きゅっと持ち上がった魅力的なお尻は、女性だけのものではありません。
ここでは男性向けに、お尻の筋トレメニューを紹介します。
お尻の部位ごとの役割とメカニズム、家トレ用・ジムトレ用に分けた効果的な筋トレ方法、お尻筋トレのための便利アイテムや、お尻を鍛えることで得られるメリットにもご注目ください。
男性もかっこよく盛り上がったお尻を目指しましょう。
この記事の目次
男性がお尻の筋トレでヒップアップするメリットは？
男性でもお尻の形が綺麗だと、スーツやパンツもかっこよく着こなせてセクシーですよね。
実はセクシーでカッコよくなれるだけじゃなく、お尻を鍛えるメリットは意外にも多いのです。
まずは、筋トレを通してヒップアップすることで得られるメリットを5つ紹介します。
- 引き締まったお尻になる
- 代謝が上がる
- 腰痛改善が期待できる
- 便秘解消が期待できる
- カッコいい歩き方になる
尻トレのメリット①引き締まったお尻になる
ヒップアップすることで無駄な脂肪がなくなり、お尻が盛り上がってキュッと引き締まった魅力的な形になります。
そもそも、お尻が垂れてしまう原因は無駄な脂肪。
筋トレを通して脂肪を落とし、筋肥大を通じてお尻を上に持ち上げていきましょう。
お尻を構成している大臀筋・中臀筋・小臀筋を意識的に鍛え、スーツやパンツの似合う人を目指すのです。
尻トレのメリット②代謝が上がる
お尻の筋肉の大部分を占めている大臀筋は、1つの筋肉では最も大きな部位。
全身の筋肉の中で、お尻と太ももの筋肉は全体の50％を占めているとも言われています。
この大きな筋肉を動かすことで、体の代謝を上げられるのです。
大きな筋肉を動かすとエネルギーの消費は非常に高くなり、体脂肪の燃焼を促進。
同時に成長ホルモンまで活性化されるので、トレーニング効率も高くなります。
全身の細胞組織が活発になり、筋肉が早く成長するためです。
代謝が上がれば痩せやすい体になれますよ。
尻トレのメリット③腰痛改善が期待できる
お尻の筋トレをして腰痛が治る理由は、骨盤が安定するから。
骨盤が安定すると背骨への負担が軽くなるそうです。
現代人の多くの人はパソコン作業などで猫背になってしまっていますよね。
しかし猫背を放置したままだと、腰痛の原因になります。
お尻の筋トレを通して骨盤・背骨を良い状態に保ち、猫背が治ると腰痛もなくなると言う理論です。
尻トレのメリット④便秘解消が期待できる
ヒップアップのための筋トレを行うことで、なんと便秘解消効果があります。
お尻の筋トレを行えばお腹が刺激され、腸内環境が活発になって便秘解消に繋がるのです。
最近では食生活の乱れもあり、男性でも便秘気味の人が増えています。
腸内環境を綺麗にすれば肌をも綺麗にすることができるなど、お尻の筋トレで得られるメリットは大きいですよ。
尻トレのメリット⑤カッコいい歩き方になる
ヒップアップのための筋トレを行なっていると、骨盤を正常な位置に戻せます。
骨盤が正常な位置に戻ると、正しい姿勢を維持できるようになるのです。
今、実際にお尻とお腹に力を入れてみてください。
きっと背筋がピンとなることを実感できるはずです。
かっこいい人は姿勢も綺麗な人が多く、姿勢が綺麗だと自信があるようにも見えます。
意識の高い皆さんだからこそ、美しい歩き方も手に入れちゃいましょう。
お尻の筋肉のメカニズムとその役割
お尻の筋肉は、臀筋群（大臀筋・中臀筋・小臀筋）の3つの筋肉で構成されています。
続いては、それぞれのメカニズムとその役割を説明しましょう。
どんな動きをする時に使われる筋肉なのかも併せて確認してくださいね。
大臀筋
大臀筋は、お尻の筋肉の中で最も大きな筋肉。
ヒップライン＝大臀筋というくらい重要な役目を果たしています。
主な役割は股関節や膝関節の伸展です。
日常生活では立ち上がるときや走り出すときなどに使います。
大臀筋を鍛えるメリット
大臀筋を鍛えることで、ヒップアップに直接的に効果があり、後ろ姿も格段にかっこ良く見えるようになります。
また、ハムストリングとの相乗効果が高いため、一緒に鍛えることでお尻と太もものラインがクッキリ。
更なる美尻効果が期待できます。
中臀筋
中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。
主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地すること。
片足立ちや横歩きをするときなどに役割を発揮します。
中臀筋を鍛えるメリット
中臀筋を鍛えれば、お尻上部外側の筋肉が盛り上がりセクシーなお尻になれます。
横から見たときにお尻上部が盛り上がっていると、綺麗なプリケツに見えますよね。
筋トレする価値は大です。
小臀筋
小臀筋（GLUTEUS MINIMUS）は、最も深層部にあるインナーマッスルを指します。
主な働きは中臀筋とほぼ同じ。
片足立ちをしたときなどに骨盤の安定化をする役割があります。
小臀筋を鍛えるメリット
小臀筋を鍛えれば骨盤をしっかりと支えられ、美しい姿勢作りに貢献してくれます。
せっかくかっこいいお尻を手に入れたとしても、姿勢に問題があっては美尻も台無し。
大臀筋などの大きな筋肉ももちろん大切ですが、小臀筋も忘れずに鍛えていきましょう。
ヒップアップに効果的なお尻筋トレメニュー
ヒップアップに効果の高い筋トレを、家トレとジムトレに分けて厳選して紹介します。
お尻の筋トレをしていない人が多いだけに、普段の筋トレに取り入れるだけで見違えるように周りと差別化できますよ。
家トレ編
お家でも出来る、お尻に特化した家トレ編です。
いつも同じ箇所だけを鍛えていると、筋肉も慣れてしまいます。
そのため下記のメニューを組み合わせ、筋肉に慣れが起きないように注意していきましょう。
回数と注意点
自重トレで効果を得るには、限界までできる回数で最低3セットは行うようにしましょう。
筋トレをする前に読んでほしい回数・重さ・呼吸などの注意点に関してはこちらを参照
スクワット
下半身全体に効果的な、スクワットの正しいやり方です。
やり方を間違っている人が非常に多い種目でもあります。
間違えたままで続けてしまうと効果が出ないだけでなく、腰を痛めたりと怪我にも繋がるため、注意が必要ですよ。
【やり方】
- 足の幅は肩幅と同じ位置にして、足のつま先を真っ直ぐ前に向けて立つ
- 手の位置は肩と同じになるよう前方に向ける
- 股関節から後ろに曲げてゆっくりと膝と共に地面へ下ろしていく
- 地面と太ももの位置が平行になったら状態を上に上げる
【ポイント】
- 膝を足のつま先よりも前に出さないこと
- 股関節を折り曲げてお尻をしっかり後ろに突き出すこと
- しっかりと太ももを地面に平行になるまで下げること
- 足のつま先と同じ方向に膝を曲げること
※スクワットと言っても、やり方は一種類だけではありません。
よりプリケツを目指すためにも、さまざまな方法を取り入れてトレーニングを重ねてみてください。
サイドヒップレイズ
サイドヒップレイズは、四つん這いの状態から足を横に持ち上げて行うことで中臀筋と小臀筋を鍛えるトレーニングです。
【やり方】
- 顔を正面にして四つん這いになる
- 膝を直角にしたまま真横に引き上げる
- 膝と腰の高さが同じになったらゆっくりと元の位置に戻す
【ポイント】
- 膝を引き寄せる時に勢いをつけ過ぎないこと
- 腰を捻らないこと
- 動作中は肘を曲げないようにすること
ハイドラント
ハイドラントは、足を横と後ろに動かすことで、中臀筋に効果のある筋トレメニューです。
【やり方】
- 四つん這いの体勢になります
- 地面と平行になるように片足を横に開いた後、元の姿勢に戻す
- 元に戻した足を今度は膝を曲げながら後方へ持ち上げて元の姿勢に戻す
- 左右交互に行う
【ポイント】
- 股関節を開いて内ももを伸ばす
- 足を動かすときはお尻から裏ももまでストレッチされていることを意識する
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、ハードな筋トレメニューです。
片足ずつ行うので、より大臀筋に負荷をかけられます。
【やり方】
- 椅子やソファーなどの上に片足（足の甲）を乗せる
- 胸の前で手をクロスに組む
- そのまま膝を下ろし、前側のかかとで地面を押すようにして状態を起こす
- 片足が終わったら反対側も行う
【ポイント】
- 胸を張りバランスをとりながら行う
- 手の位置によって負荷をかけることができる
ジムトレ編
ジムに通える環境にある方に向けて、ヒップアップに効果の高いジムトレメニューを紹介します。
家トレメニューよりも、より負荷をかけることが可能です。
効率的にかっこいいお尻を目指せますよ。
回数と注意点
ジムでトレーニングする場合は「8-10回×3セット」をこなすのがギリギリ限界の重量を扱うようにすると、効果的です。
筋トレをする前に読んでほしい回数・重さ・呼吸などの注意点に関してはこちらを参照
ヒップスラスト
ヒップスラストは、下半身の中でも特に大臀筋を鍛えるのに効果の高い筋トレメニューです。
スクワットなどの他の筋トレメニューで鍛えきれない部分をも鍛えることができます。
【やり方】
- ベンチ台に背をつけてバーベルの下に下半身を通す
- バーベルの中心が体の真ん中に来るように確認する
- 股関節の上にバーベルが来るように引き寄せる
- 膝を立て肘をベンチ台に乗せる
- 腰を突き上げるようにしてバーベルを手で握りながら腰で持ち上げる
- バーベルを股関節で支えたままお尻を落としていく
- 下までお尻を落としたら再度腰を突き上げるようにバーベルを持ち上げる
【ポイント】
- 腹圧を抜かず腰を反り過ぎない
- ウェイトを上げたところで少し静止しお尻の収縮を確認する
バーベルスクワット
バーベルスクワットは、より負荷の高い筋トレメニューです。
下半身全体に効きますが、より大臀筋に効果的です。
【やり方】
- 足の幅は肩幅と同じ位置にして、足のつま先を真っ直ぐ前に向けて立つ
- 骨盤を前傾させながら膝を曲げていく
- つま先よりも膝が出ないようにしゃがむ
- 太ももが地面と平行になったら状態を起こす
【ポイント】
- バーが足の真ん中を上下する
- 膝を外に開いてしゃがむ
- 背中・骨盤をまっすぐに行う
- お尻を後ろにしっかり出す
- 足のかかととつま先の間が体の重心になるようにしゃがむ
レッグプレス
レッグプレスは、下半身全体を鍛えることができる王道トレの１つ。
正しいやり方をしないと、背筋や上半身の疲労に繋がりやすいので注意が必要です。
【やり方】
- 椅子に深く座るようにし、背中をパッドにしっかりとつける
- 膝が完全に伸びきる少し手前まで膝を伸ばす
- 同じ軌道でゆっくりと元の体勢に戻す
【ポイント】
- 膝に負担がかからないように膝を伸ばしきらないようにする
- 足を置く位置で鍛える部位を変えられる
ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、大臀筋やハムストリング、背筋にも効果のある筋トレメニュー。
正しいやり方をしないと腰を痛めることもあるので、注意が必要です。
【やり方】
- 軽く膝を曲げたままの状態を維持する
- お尻を突き出すように骨盤を前傾した状態でバーベルをゆっくりと下げる
- 腰を反らせて太ももの裏をストレッチさせることを意識する
- 太ももの裏をストレッチさせたら元の状態に戻す
【ポイント】
- バーベルを下げるときは背中を曲げないようにする
- 地面につけない程度にバーベルを下げる
- 膝を曲げて行わないようにする
※デッドリフトは何かと腰を痛めやすいトレーニングです。
やったことのない方は、下記リンク先で詳しく解説しています。ご参考にどうぞ！
ヒップアブダクション
ヒップアブダクションは、足を広げる筋トレメニュー。
大臀筋・中臀筋・小臀筋をバランス良く鍛えられます。
【やり方】
- 椅子に腰を深くかけ足をマシンの台に乗せる
- パッドに外膝をつけて開始位置をしっかりと固定する
- 足をゆっくりと開閉する
【ポイント】
- 背中を丸めずに行う
- 骨盤を意識して綺麗な姿勢で行うようにする
- 勢いや反動をつけずに行う
ヒップアップのお尻筋トレ後に行うストレッチ
ヒップアップのお尻筋トレ後に取り組んで欲しいストレッチをみてみましょう。
筋トレだけを行なっていては、筋肉は凝り固まってしまいます。
怪我を予防し、筋肉を柔らかくするためにも筋トレ後にしっかりお尻をほぐしてください。
ツイスト体操
ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。
大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばせます。
【やり方】
- 床に座って足を伸ばす
- 右足を左足の太ももの外側へクロスさせる
- 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくる
- 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
- 足を逆にしてストレッチを続ける
4の字ストレッチ
4の字ストレッチは、簡単に取り組めるお尻のストレッチメニューです。
この機会に是非マスターしましょう。
やり方の動画については、ツイスト体操で載せた動画の後半にあります。
【やり方】
- 床に座って体育座りをする
- 手は体の後方の床の上に置く
- 右足を左側の太ももの上に4の字を描くように乗せる
- お尻を足の方へ向けて少し前方させる
- 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
- 足を逆にしてストレッチを続ける
ヒップアップのお尻筋トレで自宅にあったら便利なアイテム
ヒップアップのための筋トレを自宅を行うさい、あると便利なアイテムを紹介します。
お尻の筋トレは動く範囲が狭いため、少しのスペースがあれば行えますよ。
ヒップバンド（トレーニングチューブ）
下半身の筋トレに特化したヒップバンドはとてもオススメです。
自宅でのトレーニングだけでなく、ジムでのバーベルスクワットと組み合わせても大きな効果があります。
コンパクトでどこにでも携帯できるので、ヒップアップするならぜひご活用ください。
↓【2枚目動画】STEADYMagazineが企画するオリジナル商品をトレーニングに使ってくださっています。
ダンベル
ヒップアップのために、お尻は強い負荷をかけて筋トレを行なった方が効果をより早く実感できます。
自宅で行う場合、ダンベルを使用してスクワットなどの筋トレメニューに加えると良いでしょう。
中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。
コスパ・デザイン・使い勝手的も可変ダンベルの評判が高くなっています。
↓ダンベルスクワットの詳しいやり方はこちらの記事をご確認ください♪
ベンチ台
ヒップアップのための筋トレをするさいにより足を安定させるためには、ベンチ台があると便利です。
また、このベンチ台は価格も手頃となっていながら角度の調整もできるので、大胸筋を鍛える際などその他の筋トレメニューにも活躍します。
ヨガマット
フローリングなどで筋トレを行うと滑りやすいこともあるため、滑り止めの意味でも持っていると便利なアイテムです。
まとめ
男性もヒップアップをすることで、さらにカッコ良くなれると断言します！
日本男児はお尻の筋トレをあまり意識したことがないようですが、これを機に美尻大国日本を目指していきましょう！
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