【ブルガリアンサンドバック】話題のトレーニング器具を利用した全身を効果的に鍛える種目22選・使い方・効果について！
「ブルガリアンサンドバック」というトレーニング器具をご存知でしょうか？
まだ一般的なスポーツジムでは見かけることは少ないですが、本格的なスポーツジムでは用意されているところもあり、全身を効率よく鍛えることができる優れたトレーニング器具です。
今回は、そんなブルガリアンサンドバックの基本的な使い方・効果・トレーニング種目などについて、解説していきたいと思います。
この記事の目次
- ブルガリアンサンドバックの概要について
- ブルガリアンサンドバックの効果
- ブルガリアンサンドバックを利用した効果的なトレーニング種目22選！
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目①「サンドバック・フロントスクワット」
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目②「サンドバック・ランジ」
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目③「サンドバック・オーバーヘッドスピン」
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目④「サンドバック・スキーヤー」
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑤「サンドバック・ショルダープレス」
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑥「サンドバック・フロントレイズ」
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑦「サンドバック・グッドモーニング」
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑧「サンドバック・アームカール」
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑨「サンドバック・ジャンピングスクワット」
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑩「サンドバック・クリーン」
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑪「サンドバック・クリーン＆プレス」
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑫「サンドバック・スナッチ」
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑬「サンドバック・ヒップリフト」
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑭「サンドバック・クランチ」
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑮「サンドバック・シットアップ」
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑯「サンドバック・ロシアンツイスト」
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑰「サンドバック・バーピージャンプ」
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑱「サンドバック・ラテラルアームスロー」
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑲「サンドバック・ベントロー」
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑳「サンドバック・アップライトロー」
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目㉑「サンドバック・スラム」
- ブルガリアンサンドバックの効果的な種目㉒「サンドバック・階段上り」
- 「ブルガリアンサンドバック」種目で利用したいトレーニングアイテム3選！
- まとめ
- 【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
ブルガリアンサンドバックの概要について
ブルガリアンサンドバックとは、ウェイトトレーニングの際に利用するトレーニング器具の一種。
サンドバックと聞くと、一般的にはボクサーがパンチやキックなどの練習で利用するものを思い浮かべると思います。
しかし、このブルガリアンサンドバックは、独特な「三日月」の形をしているのが特徴の器具で、全身の筋肉を鍛えるトレーニング器具として利用します。
また、単純に全身の筋肉を鍛えられるだけでなく、いくつもの「身体機能の向上」に効果を発揮します。
ブルガリアンサンドバックの効果
ブルガリアンサンドバックの効果①「体幹を鍛えるのに最適」
ウェイトトレーニング器具を代表する「ダンベル・バーベル」を利用したトレーニングの多くは、その重心がカラダに近い位置で動作を行う種目が多いため、体幹への刺激が少なくなりがち。
しかし、ブルガリアンサンドバックを利用したトレーニングでは、重心がカラダから離れた位置で動作を行う種目が多いため「体幹」に加わる刺激が高まるのが特徴。
体幹周辺の筋肉を鍛えて「体幹トレーニング」として利用することができるのも、ブルガリアンサンドバックの特徴です。
ブルガリアンサンドバックの効果②「全身の筋肉を効率的に鍛えることができる」
ブルガリアンサンドバックを利用したトレーニング種目の多くは「振り回す・担ぐ・持ち上げる」といった全身の筋肉を使って動作を行う種目が多いため、全身の筋肉を総合的に鍛えたい方におすすめ。
また、その独特な形状によりあらゆる動作の中に負荷を追加して取り組めるため、カラダの自然な動作の中で「連動性・柔軟性・瞬発性・バランス力」といった「身体機能のパフォーマンス向上」にも効果が期待できます。
単純に全身の筋肉を鍛えるだけでなく、より「実用的な肉体作り」や「各種スポーツ競技におけるパフォーマンス向上」を目的とされる方にとってもおすすめのトレーニング器具です。
ブルガリアンサンドバックの効果③「心肺機能・持久力の向上」
ブルガリアンサンドバックを利用したトレーニング種目の中には、全身の筋肉を使って一定時間動作し続ける種目が存在します。
有酸素効果の高いトレーニング種目の動作に、ブルガリアンサンドバックによる負荷を追加して取り組むことで「心肺機能の向上」「持久力の向上」といった身体機能のパフォーマンス向上に期待できます。
各種スポーツ競技に取り組まれている方であれば「心肺機能・持久力」といった要素は必要不可欠なはず。
スポーツ競技のパフォーマンス向上において、実用的な肉体作り・身体機能のパフォーマンス向上に期待できます。
ブルガリアンサンドバックの効果④「有酸素効果・脂肪燃焼促進に効果的」
上でも解説したように、ブルガリアンサンドバックを利用した種目の中には、一定時間全身を動かし続けるトレーニング種目が存在します。
高い有酸素効果を誇るトレーニング種目にブルガリアンサンドバックを追加することで「脂肪燃焼促進」に効果を発揮します。
「ダイエット・減量」を目的としている方にはおすすめのトレーニング器具です。
当然ながら、ブルガリアンサンドバックのウェイトによる負荷を利用して有酸素トレーニング種目に取り組むことで「全身の引き締め」にも効果を発揮します。
有酸素運動に、ウェイトによる負荷を追加して筋肉を鍛えながら動作を行うことで、全身を効率的に引き締めることが可能です。
ブルガリアンサンドバックを利用した効果的なトレーニング種目22選！
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目①「サンドバック・フロントスクワット」
この種目は、サンドバックをカラダの前面（フロント）で保持した状態で、スクワットを行うことで下半身を効果的に鍛えるトレーニング種目。
サンドバックを利用することでバーベルを利用して取り組むよりもより「安全」に取り組むことができ、かつダンベルよりも「高重量」を利用できるのが特徴。
さらに、サンドバックをカラダの前面に保持することで「上半身の前傾を抑制」することができるため「腰への負担を軽減」させながら下半身の筋肉を効果的に鍛えられます。
【サンドバック・フロントスクワットのやり方】
- サンドバックを両手で保持し、肩の上部で固定し直立します。
- 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然に伸ばしておきます。
- 膝を曲げて腰を下ろしていきます。
- 太ももが床と平行になる程度までおろします。
- その後、膝を伸ばしてカラダを起き上げていき、直立した姿勢に戻ります。
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目②「サンドバック・ランジ」
この種目は、両脚を前後に大きく開いて腰を下ろすことで下半身の主要な筋肉を鍛えられるランジの動作に、ブルガリアンサンドバックを追加して取り組むバリエーション種目。
お尻の筋肉「大臀筋・中臀筋」太ももの筋肉「大腿四頭筋・ハムストリング」といった下半身の主要な筋肉を鍛えられるのが特徴。
この種目も、ダンベルやバーベルといった器具を利用して取り組むよりも「安全性が高い」のが特徴で、仮にバランスを崩して足に落としてしまっても怪我をする可能性は低いです。
【サンドバック・ランジのやり方】
- 両脚を1.5歩分前後に開き、ブルガリアンサンドバックを背負います。
- 両手はサンドバックのハンドルを握って安定させましょう。
- 背筋は自然に伸ばしておき、膝を曲げて腰をおろしていきます。
- 前側の太ももが床と平行になる程度までおろしていきます。
- その後、両膝を伸ばしてカラダを起こしていきます。
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目③「サンドバック・オーバーヘッドスピン」
この種目は、ブルガリアンサンドバックを両手で握り「円」を描くように全身を使ってダイナミックに動かすことで、全身の筋肉を鍛えるトレーニング種目。
サンドバックを、振り回すことで生じる「遠心力」による負荷を利用することで、全身の筋肉を同時に鍛えながらも「心肺機能・持久力」の向上に効果を発揮します。
また、一定時間動作を続けて行うことで、高い「有酸素効果」にも期待できるため「脂肪燃焼促進」にも効果を発揮します。
全身を引き締めたい方・ダイエットや減量に取り組む方におすすめなトレーニング種目です。
【サンドバック・オーバーヘッドスピンのやり方】
- 両手にブルガリアンサンドバックを握り、肩幅よりも広めに直立します。
- 全身を使って大きな「円」を描くようにサンドバックを振り回していきます。
- 頭上高く振り上げていき、足元近くまで振り下げて回していきます。
- 可能な限り大きな動作でダイナミックに取り組みましょう。
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目④「サンドバック・スキーヤー」
この種目は、名前にスキーヤーとあるように、ブルガリアンサンドバックを左右に振っていきながら上半身を捻ることで、全身を鍛えるトレーニング種目。
上半身を左右に捻ることで「体幹回旋」が起こるため、お腹の側面に位置する「腹斜筋」を鍛えられるのが特徴の種目。
また、上半身を捻る動作に「スクワット動作」が加わるため、お腹と同時に下半身の筋肉も全体的に鍛えることができます。
【サンドバック・スキーヤーのやり方】
- 両手にサンドバックを握り、肩幅程度の足幅で直立します。
- サンドバックを片側に大きく振るのと同時に、膝を曲げて腰をおろします。
- 片側に振ったサンドバックを戻すと同時に膝を伸ばして立ち上がります。
- 今度は、反対側にサンドバックを振っていき、再度腰をおろしていきます。
- 上記の動作を左右交互に振りながら繰り返します。
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑤「サンドバック・ショルダープレス」
ショルダープレスは、肩の筋肉「三角筋」を中心に、上腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」も同時に鍛えることができる種目。一般的にはダンベルやバーベルを利用しますが、この種目ではブルガリアンサンドバックを利用します。
ダンベルやバーベルを利用した場合と比べて、肩関節の安定に大きな力が必要となるため、肩の筋肉である三角筋の他にも肩関節をサポートする「ローテーターカフ」も鍛えられるのが特徴。
肩関節の柔軟性を高めながらも肩の筋肉を総合的に鍛えられるため、肩周りを大きくしたい方におすすめです。
【サンドバック・ショルダープレスのやり方】
- 両手にサンドバックを握り、カラダの後方側で担ぎます。
- 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然に伸ばしておきます。
- サンドバックを頭上高く持ち上げるように肘を伸ばします。
- その後、サンドバックの負荷に抵抗しながらゆっくりと元の位置に戻します。
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑥「サンドバック・フロントレイズ」
この種目は、フロント（前方）レイズ（持ち上げる）と名前にあるように、両手に保持したサンドバックをカラダの前方に向かって持ち上げることで、肩の筋肉を鍛えられるトレーニング種目。
一般的なフロントレイズでは、ダンベルやバーベルといった器具を利用しますが、サンドバックを利用することで、肩の筋肉をメインに鍛えながらも握力を発揮する「前腕」も同時に鍛えられるのが特徴。
特に、肩の前面に位置する「三角筋前部」に効果的であるため、正面から見たときの肩周りの迫力を強調するのに最適な種目です。
【サンドバック・フロントレイズのやり方】
- 肩幅程度の手幅でサンドバックを保持し、直立します。
- 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、肘の角度を8割程度伸ばした状態で固定します。
- 肘の角度を固定したまま、サンドバックを前方に持ち上げていきます。
- 上腕が床と平行になる程度まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑦「サンドバック・グッドモーニング」
この種目は、ブルガリアンサンドバックを担いだ状態で直立し、お辞儀をするように上半身を深く前傾させることで、背中の筋肉を鍛えるトレーニング種目。
背中の主要な筋肉である「脊柱起立筋」に特に効果的で、一般的にはバーベルを利用して取り組みますが、動作の際にバーベルによって痛みが生じてしまうのがデメリット。
その点、サンドバックを利用して取り組むことで、肩周りの痛みがほとんどないまま安全に取り組むことが可能です。
【サンドバック・グッドモーニングのやり方】
- 両手にサンドバックを保持し、担ぎます。
- 肩幅程度の足幅で直立し、膝は伸ばしておきます。
- 背筋は自然にまっすぐ伸ばしておきます。
- 上半身が床と平行になる程度まで深く前傾させます。
- その後、背中の力で上半身を上げていき、元の位置に戻ります。
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑧「サンドバック・アームカール」
アームカールと言えば、両手にウェイトを保持した状態で肘を曲げる動作「肘関節屈曲」を行うことで、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」を鍛えるトレーニング種目。
このアームカールを、ダンベルやバーベルではなくブルガリアンサンドバックを利用して取り組むことで、上腕部を構成する筋肉の負荷の比重を調整することができます。
サンドバックのハンドルを握ることで、手のひらが床に対して垂直の角度「ハンマーグリップ」となるため、上腕二頭筋と同時に「上腕筋・腕橈骨筋」も鍛えられます。
【サンドバック・アームカールのやり方】
- 両手にサンドバックを保持した状態で直立します。
- 肘をカラダの側面の位置で固定し、前後に動かないようにします。
- 肘を曲げてサンドバックを持ち上げていきます。
- 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと肘を伸ばして肘を伸ばします。
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑨「サンドバック・ジャンピングスクワット」
下半身の主要な筋肉に最も効果のある「スクワット」動作に、ジャンプ動作を加えて取り組む種目。このジャンピングスクワットに、ブルガリアンサンドバックの負荷を追加することで、高い筋トレ効果を発揮します。
バーベルを利用すると怪我の危険性が高く、ダンベルでは高重量を利用することができないため、しっかりと重量のあるブルガリアンサンドバックを利用して取り組むのが最も効果的。
サンドバックの三日月の形がカラダにフィットするため、強い負荷を掛けながらも安定した動作で取り組めるのが特徴の種目です。
【サンドバック・ジャンピングスクワットのやり方】
- 両手にサンドバックを保持し、カラダの後方側で担ぎます。
- しっかりと背中にフィットさせ、安定させます。
- 背筋は自然に伸ばしたまま、膝を曲げて腰を下ろします。
- 太ももが床と平行になるまでおろします。
- その後、床を押して起き上がっていきます。
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑩「サンドバック・クリーン」
重量挙げ競技の一つである「ウェイトリフティング」のトレーニングとして代表的な「ハイクリーン」は、全身の筋肉を鍛えられるだけでなく、連動性の向上から筋力増強にも効果のある種目。
一般的にバーべルを利用するハイクリーンは難易度が高いですが、ブルガリアンサンドバックを利用することで、より安全性の高い簡単な動作で取り組めるのが特徴の種目。
全身の筋肉を鍛えながらも、身体機能のパフォーマンス向上に期待できるため、実用的な肉体作りに最適な種目です。
【サンドバック・クリーンのやり方】
- サンドバックを両手で保持し、肩幅の1.5倍程度の足幅で直立します。
- 前腕部にサンドバックを乗せた状態から足元におろしていきます。
- 同時に膝を曲げて腰を下ろし、振り子のように持ち上げて前腕の上に乗せます。
- 瞬発的な動作に膝を伸ばし、全身を使ってダイナミックな動作で取り組みます。
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑪「サンドバック・クリーン＆プレス」
この種目は、上で解説した「サンドバック・クリーン」の動作に、肩の筋肉「三角筋」を鍛える「ショルダープレス」動作を組み合わせた全身を鍛えるトレーニング種目。
サンドバックをただ担ぐだけでなく、ショルダープレス動作を加えることで、クリーン動作による下半身と背中の力だけでなく「上半身の力」も同時に鍛えられるのが特徴です。
全身の筋肉を総合的に鍛えたい方にとって、おすすめなトレーニング種目です。
【サンドバック・クリーン＆プレスのやり方】
- 上で解説した「サンドバック・クリーン」と同様の動作を行います。
- スクワット動作から腕の上に持ち上げたサンドバックを、頭上高く持ち上げていきます。
- 肘を伸ばして真上にサンドバックを持ち上げていき、足元に向かって一気におろします。
- 上記の動作を繰り返し行います。
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑫「サンドバック・スナッチ」
この種目は、ウェイトリフティング競技の試技種目として有名な「スナッチ」動作を、ブルガリアンサンドバックを利用して取り組むトレーニング種目。
上で解説した「クリーン＆プレス」と動作が似ていますが、ブルガリアンサンドバックを頭上まで持ち上げる際に、一気に持ち上げていくため、より強烈な力で瞬発的に行う必要があります。
そのため、全身の連動性を高めながらも、より強烈に瞬発力を高めていきたい場合において非常に有効な種目です。
【サンドバック・スナッチのやり方】
- 上で解説した「サンドバック・クリーン」と同様の動作を行います。
- 両脚の間におろしたサンドバックを、スクワット動作から一気に頭上高く持ち上げていきます。
- 爆発的な動作でサンドバックを頭上高く持ち上げていき、その後両脚の間におろします。
- 上記の動作を繰り返し行います。
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑬「サンドバック・ヒップリフト」
この種目は、お尻の筋肉「大臀筋・中臀筋」太ももの裏側「ハムストリング」を最も効果的に鍛えられる「ヒップリフト」動作に、ブルガリアンサンドバックを追加して取り組むトレーニング種目。
一定以上の効果を求めるとなると、自重で取り組むヒップリフトでは負荷に物足りなくなってしまいますが、ブルガリアンサンドバックを利用することで、より高い筋トレ効果に期待できます。
バーベルを利用するのと比較して、カラダに三日月の形がフィットした状態で取り組めるため、安全にかつ効果的に鍛えられます。
【サンドバック・ヒップリフトのやり方】
- 床の上に仰向けになり、腰にサンドバックをフィットさせます。
- 両手でサンドバックを保持し、膝を90度程度に曲げて床につけます。
- 腰を高く突き上げていき、膝から上半身の前面が一直線になるようにします。
- お尻の収縮を感じたら、ゆっくりと腰をおろし、動作を繰り返します。
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑭「サンドバック・クランチ」
この種目は、お腹前面に位置する「腹直筋」を鍛える代表的な種目「クランチ」に、ブルガリアンサンドバックの負荷を追加して取り組むトレーニング種目。
通常のクランチは、自重による負荷を利用するため、一定以上の強度に慣れてしまうとそれ以上の効果に期待できないというデメリットがあります。
この種目では、そんな自重種目のクランチにサンドバックによる負荷を追加して取り組むことで、より高い筋トレ効果に期待できます。
【サンドバック・クランチのやり方】
- サンドバックに「三日月」の部分に首を通し、両手でハンドルを握ります。
- 床に仰向けになり、膝は曲げて床につけておきます。
- 腹筋に力を入れ、上半身を丸めていきます。
- おへそを見るように丸めていき、息を吐きながら行います。
- その後、息を吸いながら上半身を倒していき、動作を繰り返します。
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑮「サンドバック・シットアップ」
上で解説した「クランチ」と似ていますが、この種目は、両手に保持したブルガリアンサンドバックを、上に持ち上げたままの状態でシットアップ動作を行うトレーニング種目。
サンドバックの重心がカラダから離れた位置で動作を行うため、より強烈な負荷によってお腹前面に「腹直筋」が鍛えられるのが特徴の種目。
上で解説したクランチでの負荷に慣れてきた方は、この種目に取り組むことでより筋トレ効果に優れたトレーニングを行っていきましょう。
【サンドバック・シットアップのやり方】
- 床に仰向けになり、両手にサンドバックを保持します。
- 胸の上に肘を伸ばし、サンドバックを持ち上げます。
- サンドバックを持ち上げたまま、上半身を丸めます。
- 上半身が床に垂直手前まで起きたら、元の位置に戻ります。
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑯「サンドバック・ロシアンツイスト」
床に座った状態で両足を床から浮かせ、上半身を左右に振るように動作を行うことで腹筋を鍛える「ロシアンツイスト」に、ブルガリアンサンドバックを追加して取り組むトレーニング種目。
上半身をやや後傾させた状態のまま左右に捻る動作を行うことで、お腹前面に位置する「腹直筋」お腹側面に位置する「腹斜筋」を総合的に鍛えられるのが特徴です。
ロシアンツイストの動作にブルガリアンサンドバックを追加して取り組めば、より強い負荷で効果的に腹筋を鍛えられます。
【サンドバック・ロシアンツイストのやり方】
- 床に座り、膝を90度に曲げて床につけ、両手にサンドバックを保持します。
- 上半身を45度程度になるよう後傾します。
- 角度をキープしたまま、左右に上半身を捻っていきます。
- 腕だけを捻らず、上半身ごと左右に大きく捻りましょう。
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑰「サンドバック・バーピージャンプ」
高い脂肪燃焼効果を発揮する全身性の運動として代表的な「バーピージャンプ」に、ブルガリアンサンドバックを追加することで、より強烈に鍛えるトレーニング種目。
バーピージャンプは、自重で取り組む種目としてウェイトによる追加負荷を行うことが難しいですが、ブルガリアンサンドバックであれば追加できるため、通常よりも高い強度で取り組めます。
脂肪燃焼促進はもちろん「心肺機能強化・持久力強化」といった身体機能のパフォーマンス向上にも期待できるのが特徴です。
【サンドバック・バーピージャンプのやり方】
- 両手に保持したサンドバックを床に置き、両手を床につけます。
- 手のひらを床につけると同時に両脚を後方へ素早く移動し、腕立て伏せを行います。
- その後、両脚を元の位置に戻し、サンドバックを肩に担いでスクワットを行います。
- 再びサンドバックを床に置き、上記の動作を繰り返します。
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑱「サンドバック・ラテラルアームスロー」
この種目は、サンドバックを両手に保持した状態で、側方（ラテラル）に向かって大きく振るように動作を行うことで、肩や腕の筋肉を総合的に鍛えるトレーニング種目。
左右に大きく腕を振って動作を行うことで、肩の側面に位置する「三角筋中部」や、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」と言った上半身の主要な筋肉を効果的に鍛えられるのが特徴。
また、動画のように片側の膝を曲げて動作する「サイドランジ」を加えて取り組むことで、下半身も同時に鍛えていきます。
【サンドバック・ラテラルアームスローのやり方】
- 両手にサンドバックを保持した状態で、肩幅の1.5倍程度大きく脚を開きます。
- 側方に向かって大きくサンドバックを振っていき、遠心力で背中に乗せます。
- 同時に振った方向の脚の膝を曲げ、腰を深くおろしていきます。
- その後、反対側に同様の動作を行い、左右にダイナミックに振っていきます。
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑲「サンドバック・ベントロー」
この種目は、背中の脇に位置する「広背筋」や、背中の中央に位置する「僧帽筋中部・下部」といった効果的な「ベントオーバーローイング」を、ブルガリアンサンドバックを利用して取り組む種目。
上半身を前傾させ、両手に保持したサンドバックを後方へ引くことで、背中の主要な筋肉である「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋」に効果があります。
背中の広がりを強調する「広背筋」と、背中の厚みを強調する「僧帽筋」を鍛えることで、たくましい背中周りを作っていきましょう。
【サンドバック・ベントローのやり方】
- 両手にサンドバックのハンドルを保持し、直立します。
- 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、上半身を45度程度に前傾させます。
- 膝は軽く曲げておき、腰を後方へ引いておきます。
- この姿勢をキープしたまま、サンドバックを後方へ引き寄せます。
- おへそのあたりを目安に引いていき、その後腕を伸ばして元の位置に戻します。
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目⑳「サンドバック・アップライトロー」
この種目は、肩の筋肉「三角筋」に効果的な「アップライトロー」を、ブルガリアンサンドバックを利用して取り組むトレーニング種目。
サンドバックのハンドルを保持することで、手首の自然な角度を維持したまま動作を行うことができます。手首を痛めることなく効果的に肩を鍛えられます。
特に、肩の側面に位置する「三角筋側部」に効果があるため、広い肩幅や迫力のある肩周りを手に入れたい方におすすめな種目です。
【サンドバック・アップライトローのやり方】
- サンドバックのハンドルを両手で保持し、直立します。
- 背筋をまっすぐ伸ばしておきます。
- 肘を曲げながらサンドバックを持ち上げていきます。
- 「肘」を高く上げるイメージで動作を行います。
- 肩の位置まで肘を上げたら、肘を伸ばして元の位置に戻します。
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目㉑「サンドバック・スラム」
この種目は、頭上高い位置で保持したブルガリアンサンドバックを、勢いよく床に叩きつけるように振り下ろすことで、お腹や背中の筋肉を鍛えるトレーニング種目。
頭上高い位置からサンドバックを振りおろす際、お腹前面に位置する「腹直筋」や、背中の脇に位置する「広背筋」に強烈な負荷が加わるのが特徴の種目。
可能な限り強い力で床に振り下ろすことで、対象となる筋肉への負荷も強くなる上、ストレス発散にも優れているおすすめな種目です。
【サンドバック・スラムのやり方】
- サンドバックのハンドルを両手で保持し、直立します。
- 両手を頭上高く持ち上げ、サンドバックを頭上に移動します。
- この位置から、勢いよく床に向かって振り下ろします。
- 叩きつけるように強烈な力で行います。
ブルガリアンサンドバックの効果的な種目㉒「サンドバック・階段上り」
ブルガリアンサンドバックのもつ独特な「三日月」の形は、カラダの形にしっかりフィットするのが特徴のトレーニング器具。
そんなブルガリアンサンドバックを、カラダにフィットさせた状態で「ランニング」や「階段上り」を行えば、高強度に全身の筋肉を鍛えられます。
重量物ながらも、カラダに密着させた状態で取り組めるため、様々なトレーニングに活用できるのも魅力の一つです。
【ブルガリアンサンドバックの装着法】
- 「三日月」の内側にカラダの背面または首を通します。
- サンドバックの内側をカラダの背面側に固定したら、両手でハンドルを握ります。
- ハンドルが自然とカラダの側面・前方に出るので、両手で保持するとより安定します。
- 走っても揺れない程度に密着させたらOKです。]
「ブルガリアンサンドバック」種目で利用したいトレーニングアイテム3選！
「ブルガリアンサンドバック」種目で利用したいアイテム①「トレーニングベルト」
トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
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「ブルガリアンサンドバック」種目で利用したいアイテム②「パワーグリップ」
パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。
パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。
パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。
パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
「ブルガリアンサンドバック」種目で利用したいアイテム③「リストラップ」
リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。
リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。
これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができます。
結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、ブルガリアンサンドバックの使い方・効果・トレーニング種目について、解説しました。
全身の筋肉を鍛えられるだけでなく、身体機能のパフォーマンス向上にも期待できるため、実用的な肉体作りに最適な器具です。
ブルガリアンサンドバックを利用して、効果的にカラダを鍛えていきましょう！
“No pain No gain”
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