて痩せやすい体になることができるのです。
尻トレのメリット③腰痛改善が期待できる
お尻の筋トレをして腰痛が治るなんて聞いたこともないかもしれませんが、その理由を聞いた時は深く納得できました。お尻を鍛えることで、骨盤を安定させることができ、骨盤が安定すると背骨への負担が軽くなるそうです。
現代人の多くの人はパソコン作業などで猫背になってしまう人が多いですが、この猫背を放置したままだと腰痛の原因になってしまうんです。お尻の筋トレを通して骨盤・背骨を良い状態に保ち、結果的に猫背が治ることで腰痛もなくなると言う理論になります。
尻トレのメリット④便秘解消が期待できる
ヒップアップのための筋トレを行うことで、なんと便秘解消効果があります。もちろん、お尻と腸とは直接的な関係はないのですが、お尻の筋トレを行うことで、お腹が刺激され、腸内環境が活発になり、便秘解消に繋がるのです。
最近では食生活の乱れもあり、男性でも便秘気味の人が増えているそうです。腸内環境を綺麗にすることで、肌をも綺麗にすることができるため、お尻の筋トレで得られるメリットは意外にも大きいと言えます。
尻トレのメリット⑤カッコいい歩き方になる
ヒップアップのための筋トレを行なっていると、お尻だけでなくお腹にも効き目があり、その結果として骨盤を正常な位置に戻すことができます。骨盤が正常な位置に戻ると、猫背なども改善され正しい姿勢を維持できるようになるのです。
今、実際にお尻とお腹に力を入れてみてください。きっと背筋がピンとなることを実感できるはずです。かっこいい人は姿勢も綺麗な人が多く、姿勢が綺麗だと自信があるようにも見えます。意識の高い皆さんだからこそ、美しい歩き方も手に入れちゃいましょう。
尻トレのメリット⑥モテる男になる
モテる男性になるためには、お尻をしっかりと鍛えましょう。男性としての魅力は、背中とお尻に表れるなんて言いますが、背筋がピンとしていてお尻もキュッと上がっていると、それだけでデキる男性に見えてしまうのは私だけでしょうか？
人は見た目が9割と言われることもあり、印象を良くすることは非常に大切です。性別に関係なく、自分の体をしっかりと管理し、気になる人から特別な目で見てもらえる存在を目指しましょう。ちなみに欧米では、男性の体で最もセクシーだと感じる部位で、1位と2位はお尻と肩で争っている程だそうです。
※日本人で一番気になる人が多いのが、細マッチョではないでしょうか？モテを追求するためにも、「細マッチョのなり方」を下記リンクでまとめてありますので、是非ご参照ください♪
お尻の筋肉のメカニズムとその役割
お尻の筋肉は、臀筋群（大臀筋・中臀筋・小臀筋）の3つの筋肉で構成されており、それぞれのメカニズムとその役割をご説明します。どんな動きをする時に使われる筋肉なのかも併せてみていきましょう。
大臀筋
大臀筋は、お尻の筋肉の中で最も大きな筋肉であり、ヒップライン＝大臀筋というくらい重要な役目を果たしています。主な役割ですが、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がる時や走り出す時など、日常生活に大きく影響しています。
大臀筋を鍛えるメリット
大臀筋を鍛えることで、ヒップアップ効果に直接的に効果があり、後ろから見た時も格段にかっこ良く見えるようになります。また、ハムストリングとの相乗効果が高いため、一緒に鍛えることでお尻と太もものラインがクッキリし、更なる美尻効果が期待できます。
中臀筋
中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地、片足立ちや横歩きをする時などに役割を発揮します。
中臀筋を鍛えるメリット
中臀筋を鍛えることで、大臀筋ほど大きな筋肉ではないにしても、お尻上部外側の筋肉が盛り上がりセクシーなお尻になれます。横から見た時に、お尻上部が盛り上がっていると綺麗なプリケツに見えるので、筋トレする価値は大です。
小臀筋
小臀筋（GLUTEUS MINIMUS）は、中臀筋にほぼ覆われたお尻の筋肉の中で最も深層部にあるインナーマッスルを指します。主な働きは中臀筋とほぼ同じになり、片足立ちをした時などに骨盤の安定化をする役割があります。
小臀筋を鍛えるメリット
小臀筋を鍛えることで、骨盤をしっかりと支えることができ、美しい姿勢作りに貢献してくれます。かっこいいお尻を手に入れたとしても、姿勢に問題があっては折角の美尻も台無しです。大臀筋などの大きな筋肉ももちろん大切ですが、小臀筋も忘れずに鍛えていきましょう。
ヒップアップに効果的なお尻筋トレメニュー
ヒップアップに効果の高い筋トレを、家トレとジムトレに分けて厳選してご紹介します。これまで読んで頂いたことで、お尻を鍛えるメリットを十二分に感じて頂けたと思います。お尻の筋トレをしていない人が多いだけに、普段の筋トレに取り入れるだけで見違えるように周りと差別化できますよ。
暖かくなってくるこれからの季節、徐々に薄着になり洋服の上からでもお尻のラインが出やすくなります。かっこいいお尻を手に入れて、お尻をドンドン見せていきましょう！
家トレ編
お家でも出来る、お尻に特化した家トレ編のご紹介です。いつも同じ箇所だけを鍛えていると、筋肉も慣れてしまうので、下記のメニューを組み合わせて筋肉に慣れが起きないように注意していきましょう。
回数と注意点
自重トレで効果を得るには、限界までできる回数で最低３セットは行うようにしましょう。
筋トレをする前に読んでほしい回数・重さ・呼吸などの注意点に関してはこちらを参照
スクワット
下半身全体に効果的でもあり代表的な筋トレ種目の「BIG3」とも言われる、スクワットの正しいやり方をご紹介します。やり方を間違っている人が非常に多い種目でもあります。やり方を間違えてしまうと、効果が出ないだけでなく腰を痛めたりと怪我にも繋がるので、しっかりとやり方を習得して効果的にお尻に効かせましょう。
やり方
- 足の幅は肩幅と同じ位置にして、足のつま先を真っ直ぐ前に向けて立つ
- 手の位置は肩と同じになるよう前方に向ける
- 股関節から後ろに曲げてゆっくりと膝と共に地面へ下ろしていく
- 地面と太ももの位置が平行になったら状態を上に上げる
ポイント
- 膝を足のつま先よりも前に出さないこと
- 股関節を折り曲げてお尻をしっかり後ろに突き出すこと
- しっかりと太ももを地面に平行になるまで下げること
- 足のつま先と同じ方向に膝を曲げること
※スクワットと言っても、やり方は一種類だけではありません。よりプリケツを目指すためにも、様々な方法を取り入れてトレーニングを重ねてみてくださいね♪
サイドヒップレイズ
サイドヒップレイズは、四つん這いの状態から足を横に持ち上げて行うことで中臀筋と小臀筋を鍛えることができます。
やり方
- 顔を正面にして四つん這いになる
- 膝を直角にしたまま真横に引き上げる
- 膝と腰の高さが同じになったらゆっくりと元の位置に戻す
ポイント
- 膝を引き寄せる時に勢いをつけ過ぎないこと
- 腰を捻らないこと
- 動作中は肘を曲げないようにすること
ハイドラント
ハイドラントは、足を横と後ろに動かすことで、中臀筋に効果のある筋トレメニューです。
やり方
- 四つん這いの体勢になります
- 地面と平行になるように片足を横に開いた後、元の姿勢に戻す
- 元に戻した足を今度は膝を曲げながら後方へ持ち上げて元の姿勢に戻す
- 左右交互に行う
ポイント
- 股関節を開いて内ももを伸ばすこと
- 足を動かすときはお尻から裏ももまでストレッチされていることを意識すること
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、スクワットとは言えハードな筋トレメニューとして知られています。片足ずつ行うので、より大臀筋に負荷をかけながら行うことができます。
やり方
- 椅子やソファーなどの上に片足（足の甲）を乗せる
- 胸の前で手をクロスに組む
- そのまま膝を下ろし、前側のかかとで地面を押すようにして状態を起こす
- 片足が終わったら
ポイント
- 胸を張りバランスをとりながら行う
- 手の位置によって負荷をかけることができる
ジムトレ編
ジムに通える環境にある方に向けて、ヒップアップに効果の高いジムトレメニューをご紹介します。家トレメニューよりも、より負荷をかけて行うことが出来るので、効率的にかっこいいお尻を目指すことができます。
回数と注意点
ジムでトレーニングする場合は、「8-10回×3セット」をこなすのがギリギリ限界の重量を扱うようにすると効果的です。
筋トレをする前に読んでほしい回数・重さ・呼吸などの注意点に関してはこちらを参照
ヒップスラスト
ヒップスラストは、下半身の中でも特に大臀筋を鍛えるのに効果の高い筋トレメニューです。スクワットなどの他の筋トレメニューで鍛えきれない部分をも鍛えることができると言われています。
やり方
- ベンチ台に背をつけてバーベルの下に下半身を通します
- バーベルの中心が体の真ん中に来るように確認する
- 股関節の上にバーベルが来るように引き寄せる
- 膝を立て肘をベンチ台に乗せる
- 腰を突き上げるようにしてバーベルを手で握りながら腰で持ち上げる
- バーベルを股関節で支えたままお尻を落としていく
- 下までお尻を落としたら再度腰を突き上げるようにバーベルを持ち上げる
ポイント
- 腹圧を抜かず腰を反り過ぎないこと
- バーベルを上げたところで少し静止しお尻の収縮を確認すること
バーベルスクワット
バーベルスクワットは、下半身を鍛える王道トレのスクワットにバーベルを持ちながら行う、より負荷の高い筋トレメニューです。下半身全体に効きますが、より大臀筋に効果的です。
やり方
- 足の幅は肩幅と同じ位置にして、足のつま先を真っ直ぐ前に向けて立つ
- 骨盤を前傾させながら膝を曲げていく
- つま先よりも膝が出ないようにしゃがむ
- 太ももが地面と平行になったら状態を起こす
ポイント
- バーが足の真ん中を上下すること
- 膝を外に開いてしゃがむこと
- 背中・骨盤をまっすぐに行うこと
- お尻を後ろにしっかり出すこと
- 足のかかととつま先の間が体の重心になるようにしゃがむこと
レッグプレス
レッグプレスは、下半身全体を鍛えることができる王道トレの１つです。正しいやり方をしないと、背筋や上半身の疲労に繋がりやすいので注意が必要です。
やり方
- 椅子に深く座るようにし、背中をパッドにしっかりとつける
- 膝が完全に伸びきる少し手前まで膝を伸ばす
- 同じ軌道でゆっくりと元の体勢に戻す
ポイント
- 膝に負担がかからないように膝を伸ばしきらないようにすること
- 足を置く位置で鍛える部位を変えることができる
ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、大臀筋やハムストリング、背筋にも効果のある筋トレメニューです。正しいやり方をしないと腰を痛めることもあるので、注意が必要です。
やり方
- 軽く膝を曲げたままの状態を維持する
- お尻を突き出すように骨盤を前傾した状態でバーベルをゆっくりと下げる
- 腰を反らせて太ももの裏をストレッチさせることを意識する
- 太ももの裏をストレッチさせたら元の状態に戻す
ポイント
- バーベルを下げる時は背中を曲げないようにする
- 地面につけない程度にバーベルを下げる
- 膝を曲げて行わないようにする
※デッドリフトは何かと腰を痛めやすいトレーニングです。やったことのない方は、下記リンク先で詳しく解説しています。ご参考にどうぞ！
ヒップアブダクション
ヒップアブダクションは、足を広げる筋トレメニューで、大臀筋・中臀筋・小臀筋をバランス良く鍛えることができます。
やり方
- 椅子に腰を深くかけ足をマシンの台に乗せる
- パッドに外膝をつけて開始位置をしっかりと固定する
- 足をゆっくりと開閉する
ポイント
- 背中を丸めずに行うこと
- 骨盤を意識して綺麗な姿勢で行うようにすること
- 勢いや反動をつけずに行うこと
ヒップアップのお尻筋トレ後に行うストレッチ
ヒップアップのお尻筋トレ後に取り組んで欲しいストレッチをご紹介します。筋トレだけを行なっていても、筋肉は凝り固まってしまいます。怪我を予防し、筋肉を柔らかくするためにも筋トレ後にしっかりお尻をほぐしましょう。
ツイスト体操
ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばすことができます。
やり方
- 床に座って足を伸ばす
- 右足を左足の太ももの外側へクロスさせる
- 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくる
- 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
- 足を逆にしてストレッチを続ける
4の字ストレッチ
4の字ストレッチは、簡単に取り組めるお尻のストレッチメニューですので、この機会に是非マスターしましょう。やり方の動画については、ツイスト体操で載せた動画の後半にあります。
やり方
- 床に座って体育座りをする
- 手は体の後方の床の上に置く
- 右足を左側の太ももの上に4の字を描くように乗せる
- お尻を足の方へ向けて少し前方させる
- 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
- 足を逆にしてストレッチを続ける
ヒップアップのお尻筋トレで自宅にあったら便利なアイテム
ヒップアップのための筋トレを自宅を行う際、あると便利なアイテムをご紹介します。お尻の筋トレは動く範囲が狭いため、少しのスペースがあれば行うことができます。
ヒップバンド（トレーニングチューブ）
下半身の筋トレに特化したヒップバンドはとてもオススメです。自宅でのトレーニングだけでなく、ジムでのバーベルスクワットと組み合わせても大きな効果があります。コンパクトでどこにでも携帯できるので、ヒップアップするならぜひご活用ください（^^）
↓【2枚目動画】ゴリペディアが企画するオリジナル商品をトレーニングに使ってくださっています。
ダンベル
ヒップアップのために、お尻は強い負荷をかけて筋トレを行なった方が効果をより早く実感できます。自宅で行う場合、ダンベルを使用してスクワットなどの筋トレメニューに加えると良いでしょう。
中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも上記の評判が良いです。
↓ダンベルスクワットの詳しいやり方はこちらの記事をご確認ください♪
ベンチ台
ヒップアップのための筋トレをする際、椅子やソファーなどを使用してもいいですが、より足を安定させるためにベンチ台があると便利です。また、このベンチ台は価格も手頃となっていながら角度の調整もできるので、大胸筋を鍛える際などその他の筋トレメニューにも活躍します。
ヨガマット
ヒップアップのための筋トレで、フローリングなどで筋トレを行うと滑りやすいこともあるため、滑り止めの意味でも持っていると便利なアイテムです。
まとめ
男性もヒップアップをすることで、さらにカッコ良くなれると断言します！やはり、お尻がだらしないと私生活もだらしないのかなぁなんて印象を受けることもあるくらい、お尻は体の中でも重要なポイントだと考えております。そもそも私がお尻好きということもあるのかもしれませんが・・（笑）
日本男児はお尻の筋トレをあまり意識したことがないようですが、これを機に美尻大国日本を目指していきましょう！
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Taro
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