二の腕キュッと引き締め！女性が悩む二の腕のたるみに効果的な筋トレ10選を解説していきます！
もうすぐ夏の季節、ノースリーブや肌の露出が増える季節になりますが二の腕の“ふりそで”が気になって肌を見せたくない。。。
二の腕のたるみを解消したい！二の腕を細くしたい！二の腕痩せしたい！という方、今回で悩むのを最後にしましょう！
この記事では多くの女性が抱える悩みである二の腕のたるみを解消する“最も効果的な方法”とたるみの原因、引き締めるために鍛えるべき筋肉部位の解説など、二の腕のたるみに関する全てのことを完全解説していきます！
この記事の目次
そもそもなぜ二の腕は脂肪がつきやすいの？
そもそもなぜ二の腕は脂肪がつきたるみやすいのか、その原因を理解しないと筋トレをする意味も引き締める方法もわかりづらいと思うので、ここでしっかりその原因を学んでいきましょう！
原因を理解することで、二の腕のたるみを理解し引き締めに効果的な正しい筋トレが可能になります。
二の腕は体の各部位の中でも非常に痩せにくい部位とされています。
食事制限・管理による減量・ダイエットをしても二の腕が細くならず、消えない二の腕のたるみ、消えないぷにぷに感。。。
これには理由があり、摂取カロリーを抑えて消費カロリーを下回ることで体脂肪が減ることは確かなものの、二の腕は元々筋肉よりも脂肪のついている量が多いため、なかなか引き締まったように見えないからです。
そして、もう一つ。
例え脂肪が減って二の腕が細くなったとしても、“たるみ”が解消されない限りは、ぷにぷにしているように見えてしまうのが主な理由です。。。
この二の腕を細く引き締まった美しい形にするためには、“上腕の筋肉”が非常に重要なポイントになります。
二の腕に脂肪がつきやすい理由①筋力不足・筋肉の緩みで二の腕のたるみが消えない
煌びやかな美しい笑顔で自信に満ち溢れたモデルさんや憧れの海外の女優さんなど、皆さん女性らしい曲線のある美しい体をしていますよね！
実はこの体の曲線というのはすべて“筋肉”によって作られているのです。
しかしこの筋肉自体が不足していたり、筋肉が緩んでしまっている状態の体は筋肉の締まりが弱くなり、ボディラインが崩れてしまいます。
つまり“重力”に負けた醜い全身たるんだ体になってしまうのです。。。
食事制限をしてダイエットして脂肪を減らしたとしも、この筋肉に締まりがないとメリハリのない、たるみの悩みから解放されることは永遠にありません。。。
二の腕に脂肪がつきやすい理由②血行不良・リンパ線の流れが悪い
最近はパソコンを使用して仕事をされる方が多いですよね。
パソコンで仕事をする方の多くは体をほぼ動かさないため筋肉の柔軟性が失われてしまい、常に筋肉に緊張がある状態になりがちです。
また女性の場合はブラジャーなどで常に体を締め付けられているので、血行不良やリンパ腺が滞ってしまいがちです。
そのため老廃物が排出されず、溜まってしまうことで二の腕がさらに太く見えてしまいます。
リンパ腺は自ら流れることができず、隣にある血管の中を通る血流に促されてリンパ腺は流れます。
そのため血行不良になるとこのリンパ腺も滞ってしまうのですね。
想像するだけでも恐ろしい。。。
それを解消するために高額なエステやリンパマッサージなどをされる方もいらっしゃるかと思います。
確かに二の腕は細くなるとは思いますが、それは一時的なものでまた普段の生活を続けるとすぐに戻ってしまいます。。
毎日のようにエステに通うことが出来る方にとっては別の話ではありますが、前述した通りそもそも筋肉をしっかりと鍛えて引き締めなければ、根本的に引き締まった美しい二の腕にはなりません！
二の腕に脂肪がつきやすい理由③ぜい肉（脂肪）を溜め込みやすい体質？！
多くの女性を悩ませる存在 “ぜい肉”
女性はもともと腰回り・背中・腕などに脂肪を溜めこみやすい性質を持っている上、日常的にトレーニングをしている方が少ないため二の腕のたるみ悩んでいる方多いのです。
しかし、脂肪を溜めこみやすい分脂肪が減るのも早いため、適切な食事管理と正しい筋トレをすることで引き締めの効果が表れるのも早いということですね。
あの不安を解消！二の腕の筋トレをすると筋肉がついて太くなるのでは…？
二の腕の筋トレをすると筋肉がついて太くなっちゃうんじゃないの…?と心配な方も多いかと思います。
結論から言うと、筋トレをしても二の腕が太くなることはまずありません！！
女性はもともとテストステロンという筋肉を成長させるために、重要な役割を持つホルモンの分泌量が男性と比べて圧倒的に少ないです。
同時にそのテストステロンを受け取る能力も低いため、鍛えたからと言ってその部位が筋肥大することはまずありません。
女性が筋肉のサイズを大きくするには、毎日のようにハードなトレーニングをして、筋肉を成長させるために苦しくてもご飯をたくさん食べないといけないくらい、並々ならぬ努力が必要で非常に大変なことなのです。
ただ、一時的に筋肉が盛り上がり太くなったように見えることがあります。これは筋トレをしてパンプアップしてる状態で、鍛えた部位に水分（血液）が一時的に集まることで筋肉が盛り上がります。これは一時的な変化ですので、１時間もすれば元に戻ります。神経質にならないようにしましょう（^^）
二の腕の引き締めに効果のある筋肉
二の腕と言っても二の腕にはどんな筋肉があるのかを理解していないと、引き締めたくてもどこをどのように鍛えればいいのか、また引き締めのメカニズムがわかりませんよね。
それを今から一つ一つ解説していきます。
二の腕の裏側（上腕三頭筋）
上腕三頭筋は（長頭・外側頭・内側頭）の３つに分かれた複合筋です。
上腕三頭筋は二の腕のたるみ解消をする上で最も重要視しなければいけない部位です。“ふりそで”と呼ばれる二の腕のたるみは、この上腕三頭筋が大きく関与しています。
二の腕の筋肉のうち、上腕三頭筋が70％を占めているほど、筋肉の中で一番大きな筋肉です。筋肉が大きな分、効果も目に見えてわかります。
この筋肉は主に肘を伸ばす「肘関節伸展」時に使用される筋肉で、肘関節を伸ばす動作を含んだ筋トレ・種目選びが重要になります。
二の腕の表側（上腕二頭筋）
上腕二頭筋は二の腕の表側に位置する筋肉（いわゆる力こぶ）で、肘を曲げるとき「肘関節屈曲」時に使用されます。
この部位を鍛えることで二の腕の表側のたるみ解消に効果が期待できます。上腕三頭筋に次いで重要な部位です。
肘関節屈曲動作を含んだ筋トレを行う必要があります。
肩（三角筋）
三角筋は二の腕ではありませんが、上腕三頭筋と上腕二頭筋の上部を覆い被さるようにして位置しており、三角筋は女性の美しい二の腕を表現する上で、欠かせない部位です。
この三角筋を鍛えることで、前後から見た腕の付け根の引き締まった印象と、二の腕からつながる肩への美しく引き締まったラインを表現してくれます。
理想の二の腕を手に入れるには、この部位も意識した筋トレが重要になります。三角筋は（前部・中部・後部）の３つに分かれた複合筋で、それぞれ作用が異なります。
二の腕の引き締めに効果的な筋トレ10選
二の腕を引き締めるダンベル筋トレ
二の腕を引き締めるダンベル筋トレ①フレンチプレス
フレンチプレスはダンベル一つを使用した上腕三頭筋のトレーニングです！
- ダンベルを両手の手のひらで三角形を作るようにしてダンベルのプレートの内側を持ちます。
- 肩から肘にかけては動かさないように位置は固定し、肘から先だけを動かします。
- この時、肘が外側に開きすぎないように注意してください。
二の腕を引き締めるダンベル筋トレ②トライセプスカール（ダンベルキックバック)
ダンベルトライセプスカールはフレンチプレスと同様にダンベル一つをした上腕三頭筋のトレーニングです。
- 片膝をベンチの上に乗せ、膝を乗せた側の腕をベンチに体を支えるために手をつきます。
- ベンチに乗せていない方の膝を伸ばしたまま地面につけ、もう片方の手でダンベルを持ちます。
- 肘を体の横のあたりで固定し、肘から先だけを動かします。
- 肘の位置を上下に動かさないように肘を伸ばすようにしてダンベルを動かします。
二の腕を引き締めるダンベル筋トレ③スカルクラッシャー
ダンべルクラッシャーはダンベルを２つ使用する上腕三頭筋のトレーニングです。
- ベンチに仰向けに寝て（ベンチがない場合は床でもOK）肘を目の横辺りで固定します。
- 肘の位置を前後に動かさないよう固定し、肘を伸ばすように動作します。
- ダンベルをおろすときは力を抜いて一気に落とさないよう、力を入れながらゆっくりおろすことが大切です。
二の腕を引き締めるダンベル筋トレ④ダンベルローイング
ダンベルローイングはダンベル一つを使用した背中の羽の部分から二の腕の付け根まで鍛えることが出来るトレーニングです。
- 前述したダンベルキックバックと同じように片側の膝と腕をベンチの上にのせて体を支えます。
- ダンベルローイングの場合は肘を下に伸ばし肘を引き上げるようにして動作します。
- 腕で引くというより、背中の肩甲骨を寄せて背中で引く感覚です。
- おろすときはしっかりと背中を伸ばし切ることを意識して広い可動域で動作しましょう。
家でもできる！二の腕痩せに効果的な宅トレ
二の腕引き締め宅トレ①トライセップスプッシュアップ
トライセップスプッシュアップは腕立て伏せと同じ動作でより上腕三頭筋に効きやすいトレーニングです。
- 肘を体の横につけたまま腕立て伏せをします。
- 地面につける手の位置によって強度を変えることができます。
- 手の位置を顔のほうに近づけることでより効かせやすくすることが可能になります。
二の腕引き締め宅トレ②リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは椅子やベンチを使用する上腕三頭筋のトレーニングです。
- 椅子またはベンチに背を向けるようにして両手を椅子やベンチの上に乗せます。
- この状態のまま、肘を曲げて伸ばすように動作します。
- 脚は伸ばし切ったまま動作すると効果的に二の腕を引き締めることができます。
二の腕引き締め宅トレ②ペットボトルフレンチプレス
ペットボトルフレンチプレスはダンベルの代わりにペットボトルに水を入れて使用します。
- ペットボトルを片手で持ち、肘を目線の横あたりで固定して肘から先を伸ばすようにして動作します。
- もう片方の腕で肘の位置が動かないよう固定します。
- 水ではなく砂を入れることでより強度の高い効果的なトレーニングができます。
二の腕引き締め宅トレ③壁腕立て伏せ
壁腕立て伏せは通常の腕立て伏せができない筋力が少ないに方おすすめな上腕三頭筋のトレーニングです。
- 壁に対し斜めに寄りかかり、肘を外側に開かないようにして肘を伸ばします。
- 壁に対して角度をよりつけることで強度の調整が可能です。
- 斜めにすればするほど負荷は高くなります。
- 両手の位置を広めにすると胸に効きやすくなります。
- 両手の位置を狭めにするとより二の腕に効きやすくなります。
ゴムチューブを使った簡単・即効二の腕筋トレ
ゴムチューブには様々な種類がありますが、基本的にどんな種類のゴムチューブでも使えます。
- ゴムチューブを背骨に沿って体の後ろで両手で持ちます。
- チューブを上で持っている方の腕を肘から先だけ肘を伸ばすようにして動作します。
- このとき、肘の位置を前後に動かさないように注意してください。
二の腕の引き締め効果をさらに高めてくれるサプリメントとは？
本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。
ここで紹介しているモノ以外にもまとめた記事がありますので、よろしければそちらもご覧ください！
おすすめプロテイン
おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。
他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。
サプリメント：BCAA
おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。
飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。
【関連記事】筋肥大にオススメのプロテインとサプリメントについて詳しくはこちら♪
二の腕を引き締めるためにオススメ宅トレ器具
宅トレ派のあなたにも時間がなくてジムに中々行けないあなたにも、最短で二の腕を引き締めるための宅トレ器具をご紹介します。自宅で筋トレをしていると、比較対象となる人がいないので、モチベーションの維持になるのは体の変化に気づける事だと思います。少しでも早く体の変化を感じるためにも、筋トレグッズを使うことをおすすめします。
おすすめ宅トレ器具①ダンベル
ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。自宅に１セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。
中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも以下のものが評判が良いです。
↓ダンベルを使った女性のための筋トレメニューを詳しく解説しています↓
おすすめ宅トレ器具②ぶら下がり健康器（懸垂マシン）
ぶら下がり健康器は、一番コスパの高い宅トレ器具です。一日１分間ぶら下がるだけでも、二の腕が刺激されて鍛えることができます。
ぶら下がり健康器はこれ一台で全身トレーニングができて、上半身トレーニングで最も効果的なチンニング（懸垂）とディップスが自宅でできるので、自宅筋トレグッズとしては一番効率的に体型を引き締まることができます。
懸垂マシンは１万円以下で十分質の高いものが購入できます。
おすすめ宅トレ器具③トレーニングチューブ（ゴムチューブ）
トレーニングチューブはコスパ最強です。かさばらないので、出張や旅行にも持っていけて重宝します。トレーニングチューブを使った筋トレは、腕・肩・お尻・背筋・腹筋など全身に使えます。ゴム製のチューブを引っ張るだけで筋肉に負荷をかける事ができるので、誰でも簡単に場所を取らずに実践できます。
おすすめは以下の商品で、カラー別に強度も別れているのでとにかく使いやすいです。トレーニングチューブはどれも比較的安価ではありますが、中でもコスパ・デザイン共に良い商品になります。
おすすめ宅トレ器具④フォームローラー
筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。
フォームローラーは、怪我や防止だけでなく、リンパや血流改善をして肩こり首こりに効果があり、筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなど、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズです。フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いのです♪僕は寝る前の習慣にしています。
まとめ
いかがだったでしょうか？
二の腕のたるみは年齢・加齢関係なく誰にでも起こりえる悩みの種ですが、やり方次第で誰でも理想の二の腕にすることができます！
しっかりと原因を理解することができれば、なにが引き締め方法として効果的なのか、分かっていただけると思います。
高額なエステやリンパマッサージなどは根本的解決にはならず、その場しのぎでしかありません。
また、飲んだだけで痩せるサプリメントもこの世には存在しません。サプリメントはあくまで栄養補助食品に過ぎず、“あなたの理想の肉体を実現させる力“なんてないのです。
もうお分かりかと思いますが、筋肉を付けなければ根本的な引き締めはできません。
理想の肉体を手に入れるには、お金では解決できません。楽して手に入れることはできないのです。
どんなに痩せる知識をつけても、それをやり続ける継続力がなければ絶対に結果はでません。
今度こそ、二の腕について悩むのは最後にしましょう！
あなたが本気になれば、不可能なことなんてありません。自分を信じて、まずは継続してやってみてください。
そうすればきっと、あなたの人生はより豊かになるはずです。
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AKI
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