近年ではYoutubeやスマホの普及により筋トレ、ダイエットの知識が一般の方にも普及しやすくなった影響かジムに通ったりマラソン大会などに積極的に参加する人が増え、フィットネスブームと言ってもいい時代を迎えています。

自宅でももちろんトレーニングはできるのですが、ジムにはたくさんのトレーニング器具が揃っているのでジムへの入会を考えている人も多いかと思います。

しかし近くにトレーニングジムが複数あるような環境の場合、どのジムがいいのかどんな種類のジムがいいのか迷ってしまいますよね。

そこで今回はトレーニングジムの種類とジムを選ぶ際のポイントを紹介していきたいと思います。

まずはジムに通う目的を考える

トレーニングをしたい、ジムに通いたいという人はおそらく何らかの目的を持っているかと思います。

筋肉をつけてマッチョになりたい、もしくは体を引き締めて細マッチョになりたい、アスリートとして運動機能を上げたい、健康な体を保ちたい、ダイエットをしたい・・・人によって考えていることは様々だとは思いますが、おそらくこれらのどれかのためにジムに通いたいと考えている人が多いでしょう。

後述するようにトレーニングジムには様々な種類があります。

ジムの種類ごとにトレーナーの有無や、置いてある器具の種類や豊富さ、価格などが大きく異なるので入会するジムを選ぶ際はしっかり自分の目的ごとに選択しなければなりません。

それではまずはジムの種類から紹介していきたいと思います。

トレーニングジムの種類を把握する

ジムの種類①公営ジム

まず紹介するのは公営ジムです。市営ジムや区営ジムなど各公共団体が運営しているジムで、公営プールや公民館、公営体育館などに併設されているトレーニング施設もこれに該当します。

公営ジムのメリットは何と言っても利用料金の安さ。次に紹介する通常の会員制ジムでは月額１万円を超えることも珍しくないですが、公営ジムは公共団体が運営しているので料金が非常に安価なのです。

価格は地域によって異なりますが、安い所では１００円ちょっとしかかからないというところも。

利用回数に応じて割引が得られる回数券などが用意されていることもありますね。

ジムを利用するにあたって月にかかる会費は大きな悩みの種であるためとにかく価格が安ければいいという人はこちらの公営ジムを利用するといいでしょう。

ただしデメリットとして民間のジムなどに比べて設備が整っていないもしくは古い場合が多く、トレーナーなどがおらず器具の管理や使い方が利用者に一任されているジムもあります。

また価格が安く誰にでも利用ができるため時としてマナーが悪い人がいる可能性もあるのでしっかりジムの様子を見極めることが重要です。

ジムの種類②会員制ジム

会員制のジムはジムに入会して月額費を払いながら利用するというタイプのジムです。

おそらく多くの人が想像する一般的なジムといえばこちらのタイプになるでしょう。

近年のフィットネスブームに乗ってその数は爆発的に増えており、一人のトレーナーが経営している個人ジムや小人数で経営している小規模ジム、全国に何十店舗もある大規模なジムまで様々な種類があります。

営業時間帯も様々で夜になると閉まってしまうジムから２４時間営業している便利なジム（最近増えてきた）まで色々な種類がありますね。

月額費ももちろんピンキリ。主要なジムでは５０００円～１５０００円といったところでしょうか？もちろん探せばもっと安い所ももっと高い高級ジムもあります。

料金も営業時間も違うので一概にデメリットはこうだとは言えませんが、数多くあって選択肢が豊富な分選び方は慎重に行わなければなりません。

ジムの種類③総合スポーツクラブ

スポーツクラブもトレーニングジムの一種と言っていいでしょう。コナミスポーツクラブやルネッサンスなど有名な企業が運営している場合が多いです。

上に上げたような会員制のトレーニングジムとやれることは似たようなものですが、ニュアンスとしては比較的スポーツクラブの方がフロアが大きくフィットネス関係に力を入れているイメージが強いです。

エアロバイクやトレッドミル（ウォーキングやジョギングするマシン）など有酸素運動ができるマシンが広いフロアにずらっと並び、ヨガやエアロビなどに使うフィットネスエリアが多く取られている場合も多いですね。

またトレーニング設備だけでなく大手のスポーツクラブではプールやスパ、エステまで併設されているなどやはりフィットネス色の強いタイプの施設だと思います。

ただし通常のトレーニングジムでもプールやスパが併設されていることもありますし、逆にスポーツクラブでゴリゴリの筋トレを行うことも可能なのでやはり実際に体験してみて雰囲気を感じてみるのがいいでしょう。

ジムの種類④パーソナルジム

会員制ジムの中でも会員一人一人に専属のトレーナーがついてくれるジムをパーソナルジムと言います。

メリットは何と言っても効率的なトレーニングができること。

トレーニングを始めたばかりであれば一体どんなメニューをどうやってどの順番でどれくらいやればいいのか分からないという方は多いはずです。

冒頭で記した通り今はYoutubeなどでたくさんトレーニングのHowToをみることができますが、情報が多く迷ってしまう方もいらっしゃるでしょう。

またダイエット目的の場合はトレーニングメニューだけでなく食事や栄養摂取の知識まで学ばなければなりませんので時間のない人にとっては大変です。

その点パーソナルジムはマンツーマンでトレーニングメニューの組み方やフォーム、有効な回数、セット数、食べていい食事と食べてはいけない食事などを教えてくれます。

もちろん上記のような普通の会員制ジムにもある程度以上の規模でしたらトレーナーがいることも多いですが、忙しい時はなかな都合が合わないこともあります。

トレーニング中に声も掛けてくれますし、本当にきつくなったら補助もしてくれるので挫折することなくトレーニングに臨めるでしょう。かのＣＭで有名なライザップもパーソナルジムの一種ですね。

ただしその分料金は高め、月額会員費で１０万円以上かかるジムはザラです。あまりお金を掛けたくない人にとってはここがネックになるでしょう。

ジムの種類⑤スタジオ

正確にはトレーニングジムとは少し違うかもしれませんが、体を動かす施設という意味ではヨガスタジオなどもジムの一種と言えます。

もちろん多くの場合ヨガの専門インストラクターがいますし、ヨガのための器具も豊富に用意されています。

特にホットヨガなどは室温を高めて行うため専用の部屋が必要になります。通常のジムだとかなり大きな規模のジムでないとホットヨガ用のスタジオなどは用意されていないので専用のスタジオに通わなければならない場合も多いかと思いますね。

またヨガは大勢で一緒にやることも多いのでアットホームな空気が生まれ、インストラクターや他の会員の方達とコミュニケーションが取りやすいというメリットもあります。

他にもエアロビやダンス専用のスタジオなどもあるのでエクササイズの目的に合わせてチョイスしましょう。

ヨガに関しては↓の記事もご参考下さい。

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

ジム選びのポイント

ジム選びのポイント①立地

ではジムの種類を紹介したところで、今度はジムを選ぶ際のポイントについて紹介していきましょう。

まず入会するジムを選ぶ際、最も重要になってくるポイントが「立地」です。

効率的にボディメイクをするなら最低でも週に２、３日、ゴリゴリのマッチョに鍛え上げたい人は週に５日以上もこなす場合があります。

したがって住んでいる所から遠かったり、交通網が不十分な立地にあるジムに入会してしまうと通うまでに時間が掛かってしまい、プライベート及び仕事の時間が削られてしまいます。

その結果、次第にジムに通うのが億劫になり通うのをやめてしまうパターンは珍しくありません。

また、単に自宅に近いだけでなく「職場に近い」という立地も人によっては重要です。

多くのサラリーマンの方は朝～夜にかけて仕事をしているかと思いますが、通勤距離が長めの場合一旦帰って準備してジムに行って・・・とやっていると時間のロスになるので仕事帰りに近くのジムに寄ってそれから帰ってゆっくりする、というパターンの方が楽な場合もあります。

いずれの場合にしても自分にとってどの立地が一番通いやすいかはしっかり把握しておきましょう。

ジム選びのポイント②営業時間

営業時間にも注視しましょう。

多くのトレーニングジムでは午前中に営業が始まり、日が変わる前に営業が終わるパターンが多いです。

その中で営業時間内使い放題だったり、プランによって利用時間が区切られている場合などジムのシステムによって様々なパターンがあります。

しっかり自分が通える時間を相談したうえでジムを選びたいですね。

しかし近年は２４時間営業を行うジムも増えています。

こういったジムは２４時間営業を行っている代わりに夜間・早朝にスタッフがいなかったり、置いてあるマシンやシャワー施設が必要最低限だったりしますが、複数の店舗を持っている場合が多いので夜中から早朝に掛けてしか通えない人やその時々で近いトレーニングジムを利用したい人なんかにはいいでしょう。

もちろん午前中や昼間など通常の営業時間帯も利用できます。

ジム選びのポイント③料金・会員費

料金や会員費もジム選びにはとても重要ですよね。

上記の通り料金が最も低いのは公営ジム、ジムによってピンキリなのが会員制ジム、会員制の中でも特に料金が高いのがパーソナルジムと紹介しました。

例え多少設備が古かろうと安い方がいい・・・というのであれば公営ジムでもいいかもしれませんが、ある程度設備が揃っている会員制ジムをおすすめします。

会員制ジムの中には複数の店舗を展開しており、一度契約すればどこのジムでも使えるという営業形態もあるので便利かと思います。

余裕のある人であればパーソナルジムも選択肢に入ってくるでしょう。トレーニング、ダイエットの知識がゼロの状態であれば最も効率的にボディメイクを行うことができます。

ジム選びのポイント④設備

当然ながら設備も重要なジム選びのポイントになり得るでしょう。

必ずしも最新鋭のマシンを使わなければならないわけではありませんが、あまりにも古いと安全面やスムーズな機能面という意味でやや不安が残ります。

そういう意味では最近できたようなジムを選ぶと安全でしょう。

また一番最初に触れた目的別に必要な設備や器具があるかどうかも大切です。

ダイエットをしたいのであればトレッドミルやエアロバイクが豊富に用意されているジムがいいですし、マッチョを目指すならフリーウェイトエリアや多彩なメニューができるケーブルマシン、スミスマシンなどが多い方が有利です。

マシンだけでなく最近の総合スポーツクラブにはスパなどが併設されているところ多いので、トレーニング以外の面も充実させたいのであればそういった施設があるかどうかも確認していきたい所ですね。

女性であればエステなどの設備もチェックしておきたいところです。

またジムのマシンは清潔かどうかも重要です。

基本的にトレーニーはみんな使用後汗を拭きとるなど清潔に使うように心がけているのですが、まれにマナーが悪く使い方が奇麗ではない人もいます。

そういった際はスタッフが整備することになるのですが、しっかり整備・清掃が行き渡っているかどうかも体験期間にチェックしておきましょう。

ジムマシンについては↓の記事もご参考下さい。

【特集】EZバー・Wバーの使い方と効果！ストレートバーとの比較と27種目の解説について！

【ブルガリアンサンドバック】話題のトレーニング器具を利用した全身を効果的に鍛える種目22選・使い方・効果について！

スミスマシンは安全で効果的な究極の筋トレマシン！使い方と効果的な種目について

レッグプレスは足の位置や使い方で効果が変わる！重量設定の目安とスクワットとの比較も！

ジム選びのポイント⑤客層

ジムに通うかどうか迷っている人の中には「どんな人がいるのか不安」と考えている人も少なくないのでしょうか？

確かに気持ちよくトレーニングするためには客層もしっかり見ておく必要があります。

上の設備の項でも書きましたが、ある程度以上の規模を持つトレーニングジムであれば基本的にみんなマナーを守っていますが、中にはマナーを守らない人もいます。

例えば使い終わった器具を拭かない、大声で会話する、トレーニングエリアの中で通話している、使い終わったウエイトを元に戻さない、水筒などで場所取りをしている、なぜか座席に居座りスマホをいじっている・・・などですね。

また少人数のグループで一つのマシンをお互い補助しながら使いまわしている人達や複数の器具を占有してスーパーセット（連続して複数の種目を行う）などを行っている人達がいます。

これらの行為は決して悪いわけではなくジムの規約で禁止されていなければ行ってもいいのですが、さすがに人が一杯いて器具を使いたい人がたくさんいるのにこれらの行為を行うのは少し迷惑ですよね。

ジムを選ぶ際はこれらの行為をしている人がいないかどうかなどジム全体の客層、雰囲気をしっかり確認した方が気持ちよく使えると思います。

ジム選びのポイント⑥スタッフ

スタッフ対応もジム選びのコツです。

上記マナー違反などがあった際にスタッフの注意がきちんと行き届いているかどうか、トレーニングマシンの清掃具合はどうか、質問にはしっかり答えてくれるかなどはチェックしておきたいですね。

またもしもひどいマナー違反があった場合、直接注意するとさらなるトラブルを招きかねません。

なのでスタッフの注意をお願いするパターンがベストかと思うのですがジムによって、スタッフによっては対応してくれない場合もありますのでそのあたりの対応もジムの選び方としては一つ鍵になってくるでしょう。

さらに２４時間営業のジムを利用しようと考えている場合、スタッフがいる時間帯もチェックしておきましょう。

というのもGOLD’SGYMなど２４時間プロのトレーナー、スタッフがいるところもありますが、中には深夜早朝帯などスタッフが常駐していないジムもあります。

そういったジムはあらかじめカードキーなどが配られており、それを使って入室する仕組みになっています。

もちろんセキュリティ面での対策などはしっかりされており、緊急時には警備会社が駆けつけてくるなどしてくれるのですがまだマシンの使い方が分からない初心者の方などはできるだけスタッフが常駐していた方がいいかと思いますのでスタッフがいる時間を調べておきましょう。

ジム選びのポイント⑦混雑する時間帯

混雑する時間帯はジム選びにおいてトップクラスに重要な要素です。

理由は人によって様々考えられます。

トレーニングしているところをあまり見られたくない人もいるでしょうし、たくさん人がいると恥ずかしい、人が多いと落ち着かない、単に使いたい時にマシンが使えないのが嫌などなど色々ありますね。

一般的にトレーニングジムが混む時間帯は平日と土日に分かれます。

ある程度立地によるところもありますが平日は午前中、午後は比較的空いていますね。この時間帯にトレーニングしているのは夜に勤務している人かボディビルダー、アスリートなどトレーニングを仕事としている人、主婦、一部の大学生などに限られるからです。

夕方以降になると昼間に仕事をしていた人や学校が終わった学生などが続々と訪れるため、どこのジムも基本的に混雑している時間帯です。

休日はみんなスタートが遅いのか午前中は空いていることが多いですね。

午後以降は土曜だと午後～夜までひっきりなしに利用者が訪れますが、日曜日は翌日の仕事や学校のため夜は徐々に人が少なくなっていく傾向が強いです。

なお例えば女性が多いフィットネス系のジムやヨガスタジオなんかは午前中が込み夜が比較的空くこともありますね。

空いている狙い目は平日の日中か土日の午前中ということになりますが・・・日中仕事をしている人にとってその時間帯にジム通いをすることは難しいでしょう。

その場合は立地や客層など条件によって同じ夕方～夜の時間帯でも比較的空いている時間があるかと思いますので、近隣のジムに比較的空いている時間帯などを聞いてみるのがいいかと思います。

ジム選びの際は必ず事前体験か見学を

上記のようにジムには目的別に様々なジムがありますし、選ぶポイントもたくさんあります。

しかしジムを選ぶにあたって自分が実際に体験して感じた感想より重要な判断材料はありません。

どこのトレーニングジムでもたいてい無料体験や特定期間の体験キャンペーンが開催されている場合がほとんどなのでとりあず上記の①立地と②営業時間、③料金・会員費を確認したら目的のジムの体験キャンペーンに参加してみましょう。

そこでマシンの種類やスタッフ、他の利用者の雰囲気などを確認してみるのがいいと思います。

おすすめジムグッズ

おすすめジムグッズ①シェイカー

AVOIN colorlife スポーツボトル プロテインシェーカー ボトル プラスチック ウォーターボトル ジム ダイエット 直飲み 720ml

created by Rinker

AVOIN colorlife

• Amazon

では最後にジムでトレーニングをする場合に便利なグッズを紹介したいと思います。

まずおすすめするのはシェイカーです。

たいていのジムには自動販売機やフリードリンクがありますが、できればシェイカーやマイボトルがあった方がいいです。

シェイカーがあればアミノ酸であるＢＣＡＡやＥＡＡといったサプリを水に混ぜてトレーニング前後やトレーニング中に飲み、筋肉の分解や疲労回復に役立たせることができますし、プロテインを混ぜてトレーニング後に素早く補給することも可能です。

もちろんその他のドリンクを入れてもいいので一つ購入しておくことをおすすめします。

おすすめジムグッズ②ウェア

adidas コンプレッションウェア テックフィット チル 半袖シャツ

created by Rinker

【参考価格】約4,712円

• Amazon

トレーニングする際の服装に特に決まりはありませんが、例えばジーンズのような重い生地で作られた服だと動きにくいうえに色素がマシンに移ってしまう可能性があります。

そこで機能性の高い専用のトレーニングウェアを用意しておくといいでしょう。

特におすすめなのは「コンプレッションウェア」と呼ばれるタイプですね。

コンプレッションウェアは比較的小さめの体を若干圧迫するようなタイプのウェアで、トレーニング動作をサポートし無駄な筋肉の動きを抑えてくれます。

さらにボディラインも出やすいので鍛えた体が映えるウェアですね。

さらにコンプレッションウェアの多くはポリエステルという速乾性の高い素材が使われている場合が多いです。

トレーニング中の汗は多くのトレーニーにとって悩みの種かと思うので速乾性の高いポリエステル製のトレーニングウェアは非常におすすめですね。

できれば上下で揃えておきましょう。

トレーニングウェアについては↓の記事もご参考下さい。

見た目は大事！モチベーションを高めてくれるトレーニングウェアの選び方

おすすめジムグッズ③シューズ

ニューバランス ウォーキングシューズ WL555

created by Rinker

【参考価格】約5,918円

• Amazon
• 楽天市場

UNDER ARMOUR チャージドレジェンドTR(トレーニングシューズ)

created by Rinker

【参考価格】約9,900円

• Amazon
• 楽天市場

ウェアと同様に重要になってくるのが「シューズ」です。

稀に素足でトレーニングしている人もいますが、ジムによっては素足が禁止されていることもありますし運動機能の向上や万が一ダンベルやバーベルが足元に落下した際、衝撃をある程度抑えるためにもシューズは絶対に履いておいた方がいいでしょう。

シューズと一口に言っても様々な種類がありますが、基本的にウォーキングやジョギングなどが中心の人は「ランニングシューズ」や「ウォーキングシューズ」と書かれているもの、ウエイトトレーニングが中心の人は「トレーニングシューズ」と書かれているものを選んでおけば間違いはないかと思います。

まとめ

周囲にトレーニングジムがたくさんある人にとってジム選びは頭を悩ませる要素の一つです。

しかし実際にジムの雰囲気を確かめ、自分に合ったジムを選び出すことができれば一気にトレーニングライフが充実したものになるのでこの記事を参考にして自分に合ったジムを探してみて下さい。

ジムについては↓の記事もご参考下さい。

苦労しないで体を仕上げる！？加圧トレーニングのメカニズムと危険性

ジムで利用できる効果的なマシン9選！それぞれの特徴・メニューについて！

ケーブルマシンを利用したトレーニング種目26選！負荷が抜けづらい最強のマシンのメリットについて解説！

【ジムトレ】ジムで本格的に鍛えたい！お尻（大臀筋）を鍛える最も効果的な種目18選とジムトレのメリットについて！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/takutore-jimutore.html

https://magazine.steadyjapan.com/gym/osusume-gym/goldgym-zyosei-syosinsya-osusume-riyuu.html

苦労しないで体を仕上げる！？加圧トレーニングのメカニズムと危険性

これは便利！ジムに必要な持ち物と大切にしたいジムマナーの基本

短期間でマッチョ・ダイエットするならジムを活用すべき４つの理由と初心者におすすめメニュー11選

投稿 フィットネス時代の今こそ！後悔しないためのスポーツジム選びを徹底解説 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

大きな筋肉を鍛えれば、筋量増強・基礎代謝向上・成長ホルモン分泌促進などの筋トレ効果を効率的に引き起こせます。

今回は、体積の大きい筋肉を順番に解説しましょう。

それぞれの部位を効果的に鍛える種目についても説明するため、筋トレの参考にしてくださいね。

体積の大きい筋肉を鍛える筋トレ効果とは？

まず、体積の大きい筋肉を鍛えることによる筋トレ効果について解説します。

以下4つの大きな筋肉を鍛えるメリットを知ることで、より効率的に筋トレに取り組みましょう。

• 高い筋力増強効果
• 成長ホルモン・テストステロン値の向上
• 基礎代謝向上
• 同時に小さな筋肉も鍛えられる

大きな筋肉を鍛えるメリット①高い筋力増強効果

大きな筋肉は発揮できる力も大きいため、鍛えることで効率的に筋力を高められます。

また、コンパウンド種目（複数の関節が関与する種目）では大きい筋肉の関与度が高まるため、高重量による強烈な負荷を利用できるのも特徴ですよ。

大きい筋肉を鍛えるときに使用するウエイトの重量が、小さい筋肉と比較して圧倒的に重くなります。

つまり、大きな筋肉を鍛えることで結果的に全身の筋力増強に効果が望めるのです。

大きな筋肉を鍛えるメリット②成長ホルモン・テストステロン値の向上

メリットの2つ目は、成長ホルモン・テストステロン値の向上に期待できることです。

単純に、筋肉に負荷を掛けて鍛えるだけではありません。

たとえば下半身の大きな筋肉を鍛えた場合、全身の筋肉の合成力が高まることで上半身の筋肥大にも効果を発揮します。

大きな筋肉を鍛えるということは、結果的に全身の筋肥大に繋がるわけです。

大きな筋肉を鍛えるメリット③基礎代謝向上

3つ目のメリットは、大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝量の向上に期待できるというもの。

大きな筋肉はサイズが大きい分、動かすときに利用されるエネルギー量もたくさん必要です。

そのため、しっかりと鍛えて活性化することで基礎代謝向上へとつながります。

基礎代謝が上がれば、それだけ燃えやすい体になります。

トレーニングを続けるうちに、痩せやすく・太りづらい体質へと変化していくのですね。

つまり、大きな筋肉を鍛えることはダイエットや減量といった目的に対しても、効率的と言えるでしょう。

大きい筋肉→小さい筋肉の順番で鍛えよう！

前述したように、大きい筋肉はサイズが大きい分、利用されるエネルギーが多いのが特徴です。

したがって、先に小さな筋肉から鍛えてしまうと、トレーニングの後半でいざ大きい筋肉を鍛えようとしてもエネルギー不足でできないというケースが多々あります。

鍛えるためのエネルギーが十分に残っていないと、効率的に大きい筋肉を鍛えられません。

十分なエネルギーが満ちている最初のうちに、大きい筋肉から鍛えていくのがおすすめの取り組み方です。

大きな筋肉を鍛えるメリット④同時に小さな筋肉も鍛えられる

人体の筋肉はそれぞれ連動しているため、大きな筋肉を動かすことで周辺の小さな筋肉も動かすことが可能です。

つまり、同時に刺激できるのですね。

人体の関節動作のほとんどは、複数の筋肉が関与して作用します。

大きな筋肉が動く場合には、ほとんどの動きで小さな筋肉も協働するのです。

たとえば、ベンチプレスをみてみましょう。

上半身前面にある大きな筋肉・大胸筋を鍛える「ベンチプレス」では、大胸筋以外にも肩の筋肉である三角筋前部と上腕三頭筋が関与します。

さらに、バーベルを握るときには前腕筋群が関与し、姿勢維持には体幹周辺の筋肉と脚力も関与します。

つまり、大きな筋肉を鍛えることでより多くの筋肉に刺激をあたえられるということ。

大きな筋肉を鍛えることは、最も効率的な取り組み方になるのです。

大きな体積を持つ体の筋肉6つ！ 名称・鍛え方について

ではいよいよ、体積で大きい筋肉順にはどんな筋肉があるのか、名称とその鍛え方について紹介します。

• 大腿四頭筋
• 下腿三頭筋
• 大臀筋
• 三角筋
• ハムストリング
• 大胸筋

体積の大きい筋肉①大腿四頭筋（1913c㎥）

私達の体で最大の体積を誇るのが、太ももの前部に位置する大腿四頭筋です。

名前に「四頭筋」とあるように、中間広筋・内側広筋・外側広筋・大腿直筋の4つの部位から構成されています。

全身の筋肉の中で二番目に大きい筋肉・下腿三頭筋（ふくらはぎ）でも「897c㎥」であるため、とても最も大きい体積だとわかりますよね。

大腿四頭筋は、膝を伸ばす動き「膝関節伸展」のさいに主動筋として使います。

大腿四頭筋に含まれる「大腿直筋」に関しては膝関節と股関節をまたいで位置するため、「膝関節屈曲」にも関与するのが特徴です。

歩く、走る、跳ぶといった下半身を利用する動きのすべてに関わっていますよ。

大腿四頭筋の効果的な鍛え方

大腿四頭筋を最も効果的に鍛えるためには、膝関節伸展が含まれるアイソレーション種目に取り組みましょう。

ただし、膝関節と股関節を関与させて取り組むコンパウンド種目「スクワット・ランジなど」といった種目でも効果的に鍛えられますよ。

アイソレーション種目（関与する関節動作が単一）の場合は、集中的に大腿四頭筋を鍛えられます。

一方で、コンパウンド種目（複数の関節が関与する）の場合は、高重量のウエイト利用でのハードな負荷で鍛えられるのが特徴。

そのため、アイソレーション種目とコンパウンド種目でそれぞれ異なるトレーニングを組み合わせ、取り組むことが最もおすすめです。

大腿四頭筋を効果的に鍛える種目①マシン・レッグエクステンション

レッグエクステンションは、膝を伸ばす動作により大腿四頭筋を鍛えるアイソレーション種目です。

基本的に専用の器具「レッグエクステンションマシン」を利用して取り組むのがベターでしょう。

「膝を伸ばす」という簡単な動きで大腿四頭筋を鍛えられるため、筋トレ初心者や女性にもおすすめの種目です。

【やり方】

• 専用の「レッグエクステンションマシン」を利用する
• シートに座り「膝パッド」を調整して太ももを固定する
• 「足パッド」を足首の上側に当て、両手でハンドルを握る
• 曲げた状態の膝を足パッドと一緒に伸ばしていく
• その後、ゆっくりと90度を目安に膝を曲げていき、繰り返す

自宅で簡単脚トレ！レッグエクステンションの効果的なやり方とコツ！

大腿四頭筋を効果的に鍛える種目②バーベルスクワット

バーベルスクワットは、動作の中に「膝関節・股関節」の2つの関節が関与するコンパウンド種目。

バーベルスクワットでは大腿四頭筋のほかにも、お尻の筋肉・殿筋群や太もも裏側・ハムストリングも同時に鍛えられるのが特徴です。

複数の関節・筋肉が関与するため、高重量のウエイトを利用した強烈な負荷によって大腿四頭筋を鍛えられます。

【やり方】

• バーベルを肩幅よりも気持ち広めの手幅で握る
• 肩の上部背面側でバーベルを担ぐ
• 肩幅よりも気持ち広めの足幅で直立する
• 股関節→膝関節の順番でしゃがんでいく
• 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、立ち上がっていく

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

大腿四頭筋を効果的に鍛える種目③ランジ

ランジは、スクワットに並んで効果的に大腿四頭筋を鍛えられる種目です。

スクワットでは両脚を横方向に開くのに対し、ランジでは両脚を縦方向に開いて動きます。

大腿四頭筋・ハムストリング・殿筋群といった下半身の筋肉や「体幹周辺の筋肉」も同時に鍛えられるので、ぜひ取り組んでくださいね。

【やり方】

• 両脚を1.5歩分大きく前後に開き、胸を張って背筋を伸ばす
• 両手は胸の前でクロスさせておく
• 膝を曲げて腰をおろし、前側の太ももが床と平行になる程度まで下げる
• その後、前側の大腿四頭筋の力を意識して立ち上がる
• 両脚を前後に入れ替えて同様の回数取り組む

※ランジは自重以外にも「バーベル・ダンベル」の負荷を追加しても取り組めます。

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

体積の大きい筋肉②下腿三頭筋（897c㎥）

下腿三頭筋はいわゆる「ふくらはぎ」と呼ばれる部位で、複合筋を含めた全身の筋肉の中では2番目に大きい体積を誇ります。

下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋の2つの部位から構成されており、腓腹筋は「足関節・膝関節」をまたぐため二関節筋です。

カカトを上に挙げる動き「足関節底屈」のさいに、主動筋として下腿三頭筋が作用。

また、腓腹筋は「膝関節屈曲」にも作用します。

「歩く・走る・跳ぶ・つま先立ち」といった下半身動作のほぼ全般に関与するため、重要な役割を持つ筋肉ですね。

下腿三頭筋の効果的な鍛え方

下腿三頭筋を鍛える場合「膝を伸ばしたままで」かかとの上げ下げを行う、スタンディングカーフレイズがおすすめ。

もしヒラメ筋だけを集中的に鍛えていきたい場合は、座った状態で行うシーテッドカーフレイズが効果的です。

また、カーフレイズを取り組む際は、足首の可動域を活かして下腿三頭筋の「収縮・伸展」をしっかりと行うことが大切。

そのため、つま先を高さのある板や台の上に乗せて動くとより効果的なので、覚えておいてください。

また、下腿三頭筋は日常の歩行動作で使用頻度が多い部位であるため、比較的重めのウエイトを利用して鍛えるとよいでしょう。

下腿三頭筋を効果的に鍛える種目①スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、下腿三頭筋を鍛える種目として最も代表的な種目。

取り組みやすさも特徴の1つです。

動画ではダンベルによる追加負荷を利用していますが、自重でも取り組めます。

つま先に高さのある板や階段の利用が便利でしょう。

【やり方】

• 肩幅よりも狭い足幅で直立する
• 背筋は自然に真っすぐ伸ばし、視線は前を向く
• 膝を曲げずに伸ばした状態のまま、カカトを高く上げる
• しっかりとカカトを上げたら、ゆっくりとおろしていく
• 上記の動きを繰り返し行う

ふくらはぎ（カーフ）の筋トレとストレッチ方法を大公開！筋肉部位も解説！

下腿三頭筋を効果的に鍛える種目②スミスマシン・カーフレイズ

上で解説した「スタンディングカーフレイズ」ではダンベルを利用しますが、この種目では「スミスマシン」を利用します。

スミスマシンはガイドレール付きのバーベル器具で「より安全にかつ高重量」で下腿三頭筋を鍛えられるのが特徴です。

より高強度に下腿三頭筋を鍛えていきたい場合は、スミスマシンを利用した高重量トレーニングで鍛えていきましょう。

【やり方】

• スミスマシンのバーより一歩分前に、ボックスなどを置く
• バーを担ぎ、両足の「つま先部分」だけをボックスの上に置く
• 動作中は常に両膝は伸ばしたまま固定し、足首の動作だけで取り組む
• 足首を深く下ろし、その後カカトを高く上げていく

スミスマシンは安全で効果的な究極の筋トレマシン！使い方と効果的な種目について

下腿三頭筋を効果的に鍛える種目③シーテッドカーフレイズ

この種目は専用の「カーフレイズマシン」を利用し、マシンに座った状態のまま足関節底屈を行うことで、ヒラメ筋を鍛える種目。

シーテッドカーフレイズの特徴は、ふくらはぎを構成する下腿三頭筋の中でも「ヒラメ筋」に負荷が集中することです。

スタンディング・カーフレイズとは異なる刺激で鍛えられるため、両種目に取り組むことで総合的にふくらはぎを鍛えられますよ。

【やり方】

• カーフレイズマシンに座り、ハンドルを両手で握る
• 「膝パッド」を太ももの上に固定し、安定させる
• カカトをゆっくりと上げていき、ヒラメ筋を収縮させる
• その後、カカトをおろしていき、ストレッチさせる

体積の大きい筋肉③大臀筋（864c㎥）

大臀筋は、複合筋を含んだ筋肉群の中では、大腿四頭筋・下腿三頭筋の次に並んで三番目の体積を持つお尻の筋肉。

複合筋として三番目の体積ですが、単一の筋肉としては人体の中で最大の体積を誇ります。

お尻全体を覆いかぶさるように位置する大臀筋は、ヒップアップには欠かすことのできない部位ですよ。

下半身動作の中でも特に「ジャンプ・ダッシュ」といった瞬発的な動きに強く関わります。

太ももの付け根から脚を後方へ振る動き「股関節伸展」のさいに主動筋として作用しますが、他に「外旋・外転・内転」にも関わりす。

大臀筋の効果的な鍛え方

大臀筋を効率的に鍛えていくには「股関節伸展」が関わる下半身トレーニングに取り組むことがおすすめ。

股関節伸展だけで考えた場合「ヒップリフト・ヒップエクステンション」が最も代表的です。

また、スクワットやランジ、デッドリフト、ルーマニアンデッドリフトでも大臀筋を中心に鍛えられるため、高重量による負荷で鍛えていくこともできます。

単一の筋肉としては最大の体積を持つ大臀筋は、高重量による強烈な負荷で鍛えることが最も効果的な取り組み方です。

大臀筋を効果的に鍛える種目①ヒップリフト

ヒップリフトは、床に仰向けになり片脚を床につけた状態でお尻を浮かせることで「股関節伸展」を引き起こす種目。

片側ずつ行うと自重による負荷で大臀筋を鍛えられるため、見た目の簡単さ以上にしっかりとした負荷を得られるのが特徴です。

大臀筋の鍛え方としては最も一般的で取り組みやすい種目ですよ。

筋トレ初心者や女性の方はまずこの種目から取り組みましょう。

【やり方】

• 床に仰向けになり、脚の幅は握りこぶし一個分ほど空けて膝を自然に曲げる
• 両手は開いて床につけて体を安定させる
• お尻→腰→背中と順に上げていく
• 息を吐きながら鎖骨と膝のラインが一直線になるところまで上げる
• 息を吸いながら背中から腰、お尻と順にゆっくり下げていき、元の位置に戻る

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

大臀筋を効果的に鍛える種目②ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトとは、背筋群を最も効果的に鍛えられるデッドリフトのバリエーションです。

「膝を極力伸ばしたまま」動くことで、ターゲットである「大臀筋」を強烈にストレッチ（伸展）させられるのが特徴。

また、太ももに裏側に位置のハムストリングも同時に鍛えられるため、お尻周りを総合的に鍛えられますよ。

【やり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅で保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 背筋を自然に伸ばしておき、丸まったり反ったりしないよう注意する
• 膝を軽く曲げ、極力伸ばしたまま上半身を深く前傾させていく
• 上半身が床と平行になる程度まで前傾させた後「大臀筋」の力で起き上がる
• 後方に引いていたお尻を、前方に押し出すイメージで動く

大臀筋を効果的に鍛える種目③バーベル・ヒップスラスト

この種目では、大臀筋を集中的に鍛えられます。

トレーニングベンチを利用し、股関節にバーベルを乗せて腰を真上に押す動作を行うことで「大臀筋」に強烈な刺激を与えます。

このヒップスラストの動きにバーベルのウエイトによる負荷を追加すれば、より強烈にお尻の筋肉を鍛えられますよ。

【やり方】

• トレーニングベンチにクロスするように「肩甲骨辺り」を乗せる
• 両脚は90度程度に曲げ、床に両足をつけて股関節にバーベルを乗せる
• 両手でバーを固定し、お尻を真上に向かって高く押し上げる
• 高くお尻を押し上げて大臀筋をしっかりと収縮させる
• その後、腰を床に近い位置までおろして再度動作を繰り返す

【ジムトレ】本格的に鍛えたい！ お尻（大臀筋）を鍛える最も効果的な種目18選とジムトレのメリットについて！

体積の大きい筋肉④三角筋（792c㎥）

意外に感じるかもしれませんが、実は上半身の主要な筋肉である肩の筋肉・三角筋は、人体の中で4番目の大きさを誇ります。

そして、何と上半身の中では最大です。

肩周りをグルっと覆いかぶさるように位置しており、体積は（792c㎥）も持っています。

三角筋は「三角筋前部・三角筋側部・三角筋後部」の3つの部位で構成されており、それぞれが別の関節動作・作用を持ちます。

肩を動かす肩関節動作「屈曲・外転・水平外転」のほぼすべてに関わり、腕を動かすときには重要な役割を果たす筋肉ですよ。

三角筋の効果的な鍛え方

三角筋は前部・側部・後部の3つに分類されているため、それぞれに特化した種目で鍛えていくのがおすすめです。

前部は「肩関節屈曲」を引き起こすフロントレイズ、側部は「肩関節外転」を引き起こすサイドレイズなどがあります。

そして後部は「肩関節水平外転」を引き起こすリアレイズといった種目が最も一般的な種目です。

他にも高重量による負荷で「三角筋前部・側部」を同時に鍛える「ショルダープレス」もおすすめ。

また「ラットプルダウン・シーテッドローイング・ベントオーバーローイング」といった種目でも後部を効果的に鍛えられますよ。

三角筋前部を効果的に鍛える種目①フロントレイズ

フロントレイズは、肩の前面に位置する「三角筋前部」を鍛える種目として最も効果的。

肩を軸に腕を前方に向かって持ち上げる動き（肩関節屈曲）により、その主動筋・三角筋前部を集中的に鍛えていきます。

三角筋前部は、正面から見たときに肩の存在感を強調するために重要な部位。

「丸みのある大きな肩」を表現できます。

【やり方】

• 両手でダンベルを持って直立する
• 背筋はまっすぐと伸ばし、軽く胸を張ったまま動く
• 両肘は伸ばし切らず、9割程度伸ばした角度を固定する
• 肩関節を軸に、両腕を前方に向かって上げていく
• 肩と同じ程度の高さまで上げ、その後はゆっくりとおろしていく

【完全版】フロントレイズのやり方。手の向き、重量、回数の設定、肩こり予防への効果について

三角筋側部を効果的に鍛える種目②サイドレイズ

サイドレイズは、肩の側面に位置する「三角筋側部」を鍛える種目。

肩を軸に腕を側方に向かって持ち上げる動き（肩関節外転）により、その主動筋となる「三角筋側部」を集中的に鍛えていきます。

三角筋側部は肩の盛り上がりを表現するには重要な部位。

「広い肩幅・大きな肩幅」を強調できるため、積極的に取り組みましょう。

【やり方】

• 両手でダンベルを持ち直立する
• 背筋はまっすぐと伸ばし、軽く胸を張ったまま動く
• 両肘は伸ばし切らず、9割程度伸ばした角度を固定する
• 肩関節を軸に、両腕を側方に向かって上げていく
• 肩と同じ程度の高さまで上げ、その後はゆっくりとおろしていく

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

三角筋後部を効果的に鍛える種目③リアレイズ

リアレイズは、肩の後ろに位置する「三角筋後部」を鍛える種目。

上半身を床と平行に近い角度に深く前傾させ、体に対して水平にレイズ動作を行います。

結果的に三角筋後部だけでなく、サブターゲットとして「僧帽筋上部」も同時に鍛えられるのも特徴の一つです。

【やり方】

• 両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばしたまま直立する
• 上半身を床と平行に近い角度まで深く前傾する
• この姿勢を維持したまま、上半身に対して水平に腕を持ち上げる
• 肩の位置まで上げたら、ゆっくりと腕をおろしていく

【3D肩！】リアデルト（三角筋後部）を鍛えて立体感のある肩に！効果的な鍛え方を解説！

体積の大きい筋肉⑤ハムストリング（776c㎥）

ハムストリングは、太ももの裏側に位置する筋肉のこと。

反対の太ももの表側には「大腿四頭筋」が位置していますよ。

ハムストリングは、3つの部位（半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋）が含まれる複合筋で、人体の中で5番目に大きい筋肉です。

上記の3つの筋肉はすべて膝関節と股関節をつなぐ「二関節筋」のため、膝関節屈曲・股関節伸展に主にかかわっています。

ハムストリングは大臀筋や大腿四頭筋と同様に、下半身の動作全般にかかわるのが特徴です。

ハムストリングの効果的な鍛え方

効果的にハムストリングを鍛えるためには、膝関節屈曲もしくは股関節伸展が含まれる種目に取り組む必要があります。

膝関節屈曲動作でハムストリングを鍛える種目は「レッグカール」が最も一般的でしょう。

専用マシン「レッグカールマシン」を利用すると動作を行いやすいですが、ダンベルやチューブといった器具でも利用可能です。

そして股関節伸展動作では、ルーマニアンデッドリフトが最も効果的。

大臀筋と同時に鍛えていきましょう。

ハムストリングを効果的に鍛える種目①マシン・レッグカール

この種目では、専用の器具「レッグカールマシン」を利用し、膝関節屈曲を引き起こしてハムストリングを鍛えます。

特徴は、マシンを利用することで適切な軌道をサポートしてくれるため、純粋にハムストリングに負荷を集中できること。

筋トレ初心者や、女性の方はもちろんのこと、高重量に調整することでより高強度に鍛えたいベテランのトレーニーにもおすすめです。

【やり方】

• 専用の「レッグカールマシン」を利用する
• マシンに座り「膝パッド」を調整して太ももを固定する
• 次に「足パッド」が足首の下側に当たるように固定する
• 両手でハンドルを握り、伸ばした状態の膝を曲げていく
• 限界まで曲げたら、ゆっくりと膝を伸ばしていく

自宅で簡単脚トレ！レッグカールの効果的なやり方とコツ！

ハムストリングを効果的に鍛える種目②ディフィシット・ルーマニアンデッドリフト

この種目は、高さのある台の上に乗った状態でルーマニアンデッドリフトを行うバリエーションです。

台を使い、両足の位置が床より高くなるようにするのですね。

結果的に、より広い可動域でハムストリングを強烈にストレッチさせられます。

通常のルーマニアンデッドリフトではハムストリングのストレッチを感じられない方や、より高強度に鍛えたい方におすすめです。

【やり方】

ハムストリングを効果的に鍛える種目③ダンベルレッグカール

この種目では、レッグカールと同じ動きを「ダンベル」で負荷を追加して取り組みます。

ダンベルが一つあれば他に専用のマシンなどを必要としないため、家でも簡単に取り組めるのが特徴です。

トレーニングベンチの利用が好ましいですが、床の上に直接うつ伏せになって取り組むこともできます。

【やり方】

• 床の上にうつ伏せになる
• 両足の間にダンベル一つを挟み持ち、膝を曲げておく
• 膝はできるだけ閉じたまま動く
• 膝を伸ばしていき、ハムストリングのストレッチを感じたら膝を曲げる
• 膝を90度を目安に曲げていき、動きを繰り返す

ダンベルレッグカールのコツ伝授！重量と回数設定、自宅の床でのやり方まで

体積の大きい筋肉⑥大胸筋（676c㎥）

全身の中で、比較的大きな筋肉として注目されることの多い胸の筋肉・大胸筋。

上半身を構成する筋肉の中では三角筋の次に大きい部位です。

一般的には「胸板」と呼ばれていますよね。

基本的には肩関節動作の「水平内転・内転・内旋・屈曲」といった動きに主動筋として関わっています。

大胸筋はボディメイク上、最も人の目に触れやすい部位。

男性であれば、多くの方があこがれる分厚い胸板を手に入れていきましょう。

大胸筋の効果的な鍛え方

大胸筋は、鍛え方のバリエーションが豊富にあります。

最も有名な種目としては、肩関節水平内転を引き起こす「ベンチプレス」でしょう。

ベンチプレスは、肘関節・肩関節の2つの関節が関与するため、大胸筋を鍛えるコンパウンド種目に分類されます。

そしてバタフライ・ダンベルフライなどの大胸筋を鍛えるフライ系は、肩関節のみが関与するアイソレーション種目です。

高重量のベンチプレスによる強烈な負荷で大胸筋を刺激した後は、フライ系種目でストレッチさせて追い込むのがおすすめですよ。

大胸筋を効果的に鍛える種目①ベンチプレス

ベンチプレスは、大胸筋を鍛える最も代表的な種目。

たくましい上半身にしたい場合、取り組むことは必須です。

動きには肩関節水平内転・肘関節伸展があるため、主動筋は大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋の3つ。

これらを同時に鍛えます。

大胸筋を鍛える種目の中では最も重い重量を扱えるため、高重量による強烈な負荷を与えられますよ。

【やり方】

• トレーニングベンチに仰向けになる
• バーベルを肩幅の1.5倍程度の手幅で握る
• 胸を張り、軽く背中を反った状態でバーをラックから外す
• バーを胸の上の位置に移動し、肘を曲げながらバーをおろす
• バストトップの位置におろしたら、大胸筋の力で肘を伸ばす

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

大胸筋を効果的に鍛える種目②マシン・バタフライ

この種目では、専用バタフライマシンを利用し、純粋に「肩関節水平内転」を引き起こして大胸筋を鍛えます。

バタフライは、肩関節のみが関与するアイソレーション種目に分類される種目です。

大胸筋のストレッチ（伸展）を強く引き起こします。

可動域を活かした刺激によって鍛えられるため、ベンチプレストレーニングと組み合わせて取り組むのがおすすめです。

【やり方】

• 専用の「バタフライマシン」を利用する
• マシンのアームを広い可動域に調整する
• アームのハンドルがバストトップにくる位置にシートを調整する
• マシンに座り、両手でハンドルを握る
• 胸を張ったまま腕を開き、大胸筋をストレッチさせる
• その後、大胸筋を収縮させながら両腕を閉じていく

【胸トレ】バタフライマシンの使い方と効果！大胸筋に集中した筋肥大に最も効率的な種目！

大胸筋を効果的に鍛える種目③ケーブルフライ

この種目では、マシン・バタフライと同じ肩関節水平内転の動きを「ケーブルマシン」で取り組みます。

ケーブルマシンは軌道が固定されていない分より自由で、広い可動域を活かして対象の筋肉を鍛えられるトレーニング器具です。

プーリー（滑車）を使ってウェイトと繋がっているため、全可動域中で終始「負荷が抜けづらい」トレーニングが可能となります。

【やり方】

• ケーブルマシンの前に立つ
• マシンのプーリーを顔の高さ程度に調整する
• プーリーに「ワンハンドグリップ」を装着する
• マシンに背を向けて両手でグリップを持つ
• 両脚は前後に開く
• フライ動作を行う

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

ウエイトトレーニングで利用したいトレーニングアイテム3選！

では最後に、ウエイトトレーニングでの利用をおすすめするトレーニングアイテムを3つ紹介しましょう。

• トレーニングベルト
• パワーグリップ
• リストラップ

ウエイトトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から保護してくれます。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになるのです。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ウエイトトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
• 楽天市場

パワーグリップは、「引く動作」を要するトレーニング時に握力のサポートをしてくれるトレーニングギアの一つ。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ります。

すると、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けることが可能になるのです。

パワーグリップはバーべルだけでなくダンベルやケーブルマシンにも活用できます。

基本的に、引く動作を要するトレーニング種目全般に利用可能ですよ。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ウエイトトレーニングで利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防止したり、手首のブレを抑制したりが可能です。

ウエイトを挙上するための力をダイレクトに繋げられるようになり、手首の怪我のリスクを回避できます。

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

今回は、全身の筋肉の体積から見るTOP6部位と、その名称・鍛え方などについて解説しました。

大きな体積を持つ筋肉から鍛え、効率的・効果的に全身を鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

【胸トレ】バタフライマシンの使い方と効果！大胸筋に集中した筋肥大に最も効率的な種目！

【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的な「コンパウンド種目」のトレーニングについて！

腕太ならコンセントレーションカール！筋肥大に効果的なやり方、重量、回数について！

力こぶをデカく！バーベルカールで筋肥大に効果的なやり方、フォーム、重量設定について！

たくましい腕を！トライセプス エクステンションで上腕三頭筋をしっかり筋肥大させるやり方！

Tシャツを着こなす大胸筋の鍛え方！筋肥大しやすいストレッチ種目のやり方と重量とコツを全て解説します！

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ12選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

投稿 全身の筋肉を体積から見るトップ6！ 名称・鍛え方を確認して大きな筋肉を鍛えよう！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

今回解説をする「コンパウンド種目」とは「2つ以上の複数の関節・筋肉が関与する種目（多関節運動種目）」のこと。

一方、単一の関節・筋肉で限られた動作をするのが「アイソレーション種目」です。

アイソレーション種目と比較すると、コンパウンド種目はより高重量による強烈な刺激があり、同時に鍛えられる部位が多くなります。

今回はそんな、コンパウンド種目のトレーニングの概要・種目解説などについての解説します！

コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いについて

初めに、コンパウンド種目とアイソレーション種目の双方の特徴・違いについてみていきましょう。

どんな違いがあるかの理解を深めれば、それぞれのトレーニング種目の違いや効果についてより深く理解できますよ。

コンパウンド種目（多関節運動種目）

• 動作には2つ以上の複数の関節・筋肉が関与する
• 関与する関節が多ければ多いほど、多くの筋肉が関与する
• 同時に鍛えられる筋肉が多い
• 複数の筋肉が関与するため発揮する力も強く、高重量による強烈な負荷を利用できる
• 筋肉の成長に必要不可欠な「成長ホルモン」「テストステロン」といった分泌量の向上に期待できる

アイソレーション種目（単関節運動種目）

• 動作には1つの単一の関節・筋肉のみが関与する
• 関与する筋肉が少ない
• 筋トレ効果は特定の部位のみ
• 関与する筋肉が少ないため、発揮する力も弱くなる
• 筋肉の成長に必要不可欠なホルモンの分泌量は低い

コンパウンド種目の特徴

コンパウンド種目は、同時に鍛えられる筋肉部位が多いのですね。

その分筋トレ効果が高く、効率的に複数の部位を鍛えられるという特徴があります。

また、関与する筋肉が多い分、発揮できる力も強くなるため、高重量による強烈な負荷を利用できるのも特徴の一つ。

高重量を利用することで「筋肥大」「筋力増強」にも効果的です。

たとえば「背筋・僧帽筋・上腕三頭筋」を鍛える「チンニング（懸垂）」は、動作の中に肘関節と肩関節の2つが関与します。

そのため分類は「コンパウンド種目」です。

一方で、上腕二頭筋を鍛える「ダンベルカール」は「肘関節」1つのみが関与。

つまり「アイソレーション種目」に分類されるのですね。

アイソレーション種目の特徴

アイソレーション種目は「特定の筋肉に集中して鍛える」ということに優れています。

たとえば、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」は小さく、ここをコンパウンド種目で集中して鍛えることは困難です。

こういった場合に、「ダンベルカール」といったアイソレーション種目であれば、集中的に鍛えられます。

特定の部位だけを集中して発達させたい場合は、アイソレーション種目に取り組むことがおすすめ。

しかし、1回のトレーニングでコンパウンド種目とアイソレーション種目のどちらか一方だけということではありません。

1回の筋トレのさい、双方のトレーニング種目に取り組むことは一般的。

ただし、コンパウンド種目とアイソレーション種目にはそれぞれ、効果的に鍛えるための「順番」が存在します。

コンパウンド種目とアイソレーション種目には取り組む順番がある

基本はコンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で取り組みます。

全体を刺激した後、細部を刺激するという流れが効果的です。

先にアイソレーション種目に取り組んでしまうと、筋肉に疲労が残った状態でコンパウンド種目に取り組むことになります。

そうすると、予備疲労がある状態の部位が影響してしまい、高重量を利用できません。

結果的に扱うことができる重量に制限が生じ、筋トレ効果が弱まってしまいます。

「BIG3」というコンパウンド種目の分類について

筋トレを始めたばかりの方でも、この「BIG3」という筋トレワードを耳にしたことがある方は多いはず。

BIG3とは「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」という全身性のコンパウンド種目を指します。

これらの種目は、コンパウンド種目の基本となるトレーニングです。

基本的に、このBIG3に取り組んでおけば、全身をくまなく鍛えられるという、非常に広範囲に効果的なトレーニングです。

筋トレ上級者はもちろん、筋トレ初心者は、最も基本となる「BIG3」に取り組むことが大切。

ただし、いきなり高重量を利用したトレーニングに取り組むことは危険です。

初めのうちは軽めの重量・適切なやり方・フォームで取り組むことを最優先にしましょう。

筋肥大・筋力増強に効果のあるコンパウンド種目20選！

コンパウンド種目に分類される、筋肥大・筋力増強に効果を発揮するトレーニング種目について、解説します。

それぞれの種目の効果について理解を深め、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目①バーベル・ベンチプレス

上半身の中でも最大の体積を誇る胸の筋肉「大胸筋」をメインに鍛えられる「BIG3」の1つ。

動作には「肩関節・肘関節」の2つが関与するため、サブターゲットは肩の「三角筋前部」と腕の「上腕三頭筋」です。

バーベルベンチプレスは、筋肥大・筋力増強に最も高い効果を発揮するコンパウンド種目。

上半身をたくましくしたい！ 上半身を大きくしたい！ という方は、ベンチプレスに取り組みましょう。

【バーベル・ベンチプレスのやり方】

• フラットなトレーニングベンチに仰向けになる
• 膝を曲げて両脚は床につけておく
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握る
• バーをラックから外し、胸を張り肩甲骨を寄せるイメージでおろす
• バストトップのあたりを目安にバーをおろし、胸を張ったまま元もの位置に挙上する

【現役リフター直伝】ベンチプレスで重量アップ！ 短期間で重量を伸ばす方法を伝授！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目②バーベル・スクワット

この種目は「キング・オブ・エクササイズ」と称されます。

下半身をメインに全身を鍛えられる、最も効果的なコンパウンド種目の一つです。

スクワットは、下半身をメインターゲットとして高重量による強烈な負荷で鍛えるトレーニング。

さらにバーベルを足すことで、下半身全体の筋肥大・筋力増強に最も効果が高くなります。

スクワットは下半身の主要な筋肉を同時に鍛えていきます。

また、高重量のバーベルをコントロールしながら動作をするため「背中・腕・肩」といった上半身の筋肉も多く関与。

結果的に、効率よく全身を鍛えられます。

【バーベル・スクワットのやり方】

• バーべルを担ぎ、肩幅よりも広めにバーベルを握る
• 両足は肩幅よりも広めに開き、つま先は外側に開く
• 胸を張ったまま、膝を曲げて腰を下ろしていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、体を押し上げ直立する

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目③バーベル・デッドリフト

デッドリフトは「ベンチプレス・スクワット」といったBIG3の最後に含まれるコンパウンド種目。

ベンチプレスが上半身、スクワットが下半身で、デッドリフトは「体の背面側」の筋肉全体を鍛えます。

BIG3種目の中でも最も重い重量を使う種目。

体の背面側に位置する「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・殿筋群・ハムストリング・」など、背中周辺の筋肉を中心に鍛えます。

しかし、筋トレ種目の中で最も「難易度の高い種目」のため、適切なやり方・動作で取り組む必要があります。

【バーベル・デッドリフトのやり方】

• バーべルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
• 膝を曲げて腰を下ろし、肩幅程度の手幅でバーを握る
• 背筋を伸ばしたまま、体を起こしていく
• 背筋の力を意識し、背中の力でバーベルを持ったまま直立する

【決定版】デッドリフトの正しいフォーム・やり方・効果・重量設定を解説！ これでもう腰を痛めない！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目④ナロー・ベンチプレス

バーベル・ベンチプレスと同様の動作を行うさい、バーベルを握る手幅を肩幅よりも狭く保持して行います。

腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を強烈に鍛えられますよ。

たくましく太い腕が欲しい場合は、上腕三頭筋を太くするのが最も効率的です。

上腕三頭筋をメインに鍛えるコンパウンド種目の中では一番重い重量で鍛えられるため、筋肥大・筋力増強に高い効果があります。

【ナローベンチプレスのやり方】

• 通常の「バーべル・ベンチプレス」と同様のセットアップを行う
• バーを握る手幅を肩幅よりも短く握る
• 挙上動作のさいは脇を閉じ、肘を閉じたまま動作する
• 肘を伸ばし切ることで、上腕三頭筋を最大収縮させる

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑤ダンベル・ベンチプレス

バーベル・ベンチプレスのダンベルを利用して行うバージョンです。

両手に保持するダンベルが独立しているため、より広い可動域を活かしたトレーニングに取り組めるのが特徴。

高重量を利用することができない筋トレ初心者や、筋力の弱いトレーニーに最適の種目と言えます。

【ダンベル・ベンチプレスのやり方】

• トレーニングベンチの端に座り、両手に保持したダンベルを太ももの上に置く
• 座った状態のまま後ろに倒れるようにして仰向けになり、ダンベルを胸の上に位置させる
• 胸の上でダンベルを押し上げ、セットアップ完了
• 胸を張ったままダンベルをおろし、大胸筋がストレッチするまでおろしたら、押し上げていく

圧倒的な可動域で効率化！インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑥ディップス

ディップスは、自重による負荷を利用する「自重トレ」の一つ。

ただし全体重による負荷を対象筋に与えられるため、筋肥大・筋力増強に効果が期待できるコンパウンド種目でもあります。

専用のディップスバーや、二本の平行棒のようなものがあれば体一つでどこでも取り組むことが可能。

大胸筋下部がメインで、サブは上腕三頭筋と三角筋前部です。

より強い負荷を利用したい場合は「ディッピングベルト」やダンベルを利用しましょう。

【ディップスのやり方】

• ディップスバーや、平行棒に腕を立て、全体重を支える
• 肘は伸ばした状態から、上半身を前傾させつつ肘を曲げていく
• 肘の角度が90度程度になるまで下げ、大胸筋をストレッチ（伸展）させる
• その後肘を伸ばしていき、大胸筋の力で引きあげていく

【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強！ やり方と回数、コツと5つの注意点

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑦バーベル・ショルダープレス

上半身の主要な筋肉の一つ「三角筋」は、肩に位置する筋肉。

三角筋を最も重い重量により鍛えられる種目が「バーベルショルダープレス」です。

メインターゲットは三角筋前部と側部、サブは上腕三頭筋。

肩を鍛えるトレーニング種目の中では最も重い重量で鍛えられるため、筋肥大・筋力増強において、非常に高い効果が期待できます。

【バーべル・ショルダープレスのやり方】

• アジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整する
• ベンチに座り、上半身・体幹をバックシート部に固定する
• バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握り、ラックから外す
• 肩の上部のあたりで構え、頭上高く挙上する

肩をデカく！ ショルダープレスの効果的なやり方・重さ設定・応用トレを一挙紹介！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑧ダンベル・ショルダープレス

バーベル・ショルダープレスを「ダンベル」に変えて取り組むコンパウンド種目です。

肩の筋肉・三角筋を鍛える種目として、バーベルショルダープレスに並んで人気の高い種目となっています。

バーベルよりも扱う重量は軽くなりますが、その分広い「可動域」を活かした取り組みができますよ。

また、両手のダンベルが独立しているため、左右の三角筋の「筋力差・形・大きさの差」を是正するのにも効果的です。

【ダンベル・ショルダープレスのやり方】

• アジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整する
• ベンチに座り、上半身・体幹をバックシート部に固定する
• ダンベルを両手に保持し、肩の上部に位置させる
• 肩の上部のあたりで構え、頭上高く挙上していく

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑨アップライトロー

アップライトローは、三角筋側部を強烈に鍛えられるコンパウンド種目です。

三角筋を鍛えるトレーニングは、どうしても「僧帽筋上部」へ負荷が逃げやすいもの。

そのためなかなか三角筋へ効果的に負荷を加えられません。

しかしアップライトローでは、ウェイトを保持した両腕の肘を真上方向に上げます。

その結果、純粋に三角筋に負荷を集中させて鍛えることが可能です。

【アップライトローのやり方】

• 適切な重量の「EZバー」を両手で保持し、直立する
• 両肘を曲げながら、バーを上げるのではなく「肘を上げる」イメージで真上に上げていく
• 肩の位置程度まで肘を上げたら、ゆっくりと肘を伸ばしてウェイトをおろしていく

最短でメロン肩に！ アップライトロウの効果的なやり方・重量設定・高重量を扱うときの怪我防止策

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑩チンニング（懸垂）

チンニングは、自重でも強烈に「背筋群」を鍛えられるコンパウンド種目です。

チンニングは「肘関節・肩関節」を含む種目。

メインターゲットは広背筋と僧帽筋で、サブターゲットは大円筋と三角筋後部、上腕二頭筋です。

また、手幅を変えることで対象筋を変化させられるうえ、順手か逆手かでも負荷の比重を変えられます。

【チンニング（懸垂）のやり方】

• チンニングバーもしくはぶら下がれるところを用意する
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーに順手でぶら下がる
• 胸を張り、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて体を引き上げていく
• アゴがバーの高さまで上がったら、ゆっくりと肩甲骨を開き、肘を伸ばしていく

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑪ルーマニアン・デッドリフト

通常のデッドリフトでは、膝の曲げ伸ばし動作「膝関節伸展動作」を関与させます。

しかしこの種目の場合は、膝を伸ばし気味にした状態で股関節の動作のみで動作するのが特徴です。

股関節の伸展動作を集中して行い、背中の中央に位置する「脊柱起立筋」「ハムストリング」「殿筋群」を強烈に鍛えます。

なお、下半身トレーニングとしてもトレーニーの間で取り組まれていますよ。

【ルーマニアンデッドリフトのやり方】

• 通常のデッドリフトと同様のセットアップを行う
• 膝は極力伸ばし気味で、軽く曲げた角度で動作中角度を変えないよう意識する
• お尻を後方に突き出すイメージで、上半身を深く前傾させていく
• お尻・太もも裏の力を意識して上半身を起こす

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑫ベントオーバーロー

ベントオーバーローは、デッドリフトに次いで、体の背面側に位置する筋肉群を効果的に鍛えられるコンパウンド種目。

背筋の中で最大の体積を誇る「広背筋・僧帽筋」をメインに「大円筋・三角筋下部・上腕二頭筋」をサブとして鍛えます。

デッドリフトほどの高重量は使えませんが、軽い重量でもしっかりと効果的に背筋群を鍛えられますよ。

また、背中の広がりはもちろん、横から見た時の背中の厚みも手に入るでしょう。

【ベントオーバーローのやり方】

• バーベルを肩幅よりも気持ち広めに保持し、直立する
• 両脚の足幅は肩幅程度にし、膝を軽く曲げて上半身を45度程度前傾させる
• この姿勢を維持したまま、肩甲骨を寄せる動きでバーをおへそあたりに引き上げる
• その後、肩甲骨を開きながら肘を伸ばし、バーベルをおろしていく

背中の厚みに最強！ ベントオーバーロウイングのやり方・重量設定・効かせるテクニックとは

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑬ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、片側ずつローイング動作を行うコンパウンド種目。

ベントオーバーローと同様に「ローイング動作」を行いますが、腰への負担が軽いのが特徴です。

また、片側ずつ取り組むことで「より広い可動域」を活かしたトレーニングが可能。

それによって質の高い刺激を加えることができ、なおかつ高重量・可動域を活かした高強度なトレーニングもできます。

【ワンハンドローイングのやり方】

• トレーニングベンチの横にダンベル一つを置く
• 片手でダンベルを保持し、反対側の手の平をベンチに乗せ、肘は伸ばしておく
• ベンチに乗せている片手側の片脚の膝を曲げ、ベンチの上に乗せる
• この状態で、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく

【徹底解説】ワンハンドロウイングのやり方！ 広背筋に効くフォーム・重量・角度設定について

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑭ラットプルダウン

ラットプルダウンは、専用の「ラットマシン」を利用して行う、背筋群を効果的に鍛えることができるコンパウンド種目の一つ。

特に、「逆三角形の背中」や「Vシェイプ」を作るのに最適な種目です。

サブとして「僧帽筋中部・下部」そして「大円筋」も同時に鍛えていきます。

専用のラットマシンを利用して取り組むため、筋トレ初心者や筋力に自信がない方でも簡単に取り組めますよ。

【ラットプルダウンのやり方】

• ラットマシンの重量をピンを差し込むことで調整し、シートを調整する
• 膝パッドに太ももが固定できる高さでシートを調整する
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、背中を軽く反り、胸を張ったまま引き寄せていく
• 肩甲骨を寄せる動作により、バーを鎖骨上部のあたりを目安に寄せていく

広背筋に効かせるコツ！ ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量とは？

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑮マシン・レッグプレス

専用のトレーニングマシン「レッグプレスマシン」を利用し、股関節伸展動作・膝関節伸展動作を行っていくコンパウンド種目。

下半身の筋肉にターゲットを絞り、高重量による負荷を利用して安全に鍛えられるのが特徴です。

スクワットと同じく下半身全体を鍛えるため、成長ホルモンの分泌促進にも効果が期待できます。

【マシン・レッグプレスのやり方】

• シャフト部に適切な重量にプレートを装着する
• バックシート部に「腰・下背部」をしっかりと密着させ座る
• 肩幅程度の足幅でプレートに両足をつけ、胸を軽く張る
• 膝を曲げて90度程度になるまで曲げていき、その後伸ばし切る直前まで押し上げる

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑯ランジ

ランジは、スクワットに次いで下半身全体を効果的に鍛えられる、コンパウンド種目の一つ。

下半身の主要な筋肉群を同時に鍛えられます。

自重だけでなくダンベルなどのフリーウェイト器具、また「スミスマシン」を利用することも可能で、自分の好みに合わせて取り組めます。

【ランジのやり方】

• 直立した姿勢から、1.5歩分前に片脚を出す
• 背筋を伸ばして胸を張ったまま、両膝を曲げて腰を下ろしていく
• 前側の太ももが床と平行になる程度までおろしたら、腰を上げていく
• 前側の足のカカトに力を入れて動作する

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑰フロント・スクワット

フロントスクワットは、バーベルを体の前面側で保持し、スクワットを行うコンパウンド種目です。

通常のバックスクワットと比較すると、大腿四頭筋をより強烈に鍛えられ、かつ腰への負担を軽減できます。

前から見たときの太もものたくましさを強調したいときは、このフロントスクワットがおすすめ。

しかし通常のスクワットと比較すると、少々難易度が高くなるため、筋トレ中級者~上級者向けの種目です。

【フロント・スクワットのやり方】

• 肩の上部・鎖骨上部あたりにバーを保持し、両手は胸の前でクロスしてバーを握る
• ラックからバーを外して肩幅程度の足幅で直立し、つま先は自然に外側に開く
• 上半身の前傾を極力抑えながら膝を曲げ、腰を落としていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、床を押すように体を起こしていく

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑱プッシュアップ（腕立て伏せ）

自重種目の中で最も代表的なのが「プッシュアップ（腕立て伏せ）」です。

メインターゲットは大胸筋、サブターゲットは三角筋前部・上腕三頭筋で、これらを同時に鍛えていきます。

プッシュアップもコンパウンド種目であるため、「成長ホルモン」や「テストステロン」の分泌量促進が期待可能です。

もし自重だけでは強度が足りない場合は、本やウェイトを「リュックサック」の中に入れ、背負った状態で取り組んでください。

簡単に強度を高められます。

【プッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方】

• 床にうつ伏せになり、両手は肩幅の1.5倍程度に開き床に手のひらをつける
• 肘を伸ばし、つま先立ちになることで、体が一直線になるようにする
• 肩→肘→手首が床に対して垂直になるようにし、肘を曲げて体をおろしていく
• 床にすれすれまでおろしたら、床を押すようにして体を押し上げていく

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑲バービージャンプ

一見すると筋トレ種目に見えないような動きをしますが、コンパウンド種目に分類されます。

全身のほぼすべての関節動作を関与し、全身をダイナミックに動かして行う変則的なトレーニング種目です。

可能な限りキツく早く動作をすることがポイントとなります。

【バービージャンプのやり方】

• 直立の姿勢からしゃがみこみ、両手を床につけると同時に跳ねるように両足を後ろに伸ばす
• 腕立て伏せの形になり、腕立て伏せを行った後、両足を元の位置に戻す
• しゃがみ込んだ姿勢に戻り、スクワット動作を行い勢いよくジャンプしていく
• ジャンプすると同時に両手を頭上高く上げ、着地後は同様の動作を繰り返す

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑳バトルロープ・ダブルウェーブ

最近世界的に話題の新しいトレーニング器具「バトルロープ」を利用して行う、コンパウンドトレーニング種目です。

丈夫で太く、重みのあるロープを両手に保持し、全体の関節・筋肉を連動させて動作を行います。

高重量のウェイトを利用せずとも、勢いよく上下にロープを動作させることで、成長ホルモンの分泌促進に効果を発揮。

また有酸素と無酸素のミックスのようなトレーニングなので、全身の引き締めや減量・ダイエットなどにも効果的です。

各種スポーツ競技における「身体機能のパフォーマンス向上」にも期待できますよ。

【バトルロープ・ダブルウェーブのやり方】

• 両脚を肩幅程度の足幅で開き、膝を曲げて腰を落とす
• 両手でロープの端を握り、両腕を上下にダイナミックに動かす
• ロープはたるんだ状態で動作をし、可能な限り大きく動作すると効果的
• 30秒1セット程度で時間配分し、セットを組んで行う

コンパウンド種目のトレーニングで揃えておきたいトレーニングアイテム4選！

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム①ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

可変式ダンベルが1セットあれば、宅トレでも簡単に重量を追加できます。

可変式ダンベルは重量の変化が簡単に行える器具。

収納なども考えられた商品のため、1セットは持っておくのがおすすめですよ。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム②トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギア。

お腹に巻けば腹圧が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。

また腰を保護するだけでなく筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになるでしょう。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いとか不安を抱えているとかの方は、トレーニングベルトを活用してください。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム③パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
• 楽天市場

パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートをしてくれるギアの一つです。

パワーグリップを手首に通して一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けられます。

バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的には引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できます。

本格的なトレーニングを行いたい方はぜひ、このパワーグリップを検討してみてください。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム④リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは主に「押す動作」を要するトレーニング種目のさいに効果を発揮します。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定。

これにより高重量のウェイトを扱うさいでも、必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制します。

結果的に手首の怪我のリスクが回避可能です。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

• 体を大きくしたい方
• たくましい肉体を手に入れたい方
• 全体を鍛えて引き締めたい方
• 基礎代謝を上げて痩せやすい体を作り方

など、筋トレに取り組むすべての理想を叶える種目こそ、コンパウンド種目です。

今回解説をしたコンパウンド種目に取り組み、理想的な肉体を手に入れましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもあるバルクアップに効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく！ 筋肥大しやすい種目とやり方とは？

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！ 回数と頻度の大事なお話

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

大胸筋肥大の救世主！？ ケーブルクロスオーバーのやり方と6つの筋肥大に効果的なコツを解説！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

Tシャツを着こなす大胸筋の鍛え方！筋肥大しやすいストレッチ種目のやり方と重量とコツを全て解説します！

弾けんばかりの大胸筋を！ ダンベル筋トレおすすめ12選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

憧れの逆三角形への最短ルート！背中トレの王道１０選

投稿 【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的なコンパウンド種目のトレーニングについて！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

重量を扱うウエイトトレーニングを前提に設計されたシューズのため、一般的な筋トレに対しても、高い有用性を発揮します。

しかし、実際にリフティングシューズはどういったものでどのような効果があるのか、ご存知でしょうか？

そこで、今回はウエイトトレーニングの頼もしい味方「リフティングシューズ」について、解説します！

リフティングシューズの基礎知識

リフティング（重量挙げ）シューズは、ウエイトリフティング競技での使用を前提として設計されている専用のシューズ。

オリンピック正式種目に含まれるウエイトリフティングでの種目や、ウエイトレー二ングを代表するバーベルスクワットなどの高重量を扱う種目のさいに、最大の効果を発揮します。

ウエイトリフティング競技以外にも、パワーリフティング競技でも利用可能です。

この両者の違いについては、後ほど解説します。

リフティングシューズの基本構造

一般的なスポーツシューズとウエイトリフティング専用のシューズは具体的にどういった違いがあるのでしょうか。

ウエイトリフティングシューズの特徴と構造について解説をします。

【アウトソール】

ウエイトリフティング専用のシューズの裏面は、硬く強度のある滑りづらいゴム製のアウトソールが使われています。

あえてクッション性のない硬い素材を利用することで、高重量トレーニングのさいにシューズのアウトソールが沈み込むことがなく、足元を安定させられるのですね。

【カカト部分】

リフティングシューズのカカト部分は高さのある作りです。

これにより、バーベルスクワット時に上半身の前傾を抑制しながら深い位置まで腰を落とせるため、より効果的にトレーニングに取り組めます。

リフティング種目だけに有効なのか？

前述したように、このシューズはウエイトリフティング種目を行う前提で設計をされています。

しかし、基本的には高重量対応型のトレーニングシューズなので、その他の筋トレ種目にも利用可能です。

たとえば、高重量のダンベルトレーニング。

リフティングシューズは足元の安定性が高いため、フォームがブレにくく、安全にトレーニングを行えます。

リフティングシューズがおすすめな理由3つ

続いて、リフティングシューズがおすすめな理由についてみていきましょう。

• 使用重量が向上する
• 最大筋出力が向上する
• 怪我をしにくい

リフティングシューズがおすすめな理由①使用重量が向上する

リフティングシューズを利用する最大のメリットは「使用重量が向上する」という点です。

前述したように、リフティングシューズのアウトソールとカカト部分には、硬いゴム素材が使用されています。

ゴムはただ硬いだけでなく、強い「反発性」も持つ素材。

高重量のバーベルを利用したトレーニングでも、アウトソールが重量に負けることがなく、床を踏み込むさいに強い反発力を発揮してくれます。

そのため、高重量トレーニングのさいに挙上できる重量が増えることに繋がるのですね。

その他のランニング用シューズや通常のトレーニングシューズでは、クッション性のあるアウトソールを使用しています。

クッション性があれば、高重量を扱うウエイトトレーニングでアウトソールが床を踏み込む力を吸収してしまい、逆効果です。

リフティングシューズがおすすめな理由②最大筋出力が向上する

使用重量が向上するということはその分筋肉をより高強度に鍛えられるということ。

つまり、筋肉の持つ最大筋出力向上にも繋がります。

最大筋出力が向上すると、より重い重量でより強度の増した、筋肥大に効果的なウエイトトレーニングに取り組めます。

従って結果的に、より大きな肉体に繋がるのです。

筋肉は、同じ負荷を与え続けるトレーニングを続けるとそのうち効果がでなくなってきます。

これは、筋肉がその負荷に慣れてしまい、発達した筋肉にとってその負荷に耐えることが容易になったため。

筋トレの効果を出し続けるためには、使用重量を増やしていくことが大切なのですね。

常に新しい刺激を与えていくことが、肉体を進化させ続けるポイントになります。

ウエイトリフターは最大挙上重量で競う競技なので、最大筋出力が向上するというのは最も重要な要素です。

リフティングシューズがおすすめな理由③怪我をしにくい

リフティングシューズは、アウトソールとカカトが硬い素材で作られており、カカトから足首にわたる部分もすべて強度のある作りです。

そのため、足首から足全体の安定感が飛躍的に向上。

高重量のウエイトトレーニングでも怪我をしにくというメリットがあります。

高重量のトレーニングでは、足元の安定性が低いと足だけでなく体のすべての関節に過度な負荷が加わります。

怪我の原因になりかねません。

リフティングシューズを利用すれば、全身の怪我から体を守ってくれます。

パワーリフティング競技

ウエイトリフティングだけでなく、パワーリフティング競技・種目にもウエイトリフティングシューズは最適のアイテムです。

でもそもそもウエイトリフティングとパワーリフティングに違いをご存知でしょうか？

ここでは簡単に、両者の競技の違いについても軽く解説していきます。

ウエイトリフティングとは

ウエイトリフティングはオリンピック正式種目のうちの一つで、いわゆる「重量挙げ」と呼ばれている種目です。

「スナッチ」と「クリーン&ジャーク」の2種目の挙上重量で競います。

スナッチとは、1つの動作で頭上までウエイトを持ち上げる種目。

そして、グリーン&ジャークは2つの動作で頭上にウエイトを持ち上げる種目です。

この上記2種目をそれぞれ3回試技を行い、各種目の成功重量のトータル最高重量で競い合います。

簡単に覚えるなら、頭上高くバーベルを挙上する競技は「ウエイトリフティング」です。

パワーリフティングとは

パワーリフティングは、現在のところオリンピックの正式種目としては認定されていない重量挙げ競技です。

「BIG3」と呼ばれる「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」の3種目で競技を行います。

これら3つの種目はすべて「頭より上にウェイトを持ち上げない」種目です。

そのため、頭上高くバーベルを挙上する競技は「ウエイトリフティング」。

頭より下で挙上動作を行うのが「パワーリフティング」ということになります。

パワーリフティングでは「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」の3種目をそれぞれ3回ずつ行い、その3種目の最高重量をトータルして競い合います。

ウエイトリフティングとパワーリフティングの違いまとめ

【ウエイトリフティング】

• スナッチとクリーン&ジャークの2種目の合計挙上重量で競う競技
• 各種目はすべて、頭より高い位置にウェイトを持ち上げる
• 2種目をそれぞれ3回ずつ試技を行い、成功試技の重量を合計する

【パワーリフティング】

• BIG3「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」の3種目の合計挙上重量で競う種目
• 3種目とも、頭より低い位置でウェイトを挙上する
• 3種目をそれぞれ3回ずつ試技を行い、成功試技の重量を合計する

ウエイトリフティングとパワーリフティングの使用重量

ウエイトリフティング競技とパワーリフティング競技は共に、ウエイトリフティングシューズで行うことが公式に認められており、練習・試合限らず使用しています。

双方の種目においても、リフティングシューズが最高のパフォーマンスを発揮するアイテムです。

ウエイトリフティングに比べるとパワーリフティングは一見地味に見えますが、使用重量がケタ違い。

ウエイトリフティングの競技種目では、最も重い階級でもそれぞれ2種目は100~250㎏程度です。

それに対しパワーリフティングでは、最も重い階級の場合、それぞれ3種目で200~450㎏程度の重量で競う合うことになります。

そのため、パワーリフティングで何重枚ものプレートを付けたバーベルを選手が扱う迫力は、まさに圧巻です。

リフティングシューズを利用する上での注意点2つ

リフティングシューズは有酸素系トレーニングには利用しない

有酸素トレーニングには、リフティングシューズは適しません。

有酸素トレーニングをする場合には、ランニング用シューズなどを利用しましょう。

というのも、リフティングシューズは衝撃吸収力が全くない作りであるからです。

有酸素運動時に床への足の着地で生じる衝撃を、シューズが吸収できません。

そのため直接、足首・ヒザ関節・股関節・腰といった体内でも特に重要な関節に、直接衝撃が加わってしまうのです。

それは、関節を痛める原因になります。

ウエイトトレーニング以外ではリフティングシューズを履かない

これは、先ほどの解説内容と似ていますが、基本的にリフティングシューズはウエイトトレーニング以外では履かないようにしましょう。

ウエイトリフティングシューズは靴底が非常に硬いもの。

人間の足が持つ本来の柔軟な動作を妨げてしまい、関節に負荷のかかりやすくなります。

そのため、リフティングシューズと一緒にもう一足普段用のシューズやランニング用のシューズを用意しておいてくださいね。

リフティングシューズの選び方について

ここからは、リフティングシューズの選び方について解説します。

自分の足に合ったウエイトリフティングシューズでないと、そのシューズがもつ効果を十分に発揮できません。

それだけでなく、反対に怪我に繋がる可能性もあるため、しっかりと自分の足に合った製品を選んでいきましょう。

リフティングシューズの適切な選び方①足のフィット感

リフティングシューズに限らず、自分の足サイズに合ったシューズ選びは、健康的な生活を歩む上で非常に重要な要素です。

そのためリフティングシューズでも同様に、自分の足にピッタリとフィットしたサイズを選びましょう。

高重量のトレ―ニングのさいに怪我に繋がる可能性もあるため、サイズ選びに関しては細心の注意が必要です。

しっかりと試し履きをして自分の足のサイズにあったシューズを選んでくださいね。

リフティングシューズの適切な選び方②足幅のサイズ感

リフティングシューズを選ぶさいには、足の幅のフィット感も非常に重要です。

高重量の種目に取り組むときに足幅が合っていないシューズだと、足元の安定性が損なわれてしまいます。

シューズの中で足が動いてしまい、シューズが本来持つ安定性や反発力を十分に得ることができません。

シューズの種類によって、足幅が狭く作られている物や足幅が広く作られている物もあります。

必ず試し履きをして、自分の足幅に合ったリフティングシューズを選んでいきましょう。

リフティングシューズの適切な選び方③カカトの高さ

リフティングシューズはカカト部分が高く作られています。

この高さにより、スクワットやバーベルデッドリフトといった種目を行う際に、より効果的な動作が可能になるわけですね。

しかし、このカカトの高さもリフティングシューズの種類によって異なるため、カカトの高さもしっかりと確認しなければなりません。

適切なカカトの高さは人それぞれで変わってくるので、試し履きをして自分で確認しましょう。

リフティングシューズの適切な選び方④グリップ力

グリップ力も、リフティングシューズを選ぶうえで重要な要素です。

基本的にどのシューズでもグリップ力のある裏面を使用していますが、製品によって違いがあります。

しかも、試し履きだけでは判断することが難しい部分でもあるのですね。

グリップ力に関しては製品のレビューを確認したり、実際に使用していくしかありません。

しかし、グリップ力についても必ず意識して選んでみてください。

おすすめのリフティングシューズ5選！

では、おすすめのリフティングシューズを紹介します。

おすすめのリフティングシューズ①(イノヴェイト) Inov-8 Fastlift 400 BOA

イノヴェイトは、イギリス発祥のスポーツブランド、

高品質なトレーニングシューズに定評があります。

特徴は「パワートラスヒール機能」を装備した軽量シューズであること。

このパワートラスヒール機能では、シューズに搭載しているダイアルを回すことで、足のフィット感を調整可能です。

おかげで自分の足に合った形に調整できるため、よりハイレベルなパフォーマンスを発揮できます。

また、さらに「BOAシステム」という機能が搭載されており、シューズの脱着が容易。

ハイパフォーマンスを発揮しながらも、軽量で脱着がしやすいのですね。

非常に使いやすい、優れたリフティングシューズと言えるでしょう。

価格は約5万円と高額ではありますが、機能面を考えると、コストパフォーマンスは優れているといえます。

おすすめのリフティングシューズ②（イノヴェイト）inov-8 ファーストリフト 325

[イノヴェイト] inov-8 ファーストリフト FASTLIFT 325 (BKW/29.5)

created by Rinker

参考価格【約27,000円】

• Amazon
• 楽天市場

このリフティングシューズは、ウエイトリフティング種目前提に設計されています。

そのためカカト部分が高く作られており、足首の可動域を楽にできます。

つま先のトゥボックスも強度のある素材を使用。

足先がシューズの中で踊ることがなく、安定した動作を行えますよ。

また、アディダスを象徴する3本のストライプがついているので、デザイン性も優れています。

高機能だけどデザイン性が高いシューズがほしいという方におすすめなリフティングシューズです。

価格は約4万円と高額ではありますが、アディダスのブランドとしての信頼性の高さや、その機能性の高さを考えると、安心価格といえるでしょう。

おすすめのリフティングシューズ④リーボック　トレーニングシューズ R レガシー リフター

[リーボック] トレーニングシューズ R レガシー リフター M メンズ 29 cm

created by Rinker

参考価格【約34,000円】

• Amazon
• 楽天市場

リーボックが発売している、高性能ウエイトリフティングシューズです。

高重量を利用したトレーニングでも足元の安定性が損なわれないように、2本の太いストラップが搭載されています。

カカト部分も耐久性の高い構造となっているため、足首の安定性も同様に安心です。

ヒール部分は22mmと高めに設定。

これにより、高重量でのトレーニングでも安定した力を発揮できますよ。

裏面は超硬質のTPUミッドソールが使用。

シューズ全体の耐久性が高いため、長く使用できます。

価格は約3万円後半と、リフティングシューズの中では標準的な価格ですが、その機能性の高さは非常に魅力的な一足ですよ。

おすすめのリフティングシューズ⑤NIKE ROMALEOS 3 パワー リフティング シューズ

NIKE (ナイキ) ロマレオス3 ROMALEOS リフティング シューズ

created by Rinker

参考価格【約32,000円】

• Amazon
• 楽天市場

リフティングシューズ以外にも、ウエイトトレーニングで利用可能なシューズについて

リフティングシューズ以外にも、高重量のトレーニングに適したトレーニングシューズがあります。

ここでそれぞれ異なる特徴を持つシューズについて理解を深め、自分のトレーニングの目的に合ったシューズタイプを選んでいきましょう。

ウエイトトレ―ニングで利用できるシューズ①レスリングシューズ

レスリングシューズの特徴①フラットなアウトソール

レストリングシューズは、名称の通りレスリング競技のさいに利用する専用のシューズ。

しかし、このレスリングシューズもウエイトトレーニングで利用可能です。

レストリングシューズは、アウトソールが地面を足裏で感じることができるよう薄く作られています。

クッション素材は使われていないため、踏み込む力が逃げず、地面を蹴りやすいのですね。

リフティングシューズと比べると靴底が柔らかいため、地面を指で掴む感覚でトレーニングを行えます。

ただし、これは人それぞれに好みが違うので、自分に合っている方のシューズを選んでいきましょう。

高重量のウエイトトレーニングでも、その特徴を活かして効果的なトレーニングができます。

特に、リフティングシューズのようにカカトが高くなっているシューズが体に合わない方や苦手な方は、レスリングシューズがおすすめです。

レスリングシューズの特徴②くるぶしまで保護するハイカット

レスリングシューズのもう一つの特徴は、くるぶしまであるハイカットです。

足首全体を覆うように大きいハイカット仕様で、足首から足全体を固定できるため、高重量でのトレーニングのさいにも高い安定性を発揮します。

レスリングシューズの特徴③足裏のグリップ力

レスリング競技では、瞬発的な動作である「タックル」があるため、滑らず地面を蹴ることが重要です。

そのため、レスリングシューズの多くは、足裏のグリップ力が非常に優れています。

このグリップ力の高さは、ウエイトトレ―ニングでも大きな力を発揮するのですね。

靴底が柔らかいうえにグリップ力に優れたアウトソールのため、「踏圧」が向上。

結果的に、より高いパフォーマンスを引き出してくれます。

ウエイトトレ―ニングで利用できるシューズ②5本指シューズ

最近、シューズショップや、ジムでも見かけることの多くなった5本指シューズ。

5本指のシューズはさまざまなブランドが発売していますが、中でも「ビブラム社の5本指シューズ」が有名です。

ビブラム社製のシューズはグリップ力の高さに定評のあるアウトソールが特徴です。

念のため、このシューズの特徴についても触れていきます。

5本指シューズの特徴①5本に分かれたトゥボックス

このシューズの最大の特徴は、5本に分かれたトゥボックスです。

5本指シューズを代表するブランドといえば「ビブラム社」。

これにより、より素足に近い状態でのトレーニングが可能になります。

地面を足で掴む感覚を持ちながら高重量のトレーニングに取り組むため、より高い安定性とバランス力が発揮できるのですね。

踏圧が高いので、足裏の重心取りがより分かりやすくなりますよ。

5本指シューズの特徴②素足感覚のアウトソール

これもこのシューズの特徴は、素足感覚のアウトソール。

素足に近い感覚のため、どんな地形に対しても足裏で掴む感覚を持てるのです。

より高い踏圧を実現できるため、高重量のトレーニングでも安心して取り組めます。

また、足裏全体の指の部分までグリップ力の高い「ビブラムソール」が使用されており、非常に高いグリップ力を発揮します。

5本指シューズの特徴③軽量でコンパクトに収納できる

5本指シューズのもう一つの特徴はそのコンパクトさ。

持ち運ぶさいに、手軽に折りたためます。

前述したように、リフティングシューズはシューズ全体が非常に硬い素材で作られているため、そのまま持ち運ばなくてはなりません。

さらにシューズ自体が重いため、持ち運びには不向きです。

しかし一方、5本指シューズは「折りたたんで持ち運べる」のですね。

小さく折りたためるうえに、シューズ自体の重量が片足で100g前後と非常に軽量。

持ち運ぶことを考えれば非常に便利です。

非常に利用性の高いシューズとなっていますよ。

リフティングシューズの効果的な種目6選！

ここからは、リフティングシューズを利用して行う6つの種目について、解説していきます。

• バーベル・スナッチ
• ハイクリーン（パワークリーン）
• クリーン＆ジャーク
• バーベル・デッドリフト
• バーベル・スクワット
• バーベル・ベンチプレス

リフティングシューズを使いたい種目①バーベル・スナッチ

バーべルスナッチの解説

バーベルスナッチは、ウエイトリフティング競技で取り組まれる種目の一つ。

勢いよく体を連動させてバネのように使い、高重量のバーべルを一気に頭上高く挙上していくトレーニング種目です。

全身の筋肉を全て関与させながら瞬発的な動作を行うため、高い筋トレ効果を発揮します。

分類は多関節運動種目（コンパウンド種目）。

基本的にはボディメイク的な意味よりも、全身の出力のパフォーマンを向上させたい方におすすめです。

この種目には、リフティングシューズが最適です。

高重量のバーベルを頭上に挙上する動きを安定的に行えるうえ、高い出力をサポートする機能があります。

【バーベルスナッチのやり方】

• バーベルに適切な重量のプレートを装着し、足の甲の真上にバーが来る位置で、足幅は肩幅と同じくらいを目安にして直立する
• 手幅は肩幅の1.5倍程度を目安に順手で握る
• バーを握ったら、両膝を曲げ腰を落とす
• これがセットアップ
• 足裏全体で地球を押すように意識してバーベルを挙上していく
• 背中が丸まったり反ったりしてしまうと怪我に繋がりやすいため、背中はまっすぐな状態のまま動く
• バーがスネを通過したら、瞬発的な動作で一気に肩の真上にバーを挙上する
• 挙上と同時に伸ばし気味だった膝を素早く曲げ、スクワットの状態でバーの重量を受け止める
• スクワットと同じにように、バーを保持しながら体を起こし直立する
• バーベルと体が横から見たときに一直線になる

リフティングシューズを使いたい種目②ハイクリーン（パワークリーン）

ハイクリーン（パワークリーン）の解説

ハイクリーンは、ウエイトリフティング競技で取り組まれる「クリーン&ジャーク」の一つ。

ウエイトリフティングの選手が練習でよく取り組む種目でもあります。

上で解説した「バーべル・スナッチ」と同様に全身を鍛えられる種目のため、一般的なトレーニーの間でもよく取り組まれています。

動作の中に全身の関節が含まれるため、その関節動作に関わる「ふくらはぎ」「太もも」「お尻」「背中」「腕」「肩」などの全身の筋肉を同時に刺激。

筋肉を鍛えるだけでなく、全身を連動させて瞬発的に動くことで、瞬発的なパフォーマンスの向上も期待できます。

【ハイクリーン（パワークリーン）のやり方】

• 「バーベル・スナッチ」と同じセットアップを行う
• 足裏全体で地球を押すように意識してバーベルを挙上する
• 背中が丸まったり、反ってしまうと怪我に繋がりやすいため、背中はまっすぐな状態のまま動く
• バーがスネを通過したら、瞬発的な動作で一気に肩の上部にバーを乗せる
• このとき、バーベルを握った両肘を前方に向かって突き出すようにしてバーベルを肩の上部で安定させる
• そこから、スクワットと同じにようにバーを保持しながら体を起こし直立する

リフティングシューズを使いたい種目③クリーン&ジャーク

クリーン&ジャークの解説

クリーン&ジャークもウエイトリフティングを代表する種目の一つです。

基本的には、上で解説した「ハイクリーン」と「ジャーク」の動作を組み合わせて一つの種目として取り組みます。

床に置いてあるバーベルを一気に肩の上部に引き上げる「ハイクリーン」と、肩上部に乗せたバーベルを一気に頭上高く挙上する「ジャーク」の2つを連続で行い、高重量のバーベルを頭上高く挙上します。

「ハイクリーン」と「ジャーク」の動作ではそれぞれ全身の関節が関与。

そのため、全身の筋力向上・連動性の向上・瞬発力の向上といった全身のパフォーマンス向上が期待できます。

この種目は基本的に上級者向け。

取り組むときにはしっかりと基本動作を習得し、重量のあるバーベルを利用しましょう。

【クリーン&ジャークのやり方】

クリーン動作に関しては上で解説したため、ここではクリーン動作を行った後の、ジャーク動作から解説します。

• 肩の上部でバーべルを保持したまま、膝を軽く曲げ、膝を伸ばす勢いと共に両膝を深く曲げていく
• バーベルの下に潜り込むイメージで両膝を曲げる
• この動作と同時に、両肘を伸ばしてバーベルを一気に肩から頭上まで挙上する
• バーべルの重量を全体で受け止め、最後はバーベルを頭上高く挙上したままスクワット動作で直立する

バーベルを肩上部から頭上に挙上するさい、ジャンプするようにして両足を前後に出してフィニッシュするやり方もあります。

リフティングシューズの効果的な種目④バーベル・デッドリフト

バーべル・デッドリフトの解説

バーベルデッドリフトは「BIG3」という全身を鍛える種目の一つで、主に体の背面側の筋肉全体を鍛えます。

上でも解説をしましたが、この種目はウエイトリフティングの種目ではなく、パワーリフティングの種目。

デッドリフトで鍛えることができる部位は以下の通りです。

• 背中（広背筋・脊柱起立筋・三角筋後部・大円筋）
• お尻（大臀筋・中臀筋）
• 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）

【バーベル・デッドリフトのやり方】

• バーベルに適切な重量のプレートを装着し、足幅は肩幅と同じくらいを目安にしてバーの前で直立する
• 手幅は肩幅より気持ち広めを目安に順手で握る
• バーを握ったら、両膝を曲げ腰を落とす
• これがセットアップ
• 次に、股関節→膝の順番でバーベルを持ちあげ、直立していく
• バーはスネ→膝→太ももをこすりながら引き上げていくイメージで動く
• 引き上げきったら、持ち上げた動きと同じようにバーべルを床におろしていく

バーベル・デッドリフトにはいくつかの種類・テクニックが存在します。

詳細について知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

リフティングシューズを使いたい種目⑤バーベル・スクワット

バーベル・スクワットの解説

バーベルスクワットは「キング・オブ・トレーニング」と称される種目。

筋トレ効果が非常に高いことから、世界中のトレーニーの間で取り組まれている全身運動性のトレーニングです。

主に下半身全体に特化して鍛えられるトレーニングですが、バーベルを保持するために必要になる上半身の筋力や、姿勢を維持するさいに関わる背中の筋肉も同時に刺激。

結果的に全身を同時に鍛えられます。

バーべルスクワットで鍛えることができる筋肉は下記の通りです。

• 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
• お尻（大臀筋・中臀筋）
• 背中（広背筋・脊柱起立筋・三角筋後部・大円筋）

減量期・増量期にも効果的

人体にある筋肉の6割は下半身に集中しているため、基礎代謝の向上や成長ホルモン分泌量向上といったメリットにも期待できます。

【バーベルスクワットのやり方】

• ラックに置いてあるバーベルに適切な重量のプレートを装着する
• 肩の上・首の下あたり（僧帽筋上部）にバーベルを載せて両手で握る
• バーベルを握る手幅は肩幅より広めを目安にする
• 足幅は肩幅より気持ち広めに直立し、つま先は自然に外側に向けておく
• これがセットアップ
• 次に、股関節→膝の順番で腰を落としていき、太ももが床と平行になる位置まで落とす
• このとき、背中はまっすぐ伸ばしたままで動く
• その後、元の直立した姿勢に戻るため体を起き上げていく

バーベルスクワットにはいくつかの種類・テクニックが存在します。

詳細について知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

リフティングシューズを使いたい種目⑥バーベル・ベンチプレス

バーベル・ベンチプレスの解説

バーベルベンチプレスもBIG3のうちの一つ。

主に上半身の主要な筋肉群を鍛える代表的な種目です。

上半身の筋肉の中でも「大胸筋」「上腕三頭筋」「三角筋前部」をメインとして同時に鍛えますが、そのほかに「下半身」にも負荷が加わります。

このベンチプレスにもリフティングシューズを履くことで、より効果的に取り組めますよ。

【バーベルベンチプレスのやり方】

• ラックに置いたバーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着する
• トレーニングベンチに仰向けになり、バーベルを持つ
• 肩→肘→バーベルが床に対して垂直になる位置で持つ
• これがセットアップ
• バーベルをバストアップのあたりにおろしていく
• 胸に触れるくらいしっかりとおろしたら、元の位置に向かってバーベルを挙げる

まとめ

リフティングシューズの基礎知識・効果・選び方のポイント・おすすめ・効果的なトレーニング種目について解説していきました。

高重量のバーべル・ダンベルといったフリーウエイトトレーニングを取り組む方は、リフティングシューズを利用することで高い効果を発揮できます。

パフォーマンス面・安全面から考えてみても、リフティングシューズの活用がおすすめです。

リフティングシューズをトレーニングで利用し、さらに高いレベルのトレーニングに取り組んでいきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】リフティングシューズの他にもある、トレーニンググッズ・器具等についてはこちら♪

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

ゴムチューブはコスパ最強！ トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ40選！

懸垂マシンは家トレ器具最強！ おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！

厳選家トレ器具！家トレ効果を最大限にする18個の自宅筋トレグッズ

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

投稿 【現役リフター直伝】リフティングシューズの効果とおすすめ比較、サイズ感と選び方を紹介！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレを行っている方であれば、「パワーラック」をご存知の方は多いのではないでしょうか？

パワーラックは、主にバーベルを利用して行うウェイトトレーニングにおいて、その効果や安全性を飛躍的に高めることができるトレーニング器具の一つです。

宅トレを行っている方の中で、筋トレのレベルが高まってくると、自然と使用する重量も伸び、かつ取り組むことのできる種目数も増えてきます。

しかしながら、筋トレのレベルが高まるにつれ、現状の宅トレでは必ず限界がきます。

というのも、高重量のウェイトを揃えたとしても、例えば100kg以上のバーベルスクワットを行いたくても、バーべルだけではそもそも肩に担ぐことが非常に困難です。高負荷なトレーニングに取り組みたくても、そもそも取り組むことができない種目が多くなってしまいます。

また、無理やり担ごうとしたり、仮に高重量のバーベルスクワットで潰れてしまうと、最悪の場合、怪我に繋がる恐れもあります。

そんな状況で、活躍するのが「パワーラック」です。

今回は、そんなパワーラックを利用するメリット・デメリットから、おすすめなパワーラックの紹介など、パワーラックに関する全てを解説していきたいと思います。

パワーラックの概要

パワーラックとは、主にバーベルを利用したウェイトトレーニングの際に利用するトレーニング器具の一つです。

バーベルを設置することができる専用の台と覚えてください。一般的なジムでもごく普通に設置されています。

ジム内で、鉄製の箱型でバーベルやプレートなどが格納されている台を見たことがあるかと思います。元々はパワーラックはジムでしか取り扱いのないトレーニング器具というのが定説でしたが、最近では「ホームジム」が流行っており、比較的安価な製品も増えてきており、宅トレの器具としても個人の購入により、浸透しつつあります。

このパワーラックが1台あれば、基本的にバーべルを利用したウェイトトレーニングであるBIG3（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）に効果的かつ安全に取り組みことができるのはもちろん、バーベル以外のフリーウェイトトレーニング器具であるダンベルなども利用した安全で効果的なトレーニングが可能です。

またそのほかにも様々な使い方ができる上、各種オプション機能により、ディップス・チンニングなどにも取り組むことができます。

パワーラックの主な活用法について

パワーラックの最も基本的な使い方の一つは、「バーベルを好みの高さに設置する」ことができるという点です。

バーベルにプレートウェイトを装着し、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどのフリーウェイトトレーニングの際に、それぞれの種目に合わせてバーベルを掛けるラックの高さを調節することが可能です。

例として、100kg以上のスクワット・デッドリフト・ベンチプレスを行いたい場合、バーベルだけでは当然取り組むことは難しいです。

スクワットの場合では、軽い重量では肩の上に乗せることができるかもしれませんが、これが100kg以上のバーベルを利用したスクワットを行いたい場合は、そもそも肩の上に乗せることが一番難しいです。

仮に無理やり肩に乗せようと無理をすると、関節・筋肉・腱などを痛めてしまうリスクがあり、また不意にバーベルを落としてしまったりすると、足を骨折してしまったり、部屋の床に穴が開いてしまうなんて可能性も考えられます。

ベンチプレスの場合はさらに危険です。というのも、100kg以上の高重量でベンチプレスを行い、追い込みすぎて潰れてしまった場合、自力でバーベルをおろすことが困難になってしまいます。

胸の上であればバーベルを転がすようにして何とか逃げることができますが、これが首元に落ちて潰れてしまった場合は、死に繋がります。

また、宅トレの場合は他に人がいない一人の状況でトレーニングをすることがほとんどなため、怪我や意識を失っても人に気づいてもらえず、死に至るケースもあります。

実は、ベンチプレスで命を落とす方は実は欧米を中心に非常に多いので、こういった意味からも、本格的にバーベルを利用したフリーウェイトトレーニングを行うのであれば、パワーラックは必須アイテムであると言えます。

オプション機能としてパワーラック上部に装備されている「チンニングバー」によって、広背筋を鍛えるのに効果的なチンニング（懸垂）を行うことができ、またパワーラック側面に「ディップススタンド」を取り付けることで、大胸筋を鍛えるのに効果的なディップスにも取り組むことができます。

そのほかにも、パワーラックの製品によっては、「ケーブルウェイトマシン」の機能が装備されているものもあり、この製品の場合は背中を鍛えるのに効果的な「ラットプルダウン」にも取り組むことができます。

パワーラック専用のオプション機能以外にも、他のトレーニング器具との併用も可能です。

例として「TRXサスペンション」というTRXトレーニング専用のベルトをパワーラック上部に取り付けることで、フリーウェイトトレーニングだけでなく、HIITなどの有酸素トレーニングにも取り組むことができるため、非常に汎用性の広いの使い方が可能です。

パワーラックを活用するメリットについて

パワーラックのメリット①「ジム並みの本格的なトレーニングが自宅で行うことができる」

パワーラックを活用することで、得られる効果の中でも、最も大きなメリットとしてご紹介したいのが、「自宅でジム並みに本格的なトレーニングに取り組むことができる」という点です。

先ほども解説しましたが、ボディメイクを行う上で、欠かすことのできない最も効果的なトレーニングである「BIG3」に安全に取り組むことができる上、各種オプション機能により、広背筋を鍛えるのに効果的な「ラットプルダウン」や大胸筋を鍛えるのに効果的な「ディップス」などといった、ジムでしか基本的に取り組むことができないトレーニング種目も、このパワーラック1台で取り組むことができます。

また、ダンベルだけでなく、バーベルやプレートウェイトを利用するこができるようになるため、ダンベルだけでは難しい高強度・高負荷なトレーニングに取り組むことができるようになることで、宅トレの強度を超えたジム並みの強度で筋トレを行うことができます。

パワーラックのメリット②「ジムでは出来ない独占的な利用」

筋トレを行う方にとって、「ジム」というのはこれ以上にない最も効果的に鍛えることができる環境です。

しかし、最も効果的に鍛えることができるジムでも、パワーラックを独占的にいつでも自分の好きな時間帯で、好きな時間利用することはできません。

一般的なジムでは、パワーラックの設備が1台~２台程度しか用意されておらず、一台一人当たりの利用可能時間が20~30分と非常に短い時間内でしか利用することができないため、パワーラックの順番待ちの列を見たことがあるのではないでしょうか？

また、自分の順番がきていざトレーニングに取り組もうとしても、次に待っている人が気になってしまったり、時間を気にすることで、集中力が途切れてしまい、自身の筋トレに集中することができない、なんてこともあるかと思います。

しかし自宅にパワーラックがある場合、他のトレーニーを一切気にすることなく、自分のペースで自分の好きなタイミングに本格的なトレーニングに取り組むことができるようになります。

メンタル的にも筋トレに集中することができるのはもちろん、ご自身で決めたトレーニングメニューを計画通りに進めることができるため、筋トレによる効果・効率の向上にも期待することができるようになります。

パワーラックのメリット③「筋トレを行う費用を抑えることができる」

パワーラックというトレーニング器具は、他のトレーニング器具と比較をすると、価格が高額になります。

しかし、パワーラックは消耗品ではなく、長期的に利用し続けることができるトレーニング器具のため、筋トレを続けるということの長期的なスパンで考えた場合、結果的にはご自身の筋トレに対しての費用・出費を抑えることに繋がります。

パワーラック本体の価格は高いですが、筋トレを継続的に行っていくことで、取り組みたいトレーニング種目も増えていきますし、使用重量もどんどん重くなっていきます。

そのため、その都度また新たなトレーニング器具を購入していくよりは、「オールイン１」と言えるパワーラックを購入することで、結果的には費用を抑えながらも、本格的な高強度・高負荷なトレーニングを安全に取り組むことができます。

また、宅トレを準備する資金がないからとジムへの入会を選択したとしても、実際に通い続けた月会費の合計よりも、パワーラックを購入した場合のほうが安く抑えることができた、なんてことも十分に考えることができます。

パワーラックのメリット④「様々な可動域を意識したトレーニングが可能」

パワーラックのメリットとして、様々な可動域を活かしたトレーニングに取り組むことができるという点があります。

これは、パワーラックに装備されている、「セーフティバー」を調節することで実現することができます。

筋トレを行う上で、最も大切なことの一つが「可動域」です。基本的な筋トレでは、鍛えたい対象の筋肉に負荷を加えながら最大収縮・最大伸展を可動域目一杯に動かすことで、効果的な刺激を与えることができます。

基本は筋肉と関節の可動域を十分に動かすことが大切ですが、あえて可動域を限定することで、普段とは異なった刺激を加えることができるため、より筋肉の発達に効果的なトレーニングを行うこともできます。

例として、スクワットを行う場合、通常のトレーニングではフルレンジ（可動域を目一杯動かし、しっかりとしゃがみきる）位置まで動かし、可動域を活かしたトレーニングを行いますが、

これをハーフレンジ（直立したトップポジションから、しゃがみこむまでの半分の位置）までにセーフティバーを設置することで、ハーフレンジまでの可動域しか動かせないようにして、スクワットを行うとします。

ただハーフレンジにしただけでは、通常のフルレンジスクワットと比較すると効果は半減してしまいます。

ではハーフレンジにすることで得られるメリットとはなにかというと「より重い重量を扱うことができる」という点です。

可動域をあえて狭めることで、より重い重量でのスクワットを行うことができるため、普段のトレーニングとは異なる刺激を加えることができるため、筋肉を刺激慣れさせることなく、発達させ続けることが可能になります。

これは、スクワットだけに限ったテクニックではなく、他の2種類のBIG3（ベンチプレス・デッドリフト）にも活用することができるテクニックです。

特にデッドリフトの場合、ハーフデッドリフト（トップサイドデッドリフト）では、通常の床引きデッドリフトよりも、腰への負担を軽減させることができ、かつ、より重い重量を扱うことできることにより、狭い可動域でも腰への負担を軽減させながら、効果の高いトレーニングに取り組むことができます。

可動域を狭めるトレーニングのことを一般的には「パーシャルレップ法」というテクニック名でトレーニーの間で話されています。

上記のように、可動域を限定するテクニックなども、このパワーラックがなければ取り組むことができないため、そういった点からも、このパワーラックを活用することで、得られる効果は非常に大きいことがわかります。

パワーラックのメリット⑤「補助者（スポッター）がいなくても、十分に追い込むことができる」

筋トレの効果を最大限引き出すためには、しっかりとオールアウト（追い込み切る）ことが大切です。

しかし、ベンチプレスラックや、スクワットラックを使用して取り組む際は、ジムであればスポッター（補助者）についてもらいながら安全にトレーニングを行うことができますが、もしも一人でトレーニングを行う場合、セーフティー用のラックを用意しないと非常に危険です。

それに加えて、セーフティ用のラック・セーフティバーのみのトレーニング器具を利用しても、バー自体の幅・長さには限度があるため、もし仮に潰れてしまったときに、絶対にセーフティバーがバーべルをキャッチしてくれるとはかぎりません。

セーフティバーの間に落とすことが難しかったり、セーフティバー自体の安定性があまり高くないものも多く、セーフティバーの上に落としてもバランスを崩して怪我をしてしまったり、セーフティーバーの役割を果たすことができないなんてことも実際にあります。

その点、パワーラックの場合は、セーフティバーが標準で装備されており、かつ強度のある鉄製の正方形のボックスの中でトレーニングを行うことになるため、セーフティバーがバーベルをキャッチし損ねる、なんて事態も防ぐことができます。

パワーラック本体は、非常に剛性が高く、高重量のバーベルを落としても、びくともしないので、一人でのトレーニングでも安全に対象筋をオールアウトさせることが可能です。

こういった面から考えても、パワーラックを活用することで、より効果的な筋トレを行うことができるというのがわかるかと思います。

パワーラックのメリット⑥「安全性の高さが、安心感と挑戦意欲をかき立てる」

パワーラックを利用して行うトレーニングは、”安全なトレーニングに取り組むことができる”ことだけでなく、その安心感によって自身のトレーニングに集中して取り組むことができるようになります。

筋トレを行う上で、「怪我の心配」に意識をする必要がない心理的な状態のおかげで、より重い重量を扱うトレーニングに挑戦することができたり、自身の限界チを超える追い込みでトレーニングに取り組むことができるようになったりと、筋トレの効果を高めることだけでなく、精神面へのアプローチにも期待することができます。

この結果から、筋トレの効果を最大限引き出せることによって、より効率的に筋肉を成長させることに繋がるのと同時に、自分の限界に挑戦しつづけることのできるトレーニングを実現させることができることから、「自信」に繋げることができます。

挑戦をして、自分の限界を超えて成長していく。これは、筋トレを行うことで得られる恩恵の中でも最も嬉しいことの一つだといえます。

この感覚は、筋トレだけでなく、仕事や私生活においても、好影響を及ぼすことにも繋がります。

パワーラックのデメリット&注意点について

これまでは、パワーラックの利用方法やメリットについて、解説をしてきましたが、ここからはパワーラックを利用した際のデメリットや注意点について確認をしていきましょう。

パワーラックのデメリット①「スペースを占有してしまう」

パワーラックはその見た目から、かなり大型なトレーニング器具であることがわかると思います。

パワーラックの設置には、パワーラックの本体以外にも、バーベルやプレートウェイトも加わるため、かなり大きな余裕のあるスペースが確保できないと、家具を置くことができなくなってしまったり、パワーラック自体が邪魔な存在になりかねません。

部屋の中にある空きスペース（デッドスペース）を活用してそこにパワーラックを設置しよう！と考えても、照明器具・ハリ・床の底材によってパワーラックを希望通りに配置することができないといった可能性も十分に考えることができます。

部屋数に余裕のあるマンションや一軒家で、一室全てをトレーニングルームとして利用することができるのであれば、問題なくパワーラックを配置することができると思いますが、リビングの片隅や、ワンルームなどにお住まいの方であれば、かなりのスペースを占有してしまうため、注意しましょう。

パワーラックのデメリット②「利用時の金属音による騒音に注意」

パワーラックにだけに限った話しではありませんが、ご自宅で行う筋トレでは周辺住民への騒音トラブルについても注意が必要です。

パワーラックを使ってトレーニングを行うとき、スクワット・デッドリフト・ベンチプレス時では、そっとバーベルを置いたつもりでも、金属音が響てしまうなんてことがよくあります。

また、オプションで利用することができるラットプルダウンマシンも、動作中にウェイトプレ―ト同士がぶつかることで大きな音が出てしまいます。

筋トレを行っている方の多くは、ウェイトをおろしたときなどに誤って大きな音を出してしまい、他のトレーニーから注目を集めてしまった経験はありませんか？

しかしこれがジムではなく閑静な住宅内でこの音を出してしまうと、全室に響き渡るレベルで騒音となる可能性があります。

そしてその騒音を気にするあまり、筋トレ自体に集中することができなくなってしまい、結果的に非効率なトレーニングになってしまう可能性も考えることができます。

そうなるとかえって、精神的にストレスが溜まる原因にもなるため、パワーラックを利用する際の騒音対策には注意が必要です。

周辺環境への騒音を意識する必要がない家にお住まいの方であれば、この点は問題ないでしょう。

パワーラックのデメリット③「高強度・高負荷なトレーニングを一人で行う状況」

このパワーラックを活用したトレーニングについては、先ほどから解説してきたように、バーベルを利用した高強度・高負荷なトレーニングを安全に取り組むことができます。

高強度なトレーニングは、効果の高い分危険性も高くなります。ベンチプレスの危険性についても先ほど触れましたが、もし、パワーラックのセーフティバーを装着し忘れた状態で潰れてしまうと、最悪の場合死に至ります。

また、スクワットやデッドリフトで高重量ゆえに、腰や脚を痛めてしまった場合も、自力で脱出して助けを呼ぶなりしないといけません。

こういった状況を避けるためにも、トレーニングベルトを利用して腰を保護しながら行うことや、携帯電話を手の届く位置に置いておくなどして、常に安全対策を行うことが大切です。

パワーラックのセーフティバーを正しく使うことができれば、上記のような事態に陥ることはまずないと思いますが、自宅での一人きりで行う筋トレでは常にその危険性があるということについて意識しなければいけません。

パワーラックを選ぶポイント

これまではパワーラックを利用することによるメリット・デメリットについて解説をしてきましたが、ここからは自分の目的にあったパワーラックの選び方ついて、解説していきたいと思います。

パワーラックを選ぶポイント①「サイズ」

先にも触れましたが、パワーラックはその他の数々のトレーニング器具の中でも、最大のサイズの器具であるため、購入の際には、配置する予定の部屋・場所のサイズ確認をしっかりとするように注意することが大切です。

また、パワーラックが大きすぎて利用することができない！という方は、コンパクトなサイズの小さいパワーラックがあるため、そちらをおすすめします。

スペースに余裕がない方は「ハーフラック」がおすすめ

パワーラックには、基本的に2つのサイズタイプが用意されています。

ご自宅のスペースやお好みに合わせてそれぞれのタイプが適切なのか確認していきましょう。

パワーラックとは一般的には箱型の大きなかごをイメージするようなものですが、一般的なパワーラックのサイズの半分程度の大きさの「ハーフラック」といたタイプがあります。

ハーフラックは、箱の形をしたパワーラックと比較すると、「バーベルを置く」「セーフティバー」の2つの機能のみにはなりますが、パワーラックが大型すぎて自宅では利用できない方にとっては、おすすめなラックです。

このハーフラックでも、通常のパワーラックと同様にスクワット・デッドリフト等のトレーニングに取り組むことは可能ですが、付属しているセーフティバーはサイズが小さいものが多いため、バーベルを扱って行うスクワットで潰れてしまうと、キャッチし損ねる可能性がある、という可能性についても覚えておきましょう。

パワーラックを選ぶポイント②「耐えられることのできる重量200kg以上のパワーラックがおすすめ」

上記で解説している通り、パワーラックを活用して取り組むトレーニング種目では、使用重量がかなりの高重量となる場合を想定することができるため、高い耐久性を持つパワーラックを選ぶことが大切です。

そのため、耐久重量200kg以上のパワーラックを選ぶことがおすすめです。しかし、デッドリフトやスクワットで200kg以上を扱う筋トレ上級者の方であれば、競技者向けの高強度パワーラックをおすすめします。

耐重量が高く、剛性の高いパワーラックは、ただ単純にバーベルの重量に耐えることができる、ということだけではなく、各種トレーニング種目を行う際のセットアップ時・スタート・フィニッシュ時などの動作でも、パワーラックが安定した状態でブレることなく取り組むことができるというメリットがあります。

これが、安価で高重量に耐えることができない耐重量が低いタイプの場合、フレーム自体の剛性が低いことで、パワーラックが揺れてしまったり、しなってしまいます。

このような状態でウェイトトレーニングを行おうとすると、スタート時にバーベルをうまく扱うことができなかったり、フィニッシュ時に疲労した状態でバーベルをラックに戻そうとしたタイミングでうまく置くことができないという可能性も考えられます。

上記のことから、耐久重量に余裕のあるタイプを選ぶことが、筋トレの効果を向上させ、かつ安全に取り組むことができるようになります。

パワーラックを選ぶポイント③「価格が安すぎるパワーラックは購入しない」

このパワーラックというトレーニング器具は、他のトレーニング器具と比べても高額な器具なため、高いものだと50万円を超えるものも販売されています。

しかしそんなパワーラックの中には3万円台から購入することができる製品もあります。しかし、価格が安いものには理由があります。

価格が安価な製品は、フレームの剛性や安定性に不安なものが多く、使用重量が重くなりやすいパワーラックを活用したトレーニング時に事故や怪我に繋がってしまう可能性があります。

そのため、製品によってもちろん異なる要素ではありますが、最も一般的なパワーラックの価格であるもの、強度に信頼性のある、評価されているパワーラックを購入することが重要です。

基本的に、上でも触れたとおり、耐えることができる重量の上限が200㎏以上のパワーラックがおすすめです。

しかし、パワーラックだけ用意しても効果的な筋トレに取り組むことはできません。トレーニングベンチ・バーベル・プレートが必要になってきます。すでにお持ちの方であれば問題はありませんが、もしお持ちでない場合は、これらのトレーニング器具も別途購入する必要があります。

といっても、バーべルとプレートがセットになっているものや、パワーラックの種類によっては、必要なトレーニング器具がすべて揃っている製品もあるため、そういった製品を購入することでそれぞれを別途揃えるよりも購入資金を抑えることができます。

一般的なトレーニングジムの月会費はを1万と考えると、パワーラックセットの購入に約10万かけるとして、1年程度で元を取ることができる計算になります。

おすすめのパワーラック６選

おすすめのパワーラック①GOLD’S GYM(ゴールドジム)「POWERTEC (パワーテック) パワーラック ブラック WB-PR18」

[GOLD’S GYM] POWERTEC パワーラック WB-PR18

created by Rinker

【参考価格】約140,000円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
• 楽天市場

販売先：POWERTEC (パワーテック)

価格：140,400円

耐久重量：ラック454kg、チンニング・ディップスバー180kg

サイズ：奥行127×幅130×高213(cm）、重量： 97kg

セーフティバー間のサイズ：114cm

ゴールドジムを運営するthinkフィットネス社で販売している商品です。

自宅での筋トレで中級者以上を目指すなら、POWERTECのパワーラックが一番おすすめです。

高重量でもぐらつかないですし、チンニング、ディップスバーも付いているのも良いですね（^^）

購入者のレビューをご紹介します。

おすすめのパワーラック②アマゾン「IROTEC (アイロテック) パワーラック455」

IROTEC パワーラック ４５５

created by Rinker

【参考価格】約50,000円

• Amazon
• 楽天市場

販売先：IROTEC (アイロテック)

価格：49,990円

耐久重量：250kg

このパワーラックは耐えられる重量が250㎏で、60㎜×60㎜の強靭な太いフレームにより、安全性の高いトレーニングに取り組むことができます。

オプション機能として、「チンニングバー」と「脱着式ディップスバー」も標準装備されているため、各種トレーニングにも取り組むことができます。

パワーラックの製品の中でも、5万円程度で購入することができるため比較的安価な上、耐えられる重量が250㎏と剛性の高さも魅力の一つです。

筋トレ初心者のうちはこれで十分です。中級者以上（筋トレ歴一年以上）になると少し物足りなさを感じると思います。

おすすめのパワーラック③GOLD’S GYM（ゴールドジム）「POWERTEC(パワーテック) ハーフラック WB-HR16」

[GOLD’S GYM] POWERTEC ハーフラック パワーラック

created by Rinker

【参考価格】約126,000円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
• 楽天市場

販売先：POWERTEC

価格：95,040円

耐久重量：ラック部450kg（チンニングバー180kg）

ゴールドジムを運営するthinkフィットネス社で販売している商品です。

こちらのパワーラックは、ハーフタイプの製品で、通常の箱型のパワーラックでは大きすぎて利用できない方におすすめなタイプのパワーラックです。チンニングバーもあるのが良いですね。

ハーフラックですが、耐久重量は450kgと剛性の高いフレームで構成されている上、ハーフラック自体の重量が45kgなので、組み立てや配置が他のパワーラックと比較すると容易にすることができます。

10万円以内で剛性の高い安全で効果的なトレーニングに取り組むことができるため、通常のパワーラックは大きすぎて使えないけど、本格的なトレーニングに取り組みたい方にハーフラックはおすすめです。

おすすめのパワーラック④アマゾン「IROTEC (アイロテック) マスキュラーセットR140」

IROTEC パワーラック マルチジムセット R140

created by Rinker

【参考価格】約130,000円

• Amazon
• 楽天市場

販売先：IROTEC (アイロテック)

価格：約130,000円

耐久重量：200kg

このパワーラックは、バーベル・プレート・アジャスタブルベンチ・ケーブルマシン・チンニングバー・ディップスバーのオプションすべてがセットになったパワーラックです。

そのため、これ一台を購入するだけで、すぐにでも高強度なトレーニングに取り組むことができます。

耐久重量は200kgとなっているため、一般的なトレーニーであれば問題なく利用することができます。

価格は約13万円と、少し高額に感じるかもしれませんが、パワーラックに必要なトレーニング器具を別途揃えようとすると15万円以上の費用がかかってしまうため、セット内容を考えて見ると、コストパフォーマンスに優れたパワーラックセットと言えるでしょう。

別途パワーラックに必要な器具を揃えるのが面倒な方にとっては、おすすめなパワーラックです。

おすすめのパワーラック⑤アマゾン「中旺ヘルス　国産製造パワーラック　PL-5200」

中旺ヘルス 国産製造パワーラック PL-5200

created by Rinker

【参考価格】約220,000円

• Amazon
• 楽天市場

販売先：中旺ヘルス

価格：約220,000円

耐久重量：300kg

このパワ―ラックは日本製で、日本の健康器具を販売している中旺ヘルスというメーカーのものです。

パワーラックには珍しい日本製のパワーラックで、非常に高品質です。耐久重量は300kgと、競技者でも利用することができるほど、jフレームの剛性が高く作られています。

各種オプションについては、パワーラック上部にチンニングバーが付いていますが、それ以外の装備はついていません。シンプルかつ高品質なパワーラックとなっています。

チンニング・ディップス・ラットプルダウンといった種目に取り組むことはできませんが、その種目は特に必要ではなく、質の高い安全性に優れたパワーラックがお求めの方にとってはこれ以上ない製品と言えます。

価格は約22万円と高額ですが、金額と見合った性能を持っています。

おすすめのパワーラック⑥アマゾン「【受注生産品】BULL　パワーラック　BL-PR」

【受注生産品】BULL パワーラック BL-PR

created by Rinker

【参考価格】約500,000円

• Amazon
• 楽天市場

販売先：BULL

価格：約500,000円

耐久重量：推定500kg以上

このパワーラックは、「BULL」という高品質なトレーニング器具を販売しているメーカーの製品で、IPF（国際パワーリフティング連盟）に認定されている、品質には定評のあるプロモデルパワーラックです。

このパワーラックは受注生産によって取り扱われており、プロモデルタイプの本格派パワーラックのため、日本の有名プロ野球チームや、世界的に有名なフィットネスジムなどにも採用されている実績と信頼があるパワーラックです。

価格は50万円と非常に高額ではありますが、その価格に見合った性能を秘めています。

本物を求めるのであれば、このパワーラックで決まりです。

パワーラックを活用した効果的なトレーニング種目について

これまでは、パワーラックの概要・メリット・デメリットなどについて解説をしてきましたが、ここからは実際に、パワーラックを活用した効果的なトレーニング種目について、解説していきたいと思います。

パワーラックを活用した種目について、ここでしっかりと確認することで、ご自身の目的に合わせた種目選びの参考にしてみましょう。

パワーラックを活用した種目①「ベンチプレス」

ベンチプレスとは、全身運動種目であるBIG3（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）のうちの一つであり、上半身の主要な筋肉群（大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋）を同時に鍛えていくことができる効果的な筋トレ種目です。

上半身を鍛えることのできるトレーニング種目の中で代表的な種目がベンチプレスです。

このベンチプレスは、一人で行うトレーニングで、高重量を扱う際は危険が伴うため、なかなか取り組みづらい種目でもあります。

しかし、そんなベンチプレスもパワーラック内で行うことで、安全に追い込むことができるため、ベンチプレスの対象筋を完全に追い込み切ることができるようになります。

パワーラック内でベンチプレスを行う際は、しっかりとセーフティバーの高さを確認していただき、仮に潰れたとしても大丈夫なことを確認してから取り組むようにしてください。

【ベンチプレスのやり方】

• パワーラックのセーフティバーを調整します。
• 潰れたときの状況を考えて、バーベルがカラダにぎりぎり触れない程度の高さで調整します。
• パワーラックのバーべルを置くラックをベンチプレスの適切な高さで調節します。
• ラックにバーベルを置き、適切な重量のプレートウェイトを装着します。
• 次に、トレーニングベンチに仰向けになり、バーベルを握ります。
• バーベルを握る手幅は、肩幅の1.5倍程度を目安に握りましょう。
• 両足は地面に踏み込むようにしてつけておきます。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、スタートポジションに入ります。
• バーベルをラックから外し、完全に両腕でバーベルを支えます。
• バーベルを肩・鎖骨の上に移動します。
• これでスタートポジションは完成です。
• 肘を曲げながらバーベルを胸の乳首のあたりを目安に落としていきます。
• この際、軽く肩甲骨を寄せて、胸を大きく張ったまま動作するように心がけましょう。
• バーべルが胸に触れたら、勢いよく挙上していき、元のスタートポジションに戻ります。
• 上記の動作を繰り返し行います。

ベンチプレスにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。ベンチプレスについてより詳細な内容を確認したい場合は、下の記事も合わせて確認していきましょう！

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

パワーラックを活用した種目②「バーベルスクワット」

バーベルスクワットは、ベンチプレスと同様にBIG3のうちの一つ。

バーベルスクワットは主に、下半身全体を鍛えるのに最も効果的なトレーニング種目の一つで、同時に鍛えることができる筋肉が多いことから「キング・オブ・トレーニング」と称されるほど、その効果の高さは世界中のトレーニーの間で取り組まれている種目です。

このバーベルスクワットで鍛えることができる筋肉は下記になります。

• 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
• お尻（大臀筋・中臀筋）
• 背中（脊柱起立筋）

上記にある筋肉をメインに鍛えることができ、それ以外にもバーベルを担ぐ際に必要になる、腕・肩の筋肉も関与してくるため、結果的にこの種目だけで全身を鍛えることができるため、非常に効率的な筋トレが可能になります。

私たち人間のカラダの中でも、筋肉の約6~7割は下半身に集まっていると言われており、バーベルスクワットを行うことで、多くの筋肉を鍛えることだけでなく、筋肉の発達に必要不可欠な成長ホルモンの分泌も高めてくれるため、結果的に全身の筋力アップに効果的です。

【バーベルスクワットのやり方】

• パワーラックのセーフティバーを調整します。
• 潰れたときの状況を考えて、スクワットの際にカラダの可動域ギリギリの高さで調整します。
• パワーラックのバーべルを置くラックをスクワットの適切な高さで調節します。
• ラックにバーベルを置き、適切な重量のプレートウェイトを装着します。
• 次に、バーベルを担いでいきます。
• 肩・僧帽筋上部のあたりにバーベルを担ぎます。
• バーベルを握る手幅は、肩幅よりも少し広めに意識して握ります。
• これでセットアップは完成です。
• 次にスタートポジションに移行します。
• バーベルをラックから外し、完全にカラダでバーベルを支えます。
• バーベルを完全に保持したら、ラックにバーベルが触れないように半歩分後ろに下がります。
• 半歩分下がる際は、3歩以内で移動することが理想です。ここで時間をかけてしまったり、余計な動作をしてしまうと、無駄なエネルギー消費になってしまいます。
• これでスタートポジションは完成です。
• 股関節→膝の順番で畳むように腰を下ろしていきます。
• この際、カラダ全体が不安定になりやすいため、腹筋に力を入れて体幹を固定する意識を持ちましょう。
• 太ももが床と平行になる程度の高さまで腰を落としたら、元のスタートポジションと同じようにカラダを引き上げていきます。
• 元の直立した状態に戻ります。
• 上記の動作を繰り返し行いましょう。

バーベルスクワットにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。バーベルスクワットについてより詳細な内容を確認したい場合は、下の記事も合わせて確認していきましょう！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

パワーラックを活用した種目③「ハーフデッドリフト（トップサイドデッドリフト）」

ハーフデッドリフトはBIG3のうちの一つで、主にカラダの背面にある筋肉全体を鍛えるのに効果的なトレーニング種目。

セーフティバーを膝下あたりに設定し、ハーフレンジで行うことで、腰への負担を軽減することができ、かつより重い重量を扱うことができるため、通常の床引きデッドリフトと比べてより腰への負担を減らしながら狭い可動域でもしっかりと背中を鍛えることができます。

ハーフデッドリフトで鍛えることのできる筋肉群は下記になります。

• 背中（広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋・大円筋・小円筋など）
• 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
• お尻（大臀筋・中臀筋）

セーフティバーを外して通常の床引きデッドリフトにも取り組むことができますが、このハーフデッドリフトに関しては、パワーラックを利用しないと取り組むことができないため、覚えておくといいでしょう。

厚みのある背中、逆三角形のたくましい背中を作りたいのであれば、取り組みたい種目です。

【ハーフデッドリフトのやり方】

• パワーラックのセーフティバーを、膝あたり・膝下あたりに設定します。
• バーベルをセーフティバーの上に置き、適切な重量のプレートウェイトを装着します。
• バーベルに膝が付く程度で近い位置で直立します。
• 足幅は肩幅と同じくらいで立ちます。
• 次に、バーベルを握っていきます。手幅は肩幅と同じくらいで握りましょう。
• 軽く膝を曲げ、上半身を前傾させます。
• この際、背中が丸まったり、反ったりしないように意識してまっすぐと背筋を伸ばしておきましょう。
• これでセットアップ完了です。
• 次に、背中の力を意識して、バーベルを持ち上げ、直立した状態になります。
• バーベルを上げ切ったところ、背中全体を下制気味に収縮させていきます。
• 肩甲骨を寄せるようにして、背中全体を収縮させていきます。
• その後、ゆっくりとバーベルをセーフティバーの上におろしていき、元の姿勢に戻ります。
• 上記の動作を繰り返し行います。

デッドリフトにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。デッドリフトについてより詳細な内容を確認したい場合は、下の記事も合わせて確認していきましょう！

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

パワーラックを活用した種目④「バーベルベントオーバーロー」

バーベルベントオーバーローは、背中を鍛える効果的なトレーニング種目として、デッドリフトの次に代表的な種目です。

このバーベルベントオーバーローは、デッドリフトほどの高重量を利用しなくても、効果的に背中全体の筋肉を鍛えることができる種目で、主に広背筋・僧帽筋上部・三角筋後部・脊柱起立筋などに効果的な種目です。

この種目をパワーラック内で行うことで、床からバーベルを引き上げる初動が不要になり、またバーベルをおろす際に下しすぎてしまうことで腰を痛めるリスクを回避することができるので、腰への負担を軽減させながら取り組むことができるようになります。

また、バーベルをおろす場所にセーフティバーを設定しておくことで、より高重量のベントオーバーオーを安全に行うことができるため、安全に腰への負担を減らしながら効果的なトレーニングが可能になります。

【バーベルベントオーバーローのやり方】

• パワーラックのセーフティバーを、膝下あたりに設定します。
• セーフティバーの上にバーベルを置きます。
• バーベルに適切な重量のプレートウェイトを装着します。
• バーベルに膝が触れる程度まで近い位置で直立します。
• 足幅は肩幅程度に開いておきます。
• 次に、バーベルを握っていきます。
• 手幅は肩幅と同じくらいを目安に握りましょう。
• 膝を軽く曲げ、上半身を前傾させます。
• この時、背中を丸めてしまったり、反りすぎないように注意しましょう。
• 背筋を伸ばし、まっすぐな姿勢を維持します。
• これでセットアップは完了です。
• 肩甲骨を寄せる動作で背中を収縮させていき、バーべルをおへそのあたりに引き上げていきます。
• 引ききったところで、背中をしっかりと収縮させていきましょう。
• その後、ゆっくりとバーベルを元の位置におろしていきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

バーベルベントオーバーローにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。バーベルベントオーバーローについてより詳細な内容を確認したい場合は、下の記事も合わせて確認していきましょう！

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

パワーラックを活用した種目⑤「バーベルシュラッグ」

バーベルシュラッグは、バーベルを両手で持ち、肩をすくめるようにして動作することで、「僧帽筋上部」を鍛えていくことができるトレーニング種目。

この種目は、僧帽筋を鍛える種目であると同時に、「肩こり」の改善にも効果があるため、オフィスワークなどで肩こりがひどい方は、この種目に取り組むことで肩こりの解消に繋げることができます。

バーベルシュラッグは、非常に重い重量のバーベルを利用できるため、パワーラックを利用して行うことで、より効果的に安全なトレーニングに取り組むことができます。

先ほどご紹介したバーベルベントオーバーローでも解説したとおり、バーベルシュラッグでも同様に、スタート・フィニッシュ動作時に、床から高重量のバーべルを引き上げる必要がないため、より重い重量を使用したシュラッグに取り組むことができ、肩をすくめる動作にだけ集中して行うことができます。

【バーベルシュラッグのやり方】

• パワーラックのセーフティバーを、膝下あたりに設定します。
• セーフティバーの上にバーベルを置きます。
• バーベルに適切な重量のプレートウェイトを装着します。
• バーベルに膝が触れる程度まで近い位置で直立します。
• 足幅は肩幅程度に開いておきます。
• 次に、バーベルを握っていきます。
• 手幅は肩幅と同じくらいを目安に握りましょう。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、バーベルを持ちあげて直立した姿勢を作ります。
• この姿勢を保ったまま、肩をすくませていくようにしてバーベルを上下に動作させていきます。
• この際、僧帽筋上部の出力でバーベルを扱うように意識してください。

デッドリフト・ベントオーバーロー・バーベルシュラッグなどの種目では、バーベルを保持するために必要な前腕が疲労しやすく、バーベルを保持することができなくなってしまうとトレーニングの続行が困難になるため、そういった状態を避けるためにも、「パワーグリップ」の利用をおすすめします。

パワーグリップとは、「プル系種目」「ローイング系種目」といった、引く動作を要するトレーニング種目に活用することができるトレーニングギアで、握力サポートに効果を発揮するため、高重量のバーベルやダンベルを利用時に、握力の疲労を心配することなく取り組むことができます。

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

パワーラックを活用した種目⑥「パワーラックショルダープレス」

パワーラックショルダ―プレスは、肩（三角筋前部・中部）に効果のあるトレーニング種目です。

メインとして三角筋を鍛えていくだけでなく、バーベルを挙上する際に関与する「上腕三頭筋」も同時に鍛えていくことができるため、上半身を鍛える種目として取り組んでいきたい種目です。

通常のショルダープレスをバーベルラックで行う場合、頭上または頭上後方にあるラックからバーベルを外し、肩の上にバーべルを移動し、かつフィニッシュの際は、疲労があってもバーベルを元のラックに戻さなければいけないため、セットアップの段階で怪我をする可能性があります。

そこで、パワーラックのセーフティバーを利用することで、安全にかつ効果的にショルダ―プレスに取り組むことができます。

セーフティバーの上にあらかじめバーべルを置いて始めることで、スタート・フィニッシュ時の動作が安全に簡単に行うことができるようになり、無駄なエネルギー消費も抑えることができるため、筋トレの効果を向上させることができます。

【パワーラックショルダープレスのやり方】

• アジャスタブルベンチを、垂直に近い角度で斜めに設定します。
• 次に、ベンチに座った状態でセーフティバーが肩の上あたりになる高さに設定します。
• セーフティバーに、バーベルを置きます。
• バーベルに、適切な重量のプレートウェイトを装着します。
• これでスタートポジションは完成です。
• 次にベンチに座り、バーベルを握っていきます。
• バーべルを握る手幅は、肩幅よりも少し広い手幅で握りましょう。
• この状態からバーベルを頭上高く挙上していきます。
• バーべルを挙上し終わったら、ゆっくりとバーベルをおろしていきます。
• スタートポジションである肩の上の位置に、バーベルをおろしていきましょう。
• 上記の動作を繰り返し行いましょう。

肩を鍛える効果的な種目である「サイドレイズ」をご存知でしょうか？ショルダープレスの次に肩を鍛えることができる代表的な種目の一つで、ショルダープレスと組み合わせることで、より効果の高い筋トレを行うことができます。

サイドレイズについて、より詳しい内容を知りたい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう。

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

パワーラックを活用した種目⑦「ディップス」

ディップスとは、大胸筋を鍛えるのに効果的な種目で、自重を負荷として利用する自重トレーニング種目に分類されます。

ディップスは、ディップス専用のバー「ディップスバー」を利用することで、取り組むことができます。

パワーラックのオプション機能として用意されている製品があります。

ディップスは、このディップスバーを両手で握り、カラダ全体を両腕だけで支えていきます。この状態で、肘を曲げてカラダをおろしていき、大胸筋の力を使って体を引き上げていくことで、大胸筋に強烈な刺激を加えていきます。

ディップスのメインターゲットとして、大胸筋を鍛えることができますがサブターゲットとして「上腕三頭筋」も同時に鍛えていくことができます。

パワーラックによってはこのディップスに取り組むことができるディップスバーが付属している製品があるため、そのタイプのパワーラックを利用するのであれば、ディップスにも取り組むことができるため、一石二鳥の使い方ができます。

【ディップスのやり方】

• パワーラックの付属しているディップスバーを利用して行います。
• ディップスバーに向き合う形で両手で握ります。
• 次に、両腕に体重を乗せて両足を地面から浮かせていき、カラダを両腕だけで支えます。
• この際、浮かせた脚は後ろでクロスさせておくと安定しやすくなります。
• 上半身を少しだけ前傾させ、その状態を維持したまま、肘を曲げてカラダをおろしていきます。
• 肩かた肘にかけての上腕骨が、地面と平行になる程度の位置になるまでおろしていきます。
• 大胸筋のストレッチ（伸展）を感じましょう。
• その後、肘を伸ばしながら勢いよくカラダを引き上げていきましょう。
• 上記の動作を繰り返し行います。

ディップスにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。ディップスについてより詳細な内容を確認したい場合は、下の記事も合わせて確認していきましょう！

【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強！やり方と回数、コツと５つの注意点

パワーラックを活用した種目⑧「チンニング（懸垂）」

チンニング（懸垂）は、背中の中でも特に広背筋を鍛えるのに効果的な自重トレーニングで、自重トレーニング種目の中でも最大の負荷を加えることができる種目です。

パワーラックによっては、チンイングを行うための専用の「チンニングバー」がラック上部に装備されている製品が多くあるため、パワーラックを利用することで、チンニングにも取り組むことができます。

男らしい逆三角形の背中を手に入れたいのであれば、欠かすことのできないトレーニング種目と言えるでしょう。

【チンニングのやり方】

• パワーラックに付属しているチンイングバーに向き合う形でバーを握ります。
• バーを握る手幅は、肩幅の1.5倍程度で、広めにバーを握ることで、より広背筋を意識することができます。
• バーを握ったら、両脚を地面から浮かせていき、両腕だけでカラダの体重を支えます。
• この際、両足を後ろでクロスさせておくと体全体が安定します。
• 胸を大きく張り、背中を気持ち反るようにします。
• この姿勢を維持したまま動作に入ります。
• 広背筋の力を意識して肩甲骨を寄せる動きで、カラダを引き上げていきます。
• 肩甲骨が寄せ切るところまでカラダを引き上げたら、重力に抵抗するようにしてカラダをおろしていきます。
• 寄せていた肩甲骨を開いていき、ゆっくりとカラダをおろしていくことで、より強烈な負荷が広背筋に加わります。
• 腕を伸ばし切り、肩甲骨が開ききったところで、広背筋のストレッチ（伸展）を感じましょう。
• 上記の動作を繰り返し行います。

チンニングには、いくつかのバリエーション・テクニックが存在します。チンニングについてより詳細な内容を確認したい場合は、下の記事も合わせて確認していきましょう！

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

パワーラックを活用した種目⑧「ハンギングレッグレイズ」

ハンギングレッグレイズは、パワーラックにチンニングバーが付属しているタイプであれば取り組むことのできる自重トレーニング種目。

この種目はメインターゲットとして「腹直筋下部」を鍛えていくことができ、サブターゲットとしてインナーマッスルである「腸腰筋」にも効果を発揮する腹筋種目。

また、この種目はチンニングバー以外にもディップスバーでも同様に取り組むことができます。

ハンギングレッグレイズは、チンニングバーにぶら下がった状態で、脚を前方に向かって引き上げるように動作することで腹直筋下部に強烈な負荷加えていきます。

腹直筋は、いわゆる「腹筋」と呼ばれる部分に位置する筋肉で、縦に長い筋肉です。縦に長い筋肉のため、この腹直筋を鍛えるためには、腹直筋上部と腹直筋下部に分けてトレーニングを行うことが大切です。

このハンギングレッグレイズに関しては、自分の両脚を負荷として利用し、脚を挙げる動作により腹直筋の中でも、特に腹直筋下部を鍛えるのに効果的な腹筋トレーニングです。

下っ腹が気になる方や、腹筋下部のカットを出していきたい方におすすめなトレーニングです。

【ハンギングレッグレイズのやり方】

• パワーラック上部に付属しているチンイングバーに背を向ける形でバーを握ります。
• バーを握る手幅は肩幅と同じ程度の幅で握りましょう。
• 両脚は揃え、膝はしっかりと伸ばしておきます。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、両脚を伸ばしたまま、前方に股関節から引きあげていきます。
• この時、しっかりと息を吐きながら動作をしていきましょう。
• 両脚が床と平行になる程度の高さまでを目安に脚をあげていきます。
• その後、重力に逆らうようにして両脚をゆっくりとおろしていきます。
• この際、息を吸いながらおろしていきます。
• 両脚を下げきったら、上記の動作を繰り返し行っていきます。

チンニングバー・ディップスバーを利用した腹筋トレーニングにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。より詳細な腹筋トレーニングについて内容を確認したい場合は、下の記事も合わせて確認していきましょう！

懸垂マシンは家トレ器具最強！おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

パワーラックを活用した種目⑨「ラットプルダウン」

パワーラックによっては、ケーブルマシンが装備されているタイプがあるため、そちらを利用をして行うことができるのが、ラットプルダウンです。

ラットプルダウンは、チン二ングと同じ動作により広背筋をメインに鍛えていくことができるトレーニング種目。

チンニングの場合は、自分の体重を負荷として利用するため、負荷の調節ができませんが、パワーラックに装備されているケーブルマシンを利用したラットプルダウンであれば、自分の好みの重量に調整して行うことができるため、よりご自身の筋力に合わせて効果的に広背筋を鍛えていくことができます。

また、ケーブルマシンを利用することで、動作中常に負荷がかかり続けるため、負荷が抜けてしまうことによる筋トレ効果の低下を防ぐことができ、より効率的なトレーニングを実現することができます。

チンニングができない方は、このラットプルダウンで広背筋を鍛えていきましょう。

【ラットプルダウンのやり方】

• ケーブルマシンのウェイトを適切な重量で設定します。
• ケーブルマシンに、バーのアクセサリーを装着します。
• ケーブルマシンの手前にトレーニングベンチを配置します。
• バーを両手で握ります。握る手幅は、肩幅の1.5倍程度で広めに意識して握ります。
• バーを握ったまま、トレーニングベンチに腰をかけます。
• 胸を張り、背筋を軽く反るようにして腰を立てて座ります。
• これでセットアップは完了です。
• 肩甲骨を寄せながら、背中の力でバーを引き寄せていきます。
• 大胸筋上部のあたりを目安にバーを引き寄せていきます。
• しっかりと背中を収縮し、バーを引き寄せたらゆっくりとバーを元の位置に戻していきます。
• バーを戻し、両肘が伸び切ったところでしっかりと広背筋のストレッチ（伸展）を感じましょう。
• 上記の動作を繰り返し行います。

ラットプルダウン以外にも、ケーブルマシンを利用した背中を鍛える効果的なトレーニング種目があります。ケーブルマシンのトレーニング種目について、より詳細な内容を知りたい方は、下の記事も合わせて確認しましょう。

シーテッドローイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ！マシンだけでなくチューブでもできる

BIG3種目でおすすめなトレーニングギア

パワーベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

パワーラックでは、主にBIG3種目に取り組むことが多いかと思いますBIG3は、使用重量が重くなりやすいため、腰に大きな負荷がかかりやすくなります。

そのため、腰を保護してくれるパワーベルトは必須のアイテムになります。

パワーベルトは腰の保護だけでなく、腹圧を高めてくれるサポート力があるためベルトなしでの使用重量と比べてより重い重量を扱えるというメリットもあります。

BIG3意外の筋トレ種目であっても必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです。

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、基本的に「押す」動作が必要なトレーニング種目の際に、手首を保護してくれるトレーニングギアです。

押す動作いわゆる「プレス系種目」や「プッシュ系種目」と呼ばれるタイプの筋トレに使用することで、より安全に効果的なトレーニングを実践することが可能です。

このプレス系種目の代表的なトレーニングと言えば、「ベンチプレス」があります。ベンチプレスでは、高重量になればなるほど、バーべルを支える手首にかかる負担が増してしまい、手首が反りやすくなってしまいます。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
• 楽天市場

パワーグリップとは、握力をサポートしてくれるギアです。例えば、パワーラックで行うデッドリフトでは、高重量になればなるほど素手のままバーベルを握り持つことが困難になります。

前腕筋はデッドリフトの対象筋である背中の筋肉と比べると小さいためその分出力も弱くなります。しかし背中の筋肉は大きく出力も大きいため高重量でない追い込み切れない場合があり、高重量のバーベルを素手で握り続けるには限界があります。

そのためパワーグリップを使用することで少ない握力でもしっかりと高重量のバーベルを握ぎり続けることが可能になります。

パワーグリップはデッドリフトだけでなくプル系種目（引っ張る種目）やローイング種目（引く種目）全般に使用することができるため、こちらのギアも用意していただくとトレーニングの質を向上させることができるうようになります。

ラットプルダウン・ダンベルローイング・ベントオーバーロー・ローイングマシンなどの背中の種目はすべて引く動作のためパワーグリップはおすすです！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

シューズ

UNDER ARMOUR チャージドレジェンドTR(トレーニングシューズ)

created by Rinker

【参考価格】約9,900円

• Amazon
• 楽天市場

通常の運動用シューズだと、アウトソールに衝撃吸収材のクッションが使われているものが多く、デッドリフトやスクワットでは高重量になるとこのクッションが沈み込んでしまい体幹の安定がなくなってしまったり、足首や膝に捻じれるように負荷が入ってしまうため怪我の原因になってしまいます。

ウェイトトレーニングでは必ず底が薄く硬いシューズを履いていただくか、裸足でトレーニングすることがおすすめです。※ジムでは裸足でのトレーニングを禁止されている店舗もあるため要注意。

また、デッドリフトやスクワットでは“踏圧”（足の指や足裏全体を使って地面を掴むこと）が体幹の安定や出力向上に影響するため、可能な限り素足に近い感覚のシューズを選ぶことをおすすめします。

【現役リフター直伝】リフティングシューズの効果とおすすめ比較、サイズ感と選び方を紹介！

かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント

本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

おすすめプロテイン：ゴールドスタンダートのホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べても吸収力に優れているために、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

おすすめサプリメント：HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

created by Rinker

【参考価格】約2,700円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。

HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。

また、クレアチンとの併用が効く！と聞いたことがある方もいるかと思いますが、可能であれば併用しましょう。HMBもクレアチンも利用目的は異なってくるのですが、共に摂取することでよりハードな筋トレを行うことができるようになります。HMBに筋肉合成効果がある一方、クレアチンには運動のパフォーマンスを上げてくれる効果があるのです。

HMBの効果

• 筋肉の成長を促進
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 回復促進効果

HMBサプリメントについて詳しく知りたい方は下記記事も合わせて確認しましょう！

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

created by Rinker

【参考価格】約5,500円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

他にもある、筋トレの効果を高めてくれるサプリメントについては、下にある記事を合わせて確認していきましょう！

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回はパワーラックのメリット・デメリットから、パワーラックを活用した効果的なトレーニング種目について、解説していきました。

自宅で本格的なトレーニングに取り組みたい方にとって、パワーラックが1台あるだけで、ジム並みの高強度トレーニングに取り組むことができます。

筋トレ初心者の方にも、このパワーラックはおすすめです。というのも、宅トレでもジムトレでも同様に、筋トレを継続的に行い続けていくことで、筋力が増えていき、取り組みたいトレーニング種目が増えたり、使用重量が増えていくことで気づいたころには今までの宅トレではさらなる筋肉の発達に限界を感じてきてしまうということです。

パワーラックの購入は、他のトレーニング器具と比較すると、大きな買い物にはなると思いますが、長期的な目線で考えてみると、パワーラックを自宅でのトレーニング用に用意することは非常におすすめといえます。

自宅いつでも好きなタイミングで、本格的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】家トレに関連する記事はこちら♪

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

厳選家トレ器具！家トレ効果を最大限にする18個の自宅筋トレグッズ

【コスパ最強】ホームジム決定版！おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について！

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

バランスボールを使った脚トレ15選！お尻・太ももをボールを使って効果的に引き締めよう！

極論！３つの筋トレ”BIG３”だけで体を変える方法とやり方

ぶっちゃけどっちが良いの？宅トレvsジムトレ

自宅で簡単脚トレ！レッグエクステンションの効果的なやり方とコツ！

自宅でラットプルダウン！最新おすすめマシンBEST3とゴムチューブラットプルダウンのやり方！

60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー！

男は背中で語る！自宅でもできるダンベル・自重の背中筋トレ最強メニュー！

シットアップベンチ(腹筋台)は使い方で効果に差がつく！おすすめ商品とトレーニングも紹介！

【最強宅トレ】TRXサスペンショントレーニングの効果と自宅メニュー・おすすめ紹介！

【体幹トレーニング】スライドボードは有酸素運動・筋トレに大活躍！おすすめ紹介

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

自宅筋トレの限界。家トレで細マッチョは無理？筋トレメニューと継続力で考察！

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

懸垂マシンは家トレ器具最強！おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

投稿 【パワーラックおすすめ比較】現役パワーリフターが使い方とホームジムでの注意点まで徹底解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

手首を補強することで、高重量トレーニングのさいに安定感を増せたり、手首の怪我を防いだり、より重い重量を扱えたりできるようになります。

結果的にトレーニング全体の質を向上でき、より高強度なトレーニングの実現が可能になるのですね。

そのため、筋トレを日常的に行っている方には非常におすすめです。

今回はリストラップに関しての基礎知識・巻き方・おすすめ商品の紹介まで、解説していきます。

リストラップの基礎知識

リストラップ「wrist wrap」とは、手首に巻き付ける形のサポーターで、トレーニングギアの一種です。

活躍するのは、基本的に「押す」動作が必要なトレーニング種目。

いわゆる「プレス系種目」や「プッシュ系種目」と呼ばれるタイプの筋トレに使用することで、より安全かつ効果的にトレーニングを実践できます。

プレス系種目の代表的なトレーニングと言えば、ベンチプレスです。

ベンチプレスでは、高重量になればなるほどバーべルを支える手首にかかる負担が増し、手首が反りやすくなってしまいます。

この状態を「手首の過伸展」といい、手首を痛める原因になります。

また、手首を安定させるために必要な前腕の力が弱かったり疲労したりしている状態だと、手首がブレて挙上するための力がうまくウェイトに繋がらず、本来持っている筋出力を発揮できません。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限。

手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防止し、手首のブレを抑制できるのですね。

結果的に力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになり、手首の怪我リスクを回避できます。

リストラップの種類は基本的に2つ

リストラップのタイプ別にそれぞれの特徴を理解し、自分にあったリストラップを選んでいきましょう。

• 適度な伸縮性があり、柔軟性のある柔らかいタイプ（コットン製）
• 伸縮性があまりなく、柔軟性のあまりない硬いタイプ

まず、柔らかいタイプは、素材自体に伸縮性と柔軟性のあるリストラップです。

手首の可動域をある程度活かせるホールド力なため、プッシュ系種目やウェイトリフティング種目だけでなく、それ以外のトレーニング全般に活用できます。

しかしその反面、手首の可動域を強く固定するほどの硬さがないため、高重量のベンチプレスなどでは手首のホールド力に不足を感じるでしょう。

100kg以上を扱えるのであれば、より硬いタイプのリストラップがおすすめです。

一方、硬いタイプのリストラップは伸縮性がほとんどありません。

素材自体が硬いため、手首に巻きつけた後は手首の角度を変えられないくらい強いホールド力で固定されます。

そのため、動作の中で自然な手首の動作を必要とするトレーニング種目の場合にはおすすめできません。

ただし、動作中に手首の角度をあまり変える必要のないプレス種目（ベンチプレス・ショルダープレスなど）では、より安全よりハイパフォーマンスなトレーニングができるでしょう。

リストラップのデメリットも確認しよう

デメリットについても、ここで確認していきましょう。

リストラップのデメリットは、リストラップに頼りすぎてしまうと手首の屈曲動作や伸展動作に必要な力が弱ること、そして手首の柔軟性が低くなるという点です。

というのも、基本的に通常のウェイトトレーニングでは、その重量をコントロール・制御する必要があります。

リストラップなしでトレーニングをすれば、対象筋以外にも補助筋として必要な「前腕筋」を鍛えられたり、手首の柔軟性を高めたりもできるのですね。

しかし頻繁にリストラップを使用すれば、その副次的な効果が無くなってしまうのです。

結果、高重量を扱うトレーニングを行う度にリストラップに頼らなければいけなくなってしまいます。

もしリストラップを使わずにいつもの高重量に取り組めば、前腕や手首はその重量に慣れていないうえ扱えるだけの筋力がなく、怪我に繋がるでしょう。

そのため、リストラップに頼りすぎることもおすすめできません。

さらにありがちな間違いの一つが、怪我をしたためにかばう目的でリストラップを使用すること。

本来であれば、怪我を完治させてからトレーニングを行うべきでしょう。

リストラップを使用してまで無理なトレーニングを行うのは、最も避けなくてはなりません。

リストラップの適切な巻き方

では、リストラップの適切な巻き方についてです。

リストラップを使用している方で、誤った巻き方で使用している方が実はたくさんいます。

適切な巻き方で使用しないと、本来持つ効果を発揮できないどころか怪我やパフォーマンスの低下に繋がります。

以下は、2010年に世界ベンチプレス82.5kg以下級で1位となった藤田氏によるリストラップの巻き方解説動画です。

【リストラップの巻き方】

• 初めにサムループと呼ばれる輪の部分に親指を通す
• このさい、適度なテンション（引っ張りながら）を掛けながら手首に巻く
• 手首には、基本的にラップが重なるようにしてズレないじょうに注意しながら巻き付ける※サムループに通さずに、手で押さえながら巻くことも可能
• 巻き付ける方向は、基本的に内側
• 手首の位置は関節の中央部分
• 巻き付けた後、手首の伸展・屈曲動作に制限があれば適切な巻き方ができているという判断でOK

リストラップの効果的な使用方法5つのポイント

ここからは、実際に使用するうえでのポイントや注意点について、解説していきます。

リストラップを効果的に使用するためにも、しっかりと確認するようにしましょう。

• 正しい位置で巻き付ける
• 適切なリストラップを使う
• 可動域や柔軟性のカバーのためには使わない
• 正しいフォームの取得は絶対
• ウォームアップでは使用しない

リストラップのポイント①正しい位置で巻き付ける

リストラップの持つホールド力を最大限発揮させるためには、正しい位置で巻き付けなければなりません。

よくありがちな誤ったリストラップの巻き方は、手首の下に巻いてしまうこと。

しかしこれでは肝心な手首を覆うことができないため、リストラップの意味がなく、結果的に怪我をしてしまう恐れがあります。

またもう一つある間違いは、ラップを巻き付けるさいにズレて巻くことです。

ラップが綺麗に重なるようにして巻き付けることで、リストラップが持つホールド力を発揮できます。

しかし、巻き付けるさいに重なるところがズレてしまうと、そのホールド力にムラが出て、効果が半減するのですね。

正しい巻き方について、先ほどの動画解説をしっかりと確認するようにしましょう。

リストラップのポイント②適切なリストラップを使う

リストラップは先ほど解説したように、異なる2種類のタイプが存在します。

• 動作中に手首の角度を変える必要がある種目・手首の柔軟性を要するトレーニング種目
  • スナッチ・ハイクリーン・クリーン&ジャークなど
  • バーベルカール・ダンベルトライセプスエクステンションなど
    • 伸縮性のある柔軟なリストラップがおすすめ
• 動作中に手首の角度を変える必要のない種目
  • ベンチプレス・ショルダープレス・ダンベルベンチプレスなど
    • 伸縮性のない固めのリストストラップがおすすめ

筋トレの目的に合ったリストラップを活用してくださいね。

前述したように、伸縮性のある柔らかいタイプのリストラップに関しては、そのほかのトレーニング種目全般に活用できます。

手でウェイトを扱う種目（主にアイソレーション種目）はすべて、少なからず手首の関節や前腕筋が関与します。

柔らかいタイプは適度に手首をサポートしつつある程度の手首固定が可能なため、アイソレーション種目で活用すれば、より安全に筋トレが可能です。

ちなみ余談ですが、パワーリフティングでよく行うベンチプレスのパワーフォームでは、動作中にあえて手首の角度を変えて挙上するテクニックがあります。

このとき使用するリストラップは硬い伸縮性のないタイプですが、この硬さを反発力として活用し、より挙上力を高めるのですね。

リストラップのポイント③可動域や柔軟性をカバーするために使わない

リストラップを使用している方の中にはさまざまな理由で使用している方がいます。

たとえば手首の可動域がきつくなったり痛みを感じたりする場合に、その対処にリストラップを使う方がいるのですね。

これは、根本的な解決法にはなりません。

このような問題をお持ちの方のほとんどは、下半身・上半身の可動性や柔軟性が低いことが影響しています。

可動性をカバーするために他の部位・関節に通常以上の負荷がかかってしまうことが原因の一つなので、リストラップをつけても何もなりません。

もちろん、リストラップの使用で手首への過度な負荷を軽減できるでしょう。

しかし肩関節や肩甲骨の柔軟性の悪さに対する根本的解決ではありませんよね。

根本的解決のためにはストレッチなどにしっかりと取り組むことが大切です。

リストラップを過信しないようにしてください。

リストラップのポイント④正しいフォームの習得は絶対

1番注意しなければいけないポイントは、適切かつ正しいフォームで動作できることが大前提で、補助としてリストラップを使うということです。

誤ったフォームだから軽い重量でも手首が痛くなっているのに、痛いからとリストラップを使用するのはやめましょう。

適切なフォーム・テクニックで動作することを無視していれば、いつまでたっても適切で正しフォームでの取り組みができず、手首や前腕筋の筋力も鍛えられません。

リストラップはあくまで、「補助」するためのトレーニングギア。

大前提には正しいフォームでの取り組みがあります。

リストラップのポイント⑤ウォームアップでは使用しない

リストラップを使用するときは、高重量のウェイトを扱うときのみ。

基本的に、それ以外のトレーニングには使用しないことがおすすめです。※軽い重量のトレーニングでも手首には負荷がかかるため、その負荷が影響する場合は、常に装着してもOK

ウォームアップでは、手首や前腕の可動性と柔軟性を高める必要があります。

そのため、ウォームアップのさいにギアを使用してしまうと、逆効果です。

高重量を扱う場合、柔軟性が高い方がより高い筋出力を発揮できるため、しっかりと手首の柔軟性を保つことが大切。

気を付けましょう。

手首は痛めやすい関節である

手首は人体を構成する関節の中でも、非常にデリケートな関節です。

それは、手首の関節は複数の骨によって複雑な構造で構成されているから。

複雑な構成をしているからこそ、手首は人体の関節の中でもかなり自由に動かすことができるのです。

しかし、自由に動かすことのできる複雑な構造ゆえ、手首の関節は痛めやすいもの。

プレス系種目（ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなど）を行う場合は手首が反る方向に力が加わりやすく、関節を痛める原因となります。

また、手首の関節の周辺には腱や靭帯が多く存在しています。

腱や靭帯には基本的に伸縮性はないため、筋トレの負荷によってダメージが受けやすくなってしまいます。

もし、手首の痛みが長引いていて痛みが取れない場合は、専門の医者に診ていただいてくださいね。

リストラップとリストストラップ：混合しやすい2つの違いは？

よく、リストラップとリストストラップの違いについて混合してしまう方がいます。

この2つの違いをしっかりと理解して、自分のトレーニングにどんなギアが必要なのか、ここで確認していきましょう。

• リストラップ
  • 手首を補強するトレーニングギア。主に「プレス系種目」や「プッシュ系種目」などといった「押す動作」の要するトレーニング種目で手首の過伸展や手首への過剰な負荷から手首を守るために使用する。
• リストストラップ
  • 手のひらの握力を補助するトレーニングギア。主に「プル系種目」や「ローイング系種目」と言った「引く動作」のトレーニング種目で手のひらの握力を補助してくれる役割がある。
  • 例えば、デッドリフトで100kg以上を扱うさいは、どうしても筋肉の出力が他の筋肉と比べて小さい前腕筋が疲労してしまいう。疲労すると、対象筋となる背中の筋肉を鍛えられなくなってしまうため、リストストラップをでバーベルと手のひらを固定するように巻き付け、握力のサポートを受ける。

2つのギアは名称こそ似ているものの、使用するシーンは全く別物です。

押す動作にはリストラップ、引く動作にはリストストラップということを覚えておきましょう。

リストラップ＋グローブが合わさったギアもある

リストラップとグローブのハイブリッドタイプのギアも存在します。

グローブは、ダンベルやバーベルの利用時に手のひらを保護する役割を持つもの。

バーベルやダンベルのグリップ部分は滑り止めのため、鋼鉄製のギザギザとしたものがほとんどであり、手のひらが荒れてしまいやすいです。

また、手のひらが荒れやすいだけでなく、手のひらに「マメ」もできるでしょう。

特に女性の方、手のひらにマメを作らずに手首も守ってほしい、という方に非常におすすめです。

女性で手首が細い方は痛めやすいため、手のひらと手首を同時に保護・補助してくれるトレーニングギアを活用しましょう。

おすすめのリストラップ3選

では、メーカー別におすすめのリストラップについて紹介していきます。

それぞれ異なる特徴を持つため、目的に合ったリストラップを確認していきましょう。

①Schiek（シーク）リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

Schiek（シーク）は名実ともに有名なトレーニングギアのメーカーです。

長さは2タイプ、12インチ（30cm）と24インチ（60cm）があります。

基本的に男性の場合は60cm、そして女性の場合は30cmがおすすめです。

リストラップはラップ自体が長いとそれだけ重ねて巻き付けられるため、手首の補強にもってこいで、より高重量を扱いやすくなります。

”リストラップといえばシーク”なんて言われるくらい信頼度の高い製品ですが、その使い心地は確かに良好です。

適度な柔軟性と伸縮性をもつため、手首への負荷を軽減させながら自然な手首動作ができます。

ボディメイク系のトレーニング種目を行う場合は、圧倒的にシークのリストラップがおすすめです。

しかしながら、BIG3などの多関節種目を行う場合、100kg以上の重量を扱えるようになると、シークのリストラップでは少々頼りなく感じるかもしれません。

そのため、ボディメイク系はシーク、BIG3などの高重量トレではより硬めのリストラップをおすすめします。

②GOLD’S GYM(ゴールドジム)リストラップ

ゴールドジム(GOLD’S GYM) ループ付きリストラップ G3511

created by Rinker

【参考価格】3,780円

• Amazon
• 楽天市場

世界一のフィットネスジムで有名なゴールドジムのリストラップ。

信頼できるブランドのリストラップが欲しいのであれば、この製品は非常におすすめです。

使った感覚は分厚いラップですが、シークと同様に適度な柔軟性と伸縮性があるため、ボディメイク系のトレでは効果絶大。

しかしこちらも同様に高重量を扱うトレーニングではやや頼りない印象があるのですね。

つまり、ボディメイクトレを目的として信頼性の高いリストラップをお求めの場合には、おすすめです。

③SBDリストラップ

SBD リストラップスティッフ Mサイズ

created by Rinker

【参考価格】6,100円

• Amazon

SBDはIPF（国際パワーリフティング協会）に公認されている信頼性の高いパワーリフティングギアのメーカーです。

「フレキシブル」タイプと「スティッフタイプ」の2つが販売されており、フレキシブルタイプが伸縮性と柔軟性に優れたタイプのリストラップになります。

スティッフタイプのリストラップは非常に硬い素材で作られているのが特徴で、もはや板を手首に巻き付けているんじゃないかと思うくらい硬く丈夫なリストラップです。

スティッフタイプは完全に手首が固定されてしまうため、基本的にはBIG3種目以外での使用は難しいでしょう。

また、ラップが肌に馴染むまではかなり硬いので、手首の皮膚が痛くなるほどです。

リストラップが活躍するトレーニング種目について

ここからは、実際にリストラップを活用するトレーニング種目について、解説していきます。

バーベルベンチプレス

ベンチプレスは、バーベルを胸の上で押し上げて大胸筋（胸）・三角筋前部（肩）・上腕三頭筋（腕）を鍛えられるトレーニング種目。

BIG3と呼ばれる全身運動種目のうちの一つで、上半身の前面全体に非常に効果的です。

多くのトレーニーの間で取り組まれているトレ―ニング種目でもありますよ。

バーべルを胸の上で「押す動作」を行うため、バーべルを保持する手首に負荷が加わりやすいのですね。

そのため、ベンチプレスではリストラップを活用して行うことがおすすめです。

【やり方】

• バーベルに適切な重量のウェイトを装着する
• トレーニングベンチに仰向けになり、肩幅の1.5倍程度の広さで握る
• バーベルを胸の上に移動し、スタートポジションは完成
• バーベルをおろすさいに手首が反りすぎないよう、手首を立てる意識を持つ
• この状態から、胸のみぞおちの上あたりにバーベルをおろしていく
• 胸を大きく張ることを意識し、張ったまま動作することを意識する
• 胸の上にバーベルが触れたら、バーベルを勢いよくスタートポジションの位置まで挙上する
• 上記の動作を繰り返し行う

リストラップを使用することで、手首にかかるバーベルの負担を軽減させることができます。

このベンチプレスについて、より詳細な情報が知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう。

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、大胸筋の有名なトレーニング種目。

バーべルではなくダンベルを利用することで、バーベルよりも広い可動域を意識したトレーニングが可能になります。

筋トレで大切なことは「対象となる筋肉の最大伸展・最大収縮を行う」ということ。

筋肉にしっかりと負荷をかけながら十分に収縮させることで、効果的な刺激を与えられます。

そのため、バーベルよりも広い可動域を活かすことができるダンベルベンチプレスは、非常に効果的な種目といえるでしょう。

しかし、広い可動域を活かせる反面、ダンベルはそれぞれのウェイトが独立しているため、コントロールが難しいのですね。

バーベルベンチプレスに比べて、扱える重量が低くなってしまうというデメリットもあります。

また、独立している分、手首への負荷も高まるため、リストラップでしっかりと手首を補強することが大切です。

【やり方】

• ダンベルを両手に持った状態で、トレーニングベンチに仰向けになる
• ダンベルを胸の上に挙上して、スタートポジションは完成
• 次に、ダンベルをおろしていくさいに手首が反りすぎないよう、手首を立てる意識を持つ
• この状態から、胸のみぞおちの横あたりにダンベルをおろす
• しっかりと大胸筋のストレッチを感じたら、ダンベルをコントロールしながらスタートポジションの位置まで挙上していく
• 上記の動作を繰り返す

ダンベルはバーベルのように一本の棒ではなく、それぞれのウェイトが独立しています。

結果的により手首に負担がかかりやすいため、リストラップを使用することで、手首にかかるダンベルの負担を軽減させましょう。

ショルダープレス

ショルダープレスは、肩（三角筋）に強烈な負荷を与える肩を鍛えるのに最適なトレーニング種目です。

トレーニングベンチの背もたれ部分を垂直より少し斜めになる角度に設定した状態で座り、頭上高くにダンベルを挙上していきます。

肩（三角筋）以外にも、ダンベルを挙上するさいに起こる肘の伸展動作により、「上腕三頭筋」も同時に鍛えられますよ。

また、ショルダープレスはバーベルやスミスマシンを利用して行こなえるうえ、それぞれ異なる特徴をもつため、トレーニングの目的に合わせてバリエーションの変化が可能です。

ここでは、ダンベルを利用したショルダ―プレスのやり方について解説をします。

ただし、スタートポジションでは肩の上にダンベルを保持する必要があり、高重量のダンベルではそもそもスタートポジションまでダンベルを持ち上げることが難しく苦戦する方も多いため、そのテクニックについても合わせて解説しましょう。

【やり方】

• トレーニングベンチの背もたれを垂直よりも斜めの角度に設定して座る
• ダンベルを両手に持ち、膝の上に立てておく
• この姿勢から、片方ずつ膝を蹴り上げるようにしてダンベルを持ち上げていき、肩の上で保持する
• 高重量のダンベルの場合では腕の力のみで持ち上げることが難しいため、「オン・ザ・ニー」というテクニックを駆使して肩の上まで持ち上げていく
• 腕の力ではなく、脚の力を意識してダンベルを肩の上まで持ち上げる
• 肩の上でダンベルを保持したら、スタートポジションは完成
• この状態から、頭上に向かってダンベルを挙上する
• ダンベルを持つ両手がブレやすいため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を引き締めておく
• ゆっくりと重力に抵抗するようにダンベルをスタートポジションまでおろす
• 上記の動作を繰り返し行う

サイドレイズ

サイドレイズは、レイズ系とよばれる部類のトレーニング種目です。

肩を鍛える種目として優秀なサイドレイズは、体の真横にダンベルを握った両手を開いていくようにして三角筋側部を鍛えていく、単関節運動種目(アイソレート種目)です。

サイドレイズでは、今まで紹介してきたプレス種目と比べると、軽いダンベルを使用します。

しかし、動作の中でダンベルを握った手の甲が上を向いた状態になるため、手首には自然と負担が加わるのですね。

そのため、サイドレイズでもリストラップを利用して手首を補強することが望ましいでしょう。

【やり方】

• ダンベルを順手で握り、直立した姿勢で体の側面にダンベルを位置させ、腕は地面方向に伸ばしておく
• 肘は気持ち軽く曲げ、肘の角度を固定したまま、体の側面に向かって両手を開いていく
• このさい、ダンベルを持ち上げようと意識するのではなく、肘から上げる意識を持つと三角筋に適切な負荷が加わる
• 肩と同じくらいの高さまでダンベルを持ち上げたら、重力に抵抗するようにしてゆっくりとダンベルを元の位置までおろしていく
• 動作中は常に、肘の角度を変えないよう固定し、肩関節の動作のみで行う
• 上記の動作を繰り返し行う

バーべルスクワット

「キング・オブ・トレーニング」と称されるほど、全筋トレ種目の中でも最も効果的なトレーニングがバーベルスクワットです。

バーベルスクワットは主に下半身全体を鍛える種目。

しかし、バーべルを担ぐときや、姿勢を維持するために必要となる腕・肩・背中・体幹をも同時に鍛えられるため、この1種目で同時に鍛えられる筋肉群が非常に多いのですね。

その効果は計り知れません。

「下半身を鍛えるのに、リストラップが必要なの？」と感じる方もいるかもしれませんが、実はバーベルスクワットでこそリストラップは重要です。

軽い重量のバーベルであればリストラップなしでも問題はないでしょう。

しかし、100kgを超えるあたりからはバーベルを保持する手首にも相当な負荷が加わります。

また、バーベルを置く位置にいくつかのバリエーションがあり、ローバー（肩の下あたりにバーベルを置く）タイプのスクワットの場合、バーベルを担ぐ位置が通常のスクワットに比べてより低い位置になるので、さらに手首に負担がかかりやすいのです。

手首を痛めてしまい、トレーニングに取り組めなくなってしまうトレーニーもいますよ。

慎重さが必要です。

【やり方】

• パワーラック内にあるラックにバーベルを置く
• バーベルに適切な重量のウェイトを装着する
• ラックに置いてあるバーベルにを担ぐ
• 肩の上、僧帽筋のあたりにバーべルを担ぎ、痛くないところを探す
• バーべルを握る位置は、肩幅よりすこし広めに握る
• その状態から膝を伸ばし、ラックアップしてバーベルを完全に体で支える
• ラックアップしたら、ラックが触れない位置に移動する必要があるため、半歩分後ろに移動する
• 移動するときは両脚3歩で移動するようにすると、無駄なエネルギー消費を抑えられる
• 足幅は、肩幅より気持ち広めに立つ
• これでスタートポジションは完成
• この姿勢から、股関節→膝の順番で腰を落としていく
• このとき、極端に膝が前に出ないように注意し、腰を引きながら落とすイメージで行う
• 太ももが床と平行になる位置程度まで腰を落としたら、元の位置まで勢いよく挙上していく
• 動作中はバーベルを持つ体がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を引き締めておく
• 上記の動作を繰り返し行う

スクワットは、筋トレ効果の非常に大きい種目です。

より詳細な情報を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

かっこいい体になるためにおすすめなプロテインとサプリメント

本気でいい体を手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントの摂取がおすすめです。

体の栄養を考えたとき、日常の食事が基本で一番大切なものになります。

しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

おすすめプロテイン：ゴールドスタンダートのホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。

ホエイとは、プロテインの中で最も知られている商品。

消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。

牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっていますよ。

他のプロテインと比べても吸収力に優れているために、筋トレした直後に飲むことがおすすめ。

吸収の速さはおそよ2時間と言われています。

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

おすすめサプリメント：HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

created by Rinker

【参考価格】約2,700円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

HMBとは、現在注目されている新しいサプリメントです。

数多くの研究により筋肥大へのサポート力が高いと言われていますよ。

ロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBです。

ロイシンは筋肉合成の活性に期待できるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。

筋トレ初心者こそ、より実感しやすいでしょう。

HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取することがおすすめです。

得られるサポートに持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。

HMBで期待できるサポート内容

• 筋肉の成長を促進
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 回復促進

HMBサプリメントについて詳しく知りたい方は下記記事も合わせて確認しましょう！

HMBは初心者にはよりおすすめ！ 飲み方やタイミングなどを紹介

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

created by Rinker

【参考価格】約5,500円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

おすすめのBCAAサプリメントは、エクステンドから出ている商品です。

BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれているサプリメント。

筋肉の合成促進へのサポートが期待できますよ。

飲むタイミングは運動前後や運動中がおすすめですが、実感するには飲んでから30程時間が必要です。

筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

BCAA界で大人気はエクステンド！ おすすめの味や飲み方は？

他にもある、筋トレの効果を高めてくれるサプリメントについては、下にある記事を合わせて確認していきましょう！

筋トレにおすすめのプロテインとサプリはどれ？ 人気の理由も紹介！

パワーグリップについて

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
• 楽天市場

ついでに「パワーグリップ」というトレーニングギアについても解説しましょう。

パワーグリップはリストストラップと同様に「プル系種目」や「ローイング系種目」の握力補助のために使用するアイテムです。

リストストラップとパワーグリップの最大の違いは「セットアップの容易さ」。

リストストラップの場合、バーベルにべロ部分を巻き付けるのにある程度の慣れが必要です。

うまく巻き付けられないと、そのサポートを上手に使えません。

その点、パワーグリップは簡単です。

手首部分から伸びている大きく短いベロをバーベルを挟み手のひらに巻き付けることで、同様のサポートを得られます。

簡単に素早く装着できるのですね。

とは言え、実はパワーグリップは、高重量にはあまり向いていないというデメリットをもっています。

高重量で使い続けるとマジックテープやベロの付け根が消耗していき、手首のマジックテープがちぎれたり、外れたりしてバーベルが落下するケースもあるのです。

しかしリストストラップであれば、マジックテープではなく丈夫な革などの素材を輪に通している構造のギアのため、200kg以上のバーベルでも外れてしまう心配がありません。

超高重量トレーニングの場合は「リストストラップ」、超高重量は扱わず、使いやすくそれなりに握力を補助してほしい場合は「パワーグリップ」と覚えておくといいでしょう。

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

リストラップと同じくらい大切なギア！ 高重量トレでも腰を守るトレーニングベルト

デッドリフトやスクワットなどの筋トレは、正しいフォームでも腰に負担がかかります。

関与する筋肉群が多く、またサイズの大きい筋肉であるため、使用重量が重くなって腰を痛めてしまうリスクも高くなります。

そんなときに必須なのが「トレーニングベルト」です。

トレーニングベルト(パワーベルト)は腰の保護だけでなく、腹圧を高めてくれるサポート力があります。

そのためベルトなしでの使用重量と比べ、より重い重量を扱えるのですね。

すべての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、リストラップと合わせてぜひとも用意していただきたいギアです。

まとめ

今回は筋トレの頼もしい相棒であるリストラップについて、解説をしました。

筋トレを行ううえで、一番避けなくてはいけないことは「怪我」です。

誤ったやり方・フォームでの筋トレを続けてしまうと、対象となる筋肉以外の筋肉も使ってしまいます。

その結果、正しい負荷が対象筋に入らずに、いつまで経っても体に効果が表れない質の低いトレーニングになるのです。

また、それだけではなく、関節・腱・筋肉を傷めてしまう原因にもなるでしょう。

一度怪我をしてしまうと、完治までの間は怪我をした箇所が関与する部位を鍛えられず、体の筋肉量を失ってしまいます。

さらに他の部位の筋トレにも影響を及ぼす可能性もあるため、最低な結果となるのですね。

筋肉を増やすために筋トレを行って、怪我をして筋肉を失うなんて本末転倒！

正しいフォームを覚えることが、理想の肉体への一番の近道です。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だと理解しておきましょう。

そのためにも、しっかりとリストラップを活用し、安心安全なトレーニングを行ってください。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある筋トレの効果を高めてくれるギアや器具に関する記事はこちら♪

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

【現役リフター直伝】リフティングシューズの効果とおすすめ比較、サイズ感と選び方を紹介！

厳選家トレ器具！家トレ効果を最大限にする18個の自宅筋トレグッズ

ゴムチューブはコスパ最強！ トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ40選！

フォームローラーの驚くべき効果！ 筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

日本人は遅れてる？世界で愛されてるケトルベルの筋トレメニュー１０選

投稿 リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ゴールドジムに対し「マッチョがい過ぎて通うのが怖い」というイメージを持っている方が多くいるかもしれません。

他のジムに比べゴリゴリのマッチョがいたり、筋トレ界のエリートたちが集う場所というイメージが、なぜか日本には蔓延していますよね。

だけど実際は、筋トレに関心のある全ての年代・全ての人が通いやすいジムです。

また、ゴールドジムはワールドワイドな世界的ジム。

日本のみならず世界中にも店舗を持っているので、旅行や出張先でもサクッとトレーニングを継続できます。

ジム探しをしている方は、ぜひ参考にしてくださいね。

ゴールドジムとは？

アメリカのフィットネスのメッカ、マッスルビーチとして有名なカリフォルニア州ベニス市にゴールドジム第一号店がオープン。そしてアーノルド・シュワルツェネッガー主演映画「パンピングアイアン」の舞台になり、一躍世界中にその名前が知れ渡りました。

出店：ゴールドジムホームページ

アメリカにゴールドジムができたのは半世紀以上前のこと。

しかし、日本にゴールドジムがやってきたのは1995年で、現在は国内に70店舗ほど存在しています。

ターミネーターでお馴染みのシュワちゃんの影響もあってか、日本ではゴリゴリのマッチョだけが集う場所というイメージが付いていますよね。

確かに、筋トレを愛して止まないトレーニーはたくさんいます。

また、普段歩いていて中々見かけない様なガタイをした逞しい人たちがいるのも事実です。

ですが、女性会員はもちろん、高齢者や健康作りのためのサラリーマンなど、他のジムと変わらない様な幅広い層の会員もいます。

成長するためには環境を整えるのが一番！

ゴールドジムに来れば、ソフト面・ハード面共にベストな筋トレ環境が用意されていることを断言できます。

ゴールドジムをおすすめする理由

筋トレ初心者や女性にこそ、ゴールドジムをおすすめする理由を紹介しますね。

ジム選びを検討していろいろ調べてみると「ゴールドジム」は必ず目にする名前でしょう。

非常に有名で、ジムの中では間違いなく「ブランド」です。

日本中に店舗を構えており、筋トレを真面目に行いたい方にとってベストな環境が整っていると言えます。

おすすめ理由①とにかく初心者を大切にする

ゴールドジムに入会すると、全6回に及ぶ初心者トレーニング説明会を無料で受けられます。

筋トレのやり方はもちろん、食事やサプリメントなどに詳しいトレーナーと一緒に、1時間ほどかけてカウンセリングを受けられるのです。

他のジムの場合、入会したら最初の1回だけカウンセリングがあることが多いもの。

中にはそのまま放置！ なんてところもありますよね。

しかし、ゴールドジムは初心者が快適にジムライフを遅れるように全力でサポートしてくれます。

もちろん、入会後6回だけのサポートではなく、引き続きのビギナーサポートやゴールドジムオリジナルのサポートメニューなども無料で受けられますよ。

疑問に感じたことをすぐにその場で解決しやすい環境が整っており、まさに初心者に優しいジムと言えるでしょう。

おすすめ理由②女性に特化したトレーニングを受けられる

最近の筋トレブームの影響により、女性もジムでトレーニングをする人が増えてきました。

そのため店舗によりますが、ゴールドジムは女性が活用しやすい空間を提供してくれます。

たとえば、女性専用のフリーウェイトコーナーがあり、男性の視線を気にせずにトレーニングに集中可能です。

また、女性の骨格に合わせて設計されたマシンもあり、小柄な体格の女性でも効果的かつ正しいフォームでトレーニングが行えます。

さらに美意識の高い女性には、有料ではありますが、肌のコラーゲン生成を促すコラーゲンマシンも用意されていますよ。

スタジオとしても、女性専用のホットヨガや、女性インストラクターによる女性に向けたエクササイズ指導も無料で受けられるなど、女性に特化した企画も盛りだくさんです。

おすすめ理由③日本トップクラスの講師陣率いるスタジオレッスンが受けられる

ゴールドジムではスタジオプログラムも充実！

講師陣は日本トップクラスの講師陣を集めており、スタジオメニューとしては、全6ジャンル合計50種類ものレッスンが受講可能です。

一般的に、ジムに入会している女性の大多数はスタジオプログラムを活用しています。

メニューは、ヨガ・ピラティス・シェイプアップ・柔軟性向上・脂肪燃焼・ストレス発散などのレッスンや、トレーナーによる15分程度からできるグループエクササイズなど。

大人だけでなく、キッズ向けのスクールも場所によっては開講しているうえ、大人向けのスクールも有料ではありますが用意されています。

フラダンスや空手など、ずっと気になっていたレッスンも受けてみてはいかがでしょうか。

おすすめ理由④ジム施設内にプロテインバーが設置されている

ゴールドジムにはプロテインバーが設置されており、運動後に素早くタンパク質の補給を行えます。

筋トレ後の30分以内はゴールデンタイムと呼ばれており、この時間内にプロテイン（＝タンパク質）を摂取することで効率的に体を変えられるのですね。

プロテインは決して安い買い物ではありません。

市販のある程度大きなプロテインを一度買ったら、そのフレーバーを暫く飲み続ける必要があります。

しかし、ゴールドジムのプロテインバーは味の種類が豊富に用意済み。

トッピングでクレアチンやグルタミンなどを追加料金を払って加えられ、どの味が自分に合っているのかを試せます。

荷物が多いときなどは特に、ゴールドジムに併設されているプロテインバーの利用がオススメです。

おすすめ理由⑤最新鋭のジムマシンが揃っている

折角ジムに行くのなら、最新鋭のジムマシンが揃っているジムがオススメです。

最先端の設計に基づいたジムマシンは、効率的に筋肉にアプローチでき、ピンポイントに鍛えたい筋肉を狙えるためです。

ゴールドジムは世界中にネットワークを持っているため、その特性を生かし、日本にまだ上陸していないマシンもいち早く導入されます。

まさに、ハード面における日本最大級の設備を誇っているのです。

また、ゴールドジムへ行くと本格的に体を鍛えている人が多いという点で、フリーウェイトエリアで筋トレをしている人も多くいます。

そのため、マシンエリアは比較的空いていることもあるのですね。

まさに筋トレ初心者の方には願ったり叶ったりという環境です。

ジムマシンは使い方が分からないため敬遠しがちな方もいますが、分からない時はスタッフの方にしっかりとやり方を教えてもらいましょう。

おすすめ理由⑥ボディメイクのプロ集団であるトレーナーが揃っている

ゴールドジムは、マシンなどのハード面だけでなく、トレーナーの存在というソフト面でも非常に優れています。

ジムに行くと、どうしても施設やマシンの種類などに目が行きがちです。

しかし、ソフト面の充実は思いの外重要で、正しいやり方をトレーナーに見てもらうだけでも圧倒的なスピードで成長できます。

その点、ゴールドジムのトレーナーは世界的にも高い評価を受けているツワモノ揃い。

安心して筋トレに臨めますよ。

筋トレは誰にでもできると思われがちですが、フォームの乱れはクセになるだけでなく、怪我にも繋がってしまいます。

初心者だからこそ、しっかりと正しいフォームを身につけることが重要です。

また、ゴールドジムのトレーナーは、着ているポロシャツの色でランク付けされています。

ランクによってさまざまなお客さんの要望や相談にも応えられるようになっているのですね。

中でも黄色で刺繍されたトレーナーは、日本全店でも10名ほどしか在籍していません。

ジムで会えたらラッキーな存在でもあります。

理由⑦フリーウェイトが圧倒的に充実している

ゴールドジムのフリーウェイトコーナーにあるダンベルは、1kg〜100kg程のダンベルが用意されています。

初心者や女性であれば、ここまでの重量は必要ないかもしれません。

しかし、ダンベルの重量の種類が豊富であることは、使いたい時にすぐに使えるダンベルが多いということ。

価値は高いと言えます。

マシンなどでは鍛えにくい、細部までしっかりと筋トレを行いたい場合は、ダンベルを使った筋トレがおすすめす。

ジムのトレーナーとしても活躍している僕の友人は、ダンベルがあればどんなトレーニングでも出来ると言っていました。

ダンベルを使った筋トレの具体的なやり方を知りたいときには、トレーナーの力を借りつつ、自分にとって常にベストな重量で筋トレを行うようにしていきましょう。

おすすめ理由⑧ジム内にサプリメントや筋トレグッズを買えるショップがある

ゴールドジムメンバーであれば、10％割引で購入できる本格的な品揃えのショップが各店舗にあるため、筋トレに必要なアイテムを格安で購入できます。

筋トレをするさいには、栄養面の強化はもちろん、怪我予防のためにも何かとアイテムを揃える機会が出てくるもの。

腰を痛めやすい方であればトレーニングベルトだったり、手首にはリストバンドが重宝したり……。

今のコンディションに合わせて、ショップのスタッフに相談しながらお得に買い物を楽しみましょう。

また、店内には店舗名が入ったTシャツも販売されています。

このTシャツは大人気で、すぐに完売してしまうこともあるそうですよ。

おすすめ理由⑨会員のレベルが高いのでモチベーションになる

ゴールドジムの会員には、ご想像の通りレベルの高い人たちがいます。

みんな鏡に向き合い、想い想いのポージングをしたり、筋肉と会話をしているのではないかというくらいに筋肉を見つめていたり。

そんな会員がいると、自分も頑張ろうとモチベーションの向上にも繋がります。

このレベルの高い人たちに対して、引け目を感じてしまうこともあるかもしれませんね。

しかし多くの場合、みんな自分のことや筋肉のことばかり考えており、周囲のことは大して気にしていません。

初心者ほど、周囲を気にする傾向にありますが、筋トレにハマる人は多くの場合にナルシストです。

気にせず自分のことだけに集中して行きましょう！

おすすめ理由⑩24時間営業している店舗も増えてとにかく便利

24時間営業のジムかどうかは、忙しい社会人にとって大きな大切です。

仕事の都合で早朝に行きたいときや、残業してしまって遅い時間に行きたいときなど、24時間営業の店舗であればジムが常に開いています。

筋トレのモチベーション維持が可能なのですね。

また、営業時間の決まっているジムだと、会員の少ない、比較的空いている時間帯を狙ってジムに行くことが都合上難しいこともあるでしょう。

しかし24時間営業であれば、早朝などにはほとんど人がおらず、ほぼ独占的にジムを活用できます。

ただし、ゴールドジムは全ての店舗で24時間営業を行なっている訳ではありませんので、事前に確認してください。

朝に運動をすることは、テストステロンというホルモンを出してくれるので、その日一日のやる気にも大きく関わって来ます。

モテる男に！テストステロンを増やす方法。モテ効果や筋トレ以外にもすごい効果！

おすすめ理由⑪世界中のゴールドジムを利用できる

メンバーの種類にもよりますが、マスターメンバーであれば、世界中のゴールドジムを無料で使用できます。

海外に行く予定があれば、事前に国内の店舗にて海外店舗で使える「インターナショナルパスポート」を発行してもらいましょう。

年間14回まで使えますよ。

世界中にネットワークを持つゴールドジムだからこそのメリットで、アメリカはもちろん、中南米やインドなど、仕事で行く機会のある人も安心して海外でのトレーニングを楽しめますね。

ゴールドジムの初心者説明会で行われる筋トレ種目をご紹介

入会後、初心者会員に向けたトレーニング説明会が6回分行われることを前述しましたが、どんな筋トレ種目を扱うのかを事前に確認しておきましょう。

ゴールドジムが入会時に説明する筋トレであれば、間違いなく筋トレ効果の高い種目ですので、ボディメイクにも必要な情報です。

チェストプレス

ジムにあるチュストプレスは、大胸筋（特に中部）を集中的に鍛えてくれるマシンです。

マシンでしっかり固定されているので、負荷が逃げにくいのが良いところ。

自重や器具を使ったトレーニングよりも、マシンを使うことで初心者の方でも安心して鍛えられますよ。

【やり方】

1. 基本的に背もたれは一番前面に来るように調整する
2. 椅子の高さはバーが胸の横に来るよう調整する
3. 肩甲骨を寄せて胸を張りバーを握る
4. 腰と背もたれにスペースができるくらい肩甲骨を開く
5. 息を吐きながらバーを押す
6. 息を吸いながら元の位置に戻す
7. 上記を繰り返し行う

【ポイント】

• 肩甲骨をしっかりと寄せる
• 腰と背もたれにスペースができるくらい肩甲骨を寄せる
• 肩ではなく胸の横にバーが来るよう調整する

レッグプレス

レッグプレスは、下半身全体を鍛えることができる王道トレの1つです。

正しいやり方をしないと、背筋や上半身の疲労に繋がりやすいので注意が必要です。

【やり方】

1. 椅子に深く座るようにし、背中をパッドにしっかりとつける
2. 膝が完全に伸びきる少し手前まで息を吐きながら膝を伸ばす
3. 同じ軌道で息を吸いながらゆっくりと元の体勢に戻す
4. 上記を繰り返し行う

【ポイント】

• 膝に負担がかからないように膝を伸ばしきらないようにする
• 足を置く位置で鍛える部位を変えられる

ロウイング

ロウイングは、背中の筋肉を鍛える代表的な筋トレ種目です。

パットの高さによって鍛えたい背中の部位を変えられます。

今回はマシンを使ったロウイングをご紹介しますが、ダンベルを使って行えます。

【やり方】

1. マシンに座りパットを胸につける
2. 両足をマシンプレートに乗せる
3. 肩甲骨を寄せるようにしてグリップを引っ張る
4. グリップを引っ張りながら息を吐く
5. グリップを元の位置にゆっくり戻しながら息を吸う
6. 上記を繰り返し行う

【ポイント】

• 体重を後ろにかけすぎない
• 肩甲骨を寄せる
• 背中をピンと伸ばす
• 上背部を狙いたい時は胸に引く
• 広背筋全体を鍛えたいならミゾオチに引く
• 僧帽筋で引かないように胸を斜め上に張る

アブドミナル

アブドミナルクランチマシンは、シックスパックを作るためにも欠かせない腹筋の筋トレメニューです。

腹筋は何かと苦しいため後回しにしがちな人もいますが、バランスの良い体になるためにもしっかりと行いましょう。

【やり方】

1. 椅子に深く座り背もたれに背中をつける
2. パッドを肩にかけて持ち手を握る
3. 背中をパッドに当てた状態でおへそを覗き込むように上体を下げる
4. 息を吐きながら状態を下げる
5. ゆっくりと元の位置に戻す
6. 元の位置に戻しながら息を吸う
7. 上記を繰り返し行う

【ポイント】

• より負荷を感じたい場合はパッドをクロスして持つ
• 体を倒すさいは腹筋を意識しながら行う
• 体を元の位置に戻すときは少しゆっくり行えるように意識する

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、広背筋を鍛える筋トレで最もメジャーなメニューです。

懸垂が苦手な人にも気軽に行えますよ。

また、背中を鍛える事で胸にも厚みを加えられるため、Tシャツをカッコ良く着こなすには挑戦しましょう。

【やり方】

1. 椅子は狭すぎず心地良い位置に設定する
2. バーを握ったら肩甲骨が伸びていること意識する
3. 体の上体を後ろに反らせながら、息を吐きつつ胸の上にバーを引く
4. 背中が伸びきるところで止める
5. 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻す
6. 上記を繰り返し行う

【ポイント】

• バーを引くさいに背中の収縮を意識する
• 背中ではなく腕が伸びきるところで止めないようにする
• 肘を内側に向けて脇を絞るようなイメージで行う

終わりに

僕自身がかつて抱いていたゴールドジムへのイメージは、「圧倒的に近づきにくい！！」と言うものです。

完璧な体をしていないと入れないんじゃないか……と妬みにも似た気持ちを抱いていました。

ところが実際のゴールドジムは決してそうではありません。

筋トレについて分からない方や初心者だからこそ、筋トレの基礎をとことん学ぶことができ、ゴールドジムを存分に活かせるのです。

どうせ同じ時間を使って筋トレをするのであれば、最大限に、そして効率的かつ最短ルートで理想の体を手に入れられるよう、ジム選びも慎重に行いたいものですね。

【参考記事】初心者にオススメの筋トレ関連記事はこちら

エアロバイクの効果とダイエットに適した負荷・心拍数は？ おすすめフィットネスバイク の価格と比較も紹介！

自宅で時短ダイエット！ ジャンピングジャックのすごい効果とやり方、サーキットの組み方

短期間でマッチョ・ダイエットするならジムを活用すべき４つの理由と初心者におすすめメニュー11選

筋トレのモチベーションを維持・アップさせるための方法をご紹介！

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

モテる男に！テストステロンを増やす方法。モテ効果や筋トレ以外にもすごい効果！

メンタルが弱い人に処方箋！筋トレが精神力を鍛える効果と脳内麻薬を解説！

筋肉がつかない原因？体質遺伝だけじゃない！筋肉が増えない20個の理由と対策！

【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的な「コンパウンド種目」のトレーニングについて！

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

極論！ 3つの筋トレ”BIG3”だけで体を変える方法とやり方

筋肉肥大のサイン？筋肉痛になった時の筋トレとの向き合い方

苦労しないで体を仕上げる！？加圧トレーニングのメカニズムと危険性

オールアウトで作る強靭な肉体！そのメリットとデメリットを解説

まさかこんな所に！？ 腹筋が割れない理由や原因11選！

あなたは何キロ？ 筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

追い込みすぎ？筋トレのオーバーワークの症状とその予防方法を解説

筋肉を残して体脂肪だけ落とす！ ダイエット時に気をつけたい4つのポイント

ぽっこりお腹の原因と解消法！食事と骨盤で腹筋にアプローチ！

２ヶ月で自信のある自分に！筋トレダイエット時に持つべき考え方とその戦略

フォームローラーの驚くべき効果！ 筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

筋トレにお酒は悪なの！？酒好きにこそ知って欲しい筋トレとお酒の付き合い方

投稿 ゴールドジムは怖くない！ 筋トレ初心者や女性にこそオススメする理由11選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

しかし、実際にどんなメカニズムで、どんな実感を得られるのか、意外に詳細を知っている方は少ないと思います。

そのため、よりクレアチンについての知識を深めてしっかり利用できるようにしていきましょう。

ここではクレアチンから得られるサポートとメカニズム、飲み方について解説していきます！

クレアチンで期待できるサポート6つ

基本的に「サプリメント」と呼ばれるものは栄養補助食品です。

そのため「効果がある」とは言えませんが、クレアチンは科学的にその根拠が証明されたサプリメント。

まずはクレアチンを摂取することで、得られるサポートについてみていきましょう。

以下の6つがあります。

• 筋トレのパフォーマンス向上
• 筋肉量アップ
• 筋トレダメージの軽減
• 体を大きくする
• 瞬発的な運動能力の向上
• 脳機能全体の安定化

クレアチンで期待できるサポート①筋トレのパフォーマンス向上

筋トレをある程度継続していると、今までのような急激な成長を感じづらくなるかと思います。

どれだけ筋トレを行ってもある一定のレベル以上を超えることができず、それから停滞してしまうことが多いのですね。

そんな状況こそ、クレアチンのサポートを受けましょう。

得られるものの一つが、クレアチンを摂取することによる「瞬発的な動作のさいの、発揮されるエネルギーの再合成」です。

筋トレのような運動では、瞬発系の動作で使われるエネルギーのATP（アデノシン三リン酸）が使われると、ADP（アデノシン二リン酸）という物質に変化します。

クレアチンを体内に摂取すると、体内では「クレアチンリン酸」と呼ばれる、貯蔵する役割を持つ物質が増幅するのですね。

その結果、ADPに影響を及ぼし、再度瞬発的な動作のエネルギー源になる「ATP」を再度生成します。

つまり、ATP→ADP→ATP→という具合に、エネルギー源であるATPを再合成し続けてくれるのです。

そのため筋出力にサポートを得られ、向上が期待できます。

• 筋肉内にあるクレアチンリン酸と呼ばれるエネルギー貯蔵をしてくれる物質のサイズが増加、瞬発的な動作時に発揮される筋出力が大きくなる
• 筋出力の向上と同時に、今まで上げられなかった回数より多く挙上できるようになる
• たとえば、ベンチプレスで80kgが5回しか上がらなかったのが、8~10回上るようになる

今の筋トレのレベルよりも、高みを目指せるということですね。

クレアチンで期待できるサポート②筋肉量アップ

前述したように、クレアチンを取り込むことで筋出力が向上するなら、筋トレ自体の強度が高まるということです。

つまり、より高い強度で筋トレを行えるようになるということ。

そのため、筋肉量をさらに増やすことも実感できるようになるはずです。

筋トレで筋量・筋肉のサイズを増やしたいのであれば、対象となる筋肉へしっかりと高負荷な刺激を与えなくてはなりません。

ここでいう「高負荷な刺激」というのは、筋肉が慣れた刺激以上の負荷のこと。

クレアチン摂取することで、今まではトレーニング中盤に負荷を落とすしかなかったトレーニングもその必要がなくなります。

この再合成のおかげで筋出力向上状態を維持できるため、より強度の高い、より高負荷なトレーニングに取り組めるようになるでしょう。

結果的に、筋肉のさらなる発達を強く促進していきます。

ただし、ここで注意すべきは、ただクレアチンを飲むだけでは筋量の向上はしないということ。

クレアチンを摂り入れながらも強度の高い筋トレを継続的に行うことで、その筋トレの効果を最大化できます。

クレアチンで期待できるサポート③筋トレダメージの軽減

クレアチンを適切に摂取し続けると、筋トレによるダメージの軽減が期待できます。

つまり、ダメージからの回復が早くなるため筋トレをする頻度を増やせるわけですね。

筋トレによりダメージを負った筋肉細胞に対して、クレアチンがどのような働きをするのかの研究がありました。

クレアチンサプリメントを適切に摂取し続け、筋トレ後に受けた筋肉のダメージを確認したところ、ダメージの大きさが小さくなることが確認されたのです。

これはつまり、筋トレ後の筋肉疲労・肉体疲労を軽減させることができるということ。

継続的にクレアチンを摂取している場合では、筋トレ後に消耗しきった筋肉が最大レベルまで回復する期間をより短縮できると期待可能です。

通常、筋トレ後は3日間~4日間程度の休息が必要とされています。

しかし、クレアチンの継続的な摂取により、2日~3日程度の短い休息での回復が期待になるわけです。

より多くの頻度で筋トレができるなら、短期間で結果が出しやすくなります。

また長期的観点から考えると、さらなる筋肉量の向上も期待できるということです。

参考：クレアチン投与による外傷性頭痛、めまい、疲労の予防。パイロット調査 – PubMed (nih.gov)

クレアチンで期待できるサポート④体を大きくする

体を大きくするというのは、先で解説した、筋肉量の向上という意味ではありません。

クレアチンが持つ別の特性により、体の全体を大きくできるのですね。

クレアチンは、筋肉細胞内に水分を引き込むという性質を合わせもっています。

そのため、クレアチンを摂取し続けることで筋肉に水分が引き込まれ、見た目上、筋肉を大きく見せられるのです。

ただし、実際に筋量が増えたことによる肥大ではありません。

あくまで水分が筋肉の細胞内に引き込まれることで膨らみ、大きくなったように見えるという意味です。

そのため、ボディメイク的観点で「体をとにかく大きく見せたい！」という方にとっては、嬉しい要素と言えるでしょう。

特にこの性質は、クレアチンを摂取し始めた頃に一番実感しやすいですよ。

参考：Journal of High Performance Sport 5(2020)93-105「直接的にパフォーマンスを向上させるサプリメントの科学的根拠」

クレアチンで期待できるサポート⑤瞬発的な運動能力の向上

クレアチンを摂取することで得られるサポートは筋トレに関することだけではありません。

短距離走や、高跳びなどの瞬発的な動作を要するスポーツ競技でも摂取した実感が得られるでしょう。

そのサポートについては、研究論文があります。

スプリンターに対し、クレアチンを摂取した場合とクレアチンを摂取していない場合でのパフォーマンスの違いについて実験をしました。

するとクレアチンを摂取している場合のほうが、スプリント競技での記録が格段に伸びたという研究結果が出ています。

参考：Peter Peeling and Martyn J. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. BinnieInternational Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018, 28, 178-187.

瞬発的な動作のパフォーマンスが高まることで、脂肪燃焼効率の向上に期待できる

クレアチンは減量時やダイエット時にもサポート力を発揮します。

たとえば、脂肪燃焼に高い効果を発揮する「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」などですね。

このHIITは「20秒間高強度のトレーニングを行い10秒間休む」という動作を、4種目を2週繰り返すという非常に高強度なトレーニング法。

は全体で4分間行いますが、その効果は、長時間の有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が高いといわれています。

このHIITトレーニングにクレアチンの摂取を加えた場合、20秒間の高強度な瞬発動作のパフォーマンスが向上。

また、全力疾走できる時間を伸ばすことができます。

つまり、トレーニング全体の強度を高められるため、トレーニング効果を最大化させられるのです。

クレアチンで期待できるサポート⑥脳機能全体の安定化

摂取で受けられるものには、脳機能への嬉しい影響があります。

クレアチンは脳内の神経細胞を保護する物質になり、脳の機能全体を安定化させたり、脳機能を向上させると期待できます。

これについても、クレアチンを摂取することによる脳機能のパフォーマンスの変化について行った研究があります。

その研究内容とは、下記の通り。

「6週間の期間で45人の被験者に対し、クレアチンを毎日5g摂取させた。その結果、被験者の情報処理能力・記憶力が格段に向上した」というものです。

参考：PubMed.govクレアチン・モノハイドレートの経口補給は脳のパフォーマンスを改善する

知的な業務や生産性の向上、脳の安定に効果を発揮するため、日常生活の質の向上にも有効だということですね。

購入すべきおすすめは「クレアチン・モノハイドレート」

近年、クレアチンにも様々な進化系クレアチンが続々と発売されています。

その中でも最も一般的で価格が安い、クレアチン・モノハイドレートがおすすめです。

おすすめする最大の理由は、そのサポート力がさまざまな研究において認められているということ。

他の進化系クレアチンは、謳っている効果に科学的根拠がないうえ、価格も高いくなっています。

長期的な目線で考えば、コスト面でもサポート力面でもクレアチン・モノハイドレートが一番おすすめですね。

フィットネス大国アメリカで一番信頼のあるサプリメーカーOptimum Nutritionのクレアチンは、特許取得した製造方法により無味無臭で水に溶けやすい、純粋なクレアチン・モノハイドレートです。

Optimum Nutrition クレアチンパウダー 600g

created by Rinker

【参考価格】約1,900円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

クレアチンを飲むタイミングとクレアチンローディングについて

では、クレアチンで得られる嬉しい結果を最大化させるための飲み方について解説していきます。

クレアチンは、ローディング期と呼ばれる摂取方法が最もおすすめです。

ローディング期とは「クレアチンを継続的に摂取することで、体内のクレアチンレベルを高めていく作業を行う期間」となります。

いくつかのやり方が存在しますが、最も一般的な摂取方法は次の通りです。

• 1日あたりの目安は20g
• 20gを4回分に分けて（1回5g)摂取する
• 1週間を目安にクレアチンを持続的に体内に取り込む

この摂取方法を継続して7日後、つまり1週間後には、体内のクレアチンレベルは十分な状態になるのですね。

クレアチンのもつよい影響を十分感じられるでしょう。

1週間上記の量の摂取を継続したら、次はメンテナンス期へ移行します。

メンテナンス期で大切なことは、1日あたり5gのクレアチンを毎日摂取し続けること。

体内のクレアチンレベルを高いまま維持できるため、持続的なハイパフォーマンスを実現可能です。

このメンテナンス期は、基本的に3カ月間となっています。

その後は1~2カ月程度のオフ期を設定してください。

クレアチンローディングの方法

【ローディング期】

• 1日20g（1回5gを4回摂取）のクレアチンを摂取
• 1週間継続して摂取し続ける

【メンテナンス期】

• 1日5gのクレアチンを毎日継続的に摂取
• メンテナンス期では、1~2日摂取をしなくてもさほど影響はない

【長いスパンでのサイクルについて】

3カ月間継続してメンテナンス期を続けたら、1~2カ月程度はオフ期間を設定する

この摂取法の他に、短期間用のローディング法があります。

1日5gの摂取を約1カ月間続ける方法で、これにより、1カ月後に体内のクレアチンが多くなるのです。

たとえば、直近でスポーツ競技などの大会があり、クレアチンのローディングの日数に余裕がない方などにおすすめですよ。

クレアチンを摂取するタイミングは筋トレ前・筋トレ後？

最後は、クレアチンは筋トレ前に摂取すべきか？ それとも筋トレ後に摂取すべきか？ という話です。

実はこの摂取タイミングについてはさまざまな議論が交わされている議題であり、確実にこれが正解というタイミングはありません。

そこで、ここでは双方の主張についてまとめて見ていきます。

クレアチンは筋トレ前に飲むのが適切あるという主張

クレアチンを筋トレ前に摂取すべきという理由として挙げられているのは以下の通りです。

• クレアチンを取りこむことで、ATPの再合成を促進してくれるため、発揮する力を向上できる
• そのため、筋トレ前に摂取することで、より重い重量を扱えるうえ、筋肉へより大きい刺激を与えられる
• 結果的に、筋トレの効果を最大化できるため、より効率的に筋肉を発達させることが可能

クレアチンは筋トレ後に飲むのが適切であるという主張

上記にある筋トレ前に摂取すべきだという主張に対し、反対に筋トレ後に摂取すべき理由については下記の通りです。

• 筋トレ後は栄養素の吸収力が高まった状態。このタイミングでクレアチンを摂取すれば、より効率的にクレアチンを貯蔵できる
• つまり、筋トレの後のクレアチン摂取が、貯蔵するのに効率的
• 筋肉を発達させる上で一番大切なことは「回復」であるため、最も筋肉が栄養素を求めている筋トレ後にクレアチンを取り込むべきである

結局、筋トレ前・筋トレ後どちらのタイミングがいいのか？

上記に挙げた理由を見てみても、確かにどちらとも効果的であるように思えますよね。

そこで、この議論について参考になる研究結果について確認していきましょう。

複数のボディビルダーにそれぞれ、筋トレ前と筋トレ後にクレアチンを摂取させるグループを作り、1週間の期間で筋トレを行いました。

その結果、筋トレ後にクレアチンを摂取したグループの方が、筋トレの直前に摂取したグループよりも、より大きな筋出力・筋肥大を確認できました。

ただし、別の研究結果では運動前か運動後かの摂取では差がないと出たものもあります。

そのため総合的に考えて、確実な違いがあるかどうかはまだ明らかになっていません。

筋トレ前後にクレアチンを摂取しよう

上記の研究結果から考えると、筋トレ前後の両方にクレアチンを摂取することがより間違いないと考えられます。

しかし前述したとおり、クレアチンローディングを適切に毎日行えば、しっかりと結果は出るはずです。

そのため、神経質に筋トレ後にこだわる必要はないと思います。

とにかく意識していただきたことは、クレアチンのローディングを適切にしっかりと行うことです。

これだけで、クレアチンのサポートをしっかりと実感できるはずですよ。

クレアチンは糖質を一緒に摂り込むことで吸収力が向上する

体内に糖質を取り込んださいに分泌されるインスリンによって、クレアチンは筋肉に運搬されていきます。

そのため、クレアチンを効率的に体内に取り込むには、100％果汁のフルーツジュースなどと一緒に飲むことがおすすめです。

筋トレの目的別プロテイン・BCAA・クレアチンの組み合わせ

プロテインやBCAAは体内でアミノ酸というタンパク質の最小単位に分解され、体を強化したり筋肉の疲労を和らげたりといったサポートをします。

両者とも筋トレによって傷ついて筋肉を修復し、さらに強靭な筋肉に合成するのに役立つのですね。

これに対しクレアチンは、筋量・筋出力を向上し、瞬発的で高強度な筋トレ・運動によってパフォーマンスを高めてくれます。

それぞれのサプリメントごとに利用目的・種類・吸収速度・摂取方法・摂取タイミングすべてが異なります。

そのため、これらをうまく組み合わせて上手に利用しましょう。

プロテインとBCAAを組み合わせる場合

筋トレ後の栄養補給としてプロテインとBCAAを摂取したい場合は、吸収力に優れているBCAA→プロテインの順番で摂取することがおすすめです。

プロテインとクレアチンを組み合わせる場合

この組み合わせを試したい場合は、糖質が配合されているプロテインを先に摂取してから、最後にクレアチンを取り込むのがおすすめ。

というのも、クレアチンは体内に入った糖質によって分泌されるインシュリンで筋肉に運搬されるためです。

先に糖質を摂ってからのほうが、より効率的になります。

クレアチンとBCAAを組み合わせる場合

クレアチンとBCAAは吸収される際のスピードに影響し合うことはないため、同時に摂取しても大丈夫です。

先ほども解説しましたが、クレアチンを糖質と一緒に摂ることで吸収率が向上するため、糖質が含まれたBCAAと一緒に摂取することが望ましいでしょう。

もし、利用されているBCAAに糖質が含まれていない場合、普段のお食事の後にクレアチンを体内に取り込む方が効率的ですね。

筋量向上が目的の場合におすすめの組み合わせと摂取スケジュール

筋トレの目的が筋量の向上であれば、下記のような摂取スケジュールがおすすめです。

筋トレ後は、グリコーゲンの補充のために糖質を含んだものと一緒に摂るようにしましょう。

これは、筋トレ後にタンパク質と糖質を摂取することで、筋肉の合成促進と筋肉の分解を抑制できるためです。

プロテイン自体に糖質が含まれているタイプであれば、そのまま摂取するだけでOK。

しかし、もし糖質量が少ないものであれば、プロテインと組み合わせる飲料をフルーツジュースにしたり、生のフルーツを混ぜて摂取してみてください。

良質な糖質を摂取できます。

クレアチンも同じです。

糖質と一緒に摂取するか先に糖質を摂取してから飲む方が効率的なため、こちらもフルールジュースなどと一緒の摂取をおすすめします。

なお、就寝前のプロテイン摂取は筋肉を大きくさせたい方にとっては重要です。

睡眠中に分泌される成長ホルモンによって筋肉は強化されていくため、このタイミングで十分な量のタンパク質が体内にあることが必要なのですね。

寝る前のプロテインの摂取を忘れずにしましょう。

よりバルクアップが目的の場合におすすめの組み合わせと摂取スケジュール

カラダをとにかく大きくしたい！ という方は、十分な量のタンパク質が必要不可欠です。

タンパク質を一度に体内に取り込むことができる量は30g以下のため、こまめに摂取することを心がけましょう。

また、プロテインはホエイタイプであれば1~2時間で吸収されてしまうため、3時間以上は食事の間隔を空けないことがおすすめですよ。

下記のバルクアップスケジュールを元に、食事の間にプロテインでタンパク質を補っていくことがポイントです。

持久的なスポーツでのパフォーマンス向上が目的の場合におすすめの組み合わせと摂取スケジュール

このタイプでは、疲労を回復させながら常に体を動かすためのエネルギーを確保することが大切です。

そのため、BCAAの摂取をメインとしていきます。

このタイプのスケジュールでも、トレーニング後は忘れずに糖質を摂るようにしましょう。

筋出力向上と筋肉疲労の回復にサポートを期待できるため、次のトレーニングに早く取り組めるようになります。

持久力向上を目的としている場合は、糖質入りのプロテインを利用するのもおすすめです。

かっこいい体になるためにおすすめなプロテインとサプリメント

本気でいい体を手に入れたい！ という方は、プロテインとサプリメントがおすすめです。

体の栄養を考えたとき、一番大切なのは日常の食事が基本になります。

しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

おすすめプロテイン：ゴールドスタンダートのホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。

ホエイプロテインはプロテインの中で最も知られている種類。

消化が早く、素早く体内に吸収されるのが特徴です。

ホエイは牛乳を濾過して乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場して大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べても吸収力に優れているために、筋トレした直後に飲むことがおすすめです。

吸収の速さは、おそよ2時間と言われています。

おすすめサプリメント：HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

created by Rinker

【参考価格】約2,700円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

HMBは、筋トレに有効だと注目されている新しいサプリメントです。

数多くの研究により筋肥大へのサポートが高いと言われており、ロイシンから生成される代謝物だけで構成されています。

ロイシンには筋肉合成の活性が期待できるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。

筋トレ初心者こそ、より実感しやすいです。

HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。

筋トレを行わない日は3度の食事と一緒に摂ってくださいね。

得られるサポートに持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。

HMBで得られるサポート

• 筋肉の成長を促進
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 回復促進

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

created by Rinker

【参考価格】約5,500円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAA。

BCAAは必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントです。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30分程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

まとめ

クレアチンがボディメイクで筋トレを行っている方の強い味方になってくれる理由について、ご理解いただけたかと思います。

クレアチンは、プロテインやBCAAといったサプリメントと比べると、摂取方法が少々難しく感じるかもしれません。

最も簡単な摂取方法が「1日5gを1カ月間」摂取し続けることです。

あまり難しく考えずに、まずは試してみることをおすすめします。

ちなみに、クレアチンは肝臓で代謝されるサプリメントのため、多量の摂取は毒になると知っておきましょう。

過剰摂取はいけません。

しっかりと適切な量を守って利用するようにしてくださいね。

“No pain No gain”

【関連記事】筋肥大したい方のおすすめサプリメントに関する記事はこちら♪

筋トレにおすすめのプロテインとサプリはどれ？ 人気の理由も紹介！

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

HMBは初心者にはよりおすすめ！ 飲み方やタイミングなどを紹介

投稿 クレアチンは筋出力サポートが期待できる！ 注意事項や飲み方について は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレを日常的に行っている方もそうでない方もご存知の方が多いであろう「プロテイン」

そんなプロテインって実際のところどんな栄養素で、カラダにどんな働きを持つのか、詳しくご存知な方は少ないのではないでしょうか？

今回はそんなプロテインの基礎知識と、おすすめのプロテイン、水と混ぜるだけじゃない美味しい飲み方について、解説していきます！

プロテインとは？

そもそもプロテインとはどういった栄養素なのか、どんな働きを持つのか、理解していないと効果的に摂取することは難しいですよね。

プロテイン（Protein）とは英語で「タンパク質」という意味になります。

間違った知識を持った方の中には、プロテインをなにか「筋肉増強剤」や薬というイメージを持たれている方も実は少なくありませんが、プロテインはそもそもタンパク質という意味で、このタンパク質を効果的に摂取できるようにしたものが、プロテインサプリメントです。

ですから、プロテインサプリメントはあくまでタンパク質を補うための健康補助食品の一つということになります。

このタンパク質という栄養素は、我々人間にとって必要不可欠な栄養素の一つです。タンパク質は、三大栄養素のうちの一つで、私達が人間として生きていく上で欠かすことのできない重要な役割を持っています。

タンパク質の基本的な役割

タンパク質は、人体の組織・細胞を作る上で欠かすことのできない栄養素の一つで、筋肉は大きく発達させるために必要な栄養素であることはもちろん、髪の毛・肌・爪・内臓組織などの素材になる栄養素です。

またそれ以外にも、タンパク質はカラダを動かすためのエネルギー源にもなるため、全世界共通男女年齢差関係なく必要不可欠な栄養素であります。

プロテインの効果①筋肉の肥大に効果がある

言わずも知れたプロテインを代表する効果の一つですよね。

プロテイン（タンパク質）は、先ほども解説したとおり、筋肉の材料として使われる栄養素ですが、筋肉の合成をさらに効果的にする摂取方法が存在します。

1. 筋トレ直後のゴールデンタイム（筋トレ後30分以内）に摂取することで、筋肉の合成効果を高めることができます。ゴールデンタイムとは、筋トレ後に短い期間の間、栄養素の吸収率が高まっている状態のことを意味しており、このタイミングでプロテインを摂取することで、より早く筋肉に栄養素が行き届くようになり、結果的に筋合成の効果を高めることに繋がります。
2. プロテインの理想的な摂取量に関しては、体重1kgにつきタンパク質1.5g程度です。例として、体重60kgの人であれば、90g程度のタンパク質を毎日摂取する必要があります。※筋トレの目的が本格的に鍛えたい方の場合は、体重1kgにつき2ｇ程度摂取する方法もあります。
3. ホエイタイプのプロテインや、乳製品である牛乳などといった動物性タンパク質のほうが、大豆などを原料としているソイプロテイン（植物性タンパク質）に比べ、筋肉の合成に優れています。
4. プロテインの摂取タイミングについては、3時間毎に20g程度のタンパク質を摂取することで、多量のプロテインを一度に少ない回数で摂取するよりもより筋肉の合成に効果的です。今現在の研究結果では、一度に吸収することができるタンパク質の摂取量は30gと言われています。

筋出力の向上にも効果がある

継続的で適切な筋トレと、プロテインの摂取を組み合わせることで、筋肉の合成がしやすくなる体内環境（アナボリック）にすることができます。

ここで、筋肉の合成が効果的に行われ、筋量が増えてくるとそれに伴って筋出力も同時に向上していきます。つまり、より大きな力を発揮することができるようになるということです。

筋肉量が増えることで、筋出力と相関関係にある「生理学的筋横断面積」が増すことになり、筋トレによって傷がついた筋肉組織をより早く回復させていくことにも繋がっていくため、この相乗効果により発揮することができる筋出力が向上していくことになります。

プロテインの効果②関節・腱をサポートし、怪我の素早い回復に効果がある

先ほど解説したように、プロテインの摂取は筋肉の合成に効果があるだけでなく、骨・関節・腱にも同じような効果が期待できます。

体内でのタンパク質合成が増えていくことで、関節や腱などの組織がより強くなるだけでなく、筋トレなどによる怪我に対しても、怪我をした部位の修復における効果は高まります。そのため、怪我からの回復速度が速まる効果にも期待することができます。

それだけでなく、各種必須アミノ酸も摂り入れることで、怪我などで長期的に筋トレを行うことができなくなったとしても、筋肉が分解されやすい体内環境（カタボリック）を防ぐことも可能になります。

結果的には怪我からの早期回復と、筋出力も元のレベルまで素早く戻していくことができます。

プロテインの効果③脳の機能を向上させる

プロテイン（タンパク質）は、実は脳の働きにも非常に重要な役割を担っています。

プロテインは、脳の認識機能・認知機能に必要不可欠な酵素や、分泌ホルモン、神経伝達物質などを生成するための材料にもなります。

そこで生成される物質は、覚醒した状態を維持したり、空腹感をやわらげたり、やる気を引き出したり、集中力を維持したり、カラダ全体のエネルギーの向上などなど、精神面・肉体面両方にとってプロテインは非常に重要な栄養素ということです。

また、ホエイタイプのプロテイン（動物性タンパク質）であれば、動物性タンパク質からのみ得ることのできる「オメガ3脂肪酸」から、「クレアチン」・「カルノシン」・「ビタミンB12」・「ビタミンD」といった、脳に欠かすことのできない栄養素もあります。

注意力の低下・認知力の低下をご自身で感じる方は、このプロテイン（タンパク質）が不足していることが原因かもしれませんね。

いつも以上に多めにタンパク質を摂取してみることをおすすめします。

プロテインの効果④睡眠改善・良質な睡眠レベルの向上に効果がある

高たんぱくな食事を意識して摂ることで、炭水化物中心の食事と比較して、より高い快眠効果があるとされており、睡眠の途中で目覚めてしまったり、夜中に何度も起きてしまう、なんて方にもその優れた効果を発揮してくれます。

これについては、タンパク質が脳内の化学伝達物質のバランスを最適な状態に維持してくれる働きがあり、日中ではカラダを覚醒状態にして、エネルギーに満ちた活動的なカラダの状態にしてくれるのと反対に、夜間になると睡眠へのスムーズな入眠サポートがあり、休息状態に入りやすくしてくれる作用があるためとされています。

体質によってはタンパク質の摂取が効果的でない場合もある

タンパク質が多めの食事は、上記で解説したように多くの方にとって睡眠の質の向上・改善に効果をもたらしてくれますが、一部の方にとっては、プロテインを多く摂ることで睡眠の質に悪影響を及ぼしてしまう可能性もあるとのことです。

もしそういった場合は、夕食時にタンパク質の多い食事内容ではなく、炭水化物を摂取してみるといいでしょう。

炭水化物を摂取すると、「セロトニン」という脳内物質を増やす働きをもつため、このセロトニンが活性化すると神経をリラックスさせる作用があります。

プロテインの効果⑤筋量の増加・体脂肪の減少に効果がある

プロテイン（タンパク質）を体内に取り込むと、筋タンパク質合成が促進され、筋肉内のタンパク質の分解を抑制することができるため、体脂肪の少ない引き締まった健康的な肉体を手に入れることができます。

実際にある研究結果によると、プロテイン（タンパク質）を多く摂取している方は、そうでない方と比較すると体脂肪が少なく、筋量が多いことが報告されています。

そのため、質のいいプロテインを摂取することが、ボディメイク上非常に大切なことであるといえます。

一般的なプロテインサプリメントの中には、純粋なタンパク質のほかにも、サポート成分としてBCAAやグルタミンといった成分が配合されているタイプがあります。

この中にあるBCAAというのは、動物性の食材に豊富に含まれているアミノ酸の一つで、牛肉・豚肉・鶏肉・羊肉や、サーモン・卵などにも含まれており、良質なタンパク質の食材と言えます。

そのため、プロテインサプリメントでタンパク質を摂取したい場合は、ホエイタイプのプロテインを選ぶのがおすすめです。

プロテインの効果⑥食欲の抑制に効果がある

プロテイン（タンパク質）サプリメントを摂取することや、タンパク質を多く含む食事を摂ることは、体脂肪を減少させる効果があります。

プロテインをしっかりと摂取することで、食事の抑制効果があるため、結果的に体脂肪の減少へとつながっていきます。

タンパク質を多く含む食材・食事は食べ応えがあるため、満腹感を得やすく、それと同時にタンパク質自体のカロリーが低いことから、ダイエットや減量においても非常に効果的であるといえます。

例として、プロテインの摂取量が全体で1%増えるとすると、１日あたりに30~50kcalも抑えることができるとされています。

上記のことから、高タンパクな食事とプロテインの摂取を心がけることで、筋肉を維持または成長させつつ、食欲を抑制しながら体脂肪を減らしていくことで、より効果的なダイエット・減量へと繋げていくことが可能になります。

食事の基本的な栄養素のバランスとして「PFCバランス」という概念があります。

このPFCとは、「P:プロテイン（タンパク質）F:ファット（脂質）C:カーボハイドレート（炭水化物）」の意味で、タンパク質が多く炭水化物の少なめな食事を続けていくと、空腹になりやすかったり、満足感を得にくい状況になることがあります。

この場合、炭水化物か脂質のどちらかの摂取量が不足しているか、どちらの摂取量も不足している可能性があります。

そのため、ご自身のお食事内容の「PFCバランス」を今一度確認していただき、炭水化物または脂質のどちらかを増やしてみましょう。

プロテインの効果⑦脂肪燃焼効率を高める効果がある

タンパク質の多い食事を続けていくと、満腹感を得やすいだけでなく、摂取したタンパク質自体をカラダが消化吸収する際に、消費されるカロリーが多いため、結果的に痩せやすくなるといった効果もあります。

この働きは「食事誘発性熱産生」と呼ばれるもので、体内に取り込んだタンパク質を消化吸収する際、炭水化物の2倍程度のカロリーを消費することで、摂取したカロリーを自然に減少してくれる作用により、効果的な減量を助ける効果があります。

ちなみに、脂質に関しては、三大栄養素の中でも消化吸収する際に一番少ないカロリーで代謝することができるため、脂質が一番太りやすいということが分かりますよね。

結果的にプロテインの摂取により体脂肪の減少に効果を期待することができることから、プロテインを摂取することの最大の効果は、体脂肪を除外した除脂肪体重の維持または増加させながら、安静時のエネルギー代謝（カラダを動かさなくても自然に消費されていく絵エネルギー代謝）の効率を高めてくれるということです。

ここまでの内容でももうプロテイン（タンパク質）を摂取する必要性に十分に伝わっているかと思います。

しかし、プロテイン（タンパク質）を摂取することで得られる効果はまだまだあります。

プロテイン（タンパク質）を摂取しない食事制限をしてしまうとどうなるか

タンパク質の摂取も抑えて、摂取カロリーを制限するだけの食事制限で減量・ダイエットを行ってしまうと、体脂肪を減らすことはできますが、同時に筋肉をも失ってしまいます。

ここでよく陥りやすいダイエットの落とし穴は、筋肉は重い物質であるということです。体脂肪と筋肉が減ることで、体重の数値はみるみる落ちていくため、誤ったダイエットを行ってしまう原因になっているのです。

しかしこの筋肉を減らしてしまうとなぜダメなのかというと、カラダの基礎代謝を落としてしまう原因になってしまうからです。

基礎代謝とは、人間が１日普通に生活する中で燃えていくカロリーのことを指しますが、筋肉というのは基礎代謝の中でも消費エネルギーの多い物質なのです。

そのため、エネルギー代謝の多い筋肉を減らしてしまうと、燃えづらいカラダになってしまい、結果的に痩せづらく、太りやすいというリバウンドのしやすい体質になってしまうわけです。

これではダイエット・減量に失敗しやすくなるだけでなく、なによりも健康的ではありません。先ほどご紹介した「PFC（三大栄養素）」の摂取を極端に減らしてしまうと、後々取返しのつかない事態になることもあるため、極端な制限は絶対に避けるようにしてください。

特に女性の場合、生殖機能に障害が起きてしまい、低体重児や骨粗しょう症などの原因になることがあります。そして、一時期間そういった極端な食事制限をして、その後健康的な食事内容に変えたとしても、極端な制限をしたことが将来の病気の原因になってしまう可能性があることも研究結果で発表されています。

そのため、プロテイン（タンパク質）をしっかりと摂取しながら行うダイエット・減量により、筋タンパク質の生成を促しつつ、体脂肪を減少させながら、最も効率的に健康的で失敗のしにくい減量を行うことができるということです。

さらにその減量に継続的な筋トレを追加することで、効果の最大化を図ることができるということになります。

プロテインの効果⑧骨密度が増えることで、骨粗しょう症などのリスクを回避できる

プロテイン（タンパク質）を多く摂取することで、カラダのすべての骨密度を向上させることができるので、特に女性に多い骨粗しょう症のリスクを減らすことができます。

先ほども少し解説しましたが、ダイエット・減量などで、炭水化物を極端に減らした食事内容を続けてしまうと、将来的に骨粗しょう症のリスクを高める原因になりかねません。

特に女性にはこのリスクが高いので、若いころの極端な食事制限が原因となって骨粗しょう症だけではなく、様々な病気の原因になってしまいます。

プロテイン（タンパク質）をしっかりと摂取することで、その中に含まれるアミノ酸が、筋肉だけではなく骨を丈夫に健康的な状態に維持するためにも効果があるというのが、理由となります。

結果的に、プロテイン（タンパク質）を摂ることで、筋肉の量が増えるだけでなく、骨を丈夫に健康的に保つことにも繋がるというわけです。

ただし、気を付けていただきたいのが、プロテイン（タンパク質）をしっかりと摂取する際は、抗酸化作用を持つ果物や野菜類もしっかりと一緒に摂取することを心がけてください。

プロテイン（タンパク質）が骨に悪いという話はウソ？

プロテイン（タンパク質）は骨に良くないという噂があるようですが、それは誤った情報が広がっているからです。

この噂は、プロテイン（タンパク質）が体内で、酸の生成を増幅させることが、誤った解釈へと繋がっているが原因だと考えられます。

実際には、プロテイン（タンパク質）は骨を強化してくれるという研究結果が出ています。

情報化社会に基づき、様々な情報を誰でも発信することのできる現代社会だからこそ、その中でも正しい情報を見つけることも大切ですね。

プロテインの効果⑨血圧を下げる効果がある

プロテイン（タンパク質）をたくさん摂取することで血圧をさげる効果があるということが研究で発表されています。

今までの一般的な概念で考えるとタンパク質を多く取ることはよくないと考えられてきました。しかしこれは牛肉などのたんぱく質を多く含む食材の中に同時に脂質を含むものが多く、そのことが原因だと考えることができます。

しかし実際のところ、プロテイン（タンパク質）のみで考えると、高血圧が原因で傷んだ血管を修復する効果があります。

その結果、血管の元の弾力性を取り戻すことができるため、血圧の上昇を下げる働きがあるという研究結果があります。

それと同時にプロテイン（タンパク質）の摂取は、高血圧の原因となる「ナトリウム」を体内から排出する働きもあるため、高血圧の予防と改善に効果を期待することが出来ます。

結果的にプロテイン（タンパク質）を摂取することで心臓に関する病気のリスクを下げることができるということにも繋がります。

プロテインの効果⑩血糖値の安定化に効果がある

炭水化物を摂取した際、炭水化物を代謝する際に大量のインスリンが必要になります。

そのため炭水化物を多く含んだ食事を摂取すると、大量のインスリンが必要になるため、血糖値の急激な上昇などを引き起こしてしまい、これが糖尿病の原因となってしまいます。

しかし、プロテイン（タンパク質）を多く含む食事を摂取することで、血糖値への影響を最小限度に抑えることができ、食事中の糖質をの吸収を緩やかにする効果もあります。

上記のことから、プロテイン（タンパク質）を摂ることで血糖値の急激な上昇と低下を防ぐことができ血糖値の安定化させることにつながるため、結果的に糖尿病を予防することにつながります。

プロテインの効果⑪アンチエイジングに効果がある

加齢するとともに生じてしまう老化現象を可能な限り、抑えていきたいのであれば、健康的な骨・筋肉の量・少ない体脂肪・血圧の安定・脳が健康に機能することが非常に大切になります。

プロテイン（タンパク質）を多く含んだ食事かつ、炭水化物を適量に抑えた食事を摂取することで、血圧を安定させることができるため、インスリンの分泌を標準レベルに繋がるため、糖尿病や心臓にまつわる病気の予防に効果があります。

その反対に、プロテイン（タンパク質）の摂取量が少ないと、筋肉量の低下や骨密度が低下してしまうことで、体全体が弱体化してしまい、結果的に加齢していくにつれ、病気や死のリスクが高まってしまいます。

また年齢を重ねるごとに、摂取した栄養素を吸収する能力が低くなるため、より健康を意識した食事を摂ることが大切です。

そして、ホエイタイプのプロテインを摂取すると、体内で生成される、抗酸化物質の一つである「グルタチオン」の数値を向上させることができるため、結果的に寿命延ばすことができます。

上記の理由から、積極的にプロテイン（タンパク質）を摂取する食生活を継続していくことで、寿命が延び、さらにアンチエイジングに効果が期待できます。

プロテイン（タンパク質）の摂取量が少ないことで起こるリスク

これまでプロテイン（タンパク質）を摂取することで得られる効果について解説をしてきましたが、ここではその反対に、プロテイン（タンパク質）を摂取が少ないとどんなリスクが起こりえるのか、解説していきたいと思います。

• 基礎代謝の低下
• 免疫系統の低下
• 体重が減りにくくなる
• 筋肉量が減る
• 怪我の回復が遅くなる
• 疲れやすくなる
• 糖尿病のリスクが上がる
• 集中力が低下する

上記のような理由から、ただ単に筋肉をつけるためだけに限った話ではなく、私たちが普通に生活を送る上でも、プロテイン（タンパク質）の摂取は必要不可欠であるということがご理解いただけたかと思います。

普段のお食事から十分な量のタンパク質を摂取することが難しい場合は、その不足分をプロテインから摂ることがおすすめです。

必要なタンパク質の摂取量について

ではここでは実際に、運動を行っている方で、どれほどの摂取量が適切なのか、解説していきたいと思います。

運動の強度・運動の内容・ご自身の体重によって、プロテイン（タンパク質）の理想的な摂取量は変わってきます。

(引用元：樋口満著 コンディショニングのスポーツ栄養学 市村出版)

上記のように、それぞれの運動内容と強度などの目的に合わせて、プロテイン（タンパク質）を設定していきます。

ご自身のトレーニングの内容・目的に合わせて、ご自身の体重1kgに右に書いてある量を掛けて算出したプロテイン（タンパク質）量を摂るように心がけましょう。

筋トレ増強期（バルクアップ）で70kgを目指すとすると、1日の摂取量120g程度が目安です。ちなみにタンパク質の摂取量は少々多くても問題ないので、筋トレをしている方は体重×2gを目安に計算するのも良いですね。

プロテインには製法の違いによって内容が異なる

プロテインサプリメントは、すべての製品が同じ製法で作られているわけではありません。そしてその製法の違いにより、タンパク質の保有量に違いがあったり、タンパク質の純度の高さにも影響してきます。

そのため、プロテインの製法について、あらかじめ理解しておくと、自分のカラダに適したプロテインを選択することができます。

コンテストなどに出場しているボディビルダーや各種競技のアスリートたちも、このプロテインの製法によって選ぶ商品を決めているくらい、大切なことです。

コンセントレート（濃縮製法）

タンパク質を濃縮することで、プロテインサプリメントを製造していく製法。

プロテインを吸収しやすくするために、パウダー状に生成する際、不純物の割合によって、そのプロテインの質が決まりますが、このコンセントレート法では、不純物を完全に取り去ることはできません。

上記のことから、一般的にはコンセントレートタイプのプロテインの成分表には、タンパク質の保有量が記されており、70~80％程度のタンパク質を含んでいる商品がほとんどです。

残りの不純物については、炭水化物・脂質・ミネラル・水分などで構成されています。

アイソレート（分離製法）

タンパク質を分離する製法により、より高純度のプロテインサプリメントを製造する製法です。

このアイソレート製法は、先ほどご紹介したコンセントレート製法と比べると、より多くの不純物を取り去ることができるため、タンパク質の純度を高めることができます。

アイソレート製法を用いたプロテインの商品それぞれにもちろん差がありますが、純度の高いものであれば、タンパク質の保有量は90%に達するプロテインも存在します。

一般的には、アイソレート製法のほうが純度が高いため、コンセントレート製法のプロテインより若干価格が高めに設定されています。

プロテインにかけるお金に余裕がある方は、このアイソレート製法で作られたプロテインサプリメントがおすすめです。

加水分解製法

上記でご紹介した、コンセントレート製法またはアイソレート製法で作られたプロテインに加水分解を加えると、鎖状で形成されていたタンパク質が、細かくされ、より細かくなったものがペプチドというアミノ酸（タンパク質の最小単位）となります。

タンパク質の中でも、最小単位にあたるペプチドは、吸収力に優れており、摂取した際により早く吸収することができる、高品質プロテインです。

そのため、質が高い分、価格はどの製法よりもさらに高く設定されています。

しかしながら、世界最高峰のフィットネスコンテストのミスターオリンピアに出場しているメンズフィジークのサディック氏曰く、「ステージ上のスポットライトの下では目に見える違いを実感することができるが、コンテストに出場するような本格的な筋トレとカラダを目指しているわけでは無ければ、そこまで違いはない」と発言しています。

いずれにしよ、ご自身のボディメイクの目的に合ったプロテインを選ぶことが大切です。

プロテインの種類の違いについて

ここまではプロテインの製造方法それぞれの違いについて解説をしてきました。

ここからは、プロテインの種類によつ違いについて、解説していきたいと思います。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、筋肉の合成を促し、体脂肪の燃焼効率を上げる効果をもつため、プロテインの種類の中では最も人気があるプロテインです。

プロテインの中でも、消化・吸収に優れており、筋トレ前や、筋トレ直後に摂取することで、筋トレの効果を高めることができます。

このホエイと呼ばれるものは、乳清タンパク質とも呼ばれ、乳製品を代表する牛乳には約20%含まれています。プロテインの種類の中でも、筋肉の合成と分解を抑制するのに効果を発揮するBCAA（分岐鎖アミノ酸：Branched-Chain-Amino-Acids）を豊富に含んでおり、筋トレでかっこいいカラダを目指したい方、筋肉のサイズを大きくしたい方や、ダイエット・減量の際に、筋肉量を維持したい方などにもおすすめなプロテインです。

ホエイプロテインの中に含まれているBCAAの基本的な割合は、ロイシンが11%、イソロイシンとバリンがそれぞれ9%が基本とされており、それぞれの成分比は、2:1:1となっています。

この中でもロイシンは、筋トレ後の筋タンパク質の生成をサポートする効果を持ち、筋肥大を促進するための神経伝達信号である（mTOR）をより刺激する作用も持つため、肉体強化には必要不可欠なアミノ酸と言えます。

また、ホエイタイプのプロテインは、他のタイプと比較して、脂肪燃焼効果が高く、筋肉の生成を強く促進しながら、体脂肪を減らしていくには、最適なプロテインと言えます。

カゼインプロテイン

カゼインタイプのプロテインは含まれているタンパク質の保有量が約80％として非常に多く、カゼインの特徴としてホエイと比較すると消化・吸収に時間がかかります。

この消化吸収に時間がかかることは決してデメリットなわけではなく、おおよそ6~7時間をかけてゆっくりと吸収されるため、対象筋への持続的なタンパク質の供給が可能になります。

例えば、カゼインの特徴を最大限活かした飲み方と言えば、睡眠前の摂取は非常におすすめです。

睡眠時間は人それぞれ異なりますが、例えば6時間だと仮定すると、ホエイプロテインの場合吸収力に優れているため、1~2時間で吸収されるので、残りの睡眠時間の4時間はタンパク質を供給できなくなってしまいます。

そこで、カゼインプロテインを睡眠前に摂取することで、睡眠時間のほとんどのタイミングでタンパク質を供給し続けることができるため、より効率的に筋肉を発達させることができます。

本格的な筋トレ上級者になると、日中は吸収力に優れたホエイプロテインを飲み、睡眠前にカゼインプロテインを摂取するといったテクニックを使っている方もいます。

そのほかにもカゼインとホエイを混ぜて飲むなど、それぞれのプロテインの特性を活かした飲み方ができます。

忙しくてこまめにプロテインを摂取することができない方には、このカゼインプロテインがおすすめです。

ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は大豆から作られています。大豆を減量に、アイソレート（分離製法）により作られるプロテインです。

ソイプロテインも、カゼインプロテインと同様に、消化・吸収に時間がかかるため、持続的なタンパク質の供給が可能になります。

また、ソイプロテインはお腹に溜まりやすく、満腹感を得やすいという効果もあるため、食欲の抑制にも効果を発揮します。

原料である大豆に含まれるイソフラボンは、コレステロール値を減少させる効果や抗酸化作用の効果があるとされており、減量やダイエットにも効果的なプロテインと言えます。

また、それと同時に「フェストロゲン」と呼ばれる女性ホルモンと同様の働きを持つ物質が蓄積することで、人体に悪影響を及ぼすのではないかという話が出ています。

これについては、まだまだ定かさではありませんが、念には念をもって、過剰な摂取を控えたり、植物性のプロテインがもしも希望であれば、ピープロテインを活用することがおすすめです。

ピープロテインについては、この後解説していきます。

ミルクプロテイン

ミルクプロテインは、多くの必須アミノ酸を含んでおり、カゼインが8割・ホエイが2割の割合でそれぞれ異なるタイプにタンパク質が含まれています。

そのため、素早く吸収されますが、持続的なタンパク質の供給も可能となります。

このミルクプロテインは、コンセントレート製法とアイソレート製法の二つの製法により作られたタイプがあります。他にも、通常のプロテインと同じようにパウダータイプのものや、プロテインバーのように食べやすいタイプもあります。

棒状のタイプであれば、お仕事の合間などにも簡単に手軽に摂取することができるので、おすすめです。

エッグホワイトプロテイン

卵は皆さんご存知の通り、タンパク質を多く含む優秀な食材ですよね。

通常のプロテインと同様にパウダータイプのエッグプロテインは、そのほとんどが卵白からアイソレート製法により作られたタンパク質で、乳製品のアレルギーをお持ちの方や、上記で紹介してきたホエイやカゼインやミルクといったタイプのプロテインを使用することができない方におすすめのプロテインです。

このエッグプロテインは、配合されているプロテインの質も非常に高く、筋タンパク質合成に必要な栄養素を多く含んでいます。

ビーフプロテイン

ビーフプロテインはビーフとあるように牛の肉や骨から抽出されたゼラチンから製造されているプロテインサプリメントです。

筋トレの効果を向上させる「クレアチン」を他のプロテインと比べて多く含んでおり、筋肉のサイズや筋出力を向上させたい方におすすめなタイプのプロテインです。

このクレアチンは主に、肉類に多く含まれており、通常の食事（肉料理）でクレアチンの摂取を考えると、タンパク質と同時に脂質も多く摂取してしまうのが難点ですが、このビーフプロテインであれば、脂質面においては心配の必要がありません。

また、普段のお食事の中でクレアチンを摂ろうとしても、含まれているクレアチンの量が非常に少ないため、効率的とは言えません。

そんな時にも、このビーフプロテインであれば、効率的にタンパク質とクレアチンを摂取することができます。

しかしこのビーフプロテインのデメリットを挙げるとすれば、配合されているBCAAの量が少ないということです。BCAAを多く含くむホエイプロテインと比較すると、ロイシンは約3分の1、バリンは約2分の1、イソロイシンは約4分の1程度しか含まれていません。

そのため、アレルギーで他のタイプのプロテインを使用することができない場合や、BCAAのサプリメントを別で摂取している場合は、おすすめなプロテインと言えます。

ピープロテイン（エンドウ豆）

ピープロテインは、乳製品や卵類にアレルギーをお持ちの方におすすめなプロテインです。

ベジタリアンの方で使用している方が多いです。アレルギー物質が少ないというと、BCAAの配合量も多く、消化吸収率が非常に高いので、非常に高品質なプロテインです。

また、そのほかの植物性プロテインに共通する消化吸収に時間がかかることや、摂取した栄養分を利用しきれないという特性も、このピープロテインはないため、より優れた植物性プロテインと言えるでしょう。

プロテインを摂取するタイミングについて

朝食時のプロテイン摂取

先ほども、就寝時のタンパク質の分解について解説しましたが、睡眠時は筋肉が分解されやすい体内環境となるため、睡眠時間や就寝時間にもよりますが、おおよそ5~15g程度の筋タンパク質が失われてしまいます。

朝起きてすぐにタンパク質と炭水化物を摂取することで、これ以上の筋タンパク質の分解を抑制することができ、反対に筋肉の生成を促進する効果があります。

体格差によっても異なりますが、朝食時には20g以上30g以下でタンパク質を摂取することがおすすめです。もし摂取が難しい場合は、プロテインを活用していきましょう。

筋トレ前後のプロテイン摂取

筋トレを行うと、筋肉の合成と分解の両方が促されます。

そのため、筋トレの前後には、タンパク質と炭水化物を摂取することで、筋肉の分解よりも合成されやすい体内環境（アナボリック）な状態にすることが非常に大切です。

筋トレ前後には15~30gグラム程度のタンパク質を摂取しておくと、筋トレの効果を最大化させることができます。

筋トレ前の炭水化物の摂取は、筋トレ時のエネルギー源になるため、筋トレでしっかりと筋肉を追い込み切ることができ、筋トレ後のっ炭水化物の摂取は、筋肉中の失われたグリコーゲンの補充に使われるため、体脂肪として蓄積されづらく、筋肉の分解を防ぐ効果があります。

寝る前のプロテイン摂取

就寝前に十分な栄養素を摂っていない状態で就寝してしまうと、就寝中にエネルギーを確保しようとして、筋肉を分解して代替エネルギー源として得ようとしてしまいます。

そのため、就寝前には必ず、プロテイン（タンパク質）を摂取することがおすすめです。

カゼインまたはホエイとカゼインをミックスしたプロテインを一回分摂取することで筋肉の分解を抑制することができます。

または、BCAAも筋肉の分解を防ぐ効果があるため、就寝前のBCAAも効果的です。

美味しいプロテインの飲み方について

プロテインは毎日数回に分けて継続的に飲み続けるもの。だからこそプロテインを美味しくいただきたいですよね。

毎日美味しくないプロテインを飲み続けてしまうと、かえってストレスが溜まってしまい、本来健康的でかっこいいカラダを手に入れたいのに、本末転倒になってしまいますからね。

ここで美味しいプロテインの作り方について確認し、楽しく美味しくプロテインを摂取していきましょう。

プロテインと組み合わせる飲み物の種類を増やす

プロテインは基本的に水と混ぜて飲むのが基本ですが、そのプロテインパウダーと組み合わせる飲料の種類を増やすのも、美味しいプロテインシェイクとバリエーションを増やすのに最適です。

例えばコーヒーや緑茶と混ぜて摂取している方もいらっしゃいます。

チョコレート味やクッキー味などのプロテインの場合、牛乳と組み合わせることで美味しく飲めることは、プロテインを日常的に摂取している方であれば、ご存知ですよね。

例えば、牛乳ではなく、ココナッツミルク・ライスミルク・ナッツミルク・フルーツジュースなどもプロテインの味の組み合わせによっては、美味しく頂くことが可能です。これらの植物系のものとの組み合わせは、ベジタリアンの方やヴィーガンの方に好まれている組み合わせです。

ご自身の好みにあったプロテインシェイクを作るためにも、様々な飲料とプロテインを組み合わせて飲んでみてはいかがでしょうか？

しかし、ここで注意が必要なのが、プロテインと組み合わせる飲料の総合カロリーです。

ブラックのコーヒーや緑茶と混ぜるのであれば、プロテインパウダーのカロリーのみで摂取することができますが、牛乳やフルーツジュースなどと組み合わせて摂取する場合、中には多くのカロリー・糖質を含むものもあるため、特に減量時やダイエット中の摂取には注意が必要です。

ブレンダーボトル・ブレンダーを利用する

近年のプロテインは高品質なものが多く、溶けやすさにこだわって開発されているものが多いため、グラスにプロテインパウダーを入れ、水を入れてスプーンで混ぜるだけで素早く溶けてくれる製品が多いですが、それでも塊になってしまったり、溶けにくいタイプのプロテインも存在します。

ホエイタイプのプロテインであれば、基本的に溶けやすい性質をもちますが、カゼインプロテインや、ソイプロテインはどうしても溶けにくく、また塊になりやすい上、減量のもつ独特な舌触りが残ってしまう場合もあります。

そこで、プロテインパウダーをしっかりと溶かすために、ブレンダーボトルやブレンダーを使用してプロテインシェイクを作ることがおすすめです。

このブレンダーを使用すれば、溶けにくいどんなプロテインでも簡単にしっかりと溶かすことができます。ブレンダーボトルは、プロテインを効果的に溶かすための専用のブレンダーボールが中に付属しているため、シャカシャカとボトルを振ることで、しっかりと溶かすことができ、スムーズな摂取が可能になります。

香料をプロテインシェイクに加えてみる

美味しいプロテインの作るために、香料を加えてみるも、風味を豊かにするのに効果的。

香料と一言で言っても様々なものがありますが、最も基本的な香料である「シナモンパウダー」「粉末ナツメグ」「バニラエッセンス」の3つは使いやすく、またプロテインによって異なる風味にも相性の良いものが多いので非常におすすめです。

それぞれの風味自体は強いため、少量加えるだけでもしっかりとテイストの感じることのできるプロテインシェイクを作ることができます。

またココアやここかパウダーを加えても、美味しいプロテインシェイクを作ることができます。

また、上記にあげた香料を加えても、カロリーに影響することはないため、減量時やダイエット時にも使用することができるため、ボディメイクをする人の強い味方になってくれるでしょう。

また、カロリーをあまり意識していない方であれば、プロテインシェイクの中にチョコレートを加えて摂取するのもおすすめです。

カフェ気分でプロテインを毎日美味しく飲むことができるなんて、最高のご褒美ですよね。

野菜やフルーツを加える

筋トレを行う際にプロテインを摂取することは、筋肉の合成を促す上で必要不可欠ですが、タンパク質を意識してしまうことで、その他にも必要なビタミンやミネラルといった栄養素も忘れてはいけません。

筋肉の合成の効率よく促すためには、様々な栄養素をバランスよく摂取する必要があります。

そこで、美味しいプロテインシェイクを作るためにも、また筋肉の合成をより強く促すためにも、おすすめなのが、プロテインシェイクに野菜やフルーツを混ぜるという飲み方。

中でも人気なのが、バナナやベリー系のフルーツを加えてブレンダーでミックスするプロテインシェイクは、美味しくいただけるだけでなく、特にベリー系のフルーツを加えることで、抗酸化作用を高めたボディメイクでは嬉しい美味しく筋合成に優れたプロテインシェイクを作ることができます。

フルーツだけでなく、野菜も同様に非常におすすめです。ケールやほうれん草といった、青汁にも使われている健康野菜をプロテインシェイクに混ぜれば、豊富なビタミン・ミネラルを同時に摂取することが可能になります。

また、パインアップルを加えると、パインアップルに含まれている消化酵素が豊富に摂取することができるため、筋トレ後の疲労回復にも非常に効果的です。

これは、あの有名なフィットネスジムであるゴールドジムにあるプロテインBarでも上記のフルーツを使用しているプロテインを飲むことができます。

氷を入れることでスムージーとしても楽しめる！

上でご紹介したように、野菜やフルーツを加えることで十分に美味しいプロテインシェイクを作ることができますが、加えるフルーツや野菜によって、その出来具合があまり冷えていないシェイクになることが多いです。

人によっては、この生ぬるいシェイクが苦手！という方がいらっしゃいます。この場合は、このシェイクにさらに「氷」を追加することで、タンパク質・ビタミン・ミネラルが豊富で冷たくて美味しいグリーンスムージーや、フルーツスムージーを作ることができます。

特に暑い季節などでは非常に美味しくいただくことができます。

プロテインシェイクに脂質を追加する

プロテインにはもともと含まれている脂質が少ないもの多く、また食事の代わりにプロテインシェイクを作る際にも、健康的で良質な脂質を追加して美味しく健康的なプロテインシェイクを作るのもおすすめ。

中でも人気なのが、プロテインシェイクにアーモンドバターやピーナッツバターを追加してブレンダーで混ぜることで、美味しく飲みごたえのあるプロテインシェイクを作ることができます。

また、健康的な脂質を含むことで有名なアボカドを追加するのもおすすめ。こうすることで、健康的な生活を送る上で欠かすことのできないオメガ3脂肪酸などの良質な脂質を同時に摂取することができます。

また、脂質が加わることで、口触りがなめらかになるため、飲みやすくなるという効果もあります。

しかし、減量中やダイエット中の方にとっては、脂質の摂取は抑えたいため、加える量が多いとカロリーオーバーなプロテインシェイクになってしまうため、注意が必要です。

反対に、カラダを大きくしたい方であれば、プロテインのタンパク質と、フルーツによる糖質、ピーナッツバターによる脂質をあえて多めに組み合わせることで、ウェイトゲイナーの代わりになるプロテインシェイクをつくることができます。

ウェイトゲイナーは、筋肉のサイズを大きくした人向けのプロテインですが、通常のプロテインと比べると価格が高く、また一回あたりのスクープ量が5~6杯必要なものがほとんどなため、価格が高い上に使用回数が少ないことを考えると、自分でウェイトゲイナーの代わりになるお手製のプロテインシェイクを作ることがおすすめです。

ヨーグルトを加えてみる

いつも作るプロテインシェイクに、ヨーグルト加えてみるのも、美味しくいただく作り方の一つ。

ヨーグルトを加えたプロテインは、人によっては好き嫌いが分かれるため、一度試してみることをおすすめします。

また、加えるヨーグルトの量によっても粘度が変わってくるので、まずはじめは少しずつ追加して、好みの量を見つけることがおすすめです。

ヨーグルトにもタンパク質を含むため、追加することで、より高タンパクなプロテインシェイクにすることができます。

はちみつを加えてみる

プロテインシェイクを美味しく飲みたい場合は、はちみつを加えるのもおすすめ。

はちみつには、アミノ酸やビタミンなどが豊富に含まれており、かつ吸収性にも優れているため、ボディメイクの強い味方になります。

プロテインシェイクに追加する際は、筋トレ直後、ゴールデンタイムで素早く吸収させたいタイミングなどにはちみつを加え、消化吸収を高めたい場合におすすめです。

また、人工甘味料が苦手な方は、無添加のプロテインパウダーを利用している方もいらっしゃるかと思います。そんな方にも、自然食品であるはちみつを加えることで、美味しく健康的に召し上がることができるはずです。

しかしながら、はちみつの使いすぎはオーバーカロリーになることも考えられるため、プロテインシェイクに追加する際は、量に注意が必要です。

そもそもプロテイン自体を変えてみる

もし今使っているプロテインに手を加えても美味しく飲むことが難しい場合は、そもそも使っているプロテインパウダーを変えるというのもおすすめ。

プロテインパウダーは、最近ではたくさんの種類・フレーバーが発売され、自分の好みの味のプロテインを手に入れることも容易になってきました。

また、同じ味だとしても、メーカーによってはその味が異なるので、自分の好みにあったプロテインを探すのも一つの手です。

たくさんありすぎて決めることができない！という場合は、インターネットでその商品の口コミ・レビューを確認して決めるのもおすすめです。

おすすめのプロテインはゴールドスタンダード！その理由とは？

Gold Standard(ゴールドスタンダード) 100% ホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

• エネルギー 120kcal
• タンパク質 24g（約79％）
• 糖質 3g
• 脂質 1g
• 分岐鎖アミノ酸（BCAA） 5.5g
• グルタミンおよびグルタミン酸 4g

Optimum Nutrition(オプチマムニュートリション)　Gold Standard(ゴールドスタンダード)の100%ホエイプロテインは、海外でダントツ人気No.1の高品質プロテインです。

日本でも愛用者が多いこのプロテインは、タンパク質の保有量が多いのはもちろん、その他のサポート成分も豊富に含まれていることが選ばれている理由の一つ。

ゴールドスタンダードプロテインのタンパク質含有量は79%と、数あるプロテインの中でもタンパク質保有量は多く、質の高いタンパク質を効率的に摂取できる最も優れたプロテインの一つであると言えます。

その他にも、豊富なフレーバーがあるのも愛用者が多い理由の一つです。フレーバーは下記の通り用意されており、飽きずに美味しく毎日でも飲み飽きないフレーバーが揃っているのも、嬉しいポイントです。

• クッキー&クリーム
• デリシャスストロベリー
• ダブルリッチチョコレート
• エクストリームミルクチョコレート
• フレンチバニラクリーム
• バニラアイスクリーム
• バナナクリーム
• ケーキバター
• チョコレートモルト
• チョコレートミント
• ロッキーロード
• ストロベリーバナナ
• モカカプチーノ
• コーヒー
• チョコレートココナッツ

ゴールドスタンダードのプロテインは、分岐鎖アミノ酸（BCAA）が多く配合されている

今までプロテインとともに、BCAA（分岐鎖アミノ酸：Branched-Chain-Amino-Acids）についても軽く触れてきましたが、このゴールドスタンダードのプロテインには、5.5gと非常に多く含まれています。

BCAAは、「筋肉を動かす際のエネルギー源」「筋肉の分解抑制」「脳神経の疲労を軽減」「アミノ酸として筋肉の材料になる」「筋タンパク質の生成を促す」といった、トレーニーには嬉しい効果をもたらしてくれるBCAAが多く含まれているのも、非常に大きな魅力の一つ。

筋トレ後の筋肉疲労の軽減・回復のサポートから、トレーニング中の筋タンパク質の分解を抑制してくれるBCAAを、このプロテインを飲むことで、タンパク質と同時に摂取することができるのは、大きなメリットの一つです。

WPIが主成分で、ホエイペプチドも含まれている

WPIとは、先ほどプロテインの製造法について解説をしましたが、ゴールドスタンダードのプロテインは、「アイソレート製法（分離製法）」で作られた高純度のプロテインです。

アイソレート製法で作られているため、タンパク質保有量が非常に多く、不純物が限りなく少ない純度の高い高品質なタンパク質を摂取することができます。

またそれだけではなく、ホエイペプチドも配合されているため、筋トレ後のスムーズな吸収に効果を発揮します。

吸収力に優れているだけでなく、質の高いタンパク質も同時に摂取することができるなんて、まさに、最高のプロテインです。

ちなみに、日本で作られているプロテインのほとんどは、コンセントレート製法で作られているため、こういった理由からも、ゴールドスタンダードのプロテインは非常におすすめです。

グルタミン・グルタミン酸も配合

ゴールドスタンダードプロテインには、グルタミン・グルタミン酸が4g含まれています。

この「グルタミン」の持つ効果は「筋肉の分解を防ぐ」「筋肉の成長ホルモンの分泌を促進」「免疫力の強化」があり、ボディメイクでは摂取することで得られる効果は非常に嬉しい成分になります。

特にグルタミンは成長ホルモンの分泌を促す作用を持つため、筋肉のサイズを大きくしたい方、かっこいいカラダを手に入れたい方にとっては非常に嬉しい働きをもっています。

また、筋肉の生成と同時に筋肉の分解を防ぐ作用も併せ持つため、筋肉の合成を促進しながらも、筋肉の分解を抑制することができるため、筋トレを行う人にとって最もコストパフォーマンスに優れたプロテインであると言えます。

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

かっこいいカラダになるために効果的なおすすめのサプリメント

本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

ここで紹介しているモノ以外にもまとめた記事がありますので、よろしければそちらもご覧ください！

HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

created by Rinker

【参考価格】約2,700円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。

HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレ後に1回と残り2回は食事と共に。筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。

また、クレアチンとの併用が効く！と聞いたことがある方もいるかと思いますが、可能であれば併用しましょう。HMBもクレアチンも利用目的は異なってくるのですが、共に摂取することでよりハードな筋トレを行うことができるようになります。HMBに筋肉合成効果がある一方、クレアチンには運動のパフォーマンスを上げてくれる効果があるのです。

HMBの効果

• 筋肉の成長を促進
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 回復促進効果

HMBサプリメントについて詳しく知りたい方は下記記事も合わせて確認しましょう！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/hmb-kintore.html

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

created by Rinker

【参考価格】約5,500円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

BCAAについて詳しく知りたい方は下記記事も合わせて確認しましょう！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/bcaa-kintore.html

EAA

EAAとは、必須アミノ酸9種類を全て含んだサプリメントで、筋肥大に効果があります。BCAAには3種類の必須アミノ酸が含まれていることを前述しましたが、EAAは体内で合成出来ない、食事やサプリメントから摂取する必要のある必須アミノ酸を全て含んでいます。こう言われると、BCAAの摂取は必要ないのでは？と思う方もいますが、体内への吸収スピードはBCAAの方が早いため、併用することが理想的です。

必須アミノ酸９種類

ロイシン、バリン、イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニン

EAAの摂取方法ですが、筋トレ直後のプロテインを摂取する前にEAAを20g程摂取してください。もしBCAAと併用するのであれば、BCAAは筋トレ最中に、 EAAはプロテインを摂取する前に摂取すると理想的です。プロテインを飲む前に摂取する理由は、筋トレをした後の体がアミノ酸を欲している時に、プロテインよりも先に摂取することで筋肥大への効果を高めてくれるためです。

EAAの効果

• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 筋肉の成長を促進

クレアチン

Optimum Nutrition クレアチンパウダー 600g

created by Rinker

【参考価格】約1,900円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

クレアチンとは、より高い強度のトレーニングを行えるようにするエネルギー源のことです。例えば、現在扱っているベンチプレスの負荷をより高い負荷で扱えるようになります。怪しい薬なんじゃないかと思われますが、カフェインに含まれている成分は、人によっては眠気防止ややる気アップに繋がりますよね。それと同じように、現在のパフォーマンスを高めてくれるクレアチンのようなサプリメントを「エルゴジェニックエイド」と言います。食事にも含まれている安全な成分なので、心配ご無用です。

クレアチンの摂取方法ですが、「ローディング」という特有の飲み方があります。ローディングとは、クレアチンを摂取した始める時に、体内に貯蔵する方法のことを指します。ローディング期には、1回5gを4回に分けて1日20g摂取します。これを1週間続けることで体内に溜め込みます。1週間が経過したらローディングは完了しているので、1日5gを摂取していきましょう。摂取のタイミングは、トレーニング後にプロテインと混ぜて摂取し、それ以外の場合は糖分（ジュース）と一緒に摂取すると体内への吸収スピードが上がります。

クレアチンの効果

• 扱える最大重量の増加
• 持久力アップ
• 体脂肪率ダウン

グルタミン

ナウフーズ- L-グルタミン粉末 1 kg

created by Rinker

【参考価格】約3,000円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

グルタミンとは、体内に元々備わっている「条件下必須アミノ酸」と呼ばれており、筋トレサプリメントとして効果があります。条件下必須アミノ酸とは、体がストレスを感じた際に必要量が急増するもので、筋トレを通しても体はストレスを感じるために摂取する必要があります。アミノ酸の一種であるグルタミンが不足すると、筋肉の分解が起きてしまうため、しっかりと摂取をしていきましょう。

グルタミンの摂取方法ですが、筋トレを行う日であれば、筋トレ前後。行わない日であれば、起床時もしくは就寝前に摂取しましょう。

グルタミンの効果

• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 筋肉の回復促進
• 免疫力アップ

マルチビタミン＆ミネラル

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

created by Rinker

【参考価格】約1,600円

• Amazon
• 楽天市場

マルチビタミン＆ミネラルとは、プロテインと並ぶほど筋肥大に効果的なサプリメントです。筋肉に作るためにはビタミンB群やビタミンEが必要となり、これらのビタミンは筋トレをすることで消耗してしまいます。タンパク質の吸収を高めて筋肥大を狙うためにも、体調不良を予防して健康的な体を維持するためにも必須のサプリメントと言えます。これだけの栄養素を食事だけから摂取するのは困難なので、一気にまとめて摂ることがおすすめです。

マルチビタミン＆ミネラルの摂取方法ですが、基本的には食後に摂りましょう。

マルチビタミン＆ミネラルの効果

• トレーニング効果の向上
• タンパク質の吸収を高める
• 健康体の維持

まとめ

いかがでしたでしょうか？

プロテインの基礎知識から、おすすめのプロテイン、プロテインの美味しい飲み方など、プロテインに関することを全て解説しました。

プロテインサプリメントはボディメイクを行う方にとって必要不可欠であるサプリメントですが、それ以上に大切なのは、普段のお食事です。

普段のお食事こそ、一番意識して健康的で栄養のバランスに優れた内容の食事を摂るように心がけましょう。

私達のカラダを作っているのは、普段の食事ですからね。

その上で、不足している分を、プロテインサプリメントや、その他のサプリメントと組み合わせて摂取していきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】プロテイン以外に筋肥大におすすめのサプリメントについてはこちら♪

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/hmb-kintore.html

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/bcaa-kintore.html

投稿 プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

短期間でマッチョ・ダイエットするならジムを活用すべき４つの理由

短期間で理想の体に仕上げたい場合はやっぱりジムを活用すべきです。ジムを利用すべき４つの理由をご紹介します。

ジムおすすめ理由①トレーナーによる食事管理

ダイエット目的・マッチョ目的でも共通して大事なことがあります。それは食事管理です。ダイエットの場合、食事を抜いて体重を減らす事もできますが、それでは体調が壊れてしまいます。筋トレの場合でもただ高タンパク低カロリーを食べていればいいわけではありません。効率よく筋肥大するには食べるタイミングや回数がとても大事になります。しかし、食事管理を自分でするのはとても難しく、専門的な知識も要します。その時にジムのトレーナーさんにアドバイス・管理してもらえることでよりよい効率的な食生活が維持できます。

ジムおすすめ理由②トレーナーによる専門的なアドバイス

「何をやってもこれまで三日坊主」という人は、ジムのトレーナーを利用するといいでしょう。筋トレは、限界まで自分を追い込む事で得られる効果が多いため、自分1人でおこなうと最後の方で妥協してしまう時があります。どうしても1人で追い込むのは難しいです。しかし、ジムのトレーナーが横で声をかけてくれたり、見てくれていることで最後まで妥協せずに臨めます。そのため、筋トレ初心者の方で自分で追い込むのが難しい人はトレーナーさんを理由するのがおすすめです。

ジムおすすめ理由③自分に合ったメニューを組んでくれる

私もそうですが、自分で筋トレメニューを考えるのはとても難しく本当に自分に合っているのか判断するのは大変。特に運動初心者の方や女性の方にはハードルが高いかもしれません。そのときに、ジムのトレーナーに頼むとあなたの目的に合ったメニューを作成してくれます。一度メニューを組んでもらえば後は自分で応用しやすいですし、トレーナーにメニューを組んでもらうのはとてもメリットが多いです。

ジムおすすめ理由④トレーナーに相談できる

ジムに通ってすぐの場合は刺激的でとても楽しいです。最初は、効果もすぐに実感ができます。ただ、しばらくすると停滞期に入り「本当にこれでいいのか」「どこか間違っていないか」などの気持ちが1人で行なっているどんどん大きくなっていきます。精神的にも肉体的にも大変です。その時にトレーナーに相談出来れば、的確な解決策を提示してくれます。その結果、ジムにも通いやすくなり、精神的に楽になります。ちゃんとした効果を出すためにもトレーナーは気軽に相談しやすい人を選びましょう。

ジムでやるべきおすすめ初心者メニュー11選

「ジムに来たけど何をしていいのかわからない」そういう方は、こちらのメニューを参考に筋力トレーニングに取り組んでみてはいかがでしょうか。全身を満遍なく鍛えられるように構成されており、自分が鍛えたい箇所だけを参考にしてもらっても構いません。

おすすめ初心者メニュー①ウォーミングアップ

ウォーミングアップは、ジムでのトレーニング効果を上げてくれるだけではなく、怪我の防止にもなります。具体的には、ウォーミングアップを行うと新陳代謝の上昇・筋肉の可動範囲の拡大・交感神経の活発効果が期待されます。ジムでもまずウォーミングアップをしっかりと行ってから筋力トレーニングに取り組みましょう。

おすすめ初心者メニュー②プランク

ウォーミングアップが終わったらいきなりマシンではなく、まずヨガマットの上でプランクを行いましょう。全身運動であるプランクを行い、筋肉を負荷に慣らしていきます。

プランクのやり方

1. マットの上にうつぶせの状態になります
2. ヒジは肩幅でカカトは上げてつまさきだけでたちます
3. 浮いたからだを一直線になるようにキープします
4. １分間×３セット

プランクの効果

• 体幹
• 腹直筋
• 腹斜筋
• 腹横筋
• 姿勢の改善

関連記事

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

おすすめ初心者メニュー③ヒップリフト

プランクが終わったらまず下半身の筋肉を中心に鍛えていきます。プランクを行った場所でヒップリフトを行いましょう。ヒップリフト、その名の通り、お尻の筋肉を鍛える事ができヒップアップ効果が期待できます。

ヒップリフトのやりかた

1. 膝をたてて寝そべります
2. かかとに重心をおきます
3. 手のひらはお尻の横に
4. お尻全体に力をいれます
5. 骨盤を持ち上げてゆっくり床スレスレまで降ろします

ヒップリフトの効果

• 大殿金
• 脊柱起立筋
• 腹横筋
• 体幹

おすすめ初心者メニュー④レッグプレス

いよいよマシンの出番です。まずは、マシンを使って下半身を鍛えてきます。マシンを使う事で普段鍛えづらい箇所をピンポイントで鍛えることができます。レッグプレスで下半身の大きい筋肉を鍛えていきます。

レッグプレスの使い方

1. 足を前のプレートにのせ、膝が約９０度になるようにします。
2. 頭、背中、お尻は背中側のシートにつけます
3. 足裏全体でプレートを押していきましょう
4. １０回で限界が来るように負荷を調節します
5. １セット１０×３セット

レッグプレスの効果

• 大臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス

おすすめ初心者メニュー④カーフレイズオンレッグプレス

カーフレイズオンレッグプレスマシンは主にふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。ふくらはぎを細くしたい人は負荷を軽めに設定し、ふくらはぎを大きくしたい人は負荷を多めにしましょう。

カールフレイズオンレッグプレスマシンのやりかた

1. マシンに座りプレートにつま先をあてます
2. かかとはプレートに乗らないようにする
3. 息を吐きながらつま先立ちでかかと上げる
4. 息を吸いながらゆっくり戻します
5. １５回×３セット

カーフレイズオンレッグプレスの効果

• ふくらはぎ

おすすめ初心者メニュー⑤レッグカール

レッグカールは、ハムストリングスと呼ばれるているもも裏を鍛えることができます。実は、もも裏を鍛えるのは自重ではとてもやりずらいため、レッグカールを使うといいでしょう。ハムストリングスを鍛えることで、姿勢の悪化や怪我の防止にもなります。

レッグカールのやりかた

1. シートにうつ伏せになり、バーを握り体を固定します
2. もも裏を意識しながらゆっくりと足を持ち上げます
3. 同じ軌道でゆっくりと戻す
4. １０回×３セット

レッグカールの効果

• ハムストリングス（裏側）
• 大腿四頭筋

おすすめ初心者メニュー⑥トーソローテーション

トーソローテーションは、主に腹筋の斜めの筋肉を鍛えることができます。腹筋の斜めの腹斜筋を鍛えることで綺麗なウエスト効果やメリハリのある体を手に入れることができます。

トーソローテーションのやりかた

1. 胸を張って背筋を伸ばします
2. 反動をつけずに腰からひねる
3. ゆっくりと重さを感じながら正面まで戻す
4. ３秒でひねって、１秒とめて、２秒で戻す
5. 左右１０回×３セット

トーソローテーションの効果

• 腹斜筋

おすすめ初心者メニュー⑦アブドミナルクランチ

綺麗な割れた腹筋を手に入れるのに大きく関わってくるのが腹直筋です。自重トレーニングでは、反動をつけたり、他の筋肉と一緒にして動かしてしまうため、ピンポイントで腹直筋を鍛えることができるのは、マシンならではです。適切な負荷をセットして、お腹を意識しながら動かしましょう。

アブドミナルクランチのやり方

1. 背もたれれに背中をつけます
2. パッドを肩にかけてにぎります
3. 背中をパッドに当てた状態でおへそを覗き込むように曲げます
4. １５回×３セット

アブドミナルクランチの効果

• 腹直筋
• 腸腰筋
• 大腿直筋

おすすめ初心者メニュー⑧ラットプルダウン

自重の筋力トレーニングでもっとも鍛えるのが難しいといわれているのが背中の筋肉です。ただ、ジムでならラットプルダウンで背中の筋肉を集中的に鍛えることができます。

ラットプルの使い方

1. バーは肩幅からこぶし２つ分外側を握ります
2. シートに深く座ります
3. 手は全て伸ばし軽くストレッチを行います
4. 背筋をのばし首の付け根にバーをおろします
5. 肩甲骨をよせるようにまっすぐヒジを引きます
6. 目線をあげてバーを平行におろします
7. １０回×３セット

ラットプルの効果

• 背筋
• 広背筋
• 大円筋

おすすめ初心者メニュー⑨チェストプレス

「いきなりバーベルは怖い」そんな方は、チェストプレスから初めてみてはいかがでしょうか。チェストプレスを使うことでバーベルトレーニングへの恐怖心を減らし、効果的に大胸筋や腕の筋肉を鍛えられます。

チェストプレスのやりかた

1. レバーが脇の下に来るようにシートをセットします
2. 肩甲骨をパッドに当てた時に腰とパッドの間に、手のひらが入る空間を作ります
3. ヒジと手首が床と平行になるようにレバーを押していきます
4. 押した時にヒジに少しゆとりを持ちます
5. １０回×３セット

チェストプレスの効果

• 大胸筋
• 三頭筋
• 上腕三頭筋

関連記事

チェストプレスマシンの正しいフォームと効果的な重量、回数、使い方について。女性も必見！

おすすめ初心者メニュー⑩エアロバイク

ジムでいっぱいマシンを使った後は、最後はエアロバイクで有酸素運動を取り組みましょう。エアロバイクは、椅子に座りながら漕ぐだけでいいので、マラソンや水泳といった他の有酸素運動よりもやりやすいです。マシンを使ったトレーニングであなたの体の中にあった糖分はエネルギーに変換されています。その最後に、有酸素運動を行うことで脂肪を効率よく燃焼できるのです。ぜひ、筋トレマシンを使った最後は、エアロバイクを取り入れて無用な脂肪を効率よく燃焼させましょう。１５〜２０分を目安に漕ぎましょう。

関連記事

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/exercise-bike-kouka-alinco.html

おすすめ初心者メニューラストはクールダウン

トレーニングの後は、すぐに帰りの準備をするのではなく、興奮している体を落ち着かせましょう。トレーニングのクールダウンには、疲労回復効果、心拍数の安定、ふらつきの防止効果があります。ただ、ジム内をゆっくり歩くだけでもいいです。その後、全身ストレッチを行い。糖分やプロテインを摂取しましょう。

関連記事

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

まとめ

ジムでは、他に一緒に筋力トレーニングやダイエットに励んでいる方もいます。その方達をみることで自分を鼓舞することができたりとジムに行くメリットは他にもたくさんあります。ジムに慣れてくると、自分で食生活の管理やメニューを自分で考えたりと色々な幅が広がり、さらに楽しめますね（^^）

【関連】ジムに通うために知っておいた方が良い情報はこちら♪

これは便利！ジムに必要な持ち物と大切にしたいジムマナーの基本

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

Tシャツを着こなす大胸筋の鍛え方！筋肥大しやすいストレッチ種目のやり方と重量とコツを全て解説します！

腕に厚みを！上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法！

憧れの逆三角形への最短ルート！背中トレの王道１０選

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

追い込みすぎ？筋トレのオーバーワークの症状とその予防方法を解説

投稿 短期間でマッチョ・ダイエットするならジムを活用すべき４つの理由と初心者におすすめメニュー11選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。