【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強!やり方と回数、コツと5つの注意点

大胸筋の筋力トレーニング

ディップスは上半身の最強筋トレです

下半身の王道トレーニング種目といえばスクワットですが、「上半身のスクワット」と呼ばれている種目をご存知でしょうか?

スクワットは「下半身筋トレの王様」といわれるほど効果的な種目。その上半身のスクワットが「ディップス」なのです。

ディップスは、大胸筋下部に集中したトレーニングが可能です。ベンチプレスと異なって、三角筋前部の関与を軽減したトレーニングができます。したがって、より大胸筋全体の関与が高いトレーニングができるのです。

大胸筋全体を筋肥大させたい方に非常におすすめな種目

今回はディップスの基本的なやり方・フォーム・バリエーションの紹介から、より効果的に筋肥大させるためのコツまで、様々な観点から解説します。

この記事の目次

ディップスの概要

ディップスについての概要

ディップスは、筋トレ初心者から上級者まで採用されている効果的な大胸筋トレーニング種目です。

BIG3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)に次いで有名な王道の種目ですね。

ディップスにはいくつかのバリエーションが存在します。大胸筋や上腕三頭筋に特化したトレーニング方法があって、目的に合わせて鍛えられるのが特徴です。

ディップスのメインターゲットは大胸筋。サブターゲットは上腕三頭筋・三角筋前部です。肩関節・肘関節を含むため、多関節運動種目(コンパウンド種目)に区別されます。

専用のディップススタンドがあればベストですが、イスを使えば自宅で取り組むことも可能ですよ。

やり方は簡単なので、筋トレ初心者の方にも是非取り組んでいただきたい種目です。効果的な負荷を対象筋に与えるためのポイント・コツをおさえましょう。

ディップスが一石三鳥と言われる効果とは

男性は分厚いかっこいい男らしい胸板がつくれる

男性は分厚いかっこいい男らしい胸板がつくれる

ディップスのメインターゲットである「大胸筋」は、胸の筋肉の中で一番大きい筋肉。

ベンチプレスやダンベルプレスなどでも大胸筋を鍛えられますが、ディップスは特に大胸筋下部・全体を集中して鍛えることができます。

効率よく大胸筋を鍛えたい方におすすめです。

女性は美しいバストラインと引き締めに効果を期待ができる

女性は美しいバストラインと引き締めに効果を期待ができる

ディップスは男性だけでなく、女性の大胸筋トレーニングにもおすすめな種目です。

ディップスのメインターゲットである「大胸筋」を鍛えることで、女性は美しいバストラインを作ることができます。

大胸筋はバスト(乳房)を引っ張り、引き締めてくれるため、上向きのバストを作るサポートをします。

また、大胸筋は鎖骨付近から伸びている筋肉ですから、美しく健康的なデコルテを表現することができます。

男性は太くて男らしい腕がつくれる

男性は太くて男らしい腕がつくれる

ディップスは大胸筋だけでなく、上腕三頭筋を鍛えることができます。

上腕三頭筋は二の腕の筋肉で、上腕の筋肉の3分の2を占めます。

サイズの大きい上腕三頭筋を鍛えることで腕全体の厚みを出すことができます。

腕の筋肉といえば上腕二頭筋(力こぶ)のほうが目立ちやすいので上腕二頭筋ばかりを鍛えてしまいがちですが、腕を太くするためには上腕三頭筋のトレーニングが欠かせません。

上腕三頭筋を鍛えることで、一番効率よく腕が太く見えやすくなります。

女性は二の腕の「ふりそで」の解消に効果がある

女性は二の腕の「ふりそで」の解消に効果がある

ディップスによって鍛えることが出来る上腕三頭筋は、二の腕にある「ふりそで」の部分にあたります。この部位を鍛えることで、女性は二の腕のふりそでが解消ができます。引き締まった美しい二の腕を手に入れるためにはディップスですね!

※二の腕のたるみが気になる女性に、下記リンクもご参照ください♪

二の腕キュッと引き締め!女性が悩む二の腕のたるみに効果的な筋トレ10選

筋トレ初心者でも簡単に効果的なトレーニングができる

筋トレ初心者でも安全に効果的なトレーニングができる

ディップスは大胸筋トレーニングの中でも安全性が高く、簡単な動作で行える種目です。

例えば大胸筋を鍛える種目「ベンチプレス」は、ダンベルやバーベルが落下してしまう危険性があります。場合によっては肩関節を痛めてしまったり、失敗すると最悪の場合、大胸筋断裂、上腕二頭筋断裂などの重傷に至るケースもあります。

ダンベルの場合は、腕がねじれるようにダンベルが落ちてしまい脱臼や骨折をしてしまったり、疲労によりダンベルを支えられなくなると、顔や胸に落としてしまい怪我につながることもあります。

それに比べ、ディップスは自分の体を重りとして使用するため、怪我のリスクが少なく安全です。

トレーニング初心者でも安全に鍛えることができる

トレーニング初心者でも簡単に安全に鍛えることができる

トレーニング初心者にとって、フォーム・動作の難しい種目はやり方を覚えるだけでも大変です。ジムでマシンを使う場合も、使い方を覚えるだけでも結構と大変です。

その反面、ディップスは動きが簡単で覚えやすいため、初心者でも効果的に大胸筋・上腕三頭筋を鍛えることができます。

カロリー消費効果・ダイエット効果に期待ができる

カロリー消費効果・ダイエット効果に期待ができる

ディップスは、ダイエット効果の高い種目です。

ディップスのメインターゲットである大胸筋は、上半身・体全体の中でも非常に大きな筋肉のため、膨大なカロリー消費が期待できます。また、大胸筋が発達すれば、その分、体全体の代謝もアップするため、痩せやすい体質に変化していきます。

※ダイエットに効果のある”レモン水”を下記リンクにてご紹介します。筋トレは難しい人でも、レモン水であれば取り組みやすいのではないでしょうか?アンチエイジングにも効果がありますよ♪

効果絶大!レモン水でダイエット&アンチエイジングを叶えよう。

ディップスは体幹・腹筋全体も鍛えられる

体幹・腹筋全体も鍛えられる

ディップス動作中は常に両腕だけで体を安定させなければいけないため、腹筋を中心とした体幹も同時に鍛えることが出来ます。

体幹を鍛えることができればトレーニング全体のレベルも上がり、より効果的で安全なトレーニングが可能になります。

お腹周りのシェイプアップにも効果が期待できる種目でもあります。

※腹筋をしっかり鍛えたい人には下記リンクがおすすめです!

腹筋の王道!クランチの正しいやり方・効果と16種のバリエーション紹介

他のトレーニングのパフォーマンス向上にもつながる

他のトレーニングのパフォーマンス向上にもつながる

ディップスで鍛えることができる「大胸筋」は、ベンチプレスやダンベルプレスなど、筋トレの基本種目でも使われる筋肉です。上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋の筋肉と連動するため、他のトレーニング種目においても、非常に重要な筋肉ですね。

ディップスで大胸筋を鍛えれば、他のトレーニング種目のレベルアップにもつながります。

日常生活の質が向上する

日常生活の質が向上する

大胸筋は胸の前で物を持ったり、抱えたり、両腕でものを掴むときなどの動作で使われます。

そのため、ディップスで大胸筋を鍛えておくと、日常生活の質が向上します。

また、重い荷物を運ぶ仕事をしている人は、大胸筋の持久力・出力を高めることで、長時間作業をしても疲れにくい体になります。

大胸筋の筋力がつけば、より重いものを持てるようになったり、今よりも少ない労力で作業ができるようになります。

ディップスで鍛えられる筋肉・効果について

大胸筋(胸)

ベンチプレスで一番鍛えられる部位である「大胸筋」

ディップスで鍛えられる筋肉・効果について 大胸筋(胸)

厚い大胸筋は男らしさを表現することができる花形的存在の筋肉です。大胸筋が発達していれば、Tシャツをカッコよく着こなせるでしょう。

また、大胸筋は他の筋肉よりも鍛えれば目立ちやすい筋肉です。

例えば、腹筋は服を脱がないと分かりませんが、胸の筋肉は服を着た上でもはっきりとわかります。多少お腹にお肉が乗っていたとしても、大胸筋の方が膨らんでいれば引き締まった体に見えます。

女性にも大胸筋を鍛えることのメリットがあります。

大胸筋を鍛えることで、バストライン崩れを防ぐ、バストラインを上げる、バストラインを綺麗にキープする効果が得られます。

三角筋前部(肩の前)

ディップスで大胸筋の次に効果的に鍛えることができる三角筋。

ディップスで鍛えられる筋肉・効果について 三角筋前部(肩の前)

三角筋は前部(フロント)・側部(サイド)・後部(リア)の3つからなる複合筋で、それぞれの部位に効果的なエクササイズが存在します。

では具体的に「どこの場所か」「どんな働きをしているのか」を見ていきましょう。

三角筋は大胸筋と同様に、男らしい広い肩幅を表現できます。肩幅の広い男性は、女性から頼りがいのある印象を与えることができます。それだけではなく、なで肩の解消や肩こりの解消にもつながります。三角筋を鍛えることで得られるメリットは健康面においても多いですね。

ディップスで鍛えられる筋肉・効果について

三角筋前部とは、前方部分を占めている筋肉になります。(上記画像の黄色部分)

三角筋前部の主な働きは次の3点。

  • 肩の屈曲(腕を前に上げる動作)
  • 肩の水平内転(水平に上げた腕を内側に絞る動作)
  • 肩の内旋(肩前部にあるインナーマッスル)

広背筋(羽と呼ばれる筋肉)

広背筋(羽と呼ばれる筋肉)

前傾姿勢をキープさせて行うディップスは、広背筋も大きく関与します。著者AKI自身も、ディップスで追い込んだ次の日は広背筋にも強い筋肉痛がきます。

腰の上あたりから肩の下あたりまである広背筋は、逆三角形のシルエットを作る上で重要な部位。

広背筋の横への広がり大きいほど、ウェストとの対比で逆三角形のシルエットができます。背中の筋肉の王道部位ですね。

広背筋は肩関節の様々な動作(内転、内旋、伸展)に関与し、重要な役割を果たしています。

懸垂、ロープ・クライミング・綱引きのように、腕を伸ばした状態から身体を引き上げる動作は広背筋の関与が高まります。

上腕三頭筋(二の腕の裏)

上腕三頭筋(二の腕の裏)

筋トレメニューをご紹介する前に、上腕三頭筋について解説します。

上腕三頭筋は、(長頭・内側筋・外側筋)という3つの筋肉から構成される複合筋です。

腕を伸ばした時に、腕の後ろ側に浮き出てくる筋肉が上腕三頭筋です。実際に見て触って確認することをおすすめします。

長頭の働きと部位に関して

長頭を鍛えることで、スポーツ競技全般における能力の向上に役立つと言われています。

長頭(画像の赤色部分)は、肩甲骨関節下結節けんこうこつかんせつかけっせつというところに付着している筋肉。肘関節の伸展動作だけでなく、肩関節の伸展動作に関わる働きをしています。

少々難しい用語が出ていますが、上腕三頭筋の中でも長頭だけが肩にまで伸びている筋肉で、腕を伸ばした時に内側にある筋肉を指します。上腕を内転方向に動かす際にも使われる筋肉です。

効果的に鍛えるコツ

長頭に効かせるためには、できるだけ上腕を体幹に近づけることが大切です。

具体的には、脇を締めて行うと長頭への刺激を実感できます。その際、肘は固定しながら行うのもポイントです。

短頭(内側頭・外側頭)の働きと部位に関して

短頭とは、内側頭(画像の緑色部分)と外側頭(画像の黄色部分)を指します。肘関節収縮時だけに作用します。腕を伸ばした時の外側にある筋肉ですね。上腕を内転方向に動かす際にも使われます。

鍛える上でのコツ

短頭に効かせるためには、肘をやや開き気味にすることで刺激を実感できます。長頭と同様に、肘は固定しながら行いましょう。

ディップスのやり方とフォーム、コツ

ここからは、基本的なディップスのやり方・フォームについて解説していきます。

基本的なフォームを覚えることで、怪我のリスクを軽減した安全で効果的なトレーニングが可能になります。

ディップスは、体を腕だけで支える高負荷トレーニング種目。

「大胸筋」をターゲットにした方法と、「上腕三頭筋」をターゲットにした方法で、2種類のトレーニングができます。ボディービルダーやフィジーク選手にも人気の種目です。

自重だけでは負荷が足りない方は、ウエイトをプラスすると高強度なトレーニングができます。

【ディップスのやり方・フォーム】

  1. 平行棒やディップス専用棒を使用する
  2. 両手でバーを持ち、体を軽く浮かせる
  3. 膝を90度くらいに曲げ、少しだけ上体を前傾させる
  4. 手首から肘までの角度を地面に対して垂直を保つ
  5. 前腕と肘を固定したまま、ゆっくりと体を下げていく
  6. 限界まで下げたら、上腕三頭筋の出力を意識して素早く体を上げていく
  7. 上記の動作を繰り返す

10回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいので、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 上半身を軽く前に前傾させる
  • 自重トレーニングが難しい方は、専用の補助付きディップスマシンで行う
  • 上腕と地面が平行になるまで下げていく
  • 下げ過ぎると、三角筋に過度なストレッチがかかるため注意する

正しいフォームが何よりも大切

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えましょう。そうすることで効率的に対象筋への負荷を与えられます。

間違ったフォームでトレーニングを続けると、対象筋に適切な負荷が入りません。いつまで経っても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

また、関節・筋肉・腱を痛めるリスクもあります。ケガをすると、治るまでその部位を鍛えることができなくなります。療養の期間に筋肉を失ってしまう上に、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性もあります。

ディップスのやり方とフォーム、コツ

そのため、「正しいフォームを身につけることが一番の近道」であることは覚えておいて下さい。

「ケガ」はトレーニーが特に気を付けなければいけない脅威です。

ディップス4種のバリエーション

ディップスにはいくつかのバリエーションが存在します。

それぞれの特徴を理解し、効果的なトレーニングにしましょう。

チェアー・ディップス

チェアー・ディップスでは主に大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。

 

チェアー・ディップスは安定性に欠けるため、動作には細心の注意をしながら取り組んでください

安定性の高いイスを二脚用意しましょう。ディップスは体を深く下ろす動作で効果が高まるため、高さのあるイスがおすすめです。

 

【チェアー・ディップスのやり方・フォーム】

  1. 両側の椅子の背もたれの頂点部分を両手で掴む
  2. 体を軽く浮かせる
  3. 膝を90度くらいに曲げ、少しだけ上体を前傾させます。
  4. 手首から肘までの角度を地面に対して垂直を保つ
  5. 前腕と肘を固定したまま、ゆっくりと体を下げていく
  6. 限界まで下げたら、上腕三頭筋の出力を意識して素早く体を上げていく
  7. 上記の動作を繰り返す

目安は10回×3セット

効果的に効かせるコツ
  • 上半身を軽く前傾させる
  • 自重トレーニングが難しい方は、専用の補助付きディップスマシンで行う
  • 上腕と地面が平行になるまで下げる
  • 下げ過ぎると三角筋に過度なストレッチがかかるため注意する

ワン・チェアー・ディップス

 

ワン・チェアー・ディップスでは主に大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。

 

チェアー・ディップスは安定性に欠けるため、動作には細心の注意をしながら取り組んでください

安定性の高いイスを一脚用意しましょう。ディップスは体を深く下ろす動作で効果が高まるため、高さのあるイスがおすすめです。

 

【ワン・チェアー・ディップスのやり方・フォーム】

  1. 椅子の座面に両手を置きます。
  2. 脚は伸ばし切ります。※脚を伸ばし切ったまま動作が難しい場合は、膝を90程度に曲げて足裏を地面につけたまま動作します
  3. お尻を浮かせていきます
  4. 手首から肘までの角度を地面に対して垂直を保つ
  5. 前腕と肘を固定したまま、ゆっくりと体を下げていく
  6. 限界まで下げたら、上腕三頭筋の出力を意識して素早く体を上げていく
  7. 上記の動作を繰り返す

目安は10回×3セット

効果的に効かせるコツ
  • 脚を伸ばし切ることで、脚に負荷が逃げるの防げます
  • 自重トレーニングが難しい方は、専用の補助付きディップスマシンで行う
  • 上腕と地面が平行になるまで下げる
  • 下げ過ぎると三角筋に過度なストレッチがかかるため注意する

ウエイテッド・ディップス(加重ディップス)

 

ウエイテッド・ディップス(加重ディップス)では主に主に大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。

ウエイトでより負荷を高めているため、より大きな刺激を大胸筋に与え、高強度に鍛えることが出来ます。

 

【ウエイテッド・ディップスのやり方・フォーム】

  1. 平行棒やディップス専用棒を使用する
  2. ディッピングベルトを腰に装着し、プレート・ダンベルをつける
  3. 両手でバーを持ち、体を軽く浮かせる
  4. 膝を90度くらいに曲げ、少しだけ上体を前傾させます。
  5. 手首から肘までの角度を地面に対して垂直を保つ
  6. 前腕と肘を固定したまま、ゆっくりと体を下げていく
  7. 限界まで下げたら、上腕三頭筋の出力を意識して素早く体を上げていく
  8. 上記の動作を繰り返す

目安は10回×3セット

効果的に効かせるコツ
  • 上半身を軽く前傾させる
  • 自重トレーニングが難しい方は、専用の補助付きディップスマシンで行う
  • 上腕と地面が平行になるまで下げる
  • 下げ過ぎると三角筋に過度なストレッチがかかるため注意する

 リバース・ディップス

リバース・ディップスでは主に上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。

自分の体重を完全に浮かせるため、非常に効果的な刺激を上半身の筋肉に与えることが可能です。

 

【リバース・ディップスのやり方・フォーム】

  1. ベンチ台の上に両手を乗せ、足を前方に伸ばして揃えます
  2. 手幅を自分の肩幅より少し広めにし、体を軽く浮かせる
  3. 膝を90度くらいに曲げ、少しだけ上体を前傾させます。
  4. 手首から肘までの角度を地面に対して垂直を保つ
  5. 前腕と肘を固定したまま、ゆっくりと体を下げていく
  6. 限界まで下げたら、上腕三頭筋の出力を意識して素早く体を上げていく
  7. 上記の動作を繰り返します

目安は10回×3セット

効果的に効かせるコツ
  • 脚を伸ばし、腰からかかとまでを一直線にする
  • 自重トレーニングが難しい方は、専用の補助付きディップスマシンで行う
  • 上腕と地面が平行になるまで下げる
  • 下げ過ぎると三角筋に過度なストレッチがかかるため注意する
  • 脚を伸ばしたままの動作が困難な場合は、脚を90度に曲げ、足裏を地面につけたまま行う

【関連記事】冒頭でディップスがBIG3の次に有名であることをお伝えしましたが、ここでBIG3のやり方も下記リンクでご紹介します。大きな筋肉を鍛えて、効果的に筋トレをしていきましょう!

大胸筋に嬉しい悲鳴を!ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

モテる男は脚で魅せる!スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と7つの筋トレメニュー

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない!

ディップスの効果的な回数・セット数について

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、「筋肥大」を目的にするなら少ないです。

3セットでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上のトレーニングをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、しっかり重量をかけてオールアウトする(追い込み切る)ことが重要です。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず、使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでは、8~10がスタンダードなセット数です。それくらいのセット数で追い込まなければ効果はなかなか表れません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

ディップスをより効果的にトレーニングするテクニック

次はディップスのトレーニング効果をより高めるコツ・テクニックを紹介します。

質の良いトレーニングができるように確認していきましょう!

ストップ・ディップス

ストップ・ディップスは、、中~上級トレーニー向けの高負荷を与えることができるテクニックです。

ボトムポジションまで体をおろした際、力を入れたまま2~3秒止めてからダンベルを持ち上げます。ウェイトを大胸筋で受け止め、勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷を与えることができます。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる刺激を大胸筋へ与えられます。

ベンチプレスやダンベルプレスで負荷が逃げがちな方や、筋肥大効果の高いトレーニングを求める方におすすめのテクニックです。

しかし、ストップテクニックはフォーム維持の難易度が高いため、各種目での正しいフォームができる方にのみおすすめします。

MI40法・ディップス

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

  • ポジティブ(力を入れて持ち上げる)動作を1秒
  • ネガティブ(力を抑制してバーベルをおろす)動作を4秒

1レップに計5秒かけて、しっかりと負荷をたたき込みます。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くし過ぎないよう注意してください。

【MI40法ディップスのやり方】

  • ボトム(肘曲げて体を深くおろした)時に、トップポジション(体を上へ押し上げて肘を伸ばす動作)まで1秒で上げる
  • ボトムポジションまで体をおろす際は、4秒かけながら下ろす
  • 体幹や肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がける

ディップスの効果を高めるポイント

ディップスは単純な動作に見えますが非常に奥が深く、ただ体を上げ下げすればいいわけではありません。

質の高い負荷を与えるいくつかのコツがあるので、しっかりと習得しましょう。

マッスルコントロールを意識

ディップスの効果を高めるポイント

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えばベンチプレスでバーベルを下す際、力を抜いて勢いよく下ろすと、大して負荷を感じませんよね。100kgのバーベルでも、下ろす瞬間に乗る筋肉へのウェイトは50kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり「負荷が入っている瞬間」と「入っていない瞬間がある」ということです。負荷が入っている瞬間でも、その負荷はウェイトの数字より軽い場合がある。これでは、効率の悪い&質の低いベンチプレスをやっていることになります。

下ろす際も力を抜かず「筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたまま下ろす意識」を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

ディップスの効果を高めるポイント

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

肘を伸ばし切らない(ロックアウトしない)

ディップスの効果を高めるポイント

肘を伸ばし切ると、体重の負荷は肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまうため、大胸筋の緊張が途切れてしまいます。

トップポジションの肘の角度は「8割程度」に設定しましょう。伸ばし切らないことで上腕三頭筋の関与も軽減できるので、大胸筋に対し質の高い負荷を与えられます。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回キレイで適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトフォームとは“正しい・正確な・厳格な”という意味があります。つまり「反動を使わない丁寧で正しいフォーム」ということですね。

正しいフォームをしっかりと身につけることで効率的に対象筋への負荷を与えることができます。

間違ったフォームでトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまうので適切な負荷が入りません。

正しいフォームが理想の肉体を作る近道だと覚えておきましょう。

ディップスで肩関節を痛めないための5つの注意点

ディップスでトレーニングをしていると、肩の痛みが出てしまうことがありませんか?

ディップスは、上体が前傾させたまま動作するため、肩関節への負荷がどうしてもかかりやすいのです。

次に、肩を痛めないための5つの方法を紹介します

入念なストレッチ・セルフケア

入念なストレッチ・セルフケア

ディップスでは特に、三角筋・肩関節への負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてから取り組んで下さい。

肩関節のストレッチで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながります。また、体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減します。

トレーニング後のストレッチも大切です。トレーニング後は筋肉疲労、疲労物質の蓄積、筋肉の緊張によって張りも出てきます。入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで、筋肉痛の軽減や怪我の予防、パフォーマンス低下を防ぐことができます。

クールダウンで筋肉を癒す

クールダウンで筋肉を癒す

怪我のリスクを避けるためには、クールダウンも忘れないようにしましょう。

クールダウンは、筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促す効果があります。

クールダウンの時は、静止した状態で行う「スタティックストレッチ」を行い、トレーニングで使った筋肉をOFFにしてゆっくりと伸ばすことが大切です。

適切なフォームでできる回数から始める

適切なフォームでできる回数から始める

ディップスの動作比較的簡単ですが、大胸筋や上腕の筋力がなければ、回数を重ねるのが難しい種目です。

回数を重ねようと無理に体を上げると、対象筋に適切な負荷が入らなくなるだけではなく、肩関節や腕を痛めてしまいます。

まずは無理せず、適切なフォームで出来る回数から取り組みましょう。

フォームを体で覚えて、適切な動作ができるようになってから回数を増やしてください。

適切なフォームを意識する

適切なフォームを意識する

肩関節や腕を痛めないためには、適切なフォームが大切です、

事前に適切なフォームのポイントを確認し、頭の中でイメージしてから動作に入ってください。

また、鏡で自分の動作フォームを見ながらトレーニングをすれば、間違ったフォームで動作していないかセルフチェックすることができます。鏡のある環境でしたら、フォームをチェックする癖をつけましょう。

違和感を感じたらすぐに中止する

ディップスで肩関節を痛めないための5つの注意点 違和感を感じたらすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合はトレーニングを中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もありますので、一度様子を見たほうがいいです。

一度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えられなくなります。すると、その期間に筋肉を失ってしまう上に、他のトレーニングにも影響が出てしまいます。

ディップスで推奨するギア類

ディップスをする上でより安全にトレーニングを行うためにおすすめなギアをここでご紹介します。

リストラップ

手首を保護してくれるリストラップはベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどのプレス系種目におすすめなギアです。手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節なので、まず最初に用意したいギアになります。

【関連記事】リストラップについてはこちらで詳しく紹介しています(^^)

リストラップの効果は使い方が肝!リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

懸垂マシン(ぶら下がり健康器)

懸垂マシンは宅トレ最強器具です。懸垂マシンが自宅にあるとディップスのトレーニングもできます。コストパフォーマンスがとても良いので、家でもトレーニングしたい場合は、まず懸垂マシンの購入をオススメします。

※懸垂マシンがおすすめの理由はこちら

懸垂マシンは家トレ器具最強!おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

まとめ

ディップスは初心者にもおすすめしたい簡単・安全・効果的なトレーニング種目です。

上半身の中でも非常に大きな筋肉「大胸筋」をメインターゲットとして鍛えることが出来るため、男性であれば分厚い胸板づくり、女性であればバストラインの引き締めとバストアップ効果が期待できます。

理想の肉体を手に入れるために一番大切なこと。

それは「継続力」です。どんなに効果の高い種目があっても継続しなければ理想の肉体を手に入れることはできません。

是非ディップスを継続してみてください。

きっと、理想の大胸筋を手に入れられるはずです!

“No pain No gain”

ディップスに関する他の記事はこちら

ディップスができないあなたもできる!10回連続を目指す練習方法とポイント!

他にもある!大胸筋と上腕三頭筋の筋肥大に関する記事はこちら♪

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅! 人気の理由とバルクアップ効果に関して

まだまだ追い込める!ダンベルフライの効果的な重量設定とやり方・コツ

男は大胸筋上部で差がつく!インクラインベンチプレスの効果やり方と初心者向け6つのコツを解説!

大胸筋を上部中部下部3つの角度から効果的に鍛える筋トレ9選

腕に厚みを!上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法!

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る!プッシュアップ12種類のやり方解説

Tシャツを着こなす大胸筋の鍛え方!筋肥大しやすいストレッチ種目のやり方と重量とコツを全て解説します!

家トレと公園トレーニングで理想の体に!筋トレメニューとその方法をご紹介!

【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的な「コンパウンド種目」のトレーニングについて!

【完全解説】特定の部位を強烈に鍛える!「アイソレーション種目」のトレーニングについて

二の腕の筋肉を理解して変化を実感!二の腕に特化した4つの筋トレ方法

厳選家トレ器具!家トレ効果を最大限にする18個の自宅筋トレグッズ

あなたは何キロ?筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

大胸筋を上部中部下部3つの角度から効果的に鍛える筋トレ9選

【決定版】トライセプスキックバックの基本的なやり方と効果!丸太のような腕を作るにはこれ!

たくましい腕を!トライセプス エクステンションで上腕三頭筋をしっかり筋肥大させるやり方!